Бег повышает тестостерон: Исследование RunRepeat: гид по сексу для бегунов. Часть 2

Исследование RunRepeat: гид по сексу для бегунов. Часть 2

Из первой части исследования RunRepeat вы узнали, какие позы в сексе позволяют сжигать максимальное количество калорий. Во второй части вы найдете вариант тренировочного плана, включающего в себя и бег, и секс.

Гормональные исследования

Сюрприз: похудеть можно, не только за счет сжигания жира упражнениями.

Наш организм — словно симфония, которая разыгрывается согласно нотам гормонов. Так что, если в организме что-то разладилось, возможно, дело в гормонах. Соответственно, вы можете «настроить» свое тело, чтобы стать счастливее и здоровее, взяв правильные «гормональные аккорды».

Гормональная гамма бега и секса весьма богата, и можно устроить приятный джем-сейшн, чтобы поднять уровень необходимых гормонов. Посмотрите, каковы ноты вашего тела.

Преимущества бега и секса

Преимущества, которые дает бег

Гормон роста и тестостерон
(Передняя доля гипофиза, яички у мужчин, яичники и надпочечники у женщин)

• Тестостерон сохраняет мышечную массу.  
• Гормон роста использует жир в качестве топлива. 
• Тестостерон также повышает оптимизм, выносливость и агрессивность.

Трийодтиронин (Т3)
(Щитовидная железа)

Выработка Т3 стимулируется упражнениями. Гормон использует жир и гликоген в качестве топлива, жирные кислоты — для производства энергии.

Адреналин и кортизол
(Надпочечники)

• Адреналин помогает усваивать жиры, сахара и аминокислоты.
• Уровень адреналина повышается пропорционально интенсивности тренировки.
• Кортизол — это катаболический гормон, который регулирует стрессовые реакции и потребление энергии. «Съедает» и жир, и мышцы.

Преимущества, которые дает секс

Дофамин и эндорфин

• Дофамин помогает сфокусировать внимание, повышает мотивацию и усиливает удовлетворение от поощряемого поведения.
• Эндорфин повышает оптимизм и способность сосредоточиться.

Окситоцин
Формирует чувства:

• доверия,
• сочувствия,
• удовольствия,
• эмоциональной привязанности.

Фенилэтиламин и эндоканнабиноиды
Блокируют боль и повышают удовольствие.

Пролактин и серотонин
Отвечают за эмоциональную устойчивость и хорошее настроение.

Ссылки:

• “Competition effects on physiological responses to exercise: Performance, cardiorespiratory and hormonal factors”. — Acta Physiologica Hungarica 2010.
• Blood levels of some electrolytes and hormones during exercise in athletes. — Romanian journal of physiology 1998.
• The Journal of Strength & Conditioning Research: Effects of Two and Five Days of Creatine Loading on Muscular Strength and Anaerobic Power in Trained Athletes.
• The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Effects of Sex and Age on the 24-Hour Profile of Growth Hormone Secretion.

Что лучше для личной жизни: заниматься сексом или бегать вместе?

Наверняка у вас есть вопрос: может ли бег повысить сексуальный драйв? Эксперты компании Wakefield считают, что пары, бегающие вместе, больше занимаются сексом. Исследование подтверждает, что бег и возбуждение вызывают выработку одинаковых химических веществ в мозгу, следовательно, и вышеупомянутые активности связаны друг с другом.

Более того, согласно этому американскому исследованию бег повышает уверенность в своей сексуальности. Соответственно, улучшается качество сексуальной жизни обоих партнеров. Если у вас нет сексуального партнера и «Тиндер» вам не подходит, начните с поиска партнера по бегу. Вы получите почти такой же коктейль гормонов, бегая с подходящим вам человеком.

