Подготовь себя к тренажёрному залу дома
Решили купить абонемент в спортзал? Отлично! Но не спешите.Первые полтора-два месяца уходят на обретение стартовой физической формы. Однако таким тренировкам тяжести только мешают.
На начальном этапе, тренироваться нужно с весом тела.
Если так, то подготовиться можно и дома.Новичкам обычно не известно, что львиная прибавка тренировочных весов в упражнениях происходит не столько потому, что их мышцы делаются сильнее, сколько из-за того, что мышцы учатся работать слаженно. Как раз поэтому даже маститые тяжелоатлеты в течение тренировки многократно повторяют базовые движения с небольшим весом. Тем самым они совершенствуют и без того образцовую мышечную координацию. Тренированный спортсмен, пришедший в бодибилдинг из другого вида спорта, легко обучается силовым движениям. Однако рассогласованность мышц у большинства начинающих столь велика, что браться за тяжести им попросту опасно.
Сначала следует развить общую координацию мускулатуры, причём, лучшими тут будут упражнения с весом тела. (Вспомните цирковую ловкость гимнастов!)
Прежде рекомендуем обзавестись домашним турником. Однако по окончании курса вам не придётся отправлять его на свалку. Турник — обязательная принадлежность жилища культуриста! В течение дня полезно раз-другой подтянуться. Подтягивания помогут вам бороться с сутулостью, которой угрожают перекаченные грудные, и обеспечат плечам атлетическую ширину.
Делайте движения через день, а потом и ежедневно. Когда сумеете уверенно отжаться от пола 25-30 раз и начнете легко выполнять десяток подтягиваний, вот тогда отправляйтесь в фитнес-клуб. Дальше ваши деньги будут потрачены с пользой.
Программа тренировки с весом собственного тела
| Упражнения | Сеты | Повторы | Отдых |
| Отжимания | 1 | до отказа | 45 сек. |
| Подтягивания | 1 | до отказа | 45 сек. |
| Приседания (с весом тела) | 1 | 25 | 45 сек. |
| Прыжки в упоре* | 1 | 10 | 45 сек. |
| Планка | 1 | 45 сек. | 45 сек. |
* Примите положение упора на прямые руки, как для отжиманий. Прыжком приставьте ноги к рукам. Затем, прыжком отставьте ноги в исходное положение.
Источник Muscle&Fitness 2011 № 4
Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал?
В статье, я расскажу, нужно ли укреплять тело (вкл. здоровье) перед первым походом в тренажерный зал.
В общем, поступил следующий вопрос на почту (имя просили не указывать):
Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, если человек никогда в жизни не занимался спортом, нужно ли ему перед тем, как идти в тренажерный зал, тренироваться дома ?! В общем, подготовить свое тело (организм) и здоровье хоть как-то к предстоящей работе с железом или можно сразу идти в зал? Спасибо. 
Ответ
Когда я только начинал свои тренировки, я реально занимался дома… отжимался, приседал, делал подъемы гантелей на бицепс, качал плечи и т.д. в общем, на что ума хватало на то время, однако, делал я это не из-за того, что хотел подготовить свое тело (организм, здоровье) к тренажерному залу, а потому что мне было трудно выйти из зоны комфорта и самостоятельно пойти в качалку .
К счастью, долго это не продлилось. Но, знаете, к чему я это вам рассказываю ?! =)
К тому, что, ВОЗМОЖНО, у вас та же проблема, что и у меня была на начальном этапе)). Т.е. ваше подсознание выдало вам очередное оправдание, дескать, лучше нужно подготовить тело какое-то время дома, а уж потом только идти в зал. Так будет правильнее.. да, так, наверное и сделаю.
Т.е. иными словами, вы остались в зоне своего комфорта, и не можете его покинуть (пойти в зал).
И это, чрезвычайно плохо, во-первых, потому что домашний тренинг не такой эффективный, как в фитнес-клубе, где есть современное оборудование, тренажеры, штанги, гантели, кардио тренажеры и т.д. и т.п., где есть специально обученные люди (тренера), которые смогут вам помочь, направить т.к. на путь истинный, научив выполнять упражнения, подсказав, вообще, какие нужны упражнения, и т.д. и т.п.
А во-вторых, абсолютному большинству людей (как мужчин, так и женщин) не нужна ни какая там «домашняя» подготовка тела к физ.нагрузкам, потому что придя в зал впервые, вы не сможете там тренироваться так, как тренируется, скажем, средний уровень или профи =)
Почему? Ответ очевиден, потому что вы новичок! Вы слабы, не приспособленные к этому делу, у вас не развита ВООБЩЕ ментальная связь мозг-мышцы, та и вообще, вы ничего не знаете и не умеете. Понимаете? Вы будете начинать с нуля, а когда вы начинаете с нуля, вам в ЛЮБОМ СЛУЧАЕ придется пройти подготовку (т.е. вы будете делать не много упражнений за тренировку, работать с маленькими весами, ну и т.д. и т.п. потому что вы ещё слабы, вы новичок, понимаете), хотите вы того или не хотите.
Когда вы новичок, первый раз придя в зал, вы же не сможете по навешивать 100 кг на штангу и жать её… физически не сможете, ибо ваше тело не приспособлено к этому. Соответственно, вы будете начинать с пустого грифа (маленького веса), и с каждой тренировкой, ваше тело будет адаптироваться и адаптироваться под нагрузку, становясь сильнее… Эта адаптация по началу и есть подготовка.
Дай бог, чтобы это происходило под надзором опытного тренера, конечно же)). Однако, если такового нет, то у меня есть пошаговый материал (инструкция) об этом: «Как начать заниматься бодибилдингом».
Настоятельно рекомендую изучить. Ибо все то, что я рассказал здесь (в этой статье) — это так, все образно говоря, ни какой конкретики. А там четкие, по шаговые, конкретные указания (рекомендации).
Кому, возможно, нужна подготовка ?
Тем, у кого большой вес тела (по крайней мере, на мой взгляд).
Если большой вес тела, — возможно стоит начать с кардио тренировок. Просто кардио по уличке, утром, после пробуждения, натощак. Например, быстрая ходьба, или хоть какая-то ходьба (если все запущено), в идеале, медленный бег. Постепенно, по чуть-чуть. Может, стоит начать с 10-15 минут, и постепенно наращивать до 1 и более часов. Это позволит, во-первых, хоть как-то приходить человеку в тонус, повышать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, и в то же время даже сжигать жир.
Помимо этого, нужно и с РАЦИОНОМ ПИТАНИЯ решать вопрос, ОБЯЗАТЕЛЬНО. Без правильного питания = сбросить вес невозможно в принципе, ибо питание основа-основ, а любые тренировки второстепенны. В этом плане, рекомендую изучить статью: «ДИЕТА (питание) ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ».
Но, все равно, через какое-то время таких тренировок (по мере адаптации тела), нужно идти в тренажерный зал, и там уже полноценно начинать тренироваться…
Как быть со здоровьем и первым походом в зал ?
Вот этот вопрос, однозначно, важнее предыдущего. Лично я рекомендую, перед тем, как идти в тренажерный зал, убедиться в том, что вы полностью здоровы. А для этого — нужно будет провести полное обследование. Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, то либо вылечиться, и потом идти, либо если не излечимо, то проконсультироваться у лечащего врача, на счет тренировок (физ.нагрузок и т.д. и т.п.), и с полученными рекомендациями идти в тренажерный зал, и там сообщить тренеру о них. Если он не деб*л — он подстроит все так, что все будет ок…
В идеале, конечно же, не надеяться на тренера, ибо хрен его знает, какой он там будет. Множество тренеров, бал*есы те ещё, Господи прости, поэтому изучить вашу ситуацию (проблему) с физ.тренировками в тренажерном зале самостоятельно лишним ну ни как не будет.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Закладываем фундамент, чтобы начать строить тело мечты
Всем добрейшего дня, вечера, ночи или чего у Вас там за окном! Так как обещанный древними пророками майя конец света не наступил (а ведь многие даже чемоданы паковали), то следующий на очереди праздник (уже по нашему календарю) — Новый год и, само собой разумеется, такой праздник не может обойтись без презента — будем вместе строить тело мечты!
Поэтому я долго (три дня и три ночи) думал и решил сделать ценный подарок всем тем, кто наметил своей целью в 2013 году построить красивое рельефное тело, о котором он так давно мечтал!
Хоть презент и не материальный, однако, ценность его от этого меньше не стала. И, как Вы уже наверно догадались, он перед Вами — это текущая предновогодне-подарочная статья.
Усаживаемся, начинаем..
Пара слов о Новогоднем подарке
Я неспроста решил написать статью именно в канун Нового года.
Во-первых (как я уже говорил), в такой праздник нельзя обойтись без подарка, и хотя проект «Азбука Бодибилдинга» только набирает обороты, но не поздравить свою аудиторию, он (ну и я) просто не мог. Поэтому этим подарком и выступит весьма полезная статья (так сказать, пища духовная), ну а в следующем году уж извольте получить по-полной :-). Во-вторых, подарок этот очень пригодится именно до наступления 2013, т.к. даст Вам пищу для ума. Таким образом, Вы уже 1 января будете знать, с чего начать, и какой первый шаг в направлении своей цели сделать.
Итак, сегодня нас ждет полноценная статья (уфф-ф, наконец-то, созрел), причем из рубрики правильного питания, которая даст ответ на вопрос: «С чего стоит начать свой путь к построению красивого тела?».
Что ж, довольно лирики, перейдем к музыке.
Хлеб всему голова или нормализуем процесс питания
Почему было решено осветить сей вопрос в числе первых?
Все очень просто, даже если Вы пока не начали ходить в тренажерный зал, заниматься фитнесом (или другим видом физической активности), то лопать Вы все равно лопаете.
Ну а так как я неоднократно говорил, что мы постепенно подходим к процессу создания красивого, мускулистого тела, то нормализовать свое питание (еще до похода в какое-либо увеселительно-спортивное заведение) — первоочередная и архиважная задача! После ее решения никакая физическая активность и тренажерный зал не страшны. Сразу скажу, что системный подход к процессу питания — именно тот шаг, которому не уделяется должного (да чего там, вообще не уделяется никакого) внимания. Поход в тренажерный зал обычно начинается со звонка другу/подруге и собирания походной сумки на скорую руку. Однако, подготовительный этап самый важный, с точки зрения получения первых быстрых результатов. Ведь как получается — ходить в зал-то мы начали и вроде бы первый шаг сделали, но вот выработать привычку системного подхода к процессу питания забыли, и это отбрасывает нас на два шага назад.
Так вот, чтобы такого не было, и Вы не повторяли ошибки 95% начинающих (и не только) скульпторов своего тела, эта статья Вам в помощь.
Подготовка к тренажерному залу. С чего начать?
Итак, перед тем как купить абонемент или просто начать систематически посещать тренажерный зал, Вам необходимо ответить на 3 простых вопроса, связанных с Вашей повседневной жизнью, а именно с питанием.
Вопросы такие:
- Испытываю ли я чувство голода и как часто я ем в течение дня?
- Какие продукты по большей части в моем рационе?
- Какое количество воды я потребляю в течение суток?
Дав ответы на эти вопросы, Вы смело можете двигаться дальше.
Сразу скажу, что, скорее всего, Ваши ответы попали в так называемый топ самых популярных ответов, а именно:
- В течение дня я ем около 3 раз, часто (ближе к вечеру) нападает «жор», и хочется чего-нибудь достать из холодильника и навернуть.
- Рацион моих продуктов в основном состоит из: хлеба, картошки, мяса (нередко консервов), различных супов, макарон, жареных яиц, а также чай, кофе, потанцуем.
- Воду я пью редко, обычно тогда, когда этого требует сам организм, в среднем где-то 1—1.5 литра чистой воды, ну а так, в основном, всякую потустороннюю жидкость.
Ну как, узнали свою продуктовую корзину и режим питания?
На первый взгляд, казалось бы, что в этом ничего такого нет, ведь почти все так питаются и никто не жалуется?
Да, это так, но так как мы встали на другой путь, а именно путь построения мускулистого тела, поэтому (и в том числе) весь процесс питания у нас будет отличаться от большинства и базироваться на совершенно других принципах. И принципы эти такие (идем последовательно, по пунктам).
Составляем и прописываем четкий план приема пищи на каждый день
Это один из самых эффективных путей к построению стройного, рельефного (основанного на мышцах с минимальным количеством жира) тела и обеспечению себя необходимым количеством энергии в течение всего дня.
Эффективный он потому, что позволяет постоянно контролировать свой уровень метаболизма – совокупность процессов утилизации/переработки нутриентов, полученных из пищи.
Примечание:
Метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций, которые происходят в живом организме для поддержания жизни.
Здесь все просто: если у Вас есть план питания, Вы ему следуете и потребляете пищу в одно и то же время, то это повышает эффективность метаболизма. Т.е. организм будет знать, что в такое-то время у Вас по расписанию завтрак, в такое-то обед и уже будет иметь настрой на этот процесс. Таким образом, Вы резко повысите вероятность выхода организма на необходимый Вам вес тела, с одновременным сжиганием жировой прослойки.
Так уж повелось, что наш организм сыздавна запрограммирован на сопротивление холоду и голоду, поэтому при нерегулярном питании мы заставляем включаться в работу именно этот механизм, тем самым замедляя процесс метаболизма (организм откладывает энергию про запас, дабы поддерживать свои резервы).
Поэтому запомните, регулярно питаясь, мы увеличиваем скорость обмена веществ, в свою очередь организм дает нам на этот процесс обратную связь в виде избавления от жировых запасов. Он как бы говорит своему хозяину: «Процесс питания налажен, я получаю достаточно калорий, — жирок мне ни к чему, в топку его :)».
Примечание:
Запасы (в организме человека) могут быть только жировыми, белки и углеводы впрок не запасаются.
Итак, подытожим:
— распределите приемы пищи в течение дня так, чтобы вместо 3—4, было 5—6;
— придерживайтесь своего нового графика питания.
И уже через пару недель (после перестройки обмена веществ), Вы увидите в зеркале совершенно другого человека.
Для того, чтобы придерживаться нового графика, Вам в помощь следующий пункт.
Планируем покупку продуктов питания
Перед тем, как пойти в очередной раз в магазин, наметьте для себя список необходимых продуктов. Исходить следует из того, что теперь в Вашем рационе должны появиться такие продукты, как: нежирное мясо, творог, курица, молоко, крупы, овощи и прочие снасти (о продуктовой корзине нас ждет еще целый ряд вкусных статей). Пока просто приучите себя покупать все продукты заранее, по списку, с учетом Вашего недельного рациона.
Не стоит доходить до ручки (это я имею в виду ситуации, когда в холодильнике «мыша повесилась» :)) и иметь под рукой только кусок батона и банку сгущенного молока.
Еще сюда же…
Совершайте поход в продуктовый магазин только на сытый желудок, никогда не выходите из дома голодным, ибо тогда Вы набьете свою корзину всякой-всячиной (сникерсы, арахисовое масло и т.п.), только чтобы утолить свою потребность – голод. Нам же нужны полноценные калории для построения мышц, а не сиюминутное утоление физиологической потребности.
Итог:
Не допускайте сваливание рациона, закупайте продукты заранее, на сытый желудок.
Принцип «чем проще, тем лучше»
Итак, списки составлены, продукты закуплены, следующее на очереди – «что с этим всем делать?». Конечно же, готовить, и чем проще, тем лучше!
Не стоит слишком много времени уделять приготовлению блюд и придумыванию очередного кулинарного шедевра, достойного самых лучших ресторанов мира.
Чем насыщенней Ваше меню, тем сложнее будет постоянно следовать этой программе и не выбиться из графика. Вспомните, теперь Вы едите 6 раз в день, поэтому побольше простых и быстрых блюд, а то весь день уйдет только на готовку.
Примечание:
Быстрые блюда — это не значит, что нужно есть сырой рис или мясо с кровью, быстрые, т.е. не надо мудрить и добавлять лишнего. Правило – «минимум телодвижений, максимум пользы» должно быть в приоритете.
Еда с этого момента для Вас — источник восполнения энергии, качественный строитель мышц и инструмент по созданию рельефного тела, а не удовольствие «длиною в вечность» :).
Разнообразие в питании
Так как наш организм и, в частности, мозг устроен так, что ему не нравятся какие-либо (даже самые незначительные) перемены, то он всячески сопротивляется и изменениям в рационе нашего питания.
Здесь имеется в виду то, что спортсмен со временем привыкает к своей продуктовой корзине и пище, которую он потребляет, и поэтому часто «подсаживается» на одни и те же продукты. Нужно понимать, что варьируя исходные продукты, мы вносим разнообразие в свою трапезу.
Кроме того, мы постоянно отбиваем у мозга привычку следовать одной и той же программе, и он, в свою очередь, дает так необходимый (каждый раз новый) нам заряд энергии на весь день.
Вода — самый важный элемент в жизни спортсмена
Если Вам на первых порах тяжело будет все сразу внедрить это в свою жизнь, тогда забудьте все вышеприведенные пункты (:)) и хотя бы унесите с собой следующее «золотое правило» — пейте больше простой воды.
Заметьте — простой воды, не чай/кофе или куриный бульон, а именно воды, отстоянной или пропущенной через специальный фильтр (о воде мы будем еще не раз говорить, поэтому сильно углубляться в детали пока не будем).
Как определить, сколько пить чистой воды?
Советую 2—2.5 литра в день. Скажу, что индикатором в данном процессе, может выступать цвет мочи. Обычно, у большинства людей она имеет ярко выраженный желтый окрас, а должна иметь бледно-желтый оттенок. Именно такой цвет означает, что в организме присутствует достаточное количество воды для обеспечения (в полном объеме) всех процессов жизнедеятельности и физической активности.
Так что налегаем на воду!
Примечание:
Если Вы уже начали заниматься физическими нагрузками или ходить в тренажерный зал, тогда выпивайте 2.5—3 литра чистой воды в сутки.
Из науки Вам пока следует усвоить следующее – гидратация (процесс присоединения молекул воды к молекулам или ионам) играет важную роль во всех обменных процессах организма человека, особенно при интенсивной физической нагрузке. Кроме того, это самый эффективный способ начать сбрасывать вес уже сейчас (конечно при употреблении в нужном объеме/в нужные сроки, но об этом мы поговорим в следующих статьях).
Перестаньте искать таблетку – «похудей к лету» или «идеальная диета»
Не мог не поставить этот пункт, ибо многие люди находятся в постоянном поиске какой-то идеальной таблетки/идеальной диеты, которая позволит на «раз-два» избавиться от лишнего веса и добиться идеальных пропорций тела.
Эти люди перелопачивают тонну информации, выкидывают еще большее количество денег, дабы узнать секретный секрет похудения от супер-звезд и т.п. личностей.
Так вот, своим дорогим читателям (т.е. Вам) я открою простую истину, — идеальной диеты нет в природе, а есть:
- дисциплина (следование четким инструкциям и режиму питания);
- правильный распорядок дня;
- та цена, которую Вы готовы заплатить за избавление от лишних килограммов (будь то потраченное на пробежку/бассейн время или отказ от разных вкусняшек).
Вот и весь секрет. Казалось бы, просто и не надо тратиться на какие-то там книги от гуру-диетологов «Похудей, не вставая с кресла» или «Плоский живот путем вдыхания», но сами понимаете, если есть спрос, значит, будет и предложение.
Так, ну вроде бы все донес, что хотел, буду закругляться. Ауу-у, Вы еще тут?
Подведем итоги.
Послесловие
Итак, сегодня мы многое узнали, многому научились, и самое главное — получили ответ на интересующий нас самый главный вопрос: «С чего начать подготовку к тренажерному залу?». Правильно, с организации процесса своего питания. Внедрив эти советы в свою повседневную жизнь, Вы станете на порядок подготовленнее к процессам физической нагрузки, и сам результат тренировок (в т.ч. сброс веса, набор мышечной массы), будет в разы выше и заметнее. Что ж, на этом точно все, всего Вам самого доброго и светлого в Новом году!
Да прибудет с Вами сало сила!
До связи уже в 2013 и не налегайте на оливье :).
PS. Эта статья будет еще полезна тем, что пока весь мир будет стоять на ушах, дней эдак 14, Вы все спокойно взвесите и уже сделаете первый (весьма важный) шаг на пути к построению красивого и рельефного тела.
PPS. Комментарии ждут Ваших вопросов, непоняток, пожеланий и прочих разностей, буду рад ответить.
Эффективная подготовка к тренировкам в тренажерном зале
Прежде чем начать полномасштабные тренировки в тренажерном зале, к ним необходимо подготовиться, а значит, укрепить руки, плечевой пояс, подготовить свой организм к предстоящим тяжелым физическим нагрузкам. Для таких целей лучше всего подойдут подтягивания. При подтягивании количество подходов и повторов в каждом подходе на протяжении подготовительного месяца полностью зависит от базовой подготовки каждого.
Принято считать, что для того, чтобы нормально заниматься в тренажерном зале, вы уверенно должны выполнять от 12-ти до 15-ти подтягиваний единовременно или сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Но это не совсем правильно, поскольку человеку, весящему 60 кг, подтянуться гораздо проще, чем весящему 100 кг. Описанная ниже программа подходит для всех уровней подготовки, рассчитана она на один месяц (четыре недели) тренировок. Программа предусматривает еженедельное увеличение нагрузки.
1-ая неделя
Заниматься следует через день, всего 3 раза за неделю, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий не должна превышать 10-ти минут. Необходимо сделать 4 подхода за тренировку. Подходы можно выполнять по принципу лесенки, т.е. с каждым последующим подходом увеличивается число повторов, к примеру, 2-3-4-5 либо 2-4-6-8. В последнем подходе нужно максимально выложиться. Можно также выполнять подходы по типу обратной лесенкой либо выполнять одинаковое число повторов в каждом подходе. В последнем случае не стоит обольщаться, делая максимум повторов в первом подходе — в последующих подходах вы все равно не сможете повторить свой подвиг. Поэтому лучше сделать не более 70% от максимального количества повторов (максимум, к примеру, 6 , тогда делаем 4).
2-ая неделя
Рассчитана на 4 тренировочных дня. Понедельник, вторник, четверг и пятница, к примеру, или понедельник, вторник, четверг и суббота. Занятие должно продолжаться не более 15-ти минут. По той же методике, что и в предыдущую неделю выполнить 5 повторов. Можно изменить режим и вместо лесенки, к примеру, делать в каждом подходе одинаковое число повторов.
3-ая неделя
5 тренировок за неделю. Здесь, как правило, напрашивается вариант проведения тренировок по будням. Но лучше все же отдохнуть один день в середине. Тренируемся в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу. Продолжительность тренировки до 20-ти минут. Все остальное — как и на предыдущей неделе, но добавляется по одному повтору в каждый подход.
4-ая неделя
Тренируемся 6 дней. Тренировка длится не более 20-ти минут. Делаем 6 подходов. По сравнению с предшествующей неделей, увеличиваем число повторов в каждом подходе на 1. Отдохнуть можно в четверг.
Возможно, на начальном этапе программы вам будет достаточно сложно, но она поможет вам эффективно подготовиться к дальнейшим результативным занятиям в тренажерном зале.
Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!
