Бег для развития выносливости: Выносливость в беге: как развить и увеличить

Содержание

Урок 12. развиваем выносливость — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 12. Развиваем выносливость

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

  • выносливость;
  • виды выносливости;
  • беговые дистанции.

Урок посвящён упражнениям для разминки, упражнениям для развития выносливости.

Глоссарий

Выносливость — способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Равномерный бег — бег с одинаковой скоростью и нагрузкой в течении всей дистанции.

Спринтер – спортсмен, выполняющий бег на короткие дистанции.

Стайер – спортсмен, выполняющий бег на длинные дистанции.

Марафонец – спортсмен, выполняющий бег на дистанцию 42 км.195 м

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Выносливость – важное физическое качество человека, которое проявляется в профессиональной спортивной и повседневной жизнедеятельности. Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость нужна людям разных профессий. Строителю поможет выносливость обращаться с тяжелыми материалами; грузчику – переносить вещи и мебель; скалолазу умело взбираться по горам; почтальону доставлять посылки и мешки с письмами.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в туристических походах, при переносе тяжёлых предметов и даже просто продуктовых сумок!

В спорте существует множество различных дисциплин, где выносливость играет одну из значимых ролей в достижении результата.

Так, спортсмен, занимающийся бегом, и спортсмен, занимающийся тяжёлой атлетикой, обладают очень развитой выносливостью, тем не менее, упражнения для развития этого качества у них существенно отличаются друг от друга.

Мы можем развить выносливость, когда:

  • бегаем на длинные дистанции;
  • плаваем на длинные дистанции;
  • ездим на велосипеде на длинные дистанции;
  • ходим зимой на лыжах;
  • преодолеваем полосы препятствий.

В зависимости от вида деятельности существует общая и специальная выносливость.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определенном виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой. Он утомляется, но противостоит утомлению, не снижая темп и скорость движений.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени. Это способность проявлять большую силу продолжительное время.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут.

Отличным средством развития выносливости является равномерный бег длинные дистанции.

Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе среди мужчин был установлен спортсменом из Кении — Ноем Кипроно Нгени. В 1999 году он пробежал эту дистанцию за 2.11.96 минуты.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова, в 1999 году на преодоление дистанции у неё ушло 2.28.96 минуты.

В легкой атлетике бег на короткие дистанции называется спринтерским (100, 200, 400 м). Бег на средние дистанции – 800, 1500, 3000 м. Бег на длинные дистанции – стайерский (длина более 3000 м). Есть ещё марафонская дистанция – 42 км 195 м, бег на этих дистанциях называется марафонским.

Существует бег с препятствиями — подвид бега. Он имеет название стипль-чез.

Также распространён бег с барьерами, бег с эстафетами.

В школе на уроках физкультуры проводится равномерный бег на 1000 м.

Прежде чем рассматривать правила бега, необходимо к нему подготовиться, а именно, провести разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм к бегу.

Последовательность разминки: шея-руки, корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.

Теперь мы готовы к равномерному бегу на дистанцию 1000 м. Рассмотрим правила его выполнения.

Его можно проводить как в закрытом помещении, так и на улице.

В основе техники равномерного бега – спринтерский шаг, которому свойственен быстрый набор скорости (как мы с вами выяснили – спринтер – бегун на короткие дистанции).

Ученики выстраиваются в ряд. Учителем дается старт свистком.

На старте необходимо сделать стремительный рывок и потом перейти на свободный шаг и стараться поддерживать эту скорость и темп на протяжении всего расстояния. Необходимо следить за своим дыханием и стараться дышать равномерно, вдыхать воздух носом и выдыхать ртом.

После завершения бега надо пройтись пешком, восстановить силы и дыхание.

Равномерный бег, бег с одинаковой скоростью на протяжении всей дистанции применяется для тренировки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Разминка

Выберите правильный ответ.

Нужно ли делать разминку перед бегом?

[да, нет, по своему желанию]

Решение: да.

2.Виды бега

Установите соответствие между названием и изображением.

Решение

Марафонский бег

Бег с препятствиями

Эстафета

Такое решение верно, поскольку: марафонский бег – это бег на очень длинную дистанцию, его выполняют равномерно, без препятствий и резких ускорений; бег с препятствиями – вид бега, при котором необходимо преодолевать барьеры; эстафета – командный бег, при котором поочередно бегут несколько человек, передавая друг другу право бежать дальше – эстафетную палочку.

обзор современных тенденций – тема научной статьи по наукам о здоровье читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ У ЮНЫХ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ:

ОБЗОР СОВРЕМЕННЫХ ТЕНДЕНЦИЙ

О.В. ТУПОНОГОВА, ФГБУ ФНЦ ВНИИФК

Аннотация

Во многих странах, включая Россию, организация тренировочного процесса юных спортсменов имеет общие недостатки. Они препятствуют раскрытию спортсменами своего генетического потенциала и являются причиной возникновения у них патологий. Коррекция тренировочного процесса по развитию выносливости у юных бегунов на средние дистанции предполагает учет современных представлений о работоспособности, утомлении и восстановлении в беге на средние дистанции, отсутствия у юных спортсменов тренировочного опыта и возрастных проявлений выносливости.

Ключевые слова: юные спортсмены, выносливость, спортивная тренировка, бег на средние дистанции.

Abstract

In a number of countries, including Russia, there are common drawbacks characteristic to young athletes’ coaching. They can both suppress athletes’ genetic potentials and lead to their injury. An innovative training program for young middle-distance runners is to imply up-to-date knowledge of performance, fatigue and recovery in middle-distance track events, the stage of children’s development and their lack of training experience.

Key words: young athletes, endurance, coaching, middle-distance running.

Анализ систем спортивной подготовки Австралии, Великобритании, Канады, Китая, Новой Зеландии, России и США [3, 4, 6, 9, 10] показал общие для данных стран недостатки в организации тренировочного процесса юных спортсменов:

— юные спортсмены тренируются недостаточно, а соревнуются слишком много;

— развитию основных двигательных качеств, которое необходимо осуществлять у девочек до 11 лет и у мальчиков до 12 лет, уделяется недостаточно внимания.

К факторам, обусловливающим возникновение этих недостатков, относятся следующие:

— тренировочные и соревновательные программы для спортсменов 11-16 лет разработаны на основании хронологического, а не биологического возраста;

— при организации тренировочного процесса не учитываются критические возрастные периоды;

— соотношение количества тренировок и соревнований неадекватно целям спортивной подготовки данного возрастного периода;

— календарь детских соревнований составляется по аналогии с календарем соревнований для взрослых;

— при составлении календаря соревнований не учитываются современные научные взгляды. Например, в пособии, изданном в 2003 г., при оценке тренировочных нагрузок и условий проведения соревнований рекомендуется ориентироваться на нормы, установленные в 1977 г. [9];

— тренировочные программы для взрослых спортсменов без адаптации переносятся на подготовку юных атлетов;

— чем выше квалификация спортсменов, тем лучше разработаны тренировочные программы для них; с другой

стороны — тренировочные программы для юных атлетов разработаны недостаточно тщательно [4].

Вследствие этого в современном спорте появились следующие тенденции:

— спортсмены не могут полностью раскрыть свой генетический потенциал по причине неадекватности тренировочного процесса в детском, подростковом и юношеском возрасте: ущерб, причиненный им в возрасте 10-16 лет, не может быть возмещен в будущем [4];

— в школы высшего спортивного мастерства, училища олимпийского резерва и центры олимпийской подготовки поступают спортсмены с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, полученными в результате нерациональной тренировки в детском, подростковом и юношеском возрасте (об этом подробнее см. [16]).

Первая тенденция особенно актуальна для бега на средние дистанции, требующем очень высокого уровня развития всех функциональных систем и физических качеств спортсмена. Вторая — для тренировки выносливости, предполагающей выполнение объемных нагрузок. В итоге снижается конкурентоспособность пополнения национальных сборных команд по легкой атлетике в беговых дисциплинах на средние дистанции.

Так, в России в видах спорта, включенных в олимпийскую программу, в 2003 г. на каждую единицу стартового состава национальной сборной команды имелись 2 МСМК, 8 МС и 29 КМС [9]. Если принять во внимание, что на профессиональном уровне выступают спортсмены начиная с МС и олимпийская программа бега на средние и длинные дистанции включает в себя по 6 видов для мужчин и женщин, то можно высчитать, что профессионально бегом на выносливость в нашей

стране занимаются 396 чел. Это составляет 2,5-6 часть от общего населения страны.

В то же время, по заявлению генерального секретаря федерации легкой атлетики Кении, в 2003 г. примерно 2000 кенийских бегунов выступали на профессиональном уровне за команды разных стран мира [26]. Их доля от общего населения страны составляет 62,5. Это в 31 раз больше, чем в России. Хотя представленные цифры приблизительны, они наглядно демонстрируют отставание нашей страны от страны — лидера в мировом беге на средние и длинные дистанции по количественному показателю подготовки спортивного резерва. Один из путей компенсации данного отставания — повышение качества подготовки спортсменов.

Охарактеризованные выше тенденции обусловливают актуальность исследований в области методики тренировки выносливости у юных бегунов на средние дистанции. При этом главным критерием выбора форм, методов и средств тренировки является биологический тренировочный эффект (см., напр., [33]). Следовательно, для разработки оптимальной программы тренировки выносливости для юных бегунов на средние дистанции необходимо знать особенности работы физиологических механизмов во время бега на средние дистанции, а также особенности формирования и проявления выносливости у юных спортсменов.

Выносливость как физическое качество определяется работоспособностью, утомлением и восстановлением (см., напр., [33]). Каждому из данных компонентов посвящено большое количество научных работ [8, 12, 21, 27 и др. ]. При этом в предшествующее десятилетие изменились представления о причинах утомления [8, 14, 23,

30, 32]. Главным образом, это связано с опровержением теории лактатного ацидоза.

Общепризнанно, что метаболический ацидоз — основной ограничитель работоспособности в беге на средние дистанции [27, 33 и др.]. На современном этапе развития науки его объясняют накоплением протонов в мышечной клетке. Он возникает вследствие превышения скорости их образования в результате гидролиза АТФ и гликолиза над буферными возможностями (гидролиз аминокислот, белков, внутриклеточного фосфата, креатинфосфата и продукции лактата) и компенсаторными механизмами (митохондриальное дыхание и продукция лактата) клетки [29].

Следовательно, «устойчивость к закислению можно повысить только посредством расширения этих буферных возможностей и развития компенсаторных механизмов [29, с. 514]». Однако на методиках тренировки бегунов на средние дистанции данное положение, по имеющимся у нас данным, не отразилось [1, 5, 6, 7, 11,

13, 20, 33].

Причины различий в тренировке взрослых квалифицированных и юных спортсменов заключаются, с одной стороны, в отсутствии у юных спортсменов вы-носливостного фенотипа, с другой стороны — в наличии у них возрастных особенностей. В результате большого тренировочного стажа в видах спорта на выносливость происходит изменение характера экспрессии генов

в ответ на тренировку той или иной направленности [25]. На сегодняшний день прямые связи между острыми метаболическими и внутриклеточными сигнальными процессами, происходящими после выполнения упражнений разного типа, интенсивности и продолжительности, и специфическими изменениями в экспрессии генов и синтезе белков в скелетных мышцах не установлены [24]. Однако ряд исследований в данной области проведен [17, 18, 24, 31 и др.].

Например, в исследовании Коффи (Coffey) и коллег измерялось увеличение АМФК в мышцах у спортсменов -одного из самых важных показателей усиленного митохондриального биогенеза — во время выполнения ими силовой работы с отягощениями и аэробной работы на велоэргометре. В итоге у испытуемых, тренированных в видах спорта на выносливость, после силовой тренировки уровень АМФК в мышцах увеличился на 114% (р < 0,5). После работы на велоэргометре изменений АМФК у них выявлено не было. У испытуемых, тренированных в силовых видах, уровень АМФК повысился после велоэргометрии, а после силовой тренировки остался равным исходному значению [18].

Продолжая изучение данного вопроса, Коффи исследовал реакцию на нагрузку у субъектов, имеющих тренировочный стаж в видах спорта как силовой, так и выносливостной направленности. У них увеличение количества АМФК произошло только в случае сочетания велоэргометрии с последующими силовыми упражнениями [17]. В данном случае они, по предположению автора, выполняли функцию «усилителя метаболического стресса [17, с. 1191]». Из этого можно заключить, что «скорее адаптационный фенотип и нагрузочный стимул, чем направленность нагрузки как таковая определяют сигнальную реакцию [24, c. 358]». Следовательно, один и тот же тренировочный стимул вызывает разную реакцию у взрослых квалифицированных спортсменов и юных спортсменов.

Выносливость у детей и подростков имеет следующие особенности. Установлено, что показатели аэробной работоспособности юных спортсменов близки к показателям взрослых. Так, относительное VO2max у тренированных детей доходит до 60 мл/кг/мин, что соответствует уровню взрослых спортсменов среднего уровня [15]. При этом скорость выхода на VO2max у детей больше, чем у взрослых. Через 30 с после начала максимальной работы потребление кислорода у двенадцатилетних детей составляет 50% от VO2max, в то время как у взрослых за это время оно поднимается лишь до 33% [12].