Важное дополнение! Ознакомьтесь с нижеследующими правилами, перед тем как искать партнера по бегу:

1. Определитесь в своих ожиданиях. Вы хотите просто бегать вместе время от времени или же собираетесь готовиться к ультрамарафону? Если вы сразу определитесь с этим, то не столкнетесь с разочарованием.
2. Трезво оцените уровень своей подготовки. Никто не хочет быть обузой или скучать во время пробежки.
3. Сверьте свои расписания. Жаворонку может быть сложно наворачивать круги вокруг парка вечером вместе с совой. Сузьте свой круг поиска до людей со сходными биоритмами.

Теперь, когда вы знаете, кто вам нужен, вы можете приступить к поиску партнера.

Начните с беговых клубов

Это самый простой способ найти подходящего партнера по бегу, если вы не настолько удачливы, чтобы встретить его на обычной ежедневной пробежке.

Посмотрите беговые сайты

Конечно, не только вы ищете партнера для бега! Вот список ресурсов:

• http://www.joggingbuddy. com/
• http://www.runningsingles.com/
• https://www.fitness-singles.com

Для этих целей есть и приложения

Мы живем в прекрасную эпоху мобильности, так что никаких сомнений — скачайте приложение, которое поможет вам найти партнера по бегу: DashR — беговой «Тиндер».

Зарегистрируйтесь на забег

Не нужно быть опытным профессионалом, чтобы попробовать себя в шоссейных состязаниях. Почти гарантированно вы финишируете рядом с человеком, который как минимум разделяет ваши интересы и, если вам повезет, с которым у вас совпадает беговое расписание.

На что влияет секс в тренировочном беговом плане?

1. Секс — это враг, если вы участвуете в состязании на выносливость. Подождите зажигать в постели, пока вы не отпразднуете свою победу в состязании: секс понижает уровень тестостерона, который так нужен в это время.
2. Вы можете улучшить результат, избегая секса. Возможно, воздержание в течение нескольких недель — это именно то, что вам необходимо.
3. Интересно, что зачастую помехой для атлета служит не секс как таковой, а предварительный поиск подходящего партнера накануне.
4. Не слишком увлекайтесь этой теорией. Секс перед большим соревнованием вполне допустим, если, конечно, это не марафон, к которому вы готовились год.

Кстати, марафонцам и триатлетам гораздо меньше мешает активная сексуальная жизнь, чем боксерам и другим спортсменам, занимающимся агрессивными видами спорта. За это ответственны гормоны: у атлетов на выносливость уровень тестостерона зависит от кортизола и эстрогена, высвобождающихся в течение длительной пробежки.

Общий тренировочный план по бегу и сексу

Гид по упражнениями и позициям с максимальным расходом калорий

Здесь дан вариант тренировочного плана, позволяющего выполнять упражнения с удовольствием.

День первый

Бег

• Отправляйтесь на ближайший стадион, трек с плоской поверхностью или беговую дорожку.
• Разогрейтесь и 15–20 секунд бегите с высокой, но устойчивой скоростью. Важно поддерживать темп.
• Затем 45–60 секунд идите или бегите неторопливой трусцой.

Для новичка: повторить 5–7 раз.
Для продвинутого атлета: повторить 8–12 раз.

Секс

• Для мужчин: позиция стоя.
• Для женщин: позиция «лодыжки на плечах».

День второй

Бег

• Время для восстановления. Минут 20–30 тренируйтесь по своему обычному плану.
• Поддерживайте свой привычный темп.

Секс

• Для мужчин: позиция «прогиб в положении сидя».
• Для женщин: продвинутый вариант позиции «походка краба».

День третий

Бег

• Найдите холм с уклоном около 5% или отрегулируйте соответствующим образом беговую дорожку.
• Бегите вверх по холму секунд 10–15, а затем спускайтесь вниз шагом или трусцой (это должно занять 45–60 секунд).

Для новичка: 5–8 повторов.
Для продвинутого атлета: 7–10 повторов.

Секс

• Для мужчин: позиция «мост».
• Для женщин: позиция «выпады».

День четвертый

Бег

• День восстановления. Посвятите его растяжке.
• Не бегайте. Сегодня — только секс.

Секс

• Для мужчин: миссионерская позиция.
• Для женщин: поза «ножницы».

День пятый

Бег

• Найдите дорожку или трек 20 метров длиной.
• Бегите по челночному принципу, наращивая скорость каждую минуту бега.
• Начните в неторопливом темпе, увеличивая скорость на 10–20% каждую минуту. Повторите.

Для новичков: 5–7 повторов.
Для продвинутых атлетов: 8–12 повторов.

Секс

• Для мужчин: позиция «садовая тачка».
• Для женщин: «перевернутая наездница».

День шестой

Бег

• Совершите восстановительную пробежку в среднем темпе — минут на 12–15.
• Отправляйтесь на ближайший стадион или беговую дорожку и бегите со скоростью 8 км/ч 15 минут.

Секс

• Для мужчин: позиция «перетягивание каната».
• Для женщин: позиция «нога в воздухе».

День седьмой

Время посмотреть в зеркало и ощутить гордость.

Итак

Очевидно, что секс может сжечь много калорий, как и бег, но для этого нужно быть весьма выносливым. Это плохие новости для ленивых кроликов. Но для нас, бегунов, не секрет, что тяжелые, изнурительные тренировки зачастую дают атлету преимущество. Интегрируйте бег в свою социальную жизнь, и наука обещает: ваш сексуальный опыт станет богаче.

Удвойте удовольствие. Комбинируйте ваши обычные пробежки с секс-марафонами для наилучшего результата. Однако, если вы готовитесь к важному соревнованию, требующему выносливости, приберегите ваши фантазии на потом.

Бег: за и против — Лайфхакер

Никто не может сказать со стопроцентной уверенностью, что бег влияет на наш организм исключительно в позитивном ключе, точно так же, как и не доказан стопроцентный вред. У бега, как и у всего, что происходит в нашей жизни, есть как позитивные, так и негативные стороны. Всё зависит от вашего состояния здоровья, а также количества и интенсивности тренировок.

Начнём, пожалуй, с позитивных сторон.

За

Факт № 1. Люди, которые пробегают более 35 миль (56 км) в неделю, на 54% меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте, чем те, кто пробегает не более 10 миль (16 км) в неделю.

Факт № 2. Бегуны, которые пробегают хотя бы 10 миль (16 км) в неделю, на 39% меньше используют лекарства от высокого кровяного давления и на 34% меньше нуждаются в препаратах, которые понижают уровень холестерина в крови, в отличие от тех, кто пробегает всего 3 мили (4,8 км).

Факт № 3. Мужчины, которые сжигают дополнительно 3 000 ккал в неделю (эквивалент пяти часам бега), на 83% уменьшают вероятность проблем с эрекцией.

Факт № 4. Учёные из Университета Миссури в ходе исследования выявили, что бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности. Они сравнивали кости бегунов и велосипедистов: 63% велосипедистов имели низкую плотность кости в позвоночнике и бёдрах и только 19% бегунов имели похожие проблемы.

Факт № 5. Для того чтобы выяснить, как бег влияет на производительность и концентрацию внимания, был проведён опрос среди английских рабочих. Результаты показали, что в тренировочные дни они допускали гораздо меньше ошибок и были более внимательны, чем в дни отдыха.

Факт № 6. Исследование, проведённое журналом American Geriatrics Society, показало, что женщины, которые в юности вели активный образ жизни, гораздо меньше подвержены развитию слабоумия в пожилом возрасте.

Факт № 7. Люди с проблемами сна засыпают в течение 17 минут в беговые дни в сравнении с 38 минутами в дни без тренировок. Также в тренировочные дни их сон был более продолжителен: они спали на час дольше.

Факт № 8. Согласно исследованию, проведённому в Швеции, люди, которые тренируются хотя бы по часу в день, на 18% меньше страдают от заболеваний верхних дыхательных путей.

Факт № 9. В ходе исследований астматики проводили по две беговые и одной силовой тренировке в неделю. Через три месяца такого графика тренировок было отмечено уменьшение хрипов и одышки.

Факт № 10. Обзор 22 исследований показал, что люди, которые тренируются хотя бы по 2,5 часа в неделю, на 19% снижают риск преждевременной смерти. Другое отдельное исследование показало, что люди, которые ведут активный образ жизни, снижают риск преждевременной смерти на 50%.

Факт № 11. Бегуны, которые занимаются 75 минут в неделю интенсивными тренировками, что эквивалентно 4,5–7,5 мили бега, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%.

Против

Факт № 1. Исследование, проведённое в 2000 году изданием Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что бег на выносливость (бег на длинные дистанции, плотный график подготовки к полумарафону или марафону) может привести к катаболическому эффекту в не очень хорошем смысле. Слишком большие нагрузки приводят к повышенному производству кортизола и падению уровня тестостерона. Как следствие — ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако сразу после таких изнурительных пробежек тело включает обратный механизм — анаболический — и при правильном питании мышцы восстанавливаются.

Факт № 2. Согласно данным Moses Cone Family Medicine Center в Северной Каролине за 2010 год, примерно 40–50% бегунов травмируются ежегодно. Основные беговые травмы: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS).

Факт № 3. Чрезмерная беговая нагрузка может неблагоприятно сказаться на состоянии вашего сердца. Учёные из Mid America Heart Institute в 2012 году провели ряд исследований, результаты которых показали, что слишком высокие беговые нагрузки в течение нескольких лет могут привести к повышению шансов заработать сердечные проблемы, среди которых кальцификация коронарных артерий, диастолическая дисфункция и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования, проведённые австралийскими и бельгийскими учёными в этом же году, показали, что большое количество бега может привести к проблемам с правым желудочком сердца.

Факт № 4 . В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, говорилось, что те, кто бегает слишком много, укорачивают свой жизненный путь так же, как и те, кто ведёт малоактивный образ жизни.

Как видите, преимуществ у бега и вообще физических нагрузок гораздо больше, чем негативных сторон. Самое главное в этом деле — знать меру, и тогда с вами обязательно всё будет в полном порядке и даже лучше. 😉

Повышает ли бег уровень тестостерона?

Повышает ли бег уровень тестостерона?

Давайте посмотрим на факты, чтобы ответить на этот важный вопрос.

Факт 1: Бег — один из самых популярных видов физических упражнений, и он приносит множество преимуществ для здоровья.

Факт 2: Известно, что напряженные физические упражнения полезны для тех, у кого низкий уровень тестостерона, особенно для тех, кто колеблется чуть ниже нормального уровня.

Таким образом, казалось бы простой логикой, что тяжелый бег на выносливость повышает уровень тестостерона. Однако, отвечая на вопрос: «Повышает ли бег уровень тестостерона?» не все так просто.

Чем полезен бег для здоровья?

Постоянные легкие и умеренные физические нагрузки — один из лучших способов улучшить свое здоровье и самочувствие, а бег — отличный способ почувствовать себя лучше.

Сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать жир и ускоряют обмен веществ. Другие преимущества включают:

• Снижение артериального давления
• Замедление пульса в состоянии покоя
• Повышение уровня сахара в крови
• Снижение уровня триглицеридов и холестерина
• Уменьшение окружности талии

Улучшение этих важных аспектов здоровья может снизить риск заболевания и помочь вам чувствовать себя здоровее в целом.

Ожирение является основной причиной нарушения гормонального баланса, в том числе низкого уровня тестостерона. Жировая (жировая) ткань функционирует как орган, вырабатывающий эстроген, и возникающий в результате эстроген-тяжелый баланс в вашей системе эффективно снижает уровень тестостерона, доступного для использования вашим телом.

Когда дело доходит до тестостерона, снижение общего содержания жира в организме может помочь вам восстановить баланс эндокринной системы и эффективно улучшить баланс тестостерона, а также облегчить некоторые из симптомов низкого тестостерона, которые вы испытываете.

Однако даже в этих улучшенных условиях ваше тело на самом деле не производит больше тестостерона, чем раньше.

Может ли бег увеличить выработку тестостерона?

Это зависит от того, как вы бегаете.

Бег — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, как мы уже упоминали. Однако медленные и устойчивые тренировки не обеспечивают необходимой интенсивности, необходимой для увеличения выработки тестостерона.

Исследования показывают, что короткие высокоинтенсивные спринты намного эффективнее повышают уровень тестостерона.

В одном исследовании спортсмены (гандболисты) пробежали четыре спринта на 250 метров на беговой дорожке со скоростью 80% от их личной максимальной скорости с трехминутным отдыхом между каждым спринтом. Уровни тестостерона значительно увеличились, как и отношение тестостерона к кортизолу.

Эти результаты показывают, что спринтерские упражнения, форма HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), привели к анаболическому состоянию или состоянию наращивания мышц, аналогичному поднятию тяжестей. Большая мышечная масса означает большую выработку тестостерона.

(Прочитайте наше подробное руководство по тестостерону и упражнениям, чтобы получить ответы на наиболее распространенные вопросы, связанные с тренировками и тестостероном.)

Повышает ли бег уровень тестостерона? Да, когда это сделано правильно. Бег на выносливость может быть контрпродуктивным.

Бег на более длительные периоды времени и на большие расстояния может привести к снижению уровня тестостерона. Тренировки на выносливость приводят к повышению уровня кортизола — гормона, вырабатываемого организмом в ответ на острый стресс.

Считается, что более высокий уровень кортизола снижает способность организма вырабатывать тестостерон.

Данные исследования с участием спортсменов-мужчин, занимающихся выносливостью, показали, что продолжительный бег продолжительностью 97 минут на беговой дорожке, выполненный с 75% VO2 max, вызывал значительное снижение уровня свободного тестостерона.

Это падение сохранялось в течение 72 часов после тренировки, указывая на то, что уровни тестостерона могут требовать значительных периодов отдыха, чтобы вернуться к исходному уровню после продолжительной тренировки.

Короче говоря, повторяющиеся упражнения, приводящие к истощению тестостерона без достаточного восстановления, могут привести к хроническому состоянию низкого уровня тестостерона.

Бег и тестостерон: ваш вес имеет значение

Существует множество научных доказательств отрицательной связи ожирения с низким уровнем тестостерона и симптомами низкого уровня тестостерона. Эти состояния переплетаются в самовоспроизводящемся цикле, где одно состояние усугубляет другое.

Многие мужчины сообщают, что независимо от того, насколько усердно они занимаются спортом, насколько хорошо они питаются или насколько осторожны они, с возрастом они продолжают набирать вес, особенно в области живота, и продолжают чувствовать себя все менее и менее похожими на себя.

Они правы в том, что проблема может заключаться в низком тестостероне, особенно если изменения образа жизни, такие как бег, не повышают уровень тестостерона и не помогают поддерживать вес. Возможно, пришло время поговорить с врачом.

Узнайте, как ЗТ прерывает цикл низкого тестостерона и ожирения

Повышает ли бег уровень тестостерона? | Live Science

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Как форма упражнений, его польза для физического и психического здоровья хорошо задокументирована, но повышает ли бег уровень тестостерона?

Более высокие уровни тестостерона связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая повышение плотности костей, увеличение мышечного роста и улучшение настроения, поэтому легко понять, почему людям может потребоваться больше этого гормона. Тяжелая атлетика обычно рекламируется как лучший способ повысить уровень тестостерона, но могут ли прыжки на одной из лучших беговых дорожек иметь такой же эффект?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно сначала понять, что такое тестостерон и какое влияние он оказывает на организм.

Мы поговорили с доктором Ноэлем Янгом, врачом, интересующимся образом жизни и профилактической медициной, чтобы узнать больше о влиянии бега на уровень тестостерона.

Медицинскую рецензию на эту статью предоставил

Медицинскую рецензию на эту статью сделал

Врач, исследователь и писатель

Доктор Ребекка Бреслоу — врач, исследователь и писатель. Выпускница Йельского университета, она прошла медицинское обучение в Гарвардской медицинской школе, Бригаме и женской больнице и Бостонской детской больнице. Она была практикующим врачом в области академической медицины в течение 17 лет, за это время она написала множество публикаций для научной и непрофессиональной аудитории. В настоящее время она занимается внештатным написанием и редактированием медицинских материалов, чтобы сделать информацию о медицине, здоровье и благополучии доступной для широкой аудитории.

• Подробнее: Как бег меняет ваше тело (откроется в новой вкладке)
• Подробнее: Советы эксперта по бегу от спортивного ученого (откроется в новой вкладке)

Что такое тестостерон?

Это слово вы наверняка слышали уже много раз, но что такое тестостерон?  

«Тестостерон — это стероидный гормон, ответственный за развитие так называемых вторичных половых признаков или изменений, происходящих в период полового созревания», — говорит доктор Янг.

«У мужчин это вызывает утолщение гортани и усиление голоса, рост волос на лице и лобке, а также развитие полового члена и яичек».

Важно отметить, что для тех, кто интересуется связью между уровнем тестостерона и спортивными результатами, он также помогает нарастить мышечную массу и силу костей».

Его часто называют мужским половым гормоном, и он вырабатывается яичками», — говорит доктор Янг. Однако он добавляет: «Он также присутствует в более низких концентрациях у женщин, где он вырабатывается надпочечниками и яичниками».0003

«У женщин он отвечает за либидо и возбуждение, а также играет роль в развитии силы мышц и костей».

Преимущества и недостатки более высоких уровней тестостерона

(Изображение предоставлено Getty Images)

Более высокие уровни тестостерона связаны с повышенной плотностью костей, увеличением мышечного роста и улучшением настроения. «Заманчиво думать, что чем больше, тем лучше, но это не так», — говорит доктор Янг.

«Избыток тестостерона может привести к таким проблемам, как проблемы с кожей и волосами, увеличение простаты и снижение фертильности. Это также может привести к ухудшению здоровья сердца из-за увеличения веса, повышения уровня холестерина и повышенного артериального давления».

Вместо этого он предлагает поддерживать здоровый уровень тестостерона, поскольку как более низкие, так и более высокие уровни связаны с неблагоприятными последствиями.

«Когда уровень тестостерона оптимален, у вас больше энергии, здоровья сердца, настроения, памяти и либидо. У вас также более крепкие кости и более стройная масса тела», — говорит он.

Обзор 2010 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , исследует, как тестостерон может положительно влиять на рост мышц благодаря тренировкам с отягощениями. Авторы поясняют: «Тестостерон является одним из самых мощных естественно секретируемых андрогенно-анаболических гормонов, и его биологические эффекты включают стимулирование роста мышц. В мышцах тестостерон стимулирует синтез белка и ингибирует расщепление белка; в совокупности эти эффекты объясняют стимулирование мышечной гипертрофии тестостероном».

Кроме того, тестостерон может положительно влиять на костную систему. Это важно для плотности костей, которая с возрастом уменьшается, делая ваши кости слабее и увеличивая риск остеопороза. Более высокий уровень тестостерона снижает этот риск.

Сегодняшние лучшие предложения по кроссовкам

(открывается в новой вкладке)

New Balance Fresh Foam 1080v11

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$159,99

83

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Глицерин Брукс 19

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

8 1200902 открывается в новой вкладке)

$99

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

ASICS Gel-Nimbus 24

3 9008 в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$92

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Adidas Ultraboost 21

(открывается в00 новой вкладке) открывается в новой вкладке)

88,89 $

(открывается в новой вкладке)

74 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Повышает ли бег тестостерон?

«Бег может влиять на уровень тестостерона, но это зависит от интенсивности, с которой вы бегаете», — объясняет доктор Янг. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что высокоинтенсивный бег, такой как спринт, повышает уровень тестостерона.

«Считается, что механизм этого связан с реакцией организма на физические упражнения, когда он высвобождает различные гормоны, разрушающие запасы энергии (например, адреналин и кортизол) и помогающие строить и восстанавливать мышцы и кости (например, тестостерон). ”

Но, предупреждает он, бег в течение более длительного времени может привести к снижению уровня тестостерона.

«Это из-за воздействия кортизола. Кортизол является гормоном стресса и имеет колебательную связь с тестостероном. По мере увеличения производства кортизола тестостерон снижается, и наоборот. Продолжительные упражнения могут привести к повышению уровня кортизола и снижению уровня тестостерона».

Снижение уровня тестостерона, вызванное чрезмерным бегом, обычно недостаточно велико, чтобы вызвать какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, но перетренированность может вызвать проблемы с качеством жизни, такие как стрессовые переломы, усталость и т. д.

• Подробнее : Какие мышцы используются для бега (открывается в новой вкладке)

Лучшее упражнение для повышения уровня тестостерона

Исследования показывают, что любой, кто ищет физическую активность, повышающую уровень тестостерона, должен обратиться к методам тренировок с отягощениями, таким как бодибилдинг и тяжелая атлетика, а не к бегу.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , студенты мужского пола, занимавшиеся силовыми тренировками три раза в неделю, имели повышенный уровень тестостерона в моче после тяжелых упражнений с отягощениями. Однако то же исследование показало, что реакция тестостерона на тренировку с отягощениями у женщин была «двусмысленной».

«Тренировки с отягощениями или силовые и силовые тренировки особенно хороши для повышения уровня тестостерона», — говорит доктор Янг. «Этот эффект проявляется по мере того, как активируется больше мышечной массы. Таким образом, лучше выполнять приседания вместо сгибания рук на бицепс или использовать свободные веса вместо упражнений на тренажерах, так как в обоих случаях задействованы более крупные группы мышц, такие как кор, спина и бедра».

«Однако тренировки до изнеможения приводят к падению тестостерона. Поэтому важно не перенапрягаться и давать достаточно времени для восстановления между тренировками».

• Подробнее: Действительно ли добавки с тестостероном работают?

(Изображение предоставлено Monkey Business Images/Shutterstock.com)

Другие факторы, которые могут увеличить выработку тестостерона

Как упоминалось ранее в этой статье, стресс и последующая выработка кортизола могут снизить уровень тестостерона. Управляя уровнем стресса, вы можете смягчить этот эффект.

Доктор Янг предлагает использовать такие методы, как внимательность и глубокое дыхание, для снижения уровня стресса. Он также говорит, что соблюдение правил «гигиены сна» может оказать положительное влияние на уровень стресса.

«Слишком мало сна может повысить уровень гормонов стресса в организме, что снижает уровень тестостерона», — говорит он. В одном обзоре взаимосвязи между сном, стрессом и метаболизмом, опубликованном в журнале Sleep Science , подчеркивается, что уровни могут снизиться на 10–15 процентов после сокращения времени сна до пяти часов в течение пяти дней. Вместо этого вы должны стремиться к семи-девяти часам качественного сна.

Существуют также диетические факторы, на которые следует обратить внимание, чтобы уровень тестостерона не падал.

«Убедитесь, что в вашем рационе достаточно магния и цинка», — советует д-р Янг. «Цинк участвует в производстве тестостерона, а его дефицит связан с низким уровнем тестостерона. Низкий уровень магния также связан с низким уровнем тестостерона, хотя точная роль, которую он играет в производстве тестостерона, до сих пор не ясна. Хорошими источниками цинка являются тыквенные семечки, шпинат и семена чиа, а хорошими источниками магния являются шпинат, капуста и бобы».0003

---

Ссылки

Jakob L Vingren et al. (2010). Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: регулирующие элементы выше по течению. Спортивная медицина — по состоянию на апрель 2022 г. 

Camilla Hirotsu et al. (2015). Взаимодействие между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний.