Бег пано: Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег

Варианты развития бега на ПАНО

Продолжаем серию публикаций Евгения Пищалова, мастера спорта, тренера по бегу и ведущего спортивного проекта RocketScienZe. Ранее вы узнали, как определить свой ПАНО в полевых условиях. Сегодня поговорим о тренировках, направленным на увеличение скорости бега на уровне ПАНО. Напомним, что анаэробный порог (или ПАНО) – это такая интенсивность (бега, плавания и т.д.), при которой молочная кислота накапливается в мышцах быстрее, чем мышцы способны ее утилизировать и превращать обратно в “топливо”.

Существует множество вариантов прокачки ПАНО, из представленных ниже вариантов вы можете подобрать для себя 2-3 самых эффективных. Общей формулы эффективности того или другого метода не существует, поскольку это зависит от нашей типологии, особенно от пропорции медленных и быстрых мышечных волокон. Для спортсменов с преобладанием того или иного типа волокон существуют свои оптимальные стратегии и об этом мы будем говорить в других публикациях.

Итак, тренировки, направленные на развитие ПАНО для бегунов любого уровня.

1. Темповый бег 20-30 минут ориентировочно в режиме ПАНО.
2. Прогрессивный бег – начинается со скорости ниже ПАНО, а заканчивается быстрее нее.
3. Темповый бег в непрерывный уклон, можно на беговой дорожке. Добавляется силовой компонент.
4. Переменный бег. Медленный “кусок” пробегается со скоростью чуть ниже скорости ПАНО, а быстрый – чуть выше нее.
5. Длинные интервалы со скоростью немного быстрее скорости ПАНО, например, 3-5 раз по 2-3 км через 3 минуты отдыха.
6. Короткие интервалы в режиме бега на 5-10 км с очень коротким отдыхом. Например, 15-25 раз по 400-500 м с отдыхом 200 м легкого бега.
7. Темповый бег в режиме ПАНО с короткими ускорениями внутри.

Выберете свой или свои варианты, успешных вам тренировок!

Евгений Пищалов

что такое, как измерить и как тренировать

Лактатный порог или ПАНО – важный показатель для построения тренировочных планов в видах спорта на выносливость. Тренировки на уровне лактатного порога важны для повышения выносливости во всех циклических видах спорта. В статье рассказали простым языком, что такое ПАНО, как узнать свой лактатный порог и как использовать в тренировках.

Что такое ПАНО или лактатный порог

ПАНО (порог анаэробного обмена, лактатный порог) – нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться.

Лактат (или молочная кислота) имеет плохую репутацию, которая тянется еще 1970-х годов. Однако, она полезна для организма. Молочная кислота является источником энергии, а не только ограничителем работы мышц. Организм вырабатывает лактат при расщеплении глюкозы, во время нагрузки она снова перерабатывается в энергию, а побочные продукты утилизируются. Поэтому при балансе выработки и утилизации лактата организм может долго выдерживать нагрузку.

Когда выработка молочной кислоты превышает скорость утилизации, быстро наступает утомление. Организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Эту планку называют порогом анаэробного обмена или лактатным порогом. Конечно, химические процессы значительно сложнее, мы выразили только общую суть.

Другими словами ПАНО – то, что мы привыкли называть выносливостью. Самый быстрый темп, который возможен без превышения уровня лактата в крови. И чем выше лактатный порог, тем интенсивнее и дольше может работать организм.

Уровень ПАНО выражается в процентах от МПК или от максимальной ЧСС. При разном уровне физической подготовки ПАНО значительно отличается: у начинающих он находится на уровне 65-75% от максимальной ЧСС, у подготовленного спортсмена лактатный порог составляет около 85-95% от максимального пульса. Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет – спортсмен прогрессирует, если снижается – нужно корректировать тренировочный план.

Источник: coachparry.com

Как узнать свой лактатный порог

Самый точный метод определения ПАНО – измерение уровня лактата в крови. Ориентировочно анаэробный порог находится на уровне лактата более 4 ммоль/л. Также существует тест на газоанализаторе, где измеряется объем углекислого газа в выдыхаемом воздухе (так же определяется МПК).

Источник: roadcyclinguk.com

Эти тесты проводятся в лаборатории и стоят денег, поэтому доступны не всем. Мы рассмотрим более доступные для любителей тесты, которые можно провести самостоятельно и бесплатно:

Тест Конкони

Простой метод определить ПАНО, который можно проводить самостоятельно и бесплатно. Разработан итальянским врачом и физиологом Франческо Конкони. Тест не гарантирует точных лабораторных результатов, но позволяет узнать темп и пульс на уровне ПАНО. По нагрузке тестирование аналогично тяжелой тренировке, потому не стоит выполнять его на фоне усталости.

Тест можно выполнять на беговой дорожке или легкоатлетическом стадионе. Для теста понадобится пульсометр с функцией отсечек кругов. Если такой функции нет, подойдет самый простой пульсометр, а записывать данные попросите друга. Суть теста: бегать отрезки по 200 метров без остановки, увеличивая скорость каждого следующего отрезка. Всего таких отрезков может быть 10-16.

Перед тестом проведите разминку как перед соревнованиями. Бегите первые 200 м с постоянной скоростью легким бегом. В конце отрезка фиксируйте время и пульс. Каждые следующие 200 м увеличивайте темп примерно на 2-3 сек. После каждого отрезка фиксируйте пульс и время отсечками (круги) в часах или попросите друга. Продолжайте бежать отрезки, увеличивать скорость и фиксировать данные пока не достигнете максимальной скорости.

На основе этих данных строится график зависимости ЧСС от времени. Он выглядит почти как прямая линия с отклонением в конце графика (подробности на видео). Точка отклонения – и есть уровень ПАНО. Скорость и ЧСС в этой точке соответствуют порогу анаэробного обмена. Тест Конкони можно проводить раз в месяц, чтобы следить за ростом результатов.

Источник: thescienceofpaddling.net

Подробно о методе тестирования и построении графика в ролике Василия Парнякова.

Метод Джо Фрила

Известный американский тренер по триатлону Джо Фрил, автор книг «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» описывает простой способ определения величины ПАНО. Тест дает нагрузку, сопоставимую с соревнованиями, поэтому не выполняйте его на фоне усталости.

Разомнитесь как перед соревнованиями. После разминки пробегите по ровной поверхности 30 минут в соревновательном темпе. Можно бежать на беговой дорожке, тогда выставляйте уклон +1%, чтобы имитировать реальные условия. Бежать необходимо с соревновательной скоростью и держать ее на одном уровне до конца теста. Через 10 минут после старта начните фиксировать ЧСС. Среднее значение пульса за последние 20 минут гонки будет вашим уровнем ПАНО.

Беговой калькулятор

Калькулятор с сайта mcmillanrunning. Самый простой, но менее точный метод. В верхнее поле калькулятора нужно ввести целевую дистанцию и результат, которого хотели бы достичь. Во второй строке введите дистанцию и результат последнего бегового старта. Затем введите свою почту и нажмите «calculate my paces». Появится таблица с расчетами темпа на разные дистанции в текущей форме и такие же расчеты для целевого результата. Покатель vLT покажет темп ПАНО, показатель vVO2 – темп МПК. Таблица по умолчанию считает в милях, в правом верхнем углу есть переключатель на километры.

Как повысить лактатный порог

Высокий анаэробный порог позволяет дольше поддерживать соревновательную скорость. Поэтому, чтобы показывать хорошие результаты и прогрессировать в беге на длинные дистанции, стремитесь повысить свой ПАНО.

У начинающих ПАНО поднимается даже на обычных тренировках низкой и средней интенсивности, главное – регулярность занятий.
Опытным атлетам для поднятия анаэробного порога нужно проводить специальные тренировки – темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО или на 5% ниже. Проводите тренировки на лактатном пороге не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема.

Примеры тренировок, повышающих ПАНО. Все тренировки выполняются без остановки!

• Интервалы от 400м до 5 км через отдых легким бегом 200-600м, количество интервалов может быть от 2 до 20 в зависимости от длины отрезков и уровня подготовки
• Темповый бег 20-60 минут на уровне ПАНО
• Темповые отрезки в небольшой подъем

Видео о ПАНО и его развитии

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Что такое ПАНО и почему его нужно знать каждому спортсмену | Начинающий спортсмен

Все наверняка слышали про такое понятие, как пульсовые зоны. Считается, например, что в среднем, для развития выносливости нужно бегать на пульсе до 140 ударов. До 115 – разминаться, до 170 – выполнять интервалы, и т.п.

При беге в аэробной зоне нам хватает вдыхаемого кислорода для обслуживания наших мышц. То есть в аэробной зоне мы можем бежать долго. Возникающий в мышцах лактат успевает расщепляться кислородом.

Но если пульс продолжит расти, то происходит переход в анаэробную зону. В ней начинается интенсивное закисление мышц. Кислорода уже не хватает, чтобы справляться с лактатом.

Долго находиться в этой зоне организм не может. Она служит для кратковременных усилий, чтобы достичь максимального результата – например, пробежать спринт, или поднять большой вес. Если продолжить бежать на таком пульсе, ноги будут становиться всё тяжелее и ничего с этим поделать будет нельзя, кроме снижения темпа.

Участок пульса, на котором аэробная зона переходит в анаэробную, называется ПАНО – порог анаэробного обмена.

Для того, чтобы тренировать выносливость, нужно знать уровень своего ПАНО. Тренировки есть смысл строить таким образом, чтобы он постоянно повышался в сторону максимального пульса. Ведь чем интенсивнее мы можем бежать без закисления, тем выше наша скорость.

И наоборот – если на тренировках бегать выше уровня ПАНО, то пользы для выносливости никакой не будет. Так можно себя и загнать.

Точное определение уровня ПАНО возможно только в лаборатории. И сегодня я её посетил.

Меня предупредили, что на тест нужно принести спортивную форму, обувь и полотенце. Я переоделся, после чего меня спросили, где предпочитаю получать нагрузку – на велосипеде, или беговой дорожке. Я выбрал дорожку.

Меня обвешали кардиодатчиками, на руку одели манжету аппарата давления. На лицо одели маску, которая полностью улавливала выдыхаемый воздух. До начала теста взяли кровь из пальца. И дальше брали её каждые несколько минут во время теста.

Начался тест. Каждые 2 минуты возрастал уклон дорожки и её скорость. Также с этой периодичностью проходил замер давления. Периодически мой палец кололи и брали кровь. Спортивный врач всё время пояснял мне этапы и подсказывал, что делать.

Минут за 10-15 такой нагрузки я дошёл до пульса 185, после чего дорожка замедлилась и началась фаза восстановления. Общая продолжительность теста заняла, по ощущениям, минут 25-30.

Затем мне дали возможность сходить в душ и переодеться, после чего еще полчаса врач объяснял мне результаты теста и давал рекомендации.

Результатом я очень доволен. Оказывается, для меня пульс 150 на пробежке – абсолютно нормально, это ещё зона жиросжигания. А для развития выносливости лучше бегать на 155-160. Это как раз тот пульс, на котором мне сейчас комфортно бегать.

Функционально организм тоже в полном порядке. Врач сказал, что видно, что я давно занимаюсь, организм реагирует на нагрузку как тренированный. Но вот в данный момент ощущается фаза недовосстановления. И это соответствует моим ощущениям. В последние недели я загнал себя соревнованиями и подустал.

Мне рекомендовали 2 недели восстановления в виде тренировок через день. А дальше можно снова возвращаться к ежедневным. Плюс проконсультировали по видам нагрузок и режиму, было очень познавательно.

Таким образом, сделать такой функциональный тест очень полезно каждому спортсмену. Это позволит знать свои личные особенности пульса, а от них уже выстраивать тренировочную программу. Иначе получается тренировка вслепую – мы можем тренировать совсем не то, что нужно.

А вы делали когда-нибудь тест для определения ПАНО? На каком пульсе обычно тренируетесь? Пишите в комментариях.

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал.

Определяем ПАНО и МПК в беге

При занятиях спортом выделяется три уровня аэробной нагрузки. Каждый из этих уровней соответствует определенной скорости и определённому пульсу. У каждого человека эти уровни индивидуальны. Однако они играют роль в достижении успеха. Поэтому всем, кто планирует улучшить свои спортивные показатели, рекомендуется знать показатели ПАНО и МПК.

