Как получить пользу от бега
Как получить пользу от бега
Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата, суставы. Он одинаково полезен, как для женщин, так и для мужчин любого возраста. Чтобы заниматься им, не надо тратиться на абонемент и специальное оборудование.
Польза бега неоспорима:
- бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани, тренирует сердечно-сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца;
- занятия бегом способствуют очищению организма от вредных продуктов обмена веществ;
- при медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, уменьшается содержание холестерина в крови;
- занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья, помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться;
- бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным; активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц; человек становится более ловким и сильным;
- пробежки положительно влияют на умственные способности, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность.
Несмотря на всю пользу бега, прежде чем начинать им всерьез заниматься, нужно проконсультироваться с врачом, так как любая физическая нагрузка заставляет организм работать в усиленном режиме. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны, например, при остром инфекционном заболевании, болезнях или травмах опорно-двигательного аппарата, тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Чтобы бег приносил только пользу нельзя пренебрегать определенными правилами.
Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк, или любое другое место, где не ездят машины, а воздух более чистый.
Специалисты рекомендуют бегать на пике активности организма – с 6 до 7 утра и с 18 до 19 вечера. Это наиболее полезные для бега периоды.
Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно размяться и растянуться. Это усилит кровообращение и поможет предотвратить растяжение связок, защитит суставы от повреждений. В качестве разминки также подойдет ходьба или медленный бег в течение десяти минут. То же делайте и для заминки. Заминка важна не менее чем разминка: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение.
Во время бега туловище следует держать с небольшим наклоном вперед. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам.
Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Главное, чтобы вы не задыхались. Если ваше дыхание не успевает за движением ног, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется пользоваться пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 120-130 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить темп, пока пульс не стабилизируется.
Не стоит сразу подвергать себя большим нагрузкам. Первые пробежки должны составлять 10-20 минут, затем время нужно увеличивать до 1-1,5 часов. Обычно тренеры советуют посвящать беговым занятиям около 1 часа.
Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы.
Важно правильно подобрать одежду и обувь для бега. Они должны быть удобными, не сдавливать тело, не сковывать движения. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками. Одежда во время тренировки не должна создавать парниковый эффект, так как во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть.
За час, а лучше за два до тренировки не желательно принимать пищу. В крайнем случае, можно съесть фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду.
Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировки желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма прийти в норму.
Что такое джоггинг и чем он полезен
Джоггинг — ключ к здоровому телу и хорошему самочувствию. Не пугайся этого модного слова, оно означает всем известный бег трусцой! Эта дисциплина не требует дополнительного оборудования, сложных упражнений и специальных мест для тренировок. Только желание, хорошее настроение и комфортная одежда! Подробнее про пользу и технику пробежек мы расскажем в этой статье.
Что такое бег трусцой
Джоггинг, что означает бег трусцой — японский способ долголетия и здоровья. Медленный бег имеет много названий, но многие люди не знают обо всех преимуществах такого бега.
Бег трусцой не нагружает суставы, не требует выносливости и не вредит бегуну. Легкая пробежка имеет много преимуществ, хотя и выглядит странным для того, кто впервые наблюдает за тренировкой.
Технику и философию медленной пробежки изобрел Хироаки Танака, профессор медицинских наук, директор кафедры спортивной физиологии в Университете Фукуока. Профессор искал простую физическую активность, которая была бы доступна каждому. Который не перегружает организм, но приносит пользу здоровью и укрепляет иммунитет. Путем попыток и ошибок он остановился на методе медленного бега, который нашел поклонников по всему миру.
Бег трусцой: какая польза
Для того, чтобы подтянуть мышцы и похудеть, необязательно пропадать часами в зале.
Бег трусцой станет прекрасным помощником в этом вопросе. Во время пробежки активно вовлекаются мышцы нижней части тела. Благодаря правильной технике бега трусцой, поддерживаются мышцы живота и спины. К тому же это является отличной профилактикой целлюлита и лишнего веса!
Бег трусцой позволяет отдохнуть от рутинных дел, очистить мысли, дышать свежим воздухом и перезагрузиться. Одновременно и польза для здоровья: улучшение кровообращения, укрепляет сердечно-сосудистую систему и даже осанку.
Кому подходит бег трусцой
Бег трусцой можно практиковать в любом возрасте, а также людям с избыточным весом и пожилого возраста. Подходит для восстановления после травм.
Если ты хочешь регулярно бегать, бег трусцой может стать отличным началом. Ты овладеешь навыками бега и усовершенствует свою выносливость.
Джоггинг для похудения
Скорость бега трусцой 7-9 км/ч. В среднем за 30 минут бега трусцой сжигается примерно 300 калорий! Такие кардио нагрузки задействуют мышцы всего тела и эффективно борятся с лишним весом.
Оптимальное время тренировки от получаса до полутора часа бега. Благодаря небольшому темпу, у тебя хватит сил и энергии заниматься как можно дольше.
Однако регулярность — залог успеха. Выходи на пробежку 3-4 раза в неделю для достижения своей цели, но делай нагрузки в зависимости от своей физической подготовки. Еще лучше — делай это с помощью подсказок тренера.
Как правильно бегать трусцой
На уроках физкультуры все встречались с бегом трусцой. Однако правильно ли была техника?
В отличие от обычного бега, твоё тело должно оставаться расслабленным, а темп низким и медленным. Корпус ровный, а взгляд направленным вперед.
Во время бега не выноси бедро вперед, наступай на пятку, перенося свой вес на всю стопу, а отталкивайся от носка.
Разминка перед пробежкой
Каждая физическая активность должна сопровождаться разминкой.
Нужно «разогреть» мышцы: сделай небольшую зарядку. Пусть твоё тело пробудится, начиная с головы, а заканчивая пятками. Уделяй внимание суставам: плечи, таз, колени. Не забывай про голеностоп. Это снизит риск возможного травмирования при пробежке. Однако ни в коем случае не делай резких движений, разминка должна быть плавной и спокойной.
Выбор одежды и обуви для бега трусцой
Чтобы твои пробежки были комфортными, а ноги не уставали, выбирай правильную одежду и обувь.
Специальная одежда для бега воздухопроницаемая, отводит пот наружу и не ограничивает движения. Обувь должна быть оснащена амортизацией, хорошим сцеплением, надежной фиксацией ноги и износостойкостью. Ознакомься с нашими ТОП-продажами для бега.
Чем полезен бег? Влияния бега на системы органов человека.
Чем полезен бег? Он положительно влияет на все системы в организме: Опорно-двигательную, эндокринную, сердечно-сосудистую и т.д. Бег подходит для мужчин и женщин, пожилых и молодых. Благодаря доступности пробежки на свежем воздухе распространены по всему миру. Двигательная активность в виде бега положительно сказывается на здоровье людей.
Влияние бега на сердечно-сосудистую систему
Во время бега работа сердца учащается, что существенно улучшает движение крови в организме. Нагружение мышц очищает мелкие сосуды, облегчает доступ свежей крови ко всем органам. Ускорение кровообращения повышает уровень обмена веществ организма и способствует его очищению.
Во время занятий нужно следить за правильностью дыхания. Оно должно быть не слишком частым, вдыхать следует носом, выдыхать через рот. Благодаря этому повышается вентиляция лёгких, и увеличивается их объём. Когда организм привыкнет к нагрузкам, частота сердечных ритмов начнёт снижаться, и в соответствии с этим увеличится систолический объём сердца.
Чем полезен бег для пищеварительной системы
Помимо этого, бег полезен пищеварительной системе.
Во время тренировок происходит стимулирование работы кишечника, он полностью восстанавливается от всех недугов. Постоянные занятия бегом приносят пользу желудку и поджелудочной железе. Влияют активные движения и на желчный пузырь, прекращаются все застойные процессы, он очищается, что является составной частью общего обновления организма. В желчном пузыре могут накапливаться камни, но только не у тех, кто занимается бегом. Без применения искусственных средств, сама по себе, начинает налаживаться работа печени.
Влияние бега на опорно-двигательную систему (кости, суставы, позвоночник).
В современном мире люди всё меньше и меньше двигаются. Это крайне негативно влияет на суставы и кости, разрушает их. Как укрепить кости. За каждодневными делами люди забывают о том, что не все группы мышц задействованы и нормально функционируют в течение дня. Некоторые мышцы не работают, из-за чего в них закупориваются капилляры, новая кровь перестаёт поступать к суставам, и они атрофируются. Разминка и растяжка, которую человек получает при беге, не только устраняет застойные явления, но и даёт толчок организму для роста новых клеток и тканей. То есть, фактически, бег – это тот самый сказочный источник молодости. Вкладывая большие деньги и покупая лекарства от старости, многие люди не замечают этого доступного и эффективного омолаживающего средства. Вертикальные нагрузки оказывают хорошее влияние на позвоночник. Позвонки становятся более подвижными, получают полезные элементы, и со временем позвоночник становится надёжной, здоровой и крепкой опорой всего организма.
Бег делает человека уверенным и счастливым
Спорт – это всегда проверка личности на прочность. Характер человека, который начал заниматься бегом, обязательно изменится в лучшую сторону.
Постоянные занятия формируют силу воли и уверенность человека в себе. Людей, которые регулярно выходят на пробежки, отличает стойкость и упорство, ведь не каждый будет активно двигаться на улице, когда там бушует непогода. Такие люди легко преодолевают лень, неуверенность и боязни чего-либо, они готовы взяться за любое, даже самое сложное, дело. Учёные доказали, что бег делает человека уравновешенным и общительным. Но самое удивительное то, что благодаря нему в организме вырабатывается гормон удовольствия – эндорфин. Поэтому бегуны реже поддаются унынию, стрессам и депрессиям. Бег действует на сознание человека: пропадают комплексы, появляется позитивный взгляд на вещи и умиротворённость. Тело становится подтянутым и стройным. Также прочитайте статью — как стать уверенным в себе человеком.
Ну и конечно бег поможет вам похудеть
Общеизвестно, что бег полезен худеющим людям. Нагрузки на организм заставляют его заниматься поиском дополнительных источников энергии, а не найдя таковых, он берётся уничтожать излишки жира. Именно поэтому бег считается лучшим средством сбросить вес. За месяц активных пробежек можно потерять 2-3 килограмма.
Польза бега неоспорима, он сказывается на всех системах человеческого организма и приносит моральное удовлетворение. Самое главное – заниматься с учётом особенностей своего организма и по подходящей системе.
