Бегать с чего начать: полное руководство по бегу для начинающих

Как Начать Бегать не с Понедельника, а СЕГОДНЯ

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Все приходят к бегу по-разному.

Мои первые пробежки были связаны с депрессивными состояниями, от которых я пытался избавиться таким способом. Тренировками эти пробежки назвать было сложно.

Удивительно, но это помогло мне тогда и, впоследствии, изменило образ жизни в целом.

У каждого есть своя причина, по которой он или она начинают бегать, но, попробовав, люди делятся на тех, кто говорит «Бег — не для меня» и тех, кто получает от бега удовольствие.

В этом посте я поделюсь с вами своим опытом и постараюсь рассказать вам как можно больше информации о том, как сделать ваше первое знакомство с бегом крутым открытием.

---

С чего начать новичку в беге?

С чего начать новичку в беге?

Итак, чтобы начать бегать, вам нужны:

• Дорогие беговые кроссовки (летние и зимние)
• Хорошие спортивные часы минимум за 150$
• Нагрудный пульсометр ещё минимум за 100$
• Супертехнологичный гардероб самой последней коллекции общей стоимостью примерно 1000$
• Тест функциональной диагностики
• Персональный тренер.

ШУТКА.

Вы зря это читали, на первых тренировках вам не нужно всё это.

Желание — вот самое важное для тех, кто начинает.

Бег начинается с энергии.

Мне, бегающему уже несколько лет легче заставить себя выйти на пробежку, так как я знаю, что даже после тяжёлого дня, побегав, я буду чувствовать себя гораздо лучше.

Но новичку я рекомендую бегать тогда, когда вы чувствуете достаточно сил. Пробежки через силу могут вызвать у вас негативные ощущения на первых парах. Я знаю людей, которые постоянно испытывают нехватку энергии, но даже у таких людей есть пиковое состояние в течение дня.

Когда бег станет для вас более привычным занятием, вы сможете более точно чувствовать в каком именно состоянии вам бегать лучше.

Убедитесь в том, что внутренний прокрастинатор молчит, и направляйтесь на пробежку!

Мотивация

Тренировка марафонцев к Олимпиаде в Афинах (1896). Первый Олимпийский марафон, длинна которого составляла 34,5 км.

Возможно, вас уже тошнит от слова «мотивация», так как им разве что заборы не расписаны. Но стайерский (длительный) бег — не тот вид спорта, в который влюбляются с первого раза взгляда.

Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!». Именно поэтому вам важно поддерживать своё желание бегать.

К сожалению, лишняя энергия есть не у всех, поэтому для многих этим первым шагом в беге будет поиск энергии.

Работа с 9 до 18, бытовые вопросы, квартплата — это всё даже звучит тоскливо. Ваша задача — найти собственный источник мотивации: стремление выглядеть спортивно, быть выносливым и здоровым, желание познакомиться с девушкой (парнем), которая постоянно пробегает мимо, просмотр вдохновляющего видео на YouTube, перспектива созерцать закат во время пробежки.

Многим будет проще начинать бегать с кем-то. Это ок, но я бы рекомендовал чередовать такие тренировки с одиночными, так как могу по себе сказать, что бег с другими людьми очень отвлекает от процесса.

Для тех, кто хочет с головой нырнуть в беговое сообщество, существует масса беговых клубов, к которым вы можете присоединиться бесплатно.

Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!»

Регистрация на официальный забег — классный способ мотивировать себя бегать.

В зависимости от вашей физической формы и возможностей, выбирайте одну из дистанций и регистрируйтесь.

Не рекомендую бежать марафон, если у вас осталось 3 месяца. Выбирайте ту дистанцию, которая реалистична и будет для вызовом для вас.

Чем я мотивировал себя (или как я бросил курить с помощью бега)

Когда я начинал бегать, я выкуривал пачку сигарет в день, не контролировал свое питание, любил выпить пива вечером и не придерживался какого-либо графика.

Хочу уточнить: я не приверженец жёстких ЗОЖей и не считаю сколько калорий съедаю на ужин. Я, как и раньше, люблю вкусно поесть и выпить (немного).

В начале бегового пути каждая пробежка давалась мне с большим трудом.

Я пробегал 3 километра с передышками в очень медленном темпе (конечно же, тогда я его и не мерил). Бегать казалось мне странным, поэтому я предпочитал темное время суток, которое потом поменял на сумерки, так как несколько раз спотыкался о неопознанные предметы.

Сейчас особенно странным кажется выкуривание сигареты после пробежки, но тогда для меня это было ок. В какой-то момент я понял, что чего-то должно быть больше, а чего-то меньше и, так как на тот момент я был курильщиком уже 6 лет, я решил, что можно попробовать разбавить жизнь чем-то здоровым. Так у меня появилась цель — бросить курить.

Чем больше я бегал — тем меньше курил. В начале я курил только за несколько часов до тренировки и не курил после, потом перестал курить в тренировочные дни, а потом перешел на пару сигарет в неделю. От пары сигарет в неделю до бросить курить — два шага, которые я успешно совершил.

Место для пробежки

Ультра трейл Lavaredo. 120 километров бега по незабываемым Доломитовым Альпам

Я пробовал бегать по кругу на дворовом стадионе. Ничто не отбивает у меня мотивацию так, как это. Мне нравится наблюдать за меняющейся картинкой, причем картинка эта должна быть привлекательна.

Классный обзор беговых мест Киева я нашел в блоге Run And Travel.

Лучше, если это место будет не возле оживленной дороги (потому что) и у вас будет возможность планировать маршрут по местности так, чтобы бежать любую дистанцию.

Если асфальтовые дорожки или плитка время от времени сменяются грунтовкой — еще лучше. Есть рядом лес — вам повезло! Если по дороге есть затяжной подъем — отлично. Любое разнообразие — только на пользу.

В сообществе бегунов распространено мнение, что бегать по трейлам (грунтовке) лучше всего, в то время как бегать по бетону из-за отсутствия амортизации вредно. В посте «Мифы и Факты о поверхностях для бега» я обнаружил, что научных доказательств этой гипотезы нет.

Кроссовки и одежда

Моим первым кроссовкам для бега было около 10 лет, когда я решил побегать впервые. Это были Nike Dart 8, которые были куплены для физкультуры в университете.

Критерий выбора кроссовок был прост — хотелось, чтобы они были такого цвета, который бы позволял стирать их реже обычного.

Мои первые беговые кроссовки Nike Dart 8

В этих кроссовках я делал свои первые пробежки и пробежал свой первый полумарафон. То есть, это были уже ОЧЕНЬ УБИТЫЕ кроссовки, убитость которых я осознал только когда купил себе новую пару.

До определённых пор я не уделял особого внимания остальной одежде, главным для меня был бег.

После покупки новой пары кроссовок, я понял, что раньше бегал практически босиком и, оказывается, нет необходимости отбивать себе ногти на ногах на 15-километровой пробежке.

После кроссовок я решил купить себе технологичную футболку, позже — тайтсы, беговые носки и понеслась 🙂 Сложно вернуться к нетехнологичной одежде, попробовав побегать в специальной беговой.

Если вы ищите себе беговые кроссовки, предлагаю посмотреть на одну из подборок:

У меня есть отдельная пара беговых кроссовок для зимы, но это необязательно и зависит от того какие зимы в ваших широтах и где именно вы бегаете

Как я одеваюсь на пробежку?

20°+ (ощущается как теплая/жаркая погода):

• Лёгкие кроссовки
• Синтетические шорты
• Футболка с длинным либо коротким рукавом (иногда могу бежать без футболки, но уже в темноте)
• Лёгкие носки

10-20° (ощущается как прохладная погода):

• Лёгкие кроссовки
• Синтетические лосины либо шорты
• Футболка с длинным рукавом
• Легкая кофта с капюшоном при необходимости
• Лёгкие беговые носки
• Шапка при необходимости

Рекомендую прочитать вам отдельный пост о теории слоёв и о том как подбирать гардероб для пробежек зимой.

0-10° (ощущается как очень прохладная погода):

• Лёгкие кроссовки
• Синтетические лосины + шорты
• Футболка с длинным рукавом
• Легкая кофта с капюшоном
• Ветровка при необходимости
• Уплотненные носки
• Шапка
• Перчатки

0° и ниже (ощущается как холодная):

• Зимние беговые кроссовки или обычные кроссовки+плотные носки
• Синтетические лосины + шорты
• Базовый слой: синтетическая кофта с рукавами
• Кофта с капюшоном
• Ветровка
• Шапка
• Перчатки
• Buff на шею

В вышеописанном гардеробе я бегал и в минус 20°.

Подбор «своей» одежды для бега возможен только опытным путем.

Во время зимних пробежек вы не должны сильно потеть и замерзать. После — необходимо принять душ и переодеться в сухую одежду.

Гаджеты

Нагрудные пульсометры

Пожалуй, это не то, что является обязательным для первой тренировки.

Конечно же, вам интересно будет знать с каким темпом и сколько вы пробежали, но для этого будет достаточно взять с собой телефон. Как мне удобнее всего бегать с телефоном, я писал отдельный пост.

Занимать руки телефоном я бы не рекомендовал, поэтому в крайнем случае, можно положить его в карман.

Если у вас есть любой фитнес браслет — бегите в нём, возможно, вы получите какую-то дополнительную информацию, которая позже может быть вам интересна.

В посте Наручный или Нагрудный Пульсометр я рассказал о том, что и кому подойдёт лучше.

Мой рацион перед пробежкой

Что я ем перед пробежкой

Подбор продуктов для употребления перед тренировкой индивидуален, поэтому могу просто рассказать о том, что я ем сам.

По утрам и перед официальными забегами, например, я ем любую привычную мне кашу, избегая тяжёлых продуктов типа мяса. Запиваю это чёрным чаем.

Если пробежка намечается после работы, то, чтобы не тратить много времени, я ем натуральные энергетические батончики (орехи, фрукты, шоколад, рисовые или овсяные хлопья) и чёрный чай, либо мюсли с йогуртом и черный чай. Употребляю это примерно за полчаса-час до тренировки, если испытываю голод. В зависимости от количества, это заряжает меня на час-полтора продуктивной физической активности.

Если речь о полноценном принятии пищи, то я ем за 2-3 часа до тренировки, но это сводится не к времени, а к ощущению того, что мой желудок не помешает мне бежать.

Пробуйте и ищите тот рацион, который подойдёт именно вам

У меня есть и свои особенности, которые я отследил со временем. Выпивая чашку кофе за пару часов до тренировки, я начал замечать негативное влияние, отражающееся на пульсе и выносливости. Поэтому сейчас любо пью кофе пораньше, либо не пью его в день тренировки.

А, к примеру, на сайте Nike любителям кофе рекомендуют просто не добавлять в него сахар и пить с молоком.

Поэтому вам остаётся только пробовать и искать то, что подойдёт именно вам.

Начало пробежки

«Я очень быстрый. Я как Форрест Гамп»

Для многих первые пробежки — это непросто не только потому, что тело не готово, но и потому, что их смущают другие люди. Я решил эту проблему довольно просто — своим видом я убеждал себя и окружающих, что очень опытен в беге и бегал, когда людей на улице было поменьше. Вряд ли кому-то было до меня дело, но мне было спокойнее.

Если вас смущают окружающие люди — не беспокойтесь, по началу они смущают почти всех.

Разминка перед пробежкой

Я делаю суставную разминку интуитивно, выделяю на это примерно 5 минут и начинаю бег с активной ходьбы. Для этого не обязательно тратить определенное количество минут, для меня достаточно размять суставы сверху (шея) до низу (стопы).

Некоторые бегуны и спортивный врач Владимир Демченко утверждают, что перед лёгкой пробежкой не стоит растягивать мышцы, а вот делать заминку — обязательно.

Темп

Известное правило — бежать так, чтобы при этом вы могли нормально разговаривать. Не рвитесь в бой, начинайте с очень медленного темпа.

Надпись на леггинсах: «На фоне медленных бегунов, быстрые выглядят лучше. Не за что!»

Если вам тяжело бежать трусцой, выберите активную ходьбу. У вас свой, размеренный темп и основная задача — получить удовольствие от физической активности. Несколько тренировок в ходьбе позволят организму адаптироваться и через некоторое время вы без проблем сможете бегать.

Ваша текущая тренировка должна мотивировать вас на следующую. Кайфуйте!

Пульс во время бега

Я начинал бегать по ощущениям и довольно часто заходил в очень высокие пульсовые зоны, что приводило к переутомленности и, иногда, головным болям после тренировки. Благо, это не сказалось на моем здоровье глобально, но и результата по бегу тоже не дало.

Только начав следить за пульсом, я начал прогрессировать и написал об этом целую статью.

На первых тренировках я рекомендую бежать действительно медленно. Начните с быстрой ходьбы и переходите в бег, темп которого будет немного выше.

Запомните: у вас нет задачи обгонять других или бежать в их темпе. Тяжело? Идите. Легко? Попробуйте пробежать так один или пару километров, привыкните к своему темпу и уже через несколько тренировок, вы можете пробовать улучшать его

Техника бега

Техника бега — очень неоднозначная тема в беговом сообществе в том числе. Существует две общепринятых техники бега: на пятку и на носок. Первая зачастую считается ошибочной, но это не совсем так на самом деле.

На первых тренировках не стоит обращать внимания на технику, бегите естественно. Есть общие рекомендации, которые можно держать в уме, но не концентрироваться на них на первых тренировках.

Техника бега

Что мне кажется важным: обращайте внимание на напряженность всех мышц и расслаблять их. Раньше во время длительных пробежек у меня часто напрягалась трапеция и поднимались плечи.

В целом бег должен быть максимально экономичным: тратьте минимум усилий на каждый шаг и найдите такие движения, которые будут максимально амортизировать каждый шаг.

Самочувствие

Обращайте внимание на состояние организма. На моих первых пробежках я чувствовал боль разного характера то тут, то там и просто игнорировал ее.

Почти в любом случае, сбавление темпа поможет вам избавиться от боли: будь-то боль в боку, в икрах, в голенях, в стопах. Сбавляйте темп до ходьбы и как только становиться легче, держите этот темп или немного ускоряйтесь. Организм должен привыкнуть к новым нагрузкам.

Не стоит бежать через острую боль или через ту боль, которая не уходит после сбавления темпа.

Если у вас есть какие-то травмы или заболевания, которые могут помешать вам бегать, необходимо проконсультироваться у спортивного врача.

Бег после болезни — отдельная тема. Когда-то я перенёс пневмонию, которой я болел целый месяц. Мне понадобилось четыре недели для того, чтобы восстановиться и суметь пробежать 10 километров в нормальном для меня темпе. Всегда учитывайте то, что болезнь не проходит для организма бесследно и требует плавного «разгона».

Беговые программы

Перед тем как сделать свою первую пробежку, я предлагаю ознакомиться с самой популярной программой бега для того, чтобы понимать логику нагрузки. Я не предлагаю точно следовать ей на первых пробежках, но рекомендую ознакомиться с логикой базовых беговых программ.

Пока я не «упёрся в потолок», я формировал тренировки по внутренним ощущениям. Иногда эти ощущения могут быть ложными, поэтому я рекомендую придерживаться хотя бы базового правила — плавное наращивание нагрузки.

Готовые решения тренировок помогают вам быть более уверенным в том, что вы делаете и, по сути, отображают правильную логику нагрузок, которые не навредят вам и, возможно, приведут к цели.

Тем не менее, нет необходимости следовать точь-в-точь выбранной программе, вы можете кроить ее под себя.

C25K

Универсальная программа для тех, кто вообще сомневается в этой затее.

Конечная цель — 5 километров или 30 минут бега за 9 недель. Три тренировки в неделю в течение 2,5 месяцев. Отличный срок, чтобы заметить такой значительный прогресс.

Итак, оригинальный план взят отсюда, но я привожу его тут:

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
2	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
3	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза:   Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
4	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем:   Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
5	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем:   Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем:   Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем:   Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:   Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
8	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
9	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели

Основное преимущество этой программы — плавность вхождения.

Если во время прохождения плана вы ощущаете, что вам дается все слишком легко, перестраивайте программу таким образом, чтобы через 2,5 месяца пробегать большее количество километров.

Логика проста: поочередные ходьба/бег, плавное наращивание беговых расстояний по сравнению с ходьбой

Если вам тяжело заниматься по этой программе — также меняйте ее под себя.

Читайте о беговых программах у меня в блоге или просто гуглите, если подходящей программы тут вы не находите.

Беговые Приложения

Приложения для бега для начинающих

Если вы только начинаете бегать, вам важна, скорее, мотивация, а не сухие данные о темпе, подъёме и километрах.

Уверен, что вам подойдёт одно из приложений, о которых я писал в посте «Приложения, которые помогут пробежать больше обычного».

Отдельный пост на блоге посвящён обзору приложений, которые я тестировал на личном опыте (если мотивация для вас вторична).

А если вы уже нацелились пробежать конкретную дистанцию, то вам будет интересно почитать обзор беговых программ подготовки к полумарафону в приложениях.

Если кратко, то я могу рекомендовать:

• Zombie’s Run (iOS | Android) — очень крутое приложение, для тех кто понимает английский язык. Это не просто приложение, а игра, в которую вы играете на бегу. Но только 5 первых миссий бесплатны;
• Adidas Running (iOS | Android) — приложение от Adidas. Я тестирую премиум версию, в которой готовлюсь к полумарафону
• Garmin Connect (iOS | Android) — хорошее приложение, даже если у вас нет одноимённого гаджета;
• Strava — бег, велосипед, плаванье (iOS | Android) — самое популярное беговое приложение в мире, но не без недостатков;
• Nike Running App (iOS, Android) — много гениальных идей, но реализация для iOS (iPhone 5s, iPhone 6s) глючная, поэтому сейчас я с ним не бегаю.

Вывод

1. Первые тренировки лучше делать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим;
2. Найдите мотивацию, которая позволит вам не бросить бег ещё до того, как вы начнёте получать от него удовольствие;
3. Найдите место для бега, которое будет находится рядом с вами и которое будет вам нравится;
4. На первых тренировках не заморачивайтесь по поводу кроссовок и одежды. Но если есть такая возможность — покупайте вещи именно для бега;
5. Для первых тренировок будет достаточно телефона, который подскажет вам километраж. Опять-таки, если у вас есть такая возможность — выбирайте гаджет по вкусу и карману;
6. Не ешьте плотно перед пробежкой и ищите свой рацион;
7. Лёгкая суставная разминка — хороший разогрев;
8. Ищите свой темп, не старайтесь быть быстрее кого-то;
9. Чтобы пульс был низким, начинайте с ходьбы и переходите на бег, темп которого будет превышать быструю ходьбу;
10. Ознакомьтесь с общими рекомендациями по технике бега, но не концентрируйтесь на них и бегите естественно;
11. Многих из вас посетит боль в самых неожиданных местах. Снижайте темп, а потом наращивайте его опять. Бежать через острую боль не нужно;
12. Посмотрите на беговые программы для новичков и попробуйте тренироваться по ним, если вам так легче.

Похожее

ответы на самые часто задаваемые вопросы – Белорусский национальный технический университет (БНТУ/BNTU)

Весна! На улице становится все теплее, а это значит, что, если вы давно мечтали надеть любимые кроссовки и начать бегать, то сейчас самое время. Однако сначала стоит тщательно подготовиться. Мы пообщались с преподавателем кафедры спорта спортивно-технического факультета Виктором Марьяновичем Боровским и готовы ответить на самые популярные вопросы о беговых тренировках.

– С чего стоит начать?

– Подготовку к бегу я советую начать с прохождения обязательного медицинского осмотра. Так вы сможете узнать, есть ли у вас какие-либо противопоказания и скорректировать тренировочную программу. Новичкам следует быть внимательными к себе и своим ощущениям во время бега, ведь у каждого человека есть индивидуальные особенности и реакции на нагрузки.

– Когда лучше бегать?

– Лучшее время для пробежки утром – с 10:00 до 12:00, вечером – с 17:00 до 19:00. Тем не менее большинство людей в это время находятся на учебе или работе, поэтому бегайте тогда, когда удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за два часа до сна. Утром временных ограничений нет, но физические нагрузки сразу после пробуждения не самый лучший вариант, так как увеличивается давление на сердце.

– Какие расстояния оптимальны для начинающих?

– В этом вопросе все индивидуально. Расскажу пример из жизни. В прошлом году ко мне пришел парень, который никогда раньше не занимался легкой атлетикой. Он вдохновился одним фильмом и пробежал с первого раза двенадцать километров. Сыграло то, что у человека были хорошие задатки, ведь пробежать такую длинную дистанцию мало кто может из новичков. Поэтому я советую начинать с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой, например, две минуты легкого бега и одна минута ходьбы.

– Как избежать травмы?

– Чтобы не навредить себе, обязательно проводите разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и непосредственно бег. Для разминки хорошо подойдет динамический комплекс упражнений: вращения головы, круговые движения руками, выпады, повороты и наклоны.

Также важно сделать растяжку после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предупреждения риска травм, так как при нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и нужно привести их в исходное состояние.

– Где лучше бегать и по какой поверхности?

– Идеально бегать в лесу или найти парк с ровной грунтовой дорожкой. Чем мягче поверхность, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Однако если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что нужно отказаться от пробежек. Бег по асфальту тоже допустим. Также не советую часто сменять поверхности.

– Посоветуйте, пожалуйста, места вблизи БНТУ, которые подойдут для пробежек.

– Как я уже сказал, лучший вариант – лес или парк. Мое самое любимое место – Парк дружбы народов. Там подходящая поверхность и есть возможность проходить разные маршруты. Парк Челюскинцев или дорожки проспекта Независимости тоже подойдут.

– Нужна ли специальная одежда и обувь?

– Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой человеку комфортно. Самая важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Я считаю, что хорошо подобранная пара – это 50 % успеха на пробежке. Удобная обувь не только подарит комфорт при движении, но и снизит риск возникновения травм.

– Можно ли бегать голодным?

– Если вы готовитесь пробежать короткую дистанцию (не больше 3–4 километров), то достаточно за полчаса до выхода выпить кружку чая или стакан воды. Однако перед активной тренировкой завтракать нужно обязательно. И лучший вариант – каша. От жирной пищи лучше отказаться.

– Какой совет Вы дадите начинающим бегунам?

– Моя главная рекомендация – занимайтесь регулярно. Одноразовые пробежки – вред для организма, так как он испытывает стресс. Если же посвящать этому занятию хотя бы 3–4 раза в неделю, то уже через месяц у вас будут первые результаты.

развенчиваем 11 мифов о пробежках — Нож

Миф 1: дышать надо носом

Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.

---

Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.

Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.

Большинство экспертов соглашаются, что нужно одновременно дышать через рот и нос, так как это помогает быстрее удалить углекислый газ из организма. В статье об эволюции человека, опубликованной в журнале Nature, пишут, что человек, в отличие от других приматов, прекрасно бегает на длинные расстояния как раз потому, что умеет дышать ртом. Это помогает получать больше кислорода, лучше охлаждать организм, а значит, дольше бежать.

Некоторые боятся, что вдыхание холодного воздуха при беге зимой или поздней осенью вызовет сужение дыхательных путей, что приведет к нарушению дыхания и кашлю. Однако ученые доказали, что такие нарушения вызывает сухость воздуха, а не холод — теплый сухой воздух так же сужает дыхательные пути, как и холодный, за счет обезвоживания клеток слизистой оболочки трахеи и бронхов.

Правда. Получается, что в дыхании ртом нет ничего плохого. Но логично, что при излишне сухом или холодном воздухе лучше всё-таки дышать носом: проходя через носовые ходы, воздушные потоки успевают увлажниться и согреться. Например, Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» рекомендует при интенсивных тренировках вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

Миф 2: бегать надо по траве или мягкой поверхности

Мнение. Многие думают, что бег по асфальту или другим твердым поверхностям травмоопасен, потому что создается ударная нагрузка на суставы ног, повреждается хрящевая ткань.

---

Разбираемся.В масштабном мануале на 185 страниц рассмотрены спортивные исследования и сделан вывод, что с точки зрения биомеханики разница между твердой и мягкой поверхностью для бегуна несущественна. Ведь эволюционно мы можем адаптироваться к разным поверхностям, изменяя жесткость постановки нижних конечностей. Однако есть данные, что покрытие беговой дорожки снижает нагрузку на голень.

Еще одно исследование говорит, что наиболее частые причины травм: возраст, прошлые травмы, объем тренировок, индекс массы тела и кроссовки. Вероятно, лучше бегать по твердой поверхности в хороших кроссовках и правильно подобрав нагрузку, чем по мягкой в плохой обуви и слишком интенсивно для вашего организма.

В другом исследовании выяснили, что все травмы при беге связаны с тем, что бегуны бегают слишком интенсивно или продолжительно для себя, не успевают восстановиться после пробежки.

Правда. Получается, что сама по себе поверхность не повышает риск травм, чтобы их избежать, нужен индивидуальный режим тренировок с учетом особенностей организма. Но есть нюанс: в книге «Заряжен на 100 %» Рената Шагабутдинова и Эдуарда Безуглова предупреждают, что стоит аккуратнее бегать по бетону и бетонной плитке (сюда же можно отнести и каменную тротуарную плитку) — эти поверхности совсем не амортизируют и могут скользить, что увеличивает вероятность повредить суставы или связки.

Миф 3: бегать надо с пятки на носок или, наоборот, с носка на пятку

Мнение. Есть много споров о том, как лучше приземляться бегунам во время длительных пробежек или бега трусцой: на носок или пятку. Даже у тренеров встречаются совершенно противоположные мнения с разной аргументацией.

---

Разбираемся. Немецкие ученые считают, что те, кто приземляется на носок, получают травмы чаще тех, кто приземляется на пятку. Кроме этого, есть данные, что бегать с ударом на пятку эффективнее. Британские ученые убеждены, что всё наоборот: пяточники получают травмы чаще носочников.

В одном исследовании пытались переучить бегунов, ставящих ногу на пятку, приземляться на носок. В итоге они стали чаще получать травмы и не продемонстрировали никакого улучшения беговых показателей.

В другом исследовании выяснилось, что марафонцы чаще всего бегают именно с опорой на пятку. Есть мнение, что травматичность при постановке ноги на пятку связана не с ударом о пяточную кость, а с излишне широким шагом.

Правда. Кажется, выбор зависит от физиологических особенностей бегуна, и единого правила нет. Получается, что бегать лучше так, как удобно, не пытаясь переучить себя.

Миф 4: перед бегом и после него нужна растяжка

Мнение. Многие считают растяжку лучшей разминкой перед бегом и хорошим способом восстановить мышцы после него.

---

Разбираемся. С растяжкой всё неоднозначно. Немецкие ученые выяснили, что предварительная растяжка снижает результаты спринтеров. Анализ нескольких исследований показал, что растяжка перед бегом на самом деле может замедлить вас и не убережет от травм.

В другом исследовании оказалось, что количество травм у бегунов, которые растягивались и не растягивались, примерно одинаково. И в целом статические упражнения не должны быть единственным видом разминки перед тренировкой.

С растяжкой после бега тоже непросто — американские ученые собрали спортсменов, разбили их на три группы и предложили им разные виды восстановления: прогулки и бег трусцой, лежание на диване или растяжку. Лучшие показатели были у тех, кто восстанавливался активно. Результаты растянутых спортсменов и людей, лежащих на диване, ничем не отличались.

Правда. Если вам нравится растяжка, можно ее делать, вреда не будет, но лучше сочетать статическую разминку с динамическими упражнениями. Также сейчас в моде миофасциальный массаж с помощью специального ролика. Уже есть исследование, которое показало, что такой массаж влияет на силу разгибания колена и увеличивает подвижность коленного сустава. В целом у участников стал шире диапазон движений, при этом силовые показатели не уменьшились. Получается, им можно заменить привычную растяжку.

---

Миф 5: если бегаешь, то можно и нужно есть углеводы

Мнение. Многие уверены: бег требует много энергии, поэтому можно не отказывать себе в углеводной пище, вреда не будет.

---

Разбираемся. И правда, углеводная загрузка — полезная штука. Она позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах и улучшить эффективность забега на 2–3 %, а также замедлить наступление усталости на 20 %. При этом можно употреблять как сложные углеводы, так и простые, например, шоколадные батончики.

Однако подходит она только для длинных дистанций — не короче полумарафона. Некоторые исследователи предполагают, что «загружаться углеводами» нужно только на дистанции более 30 километров, другие думают, что она поможет при любых интенсивных нагрузках, длящихся больше 90 минут.

Когда нужно начать усиленно есть углеводы, тоже непонятно. Одни говорят, что увеличить их потребление стоит за 48 часов до старта. Другое исследование советует постепенно наращивать объем углеводов в течение недели перед забегом, чтобы не навредить пищеварению.

Правда. Если вы не марафонец, не стоит налегать на углеводы: короткие пробежки не повод добавлять в рацион больше сладкого.

Миф 6: бег вредит коленям

Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.

---

Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не обнаруживают прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.

Однако травмы происходят не из-за бега в целом, а из-за локальных причин, например: чрезмерное увеличение нагрузки, ожирение, резкое изменение режима тренировок, слабость мышц бедер и голеней. То есть повредить колени при беге вы можете, но для этого нужен располагающий фактор, сама по себе беговая нагрузка не ухудшает состояние суставов.

В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава. Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.

Десятилетнее исследование марафонцев также не показало, что бег повреждает колени у тех, кто до этого не травмировал сустав или не сталкивался с его патологиями.

В еще одном показательном исследовании выяснилось, что ходьба и бег вызывают одинаковую деформацию хряща у здоровых людей, то есть никакого особого влияния беговой нагрузки на здоровье суставов нет.

Правда. Если у вас здоровые колени и тренированные ноги, не стоит бояться испортить суставы бегом, особенно если вы не бегаете полумарафонские и марафонские дистанции.

Но нужно учитывать, что риск травм есть у людей, страдающих плоскостопием, бегунов со слабыми мышцами стопы или бедер. Такие проблемы ухудшают стабильность коленного сустава, повышают нагрузку на него, поэтому важно подобрать режим тренировок, чтобы избежать повреждений.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов предупреждают:

«Особенно внимательно следует относиться к критерию „постепенность“. Сфера платных услуг в последнее время наперебой предлагает подготовить новичка к марафону за какие-то три — три с половиной месяца. Такой скоропалительный „успех“ обещают и отдельные тренеры-консультанты, и целые школы бега. Но все они умалчивают, что при подобной форсированной подготовке очень велик шанс с годами поменять родные суставы на титановые, получить „в подарок“ хроническое воспаление связок и сухожилий, заработать проблемы с сердцем. Но это вовсе не черные метки бега, это черные метки неправильного занятия им. Так что осваивайте размеренный бег, способный нести радость и здоровье, постепенно, шаг за шагом. И тогда он станет вам верным и надежным попутчиком на десятилетия».

Миф 7: бегать опасно для сердца

Мнение. Некоторые считают, что бег перегружает сердечно-сосудистую систему, ведь во время пробежек может сильно увеличиваться частота сердечных сокращений. Отсюда возникает страх заполучить неожиданные проблемы с сердцем и даже сердечный приступ.

---

Разбираемся. Действительно, бег относится к кардиотренировкам, то есть аэробным нагрузкам, тренирующим в первую очередь сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений и учащения дыхания. Так вы качаете сердечную мышцу и повышаете жизненную емкость легких.

Проблемы с сердцем могут случаться у тех, кто бегает на длинные дистанции, и при этом страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. У людей без заболеваний сердца бег с невысокой скоростью снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном долгосрочном исследовании, когда за бегунами наблюдали 35 лет, выяснилось, что бег продлевает жизнь в среднем на 6 лет. Для сердца в равной мере полезны умеренный непрерывный бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако последние сильнее увеличивают сердечный выброс и лучше тренируют сердечную мышцу.

Есть данные, что высокоинтенсивная интервальная нагрузка может быть полезна пациентам со стабильной ишемической болезнью сердца.

Похоже, что лучший эффект можно получить, если чередовать кардиотренировки с равномерной нагрузкой и интервальные. При этом есть данные, что максимальной пользы для здоровья вы достигнете в том случае, если не будете увлекаться чрезмерно длинными и продолжительными спринтами: двух спринтов по 10–20 секунд 3 раза в неделю вполне достаточно, чтобы получить здоровое сердце без побочных эффектов.

Правда. Пробежки укрепляют здоровье сердца, а не ухудшают его. Но, похоже, стоит соблюдать умеренность и без фанатизма подходить к обычному бегу и интервальным тренировкам. Например, нужно соблюдать осторожность при беге на длинные дистанции — марафоны и ультрамарафоны.

Есть данные, что чрезмерное увлечение тренировками на выносливость приводит к повреждению сердечной мышцы.

Кроме этого, физически неактивные люди подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы давно не тренировались или у вас есть хронические болезни — стоит пройти обследование перед тем, как начинать пробежки.

Миф 8: нужно бегать много, бегать медленно и мало — бессмысленно

Мнение. Некоторые думают, что если бегать, так сразу по 5—10—15 км, а от коротких пробежек толку не будет.

---

Разбираемся. Доказано, что бег в легком темпе всего лишь по 5–10 минут в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней. Также японские ученые доказали, что 10—15-минутная пробежка помогает расслабиться и повысить удовольствие от жизни. И в целом — нетренированным людям лучше начинать с малого, пробежки длиннее 30 минут стоит оставить для спортсменов.

Правда. Получается, что короткие пробежки полезны для вашего здоровья. И не так травмоопасны: в одном обзоре приводят данные о том, что риск травм от бега при 5—10-минутных пробежках сведен к минимуму, тогда как на длинных дистанциях даже опытные бегуны получают много травм.

Там же можно прочитать, что бег помогает сэкономить время: 5-минутная пробежка также полезна для общего здоровья, как 15 минут ходьбы, а 25-минутная — как 100 минут ходьбы. С другой стороны, если вам противопоказано бегать, вы можете не переживать и ходить от 15 минут до 1,5 часов в день — это также поможет поддержать здоровье.

Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцы

Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.

---

Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.

Похудеть вы сможете не от бега, а от дефицита калорий. Если утром бегать, а в обед съедать торт — пробежки не помогут снизить вес. За полчаса пробежки расходуется около 300 калорий — это пара бутербродов или одно пирожное.

В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.

При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.

Есть исследование, в котором участники, бегающие спринты, сожгли на 40 % больше жировой ткани, чем те, кто занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками, и на 90 % больше, чем те, кто тренировался со средней интенсивностью.

А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.

Теперь поговорим о разрушении мышц. Если вы не собираетесь выглядеть как бодибилдер, достаточно сочетать бег с силовыми упражнениями, есть нужное количество белка и не бегать слишком много: пробежки не более 30–40 минут в день не приведут к разрушению мышечной ткани.

Кроме этого, согласно обзору 2018 года в Международном журнале гериатрии и геронтологии, бег может помочь вам бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом. А в обзоре 2015 года, опубликованном в Sports Medicine, исследователи отметили, что бег увеличивает аэробную нагрузку, увеличивает мышечную массу, способствует хорошему холестерину и уменьшает жировые отложения у людей с сидячим образом жизни.

Исключение — бег на длинные дистанции, который разрушает мышцы, а не строит их. Отчет 2017 года по медицине и науке в спорте и упражнениях зафиксировал такой эффект у ультрамарафонцев.

Правда. Вы не сможете значительно похудеть или получить мускулистую фигуру с помощью бега. Но сможете улучшить свое тело, особенно если будете сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для худеющих эффективнее спринты, тем, кто боится потерять мышечную массу, не стоит бегать более 30–40 минут в день.

Миф 10: бег вреден при лишнем весе

Мнение. Полным людям лучше совсем отказаться от бега, чтобы не разрушить суставы, так как лишний вес увеличивает нагрузку на них.

---

Разбираемся. Выше мы уже писали, что лишний вес, действительно, увеличивает риск травм. Датские ученые считают: новички с лишним весом, то есть с индексом массы тела более 30, пробегая более 3 км за первую неделю тренировок, подвергаются повышенному риску травм.

Однако это не означает, что полным людям нельзя бегать. Согласно рекомендациям, для бегунов с избыточным весом, чтобы снизить риск травм, нужно постепенно увеличивать нагрузку и лучше начинать с ходьбы.

Длину дистанции и скорость нужно наращивать не быстрее, чем на 5–10 % в неделю.

Правда. Полным людям бегать можно, но соблюдая осторожность. Наращивать интенсивность и продолжительность пробежек придется медленнее, чем людям, у которых ИМТ ниже 30. И, конечно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать бегать.

Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими

Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.

---

Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм. Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность.

Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.

В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.

Ученые сделали выводы, что в 99 % случаев постановка стопы, ее пронация и супинация, никак не влияет на травматизм, а специальная обувь или ортопедические стельки нужны лишь при значительном отклонении от нейтрального положения стоп.

Напоследок о выборе кроссовок. Одно интересное исследование с обзором 391 пары кроссовок от 24 брендов показало, что дорогая спортивная обувь не лучше доступной. Также есть исследование, опровергающее пользу бега в кроссовках с сильной амортизацией.

При этом бег босиком тоже не лучший вариант: он травматичнее, чем в обуви. Об этом говорят и другие исследования.

Правда. Вывод у большинства исследований такой: обувь снижает вероятность травмы, если она вам удобна. Так что вы можете покупать любую обувь и не переживать: дешевые удобные кроссовки будут менее травмоопасны, чем некомфортные вам дорогие беговые. Компенсировать специальной обувью нужно только чрезмерную пронацию и супинацию, небольшие отклонения от нормы не повод для беспокойства. А вот бегать босиком — не лучшее решение.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов советуют при плоскостопии и других проблемах со стопами укреплять мышцы и связки голени и стопы. Ортопедические стельки и специальную обувь авторы считают аварийными средствами.

---

Бегайте в свое удовольствие и будьте внимательным к сигналам своего тела!

как правильно начать бегать и что стоит знать о рисках

Бег благотворно влияет на здоровье человека, однако прежде, чем заняться этим видом спорта, следует учесть некоторые нюансы.

С приходом тепла и из-за закрытых через карантин спортивных залов все больше украинцев, которые заботятся о своем здоровье, делают выбор в пользу бега. О преимуществах этого вида спорта рассказали в Центре общественного здоровья Минздрава Украины.

ФОКУС в Google Новостях.

Подпишись — и всегда будь в курсе событий.

Как показывают исследования, регулярная физическая нагрузка очень полезна для человека. Она предотвращает появление многих заболеваний, а также способствует улучшению показателей при сердечно-сосудистых недугах, инсульте, диабете и даже некоторых видах рака.

Бег помогает поддержанию физической формы и в избавлении от лишнего веса. Даже 5-10 минут ежедневного бега с низкой интенсивностью способствуют росту физических показателей и улучшению самочувствия.

Фото: Getty Images

Этот вид спорта снижает риск смерти. Ссылаясь на результаты исследований, в Минздраве отметили, что у людей, которые регулярно бегают, риск смерти от различных причин падает на 27%, при сердечно сосудистых заболеваниях он снижается на 30%, а при раке – на 23%.

Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению тонуса организма и профилактике ожирения. Кроме того, он как аэробное упражнение позволяет снизить артериальное давление и уровень холестерина. Особенно эффективен он при условии занятий по 40 минут 3-4 раза в неделю. Причем заниматься можно не только на свежем воздухе, но и на тренажерах.

Фото: Getty Images

Доказано благотворное влияние бега и на психическое состояние человека. Он помогает снять стресс, увеличивая количество эндорфинов в крови, которые способствуют борьбе с тревожностью, а также улучшает качество сна.

Тем, кто только думает начинать бегать, специалисты рекомендуют начинать делать это в комфортном темпе, делая перерывы на ходьбу и восстановление дыхания. Нагрузки и продолжительность занятий следует увеличивать постепенно. Перед каждой пробежкой необходимо разогреть организм с помощью разминки.

Главное в беге – регулярность и последовательность. Чрезмерные или непоследовательные тренировки могут нести риски для сердечно-сосудистой системы, а также существует вероятность травм.

Людям с хроническими заболеваниями или другими проблемами со здоровьем, которые хотят начать бегать, стоит посоветоваться с врачом, чтобы определить допустимую физическую нагрузку, исходя из состояния организма.

Напомним, в воскресенье, 25 апреля в центре Киева состоится пятый Международный Евро Марафон, в связи с чем будет запрещено движение транспорта по маршруту его проведения с 8:00 до 15:30.

Пошаговый план на 8 недель

Бег- это уникальное лекарство, которое позволяет лечить нашу душу и наше тело.
Бег- это уникальный инструмент который позволяет нашему организму быть в тонусе.
Бег позволяет на время уйти от повседневных проблем и отправиться в интересное путешествие.
Бег позволяет одержать победу над ленью и повысить работоспособность.
Бег приносит удовольствие.
Бег развивает силу.
Бег избавляет от депрессии.
Бег избавляет от лишнего веса…

Если вдаваться в подробности, то этот список можно продолжать бесконечно. Почему же тогда Вы до сих пор не занимаетесь бегом? Причин может быть множество. 

Для начала проделайте небольшое задание:

1. Напишите о плюсах, которые принесут вам занятия бегом, на отдельном листке бумаги.
   
2. Выпишите причины, которые мешают им заниматься, на другой листок.
3. Возьмите эти два листочка. Теперь перед вашими глазами есть преимущества, которые дает бег и препятствия, которые стоят на пути к ним. Списки можно постоянно дополнять. Чем больше дополнений, тем яснее картина. Если не поленитесь составить эти списки и будете их постоянно дополнять, то заметите, что плюсов будет становиться все больше и больше, а поводы, которые мешают вам начать заниматься бегом, будут казаться нелепыми и бессмысленными.

Возможно, это придаст вам решительности на пути к повышению своих возможностей. Но прежде чем мы пойдем дальше, вы должны пересечь эту линию:
……………………………………………………………

Чтобы перейти эту символическую линию нужно убедиться, что у вас есть допуск к реальному источнику здоровья и долголетия. Ведь у бега есть противопоказания:

1. Врожденный порок сердца.
   
2. Митральный стеноз.
3. Выраженное расстройство сердечного ритма. 
4. Недостаточность кровообращения.
5. Тромбофлебит нижних конечностей.

Тем, кто прошел эту линию, можно следовать дальше.

0. Для тех, кто эту линию не смог пройти с первого раза, я хочу предложить альтернативный вариант — ходьба. Но прежде, чем начинать заниматься ходьбой, имеет смысл проконсультироваться со своим лечащим врачом. Кстати, ходьба может понравиться не только тем людям, которые пока не могут заниматься бегом, она может также дать отличные результаты каждому из вас. Ведь ходьба является плавным переходом от пассивного образа жизни к активному. А секрет спортивного долголетия в том, что чем медленнее мы будем повышать нагрузку на организм, тем дольше будет наше спортивное долголетие. Уж поверьте моему опыту. Возможно, позанимавшись ходьбой, вы снова встанете перед этой чертой, а потом сможете ее пересечь.

……………………………………………………………

Большая часть людей, которые начали бегать, прекрасно поняли, какую огромную пользу приносит бег. Они на протяжении многих лет продолжают заниматься и открывают все новые и новые возможности своего организма.

Но на пути многих начинающих встает «Болевой барьер». Дело в том, что наш организм должен адаптироваться к новым нагрузкам, а на это потребуется время и сила воли.

1. На начальном этапе «болевой барьер» обычно проходят в течении 1-2 месяцев. Организм начинает перестраиваться и уже автоматически подготавливается к нагрузке, мобилизуя свои возможности к времени тренировки. Поэтому, в первые 2 месяца ваша основная задача — не загнать себя. Организм еще совсем не готов к новым нагрузкам и любая, даже незначительная, перетренированность может вызвать у вас отвращение к бегу. Есть люди с огромной силой воли, которые стремятся взять все и сразу, преодолевая чрезмерные нагрузки. Здесь нужно другое качество — терпение. А силу воли направьте на то, чтобы выйти на тренировку (это самое сложное на первом этапе).
   
2. Второй «болевой барьер» придется проходить от 6 месяцев до 1 года. После прохождения этого барьера Ваш организм начнет приобретать сверх возможности, которые будут развиваться с каждой тренировкой. Вы уже не будете чувствовать усталость после стандартной тренировки. Наоборот, вы будете чувствовать прилив сил. Ваша основная задача в первый год тренировок — регулярно заниматься (хотя бы 3-4 раза в неделю).
3. Третий «болевой барьер» проходят спортсмены, повышая уровень своей подготовки перед соревнованиями. Этот барьер преодолевается достаточно болезненно. Здесь приходится на фоне усталости, превозмогая боль, продолжать работать, выкладываясь на тренировках полностью, значительно отодвигая рамки своих физических возможностей. Мне приходится преодолевать этот барьер по несколько раз в году. Вам не нужно преодолевать этот барьер, так как Чемпионство (победы в чемпионатах России) не являются первоочередной задачей оздоровительного бега.

Я уже более 12 лет профессионально занимаюсь бегом. Каждый год мне нужно становиться призером или победителем Чемпионатов России, иначе мне перестанут платить зарплату. Никого не интересует травмирован ли спортсмен, есть ли у него проблемы. Чтобы быть на пьедестале нужно работать круглогодично, не смотря ни на что. Я не призываю вас бороться за медали на соревнованиях, но постарайтесь найти в себе силы заниматься регулярно. Не пропускайте тренировки, не сваливайте свое нежелание на обстоятельства. Искусство бега заключается в том, что нужно работать и совершенствоваться постоянно. Остановившись, можно потерять многое, что было наработано. Если вам будет тяжело на тренировке, поверьте, что нам, профессиональным спортсменам, тяжело втройне. У нас такие же проблемы, как и у всех людей, занимающихся непрофессионально.

Я помню, как начинал тренироваться. Усталость была жуткая. На занятиях я засыпал в прямом смысле слова. Свободного времени не было вообще. Но спустя пол года все резко изменилось. Я избавился от вредных привычек; тренировки стали придавать дополнительные силы, а работоспособность стала возрастать. Времени на сон стало требоваться меньше, появилось желание добиться успеха в жизни, мышление стало позитивным…

С тех пор моя жизнь начала налаживаться. Бег стал для меня не только средством оздоровления, он стал физической и эмоциональной потребностью.

Вы также можете попробовать начать заниматься бегом (преодолев второй «болевой барьер»), и ощутить все преимущества, которые он несет. Но вначале придется потерпеть.

Ваши старания будут вознаграждены.

Какая польза от бега?

1. Каждая тренировка это новое приключение, которое позволяет отвлечься от повседневной жизни, снять стресс, избавиться от депрессии. Всякий раз, идя на тренировку, вы ставите новые задачи, получаете новые эмоции. Подумайте, как часто вам приходится видеть леса, поля и парки. Занятия бегом заставляют нас выискивать такие места и тренироваться там. Позанимавшись в очередной раз, вы одерживаете новую победу над своей инертностью и ленью.

2. Беговые тренировки способствуют выделению в организме естественных гормонов удовольствия — эндорфинов. Эндорфины снимают боль и депрессию. Настроение начнет заметно улучшаться, благодаря чему будет гораздо проще находить язык с новыми людьми и гораздо продуктивней общаться со своими старыми знакомыми. Вы станете батарейкой, от которой всем захочется зарядиться положительным настроением и энтузиазмом.

3. Во время бега ускоряется кровообращение. Каждый орган получает гораздо больше необходимых ему веществ. Кровеносные сосуды становятся прочнее и эластичнее. Сердечно сосудистая система укрепляется. Внимание! Кровообращение улучшается и в области таза, каждому мужчине это грозит заметным повышением потенции, а женщинам получением более качественного удовольствия от интимных отношений с мужчиной. Проверено…

4. Бег дает хорошую нагрузку мышцам, приводя их в тонус. Не все знают, что бег замечательно нагружает не только ноги, но и остальные мышцы нашего тела. Во время бега задействованы все мышцы. При спокойном беге оптимальная нагрузка дает эффект массажа, поэтому после пробежки мы чувствуем себя расслабленно.

5. От регулярного бега обменные процессы ускоряются во всем организме, а процессы старения замедляются. Думаю, вы не раз замечали, что многие люди, выглядящие моложе своих лет, ведут активный образ жизни.

6. Бег способен заменить вредные привычки. Лучший способ избавиться от вредных привычек, это завести другую привычку — полезную. Бег как раз может стать той полезной привычкой, которая постепенно вытеснит вредные. Это происходит за счет того, что во время бега, как я уже говорил, выделяются гормоны. Эти гормоны способны заменить то удовольствие, которое вы получаете от табака, алкоголя, интернета, компьютерных игр и других вредных привычек.

7. Бег развивает личностные качества. Бегун отличается повышенным самоконтролем, огромной силой воли, иногда запредельной целеустремленностью. Разумеется и самооценка у физически тренированных людей очень высокая.

Мне будет сложно передать вам всю прелесть и пользу от занятий бегом, до тех пор, пока вы сами не начнете тренироваться, поэтому давайте постепенно двигаться дальше:

Подготовка к беговым тренировкам.

Поняв, что бег принесет вам огромную пользу, у многих может возникнуть желание прямо сейчас надеть кроссовки и бегать. С одной стороны это правильно, ведь с началом тренировок не стоит затягивать. С другой стороны к тренировочному процессу нужно грамотно подготовиться, чем мы сейчас и займемся.

1. Выбираем место для тренировок. Сразу исключаем асфальт. Бег по жесткой поверхности забивает ноги (мышцы болят долгое время после пробежки), и тренировки не будут приносить вам того удовольствия, которое заслуживает ваш организм на пути к здоровью. Идеально, если вы найдете парк, в котором будут грунтовые дорожки. Нет ничего страшного, если они иногда будут пересекаться с асфальтовыми. Старайтесь бегать подальше от трасс с оживленным движением, так как тот воздух, который попадает в наши легкие, тоже имеет немалое значение для здоровья. Если у вас есть возможность выехать за город, непременно ею воспользуйтесь. Изучите выбранный маршрут, для этого пройдите выбранное место пешком и убедитесь, что оно пригодно для тренировок.

2. Выбираем оптимальное время для тренировок. Ученые вычислили, что оптимальное время для начала тренировок это с 10 до 11 и с 16 до 17. Если у вас есть возможность тренироваться в это время, прекрасно. Начинайте тренироваться и старайтесь делать тренировки в одно и то же время. Так ваш организм автоматически настроится на это время и будет мобилизован к началу каждой тренировки. Если у вас нет возможности тренироваться именно в это время, то выберите время, которое подойдет именно вам, и придерживайтесь его в дальнейшем.

3. Спортивная экипировка. Хорошая спортивная экипировка не только улучшает качество тренировок, но и улучшает отношение прохожих к бегущему человеку. Представьте, что вы вышли на тренировку в старых трениках, кедах с белыми носами, а на тело надели что-то вроде футболки. Большинство окружающих будет смотреть на вас с усмешкой, а вы будете зажиматься и желание тренироваться может пропасть. А теперь надеваем фирменные кроссовки и спортивный костюм от известного спортивного бренда. Что видим? Уважение. Что чувствуем? Гордость. Качественная экипировка обладает не только хорошими эстетическими качествами, но и отличными практическими. Фирменные вещи хорошо сушатся, проветриваются и имеют долгий срок службы. К тому же, покупка экипировки является дополнительным стимулом к тренировкам. После того, как вы потратите деньги на хорошую экипировку, отступать будет некуда и вам придется оправдывать те средства, которые были вложены.

4. Питание до тренировки и после. Конечно, не стоит бегать на полный желудок. После завтрака должен пройти хотя бы 1 час. После обеда минимум 2 часа. Не вовремя съеденный обед или завтрак может сорвать тренировку. С водой дело обстоит немного иначе. Вы должны сами выбрать свой спортивный напиток. Это может быть: слегка подслащенный зеленый чай с лимоном, сироп с водой или один из спортивных напитков, которые можно купить в готовом виде или в порошках, которые растворяются в воде (но не энергетик). За 15 минут до тренировки выпейте несколько глотков, это поможет избежать обезвоживания. После тренировки рекомендуется так же попить свой напиток и съесть банан с кусочком горького шоколада. Напиток восполнит водный баланс, а банан с шоколадом легко усвоятся и дадут нашему организму нужные после тренировки микроэлементы.

Приступаем к тренировкам (ну наконец-то!).

В этой статье я приведу метод, который позволит постепенно выйти на хороший уровень физической подготовки.

Метод очень простой. Вы доходите до места старта и сначала проходите, а потом пробегаете указанное в плане количество минут.

1 НЕДЕЛЯ:
1 день: 1+1
2 день: 2+2
3 день: 3+3
4 день: 4+4
5 день: 5+5
6 день: 5+5
7 день: 6+6

2 НЕДЕЛЯ:
1 день: 6+6
2 день: 7+7
3 день: 7+7
4 день: 8+8
5 день: 8+8
6 день: 9+9
7 день: 9+9

3 НЕДЕЛЯ:
1 день: 10+10
2 день: 0
3 день: 11+11
4 день: 11+11
5 день: 0
6 день: 12+12
7 день: 12+12

4 НЕДЕЛЯ:
1 день: 13+13
2 день: 0
3 день: 13+13
4 день: 13+13
5 день: 0
6 день: 30
7 день: 30

5 НЕДЕЛЯ:
1 день: 30
2 день: 0
3 день: 30-35
4 день: 30-35
5 день: 0
6 день: 30-35
7 день: 30-35

6 НЕДЕЛЯ:
1 день: 30-35
2 день: 0
3 день: 30-40
4 день: 30-40
5 день: 0
6 день: 30-40
7 день: 30-40

7 НЕДЕЛЯ:
1 день: 30-40
2 день: 0
3 день: 30-45
4 день: 30-45
5 день: 0
6 день: 30-45
7 день: 30-45

8 НЕДЕЛЯ:
1 день: 30
2 день: 0
3 день: 40
4 день: 40
5 день: 0
6 день: 30
7 день: 50

На любом этапе тренировочного процесса у вас может возникнуть желание пробежать большее количество минут, чем указано в плане. Не стоит этого делать. Признаюсь, что этот тренировочный план и так немного завышен для тех, кто только начинает заниматься бегом. Вы можете, наоборот, пробежать меньшее количество минут или даже сократить количество тренировочных дней в неделе до 3, но не меньше.

Полезные советы.

1. Перед тренировкой нужно выполнить разминку для того, чтобы разогреть организм и ускорить кровообращение. Для этого можно выполнить маховые движения ногами и руками, а так же вращательные движения туловищем.
   
2. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.
3. Во время бега немного наклоните корпус вперед, это позволит исключить лишние движения, которые делают начинающие бегуны.
4. Старайтесь ставить стопу мягко, чтобы не травмироваться. Можно плавно перекатываться с пятки на стопу, а можно бежать на стопе, немного опускаясь на пятку. Главное, не допускать резких ударов по пятке.
5. Бегите прямо, без прыжков. Так вы сможете пробежать большее количество километров, затратив при этом меньше сил.
6. Когда заканчиваете тренировку, не бросайте бег резко. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться.
7. После тренировки нужно восполнить водный баланс. Выпейте несколько стаканов воды комнатной температуры.

Статья получилась достаточно большая, но все равно мой многолетний опыт в профессиональном спорте не смог уместиться в ней. Поэтому если у вас возникнут любые вопросы по теме бега, я с огромным удовольствием на них отвечу в комментариях.

Автор: Андрей Быстров
Фото из личного архива автора.

Как начать бегать… продуктивно?

Это не тайна, что члены команды Nozbe любят бегать. Причин, для которых мы это делаем, несколько: одни бегают для здоровья, другие — для того, чтобы получать медали на соревнованиях по триатлону. Еще другие считают джоггинг отличным снимателем стресса. Именно поэтому для нас очень важно рассказать вам о том, как начать бегать.

Сегодняшний шаблон: “Как начать бегать”

Сегодняшний шаблон Nozbe.how поможет вам приготовиться к вашему первому джоггингу. Вы найдете в нем массу подсказок экспертов, среди прочего о том, как правильно подобрать обувь для бега, как питаться перед и после вашей тренировки или как внести разнообразие в ваши тренировки, когда уже станете экспертами и начнете скучать на 20-ом километре 😉

Кроме того, в шаблоне находятся примеры тренинговых планов для начинающих бегать и подсказки, как одеваться для бега в разных погодных условиях. Надеемся, что данный шаблон вдохновит вас и вы станете продуктивными бегунами!

Получите этот шаблон и используйте прямо сейчас или добавьте его к своему аккаунту на Nozbe и начните эффективно управлять делами!

Данный шаблон основан на нескольких статьях: статьи о том, как начать бегать сайта lifehacker.ru, записи о подборе кроссовок для бега сайта runlab.ru, подсказках для начинающих бегать сайта run-and-travel.com, статьи о том, как начать бегать, размещенной на сайте begayou.ru, программе тренинга из блога athleticblog.ru, а также статьях как одеваться для бега и как одеваться для бега зимой сайта scfoton.ru.

Nozbe — это не только инструмент для тайм-менеджмента

Не забывайте, что можете использовать его, чтобы достигать любых целей! Наше приложение может стать вашим туристическим гидом, помощником на кухне, личным ассистентом или проджект-менеджером. Вам просто нужно „научить” Nozbe, как это делать.

Вы можете сделать это, используя простую формулу Nozbe:

• создайте проект для одной из своих целей,
• разделите его на несколько более простых шагов — в виде задач или списка,
• укажите время, необходимое для завершения каждой задачи и включите его в свое расписание,
• назначьте дедлайн для каждого шага,
• если вы чувствуете, что вам нужна какая-либо помощь, пригласите в проект человека, который вам поможет, и делегируйте задачу на него,
• регулярно следите за своим прогрессом, чтобы не снижать темп.

И все! Nozbe напомнит вам о дедлайнах, покажет список дел, независимо от того, используете ли вы его на смартфоне, компьютере или планшете. А если вам в голову придет свежая идея или новое решение, проект можно пересмотреть и изменить.

Сделайте из него шаблон — экономьте время и помогайте другим

Если вы думаете, что этот проект может пригодится вам в будущем или вы хотели бы поделиться своим рецептом успеха с другими, используйте шаблоны Nozbe.how.

Я хочу бегать. С чего начать? — Under Armour — Блоги

Как подготовиться к первой тренировке?

На этой стадии главное – сбор информации.

Хорошо бы кое-что выяснить о видах тренировок, собственном состоянии и оптимальном пульсе – так больше шансов, что энтузиазм не пропадет после пары попыток.

Бег серьезно нагружает сердце и суставы, поэтому консультация врача крайне желательна: обратитесь к терапевту, который, возможно, направит вас к кардиологу и на анализы.

Если противопоказаний нет, определитесь, для чего вам нужны занятия. Хочется похудеть или развить выносливость? Доказать что-то себе и близким, пробежав марафон, или просто приобщиться ко всеобщему беговому буму – если знаете ответ, выстроить план занятий точно будет проще.

Интенсивность нагрузки можно оценить по пульсу. Главный ориентир – максимальный пульс, который рассчитывается по формуле «220 – ваш возраст». Оптимальный для новичка пульс во время бега – 50-60% от максимального. Удобнее всего получать информацию о пульсе с помощью пульсометра, для начала вам подойдет и самая простая модель.

Теперь можно бежать, пока не кончатся силы?

Любая тренировка начинается с разогрева. Достаточно базового комплекса, который все помнят по школьным урокам физкультуры: повороты и наклоны головы, вращательные движения плечами, локтями, круговые движения тазом и наклоны вперед, махи ногами и приседания. Такая подготовка поможет избежать травмирования и также психологически подготовит вас к тренировке.

Основной частью тренировки может стать 15-20 минут бега на комфортной скорости – так вы услышите организм. Если силы позволяют, плавно добавляйте темп, если нет – перейти на ходьбу не стыдно. Чередование бега с ходьбой – полезный (и точно посильный) вариант для новичка.

Первое время не ставьте конкретных задач на кросс (скажем, не меньше 5 км или минимум полчаса без остановки) – здорово, если «медленные» отрезки будут становиться все короче и потом вообще исчезнут. Продолжительность забега тоже наращивайте постепенно – это вообще главное слово в тренировках, избегайте стрессовых скачков.

Хороший финал пробежки – 5-7 минут пешком и простые упражнения на гибкость, а также растяжка: наклоны корпуса вперед, махи ногами, переходы с одной ноги на другую в приседе etc. Подобная заминка расслабит мышцы и поспособствует более быстрому восстановлению после нагрузки.

И так каждый день?

Вовсе нет, паузы требуются даже суперспортсменам.

Но без регулярных тренировок прогресса ждать не стоит: оптимальный вариант для начала – 3 раза в неделю. Ритмичность тоже важна – заниматься через день куда разумнее, чем брать четыре дня отдыха после трех кроссов подряд. Со временем нарастите частоту до 4-5 тренировок в неделю, а больше точно не понадобится.

Если график позволяет выбирать время, тренируйтесь тогда, когда удобнее организму – в соответствии с ритмом жизни. Тот случай, когда на противоречивые теории можно не ориентироваться: отлично чувствуете себя утром – вперед, тяжело проснуться – планируйте пробежку на вечер.

Как выбрать обувь?

Приступать к тренировкам не поздно в любое время года, слякотная осень сама по себе – не повод откладывать пробежки на полгода. Главное – подберите экипировку для актуальных условий и покрытий.

Не у всех есть возможность бегать по упругой дорожке стадиона – чаще доступны асфальтированные петли в парках или несложная пересеченка. По возможности чередуйте покрытия каждые неделю-две – это разнообразит занятия и адаптирует тело к разным типам трасс.

Подберите универсальную обувь, которая справится с любым городским покрытием.

Under Armour только что выпустил кроссовки «для улиц» Bandit 3. Сбалансированная модель обеспечивает стабилизацию (важна на грунтовых дорогах или тропинках), амортизацию (важна на асфальте) и легкость (важна при длительных нагрузках).

Скорее всего, ваша техника бега не идеальна – так что во многом именно подошва кроссовок убережет суставы от чрезмерной нагрузки.

Бесшовная пятка Bandit 3 адаптируется под форму стопы, обеспечив стабильную, комфортную посадку – будет ощущение, что обувь продолжает ногу. Благодаря вязаному верху кроссовки здорово гнутся – с такой моделью проще перенести продолжительную нагрузку.

Стелька выполнена из высококачественного материала Ortholite, который «дышит», проветривая обувь – неприятный запах там не задержится. Авторитетное издание Runner’s World включило Bandit 3 в список лучших пар осеннего сезона, присвоив звание BestBuy.

Кстати, а что насчет техники – ее реально подтянуть?

Исключить грубые ошибки, ведущие к травмам, – вполне.

Типичная небрежность новичка – закрепощенные руки и плечи, неправильное положение корпуса на бегу. Простой лайфхак для контроля за верхней частью тела: направьте взгляд в горизонт – тогда голова примет правильное положение и корпус не завалится назад или вперед.

Если чувствуете, что корпус держится правильно, пора заняться плечами – они должны быть опущены, расслаблены и зафиксированы, зато руки работают свободно.

И обратите внимание на постановку стопы: если «втыкаться» с носка или с пятки, возрастает риск получить травму. Стопа может приземляться примерно серединной частью – этот вариант наиболее подходит для новичков. Как правило, у начинающих бегунов стопа из-за слабых мышц заваливается внутрь – стабилизирующие кроссовки опять же будут очень кстати даже на ровной поверхности.

Если чувствуете необходимость – обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы «поставить» технику, которая подойдет именно вашим целям.

Как подобрать одежду?

Бегуны с опытом соблюдают общее правило: на тренировку всегда нужно одеваться по погоде. Не слишком легкомысленно в холода, без дополнительных слоев в жару и так, чтобы ветер с дождем не испортили занятие, просочившись сквозь ткань.

Подключив здравый смысл и собрав правильные комплекты, реально тренироваться в любую погоду. Даже пара недель паузы отбросит далеко назад, а уж если свернуть занятия на долгую русскую зиму – в середине весны придется начинать с нуля.

Беговые задумки Under Armour реализованы не только в обувных коллекциях, но и в нескольких видах одежды: модели для сохранения тепла/прохлады, водо- и ветронепроницаемые. Кстати, зимние модели кроссовок тоже на подходе и скоро будут доступны для покупки.

Только бега будет достаточно или добавить что-то еще?

Беговые занятия уместно сочетать с другим типом нагрузки.

Легкая растяжка уже включена в заминку – добавляйте силовые упражнения, и все вместе это снизит вероятность травм. Никакого «железа» не потребуется, новичку хватит и базового комплекса ОФП: упражнения на пресс и спину, отжимания, по возможности подтягивания. Есть два оптимальных «окна» для занятий ОФП:

– работа за пару часов до сна увеличит выброс гормонов, улучшит восстановление и самочувствие – все это полезно для здоровья и вообще роста формы;

– хороший эффект будет от комплекса упражнений прямо перед аэробной нагрузкой (кроссом). Так вы активируете мышцы, волокна – и пробежка на низком пульсе отлично усвоится.

Все понятно, но в чем подвох?

Распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм, за которым следуют неправильные тренировки. Постоянно хочется добавить газу – побежать быстрее или дольше, ощутить сдвиг. Все заканчивается или травмой, или эмоциональным выгоранием, или банальным перегрузом.

Какой бы ни была цель тренировок, организм подготовится к интенсивной работе только через несколько недель или даже месяцев.

Спокойный бег, наверное, не выглядит впечатляюще, но создает аэробную базу – тренирует сердце, мышцы, легкие, сосуды. Кроме того, укрепляется опорно-двигательный аппарат – когда суставы привыкают к нагрузкам, риск получить травму падает.

Общее правило: делать то, что организм готов переварить прямо сейчас – во всех смыслах корректная нагрузка. Гаджеты и фитнес-приложения не помешают – для начального этапа это качественный помощник, способный направить, предупредить и проанализировать данные.

Under Armour собрал линейку фитнес-приложений для разных целей: Endomondo фиксирует ключевые параметры тренировок, MyFitnessPal больше востребован до и после пробежки.

Слушать музыку на пробежке – это нормально?

Все индивидуально – поступайте так, как удобнее.

Музыка здорово мотивирует, отвлекает от усталости и внешних раздражителей. С другой стороны, в наушниках вы не услышите собственное дыхание, важные уличные звуки (сигналы машин, лай собак), плюс наверняка пострадает техника – просто потому, что музыка навяжет свой ритм. Почти все профессионалы затыкают уши только в ходе разминки/заминки.

Двух-трех тренировок достаточно, чтобы понять, комфортно ли вам работается под музыку. Если все в порядке, вы легко найдете беговые трек-листы.

Образ жизни изменится?

Самое главное – подобрать «окна» для тренировок и пересмотреть собственные режим и питание. Без разумно составленного рациона даже от регулярных пробежек пользы немного. И здесь опять придется изучить основы: калорийность, белки, жиры, углеводы, питание до/после тренировки, с утра, перед сном – благо, сведений хватает.

Правильное питание, отказ от вредных привычек и своевременное потребление жидкости – второй из ключевых факторов восстановления.

Первый – режим дня и сон, ничего важнее еще не придумали.

Посмотреть и померить кроссовки и экипировку можно в фирменном магазине Under Armour в ТЦ «Метрополис». Кроме того, продукцию Under Armour можно заказать онлайн через LaModa и Sport Point.

Страница Under Armour в Facebook

Топовое фото: globallookpress.com/Jochen Tack/imageBROKER

30 советов новичкам для начинающих

До года карантина, открытия (и закрытия) тренажерных залов и непредсказуемой погоды, изучение того, как начать бегать, вероятно, попало в лагерь дождливого дня. Потому что, в зависимости от того, насколько сильно вы не любите бегать, отправка на прогулку, вероятно, сродни выяснению того, в какой день вынести мусор. Ошеломляющий, и это не то, чего вы очень ждете. Фактически, мы рискнем предположить, что слова «Я не могу бежать» или «Я не бегун» слетали с ваших губ один или два раза.

Но, поскольку пандемия коронавируса изменила наши повседневные привычки, страна движется! Согласно глобальному отчету Strava о 2020 году в спорте, в прошлом году мы пробежали на 600 миллионов миль больше, чем годом ранее. Кроме того, в прошлом году Strava сообщила, что только в Великобритании 13% всего взрослого населения сейчас пользуются их социальной фитнес-платформой, а два миллиона новых пользователей присоединяются по всему миру каждый месяц. Гав.

Итак, как начать бегать, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги будут медленными, неустойчивыми или просто обеспокоены тем, что вы будете считать миллисекунды на своем фитнес-трекере? Во-первых, знайте, что вы не одиноки.Во-вторых, воспользуйтесь этими 30 советами, чтобы приготовить острое варенье.

Какой бы ни была ваша отправная точка и какая бы ни была цель, вы ее добьетесь. Вот как.

30 советов, как начать бегать для новичков

Уход за WH Цифровой редактор, Эми Лейн и ее книга «Я могу бегать» (желтый змей, 10,44 фунтов стерлингов) эти удобные указатели помогут вам начать работу и собираешься и … ты понял.

1. Поймите, что каждый — бегун

Перестаньте сомневаться в себе и поймите, что у вас или есть тело бегуна.На самом деле все бегуны.

Разберитесь в правильном мышлении с помощью этого контрольного списка:

• Забудьте о временах и сосредоточьтесь на чувствах
• Используйте социальные сети в качестве компаньона, а не сравнения
• Еда — это топливо, и вам понадобится много его
• Поезд умнее, не больше
• Успех вашей следующей пробежки начинается с восстановления после последней
• Слушайте свое тело и не бойтесь пропущенных тренировок, когда жизнь случается
• Бегите от радости и гордитесь каждым шагом

2.Тренируйтесь, бегаете ли вы утром, днем ​​или вечером.

Когда дело доходит до тренировки, нет правильного или неправильного. Тот факт, что другие бегуны набирают мили до завтрака, не означает, что вы должны это делать. Если вы знаете, что работает для вас, зачем это менять?

Утренние люди , пожинают плоды утреннего бега, в том числе выполнение его до того, как рабочий день может помешать, лучший сон ночью и более низкие температуры летом.

Больше бегунок в обеденное время ? Сделайте перерыв на обед и приготовьтесь к полудню, чтобы очистить свой разум.Главный совет: начинайте тренировку в 12 часов дня, пока ваши запасы энергии еще не исчерпаны после завтрака. Позже вы рискуете остаться на пустом месте.

Утро и обед вам не подходят? Завершите свой день пробежкой по вечерам — растущие исследования показывают, что человеческое тело лучше всего работает между 16 и 19 часами вечера, когда ваша внутренняя температура достигает пика.

3. Начинайте медленно

Бегите быстро, бегите медленно — существует множество ресурсов, адаптированных к вашему текущему уровню физической подготовки и конечной цели.Тренер Энтони Флетчер (@aka_fletch) из Onetrack говорит, что «для новичков ваша неделя должна выглядеть относительно спокойно».

Попробуйте так:

1 минута бега, 1 минута ходьбы и повторите 10 раз. Это 20-минутная тренировка. Попробуйте делать это еще два раза в неделю. Но сохраняйте низкую интенсивность.

Еще нет 1 минуты работы? Примите технику бега / ходьбы. Приложение NHS Couch to 5K поможет вам постепенно перейти к бегу на 5k за 9 недель.План включает 3 пробежки в неделю с днем ​​отдыха между ними и разное расписание на каждую неделю. Доступно для iOS и Android.

У вас уже есть базовый уровень физической подготовки и вы хотите попробовать четырехнедельный план бега, план тренировок на 5 км, план тренировок на 10 км или план тренировок на полумарафон? Позвольте нашим удобным инструкциям по обучению помочь.

4. Проверьте походку и выберите обувь не только по внешнему виду.

Существует так много разных брендов кроссовок (не говоря уже о стилях и дизайне), это может показаться подавляющим.Пусть это простое руководство от эксперта по дрессировке Эммы Кирк-Одунуби (@emmakirkyo) поможет вам решить, какая обувь лучше всего подходит для вас.

Поддерживающая обувь

Традиционно состоит из пены двух плотностей: одна более мягкая для поглощения ударов при первом контакте, а также более прочная и плотная пена для контроля зоны пронации стопы. Они лучше всего подходят для стопы, которая чрезмерно пронатирует и поэтому нагружает колени.

Нейтральная обувь

Нейтральная обувь более проста и традиционно имеет пену одной плотности по всей поверхности.Некоторые пены могут быть мягкими; некоторые могут быть более твердыми и отзывчивыми. Они лучше всего подходят для тех, кто не пронатает во время бега.

Почему важно понять, какая обувь вам нужна?

«Неправильная обувь может вывести ваше тело из строя, — говорит Кирк-Одунуби.

«Представьте себе стопу, которая супинирует, ударяется по внешней стороне стопы и входит в твердую обувь, поддерживаемую сводом стопы. Эта поддержка увеличит скорость выкатывания стопы и окажет серьезное влияние на ваши колени.Это будет питательная среда для раздражения ITB (Iliotibial Band) и многих других проблем с травмами ».

Совет: Если вы в магазине, попросите продавца помочь или проанализируйте походку, если они его предложат. Если вы делаете покупки в Интернете, прочтите описания и разберитесь с ними, рекомендует Kirk-Odunubi, а не полагаться на цветовую гамму при выборе. Таким образом, вы приобретете обувь, которая будет безопасно носить с собой во время тренировок.

5. Избегайте волдырей во время первых нескольких пробежек.




Итак, у вас есть кроссовки, и, хотя они и являются отличным первым шагом на вашем пути, они не лишены подводных камней.

Наиболее очевидными являются волдыри, вызванные явным напряжением между слоями кожи и растущим трением. Кирк-Одунуби делится несколькими правилами, которым вы должны следовать после появления волдыря в зависимости от типа волдыря.

⚡️Горячая точка: Если повезет, возможно, у вас образовался не волдырь, а горячая точка, область покраснения. Вы почувствуете это трение, и разумный вариант — просто прекратить и покрыть область профилактическим пластырем.

⚡️ Блистер с крышей: Это, скорее всего, будет замечено после пробега. Если он маленький, просто накройте его пластырем и дайте ему стечь самостоятельно. Если волдырь — это чудовище, вы можете его осушить. Используя стерильную салфетку, очистите область, а затем проделайте два небольших отверстия на концах стерильной иглой. После того, как жидкость слита, наложите чистую повязку, чтобы предотвратить появление бактерий и инфекций.

⚡️ Волдырь без крыши: По сути, открытая рана.Очистите область антисептической салфеткой, чтобы удалить грязь, а затем дайте области высохнуть для заживления. Если вам нужно снова бежать, накройте защитным тканевым пластырем и снимите его как можно скорее, чтобы дать ему дышать после пробежки. Если у вас есть время, дайте волдырю несколько дней заживления, прежде чем снова бегать, и попытайтесь определить причину.

6. Не носите хлопковые носки

Кирк-Одунуби последний совет? Купите правильные носки для бега.

«Как бегун, ваши ноги — это орудия труда, так что берегите их», — говорит она.Она советует не бегать в хлопчатобумажных носках, так как хлопок впитывает влагу, которая во время бега впитывает пот и натирает ваши влажные ноги. Технические носки для бега, подобные представленным ниже от Stance, Balega или Proviz, не будут удерживать эту влагу, а это значит, что ваша ступня с меньшей вероятностью образует волдыри.

7. Купите приличный спортивный бюстгальтер

Знаете ли вы, что ваша грудь может подниматься на 14 см во время бега? Это может привести к растяжению связок и потере эластичности. Чтобы защитить своих щенков, купите спортивный бюстгальтер, который должным образом выдерживает движения.Ищите:

⚡️ Растяжка: Решая, какой размер купить, при примерке закрепите ленту бюстгальтера на самом свободном крючке. Затем, когда он стареет и становится слабее, вы можете ужесточить посадку. Если вы можете провести два пальца между телом и ремешком (но не более), это признак хорошей посадки.

⚡️ Широкие ремешки: тонких ремешков для спагетти могут зацепиться за них. Ищите широкие регулируемые ремни с мягкой подкладкой.

⚡️ Охват: чашки должны полностью закрывать вашу грудь.Морщины или складки на ткани указывают на то, что чашки слишком большие. Если у вас большая грудь, это означает, что чашка слишком мала или бюстгальтер фасона не соответствует вашему типу груди.

⚡️ Комфорт: тыкает или защемляет проводка? Это признак того, что стиль не подходит.

⚡️ Правильные ткани: бег — не время для хлопкового бюстгальтера для йоги. Во-первых, вам нужна поддержка, но, во-вторых, хлопок удерживает пот, что может привести к натиранию.Выбирайте влагоотводящие синтетические ткани.

Не знаете, какие бренды покупать? Прочтите наше полное руководство по лучшим спортивным бюстгальтерам для женщин.


8. Соберите правильную форму (но не зацикливайтесь на ней)

Все бегают по-своему, но сосредоточение внимания на хорошей форме с самого начала вашего пути поможет предотвратить дальнейшие травмы. Вместо жестких правил помните о некоторых общих идеях, — делится Флетчер.

Во-первых, расслабьтесь.

Не задумываясь, беговое усилие может заставить мышцы шеи напрягаться при каждом шаге, поскольку они пытаются стабилизировать ваши плечи.Это напряжение в конечном итоге утомляет, требует ненужных усилий. Время от времени мысленно проверяйте, где находятся ваши плечи, челюсть, лоб, запястья и пальцы — если они находятся под вашими ушами, вы слишком напряжены. Пусть упадут.

Скоба

Бегите с небольшой скобой в сердечнике, чтобы создать некоторое защитное напряжение. Мы говорим об усилии 2/10, слегка напрягаясь в глубине души.

Гвидо Мит

Используйте локти

Больше, чем вам нужно.На самом деле слегка отодвиньте локоть назад, когда то же самое колено продвигается вперед. Особенно для более тяжелых бегунов и новичков вам нужно бороться с большим количеством вращений верхней части тела, потому что у вас еще нет координации между верхней и нижней частью тела. Если вы не отталкиваетесь, локоть упирается в ребра, и вы в конечном итоге скручиваете верхнюю часть тела, чтобы толкать ноги, что истощает ваш корпус. Это поможет компенсировать качание руками.

Пропустить перемешивание

Если вы устали, вы можете бороться с перемешиванием бегунов, когда вы едва отрываете ноги от земли.Если вы чувствуете, что это так, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение.

9. Получите удовольствие от приложения и присоединитесь к онлайн-сообществу

Существует так много работающих приложений, которые помогут вам на самых ранних этапах вашего пути к бегу. Следующие три — самые простые способы наладить контакт с другими бегунами и более широким сообществом.

Strava

Имея более 64 миллионов участников по всему миру, Strava предлагает мили и мили вдохновения у вас под рукой.Дополнительный бонус: его очень просто настроить. Просто скачайте приложение, создайте учетную запись и начните искать друзей, на которых можно подписаться. Поступая таким образом, вы заполните свою ленту недавними запусками вашей виртуальной команды, и вы сможете воздать им похвалы за их действия и оставить комментарии.

Приложение Nike Run Club
Если у вас нет мотивации для зашнуровки, позвольте Nike помочь. С момента своего запуска Nike Run Club вдохновил тысячи бегунов просто сделать это. Как? Создав бесплатное приложение, которое предлагает друзьям аплодисменты и способы персонализировать и публиковать ваши бегущие фотографии.Добавьте стикеры и свою статистику, а затем поделитесь своими успехами с бегущей семьей.

Runkeeper

Более 45 миллионов человек пользуются Runkeeper — это больше, чем население Канады. Это настоящий экипаж. С момента запуска 11 лет назад эта сеть для бега неустанно обновляла свое предложение, которое нравится бегунам по всему миру. На момент написания более 600 тысяч фотографий использовали #runkeeper в Instagram, что удобно для бесконечного источника вдохновения.

10. Присоединяйтесь к сообществам бегунов в социальных сетях

Итак, вы начали отслеживать свои пробежки на Strava, Nike или Runkeeper и гордитесь своим трудом. Интересный факт: миллионы других людей публикуют сообщения о своих беговых поездках и строят поддерживающие деловые отношения в Интернете под хэштегами Instagram и обсуждениями в Facebook.

Почему бы не опубликовать снимок своего комплекта или прокомментировать сообщения людей, чтобы поделиться любовью и поддержкой? Или следите за хэштегом гонки, которую вы хотели бы провести в один прекрасный день в будущем? Это помогает поддерживать мотивацию. и легче связать с бегунами IRL.

Подберите эти 10 работающих хэштегов для виртуальных нечетких объектов:

• #wellfar
• #runningcommunity
• #medalmonday
• #sundayrunday
• #instarunners
• #seenonmyruncommunity
#Worldmainnerssr
• #Londonrunners
sr
• #Londonrunners
th
• #runningislife

11. Найдите свое племя

Согласно Страве, те, кто тренируется в группах, живут на 10 процентов дольше и преодолевают на 21 процент больше расстояния, чем те, кто проходит в одиночку.

Чтобы найти команду, которая будет с вами разговаривать, подумайте, что бы вы хотели улучшить. Нет смысла вступать в трек-клуб, если вы хорошо умеете двигаться быстро, но всегда находите оправдания, чтобы сократить свои длинные дистанции. Вместо этого ищите клуб, в котором еженедельно развиваются длинные дистанции. Это поможет вам увеличить дистанцию.

Хотите быстрее 5k? Выберите племя, которое работает в группах, и гоните вперед более быструю группу.

Хотите пообщаться с некоторыми бегающими друзьями во время изоляции, но не так сильно хотите нарушить действующие правительственные правила? В настоящее время работает множество виртуальных клубов бега — проверьте их на наличие гарантированных эндорфинов хорошего самочувствия и неоспоримого чувства общности.

12. Ставьте перед собой реалистичные цели

Отлично. Вы определились со своей целью и составили подходящий план. Затем в вашем сознании слева, справа и в центре всплывают идеи PB. Но будь осторожен. — говорит Флетчер. «Заманчиво проехать много миль быстро и упорно, когда вы начинаете свой план, но помните, что первые несколько недель нацелены на создание фундамента. Расслабьтесь и играйте в долгую игру, поскольку именно последовательность дает вам этот PB ».

Другими словами, не торопитесь: последовательность — это главное.

13. Привыкайте к неудачам и неудачам. Это не линейное путешествие.

Сосредоточьтесь на времени, а не на расстоянии, в длинных пробежках, чтобы ваше тело привыкло ко всему с самого начала. И помните, это путешествие. Не ждите мгновенного успеха в мгновение ока.

«Начать план, если вы никогда не делали его раньше, сложно», — говорит Флетчер. «Во-первых, есть структура (немного похожая на ваше школьное расписание с цветовой кодировкой, которое неизменно доставляло вам головную боль), а затем есть временные обязательства и запутанный язык».

Помните, вы не одиноки — почему бы не попробовать поболтать с бегающим другом или связаться с кем-нибудь в Instagram или Facebook?

14. Прикоснитесь к своему дыханию

Вернуться к беговой логистике или, точнее, к дыханию. «Вы можете попытаться контролировать свое дыхание — будь то только носовое дыхание, или две секунды, две секунды — но это не повлияет на производительность», — делится Флетчер.

Скорее, объясняет он, это просто способ дать себе что-то, на чем можно сосредоточиться, чтобы вы почувствовали, что все под контролем.Он советует игнорировать дыхание, сосредоточиться на чем-то другом и позволить телу делать свою работу. Понятно?

Во-вторых, он подчеркивает, что нечего бояться одышки. Это просто симптом тяжелой работы. «Однако, особенно для новичков, одышка и одышка могут ощущаться как симптомы панической атаки».

Всегда запыхался? В данный момент лучшая тактика — сделать глубокий вдох и притормозить. Это не только уменьшит количество водорода, которое необходимо вашему организму для обработки, но также успокоит ваше тело и нервную систему, что может помочь взять под контроль ваше дыхание.

15. Прекратите бегать на каждой тренировке

Конечно, вы можете отправиться в путь, чтобы стать бегуном, но это не просто ошеломляющий пробег. Включение основных упражнений (таких как планка) в ваши обычные тренировки может помочь предотвратить образование швов во время бега. Считается, что укрепление основных мышц и обучение их управлению динамическими движениями могут помочь уменьшить раздражение и, следовательно, уменьшить симптомы.

Плюс, ознакомление с четырьмя основными паттернами движений и обеспечение их наличия на других тренировках — это ваш ключ к прочному фундаменту и, в свою очередь, к меньшему количеству травм, — говорит эксперт по спорту и тренер Люк Уортингтон (@ легкое обучение).

То, что вы делаете в тренажерном зале, помогает вашему телу стать достаточно упругим, чтобы справляться с требованиями бега. И если это звучит сложно, не волнуйтесь, это не так. По сути, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на этих четырех движениях:

Совет : делайте их в правильной форме, и вы на пути к величию. Уортингтон рекомендует четко овладеть техникой становой тяги (упражнение с шарнирами) — он говорит, что это единственный прием, который управляет ими всеми.


Если вы новичок в тренировках с отягощениями, великолепный четырехнедельный план функционального фитнеса PT Laura Hoggins (эксклюзивный от до WH, не знаете?) Поможет вам комфортно выполнять силовые упражнения.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, это руководство по домашней тренировке (30 фунтов стерлингов) от Worthington — это безопасное место для начала. « Мое« Домашнее руководство по тренировкам и рецептам »разработано для тех случаев, когда доступ в спортзал невозможен», — говорит Уортингтон. «Вы станете сильнее, станете более выносливым, что сделает вас лучше во всех аспектах вашего здоровья и бега.

Быть сильнее улучшает подвижность, снижает риск травм, улучшает осанку, а тренировки, необходимые для достижения этого, улучшают гормональное здоровье и плотность костей — что не нравится?

16.Каждую тренировку (бег или силовое занятие) начинайте с потока мобильности.

Мобильность начинается со стабильности и использования активаций для создания связи между мозгом и мышцами, — делится Уортингтон. Это способ обеспечить, чтобы все ваши растяжки были динамичными и включали в себя положение, из которого вы также можете, что очень важно, выйти, не повредив себя.

Стабильность начинается с активации основной мускулатуры, напряженного пресса и работы ягодиц. Итак, когда вы работаете над своей подвижностью, начните с кора, ягодиц и подколенных сухожилий, а затем переходите к мобилизации бедер, лодыжек, плеч и грудного отдела позвоночника, — делится Люк.

Попробуйте эту последовательность действий перед тренировкой. Ваши ягодицы будут вам благодарны.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

17.Не переусердствуйте

Хотите знать, сколько раз вам следует бегать в неделю? По мнению экспертов, это полностью зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, истории травм и конечной цели.

Стремление к двум пробежкам в неделю, поскольку общий уровень новичка , примерно правильный, по словам Флетчера, а трех-четырех пробежек в неделю для более сложных тренировочных целей должно быть достаточно.

Для новичка главное — сохранять его разнообразным, чтобы не попасть в ритм слишком рано и не надоест, плюс, слишком много слишком рано может привести к выгоранию.Не смешно.

Здесь также стоит отметить, что ваше обучение должно выглядеть по-разному от недели к неделе, в зависимости от того, какие стрессы на работе и в жизни накопились. Отказ от стрессовых тренировок, когда вы испытываете стресс в других областях, защитит вас от выгорания.

Совет . Обязательно прислушивайтесь к своему телу и регулярно проверяйте, как вы себя чувствуете, используя оценку из 10.

18. Еда — ваш главный союзник в беге — углеводы — король!

По словам ведущего спортивного диетолога Аниты Бин (@ anitabean1), треть вашей тарелки следует отдавать белкам, углеводам и овощам с добавлением ложки жира сверху.

Бин также советует научиться правильно рассчитывать время приема углеводов. Если вы бежите рано, запаситесь энергией накануне вечером, а если вы тренируетесь для пробежек продолжительностью более часа, она рекомендует начать тренировку с вашим средним топливом прямо сейчас. Энергетические гели могут иметь неприятные последствия — если вы понимаете, что мы имеем в виду — поэтому лучше протестируйте их, когда вы не в середине забега и в окружении тысяч других бегунов (и без туалетов).

Совет: попробуйте эти простые и быстрые идеи здорового питания, если вы ищете богатые питательными веществами, быстрые и простые рецепты ужина.

19. Экспериментируйте с активным восстановлением

Следите за интенсивностью тренировок и своим питанием — ключевыми моментами в обеспечении хорошего восстановления, делится силовой тренер, ведущая подкаста Fitness Unfiltered и главный тренер Nike Джослин Томпсон Правило (@joslynthompsonrule).

‘Активное восстановление может быть модной фразой, но это важный инструмент, который отводит предпочтение практике медленного движения. Когда вы устали, легкое движение, чтобы вызвать кровоток, поможет вам выздороветь », — рекомендует она.

Для некоторых людей это ходьба или плавание, для других это может быть более легкая тренировка. Это может быть что угодно, что создает какое-то движение в вашем теле, чтобы активировать кровоток.

20. Растяжка, растяжка, растяжка

Готовы заняться старым добрым растяжением? Простое упражнение в 5, 10 или 15 минут на растяжку после тренировки может творить чудеса, — гласит правило Томпсона.

Хотя по-настоящему изменить длину мышц нельзя, растяжка не только улучшает кровоток, но и способствует большему размаху и плавности движений в суставах, что способствует восстановлению.Аккуратный.

21. Рассмотрите возможность включения йоги

В зависимости от типа йога может быть активной. Для восстановления вам нужно больше заниматься дзен-йогой, чем динамической йогой, но, опять же, это зависит от вашей физической формы. Если вы в хорошей форме или не находитесь в середине очень интенсивного тренировочного цикла, вы можете обнаружить, что вам нравятся более динамичные занятия йогой.

Почему бы не попробовать поток Джесс Скай для бегунов?

22. Подпишитесь на подкаст, связанный с бегом.

Подкасты идеально подходят для прослушивания на бегу.И есть из чего выбирать: в iTunes опубликовано более 8 миллионов эпизодов — это десятая часть количества людей на Земле.

Помимо того, что они отлично отвлекают, они также являются удобным инструментом для самосовершенствования. Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на модуль WH Going for Goal. Или почему бы не присоединиться к Правилу Томпсона для «Фитнес без фильтров», чтобы получить все, что вам нужно знать о фитнесе — без фильтров.

Чтобы получить больше идей, WH собрал 51 подкаст о здоровье, на который стоит подписаться.

23. Попробуйте использовать валик из пенопласта или другие инструменты для восстановления.

Если вы просматривали ленту Instagram, вы, вероятно, столкнулись лицом к лицу с пистолетом для перкуссионного массажа (или пистолетом для восстановления). Они предназначены для помощи во всем, от мышечного стресса, боли и напряжения тканей до ускоренного восстановления, кровообращения и диапазона движений, но Правило Томпсона требует знать.

«Хотя эти инструменты могут дать вам немедленное ощущение отличного самочувствия, по своей задумке они действительно воздействуют на мышечную ткань. Это может не означать, что ваши мышцы на самом деле восстанавливаются, они могут просто чувствовать себя лучше, что может подвергнуть вас риску впасть в ложное чувство безопасности и слишком быстро тренироваться ». Интересно.

Итак, используйте эти инструменты, но будьте осторожны в своем подходе к тренировкам (не делайте слишком много и слишком рано). Перегрузка вашего тела — не то.

Если вы готовы, вот несколько упражнений на роликах с пеной, которые стоит попробовать сегодня.

24. Расставьте приоритеты во сне

Сон — это когда ваше тело адаптируется ко всей тяжелой работе, которую вы выполняете. Изменений не происходит, когда вы в тренажерном зале, происходит адаптация к упражнениям когда ты в состоянии покоя. Если вы недостаточно отдыхаете, адаптация не может произойти. Это абсолютно необходимо, — разделяет правило Томпсона. Другими словами, притормози.

Чтобы улучшить свое:

• Сократите потребление кофеина в течение дня
• Установите точку прекращения приема кофеина в 14:00.
• Перейдите на аналогию вечером.
• Почитайте книгу в постели вместо того, чтобы прокручивать телефон.

25. Сосредоточьтесь на том, почему

Звучит достаточно просто, но это может быть инструментом, который поможет вам продолжать работу, когда действительно захочет бросить курить. Найдите время, чтобы решить, что движет вами во время тренировок — почему вы бегаете, что подталкивает вас и заставляет скручиваться бег за бегом?

Убедитесь, что удовольствие занимает почетное место.

Adidas Runners

26. Слушайте свое тело и любую боль, которая возникает.

Не скрипите зубами, каким бы упрямым вы ни были.Слушайте свое тело и, если вас постигнет травма, относитесь к нему соответствующим образом. Игнорирование этого только заставит вас больше страдать и дольше выздоравливать.

Если вы в конечном итоге получаете травму и восстанавливаетесь после травмы, постарайтесь не позволять ей оставлять вас привязанным к дивану. Если есть что-то, что можно сделать без боли, сделайте это и используйте это в качестве отправной точки для реабилитации, — рекомендует Брэд Сканес (@physiobrad), специалист по опорно-двигательному физиотерапевту, который работает с командой Red Bull F1. Слышу, слышу.

27. Отслеживайте свой недельный пробег

Используя такие инструменты, как Strava или другие приложения, упомянутые выше, вы, вероятно, найдете отслеживание тренировочных пробежек мотивирующим, а также простым и легким способом отслеживать свой прогресс.

Здесь стоит процитировать правило 10 процентов: новые бегуны должны увеличивать свой пробег в неделю примерно на эту величину. (Например, если вы пробежали 5 км в прошлое воскресенье, на этой неделе вам будет хорошо пробежать до 5,5 км.) Если двигаться дальше, вы рискуете получить страшные травмы и некоторое время на восстановление. Мы знаем, что это заманчиво, но будьте осторожны, как быстро вы увеличиваете дистанцию.

Фитбит Верса 3

Фитбит amazon.co.uk

167 фунтов стерлингов.44 год

Apple Watch SE GPS

яблоко amazon.co.uk

269,00 фунтов стерлингов

Garmin Forerunner 45S

Garmin amazon.co.uk

129,00 фунтов стерлингов

HONOR Band 5

ЧЕСТЬ amazon.co.uk




28.Установите конечные цели

и . Цели процесса

«Когда люди в социальных сетях говорят, что они не хотят убегать, они ненавидят это и их нельзя беспокоить, я говорю одно: мотивация. Это обычная проблема », — говорит Эндрю Коэн-Рэй (@cohenwray), спортсмен с более чем двумя с половиной десятилетиями соревновательного опыта.

«Им нужна цель», — делится он. «Самый большой мотиватор — это наличие цели и видение того, чего вы хотите достичь, и, что немаловажно, того, как вы хотите это делать.’

Есть два типа целей.

• Конечная цель: Вашей конечной целью может быть медаль финишера Лондонского марафона. Это могло быть извлечено из времени. Можно было получить ПБ.
• Цели процесса: Что вам нужно сделать, так это поставить цели процесса, чтобы их достичь.

29. Тренируйтесь, если вы слуховой или зрительный человек, чтобы избавиться от скуки при беге

Любите музыку во время бега? «Скорее всего, вы больше слуховой человек», — делится Коэн-Рэй.«Музыка в ваших ушах возьмет верх и заглушит негативный диалог. Он отключает другой шум, говорящий вам остановиться », — говорит он.

На другом конце спектра находятся люди, более склонные к зрительному восприятию, и их предпочтительное отвлечение — это то, что они могут видеть. Если это вы, то «выбирайте трассы, на которые интересно смотреть, и избегайте беговых дорожек, и пытайтесь найти новые трассы или запустить старые в обратном направлении», — говорит Коэн-Рэй.

30. Выполняйте сложные части тренировки, чтобы укрепить уверенность в себе.

Уверенность приходит из опыта, — говорит Коэн-Рэй. Так что выходите и строите! «Если вы новичок в беге и, скажем, готовитесь к своему первому забегу на 10 км, то это абсолютно поможет вам выйти на тренировку и пробежать 12 км. Выйдя на старт, вы будете полны уверенности, потому что будете знать, чего ожидать ».

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Эми Лейн Цифровой редактор Эми Лейн — цифровой редактор WH, квалифицированный фитнес-эксперт и отмеченный наградами редактор.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать бегать, если вы никогда не бегали до

От нуля до героя: как начать бегать, если вы никогда не бегали до

Бег.

Это занятие, которым каждый хочет заниматься в наши дни.

Некоторые люди хотят бегать, чтобы похудеть.Другие хотят вычеркнуть элемент из своего списка желаний, например, пробежать 5 км или финишировать марафоном.

Но как начать бегать, если никогда раньше не бегали? Как вы пробежите милю (не говоря уже о финише), если вы не спортивны?

Это правильные вопросы и проблемы, которым я сопереживаю.

За исключением моего урока физкультуры в старшей школе и обязательного курса физкультуры в колледже, я ни разу в жизни не бегал.

Перенесемся на несколько лет вперед. Теперь я увлекаюсь бегом, пробежав не менее 50 сертифицированных дистанций 5 км, дюжину полумарафонов и бесчисленное количество пробегов на 15 км между ними.

Все это для того, чтобы сказать: если я могу это сделать, то сможете и вы.

Так как же стать «бегуном»?

Позвольте мне открыть вам небольшой секрет: вы уже бегаете.

Верно. Ю . Вы родились бегуном.

Бег — это самый естественный вид упражнений.

«Но я никогда в жизни не бегал! Я даже милю не могу пробежать. Я медленный!» вы можете возразить.

Неважно. Вспомните старую пословицу: «12-минутная миля — это столько же, сколько и 6-минутная миля.”

Лозунги не могут быть намного правдивее этого. Независимо от того, насколько вы «медлительны», вы все равно бежите быстрее, чем все сидящие на диване.

И это подводит меня к самому большому секрету бега для начинающих: начинайте медленно.

Если вы не можете поговорить с кем-то во время бега, значит, вы бежите слишком быстро.

Итак, повторяю: Беги. Медленно.

Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как новички бегали на короткие дистанции, как если бы они участвовали в Олимпийских играх или что-то в этом роде.

Это гарантированный способ сгореть.

Конечно, поначалу вы можете чувствовать себя прекрасно, но потом ноги кажутся тяжелыми, как бревна. Молочная кислота начинает течь по вашему телу. Вы не можете отдышаться. Всегда было так тяжело бегать?

Если вы хотите хорошо бегать, начинайте медленно.

Двигайтесь в легком темпе, который позволит вам поддерживать беседу. Если вам не с кем поговорить, попробуйте произнести Клятву верности. Если у вас перехватывает дыхание, значит, вы бежите слишком быстро.Отодвиньте несколько выемок и попробуйте еще раз.

Медленный бег — величайший секрет бега сильнее и быстрее.

В мире бега мы называем это «легким темпом».

Этот так называемый «легкий темп» будет у всех разным. Как правило, чем больше вы в хорошей форме, тем быстрее будет ваш легкий темп.

Например, тот, кто имеет опыт в других видах спорта, таких как плавание или баскетбол, может иметь более быстрый легкий темп, чем тот, кто никогда не занимался спортом.

Ваш легкий темп, если он уникален для вас. Несмотря ни на что, не сравнивайте себя с другими бегунами (по крайней мере, пока).

Вы сосредотачиваетесь на выполнении вашего прогона .

Сосредоточьтесь на своем темпе — достаточно ли он удобен? Сосредоточьтесь на своей форме — вы бежите с высокой прямой спиной, не сутулясь? Сосредоточьтесь на своей походке — вы остаетесь легкими на подушечках ног? Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным — вы излишне напрягаетесь в любом месте своего тела?

Если вы примете этот секрет, вы обнаружите, что бег не так страшен, как вы думаете.

На самом деле, бегать довольно легко, если вы наберете базовую физическую форму.

Как впервые пробежать милю

Многие планы тренировок говорят о том, что вы можете стать бегуном всего за 8–12 недель.

Хотя вы определенно станете лучше, чем сегодня, важно устанавливать реалистичные ожидания.

Не ожидайте супер-впечатляющего пробега или сверхбыстрого времени в первый месяц работы. Делайте это медленно и позвольте своему телу развиваться в собственном темпе.

Совершенно новые бегуны, которые слишком быстро увеличивают пробег или слишком сильно увеличивают темп, подвергаются риску серьезной травмы. Лучший способ избежать травм — прислушиваться к своему телу.

Вот как безопасно пробежать первую милю, если вы никогда раньше не бегали:

1. Начните с прогулки.

Правильно: пешком. Если вы бежите впервые, ваше тело не будет подготовлено к тому, чтобы выдержать милю.

Бег воздействует на суставы. Требуется выносливость.Икрам нужна основная сила, чтобы двигаться вперед.

Последовательная ходьба — это «упражнение, ведущее к бегу». Испытайте себя регулярно ходить по 30 минут до 5 раз в неделю.

Когда кажется, что это слишком легко, подтолкни себя.

Идите быстро, целеустремленно. Представьте, что вы находитесь в бетонных джунглях Нью-Йорка и идете на встречу, на которую опаздываете на 5 минут. Но вы не можете бежать, потому что не хотите мочить свой новенький костюм или платье в поту.

Ваши прогулки должны иметь такой же уровень интенсивности.

2. Переход к программе ходьбы / бега.

Когда вы почувствуете легкость ходьбы, пора перейти к методу ходьбы / бега.

Идеально подходит для новичков, которые только начинают заниматься бегом. Метод ходьбы / бега — это форма интервальной тренировки, которая поможет вам сжечь больше калорий и поможет вам развить выносливость, необходимую для пробега на милю.

Постоянное использование мышц приводит к утомлению. Вот почему так много людей думают, что бег — это так сложно.Их тело не привыкло к постоянной выработке энергии и, как следствие, к усталости.

Если вы когда-нибудь говорили: «Ненавижу бегать», вероятно, поэтому.

К счастью, метод ходьбы / бега дает вам перерывы для «активного восстановления», которые позволяют вам бегать дольше и сильнее.

Попробуйте этот 8-недельный график:

• Неделя первая: 3 минуты ходьбы, 1 минута бега.
• Неделя вторая: ходьба 2 минуты, бег 1 минута.
• Неделя третья: 2 минуты ходьбы, 2 минуты бега.
• Неделя четвертая: бег 4 минуты, ходьба 1 минуту.
• Неделя пятая: бег 6 минут, ходьба 1 минуту.
• Неделя шестая: бег 7 минут, ходьба 1 минуту.
• Седьмая неделя: бег 8 минут, 1 минута ходьбы.
• Неделя восьмая: бег 9 минут, 1 минута ходьбы.

Обязательно бегайте / ходите не менее четырех-пяти раз в неделю. Придерживаясь этого расписания, ваша выносливость и сила должны стремительно расти. Вы даже можете обнаружить, что ваши легкие стали сильнее, чем когда-либо.

Вы научитесь психологически подталкивать себя. Вы начнете ценить и праздновать маленькие победы на пути к успеху в беге.

3. Уменьшите интервал ходьбы между пробежками.

Вы так близки к тому, чтобы пробежать милю. Не останавливайся сейчас же!

Когда вы освоите режим ходьбы / бега, пора начинать устранять эти интервалы ходьбы.

Вместо того, чтобы ходить 1 минуту, посмотрите, сможете ли вы пройти 45 секунд. Как только вы почувствуете себя комфортно, прицельтесь на 30 секунд.Потом 15 секунд.

А теперь… поздравляю! Вы можете комфортно пробежать милю без остановки.

4. Пора прибавить скорости.

Самое замечательное в беге — это то, что всегда есть возможности для совершенствования.

Вы всегда можете бегать быстрее и дольше. Вы всегда можете работать над своей формой. Вы можете овладеть искусством дыхания во время бега. Необходимо учитывать так много разных аспектов.

Но большинство людей на этом этапе бега в первую очередь озабочены скоростью.

Как только вы научитесь бегать с комфортом и стабильно, вы, вероятно, захотите научиться бегать быстро.

Хотя быстрый бег — тема, достойная отдельной статьи, позвольте мне раскрыть вам только один из секретов скорости: текучесть ног.

Чем быстрее у вас будет вращение ног, тем быстрее вы будете двигаться.

Лучший способ развить здоровый оборот ног — делать 3–4 шага после каждого бега.

Шаги — это короткие спринты (80-90 процентов от максимального усилия) примерно на 100 метров.Для большинства людей это 15-секундный спринт.

шага позволяют сосредоточиться на своей форме, отработать скорость и расслабить ноги после легкой (но долгой) тренировки.

Будьте терпеливы и придерживайтесь плана

Многие из невероятных позитивных изменений происходят внутри вашего тела. Ваше сердце становится сильнее, ваши мышцы становятся стройнее, а клетки становятся здоровее.

Другими словами, вы не сразу увидите все эти изменения. Ваш рост и прогресс не всегда будут видны в зеркале или на весах.

Вот где в игру вступают преданность делу и целеустремленность.

Будьте терпеливы и вкладывайте время, силы и усилия.

Вам не нужно пробегать 6-минутную милю или финишировать дюжину марафонов, чтобы стать «бегуном». Просто зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь в путь.

Вы родились бегуном, и каждый шаг того стоит!

Полное руководство для начинающих

• Чтобы начать бегать, постарайтесь бегать три раза в неделю и постепенно увеличивайте число до пяти.
• Для новичков, которые хотят начать бег, попробуйте чередовать ходьбу и бег, пока не сможете бегать тридцать минут подряд.
• Если вы хотите начать бегать, важно также практиковать правильную технику, дыхательную технику и упражнения на растяжку, чтобы предотвратить травмы.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Бег — отличная форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, пытаетесь ли вы худеть , улучшите здоровье сердца или поднимите настроение.Самое приятное то, что это доступно почти каждому — все, что вам нужно, это пара кроссовок и мотивация, чтобы ударить по тротуару.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать бег, от выбора правильного снаряжения до поиска подходящего для вас плана тренировок.

Как начать бегать

Если вы давно не вспотели, начните медленно. В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы. «Если кто-то никогда раньше не делал никаких упражнений, ему следует начать с двухминутной прогулки, а затем одной минуты бега», — говорит Джон Хенвуд, олимпиец, сертифицированный тренер по бегу и силовой тренер из Нью-Йорка.

Подсказка: Для начала попробуйте чередовать одноминутный бег с двухминутной прогулкой, пока вы не сможете бегать 30 минут подряд. Это известно как метод бега-ходьбы-бега, впервые примененный олимпийцем Джеффом Галлоуэем.

Хенвуд также рекомендует начинающим бегунам начинать с бега три дня в неделю, а затем постепенно наращивать до пяти дней в неделю.

На каком бы уровне вы ни начинали, вы можете подумать о постановке целей, чтобы оставаться мотивированным. Один из способов сделать это — записаться на гонку.Вы можете использовать онлайн-поиск гонок, чтобы найти ближайшего к вам. Чтобы привлечь к себе внимание, также может помочь бегать с другом или присоединиться к беговой группе.

Связанные Лучшие фитнес-трекеры

Если вам нужна дополнительная мотивация, купите устройство, которое может отслеживать ваш пробег и темп, будь то фитнес-трекер или бесплатное приложение, такое как Strava или Nike Run Club.«Со временем вы можете увидеть свои улучшения, что поможет вам оставаться в игре», — говорит Хенвуд.

Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим бега, если у вас есть:

Это потому, что бег может вызвать большую нагрузку на организм, и важно облегчить его, чтобы снизить риск травм. Врач может помочь вам составить программу тренировок с учетом ваших потребностей и потребностей вашего здоровья.

Как правильно бегать

Когда дело доходит до бега, правильная форма — это все.Хорошая форма может помочь вам бегать быстрее и эффективнее, снижая при этом риск травм. В противном случае определенные мышцы или суставы, такие как ваши колени или голени, принимают на себя большую часть ударов, что со временем может привести к травмам, таким как стрессовые переломы и тендинит.

По большей части бег интуитивно понятен, но есть несколько ключевых советов, как сохранять правильную форму:

Шаянн Гал / Инсайдер

Кроме того, проверьте свою походку.Если ваша ступня опережает колено, это означает, что ваш шаг слишком длинный. Вместо этого ваше колено должно быть слегка согнутым и совпадать с серединой стопы, когда оно касается земли. Это поможет вашим суставам поглотить ударную нагрузку.

Еще одним важным аспектом правильного бега является дыхание. Неважно, дышите ли вы через нос или рот, пока вы используете диафрагму — большую мышцу, расположенную под легкими. Чтобы дышать диафрагмально, глубоко вдохните животом, не поднимая плеч.Это позволит использовать полную емкость легких, обеспечивая постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Выбор подходящей ходовой части

Сопутствующие товары С чем носить беговые кроссовки: как выбрать лучшие кроссовки и одежду для любой погоды

Если вы собираетесь начать бегать регулярно, вам необходимо приобрести правильное снаряжение, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не получали травм.Сюда входят:

• Обувь: При покупке правильных кроссовок вы должны учитывать высоту свода стопы, амортизацию и вес обуви. Например, люди с плоскими сводами стопы, скорее всего, предпочтут низкий каблук для большей поддержки. Узнайте больше о лучших кроссовках для мужчин и женщин.
• Одежда: Вы можете бегать под дождем и в ясную погоду днем ​​или ночью, но убедитесь, что у вас есть подходящая одежда для этого случая. В холодную погоду сложите слой. В жаркую погоду носите ткани, отводящие влагу, например нейлон, полиэстер и спандекс.Для ночного бега надевайте светоотражающую одежду. А если идет дождь, возьмите с собой водонепроницаемую сумку для телефона.
• Спортивные бюстгальтеры: Лучший спортивный бюстгальтер — это бюстгальтер, который удерживает грудь на месте и ограничивает как горизонтальные, так и вертикальные движения.

Как предотвратить травмы

Сопутствующие Плюсы и минусы бега и почему преимущества часто перевешивают риски

Около 60% бегунов в какой-то момент получат травму, связанную с бегом, которая не позволит им участвовать в занятиях.Распространенные травмы включают расщепление голени, боль в коленях и боковые швы. Однако если вы будете адекватно разминаться перед каждой пробежкой, поддерживать правильную форму и избегать перенапряжения, вы можете избежать травм.

Разминка перед бегом

Перед началом бега важно разогреть мышцы. Это увеличит вашу подвижность, позволит вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений и поможет мышцам работать более эффективно. Выполните активную разминку, которая включает в себя такие динамические растяжки, как:

• Прямые удары ногами
• Боковые выпады
• Удары прикладом

Вот пример программы разминки, которой вы можете следовать.Просто повторите каждое упражнение по 10 повторений на каждую сторону в течение трех раундов.

Возьмите дни отдыха

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, вам никогда не следует бегать каждый день. Это потому, что ежедневное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к травмам и выгоранию. Вы должны стремиться к как минимум одному-двум выходным дням в неделю. Признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

• Мышечная болезненность, которая длится дольше 72 часов
• Вы постоянно устали
• Ваши мышцы кажутся слабее, чем сильнее
• Отек суставов или мышц

Разнообразьте свои тренировки

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Поскольку бег — это одномерное упражнение, то есть вы прорабатываете мышцы только в одной плоскости движения, он делает вас более уязвимыми к травмам.Вот почему Хенвуд рекомендует всем бегунам проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы, такие как сгибатели бедра и ягодицы.

Важно: Включайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Это не только смешает ваши тренировки, но и снизит риск травм, связанных с бегом.

Вам также следует подумать о кросс-тренинге, который заключается в выполнении другой формы сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание или езда на велосипеде наряду с бегом. Исследования показали, что это снижает риск травм от чрезмерного использования.

«Когда вы занимаетесь кросс-тренингом, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и повышаете выносливость, но не нагружаете тело, как при беге», — говорит Хенвуд. «Вы также получаете преимущества от силовых тренировок, потому что прорабатываете мышцы по-другому».

Как улучшить бег

Как только вы освоите основы бега — примерно через четыре недели после начала бега, если вы новичок в этом виде спорта — вы можете сосредоточиться на увеличении скорости и расстояния.

Скорость

Чтобы улучшить свой темп, начните включать различные типы скоростных пробежек в свой еженедельный режим бега. К ним относятся:

• Темповые пробежки, — бег от 10 до 45 минут в стабильном темпе, который быстрее, чем вы привыкли. Эти тренировки помогут вам контролировать свою скорость и научат ваше тело адаптироваться к стрессу.
• Спринт по холму, , где вы бежите так быстро, как только можете, по склону холма. Это помогает вашему телу нарастить мышцы и повысить эффективность бега.
• Интервалы, , которые чередуются между короткими интенсивными всплесками энергии и периодом восстановления. Это повышает аэробную выносливость и мышечную силу.

Расстояние

Связанное 6 способов бегать на большие дистанции и примерный план тренировок на 5 км, чтобы развить выносливость

Между тем, если вы хотите увеличить свой пробег, убедитесь, что вы увеличиваете расстояние не более чем на 10% в неделю.Это убережет вас от перенапряжения и получения травм. Вот некоторые методы увеличения пробега:

• Бег в разговорном темпе, что означает, что вы экономите энергию, чтобы можно было бегать дальше.
• Чередование бега и ходьбы, которое позволяет вам восстановиться после беговой растяжки, чтобы вы могли продолжать бегать дальше.
• Будьте последовательны — чем больше вы бежите, тем дальше сможете продвинуться.

Как заправить свое тело

То, что вы вкладываете в свое тело до и после бега, так же важно, как разминка или охлаждение.

Что поесть перед пробежкой

Сопутствующие Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Для бега требуется энергия, которая поступает из перевариваемой пищи. Чтобы бегать в полную силу, заправляйтесь за один-два часа до начала.

Но некоторые продукты лучше, чем другие — вы не захотите убегать после того, как съели чизбургер.Это потому, что ваше тело медленнее переваривает жирную пищу, такую ​​как мясо и молочные продукты, что может вызвать газы, вздутие живота и судороги во время бега.

Вместо этого сосредоточьтесь на простых углеводах, которые ваше тело переваривает быстро и легко. Вот некоторые примеры закуски или обеда перед запуском:

• Фрукты
• Тост с джемом
• Смузи

Что есть после пробежки

Похожее Что есть после пробежки для оптимального восстановления и наращивания мышечной массы, по мнению спортивных диетологов

Вы должны съесть комбинацию сложных углеводов и белков в течение 30 минут после пробежки.Углеводы восстановят истощенные запасы энергии, а белки помогут нарастить мышцы. Вот несколько идей для еды или закуски после пробежки:

• Коричневый рис с лососем или курицей
• Сваренное вкрутую яйцо и немного фруктов
• Trail mix

Вы также захотите выпить много воды после бегать, так как обезвоживание может вызвать усталость, головные боли и головокружение.

Как избежать обезвоживания

Связанные 8 продуктов и напитков, которые помогут пополнить запасы электролитов

В идеале, если вы потеете, пить воду следует примерно каждые 15 минут во время бега.Сколько вы выпьете после пробежки, зависит от вашего тела и пота, но хорошее практическое правило — 24 унции жидкости в течение 30 минут после завершения тренировки.

Хотя вода — всегда отличный выбор, вы также захотите съесть что-нибудь с электролитами после пробежки. Электролиты — это важные минералы, которые помогают сбалансировать уровень жидкости в организме. Вот некоторые примеры напитков с высоким содержанием электролитов:

• 100% фруктовый сок
• Кокосовая вода
• Спортивные напитки, но с минимальным добавлением сахара

Insider’s takeaway

Бег — отличная форма упражнений, которую можно выполнять где угодно и когда угодно.Бегаете ли вы трусцой или тренируетесь на свои первые 5 км, важно учитывать вашу беговую форму, одежду и распорядок дня перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Также не забывайте начинать медленно и постепенно наращивать. Чередование бега и ходьбы — отличный способ не только начать тренировку, но и добавить дистанцию ​​к тренировке, чтобы вы могли тренироваться и бегать дольше.

Бег может не только помочь вам сбросить вес и улучшить сердечно-сосудистую систему, но также улучшить ваше настроение и дать вам чувство выполненного долга.Просто не забывайте разогреваться перед каждой пробежкой, подпитывать свое тело правильной едой и напитками, оставаться последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть прогресс.

Связанные статьи из Health Reference:

Грейс Уэйд

Заместитель редактора

Шесть простых стратегий достижения успеха в беге для начинающих

Невозможно начать новый год, не поговорив о целях и решениях, верно? Будь то похудание для улучшения общего состояния здоровья, начало повседневного образа жизни всегда является популярным новогодним решением.Однако многие люди слишком быстро берут на себя слишком много и получают травмы или выгорают, а затем вообще перестают бегать. Но это не ты! Следуйте этому руководству для новичков, чтобы начать бегать, избежать травм, достичь своих целей и наслаждаться милями! Здесь нет никаких секретов инсайдеров, только несколько простых стратегий, которые могут помочь любому, кто хочет начать работу.

1. Начните с интервалов бег-ходьба

Если бег на 3 мили по прямой или даже милю по прямой звучит пугающе, не о чем беспокоиться.Интервалы между бегом и ходьбой — это проверенный метод, позволяющий выработать привычку к бегу на протяжении всей жизни. Интервалы между бегом и ходьбой — лучший способ начать бег, не вызывая травм и не перенапрягая ваше тело настолько, что вы бросите его до того, как приступите к тренировке.

Когда вы бегаете, вы работаете не только с сердечно-сосудистой системой; бег также создает нагрузку на суставы, кости и мышцы. Даже если у вас хорошая кардио-тренировка на эллиптическом тренажере, спиннинге или другом небеговом упражнении, короткие запланированные перерывы на прогулку во время пробежек предотвратят чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.Вы сведете к минимуму риск распространенных травм, таких как расколы голени, синдром IT-браслета и колено бегуна, и, не получив травм, вы сможете продолжать бегать!

Интервалы бега и ходьбы также контролируют усилие во время бега. Бегать сложно, но каждая пробежка не должна быть (и не должна быть) утомительной работой. Перерывы на ходьбу помогут вам контролировать свое дыхание и держать темп под контролем, поэтому вам не будет сложно закончить упражнение к концу.

Интервалы бег-ходьба сделать просто. Используйте приложение Runkeeper на телефоне, чтобы отслеживать время и разделить 20-30-минутный бег на короткие повторы бега и ходьбы (вы можете настроить это в Runkeeper как быстрые и медленные интервалы).Продолжительность интервалов бега и ходьбы зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Новички могут начать с 30-60 секунд бега или 1-минутной ходьбы. Люди с хорошей подготовкой к другим видам спорта или деятельности могут начать с 2-4 минут бега и 1 минуты ходьбы. Каждые пару недель увеличивайте продолжительность интервалов бега или сокращайте интервал ходьбы до тех пор, пока не начнете бегать непрерывно.

2. Не забывайте о милях

Бег не означает, что вы должны бежать с максимальными усилиями.Бег наиболее полезен и доставляет удовольствие, когда выполняется с умеренной интенсивностью. Хотя ваши усилия будут выше, чем при ходьбе, постарайтесь бежать с таким усилием, при котором вы все еще можете говорить, если это необходимо, не задыхаясь. Вы хотите закончить с ощущением, будто можете бежать еще хотя бы несколько минут.

Easy также распространяется на частоту ваших пробежек и объем ваших тренировок. Начните с 20-30-минутных интервалов бега или ходьбы-бега три раза в неделю. Нет необходимости бегать каждый день, особенно когда вы только начинаете!

3.Ешьте прямо до и после пробежки

Даже если вы бежите, чтобы похудеть, вам не стоит бегать натощак, когда вы только начинаете. Бег требует энергии, которую ваше тело получает как из углеводов, так и из жиров. Без еды за пару часов до пробежки у вас может быть низкий уровень сахара в крови, и вы почувствуете вялость или даже головокружение во время тренировки.

Нет необходимости есть перед пробежкой — это может даже вызвать расстройство желудка во время бега.Съешьте небольшую закуску на основе углеводов примерно за 60-90 минут до того, как отправиться в путь. Банан, горсть изюма или тост из цельнозерновой муки — все это придаст вам энергии, необходимой для бега, не утяжеляя вас.

Также важно убедиться, что вы поели в течение часа после завершения пробежки. Ваши мышцы стремятся восполнить сожженные ими углеводы, и, восполняя эти запасы углеводов (гликоген), вы готовите свое тело к следующей пробежке. Белок также важен после пробежки, так как он нужен вашим мышцам для восстановления.Кроме того, еда после пробежки будет держать ваш аппетит под контролем и не даст вам впоследствии почувствовать голод.

Старайтесь перекусить после пробежки или бегайте перед обычным приемом пищи. Выбирайте питательные продукты, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирный белок, чтобы максимально ускорить восстановление.

Когда вы начинаете бегать, не нужно есть во время пробежки. Гели и другие продукты для спортивного питания не нужны, если вы бегаете менее 75-90 минут. В ваших мышцах накапливается достаточно углеводов в виде гликогена, чтобы поддерживать бег менее чем на 90 минут, особенно если вы придерживаетесь питательной диеты со сложными углеводами.

4. Вести журнал тренировок

У вас может быть напарник или тренер, которые будут держать вас в курсе, но в конечном итоге вы должны нести ответственность перед собой.

Журнал тренировок позволяет отслеживать свой прогресс и видеть, как далеко вы продвинулись — вот почему он незаменим для любого нового бегуна. Когда вы можете оглянуться назад и увидеть видимый прогресс за последний месяц, вы с большей вероятностью будете продолжать бегать и подталкивать себя немного больше каждую неделю.

Runkeeper функционирует как журнал тренировок, если вы используете его при каждой пробежке, поэтому обязательно отслеживайте его каждый раз, когда отправляетесь в путь! После пробежки вы можете узнать, как вы себя сравнивали с предыдущими пробежками, и узнать о новых рекордах дистанции или темпа, которые вы установили.Обязательно используйте функцию заметок, чтобы точно записать, что вы чувствуете. Runkeeper подсчитает ваш ежемесячный пробег и покажет видимый прогресс по мере того, как вы бежите больше и больше.

5. Сначала постройте фундамент

Прежде чем приступать к гонкам и бегу на длинные дистанции, сосредоточьтесь на создании своей основы. Это означает, что вы должны подождать, пока у вас не будет хотя бы шести месяцев бега (или бега-ходьбы) в качестве базы, прежде чем вы решите тренироваться для полумарафона или марафона.Всегда будет время для бега, но эти первые несколько месяцев бега имеют решающее значение для адаптации вашего опорно-двигательного аппарата к физиологическим требованиям бега.

Потратив несколько месяцев на разработку своего режима бега, укрепление мышц и суставов и создание аэробной базы, вы снизите риск получения травм в будущем.

6. Инвестируйте в профилактику травматизма

Говоря о травмах, сильный корпус, бедра и ягодицы помогут вам избежать травм во время бега.Вы можете заниматься силовыми тренировками с отягощениями или попробовать эти простые упражнения дома. Начните с 1 подхода по 10 повторений каждого упражнения. Выполняйте их после пробежки или в те дни, когда вы не бегаете, и вы станете более сильным бегуном.

Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол возле ягодиц. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх так, чтобы туловище образовало прямую диагональную линию от колен до плеч.Бедра должны быть ровными. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение.

Боковой подъемник для ног

Лягте на правый бок, поставив плечи, бедра, колени и ступни друг на друга. Ваше тело должно быть ровным. Подоприте голову правой рукой или положите ее на правую руку. Медленно поднимите левую ногу как можно выше, не раскачивая бедра или туловище, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения с правой стороны, затем повторите с левой стороны.

Планка предплечья

Примите положение приподнятого отжимания, затем опустите на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте планку в течение 30 секунд.

Вот и все! Хотя начало бега может показаться пугающим, это не обязательно. Есть ли у кого-нибудь из наших более опытных бегунов советы для начинающих? Оставляйте их в комментариях!

8-недельный план бега для новичков: как начать бег

Игра в метки, гонки на лучших качелях на детской площадке, погоня за семейной собакой… Если вы недавно наблюдали, как дети играют на открытом воздухе или вспоминаете из своего детства, то знаете, что бег может быть развлечением и освобождением.К счастью, это чувство распространяется не только на детей до 18 лет. План бега поможет вам ощутить пользу для здоровья от этого занятия. и доставят вам истинное удовольствие. Читайте 8-недельный план, который поможет вам, ну и работает , а также советы экспертов по всему, от разминки до выбора идеальной пары кроссовок.

Преимущества бега

Хотя практически любой вид активности может принести пользу здоровью, бег может дать некоторые уникальные преимущества.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского кардиологического колледжа — , бегуны всех скоростей живут в среднем на три года дольше, чем не бегуны, и этот эффект долголетия был замечен при беге всего лишь на 5 минут в день. Одна из возможных причин, по мнению исследователей, заключается в том, что бег — это энергичное упражнение с высокой интенсивностью, которое улучшает кардиотренированность более эффективно, чем более умеренная активность. (Просто обратите внимание, что лучше посоветоваться с врачом, прежде чем резко увеличивать свой фитнес-режим.)

Для людей, надеющихся похудеть, бег может дать преимущество перед ходьбой, согласно долгосрочному анализу более 47 000 мужчин и женщин, опубликованному в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях». Минута за минуту, бег обычно сжигает больше калорий. Исследование показало, что бегуны также склонны испытывать более значительный скачок скорости метаболизма после тренировок, а также более выраженное подавление аппетита после тренировки.

Советы по бегу для начинающих

Бег — это залог успеха.С каждым шагом, который вы делаете — даже если вы продвигаетесь вперед медленно, — вы будете становиться лучше и делать будущие пробежки намного проще. Вот как настроить себя на длительный бег, не слишком напрягаясь.

Выбирайте обувь с умом

Хотя для бега обычно не требуется тонны модного снаряжения (приветствуются потрепанные старые футболки), ваша обувь действительно заслуживает внимания. «Вам нужны кроссовки, а не кроссовки для ходьбы или кросс-тренажера», — отмечает Брайан Хейдершайт, PT, доктор философии, профессор и директор Клиники бегунов по спортивной медицине Университета Висконсина.Кроссовки предназначены для большей отдачи и для того, чтобы помочь вам двигаться быстрее. Сделайте комфорт своим главным приоритетом. Найдите бренд, который вам подходит, а затем попробуйте разные стили, чтобы прочувствовать каждый, бегая по магазину (да, мы серьезно). «Бегите минуту или две и обратите внимание, нет ли ненормального давления на ваши ноги», — говорит Хайдершайт. «Лучшая обувь — это та, в которой вам кажется, что в ней нужно работать меньше всего». И носите бесшовные носки, чтобы ваша ступня комфортно лежала (не терясь о внутреннюю поверхность), чтобы не поранить ногу.

Помогите предотвратить боль при беге

• Начните медленно. Когда вы привыкаете к привычному бегу, «не бегайте быстрее, чем вы быстро ходите». Скорость — это последнее, о чем вам следует беспокоиться, когда вы только начинаете, — говорит тренер по бегу Бадд Коутс, соавтор книги Runner’s World Running on Air . Вы будете постепенно тренироваться по мере того, как приобретете больше выносливости.
• Будьте легки на ногах. Когда вы бежите, осторожно приземляйтесь, подставив ногу под себя, чтобы свести к минимуму удары и предотвратить перебегание, говорит Хайдершайт.
• Учитывать твердость поверхности. I n с точки зрения ударов, бетонные тротуары и асфальтовые покрытия, такие как дороги, относятся к числу наименее щадящих. Если вам доступны другие варианты, вы можете обнаружить, что более мягкие и упругие поверхности, такие как уличная дорожка, грунтовая дорожка или ландшафтное игровое поле, более удобны для бега.
• Научитесь дышать животом. Животное дыхание может помочь предотвратить мышечную усталость, позволяя телу поглощать больше кислорода, чем позволяет грудное дыхание, говорит Коутс.Вот ежедневное упражнение для тренировки дыхания животом: лягте на спину и положите руки на живот. Медленно вдохните, сокращая диафрагму, выталкивая воздух вниз к животу. (Ваши руки должны подниматься по мере расширения вашего живота.) Выдохните, расслабляя живот и выталкивая воздух вверх и наружу, чтобы ваши руки опускались. Повторите, чтобы завершить 10 циклов. Затем попробуйте эту технику во время пробежек, особенно если вы задыхаетесь или замечаете, что ваши плечи и грудь двигаются вверх и вниз.
• Попробуйте дыхательную схему «3-2». Заметили здесь тенденцию? Дыхание может иметь большое значение для бега! Для многих новичков выдох может вызвать боль — именно в этот момент ваша диафрагма расслабляется и ядро ​​тела становится нестабильным, — говорит Коутс. Большинство людей вдыхают и выдыхают равномерно каждые два или четыре шага, что может привести к повторяющимся нагрузкам на одну сторону тела всякий раз, когда эта ступня касается земли. Коутс предлагает, чтобы для равномерного распределения физических нагрузок чередуйте дыхание, делая три шага вдоха и два выдоха.Таким образом, при каждом выдохе вы будете попеременно ставить ногу.
• Знайте, когда нужно расслабиться. Сначала небольшой дискомфорт — это нормально. Если во время бега у вас образовался боковой шов или у вас болят колени, попробуйте замедлиться и пройтись несколько минут. Если боль утихнет, попробуйте возобновить с меньшей интенсивностью. Если после пробежки боль сохраняется более нескольких дней или повторяется при последующих пробежках, поговорите со своим врачом, говорит Хайдершайт.

Мотивируйте себя бегать

«Если вы не можете убедить свой ум стать бегуном, вы никогда не заставите свое тело им стать», — говорит Джули Креффилд, автор книги Getting Past the First 30 Seconds .Воспользуйтесь этими советами, чтобы подготовиться к пробежке.

• Сосредоточьтесь на себе. Скорее всего, никто не смотрит. Действительно. «Большинство людей настолько поглощены своей собственной жизнью, что у них нет ни времени, ни желания беспокоиться о вас, когда вы бегаете в парке», — говорит Креффилд. «Заблокируйте всех остальных. Помните, что учитывается только ваше собственное мнение ».
• Подбодрите себя. Пропустить внутренний монолог «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе, что вы «чувствуете себя хорошо.«Позитивный разговор может помочь сделать ваши тренировки легче, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .
• Привести друга. «Ваша тренировка превратится в социальный час», — говорит Джен Ван Аллен, соавтор книги «Большая книга бега для начинающих» «Мир бегунов». Кроме того, вы будете знать, если едете слишком быстро; если вы раздражаетесь и пыхтете или вам сложно поддерживать разговор, помедленнее.
• Запишите свои пробежки .Исследования показывают, что отслеживание тренировок может помочь людям придерживаться своих фитнес-намерений. Поставьте себе золотую звезду на своем настенном календаре или попробуйте приложение, чтобы отслеживать свой прогресс. Некоторые фавориты бегунов: Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper и MapMyRun.
• Запишитесь на гонку. Это может показаться пугающим, но для большинства людей беговые соревнования не сводятся к борьбе за золото; это больше о стремлении к лучшему. «Принятие участия в гонке еще до того, как выйти на первую пробежку, может стать отличным способом мотивации к тренировкам», — говорит Креффилд.Многие новички успешно тренировались на дистанции 5 км, что составляет чуть более 3 миль.

Ваш 8-недельный план бега пешком

Этот тренировочный план, разработанный тренером по бегу Дженни Хэдфилд, соавтором книги Running for Mortals , постепенно познакомит вас с бегом. К концу восьми недель вы будете бегать и ходить в равных количествах. Выполняйте указанные ниже тренировки три дня подряд в неделю. В выходные вы можете гулять, заниматься силовыми тренировками, заниматься йогой или заниматься другими видами деятельности средней интенсивности.(Отдыхайте один или два дня в неделю.) Если вы считаете прогрессирование слишком сложным, повторите процедуру предыдущей недели еще неделю или две, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

Недели	Интервал бега	Интервал ходьбы	Повторяемое время	Общее время *
1 и 2	30 сек	30 сек	30 сек.	8	32 мин
3 и 4	1 мин	3 мин	7	36 мин
5 и 6	1.5 мин	2,5 мин	7	36 мин
7 & 8	2 мин	2 мин	7	36 мин

3 разминки для бегунов

у вас есть — и чем сильнее эти мышцы — тем легче будет отталкивать ваше тело от земли с каждым шагом. Выполняйте эти упражнения два-три дня в неделю.

• Боковые подножки (нацелены на бедра, ягодицы). Завяжите эластичную ленту для упражнений в петлю и наденьте на пальцы ног и стопы.Слегка сядьте в частичное приседание. Сделайте 5 шагов вправо, затем влево (обвязка вокруг ступней добавит сопротивления для более глубокого растяжения). Повторяйте от 30 до 60 секунд.
• Подъем пятки на одной ноге (нацелены на икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимая левую ногу на один дюйм от пола, поднимитесь на подушечки пальцев правой стопы, затем медленно опустите пятку. Сделайте два подхода по 15 повторений, затем поменяйте ноги.
• Планка подъема ног (мишени, ядро, ноги). Лягте лицом вниз, локти под плечами, предплечья и ладони на полу, пальцы ног сложены.Поднимите тело с пола, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Напрягая пресс, сожмите ягодицы и медленно поднимите и опустите правую ногу. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Слишком сложно? Удерживайте положение планки, работая до 1 минуты.

3 упражнения на заминку для бегунов

В конце бега охладитесь ходьбой (или медленным бегом трусцой), затем растянитесь. Сделайте следующие растяжки два или три раза, задерживая каждое на 30 секунд.

• Растяжка подколенного сухожилия. Положите правую пятку на бордюр или низкую скамью, держа ногу прямо (не заблокированной).Подняв голову и грудь, медленно наклонитесь вперед от бедер, чувствуя растяжение в задней части правого бедра.
• Растяжка сгибателей бедра. Встаньте так, чтобы левая нога была прямо позади вас, а правое колено согнуто, пальцы ног смотрят вперед, туловище прямо. Подверните копчик вниз, чувствуя растяжение в передней части левого бедра в верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите.
• Растяжка теленка. Встаньте, поставив пальцы ног и подушечки стоп на край ступеньки, и опустите пятки, чувствуя растяжение в икрах.

—

Статьи по теме

Как начать бегать? Простые советы для начинающих бегунов

По своей сути бег — это простое, увлекательное и эффективное упражнение.

Несмотря на то, что существует множество практических советов и советов о том, как начать бегать, все, что действительно требуется, чтобы начать новую привычку бегать, — это желание двигаться, удобная пара обуви и подходящая одежда.

Для начала вам не нужно много специального оборудования или членство, хотя список вещей для бега, которые вы захотите приобрести, скорее всего, будет расти по мере того, как вы больше увлекаетесь спортом. Теоретически, однако, для начала вам не нужно много: просто поставьте одну ногу перед другой и повторяйте процесс снова и снова.

Помните, нет правильного или неправильного способа бежать. Существуют разные методы тренировок с разной эффективностью и действенностью, но вы не должны чувствовать себя подавленными из-за негативных сплитов, скоростных тренировок или правила 10%, если вы просто смотрите в поле зрения.

Практические советы по началу работы

1. Начните и получайте удовольствие

Бег не должен быть ужасным, и вам не нужно переживать из-за множества советов о том, как лучше бегать, когда вы только начинаете.Для первых нескольких пробежек просто выйдите и поставьте одну ногу перед другой.

Не беспокойтесь о расстоянии, темпе или увеличении. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы выработать постоянную привычку, и старайтесь выходить на улицу два или три раза в неделю. Ваша цель здесь — развлечься и дать вашему телу достаточно времени, чтобы приспособиться к этому новому тренировочному стимулу.

Выходите, знайте, что ходить можно, и, пока вы бежите, представьте, что вы все еще можете поддержать разговор.

2.Найдите хорошую пару обуви

Любая обувь, предназначенная для бега или общего фитнеса, может подойти для начала. Многие новички в беге тратят более 100 долларов на первую пару кроссовок, но нет необходимости брать на себя эти финансовые обязательства, если вы только начинаете.

В Интернете полно подержанной обуви в довольно хороших условиях (без дыр, только пара сотен миль под ними), в которой еще осталось много жизни. Больше не нужно их ломать, и вы сможете понять, что вам нравится — а что нет — в ваших кроссовках.

Помните, что вы всегда можете выполнить точную настройку, если знаете, что работает для вас.

Если подержанная обувь вам не нравится, вы также можете отправиться в магазин обуви для бега и попросить совета, какой тип кроссовок выбрать для того типа бега, которым вы планируете заниматься.

Черные ногти на ногах, часто встречающиеся у начинающих бегунов или бегунов, увеличивших объем тренировок, часто являются результатом неподходящей обуви. Хорошая пара обуви сделает ваш опыт бега намного приятнее.

3. Поставьте себе (маленькую) цель

Цели — это хороший способ сохранить мотивацию и заставить вас двигаться. Ваша цель может состоять в том, чтобы бегать не реже двух раз в неделю в течение месяца или сделать три круга вокруг вашего квартала. Это также может быть определенное количество времени без остановок.

Найдите цель по расстоянию или времени и работайте над ее достижением.

Хотя высокие временные цели могут работать, лучше начать с простых целей, которых вы, скорее всего, достигнете, и настроиться на успех.Психологически это поможет вам удержаться на достигнутом.

Маленькие победы имеют решающее значение для развития приятных привычек бега и повышения вашей уверенности.

Перетренированность : Если вы привыкли к тренировкам, но плохо знакомы с бегом, помните, что увеличивайте объем тренировок (как долго и как быстро вы бежите) слишком быстро. Возможно, у вас есть физическая подготовка, чтобы бегать было легко, но вам все равно нужно дать своему организму время адаптироваться.

Одна из причин, по которой многие люди не увлекаются бегом, заключается в том, что они слишком быстро увеличивают объем тренировок (легко сделать ошибку, поскольку вы, вероятно, заметите много улучшений в начале) и в конечном итоге получат травму.

4. Знайте, где запустить

Предварительное планирование маршрута может избавить вас от беспокойства по поводу начала бега. Зная, куда сбежишь, тебе не нужно беспокоиться о том, что ты заблудишься и не найдешь дорогу домой.

Изучение новых маршрутов — это очень весело, но у вас будет достаточно времени, чтобы сделать это позже в беговом путешествии. Для начала выберите место, где вам будет комфортно (например, парк, где бегают другие люди).

5. Закончите на позитивной ноте

Если ваши тренировки заканчиваются на высокой ноте, у вас больше шансов снова бежать. Это хорошо известное явление, называемое правилом «пик-конец».

Когда вы начнете бегать, постарайтесь закончить пробежку, чувствуя себя сильным, даже если это означает более медленную тренировку в целом или среднюю ходьбу, чтобы ваш мозг работал в следующий раз, когда вы захотите выйти.

Подробнее: Как начать трейл-раннинг и как тренироваться для этого

Как прогрессировать как начинающий бегун?

Чтобы прогрессировать почти во всех видах спорта, вам просто нужно больше тренироваться.По сути (в значительной степени упрощенно), процесс выглядит следующим образом: вы тренируетесь, ваше тело реагирует на воздействующие на него стрессоры, ваше тело восстанавливается сильнее и адаптируется к полученным стимулам.

Чтобы улучшить, вам просто нужно получить больше этих приспособлений.

Есть разные пути к прогрессу в беге:

• Следите за своей дистанцией и старайтесь со временем бегать больше.
• Следите за своим временем и старайтесь бегать больше, не останавливаясь со временем.
• Следите за своим темпом и постарайтесь со временем стать быстрее.
• Следите за комбинацией некоторых или всех переменных и старайтесь со временем увеличивать их.

Хорошие приложения для отслеживания вашего прогресса включают Strava и Nike Run Club.

Как безопасно увеличить дистанцию ​​бега или темп?

Как новичок, вы должны убедиться, что вам комфортно с объемом бега, прежде чем вы подумаете о его увеличении.

Хороший способ оценить свой беговой объем — разделить тренировку на недели или блоки.Например, вы можете начать с бега два раза в неделю по 20 минут в постоянном темпе и делать это в течение четырех недель, это будет ваш первый блок.

Как только вы освоитесь с этим, вы можете либо уменьшить количество ходьбы во время прогулок, либо увеличить время бега до 25 минут, либо сохранить время таким же и попытаться пробежать немного дальше (и, как следствие, быстрее) или комбинируйте любые из вышеперечисленных.

Помните, все это примеры. Слушайте свое тело и меняйте тренировку в зависимости от того, как вы лично на него реагируете.Знайте также, что вам не обязательно делать это при каждой пробежке, вы можете просто увеличивать интенсивность только одной пробежки каждые две или три недели.

Для безопасного увеличения дистанции бега и темпа лучше постоянство, чем делать много, а потом мало.

На тренировке, например, это будет выглядеть как три дня бега по 3 мили каждую неделю вместо 9 миль в один день и отдыха в течение остальной части недели.

Как начать бег — Программа для начинающих

Если вы ищете программу для бега, удобную для новичков, мы рекомендуем вам попробовать Couch to 5K.

Это мобильное приложение, которое содержит планы тренировок, которые постепенно продвигаются к бегу на 5 километров в течение девяти недель.

Что хорошее время для бега?

5 КБ за 30 минут — это хорошо?

Многие бегуны ставят цели по времени, которых они хотят достичь на определенной дистанции. Хотя это хорошие мотиваторы, объективно сейчас «не лучшее время» для бега на определенные дистанции.

Ваша скорость на дистанции будет определяться не только количеством тренировок, которые вы проводите, и условиями вашей попытки гонки на время, но также вашим возрастом и полом.

Хороший способ узнать, как ваше время сравнивается с результатами других бегунов, таких как вы, и объективно сравнить свое время с бегунами другого возраста или пола — это возрастная градация.

В беге оценка по возрасту — это число, основанное на вашем результате бега по сравнению с мировым рекордом скорости на той же дистанции.

Наилучшее возможное время бега спортсмена на любую дистанцию ​​установлено как 100%, и ваш результат будет рассчитываться на основе этого значения в процентах от мирового рекорда для вашего возраста и пола.

В целом, оценка 60% даст вам хорошее место в местной гонке, 70% — высокое место в региональных соревнованиях, 80% можно отнести к национальному классу и 90% — к мировому классу.

Вы можете рассчитать свой возрастной балл с помощью одного из многих интернет-калькуляторов.

Типы старта с разбега, ознакомьтесь с характеристиками и этапами начала работы

Liputan6.com, Jakarta Бег — это вид спорта, в котором часто участвуют различные соревнования как на национальном, так и на международном уровне.На самом деле, бег считается старейшим видом спорта в мире, задолго до развития существующих сегодня видов спорта.

Бегать самим собой означает быть естественным инстинктом людей защищаться. Поэтому неудивительно, что люди, которые жили в древности задолго до того, как перестали заниматься спортом, часто бегали как средство защиты от хищников и опасных для жизни опасностей.

Есть много аспектов, которые необходимо учитывать в беговых видах спорта, с самого начала, от того, как вы бежите, до , до финиша .Стартовая позиция определяется как стартовая позиция, с которой начнется гонка. Однако из всех этих аспектов одним из наиболее важных является начало. Так что не удивляйтесь, если часто бывают разные типы разбега.

Даже в гонках существуют различные виды соревнований, которые вызывают споры, начиная от забегов на короткие и средние дистанции, забеги на длинные дистанции, эстафеты и гонки с препятствиями. Из всех видов бега у них разные типы стартов. Вот почему очень важно знать, какие типы участвуют в гонке, чтобы не ошибиться.

Для дальнейшего обсуждения различных беговых стартов, следующий Liputan6.com суммировал различные беговые старты с Bola.com и различных других источников, четверг (31/12/2020).

Старт стоя

Иллюстрация гонки — спорт (Фото: Unsplashcom / Jonathan Chng)

Старт с места — это один из серии стартующих с разбега, которые часто используются в беге на средние и длинные дистанции, длина трека которых составляет 800 метров, 1500 метров, 5000 метров и 10000 метров.

В беге на средние дистанции, как правило, оспариваются три беговых числа, а именно беговые числа на 800 метров, 1500 метров и 3000 метров. В результате длинных дистанций необходимо уделять внимание скорости и выносливости бегуна.

Для того, чтобы начать забег на среднюю дистанцию ​​с использованием старта с места, этап старта с места является одним из решающих факторов для успеха бегуна в победе в гонке.

Вот шаги для начала:

один.Положение для старта при старте с места выполняется, когда сигнал готов к подаче, затем бежит вперед и ставит вперед одну из ног. Бегуны также могут использовать правую или левую ногу, если вы чувствуете себя комфортно с правой ногой, тогда используйте правую ногу, и наоборот.

г. Поставьте ногу прямо за линию и слегка согните колено. Тем временем поместите вторую ногу сзади в правильное положение.

г. Наклоните корпус и перенесите вес вперед, сосредоточив внимание на ногах, помещенных впереди.

г. Сожмите обе руки и локти, слегка согните и прижмите руки к телу.

эл. Не забывайте направлять свой взгляд так, чтобы вы всегда оставались впереди, всегда сосредоточены и расслаблены, чтобы, когда вы услышите сигнал старта, который собирается бежать, вы могли сразу же оттолкнуться и бежать.

Наведите курсор на старт

Хотите принять участие в соревнованиях по бегу всей семьей? Вы можете, теперь вы можете присоединиться к категории Family Run на MILO Jakarta International 10K (MILOJI10K) 2018.(Иллюстрация: Pexels.com)

Плавающий пуск — это тип бегового пуска, который используется только в номерах реле. Этот старт используется для второго бегуна, третьего бегуна и четвертого бегуна. В случае первого бегуна использовать присед.

Чтобы начать гладко, вы можете сделать это двумя способами, во-первых, не видя этого или часто вызывая это невизуально. Затем есть другие на вид или часто называемые визуально.

Невизуальный способ — это когда бегун не видит клюшку, полученную им от других бегунов, этот метод обычно используется в эстафетах с длиной дорожки 4 × 100 метров.

Это отличается от визуального способа, когда бегуны будут видеть палку во время бега, предоставленную другими бегунами. Этот визуальный прием часто используется в эстафетах с длиной дистанции 4х400 метров.

Плавающий старт здесь будет выполняться во время бега. Как только бегун получил жезл, он может немедленно бежать как можно быстрее, чтобы передать посох следующему бегуну или финишировать, если бегун является последним бегуном.

Start Jongkok

Непрерывная иллюстрация.Источник фото: unsplash.com/Nicolas Hoizey.

Приседания — это вид старта с разбега, который в легкой атлетике играет важную роль в определении конечного результата. Старт приседания будет выполняться короткими спринтами. Типы движения на короткие расстояния также различаются в зависимости от пройденного расстояния, а именно от 100 метров, от 200 до 400 метров.

Несмотря на то, что пройденное расстояние относительно невелико, вам все же нужно уделять внимание технике во время бега. Помимо скорости, это также метод или техника проведения оценки.

Типы старта из приседа

1. Короткий старт

Чтобы сделать короткий старт, поставьте руки немного шире плеч и поместите большой палец в форме буквы V. Затем поставьте одну ногу вперед, но не забудьте использовать наиболее удобную ногу, вы можете использовать правую или левую ногу.

Положение ступни на 75 см от стартовой линии, при этом задняя ступня параллельна пятке ступни.