Тест Конконе: что это и как его провести?

Конконе является известным итальянским физиологом, который стал первым в мире специалистом по созданию методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель созданного им теста — выяснить, при каком пульсе анаэробные процессы берут верх над аэробными.

Знание собственного анаэробного порога позволит вам посчитать собственные пульсовые зоны и вывести тренировки на более новый качественный уровень.  

Суть теста Конкони заключается в том, что вам нужно потихоньку бежать, постепенно набирая скорость. Каждые 200 м нужно прибавлять в темпе. Например, увеличивать скорость на 2 секунды. За каждый отрезок времени нужно подсчитывать свой пульс. Для этого разумно пользоваться пульсометром или спортивными часами. Когда увеличивать скорость окажется невозможно, переходите на медленный бег.

В среднем рекомендуется сделать 12-18 кругов по 200 м. Общее расстояние должно составить 3-4 км. Когда ваш пульс достигнет 180-200 ударов в минуту, тест потребуется прекратить. После получения данных и остановки теста запишите полученные результаты в график, чтобы информация была более наглядной. Это будет график отношения скорости к частоте сокращений сердца. По оси Х отложите скорость, по оси Y — ЧСС. На выстроенном графике вы заметите излом — это и будет

Выполняйте тест с частотой 1 раз в 1-2 месяца и отслеживайте изменения. Если кривая на полученном графике начинала двигаться вправо — вы достигли лучшего результата.

Более легкий способ выяснения величины ПАНО описывает тренер по триатлону Джо Фрил. Он предупреждает, что тест создает нагрузку, сравнимую с соревнованиями. Так что проводить его в усталом состоянии не рекомендуется. Перед выполнением теста хорошенько разомнитесь. После этого пробегитесь по ровной дороге 30 минут в темпе соревнований. Бежать можно как на беговой дорожке, так и в естественных условиях. Бегите с высокой скоростью и сохраняйте её на одном уровне. Через 10 минут зафиксируйте ЧСС. Средний показатель пульса за пройденные 20 минут и будет вашим уровнем ПАНО.

Как повысить лактатный порог?

Высокий анаэробный порог поможет более длительное время удерживать высокую скорость. Так что если вы желаете видеть прогресс в беге на длинные дистанции, вам нужно стремиться к повышению своего ПАНО. У начинающих спортсменов ПАНО повышается даже на обыкновенных тренировках со средней интенсивностью. Атлетам с опытом потребуются грамотно выстроенные тренировки — темповые и интервальные на уровне ПАНО или на 5% ниже него. Выполнять тренировки стоит не более двух раз в неделю. Общее количество таких тренировок не должно превышать 10-15% от общего количества тренировок в неделю.

Вот варианты тренировок, способных повысить ПАНО. Все тренировки нужно выполнять без остановки.

• Интервалы 400 м — 5 км через отдых лёгким бегом 200-600 м. Число интервалов может составлять от 2 до 20 в зависимости от величины отрезков и степени подготовки спортсмена.
• Бег от 20 минут до часа на уровне ПАНО.
• Темповые отрезки в небольшой подъем.

Тренировки на уровне ПАНО способствуют следующим изменениям:

• Увеличиваются размеры и число митохондрий, за счёт чего мышцы начинают высвобождать больше энергии.
• Становится лучше функционирование системы аэробных ферментов.
• Увеличивается плотность капилляров, доставка кислорода в мышечные ткани происходит быстрее.
• Повышается концентрация гемоглобина.

Что такое МПК и как он рассчитывается?

Знание показателя МПК (максимального потребления кислорода) позволит улучшить спортивные результаты.

Способность организма к поглощению кислорода зависит от физиологических параметров. К ним относят объём лёгких, размер сердца и другие. Также на показатель МПК влияет возраст, пол, вес. У среднестатистического человека МПК может составлять 60-65 мл/кг/мин. МПК считается показателем природным, но его всё же можно развить до определенного уровня.

Есть способы определения собственного МПК. Например, вы можете пробежаться по стадиону 1500 метров в полную силу. Результат ЧСС в цифрах и будет выступать показателем ваших возможностей на уровне МПК. Однако такой способ подойдет не всем. У начинающих спортсменов результаты окажутся не очень правильными.

Самым простым и доступным способом будет измерение МПК при помощи пульсометра или смарт-часов. Пульсометр с функцией VO2max поможет вам высчитать МПК.

Наиболее точно определить МПК позволит тест Купера. Он предлагает на основании расстояния за 12 минут рассчитать МПК. Перед выполнением теста следует разогреться, а затем пробежать 12 минут с максимальной скоростью. Расстояние, которое вы сумели преодолеть, нужно включить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

На основе итоговых результатов вы сможете узнать свой МПК.

Существует тест Балке. Для его проведения будет нужна беговая дорожка и секундомер. Выполнять тест следует с небольшой разминки, которая состоит из 10 минут бега трусцой. После этого нужно будет сделать наклон дорожки на 0 градусов и выставить скорость 5,3 км/ч — если вы являетесь мужчиной и 4,5 км/ч — если вы являетесь женщиной.

После этого нужно выполнить следующее: для мужчин — через 1 минуту повысить угол наклона на 2% и увеличивать его на 1% в минуту. Для женщин — повышать угол наклона на 2,5% процента каждые 3 минуты.

Выполняйте тест до того момента, пока не сможете продолжать его дальше. На это обычно уходит не более 15 минут. Зафиксируйте время. Итоговый результат включите в формулу:

Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14.99
Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.
Переведите секунды в доли минуты.

Повысить МПК позволяют интервальные тренировки. Они требуют прекрасной формы и достаточного восстановительного периода. Такими тренировками вы можете увеличить способность организма к усвоению кислорода и поднять показатели на уровне ПАНО. 

Примеры тренировок МПК

Выполните 5 интервалов по 45 секунд на интенсивности больше анаэробного порога. После этого нужен восстановительный бег, например, 65% от максимального ЧСС. Интервалы можно делить на более короткие. Скажем, вы можете 30 секунд быстро бежать, а 15 секунд отдыхать. Общий объем таких тренировок не должен быть менее 4 км и более 8 км за один раз. Выполнять тренировку рекомендуется раз в неделю.

Вот еще несколько примеров тренировок на рост МПК:

• Выполните бег на дистанцию 4200-600 м с интервалами по 600 м.
• Интервалы Биллат. Бегите 3 минуты при vVO2max, нагрузку чередуйте с тремя минутами бега трусцой.
• Бегите 5000-8000 км с интервалами по 1000 м.

Улучшение МПК позволяет достичь следующих физиологических изменений: 

• Повысить гемоглобин и улучшить доставку кислорода в ткани и органы.
• Позволить мышцам усваивать больший объем кислорода. Это связано с увеличением количества и размеров капилляров.

Итак, показатели ПАНО и МПК необходимы для повышения результата тренировок и достижения лучших спортивных результатов.

Что такое порог анаэробного обмена и как его определить

Автор

Павел Тихомиров

Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это уровень интенсивности нагрузки, при котором начинает резко повышаться уровень выработанного мышцами лактата (молочной кислоты, побочного продукта углеводного обмена).

При умеренной нагрузке содержание лактата в крови относительно низкое, поэтому как скорость его нейтрализации из организма выше скорости производства. При повышении нагрузки количество лактата увеличивается — и рано или поздно наступает момент, когда организм уже не справляется с поступившим в кровь объемом. Лактат начинает накапливаться, спортсмен достигает своего порога анаэробного обмена, тренировка из аэробной превращается в анаэробную.

Вместо термина «порог анаэробного обмена» часто используют термин «лактатный порог». Имейте в виду, что это одно и то же.

Зачем знать уровень своего ПАНО

От значения анаэробного порога зависит скорость бега. Особую роль оно приобретает на средних (10 км) и длинных дистанциях (марафон). Чем выше значение ПАНО, тем выше скорость бега, которую атлет способен поддерживать без накопления лактата и без потери производительности.

После достижения анаэробного порога производительность спортсмена автоматически падает, темп снижается.

Поэтому, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей, знать уровень своего лактатного порога просто необходимо. И вы должны стремиться к такому уровню натренированности мышц, чтобы они были способны поддерживать большую интенсивность нагрузки, не переходя уровень ПАНО.

Как определить порог анаэробного обмена

Медицинский тест. Наиболее точное определение анаэробного порога проводится в лабораторных условиях. Это происходит путем замера ЧСС и забора крови спортсмена на анализ содержания лактата при ступенчатом увеличении нагрузки.

Тест на газоанализаторе. Газоанализатор — метаболический прибор, который анализирует ваши пульсовые зоны, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы в разные моменты тренировки. Само тестирование проходит на беговой дорожке: к телу крепят датчики, а на лицо надевают «маску», в которую вы активно дышите. Пока вы занимаетесь, датчики и «маска» считывают всю информацию.

Метод Джо Фрила. Метод американского тренера по триатлону Джо Фрила — это получасовой забег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно определить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы секундомер и пульсометр.

Тест необходимо проводить отдохнувшим. Начните с нескольких минут бега в легком разминочном темпе. После этого засеките время и бегите 30 минут с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени.

Не допускайте распространенную ошибку — слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце. Старайтесь правильно распределить силы и придерживаться равномерного темпа. Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс. По окончанию забега измерьте пульс еще раз. Суммируйте значения и разделите полученное на два. Эта цифра — ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО.

Тест Франческо Конкони. Этот тест придумал итальянский профессор Франческо Конкони. Для его проведения потребуются беговая дорожка, пульсометр и помощник, который будет записывать ваши результаты ЧСС.

Перед началом теста хорошо разомнитесь в течение 10 минут. Затем установите на дорожке скорость, соответствующую вашему темпу легкого комфортного бега. Бегите 200 метров, а затем увеличьте скорость на 0,5 км. Помощник в это время должен отметить значение вашего пульса.

Продолжайте увеличивать скорость на 0,5 км каждые 200 метров, а помощник пусть фиксирует данные ЧСС. Будьте готовы к тому, что в какой-то момент ваш пульс перестанет реагировать на изменение скорости (чаще всего это происходит при 180-200 уд/мин).

Используя полученные данные, постройте вот такой график:

Там, где пульс перестает расти с повышением скорости, возникнет точка преломления. Это и будет ваш пульс при ПАНО.

Marathon Photo

Интервальный бег – это ускорения через отдых. Вариантов таких тренировок великое множество, но все они делятся на два вида: интервалы на максимальный пульс и интервалы на ПАНО. 

Начнем с интервалов на ПАНО:

ПАНО – это Порог Анаэробного Обмена. Когда мы начинаем бежать, то организм начинает активнее расщеплять наши запасу жиров и гликогена (углеводов). Побочным эффектом этой реакции является лактат ( он же молочная кислота). Чем быстрее мы бежим, тем больше лактата выделяется в кровь. Очищает кровь от лактата печень. Пока печень справляется, мы можем продолжать бег на заданном пульсе,  но как только мы превышаем определенное пульсовое значение – ПАНО, печень перестает справляться, и остаток лактата, который не успевает переработать печень, остается в крови. Начинается перезакисление организма. Бегун при этом начинает чувствовать тошноту, слишком сильную одышку, головокружение, иногда появляется гусиная кожа. Скорость неизбежно падает, иногда приходится переходить на шаг или сходить с дистанции. 

Точно определить свое пульсовое значение ПАНО можно только в специальной лаборатории. На тебя надевают маску, подключают ее к газоанализатору и ставят тебя на беговую дорожку. Сначала дорожка крутится медленно, но каждые две минуты скорость повышается. Газоанализатор измеряет объем потребления кислорода на вдохе и объем углекислого газа на выдохе, а для еще большей точности, каждые две минуты у тебя из пальца берут кровь. Процедура эта не для слабонервных и стоит недешево, зато на выходе тебе распишут целевые пульсовые зоны для разминки, кроссов, интервалов, темповых тренировок, а главное – для каждой дистанции: от 5 километров до марафона.

Примерно же определить ПАНО можно занимаясь с пульсометром под наблюдением опытного тренера.

Большинство дистанций можно и нужно бежать на ПАНО. Это стабильно тяжелое состояние, при котором ты можешь держать самые эффективные пульс и темп на дистанции, не перезакислиться, но при этом выложиться на 100 процентов.

Когда мы готовимся к забегам, то учимся работать на пульсе ПАНО, делая на нем интервальную работу (интервалы на ПАНО). То есть бегаем отрезки на соревновательном пульсе, учимся работать на нем.

Тренировка проходит так: разминка в легком темпе, предварительный стретч, чтобы не травмироваться, и начинаем. Отмеряем отрезок от 500 метров, для начала, и вплоть до 5000 метров и даже больше для продвинутых и бегаем его несколько раз, не превышая пульс ПАНО. Новички делают 5-6 повторений, продвинутые бегуны – от 10 до 20. Отдыхаем пешком или лучше трусцой – так мышцы остаются разогретыми, и ускоряться проще.

Второй вид интервалов – на максимальную скорость. Разминаемся, отмеряем отрезок от 30 метров до 1000 метров (намного короче чем в интервалах на ПАНО, потому что на высоком пульсе долго не продержишься) и бежим отрезок несколько раз на самой максимальной скорости, превышая ПАНО. Так, как в детстве играли в догонялки.

На финише пульс зашкаливает. А высокий пульс значит, что калорий  горит туча. Обратно возвращаемся пешком. В это время пульс и концентрация молочной кислоты падает, дышать становится легко. А тут снова интервал. И так далее. 

Очень конрастные ощущения. Чередование нагрузки и отдыха сравнимо с русской баней: парная–ледяная купель–парная–снег–парная.

Цель интервалов на максимальный пульс – повысить максимальную скорость, а в месте с ней повысится и скорость, на которой бежим забег, ПАНО подвинется вверх до более высокого значения.

К концу интервальной тренировки:

– накрывает эндорфинами по полной. Это потому, что эндорфины – защитная реакция организма на нагрузку и боль. После интервалов они зашкаливают.

– обмен веществ разгоняется на максимум и потом сутки остаётся повышенным. Сгорают все лишние жиры.

– интервальная тренировка — это ещё и силовая на мышцы ног и ягодицы. Стройные ноги и попа как орех вам обеспечены.

– для бегунов с великими целями повышаются абсолютная и соревновательная скорости. Их ждут подиумы и медали.

– простых смертных ждёт стройная фигура и ужины без мук совести.

^{фото предоставлены автором}

Термины, которые нужно знать любому бегуну

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию.., а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов. Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита – непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями, нет. Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

3. «Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

4. Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

Кстати, в коллекции Saucony 2019 г. есть отличные, легкие модели кроссовок Fastwitch 9, которые прекрасно подходят для фартлека

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры в то время, как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге (рекордсмен мира в марафоне) бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой : )

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Именно поэтому, исходя из того, что:

• Спортсменам надо питаться во время забегов;
• Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
• Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
• Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;

… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

• гели с высоким содержанием кофеина. Их используют чаще всего на последних километрах тяжелых дистанций для того, чтобы подбодрить уставший организм;
• гели с высоким содержанием электролитов – рекомендуется использовать эти гели в жаркую погоду, когда потеря организмом электролитов особенно высока;

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца – это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.

1. Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

2. Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

3. Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик. 70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

4. Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью. Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

5. Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в магазинах «Кант»

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в магазинах «Кант»

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в магазинах «Кант»

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки – до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы в магазинах «Кант»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Мышцы – «двигатели» и мышцы — «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

• А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга.
• Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное для того, чтобы компенсировать эти особенности для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Сделать ортопедические, индивидуальные стельки можно в специализированном центре, в магазинах «Кант»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Беговые кроссовки в магазинах «Кант», в соответствии с пронацией:

1. Нейтральная пронация

2. Гиперпронация

3. Гипопронация

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора. Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце. Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Рогейн

Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Спортивные напитки

Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.

Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.

Вместе с тем стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.

Изотоники, которые можно купить в магазинах «Кант» здесь

Сертифицированная трасса

Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).

Стартовая зона

Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.

Темп бега

Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.

Трейл, трейлраннинг

Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот. В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».

Т.к. и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.

Каталог: кроссовки для трейлов

Фан-ран

Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров.

Чип-тайм

Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.

EPOC

После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки. Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания. Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Тредмилл- тест

Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.

Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.

По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.

Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.

Appaloosa Running Pano 3 D Photography Art

Надежный продавец произведений искусства

Наличие этого значка означает, что этот бизнес официально зарегистрирован в Art Storefronts Organization и имеет большой опыт продаж произведений искусства.

Это также означает, что покупатели могут доверять тому, что они покупают у законного бизнеса. У продавцов произведений искусства, которые ведут мошенническую деятельность или которые получают многочисленные жалобы от покупателей, этот значок будет аннулирован.Если вы хотите подать жалобу на этого продавца, сделайте это здесь.

Подтвержденный возврат и обмен

Организация Art Storefronts подтвердила, что эта компания предоставила политику возврата и обмена для всех покупок произведений искусства.

Описание политики продавца:

Вы будете уверены, делая покупки у нас, поскольку мы предлагаем 10-дневную гарантию возврата денег на все покупки произведений искусства за вычетом доставки и 20% комиссии за возврат.Если по какой-либо причине вы не довольны своей покупкой, мы заменим или вернем вам деньги, за вычетом стоимости доставки и 20% комиссии за возврат после безопасного возврата покупки (ответственность за безопасную обратную доставку несет клиент). Свяжитесь с нами ПЕРЕД возвратом товара. В редких случаях, когда ваша покупка окажется поврежденной, немедленно свяжитесь с нами (в течение 48 часов с момента доставки), сохраните все упаковочные материалы. Мы оперативно заменим или отремонтируем любые проблемы. ВСЕ ВОЗВРАТ ДОЛЖЕН БЫТЬ УТВЕРЖДЕН. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВОЗВРАТ Шепотом ВПЕЧАТЛЕНИЯ (612-749-888)

Подтвержденный безопасный веб-сайт с безопасной оплатой

Этот веб-сайт обеспечивает безопасную оплату с использованием SSL-шифрования.

Использованные проверенные архивные материалы

Организация витрин художественных магазинов подтвердила, что этот продавец произведений искусства опубликовал информацию об архивных материалах, используемых для создания их товаров, чтобы обеспечить прозрачность для покупателей.

