Бег заминка и разминка: Разминка и заминка для бега

Разминка и заминка для бега

Многие начинающие бегуны пропускают разминку и заминку во время тренировок. Между тем это важная составляющая каждой тренировки, независимо от темпа и длительности. Особенно разминка важна в холодное время года, когда низкая температура может оказывать негативное влияние на неразогретые мышцы.

Между тем разминка — очень важная часть начала тренировки. Тело адаптируется, разогреваются связки и сухожилия, сердце и нервная система готовятся к нагрузке. Разминка помогает повысить насыщение крови кислородом и позволяет предотвратить травмы.

Разминка должна занимать не менее 5 минут, а оптимальной длительностью разминки является 10-15 минут. Выполнять разминочные упражнения следует с низкой интенсивностью, в первой и второй пульсовых зонах. Таким образом температура тела будет повышаться равномерно, что позволит избежать преждевременного утомления и реакций окисления в мышечных волокнах в бескислородной среде.

Обычно разминка включает динамическую растяжку для повышения эластичности мышц, специальные беговые упражнения, а также бег трусцой или другие динамические упражнения, которые готовят к нагрузке сердечно-сосудистую систему.

Маленький лайфхак: если вы не можете заставить себя уделить достаточно времени на растяжку, используйте дополнительный инвентарь, который поможет сделать разминку интереснее и продуктивнее.

Rocktape RockBand (30 lbs — 14 кг)

Эластичная петля с очень слабым уровнем сопротивления, предназначена для восстановления и реабилитации после травм и физических нагрузок

Rocktape RockBand Flex (5,5 — 8 кг)

Легкий уровень сопротивления, подходит для растяжки, для тех, кто только начинает восстанавливаться, а также для детей и пожилых

Rocktape RockBand (80 lbs — 36 кг)

Эластичная петля со средним уровнем сопротивления, предназначена для восстановления и реабилитации после травм и физических нагрузок

Упражнения для разминки

Перед тренировкой вы можете выполнять следующие упражнения, которые помогут подготовиться к основной части тренировки.

Наклоны головы

Плавно наклоняйте голову к плечам и вперед-назад. Задача — не делать это как можно быстрее и с наибольшей амплитудой, а почувствовать растяжение мышц при медленном движении.

Вращение плечами

Ноги на ширине плеч, прямая спина, руки опущены вдоль туловища. Вращения в плечевом суставе без поднимания рук выполняется вперед и назад, плавно и без рывков.

Круговые вращения руками

Руки необходимо отвести в стороны и назад, из этого положения руки двигаются вверх, затем вперед. Движение заканчивает в положении вдоль туловища.

Наклоны

Руки на талии, при наклоне в сторону необходимо поднять противоположную наклону руку. Такое упражнение увеличит мобильность суставов, разогреет мышцы и расслабит корпус.

Наклоны к стопам

Ноги немного шире плеч, руки расправлены в стороны. Наклоны выполняются по диагонали, руки не сгибаются, спина ровная.

Выпады назад с подъемом рук

Исходное положение стоя, руки вдоль корпуса. Чтобы выполнить выпад назад, отведите ногу, постепенно сгибая ее в коленном суставе. Вы должны приземлиться на переднюю часть стопы, при этом не касаясь земли коленом — голень почти параллельна земле. Во время этого движения постепенно поднимайте руки вверх, затем вернитесь в исходное положение, руки вдоль корпуса.

Приседания с подъемом рук

Ноги немного шире плеч, руки вверх. С приседанием руки опускаются вниз, затем поднимаются при движении корпуса вверх.

Боковые выпады

Ноги шире плеч, руки сложены у груди. Для выполнения этого упражнения нужно согнуть ногу в колене до того момента, как она будет параллельна земле, при этом таз отводится назад. Вторая нога в это время полностью выпрямляется, затем корпус возвращается в исходное положение.

Вращение ног

Руки на талии. Вращение выполняется как по часовой, так и против часовой стрелки, что повышает мобильность тазобедренного сустава. Поднимите ногу, сгибая в колене, поверните ее в сторону, опустите. Это упражнение снижает риск растяжения или травмы сустава.

Круговые вращения стоп

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Удобнее немного согнуть ногу в колене, приподняв ее над землей. Выполните вращение стопы, акцентируя внимание на голеностопном суставе. Сделайте несколько вращений.

Круговые вращение коленей

Ноги стоят вместе, немного согнуты в коленном суставе, руки находятся на коленях. Сделайте несколько плавных вращений в одну сторону, потом в другую. Это упражнение разогревает и подготавливает колени к нагрузке.

Махи прямой ногой

Уверенно стоя на опорной ноге, делайте махи свободной ногой вперед и назад. Старайтесь выполнять это упражнение, не допуская сгиба в коленном суставе и сильного прогиба в пояснице.

Махи в сторону

Нога на опоре, вторая выполняет интенсивные движения в сторону, описывая дугу, как маятник. В этом упражнении необходимо стараться понимать ногу как можно выше.

Подъем колена к груди

Для выполнения этого упражнения нужно, стоя ровно и не допуская прогиба в пояснице, поднять ногу и подтянуть колено к груди. В верхней точке зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.

Также в качестве разминочных и заминочных упражнений можно выполнять специальные беговые упражнения. Такие упражнения призваны укрепить группы мышц, которые отвечают за экономичность беговых движений. Такие упражнения выполняются на отрезке в 100 м с отдыхом между подходами.

Бег с захлестом голени

При движении необходимо подтягивать ногу под себя, касаясь пяткой бедра и ягодичной мышцы. Выполняется максимально быстро.

Высокий подъем бедра

Плечи свободны и расслаблены, спина прямая. Во время отталкивания свободная нога высоко поднимает бедро.

На прямых ногах

При движении не допускается сгибания в коленном суставе.

Олений бег

Бег прыжками с сильным толчком и выносом ноги вперёд с попыткой задержаться в верхней точке прыжка.

Заминка — начало восстановления

Заминка является не менее важной составляющей тренировки. Благодаря правильному и плавному снижению нагрузки после тренировки достигается ускоренное восстановление после напряжения. Чем лучше проходит восстановительная фаза, тем более продуктивной будет следующая тренировка, и тем большего прогресса можно достичь в тренировочном процессе. Хорошая разминка длится в течении 10-15 минут, при длительных пробежках или максимальной нагрузке это время можно увеличить. Постепенное снижение активности регулирует нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную систему, ускоряет отведение и переработку продуктов распада от мышечных волокон. В качестве заминки можно использовать бег на пульсе до 120 ударов, затем дополнить его растяжкой и самомассажем с использованием роллов.

Во время бега мышцы сокращаются, поэтому важно растянуть их сразу после нагрузки, чтобы они оставались эластичными. Важно сделать упражнения на растяжку основных мышечных групп, основное внимание уделяя ногам. Выполните наклоны корпуса к стопам, стараясь не сгибать ноги и коснуться руками стоп, подтяните стопы к ягодицам, чувствую напряжение в передней поверхности бедра, сделайте выпады назад и вбок, перенося вес тела до чувства растяжения в мышцах.

Желаем вам не пропускать разминку, чтобы бегать без травм и добиваться максимальных результатов!

 

Все, что надо знать о разминке, заминке и растяжке

Тренировки

Автор Runner На чтение 3 мин. Просмотров 613 Опубликовано 08.11.2016

О важности упражнений до и после тренировок, которые игнорируют многие бегуны.

С самого начала надо определиться, что разминка перед бегом – это всего лишь плавное вхождение в тренировочную пульсовую зону с непременным разогревом мышц, связок и суставов. А

заминка – это плавный выход из нее, с понижением частоты сердечных сокращений до состояния покоя. Казалось бы всё, на этом можно ставить точку. Но нет.

Некоторые ошибки допускают в разминке даже бегуны со стажем. А заминку и вовсе большинство любителей всячески игнорируют. И не только в беге, а в любом виде спорта.

Содержание

1. Разминка
2. Растяжка
3. Заминка
4. Вывод

Разминка

Итак, первое, что надо запомнить – это то, что мы разминаем все тело перед бегом, а не только ноги. Включая кисти рук, шейный отдел и плечевой пояс. Несколько классических вращательных движений в суставах в разные стороны должны быть включены в разогрев, чтобы снабдить суставы кровью и кислородом (а значит и смазкой).

Растяжка

Второе – это то, что растяжка (стретчинг) вовсе не является синонимом разминки. Растяжка – это отдельное упражнение, направленное чаще всего на релаксацию и расслабление мышц, либо на сохранение или увеличение гибкости. Но только тогда, когда мышцы разогреты.

Вскакивать утром с постели и начинать растягиваться перед бегом – это неправильно. Холодные мышцы нельзя растягивать. Необходима только разминка для плавного разогрева тканей и подготовки сердечно-сосудистой системы, которая выполняется непосредственно перед самой пробежкой.

В-третьих, растяжка растяжке рознь. В спорте ее принято упрощенно делить на статическую и динамическую. Из названий понятно, что статическая растяжка (“статика”) подразумевает нахождение в растянутой позиции некоторое время, около 5-20 секунд и более. А динамическая (“динамика”) не предполагает удержание растянутых мышц.

И наконец, четвертое – делать ли вообще растяжку перед тренировкой? Некоторым бегунам-любителям сложно избавиться от стереотипа, что перед беговой тренировкой необходима растяжка. Причем на холодные мышцы.

Более того, растяжку многие из них выполняют статическую, а ведь именно она нацелена на расслабление мышц. Если уж и применять ее, то только после того, как мышцы основную работу выполнили, т.е. после тренировки.

Одновременно несколько последних исследований показали, что “статика” ухудшает нейромышечный контроль и немного сказывается на мощности мышц в худшую сторону. То есть вопреки давней и вполне логичной убежденности о том, что классический статический стретчинг уберегает от травм и помогает мышце работать продуктивнее, мы видим чуть ли не противоположную картину.

Несмотря на то, что это происходит только на начальном этапе тренировки или соревнования, веский повод отказаться от статической растяжки перед бегом обрисовался для спортсменов довольно четко. В самом деле, еще старые советские беговые школы и учебники учили перед тренировкой делать только динамическую растяжку после прогрева мышц легкими аэробными упражнениями и бега трусцой.

Заминка

Заминка важна после интенсивной тренировки, для плавного снижения ЧСС до состояния покоя. Соответственно, это может быть легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. В заминку уже могут быть включены элементы статической растяжки. Вопреки заблуждениям, растяжка после бега лишь отчасти помогает избавиться от болевых ощущений в последующие дни, а то и вовсе не дает такого эффекта. Однако выполнять послетренировочный стретчинг рекомендует большинство экспертов.

Вывод

Лучшие варианты разминки перед бегом – это классические вращения, после чего следует очень легкая разогревающая аэробная пробежка, вслед за которой уже можно включить элементы легкой динамической растяжки и несильные скручивания, приседания, прыжки.

Как исправить беговую форму

В этом году у меня был разрыв подошвенной фасции на правой ноге. Это последовало за разрывом подколенного сухожилия, тоже справа… и болью в квадрицепсе, тоже справа. Посещение кабинета физиотерапевта, чтобы убедиться, что у меня правильная беговая техника, выявило пронацию большого пальца ноги… справа.

Урок здесь? Форма бега является ключом к сохранению здоровья и достижению ваших целей.

Важна ли форма для бега?

Правильная техника бега предполагает правильное положение тела, правильную осанку, расслабленные плечи и руки, а также ноги, приземляющиеся под телом, но немного впереди центра тяжести.

Правильная форма бега помогает вам бежать эффективно, поэтому вы можете бежать быстрее с меньшими усилиями и меньшей вероятностью получить травму. К сожалению, многие бегуны-новички и опытные бегуны ставят перед собой большие цели только для того, чтобы быть отодвинутыми на второй план из-за травм, которые, вероятно, вызваны тем, как они бегают.

Я прекрасный тому пример. Моя естественная биомеханика имеет небольшую инверсию моей правой ноги, что вызывает изменения формы бега по моей кинетической цепи.

Со временем кумулятивный эффект повторяющихся движений привел к череде беговых травм, которые оставили меня в стороне. Остальную часть года я потрачу на лечение и упражнения, чтобы исправить беговую форму.

Связанный: Как начать бегать

Есть ли правильный способ бегать?

У каждого своя форма бега или беговая походка. Наши тела уникальны, и поэтому они будут двигаться по-разному. Мы не все будем выглядеть как Шалан Флэнаган, когда будем бегать.

И, скорее всего, вы можете определить, бежит ли это ваш друг на несколько сотен ярдов только из-за его стиля бега.

Итак, цель формы бегуна не в том, чтобы мы все двигались одинаково. Цель состоит в том, чтобы обеспечить правильную механику бега, чтобы наши тела двигались наиболее энергоэффективным способом.

Итак, как правильно бегать?

Правильная форма бега — это когда

• голова на плечах,
• плечи выше бедер,
• бедра выше середины стопы,
• футов приземляются под вашим согнутым коленом (чуть впереди вашего центра тяжести),
• руки согнуты под углом 90 градусов, расслаблены и раскачиваются по бокам,
• , и пальцы слегка сложены вместе, как будто вы держите одну картофельную стружку между указательным и большим пальцами.

Ваши шаги быстрые и мягкие (каденс 170-180). Ваша поза высокая и расслабленная, с легким наклоном вперед. Как говорит знаменитый тренер по бегу Дэвид Рош: «Ты будешь похож на красивого, величественного страуса».

Как приземлиться во время бега?

Форма бегуна должна включать в себя приземление стопы немного впереди центра тяжести бегуна (т. е. ядра бегуна). Приземление с ногами немного впереди вашего тела позволяет телу уменьшить чрезмерное торможение тела и сохранить импульс движения вперед.

Большинство бегунов приземляются, выставив ноги слишком далеко вперед (чрезмерный шаг) и бесполезно тормозят движение вперед с каждым шагом. Это неэффективный способ бега.

Как узнать, правильная ли у меня беговая форма? Прикрепите эти советы по форме для бега на потом!

Вы знаете поговорку, если «это не сломано, зачем это чинить?» Если вы бегаете без боли или в основном без боли, то нет необходимости менять форму, говорит доктор Джордан Дункан, округ Колумбия.

«Если у бегуна повторяющиеся травмы, которые не реагируют на обычные методы лечения, могут быть полезны изменения в форме бега», — говорит он, добавляя, что если бегун хочет повысить производительность, но при этом теряет движения или нарушает биомеханику. работает, то изменение формы может быть полезным.

Один из способов убедиться, что ваша беговая форма нуждается в исправлении, — это показать физиотерапевту или тренеру по бегу видеозапись вашего бега. Или вы можете снимать себя, — говорит Саманта Клейтон, тренер по бегу и олимпийский спринтер.

«Таким образом вы сможете оценить положение ног, положение тела и движения рук», — советует она. «Тогда вы можете стать сильнее и внести мини-изменения, чтобы исправить любые дисбалансы».

Что такое плохая беговая форма?

Бегуны часто сталкиваются с проблемами формы, которые могут привести к травмам и неэффективному бегу.

Распространенные ошибки техники бега

• Ошибка №1: Удар пяткой. Ваши ноги не должны ставить пятки вперед перед бедрами, так как это потребует больше усилий, чтобы оттолкнуться от земли. Вместо этого вы хотите приземлиться на середину стопы.
• Ошибка №2: ходить на цыпочках. На цыпочках вы приземляетесь на носки. Это также затрудняет отталкивание от земли.
• Ошибка № 3: Перешагнуть через шаг. Чем больше шаг, тем быстрее бегун, верно? Неа. Попытка неестественно удлинить шаг — верный путь к травме. Стремитесь к более коротким и быстрым шагам.
• Ошибка № 4: Низкий темп. Вы хотите, чтобы ваши ноги касались земли 180 раз в минуту (считайте шаги в течение 15 секунд, затем умножьте на 4). Чем медленнее ваш каденс, тем дольше ваши ноги находятся на земле и тем больше энергии требуется, чтобы поднять их.
• Ошибка № 5: Жесткая верхняя часть тела. Может показаться противоречивым, что нужно бежать сильно, но в то же время свободно, но это и есть цель. Убедитесь, что ваши плечи отведены от ушей, а руки свободно качаются по бокам.
• Ошибка №6: Сумасшедшие руки. Только следите за тем, чтобы эти руки не размахивались слишком сильно. Они должны двигаться плавными, контролируемыми движениями.
• Ошибка №7:   Сгорбившись.  Слишком сильно наклонен вперед. Тренер по бегу Райан Ланге отмечает, что все больше бегунов получают травмы из-за ношения наушников, из-за которых бегуны меняют свою позу. Он советует носить Bluetooth-наушники.
• Ошибка № 8: Стук ног. Беговые огни более эффективны и меньше воздействуют на организм.

Стоит ли менять беговую форму?

Если у вас нет травм или проблем, нет причин менять беговую форму. Это может привести к травме, говорит (мой) тренер по бегу Бобби Холкомб.

«Иногда бегуны смотрят видео других бегунов или снимают свой бег, а затем хотят изменить свой шаг, — говорит Холкомб. «У всех разный шаг, приземление и т. д. Они не должны пытаться изменить их немедленно».

Вместо этого сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут вам постепенно улучшить осанку и стать более эффективным бегуном.

Как исправить форму бега

Если у вас есть ощущение, что вам нужно исправить форму бега из-за повторяющихся травм, чувства дисбаланса или вы чувствуете, что можете двигаться более эффективно, ниже приведены советы по форме бега, поэтому вы можете иметь правильную технику бега.

Шаг 1: Проведите анализ походки.

Попросите физиотерапевта или тренера по бегу снять ваш бег под разными углами и проанализировать вашу походку. Я сделал это после травмы подколенного сухожилия, чтобы восстановить шаг. Было полезно узнать, какие дисбалансы у меня были.

Цикл походки состоит из 2 фаз и 4 подстраниц.

В качестве альтернативы, вы можете снимать себя, но вам, вероятно, не хватает знаний о том, что искать и как с этим бороться, если только это не явная заминка на вашем пути.

После того, как вы определите, какие исправления необходимы, вы можете перейти к шагу 2.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на одной области за раз.

Если вы стремитесь исправить несколько областей с помощью формы, выбирайте один фокус на каждом сеансе, а затем собирайте все вместе, предлагает Клейтон.

Функциональный тренер Энни Гиббонс предлагает своим бегунам выйти на беговую дорожку и пробежать полмили с исправлением беговой формы, а затем пробежать полмили без особой концентрации на исправлении. «Таким образом, бегуны могут почувствовать разницу, повторяя это упражнение. Делайте это до тех пор, пока вы не освоитесь с формой, и мышечная память вашего тела не будет учиться по-новому».

Шаг 3: Выполняйте упражнения, направленные на устранение дисбаланса походки.

Существует множество упражнений и вариаций упражнений, которые можно выполнять, чтобы исправить форму бега. Приведенные ниже упражнения, предложенные тренером по бегу Кариной Хейлнер и сертифицированным личным тренером Дайан Вайсман, наряду с моим собственным опытом, доказали свою эффективность в беговой форме.

Они касаются трех ключевых областей, необходимых для правильной техники бега:

Стабильная платформа: Таз действует как рулевое колесо для вашего тела. Таким образом, вы должны убедиться, что у вас есть стабильная платформа, говорят Хейлнер и Вайсман. «Когда нам удается стабилизировать таз, мы защищаем себя от травм, вызванных перенапряжением. Мы можем сделать это с помощью медленных преднамеренных упражнений, которые восстанавливают мышечные паттерны, которые учат наше тело активировать поперечные мышцы живота (глубокие основные мышцы) и ягодичные мышцы вместе», — объясняет Хейлнер.

Диапазон движения: Подвижность более полезна для бегунов, чем гибкость. Упражнения, улучшающие диапазон движений, позволяют вашему телу двигаться дальше с каждым шагом. Мне нравится рутина MYRTL.

Эластичность: Эластичность фасции, соединительной ткани, которая проходит между нашей кожей и мышцами, позволяет нашим мышцам и сухожилиям скользить во время движения, способствуя плавному движению. Эластичность повышается, когда мышцы активируются в правильном порядке, говорит Хейлнер.

7 упражнений для исправления формы бега

Следующие 7 упражнений помогут решить эти ключевые проблемы.

Посмотрите демонстрацию всех этих упражнений для правильного бега.

Беговые выпады. Поддерживая грудь, сделайте шаг назад правой ногой в обратный выпад. Держите спину прямой, плечи расправленными, а корпус напряженным, двигайтесь через подушечку левой стопы, чтобы подпрыгнуть прямо вверх, одновременно поднимая правое колено как минимум до уровня бедра и толкая левую руку вперед, а правую назад. Сделайте 3 x 10 на каждую сторону бегущего выпада.

Рабочий цикл Ab. Цикл бега на пресс похож на скручивание на велосипеде, за исключением того, что ваши ноги двигаются так, как будто вы бежите, а не едете на велосипеде. Лягте на коврик так, чтобы кончики пальцев были за ушами, а локти разведены в стороны. Задействуйте и скручивайте корпус, касаясь локтем противоположного колена, намеренно двигая ногами, как будто вы бежите. Держите спину ровной. Выполняйте беговой цикл для пресса 2 раза по 1 минуте.

Прочность ядра. Кроме того, общие силовые упражнения помогают сохранять хорошую осанку во время бега. Когда вы устаете, вы сутулитесь, и избыточное давление оказывается на другие части вашего тела. Сильный стержень препятствует этому. Старайтесь делать планки, боковые планки, мостик и велосипеды по 1-2 минуты 2-3 раза в неделю.

Разгибание ягодичных мышц или тазобедренный мост. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Держите это от 30 секунд до одной минуты. Когда это станет легче, чередуйте ноги, удерживая каждую сторону от 30 секунд до минуты. Перейдите к разгибанию ягодичных мышц, когда одна нога стоит на полу, а другая вытянута. Убедитесь, что ваш таз прямой и не наклонен.

Закрепите эти подсказки формы для бега на потом

Разгибание ягодичных мышц учит тело задействовать ягодичные мышцы во время бега.

Поза лягушки. Поза лягушки — это растяжка, но при правильном выполнении, отмечает Хейлнер , , она может расслабить мышцы тазового дна, обеспечивая подвижность, необходимую тазу для движения в хорошей форме.

Для этого: вдохните и медленно отведите правое и левое колено в сторону на выдохе, останавливаясь, чтобы задержать дыхание, и продолжайте дышать, когда почувствуете растяжение. Сделайте позу лягушки после бега или разминки 3 раза по 20 секунд.

Перенос гири над головой. Выжмите две гири в положение над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены, бицепсы находились возле ушей, а запястья оставались нейтральными. Зафиксируйте лопатки на месте и напрягите мышцы кора. Сделайте один маленький шаг, сосредоточившись на поддержании прямых рук. Стабилизируйте вес верхней и средней частью спины.

Перенос гири над головой учит тело задействовать поперечные мышцы живота в положении стоя, а для того, чтобы задействовать эти мышцы брюшного пресса, вы должны расслабить и задействовать тазовое дно, чтобы создать пространство для поперечных мышц брюшного пресса, — говорит Хейлнер.

Стенная спринтерская дрель. Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки всегда должны быть выровнены, а ваше тело должно располагаться под углом 45 градусов к земле. Поднимите колени. Делайте это медленно и быстро. Спринтерская тренировка у стены обеспечивает правильную технику бега.

Шаг 4. Выполняйте эту еженедельную программу бега, чтобы поддерживать правильную форму Закрепите эти советы по форме бега на потом

Выполните эти действия, чтобы улучшить форму бега и поддерживать ее.

Предзапуск:

• Динамическая растяжка и подвижность. Динамическая растяжка включает активные движения, такие как выпады и махи ногами, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Упражнения на подвижность, такие как MYRTL Джея Джонсона, улучшают подвижность и задействуют соответствующие мышцы перед тренировкой. Старайтесь делать их перед пробежкой.
• Сверла. Упражнения на скорость улучшают форму, улучшая связь между мозгом и ногами, что помогает вам стать более эффективным. Наиболее распространенные упражнения для бегунов включают в себя высоко поднятые колени, перетасовку в стороны, A-скип, удары ногами по ягодицам, прыжки с прямыми ногами, бег назад, удары по коленям с высоким наклоном и кариоку. Выполняйте каждое упражнение на 20 метров два раза в неделю после разминки. Посмотрите мое видео о беговых упражнениях здесь. Посмотреть эти упражнения здесь.

Связанные:  Скоростные упражнения для бегунов

Во время бега: 

• Бег босиком. Бег без обуви укрепляет ваши стопы и мышцы ног и учит ваше тело приземляться на среднюю часть стопы. Пробегитесь на месте или по мягкой траве в течение минуты четыре раза. Делайте это два раза в неделю.
• Проведите проверку сознания. Во время пробежки тренер по бегу Патрик Гилдеа советует пробежаться по мысленному контрольному списку, чтобы убедиться в правильности вашей формы. Спросите себя, бежите ли вы в полный рост с расслабленными плечами, опущенным подбородком, глазами вперед и кончиками пальцев на талии.

«Это простые подсказки, которые вы можете использовать, чтобы напомнить себе во время сложных этапов бега или гонки, чтобы вернуться в нужное русло», — объясняет Джильдеа.

После пробега:

Шаги. Два-четыре раза в неделю заканчивайте пробежку, делая от четырех до шести шагов по 80–100 метров. Шаги — это когда вы бежите постепенно быстрее, так что вы достигаете максимальной скорости (мильного темпа) в середине дистанции. Шаги помогают механике вашего тела, обучая его быстрому бегу. Лично для меня успехи изменили правила игры в исправлении моей формы после травмы.

Скакалка. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы, необходимые для быстрого отрыва от земли, без нагрузки на суставы. Стремитесь делать набор из 100 вращений два раза в неделю (после легкой пробежки), чтобы увидеть улучшение.

Шаг 5: Пересмотрите свою форму.

Каждый месяц снимайте на видео свой бег, чтобы проверить свою форму и посмотреть, заметите ли вы изменения в своей походке. Все эти упражнения в совокупности делают ваше тело более сильным и сбалансированным.

Сколько времени нужно, чтобы исправить беговую форму?

Может показаться, что это очень много, но это небольшие шаги, которые большинство всесторонних бегунов делают, чтобы оставаться здоровыми и работать лучше. Через месяц бегуны начнут видеть и чувствовать улучшение своей беговой формы.

Как вдохновляет знание того, что мы можем измениться и стать лучшими бегунами, не изнуряя себя и не получая травм.

Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в беге, мы будем рады вас тренировать! Ознакомьтесь с коучинговыми услугами The Mother Runners.

 

 

 

5 ключей к идеальной разминке

Фитнес Майкл Шлеттер от 18 марта 2015 г.

Фото: Pond5

Популярный тест: Какая самая важная часть вашей тренировки?

Если вы сказали разминку, вы выиграли! Без надлежащей разминки существует множество рисков, связанных с тренировками, включая, помимо прочего, травмы, неоптимальную производительность или замедление прогресса (так называемое плато). По словам эксперта Грега Джонсона, CSCS, тренера по силовой и физической подготовке из Сакраменто, Калифорния, есть пять неотъемлемых частей разминки, которые необходимо выполнить, прежде чем даже коснуться веса или поставить ногу на беговую дорожку. Начни сильно, закончи сильнее!

5 советов по идеальной разминке

1. Динамическая подвижность
Динамическая подвижность — это способность тела безопасно двигаться в нескольких направлениях. Тесно связанная с гибкостью (но, возможно, даже более важная), «динамическая подвижность плавно увеличивает диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы», — говорит Джонсон. Травмы, вызванные недостаточной подвижностью суставов, могут быть особенно изнурительными в течение длительного периода времени. По словам Колина Икина, доктора медицинских наук, врача Медицинского фонда Пало-Альто, восстановление после разрыва верхней губы (обычная травма плеча), например, может занять от четырех недель послеоперационного отдыха плюс два месяца физиотерапии. или это может продолжаться бесконечно. Чтобы повысить ваши шансы остаться в игре, может помочь динамическая мобильность. Попробуйте динамические движения, такие как круговые движения руками и махи ногой у стены (ключевое значение имеет проработка верхней и нижней частей тела!).

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших упражнений на подвижность, которые вы еще не пробовали

2. Подготовка к конкретным движениям
Вы включаете машину перед тем, как отправиться в путь. По той же логике вам нужно включить те участки мозга, которые контролируют движение, при подготовке к тренировке. Джонсон говорит, что основным преимуществом подготовки к конкретным движениям является активация мышц, которые будут задействованы в тренировке в этот день, чтобы обеспечить максимальную эффективность тренировки. Например, приседания с собственным весом будут иметь смысл, если вы выполняете приседания со штангой перед собой, а легкие жимы с лентами или отжимания — в течение дня, когда вы выполняете жимовые движения, такие как жим лежа.

3. Повышение внутренней температуры
Не зря это называется «разогревом». «Увеличение кровотока и более высокая температура мышц делают мышцы более гибкими, а эта гибкость предотвращает растяжения», — говорит Джонсон. Растяжение мышц может показаться незначительной неудачей, но после напряжения вероятность повторного возникновения этого напряжения становится намного выше, говорит Джонсон, что может привести к большему напряжению, большему времени вне спортзала и замедлению (или отсутствию, вздох! ) Результаты.

СВЯЗАННЫЕ: Хруст ненависти? 6 Улучшенные базовые упражнения для начинающих

4. Проприоцептивное осознавание
Концепция проприоцепции, в произвольном переводе, очень похожа на телесное осознавание. Однако более строгим определением является знание того, где находится тело в пространстве. Это чувство позволяет вам касаться рук за спиной, а также отвечает за зрительно-моторную координацию на корте, на поле и за его пределами. Джонсон говорит, что польза от пробуждения этого чувства проста: вы можете свести к минимуму проблемы с дисбалансом — и потенциальные травмы — используя все три плоскости движения. Для начала попробуйте встать на одну ногу и коснуться руками за спиной с закрытыми глазами. Или вы можете выполнить движение «выпад с вытягиванием назад», подробно описанное ниже.

5. Целостность суставов
Не знаете, кого или что винить в боли в суставах? Виновником может быть ваша разминка. «Повышение эффективности движений в суставах, необходимых для оптимального здоровья суставов, достигается за счет хорошей разминки», — говорит Джонсон. Попробуйте сочетание динамической растяжки и легких ударных упражнений, таких как прыжки со скакалкой. Это напомнит вашему телу об эластичных свойствах ваших сухожилий и связок, что предотвратит их разрыв при каждой тренировке, говорит Джонсон.

СВЯЗАННЫЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал?

Разминка

Готовы собрать все вместе? Попробуйте эту динамическую разминку от Джонсона, чтобы подготовиться к активной деятельности (включая тяжелую атлетику, плавание, бег и другие виды спорта). Для тех, кто особенно напряжен, начните с 10-минутного массажа пены, чтобы подготовить тело к движению. Затем выполните следующие движения по 10 повторений каждое (если не указано иное) без отдыха между ними.

1. Half Jacks (или скакалка)
   Это ваши основные прыжки, но руки поднимаются только до уровня плеч. Держите их в течение 30-60 секунд, чтобы разогреть тело.
2. Bird-Dog
   Из рук и колен вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Соедините правый локоть и левое колено под своим телом, затем вытяните их обратно, а затем положите на пол в исходное исходное положение. Повторяйте попеременно.
3. Внешнее вращение
   Сжав полотенце между локтем и боком, возьмитесь за рукоятку эспандера на уровне локтя. Поверните тело так, чтобы предплечье лежало на животе, а резинка была натянута. Поверните плечо наружу так, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
4. Выпад с вытягиванием назад
   Сделайте большой выпад вперед, опустите заднее колено почти до пола, толкните бедра вперед и вытяните руки над головой, отклоняясь назад, как будто тянетесь к задней ноге. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Молитвенная растяжка с вращением
   Сложите руки вместе перед собой, ладони вместе. Опустите их как можно ниже, чувствуя растяжение в предплечьях. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед (если вы можете направить их к земле), задержитесь на одну секунду, затем поверните их обратно к себе, пытаясь указать на грудь, задержитесь на одну секунду, вернитесь в молитвенное положение, и повторить.
6. Inchworm
   Наклонитесь с прямыми ногами и прямой спиной как можно дальше, затем дотянитесь руками до земли. Выйдите в положение для отжимания, опустите бедра на пол, затем снова выпрямите тело в положение для отжимания. Из этого положения идите ногами к рукам на носках с прямыми ногами, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки и повторите.
7. Перетасовка в сторону
   Встаньте в положение полуприседа и медленно пройдите в стороны 10 шагов, не касаясь ногами, затем 10 шагов назад.