Бег на: Как выполнять бег на месте, чтоб сжечь большей калорий — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как выполнять бег на месте, чтоб сжечь большей калорий

24 апреля 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Плохая погода не помешает устроить тренировку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Можно ли заменить бегом на месте обычную пробежку

Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На дорожке вы тоже, по сути, остаётесь на одном месте, но при этом под вами движется полотно, что обеспечивает^{Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta‑Analysis of Cross‑Over Studies сходную биомеханику движений и энергозатраты.}

Нам не удалось найти исследований, сравнивающих нагрузку на мышцы в беге на месте и в обычном беге. Однако можно сделать некоторые предположения, исходя из особенностей движения.

Во время бега на месте снижается нагрузка на ноги — особенно на ягодицы и мышцы задней группы бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце фазы опоры, как это происходит при беге вперёд.

Кроме того, в беге на месте корпус практически не двигается, поэтому прямая и косые мышцы живота испытывают меньше нагрузки, ровно как и остальные мышцы верхней части тела — рук и спины.

Если вы бегаете с высоким подниманием бедра — а именно так чаще всего и выполняют это упражнение — больше нагрузки получают прямая (головка квадрицепса) и подвздошно‑поясничные мышцы.

Из‑за разной работы мышц и биомеханики движений упражнение вряд ли поможет вам улучшить технику бега. И вы потратите гораздо меньше калорий, чем во время того же кардио.

Более энергозатратный бег с высоким подниманием коленей быстро забьёт икры и сгибатели бедра, так что выполнять это движение в качестве замены долгому спокойному бегу тоже не выйдет.

Но при этом упражнение всё же достойно места в вашем тренировочном режиме. Особенно если вы предпочитаете заниматься дома.

Зачем выполнять бег на месте

Это упражнение прекрасно подходит для двух целей.

Для разминки

Бег на месте можно использовать для разогрева тех же мышц, что участвуют во время обычного бега: передней и задней сторон бедра, икр и стоп.

Если вы разминаетесь в помещении, можете чередовать спокойный бег на месте и вариант с высоким подниманием бедра, а также сочетать их с прыжками Jumping Jacks, динамической растяжкой и другими активными движениями.

Для ВИИТ и кардиосессий в помещении

Бежать на месте можно очень интенсивно, чтобы в короткое время поднять пульс до 75–80% от максимального значения. Это пригодится для домашних интервальных комплексов, призванных прокачать выносливость и потратить больше калорий за короткое время.

В то же время спокойный бег на месте можно использовать для периодов активного отдыха, чтобы пульс не сильно опустился, но вы успели перевести дух для следующего интенсивного интервала.

Как можно выполнять бег на месте

В спокойном темпе

Этот вариант пригодится вам для активного отдыха в интервальных комплексах. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, мягко согните колени и чуть оторвите пятки от пола. Согните локти под прямым углом, расправьте и опустите плечи.

Легко бегите на месте, не опуская пятки на пол. Не сутультесь, держите живот напряжённым, а руками двигайте расслабленно, без лишнего напряжения в плечах.

С высоким подниманием бедра

Это довольно энергозатратный и сложный вариант с хорошей нагрузкой на сгибатели бедра и икроножные мышцы. Вы можете регулировать нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности.

Бегите на месте на полупальцах, не опуская пятки на пол. Старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете сопровождать движение руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперёд ладонями вниз на уровне пояса.

В этом варианте ваши ладони будут служить мерой для высоты подъёма коленей — каждый раз старайтесь дотронуться коленом до руки.

С захлёстом

Бег на месте с захлёстом увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра — мышцы, ответственные за сгибание коленей. Вы можете чередовать его с предыдущим упражнением для их равномерной активации.

Бегите на месте на подушечках стоп, старайтесь каждый раз достать пятками до попы. Руки можете держать на поясе или убрать их назад, положив тыльную сторону ладоней на ягодицы.

Hot feet

Кажется, что это упражнение очень простое, но уже после 30–40 секунд интенсивного выполнения бёдра просто горят.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите по сторонам или перед телом. Приподнимите пятки от пола, чуть согните колени и очень быстро перебирайте ногами, как будто поверхность стала очень горячей.

Чем быстрее вы делаете упражнение, тем лучше нагрузите бёдра.

Как добавить бег на месте в свои тренировки

Мы предложим несколько интервальных комплексов для разных целей.

В составе разминки

Этот пятиминутный комплекс упражнений подойдёт для разогрева перед любой тренировкой.

Для начала сделайте суставную гимнастику: разомните шею с помощью кивков и поворотов, покрутите конечностями во всех крупных суставах по 10 раз в каждую сторону, выполните наклоны и повороты корпуса.

Затем приступайте к комплексу, состоящему из следующих упражнений:

Jumping Jacks.
Бег с высоким подниманием бедра.
Упражнение «червь».
Бег с захлёстом.
Упражнение «скалолаз».

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты спокойно бегите на месте.

Jumping Jacks

Как и в случае с бегом на месте, в этом упражнении вы не опускаете пятки на пол — прыгаете на подушечках стоп.

Упражнение «червь»

Можете не отжиматься в конце, если не умеете. Просто доходите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Упражнение «скалолаз»

Вы можете менять ноги не прыжками, а шагами: по очереди подносить колени к груди и возвращать обратно.

В домашних кардиосессиях

Чтобы составить кардиотренировку, выберите 5–10 движений из статьи ниже и выполняйте их в спокойном темпе по минуте каждое, чередуя с бегом на месте.

Добавляйте в закладки 🧐

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Например, получасовая тренировка может выглядеть так (описание и видео всех упражнений из списка вы найдёте по ссылке выше):

Бег на месте.
«Под забором» + хайкик.
Бег на месте.
Лягушачьи прыжки.
Бег на месте.
Мостик (подъём таза в обратной планке).
Бег на месте.
Бёрпи.
Бег на месте.
Упражнение «скалолаз».

Повторите комплекс три раза, и вы получите прекрасную кардиосессию, которая не только прокачает выносливость и сожжёт несколько сотен калорий, но и укрепит мышцы всего тела (если вы не занимаетесь силовыми тренировками).

В высокоинтенсивных тренировках

Для ВИИТ подходят вариации с высоким подниманием бедра и hot feet. Сочетайте их с другими упражнениями и выполняйте короткими интервалами с отдыхом.

Например, работайте 20 секунд изо всех сил, а 10 секунд отдыхайте. Или выполняйте 40 секунд очень интенсивной работы, а оставшиеся от минуты 20 секунд переводите дух или делайте очень спокойный бег на месте.

Вот пример интервальной тренировки на 8 минут. Делайте упражнения следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 круга. И помните, что разминка перед комплексом обязательна.

Бег с высоким подниманием бедра.
Бёрпи.
Прыжки на бокс.
Упражнение «велосипед».

Составьте свою интервальную тренировку с бегом на месте или попробуйте наши.

Найдите интервальную тренировку с бегом на месте 🧐

Тренировка дня: сжигаем жир, пока варится кофе
5 кругов ада: энергичные упражнения и крутая растяжка в конце
5 кругов ада: домашнее кардио для стройного и сильного тела
5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму
5 кругов ада: интересное кардио с серьёзной прокачкой ног

Правильная техника бега на длинные дистанции — Медиапортал Спортмастер

Если вы хотите сделать бег частью вашего образа жизни, то рекомендуем прочесть статью о том, как подготовиться и проводить беговые тренировки начинающим атлетам.

Длинными в легкой атлетики считаются дистанции от трех километров и более. Стоит сразу отметить, что между трехкилометровым и ультрамарафонским забегом, как и между оздоровительным и соревновательным бегом, связанным с преодолением одних и тех же дистанций, есть масса технических и тактических отличий.

Читайте также

Техника бега на короткие дистанции

Самый простой, но не самый точный способ замерить каденс: включите таймер, посчитайте сколько беговых шагов вы сделаете за пять секунд и умножьте полученное числов на 12.

Помните, что до 80 процентов беговых тренировок должны проходить при пульсе, составляющем примерно 60 процентов от вашей МЧСС Такие тренировки позволяют укрепить сердце и увеличить ее объем.

Женская беговая одежда

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

4 499 ₽

PUMA | Шорты женские PUMA Run Marathon

Купить

1 699 ₽

Demix | Спортивный топ бра Demix

Купить

Demix | Балаклава Demix

Купить

2 699 ₽

Demix | Спортивный топ бра Demix

Купить

999 ₽

1 999 ₽

Demix | Спортивный топ бра Demix

Купить

649 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

909 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

2 999 ₽

Demix | Лонгслив женский Demix

Купить

беговая одежда, которая обеспечит свободу движения, защитит от перегрева и переохлаждения в мороз или в ветреную, дождливую погоду;

беговые кроссовки с хорошей амортизацией и стабилизацией, которые позволят проводить длительные тренировки на жестких покрытиях (как асфальт) без вреда для суставов;

наличие медицинского заключения о том, что подобные нагрузки не причинят вам больше вреда, чем пользы;

план и цель тренировок, которая чаще всего выражена в желании принять участие в определенном массовом старте.

Другие материалы про беговые техники

16 ноября

Бег для начинающих

Бег

8 февраля

Как бежать в дождь

Бег

3 февраля

Как бежать трейл

Бег Трейлраннинг

4 февраля

Как бежать по асфальту

Бег

10 февраля

Как бежать в мороз

Бег

 на кроссовках | Бесплатная доставка при заказе на сумму более 99 долларов США 
 Женщины.
 Облако 5. Бег
 Обувь 140 долларов 
 Женщины. Бег On Cloud X 2.0
 Обувь 
 140 долларов 
 Мужчины. Облако 5. Бег
 Обувь 
 140 долларов 
 Женщины. Бег On Cloudflow 3.0
 Обувь 
 140 долларов 
 Женщины.
 Бег на Cloudmonster
 Обувь 170 долларов 
 Женские водонепроницаемые беговые кроссовки On Cloud 5
 Обувь 
 170 долларов 
 Мужчины. Бег On Cloud X 2.0
 Обувь 
 140 долларов 
 Женщины. Облачный бег.
 Обувь 
 140 долларов 
 Мужчины.
 Бег на Cloudmonster
 Обувь 170 долларов 
 Женщины. Бег на Cloudstratus 2.0
 Обувь 
 170 долларов 
 Мужчины. Бег On Cloudflow 3.0
 Обувь 
 140 долларов 
 Женщины. Бег на Cloudrunner
 Обувь 
 140 долларов 
 Женщины.
 Бег на Cloudflyer 2.0
 Обувь 160 долларов 
 Мужчины. Бег на Cloudflyer 2.0
 Обувь 
 160 долларов 
 Мужчины. Бег на Cloudstratus 2.0
 Обувь 
 170 долларов 
 Женщины на Cloudswift 2.0
 Бег
 Обувь 
 150 долларов 
 Мужчины.
 Бег на Cloudswift 2.0
 Обувь 150 долларов 
 Мужчины. Бег в облаке
 Обувь 
 140 долларов 
 Мужские водонепроницаемые беговые кроссовки On Cloud 5
 Обувь 
 170 долларов 
 Мужчины. Бег на Cloudrunner
 Обувь 
 140 долларов 
 Женщины.
 Трейловый бег Cloudultra.
 Обувь 180 долларов 
 Женские кроссовки On Cloudflyer Waterproof 2.0 для бега
 Обувь 
 180 долларов 
 Мужчины. Cloudventure 3.0 Trail Running
 Обувь 
 150 долларов 
 Мужчины. Бег на Cloudvista
 Обувь 
 140 долларов 
 Мужчины.
 Трейловый бег Cloudultra.
 Обувь 180 долларов 
 Женские водонепроницаемые кроссовки On Cloudflyer для бега
 Обувь 
 180 долларов 
 Мужские кроссовки On Cloudflyer Waterproof 2.0 для бега
 Обувь 
 180 долларов 
 Женщины.
 Бег на Cloudvista
 Обувь 140 долларов 
 About On 
 Вы увидите явную разницу, когда впервые взглянете на кроссовки On. Наденьте их, и вы тоже почувствуете разницу.
 Компания On Running разработала свои первые кроссовки в 2010 году в Цюрихе, Швейцария. С тех пор тренеры пробились к профессиональным спортсменам и подиумам по всему миру.
 Отличие заключается в запатентованной технологии On CloudTec, в которой используется передовая система амортизации для обеспечения мягкой посадки и взрывного взлета. Эта комбинация обеспечивает опыт бега, не похожий ни на что другое.
 Но это не просто уникальные кроссовки. Одежду для бега премиум-класса разрабатываем с такой же тщательностью, как и обувь. Уютные и технологичные ткани сочетаются с индивидуальными силуэтами, обеспечивая максимальную производительность и первоклассный комфорт.
 Обувная техника 
 Техника приводов На кроссовках вперед. Вот что внутри:
  Облачные элементы.  Уникальные вставки под кроссовками амортизируют как вертикальные, так и горизонтальные нагрузки, облегчая приземление и взрывной взлет.
  Пена невесомости.  Амортизация беговых кроссовок On обеспечивает исключительную мягкость в сверхлегком корпусе.
  Резина отскока.  Прочная, отзывчивая резиновая смесь On, используемая для создания открытых элементов Cloud.
  Резиновая подошва Grip.  На кроссовках для трейлраннинга подошва из липкой резины обеспечивает дополнительное сцепление, чтобы держать вас в вертикальном положении на трейлраннинге.
  Спидборд.  Подпружиненная доска, вставленная в кроссовки On, работает с элементами Cloud, чтобы поддерживать естественное перекатывание стопы от приземления до отрыва.
  Пена Helion.  На разработанном Helion для превосходной производительности. Пена легкая, но прочная и устойчива к высоким температурам. Это означает меньшее сжатие с течением времени и длительный комфорт.
 Бесплатная доставка и возврат 
 Не уверены в покупке новых кроссовок? Не парься. Получите бесплатную доставку при заказе на сумму более 9 долларов США9 при совершении покупок на сайте Fleetfeet.com.
 Если вам не нравится, как ваша обувь выглядит, сидит или ощущается на вас, мы заберем ее обратно в течение 60 дней. Это наша гарантия счастливой посадки.
 Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшей обуви для бега, лучшей одежде для бега и лучшим массажным инструментам, которые помогут вам двигаться вперед.
 Бег на пустом (1988) — IMDb 
 Актеры и съемочная группа
 Отзывы пользователей881988
 PG-13PG-13
 1H 56M
 IMDB Рейтинг
 7,6/10
 16K
. Ваши рейтинги
 CrimedRamamamamAMAMARSIC
. самого себя. Старший сын семьи беглецов достигает совершеннолетия и хочет жить собственной жизнью. Старший сын семьи беглецов достигает совершеннолетия и хочет жить собственной жизнью.
 РЕЙТИНГ IMDb
 7,6/10
 16K
 YOUR RATING
 Director Sidney Lumet
 Writer Naomi Foner
 Stars River Phoenix
 Christine Lahti
 Judd Hirsch
 Director Sidney Lumet
 Писатель Наоми Фонер
 Старз Ривер Феникс
 Кристин Лахти
 Джадд Хирш
 See production, box office & company info
 See more at IMDbPro
 Nominated for 2 Oscars 5 wins & 8 nominations total
 Photos65 
 Top cast 
 River Phoenix
 Дэнни Поуп
 Кристин Лати
 Энни Поуп
 Джадд Хирш
 Артур Поуп
 Джонас Эбри
7
8
70165 Harry Pope
 Martha Plimpton
 Lorna Phillips
 Ed Crowley
 Mr. Phillips
 L.M. Kit Carson
 Gus Winant
 Steven Hill
 Donald Patterson
 Augusta Dabney
 Эбигейл Паттерсон
 Дэвид Маргулис
 Д-р Джона Рейфф
 Линн Тигпен
 Контакт на улице Элдридж
 Marcia Jean Kurtz
 School Clerk
 Sloane Shelton
 Mrs. Phillips
 Justine Johnston
 Librarian
 Herb Lovelle
 Hospital Clerk
 Bobo Lewis
 Home Эк Учитель
 Ронни Гилберт
 Миссис Тейлор
 Лейла Данетт
 Директор Сидни Люмет
 Writer Naomi Foner
 All cast & crew
 Production, box office & more at IMDbPro
 More like this 
 Only One Night
 Black Jack
 Belphégor
 A Woman’s Face
 Пламя, которое горит
 Демонический пруд
 Пирссионек з орлем в короне
 Страх
 Саламандра
 Ненависть
 Капитанская честь
 Мой собственный0117
 Сюжетная линия 
 Знаете ли вы 
 Общая информация Режиссер Сидни Люмет пишет в своей книге «Создание фильмов» о ссоре между Ривером Фениксом и писательницей Наоми Фонер. Сцена в фильме касается персонажа, которого играет Феникс, которого прерывают во время игры на классическом фортепианном соло. В сценарии, когда его ловят, он начинает джазовый рифф, чтобы скрыть свое «смущение» из-за того, что его поймали за чем-то серьезным. Феникс упорно боролся с этим, чувствуя, что его персонаж никогда не будет смущен работой за фортепиано. Люмет был настолько впечатлен точкой зрения Феникса, что снял сцену так, как хотел Феникс.
 Цитаты Артур Поуп: [Последние строки] Вытащи велосипед из багажника.
 [пауза]
 Артур Поуп: Теперь приступайте.
 Майкл: О чем ты говоришь, папа…
 Артур Поуп: Садись на велосипед. Ты сам по себе, малыш. Я хочу, чтобы ты пошла в Джульярд.
 Майкл: Но, папа, я хочу пойти с тобой.
 Артур Поуп: Еще увидимся. Можете быть уверены.
 [пауза]
 Артур Поуп: Твоя мать договорилась с твоим дедушкой, хорошо, позвони ему. И я думаю, что у тебя здесь есть кто-то из друзей.
 Энни Поуп: Я люблю тебя, детка.
 Артур Поуп: Мы все тебя любим. А теперь иди туда и измени ситуацию. Мы с твоей мамой пытались. И не позволяйте никому говорить вам другое.
 Гарри Поуп: [семейная машина делает круг вокруг Майкла и съезжает с дороги] Пока, Дэнни!
 Связи В фильмах: Преданные/Украденный дом/Последнее искушение Христа/Замужем за мафией/Герой и террор (1988)
 Саундтреки Пожар и дождь 
, написанный Джеймсом Тейлором 
, исполненным Джеймсом Тейлором
 Обзоры пользователей120 
 Обзор
. фантастический фильм. Определенно один из 5 лучших, которые я видел за последнее время. Кто-то, написавший здесь обзор, почувствовал, что создатели фильма поставили двух родителей на пьедестал, но я не думаю, что это совсем так. Они несут ответственность за свои действия и знают, что сделали неправильно. Им приходится расплачиваться за свои действия на протяжении всей жизни, и, скорее всего, они сдадутся, как только будут уверены, что их дети будут в безопасности. Мне жаль детей, а не родителей.
 Я думаю, что главная цель фильма — дать людям понять, как действия/решения, которые они принимают, могут навредить другим людям, включая их самих. Люди часто принимают опрометчивые решения, не задумываясь о долгосрочных последствиях своих действий для себя и других людей.
 Полезно • 28
 5
 Snobbydude
 Январь 19, 2003
 Подробная информация 
 Дата выпуска сентября 9088 (United STATE0153
 Country of origin United States
 Language English
 Also known as Die Flucht ins Ungewisse
 Filming locations 89 Highwood Avenue, Tenafly, New Jersey, USA
 Компании-производители Double Play
 Lorimar Film Entertainment
 См.