Описание от продавца:

Мы используем материалы и процессы высочайшего качества для создания каждого произведения искусства. В среднем наше искусство устойчиво к выцветанию более 150 лет. Однако, если вы когда-либо столкнетесь с выцветанием, мы предлагаем гарантию отсутствия выцветания и заменим вашу фотографию за вас за наш счет (плюс стоимость доставки). После более чем 20 лет предложения нашего искусства мы так и не заменили ЛЮБУЮ фотографию из-за выцветания.

Подержанный 2018 Ford F-150 Lariat | Nav | Pano Roof | Tech Pkg | Подножка Power на продажу | Тед Бритт Форд из Шантильи | Рядом с Сентервиллем

Мы празднуем огромную экономию на самых продаваемых в Америке грузовиках и внедорожниках!

URL-адрес для совместного использования был скопирован в ваш буфер обмена.

• VIN: 1FTEW1EG8JFE55502
• Запас #: P21888
.
• Код модели: T
• Пробег: 37 244

Посетите наш магазин

• Тед Бритт Форд из Шантильи
• 4175 Auto Park Circle
• Шантильи, Вирджиния 20151

• VIN: 1FTEW1EG8JFE55502
• Запас #: P21888
.
• Код модели: T
• Пробег: 37 244

• Тип кузова

  4-дверный грузовик с короткой кабиной для экипажа

• Ext.Цвет / Инт. цвет

  Белый платиновый металлик Tri-Coat / Черный

• Двигатель

  3.5L V6 24V PDI DOHC Twin Turbo

• Трансмиссия / Тип привода

  10-ступенчатая АКПП / 4WD

Описание автомобиля

  пропустить @ dell-790: ~ / Pano / working / panog2_linux $ make flash_image
xc3sprog -c jtaghs2 -v -e
XC3SPROG (c) 2004-2011 xc3sprog Project $ Rev: 774 $ ОС: Linux
Бесплатное программное обеспечение: если вы ничего не делаете, ничего не ожидайте!
Отзывы об успехах / неудачах / запросах на улучшение:
        http: // sourceforge. net / mail /? group_id = 170565
Проверьте Sourceforge на наличие обновлений:
        http://sourceforge.net/projects/xc3sprog/develop

Использование встроенного списка устройств
Использование встроенного списка кабелей
Кабель jtaghs2 типа ftdi VID 0x0403 PID 0x6014 Desc "Digilent USB Device" dbus data e8 enable eb cbus data 00 data 60
Использование Libftdi, Использование частоты JTAG 6.000 МГц от неразделенных часов
JTAG chainpos: 0 IDCODE устройства = 0x3401d093 Описание: XC6SLX150
USB-транзакции: запись 6 чтение 3 попытки 1
xc3sprog -c jtaghs2 -v -I / home / skip / Pano / working / panog2_linux / Pano / cores / xc3sprog / xc6slx150.бит /home/skip/pano/working/panog2_linux/prebuilt/gateware.bin:W:0:bin
XC3SPROG (c) 2004-2011 xc3sprog Project $ Rev: 774 $ ОС: Linux
Бесплатное программное обеспечение: если вы ничего не делаете, ничего не ожидайте!
Отзывы об успехах / неудачах / запросах на улучшение:
        http://sourceforge.net/mail/?group_id=170565
Проверьте Sourceforge на наличие обновлений:
        http://sourceforge. net/projects/xc3sprog/develop

Использование встроенного списка устройств
Использование встроенного списка кабелей
Кабель jtaghs2 типа ftdi VID 0x0403 PID 0x6014 Desc "Digilent USB Device" dbus data e8 enable eb cbus data 00 data 60
Использование Libftdi, Использование частоты JTAG 6.000 МГц от неразделенной частоты
JTAG chainpos: 0 IDCODE устройства = 0x3401d093 Описание: XC6SLX150
Создано из файла NCD: top.ncd; UserID = 0xFFFFFFFF
Целевое устройство: 6slx150fgg484
Создано: 2019/11/09 17:21:29
Длина битового потока: 9415568 бит
ДНК - 0x1927bec012fa2fff
сделанный. Время программирования 1612,6 мс
JEDEC: 20 20 0x18 0x00
Найдено устройство Numonyx M25P, идентификатор устройства 0x2018
256 байт / страница, 65536 страниц = всего 16777216 байт
Создано из файла NCD:
Целевое устройство:
Создано:
Длина битового потока: 34233792 бит
Стирание сектора 17/17.... Запись страницы данных 16715/16716 во флэш-страницу 16715 ..
Максимальное время стирания 1919,1 мс, максимальное время PP 191914 мкс
Проверка страницы 16716/16716 на flash странице 16716
Подтвердите: Успех!
USB-транзакции: запись 74944 чтение 74367 попыток 77427
xc3sprog -c jtaghs2 -v -I / home / skip / Pano / working / panog2_linux / Pano / cores / xc3sprog / xc6slx150. bit /home/skip/pano/working/panog2_linux/prebuilt/Image.fbi:W:4456448:bin
XC3SPROG (c) 2004-2011 xc3sprog Project $ Rev: 774 $ ОС: Linux
Бесплатное программное обеспечение: если вы ничего не делаете, ничего не ожидайте!
Отзывы об успехах / неудачах / запросах на улучшение:
        http: // sourceforge.net / mail /? group_id = 170565
Проверьте Sourceforge на наличие обновлений:
        http://sourceforge.net/projects/xc3sprog/develop

Использование встроенного списка устройств
Использование встроенного списка кабелей
Кабель jtaghs2 типа ftdi VID 0x0403 PID 0x6014 Desc "Digilent USB Device" dbus data e8 enable eb cbus data 00 data 60
Использование Libftdi, Использование частоты JTAG 6.000 МГц от неразделенных часов
JTAG chainpos: 0 IDCODE устройства = 0x3401d093 Описание: XC6SLX150
Создано из файла NCD: top.ncd; UserID = 0xFFFFFFFF
Целевое устройство: 6slx150fgg484
Создано: 2019/11/09 17:21:29
Длина битового потока: 9415568 бит
ДНК - 0x1927bec012fa2fff
сделанный.Время программирования 1614,7 мс
JEDEC: 20 20 0x18 0x00
Найдено устройство Numonyx M25P, идентификатор устройства 0x2018
256 байт / страница, 65536 страниц = всего 16777216 байт
Создано из файла NCD:
Целевое устройство:
Создано:
Длина битового потока: 42693280 бит
Стирание сектора 38/38 . ... Запись страницы данных 20846/20847 на страницу флэш-памяти 38254 ..
Максимальное время стирания 1884,7 мс, максимальное время PP 188475 мкс
Проверка страницы 20847/20847 на странице flash 38255
Подтвердите: Успех!
USB-транзакции: запись 96793 чтение 96216 повторных попыток 98368
xc3sprog -c jtaghs2 -v -I / home / skip / Pano / working / panog2_linux / Pano / cores / xc3sprog / xc6slx150.бит /home/skip/pano/working/panog2_linux/prebuilt/rootfs.cpio.fbi:W:10223616:bin
XC3SPROG (c) 2004-2011 xc3sprog Project $ Rev: 774 $ ОС: Linux
Бесплатное программное обеспечение: если вы ничего не делаете, ничего не ожидайте!
Отзывы об успехах / неудачах / запросах на улучшение:
        http://sourceforge.net/mail/?group_id=170565
Проверьте Sourceforge на наличие обновлений:
        http://sourceforge.net/projects/xc3sprog/develop

Использование встроенного списка устройств
Использование встроенного списка кабелей
Кабель jtaghs2 типа ftdi VID 0x0403 PID 0x6014 Desc "Digilent USB Device" dbus data e8 enable eb cbus data 00 data 60
Использование Libftdi, Использование частоты JTAG 6. 000 МГц от неразделенной частоты
JTAG chainpos: 0 IDCODE устройства = 0x3401d093 Описание: XC6SLX150
Создано из файла NCD: top.ncd; UserID = 0xFFFFFFFF
Целевое устройство: 6slx150fgg484
Создано: 2019/11/09 17:21:29
Длина битового потока: 9415568 бит
ДНК - 0x1927bec012fa2fff
сделанный. Время программирования 1610,3 мс
JEDEC: 20 20 0x18 0x00
Найдено устройство Numonyx M25P, идентификатор устройства 0x2018
256 байт / страница, 65536 страниц = всего 16777216 байт
Создано из файла NCD:
Целевое устройство:
Создано:
Длина битового потока: 32518208 бит
Стирание сектора 55/55.... Запись страницы данных 15878/15879 во флэш-страницу 55814 ..
Максимальное время стирания 1876,5 мс, максимальное время PP 187650 мкс
Проверка страницы 15879/15879 на flash странице 55815
Подтвердите: Успех!
USB-транзакции: запись 74255 чтение 73678 попыток 75990
пропустить @ dell-790: ~ / Pano / working / panog2_linux $
  

  __ _ __ _ __
       / / (_) / ____ | | / _ /
      / / __ / / __ / -_)> <
     / ____ / _ / \ __ / \ __ / _ / | _ |
   Создавайте свое оборудование легко!

 (c) Авторское право 2012-2020 Enjoy-Digital
 (c) Авторские права 2007-2015 M-Labs

 BIOS построен 12 мая 2020 г.  10:37:33
 BIOS CRC пройден (42bd6e90)

 Миген git sha1: 19d5eae
 LiteX git sha1: 61473830

- =============== SoC ================== -
Процессор: VexRiscv @ 50 МГц
ПЗУ: 32 КБ
SRAM: 32 КБ
L2: 8 КБ
ОСНОВНАЯ ОЗУ: 65536 КБ

- ========== Инициализация ============ -
Ethernet инициализация...
Инициализация SDRAM ...
SDRAM теперь под аппаратным контролем
Мемтест ОК
Memspeed Запись: 122 Мбит / с, чтение: 163 Мбит / с

- ============== Загрузка ================== -
Загрузка с последовательного порта ...
Нажмите Q или ESC, чтобы полностью прервать загрузку.
sL5DdSMmkekro
Тайм-аут
Загрузка изображения со вспышки ...
Копирование 5369452 байта из 0x20440000 в 0x40000000 ...
Загрузка rootfs.cpio с флеш-памяти ...
Копирование 4063744 байтов из 0x209c0000 в 0x40800000 ...
Загрузка rv32.dtb с флеш-памяти ...
Копирование 2096 байт из 0x20410000 в 0x41000000 ...
Загрузка эмулятора.корзина из флешки ...
Копирование 2992 байта из 0x20414000 в 0x41100000 ...
Запуск загруженной программы по адресу 0x41100000