Техника бега – как избежать ошибок
array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.
php?action=COMPARE»
[«USE_COMPARE_LIST»]=>
string(1) «Y»
[«BACKGROUND_IMAGE»]=>
string(0) «»
[«COMPATIBLE_MODE»]=>
string(1) «N»
[«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=>
string(1) «Y»
[«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=>
string(0) «»
[«SHOW_SLIDER»]=>
string(0) «»
[«SLIDER_INTERVAL»]=>
string(0) «»
[«SLIDER_PROGRESS»]=>
string(0) «»
[«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=>
string(0) «»
[«DATA_LAYER_NAME»]=>
string(0) «»
[«BRAND_PROPERTY»]=>
string(0) «»
[«USE_GIFTS_DETAIL»]=>
string(1) «Y»
[«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=>
string(1) «Y»
[«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=>
int(4)
[«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_NAME»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=>
NULL
[«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=>
NULL
[«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=>
NULL
[«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=>
string(0) «»
[«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=>
string(0) «»
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=>
int(4)
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=>
string(1) «Y»
[«CURRENT_BASE_PAGE»]=>
string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/»
[«PARENT_NAME»]=>
string(14) «bitrix:catalog»
[«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=>
string(8) «training»
[«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=>
string(7) «element»
}
[«USE_CATALOG_BUTTONS»]=>
array(0) {
}
[«BUY_URL_TEMPLATE»]=>
string(76) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#»
[«ADD_URL_TEMPLATE»]=>
string(83) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#»
[«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=>
string(90) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#»
[«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=>
string(92) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=>
string(97) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«~BUY_URL_TEMPLATE»]=>
string(72) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#»
[«~ADD_URL_TEMPLATE»]=>
string(79) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#»
[«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=>
string(86) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#»
[«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=>
string(88) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=>
string(93) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«CONVERT_CURRENCY»]=>
array(0) {
}
[«CATALOGS»]=>
array(0) {
}
[«MODULES»]=>
array(4) {
[«iblock»]=>
bool(true)
[«catalog»]=>
bool(false)
[«currency»]=>
bool(false)
[«workflow»]=>
bool(false)
}
[«PRICES_ALLOW»]=>
array(0) {
}
[«CAT_PRICES»]=>
array(0) {
}
[«ID»]=>
int(1130)
[«~ID»]=>
string(4) «1130»
[«IBLOCK_ID»]=>
int(12)
[«~IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«CODE»]=>
string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok»
[«~CODE»]=>
string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok»
[«XML_ID»]=>
string(4) «1130»
[«~XML_ID»]=>
string(4) «1130»
[«NAME»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«~NAME»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«DATE_ACTIVE_FROM»]=>
string(19) «25.
12.2019 06:18:09″
[«~DATE_ACTIVE_FROM»]=>
string(19) «25.12.2019 06:18:09»
[«DATE_ACTIVE_TO»]=>
NULL
[«~DATE_ACTIVE_TO»]=>
NULL
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«~SORT»]=>
string(3) «500»
[«PREVIEW_TEXT»]=>
string(0) «»
[«~PREVIEW_TEXT»]=>
string(0) «»
[«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «text»
[«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «text»
[«DETAIL_TEXT»]=>
string(10521) «Положительное влияние бега и его польза для человекаМногие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.
Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.
Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью.
В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.Тренировки
Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.
Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.
Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.
Интервальный бег
Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев.
Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.Бег трусцой
Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.
Лёгкий бег
Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.
Бег в ГТО
В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.
» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(9828) »
Положительное влияние бега и его польза для человека
Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность.
Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.
Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.
Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.
Тренировки
Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.
Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов.
Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.
Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.
Интервальный бег
Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.
Бег трусцой
Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей.
Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.
Лёгкий бег
Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.
Бег в ГТО
В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.
» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2627» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#239 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#238 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.
000000″
[«timezone_type»]=>
int(3)
[«timezone»]=>
string(13) «Europe/Moscow»
}
}
[«MODULE_ID»]=>
string(6) «iblock»
[«HEIGHT»]=>
string(3) «721»
[«WIDTH»]=>
string(4) «1079»
[«FILE_SIZE»]=>
string(6) «362118»
[«CONTENT_TYPE»]=>
string(10) «image/jpeg»
[«SUBDIR»]=>
string(10) «iblock/a7e»
[«FILE_NAME»]=>
string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«ORIGINAL_NAME»]=>
string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«HANDLER_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(32) «3a2d4652620f1f25ddc3b6149ea06cbc»
[«~src»]=>
bool(false)
[«SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«UNSAFE_SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«SAFE_SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«ALT»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«TITLE»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«SRC_SOC»]=>
string(104) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
}
[«~DETAIL_PICTURE»]=>
string(4) «2627»
[«PREVIEW_PICTURE»]=>
array(19) {
[«ID»]=>
string(4) «2626»
[«TIMESTAMP_X»]=>
object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#242 (1) {
[«value»:protected]=>
object(DateTime)#240 (3) {
[«date»]=>
string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000»
[«timezone_type»]=>
int(3)
[«timezone»]=>
string(13) «Europe/Moscow»
}
}
[«MODULE_ID»]=>
string(6) «iblock»
[«HEIGHT»]=>
string(3) «721»
[«WIDTH»]=>
string(4) «1079»
[«FILE_SIZE»]=>
string(6) «362118»
[«CONTENT_TYPE»]=>
string(10) «image/jpeg»
[«SUBDIR»]=>
string(10) «iblock/806»
[«FILE_NAME»]=>
string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.
com.jpg»
[«ORIGINAL_NAME»]=>
string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«HANDLER_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(32) «e60698178b7604aa8b99f839f0f917b6»
[«~src»]=>
bool(false)
[«SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«UNSAFE_SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«SAFE_SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«ALT»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«TITLE»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
}
[«~PREVIEW_PICTURE»]=>
string(4) «2626»
[«LIST_PAGE_URL»]=>
string(18) «/for-you/training/»
[«~LIST_PAGE_URL»]=>
string(18) «/for-you/training/»
[«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=>
string(4) «1130»
[«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=>
string(4) «1130»
[«PROPERTY_18»]=>
string(7) «10.0000»
[«~PROPERTY_18»]=>
string(7) «10.0000»
[«PROPERTY_19»]=>
bool(false)
[«~PROPERTY_19»]=>
bool(false)
[«PROPERTY_120»]=>
string(10) «18976.0000»
[«~PROPERTY_120»]=>
string(10) «18976.0000»
[«LANG_DIR»]=>
string(1) «/»
[«~LANG_DIR»]=>
string(1) «/»
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(4) «1130»
[«~EXTERNAL_ID»]=>
string(4) «1130»
[«IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«~IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«~IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«LID»]=>
string(2) «s1»
[«~LID»]=>
string(2) «s1»
[«IPROPERTY_VALUES»]=>
array(2) {
[«SECTION_META_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«SECTION_PAGE_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
}
[«PRODUCT»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
NULL
[«AVAILABLE»]=>
NULL
}
[«PROPERTIES»]=>
array(3) {
[«READ_TEXT»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(2) «18»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «READ_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «70»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(2) «10»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1130:18»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(2) «10»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
}
[«BOLD_TEXT»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(2) «19»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «BOLD_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «S»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «Y»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
array(1) {
[«height»]=>
int(200)
}
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1130:19»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«~DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«~VALUE»]=>
string(0) «»
}
[«SHOW_COUNT_ADD»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(3) «120»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(26) «Доп.
просмотры»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(14) «SHOW_COUNT_ADD»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(26) «Доп. просмотры»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(5) «18976»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(8) «1130:120»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(5) «18976»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
}
}
[«DISPLAY_PROPERTIES»]=>
array(1) {
[«READ_TEXT»]=>
array(35) {
[«ID»]=>
string(2) «18»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «READ_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «70»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(2) «10»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1130:18»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(2) «10»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
[«DISPLAY_VALUE»]=>
string(2) «10»
}
}
[«PRODUCT_PROPERTIES»]=>
array(0) {
}
[«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS»]=>
array(0) {
}
[«OFFER_ID_SELECTED»]=>
int(0)
[«ITEM_PRICE_MODE»]=>
NULL
[«ITEM_PRICES»]=>
array(0) {
}
[«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=>
NULL
[«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=>
NULL
[«ITEM_MEASURE»]=>
array(0) {
}
[«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=>
NULL
[«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=>
NULL
[«ITEM_PRICE_SELECTED»]=>
NULL
[«PRICES»]=>
array(0) {
}
[«CAN_BUY»]=>
bool(false)
[«EDIT_LINK»]=>
NULL
[«DELETE_LINK»]=>
NULL
[«BACKGROUND_IMAGE»]=>
bool(false)
[«MORE_PHOTO»]=>
array(0) {
}
[«LINKED_ELEMENTS»]=>
array(0) {
}
[«SECTION»]=>
array(31) {
[«ID»]=>
string(3) «356»
[«~ID»]=>
string(3) «356»
[«CODE»]=>
string(24) «obrazovatelnye-materialy»
[«~CODE»]=>
string(24) «obrazovatelnye-materialy»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«~XML_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«~IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«IBLOCK_SECTION_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_SECTION_ID»]=>
NULL
[«SORT»]=>
string(2) «50»
[«~SORT»]=>
string(2) «50»
[«NAME»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«~NAME»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«DEPTH_LEVEL»]=>
string(1) «1»
[«~DEPTH_LEVEL»]=>
string(1) «1»
[«SECTION_PAGE_URL»]=>
string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/»
[«~SECTION_PAGE_URL»]=>
string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/»
[«IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«~IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«~IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«GLOBAL_ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~GLOBAL_ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«IPROPERTY_VALUES»]=>
array(2) {
[«SECTION_META_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«SECTION_PAGE_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
}
}
[«META_TAGS»]=>
array(5) {
[«TITLE»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«ELEMENT_CHAIN»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«BROWSER_TITLE»]=>
string(0) «»
[«KEYWORDS»]=>
string(0) «»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
}
[«SHOW_COUNTER»]=>
int(20957)
[«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=>
string(28) «3 апреля 2021 года»
[«ACTIVE_FROM»]=>
string(10) «2021-04-03»
}Можно ли заниматься бегом при варикозе?
Очередная пробежка завершена.
Усталый, но довольный спортсмен вдыхает полной грудью и медленным шагом идёт домой. Сегодня он сделал ещё один шаг навстречу крепкому здоровью.
К сожалению, даже такие люди нередко болеют варикозом.
В основном это заболевание поражает женщин и мужчин старше 50-ти лет, но в последние годы средний возраст пациентов постоянно снижается.
Поэтому многие интересуются, можно ли заниматься бегом при варикозе.