Правила эффективной тренировки:- Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч. Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
- Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
- Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
- Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
- Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц). 
Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).
Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).
Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).
Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти — максимально близко к корпусу.
Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди.
Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).
Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.
Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.
Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).
Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.
Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).
Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).
Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).
Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.
Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).
Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.
Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).
Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.
Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!
Как подготовить себя к утренним тренировкам
Чаще всего мы ходим в тренажерный зал по вечерам, после работы, как раз в самое отличное для социальных связей время. Мы забиваем на бары, знакомства, кинотеатры, чтобы лишний раз покачать мышцу. А все почему? Потому что у нас нет времени днем, а утром заниматься нам тяжело. Но разве не лучше тренироваться утром, чтобы было больше свободного времени? Думаешь, тебе будет хуже, если ты будешь вставать в 6 утра, чтобы заняться выматывающей тренировкой?
На самом деле, это того стоит. Утром заниматься намного практичнее, удобнее и, если честно, гораздо приятнее. Проблема будет у сов, но мы считаем, что любую сову можно перевоспитать ради ее же блага. Так что сегодня мы расскажем как подготовиться к утренним тренировкам, на которые так лениво ходить.
1. Подготовься вечером
Самая трудная часть утренней тренировки — это момент просыпания. Хочется поваляться в кровати подольше, да и вообще отложить мучительные пробежки. Вот почему очень важно уделить немного времени накануне вечером, чтобы настроить себя на успех. Например, приготовь свой спортивный костюм и кроссовки. Наполни бутылки водой и положи их в холодильник. Убедись, что твой смартфон заряжен и в нем имеется убойный плейлист. Определись с программой тренировки, на что будешь наседать, а что сделаешь потом. Таким образом, когда ты проснешься в 6 утра, то будешь знать, с чем тебе предстоит иметь дело, и все будет подготовлено.
2. Заведи будильник на полчаса раньше
Старая стратегия, которая продолжает работать и в наше время. Даже если твой спортзал находится через дорогу, тебе все равно нужно завести будильник пораньше, чтобы дать себе побольше выспаться. Да, парадоксально, согласны, но так работает наш мозг. 30 минут дополнительного сна гарантированно улучшит результативность твоего просыпания. А потом лучше сразу выпить воды, включить какую-нибудь бодрящую музыку, выпить протеиновый коктейль. Подобные вещи дадут тебе проснуться и быть готовым к эксплуатации своего тела.
3. Найди приятеля по тренажерному залу
Он поможет найти дополнительную мотивацию для похода в тренажерный зал. Ты как бы поддерживаешь его, а он тебя. Можно ходить в зал даже с подругой, что совсем неплохо — все равно будете заниматься на разных снарядах и делать разные упражнения, но вставать утром будет значительно проще. Если подруги нет, то надоумь хорошего друга на совместный поход в зал. В конечном итоге тренажерный зал является еще одним способом познакомиться с интересными людьми.
4. Насладись утром
Есть много хорошего в раннем подъеме. Наслаждаться можно простыми вещами: ароматом свежезаваренного кофе, душем, музыкой. Чем больше хороших вещей ты находишь в столь раннее время, тем лучше относишься к нему. В конечном итоге это приведет к тому, что у тебя появится…
5. Куча свободного времени вечером
Куда ты пойдешь после работы? На тренировку? А зачем, если ты уже сходил на нее утром? Правильно, теперь по вечерам ты можешь ходить в кино, устраивать свой девушке приятные ужины или посвятить время своим хобби. Любой испытывает чувство эйфории, когда понимает, что после работы его ждет сладкий и пьянящий воздух свободы, которым трудно насладиться, если тебе приходиться идти сразу в спортивный зал. Устраивать сумасшедшие вечеринки, конечно, не стоит, для них есть выходные. Но бутылка вина никому еще не помешала.
6. Поощряй себя
Просто небольшими подарками самому себе за то, что ты встаешь так рано и ходишь на тренировку. Какими именно подарками можно себя поощрять? Тут у каждого найдется свой ответ, но чаще всего люди предпочитают брать себе что-нибудь съестное, вредное и безумно вкусное. Почему бы и нет? Думаешь, от одного бургера сойдет на нет весь результат двухчасовой тренировки? Брось ты это!
7. Сила привычки
В конечном итоге у тебя должна выработаться зависимость, которая станет последовательной чертой твоей обычной жизни. Говорят, нужно 14 дней, чтобы рутина стала привычкой, но важным условием для этой метаморфозы является удовольствие. Если не научишься получать удовольствие от процесса, то никогда не выработаешь привычку. Но когда ты достигнешь его, то поймешь, что лучшим временем для тренировок всегда было утро.
правила занятий, программы для похудения
Содержание:
- Комплекс упражнений в тренажерном зале.
- Преимущества тренинга в зале.
- Правила тренировок в спортивном зале.
- Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале.
- Становая тяга.
- Жим штанги лежа.
- Отжимания.
- Скручивания на скамье.
- Выпады с гантелями.
- Приседание со штангой.
Здоровый образ жизни становится все популярнее. Мужчины и женщины отказываются от вредных привычек, переходят на правильное питание и меняют свой повседневный график. Согласитесь, гораздо приятнее находиться в кругу подтянутых и энергичных людей, чем в обществе усталых и измученных. Спорт – обязательный элемент здоровой жизни.
Многие предпочитают тренировки в домашних условиях, а кто-то любит посещать фитнес-центры. Для тех, кто относится ко второй категории, мы предлагаем отличный комплекс упражнений в тренажерном зале. Расскажем, как правильно тренироваться с использованием инвентаря, и в чем польза программ.
Преимущества тренинга в зале
Силовой тренинг, кардиоупражнения в домашних условиях хороши только в определенных случаях. Есть некоторые нюансы, особенности проведения занятий, которые могут негативно сказаться на результате. Лучше всего выбирать тренажерный зал. Тренировки в клубных условиях обладают многими преимуществами:
- В спортивных центрах особая атмосфера. Гораздо проще и быстрее настроиться на нужную волну и полностью погрузиться в процесс самосовершенствования. Дома всегда много дел, в голову лезут разные мысли, которые не дают сконцентрироваться.
- В тренажерном зале всегда можно наблюдать за работой опытных профессионалов и узнавать что-то новое для себя.
- Если возникнут какие-то трудности, можно обратиться за помощью к тренерам. Они подскажут, как правильно выполняется то или иное упражнение для похудения, пояснят непонятные моменты.
- Тренажерные залы оборудованы профессиональным инвентарем. Есть все необходимое для плодотворных и эффективных тренировок: свободные веса, оборудование для кардио, мячи, обручи, скакалки, эспандеры и т.д. Это обеспечивает не только хороший результат, но и высокую скорость его получения. Дома с минимальным набором спортивного инвентаря прогресс замедляется.
- Записываясь в зал, можно купить абонемент с услугами персонального тренера. Таким образом новичкам гораздо проще будет начать заниматься. Можно избежать серьезных ошибок.
Правила тренировок в спортивном зале
Выполнять упражнения для похудения нужно правильно:
- Приходить в тренажерный зал следует уже с готовой программой. Если есть опыт, можно составить ее самостоятельно. Новичкам же потребуется помощь тренеров. Перед основной работой они проводят несколько ознакомительных занятий. Во время них определяют начальный уровень подготовки и подбирают оптимальный формат нагрузки.
- На начальном этапе тренировок в зале следует уделять внимание базе. Сначала осваиваем простые элементы. И только потом переходим к сложным упражнениям со спортивным инвентарем.
- Любая тренировка начинается с разминки. Это может быть суставная гимнастика или легкое кардио. Подготовка к основной программе продолжается не менее 15 минут. Во время разминки мускулатура разогревается, что позволяет избежать травм при выполнении упражнений.
- Постепенное увеличение объема и интенсивности физнагрузки. Периодическое обновление тренировочной программы, включение новых, усложненных элементов позволяет постоянно держать тело в тонусе. Менять состав комплекса следует примерно каждые два или три месяца.
- После тренировки обязательно выполняем несколько упражнений на растяжку. Они помогают мышцам быстрее восстановиться и снимают боль в суставах.
- Периодичность проведения тренировок. Для быстрого прогресса посещаем зал 3-4 раза в неделю.
- Соблюдаем питьевой режим. В тренажерный зал берем с собой бутылку чистой воды. Пьем в перерывах между упражнениями. Девушкам и мужчинам в среднем необходимо выпивать 2 литра жидкости.
Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале
Программа для похудения должна включать разнообразные упражнения. Чем больше элементов, тем эффективнее прорабатываются мышцы. Существуют разные комплексы, выполняемые как с использованием спортивного инвентаря, так и без него. Максимальное количество повторений за один подход – от 20 до 30 раз.
Мы предлагаем несколько эффективных упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной системе.
Становая тяга
Одно из главных базовых упражнений для проработки спины, плеч, бедер, ягодиц. Сложное в реализации, но дающее превосходные результаты. Техника выполнения проста:
- Кладем штангу перед собой. Становимся прямо, ноги расставляем на ширине плеч, слегка тянем носочки в стороны.
- Наклоняемся, берясь за штангу широким хватом. Спинка должна быть идеально прямой. Для этого ноги слегка сгибаем в коленном суставе. При наклоне попу слегка отводим назад.
- Поднимаем штангу от пола, и полностью выпрямляемся.
- Разогнувшись, смотрим вперед. Делаем паузу в несколько секунд, затем опускаем инвентарь вниз.
