Учимся подтягиваться
Подтягивания на перекладине — одно из базовых упражнений для спины. Его огромным плюсом является сочетание эффективности и безопасности. При правильном выполнении этого упражнения ваши позвонки не испытывают негативной нагрузки. В отличие от многих других упражнений, где есть вероятность получить грыжи и протрузии, подтягивания такую вероятность сводят к нулю.
Однако сейчас не часто можно встретить спортсменов, выполняющих это упражнение. Причина, скорее всего, одна — это упражнение требует не малых усилий. Представители «старой школы» включали подтягивания на перекладине как обязательное упражнение для развития спины. Не тянули перекладину к подбородку, а тянулись сами к перекладине. Сейчас многим лень делать это упражнение, хотя именно оно дает ширину спине. К тому же позволяет увеличивать силу.
Если вы только начинаете учиться подтягиваться, то необходимо знать, что существуют 3 способа хвата на перекладине: прямой, нейтральный и обратный.
Прямой хват считается базовым и самым эффективным. Здесь важен широкий хват на перекладине. Хват должен быть больше ширины ваших плеч. Это позволяет максимально задействовать в работе верхнюю часть широчайших. И именно такой хват создает большую и широкую спину.
Нейтральный хват(ладони повернуты друг к другу) задействует середину спину и брахиалис. Подтягивания этим хватом обычно даются легче, но при этом они также хорошо способствуют развитию спины, преимущественно улучшая толщину мышц.
Обратный хват(ладони повернуты к вам) также помогает развитию толщины средней и нижней части спины, а также хорошо тренирует бицепс.
Все три способа необходимо использовать если вы хотите гармоничного развития мышц спины, их ширины и толщины. Однако, помимо изменения хвата для подтягивания, можно еще использовать и различные техники выполнения самого упражнения.
1 Статистическая задержка.
Суть этого метод заключается в фиксировании верхней точки на перекладине, когда ваш подбородок находится на равне с ней.
Статика позволяет увеличивать силу, а также укреплять силу связок. Висите до тех пор, пока мышцы окончательно не устанут. Отдохните 2-3 минуты, после чего повторите упражнение. Старайтесь выполнить минимум 4 подхода.2 Негативные повторения. Этот метод лучше использовать с тренировочным партнером. Когда у вас не хватает сил продолжить выполнять упражнение, то напарник должен вам помочь сделать еще пару повторений. Это поможет вам быстрее прогрессировать в количестве подтягиваний.
3 Отдых-пауза. После того, как вы выполнили максимально возможное количество повторений, сделайте короткую паузу в 7-10 секунд и сделайте еще одно-два повторения. Выполняйте упражнение до тех пор пор, пока не наступит отказ и вы не сможете выполнить ни одного повторения.
4 Лестница. Этот метод похож на отдых-паузу. Если вы не можете подтягиваться больше, например, 5 раз, то делайте следующим образом. Делайте 2 подтягивания, затем отдых 5 секунд, после чего делайте еще 2 повторения и делайте отдых 10 секунд.
И так каждый раз с увеличением интервала отдыха.
Если вы в начале пути и только учитесь качественно выполнять данное упражнение, то попробуйте каждый из предложенных методов и прогрессируйте.
Подтягивание с резинкой на турнике: как пользоваться, завязывать
Сохрани себе, чтобы не потерять:
- Советы для начинающих атлетов
- Учимся подтягиваться с резинкой
- Правила безопасности?
- Программы тренировок
Резинка, или латексная лента – популярный спортинвентарь, который позволяет выполнять огромное количество упражнений на разные группы мышц. В частности, его используют для того, чтобы освоить подтягивания на турнике. С помощью резиновой петли научиться подтягиваться могут мужчины, женщины и даже дети. Однако, чтобы прийти к ожидаемому результату, нужно работать с этим эспандером правильно. В данной статье мы расскажем, как завязывать латексную ленту, как непосредственно выполнять подтягивания с ее помощью и по какой программе тренироваться.
Советы для начинающих атлетов
Учимся правильно завязывать резинку
- Подойдите к турнику и перекиньте резинку через перекладину.
- Сделайте из латексной ленты петлю, продев один ее конец в другой. Эспандер должен быть плотно зафиксирован на перекладине.
- Теперь растяните свободную часть ленты так, чтобы на нее можно было встать коленями или стопами. Если эспандер жесткий, придется потратить достаточно много усилий.
Основная функция резинки в данном случае заключается в том, чтобы немного разгрузить атлета. Эластичная лента помогает подтягивающемуся буквально выталкивать туловище наверх, тем самым заметно упрощая выполнение упражнения. Если вы еще не умеете подтягиваться или самостоятельно можете подтянуться только пару раз, обязательно попробуйте подключить резинку. Важно, что при использовании эспандера сохраняется та же механика движения и работают те же мышцы, что и при стандартном варианте выполнения упражнения.
Учимся подтягиваться с резинкой
Опираться на резинку можно ступнями (когда ноги выпрямлены) или коленями (когда ноги согнуты).
Первый способ считается более простым, второй – посложнее.
С резинкой вы сможете выполнять подтягивания разными видами хвата – широким или узким, обратным или прямым. Тут все зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Если у вас пока не получается сделать упражнение с каким-то определенным видом хвата, скорее всего, тренировки при помощи латексной ленты решат эту проблему.
Чтобы выполнить упражнение, придерживайтесь следующей последовательности действий:
- Возьмитесь за перекладину нужным вам видом хвата. Резиновая петля должна находиться строго перед вами.
- Поставьте поочередно стопы или колени на петлю. Разогните руки в локтях.
- С выдохом напрягите мускулатуру рук и спины, вытолкните тело наверх. Старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины. Во время движения вы почувствуете, что сопротивление резинки помогает вам подняться к перекладине.
- Со вдохом плавно разгибаем руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, то есть опускаясь вниз.
Допустимы вариации упражнения с упором в резиновую петлю одной ступней или одним коленом. Вторую ногу при этом нужно держать рядом. Однако в таком положении есть риск, что спортсмена «перекосит», то есть нагрузка будет приходиться на мышцы неровно, одна сторона тела будет выше, а другая – ниже.
Хит продаж
Хит продаж
Хит продаж
Хит продаж
Правила безопасности при работе с резиновой петлей для подтягиваний
Перед тем как приступать к выполнению этого непростого упражнения, нужно обязательно размяться. Постарайтесь хорошо разогреть мышцы, суставы, связки – так вы убережете их от возможных травм. Достаточно будет выполнить несколько всем известных базовых разминочных упражнений.
Вставать на латексную ленту и сходить с нее нужно аккуратно. Если вы будете спрыгивать с резинки после завершения очередного подхода, есть риск, что эспандер ударит вас по голове или туловищу.
Лучше заниматься в удобных кроссовках. В идеале подошва у спортивной обуви должна быть рельефной.
Это позволит вам избежать случайного соскальзывания стоп с ленты.
Программы тренировок с резинкой на турнике
Эта схема считается классической и отлично подходит как новичкам, так и пользователям со средним уровнем физподготовки. Ваша задача сделать 5 подходов подтягиваний с латексной лентой и в каждом выполнить по 10 повторений. После каждого подхода нужно сделать паузу протяженностью около 2 минут.
Случается так, что спортсмен не может подтянуться 10 раз за подход. Не беда. Профессионалы советуют не расстраиваться и подтягиваться столько раз, сколько получается.
Выполняйте подобную тренировку 1-2 раза в неделю, но не подряд, а с промежутком в несколько дней. Так вы обеспечите двуглавой мышце и широчайшим мышцам спины необходимый для их восстановления отдых. Помните, это важное условие для роста мускулатуры.
Желательно время от времени менять хват. Можете сделать 2 подхода прямым хватом, а затем 3 – обратным. Другой вариант: в первое на неделе занятие выполнять упражнение прямым хватом, а в следующее занятие – обратным.
Рекомендуется также в течение недели проводить тренировку и на другие группы мышц. В качестве спортивного инвентаря пригодится все та же латексная лента.
5 подходов по 10 подтягиваний кажутся вам пройденным этапом? Чувствуете, что способны на большее? Конечно, есть вариант заниматься с резинкой с меньшим сопротивлением. Но лучше попробовать тренироваться по такой схеме: выполняйте все те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала делайте упражнение без латексной ленты (сколько сможете), а остальное «добивайте» уже с ней. В итоге в каждом подходе у вас должно получиться, как и раньше, 10 повторений. Предположим, 5 раз вы выполнили упражнение самостоятельно. Чувствуете, что на большее сил не хватает. Берете резиновую петлю и делаете еще 5 подтягиваний с ее помощью. Потом пару минут отдыхаете. И снова на перекладину.
Уже очень скоро вы заметите, что ваши мышцы окрепли настолько, что необходимость в использовании резинки постепенно отпадает.
Следующий уровень – увеличение количества повторов в каждом подходе до 12 или до 15 раз.
Также можно сократить время отдыха между сетами. А еще заниматься с дополнительным отягощением.
И помните: между тренировками нужно давать организму восстановиться, поэтому не изматывайте себя занятиями. Двух занятий в неделю по описанной выше программе будет достаточно.
-
1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ -
1 356 450
довольных клиентов -
Работаем
7 дней в неделю -
50 000 товаров
на складе -
12 лет
на онлайн-рынке
Ваша корзина загружается.
..
Учимся подтягиваться : Al Kavadlo
Подтягивания — мое самое любимое упражнение, поэтому, естественно, я много о нем пишу.
К сожалению, не все мои читатели умеют подтягиваться…пока.
Многие из вас говорили мне, что вам кажется, что вы никогда не сможете подтянуться.
Вот дерьмо!
Если я смог это сделать, то сможете и вы.
Подтяните себя вместе (и ВВЕРХ!)
Как и в случае со всеми упражнениями с собственным весом, чем тяжелее вы, тем труднее подтягиваться, поэтому в первую очередь нужно оценить свой вес.
Надеюсь, вы уже начали очищать свой рацион. Как только вы избавитесь от жира, подтягивания станут более реалистичными.
Еще одна причина, по которой вам может быть трудно подтягиваться, — недостаток силы верхней части тела. Чаще это проблема женщин. Это просто дамы-биологи — у вас не так много природной силы верхней части тела, как у мужчин. Это не означает, что вы не способны подтягиваться, это просто означает, что вам нужно немного больше работать над этим. (Посмотрите мой учебник по подтягиваниям для женщин для получения дополнительной информации).
Вам не нужны тренажеры
Когда я был начинающим тренером, я ставил клиентов на тренажер для подтягивания (гравитрон). Теоретически, каждые несколько недель я мог бы уменьшать размер помощи до тех пор, пока они не перестанут нуждаться в ней. Теоретически.
На самом деле ни один из моих клиентов никогда не совершал скачка от неспособности подтягиваться к способности подтягиваться с помощью Гравитрона.
Проблема в том, что оно лишает большую часть устойчивости упражнения, делая его ближе к тяге вниз, чем к реальному подтягиванию.
Как работать над подтягиваниями
Лучшими способами подтягивания являются подтягивания вручную ,
висы на сгибании , медленные негативы и австралийские подтягивания .
Подтягивания с помощью рук — это когда ваш тренер замечает вас, когда вы поднимаетесь, нажимая рукой (руками) на середину спины. Я предпочитаю этот метод методу «держись за ноги» по тем же причинам, по которым я не люблю Гравитрон.
Термин «гибкий вис» относится к удержанию верхнего положения подтягивания и выполняется на время.
Негативные подтягивания — это когда вы опускаетесь вниз из верхней позиции подтягивания. Выполнение медленных негативов — это фантастический способ прочувствовать схему движения полного подтягивания без необходимости выполнять весь диапазон движения.
Начните с того, что продержитесь в висе так долго, как сможете. Когда ваши руки начнут уставать, опуститесь до прямого угла в локте и задержитесь в этом положении. Продолжайте бороться с гравитацией до конца пути вниз, осторожно опускаясь до полного зависания.
И, конечно же, старые добрые австралийские подтягивания.
Такие вещи, как тренажеры для тяги широчайших и гравитроны, не совсем бесполезны, но их не следует использовать в качестве единственного средства отработки этого движения. Перемещение веса собственного тела — это уникальный навык, требующий практики и терпения.
Чтобы получить дополнительную информацию о подтягиваниях, возьмите экземпляр моей книги Подъем штанги: Полное руководство по гимнастике на перекладине .
Как научиться подтягиваться?
Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Подтягивания — одно из старейших упражнений в книге, поэтому борьба с ним (и со всеми тренировками, которые его требуют) может сильно разочаровать. Но вы не одиноки: «И парни, и девушки очень часто не могут подтянуться», — говорит тренер Spartan Race Series Джесси Блэквелл. «Это очень требовательное упражнение, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук».
Вот почему ключом к выполнению нескольких подходов является нацеливание на эти отдельные мышцы с постепенным увеличением сопротивления в течение нескольких недель, а тем временем изменение тренировок, требующих подтягиваний, чтобы вы могли получать преимущества даже если вы еще не можете выполнить полный ход.
Вот некоторые из любимых способов подготовки Блэквелла к подтягиваниям. Делайте эти движения три раза в неделю и примерно через шесть недель попробуйте настоящие. Все прогрессируют в разном темпе, говорит Блэквелл (и женщинам по своей природе труднее подтягиваться, чем мужчинам, благодаря физиологическим различиям в мышечной массе и распределении жира в организме), но мы держим пари, что ваши шансы на успех значительно увеличатся.
Недели 1–3
Изометрические подтягивания : Подпрыгните в исходное положение (при необходимости используйте ящик или стул) и держите подбородок над перекладиной как можно дольше, до 20 секунд. Повторите три раза. По словам Блэквелла, использование хвата «подбородок» (из-под рук, с ладонями к себе) обычно проще, чем «подтягивание» хватом сверху, ладонями наружу, и меньше нагружает плечевой сустав.
Тяга TRX : Используя тренажер TRX с подвеской, возьмитесь за обе ручки и наклонитесь назад, чтобы ваше тело находилось по прямой линии, а вес поддерживался лентами. Пройдите ногами вперед на несколько шагов, чтобы наклонить тело более горизонтально и сделать движение более трудным. Подтянитесь, согнув локти и держа руки по бокам, грудь вверх. Медленно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений; если 8 повторений не вызывают затруднений, опускайте тело еще больше.
Подтягивания широчайших : Используя канатный тренажер в тренажерном зале, сядьте на силовую скамью и потяните вверх, чтобы взяться за перекладину троса сверху.
Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вниз и назад. Задержитесь на 1 счет и медленно отпустите. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, выбирая сопротивление, которое затрудняет выполнение каждого подхода. Чтобы выполнять это упражнение дома, наденьте эспандер на перекладину для подтягиваний или надголовное приспособление. Сядьте под него, равномерно потянув за ленту обеими руками.
Недели 4–6
Эксцентрические подтягивания : Они аналогичны изометрическим подтягиваниям, но вместо того, чтобы удерживать подбородок над перекладиной, медленно опускайте тело в течение 6 секунд, пока руки полностью не выпрямятся. . Используйте коробку или стул, чтобы подпрыгнуть, чтобы начать. Сделайте 3 подхода от 4 до 6 повторений с 6-секундным контролируемым опусканием.
Тяга широчайших : Продолжайте выполнять тяги широчайших, как и в предыдущие недели, но увеличьте сопротивление, обеспечиваемое тренажером или лентой, чтобы было трудно выполнять еще более короткие подходы.
Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.
Подтягивания с лентой : Прикрепите петлю сопротивления к перекладине и поместите ступни или колени под ленту. Это должно позволить вам подтягиваться (или подтягиваться) с большей легкостью; стремитесь к 3 подходам от 4 до 6 повторений. Если 6 повторений не вызывают затруднений, используйте более тонкую или легкую резиновую ленту, пока она вам больше не понадобится.
Стремитесь к качеству, а не к количеству
При добавлении этих упражнений к существующей программе выполняйте их в первую очередь — перед другими движениями верхней части тела, которые задействуют более мелкие группы мышц (например, сгибания рук или отжимания на брусьях), которые могут утомить руки и ускорить прогресс. сложно.
«И помните, что ваша первоначальная цель — сделать всего одно подтягивание, — говорит Блэквелл, — поэтому вам будет полезно избегать большого количества повторений с легкими весами и сохранять энергию для более коротких упражнений с более тяжелыми весами».