Мы постараемся дать подробный ответ на этот вопрос. Чуть позже. Сначала поговорим о расширении вен и его влиянии на здоровье.
В организме любого человека непрерывно циркулирует кровь — от сердца к органам по артериям, а обратно уже по венам. Однако система не идеальна.
К ногам кровь течёт свободно благодаря силе тяжести. А вот к сердцу ей сложнее подняться. Для сравнения можно представить подъём и спуск с пятого этажа обычного многоэтажного дома. Пройтись вниз очень легко. Путь наверх требует больших усилий.
Итак, кровь не просто медленно течёт к сердцу, но иногда стекает обратно и переполняет сосуды. Для решения этой проблемы в некоторых венах присутствуют клапаны, которые возвращают кровь обратно в кровоток и не позволяют ей скапливаться.
У людей с варикозом такая система работает со сбоями. Или даже вовсе не работает. Клапаны ослабевают или повреждаются. В итоге переполненные сосуды увеличиваются, что вызывает многочисленные неприятные симптомы.
Пока учёные не выяснили точную причину варикозного расширения вен. Они знают факторы, повышающие риск болезни:
- Наследственность
- Беременность
- Гормональный дисбаланс
- Сидячая или стоячая работа
- Ожирение
- Чрезмерные физические нагрузки
- Травмы ног
Вот семь основных симптомов варикоза:
1. Отёки
2. Тяжесть в ногах
3. Судороги
4. Зуд и жжение
5. Изменение цвета кожи.
6. Видимые вены
7. Боль после долгой неподвижности
Поначалу признаки заболевания почти незаметны и возникают по вечерам.
Однако без лечения состояние сосудов постоянно ухудшается и вскоре симптомы варикоза впиваются в пациента, словно голодный тигр. То есть сохраняются круглосуточно.
Ещё опаснее осложнения болезни:
Вздутые поверхностные вены порой прорываются из-за сильного давления, и возникает кровоточащая рана.
- Трофические язвы
Когда нарушается кровообращение, ткани рядом с больными сосудами не получают всех необходимых веществ. Сначала кожа белеет или темнее. Потом ткани отмирают и на их месте образуется незаживающая рана, которую сложно вылечить.
- Тромбоз и эмболия
Внутри варикозных вен нередко скапливаются сгустки крови — тромбы. Они ещё больше ухудшают кровообращение, а иногда отрываются от стенок сосудов и попадают в кровоток. Эти маленькие кровяные убийцы могут проникнуть сначала в сердце затем в легочную артерию . И вызвать остановку дыхания.
Надеемся, эта небольшая справка о болезни вас не утомила. Возвращаемся к бегу при варикозе.
Как быть, если возникли проблемы с сосудами?
Сначала запишитесь на приём к специалисту по заболеваниям вен — к флебологу. На консультации он подробно расскажет о влиянии варикоза на организм и на занятия спортом.
Но и мы тоже ответим на некоторые популярные вопросы.
Полезен ли бег при варикозе?
Однозначно сказать нельзя. Точный ответ даст только флеболог, причём после диагностики. Бег влияет на больные сосуды по-разному, в зависимости от факторов:
- Стадия варикоза
- Общее состояние здоровья
- Возраст
- Хронические заболевания
- Особенности организма
Поэтому одним людям бег при варикозе ног поможет в борьбе со вздутыми венами, а другим тренировки лишь навредят. Невозможно заранее узнать к какой категории вы относитесь.
Так что сначала пройдите обследование у врача. Он определит допустимые нагрузки.
Полезен ли бег при варикозе, если флеболог разрешил тренироваться?
Да. Такие занятия:
- Улучшают кровообращение
- Уменьшают вес
- Снимают отёки
- Тонизируют вены
- Снижают риск тромбоза
- Убирают чувство тяжести в ногах
Важно следовать предписаниям врача и не гнаться за личными спортивными рекордами. В противном случае бег только усилит развитие болезни, и тогда могут появиться осложнения, о которых мы говорили ранее.
Основные правила спортивных занятий при варикозе вы узнаете у флеболога. От себя предлагаем несколько полезных советов.
Как правильно бегать при варикозе?
Регулярные пробежки не всегда полезны даже для полностью здоровых людей. Бег — травмоопасный вид спорта. По расчётам учёных почти 70% бегунов получают травмы разной тяжести уже в первых год практики.
Да, речь идёт не о переломанных ногах, но ушибы и вывихи происходят нередко. При варикозе вен нижних конечностей такие повреждения особенно опасны.
Поэтому занимайтесь строго по правилам.
Допустимые нагрузки
Невозможно определить универсальную продолжительность и интенсивность упражнений — важно учитывать состояние вен и общую физическую подготовку.
Впрочем, некоторые советы пригодятся всем:
- Сделайте растяжку перед пробежкой
Лёгкая разминка до тренировки разгонит кровь по сосудам и снизит риск травмы.
- Выбирайте медленный или средний темп
Рекорды скорости — задача для здоровых людей. С больными венами нужно бегать медленно, поскольку сильные нагрузки могут ускорить развитие болезни.
- Следите за пульсом
Во время пробежки он не должен превышать 120 ударов в минуту.
- Бегайте по удобным маршрутам
Для занятий выбирайте лесные тропинки, покрытую травой землю или спортивные площадки со специальным покрытием.
На таких поверхностях ударная нагрузка на ноги минимальна.
Ещё очень важно защитить сосуды от нагрузок во время бега.
Компрессионный трикотаж
Так называется специальное компрессионное белье, которое сдавливает ноги с небольшой силой и предотвращает расширение вен. Это могут быть чулки или гольфы.
Трикотаж останавливает развитие болезни, а также уменьшает симптомы. Например, при ношении такого белья боль из-за варикоза возникает гораздо реже, как и чувство тяжести.
Обязательно покупайте трикотаж по рецепту флеболога. Важно выбрать чулки не только правильного размера, но и подходящей компрессии — силы давления. Слишком слабое бельё бесполезно. А вот излишнее давление опасно для вздутых вен.
Ещё один важный элемент экипировки — это обувь.
Какую обувь носить?
Мы рекомендуем покупать кроссовки с хорошей амортизацией, поскольку она снижает ударные нагрузки. Но и про удобство не забывайте. Обувь не должна быть тесной. Комфорт для ног снизит риск травм и уменьшит усталость от пробежек.
Также нужна ортопедическая стелька. С ней нагрузка будет равномерно распределяться по ступням, а давление на больные вены почти не возрастёт.
Не экономьте на спортивной обуви — покупайте её в специализированных магазинах и оцените особенности каждой модели.
Тренировки в трикотаже и хороших кроссовках важно правильно завершать.
Что делать после пробежки?
Врачи советуют принимать контрастный душ в конце занятий. Чередование холодной и тёплой воды повышает тонус мышц и улучшает кровообращение не только в ногах, но и во всём теле.
Также полезны упражнения «велосипед», которое выполняются лёжа на спине с поднятыми ногами. В такой позе кровь лучше течёт к сердцу. Нагрузка на сосуды уменьшается.
К сожалению, любые правила бесполезны для тех, кому врачи категорически запрещают бегать.
В каких случаях нельзя бегать, если у вас варикоз?
Мы не зря говорили, что диагностика у флеболога необходима для любых тренировок.
Врач проверяет сосуды ультразвуком. Так он определяет состояние вен. Порой пациентам противопоказан спорт, даже при правильных тренировках с компрессионным трикотажем.
К счастью, это происходит не часто.
Противопоказания для занятия бегом при варикозе ног:
- Язвы и кровотечения
- Тромбофлебит
- Беременность
- Восстановление после операции
Пожалуйста, сделайте перерыв в тренировках. Вылечите вены. Потом вы сможете вернуться к любимому спорту без вреда для здоровья.
Если же вы не хотите постоянно сидеть дома и мечтаете о частых вылазках на улицу, то стоит подумать о менее опасных упражнениях.
Альтернативы бегу при варикозе
Да, пробежки могут быть полезны для сосудов, но нагрузки при них всё же весьма велики. А вот ходьба не так опасна. Особенно скандинавская ходьба.
Пробежки и прогулки очень похожи — люди занимаются на одинаковых дорожках и даже в похожей экипировке. Так что перейти с бега на ходьбу просто.
Чем полезен этот вид спорта?
Скандинавская ходьба — тренировки со специальными палками, которые похожи на лыжные. Люди идут и опираются на палки. Так нагрузка распределяется по всему телу. По оценкам учёных во время скандинавской ходьбы работает до 92% мышц, что в два раза эффективнее обычных прогулок.
У этого спорта свои правила. Например, нужно соблюдать технику ходьбы, иначе тренировка будет бесполезна. Ещё важно увеличивать нагрузку постепенно. В первый день хватит десятиминутной прогулки, а через двое суток продолжительность ходьбы можно увеличить на пять минут.
Ещё одна альтернатива бегу — плавание.
Да, эти тренировки не очень похожи, но зато плавание очень полезно для вен: снижает давление на венозные стенки, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы. От регулярных занятий в бассейне сосуды быстро пойдут на поправку.
Но всё же спорт обычно лишь замедляет развитие болезни, а тренироваться с неприятными симптомами от вздутых вен не очень удобно.
Мы рекомендуем сначала разобраться с варикозом и только потом полностью посвятить себя упражнениям. Так вы добьётесь лучших результатов.
Как избавиться от варикоза?
Первый шаг к здоровым сосудам мы уже обсудили — нужно проконсультироваться с флебологом и сделать ультразвуковую диагностику..
С лечением немного сложнее.
Успешное устранение вздутых сосудов сильно зависит от опыта врачей. Всё же индивидуальные особенности организма и состояние здоровья влияет на вены и при выборе терапии доктора должны учитывать множество факторов.
Чтобы пройти курс лечения варикоза нижних конечностей выбирайте самых опытных флебологов. Знающих современные методы. Наука непрерывно развивается, а в области болезней вен было сделано несколько важных открытий. Сейчас доктора лечат вены без боли и шрамов.
Лично познакомиться с достижениями современной медицины вы сможете в клинике «Институт Вен».
Здесь с болезнями сосудов борются опытнейшие флебологи Киева и Харькова — работают врачами 20 лет. А некоторые ещё дольше.
Наши доктора вылечили свыше 4 000 пациентов за 15 лет.
И это лишь с помощью операций. Тысячи других пациентов сейчас наслаждаются здоровой жизнью, свободные от симптомов варикоза, даже без знакомства с хирургическим столом.
