Бег для новичков: полное руководство по бегу для начинающих

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

каким он должен быть и как его тренировать

Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.

Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.

Что такое каденс

Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов. 

Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега

Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».

Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.

Какой каденс считается нормальным

Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.

В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.

Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.

Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс

При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.

На что влияет каденс

Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.

Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.

Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.

Как измерить каденс

Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.

Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.

Как увеличить каденс

Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.

Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.

Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:

• бег на месте;
• прыжки на месте;
• быстрый подхват пятки и другие.

Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.

Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.

Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов

Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?

Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.

Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс

Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

• Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
• Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
• При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
• Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
• Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
• Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
• Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
• Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
• Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
• Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
• Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
• Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
• Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
• Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
• Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т.к. вы будете прогрессировать.
• Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
• Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
• То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
• Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
• Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
• Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

9 популярных вопросов новичков в беге

Ни для кого уже не секрет – бег в нашей стране набирает все большие обороты. До бегового бума в тех размерах, который он приобрел за рубежом пока далеко, но мы стремительно движемся к нему. Еще пять-шесть лет назад, пробегая в парке, мы с товарищами регулярно слышали в след «Динамо бежит?». Тайтсы на мужчинах вызывали у прохожих ухмылки, а фирма Garmin ассоциировалась исключительно с автонавигаторами. Сейчас же все больше людей присоединяются к популярному беговому движению. Но для многих знакомство с бегом происходит впервые. Разумеется, возникает множество вопросов, связанных с началом новой беговой жизни. Мы собрали некоторые, наиболее актуальные, на наш взгляд, и ответили на них.   

Я хочу бегать, но никогда раньше этого не делал, либо бегал, но очень давно. С чего начать?

Начать лучше с ходьбы. Длительные прогулки в бодром темпе полезны и эффективны. Особенно, если продолжительное время вы провели без физических нагрузок. Затем можно приступить к медленному бегу в разговорном темпе, чередуя его с быстрой ходьбой. А постепенно и вовсе заменить такой вид тренировки на спокойный бег, все в том же разговорном темпе. Тренировки любят регулярность (3 раза в неделю для начала более чем достаточно) и постепенность. Соблюдая эти два принципа, вы получите максимум пользы и удовольствия от занятий бегом.

Когда лучше бегать — утром или вечером?

Конечно, легкие пробежки лучше совершать утром. Тем самым вы активизируете работу всех систем организма, запускаете обменные процессы. Следовательно, получаете заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы располагаете достаточным временем по утрам, то и более тяжелые тренировочные сессии можно планировать в это время суток. Во-первых, старт большинства забегов в 10-12 часов. Начиная тренировку приблизительно в это время и раньше, мы приучаем свой организм к физической нагрузке. Во-вторых, очень поздняя вечерняя тренировка интенсивного характера иногда может привести к перевозбуждению и как следствие, к проблемам со сном. Отметим, что у каждого бегуна есть свой привычный для него режим. Если вечерние тренировки более удобны и никак не сказываются на качестве сна, то нет смысла кардинально менять распорядок дня.

Чем лучше подкрепиться перед тренировкой и за сколько времени?

Полноценный прием пищи не должен быть менее чем за 2-2.5 часа до бега. Конечно же, все жирное, острое и жаренное желательно исключать из рациона, а тем более в преддверии тренировки. Если речь идет о небольшом перекусе за 30-60 минут до физических упражнений, то здесь нам пригодятся продукты, легко усваиваемые и богатые углеводами. Вполне подойдут сладкие фрукты, некоторые виды орехов. Но стоит отметить, что работа пищеварительной системы – процесс индивидуальный.  Мы знаем ребят, способных подкрепиться шаурмой прямо перед марафоном, и чувствовать себя превосходно. Есть и те, кто не принимает пищу позднее, чем за 4-5 часов перед легкой пробежкой. Потому, стоит тщательно «тестировать» питание, подходящее именно вам. А так же определить оптимальный интервал времени между трапезой и тренировкой, особенно если вы тренируетесь рано утром и завтракаете непосредственно перед бегом. В этом случае на помощь могут придти овсяное печенье, сухофрукты, смузи, нежирный йогурт или пара ложек сваренной накануне каши. Один наш знакомый лыжник начинал тренировку не позднее семи утра. Но занятие, как правило, требовало немалых энергозатрат. Потому просыпался он около шести, съедал небольшое количество овсяной каши, сваренной на воде, и дремал еще минут сорок, а затем уже выдвигался на пробежку.

Как правильно дышать во время бега, носом или ртом?

Бег – не самое простое занятие. И полагаясь только на носовое дыхание, мы лишь усложняем себе задачу. Основное дыхание должно происходить через рот, но и нос так же включается в этот процесс. Дышать следует глубоко (исключение – бег зимой) и расслабленно, стараться подключить в процесс дыхания  мышцы живота. Известный американский тренер и физиолог Джек Дэниелс рекомендует делать вдох на два беговых шага, затем выдох на такое же количество шагов. Но эта формула не является единственно верной, а лишь служит рекомендаций. Не беда, если ваш ритм дыхания будет отличаться от описанного выше.

Я хочу сбросить вес. Может, стоит бегать на голодный желудок?

С точки зрения физиологии, кардио тренировки натощак – хороший вариант для избавления от излишних жировых запасов,  хотя некоторые исследования свидетельствуют об обратном. Но мы все же советуем легко позавтракать перед утренней пробежкой. Если же времени на завтрак не хватает, вполне сойдет легкий быстрый перекус в виде овсяного печенья с медом или джемом. Планировать серьезную тренировку на голодный желудок точно не следует – запасы гликогена быстро иссякнут, и без достаточного запаса энергии, вам вряд ли удастся выполнить качественную тренировку в полном объеме.

Все мои знакомые уже пробежали марафон. Когда же придет мой черед?

Марафон – амбициозная цель, достичь которую стремятся многие бегуны. Но дистанция 42.2 километра предъявляет повышенные требования к физической подготовке спортсмена. Нагрузку следует наращивать постепенно, и так же плавно двигаться от одной соревновательной дистанции к другой. Если за вашими плечами уже достаточно много успешно преодоленных «половинок» и такая нагрузка для вас уже привычна, можно задуматься о подготовке к более длинному забегу. Если же гонка более десяти километров пока не приносит вам радости, то лучше отложить покорение марафона и еще немного поработать над выносливостью.

Какое покрытие лучше подходит для бега — грунт или асфальт?

Разумеется, грунтовые аллеи парка или лесные дорожки — идеальные места для тренировок новичков. Такое покрытие не жесткое, в меру мягкое. Оно снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, следовательно, ниже риск получения травм. Если же ваш дом и ближайший парк разделяют километры асфальта, то и это покрытие является неплохим вариантом. Но необходимо уделить особое внимание выбору обуви с хорошей амортизацией и следить за степенью её износа. Зимой пригодится обувь с усиленным протектором для лучшего сцепления с поверхностью. Бег по глубоким сугробам, льду и слякоти скорее принесет простуду и травмы, чем пользу. В случае погодных катаклизмов, лучше переместиться в манеж или на беговую дорожку либо найти альтернативу беговой тренировке в этот день.

Обычно, я тренируюсь трижды в неделю. Скоро отпуск. Может в отпуске попробовать бегать каждый день?

Резкое повышение тренировочного объема, подобное этому, скорее всего приведет к травме или перетренированности. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к предстоящим беговым нагрузкам, потому стоит уделять особое внимание общефизической подготовке, а недельный километраж увеличивать плавно. Американский тренер Джек Дэниелс, которого я уже упомянул выше, рекомендует даже опытным бегунам повышать  объем бега не более чем на 10% каждые три недели. При этом каждая четвертая неделя в тренировочном цикле – разгрузочная, с неизменным снижением бегового километража.

Кажется, я заболел. Но через несколько дней состоится крупный старт. Я так долго готовился к нему и очень хочу бежать. Как быть?

Однозначно, прекратить тренировки, отменить соревнования и заняться лечением. Забегов много, а здоровье одно. Любое простудное заболевание – большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Тренируясь в период болезни, мы лишь усиливаем испытываемый организмом стресс. Итогом же забега может стать не личный рекорд, а поход к кардиологу. После выздоровления крайне важно плавно войти в тренировочный процесс, не пытаться в кратчайшие сроки набрать прежнюю форму, строго следить за частотой сердечных сокращений.

Так ли важно использовать монитор сердечного ритма в тренировках?

Частота сердечных сокращений — пожалуй, основной и самый «доступный» показатель реакции нашего организма на физическую нагрузку. Зная, даже приблизительно, свои пульсовые зоны и придерживаясь их, бегун получит максимум пользы от занятий, сможет избежать синдрома перетренированности. Если же вы располагаете результатами функционального тестирования, то тренировочный процесс можно построить с максимальной точностью. Безусловно, можно тренироваться опираясь исключительно на свои ощущения и субъективное восприятие нагрузки. Но этот вариант больше подходит для опытных бегунов, достаточно хорошо знающих свой организм. Новичкам же мы рекомендуем следить за показаниями пульсометра, предварительно обсудив целевые пульсовые значения с тренером.

Вы можете оставлять ваши вопросы в комментариях. Мы ответим на них в следующих публикациях.

 

Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.

Как начать бегать с нуля? 5 советов для новичков | ОТВЕТЫ НА ЖИЗНЕННЫЕ ВОПРОСЫ

У каждого человека есть свои причины, чтобы начать бегать. Кто-то хочет похудеть, кто-то – укрепить здоровье, кто-то готовится к марафону. А для кого-то бег – просто дань моде. Вне зависимости от причины, есть одно обязательное условие: начинать заниматься бегом нужно правильно.

Как начать бегать с нуля? 5 советов для новичков

5 советов для новичков

1.Правильная подготовка
Заниматься бегом исключительно по утрам – это миф. Бег влияет на организм одинаково в любое время суток. Поэтому, человеку следует прислушаться, прежде всего, к себе и заниматься бегом в комфортное для него время. Если комфортное время утро – нужно дать организму проснуться, сделав зарядку перед забегом. Если вечер – заниматься бегом не позже, чем за два часа до сна. Во избежание травм, обязательно нужно подобрать правильную обувь, а одежда для бега должна состоять из синтетических тканей, не набирающих влагу, и хорошо пропускать воздух.

2.Не стоит торопиться
Организм новичка не подготовлен к долгому бегу в быстром темпе. Начинать занятие обязательно нужно с разминки: в течение 5-10 минут – ходьба, с увеличением темпа. Чтобы организм привыкал к бегу постепенно, следует чередовать ходьбу и бег, со временем увеличивая время бега, и уменьшая время ходьбы. Также не стоит прерывать забег резко: в конце тренировки обязательна заминка в виде ходьбы, с постепенным снижением темпа, восстановлением ровного дыхания и сердцебиения. После хорошо сделать растяжку.