Показатели реализации VO2max у детей близки к показателям взрослых. Взрослые бегуны элитного уровня во время бега на дистанциях до 5000 м реализуют 100% VO2max. Выдающиеся бегуны и бегуньи юношеского возраста пробегают 5000 м с 90 %-ной реализацией VO2max [20]. Логично предположить, что на более коротких дистанциях реализация VO2max у них также приближается к 100%.

В лабораторных исследованиях по установлению соотношения глицерола и свободных жирных кислот в крови у детей была выявлена более высокая способ-

а

ность к окислению свободных жирных кислот, чем у взрослых [20]. Однако на практике потребность в АТФ у юных бегунов удовлетворяется преимущественно за счет распада углеводов, а не жиров [19]. Причина данного противоречия, возможно, заключается в направленности применяемых методов тренировки.

Если характеристики анаэробного порога у занимающихся спортом детей совпадают с характеристиками тренирующихся взрослых (80% У02шах, ЧСС 180-190 уд./мин), то у подростков они ухудшаются (70% У02шах, ЧСС 178 уд./мин) [33]. Это происходит вследствие увеличения у подростков массы тела, отрицательное влияние которого на выносливость превышает прирост функциональной работоспособности [15].

Анаэробный механизм у детей находится на низком уровне развития. При этом, несмотря на то, что он базируется на ферментах и гормонах, вырабатываемых в пубертатный период [20], в подростковом возрасте анаэробная выносливость ухудшается и лишь в юношеском становится хорошо тренируемой [21].

Дети и подростки более утомляемы, чем взрослые. При выполнении стандартной работы потребление кислорода у них значительно превышает потребление кислорода у взрослых [2, 12, 28]. Это говорит о том, что дети и подростки — неэкономичные бегуны. Наибольший спад экономичности бега происходит в период ростового скачка, т.к. нервная система, контролирующая движения, с запозданием адаптируется к изменению длины конечностей. Из-за нескоординированной техники подростки тратят больше энергии на выполнение стандартной беговой работы, чем взрослые [20]. У девочек в подростковом возрасте показатели экономичности снижаются особенно сильно из-за резкого увеличения жировой массы [22].

После физической нагрузки дети восстанавливаются быстрее взрослых. Это выражается в более быстрой нормализации показателей работы сердца, величины легочной вентиляции и показателей плазмы [2]. Юные бегуны значительно уступают взрослым спортсменам в психологической подготовленности в силу отсутствия у них необходимого для ее выработки глубокого и разнообразного тренировочного и соревновательного опыта [20].

Представленная характеристика показывает наличие особенностей у юных спортсменов по сравнению со взрослыми во всех компонентах выносливости. Это доказывает, что тренировка выносливости у детей и подростков должна отличаться от тренировки выносливости взрослых. Однако для ответа на вопрос, в чем конкретно должны состоять эти различия, необходимо исследовать представленную совокупность особенностей во взаимосвязи и взаимодействии, а также проанализировать ее в связи с требованиями бега на средние дистанции.

На основании вышеизложенного можно сделать следующий вывод: если тренировка по развитию выносливости юных бегунов на средние дистанции будет, с одной стороны, нацеленной на развитие качеств, определяющих успех в беге на средние дистанции, а с другой — соответствующей возрастным особенностям физического развития детей и подростков, то она будет способствовать более полному раскрытию генетического потенциала спортсменов и позволит избежать развития у них патологии.

Эмпирическая проверяемость данного утверждения сомнительна. Во-первых, на сегодняшний день нет прямых доступных методов оценки степени реализации генетического потенциала. Во-вторых, сложно определить причину возникновения патологии у спортсменов. Она может состоять как в неадекватной тренировке на выносливость, так и в неадекватной тренировке другой направленности, несоблюдении гигиенических правил, наследственности.

Поэтому изменим формулировку гипотезы, переставив местами посыл и следствие и сделав их отрицательными. В итоге получим тождественное исходному утверждение: если спортсменам не удалось раскрыть свой генетический потенциал и у них возникла патология, то их тренировка по развитию выносливости не была нацелена на развитие качеств, определяющих успех в беге на средние дистанции, и не соответствовала их возрастным особенностям физического развития. Верификация данной гипотезы может осуществляться путем: 1) составления выборки из спортсменов с высокими результатами в детском возрасте и с низкой многолетней динамикой результатов; 2) анализа их тренировочных программ.

Литература

1. Алаа Д.А. Управление предсоревновательной подготовкой бегунов на средние дистанции / Д.А. Алаа: дис. … канд. пед. наук. — СПб., 2008.

2. Бар-Ор О. Уникальные физиологические характеристики молодых атлетов / Одед Бар-Ор // Будущее молодежной легкой атлетики: материалы Междунар. семинара Международного легкоатлетического фонда: пер. с англ.; под ред. В.Б. Зеличенка. — М.: Терра-спорт,

2004. — С. 14 -17.

3. Буштрук В.Д. Подготовка спортсмена в многолетнем аспекте: учеб. пособие / В.Д. Буштрук, В.Ф. Кос-тюченко, Е. Г. Шубин. — СПб.: СПбГУАП, 2002. -32 с.

4. Бэйли И. Долговременная программа подготовки и способность к перенесению тренировочных нагрузок в детском возрасте / Иштван Бэйли // Будущее молодежной легкой атлетики: материалы Междунар. семинара Международного легкоатлетического фонда: пер. с англ.; под ред. В.Б. Зеличенка. — М.: Терра-спорт, 2004. -С.18-24.

5. Лебедев Н.А. Использование различных средств повышения выносливости при подготовке молодых бегунов на средние и длинные дистанции / Н.А. Лебедев // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2001. — № 2. — С. 2-3.

6. Легкая атлетика: бег на средние и длинные дистанции: примерная программа спортивной подготовки

для ДЮСШ и СДЮШОР: программы для ДЮСШ и СДЮШОР. — М.: Советский спорт, 2004.

7. Мосин И.В. Структура тренировочных нагрузок в период предсоревновательной подготовки бегунов на 800 м на этапе спортивного совершенствования / И.В. Мосин: автореф. дис. … канд. пед. наук. — М., 2006.

8. Мышечное утомление в беге на средние дистанции / Майк Ламберт, Алан Ст. Клер Гибсон, Хайки Руско // Легкоатлетический вестник ИААФ: пер. с англ. — 2009. -Т. 24. — Вып. 4. — С. 31-43.

9. Никитушкин В.Г. Организационно-методические основы подготовки спортивного резерва / В.Г. Ники-тушкин, П.В. Квашук, В.Г. Бауэр. — М.: Советский спорт, 2005. — 229 с.

10. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте: общая теория и ее практ. приложения: учеб. для студентов вузов физ. воспитания и спорта / В.Н. Платонов. — Киев: Олимп. лит., 2004. -806 с.

11. Попов Ю.А. Система специальной подготовки высококвалифицированных бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции / Ю.А. Попов: автореф. дис. … д-ра пед. наук. — Ярославль, 2007.

12. Потребление кислорода в беге на 1500 м / Кристина Ханон, Д.М. Левик, Л. Вивиер, С. Томас // Легкоатлетический вестник ИААФ: пер. с англ. — 2007. — Т. 22. — Вып. 1. -С. 12-14.

13. Принципы подготовки юных бегунов. 2: Выбор средств и методов, организация микроциклов / Е.Б. Мя-кинченко, Н.Н. Чесноков, Ю.В. Квач, Э. Мурзин // Научно-атлетический вестник. — 2000. — Т. 2. — № 2. -С. 51-57.

14. Allen D.G. Skeletal Muscle Fatigue: Cellular Mechanisms / D.G. Allen, G.D. Lamb, H. Westerblad // Physiol. Rev. — 2008. — Vol. 88. — P. 287-332.

15. Armstrong N. Endurance training and elite young athletes / Neil Armstrong, Alan R. Barke // The Elite Young Athlete / N. Armstrong, A.M. Mc Manus (eds.). -Med. Sport Sci. — Basel, Karger. — 2011. — Vol. 56. -P. 59-83.

16. Biber R. Overuse injuries in youth sports: is there such a thing as too much sports? / R. Biber, A. Gregory // Pedi-atr. Ann. — 2010. — Vol. 39. — №. 5. — P. 286-92.

17. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle / V.G. Coffey,

H. Pilegaard, A.P. Gamham, BJ. O’Brian, J.A. Hawley // J. Appl. Physiol. — 2009. — Vol. 106. — P. 1187-1197.

18. Early signaling responses to divergent exercise stimulate in skeletal muscle from well-trained humans / V.G. Coffey, Z. Zhong, A. Shield, BJ. Canny, A.V. Chibalin, J.R. Zierath, J.A. Hawley // FASEB J. — 2006. — Vol. 20. -P. 190-192.

19. Fat oxidation rate and the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation decreases with pubertal status in young male subjects / M.C. Riddell, V.K. Jamnik, K.E. Iscoe, Brian W. Timmons, N. Gledhill // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 105. — P. 742-748.

m

20. Green L. Training for Young Distance Runners: — 2nd ed. / Larry Green, Russ Pate. — Champaign: Human Kinetics, 2004. — 226 p.

21. Green S. Measurement of anaerobic capacities in humans: Definitions, limitations and unsolved problems /

S. Green, B. Dawson // Sports Med. — 1993. — Vol. 5. -№ 5. — P. 312-27.

22. Greydanus D. The Adolescent Female Athlete: Current Concepts and Conundrums / Donald E. Greydanus, Hatim Omar, Helen D. Pratt // Pediatric Clinics of North America. — Vol. 57. — № 3. — P. 697-718.

23. Hargreaves M. Fatigue mechanisms determining exercise performance: Integrative physiology is systems biology / M. Hargreaves // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 104. -P. 1541-1542.

24. Hawley J.A. Molecular responses to strength and endurance training: Art they incompatible? / John A. Hawley // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. — 2009. -Vol. 34. — № 3. — P. 355-361.

25. Influence of age, sex, and strength training on human muscle gene expression determined by microarray / Stethen M. Roth, Robert E. Ferrell, David G. Peters, E. Jeffrey Met-ter, Ben F. Hurley, Marc A. Rogers // Physiol. Genomics. -2002. — Vol. 10. — P. 181-190.

26. Manners J. Riders from the Rift Valley: cattle riding and distance running in east Africa / John Manners // East African Running: towards a cross-disciplinary perspective / Yannis Pitsiladis, John Bale, Craig Sharp, Timothy Noakes (eds. ). — New York: Routledge, 2007. — P. 40-50.

27. Maughan R. Middle-distance events / Ron Maughan, Michael Gleeson // The biochemical basis of sports performance. — New York: Oxford University Press, 2010. — P. 99-126.

28. Oxygen uptake kinetics during treadmill running in boys and men / Craig A. Williams, Helen Carter, Andrew M. Jones, Jonathan H. Doust // J. Appl. Physiol. — 2001. -Vol. 90. — P. 1700-1706.

29. Robergs R.A. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis / Robert A. Robergs, Farzenah Ghiasvand, Daryl Parker // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. — 2004. — Vol. 287. — P. 502-516.

30. Robergs R.A. Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production / Robert A. Robergs // Exp. Physiol. — 2011. — Vol. 96. — № 10. — P. 1097-1098.

31. Selective activation of AMPK-PGC-l altha or PKB-TSc2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation / PJ. Atherton, J. Babraj, K. Smith, J. Singh, M.J. Rennie, H. Wackerhage // FASEB J. — 2005. -Vol. 19. — P. 786-798.

32. Vinnakota K.C. Last Word on Point: Counterpoint: Muscle lactate and H+ production do/do not have a 1/1 association / Kalyan C. Vinnakota, Martin J. Kushmerick // J. Appl. Physiol. — 2011. — Vol. 110. — № 5. — P. 1497.

33. Zintl F. Ausdauertraining: Grundlagen. Methoden. Trainingssteuerung / Frirz Zintl, Andrea Eisenhut. -München: BLV Sportwissen, 2009. — 248 s.

References

1. Alaa D. A. Race-specefic training guidance for middle-distance runners / D. A. Alaa: dis. … kand. ped. nauk. -SPb., 2008.

2. Bar-Or O. Unique physiologic characteristics of child athletes / Oded Bar-Or // Buduschee molodezhnoy legkoy atletiki: materialy Mezhdunar. seminara Mezhdu-narodnogo legkoatleticheskogo fonda: per. s angl. / pod red. V.B. Zelichenka. — M.: Terra-sport, 2004. — P. 14-17.

3. Bushtruk V. D. Perspective sport training: uchebnoye posobiye / V.D. Bushtruk, V.F. Kostyuchenko, E.G. Shubin. -SPb.: SPbGUAP, 2002. — 32 p.

4. Beili I. Long-term athlete ability and trainability in childhood / Ishtvan Beili // Buduschee molodezhnoy legkoy atletiki: materialy Mezhdunar. seminara Mezhdu-narodnogo legkoatleticheskogo fonda: per. s angl. / pod red. V.B. Zelichenka. — M.: Terra-sport, 2004. — P. 18-24.

5. Lebedev N.A. The variety of endurance development methods / N.A. Lebedev // Fizicheskaya kultura: vospi-taniye, obrazovaniye, trenirovka. — 2001. — № 2. — P. 2-3.

