Бег в помощь: все забеги серии – Портал для любителей бега «ПроБЕГ»

Регистрация

Стартовый пакет

• чип для индивидуального хронометража
• номер участника
• раздаточные материалы

Отзывы и обсуждения

Друзья! Вопросы организаторам лучше задавать по контактным данным организаторов (вкладка Контакты), т.к. они вряд ли читают комментарии на нашем сайте.

Вы можете отставить свой отзыв о забеге, поделиться мнением и рассказать о своих впечатлениях или указать нам на ошибки или неточности в информации о забеге. Спасибо!

Комментарии

Андрей Чирков — о беге и долголетии / Новости города / Сайт Москвы

Бег помог Андрею Чиркову сохранить здоровье и забыть про возраст. На свой первый марафонский старт он вышел лишь в 52 года. До этого времени в его жизни спорту места не было. Началось все с авантюры — обещания коллегам подготовиться к Московскому марафону всего за 100 дней. Слово он сдержал и успешно пробежал по столичным улицам дистанцию длиной 42 километра 195 метров.

На этом Андрей Чирков не остановился. Спустя время он покорил марафон в Антарктиде, а через год финишировал в забеге на Северном полюсе. На свое 70-летие «заурядный человек» пробежал 70 километров.

75-летний юбилей житель столицы отметил участием в забеге на крышу башни «Федерация» — самого высокого небоскреба Москвы. Андрей Чирков уверен, что марафон — это вершина, доступная почти всем. А после ее покорения человеку кажется, что он может все. Главное — не упустить момент.

Андрей Чирков рассказал mos.ru, как бег меняет жизнь, что нужно для сохранения здоровья и сил, почему важно не терять интерес к жизни и зачем необходимо пробовать что-то новое.

Подготовиться к марафону за 100 дней

— С чего началось ваше увлечение бегом?

— В 1991 году я работал заместителем главного конструктора на станкостроительном предприятии. Для автомобильного завода «Москвич» мы вместе с американцами и англичанами делали новое оборудование. Закончили проект, решили отметить. Ведущий инженер проекта из Англии рассказал, что участвует в марафонах. Говорит: «Я бегал в Америке, Англии, Японии, Греции, хочу в Москве». И тут я услышал свой запинающийся голос: «И я-а… с тобой. Ты-ы же русского языка не знаешь, я-а… помогу». Марафон через 100 дней. Всего три месяца на подготовку! А слово-то вылетело!

На первую пробежку вышел на следующий день после банкета. Тренировался в ближайшем парке. В один из дней вижу, какие-то бодрые старички занимаются. Я бегу, бледный такой, — и они меня обгоняют. Спрашиваю: «А вы кто?» Отвечают: «Марафонцы». Говорю: «Так вы же мне и нужны! Я через 100 дней побегу марафон». Удивились. Относиться ко мне всерьез стали, когда я вновь пришел на тренировку, потом еще и еще. Бегать старался каждый день. Помогли советами, поддержали. Я же до своих 52 лет спортом не занимался, а бег не любил особенно.

Бегом по городу в разноцветных кедах

— В марафоне все-таки приняли участие?

— Да, я чуть не умер, врачи на финише говорили о предынфарктном состоянии. А у англичанина приехать на забег не получилось.

Я тогда показал неплохой результат — уложился в четыре часа. За полтора-два километра до конца забега почувствовал даже какие-то силы, но после финиша медики подхватили под руки, дали понюхать нашатыря и отвели в медпункт. Уложили под капельницу прямо с медалью на шее. Понаблюдали и через час отпустили.

Поехал домой, идти не мог и в автобус залезал на руках, но на следующий день вышел на пробежку опять. Не знал тогда, что после соревнований не тренируются.

Тот Московский международный марафон мира в августе 1991 года был потрясающий. Я поддался азарту и бежал, конечно, быстрее, чем был готов. Всего участвовали около 12 тысяч человек, которые выбрали марафонскую дистанцию. Мало того, 10 спортсменов прыгнули с парашютом и, приземлившись рядом со стартом, побежали марафон.

Выглядел я тогда курьезно. Спортивной обуви в те годы было не достать, и марафон я бежал в кедах разного цвета — один красный, другой черный. Нашел их на заводе. Было тогда ДСО — добровольное спортивное общество. Участники платили ежегодный взнос и получали лыжи, мячи и прочее. Но я спортсменом тогда не был и нашел здоровый бак, куда выкидывали кеды. Отыскал там эту обувь, продезинфицировал ее на всякий случай и в ней бегал.

На одном из марафонов случился курьез. Мои кеды поизносились, и, выходя на старт, я не знал, какой порвется: правый или левый. На всякий случай взял еще один. Думал: «Если уж не повезет, то надену его на любую ногу и добегу как-нибудь».

Теперь сила воли требуется, чтобы бросить бегать

На забеге познакомился с доктором из Германии, который поставлял медицинское оборудование в Советский Союз. Он поинтересовался, почему я бегу с обувью в руках. Я объяснил. На финише доктор подарил мне свои кроссовки. У нас оказался одинаковый размер. Чтобы его отблагодарить, купил грузинское вино, сувениры и привез все это в гостиницу. Потом мы с ним стали дружить, переписываться. Именно от него я узнал о марафоне в Антарктиде, который потом также пробежал.

179 марафонов на всех континентах

— После первого марафона на пробежках в парке и забегах в Москве вы тогда решили не останавливаться?

— Конечно нет. Вскоре после Московского марафона пробежал еще один в Королеве. И пошло-поехало. Я стал другим. Вначале сила воли нужна была, чтобы тренироваться и пробежать марафон. Теперь сила воли требуется, чтобы бросить бегать. Зачем? Я стал себя лучше чувствовать, сбросил лишний вес.

Бегал 12–15 марафонов в год. Иногда в месяц у меня было по три марафонских старта. Это неправильно. Бегать каждый день — большая ошибка. Конечно, один-два дня надо отдыхать.

— Сколько марафонов уже пробежали?

— 179. Если сложить марафонские километры, то наберется около восьми тысяч, почти как по прямой через всю Россию от Смоленска до Владивостока. А вместе с тренировками это больше двух с половиной экваторов — около 110 тысяч километров. Благодаря марафонам я увидел мировые столицы и уникальные места: гору Килиманджаро, Ниагарский водопад, Нью-Йорк, Буэнос-Айрес, Афины, Барселону и Стамбул. В 62 года финишировал на марафоне в Антарктиде. Через год стал старейшим марафонцем, пробежавшим 42 километра на Северном полюсе. Бежать пришлось при температуре минус 30 градусов в условиях стопроцентной влажности, не считая глубоких сугробов. К финишу тогда пришел лишь спустя семь часов изнурительного бега в маске.

Последний забег — марафон в Филадельфии в ноябре прошлого года.

Марафон в подарок

— Что вы получаете от бега?

— Когда пробегаешь первый марафон, кажется, что можешь вообще все! И этот момент нельзя упустить. Обязательно надо попробовать покорить какую-нибудь жизненную вершину — в работе, хобби, науке. Я попробовал и изменился. Поборол свою прежнюю стеснительность и нерешительность. Защитил диссертацию. В 52 года устроился на работу в иностранную станкостроительную компанию. Хотя тогда, в 1990-е годы, везде требовались специалисты не старше 30–35 лет… Открыл свое предприятие.

Бег не только поддерживает физически, но и развивает интеллект. На тренировках порой можно найти нетривиальное решение самых сложных проблем — производственных и семейных. Я, технарь, на бегу написал шесть успешных книг: «Бег в помощь», «Бег в радость», «Бег в мудрость», «Старики и инвалиды, на старт!».

Конечно, стареть никому не хочется. Я не праздную свои юбилеи, а отмечаю достижения: к одному юбилею пробежал расстояние длиной один экватор, к другому — два экватора, а к третьему у меня 50 марафонов, потом — 100 и 150. На 70 лет пробежал 70 километров. А на 75 впервые забежал на самый высокий небоскреб в «Москва-Сити».

— Сейчас вам 78 лет, на 80-летний юбилей что себе подарите?

— Хочу пробежать марафон в Нью-Йорке, а потом подумаю.

Пробежать марафон может каждый

— Как готовитесь к забегам?

— Плаваю, бегаю, езжу на велосипеде, катаюсь на лыжах. Мешает коленный протез. Раньше недельные нагрузки были по 100 километров, а иногда и 150. Сейчас меньше. Беговые километры приходится дополнять.

Все эти экзотические пробеги: Северный полюс, Антарктида, Килиманджаро, Австралия — это еще и вдохновляющий пример, чтобы приобщить людей к бегу, к здоровому образу жизни, показать, что все могут это сделать. Вспомним достижения советского легкоатлета Петра Болотникова. Хотя многие думают: «Это олимпийский чемпион пробежал, а я тут при чем?» А вот когда обычный человек Андрей Чирков в 52 года начал и многое сумел, человек думает: «Если уж этот заурядный дядька смог, то и я наверняка тоже смогу».

Начинать никогда не поздно

— А если человек никогда не бегал, не умеет, не знает?

— Ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Москвичка Раиса Никитина вышла на первую пробежку в 69 лет после тяжелейшей операции на легком из-за онкологии. В 1994-м на чемпионате мира по сверхмарафону она пробежала 100 километров за 11 часов 23 минуты — это был мировой рекорд в беге на 100 километров для женщин старше 70 лет. В 85 лет Раиса участвовала в пяти — семи марафонах ежегодно. Сейчас ей уже за 90.

Важно, особенно в старости, не терять интерес к жизни и поддерживать свою форму

Жить долго и счастливо

— Каков ваш рецепт активного долголетия? Что нужно, чтобы жить долго и счастливо?

— Гарантий нет никаких, но физическая активность и бег этому способствуют. В любом случае нужно делать то, что зависит от тебя самого, — активно двигаться и действовать.

Важно, особенно в старости, не терять интерес к жизни и поддерживать свою физическую форму. Когда человек пробует что-то новое, то это омолаживает, помогает сохранить здоровье и силы. Вот после 75 лет я пристрастился к декламации. Читаю Шекспира, Бернса, Киплинга на русском и в оригинале. Оказывается, есть сотни вариантов, как произнести каждую фразу. Ты и так попробуешь, и этак, а потом находишь лучший. Это очень увлекательно.

Бег — самый простой вид физической активности, не требующий никаких затрат. До бассейна надо добраться, лыжи надо купить, а тут кроссовочки простенькие надел и побежал. И возраст не помеха!

Всех любителей здорового образа жизни и активного долголетия приглашаем в нашу команду ветеранов «Бег в помощь». Нас всего восемь человек, но суммарный возраст — 600 лет. Тут и генерал, и академик, и доктор, который начал бегать в 75 лет после инсульта, и отставной офицер, участвующий в сверхмарафонах с кардиостимулятором.

Есть у нас и свой ежегодный пробег «Бег в помощь». 26 августа он пройдет в столичном Парке Горького уже в пятый раз. Готовим разные дистанции — пять и 10 километров, полумарафон и марафон. Присоединяйтесь!

Как бег украл возраст у «бешеного марафонца»

«Бег в помощь!» — написано на его любимой спортивной футболке. Этот девиз стал названием первой его книги о беговых приключениях. Под таким же слоганом 27 августа в четвертый раз в московском Парке Горького Чирков организует любительский забег с разными дистанциями — от 422 метров для малышей до полного марафона для тех, кто к бегу относится всерьез.

ВОЗРАСТ СЧАСТЬЯ

— «Бешеный марафонец» — так вас в свое время метко назвал Валерий Шеханов, директор марафона «Лужники», старший тренер сборной СССР и России в 1983-1991 годах. Не обидное прозвище?

— Меня ничего не обижает! Он еще сказал про меня, мол, «марафонец-дикарь», который нарушил все возможные правила, но как ни странно, выжил и показывает хорошие результаты. Хотя после первого своего забега на 42 километра, к которому я без всякой системы подготовился сам за сто дней, я реально чуть не умер. Врачи прямо с финиша меня с медалью на шее подхватили и под капельницу уложили – предынфарктное состояние было. Но я сделал выводы. И дальше побежал.

— Про вас есть главка в книге Владимира Яковлева «Возраст счастья» — там мне фраза ваша запомнилась: «Бег украл у меня возраст».

— Когда вы пробегаете свой первый марафон, то вам в этот момент кажется, что вы можете всё! И самое интересное – так оно и есть. Важно не пропустить этот момент. Вы можете изменить жизнь, стать более успешным во всех сферах. Так со мной произошло. Через десять лет регулярных пробежек я, технарь, инженер-конструктор с ученой степенью, вдруг понял, что занимался не тем. Что я гуманитарий! На бегу я обдумывал, решал самые сложные проблемы. Стал запоминать идеи, которые приходили в голову на пробежках, записывать их. И понеслось! Написал шесть книг, больше четырехсот рассказов и статей опубликовал, свой бизнес начал. Как будто стал, наконец, жить своей жизнью, а не чужой. Я не отмечаю дни рождения — что тут праздновать в 75-80 лет? — но не забываю про свой возраст. Я праздную достижения, победы над собой: к 60-му юбилею оббежал экватор (речь о сумме набеганных километров на тренировках и соревнованиях – прим. Ред.), в 70 лет – ультрамарафон 70 километров, в 75 впервые на небоскреб забежал по лестнице, на Башню Федерации в Москве. Но свой возраст забывать нельзя, чтобы не скакать как «стрекозел». Так метко жена меня с иронией величала из-за чрезмерного энтузиазма в тренировках.

— Сейчас тоже у вас спорт каждый день?

— Пару лет назад, к сожалению, у меня по глупости травма случилась. И теперь у меня в колене протез сустава — два с половиной килограмма металла и цемента… Полгода восстанавливался, но потихоньку возвращаюсь к марафонам. Вот с 15 на 16 июля в Краснопресненском парке участвовал в 13-часовом ночном пробеге «Преодоление» — хотел марафон пробежать, но чуть промахнулся, и аж 53 километра вышло. А с тренировками беда: у протеза есть ресурс, я должен его экономить. Он изнашивается, и, если сотрется, придется снова операцию делать, менять его, потом костыли полгода. Поэтому приходится изловчаться: бег заменяю альтернативными тренировками — плаваю, катаюсь на велосипеде. И по лестницам бегаю — на 140-й этаж. Это двадцать раз на мой восьмой и обратно. Кстати, чтобы дело не дошло до износа протеза, солидный возраст — преимущество! (смеется)

«КРЕЙЗИ РАШН»

— Расскажите о самом трудном своем забеге. Полагаю, в Арктике или в Антарктиде?

— Это был первый в истории марафон на Северном полюсе. 2003 год. Я узнал про него случайно и, представьте, там не заявилось ни одного участника из России! А наша страна столько сделала для освоения полюсов — и Арктики, и Антарктики — этого просто нельзя было допустить. Я заплатил вступительных взнос — очень дорого стоило. А чтобы покрыть расходы на логистику и все остальное, не знал, как выкрутиться. И тут тетка у меня в Петербурге умерла, я получил в наследство квартиру и продал ее. Жена мне не сразу простила, но я по-другому не мог. Всего в том марафоне участвовали одиннадцать человек – пять американцев (одна женщина), англичанин, ирландец, два австрийца, бегун из ЮАР и я. Мне было 63 года — я старше всех. Я тогда бегал марафоны за три с половиной часа, а там я пробежал за семь с половиной. Пришел девятым. Условия жуткие — 30 градусов мороза, стопроцентная влажность, трассы как таковой нет — лед, нерасчищенный снежный наст, где по колено, где по щиколотку проваливаешься. Мы бегали по километровому кругу вокруг флагштока — далеко отходить нельзя, вдруг медведи! Один французский граф ходил с ружьем, варил нам чай на примусе. Поднимал наши обледенелые маски и прямо в рот заливал теплую жидкость… Мы ему руки готовы были целовать. Все добежали. А я потом, помню, разделся, и облился ледяной водой из океана на глазах у всех. «Крейзи рашн» (сумасшедший русский) – закричали американцы, аж рты пораскрывали.

Что интересно, бегая на полюсе по кругу, пересекаешь каждый раз все меридианы, и мы 42 раза убегали в завтра и возвращались в сегодня. Полюс дрейфует, льдина ведь – а под тобой три с половиной километра глубины океана… Космические ощущения.

О ЧЕМ ГОВОРЯТ ПИНГВИНЫ?

— Какой был самый живописный забег? Чтобы аж дух захватывало от природы вокруг…

— В Антарктиде. Я влюбился в нее. Айсберги очень похожи на облака — такие же невероятные формы, но гораздо более причудливые. Потому что там не только округлые формы, но и остроконечные. Цвета потрясающие. И альбатросы парят — размах крыльев больше трех метров! Они могут неделю не садиться на землю, ловят потоки воздуха. Рыбку на лету схватят и планируют. У них, наверное, дискретный сон — полминуты бодрствует, полминуты спит, но летит. Вот бы превратиться в альбатроса, когда уже все, придет время…

Кстати, в Антарктиде к животным нельзя приближаться, чтобы не навредить экосистеме. Мы перед забегом сапоги там с мылом мыли. А с пингвинами так хотелось сфотографироваться! И я научился кряхтеть по-пингвиньи, и они сами ко мне подходили на метр — ну я и не растерялся, пощелкал.

— Говорят, на Байкале очень живописный и тоже очень сложный ледовый марафон. Не приходилось участвовать?

— Нет, но знаю о нем. Там еще ультрамарафон проводится – на 90 километров, с рюкзаками за плечами ребята бегут. Несколько человек участвуют. Я туда ездил как журналист, писал про них. А в этом году с Байкальским марафоном ужасный случай был. За несколько недель до него я бегал в Парке Горького и ко мне подошел высокий, симпатичный такой парень лет 35-ти. И совета спросил: «Я записался на Байкальский марафон. Раньше такие дистанции делал, но давно. Как думаете, стоит мне бежать?» Я сказал ему: не надо, вашей подготовки сейчас недостаточно. А он говорит: «Я не могу не лететь, уже взнос заплатил, билеты куплены, гостиница». Я посоветовал ему тогда пробежать там медленно за компанию километров 10-15. И он уехал. А потом я узнал, что этот парень на 38-м километре там упал без сознания и умер (погибшего бегуна звали Александр Стаханов – Ред.)… Если бы я мог загипнотизировать его тогда, чтобы он не поехал… Но вот судьба.

— А у вас теперь какие спортивные цели? Все континенты оббегали ведь. Может, в триатлон?

— Наверное, в триатлон я уже опоздал… Ищу интересные забеги. Вот как на Килиманджаро бежал – с болельщиками из племени масаи беседовал. Они немного английский знают, а я говорю неплохо.

А еще я тут увлекся декламацией. Читаю «Гамлета» на английском языке. Учу отрывки из Шекспира, Киплинга, Бернса. Учу их и на русском, и на английском, чтобы было понятно, тексты вплетаются, чтобы было всем понятно. Мне это очень интересно, но вот жаль нигде применить не могу. Я бы даже сыграл роль какую-нибудь! С удовольствием.

To be or not to be
That is the question…

УНИКАЛЬНЫЕ ЛЮДИ

«Мои друзья пробежали вокруг всего Советского Союза»

— А вы в Беларуси бывали?

— В командировках только — в Барановичах, Минске, Гомеле. Знаю бегунов из Беларуси. Мой замечательный друг Гена Васюкевич организовывал марафоны в Твери, а еще, представляете, суточные пробеги по школьным коридорам! В Петербург на забеги – а я туда дважды в год езжу – всегда прибывает большая белорусская команда. Ее привозит Василий Леляко. Радостный такой парень, увлечен бегом. Уникальных каких-то людей привозит!

У меня были друзья — Павел и Розалия Басовы, муж и жена. Знаменитые советские ультрамарафонцы-энтузиасты. Уже нет их с нами. Так они пробежали вокруг всех границ бывшего Советского Союза. Они бежали дольше, чем длилась Великая Отечественная война — больше четырех лет. По берегу Северного Ледовитого океана, по кавказским горам, и по Беларуси тоже. Толкали перед собой тележку со всем скарбом, переделанную из детской коляски. Где снег — там на лыжи становились. А после этого невероятного пробега Павел уже без жены снова побежал — у него тоска была по союзному государству — от своей деревеньки в Новгородской области через Питер и до Минска. У него потом последователи появились: англичанка Роза Поуп в 55 лет после смерти мужа отправилась в кругосветное путешествие с рюкзаком, палаткой и собакой. От Бреста до Магадана бежала по территории Беларуси и России, собирая пожертвования в пользу наших беспризорных детей. Мне довелось сопровождать Розу по Москве. А через три месяца я встретил ее на марафоне в Омске.

— А это не тот ли самый марафон в Омске, на котором как-то победила белоруска Ольга Мазуренок? Причем она обогнала не только всех женщин, но и всех мужчин!

— Он самый. В 2012 году я тоже участвовал. Потрясающая ее победа, редкий случай. Омский марафон, кстати, очень люблю — там всегда замечательная поддержка болельщиков, очень приятная атмосфера, настоящий городской праздник. Тот марафон был тяжелым испытанием – жара под 36 градусов, нашествие саранчи. Бежим и под ногами аж хрустит. И тут девочка маленькая, лет семь-восемь, болельщица, предлагает всем стаканчик воды. А никто не берет. Мне кричит: «Давайте, я вас оболью!» А тут другой бегун перехватил у нее воду – пить хотел. А она распереживалась, что я необлитым остался, и с другим стаканчиком побежала за мной. Не смогла догнать и плеснула вслед. Я спиной почувствовал холодную капельку. И она мне до самого финиша помогала. Даже когда высохла.

— На ваших забегах тоже прекрасная атмосфера. Как вы их организуете? Спонсоры помогают?

— На свои деньги. Всегда в убыток, но это не так важно. Спортивные бренды не против стать спонсорами, но их логотипы надо тогда везде писать — и на номерах, и на медалях, но я не хочу иностранных фирм. У меня главное – «Бег в помощь!» В этом смысл. Но вот если бы был какой-то российский производитель спортивной экипировки — я бы согласился, с удовольствием. И белорусскому тоже буду рад!

ДОСЬЕ «СВ»

Андрей Чирков родился в 1939 году в Ленинграде. Через год его мама уехала с ним в Москву, а отец остался воевать и вскоре погиб. Инженер-машиностроитель по образованию (окончил Московский станкоинструментальный институт), Андрей Чирков долгое время работал на заводе «Станкоагрегат». Кандидат технических наук, автор нескольких изобретений. Выйдя на пенсию, открыл бизнес по наладке производственных линий, стал писать книги про свои беговые приключения. Автор трилогии «Бег в помощь!», «Бег в радость», «Бег в мудрость». Женат, вырастил сына.

Интересный факт: родной дядя Андрея — Борис Чирков (1901-1982). Знаменитый советский актер театра и кино, снялся в 60 фильмах, народный артист СССР, лауреат Сталинских премий, Герой Социалистического труда.

Основное руководство по бегу для похудания

Бегите ли вы бегуном, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегаете, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, является разницей между набором веса, потерей или поддержанием и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похудением и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество в сочетании изменения диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и даст вам желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом, ходьба менее нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно напряжена, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше — это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не мешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, скорее всего, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свою тренировку (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съесть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой посылки или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода саботажа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Потеря веса
> Размеры порций

Как улучшить свою беговую форму

Хорошая беговая форма для некоторых может быть более естественной, но это определенно навык, которому можно научиться. Бег с хорошей техникой сделает вас более быстрым, эффективным и уменьшит вероятность травм. Включите комбинацию этих 5 упражнений в разминку перед бегом, чтобы подготовиться к бегу с хорошей техникой.

5 сверл, которые вы можете начать использовать сегодня:

1. Высокие колени

Это упражнение поднимает эти колени и помогает вам бегать с высоким толчком! Более высокий привод колен означает больший шаг, а больший шаг обычно приводит к более быстрому бегу.Вам не нужно преодолевать большой участок земли — всего от 30 до 50 метров. Обязательно поднимите колено на высоту бедра, прежде чем снова опустить его (не шагайте вперед). Это упражнение также задействует ваши руки. Когда ваше колено поднимается, сделайте мах и поднимите противоположную руку вверх. Это должно быть быстрое упражнение, поэтому чередуйте ноги как можно быстрее.

2. Удары прикладом

Удары прикладом заставляют ваши подколенные сухожилия работать и помогают развить более высокую скорость и длину шага.Небольшими шагами, почти бегом на месте, быстро поднимите одну ногу на ягодицы или чуть ниже, а затем снова прямо вниз (не шагайте вперед) — бонусные баллы, если вы действительно можете толкнуть ягодицы! Вы должны покрыть небольшой участок земли во время тренировки, примерно от 30 до 50 метров. Это также быстрое упражнение с быстрым оборотом, поэтому чередуйте ноги как можно быстрее.

3. Шаги

шагов позволят вам отработать хорошую технику бега, а также научиться бегать в быстром темпе.Их нужно делать более 100м. Начните с положения стоя, увеличивайте скорость до пробежки, а затем продолжайте ускоряться, пока не достигнете 95% максимальной скорости за последние 10 метров. Давай, давай, давай!

4. A-Skip и B-Skip

А-Скип

А-скипов (которые вы можете увидеть в 0:30 на видео выше) развивают силу ног и хороший подъем колен, а также способствуют эффективному удару стопой. Вы должны делать небольшие прыжки, при этом одно колено должно доходить до талии, а другая нога должна оставаться как можно более прямой.Обязательно приземляйтесь на середину или переднюю часть стопы и не забывайте задействовать руки! Обе ноги должны касаться земли примерно одновременно. Проделайте это на 30-50 метров.

B-Skip

B-скипы похожи на A-скипы, но вместо того, чтобы поднимать рабочую ногу на высоту талии, во время скипа выталкивайте ее перед собой на высоту талии или чуть ниже. Затем он должен опуститься, чтобы соединиться с вашей задней ногой и одновременно коснуться земли.

5. Кариока

Это упражнение произносится как «ка-риэ-о-ка» и включает в себя множество вращательных движений. Это сверло рассчитано на время контакта с землей и обеспечит более быстрый оборот. Для этого упражнения вам нужно двигаться сбоку. Начните с того, что переместите правую ногу над левой и при этом переместите бедра влево. Затем поверните вправо, переставляя левую ногу над правой, а правую ногу отводите назад. Это переключение должно быть плавным и постоянным — убедитесь, что вы едете боком! Убедитесь, что ваш торс движется вместе с ногами.Когда вы ставите правую ногу поверх левой, вы должны повернуть туловище влево и переместить левую руку через тело скручивающим движением. Двигайтесь в сторону примерно 50 метров, а затем двигайтесь в противоположном направлении.

Время пришло! Беритесь за дело и попробуйте эти упражнения! Они не занимают много времени и действительно могут повлиять на вашу беговую форму и производительность. Высокие колени и удары ягодицами могут быть включены в каждую беговую разминку, но не стесняйтесь комбинировать и сочетать другие и создавать свои собственные тренировочные упражнения.Ваша беговая форма обязательно улучшится, если вы будете выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю.

***

Техника бега, помогающая избежать раскалывания голени

ЧТО ТАКОЕ ШПИНТЫ ГОЛЕНИ?

Термин «шины для голени» описывает комбинацию травм или слабостей, все из которых связаны с болью, часто проявляющейся в виде крайней болезненности или ноющей пульсации в передней части нижней части и голени.

У многих бегунов в какой-то момент появляются шины на голени. Они могут проявляться как легкая боль в голени или, в самом крайнем случае, если не лечить на ранней стадии, они могут в конечном итоге привести к стрессовому перелому (если бегун игнорирует боль и не отдыхает, чтобы позволить заживление).

В этой статье конкретно рассматривается техника бега и ее влияние на шины на голени. Более общие советы см. В разделе «Шины для голени и бег»

Причины выполнения техники / Избегание техники / Упражнения для лечения шин

ТЕХНИКА БЕГА ПРИЧИНЫ ШЛИНОВ ГОЛЕНИ

Есть много аспектов техники бега, которые могут вызвать раскол на голени. Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Слишком много, слишком рано! Начинающие бегуны часто слишком быстро увеличивают дистанцию ​​и / или скорость.Это может привести к травмам. Так что всегда увеличивайте свой пробег медленно и неуклонно. Кроме того, отталкивание пальцами ног может привести к чрезмерной нагрузке на голени.
• Пятка с ударом. Старайтесь не приземляться на пятку прямой ногой, так как это сильно ударит и может привести к травме.
• Скоростной спуск. Часто при спуске с крутых холмов бегуны замедляют ход, тяжело приземляясь на пятки. Это действительно тормозит, но создает огромную нагрузку на голени, что может привести к образованию шин на голени.
• Тыловое сгибание стопы. Многие бегуны перед приземлением сгибают стопу тыльно (тянут пальцы ног к голени). Для этого они сокращают мышцы голени. Затем бегун приземляется на пятку, остальная часть стопы сразу же падает на землю. Это резко оттягивает сокращенную мышцу голени. Регулярно повторяемое действие ног (особенно при спуске) может привести к травмам и воспалениям вокруг голени.
• Бег на переднюю часть стопы. Бег на передних лапах и отталкивание пальцами ног также создает большую нагрузку на мышцы голени и голени.Вот почему лучше приземляться на середину стопы и не слишком сильно отталкиваться во время бега. Вместо этого используйте наклон всего тела (без изгибов в талии), чтобы двигаться вперед.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ШЗИНОВ ГОЛЕНИ С ТЕХНИКОЙ БЕГА

1. Анализ естественной походки. Зайдите в один из наших магазинов со своей текущей обувью. Мы предложим новую обувь только в том случае, если она вам действительно нужна!
2. Работайте над своей техникой бега , чтобы сделать ее более энергоэффективной и менее ударной:
   • Максимально расслабьте голени.
   • Приземление ударом средней ступни на согнутую ногу под коленом.
   • Постарайтесь максимально расслабить мышцы голени, чтобы не сгибать стопу сзади при приземлении.
   • Используйте силу тяжести и свое ядро, чтобы двигаться вперед, а не отталкиваться икроножными мышцами. Это снимает нагрузку с голеней во время бега.
3. Медленно увеличивайте свой пробег.
4. Желаю легкой недели каждый месяц , когда вы сокращаете бег и позволяете организму восстанавливаться.
5. Компрессионные носки , которые носят во время и после тренировки, действительно помогают поддерживать мышцы ног и поддерживать кровоток, способствуя восстановлению.

и бег по дороге

Несомненно, бег — одно из лучших упражнений. На всякий случай напомним, вот некоторые из преимуществ бега:

Преимущества работы

• Увеличивает плотность костей, снижая риск остеопороза
• Укрепляет и тонизирует мышцы ног и кора
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний
• Помогает снизить процентное содержание жира в организме
• Улучшает тираж
• Помогает процессу пищеварения
• Повышает иммунную функцию
• Улучшает настроение и снижает стресс, высвобождая эндорфины в головном мозге

Но где это делать, внутри или снаружи?

Наличие беговых дорожек означает, что мы можем тренироваться с высокой интенсивностью, не выходя из дома с комфортом.Однако качество тренировки на беговой дорожке по сравнению с поездкой по дороге является спорным вопросом.

Итак, что лучше, беговая дорожка или дорожка?

Я люблю бегать на улице. Хорошо, хорошо, как только я ворчал, извинился и наконец уговорил себя встать и надеть кроссовки, я люблю выбегать на улицу.

Различные маршруты

В беге по дорогам замечательно то, что у вас есть бесконечное количество маршрутов на выбор. Очевидно, что некоторые из них будут лучше, чем другие, но вы можете использовать разные маршруты в зависимости от вашего настроения в этот день.

Когда я бегаю на улице, я предпочитаю круговые маршруты, которые означают, что я всегда бегу к конечному пункту назначения, а не линейный маршрут, который означает, что вам нужно бежать назад на себя.

Главный совет: Если вы хотите продолжать улучшать свою физическую форму и сжигать оптимальное количество калорий, вам следует регулярно менять свой маршрут, чтобы не дать своему телу привыкнуть к обычному распорядку.

Переменные поверхности

Бег на улице предлагает больше непредсказуемых поверхностей, чем бег на беговой дорожке.Это дает дополнительное преимущество в том, что бросает вызов вашему равновесию и координации.

На неровной местности вам нужно много работать, чтобы уравновесить трещину в тротуаре или холмик в поле.

• Дороги и тротуары представляют собой относительно предсказуемые поверхности. Если вы новичок или бегаете в условиях низкой освещенности, эти поверхности, вероятно, самые безопасные. Убедитесь, что вы не забываете о дорожном движении и носите хорошо заметную одежду.
• Беговые маршруты могут быть непредсказуемыми и бросают вызов вашему равновесию и координации, укрепляя суставы и мышцы.Более предсказуемые маршруты для беговых лыж идеально подходят для реабилитации после травм, а для тех, кто склонен к травмам, бег по мягким поверхностям, таким как трава и треки, снижает воздействие бега на суставы.
• Песок — очень опасная поверхность для бега, так как на ней сложно продвигаться вперед. Чем мягче песок, тем тяжелее бег. Песок отлично подходит для действительно сложных тренировок. Он проверит вашу выносливость и сожжет много калорий.

Совет: Если можете, оставайтесь на тротуаре.Если вы едете по дороге, поменяйтесь сторонами в зависимости от линии обзора. Важно читать дорогу впереди и сохранять позицию, чтобы обеспечить вам лучшую видимость для приближающихся водителей.

Функциональность

Бег — это практичный способ тренировки, и наш организм предназначен для этого вида деятельности. Путешествовать из пункта А в пункт Б, используя только свой собственный пар, может быть очень приятно.

Полезный совет: Чтобы усилить чувство достижения, почему бы не совместить пробежку с другими занятиями i.е. бегайте с собакой, бегите к почтовому ящику, бегайте с друзьями.

Погодные условия

Когда вы хотите выбежать на улицу, погода часто является решающим фактором. Несколько капель дождя, серое облако или, может быть, просто упоминание метеорологом об осадках где-то на Британских островах может заставить вас отменить запланированную прогулку.

Жизнь в Великобритании означает, что если вы выбрали бег трусцой на свежем воздухе, вам нужно набраться сил и выбраться из стихии.

Чтобы упражнения были эффективными, нужно делать их регулярно; одного раза в неделю мало. Бег трусцой в стихиях может быть бодрящим. Ваше чувство достижения увеличивается по мере того, как вы преодолеваете большую проблему.

Верхний совет: Всегда следите за стихией.

Стоимость

Одним из главных преимуществ бега на свежем воздухе является то, что, купив удобную пару кроссовок, он становится бесплатным. При желании, очевидно, есть возможность ввести аксессуары для бега, но это намного дешевле, чем посещение тренажерного зала или покупка беговой дорожки.

Эскапизм

В наши дни осталось очень мало способов уйти от всего этого. Мобильные телефоны и планшеты означают, что мы постоянно на связи со всеми. И не отрицая очевидных преимуществ такой разветвленной системы общения, иногда хорошо уйти от своего босса, своей мамы и, да, иногда, даже своей второй половинки!

Наличие

Мы все прекрасно умеем оправдываться, почему сегодня мы не можем заниматься спортом, но для бега на улице требуется немногим более 20–30 минут и небольшая мотивация, чтобы вывести вас из дома.Это самый простой способ тренироваться, и поэтому его легко выполнять регулярно.

Постоянная среда

Хотя некоторые могут посчитать это недостатком, беговая дорожка предлагает постоянную среду для упражнений. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, температура, влажность и поверхность для бега остаются неизменными.

В этом отношении беговая дорожка может считаться более удобной формой упражнений, чем бег на улице. Вам не нужно учитывать погоду, уровень освещенности или загруженность дорог.Когда вы находитесь на беговой дорожке, существует минимальное количество внешних факторов, мешающих вашей тренировке.

Темп

Беговая дорожка позволяет бегуну задавать темп и поддерживать его. Это полезно, если вы готовитесь к конкретному бегу. Также полезно поддерживать вас, когда ваша решимость ослабевает.

На беговой дорожке вы должны принять осознанное решение и нажать кнопку, чтобы замедлить себя, тогда как на улице вы можете снизить темп в ответ на усталость, даже не осознавая этого.

Разновидность

Большинство беговых дорожек имеют разные профили, которые вы выбираете в зависимости от вашей цели:

Ручной профиль

Как следует из названия, этот профиль позволяет вам управлять своими тренировками. Беговые дорожки очень универсальны; в отличие от природы, вы можете создать свой собственный ландшафт в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

Например, если вы хотите сжечь калории, вы можете увеличить уклон беговой дорожки.

Приведенная ниже таблица дает вам представление о разнице в количестве сожженных калорий для человека весом 10 стоун.Если вы хотите получить точное представление о том, сколько калорий вы бы сожгли на беговой дорожке, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов WLR.

Профиль холма

Эта настройка дает вам на выбор множество профилей подъема и автоматически регулирует наклон беговой дорожки соответствующим образом. Бег по холмам сложнее и в конечном итоге улучшит вашу физическую форму и сожжет больше калорий.

Профиль сжигания жира

Этот профиль обычно предназначен для поддержания пульса на уровне от 50 до 65% от максимальной частоты пульса (MHR) для сжигания оптимального количества калорий из жира.

Для этого вам необходимо использовать пульсометр, fitbit или другие умные часы с поддержкой HRM, чтобы вы или беговая дорожка могли регулировать свою скорость и градиент, чтобы попасть в целевую зону частоты пульса.

Главный совет: Хотя вы будете сжигать больше жировых калорий, работая на 50–65% от вашего МЧСС, вы не сжигаете оптимальное общее количество калорий. Если вы хотите сжечь максимум калорий и достичь оптимального веса, вы должны стремиться поддерживать MHR 65-85%.

Профиль сердечно-сосудистой системы

Этот параметр предназначен для улучшения работы сердца и легких.Это требует использования пульсометра и нагрудного ремня. Как только беговая дорожка получает данные о вашем пульсе, она регулирует интенсивность тренировки, чтобы поддерживать ваш пульс на уровне 65-85% от вашего MHR. Работа на этом уровне сожжет оптимальное количество калорий и поможет сбросить вес.

Меньше воздействия на суставы

Бегать на беговой дорожке легче по суставам, чем по дороге или бетонному покрытию. Если вы регулярно бегаете, в том числе некоторые тренировки на беговой дорожке уменьшат нагрузку на ваши суставы и могут снизить риск травм.Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас проблемы с суставами, беговая дорожка предлагает способ постепенно наращивать ваши тренировки.

Информационные дисплеи

Мне нравится бегать на беговой дорожке, потому что на них легко отслеживать свой прогресс с помощью дисплеев скорости, расстояния и калорий. Хотя точность этой информации может быть поставлена ​​под сомнение, она мотивирует меня видеть, как цифры увеличиваются, когда я потею и тяжело дышу в течение сеанса.

Бег на беговой дорожке против бега по дороге: вопрос калорий

Хотя существует много разных мнений о преимуществах бега по дороге и беговой дорожки, среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что бег на улице сжигает больше калорий, чем на беговой дорожке.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности вашей тренировки и, следовательно, от количества потребляемого вами кислорода. На беговой дорожке преодолеть дистанцию ​​легче, чем по земле; поэтому бег по дороге потребует большего потребления кислорода и сжигания большего количества калорий.

Причины, по которым бег на беговой дорожке немного менее сложен, чем бег на улице:

• Реальный мир не такой плоский или прямой, как беговая дорожка.
• Если вы бежите на улице, вы движетесь вперед и должны бороться с сопротивлением ветра. На беговой дорожке вы бежите на месте, и сопротивление ветра не имеет значения.

• Движение полотна беговой дорожки назад помогает бегуну с его ритмом и схемой шага, уменьшая необходимость перемещать свой вес вперед, чтобы покрыть землю.

Следовательно, при установленной скорости и сопоставимом градиенте вы будете сжигать больше калорий, бегая по земле, чем на беговой дорожке.

Однако, если вы хотите сжечь большее количество калорий на беговой дорожке, все, что вам нужно сделать, — это увеличить темп или увеличить уклон. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветру при беге на беговой дорожке, вы можете увеличить уклон до 1 градуса.

Возможность увеличивать уклон на беговой дорожке означает, что вы можете сжигать больше калорий, чем на улице; бег на улице будет состоять из холмов и плоской местности, и вы не можете создать холм снаружи, нажав кнопку!

Главный совет: Если для вас важен подсчет калорий, попробуйте использовать пульсометр для всех ваших пробежек, будь то на беговой дорожке или на улице.Определите, какой уровень пульса вы можете поддерживать (предпочтительно от 65 до 85% от вашего MHR), и измените скорость или наклон, чтобы поддерживать эту интенсивность.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Полезные ссылки

42.195km.net Полезные инструменты для бегунов и бегунов

www.womensrunninguk.co.uk Women’s Running, первый в Великобритании журнал об образе жизни для женщин всех возрастов и уровней физической подготовки, которые бегают или хотят начать.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый