Бег программа тренировок: Планы беговых тренировок. Nike RU

Программа беговых тренировок для подготовки к марафону — все о беге на Get.run

Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе. 

Используйте монитор сердечного ритма, начиная с 1 недели.

Программа беговых тренировок — неделя 1

• Понедельник: Бег на 3 км
• Вторник: Бег на 1,5 км
• Среда: Бег на 1,5 км
• Четверг: Бег на 3 км
• Пятница: Бег на 1,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка на 5 км

Неделя 2 — подключаем интервальный бег

• Понедельник: Бег на 1,5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
• Среда: Бег на 3 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
• Пятница: Бег на 3 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка на 6,5 км

Программа бега — неделя 3

• Понедельник: Бег на 3 км
• Вторник: Интервальный бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег на 5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег на 3 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка на 8 км

Неделя 4 — увеличиваем нагрузку

• Понедельник: Бег 3 км
• Вторник: Интервалы.
  Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 3 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 9,5 км

Беговая неделя 5

• Понедельник: Бег 3 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 11 км

Неделя 6

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега.  12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 6,5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 13 км

Беговая программа — неделя 7

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 6,5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 6,5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 9 — произвольные интервалы!

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10 — половина тренировочной программы к марафону

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 19 км

Неделя 11 — пробегите полумарафон

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

Неделя 12 — марафон все ближе

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 14

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15 — осталась неделя до марафона!

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

Неделя 16

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 17 — максимальная длительная тренировка

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 6,5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 29 км

Неделя 18 — беговая цель все ближе!

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
• Среда: Бег 6,5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 19

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 6,5 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
• Пятница: Бег 5 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

• Понедельник: Бег 3 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
• Среда: Бег 5 км
• Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых.  1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
• Пятница: Бег 3 км
• Суббота: Бег 1,5 км
• Воскресенье: День соревнований!

Программа тренировок «Начинаем бегать» от Валерия Жумадилова.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я. Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на e-mail указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки [email protected].

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?

Да, подписка на сайте дает возможность заниматься по приложению. Приложение доступно по ссылкe для Android Для iOS

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

👆 Бег на 1 км: сдача нормативов, программа тренировок

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Видео

Читайте также

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
3. Сделать разминку, но не бегать.
4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Бег для похудения + Трекер

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

План тренировок школы бега SkiRun

План тренировок школы бега SkiRun [Oct. 17th, 2014|12:15 pm] Joe Clumsy Что делать, если не получается бежать на пульсе до 120 ударов в минуту? Я уже давал ссылку на статью SkiRun в прошлом посте, когда писал про тест 120/30. Но прочитав ту статью, остаются вопросы, по крайней мере, у меня они остались. Прошерстив весь сайт школы, прочитав все комментарии к статьям про этот тест, и бег на таком пульсе, я разобрался в программе для подготовки к прохождению данного теста. Думаю, что те, кто соберется бегать на регулярной основе, да еще по хорошей методике данная программа поможет. Тренировочный цикл — 15 + СБУ / отдых + ОФП / 30 / отдых + ОФП / 30 / отдых и т.д. Без подгонки под рабочую неделю, т.е. в одну неделю у вас должно быть 4 тренировки, в другую 3. Пульсовая зона для тренировки — бег ЧСС120-150, ходьба ЧСС150-120 и т.д. Вначале вы бежите, как только пульс подходит к 150, переходите на медленный шаг, пульс опускаете до 120, начинаете бежать, доходит до 150, переходите на шаг и т. д. Ничего страшного если вы вначале своих тренировок будете бежать 20 секунд, а идти 3 минуты, со временем все изменится, и ваши отрезки бега, будут увеличиваться, а отрезки ходьбы уменьшаться. Как только сможете бежать до ЧСС150 20 минут, необходимо верхнюю планку ЧСС понизить на 5 ударов, т.е. бег ЧСС120-145, ходьба ЧСС145-120. Продолжать пока не сможете пробежать до ЧСС145 20 минут и опять понижаете верхнюю границу на 5 ударов и т.д. пока не дойдете до ЧСС120, естественно нижнюю границу пульсовой зоны тоже нужно будет опустить ударов на 10, когда верхняя станет 120. Выглядеть ваша зона будет примерно так ЧСС110-120. Как только сможете пробежать до ЧСС120 10 минут, необходимо изменить длительность тренировки на 10 минут. Т.е. ваш новый график тренировок будет выглядеть следующим образом 15 + СБУ / отдых + ОФП / 30 (здесь довести до 45 минут) / отдых + ОФП / 30 / отдых / 30 (добавлять здесь по 10 минут, пока не дойдете до 60 минут) / отдых и т.д. И так добавлять по 10 минут каждые 2 недели, пока не дойдете до одного часа. Окончательно график будет выглядеть так: 15 + СБУ / отдых + ОФП / 45 / отдых + ОФП / 60 / отдых. Кроме самих пробежек у вас в тренировочном цикле, каждую неделю должны быть специальные беговые упражнения (СБУ). В принципе там нюансов не так много и на сайте школы все подробно рассмотрено и даже показано. Вот эти три статьи должны вам помочь: порядок выполнения беговых упражнений, СБУ для зимы, СБУ для бегунов и лыжников. Обязательно, необходимо учесть, что зимой некоторые упражнения не выполняются, т.к. высок риск получить травму. Два раза в неделю необходимо в дни отдыха включать тренировки на общую физическую подготовку (ОФП). Разновидностей может быть много, но основное, что должно быть это: отжимания, подтягивания, пресс, гиперэкстензия. Как видите, все направлено на верхнюю часть тела: руки, грудные мышцы, пресс и спина. Причем это должно быть именно ОФП, а не жесткие силовые тренировки. Как только три раза пробежите на ЧСС120 60 минут можно переходить к программе Нулевой цикл. Она не очень сильно отличается от этой, но все же отличия есть. Про нее я напишу, когда сам к ней перейду. А то с этой акклиматизацией, я уже и сам не прохожу тест 120/30. Посмотрим, сколько времени у меня на это уйдет. Comments: А как бежать? Можно же быстро, тогда 150 будет через 10 секунд. А можно совсем легко, тогда 150 вообще не будет. Тоже начал бегать, читал СкиРан, но картины, как правильно, не сложилось. Чем дольше бег к вашей границе в 150, тем лучше. Но и пешком идти не нужно. Бегите 10-12 мин/км. А дальше ориентируйтесь на пункт 3. У меня картина сложилась и прогресс не заставил себя ждать.) Спасибо! Бежать 10 мин/км не получится физически, наверное — слишком медленно. Пока выбрал где-то 6 мин/км, получается 20-25 секунд, потом 45 секунд отдыха. Надеюсь, результаты будут Вы это придумали, что не получится бежать физически. От начинающих очень часто слышу. Результаты будут, но вы к ним идти будете дольше, чем, если бы бежали с меньшей скоростью. С меньшей скоростью вы бы дольше бежали к верхней границе пульса, отрезки бега были бы длиннее. Больше бега за тренировку — быстрее результаты. P.S. в крайности уходить тоже не стоит — необдуманно увеличивать длительность тренировок и бегать с темпом 15 мин/км. Edited at 2015-07-02 04:40 am (UTC) Приветствую! А «Как только сможете бежать до ЧСС150 20 минут»- значит бежать от начала тренировки до 150 без ходьбы? Или же учитывать сумму времени отрезков за всю тренировку, на которых бежал? Добрый день! Одним непрерывным отрезком без ходьбы. Неважно в начале, в середине или в конце.

Программа бега » все о беге на begayou.

ru

Тем, кто решил регулярно заниматься бегом, следует придерживаться определенной программы бега. Программа занятий бегом – это график личных тренировок, где для каждого бегуна в индивидуальности составляется программа: сколько, когда, с каким интервалом он будет бегать. Причем программа бега нужна не только опытным спортсменам, которые ориентированы на высокие результаты, такая программа крайне необходима и новичкам. Ее преимущество как раз в том, что индивидуальный график тренировок позволяет получить максимум пользы для каждого бегуна – не зависимо от возраста или физической подготовки (две программы бега для начинающих).

Вначале – разминка

Многие специалисты разрабатывают индивидуальные программы бега. Но есть и общие рекомендации, придерживаясь которых тренировка бега будет эффективной и полезной.

Так, в основе любой тренировки должна лежать разминка. Именно правильный разогрев позволяет организму подготовиться к нагрузке. Например, можно придерживаться рекомендаций американского врача Кеннета Купера.

• Вначале нужно хорошо растянуть мышцы – наклоны, вытягивание вверх, касания стоп руками, заведение за голову сложенных в замок рук. Одним словом, любые упражнения, которые позволят разогреть мышцы ног, спины и рук.
• Полезны отжимания. Также можно несколько раз подняться без рук, лежа на спине.
• В быстром темпе можно пройтись по кругу.
• Сделать чередование 15-секундной ходьбы и бега.
• Бег в медленном темпе – джоггинг.

Все эти упражнения следует выполнять по одной минуте. После чего можно плавно перейти к бегу.

Индивидуальная программа занятий бегом

Каждый человек должен придерживаться собственной программы занятий бегом. Такой план тренировок бега должен быть составлен с учетом индивидуальной физической подготовки. Доводить себя до изнеможения во время тренировок не стоит – это лишит и физических, и эмоциональных сил. Но и бегать с чрезмерно низким темпом не стоит – результата не будет. Потому необходимо прислушиваться к организму, чтобы ощущался прогресс, но не было переутомления.

Специалисты подчеркивают: программа бега может включать как пробежки, так и перерывы на ходьбу. Например, на начальном этапе можно придерживаться такого плана: например, вначале можно чередовать 5 минут бега, затем 2 минуты ходьбы. Когда пульс будет стабильным (отталкиваться от показаний 185 – возраст), можно делать 15-секундные перерывы на ходьбу или же вовсе исключить ее из тренировки. Кстати, через 5 минут после бега пульс должен восстановиться до показаний 100 и меньше ударов за минуту. Если такого результата нет, значит, интенсивность нагрузки нужно снизить.

Можно также распределить нагрузки, назвав их «малая», «средняя», а также «большая». И чередовать во время тренировки все эти нагрузки.

Есть еще одно правило, которое применяют высококвалифицированные бегуны: первые три недели месяца объем нагрузок растет (можно использовать планы тренировок от малой нагрузки до большой), тогда как в четвертую неделю объем нагрузки уменьшается до уровня первой.

Кстати, составляя индивидуальную программу занятий бегом, необходимо учитывать:

• уровень физической подготовки,
• возраст,
• наличие хронических заболеваний (при сердечных болезнях интенсивность тренировок нужно снижать),
• даже время года (в слякотную и морозную погоду программа тренировок отличается от той, которая составляется на жаркое лето: в сильные холода лучше даже просто пройтись, чем не выходить из дому).

В среднем, для непрофессиональных бегунов рекомендуют тренировки 3-5 раз за неделю, продолжительностью минут 15-20 и с максимальной дистанцией в 3,2 километра.

«Остывать» плавно

Интенсивные нагрузки бегом должны правильно завершаться. В частности, необходим правильный отдых после тренировки. Если пренебречь заминкой, тогда может появиться тошнота, головокружение, резкий скачок артериального давления, различные боли.

Опытные спортсмены знают: на заминку следует оставлять не меньше пяти минут. В частности, нельзя резко останавливаться, нужно продолжать ходьбу, постепенно уменьшая темп. Такой способ тренировки позволит организму легко перейти в спокойное состояние.

После тренировки важно не посещать сауну, не принимать чрезмерно горячий или холодный душ, не заходить в душные помещения. Вообще, считается, что водные процедуры следует принимать лишь после того, как организм перестанет потеть.

продвинутый тренер и надёжный напарник для бега — Блог re:Store Digest

Runtastic — приложение, которое записывает результаты каждой тренировки и открывает возможность следить за прогрессом. Оно также даёт рекомендации, прописывает индивидуальные программы тренировок и мотивирует на достижения.

С 21 августа по 21 сентября 2019 попробуйте себя в digital-марафоне от re:Store и Runtastic. Всем финалистам мы подарим 3000 бонусов, а также разыграем среди них три пары наушников Beats Powerbeats Pro.

Фиксируйте результаты своих тренировок

Приложение Runtastic, в первую очередь, нужно для того, чтобы фиксировать результаты своих тренировок. Оно записывает длительность, дистанцию, которую удалось преодолеть, средний темп, а также приблизительное количество сожжённых калорий.

Чтобы начать запись активности, достаточно нажать на кнопку «Старт» в меню «Тренировка». Она будет сохранена, когда вы проведёте по специальному ползунку на экране, и будет записана в отдельный раздел под названием «Прогресс».

Во время тренировки кроме ключевых показателей вы также сможете наблюдать за своим перемещением и контролировать воспроизведение музыки, если предпочитаете бегать под неё. Вы также будете получать голосовые оповещения о своём прогрессе.

Если занимаетесь не бегом, а другим видом спорта, переключите его в настройках в меню «Тренировка». Здесь же можно выбрать другие параметры тренировки: определиться с музыкой и маршрутом, задать цели и не только.

Бегайте налегке только с Apple Watch

Вы можете использовать Runtastic на своих Apple Watch и выходить на пробежку без iPhone. В этом случае нужно переключить этот режим в настройках, а также установить компаньон из приложения Watch.

Только с Apple Watch вы не сможете услышать наставления тренера во время тренировок. А количество активностей будет ограничено бегом, ходьбой, велосипедом, хайкингом, горным и шоссейным велосипедом, велотренажёром и беговой дорожкой.

Runtastic синхронизирует полученные данные с приложением «Здоровье»: туда попадают дистанция, время активности и израсходованные калории. Это полезно, если вы также занимаетесь силовыми тренировками.

Систему Runtastic можно использовать вместе с устройствами Polar и Garmin. Сервис будет синхронизировать свои данные с их замерами. Его можно привязать к MyFitnessPal и публиковать результаты тренировок на страницах сети.

Контролируйте свой прогресс

Меню «Прогресс» собирает данные про всю вашу физическую активность и даёт возможность наблюдать за своими спортивными достижениями. Оно открывает доступ к записям всем тренировок, которые вы произвели через Runtastic.

В этом же меню хранится полная статистика ваших физических упражнений за всё время. Её можно отсортировать по типу активности, а также периоду: неделе, месяцу и году. Она покажет прогресс вашей спортивной жизни.

В разделе «Прогресс» также можно добавить обувь, в которой вы занимаетесь. Специалисты Runtastic рекомендуют менять кроссовки каждые 500 километров. За это время они теряют свои амортизирующие свойства, что увеличивает нагрузку на суставы.

Выберите индивидуальную программу

Runtastic даёт возможность попробовать одну из индивидуальных программ для бега. Каждая из них базируется на вашей физической подготовке, на данных о росте и весе, а также конкретных целях, которых вы хотите достичь. Вот несколько примеров:

• «Начни бегать» — эта программа для тех, кто только занялся беговыми тренировками и хочет увеличить их длительность до 30 минут за 6 недель, 50 минут за 6–10 недель;

• «Летняя фигура» — специальная программа для самого жаркого сезона в году: она поможет похудеть или проявить рельеф;

• «Похудеть» — программа для каждого, кто хочет сбросить лишний вес: её можно попробовать на протяжении 6, 8, 10 или 22 недель;

• «Готов к гонке» — программа для опытных бегунов, которые хотят увеличить дистанцию бега до 5–10 км, готовятся к полумарафону или марафону.

Набор программ в Runtastic регулярно меняется и пополняется в зависимости от времени года. Поэтому вам будет чем заняться даже после прохождения всех планов, которые были доступны первоначально.

Следите за друзьями и получайте поддержку

Отдельного внимания заслуживает меню «Новости». С помощью него вы сможете ознакомиться с советами по тренировкам от создателей Runtastic. Например, они расскажут, как заниматься активными видами спорта на улице в жаркий летний день.

В этом же меню вы увидите результаты тренировок ваших друзей из Facebook, которые уже пользуются Runtastic. Подпишитесь на них, чтобы получать дополнительную мотивацию регулярно заниматься спортом и достигать новых высот.

С помощью «Новостей» вы также сможете делиться своими спортивными наблюдениями и выводами. Возможно, вы нашли новую модель кроссовок, которая идеально подходит для пробежек в парке, и можете рассказать о ней друзьям. В свою очередь, они поделятся с вами своими полезными мыслями.

У вас также есть возможность принять участие в челленджах. Их число постоянно меняется: они могут предложить вам пробежать заданное число километров за ограниченное количество времени, перенести свои тренировки на свежий воздух и не только.

Вы также сможете создавать группы для совместных тренировок, чтобы заниматься вместе. В них вы сможете позвать друзей, а также отправить в социальные сети специальную ссылку, с помощью которой к вам смогут присоединиться все желающие.

Чем Runtastic PRO отличается от Runtastic

У приложения есть как бесплатная версия, так и версия Runtastic PRO. Вот её отличия:

• Автоматическая пауза — трекинг тренировки приостанавливается, когда вы прекращаете движение;

• Маршруты — даёт возможность проложить и сохранить интересный план для бега или велосипеда;

• Состязания — помогает бросить самому себе вызов, чтобы улучшить свои показатели;

• Выделение цветом — добавляет на маршрут специальные указатели, которые свидетельствуют об изменении наклона и высоты;

• Прогноз погоды — приложения расскажет, что там за окном, чтобы вы знали, как одеваться на тренировку.

У приложения также есть отдельная премиальная подписка. Она даёт доступ ко всем индивидуальным программам, открывает расширенную подписку, а также тематические тренировки Story Run, которые заставят почувствовать себя на пробежке в самых необычных местах.

Runtastic — это не просто трекер для бега, а настоящая экосистема для тех, кто уже занимается активными видами спорта или только планирует начать. Присоединяйтесь к сообществу и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Загрузить Runtastic из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Загрузить Runtastic PRO из App Store: [299 ₽ + встроенные покупки]

Цены, указанные в статье, актуальны на момент публикации материала и могут меняться с течением времени.

Интерактивная тренировка Хэла Хигдона — следите за гонками, день

Тренировочный марафон

От новичка до продвинутого, Hal предлагает более десятка различных программ обучения для любого уровня навыков и темпа. Воплощая мудрость бестселлера Hal Marathon: The Ultimate Training Guide , эти программы марафона адаптированы для современных бегунов.Подробнее

Полумарафон Тренировка

Бесчисленные полумарафонцы использовали программы Хэла, готовясь к своему первому или двадцатому забегу.Воспользуйтесь нашими интерактивными планами полумарафона, чтобы развить выносливость и правильно сузиться к следующему 13.1. Узнать больше

5K Обучение

Будь то новичок или обычный шоссейный воин, мы знаем, как много значит достичь личного рекорда. Выбирайте из четырех различных программ, разработанных для бегунов на 5K.Подробнее

8K Обучение

Дистанция 8K, о которой часто забывают, остается популярной среди бегунов по пересеченной местности, особенно в программах колледжей.Hal предлагает вам три уровня для ваших следующих 8K.Подробнее

10K Обучение

Убедитесь, что вы настроены максимально быстро пробежать эту набирающую популярность дистанцию. Будь то опытный бегун или новичок, попробуйте интерактивные программы 10K Хэла прямо сейчас.

Тренировка на 15 км и 10 миль

Найдите правильный баланс скорости и выносливости, найдя программу тренировок, которая поможет вам достичь максимальной отметки в следующей гонке на 15 км или 10 миль.Выбирайте из трех различных уровней опыта.Подробнее

Восстановление после марафона

Выздоравливаете после последнего марафона? Ждем следующего? Hal предлагает программы, которые помогут вам двигаться даже тогда, когда день гонки уже позади. Подробнее

Базовое обучение

Hal предлагает три уровня своей 12-недельной базовой тренировочной программы, разработанной для того, чтобы привести вас в форму для участия в гонке в конце года или помочь вам сохранить производительность между гонками.Узнать больше

Дополнительная подготовка

Мы предлагаем ряд программ для подготовки к триатлону, сложной погоде, спортивной ходьбе и многому другому. Новичок в беге? Попробуйте руководство Hal’s Beginning Runner’s Guide.Подробнее

учебных планов от McMillan Running

Что такое планы «Комбо-бегун», «Монстр выносливости» и «Спидстер»?

Вы можете прочитать мою статью полностью здесь, но вкратце я считаю, что есть три типа бегунов: комбо-бегуны, монстры на выносливость и спидстеры.

Комбо-бегуны — Подавляющее большинство бегунов являются комбо-бегунами. Комбо-бегуны примерно одинаковы по способностям на короткие и длинные дистанции. (Когда они помещают свое время в беговой калькулятор Макмиллана, их время забега довольно близко к прогнозу от более коротких гонок к более продолжительным — конечно, в зависимости от опыта на всех дистанциях.)

Endurance Monsters — Однако некоторые бегуны более ориентированы на выносливость.Я называю их Монстрами выносливости. Эти бегуны действительно борются с короткими забегами и быстрыми тренировками, ориентированными на скорость. Но они преуспевают в более длительных гонках и тренировках и тренировках. Когда они помещают свое время в калькулятор бега McMillan, их забеги на длинные дистанции намного превосходят то, что они могут пробежать в забегах на короткие дистанции.

Speedster — С другой стороны, некоторые бегуны более ориентированы на скорость. Как и следовало ожидать, эти «спидстеры» действительно хорошо себя чувствуют в коротких гонках, но борются с более длинными гонками (и типами тренировок / длинных пробежек, которые идут с тренировками для этих гонок).

Из-за этих нюансов в типе бегуна я создал версии определенных планов, в которых я настраивал план тренировок, чтобы он лучше соответствовал типу бегуна.

Не уверены в своем типе? Опять же, подавляющее большинство бегунов — это комбо-бегуны, и если вы не уверены в своем типе, выберите план комбо-бегуна. Однако, если вы спидстер или монстр выносливости, вам понравится то, как я построил эти планы, чтобы удовлетворить ваши уникальные сильные стороны и помочь вам преодолеть свои слабости.

Планы тренировок по бегу: бесплатный марафон, полумарафон, расписания на 10 и 5 км

Если вы не используете бег исключительно как возможность избежать повседневной рутины и прояснить свою голову, есть смысл в использовании плана тренировок.

Планы тренировок помогут вам стать лучше, сбросить вес и структурировать тренировки, чтобы повысить их скорость и выносливость. Это также сделает бег более увлекательным, потому что выходные будут встроенными, чтобы вы не устали каждый раз, когда выходите за дверь.

Мы поговорили с тренером по бегу Ником Андерсоном, основателем RunningWithUs и амбассадором Polar, чтобы получить экспертное мнение о преимуществах структурированного подхода к бегу, будь то индивидуальный план или тренировка.

Какие планы тренировок?

В плане тренировок подробно описаны все ваши пробежки и дни отдыха в течение установленного времени, например план на 16 недель для марафона. В плане у вас будут разные виды пробежек, такие как темповые и интервальные тренировки, а также легкие пробежки.Эффективный план — это план, который содержит множество прогонов, разумно объединяет их вместе и дает вам все необходимое для его понимания.

«Любой план должен сопровождаться каким-то глоссарием», — говорит Андерсон. «Вы должны это прочитать — многие не читают, и тогда они не понимают, что делают. Ключевым моментом является образование, стоящее за планом ».

Каковы преимущества использования плана?

Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который не знает, что делать, или опытным бегуном, который с радостью передаст на аутсорсинг работу по планированию пробежек в другом месте, план тренировок может обеспечить структуру вашего бега, и вам не придется много об этом думать.

«Предоставляемая структура должна вселять в вас уверенность», — говорит Андерсон. «Компоненты должны соответствовать требованиям для проведения вашего мероприятия».

Кто может получить выгоду от использования плана?

Практически любой. Большинство людей будут использовать план при подготовке к марафону, но структурированная тренировка поможет вам улучшить все виды других целей, например, улучшить этот давний ПБ бега в парке или завершить свои первые 5 км без остановки. Конечно, не только элитные или более серьезные спортсмены-любители могут извлечь выгоду — на самом деле, начинающие бегуны, вероятно, получат максимальную пользу от использования плана.

«Мой бизнес работает с элитными спортсменами, которые выступали за Великобританию, но я всегда работал с молодыми спортсменами, а также с новичками. Многие тренерские решения абсолютно одинаковы. Проблемы, с которыми сталкивается новичок в спорте, часто очень похожи на проблемы элитного спортсмена, просто элитный спортсмен делает это на пятиминутных милях, а не на восьми-, девяти- или 10-минутных милях ».

Где можно получить план тренировок?

Вы найдете нестандартные планы, доступные дешево или даже бесплатно в Интернете (вы можете найти наши бесплатные планы тренировок по бегу от квалифицированных тренеров ниже).Следующим шагом будет покупка плана, разработанного специально для вас тренером. Золотой стандарт — это оплата тренера, который разработает ваш план и дает постоянные советы. Эта последняя часть имеет решающее значение, потому что независимо от того, откуда она взялась, в беге, как и в жизни, планы меняются. Возможно, вам придется отрегулировать его, потому что вы устали или просто потому, что вам мешает жизнь. Естественно, обсуждение настроек с опытным тренером значительно упрощает принятие этих решений.

«Вы должны быть готовы гибко подходить к своему плану», — говорит Андерсон.«Это руководство, но если вы хотите, чтобы все прошло хорошо, вам, возможно, придется перенести эти дни на другое место. Возможно, вы планировали провести тяжелую тренировку в среду, но если вы все еще устали после долгой воскресной пробежки, перенесите тренировку на четверг или пятницу. Это разумная тренировка.

Некоторые часы для бега теперь могут создавать для вас индивидуальные планы тренировок. Некоторые устройства Polar, Garmin и Coros предлагают такую ​​версию, и будут обучать вас на каждом сеансе и использовать записанную информацию для корректировки плана.

План на основе часов даст вам много полезной информации о ваших тренировках (при условии, что вы получаете точные результаты — разумно сочетать нагрудный датчик частоты пульса с часами). Вы также можете получить управляемое обучение с помощью более дорогих часов: часы Polar предлагают рекомендуемые тренировки каждый день, основанные на том, насколько хорошо вы восстановились, в то время как устройства Garmin предлагают рекомендации по тренировкам, основанные на вашей общей тренировочной нагрузке и любых обнаруженных ими дисбалансах. Отслеживаемые данные могут быть высокого качества, но также могут быть немного подавляющими, и вы должны знать, как использовать их для формирования вашей тренировки.

«Если вы используете план на устройстве, это все равно здорово, но вам придется принимать некоторые решения самостоятельно», — говорит Андерсон. «Вы должны быть достаточно храбрыми, чтобы что-то изменить».

Какие данные вы можете использовать для информирования своего плана?

«Воспринимаемые усилия — самая важная переменная из всех», — говорит Андерсон. «Как вы относитесь к бегу, какова ваша энергия для бега, насколько хорошо вы себя чувствуете, когда вы восстановились, и ваше восприятие усилий во всех ваших пробежках. Это расскажет вам больше всего.

«Затем мы переходим к красоте данных и показателей. Если вы знаете свои зоны частоты пульса и они настроены специально для вас, использование данных о частоте пульса действительно может поддержать ваши тренировки. Вы можете быть уверены, что ваш легкий пробег действительно будет легким.

«Вы также можете посмотреть на темп, но вы обнаружите, что ваш темп меняется день ото дня в зависимости от того, насколько вы устали, от ветра, наклона и местности. Но через несколько недель и месяцев ваш темп, вероятно, станет быстрее, даже если вы бегаете легче, что является признаком того, что вы становитесь лучше.

«Таким образом, вы можете использовать частоту сердечных сокращений, темп и даже мощность с некоторыми устройствами, но, прежде всего, это воспринимаемая скорость нагрузки и уровень вашей повседневной энергии».

Как долго вам нужен план тренировок?

«Это зависит от вашей отправной точки», — говорит Андерсон. «Спортсмену в форме 5 км или 10 км, вероятно, потребуется всего от 10 до 14 недель подготовки к марафону перед гонкой. Вы действительно можете переутомиться, если тренируетесь слишком много и уже были в хорошей форме.

«Вы можете тренироваться на 10 км за восемь-десять недель, возможно, за 12 недель для полумарафона, но это сильно различается.

Конечно, многие из нас не в форме 5 км или 10 км перед началом марафонской тренировки, и в этом случае определенно рекомендуется более длительный план.

«Если вы пытаетесь пробежать свои первые 5 км в качестве шага к марафону, я бы предпочел, чтобы у вас было пять или шесть месяцев, чтобы подготовиться к нему», — говорит Андерсон. «У вас меньше шансов получить травму. С большей вероятностью получат травмы люди, которые просыпаются на Новый год с похмелья и мало бегают, но в апреле пробегают марафон.Это рискованная крутая гора для подъема ».

Ник Андерсон разговаривал с Coach в связи с запуском мультиспортивных часов Polar Vantage M2

Планы тренировок для бесплатного бега

Планы тренировок 5K

У нас есть два плана 5K, которые нужно рассмотреть. Диван для бега на 5 км — идеальная отправная точка для начинающих бегунов или тех, кто возвращается в спорт после долгого перерыва, и за восемь недель вы перейдете от коротких тренировок / ходьбы к бегу на 5 км без остановки.Другой план — это жесткий график из пяти занятий в неделю, который поможет вам ускориться, но он разработан таким образом, что вы можете выбрать тип бега, который вы не делаете, добавить его к своему обычному еженедельному графику и по-прежнему пожинайте награды. См. Планы

10K Планы тренировок

Когда вы относительно комфортно пробегаете 5K, вы можете нацелиться на 10K. У нас есть четыре варианта на выбор: два для новичков и два для установки нового PB. См. Планы

Планы тренировок на полумарафоне

Завершение полумарафона — большая проблема для любого, но ни тренировка, ни само мероприятие не так изнурительны, как полный марафон, что делает его более доступным.Вы можете перейти от почти полного бега к полумарафону за два-три месяца, хотя всегда лучше тренироваться дольше, если есть возможность. Вы также сможете ощутить радость долгой воскресной гонки, которая, мы готовы поспорить, быстро станет самым ярким событием вашей недели. См. Планы

Планы тренировок для марафона

Бег на 42,2 км за один раз требует много тренировок и умной подготовки в целом, поэтому вам нужно прислушаться к нашим советам по экипировке и питанию, а также к предлагаемым нами планам тренировок. , из которых всего три.Эта зима вполне может быть идеальным временем для подготовки к марафону — все эти тренировки отнимают много времени, что может усложнить нормальный баланс с социальными обязательствами. Посмотреть планы

Изображение: Всемирная федерация ожирения

Планы тренировок по свободному бегу и триатлону

Ищете план тренировок для полумарафона? Хотите попробовать сделать свой первый Ironman в этом году? Пытаетесь пиарить в 10к? Независимо от того, на какую дистанцию ​​вы рассчитываете пробиться в этом году, у меня для вас есть масса планов тренировок по фрирану и триатлону!

В течение последних нескольких лет я постепенно размещал в блоге множество полезных бесплатных планов тренировок по разным дистанциям и типам гонок.Я наконец понял, что имеет смысл добавить их все в один организованный список.

Эта страница будет обновляться новыми планами тренировок по мере их публикации, так что возвращайтесь и проверяйте ее регулярно. Кроме того, если вы надеетесь получить план тренировок для дистанции гонки или уровня подготовки, который вы в настоящее время не видите — дайте мне знать! У меня есть группа, над которой я сейчас работаю, но всегда ищу новые идеи, которые можно развить и добавить в список.

Не забудьте добавить в закладки или закрепить, чтобы обратиться к ним позже (просто наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его!), Чтобы вы могли получить доступ к любому из них простым щелчком!

Планы тренировок по бесплатному бегу

Заявление об ограничении ответственности: Только для информационных целей.Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Только начинаем

• 12-недельный план бега / ходьбы (новичок). Если вы только начинаете и не задумываетесь о конкретной гонке, это план для начала. Это 12-недельный интервальный план бега / ходьбы, который включен в наше руководство по бегу трусцой для начинающих. Это поможет вам перейти от базовой ходьбы к возможности бегать трусцой в течение 25 минут подряд.

Планы тренировок на 1 милю

• 6-недельный план тренировки на ускоренную милю (средний / продвинутый) — узнайте, как ускорить прохождение мили, включив в этот шестинедельный план тренировки на треке и холмы.Обратите внимание, что для того, чтобы начать этот план, у вас должен быть как минимум 4-6 месяцев беговой истории без травм.

Планы обучения 5K

• 12-недельный план тренировок на 5 км менее 30 минут (от новичка до среднего уровня) — он не предназначен для бегунов-новичков, но на самом деле для перехода от новичка к попытке достичь определенной цели по времени. В этом плане есть специальная работа по ускорению, которая поможет вам сократить время на 5 км на несколько минут и наконец прервать 30 минут. Вы должны регулярно бегать в течение последних нескольких месяцев, прежде чем приступить к этому плану.
• 8-недельный план тренировок 5K для новичков (новичок) — это отличный план, если вы новичок в беге! Он использует интервалы бега / ходьбы на заданные расстояния, чтобы успешно пересечь финишную черту ваших первых 5 км.
• 8-недельный план тренировок на 5 км среднего уровня (средний уровень) — это отличный вариант для тех, кто имеет постоянную историю бега, но хочет, чтобы тренировка была структурирована, чтобы немного сэкономить время в гонке на 5 км. Чтобы начать этот план, у вас должен быть как минимум 4-6 месяцев беговой истории без травм.
• План обучения 5K на 6 недель (для новичков) — он в некоторой степени похож на план обучения 5K на 8 недель, но ориентирован на определенное количество интервалов, а не на расстояние. Это хороший вариант для тех, кто не любит жесткие правила дистанции. Он также предоставляет варианты тренировок с утяжеленным жилетом для забегов на 5 км, где можно носить вес.
• 3-недельный план тренировки на 5 км (для новичков). Если вы подумываете о том, чтобы сделать 5 км в последнюю минуту, но еще не чувствуете себя в высшей степени уверенно — просмотрите этот план тренировок.Он идеально подходит для тех, у кого базовый уровень физической подготовки — возможность немного ходить или бегать, но при этом нужен структурированный план тренировок бег / ходьба. Это не пиар-план; это поможет вам добраться до финального плана!

Планы обучения 10 тыс.

• План тренировок на 10 км на 12 недель (новичок) — Только начинаете бегать? Это план для вас. За 12 недель вы перейдете от бега на 1-2 мили до того, как сможете пробежать 10 км. План включает 3 тренировки в неделю и не предусматривает скоростных тренировок.Идеально для новичков.
• 8-недельный план тренировок на 10 км (для новичков). Это отличный план для тех из вас, кто чувствует себя комфортно в беге на 2–3 мили, но хочет поднять планку и преодолеть дистанцию ​​на 10 км за два месяца. План включает 5 тренировок в неделю (хотя 2 из них не являются обязательными) — 2 легких бега, 1 длительный бег, 1 восстановительный бег (по желанию) и 1 день кросс-тренинга (по желанию).
• 6-недельный план тренировок 10 км (от начального до среднего) — этот план отлично подходит для тех, кто постоянно бегает в течение нескольких месяцев, но хочет начать добавлять немного скоростной тренировки.Это 6-недельный план, который включает 4 беговых дня в неделю — 2 коротких пробежки, 1 скоростной рабочий день и 1 длительный бег.
• 6-недельный план тренировок на 10 км для среднего уровня (средний уровень) — это хорошая программа для бегунов с прочной беговой базой, которым нужны структурированные тренировки на 10 км. Он включает в себя 5 тренировок в неделю — 2 короткие пробежки, 1 скоростной рабочий день, 1 длительную пробежку и 1 легкую восстановительную пробежку.
• 4-недельные планы тренировок 10K (для начинающих и среднего уровня) — В этом посте есть три разных плана.План 1 предназначен для начинающих бегунов и ориентирован только на легкий бег в разговорном темпе. План 2 ориентирован на начинающих бегунов с некоторой историей бега и добавляет темп бега к миксу. План 3 предназначен для бегунов среднего уровня и включает в себя как темповые бега, так и тренировки на беговой дорожке.

Планы обучения 15 тыс.

• Тренировочный план на 15 км (новичок) — 15 км — это примерно 9,3 мили, так что это забавное промежуточное расстояние для тренировки — больше 10 км, но меньше полумарафона! Если в настоящее время вы можете пробежать 2 мили, это хороший план тренировок.Вы будете тренироваться 3 дня в неделю — две короткие и одна длинная.

10-мильный план обучения

• План тренировки на 10 миль (от новичка до среднего) — Если вы хотите пробежать 10 миль, попробуйте этот 12-недельный план. Вы должны уметь бегать (или бегать / ходить) около 3 миль в качестве базового уровня физической подготовки для начала. План предлагает варианты для начинающих и среднего уровня. Новички будут бегать 3-4 дня в неделю без скоростной работы, в то время как бегуны среднего уровня будут выполнять 4 тренировки в неделю, включая 1 день скоростной тренировки.

Планы тренировок для полумарафона

• 20-недельный план тренировок на полумарафоне (для новичков) — это самый популярный план тренировок в блоге! По сути, это тренировочный график типа «от дивана до полумарафона». Ваши еженедельные длинные пробежки начинаются всего с 2 миль, а к концу 20 недель вы сможете преодолеть полумарафон. Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, не требуя скоростных тренировок — этот план основан на постоянстве и построении аэробной базы.
• План тренировок на 12 недель полумарафона (для новичков) — Можете ли вы пробежать около 3–4 миль с комфортом прямо сейчас? Если да, то вы можете использовать этот план тренировок, чтобы подготовиться к полумарафону всего за 3 месяца! График включает три еженедельных забега без скоростных тренировок.
• План тренировок на полумарафоне менее 2 часов — 12 недель (от среднего до продвинутого) — Вы надеетесь выбить свой полумарафон менее чем за 2 часа? Достигните своей цели по времени с помощью этого двухчасового плана! Вы будете бегать 5 дней в неделю — 1 легкий бег, 1 скоростной рабочий день, 1 переменную тренировку, 1 день длительного бега и 1 восстановительный бег. Вы должны быть в состоянии комфортно бегать в темпе 9:09 на короткие дистанции и иметь базу не менее 15 миль в неделю, чтобы начать этот план.
• 8-недельный план полумарафонских тренировок (от начального до среднего уровня). Если у вас есть два месяца, чтобы хорошо поработать, вы можете выбить отличное время полумарафона с этим планом.Это хороший вариант между начальным и средним уровнями. Вы будете тренироваться 4 дня в неделю, включая 2 легких бега, 1 длительный бег и 1 скоростной рабочий день.
• План тренировок на 6 недель полумарафона (средний уровень) — Вы регулярно бегали и заметили ли в последнюю минуту забег, к которому хотите тренироваться? Этот план может быть отличным вариантом. Он разработан для бегунов, которые хотят пройти свой первый полумарафон, но которые постоянно бегают в течение 6 месяцев, или бегунов, желающих улучшить свое время в предыдущем полумарафоне, но тренирующихся в сжатые сроки.Перед тем, как приступить к этому плану, вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать 8-10 миль.
• План тренировок на 4 недели полумарафона (промежуточный; два варианта плана — бег + сила или только бег). Если вы действительно не можете участвовать в гонке в последнюю минуту, вам обязательно стоит ознакомиться с этим планом. Хотя я не рекомендую вступать в забег, имея всего один месяц на тренировку, если вы регулярно бегаете и не имеете травм, вы можете попробовать использовать этот структурированный план, чтобы подготовиться к соревнованию.Доступны два варианта плана; план бега + силы, который отлично подходит для тех, кто регулярно включает тренировки с отягощениями, и план только бега для тех, кто не занимается силовыми тренировками.

Планы тренировок по марафону

• 6-месячный план тренировок по марафону (от новичка до среднего). Один из самых больших недостатков многих планов тренировок по бесплатному марафону заключается в том, что они слишком быстро переходят к длительным тренировкам с высокой интенсивностью. Если вы новичок, это верный путь к травме.Этот 6-месячный план делает все медленно и стабильно, помогая вам подготовиться к вашему первому марафону! Этот план также отлично подходит для опытных бегунов, которым просто нужна структурированная подготовка к следующей гонке. Вы будете бегать 4 дня в неделю: 2 коротких, 1 длительный и 1 переменный бег (скоростная работа или длительный бег в середине недели).
• 20-недельный план тренировок по марафону (от начального до среднего уровня) — он похож на 6-месячный план, приведенный выше, но немного более сжатый — это отличное место для начала, если в настоящее время вы можете с комфортом пробежать 4 мили.Вы будете бегать 4 дня в неделю: 2 коротких, 1 длительный и 1 переменный бег (скоростная работа или длительный бег в середине недели).
• План тренировок по марафону на 16 недель (от начального до среднего уровня). Этот бесплатный план тренировок по марафону разработан для бегунов, которые регулярно тренировались, но хотят пройти свой первый марафон, или опытных бегунов, которым нужен простой план тренировок для марафона (но кто не хочет сокрушить цель по времени PR). Вы будете бегать 4 дня в неделю: 2 коротких пробега, 1 длинная пробежка и 1 скоростной рабочий день на беговой дорожке.Скорость работы в этом плане немного выше, чем в планах на 6 или 20 недель, указанных выше.
• План тренировок по 12-недельному марафону (средний уровень). Вы регулярно бегаете (не менее 25 миль в неделю) и за пару месяцев заметили забег 26,2 км — что вам делать? Попробуйте этот план тренировок по 12-недельному марафону! Он разработан, чтобы помочь вам перейти от прочной базы к пиковой марафонской форме за 12 недель, с 5 пробежками в неделю.
• План тренировок по марафону продолжительностью менее 4 часов (средний / продвинутый) — если вы уже пробежали марафон раньше, и оно длилось более 4 часов, или если вы сделали несколько половин и у вас есть 4 часа на полные планы — это план для вас.Это сложный, но выполнимый план тренировок, который заставит вас выбросить цель ниже 4 из вашего списка желаний!

Планы тренировок на ультрамарафоне

• 50K Тренировочный план (новичок). Если вы думаете о своем первом ультрамарафоне с целью просто пересечь финишную черту, это план для вас. Это план на 18 недель. Есть пять пробежек в неделю — два легких бега, одна скоростная работа или тренировка в гору, одна длительная пробежка и одна восстановительная пробежка.

Бесплатные планы тренировок по триатлону

Заявление об ограничении ответственности: Только для информационных целей.Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Планы тренировок по триатлону в спринте

• 12-недельный план тренировок по триатлону в спринте (для новичков). Этот график тренировок идеально подходит для любого из вас, кто хочет сделать свой самый первый триатлон! Вы проведете 12 недель, плавая два раза в неделю, катаясь на велосипеде два раза в неделю и бегая дважды в неделю. Этот план больше касается последовательности, чем скорости, и идеально подходит для новичков в спорте.
• Промежуточный план тренировок по триатлону на спринт (средний уровень). Если вы уже занимались спринтерским триатлоном и хотите получить более структурированный план, чтобы улучшить свое время, попробуйте этот план промежуточных тренировок.За 20 недель вы улучшите свои навыки по всем трем дисциплинам и подготовитесь к более быстрому гоночному дню. В план входит 6-7 тренировок в неделю.
• Продвинутый план тренировок по триатлону в спринте (продвинутый) — Готовы к следующему уровню тренировок? Этот расширенный план идеально подходит для опытных спортсменов, которым нужен пиар. Вы будете выполнять 9-10 тренировок в неделю в течение 20 недель, указанных в этом плане.

Планы тренировок по олимпийскому триатлону

• 16-недельный план тренировок в олимпийском триатлоне для новичков (новичок). Если вы уже пробовали спринтерские дистанции или хотите прыгнуть головой в триатлон-форте с олимпийской дистанцией — это отличный план для вас.Этот план включает шесть тренировок в неделю — две тренировки по плаванию, две тренировки на велосипеде и две тренировки на бег. Чтобы начать этот план, вы должны регулярно заниматься не менее 2 часов в неделю.
• 12-недельный план тренировок по олимпийскому триатлону (от начального до среднего уровня). Этот 12-недельный план включает шесть тренировок в неделю — две тренировки по плаванию, две тренировки на велосипеде и две тренировки на бег. Он включает в себя немного больше интервальных тренировок, чем некоторые из наших более длительных планов для новичков, но определенно подходит для новичков и средней толпы.

Планы тренировок Half Ironman

• 20-недельный план тренировок Half Ironman для новичков (от начального до среднего). Этот 20-недельный план в значительной степени основан на работе с велосипедом и бегом, с достаточным объемом практики плавания, чтобы вы чувствовали себя комфортно в этой части гонки. Поскольку большая часть гонки проходит без воды, этот план поможет максимизировать ваши усилия во время тренировки, чтобы вы успешно пересекли финишную черту своих первых 70,3.

Планы тренировок Ironman

• 36 недель План Ironman для новичков (от новичка до среднего уровня). Мне было трудно классифицировать этот план, потому что на самом деле — насколько «новичок» — участвовать в ПОЛНОЙ гонке Ironman ?! Но на самом деле это супер постепенный 8-месячный план тренировок.Если вы регулярно тренируетесь около 4 часов в неделю, можете плавать на 1500 ярдов / метров, бегать и ездить на велосипеде не менее 30 минут каждое — вы готовы перейти к этому плану.

Бег на длинные дистанции для начинающих

14 декабря 2020 г.

Бегать на длинные дистанции — нелегкое дело. Это не то, что вы можете просто встать и сделать из ниоткуда. Для достижения этого требуется целенаправленное обучение. Но в этом нет ничего невозможного — даже если вы абсолютный новичок!

Здесь мы представляем наше полное руководство по бегу на длинные дистанции для начинающих .Пройдя через ключевые области, которые вам нужно развить, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, и предоставив вам краткое изложение тренировок как для бега на 5 км, так и для 10 км, вы сможете бегать на длинные дистанции в кратчайшие сроки.

Начать бег как новичок

Чтобы раскрыть свой потенциал бегуна на длинные дистанции, вам необходимо развить следующие ключевые области:

• База выносливости
• Лактатный порог
• Максимальная аэробная способность — VO2 max
• Базовая скорость
• Техника бега

Если вы готовились к марафону, вы, вероятно, сосредоточились только на улучшении своей выносливости и мало уделяли внимания четырем другим необходимым областям тренировки.Но чтобы улучшить общую беговую производительность, вы должны включить все эти компоненты в свой график тренировок — в правильном для вас балансе.

База выносливости

База выносливости — это то, как долго вы можете бегать в удобном темпе. Как только вы найдете свою базу выносливости (а для новичка это может быть всего около пяти минут за раз), это поможет вам отталкиваться от нее.

В легкий день вы можете бегать всего 10 минут, прежде чем переключиться на ходьбу, а в тяжелый день заставьте себя бегать 20 минут подряд.Это увеличивает вашу базу выносливости.

Порог лактата

Ваш лактатный порог аналогичен вашей базе выносливости. Это относится к тому, как долго вы можете бегать, прежде чем почувствуете накопление лактата. Лактат вызывает спазмы в мышцах и вызывает болезненные ощущения на следующий день.

Понимание того, сколько вы можете принять, прежде чем это накопление станет слишком большим, — это ваш лактатный порог. Он также будет постепенно увеличиваться при правильной тренировке.

Максимальная аэробная нагрузка

Ваша максимальная аэробная способность измеряет способность вашего сердца и легких посылать кислород вашим мышцам.Опять же, понимание вашей максимальной кардио-нагрузки может помочь вам определить, с чего вы начали, чтобы вы могли медленно и неуклонно увеличивать дистанцию ​​бега.

Базовая скорость

Кроме того, знание базовой скорости может помочь при определении исходной точки для начинающих бегать. Ваша основная скорость — это то, насколько быстро вы можете бежать, продолжая поддерживать беседу. По мере того, как вы набираете выносливость, вы заметите, что ваша базовая скорость начинает расти.

Беговая техника

Ваша техника бега важна для достижения максимальной скорости и выносливости.Используя правильную форму, вы не тратите лишнюю энергию, следовательно, направите все, что вы получили, на сам бег.

Правильная рабочая форма:

1. Держите позвоночник прямо, голова, плечи и бедра выровнены.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сохраняя устойчивый ритм.
3. Продолжайте делать шаги, а не сокращайте движения.
4. Найдите свой естественный шаг, ведущий пяткой или бегущий от носка к пятке.

Чтобы найти свою идеальную форму для бега, обратитесь за помощью к физиологу-терапевту .

Мыслить в долгосрочной перспективе

Ваше тело приспосабливается к стрессу от тренировок медленно и в течение определенного периода времени. Физиологическую адаптацию нельзя торопить, хотя вы можете спланировать тренировку так, чтобы оптимизировать процесс.

Адаптация ваших мышц происходит в течение месяцев и лет, и вам нужно думать о долгосрочной перспективе.Минимальное время, прежде чем вы начнете замечать улучшения после тренировок, составляет около шести недель.

Постепенное увеличение

Ваша тренировочная нагрузка — это комбинация вашей тренировочной дистанции, интенсивности и количества пробежек в неделю. Ваше тело может развиваться в соответствии с умеренным увеличением тренировочной нагрузки, только если вы продолжаете увеличивать нагрузку в течение короткого периода времени.

Например, за несколько лет вы можете удвоить или даже утроить дистанцию ​​бега, но увеличение ее слишком сильно и слишком быстро приводит к травмам, болезням и переутомлению.Поэтому лучше всего ограничивать изменения расстояния, интенсивности или частоты не чаще одного раза в неделю.

Восстановление

Иногда новички в беге усердно тренируются каждый день, пытаясь охватить все компоненты своей тренировочной программы. Это распространенная ошибка, которая замедлит ваш прогресс. Дни отдыха необходимы для того, чтобы тело могло развиваться, адаптироваться и ускорять ваш прогресс.

Когда вы упорно тренируетесь, вы даете стимул к улучшению физической формы, но вашему организму нужно время на восстановление, чтобы сосредоточить свою энергию на росте и адаптации.Вот почему классический тренировочный образец заключается в чередовании тяжелого тренировочного дня с легким днем ​​или днем ​​отдыха. Вы можете проводить два дня тяжелых тренировок подряд, если последуете минимум за двумя полными днями восстановления.

Поверьте, я мог бы рассказать вам много историй о тех, кто перетренировался и получил травму, крайнюю усталость и потерю мотивации — противоположность тому, что они намеревались сделать!

Так что разумно подходите к тренировкам и относитесь к своему телу с уважением, и оно вас хорошо вознаградит!

Пошаговые инструкции по бегу для начинающих

Мы поняли.Это было много информации. Но как это реализовать на практике? Наши физиологи из Physio Inq составили это обобщенное руководство по тренировкам для начинающих, которые хотят научиться бегать на длинные дистанции.

Как тренироваться для бега на 5 км

Для новичков лучше всего начать с бега на 5 км. Запишитесь на гонку на 5 км в вашем районе, чтобы установить крайний срок, к которому можно стремиться. Эти соревнования обычно привлекают как новичков, так и более продвинутых бегунов, что делает их отличным выбором для любого уровня подготовки.

Программа обучения бегу на 5 км для начинающих основана на принципах, описанных выше. Это требует, чтобы вы бегали по 30 минут два дня в неделю и бегали на более длинные дистанции один раз в неделю.

В целом, чтобы пройти эту программу обучения, вам понадобится около семи недель.

Примечание о методе бега / ходьбы: Метод бега / ходьбы, разработанный олимпийцем Джеффом Галлоуэем, должен выполняться путем переключения на ходьбу, когда вы еще не устали, вместо того, чтобы замедляться до ходьбы, когда вы слишком устали во время бега.

Идея состоит в том, чтобы научить сердечно-сосудистую систему быстрее восстанавливаться, делая короткие перерывы между более напряженными упражнениями. Это помогает улучшить вашу общую выносливость при беге на длинные дистанции.

	Пн	Вт	ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	Остальное	30 минут легкого бега / ходьбы	Остальное	30 минут легкого бега / ходьбы	Остальное	Остальное	Легкий бег на 1 милю
2 неделя	Остальное	30 мин. Тяжелого бега / ходьбы	Остальное	30 мин. Средний бег / ходьба	Остальное	Остальное	1.5-мильный средний пробег
3 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	Средний пробег 2 мили
4 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой / ходьба	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	2.5-мильный средний пробег
5 неделя	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	30 минут тяжелого бега / бега трусцой	Остальное	Остальное	Легкий бег на 3 мили
6 неделя	Остальное	30 минут тяжелого бега	Остальное	30 минут легкий бег	Остальное	Остальное	3.5-мильный средний пробег
7 неделя	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Сброс	5К (3.1 миля) гонка

Этот план беговых тренировок для новичков представляет собой просто наброски. Эти рекомендации могут различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего состояния здоровья.

Для достижения наилучших результатов запишитесь на прием к физиотерапевту Physio Inq, который поможет вам составить индивидуальный план беговых тренировок для вашего уровня.

Как тренироваться для бега на 10 км

Когда тренируется для бега на 10 км, новичков должны стартовать с забега на 5 км.Как только это будет выполнено, вы сможете составить план тренировок до 10 тысяч.

Однако, если вы начинаете с нуля при подготовке к забегу на 10 км, эта 10-недельная программа может дать вам хороший старт.

Вам нужно будет бегать примерно три дня в неделю, а более длительные — один раз в неделю. Также разумно включить бег в гору при тренировке на 10 км для абсолютного новичка.

	Пн	Вт	ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	Остальное	30 минут легкого бега / ходьбы	Остальное	30 минут легкого бега / ходьбы	Остальное	Остальное	Легкий бег на 2 мили
2 неделя	Остальное	30 мин. Тяжелого бега / ходьбы	Остальное	30 мин. Средний бег / ходьба	Остальное	Остальное	2.5-мильный средний пробег
3 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	Средний пробег 3 мили
4 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой / ходьба	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	3.5-мильный средний пробег
5 неделя	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	30 минут тяжелого бега / бега трусцой	Остальное	Остальное	Легкий бег на 4 мили
6 неделя	Остальное	30 минут тяжелого бега	Остальное	30 минут легкий бег	Остальное	Остальное	4.5-мильный средний пробег
7 неделя	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Остальное	5-мильный средний пробег
Неделя 8	Остальное	30 минут легкий бег	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Остальное	Хард-бег на 3 мили
Неделя 9	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	30 минут среднее	Остальное	Остальное	6-мильный средний пробег
Неделя 10	Остальное	30 минут тяжелого бега	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Остальное	Гонка на 10 км

Опять же, эта программа обучения 10K для новичков является обобщенным руководством.Для индивидуальной программы тренировок по бегу всегда лучше проконсультироваться с профессионалом.

Запишитесь на прием к одному из наших физиологов сегодня, чтобы составить индивидуальный план тренировок, который поможет вам пройти путь от новичка до марафонца. Свяжитесь с Physio Inq сегодня.

Дополнительные ресурсы

Эта статья была первоначально написана Джонатаном Муди из Physio Inq

.

План тренировок по горному бегу — Горно-тактический институт

1) Mission Direct

Номера тренажерного зала ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса.Мы с нуля разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы, связанные с тренировкой и циклом, выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения. По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и предоставляется нашим подписчикам.Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают. Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничал с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагал решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

канадских, австралийских, британских и западноевропейских спортсменов из правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, четкие ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если мы не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель

---

Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают.Гарантированно.

10k Программа обучения | Рекреационные услуги

Теперь, когда смелый валун перешел к падению, у вас есть идеальное количество времени, чтобы подготовиться. Мы составили идеальную программу бега, особенно сейчас, когда социальное дистанцирование — это способ тренировок.

Наш сертифицированный инструктор Изабелла разработала беговые тренировки как для начинающих, так и для продвинутых, чтобы помочь вам подготовиться к любым 10 км. Каждую неделю мы будем публиковать новую тренировку на нашем сайте, чтобы продвигать вас вперед в тренировках, а также предоставлять вам карточки отслеживания для мотивации.Ниже приводится вводное видео, в котором Изабелла объясняет все, что связано с вашей новой программой обучения 10k.

8-недельный план бега

Мы включили беговые тренировки и упражнения как для бегунов, так и для начинающих бегунов. Спортивные тренировки предназначены для тех, кто может с комфортом пробежать 6,2 мили. Тренировки на основе способностей или для новичков в беге. В план включены предложения по мобильности и основным тренировкам для кросс-тренинга, которые можно найти на веб-сайте Fitwell Virtual Classes.

Каждую неделю мы будем выпускать очередную часть 8-недельного бегового плана, который поможет вам набрать 10 тысяч баллов. Проверяйте регулярно, чтобы не пропустить обновления!

Первая неделя

На этой неделе мы призываем всех бегунов на всех уровнях участвовать в основных тренировках, йоге или пилатесе на ковриках, и составляем подробный план бега, чтобы правильно начать тренировку.

Вторая неделя

На второй неделе 8-недельной программы бега мы вводим больше интервальных тренировок, включая скачков, и подходы на 200 и 400 метров.

Третья неделя

Программа тренировок продолжает расти! На этом этапе вы должны бегать от 2 до 4,5 миль в качестве основной части тренировки.

Четвертая неделя

Мы еще раз увеличиваем интенсивность! На этой неделе есть бег по холмам и управляемая медитация.

Пятая неделя

Изюминкой программы тренировок на этой неделе является день с 10–14 бегами по 400 м.

Шестая неделя

Шестая неделя: продолжаются интервальные пробежки, а в пятницу — более длинные дистанции.

Седьмая неделя

Управляемая медитация начинается с тренировок на этой неделе.

восьмая неделя

Последние шаги к тому, чтобы ваши 10k заработали правильно! Убедитесь, что вы не торопитесь и не навредите себе.

Учебная библиотека 10k

Мы будем регулярно загружать полезные видео в нашу обучающую библиотеку 10k. Эти видео включают:

Введение в программу обучения

Объяснение того, как разработана эта программа обучения 10k.

Упражнения для разминки

Изабелла показывает, как правильно разминаться перед тренировкой. Это подробное видео, которое поможет вам раскрыть мышцы кора, задействовать мышцы и растянуться перед началом тренировки.