Бег польза в чем: Польза и вред бега | doc.ua

Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?

Бег трусцой полезен для здоровья. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?

Влияние занятий бегом на организм

Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния. Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов. Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.

Полезные свойства занятий бегом:

• Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.
• Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.
• Увеличения метаболизма. Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.
• Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.
• Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.
• Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

• Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
• При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
• Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
• Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
• При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.

С чего начать тренировки?

Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.

Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.

В чем и куда выходить на пробежку?

Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения. Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.

Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.

Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.

Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок. Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.

ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГА ДОКАЗАННЫХ НАУКОЙ

Примерно 20-25 минут бега могут изменить ваш ум, тело и душу. Это не преувеличение. Все эти факты доказаны различными научными исследованиями. Когда вы читаете о некоторых плюсах бега, легко отмахнуться и продолжить сидячий образ жизни. Мы решили создать нечто более действенное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели сотни исследований, чтобы представить поистине невероятные факты о том, как бег меняет жизнь. Внимание: следующая инфографика побуждает вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом на постоянной основе. И потом не говорите, что мы не предупреждали. До встречи на марафоне. Необратимый эффект бега. Переходим к фактам: 

В течение 30 минут: 

Вам не нужно ждать месяцы, чтобы увидеть преимущества от первых пробежек. Ваша ежедневная беговая норма начнет приносить пользу почти мгновенно. Вы мотивированы и полны сил: 

№1: Вы когда-нибудь приближались к состоянию «взрыва»? Это правда, как в буквальной, так и с научной точки зрения. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно улучшить настроение и помочь вам начать свой день в полную силу. 

№2: Бег, вероятно, лучший способ победить скучный понедельник. Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение. Итак, новая жизнь с понедельника? 

№3: Еще одно исследование показало, что бег действует не хуже антидепрессанта. Связь проста: вы умственно расслабляетесь, концентрируясь на беговой цели. 

№4: бег – отличный тренажер, чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами без паники. Вы перестанете слишком много думать и почувствуете себя более расслабленным. Это потому, что бег может сразу снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом избавиться от повседневной рутины. 

№5: бег также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках. Ученые использовали тест, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. И обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в кризисных ситуациях, даже если у них была чувствительность к тревоге. Вы «под кайфом» (без наркотиков*): 

№6: бег может поднять вам настроение, как наркотики, потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения. Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много физических упражнений и нагрузок. 

№7: бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и внимательнее. 

№8: исследователи обнаружили, что бег улучшает настроение и стимулирует креативное мышление. Представляете, сколько еще можно достичь, придумать и создать с хорошим настроением и самочувствием? Все системы вашего организма настроены и работают в едином ритме: Дело не только в настроении или психическом состоянии. Бег прекрасно настраивает почти все части и функциональные системы вашего тела. 

№9: бег регулирует ваше кровяное давление. Анализ данных различных исследований, делается вывод, что аэробные упражнения могут стать немедикаментозным и почти бесплатным методом лечения гипертоников.  

№10: бег улучшает чувствительность к инсулину. Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега. 

№11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов. А за 24 часа: Неважно, студент вы, рабочий, бизнесмен или художник, бег поможет вам максимально эффективно провести свой день. Вот как. Вы более продуктивны: 

№12: Исследование показало, что сотрудники чувствуют себя более счастливыми и эффективным на рабочем месте в дни, когда они совершают утреннюю пробежку или зарядку. А вот дни без нагрузок, фиксировали спад работоспособности. В исследовании речь идет о работе, но мы можем с уверенностью предположить, что хорошее настроение и производительность полезны во всех сферах жизни. Вы чувствуете себя более уверенно: 

№13: бег заставит вас изменить мнение о себе к лучшему. Результаты 57 исследований, установили, что физические упражнения влияют на уверенность в себе и восприятие собственного тела.

 

№14: бег — эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Одно исследование показывает, что бег максимально полезен для детей и молодежи, в аспекте уверенности и самосовершенствования. Ничего не выпускать из книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20 минут бега — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, ощущение привлекательности, потому что: Вы умнее: 

№15: вы станете быстрее запоминать и обрабатывать информацию в офисе или в классе . В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которая занималась бегом, показала лучшие результаты, по сравнению с другими. 

№16: Бег повышает уровень кортизола, который необходим для лучшего запоминания и сохранения информации. Вы контролируете свою жизнь: 

№17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, которая отвечает за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость. Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя внимания (и ума). 

№18: две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой. Что как не эффект бега? Ваше тело продолжает работу, даже когда вы останавливаетесь: 

№19: Бег помогает сжигать много калорий. Это знают все. И вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже когда вы перестали бежать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов. Бег и сон: С новыми запасами позитива и творчества вы наверняка добьетесь гораздо большего. Теперь пришло время еще одной неочевидной награды. 

№20: бег поможет вам быстрее и легче заснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна. Через месяц Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но по-настоящему они начнут проявляться, когда вы сделаете это ежедневной хобби уже за месяц. Вы швидковчитеся: 

№21: Бег стимулирует рост серого вещества в мозге. Всего за месяц бега, генерируются тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и активны. Вы сможете быстрее адаптироваться к изменениям и решать новые задачи. Для студентов это означает более высокие оценки. Для работающих это означает больше шансов на продвижение по службе. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль. Вы вдохновляете других заниматься спортом: 

№22: За месяц, вы станете источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и советами, ваши друзья начнут бегать вместе с вами. Неоценимая польза для многих. Исследования показали, что дополнительный километр, преодоленный кем-то, может вдохновить других улучшить расстояние или время. Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, позитивные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побуждают ваших близких следовать за вами. Вы побеждаете вредные привычки: 

№23: Бег может помочь вам обуздать вредные привычки или зависимости, такие как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга не такая сильная. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после длительных пробежек. Без шуток, вы даже можете начать любить овощи и фрукты. Вы делаете правильный выбор: 

№24: дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Улучшение самоконтроля приведет к принятию менее импульсивных решений. Вы сможете отказаться от сиюминутного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье. Это означает, что больше не будет жалости или чувства вины. Вы весь день чувствуете себя » наэлектризованным»: 

№25: усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался. 

№26: а 6-недельное испытание молодых людей, сообщавших о постоянном чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

№27: бег повысит ваш уровень энергии, и эта постоянная усталость сменится детским энтузиазмом. Вы окрепнете морально: Психические заболевания и психологические расстройства растут, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов поддаться этим состояниям из-за распорядка бега, которому вы следуете. 

№28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний. Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ. 

№29: вас трудно отвлечь и озадачить. Гораздо проще сконцентрироваться на том, что вы делаете. Это повысит вашу производительность, и вы сможете делать больше за меньшее время. 

№30: к настоящему времени бег значительно улучшил ваши показатели сна. Ваш ум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум-это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию. Через 6 месяцев Теперь вы начинаете понимать, что отлично справляетесь. Бегать уже не так сложно, как раньше. И вы начинаете получать обратно свое моджо. Ваша личная жизнь также улучшается: 

№31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно интенсивные интервальные тренировки. Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. 

№32: Упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером на физическом и гормональном уровне. 

№33: польза не ограничивается мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин. Самое интересное впереди. 

№34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Почти половина из них думает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь. Это звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность и интерес.

№35: больше эмпатии. Исследование доказывает улучшение отношений и снижение поведенческих проблем у мальчиков и юношей. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции. Подавление эмоций-не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и сочувствия также поможет вашим друзьям и семье. 

Половина фактов о пользе бега теперь знакома вам. Ровно столько же впереди. Или вы уже готовы начать беговой челендж. Выберите спортивную обувь Mizuno, потому что бег должен быть удобным, безопасным и комфортным. Игра началась. Желаем успеха и вдохновения с первых шагов! Радуемся вашим результатам и победам!

10 преимуществ бега для здоровья

1. 10 основных преимуществ бега
2. Бег против бега трусцой
3. Часто задаваемые вопросы о запуске

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или новичком, вас может интересовать польза для здоровья от одного из самых популярных видов упражнений. Бег приносит много пользы для вашего физического, психического и сердечно-сосудистого здоровья.

Бег — один из самых удобных видов физических упражнений. Предполагая, что вы живете в безопасном районе с тротуарами, вы можете просто надеть пару кроссовок и отправиться в путь. Когда вы сравните это с тем, чтобы сесть в машину и посидеть в пробке, чтобы добраться до спортзала, бег звучит довольно привлекательно для многих людей.

Но помимо удобства бег предлагает множество других преимуществ. Вот 10 доказанных преимуществ бега.

Бег — один из самых популярных видов кардиотренировок. Сердечно-сосудистые упражнения — это любые аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание. Эти виды деятельности называются «кардио», потому что они помогают укрепить ваше сердце и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.

Исследования показывают, что у бегунов более сильное сердце, которое с каждым ударом проталкивает больше крови по венам. Это делает ваше сердце более эффективным и снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (Кэнтуэлл, 19 лет).85).

Даже 5-10 минут бега каждый день могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Lee, 2015). Бег полезен не только для частоты сердечных сокращений. Он также снижает уровень триглицеридов, улучшает высокое кровяное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что помогает улучшить здоровье вашего сердца (Hespanhol, 2015).

Конечно, на ваш вес влияет больше факторов, чем просто физическая активность. Тем не менее, если вы хотите уменьшить жировые отложения, бег в сочетании со здоровой диетой может быть эффективным для этого (Nielsen, 2016).

Бег более эффективен для сжигания калорий, чем ходьба, и помогает бегунам сбросить больше веса, чем ходьба. Хотя ходьба по-прежнему полезна и рекомендуется, если бег слишком интенсивен для вас, бег позволяет сжигать больше калорий за то же время. Таким образом, бег может быть более удобным вариантом для людей, которые хотят сжечь больше калорий за более короткие промежутки времени, при условии, что у них нет травм или других заболеваний, из-за которых бег не подходит (Williams, 2014).

10 полезных для здоровья ежедневных прогулок

Упражнения и фитнес Последнее обновление: 10 сентября 2021 г. 7 минут чтения

Упражнения с отягощениями помогают укрепить кости у молодых людей и предотвратить потерю плотности костей у пожилых людей. Организм человека реагирует на стресс. Он не прилагает усилий для выращивания или поддержания тканей, если в этом нет необходимости. Вот почему упражнения необходимы на протяжении всей жизни.

В молодом возрасте упражнения с отягощениями (поднятие тяжестей, бег трусцой и т. д.) вызывают стресс в организме, и он реагирует на это укреплением костей и укреплением мышц. Когда вы становитесь старше, продолжая заниматься спортом, вы говорите своему телу поддерживать костную и мышечную ткани. Это помогает замедлить процесс возрастной потери костной и мышечной массы.

Исследования показывают, что сочетание бега трусцой с другими упражнениями с низкой нагрузкой, такими как поднятие тяжестей, помогает уменьшить потерю костной массы в постменопаузе и остеопороз (Benedetti, 2018).

Регулярный бег поможет снизить уровень стресса и беспокойства. Тревога вызывает физические изменения, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, потливость и другие симптомы.

Некоторые люди более чувствительны к этим симптомам, и поначалу упражнения могут вызывать дискомфорт. В конце концов, учащенное сердцебиение и частота дыхания могут быть похожи на симптомы тревоги.

Не волнуйтесь. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь вам понять, что эти симптомы — это нормально, особенно в контексте упражнений. Со временем это может снизить вашу чувствительность к симптомам и помочь им чувствовать себя более терпимо и делать упражнения более комфортными (Андерсон, 2013).

Хороший сон важен как для физического, так и для психического здоровья. Тем не менее, слишком много людей сообщают о недостатке сна. Хорошая новость заключается в том, что регулярные физические упражнения помогают улучшить качество сна.

Одно исследование показало, что бег по 30 минут каждое утро в будний день в течение трех недель помог участникам лучше спать. Во время лабораторных тестов на сон количество времени, необходимое людям, чтобы заснуть, уменьшилось, а время, проведенное в глубоком сне, увеличилось. Участники также сообщили об улучшении качества сна, улучшении настроения и концентрации внимания в течение дня (Kalak, 2012).

Проблемы со сном: причины и что делать

Сон Последнее обновление: 04 августа 2021 г. 10 минут чтения

Физические упражнения полезны для вашего психического здоровья, а бег может помочь уменьшить симптомы психических расстройств, таких как тревога и депрессия. Даже если у вас нет определенного психического расстройства, бег все равно может повысить ваше настроение, концентрацию и образ тела (Markotic, 2020).

Многие люди сообщают об эйфорическом опыте во время бега, который часто называют «кайфом бегуна». Считается, что за это чувство могут быть ответственны эндорфины и нейротрансмиттеры, высвобождаемые во время упражнений на выносливость.

Придерживаясь регулярного графика бега, вы улучшите свою память и сохраните здоровье своего мозга по мере взросления. Исследования показывают, что регулярный бег улучшает память и улучшает работу нескольких областей мозга (Vivar, 2017).

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить возрастное снижение когнитивных функций, например деменцию и болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что физические упражнения помогают поддерживать здоровый уровень белого и серого вещества в мозге, что может помочь предотвратить потерю памяти (Vivar, 2017).

В это преимущество трудно поверить, но бег действительно может помочь защитить ваши колени, бедра и спину от болей в суставах.

Да, у некоторых людей во время программы бега может появиться боль в суставах, что заставит их переключиться с бега на упражнения с меньшей нагрузкой. Тем не менее, исследования показывают, что у тех, кто занимается бегом, здоровье суставов лучше, чем у населения в целом.

Исследование, проведенное в 2018 году, сравнило здоровье тазобедренных и коленных суставов марафонцев с населением США в целом. Из 675 марафонцев около 8,9% страдали артритом, что значительно ниже, чем показатель артрита в 17,9% среди населения США в целом (Ponzio, 2018).

Другое исследование 2017 года показало, что не было повышенного риска развития остеоартрита в результате упражнений с высокой ударной нагрузкой между бегунами и теми, кто не бегает (Lo, 2017).

4 вида растяжки и их преимущества

Упражнения и фитнес Последнее обновление: 10 сентября 2021 г. 5 минут чтения

Регулярные физические упражнения могут укрепить вашу иммунную систему. Исследования показывают, что упражнения умеренной интенсивности помогают уменьшить воспаление и укрепить иммунную систему, позволяя бороться с простудой (Scheffer, 2019).

Тем не менее, может быть тонкая грань между физическими упражнениями, помогающими и вредящими иммунной системе. Исследования показывают, что слишком много высокоинтенсивных упражнений может вызвать переутомление организма и ослабить вашу иммунную систему (Симпсон, 2015). Так что все дело в умеренности.

Многочисленные исследования показывают, что бег может увеличить продолжительность и качество жизни. Бегуны живут в среднем примерно на три года дольше, чем те, кто не занимается бегом, и у них риск ранней смерти на 25–40% ниже (Lee, 2017).

Но большинство людей заботит не только количество лет. Качество тех лет тоже важно. Исследование 2020 года показало, что бег 1–4 раза в неделю повышает качество жизни пожилых людей, когда речь идет о таких категориях, как физическое здоровье, психическое здоровье, окружающая среда и социальное здоровье (Nakano, 2020).

Другие преимущества бега, такие как снижение риска хронических заболеваний, увеличение энергии, улучшение настроения и снижение уровня стресса, вероятно, способствуют улучшению качества жизни. Учитывая, что физические упражнения влияют на все сферы вашего физического и психического здоровья, легко увидеть, как они могут повысить общее качество вашей жизни.

Термины «бег» и «бег трусцой» часто используются взаимозаменяемо, поэтому вам может быть интересно, есть ли разница между ними.

Обычно бег используется для описания упражнений в более быстром темпе. Движение быстрее 6 миль в час (миль в час) обычно относится к бегу, а бег трусцой — к чему-то медленнее 6 миль в час.

И бег, и бег трусцой полезны для здоровья. Бег — это более интенсивная тренировка, которая поможет вам сжечь больше калорий, чем бег трусцой за то же время. Если вы предпочитаете более медленный темп, бег трусцой по-прежнему полезен для здоровья.

10 советов, как начать тренироваться

Упражнения и фитнес Последнее обновление: 5 октября 2021 г. 6 минут чтения

Несмотря на то, что бег очень популярен, существует множество идей о том, как им заниматься. У вас могут возникнуть вопросы, поэтому мы собрали некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть, прежде чем вы начнете.

Общие рекомендации по физическим упражнениям: уделяйте физической активности около 150 минут в неделю (около 2,5 часов). Вы можете разбить это на 30-минутные пробежки пять дней в неделю или, в зависимости от вашего графика, вы можете делать более длительные пробежки реже или ежедневные более короткие пробежки. Вы также можете сочетать бег с другими видами упражнений, чтобы добавить к этим 150 минутам упражнений.

Во многих исследованиях использовались прогоны разной продолжительности. Одно исследование показало пользу даже от 5–10-минутных ежедневных пробежек (Lee, 2014).

Как часто вы будете бегать, зависит от вашего расписания и целей. Вы можете легко добавить пробежку к другому типу упражнений один раз в неделю, чтобы добавить разнообразия, или вы можете бегать ежедневно в качестве основного способа получения физической активности.

Иногда полезно делать перерывы в беге, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться.

Лучшее время суток для бега зависит от вашего расписания. Если у вас получается бегать только по утрам, придерживайтесь этого графика.

Если у вас есть некоторая гибкость в том, когда вы бегаете, и вы бегаете на улице, вы можете подумать о погоде. В жарком климате вы можете бегать рано утром или вечером, чтобы предотвратить перегрев. В холодном климате лучше бегать в полдень, так как температура может быть выше.

Постарайтесь найти время, наиболее подходящее для вашего графика. Если можете, постарайтесь ограничить интенсивные пробежки прямо перед тем, как ложиться спать, так как это потенциально может повлиять на качество сна (Markwald, 2018).

Дефицит витамина D: симптомы, лечение и профилактика

Витамин D Последнее обновление: 25 октября 2021 г. 7 минут чтения

Планируя пробежки, вы хотите иметь подходящее снаряжение. Если вы бегаете на солнце, обязательно наносите солнцезащитный крем, устойчивый к поту, перед пробежкой, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.

Ношение поддерживающей беговой обуви может помочь обеспечить амортизацию при ударах и поддержку свода стопы.

Вам всегда захочется пить жидкость и заменять электролиты во время или после пробежки. Если вы собираетесь на длительную пробежку, особенно в жаркую погоду, обязательно пейте больше жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание и мышечные спазмы. Если вы чувствуете боль во время бега, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом. Они могут оценить мышечную силу, гибкость и форму бега, чтобы создать индивидуальную программу упражнений.

1. Андерсон, Э. и Шивакумар, Г. (2013). Влияние упражнений и физической активности на тревожность. Frontiers In Psychiatry, 4, 27. doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
.
2. Бенедетти, М. Г., Фурлини, Г. , Зати, А., и Летиция Мауро, Г. (2018). Влияние физических упражнений на плотность костной ткани у больных остеопорозом. BioMed Research International, 2018, 4840531. doi: 10.1155/2018/4840531. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
.
3. Кантвелл, Дж. Д. (1985). Сердечно-сосудистые аспекты бега. Клиники спортивной медицины, 4 (4), 627–640. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3
   3/
.
4. Hespanhol, LC Jr, Pillay, JD, van Mechelen, W., & Verhagen, E. (2015). Метаанализ влияния привычного бега на показатели здоровья физически неактивных взрослых. Спортивная медицина, 45 (10), 1455–1468. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579257/9.0004
5. Калак Н., Гербер М., Киров Р., Микотейт Т., Йорданова Дж., Пюхсе У. и соавт. (2012). Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшал сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. Журнал здоровья подростков: официальное издание Общества подростковой медицины, 51 (6), 615–622. doi: 10.1016/j.jadohealth.2012.02.020. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174473/
.
6. Ли, Д. К., Пейт, Р. Р., Лави, С. Дж., Суи, X., Черч, Т. С., и Блэр, С. Н. (2014). Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологов, 64 (5), 472–481. doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/
.
7. Lo, G.H., Driban, J.B., Kriska, A.M., McAlindon, T.E., Souza, R.B., Petersen, N.J., et al. (2017). Есть ли связь между бегом в анамнезе и симптоматическим остеоартритом коленного сустава? поперечное исследование от инициативы остеоартрита. Лечение артрита и исследования, 69 (2), 183–191. doi: 10.1002/acr.22939. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5179322/
.
8. Маркотич В., Покрайчич В., Бабич М. , Раданчевич Д., Грле М., Милько М. и др. (2020). Положительное влияние бега на психическое здоровье. Psychiatria Danubina, 32 (Suppl 2), 233–235. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32970641/
.
9. Марквальд, Р. Р., Ифтихар, И., и Янгстедт, С. Д. (2018). Поведенческие стратегии, включая физические упражнения, для борьбы с бессонницей. Журнал ACSM Health & Fitness, 22 (2), 23–29. doi: 10.1249/FIT.0000000000000375. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6715137/
.
10. Накано, Т. (2020). Бег трусцой/беговая активность и качество жизни пожилых людей. Японский журнал общественного здравоохранения, 67 (3), 211–220. doi: 10.11236/jph.67.3_211. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238756/
.
11. Нильсен, Р. О., Видебек, С., Хансен, М., Парнер, Э. Т., Расмуссен, С., и Лангберг, Х. (2016). Уменьшает ли бег с изменением диеты или без него жировую массу у начинающих бегунов? 1-летнее проспективное исследование. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 56 (1-2), 105–113. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766050/
.
12. Шеффер, Д., Гизони, К., Агуяр, А.С. младший, и Латини, А. (2019). Умеренные беговые упражнения предотвращают чрезмерную активацию иммунной системы. Физиология и поведение, 204, 248–255. doi: 10.1016/j.physbeh.2019.02.023. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30794851/
.
13. Симпсон, Р. Дж., Кунц, Х., Ага, Н., и Графф, Р. (2015). Упражнения и регуляция иммунных функций. Прогресс в молекулярной биологии и трансляционной науке, 135, 355–380. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477922/
.
14. Ponzio, D.Y., Syed, U., Purcell, K., Cooper, A.M., Maltenfort, M., Shaner, J., et al. (2018). Низкая распространенность артрита тазобедренного и коленного суставов у активных марафонцев. Журнал хирургии костей и суставов. American Volume, 100 (2), 131–137. дои: 10.2106/JBJS.16.01071. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29.342063/
15. Вивар, К. , и ван Прааг, Х. (2017). Бег меняет мозг: и в том, и в другом. Физиология, 32 (6), 410–424. doi: 10.1152/физиол.00017.2017. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6148340/
.
16. Уильямс, П. Т. (2013). Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе, в течение 6,2 лет проспективного наблюдения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 45 (4), 706–713. doi: 10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC406749.1/

Доктор Стив Сильвестро — сертифицированный педиатр и старший менеджер по медицинскому содержанию и образованию в Ro.

8 Польза бега для тела и разума

Вы бегаете, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную массу, а иногда и компенсировать лишний кусок шоколадного торта. Но знаете ли вы, что пока вы заботитесь о своем теле, вы также заботитесь о своем разуме?

Бегуны уже много лет рекламируют прекрасное ощущение бегуновского кайфа. Когда вы начинаете бегать, ваше сердце начинает биться сильнее и прогонять кровь по телу с большей скоростью. Ваша дыхательная система начинает работать интенсивнее, и вы мысленно готовитесь к энергичным упражнениям. По мере того, как вы продолжаете заставлять себя работать сильнее и быстрее, ваше тело начинает выделять эндорфины. Эти гормоны действуют как стимуляторы в организме, что приводит к тому, что многие называют «естественным кайфом».

Несмотря на то, что опыт бегуна является одним из лучших способов почувствовать себя счастливым и расслабленным, бег и другие формы энергичных упражнений на самом деле обеспечивают ряд преимуществ для психического здоровья:

Управление стрессом

Бег может контролировать стресс и повышать способность организма справляться с существующим умственным напряжением. Упражнения также повышают концентрацию норадреналина — химического вещества, которое помогает смягчить реакцию мозга на стресс.

Витамин D

Пробежка на свежем воздухе в солнечный день помогает организму вырабатывать витамин D — питательное вещество, снижающее вероятность появления симптомов депрессии.

Предотвращение снижения когнитивных функций

Хотя бег не «лечит» болезнь Альцгеймера, он может помочь повысить способность мозга сводить к минимуму и замедлять ухудшение когнитивных функций, которое начинается после 45 лет. Тренировки, особенно в возрасте от 25 до 45 лет, повышают уровень химических веществ в мозге, которые поддерживают и предотвращают дегенерация гиппокампа, важной части мозга для памяти и обучения.

Спокойное состояние души

Химические вещества, выделяемые во время и после бега, могут помочь людям, испытывающим тревогу, чувствовать себя спокойнее. Независимо от того, прыгаете ли вы на беговой дорожке, беговой дорожке, тропе или тротуаре, заставить ваше тело двигаться — это здоровый способ справиться с трудными временами.

Повышение умственной мощности

Сердечно-сосудистые упражнения могут создавать новые клетки мозга и улучшать общую работу мозга. Тяжелая пробежка увеличивает в организме уровень белка, полученного из мозга, который, как считается, помогает в принятии решений, более высоком мышлении и обучении.