Белки жиры углеводы еда: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов; сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый, соответственно, из сои. Есть ещё несколько видов протеина, но они также производятся из продуктов питания. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется. На мой взгляд, в протеине нет ничего страшного, если не забывать, что это всего лишь добавка. То есть её едят дополнительно к обычной пище, и она должна составлять меньше половины дневного рациона. Если вы едите 2-3 раза в день, ещё 1-2 раза можно пить протеин. Но не наоборот. В нём нет ничего волшебного, он не ускорит рост мышц или жиросжигание. Он просто облегчает соблюдение диеты. Вы можете съесть пачку творога или кусок мяса, а можете выпить протеиновый коктейль. Что будет удобнее — выбирать вам».

ЖИРЫ

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Хорошие жиры — ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

Плохие жиры — насыщенные, они содержатся в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности

«Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и иммунитета в частности».

Суперпродукты

Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.

Брокколи

Мало что можно сравнить с брокколи в полезности и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, лёгких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению ​​иммунитета.

Тёмный шоколад

7 граммов тёмного шоколада ежедневно могут снизить кровяное давление. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезней сердца и даже рака.

Грецкие орехи

Если вы не едите рыбу, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, улучшают умственную деятельность.

Авокадо

Питательное и богатое «здоровыми» жирами авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Шпинат

Шпинат является прекрасным источником железа, а также лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз. Недавние исследования показали, что шпинат является одним из наиболее эффективных продуктов, снижающих риск развития раковых заболеваний.

«Каждый натуральный продукт можно назвать „суперпродуктом“. Все они уникальны и несут определённую пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он даёт мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие: если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится, — толку очень мало».

Соль

Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определённое количество соли, и его нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2–3 грамма соли в сутки.

От каких продуктов стоит отказаться?

«Во всём нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5–10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.

Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2–3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.

Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.

Утром углеводы — за счёт круп и фруктов, днём — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7–10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу, какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесёт вреда организму, а даже „разгонит“ обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется „загрузка“: в течение какого-то времени жёстко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5–7 дней, а лучше — 10–15. Тогда вероятность, что „гадости“, которые вы съели, отложатся в жир, очень мала».

Как привить себе привычку
к здоровому питанию?

Подружиться со спортсменами или с людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.

Заняться спортом. Почему человек питается здоровой пищей? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно её хотеть.  

Делать регулярные загрузки. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2–3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить еду из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться всё меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.

Как сделать здоровую
еду вкусной?

«Хотите сделать полезную еду вкусной — добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Ещё помогают сушёные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушёный измельчённый чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное, чтобы в покупных специях не было усилителей и тому подобного».

что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе – Москва 24, 26.10.2019

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что же едят фанаты спорта, чтобы находиться в отличной форме.

Фото: depositphotos/magone

Любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что 70 процентов в достижении поставленной цели – это правильная диета, а только потом регулярные тренировки и отдых между ними. При этом, когда среднестатистический посетитель фитнес-клуба смотрит на находящихся в отличной форме тренеров или занимающихся, они уверены, что секрет их фигур – в многолетнем опыте тренировок. Ну а питание – это скорее данность, чем действительно серьезный подход. И это, пожалуй, самое распространенное заблуждение – именно диета составляет фундамент идеальных тел.

Более того, правильное питание (или ПП) – это целая система, которая неукоснительно соблюдается, ведь нарушение диеты может существенно сказаться на фигуре, что недопустимо для тех, кто выступает на соревнованиях. Но это не значит, что тем, кто даже во сне не выходит на сцену в красивом купальнике или ярких трусах, не стоит придерживаться ряда принципов. А точнее, тех продуктов, которые помогают спортсменам выглядеть хорошо как в соревновательный период, так и в межсезонье.

Так что же нужно есть, чтобы приблизиться к идеалу?

В одной из своих статей я подробно рассказал, почему тем, кто пытается похудеть, вреден именно сахар. Я раскрыл такое понятие, как гликемический индекс, и пояснил, что, например, для того чтобы дольше быть сытым, нужно употреблять сложные углеводы, а вот от простых (как раз сахаров) лучше отказаться.

Фото: depositphotos/bhofack2

Читайте также

Но что делать тем, кто жить не может без сладкого, но при этом все-таки хочет питаться более-менее правильно? Попробуйте арахисовую пасту. Это одно из любимейших блюд западных культуристов, да и наши парни не отстают и часто едят ее на завтрак. Да, паста очень калорийная и жирная, но именно в этом и есть ее плюс. Калорийность ей придают сами орехи, ведь на 100 граммов продукта выходит 57 граммов жиров, но это растительные, а не животные жиры, а они (и это доказано) в небольшом количестве не просто нормализуют жировой обмен, но и помогают худеть благодаря омега 3 и омега 6 жирным кислотам. Более того, в пасте содержатся жирорастворимые витамины, такие как А, Е, D, а также витамины группы В. Но самое необычное преимущество пасты в том, что она настолько калорийная, что насыщение происходит уже от небольшой порции – а значит, вы суммарно меньше едите и при этом дольше остаетесь сытыми. А что касается сладкоежек, то они по достоинству оценят вкусовые свойства пасты и, уверен, с удовольствием будут употреблять ее по утрам.

Фото: depositphotos/Shaiith79

Куриные или индюшачьи грудки –это, пожалуй, один из самых популярных видов мяса у любителей борьбы за рельеф. Дело в том, что в грудках практически нет углеводов и жиров, а вот белка, главного строительного материала для наших мышц, более чем достаточно. Да, на вкус при частом употреблении грудки становятся скучными, но это в тех случаях, когда вы их готовите одним и тем же способом. А ведь рецептов – сотни! Главное – просто захотеть приготовить их по-другому. Часто в качестве гарнира адепты идеальных фигур используют разные овощи, при этом практически не используют соусы, особенно на основе майонеза или кетчупа.

Когда речь заходит не только о создании рельефной мускулатуры, но о наборе мышечной массы, у организма возникает резкая потребность в увеличении белка, без которого мышечная ткань просто не будет полноценно восстанавливаться (а значит, не будет и результата). Чтобы давать организму белок, который хорошо усваивается, но при этом минимизировать количество углеводов и жиров, многие использую старые добрые яичные белки, которые отвечают всем этим требованиям. Но чтобы набрать нужное количество протеина за один прием (а это физиологическая норма в 30 граммов), вам придется отварить, очистить от скорлупы и – внимание – выбросить желтки у десятка яиц. Ведь в одном яичном белке содержится всего три грамма протеина! Да, процесс это нелегкий да и, откровенно, невкусный, ведь если вы хотите делать все правильно, добавлять к яичным белкам соль, майонез или что-то другое просто нельзя. Один мой знакомый, профессиональный бодибилдер, рассказал, что в период подготовки к соревнованиям он за четыре месяца съел около трех тысяч яичных белков, что и дало нужный результат: он выиграл чемпионат.

Фото: depositphotos/Wavebreakmedia

Еще одним популярным продуктом является творог низкой жирности. В нем содержится большое количество белка, и одна пачка полностью восполняет потребность в протеине после тренировки. В твороге много кальция, который так необходим костям, и это особенно актуально для тех, кто много тренируется, ведь во время занятий нагрузку получают не только мышцы, но и костная система. Главное, чтобы творог был действительно полезным, без добавления каких-либо подсластителей.

Другими словами, ребята и девушки «с обложки» не лицемерят, а действительно регулярно занимаются, не только не пропуская тренировки, но и терпеливо, день за днем употребляя такие продукты, которые помогают создавать фигуру мечты.

Какие продукты рекомендуется есть на завтрак, чтобы худеть

Завтрак – самый важный прием пищи. А если ваша цель – похудеть, тогда его важность удваивается. Рассказываем, как приготовить идеальную формулу вкусного и полезного завтрака, который поможет сбросить вес.

Калории

Оптимальная энергетическая ценность завтрака составляет 300–400 калорий. Если вы хотите похудеть, старайтесь уместиться в 350 ккал. Для набора массы следует есть утром от 350 до 400 калорий.

Углеводы

Они должны составлять 45–55% трапезы (примерно 40–55 г на порцию). Отличным источником углеводов станут цельнозерновые продукты и овощи. Избегайте слишком сладких продуктов и мучного.

Белки

Около 15–20% (13–20 г) вашей тарелки принадлежит протеину. Очень важно съесть утром нужное количество белка, потому что он дает ощущения сытости и наполненности и способствует похудению. Яйца, молочные продукты, орехи, бобовые – все это источники правильного белка.

Жиры

Избегайте насыщенных жиров, например, бекона и сыра. Авокадо, семечки, орехи и оливковое масло гораздо лучше дополнят ваш завтрак. Оптимальное количество жиров на порцию – 10–15 грамм, что равно 30–35 процентам от всего приема пищи.