6. Track & field: medium and long distance running: appproximate training programme for DUSSH & SDU-SHOR: programmi dlya DUSSH & SDUSHOR. — M.: Sovetsky sport, 2004.

7. Mosin I.V. Training load for subelite 800 m runners during precompetition phase / I.V. Mosin: autoref. dis. … kand. ped. nauk. — M., 2006.

8. Muscle fatigue during middle distance running / Maik Lambert, Alan St. Kler Gibson, Haiki Rusko // Leg-koatletichesky vestnik IAAF: per. s angl. — 2009. — V. 24. -Vyp. 4. — P. 31-43.

9. Nikitushkin V.G. et al. Organisation and methodic basics of sports reserve preparation. — M.: Sovetsky sport,

2005. — 229 p.

10. Platonov V.N. Training system in olympic sport: basic theory and its practical application: ucheb. dlya studentov vuzov fiz. vospitaniya i sporta / V.N. Platonov. — Kiev: Olimp. lit., 2004. — 806 p.

11. Popov Ju.A. Sport-specific training for elite middle, long and ultralongdistance runners / Ju.A. Popov: autoref. dis. … doktora ped. nauk. — Yaroslavl, 2007.

12. Oxygen uptake kinetics during 1500 m running / Kristina Hanon, D.M. Levik, L. Vivier, S. Tomas // Leg-koatletichesky vestnik IAAF: per. s angl. — 2007. — V. 22. -Vyp. 2. — P. 12-14.

13. Training principles for young runners. 2: Methods and workout types selection, mikrocycles building / E.B. Mya-kinchenko, N.N. Chesnokov, Ju.V. Kvach, E. Murzin // Nauchno-atletichesky vestnik. — 2000. — Vol. 2. — № 2. -P. 51-57.

14. Allen D.G. Skeletal Muscle Fatigue: Cellular Mechanisms / D.G. Allen, G.D. Lamb, H. Westerblad // Physiol. Rev. — 2008. — Vol. 88. — P. 287-332.

15. Armstrong N. Endurance training and elite young athletes / Neil Armstrong, Alan R. Barke // The Elite Young Athlete / N. Armstrong, A.M. Mc Manus (eds.). — Med. Sport Sci. — Basel, Karger. — 2011. — Vol. 56. — P. 59-83.

16. Biber R. Overuse injuries in youth sports: is there such a thing as too much sports? / R. Biber, A. Gregory // Pedi-atr. Ann. — 2010. — Vol. 39. — №. 5. — P. 286-92.

17. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle / V.G. Coffey, H. Pilegaard, A.P. Gamham, BJ. O’Brian, J.A. Hawley // J. Appl. Physiol. — 2009. — Vol. 106. — P. 1187-1197.

18. Early signaling responses to divergent exercise stimulate in skeletal muscle from well-trained humans / V.G. Coffey, Z. Zhong, A. Shield, BJ. Canny, A.V. Chiba-lin, J.R. Zierath, J.A. Hawley // FASEB J. — 2006. -Vol. 20. — P. 190-192.

19. Fat oxidation rate and the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation decreases with pubertal status in young male subjects / M.C. Riddell, V.K. Jamnik, K.E. Iscoe, Brian W. Timmons, N. Gledhill // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 105. — P. 742-748.

20. Green L. Training for Young Distance Runners: — 2nd ed. / Larry Green, Russ Pate. — Champaign: Human Kinetics, 2004. — 226 p.

21. Green S. Measurement of anaerobic capacities in humans: Definitions, limitations and unsolved problems /

S. Green, B. Dawson // Sports Med. — 1993. — Vol. 5. -№ 5. — P. 312-27.

22. Greydanus D. The Adolescent Female Athlete: Current Concepts and Conundrums / Donald E. Greydanus, Hatim Omar, Helen D. Pratt // Pediatric Clinics of North America. — Vol. 57. — № 3. — P. 697-718.

23. Hargreaves M. Fatigue mechanisms determining exercise performance: Integrative physiology is systems biology / M. Hargreaves // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 104. -P.1541-1542.

24. Hawley J.A. Molecular responses to strength and endurance training: Art they incompatible? / John A. Hawley // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. — 2009. -Vol. 34. — № 3. — P. 355-361.

25. Influence of age, sex, and strength training on human muscle gene expression determined by microarray / Stethen M. Roth, Robert E. Ferrell, David G. Peters, E. Jeffrey Met-ter, Ben F. Hurley, Marc A. Rogers // Physiol. Genomics. -2002. — Vol. 10. — P. 181-190.

26. Manners J. Riders from the Rift Valley: cattle riding and distance running in east Africa / John Manners // East African Running: towards a cross-disciplinary perspective / Yannis Pitsiladis, John Bale, Craig Sharp, Timothy Noakes (eds.). — New York: Routledge, 2007. — P. 40-50.

27. Maughan R. Middle-distance events / Ron Maughan, Michael Gleeson // The biochemical basis of sports performance. — New York: Oxford University Press, 2010. -P. 99-126.

28. Oxygen uptake kinetics during treadmill running in boys and men / Craig A. Williams, Helen Carter, Andrew M. Jones, Jonathan H. Doust // J. Appl. Physiol. — 2001. -Vol. 90. — P. 1700-1706.

29. Robergs R.A. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis / Robert A. Robergs, Farzenah Ghiasvand,

rnr

Daryl Parker // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. — 2004. — Vol. 287. — P. 502-516.

30. Robergs R.A. Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production / Robert A. Robergs // Exp. Physiol. — 2011. — Vol. 96. — № 10. — P. 1097-1098.

31. Selective activation of AMPK-PGC-l altha or PKB-TSc2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation / P.J. Atherton, J. Babraj, K. Smith,

J. Singh, M.J. Rennie, H. Wackerhage // FASEB J. — 2005. -Vol. 19. — P. 786-798.

32. Vinnakota K.C. Last Word on Point: Counterpoint: Muscle lactate and H+ production do/do not have a 1/1 association / Kalyan C. Vinnakota, Martin J. Kushmerick // J. Appl. Physiol. — 2011. — Vol. 110. — № 5. — P. 1497.

33. Zintl F. Ausdauertraining: Grundlagen. Methoden. Trainingssteuerung / Frirz Zintl, Andrea Eisenhut. -München: BLV Sportwissen, 2009. — 248 s.

Тренировки на выносливость при самоизоляции

Вынужденное заточение в домашних стенах для многих любителей спорта является своеобразной задачей – что же делать? Как сохранить свою физическую форму, когда речь идет не о днях вынужденной самоизоляции, а уже о неделях. За это время, если не заниматься фитнессом, физическая форма точно деградирует и серьезно. Если с ОФП более-менее все понятно – можно легко найти видео-комплексы на YouTube, есть специальные приложения от беговых брендов, многие компании, которые раньше предлагали свои услуги тренировок offline перешли на online. Однако, что делать с тренировками на выносливость?.. В условиях самоизоляции не так-то просто организовывать себе длительные по времени и качественные нагрузки. Отвечая на этот вопрос, мы точно оставим вне нашего внимания экзотические формы типа, катания по лестничной площадке на велосипеде или забеги по квартире. Что остается? На наш взгляд, есть три возможные формы тренировок на выносливость, которые не требуют большого количества времени и опыта по организации:

  1. Велостанок. Особенно актуально триатлетам и велосипедистам.
  2. Тренировки на беговых дорожках.
  3. Тренировки по лестничным маршам.

Про последние два и поговорим, как про наиболее доступные, распространенные и легко организуемые.

Тренировки на беговых дорожках

Дорожки стали одними из самых покупаемых тренажеров из всего спортивного ассортимента во время режима самоизоляции. Для многих любителей спорта на выносливость возможность тренироваться на домашней дорожке стала единственной заменой после закрытия парков и фитнесс-клубов. Это полезное изобретение плотно вошло в жизнь спортсменов разного уровня, что позволяет комфортно заниматься при любых обстоятельствах.

Преимущества и особенности тренировок на беговых дорожках

  • Дорожку можно установить дома и таким образом сочетать собственный режим самоизоляции с физической активностью.
  • Тренажер не занимает много места. Да, конечно, он не для малогабаритной квартиры и для этого случая есть выход в виде тренировок по лестничным маршам.
  • Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток. Заниматься можно в любое время.
  • Разнообразие нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость и угол наклона, что имитирует бег в гору или по пересеченной местности.
  • Особенностью движения по дорожке является то, что механика движения бегуна немного отличается от бега по привычному асфальту. Если на улице вам необходимо интенсивно толкаться стопами от поверхности, чтобы двигать тело в пространстве, то на дорожке в этом необходимости нет – резиновое полотно само двигается под вами, вам необходимо только периодически «подпрыгивать» на месте, стопы гораздо меньше работают на продвижение тела вперед. Для того, чтобы компенсировать эту особенность полотно дорожки необходимо приподнимать на 2-5 градусов и стопы тогда будут совершать привычную работу.
  • Демонстрация функциональных данных о состоянии организма и данных о тренировке. Дорогие и сложные дорожки (они чаще всего используются в фитнесс-клубах) собирают данные о ваших физиологических показателях (прежде всего – о пульсе) и показывают цифры, связанные с тренировкой: темп, скорость, расстояние и т.п.
  • Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная, как и полотно на стадионе. По своим динамическим качествам покрытие на беговой дорожке очень схоже с покрытием на стадионе – хорошая отдача, пружинистость, нет проскальзывания. Шанс получить травму крайне низок, ну только, если вы решите на большой скорости внезапно остановиться.
  • Во время занятий на дорожке можно смотреть кино, гораздо удобнее слушать музыку или аудиокниги – вы не отвлекаетесь на выбор направления, вам нет необходимости планировать – куда бежать?
  • Сколько бегать? Принципиальной разницы по длине тренировок между бегом на дорожке и бегом на улице нет – все зависит от ваших спортивных целей.

Минимальное время — 40 минут, как раз через это время в организме включаются физиологические процессы, которые и приносят пользу от тренировок. Большее время – замечательно, но на дорожке длинные дистанции бегать все же скучновато, ну, если только вы не поставите себе в качестве визуального ряда какой-нибудь забористый, длинный сериал  А так – обычные стандарты тренировок: темповые, интервалы, «длинные» — от 40 минут (по времени) — до полумарафона (по длине).

Опытные бегуны советуют во время тренировок на дорожке смотреть качественные, видеозаписи каких-нибудь значимых беговых событий: Лондонского, Бостонского марафона или марафона в Нью-Йорке, записи лыжных марафонов, которые были сделаны бегунами на GoPro, организаторами или телетранслирующими компаниями. У вас будет ощущение, что вы находитесь в зоне старта, потом убегаете из своего кластера навстречу приключениям, бежите по городу или скользите по лыжной трассе, видите все подробности, наконец – финишируете вместе с остальными бегунами или лыжниками. Невероятно интересно и мотивирующе.

Благодаря возможностям наклона полотна дорожки, интенсивность нагрузки можно увеличивать, тратя на единицу времени калорий больше и сокращая время тренировок.

В качестве резюме можно сказать, что беговая дорожка – отличный заменитель привычной нагрузки на улице. Если она у вас есть – пользуйтесь, не стоит делать перерыв в вашем тренировочном плане.

Тренировки по лестничным маршам

Отличное занятие – тут вам и ОФП с прокачкой важных для бега мышц (и при подъеме вниз и при подъеме наверх) и аэробная нагрузка и анаэробная, если нужно. Да и режим самоизоляции не нарушается – на лестничных маршах соседей бывает крайне мало.

Несколько важных моментов, касающихся «лестничных» тренировок:

  1. Необходимо точно убедиться, что занятия спортом в вашем регионе на лестничных площадках разрешены. Одно дело – занятия в квартире, другое дело – на лестничных площадках. Ну, и, понятное дело – необходимо свести к минимуму касание руками при занятиях на лестницах перил, дверей, дверных ручек, своего лица. После занятий – тщательно промыть руки и лицо с дезинфицирующим мылом.
  2. Для того, чтобы все-таки сократить время пребывания в подъездах рекомендуем вам такие подъемы-спуски делать с утяжелителями: одевать беговые рюкзаки большого объема, класть в них 2 – 3 бутылки с водой по 1,5 литра и с таким грузом ходить вниз-вверх по лестницам. Те же самые – «минимум 40 минут», как и при тренировках на беговых дорожках.
  3. Шаги лучше делать «через» ступеньку – в этом случае амплитуда работы мышц будет больше, тренировочная нагрузка – больше и тренировки получатся, также, как в случае с утяжелителями — интенсивнее и их можно делать короче.

Снаряжение для бега на дорожке и хождения по лестницам:

Кроссовки

Так как тренировки на дорожке по своей динамике похожи на бег по стадиону, то и кроссовки нужны соответствующие: легкие, с минимальной амортизацией и боковой поддержкой, с протектором «для асфальта». После того, как закончится эпидемия и можно будет бегать вне своего жилья, они вам пригодятся для темповых тренировок на асфальте, для бега по стадиону или в манеже, ну, или на той же самой дорожке, во время холодов и грязи в будущую осень-зиму-раннюю весну.

Эти же модели подойдут для быстрых бегунов для «асфальтовых» подвигов с ориентировочными результатами «из 3-х часов на марафон» или «из 1:20 на полумарафон».