- ============= Взлет! =============== -
*** VexRiscv BIOS ***
*** Руководитель ***
[0. 000000] Ядру не передан DTB
[0.000000] Linux версии 5.0.13 (skip @ dell-790) (gcc версия 8.4.0 (Buildroot 2020.02.1)) # 1 Вт, 12 мая, 14:49:53 PDT 2020
[0.000000] earlycon: sbi0 на порте ввода-вывода 0x0 (опции '')
[0.000000] printk: bootconsole [sbi0] включен
[0.000000] Начальный RAM-диск: 0x (ptrval) (8388608 байт)
[0.000000] Диапазоны зон:
[0,000000] Обычный [mem 0x0000000040000000-0x0000000043ffffff]
[0.000000] Начало подвижной зоны для каждого узла
[0.000000] Ранние диапазоны узлов памяти
[0.000000] узел 0: [mem 0x0000000040000000-0x0000000043ffffff]
[0.000000] Узел настройки Initmem 0 [mem 0x0000000040000000-0x0000000043ffffff]
[0,000000] elf_hwcap - 0x1101
[0.000000] Построен 1 зональный список, группировка по мобильности. Всего страниц: 16256
[0.000000] Командная строка ядра: mem = 64M @ 0x40000000 rootwait console = liteuart earlycon = sbi root = / dev / ram0 init = / sbin / init swiotlb = 32
[0.000000] Записи хеш-таблицы кэша Dentry: 8192 (порядок: 3, 32768 байт)
[0.000000] Записи хеш-таблицы кэша дескрипторов: 4096 (порядок: 2, 16384 байта)
[0. 000000] Сортировка __ex_table ...
[0.000000] Память: 51496K / 65536K доступно (4027K кода ядра, 156K rwdata, 687K rodata, 148K init, 216K bss, 14040K зарезервировано, 0K cma-зарезервировано)
[0.000000] SLUB: HWalign = 64, Order = 0–3, MinObjects = 0, CPUs = 1, Nodes = 1
[0.000000] NR_IRQS: 0, nr_irqs: 0, предварительно выделенные irqs: 0
[0.000000] irqchip: Инициализирован драйвер irqchip LiteX VexRiscv.IE: 0, маска: 0x00000000, ожидание: 0x00000000
[0.000000] irqchip: LiteX VexRiscv Настройки irqchip: маска CSR 0x9c0, ожидающий CSR 0xdc0
[0.000000] clocksource: riscv_clocksource: mask: 0xffffffffffffffff max_cycles: 0xb8812736b, max_idle_ns: 440795202655 нс
[0.000395] sched_clock: 64 бита при 50 МГц, разрешение 20 нс, повторяется каждые 4398046511100 нс
[0.010702] Консоль: цветной макет устройства 80x25
[0.015682] Калибровка цикла задержки (пропущена), значение рассчитывается с использованием частоты таймера .. 100.00 BogoMIPS (lpj = 200000)
[0.026118] pid_max: по умолчанию: 32768 минимум: 301
[0. 044123] Записи хеш-таблицы монтирования: 1024 (порядок: 0, 4096 байт)
[0.051439] Записи хеш-таблицы кэша точек подключения: 1024 (порядок: 0, 4096 байт)
[0.135380] devtmpfs: инициализировано
[0.197831] random: get_random_bytes вызывается из setup_net + 0x4c / 0x188 с crng_init = 0
[0.213334] clocksource: jiffies: mask: 0xffffffff max_cycles: 0xffffffff, max_idle_ns: 7645041785100000 нс
[0.223086] записей хеш-таблицы фьютекса: 256 (порядок: -1, 3072 байта)
[0.243026] NET: зарегистрированное семейство протоколов 16
[0.555908] Платформа диспетчера FPGA
[0.586477] clocksource: переключен на clocksource riscv_clocksource
[1.045128] NET: зарегистрированное семейство протоколов 2
[1.073721] tcp_listen_portaddr_hash записей хеш-таблицы: 512 (порядок: 0, 4096 байт)
[1.082222] TCP установленных записей хэш-таблицы: 1024 (порядок: 0, 4096 байт)
[1.0] Записи хеш-таблицы привязки TCP: 1024 (порядок: 0, 4096 байт)
[1.097402] TCP: настроены хеш-таблицы (установлено 1024, привязка 1024)
[1.108439] записей хеш-таблицы UDP: 256 (порядок: 0, 4096 байт)
[1. 115363] Записи в хеш-таблице UDP-Lite: 256 (порядок: 0, 4096 байт)
[1.145397] Распаковка initramfs ...
[3.621455] Не удалось распаковать Initramfs: в сжатом архиве мусор
[3.660038] рабочий набор: timestamp_bits = 30 max_order = 14 bucket_order = 0
[4.495992] Загружен общий драйвер SCSI (bsg) блочного уровня, версия 0.4 (основной 253)
[4.503490] io scheduler mq-deadline зарегистрирован
[4.507798] io scheduler kyber зарегистрирован
[4.530003] Драйвер LiteX SoC Controller инициализирован
[7.340040] f0002000.serial: ttyLXU0 на MMIO 0xf0002000 (irq = 0, base_baud = 0) является liteuart
[7.354078] printk: console [liteuart0] включена
[7.354078] printk: console [liteuart0] включена
[7.363946] printk: bootconsole [sbi0] отключен
[7.363946] printk: bootconsole [sbi0] отключен
[7.416955] litex-spiflash f0005000.spiflash: m25p128 (16384 Кбайт)
[7.461205] libphy: Фиксированная шина MDIO: проверено
[7.468458] liteeth f0006000.mac: не удалось получить IRQ при использовании опроса
[7.502162] liteeth f0006000. mac eth0: irq 0, отображается на a0006000
[7.519093] Драйвер записей i2c / dev
[7.633592] NET: зарегистрированное семейство протоколов 10
[7.677330] Маршрутизация сегментов с IPv6
[7.684325] sit: драйвер туннелирования IPv6, IPv4 и MPLS через IPv4
[7.724484] NET: зарегистрированное семейство протоколов 17
[7.776953] Освобождение неиспользуемой памяти ядра: 148 КБ
[7.781189] Эта архитектура не имеет защиты памяти ядра.
[7.787900] Запуск / инициализация как процесс инициализации
mount: установка tmpfs на / dev / shm не удалась: неверный аргумент
mount: установка tmpfs на / tmp не удалась: недопустимый аргумент
mount: установка tmpfs на / запуск не удалась: недопустимый аргумент
Запуск syslogd: ОК
Запуск klogd: ОК
Запуск sysctl: ОК
Сохранение случайного числа: [13.015600] random: dd: неинициализированное u случайное чтение (чтение 512 байт)
ОК
Стартовая сеть: udhcpc: start, v1.31.1
udhcpc: отправка обнаружения
udhcpc: выбор отправки для 192.168.123.216
udhcpc: получена аренда 192.168.123.216, срок аренды 43200
удаление роутеров
добавление dns 192. 168.123.1
ОК

Добро пожаловать в Buildroot
buildroot логин: root
                __ _
               / / (_) __ __ ____ __
              / / __ / / _ \ / // / \ \ /
             / ____ / _ / _ // _ / \ _, _ // _ \ _ \
                   / _ \ / _ \
   __ _ __ _ \ ___ / _ // _ / __ ___ _
  / / (_) / ____ | | / _ / __ | | / / ____ __ / _ \ (_) __ _____ __
 / / __ / / __ / -_)>  

  пропустить @ dell-790: ~ / Pano / working / panog2_linux $ make
Применение:
  make flash_image - прошить полный образ (шлюз, ядро, rootfs)
  make flash_gateware - прошить только gateware, DTB, эмулятор
  make flash_kernel - прошить только ядро ​​Linux
  сделать flash_rootfs - прошить только корневую файловую систему
  сделать сброс - сбросить Pano
  make build_all - пересобрать образ из исходников (необязательно)
  make enter_env - войти в интерактивную среду сборки litex-buildenv
пропустить @ dell-790: ~ / Pano / working / panog2_linux $