Бегать быстро: Бегайте медленнее, финишируйте быстрее — блог I Love Supersport

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

Как быстро бегать: как научиться быстро бегать

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим Бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном. Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана. Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Как бегать длинные дистанции: способы справиться с головой

Самое сложное на длительных пробежках для меня – не тяжелые ноги, забитые мышцы и ноющие ступни. А общение с Голосом-в-голове, уговаривающим остановиться. Судя по всему, этот товарищ – представитель хорошо развитого инстинкта самосохранения. Договориться с ним бывает непросто – он хитер, изворотлив, быстро обучается и постоянно совершенствуется. Для бегунов с похожими психическими отклонениями проблемами делюсь своими способами, помогающими заткнуть или хотя бы ненадолго приглушить Голос-в-голове.

Самый приятный момент

1. Подготовка к длительной тренировке

Как к соревнованиям минус подводка. Продумать питье, питание, одежду. Выспаться. Не есть сала тяжелой и жирной пищи, но питаться в достаточном количестве. Внимательнее смотреть план и не делать накануне длительной убойные интервалы (любимые грабли), если так не задумано. Любой баг в самочувствии сильно повышает шансы Голоса добиться своего.

2. Маршрут в один круг или туда-обратно

Идея с несколькими кругами (например, по 5 км) выглядит привлекательно: можно не тащить на себе воду, а спрятать ее в кусты; проложить маршрут по безопасному месту, в случае травмы есть возможность сойти.

На деле оказывается, что если бежится тяжело, и есть возможность сойти, то эта штука в голове становится невыносимой. Из последних наработок: рассуждения убедительным тренерским тоном из серии: «Ты же все равно еле трусишь, а не бежишь. Тренировочного эффекта от этого – ноль, только насилие над организмом. Лучше пробежать как-нибудь потом качественно».

При одном круге вариантов кроме как добегать хоть тушкой хоть чучелом нет, так что этот гад молчит. Честно скажу, без него усталость и тяжелые ноги воспринимаются как-то спокойнее, закончить дистанцию без постоянной борьбы с собой морально легче.

3. Упражнения с цифрами

Я никогда не бегаю 32 км – это же очень много, и в голове не укладывается. Просто бегу 16, а потом возвращаюсь. 16 – совершенно посильная, легкая дистанция.

На самом деле, это всего 16 км и обратно

На 3 км 35-километровой пробежки не думаю, что осталось 32 – это же дофигища. Обратный отсчет включается только когда остается меньше десятки, т.е. мелочь.

Не бегу всю дистанцию сразу, а всего лишь бегу до следующего знакомого ориентира – до моста, до поворота, до конца набережной и т. п.

На первый взгляд кажется ерундой, ведь дистанция от этого ни на метр не уменьшается. Но реально помогает не впадать в панику от цифр.

4. Проверка систем

Пульс и дыхание в норме? Ноги-руки в рабочем состоянии? Обезвоживания-голодания нет? Ничего не болит? Значит, все в порядке, поводов останавливаться нет.

Важный момент: дискомфорт от усталости и боль – разные понятия. Каждый сам знает, где находится граница между ними, и заниматься самообманом здесь нет смысла. Через боль я не бегаю – это причина сразу остановиться.

5. Проверка техники

Прохожусь по списку:

• смотрю вперед, а не вниз

• расслабленные плечи

• ровная осанка

• слегка напряженный пресс

• расслабленные кисти рук, прямой угол в локте

• аккуратное и тихое приземление на переднюю часть стопы под центром тяжести

• чаще перебирать ногами (можно еще каденс посчитать, оптимальный – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги)

Такой чек-лист, во-первых, отвлекает от ненужных мыслей, во-вторых, что-то получается поправить, а значит, бежать чуть экономичнее. Также можно поделать упражнения на технику бега.

Несколько раз проверяю и правлю технику бега

6. Переключение наружу

Этот способ не очень работает в лесу или парке, зато хорошо подходит для городских маршрутов, где вокруг постоянный движняк, ну и для соревнований. Идея в том, чтобы полностью переключиться на внешнюю среду – наблюдать за людьми, подмечать какие-то сценки, рассматривать детали. На длинных забегах простор для наблюдений еще больше – можно читать прикольные надписи на футболках, улыбаться поддерживающим, собирать статистику по популярным производителям беговой обуви, анализировать чужую технику бега и т.д.