Модели:
SAUCONY
ASICS
HOKA

Если вы не планируете, кроме как в этот, особенный период бегать по дорожке, если вам не хочется или у вас нет возможности бегать по стадиону, то мы вам рекомендуем модели кроссовок, в которых можно бегать на тренажере, а потом без проблем перейти на «асфальт». Это достаточно универсальные модели, они легкие, с хорошей амортизацией, износостойкой резиной — в них будет комфортно тренироваться и сейчас и после того момента, как возобновится нормальная спортивная жизнь.

Модели:
SAUCONY
ASICS
SALOMON
HOKA
Рюкзаки

Как мы уже говорили выше – рюкзаки хороши для того, чтобы создавать своеобразное «утяжеление» при тренировках по лестницам. Объем таких рюкзаков обычно в районе от 12 до 20L. У них есть достаточно вместительные основные отделения, чтобы разместить туда груз.

Можно выбирать либо специальные «беговые» рюкзаки, которые сшиты из очень легких тканей, благодаря конструкции плотно прилегающих к телу и которые имеют большое количество элементов регулировок и утяжек, либо туристические рюкзаки небольшого объема.

Такие рюкзаки не будут для вас «одноразовой» покупкой. Их с успехом можно применять на длинных трейлах — в будущем, во время велосипедных выездов, для коротких туристических вылазок за город.

Рюкзаки для бега

Туристические рюкзаки

Тренировки на лестницах – это фактически полноценные «интервальные» тренировки – вверх – пульс учащается и уходит в «третью» — «четвертую», а то и в «пятую» зоны, вниз – пульс восстанавливается до нормальных значений.

Для того, чтобы вы были в курсе значений вашего пульса и не было вопроса по перетренированности – недотренированности, очень рекомендуем вам обзавестись умными спортивными часами, разобраться, как они работают и постоянно использовать эти гаджеты – как во время режима самоизоляции, так и после.

Все «умные» часы в «Канте», с помощью, которых, кстати, вы можете не только контролировать свой пульс, но и собирать массу другой полезной информации о ваших тренировках и состоянии здоровья – здесь.

Среди всех гаджетов, обратите внимание на новинку – Suunto 7, которая сделана на основе операционной системы Wear Os от Google.

Важно помнить о том, что тренировочный процесс не должен прерываться, даже несмотря на режим самоизоляции, который не навсегда. Скоро все закончится, и мы с вами будем наслаждаться любимыми тренировками на свежем воздухе. Не болейте!

Развитие общей выносливости у детей 10-12 лет

На начальных этапах многолетней подготовки спортсмены приобретают хорошую общефизическую подготовку, применяя большое количество общеразвивающих и специальных упражнений из различных видов спорта. Специальная физическая подготовка занимает вначале незначительное место. В дальнейшем при достижении высокого  уровня спортивного мастерства она начинает преобладать над общефизической,  и чем выше класс спортсмена, тем это соотношение больше.

 Средства и методы скоростно-силовой подготовки следует избирать с учетом возраста, спортивного стажа и особенностей вида легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к проявлению максимального усилия в кратчайший промежуток времени.  Знание закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений. (1)

Ряд авторов (В.Н.Куликов, 1990; В.П.Попов, Ф.П.Суслов, 1999; Ж.К.Холодов, 2003) предлагают свою методику развития выносливости. Однако в настоящее время уделяется недостаточное внимание воспитанию общей выносливости при подготовке юных спортсменов.

Дети младшего школьного возраста не отличаются высоким уровнем развития выносливости. Однако уже к 10 годам у них повышается способность к неоднократному выполнению скоростной работы (повторный бег на короткие дистанции), а также малоинтенсивной работы (медленный бег) в течение сравнительно продолжительного времени. Следовательно, медленный бег может с успехом применяться для развития выносливости уже с младшего школьного возраста.

Выносливость воспитывается при условии, что во время занятий  состояние организма доводится до стадии утомления.

Для выявления  общей выносливость были использованы следующие тесты: 600 м, 6-минутный бег, на бег 1000 м и упражнения на статическую выносливость. Статическая выносливость воспитывается с помощью упражнений на сопротивление, связанных со значительным напряжением и с элементами статики. При этом в виде отдыха рекомендуются динамические упражнения и упражнения на расслабление. Эффективным средством воспитания общей выносливости считается медленный бег, особенно по пересеченной местности, с применением повторного и равномерного методов (2). Существенно увеличились показатели статической  выносливости в экспериментальной группе и выносливости в беге на 300 м в обеих группах. Вместе с тем, результаты исследований показывают, что работа максимальной мощности не имела отрицательного влияния на развитие быстроты.

 Результаты бега на 600 м у детей 10 лет первого года обучения в группах начальной подготовки составили в экспериментальной группе 2.06,0±0,21, в контрольной – 2.08,0±0,30. Статистическая разница между ними по t-критерию Стьюдента  составляет t=0,44. По остальным тестам статистическая разница между результатами экспериментальной и контрольной групп не выявлена.

На втором году обучения общий объем беговых нагрузок составил 456 км. Из них  объем бега в аэробном режиме (ЧСС 150 уд/мин) составил 411 км, объем бега в смешанном режиме (ЧСС 150-170 уд/мин)- 45 км; ОФП – 96 часов. В беге на 600 м у детей 11 лет  экспериментальной  группы результаты составили 1.59,17±0,30,  у контрольной группы – 1.59,56±0,40. Разница между  результатами групп по t-критерию Стьюдента составила t = 1,1 при P > 0,05.

На третьем году обучения общий объем беговых упражнений составил 490 км. Из них  объем бега в аэробном режиме (ЧСС 150 уд/мин) составил 388 км; объем бега в смешанном режиме (ЧСС 150-175 уд/мин) – 71 км. ; объем бега в анаэробном режиме (ЧСС 175 уд/мин) — 31 км.; ОФП – 100 часов. Под влиянием этих нагрузок в тесте бег на 600 м дети 12 лет экспериментальной группы улучшили свои показатели на 0,4 сек, а спортсмены контрольной группы – на 0,2 сек. Разница  между  результатами экспериментальной и контрольной групп по t-критерию Стьюдента составила t=2,4. Это подтверждает достоверность различий между показателями экспериментальной и контрольной групп.

Результаты 6-минутного бега выявили, что среди детей  10 лет экспериментальной группы 3 спортсмена из 10 показали результат 1070 м; 4 — 1160 м, 3 — 1250 м.  В контрольной группе 4 спортсмена показали результат 1050 м, 3-1130 м, 3-1232 м. Статистическая разница между показателями экспериментальной и контрольной групп составляет t=3,11.

Дети 11 лет по данному тесту показали следующие результаты:  4 спортсмена из экспериментальной группы показали “удовлетворительный”,  4- “хороший”, 2 — “отличный” результат. Дети экспериментальной группы, по сравнению с контрольной, пробежали дистанцию длиннее на 85 м. Статистическая разница между  показателями экспериментальной и контрольной групп составила t=8,0 при Р<0,001.

Дети 12 лет  экспериментальной группы в 6-минутном тесте показали результат 1260 м, тогда как  у детей контрольной группы он был равен 1140 м. Дети экспериментальной группы, по сравнению с контрольной, (пробежали дистанцию длиннее) на 120 м. Разница  составила t=9,24.

Если в беге на 1000 м дети 10 лет показали результат в среднем 5.39,0 сек, то в конце первого года обучения 3 спортсмена из 10 пробежали дистанцию за 5.39,0 сек, 4-на 5.40,0 сек, 3 – на 5.45,0 сек и улучшили свои результаты от 0,2 сек до 0,5 сек. В контрольной группе результаты были равны 6.05,0 сек. Статистической разницы между  результатами экспериментальной и контрольной  групп не обнаружено.

Дети 11 лет пробежали дистанцию на 1000 м в экспериментальной группе в среднем с результатом 3.48,0 сек, а спортсмены контрольной группы – 5. 38,0 сек, что свидетельствует об увеличении объемов бега в аэробном и анаэробном режимах. Разница между показателями экспериментальной и контрольной групп составила по t-критерию Стьюдента t=4,60.

Как известно, статическая выносливость определяется количеством полуприседаний. В этом тесте в показателях детей 10 лет экспериментальной и контрольной групп статистических различий нет. И лишь  на 3 году обучения в экспериментальной группе, по сравнению с детьми контрольной, результаты по t-критерию Стьюдента были равны t=2,6. 

На тренировочных занятиях, направленных на воспитание выносливости у детей, при выполнении нагрузок при ЧСС больше 150 уд/мин продолжительность выполнения упражнений составила  20-120 сек, интервал отдыха – 30-60 сек, количество повторений – 6-7 раз. При средней ЧСС время продолжительности выполнения упражнений составляло 120-180 сек, отдых – 30-60 сек, количество повторений – 5-6 раз.

Выводы: 1.Эффективность физических упражнений, т е. влияние их на организм спортсмена, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований.

               2. Положительные сдвиги в воспитании общей выносливости возможны в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий.

 

Литература:

1.      Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта. Киев.:     Олимпийская литература, 2002. -168 с.

  1. Гончарова О.В. Ёш спортчиларнинг жисмоний қобилиятларини ривожлантириш. Тошкент.: ЎзДЖТИ нашриёт- матбаа бўлими. 2005 й. – 171с
  2. Линец М. Возрастные закономерности становления и сохранения спортивного мастерства в беге на средние дистанции. // Легкая атлетика 1990, №9.С 80.

4.      Куликов Л.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. Автореф.диссер.пед.наук. М. , 1996. 48 с

5.      Попов В.Б., Суслов Ф.П., Германов.Г.Н. Легкая атлетика для юношества: Учеб.- метод. пособие для тренеров ДЮСШ, СДЮШОР,УОР: Рек. Рос. Федерацией лег. Атлетики.- М., 1999.- 219 с.

6.      Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов Вузов.- 2-е изд., испр. и доп.- М.:Академия, 2003.- 480с.

 

 

 

 

 

 

Концепция тренировки в беге на выносливость

Принципиальный подход к пониманию сущности тренировки и вытекающих из этой сущности методических принципов и задач ее организации в годичном цикле в беге, требующем развития выносливости, исходит из следующих научно-теоретических предпосылок.

I. Система подготовки бегунов в годичном цикле может быть практически эффективной только в том случае, если она исходит из задачи создания в тренировке оптимальных условий для планомерного развития процесса долговременной адаптации организма к условиям конкретной спортивной деятельности. Иными словами, такой подход предполагает разработку комплекса целенаправленных тренирующих воздействий на физиологические системы организма, адекватного структуре и гетерохронности темпов их морфофункционального совершенствования в ходе тренировки. Замечу, что такой подход представляет собой первую в истории теории и методологии спортивной тренировки попытку сформулировать задачи и определить системы тренирующих воздействий на организм на объективной основе, исходящей из изучения закономерностей развития:

  • циклического процесса долговременной адаптации организма к условиям напряженной мышечной деятельности;
  • процесса становления спортивного мастерства в ходе многолетней тренировки;
  • процесса морфофункциональной специализации организма, детерминированной специфическим двигательным режимом работы, присущим конкретной спортивной деятельности.

II. Как подчеркивалось в начале статьи, в свете современных достижений цикла биологических наук, главная идея построения современной системы тренировки в беге, требующем развития выносливости, должна базироваться на концепции тканевого метаболизма. Практическое выражение этой идеи предусматривает вначале интенсифицированное развитие локальной мышечной выносливости средствами специализированной физической подготовки и только после этого повышение скорости бега (V) и развитие скоростной выносливости, требующее интенсификации функции сердечно-сосудистой системы. Преждевременное наращивание скорости дистанционной недопустимо.

III. Годичный цикл формирования специфического компонента долговременной адаптации организма к условиям бега, требующего развития скоростной выносливости, включает три последовательные фазы:

  1. Фазу первичных морфофункциональных перестроек в организме, необходимых для обеспечения продолжительной работы в циклическом режиме, требующем проявления выносливости;
  2. Фазу формирования специализированной морфофункциональной структуры в комплексе физиологических систем организма, обеспечивающих ему возможность продолжительной работы в режиме скоростной выносливости;
  3. Фазу завершения текущего цикла долговременной адаптации, инициируемую предельным повышением специфической моторной функции организма и экономизации ее энергообеспечения в экстремальных условиях соревновательного режима.

IV. При организации тренировочного процесса в годичном цикле целесообразно исходить из принципа суперпозиции тренирующих воздействий на организм и сопряженно-последовательной системы организации адекватных тренировочных нагрузок.

Постепенное повышение скорости бега обеспечивается за счет нарастания интенсивности тренирующих воздействий. Пунктирные графики указывают, что каждая фаза включает дистанционную работу, подготавливающую организм к уровню скоростного бега, который реализуется в следующей фазе.

V. В условиях практики подготовки квалифицированных бегунов в качестве объективных индикаторов уровня и динамики их специальной работоспособности могут быть сдвиг лактатной кривой вправо и уровня АнП вверх, регистрируемых в тесте Конкони.

Читать далее

Моделирование тренировочных нагрузок для развития выносливости юных гребцов-академистов посредством бега

Моделирование тренировочных нагрузок для развития выносливости
юных гребцов-академистов посредством бега

Кандидат педагогических наук, доцент А.В. Нечаев
Московский государственный областной социально-гуманитарный институт,
г. Коломна

Ключевые слова: юные гребцы-академисты, бег, выносливость, дистанция, ЧСС, тренировочные нагрузки.

Актуальность. Анализ методики тренировки юных греб­цов‑ака­де­мистов показал, что своевременное и целенаправленное развитие общей выносливости способствует росту спортивного мастерства. В практике воспитания выносливости у юных гребцов все большее распространение получают различные формы бега, особенно длительный бег. Для определения уровня развития физических качеств разработаны контрольные нормативы по общей физической подготовке, одним из критериев оценки выносливости являются результаты, показываемые юными гребцами в беге. В академической гребле так же, как и в беге, эта направленность выражена ярко благодаря разнообразному характеру ритма движений, участию различных групп мышц и степени их напряжения. Для проверки этих положений были проведены педагогические и медико-физиологические исследования с группой юношей 14–16 лет [1, 2].
 

Использованная литература

  1. Селуянов В.Н.  Инновационная технология физической подготовки футболистов на основе развития локальной мышечной выносливости / В.Н. Селуянов и др. // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. – 2013. – № 4. – С. 47-49.
  2. Потовская Е. С. Воспитание силовых способностей и выносливости у студентов / Е.С. Потовская, В.Г. Шилько // Теория и практика физ. культуры. – 2013. – № 4. – С. 20-24.

Информация для связи с автором: [email protected]

Поступила в редакцию 09.01.2014 г.

Обучение и тренировка в беге на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Человек с детских лет осваивает бег. В противовес другим физическим упражнениям, приступая к тренировке в беге, человек уже обладает большим и разнообразным двигательным опытом.

В беге на средние и длинные дистанции важнейшим физическим качеством является выносливость. Развитие выносливости (а также ее связь с другими физическими качествами) должно осуществляться с учетом длины дистанции и скорости бега.

Увеличение спортивных достижений после 1945 г. следует отнести в первую очередь за счет беспрестанного увеличения нагрузок и совершенствования методики тренировки.

До 1960 г. в системе различных методов тренировки большую роль играл интервальный метод. Если ранее бегуны пробегали в тренировке целиком всю соревновательную дистанцию возможно быстрее, интервальный метод позволил им пробегать за одну тренировку отдельные отрезки еще быстрее и по нескольку раз. После каждой такой пробежки следовала небольшая пауза активного отдыха, во время которого бегун либо ходил, либо бежал трусцой. Этот метод был известен еще до первой мировой войны.

Позднее бегуны увеличили число отрезков, пробегаемых по интервальному методу, настолько, что за одно тренировочное занятие средневиков объем их бега в два-три раза превышал их соревновательную дистанцию. Бегун на 800 м использует в интервальной тренировке отрезки длиной от 50 до 1000 м, соотношение объема тренировочного занятия к соревновательной дистанции равно 2,5:1.

Для бегунов на 1500 м эти показатели соответственно от 400 до 1600 м и 2 :1; для бегунов на 5000 м – от 400 м до 3000 м и 1,5:1, а для бегунов на 10000 м – от 400 до 5000 м и 1:1. Прежде бегуны пробегали во время тренировки меньшие расстояния, но быстрее. С 1960 г. метод продолжительного бега, главным образом в подготовительном периоде, получил широкое распространение благодаря успехам австралийцев и новозеландцев.

Продолжительный бег представляет собой в настоящее время наиболее эффективное средство для развития аэробной выносливости бегуна. Однако положительное воздействие продолжительного бега падает по мере того, как соревновательная дистанция становится короче. По этой причине в современной тренировке, направленной на развитие выносливости, комплексно используются следующие три основных метода: метод продолжительного бега, интервальный метод, метод контрольных тестов и соревнований.

Основным содержанием тренировочного процесса являются следующие три комплекса. Тренировка для развития скорости. Она в значительной мере сходна с тренировкой спринтеров. Тренировка для дальнейшего повышения уровня специальной выносливости. Она предусматривает в основном тренировку на отдельные отрезки, которые короче соревновательной дистанции. Выносливость вырабатывается преимущественно посредством продолжительного бега на относительно длинные отрезки со средней скоростью.

Бег на длинные дистанции

Повысьте выносливость | Мир бегунов

Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но часто говорим о двух разных вещах. Начинающий бегун хочет пройти дальше — с 2 миль до 4 миль, затем до 6. Более опытные бегуны не видят особого смысла в беге дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.

К счастью, у вас могут быть оба варианта. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.

Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов резко повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти 3 часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой лучший результат с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Дроссин, американская звезда бега на 10 км и кросс-кантри, хотела всего лишь пробежать марафон быстрее, чем легенда Джоан Самуэльсон.

Все трое бегунов достигли своих целей.Каждый использовал свой метод. Это поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей недавней статье «Тренировка на выносливость и результаты у бегунов» в журнале Sports Medicine . «После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондеров с высоким и низким уровнем ответа».«Иногда нам нужно идти разными путями, чтобы достичь наших целей.

Здесь вы найдете семь стратегий повышения выносливости, которые помогли ряду бегунов. Не все у вас подойдет. Но одного или нескольких будет, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.

План 1. Делайте шаг за шагом

Если есть один всеобъемлющий принцип построения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией.То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, затем 20.

Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работал около миллиарда бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке 150 000 лет назад. Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

Когда Бисли начал бегать 2 года назад, он мог выдерживать только 30 секунд за раз, а затем 41/2 минуты ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

Тринадцать недель спустя Бисли бегал по 30 минут за раз, а прошлой осенью он завершил свой первый полумарафон за 2:12.Очень впечатляет. Но Бизли на этом не остановился. Он продолжал бегать на свежем воздухе в зимние месяцы, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, а прошлой весной добавил к своему распорядку скоростные тренировки. К маю он бегал на длинные дистанции по 2 часа 40 минут и делал шесть повторений на 400 метров за 1:45. В ближайшем будущем: первый марафон.

Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной. «Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — говорит он.«Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».

Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но верно. Нам нравится программа, которая добавляет 1 милю в неделю к длительной пробежке на выходных, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждые 4 недели сокращайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе снова начните строить, по 1 миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.

План 2: Запуск Yasso 800s

Мы узнали об этой невероятно полезной тренировке из разговора с менеджером по продвижению гонок и мероприятий Runner’s World Бартом Яссо и впервые написали о ней почти десять лет назад. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30, сделайте 800 пробежек за 4 минуты 30 секунд.)

Бегунов привлекают в Yasso 800s незабываемое имя Барта, простота тренировок и молва из уст в уста.

Дуг Андервуд — один из тех фанатов Яссо. Бегун всего 3 года, Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.

Андервуд финишировал в своей забеге, марафоне на пляже Батон-Руж, за 3:30:54, что достаточно для въезда в Бостон. (Организаторы Бостонского марафона предлагают бегунам отсрочку в 59 секунд сверх строгих квалификационных стандартов.) «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», — говорит Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек.«Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу. Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя есть отличные шансы достичь целевого времени в марафоне ».

Что вам следует делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с четырех или пяти из них в подходящем для вас темпе, а затем добавляйте по одному в неделю.

План 3: беги долго и медленно

Меган Арбогаст уже была успешной марафонкой 5 лет назад с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убила себя», — говорит она.

Больше нет. С 1998 года Арбогаст тренировался медленнее и быстрее бегал по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев. «Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — отмечает он.

Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что в большинстве случаев усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы можете пробежать ту же дистанцию).«Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно на 90% своего бегового темпа», — говорит Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

Программа, безусловно, изменила положение Арбогаста. Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. А в июне прошлого года она выиграла марафон в Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что смогу продолжать совершенствоваться», — говорит Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и постоянно набирать выносливость.”

Что вам следует делать: бегать в большинстве случаев со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23. Чтобы преобразовать темп гонки в темп тренировки 80%, умножьте темп гонки на 1,25; для получения более подробной информации посетите веб-сайт Finke. Чтобы найти широкий диапазон значений вашего эквивалентного времени забега, перейдите в Runner’s World Race Time Predictor.

План 4: считайте каждую тренировку

Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы должны в конечном итоге кое-что узнать о тренировках.Физиолог Билл Пирс, заведующий кафедрой здоровья и физических упражнений Университета Фурмана, считает, что да. По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. 53-летний Пирс по-прежнему пробегает марафон за 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт более двух десятилетий назад.

Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него только тяжелые дни — 3 из них в неделю.В остальные 4 дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — говорит Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”

Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он бежит 12 x 400 метров или 6 x 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает 4 мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.

План 5: плиометрика

Дина Дроссин уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции в Америке, включая Джоан Самуэльсон, Мэри Слэйни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду почти 2 года назад. Она спросила Уэтерфорда, тренера по силовой и физической подготовке на тренировочном комплексе Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и быстроты ног.

Weatherford сказал, что не был уверен, признав Дроссину, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.

Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и с тех пор они работают вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрии ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много, — говорит он.«В своих первых плиометрических тренировках Дина ударилась о землю, как этот большой, плоскостопый, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги. Быстро поднимай ноги ».

Дроссин прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон в апреле прошлого года за 2:21:16, став личным рекордом более чем на 5 минут и новым американским рекордом. «Я действительно почувствовал разницу в Лондоне», — говорит Дроссин.«Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов. В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

Что вам следует делать: вы всегда можете тренироваться с местной школьной футбольной командой, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, сделайте упражнение «на быстрые ноги».Бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом. Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите шесть-восемь раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать 5 минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.

План 6: бег на более длительный темп

Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения.По этому стандарту Патрик Ноубл, кадровый военный, который сейчас на пенсии и живет в Южной Корее, заслуживает награды за пожизненные достижения. В 1986 году Нобл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.

Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

Он продолжал пробегать десятки марафонов.За последние 2 года он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в мае прошлого года в своем 52-м марафоне Нобл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на базе армии США Кэмп-Кейси в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите от 20 до 40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут.«Я думаю, что длинные бега в темпе дали мне дополнительную силу, в которой я нуждался», — говорит Ноубл. «Я также следил за тем, чтобы бегать очень легко на следующий день после темповых пробежек, следил за своей диетой и даже отказался от пива в течение 6-8 недель перед марафоном». (Джо Виджил, тренер рекордсменки по марафону Америки Дины Дроссин и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шея, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.)

Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20-минутного темпового бега со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и каждую неделю добавляйте 5 минут к своему темповому бегу. Обязательно принимайте 1-2 легких дня до и после временных дней.

План 7. Беги долго и быстро

Хорошо, мы знаем. Это полная противоположность Плану 3. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

Недавно перешедший на долгое быстрое обучение: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. В феврале прошлого года Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема.Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — говорит Стрэнд, — а последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и сложных пробежках, популяризировал последние несколько лет рекордсмен мира по марафону Халид Ханнучи. Ханноути делает свирепые длинные бега так быстро и настойчиво, что нервничает на несколько дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести 2-3 часа на ногах. Новая школа: Если вы хотите, чтобы закончить сильными и улучшить ваше время в марафоне, вы должны упорно и быстро запустить в конце ваших длинных пробегов.

Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа темпового бега. Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делает Ханноути, и вы не должны падать, когда закончите.Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как повысить выносливость при беге с помощью 6 простых советов

Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее.Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко — или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.

Но как повысить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!

Даже если вы только начинаете, не нужно чуда, чтобы повысить выносливость во время бега.Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.

Однако становится только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и повысить свою выносливость — вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы каждая миля была на счету. Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

6 советов по бегу: как повысить выносливость

Совет №1: Будьте последовательны

Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега нет — нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов.В обучении наращиванию выносливости просто нет ярлыков. Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.

Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить выносливость бега. Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.

Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.

Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.

На неделе № 2 добавляйте к каждой пробежке еще пять минут. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.

На третьей неделе добавляйте к каждой пробежке еще пять минут, получая 45 минут бега четыре раза в неделю.

На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.

На шестой неделе увеличьте одну пробежку до 60 минут, а остальные оставьте на 45.

Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.

Совет № 2: Включите темповые пробежки

Не только важно, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать свою выносливость — важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.

Преимущество здесь в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» легче и сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня как бегун, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.


Вот пример хорошего темпового бега для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.

  1. Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
  2. Бегите «с комфортом» в течение 20 минут — примерно на 20% тяжелее, чем в легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вам определенно следует дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
  3. В конце сделайте заминку и немного динамической растяжки, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.

Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в

Если вы упорный бегун, как я, кросс-тренинг — не ваш первый выбор.Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для увеличения выносливости!

Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без лишних хлопот по ногам. Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:

  • Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении — это заставит ваше сердце биться быстрее!
  • Заплыв — тоже хорошо для воспаленных мышц!
  • Эллиптический тренажер
  • Табата тренировки

Кроме того, кросс-тренинг помогает избежать выгорания и предотвращает травмы от чрезмерного использования.

Совет № 4: Добавьте силовые тренировки

Если вы хотите повысить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.

Плюс, ткачество в силовых тренировках не требует много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную прыжками с приседаний и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят — в хорошем смысле слова!

Совет № 5: Ешьте правильно!

Продукты, которые вы добавляете в свой организм, играют огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости. Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно, чтобы увеличить дистанцию ​​бега и повысить выносливость.

Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Одна из вещей, которые нравятся большинству бегунов в беге, — это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег — и весь день.

