Белки углеводы жиры в продуктах: Основные принципы здорового питания

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны
Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные
В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара
Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов
В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда
Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать 
Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто 
Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день 
Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю 
В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. 
Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию 
Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения 
Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто 
Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

19. Количество калорий зависит от вашего образа жизни 
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого 
Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Белки, жиры, углеводы: что нужно знать о пищевой ценности продуктов

Белки

Большую часть белка мы получаем всего из нескольких источников: мясо, рыба, бобовые (в том числе соя) и орехи.

В последнее время популярны стали диеты, основанные именно на потреблении белка, — палеодиета, диеты Аткинса и Дюкана. Такие диеты действительно помогают быстро сбросить вес и долгое время его поддерживать. Однако с точки зрения здоровья подобные способы похудения вызывают вопросы. К примеру, у мышей, которых на протяжении двух недель кормили только белками, повысились уровни холестерина и липидов, наблюдались провоспалительные состояния, ожирение печени, преддиабет и уменьшение размеров поджелудочной железы.

Растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

Оппоненты приверженцев подобных диет – вегетарианцы. Действительно, растительная пища может обеспечить нас достаточным количеством белка, но есть ее придется в большем количестве.

В то же время весомый аргумент против тотального исключения мяса — это дефицит легкодоступных питательных веществ. К примеру, витамин В12, цинк и железо редко встречаются в овощных блюдах.

Важный источник белка — это также молоко и молочные продукты, которые в последние годы часто подвергаются большой критике. Антиреклама коровьего молока становится все сильнее: нас пугают аллергией и непереносимостью лактозы. Однако исследования показывают, что для большинства людей потребление молока, йогурта и сыра не только не вредно, но и полезно.

Витамины

Продукты, которые встречаются на прилавках сегодня, зачастую куда менее здоровые, чем те, что были тридцать или пятьдесят лет назад. Во многом дело в нашей любви к полуфабрикатам, из которых при обработке удаляются полезные нутриенты. Но и обычные овощи и фрукты содержат вполовину меньше питательных веществ и витаминов, чем раньше. Это вынуждает многих обращаться к витаминам и добавкам: около 35 % англичан и 50 % американцев принимают их регулярно.

Для нормального функционирования нашему организму действительно важно поддерживать нормальный уровень витаминов. Подавляющее их большинство мы получаем с пищей. Регулярное сбалансированное питание, включающее свежие овощи и фрукты, а также время от времени кусочек мяса, способно поддерживать необходимый уровень витаминов у 99 % людей.

Вот почему маркировка «содержит витаминные добавки» на продуктах — не более чем маркетинговый ход. А некоторые такие добавки и вовсе могут нанести вред — их свойства до сих пор не изучены до конца.

Из всего сказанного можно сделать следующий вывод. Ключ к здоровому питанию — это максимально разнообразный рацион, в который входят и белки, и жиры, и углеводы. Единственное, на что, пожалуй, стоит обращать особое внимание — это состав продукта. Чем он короче и натуральнее, тем лучше.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

«Мифы о диетах», Тим Спектор

Купить сейчас

Фото: Instagram

Что нужно знать о макронутриентах: углеводы, жиры, белки

Макронутриенты — это содержащиеся в пище питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах: углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества дают вам энергию и поддерживают работу систем организма.

В этой статье вы узнаете, почему углеводы, жиры и белки важны для вашего организма, каковы наилучшие источники макронутриентов и почему анализ качества рациона в целом полезнее для вашего здоровья, чем сосредоточение внимания на нем. на определенные макроэлементы.

Что такое макроэлементы?

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, подразделяются на две группы в зависимости от потребности вашего организма: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами. Однако микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.

Макронутриенты обеспечивают ваше тело энергией. Но они также имеют решающее значение для многих других вещей, таких как защита от низких температур, обеспечение работы всех клеток вашего тела и питание микробов в вашем кишечнике.

Что такое углеводы?

Углеводы — это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Они жизненно необходимы для здорового питания.

Углеводы снабжают ваш организм глюкозой, которую ваши клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также питают микробиом кишечника.

Эти молекулы можно найти в самых разных продуктах, но не все источники одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.

Существует три основных типа пищевых углеводов, и они выполняют разные функции в организме:  

1. Сахара

Сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые молекулы углеводов. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива.

2. Крахмалы

Крахмалы представляют собой молекул сложных углеводов. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии. Это означает, что энергия из крахмалов более стабильно высвобождается в кровь.

3. Клетчатка

Клетчатка — это тип углеводной молекулы, которую люди не могут переваривать. Существует множество различных типов молекул волокон.

Микробы в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья и помогают с уровнем сахара в крови, жиром в крови и контролем аппетита, а также питают ваш микробиом, укрепляя вашу иммунную систему.

Узнайте больше о микробиоме кишечника и о том, почему он важен для вашего здоровья, здесь.

Откройте для себя свою уникальную биологию

Узнайте, как ваш организм реагирует на пищу с помощью ZOE

Сделайте первый шаг

Лучшие источники углеводов

Исследования показывают, что необработанные или минимально обработанные продукты являются самым здоровым источником углеводов.

Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины, минералы и многие другие мощные растительные антиоксиданты, известные как фитонутриенты, которые помогают предотвратить воспаление.

Степень обработки пищи может повлиять на ваше здоровье. Ультраобработанные продукты обычно менее питательны и содержат большое количество добавленных сахаров, соли, вредных для здоровья жиров и химических добавок с небольшим количеством ценных питательных веществ.

Например, углеводы из яблок в кусочке яблочного пирога были расщеплены, и были добавлены дополнительные ингредиенты, такие как сахар и масло. Это не дает такой же пользы для здоровья, как употребление целого яблока, в котором более высокое соотношение клетчатки и крахмала к сахару.

Другими словами, источники простых углеводов, такие как цельные фрукты и молоко, содержат ряд различных питательных веществ. Но рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в столовом сахаре, только снабжают ваши клетки энергией.

Высококачественные источники углеводов:

Выбор высококачественных углеводов, которые питают вас и микробы вашего кишечника, важен для вашего здоровья. Исследование ZOE, которое включает в себя крупнейшее в своем роде исследование питания, показывает, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на еду.

Вот почему лучшие углеводы для вашего рациона будут уникальными для вас.

Что такое жир?

Жир — еще одно важное питательное вещество, необходимое для здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин — сахарный спирт — и три жирные кислоты.

Так же, как и углеводы, жир может обеспечить ваше тело энергией. Он также действует как изолятор, чтобы согреться, необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и является источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Ваше тело не может самостоятельно вырабатывать омега-3, но это важно для здоровой работы мозга. На самом деле, каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.

Существует три основных типа пищевых жиров:

1. Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и обычно считаются полезными жирами. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти.

2. Насыщенный жир

Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и обычно содержится в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Насыщенные жиры уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, воспалений и нездорового уровня холестерина.

Но наука не однозначна. Совсем недавно исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

3. Трансжиры

Искусственно полученные трансжиры получают путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло.

Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в говяжьем и молочном жире.

Потребление трансжиров связано с осложнениями для здоровья, такими как нездоровый уровень холестерина, усиление воспаления и резистентность к инсулину.

Использование частично гидрогенизированного масла в настоящее время запрещено в США. В Великобритании трансжиры по-прежнему содержатся во многих ультра-обработанных продуктах и ​​продуктах быстрого приготовления.

Лучшие источники жира

Ваше тело нуждается в жире, чтобы функционировать, но качество имеет ключевое значение. Жиры, которые были обработаны, могут изменить то, как ваше тело реагирует на пищу.

Ненасыщенные жиры — самый полезный вариант. В то время как исследования меняют отношение некоторых экспертов к насыщенным жирам, соблюдение умеренных количеств соответствует официальным рекомендациям по питанию.

Молочные продукты с низким содержанием жира часто содержат добавленный сахар, который может способствовать увеличению веса и мешать контролю уровня сахара в крови. Выбор в пользу цельножирных молочных продуктов, даже если они содержат насыщенные жиры, часто может быть полезнее, чем альтернативы с низким содержанием жира.

Источниками полезных жиров являются:

Реакция организма на жир уникальна и зависит от таких факторов, как микробиом кишечника, возраст, вес и наличие у вас хронических заболеваний.

Набор для домашнего тестирования ZOE ( ) анализирует жир в крови в сочетании с уровнем сахара в крови и микробиомом, чтобы помочь вам определить лучшие продукты для вас.

Что такое белок?

Белки представляют собой молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Они необходимы для вашего здоровья и выполняют несколько функций вокруг вашего тела.

Ферменты — это белки, которые запускают химические реакции в ваших клетках и органах. Белки также необходимы для производства других соединений, таких как нейротрансмиттеры, гормоны и антитела.

Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать энергию, но лучше всего белок используется для построения и восстановления клеток. Это особенно важно после тренировки.

Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.

Более 20 аминокислот комбинируются по-разному, образуя миллионы белков в организме. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их вырабатывать. Вы должны получать их из пищи.

Существует два различных типа источников белка:

1. Полноценные белки

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько растительных белков, таких как лебеда и соя.

2. Неполные белки

В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобы и бобовые, семена, орехи и цельные зерна. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно есть разнообразные продукты.

Лучшие источники белка

Как и в случае с углеводами и жирами, наилучшим вариантом являются минимально обработанные высококачественные источники белка.

High-quality sources of protein include:

• tofu

• beans

• eggs

• nuts and seeds

• legumes

• dairy

• fish

• темпе

С помощью программы ZOE вы можете найти лучшие богатые белком продукты, которые можно употреблять в сочетании с вашим телом.

Качество диеты имеет ключевое значение

Если вы когда-нибудь испытывали прилив вины после того, как съели любимое сладкое лакомство или баловство, вы не одиноки. Но вопреки тому, что могут говорить вам ваши эмоции, случайная нездоровая еда, как правило, не является поводом для стресса.

Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом кусочке еды или напитка, который вы кладете в рот, сосредоточьтесь на общем качестве своего рациона.

Исследования ZOE показывают, что реакция каждого человека на пищу уникальна и что индивидуальный подход лучше, чем универсальные рекомендации.

С помощью домашнего набора ZOE вы можете узнать, как вы реагируете на различные продукты, и выяснить, какие типы пищевых комбинаций лучше всего подходят для вашего организма.

Сосредоточение внимания на качестве диеты требует более широкого охвата, чем последняя причудливая диета. Это позволяет вам смотреть на общее потребление пищи, а не подсчитывать каждый отдельный компонент еды.

Здоровая диета должна быть богата высококачественными растительными продуктами, такими как цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи и семена, а также ферментированными продуктами, полезными для микробиома кишечника. Они дают вашему телу все необходимые макроэлементы.

В ZOE мы считаем, что никакая пища не должна быть запрещенной и что время от времени баловство является частью здорового питания.

Резюме

Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые необходимы вашему организму в больших количествах. Эти питательные вещества обеспечивают энергию и необходимы для многих функций и движений организма.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на полноценном питании, а не на отслеживании количества потребляемых макронутриентов.

Каждый человек по-своему реагирует на разные продукты. Выявление ваших индивидуальных потребностей позволяет вам питаться для вашего здоровья, вместо того, чтобы пытаться соответствовать обобщенным рекомендациям по питанию.

Пройдите наш тест, чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам понять, как ваше тело реагирует на продукты, которые вы едите.

Источники

Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . (2017).

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext

Связь определенных пищевых жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Терапия . (2016).

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902

Биохимия, незаменимые аминокислоты. (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

Биохимия, липиды. StatPearls. (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/

Углеводы. (н.д.).

Carbohydrates

Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: рекомендации президента Американской кардиологической ассоциации. Тираж . (2017).

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы. (н.д.).

https://www.dietaryguidelines.gov/

Жиры и холестерин. (н.д.).

Fats and Cholesterol

Жирорастворимый витамин. (н.д.).

https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/fat-soluble-vitamin

Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). (2018).

https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat

Лебеда. (н.д.).

Quinoa

Влияние пищевых жирных кислот на жировую ткань человека. Труды Общества питания . (2019).

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/impact-of-dietary-fatty-acids-on-human-adipose-tissue/AF61ECEC2D1CB1DDB19AF6D3C42F71E1

Трансжиры

https://www. diabetes.co.uk/food/trans-fats.html

Типы жиров. (н.д.).

Types of Fat

Что такое переэтерифицированные жиры и следует ли нам беспокоиться о них в наш рацион? Бюллетень по питанию . (2017).

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12264

Руководство, одобренное диетологом: почему баланс белков, углеводов и жиров работает

Команда по питанию и здоровому образу жизни Summit объясняет преимущества включения белков, углеводов и полезных жиров в каждый прием пищи.

Питательные вещества — это вещества, необходимые нашему телу для поддержания энергии, роста и функций организма. Нам нужно небольшое количество одних питательных веществ и щедрые порции других. Макронутриенты, такие как белок, нужны нам в больших количествах. Команда Summit по вопросам питания и хорошего самочувствия определяет наши макроэлементы и помогает нам понять, почему они так важны для здорового функционирования.

Сбалансированное питание

Мы рекомендуем клиентам включать три макроэлемента в каждый прием пищи. Наше тело работает лучше всего, когда мы включаем белки, углеводы и полезные жиры в каждый прием пищи. Макронутриенты обеспечивают калории, необходимые нашему организму для энергии, но также работают очень специфическими способами, чтобы сбалансировать наши гормоны и отрегулировать уровень сахара в крови.

Преимущества белков, углеводов и жиров

• Углеводы.  Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Это обеспечивает энергию для немедленного использования. Ваши мышцы и мозг в первую очередь используют сахар, вырабатываемый углеводами. Чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса, поскольку избыточная энергия откладывается в виде жира. Тем не менее, вам нужно достаточно энергии в запасе, чтобы поддерживать повседневную деятельность, поэтому важен баланс. Опять же, слишком много хранения может привести к увеличению веса.
• Белок.  Белок важен для контроля аппетита и чувства сытости. Потребление белка в течение дня также важно для синтеза мышц. Большинство людей не получают достаточного количества белка на завтрак, обед или во время перекусов. Распределение потребления белка в течение дня играет большую роль в поддержании и увеличении мышечной массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями и силовыми тренировками.
• Полезные жиры. Потребление жиров замедляет пищеварение и заставляет нас чувствовать себя сытыми. Употребление жиров помогает замедлить попадание сахара в кровь, вызванное употреблением углеводов. По сути, жиры замедляют высвобождение инсулина и ограничивают накопление жира, одновременно сигнализируя нам, что пора перестать есть. Кроме того, многие жиры защищают сердце и часто вызывают у нас чувство сытости. Это чувство удовлетворения может помешать нам в дальнейшем перекусывать менее богатой питательными веществами пищей.

Отказ от одержимости калориями

Здоровое питание не должно сводиться к подсчету калорий.