Они вовремя обратились к врачу. Избавились от вздутия вен с помощью консервативной терапии из компрессионного трикотажа, специальных упражнений и лекарств. Такое возможно. На ранних стадиях болезнь не сложно вылечить. Особенно для наших флебологов, которые уже помогли тысячам людям.
Доктора «Института Вен» занимаются не только лечебной, но и научно-исследовательской работой. В медицинских изданиях публикуются их статьи. Особо отличились ветераны нашей команды — Оксана Рябинская и Рустем Османов. На их счету по 70 публикаций и по девять запатентованных изобретений в сфере флебологии.
Ещё наши врачи участвуют в международных конференциях. Александр Толстов выступает на съездах ангиологов и сосудистых хирургов, а Оксана Рябинская на флебологических форумах.
Она зачитала три доклада за 2018-19 годы — в Мельбурне, Ярёмче и Кракове. И это лишь в короткие перерывы между лечением пациентов с варикозным расширением вен и другими болезнями сосудов.
Запишитесь на приём в клинику «Институт Вен». На консультации флеболог расскажет о подходящих для вас видах спорта или предложит безболезненную операцию против варикоза.
Бакай Михаил Васильевич
Информация о враче:
- Входит в международный союз флебологов
- Обследует и лечит взрослых и детей
- Осмотрел свыше 500 человек
Врачи-флебологи клиники «Институт Вен»
Врач-хирург высшей категории, флеболог
Опыт работы: 21 год
Врач-хирург высшей категории, флеболог
Опыт работы: 20 лет
Флеболог высшей категории
Опыт работы: 34 года
Дерматолог высш. кат., директор
Опыт работы: 20 лет
Врач-хирург первой категории
Опыт работы: 15 лет
Врач-хирург, флеболог
Опыт работы: 17 лет
Врач-хирург, флеболог
Опыт работы: 5 лет
Врач-хирург первой категории
Опыт работы: 12 лет
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 10 лет
Сосудистый хирург, главный врач
Опыт работы: 11 лет
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 8 лет
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 5 лет
Бег – это хорошо или плохо
Бег – универсальный способ подтянуть тело, избавиться от лишнего веса и постоянно поддерживать мышцы в тонусе.
Однако не всегда он так полезен, как хотелось бы. В некоторых случаях, он может стать причиной достаточно серьезных проблем. Так полезен бег или нет? Поговорим ниже.
Основа – правильная техника бега
Первое, на что стоит обратить внимание, начиная бегать – правильная техника. Именно от нее зависит, насколько будет эффективным бег, его влияние на организм и в целом, польза.
На первый взгляд может показаться, что бег – это обыкновенное движение ногами и локтями. Однако, здесь важен каждый нюанс:
- правильная постановка тела;
- положение ног;
- сгибание колен.
Стоит хотя бы раз допустить ошибку и забыть об одном из этих моментов, как тут же можно получить серьезную травму – растяжение, вывих, разрыв связок или сухожилий. Какими бы не были профессиональными спортивные покрытия, какие бы дорогие и удобные кроссовки не были на вас, всегда помните о вышеперечисленных мелочах.
На что еще обратить внимание?
Одежда и обувь. Во время бега по-особенному внимательным нужно быть женщинам. Важны не только спортивные костюмы, но и правильно подобранное белье. Оно не должно вызывать дискомфорт и стеснять движений, при этом хорошо поддерживая грудь, дабы не вызвать нежелательных растяжений и, что еще хуже, болевых ощущений. Обычный бюстгальтер не подойдет, а потому следует обратить внимание на модели, предлагаемые в специализированных магазинах.
Конечно, мужчинам тоже стоит обратить внимание на одежду. Хорошо подобранная спортивная форма и экипировка поможет избежать нежелательных травм. Помните, что главное в спорте – не красота, а удобство и эффективность.
Размер шага. Шаг не должен быть семенящим, должен быть широким. Приземление должно быть пружинящим. Ни в коем случае на пятку или всю плоскость стопы, во избежание компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.
Положение рук. Не сковывайте движение рук, прижимая локти к телу. Локти должны работать как маховик, активно помогая отталкиваться от земли или деки беговой дорожки.
Дыхание. Также следите за своим дыханием. Неправильное дыхание способно привести к гипоксии тканей, что в итоге может негативно сказаться на привлекательности фигуры. Вы ведь не заинтересованы в лишних отложениях жира и целлюлита? Тогда это – лишний повод научиться правильно дышать во время бега. Дыхание должно быть ритмичное, не сбивчивое. На два шага вдох, на два шага выдох, какой бы темп не был.
Интенсивность. Лучше чередовать быстрый бег и ходьбу небольшими интервалами. Длительный быстрый бег разрушает мышечную ткань, так как в первые 20 минут расходуется гликоген из мышечной ткани.
Исходя из всего вышесказанного, сложно назвать бег чем-то плохим. Да, он может стать причиной травм. Да, в результате него могут развиться некоторые проблемы со здоровьем. Да, он не всем показан, как эффективное средство похудения. Однако следуя всем рекомендациям, тщательно подготовившись к процессу, вы сможете без проблем заняться любимым делом – увлекательной кардиотренировкой на свежем воздухе.
Бегать нужно правильно! — medikey.ru
В процессе бега активно работают практически все мышцы организма. Прекрасно тренируется сердечно- сосудистая и легочная системы, улучшается циркуляция крови, органы лучше насыщаются кислородом. Помимо этого, пробежки способствуют укреплению иммунной системы — это оптимальный вариант для закаливания организма. При условии систематических тренировок у человека повышается самоконтроль, сила воли, улучшается самооценка, снижается нервное напряжение, нормализуется сон и общее самочувствие, повышается работоспособность — это прекрасно влияет на нервную систему. Кроме прочего, бег является средством разрядки и нивелирования негативных эмоций, вызываемых постоянным нервным перенапряжением. В особенности полезен вечерний бег: он снижает напряжение и неприятные эмоции, полученные за день. Однако бег способен приносить пользу при условии соблюдения правильной техники и систематических занятиях — это позволяет избегать нежелательной нагрузки на суставы и позвоночник.
Рекомендуется перед началом занятий бегом обратиться к кардиологу и ортопеду и получить их рекомендации. Вот некоторые принципы, что помогут проводить полезные для здоровья пробежки. • Всегда начинайте занятия с разминочных упражнений. Растяжка снижает мышечное напряжение, стимулирует кровообращение и повышает выносливость.
• При беге стопу очень важно ставить на носок. Такой способ обеспечивает вам амортизацию. Бег однозначно не должен быть «деревянным». В процессе постановки стопы, пятка едва приподнята над поверхностью, плавно опускается на неё. Во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается существенно больше, нежели на заднюю.
• Важно подобрать для себя оптимальную длину шага. Длинные шаги требуют больших энергозатрат, и повышают нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не способствует оздоровительному эффекту для мышц и суставов.
• Осанка в процессе бега должна сохраняться ровной, не сутулящейся, туловище находится в вертикальном положении. Слишком сильный наклон вперед повышает опасность «натыкания» о ногу при постановке стопы. Уклон туловища назад приведёт к чрезмерному подъему бедра и сделает бег весьма напряженным.
• В процессе бега строго запрещается выносить ногу вперед в комбинации с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления стремительно направляется вперед относительно земли. Скорость бега снижается и практически весь вес тела «обрушивается» на суставы и позвоночник.
• Нагрузка должна возрастать постепенно. Для первого занятия бегом хватит 10-15 минут. Далее раз в неделю допустимо прибавлять по 1-3 минут (зависит от вашего самочувствия) и довести таким способом время пробежек до 50-60 минут. После завершения пробежки обязательно пройдите 2-3 минуты быстрым шагом.
• Пробежки должны носить регулярный характер. Бегайте не реже 3 раз еженедельно и не менее 20 минут.
• Важно следить за пульсом: он не должен быть свыше 180 ударов в минуту минус ваш возраст.
• Для пробежек важно внимательно подобрать обувь — подойдут кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией.
Если на вашей обуви тонкая подошва, тогда не бегайте по асфальту, это может вызвать деформацию стопы. Одежда должна быть удобной и не стеснять движения при беге.
• После окончания тренировки необходимо принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
• Бегать разрешается в любое времена года, однако бег при температуре -20 градусов и ниже не рекомендуется.
• Между беговой тренировкой и приемом пище должен быть перерыв не меньше 30 минут. Заниматься на голодный желудок вредно. В процессе тренировки важно внимательно наблюдать за своим ощущениями, если вы чувствуете недомогания, завершите тренировку и обратитесь к врачу.11 преимуществ бега, которые заставят вас начать прямо сейчас
Разумно не торопиться в начале любого вида спорта, которым вы решите заняться, но это особенно важно при беге. Это потому, что поначалу бег может быть абсолютной рутиной. Через минуту вы тяжело дышите, мышцы начинают кричать на вас через пять, а после десяти многие люди убеждают себя, что больше не будут беспокоиться о беге.
Однако, если вы с самого начала расслабитесь и не заставите себя бежать быстрее, пройдет совсем немного времени, прежде чем все прелести станут очевидны.Вот 11 причин, по которым вы полюбите бег, если дадите ему шанс.
1. Бег помогает лучше
Ну, разумеется. Бег — это прежде всего отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, что снижает риск возникновения всевозможных состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульты. Это также отличный способ похудеть, о котором мы поговорим прямо… сейчас.
2. Бег может помочь вам похудеть
Если вы хотите быть здоровым, поддержание здорового веса должно быть в верхней части вашего списка дел, и бег поможет вам отметить это в два раза быстрее. .Вы сжигаете много калорий во время бега, особенно если вы делаете несколько спринтерских участков во время бега или проезжаете местный парк. И даже если вы просто будете поддерживать хороший равномерный темп в течение 45 минут, вы сожжете больше калорий, чем когда вы доведете себя до предела в 20-минутном сеансе HIIT.
3. Бег полезен для вашего психического здоровья
Бег может принести пользу не только вашей физической форме, но и вашему психическому здоровью. Бег — это ваше личное время, вдали от стрессов повседневной жизни, и выброс эндорфинов, который вы получаете от активности, является отличным зарядом для меня.
Долгосрочные преимущества этого вида спорта могут действительно помочь предотвратить развитие проблем с психическим здоровьем. Когда мы поговорили с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и нейробиологии Королевского колледжа Лондона о беге и психическом здоровье, он рассказал нам об исследовании, которое он провел в 2018 году среди 260000 человек по всему миру, и которое показало, что когда люди занимались умеренными и энергичными упражнениями 150 минут в неделю, их риск депрессии снижался примерно на 30%.
Бег также может иметь огромное влияние на стресс в краткосрочной перспективе.Другое недавнее исследование, проведенное Стаббсом, показало, что у бегунов-любителей на 29% повысилась их способность справляться со стрессом и на 18% повысился уровень релаксации всего за 20 минут бега.
4. Бег — отличный способ встретиться со старыми друзьями (и найти новых)
Если ваш плотный график затрудняет встречи с людьми и придерживаться плана упражнений, тогда начните убеждать друзей присоединиться к вам в бегах. Или, если у вас мало друзей по бегу, вступите в беговой клуб, и вы найдете много новых друзей в рекордно короткие сроки.
5. Бег обеспечивает мотивационные цели для ваших упражнений
Слишком часто люди ставят перед собой замечательные, но расплывчатые цели, когда начинают тренироваться, например, похудеть или стать лучше, что является плохой мотивацией, если вы не видите быстрых результатов. Однако с бегом вы можете забыть об этом и вместо этого установить четкие цели, такие как бег на 5 км без остановки или регистрация и подготовка к полумарафону или полному марафону. Или, если вы опытный бегун, можете работать над улучшением своих результатов.
В процессе достижения этих точных целей вы обнаружите, что такие вещи, как потеря веса, происходят естественным образом.
6. Бег помогает открывать новые места
Будь то короткая пробежка по городу на выходных или длинная пробежка по национальному парку, бег — отличный способ познакомиться с миром больше.
7. Бег — это дешево
Вы можете потратить огромные деньги на бег, если хотите, потратившись на лучшее снаряжение и носимые технологии, но вам это совершенно не обязательно.Когда у вас есть пара кроссовок и одна одежда, вы можете убрать свой кошелек.
8. Бег может сделать вас счастливее сразу
Бегуны счастливее, позитивнее и обладают более высокой самооценкой, согласно исследованию Каледонского университета в Глазго, в котором приняли участие более 8000 человек, работающих на тротуарах, которые набрали 4,4 балла по Оксфордской шкале счастья. Средний балл — 4. Другое исследование показало, что улучшение психического здоровья от бега было почти мгновенным.
9. Бег улучшает память
Всегда забываете, где оставили ключи от машины? Вместо этого начните бегать, поскольку регулярные аэробные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и обучение, согласно исследованию Университета Британской Колумбии.Исследование показало, что силовые тренировки не оказывают такого благотворного воздействия на мозг.
Более того, бег смягчает негативное воздействие хронического стресса на гиппокамп — часть мозга, отвечающую за обучение и память. Согласно журналу Neurobiology Of Learning And Memory , периоды длительного стресса ослабляют синапсы между нейронами, оказывая негативное влияние на вашу вычислительную мощность, но бег помогает поддерживать эти связи активными. «Идеальной ситуацией для улучшения обучения и памяти было бы отсутствие стресса и физические упражнения, [но] это дает нам возможность знать, что мы можем бороться с негативным воздействием стресса на наш мозг, просто выйдя из дома и бегая», — говорит автор исследования Джефф Эдвардс.
.
10. Бег улучшает ваш мозг
По данным Университета Аризоны, мозг бегунов имеет более развитые нейронные связи, необходимые для более высоких когнитивных функций, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Особенно хорошо работали те области, которые связаны с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений, а также пространственным и визуальным восприятием.
11. Вам не нужно много бегать, чтобы получить выгоду
Возможно, вы, глядя на все вышеперечисленные преимущества, думаете: «Конечно, но сколько мне нужно бегать?» Удачного ответа на самом деле совсем немного (если вы не хотите).И это касается как умственной, так и физической пользы от спорта.
Что касается психики, недавнее исследование Стаббса обнаружило преимущества в снижении стресса и разочарования, а также в улучшении памяти и способности принимать решения уже через 20 минут бега. Прошлые исследования Стаббса показали, что преимущества бега проявляются уже через 10 минут, и преимущества тем больше, чем больше вы бегаете, примерно до 300 минут в неделю.
Что касается физического состояния, то исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , в котором рассматривались результаты 14 предыдущих исследований с участием в общей сложности более 230 000 человек, показало, что выполнение любого количества бега полезно для вас.
Исследование показало, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти от любой причины, на 30% ниже риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% ниже риск ранней смерти от рака. Также было обнаружено, что эти преимущества можно получить, если бегать один раз в неделю или в течение 50 минут в неделю, и риск ранней смерти не снижался больше, если вы выполняли больше бега.
Предупреждение: исследование просто показало связь между бегом и этими благотворными последствиями для здоровья, а не окончательно доказало, что одно вызывает другое.Но все же выходите и бегите — это почти наверняка принесет вам пользу, даже если это будет только один раз в неделю.
13,7: Космос и культура: NPR
Нет никаких сомнений в том, что бег меняет ваше сердце.
Вопрос в том, хорошие это изменения или плохие. Я не имею в виду периодические 3 мили один или два раза в неделю, хотя даже такое минимальное количество упражнений, кажется, имеет положительную пользу для здоровья.
Известное исследование 2014 года, проведенное Дак-чулем Ли, в котором на протяжении более 15 лет наблюдали за 55000 взрослых, пришло к выводу, что даже скромное количество бега, около 50 минут в неделю в целом, вызывает 30-процентное снижение риска смерти от всех причин и в среднем увеличение продолжительности жизни на три года.Результаты этого исследования были довольно плоскими в отношении времени бега, расстояния, частоты, количества и скорости по сравнению с не бегунами, хотя у стойких бегунов «были наиболее значительные преимущества, с понижением риска всех причин на 29 и 50 процентов. и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с никогда не бегающими бегунами ». Однако авторы предупреждают, что «необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел количества энергичных физических нагрузок, за пределами которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности.«
Другими словами, может ли слишком много работать плохо для вас?
Проблема здесь, как указано в отличном специальном отчете Алекса Хатчинсона, опубликованном в этом месяце в Runner’s World, заключается в том, что происходит в долгосрочной перспективе с вашим сердцем, если вы довольно серьезный бегун, в среднем проезжая 20 или более миль в неделю постоянно в течение длительного времени. время.
Споры разгорелись после передовой статьи в британском журнале « Heart », опубликованной в 2012 году, в соавторстве с кардиологом Джеймсом О’Кифом.
«Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, вам нужно подбирать правильную дозу», — сказал он.
Чрезмерный бег может привести к утолщению сердечной ткани, вызывая фиброз или рубцевание, а это может привести к фибрилляции предсердий или нерегулярному сердцебиению. Продолжительные упражнения могут также привести к «окислительному стрессу», накоплению свободных радикалов, которые могут связываться с холестерином и создавать бляшки в артериях.
Есть некоторый смысл в том, что слишком много хорошего может оказаться для вас плохим. Вопрос в том, насколько точными могут быть эти утверждения в лонгитюдных исследованиях, в которых принимается во внимание множество противоречивых факторов.Все люди разные. Разный генетический состав и предрасположенность к болезням, разное питание, разный образ жизни. Эти переменные, а также другие, такие как индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина, обычно либо игнорируются, либо корректируются в исследованиях, чтобы сделать статистический анализ более управляемым. К сожалению, у нас не может быть копий одного и того же человека, выполняющего разные действия, для более прямого сравнения.
Мне 57 лет и я очень серьезный бегун, поэтому я кровно заинтересован в этих исследованиях.Нет никаких сомнений в том, что когда я бегаю по крутым тропам, я чувствую напряжение в своем сердце — иногда до такой степени, что мне нужно замедлить темп и подняться вверх, чтобы все взять под контроль. Ваше тело обычно хорошо распознает, когда вы превышаете предел. У всех нас есть максимальная частота пульса, и использование часов с пульсометром может быть чрезвычайно полезным для отслеживания усилий вашего сердца. Однако мы не можем видеть, что происходит внутри, становится ли наша сердечная ткань толще, а наши артерии все более закупоренными.Отсюда и интерес к этим дискуссиям среди экспертов, несмотря на их обычно сбивающие с толку выводы.
Как сообщает Хатчинсон, в целом новости, к счастью, хорошие. Специальный симпозиум на конференции Американского колледжа спортивной медицины, проходившей в этом году в Бостоне, собрал множество экспертов, в том числе Дак-чхола Ли, Пола Томпсона из Хартфордского медицинского института сердца и сосудов и специалиста-биостатиста Пола Т.
Уильямса. из лаборатории Лоуренса Беркли. В исследованиях Уильямса с начала 1990-х годов наблюдали за 156 000 мужчин и женщин.Название симпозиума было идеальным: «Оптимальная доза бега для здоровья: лучше или хуже?»
Начиная с исследования 2014 года, Ли стал более внимательно изучать группу бегунов с более высокой интенсивностью. Его выводы, еще не окончательные: «Не поддерживайте, что большее — хуже. Но большее — не лучше». Уильямс же настаивает на том, что чем больше, тем лучше. В своем огромном исследовании он обнаружил, что у мужчин, бегающих не менее 40 миль в неделю (довольно серьезный пробег), вероятность развития ишемической болезни сердца на 26 процентов ниже, чем у тех, кто бегает всего 13 миль в неделю.По словам Уильямса, очевидное несоответствие между двумя исследованиями заключается в размере выборки: «В 156 000 человек мы больше, чем они. Так что я буду поддерживать наши данные».
У бегунов на выносливость сердце может быть на 50 процентов больше обычного: больше мышц, чтобы перекачивать кровь к этим работающим мышцам. Их артерии шире и более расширяемы, так что может течь больше крови. Их пульс в состоянии покоя медленнее. У них больше капилляров, улучшающих кровообращение в тканях. Таким образом, даже если произойдет увеличение накопления кальция в артериях, потенциально ведущее к закупорке, это может быть менее опасным, чем для не бегущего человека с более тонкими артериями и меньшим количеством капилляров.Кроме того, у бегунов такие бляшки имеют тенденцию быть более плотными и, следовательно, менее хрупкими. Доказательства не окончательные, но и не так плохи, как многие думают. Польза для здоровья от бега на короткие или длинные дистанции настолько положительна, что исключает потенциальные опасности.
Плюс к этому есть совершенно другой аспект этого обсуждения — психологические причины, по которым люди бегут. У серьезных бегунов есть обязательство, которое выходит за рамки простых тренировок для хорошего здоровья. Как правило, чем больше они бегают, чем больше они чувствуют себя связанными со своей внутренней сущностью, тем яснее они видят себя и стоящие перед ними задачи. Есть что-то волнующее в беге, свободе передвижения по дороге или тропе, что возвращает нас к нашему изначальному «я». Если вы новичок, может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть первоначальный барьер физического дискомфорта. Но настойчивость приносит большие плоды. И это эмоциональная, а не только медицинская расплата.