Как начать бегать с нуля? 5 советов для новичков

3.Правильная техника
Соблюдение техники бега – один из самых важных аспектов. При неправильной технике легко получить травму и надолго забыть о занятиях. Вот несколько важных пунктов, которые новичку нужно помнить:
• Тело и плечи расслаблены
• Взгляд направлен строго вперед, а не вниз
• Постановка рук : под прямым углом, движение взад-вперед, как качели; кисти несильно сжаты в кулаки
• Постановка стоп под центром тяжести
Для более детальной постановки техники бега следует нанять тренера, либо самостоятельно изучить видео уроки.

Как начать бегать с нуля? 5 советов для новичков

4.Регулярность тренировок
Для наиболее комфортной адаптации организма, увеличение нагрузки и времени бега должно быть постепенным, а тренировки – регулярными. Новичку лучше начинать занятия со следующей программы: три минуты — бег, затем переход на ходьбу, в течение следующих двух минут – это одна серия. Таких повторений нужно выполнить шесть – это займет около 30 минут. Если такой темп тренировки ощущается комфортно, время бега каждую неделю нужно постепенно увеличивать. Время ходьбы при этом остается прежним, а с 4-5 недели полностью исключается из плана занятий (кроме обязательной ходьбы во время разминки и заминки).

5.Гаджеты и приложения для бега
С помощью спортивных гаджетов новичку будет удобно отслеживать общий недельный объем тренировок и нагрузку, а также наблюдать за своим прогрессом: наглядные результаты как нельзя лучше мотивируют на дальнейшее развитие.

Как начать бегать с нуля? 5 советов для новичков

Начинать заниматься бегом никогда не поздно. Главное не забывать о том, что тренировки должны приносить удовольствие, поддерживать здоровье и быть безопасны.

план на неделю с нуля, обмундирование

На чтение 8 мин Просмотров 1.9к. Опубликовано 22.02.2020

Решил, что пора оторваться от дивана и привести, наконец, себя в форму? Не стоит ждать понедельника или Нового года – начни прямо сейчас! Краткий курс молодого бегуна поможет разобраться, как победить собственную лень и с чего начать бегать.

Грамотная подготовка – залог успеха

Первое, что необходимо сделать – изучить матчасть, поставить конкретную цель и, исходя из нее, продумать план тренировок хотя бы на неделю, а лучше на месяц. Хочешь начать бегать, чтобы похудеть? Нужно подтянуть мышцы? А может, мечтаешь о лаврах марафонца? Все это вполне реально, если грамотно составить расписание занятий и четко его придерживаться.

Подготовительная работа подразумевает решение следующих вопросов:

• как поверить в себя и справиться со страхами;
• какую одежду и обувь выбрать;
• где, когда и сколько бегать, чтобы не забросить это занятие через пару дней;
• что можно есть/пить до, во время и после тренировки;
• как создать соответствующее настроение.

А теперь обо всем по порядку!

Как побороть психологический стопор

Страх, неуверенность, комплексы – все это может стать серьезным препятствием для пробежек, поэтому разобраться с проблемой лучше заранее:

• Боишься выдохнуться на первых минутах? Правильно выбирай нагрузку и постепенно ее увеличивай – это поможет организму адаптироваться. Не столь значимо, с какого расстояния ты сможешь начать – системность и длительность тренировок куда важнее.
• Стесняешься бегать при посторонних? Поверь, им глубоко наплевать на то, чем ты занимаешься. Конечно, можно начать тренировки и в домашних условиях, если есть беговая дорожка, но рано или поздно все равно придется выбираться на улицу, так почему не сейчас?

Будет гораздо проще, если ты найдешь для пробежек подходящую компанию. Друг или просто единомышленник, находящийся в похожей физической кондиции, поможет справиться с неуверенностью и не даст отклониться от намеченной программы.

Что нужно для бега на улице новичку? Выбираем обмундирование

Сразу предупреждаем – старые стоптанные кроссовки, в которых ты иногда выходишь в ближайший супермаркет, категорически не подойдут! Единственное, чего ты сможешь в них добиться – непроходящей боли в ногах из-за неправильной постановки стопы.

Если никогда не бегал, а потому не разбираешься в спортивной обуви, лучше отправляйся в специализированный магазин – там тебе помогут подобрать нужную пару. В противном случае ориентируйся на следующие критерии:

• хорошая амортизация;
• мощная пятка;
• дышащий материал;
• адекватный размер.

С одеждой все проще: главное, чтобы она была удобной и соответствовала погоде. Леггинсы или спортивные штаны, футболка, лонгслив, худи или короткая тонкая куртка – вот, собственно, и все, что обязательно должно быть в гардеробе начинающего бегуна.

Важно! Натуральная одежда хороша для повседневного ношения, но не для бега. Хлопок быстро промокает от пота, поэтому может доставлять дискомфорт. Поэтому лучше отдавать предпочтение спортивным нарядам из эластана, полиамида, полиэстера и других синтетических материалов.

Определяемся со временем

Единого ответа на вопрос, когда можно начинать бегать, не существует: одни легко переносят морозную погоду, а другие в -5 чувствуют себя, как на Северном Полюсе. Тем не менее, оптимальными сезонами для уличных пробежек считается весна и лето, естественно, без дождей. Впрочем, ничто не мешает начать занятия на улице и зимой, главное – правильно подобрать гардероб.

Совет! Если погода за окном наводит на тебя тихий ужас, подумай, стоит ли с первых дней портить себе впечатление от занятий? В этом случае лучше потренироваться в спортклубе или дома, если есть беговая дорожка.

Определиться со временем суток тоже следует самостоятельно. Ориентируйся на биологические часы: «жаворонкам» проще вставать на час-полтора пораньше и устраивать разминку по утрам – это помогает зарядиться энергией на весь день. Ну а «совам» комфортнее пробежаться вечером – так они могут расслабиться и получить хорошую порцию кислорода перед сном. Не стоит насиловать свой организм – тренировки должны приносить удовольствие, только в этом случае от них будет толк.

Выбираем место

Проложить маршрут можно практически где угодно, правда, стоит учитывать плюсы и минусы местности:

• Стадион имеет отличное ровное покрытие, по которому легко и приятно бегать. Но заниматься там каждый день может быть скучно, поскольку пейзаж практически не меняется.
• Городские улицы – пожалуй, самый неудобный вариант. Там много пешеходов, которые будут мешать и сбивать темп, да и воздух у автомагистралей не самый чистый. Впрочем, иногда можно пробежаться и там, особенно если рядом куча всего интересного, на чем можно задержать взгляд.
• Парк подходит как нельзя лучше, особенно если в нем предусмотрена тропа для бега. Правда, в этом случае обувь должна быть максимально комфортной и устойчивой – покрытие там далеко не самое ровное.

Мужики! В конце концов даже девушки бегают зимой, ну как так? А мы прохлаждаемся!

Единого правила по выбору места не существует: просто выбирай, где тебе комфортнее и спокойнее. Можно чередовать маршруты, например, по будням бегать на стадионе, а в выходной выбираться в парк, или наоборот. Главное – чтобы тебе не надоедал ни однообразный пейзаж, ни шум проносящихся неподалеку авто.

С какой дистанции начать? Составляем план пробежек

Самое сложное – грамотно построить программу занятий, которая не даст расслабиться, но и не слишком перегрузит организм. Если последний раз ты тренировался лет 5 назад и не знаешь, как надо правильно бегать, ориентируйся на базовую схему, которая поможет раскачать организм с нуля:

Неделя	Разминка	Основная тренировка	Заминка
Первая	5 минут быстрой ходьбы	5 серий по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Вторая	5 минут быстрой ходьбы	4 серии по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Третья	5 минут быстрой ходьбы	4 серии по 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Четвертая	5 минут быстрой ходьбы	3-4 серии по 5 минут бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Пятая	5 минут быстрой ходьбы	4 серии по 5 минуты бега и 1 минуте ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Шестая	5 минут быстрой ходьбы	25-30 минут бега	5 минут быстрой ходьбы
Седьмая	5 минут быстрой ходьбы	30-35 минут бега	5 минут быстрой ходьбы

Важно! Разминка и заминка обязательны – они помогут привести мышцы в тонус и настроят организм на нужный лад.

Предложенная таблица – не единственно возможный вариант. Если ты чувствуешь утомление и понимаешь, что не справляешься, сбавь обороты и удели больше времени быстрой ходьбе. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и бегать станет проще.

Не стоит сильно бояться мышечной боли – для новичков это вполне обыденно. Через пару дней организм придет в тонус, и бег уже не будет вызывать такой дискомфорт. Но для этого нужно четко придерживаться определенной системы и заниматься не реже 3 раз в неделю. Оптимальный вариант – через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

ТОП-5 ошибок начинающего бегуна

1. Неправильная техника. Если жестко приземляться на пятку, боль в коленях практически неминуема. Правильный бег подразумевает мягкость и плавность, поэтому представь себя грациозным гепардом и постарайся не сильно топать.
2. Высокий темп бега. Выбирай комфортную скорость, при которой можешь поддерживать ровное глубокое дыхание, ведь на первых порах длительность занятий куда важнее преодоленной дистанции. Начало бега не должно быть слишком утомительным, иначе тело просто откажется продолжать.
3. Еда. Бегать на полный желудок вредно и очень тяжело, да и после тренировки лучше отложить трапезу хотя бы на полчаса, особенно если хочешь похудеть. Впрочем, для мужчин, наращивающих мышечную массу, предусмотрено послабление – им необходимо восстановить запас белков. Женщинам же с едой стоит быть аккуратнее – их метаболизм устроен немного по-другому, и любые излишки сразу после занятий могут отложиться на бедрах и животе.
4. Питьевой режим. При физических нагрузках вода просто необходима, поэтому пить во время тренировки можно и нужно. Но если не хочется, не стоит заливать жидкость насильно – лучше восполнить дефицит после пробежки.
5. Монотонность. Как научиться получать удовольствие от процесса? Вооружись удобными наушниками, закачай на смартфон побольше позитивных треков или интересных аудиокниг – словом, попробуй каждый раз привносить что-то новое в обыденные занятия, и тогда они перестанут казаться скучными.

Post Scriptum

Зная, как лучше начать бегать, ты сможешь уберечь себя от многих ошибок любителей, но это не значит, что все пройдет легко и безболезненно. Преодолевая сложности, ты сможешь избавить свой организм от вялости, апатии и парочки лишних кг, и то, что казалось нереальным, уже через месяц будет удаваться с полпинка. Просто поверь в себя – это самое важное условие, без которого невозможно достичь успеха!

В завершении рекомендую вам обратить внимание на то, почему же все-таки стоит бегать, какие для этого есть причины.

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки, соответственно.

• Бег «с пятки» – очевидно, что мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.
• «С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
• Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую, у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике. Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

• Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
• Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.
• Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
• Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
• Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
• Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.
• Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

Рекомендации для начинающих

Новичкам стоит воспользоваться советами специалистов, которые помогут быстрее освоить технику бега и не навредить организму.

• Выбор места для пробежки. Важно выбрать подходящую местность для кардиотренировки, особенно на начальном этапе. Неровный ландшафт способствует включению в работу разных мышечных групп, поэтому набережная или лесополоса будет оптимальным местом для первых кардио. А вот по камням лучше не бегать – легко потерять равновесие и получить травму.
• Осознанность. Благодаря регулярным занятиям бегом, корректные движения методик войдут в привычку. Однако следует «прислушиваться» к собственному телу, чтобы лучше понимать потребности организма: когда замедлиться, ускориться или перейти на шаг. Если, занимаясь бегом, не концентрироваться на механике тела, дыхание сбивается, вероятность получения растяжения или вывиха возрастает.
• Выбор обуви. Удобные беговые кроссовки смягчают ударную нагрузку, поэтому выбором высококачественной обуви не нужно пренебрегать. Совет: купить к бегу легкие кроссовки с амортизацией, колодкой по ноге, в соответствии с особенностями (плоскостопие, некорректная пронация).
• Выбор одежды под бег. Как и с обувью, одежда должна соответствовать назначению: спортивный костюм или комбинезон, комплект с топом и леггинсами, тренировочные штаны и футболка. Одевайтесь по погоде!
• Знакомьтесь с бегом на небольших дистанциях. Если начинающий спортсмен пробежит по стадиону с десяток километров, то на следующий день его ожидают боли в мышцах. К тому же, он подвергает риску сердечно-сосудистую систему, так как чрезмерные нагрузки – стресс для организма. Помните, что в погоне за результатами важно не переусердствовать. Для начала ориентируйтесь на время, уровень физической подготовки.
• Разумный подход к бегу. Не стремитесь сразу тренироваться долго, начните с 15 минут и через 3–4 недели доведите до 40 минут. Постепенно увеличивайте количество времени и расстояние. На первых 2–3 занятиях полезно походить в быстром темпе, после – сочетать ходьбу с недлительным бегом трусцой. Ежедневные кардио не должны превышать 25 минут. При больших нагрузках организму нужно время на отдых, поэтому занимайтесь 2–3 раза в неделю.
• Разминка и заминка. Как и в других тренировках, без этого не обойтись. Сделайте несколько простых упражнений перед бегом. После – равномерно остановите активность тела: пройдитесь, приведите дыхание в порядок, сделайте растяжку.
• Режим. Только регулярностью можно внедрить привычку и отточить технику бега. Постарайтесь совершать пробежки в одно и то же время. Утренние кардиотренировки заряжают энергией на весь день, однако, по мнению медиков, оптимальным временем для физнагрузок считается интервал с 15 до 21 часов. Примерно за 20 минут до начала тренировки нужно выпить стакан воды, прием пищи не менее чем за час. В жаркий день захватите с собой бутылочку воды.
• Физическая форма. Для бега важны развитые мышцы спины, чтобы держать осанку, а также пресс, отвечающий за поддержания внутренних мышечных групп таза. Для тренировки ног подойдут упражнения со скакалкой. Благодаря развитым мышцам бедер и ног нагрузка во время бега будет распределяться равномерно. Также делайте растяжку, чтобы связки стали эластичными.
• Отслеживание прогресса. Для оценки техники попросите друга понаблюдать за вашим бегом со стороны, заснять на видео. Фиксировать успехи в дистанции и продолжительности можно в ежедневнике или в специальных утилитах на смартфоне. Делайте фото физической формы через некоторые периоды, чтобы наблюдать, как развивается и меняется тело. Не будьте слишком критичны к себе.

Разрешено ли вам ходить во время бега?

Если вы думаете о том, чтобы записаться на 5 км, 10 км или даже полумарафон, вы можете задаться вопросом, разрешено ли вам ходить во время забега. А что, если вы предпочитаете пройти весь курс? Требуется ли для участия в беговом мероприятии постоянно бегать?

Обзор

Хорошая новость в том, что ни одна гонка в какой-то момент не лишает участников права ходить. Участники более длинных гонок нередко делают короткие перерывы на ходьбу.Более короткие забеги часто привлекают людей с разным уровнем подготовки, поэтому ходьба на этих соревнованиях не является чем-то необычным.

Но полезно учитывать плюсы и минусы перерыва на прогулку, а также соображения безопасности, чтобы ваш отдых оставался приятным.

Если вам нужно ходить во время бега, почти каждое мероприятие позволяет это сделать. Однако есть преимущества и недостатки, которые следует учитывать перед днем ​​гонки, чтобы принять лучшее решение.

Преимущества ходьбы

Есть разные причины для ходьбы во время бега.Вы можете сделать небольшой перерыв, чтобы пройти через водную остановку, или вы можете подняться на холм. Некоторые люди также заранее планируют использовать стратегию бега / ходьбы для завершения курса.

Прогулка в каждой из этих ситуаций приносит пользу вам как участнику забега.

Рельеф для мышц

Перерыв на прогулку во время забега может быть полезным для бегунов, поскольку он дает беговым мышцам и суставам возможность отдохнуть и восстановиться. Если вы чувствуете, что больше не можете бегать из-за мышечной усталости, лучше сделать небольшой перерыв, чтобы дать ногам передышку, чем полностью остановиться или прекратить тренировку.

Помогает с увлажнением

Менее опытным бегунам может быть менее комфортно бегать через водные упоры. Если вы никогда не бегали, выпивая из чашки, вы можете обнаружить, что это непростой навык. Поскольку гидратация является ключом к поддержанию вашей энергии во время бега (особенно в жару), гораздо лучше пройти водную остановку, чем бегать и не получать жидкости, которые вам нужны.

Нарушает однообразие

Короткий интервал ходьбы также может нарушить однообразие во время забега, что поможет вам справиться с умственными проблемами и любым дискомфортом, который вы можете испытывать.Это преимущество особенно полезно для людей, которые впервые участвуют в соревнованиях на длинные дистанции (например, полумарафон или полный марафон).

Может увеличить сжигание жира

При ходьбе частота сердечных сокращений ниже, а это означает, что ваше тело будет использовать жир для получения энергии, а не в первую очередь быстро сжигаемые углеводы. В результате у вас не так быстро закончится энергия.

Недостатки ходьбы

Конечно, ходьба во время бега также представляет собой несколько существенных ошибок.Обдумайте эти недостатки перед мероприятием, чтобы, когда вы захотите прогуляться, вы могли сделать осознанный выбор.

Продлевает усилия

Каждый раз, когда вы останавливаетесь, чтобы идти, вы замедляете свою скорость. Почти каждый темп бега медленнее, чем любой темп ходьбы. По этой причине вам нужно ожидать, что вы будете на ипподроме дольше, если вы сделаете перерывы на ходьбу.

Может снизить мотивацию

Бег вместе с другими участниками гонки создает определенное чувство товарищества, которое может помочь вам сохранить мотивацию во время вашего мероприятия.Приятно быть частью стаи. Пока вы все еще участвуете, даже если идете, то, что вы пройдете, может нанести удар по вашему эго или мотивации.

Может создать препятствие

В зависимости от того, где вы находитесь на дистанции (и от количества бегунов, принимающих участие в соревновании), остановка для ходьбы может создать препятствие для бегунов вокруг вас, особенно позади вас.

Разочарование по времени голов

Если вы установите целевое время для завершения вашего соревнования, вполне вероятно, что ходьба во время забега будет мешать достижению этой цели.Это еще один способ, которым ходьба может повлиять на вашу гоночную мотивацию. Может быть трудно продолжать, когда вы знаете, что не достигнете своей цели.

Однако закончить мероприятие (почти) всегда лучше, чем не закончить, и если вам нужно идти до финиша, тогда имеет смысл сделать перерыв.

Остановка для ходьбы во время бега может снизить вашу мотивацию и даже означать, что вы не достигнете желаемого времени финиша, но замедление ходьбы обычно лучше, чем отсутствие финиша вообще.

Узнайте, какой темп вы можете ожидать, используя наш калькулятор.

Этикет и безопасность

Убедитесь, что вы вежливый и безопасный участник гонки, если и когда решите сделать перерыв на прогулку.

На водной остановке не забудьте взять чашку, продолжая бегать трусцой в хорошем темпе. Сожмите верхнюю часть чашки, чтобы вода или другие жидкости не пролились во время бега или ходьбы по зоне гидратации. Выйдя из акватории, отойдите в сторону, прежде чем сбавить скорость, чтобы не мешали другие гонщики.

В других случаях во время бега отойдите в сторону и убедитесь, что за вами никто не бежит, прежде чем перейти к шагу. Некоторые бегуны также сигнализируют о том, что останавливаются, подняв руки.

Кроме того, не обгоняйте более медленного гонщика, а затем внезапно замедляйтесь до ползания прямо перед ним. Они могут найти вас раздражающим и опасным препятствием на своем пути. Даже если они идут, скорее всего, их темп быстрее, чем ваш.

Наконец, если вы бежите за угол, бегите трусцой до за пределами поворота, прежде чем идти, чтобы более быстрые бегуны смогли пробежать касательную (внутреннюю часть угла).Эти небольшие движения могут иметь большое значение для соревновательного бегуна. Лучше всего позволить этим бегунам плыть по кривой, чтобы достичь своих целей.

Выбери правильную расу

Если ваш темп бега более медленный или вы планируете большую часть забега проходить пешком, вам следует убедиться, что забег, на который вы записывались, удобен для пешеходов. Есть некоторые гонки, от 5 км до марафонов, у которых есть время отсечки, ограничение по времени, к которому все участники должны пересечь финишную черту.Вы должны обязательно учитывать перерывы на прогулку в прогнозируемое время финиша.

Возможно, вам потребуется поддерживать определенный общий темп на дистанции. Ознакомьтесь с инструкциями и правилами трассы, чтобы узнать, какое время заканчивается для финишировавших и есть ли на трассе точки, которые вам нужно достичь в определенном темпе.

Когда вы просматриваете инструкции по гонке, вы часто будете видеть: «Участники должны поддерживать темп 15:00 минут на милю» или аналогичную формулировку. Если вы не будете поддерживать такой темп, вас могут переместить на тротуар, а улицы будут открыты для движения транспортных средств, что потребует от вас остановки на всех переходах и использования пешеходных переходов.

Если вы продолжите движение по тротуарам, вы, вероятно, столкнетесь с разметкой гонки и удалением воды. Или они могут даже удалить вас с трассы в ужасном «провисшем фургоне». В обоих случаях вы можете не получить медаль финишера или другие награды за гонку.

Альтернативы ходьбе

Если вы задумались о плюсах и минусах ходьбы во время забега и решили, что ходьба вам не подходит, существуют альтернативы, которые помогут вам поддерживать темп бега на вашем мероприятии.

Сосредоточьтесь на малых расстояниях

Идея «пробежать» марафон кажется впечатляющим достижением. Но если вы никогда не пробегали подобную дистанцию, ваше тело может не справиться с этой задачей.

Вместо этого сосредоточьтесь на забегах на короткие дистанции и отталкивайтесь от них. Начните с 5 км и постепенно переходите к событию 10 км. Как только у вас будет за плечами несколько десятков километров, примите вызов полумарафона. Посмотрите, как вы себя чувствуете на своей половине, прежде чем приступить к марафонскому испытанию.

На тренировку нужно больше времени

Некоторые программы подготовки к марафону подготовят вас к гонке за три месяца или меньше. Но вам может потребоваться больше времени, особенно если вы новичок в дистанции. На создание прочной базы потребуется несколько месяцев.

Вам может понадобиться шесть месяцев или даже год, чтобы почувствовать себя сильным при беге на большие дистанции. Но терпение может быть ключом к хорошему гоночному опыту.

Бег медленнее

Если у вас болят ноги и ваше тело говорит вам бросить курить, вам не нужно ходить.Вы можете просто перейти на бег трусцой и снизить темп. Немного сбавьте скорость и посмотрите, как себя чувствует ваше тело. Это может дать вашему телу и вашему мозгу передышку, необходимую для продолжения работы и достижения вашей цели.

Слово от Verywell

Если вы решили включить ходьбу в свои бега, старайтесь поддерживать хорошую форму. Держите локти под углом 90 градусов (не по бокам) и делайте быстрые шаги. Это значительно упростит переход к бегу.

Кроме того, не ждите, пока вы не вымотаетесь и не почувствуете боль, чтобы сделать перерыв на прогулку — гораздо сложнее снова начать бегать, если вы идете, когда больше не можете бегать.

SHAPE — Как начать бег для начинающих

Как начать бег для начинающих

Вот все, что вам нужно знать о беге для начинающих.

Как мне начать работать с планом бега?

Во-первых, спланируйте свое расписание так, чтобы у вас было время посвятить новому распорядку бега. Вы можете пожинать плоды фитнеса всего за 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.

Когда вы начинаете бегать, не планируйте сразу идти слишком далеко или слишком быстро — это основная причина травм среди бегунов.Начните с бега по 20 минут три раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество дней бега, но не увеличивайте их, пока не почувствуете себя комфортно, завершив текущий уровень тренировки. Если 20 минут — это слишком много, не бойтесь делать перерывы для прогулок. Возможно, начните с бега в течение 4 минут и ходьбы в течение 1 минуты, пока не завершите 20 минут. Когда вы станете сильнее, начните исключать перерывы на прогулку.

Когда вы новичок, не беспокойтесь о том, сколько миль вы пробегаете.Вместо этого сосредоточьтесь на количестве минут. Постепенно вы начнете преодолевать больше площади за то же время, и именно тогда вам захочется увеличить продолжительность тренировки. (Следование плану, подобному этому Плану «Диван на 5 км» для супер-начинающих бегунов, поможет вам держать вас в курсе и поможет облегчить процесс, не усложняя себе задачу слишком усердно и быстро.)

Какое оборудование мне нужно?

Одним из преимуществ бега является то, что требуется совсем немного снаряжения. Но самое важное, что должны сделать бегуны — это купить хорошую пару кроссовок, а не кроссовки для кросс-тренинга, ходьбы или тенниса.Кроссовки лучше всего покупать в специализированных магазинах для бега, где сотрудники могут порекомендовать модели, соответствующие вашим способностям и целям. Многие также будут наблюдать за тем, как вы бежите, чтобы убедиться, что купленная вами обувь соответствует тому, как ваша ступня касается земли.

Какую боль следует ожидать?

Вначале у вас будут болеть ноги, но если вы продолжите обычный распорядок, болезненность в ногах пройдет относительно быстро. Если вы чувствуете острую боль в любом месте, прекратите бег на несколько дней и дайте ногам восстановиться, чтобы избежать травм.Шины на голени — наиболее распространенная травма, которая обычно возникает, когда вы переусердствуете во время тренировок или носите неподходящую обувь. Помните о разнице между усталостью и травмой и убедитесь, что вы не поощряете травмы из-за чрезмерного перенапряжения.

Как начать бег: тренировка 101

Как должна выглядеть правильная беговая форма?

Большинство людей думают, что они могут просто надеть кроссовки и выбежать за дверь, но бег в неправильной форме может привести к серьезным травмам, говорит Крис Хоффман, владелец и соучредитель Formula Running Center в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Чтобы добиться успеха, следуйте его кратким советам по созданию правильной формы:

• Встаньте прямо и слегка наклонитесь вперед в области лодыжек, а не бедер
• Держите голову немного вперед, слегка приподняв подбородок
• Фокус глаза на 8–16 футов вниз и наружу перед собой
• Дыхание обычно через рот и / или нос, при этом рот слегка приоткрыт
• Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Не дергайте руками и не раскачиваетесь, чтобы не тратить энергию.
• Держите руки свободно сложенными чашечками, как если бы они держали в ладони камешек, который все еще может подпрыгивать. Я должен запыхаться?

  Поначалу бег будет непросто, и когда вы начнете, у вас будет немного запыхаться.Со временем это должно утихнуть. Полезно использовать «разговорный тест». Если вы можете поддерживать беседу во время бега, значит, вы в хорошем темпе. Однако один или два раза в неделю делайте более короткие пробежки, но выполняйте их с большей скоростью, чтобы было труднее говорить. Это поможет повысить вашу физическую форму и силу сердечно-сосудистой системы. (См .: Что лучше: бегать дольше или быстрее?)

  Бегать на беговой дорожке или на улице?

  Оба имеют преимущества. Беговые дорожки — прекрасная альтернатива, когда погода неблагоприятная, и могут быть полезны при переходе на новые дистанции или шаги.По словам Адама Крайчира, главного тренера и программного директора Детской команды Фонда дорожных бегунов Нью-Йорка, беговые дорожки дополняют бег на улице, потому что их мягкая поверхность снижает риск травм, которые многие бегуны получают из-за того, что постоянно ударяют ногами о тротуар. (Подробнее о преимуществах бега на улице и о пользе бега на беговой дорожке.)

  «Бегите, где можете, внутри или снаружи», — говорит Крайчир. «Приступить к обычному распорядку дня важнее, чем найти идеальное решение.”

  Стоит ли избегать холмов? Как мне изменить форму, если я выйду на холм?

  Беговые холмы — отличный способ улучшить силу ног и сжечь калории. Когда вы бежите в гору, сократите шаг и вытяните руки вперед. Спускаясь с холма, позвольте силе тяжести сделать работу и немного наклонитесь вперед. (Попробуйте эти 3 тренировки бега по холмам, если не знаете, с чего начать.)

  Что такое боковые стежки и как от них избавиться?

  Боковые швы являются обычным явлением и вызваны нехваткой кислорода в мышцах, окружающих органы желудочно-кишечного тракта.Чтобы их остановить, Крайчир рекомендует на выдохе сильно и долго выдыхать или сгибаться в пояснице. Вы также можете замедлить темп, пока стежок не спадет. (Вот несколько советов по дыханию для начинающих бегунов, которые могут помочь.)

  Если боковые швы становятся повторяющейся проблемой, Крайчир рекомендует избегать твердой пищи непосредственно перед тренировкой и следить за тем, чтобы вы всегда хорошо увлажнялись. (Есть другие странные проблемы? Прочтите это: 10 болей при беге и способы их устранения)

  Тренировки на беговой дорожке для начинающих

  Если вы плывете по многолюдному тротуару или перепрыгиваете через большие корни и камни на тропе, не звучит как идеальная среда для бега, попробуйте перенести тренировку на беговую дорожку.Как правило, новички должны начинать тренировку на беговой дорожке с наклоном в 1 процент (большинство беговых дорожек вначале имеют небольшой спад) и устанавливать скорость таким образом, чтобы они могли поддерживать беседу с человеком рядом с ними, независимо от того, — ходить или медленно бегать трусцой, — говорит Хоффман. «Эти тренировки на выносливость увеличивают ваш базовый пробег и базовую выносливость», — говорит он.

  На этом этапе тренировки на беговой дорожке для начинающих сосредоточьтесь на беге с базовым уровнем выносливости в течение определенного периода времени, а не на завершении дистанции.Мало того, что расстояние может пугать, время — это более простой показатель для отслеживания, когда вы начинаете, так как вы можете четко видеть свои улучшения в дистанции во время бега в течение того же времени. «Мы не говорим людям бегать пять миль, потому что [способности] у всех разные. Но мы говорим: «Тренируйтесь в течение 50 минут, будь то ходьба или бег трусцой». Неважно, пройдете ли вы милю или 10 миль ».

  И хотя тело и физическая подготовка у всех разные, по мере того, как вы продолжаете тренироваться, вам обычно нужно добавлять различные элементы, такие как скорость и наклон, к тренировке на беговой дорожке, чтобы улучшить свои общие способности к бегу, — объясняет Хоффман.Каждая тренировка на беговой дорожке для начинающих может иметь разную тематику, будь то тренировки на выносливость, скорость или холмы. Или вы можете сделать все три за один раз, чтобы было интересно, — говорит Хоффман. Но вы не должны прыгать по протектору, увеличивать скорость и наклоняться до максимума. «Важно начать медленно, делать шаг за шагом и прислушиваться к своему телу», — говорит он.

  Когда вы впервые почувствуете себя достаточно комфортно и безопасно, чтобы увеличить наклон, что помогает наращивать силу и мощь, сделайте это на короткий период времени, например, бегите с наклоном 3 процента в течение минуты, а затем вернитесь на базу, и повторяя несколько раз.Как только вы почувствуете легкость, попробуйте увеличить время, которое вы проводите на этом уклоне, свою скорость или сам уклон.

  Вы должны применить тот же подход с медленным и постоянным интервалом для увеличения скорости. «Еще важнее расслабиться и быть осторожным в том, что вы делаете [со скоростью]», — говорит Хоффман. «Вы не хотите бегать с такой опасной скоростью, что теряете контроль над своим телом. Вам нужно приучить свое тело к этой увеличивающейся скорости, и единственный способ сделать это — постепенно, с течением времени.«

  И независимо от того, какую тренировку на беговой дорожке для новичков вы выполняете или как быстро и далеко вы бежите, разминка и охлаждение необходимы для предотвращения травм, — говорит Хоффман. Перед тем, как встать на беговую дорожку, выполните некоторые динамические растяжки с активными движениями, такими как махи ногами и удары ягодицами, в течение как минимум пяти минут, чтобы разогреть свое тело. Затем, когда вы закончите тренировку, потратьте не менее пяти минут на выполнение статических растяжек, таких как растяжка икры и сгибание вперед, чтобы охладить тело и предотвратить травмы.(Связано: 9 беговых растяжек, которые нужно делать после каждой пробежки)

  Еда, похудание и скачки

  Что мне есть теперь, когда я бегаю?

  Хорошие новости: вам действительно не нужно менять общий рацион, если вы не готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как марафон. Но важно не ограничивать углеводы. Получайте много белка, чтобы восстановить мышцы, и ешьте разумную, здоровую, высококалорийную пищу (много фруктов, овощей и цельнозерновых).

  Дэнни Драйер, автор книги Chi Running: революционный подход к бегу без усилий и травм , рекомендует бегунам поэкспериментировать и найти то, что им подходит. Тем, кто пытается похудеть, постарайтесь сбалансировать процентное содержание жиров, углеводов и белков, при этом большая часть потребления приходится на углеводы, за которыми следуют равные части жиров и белков.

  Смогу ли я похудеть от бега?

  Если ваша цель похудеть, бег — отличный способ сделать это, но это не волшебная пуля.Как и в случае с любой программой упражнений, это поможет вам расходовать больше калорий, что может помочь вам похудеть, но многие другие факторы (например, ваша диета, привычки сна и общий образ жизни) также играют важную роль. (Если вы хотите использовать бег для похудения, прочтите это для получения дополнительной информации.)

  Я хочу принять участие в местной гонке на 5 км. Я закончу последним?

  Постановка цели пробежать 5 км (3,1 мили) или любую другую дистанцию ​​- отличный способ сохранить мотивацию и оставаться верным своему распорядку бега.Местные расы привлекают людей всех способностей и создают благоприятную и воодушевляющую среду для достижения цели. Многие люди проходят весь забег, в то время как другие будут бегать спринтом с самого начала. Если вы предпочитаете подождать, пока не будете уверены, что сможете пробежать всю дистанцию, запишитесь на пробег через три-четыре месяца и работайте над достижением цели. (Связано: 10 вещей, которые нужно знать перед первым 5K)

  Краткие слова, которые вам нужно знать

  Используйте этот глоссарий, чтобы следовать нашим планам бега.

  Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Насколько усердно вы работаете, по шкале от 1 (сидя) до 10 (спринт). (Кстати: вы можете научиться делать это интуитивно!)

  • RPE 4–5: Легко; можно говорить без особых усилий.
  • RPE от 6 до 7: умеренный; Вы можете говорить, но у вас немного запыхается.
  • RPE от 8 до 10: жесткий; вы можете сказать только несколько слов на бегу.

  Кросс-тренинг: Плавать, ездить на велосипеде, ходить или выполнять силовые тренировки всего тела в течение 20–30 минут.«Идеально подходят занятия, которые не обременяют мышцы бега», — говорит тренер по бегу Скотт Флигельман. «При поднятии тяжестей делайте большее количество повторений, а вес — низким и убедитесь, что вы не слишком утомлены перед ключевыми тренировками». (Вот 5 тренировок кросс-тренинга, которые нужны всем бегунам)

  Off: Отдых! «После напряженной тренировки мышцам необходимо восстановить микротрещины», — говорит Флигельман. Двадцать четыре часа R&R (или полноценный день активного восстановления) помогают.

  Планы бега для новичков

  Следуйте одному из этих планов бега для новичков, чтобы убедиться, что вы не бегаете слишком много слишком быстро, и чтобы вы были ответственны за новую цель бега.

  Бег для начинающих — с дивана на 5 км, 10 км, марафонская программа

  Бег для начинающих, от дивана до 5 км и выше

  Несколько лет назад я закончил десятилетия жизни на кушетке и перешел от очень толстого к идеальному весу, начав бегать. Я пришел к этому, следуя плану от дивана до 5 км, первому шагу к бегу для новичков, а также следуя гораздо более здоровой диете.

  С тех пор я много раз становился начинающим бегуном; новичок на тренировке по бегу на 10 км, а затем начинающий бегун на полумарафонские дистанции.С этого момента я стал новичком в марафоне, а после стал новичком в ультрамарафоне.

  Я обнаружил, что, занимаясь бегом, вы никогда не перестанете учиться, и поскольку каждая новая проблема возникает сама собой, появляется много новой информации и опыта людей, которые нужно усвоить. На самом деле, хотя я уже пробежал много марафонов и ультрас, я все еще считаю себя начинающим бегуном.

  Я разработал этот сайт, чтобы предоставить практически все, что может найти кто-то, ищущий информацию для начинающих.Каждый раздел содержит информацию об основных дистанциях бега, на которые тренируются люди: 5 км, 10 км, полумарафон, марафон и ультрамарафон. В каждом разделе представлена ​​информация и ссылки на ресурсы, охватывающие важные области, такие как планы тренировок, здоровье и травмы, питание, ресурсы, такие как подкасты и приложения, а также источники вдохновения и поддержки. Я надеюсь, что вы найдете веб-сайт «Бег для начинающих» полезным в достижении вашей цели в самый первый раз, будь то пробег первых 5 км или первых 100 миль ультра. Грабитель

  Бег для начинающих

  Бег 5к

  Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом трусцой, вы можете обнаружить, что самое сложное — это сделать первый шаг. Но есть так много причин, по которым встать с дивана и надеть кроссовки — отличное занятие.

  Диван к 10к

  Вы освоили бег на 5 км и теперь чувствуете, что готовы к следующему вызову.Возможно, вы завершили программу 5k и настолько довольны собой, что хотите бросить себе вызов и дальше. Или может случиться так, что вы худеете с помощью программы 5k, но вышли на плато и вам нужно больше напрягать себя, чтобы продолжить свой целевой вес.

  Полумарафон Тренировка

  Беговые дистанции, используемые в полумарафонских тренировках, представляют собой не только следующую задачу для тех, кто чувствует себя комфортно на дистанции 10 км, но и могут быть хорошей основой для людей, стремящихся пробежать марафон.Если вы нацелены на пробег полумарафона на 21 км (13,1 мили), то вы должны быть готовы уделять бегу гораздо больше времени, чем вы потратили на программу тренировок на 10 км, но польза для здоровья огромна.

  Тренировочный марафон

  После того, как бег стал частью вашей жизни, и друзья и семья признали, что вы бегун, у вас возникнет знакомый вопрос: «Когда вы собираетесь пробежать марафон?» Но прежде чем вы поспешите записаться на мероприятие, вы должны спросить себя: «Готовы ли вы к марафонской тренировке?»

  Тренировка на ультрамарафоне

  «Ты, должно быть, сошел с ума»; это довольно обычная реакция на бегунов, которые рассматривают возможность принять участие в ультрамарафонской гонке, но поговорите с любым, кто пробежал ультрамарафонские дистанции, и вы найдете совершенно нормального, хотя и высокомотивированного человека, который просто любит сложные личные задачи.

  трейлраннинг

  Нет ничего более расслабляющего, чем бег по пересеченной местности, чтобы получить удовольствие и отвлечься от обыденного. Забудьте о мучительных бегах по пересеченной местности, на которые вас отправляли в школе, это шанс покинуть город и взлетно-посадочную полосу и насладиться свежим воздухом и новыми пейзажами. Чтобы получить вдохновение от трейлов и ультра-бегов, посмотрите видео на UltraRunTV.

  Как бегать быстрее

  Есть несколько способов увеличить скорость, и все они могут быть включены в вашу текущую тренировку.Самый простой способ — включить несколько спринтов в одну или несколько ваших еженедельных пробежек.

  Итак, вы хотите стать бегуном: Руководство по бегу для новичков | Дженнифер Гир | Runner’s Life

  Изображение Wokandapix с сайта Pixabay

  Кроссовки — самое важное снаряжение для бегуна. Не стоит на этом экономить. Это не значит, что вам нужно тратить сотни долларов на новейшую модель бренда. Но вы также не хотите надевать обычную обувь без поддержки.

  Что вам нужно сделать, когда вы новичок в беге, так это пойти в хороший магазин для бега в вашем районе и попросить их помочь. Они должны иметь возможность наблюдать за тем, как вы бежите, и помогать вам выбрать, какой тип обуви вам нужен.

  Туфли надо примерить, никуда не денешься. По крайней мере, пока вы не найдете то, что работает для вас, вы можете заказать онлайн. Но сначала зайдите в беговой магазин.

  Обычно в беговых магазинах работают опытные бегуны. Я обнаружил, что большинство бегунов — это дружная и веселая группа.Они любят делиться своей любовью к бегу и будут рады, если новичку наденут правильную обувь. У них, вероятно, есть для вас всевозможные советы по бегу. И у них обычно есть список местных гонок в вашем районе, если вы все еще ищете свой 5K.

  Некоторые магазины для бега настолько стараются подобрать вам подходящую пару обуви, что позволяют вернуть неработающую обувь, даже если вы носили ее на улице. Прежде чем пробовать это, сначала проверьте их политику.

  Я действительно не могу не подчеркнуть, насколько важна обувь для бега.Неправильная обувь может стать причиной всевозможных травм.

  Когда вы бежите, ваша нога естественным образом перемещается из стороны в сторону. Он может немного катиться внутрь или наружу. Это называется пронацией.

  Существует три типа пронации:

  • Базовая пронация. Это считается нейтральной пронацией, когда ваша ступня естественным образом немного закатывается внутрь.
  • Превышение языка . Это когда ваша ступня перекатывается внутрь больше, чем при обычной пронации. Обычно это происходит, когда у вас плоскостопие без сильного свода стопы, и это может привести к травмам, если у вас нет подходящей поддерживающей обуви.
  • Супинация. Это когда ваша ступня выкатывается наружу, и это часто случается с людьми с высокими сводами стопы. Для коррекции супинации нужна специальная обувь, чтобы избежать травм.

  Типы кроссовок:

  • Нейтральные. Они подходят для бегунов с базовой пронацией, а также для бегунов супинацией. У них нет функции управления движением, которая предотвращает перекатывание стопы внутрь.
  • Устойчивость. Они предназначены для бегунов с легкой или умеренной гиперпронацией.У них есть некоторая стабильность в регулировании стопы от перекатывания, но они не слишком жесткие.
  • Управление движением. Предназначены для бегунов с тяжелым пронацией. Они жесткие, с более жесткими заживлениями и более плотной пеной. Если вы не будете слишком громко говорить, вам будет неудобно. Если вы сделаете излишний прогиб, эта обувь защитит вашу ногу от перекатывания внутрь и предотвратит травму.

  Советы по выбору кроссовок:

  • Примеряйте их в конце дня, ваши ноги могут опухнуть и станут самыми большими к концу дня.
  • Вы хотите, чтобы они были достаточно большими, чтобы вы могли шевелить пальцами ног. Например, мои кроссовки на целый размер больше, чем уличные.
  • Примерьте обувь на обе ноги. Одна стопа обычно больше другой. Убедитесь, что они подходят к обеим ногам.
  • Прогуляйтесь или побегайте в них. Вы хотите, чтобы им было комфортно с самого начала. Не стоит ломать кроссовки.

  Да, я сказал, что вам не нужно много снаряжения, но помимо хороших кроссовок вам нужна одежда из подходящего материала для потоотделения.Бегать в хлопке неудобно. Когда вы потеете, ваша одежда намокает и прилипает к вам, вызывая натирания. Натирание вредно для бега, избегайте этого любой ценой. Вам нужна спортивная одежда, которая отводит влагу от вашего тела и быстро сохнет.

  Вам не нужно тратить целое состояние на ведущие бренды. Вы можете купить одежду для бега по относительно низкой цене в больших магазинах. Ищите скидки в межсезонье.

  Ключевым моментом в одежде для бега является удобство во время бега. Вам не нужно ничего тесного, что может подкрасться к вам при беге.Но слишком свободная одежда тоже может быть жалкой. Вы хотите иметь возможность сосредоточиться на беге, у вас будет гораздо больше шансов продолжить бег, если ваша одежда вас не беспокоит.

  И последнее слово о беговой одежде: она может задерживать запахи даже после того, как вы ее постираете. Они делают специальные моющие средства для материалов для спортивной одежды. Я также обнаружил, что полоскание уксусом помогает за гораздо меньшие деньги.

  Фото Plush Design Studio на Unsplash

  У вас есть обувь, у вас есть одежда, теперь вам нужен план тренировок.Я хотел бы включить здесь для вас идеальный план тренировок. Но я не могу этого сделать по двум причинам. 1. Нарушение авторских прав. 2. Не существует идеального, подходящего для всех плана. Вам нужно выбрать правильный план, соответствующий вашему образу жизни, телосложению и личности.

  На что следует обратить внимание в плане тренировок:

  Выполните поиск в Интернете, и вы найдете десятки планов тренировок для бега на 5 км. Выбирая план, убедитесь, что он содержит следующие компоненты:

  • Дни отдыха. Не забывай отдыхать. Дни отдыха так же важны, как и дни бега. Когда вы отдыхаете, ваши мышцы укрепляются, и вы почувствуете себя сильнее к следующей пробежке.
  • Перекрестное обучение. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде, йога. Чтобы мышцы оставались сбалансированными, вам нужны умеренные упражнения.
  • Бег / ходьба. Когда вы только начинаете, вам будет полезна комбинация ходьбы / бега. Необязательно начинать непрерывно бегать.
  • Бегите на уровне, позволяющем оставаться в разговоре. Ваши самые первые 5 км — не то время, когда вам нужно тренироваться на скорость. Бегите на уровне, позволяющем поддерживать беседу, не раздражаясь и не пыхтя.

  Вот мои любимые:

  Хэл Хигдон. Мне особенно нравится Хэл Хигдон, потому что я использовал его план тренировок, чтобы пробежать свой первый марафон. Его планы просты и им легко следовать. И они работают! У него разные уровни от новичка до эксперта. Вот его план тренировок 5K для новичка. Он доставит вас к вашей первой гонке за восемь недель.

  Джефф Гэллоуэй. План Джеффа отличается от плана Хэла тем, что ему нравится измерять время бега, а не расстояние. Вы бежите в зависимости от времени, за исключением одного дня в неделю, когда он заставляет вас пробежать определенное расстояние для вашего длительного бега. Вот его план 5K, у него также есть план последующих тренировок 10K. Мне нравится его план для новичков, потому что он является ярым сторонником того, чтобы делать перерывы на ходьбу во время бега.

  План тренировок Джеффа на 5 км рассчитан на 15 недель. Некоторых людей мотивирует более быстрое достижение цели.Если это вы, выберите план Хэла. Но если вы не против не торопиться, почти удвоение времени тренировки поможет вам почувствовать себя сильным, когда вы достигнете своей цели в 5 км.

  Диван до 5К. Если вы поклонник приложений, у вас есть на выбор множество обучающих приложений 5K. Мне нравится этот от C25K, доступный на ios и android. Это восьминедельная программа, по которой вы работаете три дня в неделю. Это легкий старт бега, который получает множество положительных отзывов. Обратите внимание, что есть покупки в приложении, и вы можете обновить его по цене, чтобы удалить рекламу.

  Готово. У вас есть обувь, одежда и план тренировок. Больше нет оправданий и ничего, что могло бы вас остановить. Пора бежать!

  12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

  Получите 12 советов по улучшению бега на длинные дистанции, независимо от того, начинаете ли вы бегать или пробегаете много миль.

  ---

  Магазин моя любимая ходовая!

  Включите JavaScript для просмотра содержимого

  Сегодняшний пост от Джоанны Томпсон, профессионального бегуна.Она поделилась 12 советами по бегу на длинные дистанции, и хотя этот пост называется «Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих», я все же нашел его чрезвычайно ценным — и бегаю уже более 20 лет. Но я действительно хотел бы знать некоторые из этих вещей, когда я начал готовиться к своему первому марафону 10 лет назад! И даже сейчас, когда у меня на ногах больше миль, эти советы служат отличным напоминанием. Итак, независимо от того, новичок вы или уже давно бегаете, эта статья окажется для вас полезной, когда вы захотите преодолеть дистанцию.

  ---

  У каждого бегуна на длинные дистанции есть своя история происхождения.

  Я начал бегать в одиннадцать лет. Тогда я понятия не имел, что делаю. Я пришел на тренировку в баскетбольной обуви и попытался обогнать мальчиков на последних 50 метрах разминки. Я и не подозревал, что этот странный вид спорта изменит мою жизнь.

  Перенесемся в настоящее, ведь бег занимал центральное место в моем существовании на протяжении 16 лет. Он познакомил меня с некоторыми из моих лучших друзей. Это отправило меня в колледж. Теперь он оплачивает мои счета.

  12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

  Если вы новичок в беге на длинные дистанции и пишете свою собственную историю, вот несколько советов, которые помогут вам взяться за дело прямо сейчас и в долгосрочной перспективе.

  12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

  1. Найдите обувь, которая вам подходит

  Существует гигантский рынок кроссовок — настолько огромен, что может стать ошеломляющим. Как бегун, новичок в беге на длинные дистанции, у вас может возникнуть соблазн потратить непомерную сумму денег на уловку, которая призвана улучшить вашу форму, предотвратить травмы или дать вам суперсилы. Или у вас может возникнуть соблазн сэкономить и купить самую дешевую обувь. Или, может быть, вы хотите купить только по внешнему виду.

  Но поверьте мне: волшебного башмака нет.

  Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Калгари в Альберте, Канада, показало, что лучшая обувь для вас — та, которая кажется наиболее удобной. Примерьте разнообразную обувь (по возможности, в местном магазине для бега), выберите ту, которая понравится вашим ногам, и катайтесь с ней.

  2. Поднимайтесь и сияйте с постоянным временем

  Последовательность — ключ к развитию здоровых привычек бега и прохождению больших миль.Я рекомендую выбрать время, которое лучше всего подходит для вас, и придерживаться его. Подумайте, когда лучше всего подходит для вашего графика и вашего тела. Не выбирайте время, основываясь на том, что вы считаете «лучшим» временем, например Раннее лучше всего, потому что вы видите людей в Instagram, которые очень рано записывают мили. Лучшее время — это то, что вы будете делать постоянно.

  Многие спортсмены любят начинать день с бега. Утренний бег не только удобен в большинстве 8-часовых рабочих дней, но и способствует быстрому метаболизму, более глубокому сну и снижению ежедневного стресса.Кроме того, многие заезды на шоссейные дистанции начинаются очень рано, и если ваше тело уже привыкло к утренним тренировкам, день гонки не станет для вас таким потрясением. (Если вам лучше всего бегать по утрам, но вам сложно проснуться рано, прочтите этот пост!)

  Тем не менее, не волнуйтесь, если вы можете бегать только бегом после работы. Самое главное — стараться бегать каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело привыкло к этому. И снова, если придерживаться определенного времени, это также поможет закрепиться в этой привычке.

  3. Отряд до

  Помимо пользы для здоровья, одним из самых больших преимуществ бега на длинные дистанции является сообщество. Трудно преодолеть мили и мили с любым партнером по тренировкам и без связи. За свою беговую карьеру я познакомился с некоторыми по-настоящему удивительными людьми благодаря нашей общей любви к этому виду спорта.

  Знакомство с новыми людьми может быть пугающим, особенно если вы (как и я) интроверт. Но я не могу переоценить, насколько полезно иметь группу единомышленников, которые будут держать вас под контролем в те дни, когда бег кажется утомительным.Более того, хороший разговор заставит вас пролететь быстрее, а вы не будете слишком усердно бегать. Я бы посоветовал любому новому бегуну обратиться в свой местный беговой клуб, узнать, когда они встречаются, и прийти на тренировку в соответствии с их расписанием.

  4. Увеличить базовый пробег

  Если вы опытный ветеран бега или только что с дивана, вам хочется с легкостью бегать дольше. Лучший способ оставаться здоровым и укреплять уверенность в себе — это медленно, но неуклонно увеличивать еженедельный пробег.Не ездите с нуля до шестидесяти миль в неделю. Вместо этого начните с того пробега, который вам кажется приемлемым — если это сорок миль в неделю, начните с этого. Двадцать пять миль? Без проблем.

  Никогда раньше не бегал? Тоже норм. Начните с чередования бега с ходьбой и нарастите несколько миль, используя метод беговой ходьбы (популяризированный легендарным тренером Джеффом Галлоуэем). Это дает вашему организму время адаптироваться к новому стрессу от бега, не получая травм из-за слишком частого бега.Со временем вы обнаружите, что можете увеличить соотношение минут бега к ходьбе, и ваш километраж будет расти. Если вам нужны дополнительные рекомендации, беговой курс Тери — отличный ресурс для начала.

  5. Успокойтесь

  Повторяй за мной: легкие дни нужны для легкого бега.

  Когда я готовился к своему первому марафону, я был поражен тем, насколько я все время чувствовал усталость. Я быстро понял, что в мои легкие дни я продвигался слишком быстро. Как только я начал прислушиваться к своему телу и бегать в действительно комфортном темпе, я обнаружил, что у меня гораздо больше энергии, ну, , на все остальное, .

  Как вы оцениваете свой легкий темп? Поговори с кем-нибудь. Ваш так называемый «темп разговора» — это скорость, с которой вы можете комфортно болтать, не хрипя. Легкий бег и восстановительные пробежки должны составлять основную часть вашего еженедельного пробега, особенно когда вы начинаете привыкать к бегу на длинные дистанции.

  6. Ориентируйтесь на долгосрочную перспективу

  Традиционно около 30 процентов вашего еженедельного объема должно приходиться на одну длинную дистанцию. Итак, для того, кто пробегает 40 миль в неделю, 12 миль вполне подойдут.

  Если такой большой пробег звучит устрашающе, попробуйте перефразировать пробег в минутах. Например, если ваша обычная ежедневная пробежка длится 45 минут, попробуйте длительную пробежку продолжительностью 65 минут. И снова не бойтесь. Это нормально, когда долгая пробежка поначалу кажется пугающей, но я обещаю, что как только у вас появится несколько из них, ваше тело приспособится к более длительному бегу. Возможно, вам это даже понравится.

  12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

  7. Сделай шаг вперед

  Для многих бегунов (особенно тех, кто занимается бегом на длинные дистанции), шаг может быть второстепенным.Типа: «Я только что закончил 10 миль, зачем мне потом бежать как дурак?»

  Добавление больших шагов к вашему распорядку дня может значительно улучшить вашу беговую форму и эффективность. А когда они выполняются перед тренировкой, эти короткие спринты (думаю, 20-45 секунд) помогают задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, что имеет большое значение для предотвращения травм.

  Личная философия моего тренера: слишком много шагов не бывает. Он рекомендует делать 8-10 двадцатисекундных ускорений в конце легкого бега три раза в неделю и до 12 перед любыми интенсивными интервальными тренировками.

  8. Включите интервальные тренировки

  Интервальная тренировка — лучший способ начать быстрее бегать. В этом случае «интервал» — это просто термин для любой заранее определенной единицы измерения или времени, в течение которого вы бежите быстрее, чем ваш легкий темп. Например, попробуйте пробежать восемь сегментов по 400 метров (четверть мили) с 2-минутным восстановлением ходьбы между интервалами. 400 могут быть в вашем целевом темпе 5 км. Этот тип тренировок подготовит ваше тело к быстрому бегу во время гонок.

  Начните с одной интервальной тренировки в неделю.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к двум упражнениям — просто не забывайте чередовать их в течение недели, чтобы вы могли восстановиться за несколько легких беговых дней между ними.

  9. Увлажнение на ходу

  Ничего не обойти: бег — это потоотделение. А потоотделение означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание гидратации. Это то, над чем мне действительно пришлось поработать в последние несколько лет, особенно в разгар лета.

  Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости, — это взять в привычку носить с собой бутылку Nalgene, наполненную водой или вашим любимым спортивным напитком (помните, что вашему организму нужна смесь чистой воды и электролитов для работы на максимальной мощности) .Поначалу это может показаться болью, но увлажнение быстро станет второй натурой.

  Если вы попали в жаркую гонку, не бойтесь взять чашку с водой из одной из медпунктов и вылить ее себе на голову. Вы даже можете использовать станции в качестве перерывов на прогулку, если у вас возникают судороги. И, конечно же, не забывайте пить воду и электролиты на протяжении всей гонки.

  10. Отойдите от жима лежа!

  Силовые тренировки важны. Это помогает предотвратить травмы, исправить дисбаланс и улучшить биомеханику.Но правда в том, что вам не нужны выпуклые бицепсы или волнистые мышцы живота, чтобы быть эффективным бегуном. На самом деле, ношение огромных массивов мышц может затруднить бег на длинные дистанции.

  Конечно, это не значит, что вам следует вообще избегать тренажерного зала. По мере того, как вы постепенно переходите к бегу на длинные дистанции, переключите внимание с максимальных показателей на улучшение устойчивости корпуса. Это может показаться слабым, но одними из лучших упражнений для бегунов являются простые упражнения на равновесие. Даже стоя на одной ноге в течение тридцати секунд за раз, вы задействуете и укрепите все маленькие мышцы-стабилизаторы в ногах и корпусе, чтобы помочь вам бегать быстрее.Упражнения с собственным весом, такие как планка или гиперэкстензия спины, также являются отличным дополнением к вашему плану тренировок.

  11. Отдых и восстановление

  Хотите верьте, хотите нет, но большинство улучшений, которые вы делаете в беге, происходит не во время самого бега, а в результате восстановления. Сон, возможно, является наиболее важным ингредиентом любого тренировочного плана, особенно когда вы начинаете бегать на большие дистанции.

  Когда ваше тело входит в цикл глубокого сна, оно начинает восстанавливать микротрещины в мышечных волокнах, вызванные упражнениями, укрепляя их в процессе.Это, в свою очередь, служит двойной цели: снизить риск травм и позволить вам извлечь пользу из всей вашей тяжелой работы.

  Одна из распространенных ошибок новичков — не дать дней для полного восстановления. Но еженедельный выходной день очень важен — он не только даст вашему телу дополнительное время на восстановление, но и предотвратит психологическое выгорание.

  12. Развлекайтесь

  В конце дня бег должен приносить удовольствие. Это не значит, что не будет отстойных или беговых тренировок, когда ноги кажутся бетонными.Но в конечном итоге цель состоит в том, чтобы полюбить бег, потому что никто не должен тратить столько усилий, будучи несчастным.

  Итак, мой последний совет таков: найдите любой аспект бега, который приносит вам радость — будь то общение, более быстрое время, более длинные дистанции или просто поддержание формы — и оттачивайте это. Я, конечно, рада, что сделала.

  12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

  Какой совет вы, дали бы новому бегуну?

  Купите нашу любимую ходовую часть

  Включите JavaScript для просмотра содержимого

  Об авторе: Джоанна Томпсон — профессиональная бегунья по совместительству в On ZAP Endurance.Родом из Ноксвилла, штат Теннесси, Джоанна окончила Государственный университет Северной Каролины в 2015 году и переехала в Блоуинг Рок, штат Северная Каролина, чтобы воплотить в жизнь свои мечты о беге, прежде чем приступить к другой своей мечте — писать. Она заядлый читатель, энтузиаст пекаря и самопровозглашенный ботаник. В августе 2020 года она начинает выпускную программу Нью-Йоркского университета по науке, здравоохранению и экологической отчетности (SHERP). Вы можете найти ее в Instagram здесь.

  Готовы к работе?

  Позвольте мне помочь! Я бегаю более 20 лет и пробежал более 50 гонок от 5 км до марафонов.

  Присоединяйтесь к моему БЕСПЛАТНОМу мини-тренингу по бегу, и я поделюсь своими любимыми кроссовками, советами о том, что есть перед пробежкой, советами по быстрому бегу и многим другим!

  Большой успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

  Связанные

  Как пробежать 1 милю, когда ты не в форме

  Пора привести себя в форму. Независимо от того, насколько вы не в форме, всегда есть способ перейти к более здоровому образу жизни.Я аплодирую вам за это. С чего начать? «Как пробежать 1 милю, когда ты не в форме?» — частый вопрос, который задают начинающие бегуны. В зависимости от того, какой совет вы примете, он может сделать или сломать вашу будущую спортивную карьеру.

  Как пробежать милю, когда ты не в форме?

  Во-первых, вам нужно оценить, насколько вы не в форме и ваш текущий уровень физической подготовки. После оценки вы определите свой уровень физической непригодности и должны будете следовать плану тренировок, включающему интервалы ходьбы / бега.Общее количество времени, которое может занять от 2 до 9 недель, чтобы успешно пробежать 1 милю без остановки.

  Оценка

  Когда вы в последний раз бегали? Поскольку вы читаете эту статью, я предполагаю, что в последний раз ваша пробежка могла быть 5 лет назад. В зависимости от того, насколько вы не в форме, вы можете пробежать 1 милю менее чем за неделю или вам могут потребоваться недели, прежде чем вы сможете пробежать 1 милю. Это зависит от вашей приверженности, уровня физической подготовки и решимости.

  Я предполагаю, что вы не травмированы и у вас есть возможность хотя бы ходить, не развалившись. Я знаю, что не должен говорить об этом, но если ты получил травму, сейчас не время начинать пробег 1 милю.

  Ниже я изложу три плана, которые варьируются от ужасной формы до средней формы. Если вы в хорошей форме, вы, вероятно, не читаете это, потому что вы сможете пробежать одну милю без особых проблем.

  Ужасная форма — вы действительно никогда не тренировались.У вас может быть лишний вес и проблемы с ходьбой.
  Абсолютно не в форме — вы не тренировались больше года, может быть, больше. Вы не можете вспомнить, когда в последний раз пытались бежать.
  Форма чуть ниже средней — вы стараетесь посещать спортзал хотя бы пару раз в неделю. Вы ходите на небольшие прогулки хотя бы пару раз в неделю.

  Носите приличную пару кроссовок

  Вам не нужно выходить и покупать пару кроссовок за 130 долларов (если вы не планируете бегать надолго).Однако также не ходите и не покупайте обувь за 10 долларов в обычном долларовом магазине. Планируйте носить обувь в ценовой области от 30 до 40 долларов. По этой цене в спортивных магазинах можно найти много обуви известных брендов.

  Даже если вы купите пару кроссовок за 45 долларов и захотите обновить обувь, вы всегда можете пожертвовать свою обувь на хорошее дело (вот один сайт для пожертвований One World Running).

  Разминка — всегда

  Я бегаю много лет и хожу не менее 5 минут, прежде чем начать бегать.Иногда я иду за 10-15 минут, прежде чем начать бегать. В недавнем исследовании, проведенном в 2014 году, было установлено, что, когда люди переходили из положения сидя в положение ходьбы на 5 минут, креативность увеличивалась на 60%. ).

  Переход вашего тела из положения сидя в состояние ходьбы помогает подготовить его к тому, чтобы вы собирались начать бег. В этот момент мысленно ваши рецепторы посылают телу сигналы, говорящие о том, что вы собираетесь бегать.Разминка служит соединению разума и тела, чтобы вы могли мысленно принять вызов бега.

  Тренируйте дыхание

  Deep Breathing (Дыхание животом) — Вам нужно начать использовать дыхание животом или глубокое дыхание. Вы помните, как вы пришли к врачу, и они схватили свой стетоскоп и попросили вас глубоко дышать (вдох и выдох)? По сути, глубокое дыхание — это одно и то же.

  Дыхание и частота вращения педалей — Постарайтесь достичь соотношения 2: 2 или 3: 3:
  3 шага — вдох
  3 шага — выдох

  Дышите через рот и нос — слово «аэробный» означает кислород.Чем больше углекислого газа вы можете выдохнуть, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть. 80% вашего бега приходится на аэробные упражнения. Кислород необходим для того, чтобы заниматься аэробикой. Если вы дышите исключительно через нос, вы ограничиваете поступление кислорода, тем самым ограничивая вашу способность бегать, не утомляясь. Попробуйте дышать через рот и нос. Чем больший объем углекислого газа вы можете выдохнуть, тем больше кислорода могут вдохнуть ваши легкие.

  Нужно ли мне растягиваться перед бегом?

  • Если вы собираетесь растягивать , не выполняйте статическое растяжение .Споры о растяжке продолжаются десятилетиями. Исследователи обнаружили, что статическая растяжка не снижает вероятность травм. Статическая растяжка — это расслабление и удерживает растяжку, когда вы растягиваете мышцы и удерживаете это положение от 15 до 30 секунд.
  • Динамическое растяжение не требует удержания и расслабления мышц. Походы на коленях («высокие колени»), удары ягодицами и галоп в стороны — все это динамические упражнения на растяжку. Если вы не можете выполнять какую-либо форму динамической растяжки, просто ходьба несколько дополнительных минут разогреет ваши мышцы.
  • Что делать, если одна из моих мышц напряжена? Лучше всего использовать какой-нибудь шарик с триггерной точкой или валик из вспененного материала, чтобы облегчить затяжку или узлы. SMR Я написал статью о массажных шариках триггерной точки, которые могут быть полезны. Я постоянно использую мяч для триггерной точки, особенно когда чувствую боль или напряжение в мышцах.

  Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

  Вам необходимо посвящать тренировкам не менее 4 дней в неделю (минимум 3 дня).Если вы можете тренироваться только 3 дня, просто исключите последний день тренировки на этой неделе. Настойчивость — вот то, что окупится, если вы научите свое тело бегать одну милю без остановки.

  Для более точной оценки ознакомьтесь с этим обширным постом — Сколько дней должен бегать начинающий бегун?

  Что мне делать, если у меня избыточный вес?

  Это будет зависеть от того, насколько у вас избыточный вес. Во-первых, вам нужно определить, какой ваш идеальный вес основан на ИМТ. Найдя свой идеальный вес, вы рассчитываете его на 20%.Это определит, какой вам должен быть вес, прежде чем вы начнете пробегать одну милю. ИМТ имеет множество недостатков, таких как невозможность использовать окружность талии для определения более реалистичного ИМТ.

  Например: если вы весите 200 фунтов и ваш идеальный вес составляет 180 фунтов, , то ваш идеальный вес на 20 фунтов меньше. В этом случае вы можете весить максимум 216 фунтов (36 фунтов = 180 фунтов x 20%) и при этом оставаться в достаточной безопасности, чтобы начать бег.Однако перед тем, как начать бегать, особенно если у вас избыточный вес, вы должны проконсультироваться с лицензированным врачом, чтобы получить разрешение на тренировку.

  Второй пример: если вы весите 270 фунтов и ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, , тогда ваш идеальный вес на 70 фунтов меньше. В этом случае у вас превышает ваш максимум 240 фунтов (40 фунтов = 200 фунтов x 20%), поэтому я бы не советовал вам начинать тренировки, пока вы не похудеете еще немного.Я бы сказал, что вам нужно больше сосредоточиться на похудении , сначала приняв более здоровый образ жизни. После того, как вы наберете около 250 фунтов, вы можете приступить к тренировкам, если ваш лицензированный врач согласится с этим.

  Попытка бегать при избыточном весе может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и связки. Поскольку бег — это ударный вид спорта, чрезмерный вес, который прижимается к каждой ноге при каждом шаге, может привести к травме. Ходьба не вызывает такого большого стресса у ваших ног, потому что они всегда касаются земли, когда вы идете.

  Поделиться — это забота Прикрепите меня к Pinterest!

  Пробная версия и ошибка

  Сделайте пробный запуск, чтобы проверить свой уровень физической подготовки. При выполнении пробного запуска постарайтесь следовать этим простым правилам:

  • Для этого пробного запуска не запускайте более 5 минут
  • Слушайте свое тело — Что, черт возьми, это значит? Прислушиваясь к своему телу, вы уделяете пристальное внимание одышке, болям и болям, а также своему ритму дыхания.
  • Беги в легком темпе
  • Если на улице жарко бегайте утром или вечером

  Отметьте, как долго вы смогли бежать, прежде чем остановились на 5-минутной отметке .Сейчас мы будем называть этот номер вашим порогом пробега .

  Волшебный хрустальный шар

  Если вы можете бегать от 4 до 5 минут, значит, вы уже на полпути. Если вы можете бегать 2–3 минуты, то вы, вероятно, посередине. Если вы можете пробежать менее 2 минут, вы начнете с самого низа.

  Уровень 3 — можно бегать 4-5 минут

  Уровень 2 — можно бегать 2-3 минуты

  Уровень 1 — можно бегать 0-2 минуты

  Для бегунов 3-го уровня потребуется примерно 2 недели , чтобы пробежать милю.

  Для бегунов 2-го уровня потребуется примерно 5 недель , чтобы пробежать милю.

  Для бегунов уровня 1 потребуется примерно 9 недель , чтобы пробежать милю.

  Стратегии ходьбы-бега и бег-ходьба

  В приведенных ниже планах тренировок используется стратегия ходьбы-бега и бег-ходьба для перехода вашего тела и разума от ходьбы к бегу. Ходьба-бег и бег-ходьба — это, по сути, одно и то же, с той лишь разницей, что упор делается на ходьбу (ходьба-бег — в основном для начинающих) или бег (бег-ходьба).Эти термины все время используются как синонимы.

  Когда ваш бег бежит медленно и легко, когда вы начинаете. При ходьбе в промежутках — не ходите быстро и быстро. Интервал ходьбы предназначен для того, чтобы сделать перерыв в беге, чтобы расслабить мышцы и освежить сознание, поэтому придерживайтесь слегка приподнятой повседневной прогулки.

  В видео ниже я покажу вам , как настроить оповещения о беге / ходьбе на часах Garmin GPS (время просмотра = 1 минута) .

  GPS-часы Garmin, которые я настоятельно рекомендую

  • Garmin 235 — езда на велосипеде / ходьба / бег (без музыки) — Эти часы у меня уже 4 года, и они до сих пор работают.
  • Garmin 245 — Езда на велосипеде / ходьба / бег (музыка)
  • Garmin Fenix ​​6X Pro — езда на велосипеде / ходьба / бег / пеший туризм / катание на лыжах / сноуборде (топографические карты) — Только что купил эти часы.

  Посмотрите мой обзор умных часов с GPS здесь.

  
  

  Подпишитесь на мой канал на YouTube ниже!

  Расписание тренировок

  • В каждом расписании всего 5 дней без какой-либо конкретной ссылки на день.Вы выбираете, в какие дни вы хотите тренироваться.
  • В оставшиеся два дня постарайтесь пройти пешком не менее 10-20 минут или пройти около 2 миль.
  • Если в какой-то момент вы почувствуете, что можете пробежать одну милю, во что бы то ни стало, попробуйте.
  • Попробуйте разбить неделю. Например, Тренируйтесь в день 1 и день 2 подряд, а затем выберите день отдыха / прогулки .
  • Если вам сложно завершить одну неделю, просто повторите ее.

  Не забудьте остыть

  Все, что вам нужно сделать, это пройти дополнительные 5–10 минут, чтобы помочь вашим мышцам перейти от бегового / эластичного состояния к ходьбе и, в конечном итоге, к сидячему состоянию.

  Кондиционирование

  Некоторым бегунам, пытающимся пробежать одну милю без остановки, во время тренировки потребуется больше времени. В то время как другие бегуны будут готовы пробежать 1 милю задолго до запланированной даты. Главное, что я хочу сказать вам, это то, что не имеет значения, сколько времени вам понадобится, чтобы завершить обучение. Какое значение имеет то, что вы не бросаете тренировки, то есть если вы не ранены или ранены?

  Большинство начинающих бегунов терпят поражение, потому что без надлежащей подготовки пытаются слишком много бегать слишком рано.Не будь другой статистикой. Не торопитесь, тренируйтесь, и произойдут волшебные вещи. Кроме того, я хочу, чтобы вы продолжали заниматься бегом, потому что у меня есть много других беговых целей, которых вы должны достичь.

  Помните, что может занять до трех недель , чтобы увидеть хоть малейшую пользу от бега. Я хочу, чтобы вы получали удовольствие от бега, выходящего за рамки пары недель тренировок. Если вас зацепят, и вы столкнетесь с проблемой бега, это изменит вашу жизнь во многих отношениях.

  Оставайся сильным

  Все бегуны время от времени будут бороться с тренировками.Новые бегуны, кажется, испытывают трудности чаще, чем опытные бегуны. Основная причина, по которой опытные бегуны не так сильно борются, — это годы психологической подготовки, которые идут параллельно с бегом. Бег является настолько же умственным, насколько и физическим. Если вам нужна мотивация для своей новой беговой души, прочтите этот пост, который я написал о 5 развенчаемых мифах о беге.

  Что делать, если мне действительно трудно бегать?

  Новые бегуны часто сталкиваются с трудностями при беге. Две основные причины, почему:

  1. Новые бегуны пытаются бегать слишком быстро, слишком рано или бегают слишком быстро, слишком рано значительно увеличивает риск травмы.
  2. Они не видят никакой пользы для здоровья или потери веса от бега, поэтому бросают.

  Я написал отличный пост, если вы действительно боретесь и, возможно, даже страдаете от бега. В этом посте рассматривается умственная и физическая сторона бега и почему может пройти до 9 недель, прежде чем некоторые бегуны увидят какую-либо пользу от бега. Вот ссылка на пост — Почему так тяжело бегает? 35 советов, которые сделают вашу пробежку проще!

  советов для начинающих — Хизер Грейс

  «Темп» — это еще один способ описать вашу скорость во время бега.Это количество минут, необходимое для прохождения километра или мили, например 6:30 мин / км или 10:30 мин / милю.

  Ваш средний темп — это средний темп на всей дистанции вашего бега, независимо от того, меняли ли вы свой темп от начала до конца. Ваш разделенный темп — это ваш темп на определенных дистанциях, обычно с шагом в 1 км или 1 милю. Это позволяет увидеть, был ли у вас постоянный темп на протяжении всего бега.

  С чего начать?

  Теперь, когда мы определили темп, я скажу вам игнорировать эти цифры — по крайней мере, пока! Как новичок, ваша цель — бежать в более последовательном темпе от начала до конца, не чувствуя себя запыхавшимся через несколько минут.Чтобы добраться туда, нам нужно потратить немного времени, чтобы найти золотую середину для вашего устойчивого, но легкого темпа. Поскольку легкий темп каждого бегуна индивидуален, нам нужно учитывать, как он себя чувствует.

  Сосредоточьтесь на дыхании: темп разговора

  Легкий темп часто называют разговорным, что означает, что вы должны бегать достаточно медленно, чтобы можно было продолжить разговор. Во время этих пробежек вы должны уметь говорить полными предложениями, не чувствуя, что у вас хватает ртом воздух между каждым словом.

  Для некоторых начинающих бегунов разговорный темп может означать выполнение комбинации бега и ходьбы. Вы можете чередовать интервалы между бегом и ходьбой, постепенно увеличивая время бега и сокращая время ходьбы.

  Дело в том, что на таких пробежках вы должны чувствовать себя комфортно. Если вы запыхались и чувствуете, что делаете слишком тяжело, вероятно, это так.

  Сосредоточьтесь на частоте пульса

  В то время как некоторые люди хорошо справляются с концентрацией на дыхании, другие просто лучше работают, когда у них есть номер, на который нужно смотреть.