Я не большой поклонник подсчета калорий — жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.

Итак, у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на 5 миль сжигает около 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут легко содержать намного больше калорий, чем это, и это скорее утяжелит вас, чем поможет повысить вашу выносливость.

В нижней строке? Делайте разумный выбор еды (время от времени позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, здоровых зерновых и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом — еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались и питали наш организм!

Совет № 6: Найдите бегущего друга

Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас к тому, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение к жизни или диета — в общем, что угодно.

Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить свою выносливость, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса для моей выносливости в беге!

Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе. В качестве бонуса друзья по бегу также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать вместе с ними.

Как развить выносливость — приступить к работе!

Готовы начать улучшать беговую выносливость сегодня? Теперь, когда вы знаете, как повысить выносливость, пришло время применить полученные знания на практике!

Знать, как развить выносливость, и на самом деле улучшить свою выносливость — это две разные вещи. Вам нужны дисциплина и приверженность, чтобы применить эти советы на практике.

Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, тренерских советов, программ тренировок, GPS-трекера и многого другого. Чего ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните с интеллектуального интерактивного обучения.

Связанные

: Основы бега на выносливость: как бегать дольше

Захватил ли бег на выносливость ваше воображение? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!

Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.

Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры. Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были неправильными.

Видите ли, я отчаянно хотел ускориться. Поэтому я сосредоточился на , который работает быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости…

  • Превращение каждой тренировки в гонку
  • Думаю, что я улучшился благодаря более быстрым тренировкам
  • Избегайте перекрестных тренировок, медленного бега или большего пробега

Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много травм во время бега).Из-за этого мои улучшения были относительно медленными в течение первых трех лет моей карьеры.

Но у меня были более быстрые улучшения в два конкретных момента моей беговой карьеры: и в старших классах средней школы, и в колледже.

В чем разница? Я сделал сознательное усилие, чтобы увеличить пробег и пересечь .

Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:

  • На трассе я почувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
  • Уровни пробега, которые раньше меня разрушали, теперь чувствовали себя комфортно
  • Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что бегал больше
  • А результаты? Я становился быстрее почти на каждом этапе, в котором участвовал

Все, что потребовалось, — это переосмысление самого важного элемента тренировки: выносливости.

Сейчас, в моих собственных тренировках, а также в наших программах тренировок и коучинга, я подчеркиваю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.

Как сказал тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо Марк Ветмор:

У нас нет секретов тренировок. Просто у пациента развитие аэробного обмена веществ.

В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит во время бега, как добиться того, чтобы выносливость всегда была в приоритете, и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы много бегать. .

Что такое выносливость?

В самом простом случае, согласно USA Track & Field, выносливость — это способность противостоять утомлению.

Если вы хотите развлечься, выносливость — это высокоразвитая аэробная энергетическая система. Подробнее из USATF:

Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для сокращения мышц… Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективна при производстве энергии, но она не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью. .Увеличение интенсивности упражнений сверх некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.

Выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая усталость.

А теперь вспомните свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5к. Помните то подкрадывающееся чувство тяжести, которое вас замедляло?

Он растет по мере того, как гонка продолжается. Скоро эта тяжесть станет сокрушительной.Скорость вашего шага замедлится, вы почувствуете себя менее скоординированным, и ваш темп сильно пострадает.

Это пример недостатка выносливости.

Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны и дальше развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним , как это сделать , мы должны сначала понять, что такое обучение мощности и использования.

Потому что многие бегуны, особенно новых бегунов , чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…

Основы бега на выносливость

Недавно мое отношение к бегу на выносливость изменилось благодаря книге « Тренировка для атлета в гору».

Авторы делают упор на том, чтобы определить тренировку, которая улучшает вашу способность для выносливости, по сравнению с тренировкой, которая улучшает использование того же уровня физической подготовки.

Вместимость — это как ваш банковский счет. Он определяет вашу покупательную способность.

Использование — это выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.

Тренинг способностей улучшает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бега на выносливость. С другой стороны, обучение использованию улучшит ваши краткосрочные результаты .

Таким образом, мы, бегуны на выносливость, должны тратить большую часть времени на увеличение своих возможностей.

Это потому, что тренировка потенциала приводит к структурным адаптациям. Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:

  • Капиллярные слои становятся более плотными, что способствует более эффективному распределению кислорода
  • Митохондрии (органеллы, производящие энергию) в мышечных клетках становится больше
  • Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови

Структурные изменения в вашем теле представляют собой изменения в вашей работоспособности для работы.С более плотными капиллярами, более многочисленными митохондриями и большим сердцем, способным перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокую рабочую нагрузку.

Если вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете более быстрым бегуном.

Как тренировать свои «способности»

Если тренировка способностей является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны расставлять приоритеты на протяжении всего тренировочного цикла.

Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма.Приступим:

Стратегия выносливости # 1:

пробега

Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом), возможно, лучший и самый простой способ повысить выносливость.

Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы будете больше бегать в течение недели и проводить больше времени на ногах, пробег станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.

Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.

Более высокий еженедельный пробег — также один из самых простых способов развить выносливость, потому что риск травм ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы склонны к травмам, пройдите наш бесплатный курс профилактики здесь).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более быстрых тренировках или увеличивать продолжительность одного индивидуального бега, мы добавляем легкие мили к более длительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к травме во время бега.

Конечно, это только в том случае, если эти лишние мили даются без особых усилий! Делайте усилия легкими, и вы добьетесь успеха.

Стратегия выносливости № 2: аэробные тренировки

Особенно во время базовой фазы тренировки любые более быстрые тренировки в основном должны быть аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.

Аэробные тренировки являются важной опорой в структуре ваших тренировок. Хотя они и далеко не так привлекательны, как стремительные серии 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваш потенциал в будущем.

Из-за этого вы не получите немедленного повышения производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что вас будет беспокоить, потому что вы мыслитель долгое время …

Примеры аэробных тренировок:

  • Темп бега медленнее лактатного порога
  • Тренировки в стабильном темпе или полумарафонские тренировки
  • Прогрессивные забеги или длинные дистанции с быстрым финишем

Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными тренировками, направленными на улучшение вашей выносливости.

Стратегия выносливости № 3: длинные дистанции

Продолжительный бег — очевидный победитель, если ваша цель — повысить выносливость. Никакой другой вид бега не улучшает способность вашего тела противостоять усталости более непосредственно, чем длительный бег.

Я долгое время считал долгую пробежку приоритетной в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!

Чтобы узнать больше об этом ценном пробеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Рошем:

Как и в случае с аэробными тренировками, выгоды от длительных пробежек проявляются дольше, чем от тренировок на использование.Так что не удивляйтесь, если после долгой пробежки вы почувствуете усталость или боль на какое-то время!

Плюс в том, что долгосрочные выгоды остаются с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и резким после тяжелой тренировки, эти достижения исчезают быстрее, чем преимущества от длительного бега.

Если снова использовать нашу финансовую аналогию, длинные интервалы похожи на депозиты в вашем 401 (k). Выполняйте их достаточно регулярно в течение достаточно длительного периода времени, и вы станете богатыми (выносливыми)!

Стратегия выносливости №4: Аэробные кросс-тренировки

Многим бегунам сложно завершить тренировку на достаточную мощность, потому что они получают травмы, если они слишком много бегают или делают слишком много длинных пробежек.Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить в вашу программу здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.

Такие упражнения, как бег в бассейне, эллиптический тренажер или езда на велосипеде, похожи на бег и имеют большое значение для вашего бега. Пока это дополнительное упражнение выполняется в основном как легкое усилие, оно действует как дополнительный пробег (см. Стратегию №1 выше!).

Лично я использовал эту стратегию для отличных результатов, потому что в течение моей беговой карьеры я был подвержен травмам.В колледже я перенесла синдром IT Band, проблемы с суставами SI, тендинопатию ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение сводов и другие раздражающие травмы.

Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренинг. Добавление 2-3 часов в неделю к велоспорту и бегу в бассейне с помощью в основном легких усилий полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.

В следующем сезоне я провел несколько PR, выиграл свою желанную награду «Самый совершенный» и занял последнее место в нашей команде Varsity.

Все это стало возможным сначала из-за моих усилий оставаться здоровым, а затем из-за решения тренироваться больше.

Длительный бег требует постоянства

А теперь пора оценить свой бег. Спросите себя:

  • Бросаю ли я себе вызов, чтобы со временем пробежать больше?
  • Приоритет ли долгосрочный период как ключевой каждую неделю?
  • Я бегаю много аэробных тренировок (или слишком много работаю с высокой интенсивностью)?
  • Могу ли я добавить легкие кросс-тренировки в дополнение к моему объему?
  • Смогу ли я оставаться достаточно здоровым, чтобы выдерживать все эти тренировки на выносливость?

Сосредоточившись на тренировках по наращиванию потенциала, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.

Если вы достигли плато производительности, продолжительный базовый тренировочный период с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести свой бег на новый уровень.

Или, если вы тот, кто хочет, чтобы бегал больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не сможете хорошо тренироваться, если у вас хроническая травма.

Первый шаг — это зарегистрируйтесь здесь на наш бесплатный курс профилактики травм.Вы будете получать ежедневные электронные письма об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровыми, о упражнениях на силу и многом другом.

Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется уделять время лечению травм.

Начните здесь и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном итоге, наши выступления!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты . ..

6 способов повысить выносливость и выносливость при беге

Как повысить выносливость Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям.Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.

Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.

Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.

Что такое выносливость?

Начнем с того, что такое выносливость.Как указано в словаре:

1. факт или сила переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или сила продолжаться или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. неизменное качество; Продолжительность:
4. что-то перенесенное, как невзгоды; пробный.

Это описание может показаться немного резким, но такова реальность. Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.

Не то, чтобы меня вырвало дискомфортом от трековых спринтов, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.

Давайте узнаем, как повысить выносливость при беге, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.

Как увеличить беговую выносливость

Некоторые из этих советов по увеличению беговой выносливости могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы не стали бы писать мне в крайнем расстройстве каждую неделю, так что прочтите их в любом случае!

Так как я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно описал ниже.

Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, и я смогу продолжать создавать нужный вам контент!

# 1 Научитесь бегать ЛЕГКО

Вам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить усталость на ранних милях, чтобы позволить вам идти дальше.

Чтобы научиться бегать дальше, часто нужно сначала изучить , как по-настоящему легко бегать .

Один из лучших инструментов для этого — тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.

Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не повышая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.

  • Перестаньте обращать внимание на темп на ваших часах
  • Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
  • Бег по горячей и влажной среде будет казаться труднее, и вам нужно будет больше замедляться
  • В некоторые дни бега просто кажется легче или тяжелее. Использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и хорошо бегая.
  • Если вы почувствуете облегчение во время бега, вам будет легче мысленно пробовать идти дальше.

Как только вы преодолеете барьер пробега, в котором застряли, ваш мозг и тело откроют новые возможности.

# 2 Не бойтесь ходить

Считаете, что ходьба и бег — несовместимые вещи? Настоящие бегуны не ходят ??

Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!

Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ финиша длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный транспорт!

Способствует ли ходьба выносливости бега?

Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:

  • Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
  • Больше времени на ногах во время тренировки гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности. гоночный уик-энд
  • Можно ходить намного дальше, чем бегать
  • При этом задействуются те же мышцы без ударов
  • Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих настольных жокеев)
  • Ходьба укрепляет ноги
  • Прогулка по большим холмам активизирует ягодичные мышцы без повышения интенсивности пульса

Если вы добавите немного ходьбы к вашему распорядку, это может просто помочь вам бегать дальше и быстрее, укрепляя силу ног, увеличивая объем легких, уменьшая стресс и сжигая лишние калории.

Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.

# 3 Надлежащее увеличение скорости работы

Быстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что помогает с выносливостью (так как бег является умственным).

Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.

А как насчет большей скорости?

Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Хансона, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.

В соответствии с этим методом вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли пробежать гораздо дальше в день соревнований, просто замедляясь.

В этом методе вы повышаете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку при замедлении.

# 4 Включите силовые тренировки

Одна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и способствуют лучшей беговой форме.

Вы должны поднять колено вверх, а не чрезмерно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.

Но силовые тренировки в тренажерном зале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник повысит вашу выносливость во время бега!

Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet

# 5 Beat Running Boredom

Это редко приходит мне в голову, но я слышу его так часто: «, как ты продолжаешь, мне просто так скучно!

Конечно, вы не собираетесь увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем вам это делать? Несколько способов сделать его более интересным:

  • Бегать в новых местах, уделяя внимание тому, что вас окружает
  • Попробуйте бег по пересеченной местности — это также поможет вашей выносливости, когда вы вернетесь на дорогу
  • Практикуйте мои беговые дорожки, убивающие скуку
  • Попросите друзей бегать вместе с вами
  • Присоединитесь к беговой группе
  • Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
  • Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки

# 6 Установите управляемые цели по дистанции

Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели… пытаетесь ли вы пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?

Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.

Сегодня вам просто нужно сделать на один шаг дальше, чем вчера , и это успех, вы официально повысили свою выносливость при беге.

Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.

Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что мы можем.

Верно, так же как бег — это когда ваши легкие, сердце и ноги работают, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.

Как повысить выносливость при беге?

Процесс повышения выносливости во время бега описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.

Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получил от бегунов в течение многих лет в связи с их конкретными тренировками.

По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно … и не тратить время на ошибки, которые приводят к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!

Как я могу дольше бегать, не уставая?

Это процесс, включающий все вышеперечисленные методы. Вам нужно позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.

Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем ​​и проводить немного больше времени на ногах, не слишком сосредоточиваясь на своих часах.

Как увеличить скорость бега и выносливость?

Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.

Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.

После того, как вы заложите прочную основу, одновременно выполняя силовые тренировки, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного сбросить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать их снова наращивать, поддерживая работу на скорость.

Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.

Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?

Питание перед бегом состоит из двух компонентов: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.

Достаточное количество пищи звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — распространенная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.

Когда дело доходит до заправки для ваших пробежек, это действительно становится центром внимания, когда они начинают длиться более часа для начинающих бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.

И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.

No.

Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.

Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.

Что помогло вам увеличить дистанцию?

Какова ваша текущая цель по расстоянию?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

20 советов по бегу на длинные дистанции

Хотя бег на короткие дистанции дает преимущества ваше здоровье, бег на длинные дистанции — особенно отличный способ улучшить физическую форму и снять стресс. По мнению экспертов в области здравоохранения, частые бегуны на длинные дистанции обладают улучшенным здоровьем сердечно-сосудистой системы, низким уровнем холестерина, более низким кровяным давлением, высокой самооценкой и улучшенным метаболизмом.

Важным условием для того, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, является подготовка к этому. Для тех, у кого меньше практики, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы перейти к бегу на длинные дистанции. Для опытных бегунов по-прежнему важно сохранять темп при беге на длинные дистанции. По мере роста вашего уровня физической подготовки и выносливости ваше тело позволит вам преодолевать большие расстояния с лучшей формой и большей эффективностью.

В SportMe мы стремимся к индивидуальным тренировкам для безопасных и целенаправленных упражнений с помощью нашего настраиваемого приложения. При подготовке к оптимизированной тренировочной программе познакомьтесь со своим телом с помощью наших 20 полезных советов по бегу на длинные дистанции!

По теме: Вы только что преодолели марафон, что теперь?

1. Используйте правильную передачу

Это может показаться очевидным, но бег на длинные дистанции требует правильной одежды. Это может означать несколько форм одежды в зависимости от погоды и времени дня, в которое вы предпочитаете бегать.В жаркую погоду наденьте легкие свободные шорты и свободный верх, чтобы излишки пота не прилипали к телу. Повязка на голову также является хорошей идеей, поскольку она предотвращает стекание пота в глаза.

В холодную погоду бегуны меньше потеют. Колготки и шерстяные головные уборы могут обеспечить необходимую защиту от холода и предотвратить чрезмерную потерю тепла. Теплая одежда жизненно важна для предотвращения травм.

2. Купите прочные кроссовки

Фото Александра Редла на Unsplash

Бег на длинные дистанции — достаточно сложная задача; последнее, что вам нужно, это ваша обувь, которая вас сдерживает. Поскольку вы все время будете на ногах, важно приобрести удобные кроссовки, способные выдержать большие расстояния. Остановка бега на полпути из-за волдырей нарушает ход тренировки и отрицательно влияет на вашу выносливость и импульс. Неправильная поддержка может привести к долгосрочному ущербу.

Помимо удобной обуви, надевание дополнительной пары хороших спортивных носков может обеспечить дополнительный уровень столь необходимого комфорта во время бега.

3. Имейте тщательно разработанный план тренировок

Бег на длинные дистанции быстро становится образом жизни.Тренировки должны соответствовать уровню физической подготовки, и важно ставить сложные, но достижимые цели. Практическое правило всегда должно заключаться в постепенном наращивании силы, выносливости и кардио.

Достижение этого требует регулярного баланса длительных пробежек в течение недели и адекватного отдыха. Поднятие небольшого веса может дополнить кардио и повысить общий уровень физической подготовки. Используя SportMe, вы можете проконсультироваться с сертифицированными RRCA тренерами по бегу, чтобы составить индивидуальный для вас план.Они помогут вам подтолкнуть себя к тому, чтобы установить ограничения для своего тела.

4. Ешьте здоровую пищу

Фото RitaE на Pixabay

Любой спорт требует питательных блюд и закусок для восстановления мышц и общего состояния здоровья. До и после тренировки желательно есть знакомую пищу и напитки, так как попробовать что-то новое может вызвать расстройство желудка.

Это особенно актуально перед марафоном. Здоровое и постоянное питание помогает стабилизировать ваше тело до и после длительных тренировок.

5. Разминка

Для любого спортсмена или бегуна-любителя разминка перед интенсивной деятельностью, такой как бег на длинные дистанции, является обязательной. Настоятельно рекомендуется сочетание некоторых упражнений на растяжку и десятиминутной прогулки перед бегом, чтобы исключить вероятность растяжения мышц и судорог.

6. Остыть

Фото skeeze на Pixabay

Большинство людей разминаются перед пробежкой, но забывают остыть.Заминка так же важна, как и разминка. После бега на длинные дистанции 10-минутная ходьба поможет телу остыть и значительно сократит время восстановления.

7. Как избежать обезвоживания

Фотография Autri Taheri на Unsplash

Бег на длинные дистанции означает потоотделение и вывод токсинов, но он также выводит из организма большое количество воды. Процесс увлажнения для более длительных пробежек следует начинать еще до тренировки.Обязательно пейте много жидкости во время еды и между приемами пищи. Также подумайте о том, чтобы пить воду в середине пробежки или каждые 30-45 минут, если продолжительность пробежки превышает час.

После марафона или бега на длинные дистанции рекомендуется пить не только воду, но и напитки с высоким содержанием щелочи, такие как Gatorade.

8. Не бегайте слишком рано после еды

Принятие пищи перед пробежкой — важный шаг к повышению уровня энергии и увеличению шансов на успешную длительную пробежку.Однако важно подождать не менее 3 часов, чтобы дать достаточно времени для переваривания.

Недостаточное время для опорожнения желудка может вызвать дискомфорт в желудке во время бега, что может означать что угодно, от вздутия живота и спазмов в животе до рвоты.

9. Темп бега

Одна ошибка, которую часто делают бегуны на длинные дистанции, — это неспособность идти в ногу. Темп бега означает понимание естественных ограничений вашего тела. Если вы будете слишком сильно и слишком рано нажимать, вы можете оказаться не в состоянии завершить дистанцию ​​во время тренировки или соревнования.Следите за своей пробежкой с помощью калькулятора темпа, чтобы знать свои средние и промежуточные значения.

Для бегунов, преодолевших дистанцию, решающее значение имеет умение ходить.

Связанный: Не удается запустить? Подумайте еще раз

10. Используйте таймер

Хотя не всем нравится бегать на длинные дистанции для соревнований, все же неплохо использовать таймер, чтобы измерить ваш порог на данной дистанции. Эта информация окажется полезной при беге на длинные дистанции.Это также поможет вам разработать эффективные планы бега для будущих тренировок. Наше комплексное приложение для бега предоставляет множество инструментов, в том числе подробные сведения о тренировке с указанием расстояния и времени.

11. Увеличивайте пробег постепенно

Фото Эндрю Танглао на Unsplash

В беге на длинные дистанции ключевым моментом является постепенный рост. Как правило, недельный пробег увеличивают не более чем на 10%. Такой подход снизит вероятность получения травмы по мере увеличения тренировочной нагрузки.Следите за своим расстоянием, чтобы быть точным.

Вы увеличиваете свой шанс получить травму, если слишком быстро увеличиваете пробег.

12. Профилактика травм

Предотвращение травм имеет решающее значение для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции. Как упоминалось выше, хорошей отправной точкой являются разминка перед пробежкой и охлаждение после нее. Уделение внимания телу во время тренировок может помочь предотвратить травмы.

Большинство бегунов на длинные дистанции научились обращать внимание на боли в теле.Если во время бега боль не проходит, лучше взять перерыв на несколько дней и возобновить тренировки только после того, как боль утихнет. Если боль не исчезла, обратитесь за медицинской помощью.

Важный вывод относительно боли — не перебивать ее. Помните, лучше иметь небольшую неудачу, чем серьезную неудачу.

13. Отдых после марафона

Фото Грегори Паппаса на Unsplash

Каждый, кто пробегает марафон, понимает, какие потери это наносит организму. В результате перед возобновлением интенсивных тренировок решающее значение имеет адекватный длительный отдых. Общее правило для отдыха и восстановления после соревнований по бегу на длинные дистанции должно заключаться в том, чтобы дать вашему телу день отдыха на каждую милю, которую вы пробежали. Поэтому, если вы участвовали в забеге на 10 миль, дайте 10 дней отдыха, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам.

Если вы участвовали в полном марафоне на 26,2 мили, дайте своему телу восстановиться от 26 до 27 дней, прежде чем возобновить интенсивные тренировки.

14.Подготовка к гонке на длинные дистанции

Независимо от вашего уровня физической подготовки, подготовка к гонке должна быть постепенной. Полный спектр тренировок включает в себя хорошее питание, поддержание водного баланса и соблюдение графика тренировок, который увеличивается с увеличением еженедельного пробега.

Такой подход гарантирует, что вы тщательно подготовили свое тело к изнурительной задаче соревнований на длинные дистанции. Если вы намерены заняться бегом на длинные дистанции, чтобы в конечном итоге пробежать полный марафон, вам необходимо убедиться, что у вас достаточно времени на подготовку, чтобы избежать травм и постепенно улучшить свой уровень физической подготовки.

Цель должна состоять в том, чтобы пробежать не менее 20 миль с относительным комфортом к моменту начала соревнования по марафону. Когда вы можете пробежать 20 миль, вы можете пробежать марафон с меньшей вероятностью получить травму или сойти с дистанции до финиша.

В то время как есть те, кто участвует в марафоне с целью максимально использовать время, есть также и те, кто участвует в марафоне с целью закончить дистанцию, независимо от того, сколько времени на это потребуется.

Независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком или пожилым человеком, надеющимся однажды пробежать марафон, идея состоит в том, чтобы начать с малого и постепенно развиваться.

15. Сделайте ваши пробежки интересными

Фотография Chander R на Unsplash

Несмотря на то, что некоторые люди любят бег на длинные дистанции, регулярное прохождение одного и того же маршрута может быстро стать скучным и однообразным. Чтобы все было интересно и вдохновляло, исследуйте другие маршруты.

Это не должно отвлекать от вашего внимания при беге, а отслеживание тренировок может помочь убедиться, что вы бежите на одинаковую дистанцию. Приложив немного усилий, вы быстро откроете для себя множество маршрутов, о которых еще не знали.Например, проложите маршрут, охватывающий одну часть парка и часть района. А на следующий день запустить другой раздел.

Если позволяет уровень физической подготовки, трейлраннинг прекрасно подходит для бегунов, которые любят природу. Тем не менее, к местности нужно привыкнуть, так как она включает в себя прыжки через пни, пересечение рек, бег в гору и спуск. Для более опытных бегунов высотные тренировки — отличный элемент, который можно добавить в свой режим.

Для тех, кто живет рядом с пляжем, бег по пляжу или береговой линии освежает.Смена маршрутов для бега помогает сохранять пейзажи свежими и интересными каждый день, улучшая впечатления от бега.

16. Чередование тяжелых дней тренировок с отдыхом

Умные тренировки — ключ к достижению желаемой формы и прогресса в фитнесе. Бывают дни, когда требуются тяжелые тренировки. После этих дней следует проводить длительные периоды отдыха.

Этот подход позволяет восстановить мышцы тела для максимального увеличения. Не нужно думать о дне отдыха как о расслаблении, а скорее как о важной части тренировочного процесса.

17. Высотная подготовка

Фото Дэвида Марку на Unsplash

Тренировки на высоте больше подходят для конкурентоспособных спортсменов, чем для спортсменов, не участвующих в соревнованиях. Когда вы тренируетесь на большой высоте (от 7000 до 8000 футов над уровнем моря или выше), вы дышите более разреженным воздухом, чем на высоте 4000 футов. Тренировка спортсмена на возвышенности создает более высокий порог выносливости по сравнению с тренировкой на более низкой высоте.

Если вы тренируетесь на большой высоте, а затем соревнуетесь на более низкой высоте, вы постепенно приобретете конкурентное преимущество в выносливости над другими бегунами.

18. Разделите пробежку на секции

Думать о больших дистанциях перед тем, как начать пробежку, может отпугнуть. Мысленное прерывание бега на длинные дистанции часто является ключом к тому, чтобы двигаться дальше и продолжать.

Забеги на 10 км можно разделить в уме на три этапа по 3,5 км. После того, как один этап завершен, следующий уже не кажется слишком сложным, и к тому времени, когда вы пройдете второй этап, вы можете сделать толчок, чтобы завершить последний этап.

19.Тренироваться в группе

Когда вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, может быть легче найти безопасную группу в районе, которая собирается вместе для бега на длинные дистанции. Даже опытным бегунам на длинные дистанции будет полезно время от времени бегать в местной группе. Это мотивация для новичков и воодушевление для всех участников.