По мере развития двуногих мы стали способны бегать на большие расстояния за добычей, обладая выносливостью, которой нет у антилоп или оленей. Это запечатлено в нашей генетической структуре, отпечатано в нашем существе.Современная жизнь забирает это у нас, поскольку мы часами в день сидим перед экранами, неподвижно. (Сейчас я пишу это.) Бег связывает нас с нашим древним прошлым, пробуждая часть нас, которая находится в спящем состоянии, скрытая за нашей повседневной рутиной.
Каждый бегун должен прислушиваться к своему телу и при необходимости замедлиться и остановиться. Я даже ношу удостоверение личности на случай, если на какой-нибудь отдаленной горной тропе случится что-то плохое. Если вы хотите стать серьезным бегуном, необходима консультация спортивного врача.
Но если исключить потенциальные медицинские факторы, те из нас, кто любит бег, не смогут жить без него. Что бы ни происходило в сердце и артериях, разум проясняется только на дороге.
Марсело Глейзер — физик-теоретик и космолог, профессор естественной философии, физики и астрономии в Дартмутском колледже. Он является соучредителем 13.7 и активным пропагандистом науки среди широкой публики. Его последняя книга — Простая красота неожиданного: поиски форели и значения всего сущего, философом-естествоиспытателем . Вы можете следить за Марсело на Facebook и Twitter: @mgleiser
30 убедительных причин начать прямо сейчас
Бег полезен для тела, мозга и души.
Однако сделать этот важный шаг из гостиной на асфальт может быть непросто. Диван , так что все-таки уютно. Но это также стоит между вами и вашим личным благополучием.
Так что ты собираешься с этим делать?
Это не рекламный ролик. Бег — одна из лучших тренировок, способных похудеть и сжигать калории.И вы можете сделать это бесплатно в любое время.
Все еще не уверены? Вот 30 причин, чтобы сразу взяться за дело.
Польза бега для вашего тела не станет сюрпризом.
1. Обратитесь к врачу меньше
Яблоки — не единственное, что отталкивает врача. Обзор, проведенный в 2019 году, показал, что сохранение активности может помочь вам предотвратить 15 процентов рака прямой кишки.
По данным исследования 2016 года, люди с вагинами, которые занимаются 150-минутными тренировками, например бегом, каждую неделю, могут снизить риск рака груди как минимум на 9 процентов.
Неплохо для небольшого удара по тротуару.
2. Ешьте больше углеводов
Вот повод съесть больше спагетти: во время интенсивных тренировок (например, подготовки к гонке) увеличение потребления углеводов может улучшить вашу работоспособность.
Если вы действительно любите картошку и хлеб, бег вполне может стать хорошей причиной для сохранения углеводов.
3. Живите дольше
Согласно обзору за 2019 год, бегуны не только имеют меньше нарушений и остаются активными дольше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни, но и живут дольше.
Исследователи объясняют эту пользу для здоровья сниженным гликированием в сухожилиях у бегунов на длинные дистанции.
Гликация происходит, когда избыток сахара в крови прилипает к молекулам коллагена и эластина в сухожилиях и коже, а когда глюкоза начинает взаимодействовать с белками, которые делают нашу кожу сильной и эластичной, могут возникнуть проблемы с подвижностью.
4. Получите естественное сияние
Вы не поверите, но тренировка пота может избавить ваши поры от мусора, который забивает их и приводит к этим надоедливым высыпаниям.
При потоотделении образуется пептид дермидин, убивающий бактерии в коже.
Сеанс сильного потоотделения также может увеличить количество натуральных масел, сохраняя вашу кожу свежей и здоровой.
(Просто не забудьте удалить макияж перед тренировкой и после этого аккуратно умыться, чтобы избежать высыпаний.)
5. Ощутите ожог
Сжигание калорий означает, что вы зарабатываете углеводы и угощения, а бег — очень эффективный способ сделать это.
Сверхинтенсивный бег может сжечь 920 калорий у мужчин и 740 калорий у женщин, но вам даже не нужно прилагать все усилия, чтобы избавиться от этой накопившейся энергии.
Даже бег трусцой на 1 милю за 9 минут помогает сжечь 730 калорий у мужчин и 580 калорий у женщин.
Мы посмотрели на калории, которые исчезают при всемогущем приседании — подробнее здесь.
6. Уменьшите давление
Высокое кровяное давление (ВД), часто известное как «тихий убийца», представляет собой проблему со здоровьем, которую следует избегать любой ценой.
Хорошая работа, согласно исследованию 2020 года, выполнение старых добрых дорожных работ может снизить артериальное давление в состоянии покоя.
Однако для людей, у которых уже есть диагноз HBP, влияние бега на артериальное давление зависит от того, насколько сложным является бег. Авторы исследования рекомендуют бег с небольшим пробегом и средней интенсивностью, чтобы снизить кровяное давление.
7. Укрепляйте кости
Тренировки с отягощениями — это круто, но ходят слухи, что бег может помочь сделать кости еще сильнее, чем повторения.
Бег помогает нарастить мышцы, которые игнорируются тренировками с низкой нагрузкой, сохраняя здоровье костей даже с возрастом.
Исследование 2019 года показало, что бег увеличивает присутствие в организме маркеров костеобразования, соединений, которые показывают, как ваше тело поглощает и генерирует кости.
Больше маркеров костеобразования = больше костей за ваши деньги. Так что зашнуруйте кроссовки и вперед.
8. Получите заряд энергии
Чувствуете себя вялым? Попробуйте пойти на пробежку, а не бездельничать на диване.
Хотя кажется, что активный образ жизни может вас утомить, на самом деле он скорее освежит.
Всего одна пробежка может повысить энергию и снизить утомляемость.
Систематический обзор людей, страдающих рассеянным склерозом (РС) 2020 года, например, обнаружил, что регулярные упражнения жизненно важны для обуздания симптомов утомляемости РС.
Особенно, если вы бежите на свежий ветер, холод разнесет паутину прямо с вас.
9. Укрепите этот стержень
Сильный стержень улучшает осанку, укрепляет конечности и помогает облегчить повседневную деятельность.
И чувствуете вы это или нет, но бег задействует ваш живот, укрепляя эти важнейшие мышцы.Люди часто не считают, что бег способствует развитию основных сил, так же, как пилатес. Но это все еще может помочь.
Бонус: прочное ядро может улучшить ваши беговые характеристики. Бег любит ваше ядро, а ваше ядро любит бежать обратно.
10. Проявите любовь к сердцу
Люди, которые бегают всего 5–10 минут в день, могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
А для тех, кто уже выполняет рекомендуемые нормы физической активности (это 150 минут активности средней интенсивности каждую неделю), дополнительный всплеск упражнений может еще больше снизить риск сердечных заболеваний.
(Только не переусердствуйте и не причиняйте больше вреда, чем пользы.)
11. Повышайте выносливость
Регулярный бег улучшает выносливость, делая тренировки более приятными и продуктивными.
И давайте не будем забывать, что более долгая работа не ограничивается трассой — она полезна, ну, и в других областях (хи-хи-хи).
12. Оставайтесь устойчивыми
Нет большого количества исследований, посвященных преимуществам бега для баланса.
Но более раннее исследование показало, что пожилые люди с опытом бега, как правило, более успешно перестают падать после споткнуться, чем те, у кого нет его, восстанавливаясь с помощью одного шага.
Не переусердствуйте
Да, мы представляем целую кучу причин, по которым вам следует пробежаться прямо сейчас, но не почему вы должны это делать слишком сильно.
Согласно исследованию 2020 года, стрессовые переломы составляют 10 процентов спортивных травм в целом, но 30 процентов беговых травм. Это означает, что стучать по тротуару и слишком сильно давить на суставы и соединительную ткань может быть не лучшим решением.
Мы поможем вам узнать, какие травмы могут возникнуть в результате чрезмерного бега.
Бег помогает мыслителю думать и оставаться счастливым.
13. Отметьте эти цели
Люди, которые ставят и достигают (или превышают) долгосрочные цели в фитнесе (например, записываются на полумарафон), могут в конечном итоге чувствовать себя более приверженными и удовлетворенными своими упражнениями, чем те, кто бредут бесцельно.
Исследование, проведенное во время пандемии COVID-19, показало, что мотивация и вознаграждение являются ключевыми элементами для повышения активности людей в то время, когда они действительно, действительно, предпочли бы выпить все три фильма «Рождественский принц» и плакать в свои чипсы из тортильи. .
Постановка целей становится восходящей спиралью — вы ставите цели, чтобы мотивировать себя, затем достигаете целей, чтобы мотивировать себя еще больше, и ставите еще более впечатляющие цели.
14. Будьте первобытными
Оказывается, Брюс Спрингстин был прав: мы рождены, чтобы бегать. Бег превратил нас из обезьян в людей, и наши предки использовали его для ловли добычи и ускользания от хищников (о, как же мы были хитрыми).
Бег — отличный шанс восстановить связь с той частью вас, которая получает удовольствие от уклонения от атак шерстистого мамонта.Игра в Call of Duty просто не подходит.
Влюбленность также связана с эволюцией, поэтому наши корни охотников / собирателей должны быть чем-то особенным.
15. Спите лучше
Бегуны, как правило, приспосабливаются к такому режиму сна, который дает им основу для поддержания высокой производительности.
Еще лучше: бег может способствовать более качественному сну , что означает улучшение состояния Zzz на протяжении всей ночи.
16. Верните сексуальность
Более ранние исследования показали, что не только тело бегуна повышает уверенность в постели, но также и регулярные упражнения могут помочь гибкости между простынями и улучшить настроение.
Хотя более свежие обзоры показали, что ограниченные исследования подтверждают связь между аэробными упражнениями и улучшением сексуального времени у женщин во время менопаузы, хорошее самочувствие, безусловно, не повредит вашей способности чувствовать себя хорошо в постели.
С другой стороны, исследование 2020 года показало, что чувство неудовлетворенности своим образом тела может сказаться на вашей способности достигать оргазма как в одиночку, так и с партнером.
17. Boost memory
Было показано, что упражнения помогают сохранять остроту ума.
Исследование на мышах в 2011 году также показало, что попадание в цель может уменьшить симптомы деменции и защитить мозг от болезни Альцгеймера, хотя исследователи не могли однозначно распространить эти результаты на людей.
Тем не менее, упражнения в движении могут помочь очистить голову и восстановить концентрацию внимания.
18. Избегайте стресса
Готовы вырвать волосы? Вместо того, чтобы настраиваться на безмозглый марафон реалити-шоу, попробуйте пробежать настоящий марафон на .
Физическая активность не только снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, но и регулярно может реконструировать мозг, делая его более спокойным и устойчивым к стрессу — это определенно произошло в исследовании 2012 года на мышах.
19. Увидеть солнечную сторону
Если у вас плохое настроение или вы в шоке, пробежка поможет вам очистить голову и почувствовать себя лучше.
Обзор 2020 года показал, что исследования подтверждают связь между бегом и улучшением настроения.
Однако это не все розы. Обзор также показал, что в исследованиях связи бега и психического здоровья используются ограниченные размеры выборки, и что бег может способствовать развитию зависимости от физических упражнений и другим потенциальным проблемам с психическим здоровьем.
20.Повысьте самооценку
Нужен еще один повод, чтобы стать зеленым? Одно более раннее исследование показало, что бегуны, которые бегали на улице и ловили хороший вид на природу, после тренировки демонстрировали повышенную самооценку, чем те, у кого были только неприятные сцены, на которые можно было смотреть.
В более недавнем исследовании бег рассматривается как средство лечения проблем с самооценкой.
Здесь мы более подробно рассмотрели преимущества бега на свежем воздухе.
Бег так же полезен, как и эта история о семье, которая нашла медведя коалу на рождественской елке.
Тем не менее, это также тяжелая работа для начала — вот как сделать так, чтобы она соответствовала вашим настроениям.
21. Идите куда угодно — будь то в ваших целях или в мире в целом
Бег — отличный способ добиться прогресса и открыть для себя те аспекты себя, о которых вы никогда не знали.
Начинаете ли вы открывать новые горизонты в своих показателях на беговой дорожке или открываете новые уголки своего родного города (или, если вы чувствуете себя очень самодовольно, следующего города) или парка.
Накопить мили легко, а бег помогает пробудить любопытство к тому, где вы живете и на что способны.
Еще лучше: зашнуруйте кроссовки в следующий отпуск, чтобы исследовать новое место. Просто убедитесь, в целях безопасности, что вы сообщите кому-нибудь примерное время, когда вы должны вернуться.
22. Заводите новых друзей
Устали от встреч в баре?
Посетите местные беговые группы или веб-сайты, такие как Meetup, и отправляйтесь в путь с другими людьми, заботящимися о своем здоровье. Это также отличное занятие на расстоянии с друзьями, которые у вас уже есть во время COVID.
Двадцать вопросов также хороши во время пробежки (выпивка после завтрака не является обязательной).
23. Сэкономьте деньги
Забудьте о модном оборудовании или дорогом абонементе в тренажерный зал: когда дело доходит до бега, все, что вам нужно, — это подходящая обувь.
(И, может быть, подходящая передача на мороз.)
24. Сохраняйте интерес
Забудьте о скучных кругах по трассе. Интервальные тренировки помогают ускорить обмен веществ и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Бонус: исследования показывают, что люди, которые делают интервалы, получают больше удовольствия от бега (правда!) И с большей вероятностью будут продолжать в том же духе.
Не забудьте перепутать свой распорядок бега.
25. Возьмите своих пушистых друзей
Собаки не зря являются лучшими друзьями человека, и они также могут быть лучшими друзьями человека на тренировках.
Возьмите поводок и угостите своего питомца новым лакомством. А также просто побольше бы поболтать с собакой — что не доставит удовольствия? 🐶
26. Делайте это круглый год
Вы можете набрать мили, что бы ни сказал синоптик (просто оденьтесь соответственно!). Это фантастический способ сохранить мотивацию в зимние месяцы и создать фитнес-образ жизни, а не просто увлечение.
Температуры по-прежнему не , а только , верно? Зарядите старую беговую дорожку, чтобы получить такую же пользу для здоровья в помещении.
27. Джем-аут, чтобы ускориться
Наденьте наушники во время бега, чтобы увеличить скорость и немного зарядиться энергией. Мы даже не будем судить ваш плейлист.
28. Будьте единым целым с природой
Потому что иногда единственный ответ — бегать по полю в стиле «Звуки музыки». Хотите почувствовать, как трава щекочет вам пальцы ног? Попробуйте минималистичные кроссовки или совсем ничего.Просто убедитесь, что освоили этот вид бега с легкостью, чтобы избежать травм.
Холмы будут живы.
29. Способ максимизировать утреннюю прогулку
Утренняя или вечерняя прогулка — отличный способ начать или завершить свой день, осмотревшись, очистив голову и подышав свежим воздухом.
Однако вместо неспешной прогулки бег трусцой по окрестностям сожжет больше калорий за то же время, а также принесет все вышеперечисленные преимущества.
30. Звучит как профессионал
Любое хобби, увлечение или образ жизни дает вам совершенно новый набор идей и слов, с которыми можно поиграть. Присоединение к группам Facebook может связать вас с единомышленниками, которые могут погрузить вас во все, что работает.
Начните разговор с нашим списком рабочего жаргона.
Бег может улучшить ваше сердце, кости и мышцы, а также повысить вашу выносливость и даже (возможно) улучшить вашу сексуальную жизнь.
Это также помогает вам любить себя и свое тело, снижает уровень соединений, вызываемых стрессом, и помогает вам ставить цели и придерживаться их.
Первая пробежка может показаться сложной. Но если вы возьмете себе пару друзей, отличные мелодии или даже свою собаку для сопровождения, вы получите целый мир преимуществ для здоровья.
Также важно не попасться во многие ловушки, с которыми сталкиваются начинающие бегуны. Узнайте, как избежать ошибок во время бега здесь.
Наука: бег лучше, чем любое другое упражнение, заставляет вас жить дольше
Новый обзор, который должен стать долгожданной новостью для вашего школьного учителя физкультуры и мрачным откровением для всех, кто считает бег ужасно скучным и однообразным. опубликовано в Progress in Cardiovascular Diseases — легко говоря, моя любимая рецензируемая публикация по здоровью сердца, кстати, — пришла к выводу, что бег, больше, чем любая другая форма физической активности, является лучшим упражнением в чрезвычайно важной задаче сохранения здоровья. в живых.
Сравнив результаты ряда крупномасштабных исследований, исследователи подсчитали, что у бегунов на 30-45 процентов ниже риск «смертности от всех причин» — или, говоря неспециалистом, «ранней смерти». Бегуны живут примерно на три года дольше, чем те, кто не занимается бегом, и, грубо говоря, каждый час, потраченный на бег, увеличивает продолжительность жизни на семь драгоценных часов. После контроля за курением, употреблением алкоголя, индексом массы тела и т.
Д. Было обнаружено, что запуск по-прежнему снижает риск смерти от всех причин на впечатляющие 25-40 процентов.Другими словами, даже если вы крупный человек, который наслаждается хорошей сигарой с пивом, бег — ваш лучший выбор для обеспечения того, чтобы у вас было еще дней вперед на , чтобы насладиться этими вещами.
Неудивительно, что люди, которые постоянно бегают, а также занимаются другими видами упражнений, включая езда на велосипеде, плавание, баскетбол и ракетки, среди прочего, видят наиболее значительную пользу для здоровья. Но любопытно, что среди пуристов тренировок бег — король: люди, которые придерживаются исключительно бега, живут значительно лучше, чем те, кто занимается только чем-нибудь, кроме бега.Эти результаты показывают, что если у вас есть время только для одной формы физической активности в вашей жизни, вам следует подготовиться к тому, чтобы какое-то время заниматься на беговой дорожке.
Как отмечают исследователи, их результаты означают, что бег может быть самым рентабельным «лекарством от жизни» с точки зрения общественного здравоохранения, поскольку он удобен и недорого как для человека, которому на самом деле нужна только хорошая пара обуви. , и правительство, которое (будем надеяться) уже мощит улицы и тротуары.Кроме того, это сильно коррелирует с меньшими размерами талии и меньшим весом тела, поэтому время, которое вы потратите, поможет вам почувствовать себя лучше. и дают вам возможность снимать рубашку в нужное время. Самое главное, вам не нужно относиться к каждой пробежке, как к Бостонскому марафону, чтобы воспользоваться преимуществами — авторы отмечают, что «даже медленный бег трусцой неизменно считается [физической активностью] высокой интенсивности», что означает, что вы, хорошо информированный энтузиаст фитнеса, вооруженный новой оценкой искусства бега трусцой, может тратить меньше времени на упражнения и больше времени на то, что вы делаете в свободное время.
Смотреть сейчас:
Этот человек бежит по долбаной пустыне Сахара
Преимущества бега | Бег трусцой полезен?
Слово «бег трусцой» иногда получает плохую репутацию в мире бега. Это слово означает нечто менее серьезное, чем «бег». Как описал это один фанат бега трусцой: «Это похоже на бег, но без ожидания». Для нас нет ничего плохого в беге трусцой; если ты бегаешь трусцой, ты бежишь!
Если вы хотите получить техническую информацию об этом, бег трусцой относится к более легкому концу диапазона бега.Чтобы оценить количество энергии, которое тело использует во время физической активности, ученые используют единицу измерения, которая измеряет метаболический эквивалент для задачи , или MET (один MET = то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя). Согласно Компендиуму физической активности, который является общим справочником для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, при беге бегом используется 7 МЕТ, а при беге на 10-минутную милю — 9,8 МЕТ.
Помимо математики, бег трусцой — это, по сути, бег в легком или восстановительном темпе или — для тех, кто вообще не заботится о темпе — легкий, случайный бег.Большинство экспертов согласятся, что бег трусцой относится к категории тренировок с низкой или умеренной интенсивностью — вы работаете с уровнем усилий, составляющим около 60 процентов от вашего максимального, и вы сможете легко поддерживать беседу, если хотите. Очевидно, что это будет разный темп для всех; миля менее 7:00 может показаться «легкой» американской марафонщице Алифине Тулиамук, в то время как ваш легкий темп может показывать более 10 минут на милю. Но мы откроем вам небольшой секрет: цифры не имеют значения, серьезно.Просто руководствуйтесь своими чувствами и называйте это как хотите.
И пока вы бегаете трусцой, подумайте обо всех способах замедления темпа, которые могут помочь улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и улучшить вашу жизнь — вот семь, чтобы заставить вас вращаться.
1. Бег трусцой помогает поддерживать здоровый вес Кардио — независимо от темпа — отлично подходит для начальной потери веса, поскольку задействует так много мышц одновременно, что увеличивает потребность в энергии и, как следствие, сжигает калории.
.Бег трусцой — независимо от темпа — сжигает больше калорий, чем, например, ходьба. Таким образом, в зависимости от вашего веса, темпа и уровня опыта бег трусцой может помочь вам похудеть или сохранить свой текущий вес.
Существует миф о том, что упражнения утомляют вас и делают более восприимчивыми к заболеваниям, но умеренные упражнения, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию вашего организма на болезнь, согласно исследованию опубликовано в журнале Frontiers in Immunology .И хотя в другом обзоре научной литературы () конкретно не упоминается бег трусцой, было обнаружено, что те, кто регулярно занимается спортом, реже заболевают бактериальными и вирусными инфекциями. Более длительные и интенсивные упражнения фактически подавляют процессы, используемые вашим организмом для защиты от инфекций, как показало более старое исследование , опубликованное в Exercise Immunology Review , — это еще одна причина для бега трусцой.
3. Бег поднимает настроениеИногда миля может казаться марафоном.Но даже если вы почти не увеличиваете темп, всего один час умеренной активности, такой как быстрая ходьба (или, кстати, бег трусцой), может снизить вероятность депрессии, как показало недавнее исследование , опубликованное в JAMA Psychiatry . И было установлено, что всего 30 минут бега мгновенно поднимают настроение человека, страдающего депрессией, сообщает более раннее исследование , опубликованное в Медицина и наука в спорте и упражнениях . Согласно дополнительному исследованию , опубликованному в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях», , аспекты умеренных физических упражнений, снимающие тревожность и стресс, сохраняются даже после тренировки, особенно когда к занятиям не предъявляются высокие ожидания.
4. Бег делает вас умнее Бег кажется видом безмозглого спорта, тем более, если вы не гонитесь за определенным темпом, а просто бегаете трусцой.
Но согласно исследованию , опубликованному в журнале Frontiers in Neuroscience, мозг бегунов демонстрирует иные связи, участвующие в мышлении более высокого уровня, чем мозг людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Исследователи обнаружили больше возможностей взаимодействия в областях мозга, которые помогают с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений и обработкой визуальной и другой сенсорной информации.В другом научном обзоре также было обнаружено, что аэробные упражнения потенциально улучшают исполнительные функции и защищают мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.
Вы, наверное, уже знаете, что регулярные упражнения могут помочь вам спать всю ночь и улучшить качество сна. Фактически, люди, которые спали менее шести с половиной часов в сутки, сообщали о дополнительных 75 минутах сна в сутки (больше, чем любое лекарство, к вашему сведению) после выполнения тренировок средней интенсивности, таких как бег или ходьба, исследование журнал Sleep Medicine найден.Отдельное исследование , опубликованное в Journal of Adolescent Health , показало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель было достаточно, чтобы улучшить сон и уменьшить сонливость в течение дня.
6. Бег помогает жить дольшеНикакие упражнения не заставят вас жить вечно, но бег трусцой низкой интенсивности два или три раза в неделю — всего от 60 до 145 минут в неделю — были был признан лучшим способом увеличить продолжительность жизни согласно исследованию , опубликованному в журнале The Journal of the American College of Cardiology .В частности, бег трусцой может снизить риск смерти от любой причины на 30 процентов, а от сердечного приступа или инсульта — на 45 процентов, сообщает в одном научном обзоре .
7. Бег — это просто развлечение!
Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что выходить на улицу, чтобы пошевелить, — хорошее время.
Если бы это было не так, никто из нас не стал бы этого делать. Вы можете делать это в одиночку или с друзьями, но есть несколько вещей, которые вы можете делать почти каждый день, которые заставят вас почувствовать себя таким же совершенным и освеженным, как бег трусцой.Так что не беспокойтесь о ярлыках. Определенно не обращайте внимания на цифры. Просто продолжайте выходить и наслаждайтесь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бег — лучшее упражнение? | Бег
Согласно обзору данных, опубликованному в журнале Progress in Cardiovascular Disease, бегуны живут на три года дольше, чем не бегуны. Вам даже не нужно бегать быстро или долго, чтобы увидеть преимущества. Вы можете пить, курить, иметь лишний вес и при этом снизить риск преждевременной смерти благодаря бегу — от 25% до 40%. Авторы обзора утверждают, что никакое другое упражнение не оказывает такого влияния — час бега, по статистике, увеличит продолжительность вашей жизни на семь часов.Хотя регулярный бег не может сделать вас бессмертным, в обзоре говорится, что он более эффективен для продления жизни, чем ходьба, езда на велосипеде или плавание. Два автора обзора также участвовали в исследовании, опубликованном в 2014 году, которое показало, что всего лишь от пяти до 10 минут бега в день со скоростью менее шести миль в час снижает риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти от всех причин. Это значительно меньше усилий, чем правительственные рекомендации 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, которые большинство людей игнорируют.
Решение Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы будете выполнять.
Но в противном случае … вероятно, он работает. Бег дешевый, легкий (как если бы вы выходили из дома и просто делали это), и вы не можете притвориться — это всегда энергично. Даже бег трусцой считается упражнением средней силы. Если у вас мало времени, вам нужно бегать только половину времени, чтобы получить те же преимущества, что и в других видах спорта. Анжелика Бреллентин с факультета кинезиологии Университета штата Айова, один из авторов обзора, говорит, что 105 минут ходьбы дают те же преимущества, что и 25-минутный бег.
Есть трагические, но редкие случаи смерти во время гонок, но у тех, кто не бегает, вероятность смерти от внезапных сердечных приступов и инсультов в два раза выше, чем у бегунов. Чтобы избежать боли в коленях (а это не всегда возможно, поскольку это может быть просто положение коленной чашечки), вы можете бегать по мягким поверхностям, делать упражнения для укрепления мышц ног, избегать холмов и покупать хорошие кроссовки. Но Бреллентин говорит, что нет никаких доказательств того, что бег увеличивает риск остеоартрита колена.
Бег следует наращивать постепенно, и его преимущества могут стабилизироваться при 30 милях в неделю.Бреллентин говорит, что у бегунов более высокий уровень аэробной подготовки, более низкий уровень жира в организме и меньшая талия, чем у тех, кто занимается другими видами деятельности. Бег особенно хорошо помогает избавиться от абдоминального жира. Вам нужно заниматься всего 30-60 минут в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами, так что, возможно, нам всем стоит попробовать.
10 причин, по которым бег полезен для вас
Сжигайте калории, борйтесь с раком и укрепляйте свои кости.
Бег — один из самых популярных видов спорта.Есть много способов попрактиковаться в беге — от кросса до трека. Возможно, вы одинокий бегун, наслаждаетесь ритмичным топотом ног по дороге. Вы могли бы быть спринтером, тем, кто любит проверять, насколько быстро могут двигаться их ноги. Вы можете наслаждаться бегом с одним другом или целым сообществом.
Вы можете бегать марафоны или бегать без установленных финишных черт. Вы можете бегать по тропам, дорожкам, пляжам или дорогам. Как бы вы ни любили бегать, вы не одиноки.
Бегуны есть по всему миру, и легко понять почему.Бег имеет множество преимуществ для здоровья. Он может помочь предотвратить любые заболевания, включая психические расстройства, возрастные заболевания, диабет и даже рак. Если вы ищете причины, по которым бег полезен для вас, ознакомьтесь с этими 10 удивительными преимуществами бега для здоровья. Вы моментально зашнуруете кроссовки!
1. Это отличная форма кардио.
Одно из достоинств бега — это то, что это универсальная форма кардио. Вы можете бегать на длинные дистанции или выполнять быстрые интервальные тренировки, которые заставят ваше сердце биться быстрее за короткий промежуток времени.Бег — это форма кардио, которой вы можете заниматься без предварительной тренировки или модного оборудования. Он отлично подходит для новичков или ветеранов тренажерного зала, которые хотят сжигать больше калорий.
2. Вы можете бегать как в помещении, так и на улице.
Получите максимум удовольствия от солнечных дней, бегая по парку, озеру или даже по соседству. В пасмурные дождливые дни выполняйте упражнения на беговой дорожке. Хотя многие бегуны жаловались, что беговые дорожки могут быть однообразными, современные беговые дорожки имеют экраны, на которых можно смотреть телевизор или фильмы.Получите свое кардио во время просмотра любимых шоу!
3. Вы присоединитесь к сообществу бегунов.
Хотя бегать одному может быть неплохо, это не единственный вариант. Бегуны по всему миру. Вы можете присоединиться к сообществу бегунов в Интернете или загрузить одно из множества социальных приложений, которые помогут вам встретить партнера по бегу. Вы можете отправиться на групповой забег или присоединиться к команде по сбору средств и пробежать марафон по уважительной причине.
4. Научит мотивации.
Хотя бег — это не что иное, как ставить одну ногу впереди другой, после того, как вы пройдете первые несколько миль, вы поймете, сколько для этого требуется силы воли. Как сказал Мураками в своей автобиографической работе «О чем я говорю, когда говорю о беге»: «Боль неизбежна, но страдание необязательно». Бег — это усилие. Даже когда ваше тело вполне способно преодолеть еще одну милю, ваш разум хочет остановиться и отправиться домой легким путем. Когда вы бежите, вы тренируете не только мышцы ног.Вы также проявите свою силу воли и мотивацию, которые необходимы, чтобы стать сильнее.
5. Бег снимает стресс.
Когда на работе или в школе ваши плечи напряжены, бег поможет вам снять стресс. Физические упражнения высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Бег дает вам прекрасную возможность побыть наедине со своими мыслями. Бег использовался для эффективного лечения клинической депрессии.
6. Вы будете бороться с недугом.
Доказано, что повышение уровня повседневной активности помогает предотвратить многие заболевания, включая диабет и болезни сердца.Бег был связан с более низким уровнем заболеваемости раком. Хотя рак в основном связан с генетикой и факторами окружающей среды, недавние исследования показали, что уровень заболеваемости раком среди людей с высоким уровнем активности значительно ниже. Правильно относитесь к своему телу, потому что здоровое тело может задерживать и подавлять злокачественные клетки.
7. Вы предотвратите возрастную потерю мышечной массы.
С возрастом мы теряем мышечную массу. Вы можете отложить или замедлить этот процесс, часто напрягая мышцы. Было доказано, что бег помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы, дольше сохраняя молодость вашего тела.
8. Повышает выносливость.
Даже если бег не является вашей любимой тренировкой, он все равно поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.