7. Всякие обдумывания и визуализации

Иногда выручает интересная тема для обдумывания – и с Голосом не приходится пререкаться, и полезные идеи приходят в голову. Но чем сильнее усталость, тем сложнее сосредоточиться, мысли прыгают, и кое-кто обязательно влезает со своим нытьем.

Еще вариант – представлять себя где-то на финишной прямой марафона. Говорят, от таких визуализаций сплошная польза.

8. Бег в компании

Найти партнера с подходящим темпом на длительную пробежку – отлично работающий способ.  За легкой болтовней время проходит быстрее, и с Голосом-в-голове общаться некогда. Даже если молчать и просто бежать рядом, все равно легче, т.к. меньше погружаешься в себя.

9. Тема-табу

«Как ты вообще собираешься бежать марафон? Вот сейчас несчастный 27 километр, темп черепаший, а ты уже никакая. А там 42 и бежать нужно на минуту быстрее». И все в таком духе, самая любимая тема Голоса-в-голове. В какой-то момент стало понятно, что это нужно жестко пресекать, иначе о правильном настрое можно забыть. Помогло для начала подробно разобраться в теоретической части и понять, как на марафоне получается бежать быстрее и дальше, чем на тренировках (постараюсь поделиться в одной из записей). При малейшей попытке поднять тему сразу его затыкаю, иногда с использованием нецензурной лексики 🙂 На удивление, помогает.

Пост в тему: 9 правил для жизни, которым меня научили марафоны

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

ASICS Frontrunner — С чего начать бегать?

Вопросом, как начать бегать, задаются многие!

Каждый понедельник люди дают себе какое-нибудь обещание. Начинается неделя и вы бежите, гордитесь собой, но, пробежав 100, потом 200 и 500 метров, говорите себе, что такой полет не для вас. Хочется сдохнуть, пульс зашкаливает, а сердце готово выпрыгнуть из груди. Вы делаете вывод, что бегом способны заниматься только мазохисты, и это совсем не ваше. Некоторые включают силу воли и пытаются бежать еще раз или два, но в итоге тоже забрасывают.

Чтобы бег был в радость на долгие годы, из собственного опыта новичкам могу порекомендовать следующее:

1. Самое лучшее время начать первую пробежку — поздняя весна или начало лета. Комфортная температура, длинный световой день, отсутствие осадков повышают шанс начать бегать. К осени уже выработается привычка для пробежки,

2. Время суток для пробежки не имеет значения. Бегайте когда угодно. Многие выбирают утренние пробежки, тк это даёт энергию и заряжает на весь день,

3. Бегайте там, где вам удобно и легко. Можете выбрать беговую дорожку в фитнес зале, или на свежем воздухе в парке, лесу, стадионе или просто по городу,

4. Выбирайте правильную обувь. Старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые пылились в шкафу 10 лет лучше не использовать. Иначе в какой-то момент вы почувствуете боль в колено, и придётся закончить с бегом раньше, чем планировали. Купите обувь в специализированном спортивном магазине. Выбор огромный. Вам подберут там правильные кроссовки с учётом вашего веса, целей, физиологических особенностей стопы,

5. Экипировка. Лучшего мотива не придумаешь для своей первой пробежки. Вы можете надевать любую удобную для вас спортивную одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, тк хлопок быстро намокает и прилипает к телу,

6. Не бегите быстро. Для того, чтобы бегать быстро надо подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровые дистанции и ОФП. Помните, удобный темп для бега — тот, при котором вы имеете возможность разговаривать. Если сложно, надо замедлиться или перейти на шаг,

7. Про дыхание. Пишут, что надо дышать носом или что надо задавать конкретное число вдохов на сколько-то шагов. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно,

8. Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик,

9. Не забываем про разминку, заминку и растяжку.

Желаю приятных пробежек!

Как Бегать на Низком Пульсе и Прогрессировать

Следите за обновлениями:

Если вы задаетесь вопросом бега на низком пульсе, вероятнее всего, вы уже начали бегать и базово ознакомились с понятием пульсовых зон. Тем не менее, когда вы бежите в нормальном, как вам кажется, темпе, ваш пульс входит в красную зону, а если придерживаетесь желаемых ударов в минуту, то темп невыносимо низкий. Не беспокойтесь, вы не одиноки 🙂

Бег на низком пульсе нацелен, в первую очередь, улучшить вашу аэробную форму. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяете организму плавнее входить в тренировки.  

Почему я задумался об отслеживании пульса

Первые два-три года мои беговые тренировки не были постоянными: я мог бегать три раза в неделю, а мог и один раз в пару месяцев.

Дистанции до 10 километров давались легко, но сложность бега ещё хотя бы на 5 километров увеличивалась логарифмически. У меня не было конкретной цели и, тем не менее, я заметил, что прогресс в тренировках не идёт, результат прогнозировать невозможно, а после пробежки я чувствую себя ходячим мертвецом.

Я бегал по ощущениям и не имел конкретного плана. В результате таких тренировок, я мог получить сильное ощущение усталости или агрессии (переизбыток адреналина) в тот же, либо, на следующий день, а после длительной активной тренировки (выше 10 километров) приходилось восстанавливаться 3-5 дней, а желание бегать не появлялось ещё неделю-две.

Нужно было что-то менять.

Частота сердечных сокращений (пульс)- важнейший маркер самочувствия при беге, почему бы не учитывать его на тренировках?

Следить за пульсом я начал случайно. Первый пульсометр (Beurer PM25) мне подарила жена для того, чтобы заниматься в спортзале. Из чистого любопытства я решил проверить пульс во время беговой тренировки и тут меня ждал «сюрприз»: мой пульс подскакивал до 185-190 ударов/минуту в середине 10-километровой пробежки и держался на таком уровне до остановки (темп, при этом, был не высокий).

Изучив «матчасть», я понял, что это не только тупиковый результат, но и вред здоровью.

Вот что говорит об этом тренер школы бега SkiRun

Физиология

Метаболизм

Когда говорят о «низком пульсе» во время бега, имеют в виду тренировки, при которых работает аэробный метаболизм. В широком смысле, это нагрузка в 40%-85% (источник) от вашего максимального пульса. При превышении этих значений, наступает анаэробный метаболизм.

О расчёте максимальной ЧСС, порогах и беге по пульсу

При аэробных тренировках ваш организм получает энергию из углеводов, аминокислот и, в самую последнюю очередь, жиров. Это способ получения энергии организмом в нормальном состоянии. Важное условие такого метаболизма — наличие достаточного количества кислорода в крови. Уровень кислорода в крови обеспечивается легкими, которые насыщают кровь кислородом, и сердцем, которое эту насыщенную кровь прокачивает по телу.

При превышении пороговых значений (около 75-85% от MaxЧСС, это индивидуальное значение), сердце уже не успевает получать достаточно крови насыщенной кислородом от лёгких и включается «бэкап-система» анаэробного метаболизма. Такой метаболизм менее продуктивен (подробнее, англ.), поэтому в этом состоянии «долго не протянешь». Один из побочных эффектов анаэроба — выделение молочной кислоты в мышцах. Организм может постоянно переключаться между этими двумя видами метаболизма.

Аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии

Одна из научных статей (2017 года), найденных мною при написании материала, показывает, что совмещение двух видов метаболизма при тренировках положительно влияют на сердечно-сосудистую систему (CCC). По сути, это доказательство того, что совмещение тренировок разной интенсивности в беговой программе полезны для CCC.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца — количество крови, которое сердце впускает в аорту за один удар. Так как наш организм нуждается в определенном количестве выбрасываемой крови, увеличив ударный объём сердца, вы сможете уменьшить частоту ударов. Звучит достаточно просто, но на практике это месяцы и годы тренировок.

Количество ударов * Ударный объем = Сердечный выброс

Предположим, ударный объём обычного человека — 90 мл. , пульс в спокойствии — около 70 ударов. Значит, сердечный выброс — 90*70 = 6300 миллилитров крови в минуту. Ударный объём сердца спортсменов может достигать 170 мл., поэтому тренированному сердцу необходимо сокращаться меньше раз, чтобы обеспечить достаточный уровень крови. Из-за этого, пульс спокойствия у некоторых спортсменов может составлять 45 ударов в минуту. У кита, например, обычный пульс — 5-10 ударов в минуту (правда, не из-за того, что он занимается бегом).

Говоря об ударном объёме сердца, как правило, говорят о объёме левого желудочка, который и выбрасывает кровь, насыщенную кислородом. Этот объём определяется нашей физиологией: у кого-то он изначально больше, у кого-то — меньше.

При повышении пульса увеличивается и ударный объём. Но его увеличение ограничено и растёт примерно до 40-70% нагрузки от maxЧСС. Дальше сердце способно увеличивать сердечный выброс только за счёт частоты сокращений, при этом, ударный объём уменьшается, так как сердце просто не успевает работать нормально. Пульс, при котором наступает этот порог индивидуален, но универсальный совет для желающих «прокачать» сердце — бег на низком пульсе.

Вам будет интересно: Польза Бега: научные исследования

Синдром спортивного сердца — специальный термин, обозначающий сердце, физиологически адаптированное под определённый вид нагрузки. На самом деле, адаптируется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система, которая становится более производительной. Подробнее на эту тему написано на SportWiki.

У обычного нетренированного человека 20-30 лет объём составляет 760 см3. Наибольший объём сердца — у спортсменов-лыжников — 1073 см3.

Для спортсменов-любителей это значит, что вам нужно искать свой «низкий пульс» самому. Большое количество современных фитнес-трекеров и смарт-часов предлагают вам универсальную градацию пульсовых зон, но важно понимать, что это приблизительные  данные.

Точные данные по вашим пульсовым зонам можно получить проведя функциональную диагностику организма. Как правило, в пакет такой диагностики входит и обследование сердца, и VO2max.

Для прогресса, не менее важным является периодичность тренировок, поэтому не удивляйтесь, если ваши достижения значительно снизятся после болезни, к примеру. Зато вернуться обратно в форму вам будет уже легче.

Как я начал тренироваться на низком пульсе

Начать удерживать пульс было очень сложно и скучно: привыкнув к темпу около 5:30/километр, мне казалось, что 7:00 (при которых пульс был более менее) — это унылая долина, и я горевал, когда фитнес-дедушки обгоняли меня по несколько раз за одну пробежку. Правда, после такой пробежки не было сильной усталости и уже на следующий день ощущалось, что организм полностью восстанавливался. По сути, я учился бегать заново.

На тот момент я бегал уже два года и, мне казалось, что у меня большой опыт. Увы, такого «бездумного» и непостоянного бега, мне было недостаточно для заметного прогресса

Уже через полгода низкоинтенсивных тренировок у меня повысилась выносливость и мне удалось пробежать полумарафон. При этом, мое среднее значение пульса снизилось на 15-20 ударов и я точно ощущал себя лучше.

Беговые тренировки на низком пульсе

Если вы новичок — поздравляю вас! Вы читаете это, а, значит, разумно подходите к тренировкам и думаете, прежде, чем делать. А вот если вы бегаете продолжительное время с довольно высоким пульсом (как я), мне придется вас расстроить: нужно начинать сначала.

Запасайтесь плейлистами для бега, подкастами, аудиокнигами и терпением. Тем не менее, научится бегать на низком пульсе не сложно. Но долго 🙂

Первое, что вам нужно — пульсометр. Старый добрый дедовский метод измерения пульса пальцами на шее — это, конечно, хорошо, но такой уровень мультизадачности явно помешает основной активности. Я уже делал обзор-сравнение нагрудных и наручных пульсометров и рекомендую покупать пульсометры с нагрудным датчиком для получения более точных данных. Тем не менее, если вы не надумали раскошелится на такой, можете воспользоваться и наручным. При написании обзоров спортивных часов или браслетов я всегда уделяю много внимания точности их пульсометров и сравниваю результаты с данными нагрудного.

Тех, кто привык бегать «с высунутым языком», ожидает сюрприз: оказывается, сильно потеть на тренировке не обязательно!

Выходите на пробежку и наблюдайте за своим пульсом. Пробуйте сознательно уменьшать и увеличивать его, найдите пульс, при котором вы можете бежать долго (для меня, «долго» — около 2 часов).

Примерно определить свои пульсовые зоны можно, проведя «разговорный тест«. Если вы можете говорить целыми предложениями на одном дыхании, вероятно, вы в аэробной зоне. Если успеваете сказать только пару слов, вы, скорее всего, находитесь в анаэробной зоне (источник).

Вы не сможете нащупать все нюансы за одну тренировку, поэтому уделите достаточно времени наблюдению сердца и зависимостью значений пульс/темп. Конечно же, на ваш пульс также влияет общая усталость и уровень гормонов, поэтому на разных пробежках значения будут разные, но колебаться они будут в одном диапазоне.

Когда я начинал бегать «заново», мне приходилось переходить на шаг, чтобы держаться в нужной зоне. Это нормально: с каждой тренировкой вы сможете ускорять шаг до тех пор, пока не перейдёте на бег. Если вы бежите и пульс превышает пороговые значения, переходите обратно на шаг.

Бег в низком пульсе — это только один из видов тренировок, которые могут повлиять на ваш прогресс. Гораздо большая эффективность тренировок будет при использовании программы тренировок, учитывающей сочетания разных типов тренировок и рост их объёма.

Чтобы узнать больше о видах беговых тренировок, читайте отдельную статью.

Не забывайте о других видах нагрузки. В сезон я постоянно занимаюсь ОФП, езжу на велосипеде и иногда плаваю на каяке. Если вы любите тренажерный зал, там есть велотренажер, орбитрек или гребля. Конечно же, отлично подойдет и плавание.

Спите и отдыхайте. Занимаясь физическими нагрузками, вы должны особенно внимательно относится к восстановлению организма. Спите не менее 8 часов в день.

Вывод

Бег на низком пульсе — не только способ «прокачки» результатов бега, но и польза для здоровья. Это «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Если вы часто ощущаете сильную усталость после забегов, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность тренировки и следить за пульсом. Не забывайте, что для бегуна-любителя, бег, в первую очередь, — польза для здоровья.

Фото обложки: RunnersWorld

Как подготовиться к забегу на 5 или 10 км, Хэл Хигдон

Run Fast — это библия бегуна.

Одна из самых известных фигур в беговом сообществе, Хигдон имеет большой опыт бегуна, тренера, разработчика планов бега, писателя. Третий

Run Fast — это библия бегуна.

Одна из самых известных фигур в беговом сообществе, Хигдон имеет большой опыт бегуна, тренера, разработчика планов бега, писателя.Третье издание Run Fast представляет собой исчерпывающее руководство по повышению скорости бега и является ценным инструментом для бегунов с любым уровнем подготовки.

Хэл Хигдон превосходно объясняет все, что вам нужно знать о тренировках, чтобы бегать хорошо, эффективно и быстро. Он разъясняет технические аспекты бега и физиологические термины, так что это понимает даже любитель. (Прочитав несколько статей и отрывков из книг на протяжении многих лет, я впервые понимаю тонкости темпа, повторов и интервальных тренировок). Он не стесняется повторять свои мысли, повторно вводя тему, что помогает укрепить его концепции. Объединение размышлений, мнений и результатов исследований широкого круга экспертов в данной области еще больше усиливает работу Хигдона.

Хэл Хидгон не дидактичен. Понимая разрозненный опыт, цели, физическое / умственное / эмоциональное состояние бегунов, он предлагает несколько вариантов на всех уровнях обучения. Его тон разговорный, дружелюбный и доброжелательный. Используя свой собственный и чужой опыт (как хорошо известных элитных бегунов, так и неизвестных средних бегунов), он показывает, как важно поддерживать правильный баланс в тренировках, не перетренироваться, не отдыхать, а учиться на ошибках.Хигдон делится не только «как», но и «почему» каждого элемента, так что все сводится воедино. Его методы разумны и изобилуют ясным и совершенным здравым смыслом. Он говорит, что «программы дождя не об абсолютных вещах, они о прогрессе» (стр.19). Он считает, что различные тренировки помогают наращивать силу. «Если хочешь бежать быстрее, делай что-нибудь другое!» (стр.59).

Хигдон понимает, что жизнь, погода и другие отвлекающие факторы могут помешать следованию плану на букву «Т», и он призывает бегунов корректировать план тренировок по мере необходимости, например, жонглирование бегом и дни кросс-тренировок.

Используя тренировочные планы Хигдона для моих собственных тренировок на дистанции 10 км, 10 миль и полумарафона, я могу лично подтвердить их эффективность. В «Быстрый бег» включены планы тренировок на 5 км, 8 км и полные марафоны. Каждый из этих планов тренировок имеет отдельные версии для бегунов-новичков, бегунов среднего и продвинутого уровней.

Немногие могут позволить себе значительные расходы, связанные с личным тренером по бегу. Иметь Хэла Хидгона рядом с Run Fast почти так же хорошо.

Декабрь, 2016

Как бегать быстрее (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавторы: 442

Обновлено: 16 сентября 2021 г.

Просмотры: 3,977,907

Чтобы бегать быстрее, попробуйте изменить форму бега, что поможет улучшить вашу скорость и аэродинамику.Когда вы бежите, не забывайте наклоняться вперед и твердо отталкиваться каждой ногой. Активно качайте руки, вместо того чтобы позволять им подпрыгивать в обычном ритме вашего тела. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, чтобы продвинуться вперед, и держите позвоночник прямо, а центр тяжести находится перед грудью. Старайтесь бегать каждый день, так как чем больше вы бегаете, тем быстрее вы бежите. Стремитесь делать от 4 до 5 спринтов в гору каждый раз, когда вы бежите. Спринт по холмам — один из лучших способов улучшить вашу скорость.Если вы хотите быстрее бегать на длинные дистанции, старайтесь пробегать немного дальше каждый раз, когда вы бежите на длинные дистанции. Со временем ваше тело приспособится к более длинным дистанциям, и ваше время начнет улучшаться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно дышать во время бега.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Серия «Быстрый бег Хигдона». Часть 1: 12 секретов успеха

Хэл Хигдон, плодотворный тренер по бегу, работающий редактор журнала Runner’s World и автор более 30 книг, является синонимом марафона.Все, от претендентов на звание старшеклассников до олимпийцев, извлекли пользу из его обширных знаний о спорте и о том, как раскрыть свой потенциал, занимаясь им. Его бестселлер «Беги быстро» был недавно выпущен в третьем издании, и он дал нам возможность взглянуть на некоторые из многих самородков мудрости, найденных в ней. В этой первой части он предлагает 12 секретов успеха в беге:

1. Выполните больше миль

Это кажется слишком очевидным. Добавьте несколько миль к ежедневному и еженедельному бегу, и улучшение будет продолжаться.Все мои тренировочные программы основаны на этой философии, постепенно добавляя мили по мере того, как бегуны продвигаются от недели к неделе до половины или полного финиша марафона. Только не добавляйте мили слишком быстро. Лучше всего работает постепенное увеличение миль.

2. Тренируйтесь в более быстром темпе

Кажется, это противоречит первому секрету, но даже при добавлении миль вы все равно можете пробежать некоторые из них быстрее. Не следует выполнять каждую тренировку в одном темпе. По крайней мере, один день в неделю бегайте в гоночном темпе, что поможет вам достичь этого темпа на соревнованиях.

3. Добавьте Speedwork

Скажите «скоростная работа», и это напугает многих начинающих бегунов. Они боятся боли, которая якобы сопровождает гринды на треке. Обратите внимание на то, что я использую слово «предположительно», потому что иногда тяжелые тренировки могут навредить. Но скоростная работа не должна быть сложной. Проходите большую часть миль в легком темпе, что позволит вам в подходящее время сосредоточить свое внимание на работе на скорость. Таким образом, вы будете совершенствоваться, не затягивая каждую тренировку.

4. Кросс-поезд

Добавление или замена других видов спорта может помочь вам сохранить, если не улучшить, вашу аэробную форму.В моих программах, когда я говорю бегунам перекрестную тренировку, я имею в виду выполнение альтернативных действий — и делать это легко. Хорошо работают плавание, езда на велосипеде и ходьба. Беговые лыжи — идеальное упражнение, если у вас снег.

5. Силовой тренажер

Сила равна скорости. В частности, когда видна финишная черта — со всеми системами, используемыми для продвижения вперед на грани поломки — бегунам нужна сила, чтобы обеспечить последний рывок. Обычно я прихожу в спортзал два или три дня в неделю, часто после пробежки, и трачу 15-20 минут, переходя от тренажера к тренажеру.Total Fitness помогает во всем, что вы делаете.

6. Научитесь растягиваться

Ученым трудно доказать, что растяжка может предотвратить травмы или обеспечить быстрое восстановление, тем не менее, большинство бегунов верят в оба утверждения. Для достижения наилучших результатов осторожно разогрейте мышцы перед бегом. Даже полмили медленного бега достаточно, чтобы вы начали. Стоп. Потягиваться. Продолжайте бежать.

7. Избегайте травм

Легче сказать, чем сделать, но травмы можно минимизировать, если не полностью избежать, просто следуя всем этим 12 советам.Обратитесь к ортопеду, прежде чем вы получите травму. Инвестирование в анализ походки перед посещением магазина обуви для бега может предложить вам некоторую защиту от покупки обуви, которая усугубляет существующую проблему. Многие травмы могут быть связаны с изношенной или неправильной обувью для вашего типа стопы.

8. Следуйте хорошей программе обучения

Позвольте мне признать определенную предвзятость, когда я предлагаю этот совет, поскольку я предлагаю программы обучения как на моем веб-сайте, так и в интерактивном режиме через TrainingPeaks.Тем не менее, умные правила тренировки каждый раз. Умение сбалансировать элементы остается ключом к успеху.

9. Найдите партнеров по обучению

Сейчас я тренируюсь в основном самостоятельно для удобства, тем не менее на протяжении большей части моей карьеры я сотрудничал с бегунами, близкими к моим способностям для сложных тренировок на беговой дорожке или для длительных пробежек по дорогам и в лесу. Когда вы тренируетесь с другими, это позволяет вам следить за их темпом, а иногда и уговаривать их следовать за вами.

10.Присоединяйтесь к беговому клубу

Как указано выше, лучший способ найти партнеров — вступить в клуб. Американский клуб дорожных бегунов состоит из 1100 клубов и 250 000 индивидуальных членов. Их размер варьируется от Клуба бегунов в Аннистоне (Алабама) с 350 членами до New York Road Runners с 40 000 членов. Товарищество может помочь мотивировать вас к более высоким свершениям.

11. Нанять тренера

Да, тренеры стоят денег, но это могут быть деньги, потраченные не зря, если они позволяют вам совершенствоваться как бегун.TrainingPeaks предлагает десятки тренеров, которые могут работать с вами онлайн. Многие из упомянутых выше клубов также проводят тренинги. Но не забудьте нанять тренера с хорошим опытом, который может практиковать как искусство, так и науку коучинга. Опытные тренеры научились глубоко разбираться в биографии бегуна и текущей ситуации, чтобы разработать полностью индивидуальный план тренировок с тренировками, основанными на вашей истории, текущем уровне физической подготовки, общих способностях, а также как краткосрочных, так и долгосрочных целях.

12.

Возможно, это самый главный секрет из всех. Тренируйтесь на комфортном уровне в течение длительного времени и время от времени корректируйте свою программу тренировок, и вы сможете продолжать быстро бегать. Вы должны потратить время. Вы должны появиться. Повторение — мать всех навыков.

В выпуске на следующей неделе Хигдон даст вам советы экспертов о том, как управлять своим разумом и телом в день соревнований.

Fast-Half

Half Marathon:

59 долларов США.99 от 31.01.21

69,99 $ к 28.02.21

79,99 $ до 21.10.21

Стартовая линия Fast Half находится на Бэй-Роуд в Гамильтоне. На той же дороге находится престижный клуб Myopia Hunt, где проводятся одни из самых знаменитых в мире матчей по поло. Бегунам понравятся гонки по идиллической сельской местности и открытым пастбищам Гамильтона. Затем продолжите пробежку, впитывая очарование Новой Англии старинных амбаров и каменных стен в соседних поселениях Ипсвич и Эссекс.

24 октября 2021 года

9:00 Старт полумарафона

Средняя школа Гамильтон-Уэнам

775 Bay Road