20. Следите за своей позой при беге

При беге на длинные дистанции вы хотите минимизировать напряжение в запястьях, кистях и руках.Голова должна стоять прямо, чтобы вы могли четко видеть, куда вы направляетесь. Ваша спина должна быть прямой, а дыхание — глубоким. Падение стопы бегуна также должно быть прямым. Бег в правильной позе обеспечивает оптимальную производительность спортсмена.

Последние мысли

Фото Мартиньша Земликиса с сайта Unsplash

Бегом на длинные дистанции может заниматься каждый, кто заинтересован в улучшении своей физической формы.Это отличное упражнение, потому что оно доступно и доступно почти каждому. Все, что вам нужно, — это хорошая ходовая часть и правильный менталитет.

Начав медленно и постепенно наращивая выносливость и силу с помощью некоторых из приведенных выше советов, вы можете постепенно повышать уровень физической подготовки в своем собственном темпе безопасно и здоровым образом. Благодаря SportMe тренировка бега на длинные дистанции становится проще как для опытных спортсменов, так и для бегунов-любителей, у которых нет личного тренера.Теперь вы можете присоединиться к гонке в своем собственном темпе.

Чтобы оставаться в хорошей форме дома, попробуйте мобильный трекер отжиманий. Исследования показывают, что всего 10 минут в день могут улучшить здоровье и самочувствие.

Связано: Как избежать травм при беге

Как повысить выносливость с помощью легких пробежек | Джонатон | Воин-ниндзя Fam

Тренируйтесь умнее, а не сложнее (буквально)

Во-первых, что такое выносливость?

Выносливость — это способность двигаться без отдыха и передышки, милю за милей и час за часом.Выносливость не подразумевает определенной скорости или темпа — это тема для другого видео. Выносливость для целей этой статьи — это то, как долго или как далеко вы можете продолжать бегать.

Нет времени читать? Во время работы слушайте аудиоверсию этой статьи!

Как развить выносливость?

На физиологическом уровне мы развиваем выносливость, заставляя наши мускулы (в том числе сердце) продолжать работать с постоянной скоростью, даже когда они устали или истощены гликогеном, если вы хотите использовать причудливые термины.Такой бег — это прежде всего аэробная активность, хотя вашим ногам может потребоваться время, чтобы развить выносливость. Итак, главная цель — развить вашу способность сохранять устойчивое дыхание в течение длительного времени, несмотря на напряжение.

Вы делаете это, ну… делая это. Помните — вы не пытаетесь отдышаться и не доводите себя до изнеможения. Это не выносливость.

Если вы хотите быть в состоянии пыхтеть в течение часа или больше, вы должны практиковаться в этом.Итак, вы бежите медленно — быстрее, чем прогулка, но не настолько быстро, чтобы рисковать сгореть.

Вы стремитесь к темпу, при котором ваше дыхание будет слегка повышенным, но ровным, а ваши ноги будут чувствовать, что они могут продолжать двигаться в течение длительного времени.

Такое обучение может быть палкой о двух концах.

С одной стороны, вы должны подтолкнуть свое тело достаточно далеко, чтобы стимулировать адаптивную реакцию, то есть вы должны работать достаточно усердно, чтобы заставить ваши мышцы и другие системы организма стать сильнее или эффективнее в следующий раз, когда вы это сделаете. что-то такое тупое.

С другой стороны, если вы зайдете слишком далеко, вы рискуете переусердствовать, что приведет к увеличению времени восстановления, ограничивающему ваши тренировки, или, в худшем случае, к травме.

Как узнать, легок ли мой пробег?

Легкий бег — это именно то, что кажется легким. Ваш ритм и дыхание должны быть комфортными (настолько же комфортными, насколько позволяют упражнения), и когда они перестают быть комфортными, вам, вероятно, нужно прекратить бег или рискнуть уйти от цели бега.

Самое замечательное в легких пробежках заключается в том, что то, что вы считаете легким, со временем изменится, поэтому в конечном итоге вы будете бегать дольше и быстрее, чем то, что вы считаете легким прямо сейчас.Это прогрессивное обучение.

Некоторым людям нужно больше, чем просто слово «легко» — они хотят знать, что означает «легко», что, на мой взгляд, является странным вопросом, но я попытаюсь на него ответить. Если вы настаиваете на использовании пульсометра, вероятно, это усилие для Зоны 1, или примерно 60–65% от вашей максимальной частоты пульса.

Но мне не нравятся пульсометры, потому что ваш пульс значительно меняется со временем из-за стресса, сна, питания, погоды и ваших тренировок. Поэтому вам нужно часто калибровать, и даже тогда, что монитор сообщает вам, что вы еще не знаете?

В конце концов вы будете бегать дольше и быстрее, чем то, что вы сейчас считаете легким.

Лично я предпочитаю просто использовать Talk Test — он бесплатный, такой же точный и увлекательный. Чтобы проверить, достаточно ли легок ваш бег, спросите себя вслух: «Могу ли я говорить полными предложениями, не задыхаясь и не останавливаясь прямо сейчас?» Если да, то бегать достаточно легко. Если у вас возникли проблемы с ответом на вопрос, не торопитесь!

Как долго мне нужно бегать?

Я предпочитаю измерять легкий пробег по времени, поскольку то, как далеко вы можете пробежать за данный отрезок времени, действительно зависит от вашего «легкого темпа».

Начинающим спортсменам следует начинать очень легко, а тренироваться медленно — травмы или ожоги — это реальный риск, из-за которого не один человек полностью отказался от бега. Не торопитесь и не сравнивайте себя с людьми, которые бегают дольше — черт возьми, не сравнивайте себя ни с кем!

Для начинающих: Когда вы только начинаете, я предлагаю поставить своей целью выполнить легкий бег продолжительностью от 10 до 20 минут без остановки. Помните — не торопитесь! Вы не пытаетесь установить рекорд скорости, вы просто развиваете способность двигаться дальше.

Добавляйте еще 10 минут каждые 3–4 недели, пока не сможете в течение часа без остановки — теперь вы больше не новичок!

Для тренированных спортсменов или опытных бегунов правила очень разные. Фактически, возникает более тревожный вопрос: существует ли такая вещь, как слишком долгий бег?

Однозначно да.

Для опытных спортсменов: Тренированные спортсмены должны бегать не менее 30 минут, чтобы получить адаптивный ответ от легкого бега, потому что требуется время, чтобы истощить эти запасы гликогена и утомить мышцы.Более подготовленным спортсменам нужно будет тренироваться дольше или ускоряться, чтобы продолжать получать пользу — опять же, делайте это постепенно каждые 3-4 недели, чтобы у вас было время адаптироваться.

Однако вам также придется иметь дело с убывающей доходностью. Упражнения укрепляют и улучшают наше тело, сначала повреждая его, а затем позволяя ему исцеляться и восстанавливаться, чтобы мы стали сильнее. Можно нанести настолько большой ущерб, что восстановление займет неоправданно много времени (скажем, более 2 дней) или что вы увеличите риск травмы до неприемлемого уровня.

По словам доктора Шона Бирдена из Science of Ultra, тренера по бегу, ученого-исследователя в области биоэнергетики и ведущего лучшего подкаста о беговой науке, который я когда-либо слышал, момент, когда эта убывающая отдача перестает быть стоящей даже для опытных бегунов, является около 3 часов.

Так что, если цель вашего легкого бега — развить выносливость, я бы не стал идти дальше этого. Если вы регулярно сталкиваетесь с тем временем, что ж…

A. Престижность вам.

Б.Пришло время увеличить темп и сосредоточиться на том, чтобы за это время пробежать больше миль. Может быть, перейти к более целенаправленным тренировкам, таким как горный бег или скоростные тренировки?

Должен ли я когда-нибудь бегать дольше 3 часов?

Ну, конечно, но не для целей выносливости. Если вы участвуете в какой-то сумасшедшей долгой гонке, вам может потребоваться больше времени, чтобы проверить свое снаряжение или план питания и гидратации, или даже просто для развития своей умственной игры, но убедитесь, что вы также планируете достаточно отдыха до после.

Подробнее об этом читайте в статье доктора Шона Бирдена «Долгий путь», в которой собраны потрясающие научные данные и удобный график. Честно говоря, чтение чего-либо на его сайте стоит вашего времени.

Я бы также не стал делать это в любое время рядом с вашим настоящим мероприятием — возможно, между 4 и 8 неделями раньше, самое ближайшее.

Что еще я должен знать?

Последнее, что вам нужно знать, это то, что вы не можете просто раз в неделю заниматься легкой пробежкой и ожидать значительного прогресса.Последовательность намного важнее, чем вписаться в любое количество пробежек за один сеанс.

Проще говоря, 30-минутный бег в течение 6 дней в неделю принесет вам больше пользы, чем трехчасовой бег в субботу днем ​​и отдых в остальное время недели.

Хотя важно всегда планировать хотя бы один день отдыха каждую неделю (или два, если вы новичок в беге или вам просто нужно дополнительное время для восстановления), не позволяйте этому превращаться в предлог для отказа. Выбирайтесь, расслабьтесь и не забывайте время от времени улыбаться!

Планы тренировок для начинающих и продвинутых по повышению выносливости бег

Или вы пытаетесь увеличить продолжительность утренней прогулки или бега с собакой?

Если вы добавите немного разнообразия в свой недельный тарифный план, это поможет вам стать быстрее и лучше.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам повысить качество вашего нового или продолжительного активного образа жизни, сосредоточив особое внимание на выносливости и выносливости.

Готовьтесь к долгой работе

Длительные, медленные, устойчивые бега и кардио-тренировки увеличивают объем легких и метаболизм, улучшая общее функционирование организма. Крайне важно, чтобы ваши медленные и длинные пробежки проходили в разговорном темпе — например, вы можете поговорить с другом о последнем эпизоде ​​ Игры престолов , не запыхавшись.Добавляя к этим более продолжительным прогулкам или бегам всего несколько минут каждую неделю, вы постепенно начнете наращивать свою выносливость в долгосрочной перспективе.

Интервальная тренировка

Быстро! Медленный. Быстрый! Медленный.

Это то, что должно прийти в голову при включении интервальных тренировок. Ключом к повышению общей выносливости и выносливости здесь является доведение вашего тела до физических пределов без перенапряжения и использования достаточного количества отдыха для достаточного восстановления.

Использование пульсометра — идеальный способ узнать, на что способно ваше тело во время интервальных тренировок.Ваша цель — поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 160–180 ударов в минуту. Пребывание ниже 180 ударов в минуту гарантирует, что ваши легкие максимально потребляют кислород. Удержание частоты пульса выше 160 ударов в минуту между интервалами обеспечивает максимальную пользу от тренировки.

Остальное

Нет ничего хуже, чем попытаться выйти за дверь, и ваши ноги ощущаются как 500-фунтовые якоря. При увеличении объема тренировок следует помнить одну ключевую вещь: вы устанете — гораздо больше. Вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к большему количеству пробежек и интенсивности.Так что не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный выходной. Подумайте об этом как о том, что вам нужно немного больше времени, чтобы составить план на следующий день.

Образцы еженедельных планов бега

План начинающего бегуна

Ключ к этому расписанию — разнообразие миль. Конечно, дневной пробег можно регулировать по мере повышения вашей выносливости и выносливости.

  • Понедельник: Walk-Jog-Walk. Каждый сегмент может быть настолько длинным или коротким, насколько вам удобно. Этот день используется как разминка до конца недели.
  • Вторник: 2 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили.
  • Среда: Прогулка-бег трусцой в свободное время.
  • Четверг: 2 занятия — бег на полмили и бег.
  • Пятница: День кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба)
  • Суббота или воскресенье: 3-4 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили. Отдыхаю на днях.

Продвинутый план бегуна

Используйте этот график, чтобы повысить свою выносливость и выносливость в течение месяца или двух.Ключом к этому расписанию является то, что каждую неделю нужно менять ритм. Конечно, общий пробег можно корректировать по мере улучшения вашей физической формы.

  • Понедельник:
    • Разминка на 1 милю.
    • 3-5 x 1200 м повторений со скоростью 170-180 ударов в минуту с 60-секундным отдыхом.
    • Охлаждение 2 мили.
  • вторник:
    • Бег от 5 до 7 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
    • От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора (т.е. приседания, отжимания, планка, бег руками).
  • Среда:
    • Разминка на 1 милю.
    • Повтор холма 16 x 200 м или 8 x 400 м с бегом трусцой или отдыхом до подножия холма.
    • Охлаждение 2 мили.
  • Четверг:
    • Бег от 8 до 10 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
    • От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора.
  • Пятница:
    • Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
  • Суббота или воскресенье:
    • Бег от 7 до 12 миль в легком разговорном темпе, не превышая 160 ударов в минуту.
    • Другой день используется как день отдыха или кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба) для восстановления после тренировок предыдущей недели.

Силовые тренировки

Помимо бега, вы можете пару раз в неделю заниматься легкими тренировками. Наличие сильного кора позволяет быстрее восстанавливаться после бега и ходьбы.Ознакомьтесь с нашей новой программой Fitness Bingo Challenge, чтобы найти классы, которые помогут вам достичь и превзойти свои цели в силовых тренировках.

Захвати друга

Один из лучших мотиваторов в повышении выносливости и выносливости — это слова ободрения. Они неоценимы, когда вы хотите бросить курить, и являются отличным топливом для ваших друзей в достижении их фитнес-целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *