Бег: польза и вред, полезно ли бегать, сколько бегать с пользой для здоровья и фигуры — 5 мая 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Осторожно: бег вызывает привыкание.
Бег — естественный процесс для нашего организма, как медленная ходьба. В древние времена бег отвечал за инстинкт самосохранения, обеспечивал безопасность и мог спасти человеку жизнь. Сейчас миллионы бегунов по всему миру выходят на пробежку ради удовольствия, чтобы получать порции эндорфинов и поддерживать свою физическую форму. При этом продолжаются споры о пользе бега: многие люди убеждены, что бег только вредит здоровью. Разбираемся в этом и других вопросах вместе с тренером сети спортивных студий REBOOT Максимом Шишином.
Как правильно выбрать беговые кроссовки: пошаговая инструкция
Как бег влияет на организм
Бег улучшает кровообращение
Регулярные занятия бегом улучшают работу сердечно-сосудистой системы: это становится профилактикой сердечных заболеваний.
Во время бега происходит интенсификация (насыщение) тканей кислородом, а это — большая помощь кровообращению. Благодаря такой кардионагрузке, сердечные мышцы обретают силу и выносливость, укрепляются стенки сосудов, повышается их тонус. Это увеличивает площадь работающих капилляров, повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды, предупреждает развитие атеросклероза и снижает свертываемость крови.
Бег укрепляет суставы
Есть мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Регулярный бег увеличивает секрецию синовиальной жидкости. Во время движений в суставе, хрящ сдавливается и возвращается в исходное состояние, действует как своеобразный насос, усиливая циркуляцию синовиальной жидкости. Благодаря этому находящиеся в ней питательные вещества активнее поступают в хрящевую ткань, что уменьшает риск возникновения артроза.
shutterstock.comВажно понимать, что здоровье суставов зависит от того, насколько крепки и натренированы мышцы и сухожилия, которые образуют «корсеты» для суставов.
Просто бегать недостаточно, нужно регулярно выполнять силовые упражнения на все группы мышц и специальные беговые упражнения. В начале тренировки обязательна разминка, а после нагрузок — растяжка.
Как подготовиться к пробежке, чтобы ничего не травмировать. Простой комплекс растяжек
Бег поднимает настроение
Во время бега организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, а эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. Психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают избавиться от бессонницы. Таким образом бег не только продлевает жизнь, но и улучшает качество.
Как полюбить бег: рекомендации
- Составьте плейлист с энергичной и бодрой музыкой для тренировок.
Музыка для тренировок: плейлист, который добавит мотивации и сделает занятия в зале продуктивнее
- Сделайте бег дисциплинированным: выходите на пробежку в выходные, по утрам, или по средам и пятницам.
Бегайте на природе, в лесу, парке, вокруг реки — там, где нравится именно вам. - Попробуйте бегать в компании — с другом, с семьей или беговой командой. Собраться вместе, чтобы побегать, поговорить, пошутить, развеяться на свежем воздухе — это здорово помогает при депрессии и тревогах. А после можно вместе позавтракать, выпить кофе, сходить в кино или книжный магазин.
Бегайте на природе, в лесу, парке, вокруг реки — там, где нравится именно вам.- Не гонитесь за дистанцией. Вы можете пробежать 400 метров, километр или три — не соревнуйтесь ни с кем. Ваша задача — пробовать и приучать себя к пробежкам. Они должны ассоциироваться с удовольствием и легкостью.
Старайтесь контролировать, как вы бегаете. Следите за техникой бега, чтобы не получить травмы. Первое время лучше заниматься с беговым тренером, чтобы он следил за нагрузкой и контролировал технику выполнения. Если такой возможности нет, смотрите уроки на ютубе, читайте статьи и применяйте беговые знания на практике.
Беговое сообщество представляет календарь сезона 2022
Реклама 18+
Кто из них был лучшим в истории?
Участвуй в выборе лучшего в истории бойца ММА из России!
Федор
Хабиб
УЧАСТВОВАТЬ
Чем полезен бег для организма
Размер шрифта Цветовая схема Изображения
x
Записаться на прием
Имя* Телефон* Взрослый Ребенок (до 18 лет)x
Записаться на анализ
Имя* Телефон*☆ ул.
Малая Балканская, д. 23 (м. Купчино)
Дунайский пр-т, д. 47 (м. Дунайская)
пр-т Ударников, д. 19 (м. Ладожская)
ул. Маршала Захарова, д. 20 (м. Ленинский пр-т)
Выборгское шоссе, д. 17 (м. Пр-т Просвещения)
- Позвонить
435 55 55 Записаться
на прием
В идеальном мире каждое утро гражданина начинается с лёгкой пробежки трусцой сквозь утреннюю прохладу зелёного парка.
И хотя в реальности всё выглядит менее радужно, стоит прислушаться к совету здравого смысла, и начать бегать.
А чтобы вам было проще решиться на столь серьёзный шаг, мы предоставим вам семь причин, почему бег – это здорово.
Самая очевидная причина, она же и самая важная: бег укрепляет здоровье. Пробежка обеспечит мощный приток насыщенной кислородом крови ко всем жизненно-важным органам. Кровяное давление снижается, холестерина становится всё меньше, иммунитет укрепляется, а вы чувствуете себя всё лучше и лучше.
Приятным бонусом идёт снижение веса.
Пробежка – лучший способ сжечь за один раз больше калорий, чем было получено за весь день.
Бег во все времена был довольно престижным и популярным времяпровождением. Поэтому, если вы не страдаете мизантропией, вечерняя или утренняя пробежка может стать отличным способом завести новые приятные знакомства.
Если вы страдаете от недостатка энергии, часто впадаете в апатию и тоску, бег – то, что вам нужно! Утренняя пробежка зарядит бодростью на весь день, а вечерняя перезарядит истощённые за день батареи.
Регулярные пробежки – мощный повод для самоуважения. Теперь никто не скажет, что у вас нет силы воли!
Чтобы начать бегать не нужно никакой дополнительной подготовки или снаряжения. Просто надеваешь кроссовки, и вперёд!
Ну и наконец, возможно самая главная причина заниматься бегом. Регулярные пробежки отлично работают против стресса. Поэтому, если вас перестала радовать ваша собственная жизнь, и вы не знаете, что делать…
Стоп, теперь-то вы точно знаете, что делать)
Статья опубликована: 03.
12.2014 г.
Последнее обновление: 02.06.2019 г.
Читайте также
Спасаемся от комариных укусов
Комары – постоянный спутник летнего отдыха – будь то в лесу или на берегу озера. Боль от укуса этой летающей твари может слегка подсластить тот факт, что хотя бы в …
Средства против комаров
Чтобы не маяться с зудящей от комариных укусов кожей, лучше всего применять специальные репелленты, которые способны прогнать комарьё и прочий гнус. Вот о некоторых…
Почему нельзя купаться в фонтанах
Купание в фонтанах в нашей стране давно стало прерогативой не только празднующих ВДВшников, но и простых людей, замученных жарой в центре душного асфальтового мешка…
Хотите, мы вам перезвоним?
Оставьте заявку и мы подробно ответим на все Ваши вопросы!
Имя
Телефон *
Лицензии
ООО «Меди ком»
(проспект Ударников)
ООО «Меди ком»
(Выборгское шоссе)
ООО «Меди Лен»
(ул.
ООО «Меди Проф»
(Дунайский проспект)
ООО «Меди Проф»
(ул. Малая Балканская)
Перейти в раздел лицензииПерейти в раздел правовая информация
запись с сайта СКИДКА 10%
Запись возможна только через контакт-центр.
Для записи заполните форму ниже, и с Вами свяжутся.
Нажимая на кнопку, вы даете согласие
на обработку своих персональных данных
Вы записываетесь:
Клиника: {{department}}
Специальность: {{specialty}}
Врач: {{doctor}}
Дата и время: Выберите время приёма {{form.date | setTime(form.time) | dateTimeFormatted}}
Дата рождения: {{age | dateFormatted}}
Нажимая «Записаться», я принимаю условия пользовательского соглашения, положения о защите персональных данных и даю свое согласие на обработку персональных данных.
Для того, чтобы пройти обязательную регистрацию необходимо подойти на регистратуру за 10 мин до времени вашего приема с паспортом.
Если пациент несовершеннолетний (дети до 18 лет) — обязательно сопровождение одним из родителей с предъявлением его паспорта и свидетельства о рождении ребенка.
Родственники и третьи лица при сопровождении несовершеннолетнего должны иметь нотариально заверенное согласие родителей или законных представителей.
Если вы записались к колопроктологу, ознакомьтесь с информацией о подготовке к приему
В стоимость консультации входит:
Если вы передумали, отпишитесь, пожалуйста, от приема по телефону +7 (812) 435-55-55
В стоимость консультации входит:
Сбор анамнеза, постановка предварительного диагноза и назначение обследования.
Все дополнительные манипуляции врача на приеме оплачиваются согласно прейскуранту.
Если вы передумали, отпишитесь, пожалуйста, от приема с помощью Личного кабинета или по телефону +7 (812) 435-55-55.
Вы действительно хотите прервать запись?
Если у вас возникли вопросы, позвоните нам по телефону +7 (812) 435-55-55
Вы действительно хотите изменить текущую запись?
Если у вас возникли вопросы, позвоните нам по телефону +7 (812) 435-55-55
Запись возможна через контактный центр.
Записаться можно по телефону +7 (812) 435-55-55
Специалист не ведет прием пациентов указанного возраста. Для записи заполните форму ниже, и с Вами свяжутся.
Записаться на прием
Хотите мы
вам перезвоним?
Имя Телефон
Нажимая на кнопку, вы даете согласие
на обработку своих персональных данных
С вами свяжутся для подтверждения заявки.
Запись на прием
Запись через сайт предварительная
Наш сотрудник свяжется с Вами для подтверждения записи к специалисту
Нажимая на кнопку, вы даете согласие
Подробнее о гарантии качества медицинских услуг
Хотите, мы
вам перезвоним?
Нажимая на кнопку, вы даете согласие
на обработку своих персональных данных
Оставьте заявку и наш специалист
подберет удобное время для сеанса связи с врачом
Нажимая на кнопку, вы даете согласие
на обработку своих персональных данных
Получить купон на повторное посещение
Скриншот отзыва с Яндекс.Карт*
Нажимая на кнопку, вы даете согласие
на обработку своих персональных данных
Записаться
на консультацию
Выберите клинику *Дунайский пр-т, дом 47пр-т Ударников, дом 19, корп.
Нажимая на кнопку, вы даете согласие
на обработку своих персональных данных
Подробнее о гарантии качества медицинских услуг
Запись на анализы
Запись через сайт предварительная
Наш сотрудник свяжется с Вами для подтверждения записи к специалисту
Нажимая на кнопку, вы даете согласие
на обработку своих персональных данных
Написать руководителю
службы клиентской поддержки СМ-Клиника
Нажимая на кнопку, вы даете согласие
на обработку своих персональных данных
Мы используем cookie. Это позволяет нам анализировать взаимодействие посетителей с сайтом и делать его лучше. Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie.
Принять
Бег: что это такое, польза для здоровья и начало работы Это неудивительно, учитывая его хвастовство упражнениями: для этого требуется немного оборудования.
Это тренировка, которую вы можете выполнять в свободное время и взять с собой, если вы находитесь вдали от дома (не беспокойтесь о времени в спортзале или на занятиях). Это эффективно. И это может быть полезно для повышения сердечно-сосудистой системы.Соответственно, интерес к спорту резко возрос, когда из-за пандемии COVID-19 были закрыты тренажерные залы и другие виды групповых упражнений. В отчете спортивного руководящего органа World Athletics, в котором анализировались тенденции в любительском беге, было обнаружено, что около 13 процентов опрошенных бегунов начали в прошлом году, и более одной пятой всех бегунов заявили, что во время пандемии они бегали больше, чем когда-либо прежде. .
Независимо от того, участвуете ли вы в нем для пользы для здоровья сердца, для удобства или для того, чтобы однажды победить в большом забеге на 26,2 мили, вот руководство, которое поможет вам начать.
Что выполняется?
Начнем с самого начала.
По словам Эми Моррис, сертифицированного тренера по бегу Американского клуба шоссейных бегунов (RRCA) и руководителя персональных тренировок в CrossTown Fitness, тренажерном зале в Чикаго, бег — это действие или движение, направленное на быстрое продвижение вперед пешком.
Это отличается от ходьбы, потому что когда вы идете, одна нога всегда стоит на земле. Но при беге есть момент, когда обе ноги отрываются от земли. Вот что делает бег высокоэффективным занятием.
В зависимости от типа бега, которым вы занимаетесь, это могут быть аэробные упражнения, анаэробные упражнения или их комбинация. Аэробные и анаэробные упражнения — это два подтипа сердечно-сосудистых упражнений: во время аэробных упражнений потребление кислорода и частота сердечных сокращений остаются постоянными в течение определенного периода времени, тогда как анаэробные упражнения включают в себя быстрые всплески энергии, выполняемые с максимальным уровнем усилий в течение короткого времени, согласно ACE.
Фитнес.
Бег считается аэробным, если вы сохраняете свой темп и расход энергии достаточно постоянными. Вспомните бег на длинные дистанции и тренировки на выносливость. Тело использует кислород для создания энергии, необходимой для того, чтобы вы продолжали двигаться, объясняет Моррис. Эти тренировки традиционно представляют собой длинные пробежки, пробежки в легком темпе и восстановительные пробежки, и они должны составлять большую часть еженедельного пробега бегуна.
Думайте об анаэробном беге как о спринте и других видах скоростной работы. «При анаэробном беге ваше тело способно работать с высокой интенсивностью, используя запасенную в мышцах энергию без кислорода, и это обычно длится от менее шести секунд до двух минут», — говорит Моррис.
Моррис предполагает, что средний взрослый человек тратит минимум от 16 до 24 недель, чтобы создать надлежащую базу для эффективного аэробного бега. По ее словам, после этого анаэробный бег может помочь улучшить производительность, особенно с точки зрения скорости.
Общие вопросы и ответы
Какую пользу для здоровья приносит бег?
Бег (как и другие виды аэробных упражнений) может улучшить ваше настроение, уровень энергии, память и концентрацию, а также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, дыхательную функцию и плотность костей.
Полезен ли ежедневный бег?
Последовательный бег важен для развития выносливости, но если вы только начинаете, лучше перестраховаться и не бегать слишком много или слишком быстро. Со временем можно смело начинать увеличивать скорость, дистанцию и частоту пробежек.
В чем разница между бегом и ходьбой?
Бег — это быстрое продвижение вперед пешком. Во время бега есть момент, когда обе ступни отрываются от земли (в отличие от ходьбы, когда одна ступня всегда находится на земле), что делает это упражнение высокоэффективным.
Бегуны живут дольше?
Исследования показывают, что да, у бегунов риск преждевременной смерти может быть на 25-40% ниже, чем у тех, кто не бегает.
(Но помните, что речь идет о смертности среди большой группы бегунов и не бегунов; продолжительность жизни отдельного человека зависит от множества факторов.)
Что мне надеть во время бега?
Эксперты рекомендуют одеваться слоями в холодную погоду и выбирать влагоотводящую одежду в любых условиях, потому что она отводит пот от тела, уменьшая вероятность того, что ваше тело переохладится во время бега.
Польза бега для здоровья
Бег может принести массу пользы как для физического, так и для психического здоровья (как и большинство видов упражнений, конечно). Вот некоторые из них, о которых нужно знать, у которых есть конкретные ссылки на бег:
- Повышение настроения и уровня энергии Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Acta Psychologica , показало, что бег всего на одну-две мили может улучшить настроение и уровень энергии и оказал на участников большее влияние, чем медитация. глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц или управляемое воображение.
- Улучшение памяти, концентрации внимания и переключения между задачами Поскольку бег вызывает высвобождение биохимических веществ, называемых эндоканнабиноидами, в кровь и в мозг, он оптимизирует работу мозга, согласно данным Johns Hopkins Medicine.
- Улучшение функции дыхания Помимо пользы для психического здоровья, бег связан с улучшением сердечно-сосудистой и дыхательной функций, поскольку каждая из этих систем получает больше кислорода и улучшает кровоток, говорит Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине в Университете штата Огайо. Медицинский центр Векснера в Колумбусе.
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы Обзор исследований, опубликованный в 2020 году в Британском журнале спортивной медицины , показал, что более активное участие в беге, независимо от того, как часто вы бегаете, показывает более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Больше мышечной силы Хотя бег не обязательно считается силовой тренировкой, Моррис говорит, что мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, определенно становятся сильнее во время бега (учитывая, что они должны активироваться в для того, чтобы держать вас стабилизированным).
- Улучшение плотности костей В исследовании, опубликованном в 2021 году в JBMR Plus , изучались спринтеры в возрасте от 40 до 85 лет, оценивая плотность их костей с помощью сканирования, сделанного в начале исследования и примерно через 10 лет. Те, кто регулярно бегал. сохранили прочность костей, а некоторые даже улучшили их плотность с течением времени, в то время как у тех, кто сократил количество тренировок, наблюдалось ухудшение здоровья костей.
- Снижение риска хронических заболеваний Это связано с тем, что бег связан с более регулируемым кровяным давлением, уровнем сахара в крови и массой тела, говорит Уолрод. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если это поможет вам достичь рекомендуемого уровня физической активности в 150 минут в неделю, вы снизите риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
- Жить дольше Согласно обзору исследований, опубликованному в 2017 г. в журнале Progress in сердечно-сосудистых заболеваний , исследования показывают, что у бегунов риск преждевременной смерти на 25-40 процентов ниже, и они живут примерно на три года дольше, чем не бегуны.
глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц или управляемое воображение.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если это поможет вам достичь рекомендуемого уровня физической активности в 150 минут в неделю, вы снизите риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.И вам не нужно бегать каждый день, чтобы увидеть преимущества, говорит Уолрод.
«Простое начало 10-минутной пробежки несколько раз в неделю может принести пользу здоровью», — добавляет он. «Медленное увеличение этого количества, примерно на 10 процентов в неделю, может помочь значительно увеличить преимущества без увеличения риска травм».
Как начать бегать
Один из лучших подходов к бегу и повышению выносливости, которые помогут вам следовать плану тренировок, — это ходьба трусцой, говорит Джошуа Скотт, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Cedars-Sinai Kerlan- Институт Джоба в Лос-Анджелесе.
Это означает быструю прогулку и, когда ваше тело разогреется — обычно через 10–15 минут — попробуйте немного пробежаться трусцой (это бег в расслабленном темпе, требующий минимального уровня физической нагрузки, — говорит доктор Скотт). — хотя стоит отметить, что нет единого мнения о конкретных различиях между бегом и бегом трусцой).
«Начните с пяти минут бега трусцой, если вам удобно, или даже с 30 секунд», — говорит он. Затем вернитесь к ходьбе, пока дыхание снова не станет легким. Затем переключитесь на бег трусцой еще на один короткий отрезок времени, который вам удобен, и вернитесь к ходьбе.
Продолжительность этих интервалов времени и расстояния будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но оба эти интервала должны постепенно увеличиваться с течением времени. Участки бега будут более сложными, чем ходьба, но ваш темп в целом должен казаться несколько неторопливым, добавляет Скотт. (Вы же не хотите напрягаться так сильно, что задыхаетесь или полностью задыхаетесь.
)
Конечной целью является бег в удобном темпе не менее 15 минут несколько раз в неделю. В этот момент вы можете подумать о том, чтобы следовать программе обучения, чтобы продолжить свой прогресс.
Большинство травм происходит из-за того, что люди делают слишком много и слишком рано, говорит Скотт. «Вы хотите ошибиться в том, что недостаточно делаете, вместо того, чтобы сразу бежать слишком быстро».
Также обязательно добавьте дни отдыха, когда ваше тело восстанавливается, даже после коротких пробежек. В эти дни он предлагает выполнять упражнения для верхней части тела, чтобы дать ногам отдохнуть, или заниматься йогой, которая может улучшить вашу общую подвижность.
Следование программе тренировок по бегу, которая соответствует вашим целям и уровню физической подготовки, — это хороший способ улучшить бег в правильном темпе.
Узнайте больше о том, как начать бегать
Как получить больше от беговой тренировки и как стать лучше в беге
Медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку, когда дело доходит до улучшения бега — значение становится быстрее или может бегать на более длинные дистанции, говорит Николас Романов, кандидат наук, олимпийский тренер по бегу из Майами и разработчик метода позы, метода, предназначенного для снижения травматизма в спорте, в том числе в беге.
Это означает осторожный прогресс с точки зрения количества дней бега, расстояния и скорости.
«Многие бегуны попадают в беду из-за перетренированности, не осознавая этого, — говорит доктор Романов. Перетренированность в беге (как и в любом другом виде спорта) может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем.
Самое главное, следуйте формуле, которая работает для вас, когда дело доходит до тренировок и увеличения их интенсивности. «Каждый бегун должен немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что ему подходит», — отмечает Романов.
Неправильная форма или осанка могут указывать на то, что вы слишком быстро тренируетесь или перетренировались. Если вы обнаружите, что сутулитесь или чувствуете, что падаете вперед во время бега, возможно, вы слишком быстро повышаете ставку. Более сложные пробежки в вашем тренировочном плане (независимо от того, сложны ли они из-за расстояния или скорости) должны быть сложными, но вы должны поддерживать хорошую форму во время их выполнения.
Вот несколько советов, которые помогут вам понять, как повысить интенсивность беговых тренировок:
- Нанять тренера по бегу. Наймите тренера по бегу на несколько занятий, чтобы посмотреть на вашу технику, и это поможет вам составить сложный, но реалистичный план для достижения конкретной цели.
- Поперечный шлейф. Еще один способ получить больше от бега — это не бег, а кросс-тренинг. Это включает в себя работу над силой (особенно четырехглавой мышцей, бедрами и ягодичными мышцами), гибкостью и диапазоном движений. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками пару дней в неделю или выполнять другие упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде. «Это поможет вам выдержать стресс от бега», — говорит Романов. «Это большая часть того, как вы предотвращаете травмы».
- Следуйте правилу 10 процентов. По данным ACE, увеличивайте еженедельный объем бега (суммарное расстояние) не более чем на 10 процентов от одной недели к другой.
- Следуйте модели «buildbuildrecover». Увеличивайте совокупное недельное расстояние примерно на 10-15 процентов каждую неделю в течение двух-трех недель. По данным ACE, на четвертой неделе уменьшите пробег на 10–20 процентов.
Советы по питанию для бегунов
Соблюдение правильного баланса в еде важно, когда вы начинаете бегать — съедайте слишком мало калорий, и у вас, скорее всего, скоро закончится энергия во время бега, но съешьте слишком много (или неправильные виды пищи), и вы можете столкнуться со вздутием живота или другими проблемами с желудком, по словам Кейси Ваврек, доктора медицинских наук, амбулаторного диетолога из Университета спортивной медицины штата Огайо в Колумбусе, которая специализируется на спортивном питании.
Многие замечают, что при беге у них возникает больше проблем с желудочно-кишечным трактом, чем при других видах упражнений. Ваврек говорит, что это может происходить из-за ряда факторов, в том числе из-за механики бега — через вашу сердечно-сосудистую систему проходит больше крови, что может нарушить работу вашей пищеварительной системы и ускорить процесс выведения отходов (ваша потребность какать).
У большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка перед пробежкой может вызвать боль в желудке или расстройство желудка.
Но решение о том, что есть до, во время и после пробежки, часто является сугубо индивидуальным решением, и на его обдумывание требуется время, добавляет Ваврек. Многие люди экспериментируют с различными вариантами и ведут журнал того, что они ели и как прошла их пробежка, чтобы сузить круг перекусов до и после пробежки.
Хорошее эмпирическое правило — ждать по крайней мере два-четыре часа после обильного приема пищи или один-два часа после перекуса.
В целом, комбинация постного белка и углеводов, как правило, является лучшей, добавляет Элизабет Рэй, RDN, тренер Whole30 и частный диетолог из Хопкинсвилля, Кентукки. Она рекомендует следующие варианты еды примерно за час до пробежки:
- Небольшое количество жареного цыпленка без кожи с порцией сладкого картофеля
- Банановое или яблочное и ореховое масло
- Тост с половинкой авокадо и столовой ложкой меда
- Небольшая миска овсянки и ягод
- Бублик с ореховым маслом
До, во время и после пробежек избегайте обезвоживания.
Питьевая вода до и во время пробежки помогает восполнить то, что вы теряете с потом. Добавление электролитов — особенно при длительных пробежках и в жаркую и влажную погоду — может компенсировать потери натрия и калия.
На рынке есть множество электролитных порошков и таблеток, которые растворяются в воде, но вы также можете сделать свой собственный, смешав немного морской соли и кокосовой воды и добавив их в бутылку с водой, — говорит Рэй.
При выборе закусок и блюд Ваврек говорит, что ее самый главный совет бегунам — убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Она добавляет, что экономия не только саботирует вашу энергию, но и затрудняет восстановление мышц после бега.
Дополнительные часто задаваемые вопросы о беге
Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о беге:
Нужно ли мне разогреваться перед бегом? Как?
По словам Романова, хорошая разминка является ключом к бегу. Он предлагает подготовиться, выполняя упражнения, имитирующие сам бег, которые помогают разогреть эти мышцы и суставы.
Сюда входят легкие прыжки на обеих ногах, прыжки на одной ноге, шагающие выпады и прыжки с приседаниями.
Сколько калорий сжигает бег?
Сумма зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки, вес, возраст и интенсивность тренировок, говорит Моррис. По данным счетчика калорий физической активности Американского совета по физическим упражнениям (ACE), человек весом 150 фунтов, пробежавший три мили со скоростью 10 минут, сожжет около 340 калорий.
Какие мышцы вы используете при беге?
Моррис говорит, что основными мышцами, используемыми во время бега, являются ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икроножные мышцы и основные мышцы. Однако, поскольку вам нужно двигать руками и верхней частью тела, плечи и мышцы спины задействуются.
Кому не стоит попробовать бегать?
Как и при любом упражнении, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе, говорит Скотт.
Это особенно актуально, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы с суставами, ХОБЛ или другие проблемы с дыханием, а также диабет. Это не означает, что вы не можете бегать, если у вас есть эти условия, но ваш лечащий врач может предложить модификации или направить вас к специалистам по физиотерапии или реабилитации, которые помогут вам начать с большего контроля.
Что мне надеть во время бега?
Всегда проверяйте погоду, прежде чем отправиться в путь, особенно если вы ожидаете больших колебаний температуры, влажности, ветра или осадков. Одевайтесь многослойно, предлагает Моррис, особенно в влагоотводящей одежде, которая может отводить пот от вашего тела, чтобы вы не замерзли во время бега.
Каковы наиболее распространенные беговые травмы и как их избежать?
По данным Кливлендской клиники наиболее частыми травмами являются:
- Iliotibial (IT) band syndrome
- Runner’s knee
- Shin splints
- Stress fracture
- Plantar fasciitis
- Achilles tendonitis
- Kneecap pain
To reduce your risk, she suggests following an appropriate training plan, keeping занимайтесь силовыми тренировками, делайте правильные разминки и заминки, а также следите за питанием и увлажнением.
И последний совет: ведите дневник, предлагает Скотт. Многое из того, что происходит во время бега, индивидуально, включая изменения настроения, закуски, которые вас заряжают, личные вехи, новые цели и даже то, как вам нравятся кроссовки.
Если использовать уместную аналогию, подумайте о беге как о марафоне, а не спринте — когда вы настраиваете различные компоненты, чтобы избежать травм и страстно желать следующего пробежки, вы, вероятно, обнаружите, что это занятие приносит вам удовольствие. начал.
Редакционные источники и проверка фактов
- Исследовательское исследование потребительского спроса. Нильсен Спорт. 30 ноября 2021 г.
- Модель ACE IFT для кардиореспираторной тренировки. ТУЗ. 30 ноября 2021 г.
- Что такое базовое обучение? Макмиллан Бег. 30 ноября 2021 г.
- Legrand FD, Albinet C, Canivet A и др. Кратковременные аэробные упражнения немедленно улучшают контроль зрительного внимания и скорость восприятия. Проверка опосредующей роли чувств энергии. Acta Psychologica . 30 ноября 2021 г.
- Правда о «быстрых бегунах» и других психологических преимуществах бега. Медицина Джона Хопкинса. 30 ноября 2021 г.
- Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака? Чем больше, тем лучше? Британский журнал спортивной медицины . 30 ноября 2021 г.
- Суоминен Т.Х., Ален М., Тормакангас Т. и др. Регулярные силовые и спринтерские тренировки противодействуют старению костей: 10-летнее наблюдение за спортсменами-мастерами мужского пола. JBMR Плюс . 30 ноября 2021 г.
- Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, et al. Бег как ключевое лекарство для долголетия. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 30 ноября 2021 г.
- Счетчик калорий физической активности. ТУЗ. 30 ноября 2021 г.
- Упражнения — это лекарство. Американский колледж спортивной медицины. 2 мая 2018 г.
- Робинсон Дж. Бегайте быстрее, выполняя всего 3 тренировки в неделю. АСЕ Здоровый образ жизни. 23 апреля 2019 г.
- 6 самых распространенных травм при беге (плюс способы их лечения). Клиника Кливленда. 28 октября 2020 г.
Acta Psychologica . 30 ноября 2021 г.
Бегайте быстрее, выполняя всего 3 тренировки в неделю. АСЕ Здоровый образ жизни. 23 апреля 2019 г.Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.