- Повторяем требуемое количество раз.
Примечание. Очень важно соблюдать технику выполнения становой тяги. Если неправильно сделать упражнений, можно повредить спину. А это чревато серьезными последствиями для здоровья.
Жим штанги лежа
Еще одно упражнений из базы. Во время выполнения задействуются предплечья, плечи. Сначала берем небольшие веса. Постепенно увеличиваем нагрузку. Желательно, чтобы рядом находился тренер для подстраховки. Как выполняется:
- Ложимся на горизонтальную скамью, на спину. Руками хватаемся за гриф. Между руками должно быть примерно 50-60 сантиметров.
Примечание. Следим, чтобы штанга «давила» исключительно на ладони.
- Лопатки сводим вместе. Делается это очень просто – представляем, что нужно сжать между ними небольшой предмет.
- Прижимаемся спиной к скамье, и снимаем инвентарь со стойки.
- Исходное положение: руки со штангой полностью выпрямлены.
- Напрягаем пресс, немного сгибаем спинку в области поясницы. Грудь при этом слегка выпячена. Стараемся не гнуться слишком сильно.
- Медленно опускаем и поднимаем штангу, не касаясь ею груди.
- Повторяем требуемое количество раз.
Отжимания
Популярное упражнение отлично подходит для тренировок в зале. Задействует плечи, трехглавую мышцу, бицепс. Новичкам в первое время сложно его выполнять. Но со временем мышцы привыкают, усваивая элемент. Техника проста:
- В горизонтальном положении упираемся носочками и ладошками (полностью) об пол. Тело должно формировать ровную линию. Руки в начальном положении выпрямлены.
- Начинаем отжиматься. Делаем глубокий вдох. Опускаемся, сгибая руки в локтевом суставе, пока слегка не коснемся грудью поверхности.
- На выдохе возвращается в исходную позицию.
Регулярно выполняя подтягивания, можно уже через месяц стать обладателем красивой, пышной груди.
Скручивания на скамье
Для проработки пресса — одно из лучших упражнений. В домашних условиях выполнить его эффективно не получится, а в тренажерных залах созданы все условия. Скручиваемся следующим образом:
- Ложимся на наклонную скамью. Ноги сгибаем в коленном суставе. Ступнями упираемся о специальный валик. Поясницу плотно прижимаем к поверхности тренажера. Руки скрепляем в «замочек» за головой или скрещиваем на груди. Локти обязательно разводим.
- На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища, приближая ее к коленям. Если возможно, касаемся их грудью. В таком положении задерживаемся на пару секунд.
- На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем скручивание требуемое количество раз.
Стараемся делать упражнение с большой амплитудой. Лопатки при этом не должны касается скамьи – эффективность выполнения будет выше.
Выпады с гантелями
Есть разные техники исполнения. Самый эффективный вариант – с продвижением вперед. Делая максимально глубокие приседания, вы быстро прокачаете ноги. Выпады с гантелями выполняются так:
- Берем утяжелители в руки. Важно использовать только комфортные веса. Перенагрузки не дадут желаемого результата, а приведут к травмам.
- Правой ногой делаем шаг вперед. В результате бедро должно находиться в параллели с полом, а колено – не выходить за носочек.
- Вторая нога остается на месте, согнутая под прямым углом. Колено не касается поверхности пола.
- Делаем легкий толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся к начальному положению.
- Повторяем упражнение, но на другую ногу.
Приседание со штангой
Когда нужно проработать зону бедер, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, лучше приседаний не найти. Девушкам — новичкам следует брать небольшие веса – подойдет штанга с грифом. Парням можно использовать блины по 5 килограммов. Выполняются следующим образом:
- Становимся прямо. Ноги ставим на ширине плеч.
- Беремся прямым закрытым хватом за гриф. Располагаем руки на ширине плеч. Таким образом лопатки будут постоянно сведенными. Зашагиваем под инвентарь, кладем его на плечи, снимая со стойки. Спину необходимо все время держать прямо.
- Отходим в сторону, фиксируемся в вертикальном положении.
- Делаем приседание. Глубина, амплитуда движений, градус разворота ног зависят от целей упражнения. Главное условие – всегда следим за спиной. В противном случае велик риск травмирования.
Тренировки в спортивном зале – отличная возможность быстро и безвозвратно скинуть ненужные килограммы. Чтобы эффект был ощутимее, обязательно корректируем свое питание. Нелишним будет прием витаминных комплексов и добавок.
На нашем сайте вы найдете массу интересных диет, рецептов низкокалорийных блюд. Также есть целый раздел для веганов и вегетарианцев.
Здоровый образ жизни – это совсем не сложно. Начните совершенствоваться вместе с нами. Уже завтра вы почувствуете себя намного лучше.
Одноклассники
Вконтакте