Клетчатка

Её вы можете есть много, ведь клетчатка помогает пищеварению и легко усваивается. Овощи, ягоды, фрукты, орешки, цельнозерновые продукты и каши богаты клетчаткой, поэтому обязательно включайте их в свой рацион.

Сахар

Если вы едите достаточно углеводов на завтрак, дополнительный сахар вам не нужен, особенно если в рацион входят молочные продукты и фрукты. Рекомендуется не превышать 36 грамм в сутки. Если вы пьете чай и кофе только с сахаром, добавляйте не больше чем 1,5 ложки – это составит примерно 6 грамм.

Когда нужно завтракать

В идеале вы должны завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения. Если вам совсем не нравится есть с утра, разделите прием пищи на 2 этапа: съешьте что-то легкое, как только встанете с постели, а через 1–1,5 часа настройтесь на полноценный завтрак. Этот вариант также подходит тем, кто тренируется утром. Кстати, если вы занимаетесь спортом рано, то можете добавить углеводов в первый прием пищи, а после тренировки уже сконцентрироваться на белке.

Несколько примеров идеальных завтраков:

Овсянка с орехами и фруктами

Овсяные хлопья грубого помола содержат больше клетчатки и белка, чем обработанные, поэтому лучше выбирать их среди других вариантов. Приготовьте полстакана овсянки на воде или соевом молоке, добавьте горсть ягод или фруктов и чайную ложку меда.

Калории: 328
Белки: 11,8 г
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г

Яичница по-мексикански

Смешайте одно яйцо, один яичный белок, фасоль и томаты (или другие овощи на свой вкус) и обжарьте до готовности яиц. Заверните всю смесь в тортилью (специальная мексиканская лепешка, можно заменить тонким лавашем), посолите и поперчите, добавьте нарезанное авокадо и немного соуса по вкусу (а идеале – сальса).

Калории: 345
Белки: 17,4 г
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г

Смузи и вареное яйцо

Возьмите 2 средние морковки, половину банана, две чашки шпината, стакан несладкого соевого молока (по желанию – протеин), изюм и приправы по вкусу. Взбейте все в блендере до однородной массы. Чтобы прием пищи был более сытным, сварите еще яйцо вкрутую.

Калории: 368
Жиры: 12,6 г
Белки: 25,4 г
Углеводы: 49,5 г
Клетчатка: 9,4 г
Сахар: 25,5 г

Частые ошибки в завтраке:

Пропускать его. Когда вы спите, обмен веществ в организме замедляется, и если утром вы не разбудите его приемом пищи, то калории вы будете сжигать со скоростью улитки. Чтобы «запустить» все процессы, вам нужно пополнить запасы нутриентов, обеспечить организм энергией на весь день. Также пропуск завтрака ведет к вялости и плохой концентрации, ведь мозгу нужна глюкоза для нормальной работы.

Завтракать скудно. Пословица гласит: завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий. Если вы плохо поедите утром, то увеличиваете вероятность перебрать с калориями в обед, что ведет к набору веса.

Нарушать баланс. Если вы пытаетесь составить завтрак только из белковых продуктов, всевозможными путями избегая углеводов, то попадаете в яму неудовлетворенности и все время думаете о том, что вам хочется есть. К вечеру такое настроение вполне может привести к перееданию. Сбалансированный завтрак – ключ к правильному питанию и похудению.

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Углеводы, белки, жиры: новые правила

Как и вся наука, изучение питания постоянно развивается. Старший диетолог Роуз Карр изучает, что изменилось — и что происходит — в том, что мы знаем о питании для оптимального здоровья.

Изучение питания включает исследования того, как мы едим, перевариваем, метаболизируем и сохраняем питательные вещества из наших продуктов, и как это влияет на наш организм и наше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В то время как ранние диетологи сосредоточили свое внимание на том, как предотвратить болезни, связанные с недостаточностью питания и недоеданием, сегодня больше внимания уделяется укреплению здоровья в долгосрочной перспективе.И, конечно же, как побороть проблему ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

Ученые-диетологи многому научились за последние десятилетия, и несколько, казалось бы, очень здравых теорий были опровергнуты. Так где мы сейчас находимся?

Крупные игроки

В совокупности углеводы, жиры и белки известны как макроэлементы. Они обеспечивают энергию (килоджоули), в которой мы нуждаемся, с пищей. (Хотя алкоголь также дает энергию, в отличие от макроэлементов, мы можем функционировать и без него.Макронутриенты — это общая картина питания, и, учитывая огромное количество исследований, можно ожидать, что мы полностью их поймем и сможем дать вам последнее слово. К сожалению, это не совсем так. Питание — новая наука. В несколько сотен лет это относительно новичок по сравнению, скажем, с химией или астрономией.

Затем

В 1950-х годах было замечено, что люди в Неаполе получали около 20 процентов своих килоджоулей из пищевых жиров, по сравнению с людьми в США, которые вдвое превышали этот показатель.Наряду с заметно более низким уровнем холестерина и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями в Неаполе — что, напротив, было растущей проблемой в США и других странах — казалось, что высокое потребление жиров было вероятной причиной сердечных заболеваний.

Однако не намного позже было обнаружено, что жиры из растительных источников (например, оливковое масло и растительное масло) поддерживают более низкий уровень холестерина, чем аналогичная диета с жирами из животных источников, которые содержат насыщенные жиры. Частично «решение» этой проблемы, к сожалению, привело к еще более серьезной проблеме: трансжирам.

Транс-жиры образуются, когда ненасыщенные жиры растений частично гидрогенизируются, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре; процесс, обычно используемый для производства маргарина до того, как было обнаружено, что трансжиры на самом деле более вредны для нас, чем насыщенные жиры.

Конечно, потребовалось несколько лет, чтобы осознать потенциальную проблему, а затем подтвердить ее — а тем временем люди ели менее полезные жиры.

Теперь мы знаем…

• У населения, которое употребляет меньше трансжиров и меньше насыщенных жиров, ниже уровень сердечных заболеваний.
• В зависимости от общей пищевой матрицы, мы можем по-разному реагировать на насыщенные жиры. Но нам еще многое предстоит узнать об этом. Например: насыщенные жиры в твердом сыре могут быть не такими вредными, как те же насыщенные жиры в молоке и масле. В Новой Зеландии, в отличие от большинства других стран, искусственные трансжиры не вызывают беспокойства, поскольку мы получаем большую часть трансжиров из природных источников животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо.
• Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам потреблять не более одного процента наших ежедневных килоджоулей из трансжиров, а в Новой Зеландии наше потребление намного ниже этого показателя — 0.6 процентов.

Затем

Со временем, когда обхват населения западных стран увеличился, потеря веса (и поддержание веса после похудания) стала предметом огромного количества исследований. Исследования продолжаются.

Жиры содержат значительно больше энергии на грамм, чем углеводы и белок, и, хотя нам действительно нужны жиры, нам, кажется, не нужны большие количества. Таким образом, при похудении долгое время основное внимание уделялось сокращению потребления жиров. Теория заключалась в том, что сокращение количества белков и углеводов слишком сильно сократит объем пищи и оставит нас голодными.

В 1960-х годах около 45 процентов энергии в рационе питания США составляли жиры, 13 процентов взрослых страдали ожирением и менее одного процента страдали диабетом 2 типа. Сейчас американцы получают около 33 процентов энергии из жиров, 34 процента взрослых страдают ожирением и 11 процентов страдают диабетом, большинство из которых страдают диабетом 2 типа. Однако это не означает, что люди стали есть меньше жира и стали толще. Фактически, многие люди вообще не снижали потребление жиров: общее потребление энергии за этот период увеличилось.Вместо этого произошло то, что люди начали есть больше углеводов — часто нездоровых и рафинированных — в результате многие люди стали придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов. С другой стороны, другие застряли во временной шкале типа «все жирно плохо».

Мы всегда знали, что жир содержит много энергии, обеспечивая 37 кДж на грамм по сравнению с 17 кДж на грамм углеводов и белков. Таким образом, добавление жиров в свой рацион и уменьшение количества углеводов на тот же вес добавят много килоджоулей. Замена углеводов с низким содержанием питательных веществ / высоким гликемическим индексом (с высоким ГИ) (например, в пончиках или шоколадном пироге) хорошими жирами (например, в орехах или авокадо) без добавления или уменьшения количества килоджоулей обеспечит получение большего количества питательных веществ.

Теперь мы знаем…

• Ненасыщенные жиры полезны для нас, включая мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3 (как длинноцепочечные омега-3 из рыбы, так и омега-3 из растений).
• Мы ожидаем, что со временем узнаем больше о различных насыщенных жирах (исследования показывают, что некоторые типы могут быть менее вредными, чем другие).
• В настоящее время нет доказательств того, что какие-либо насыщенные жиры действительно полезны для нас, поэтому мы продолжаем советовать их ограничивать.
• Когда дело доходит до похудания, действительно имеет значение общая энергия, а не то, какая часть этой общей энергии поступает из жира. Итак, когда дело доходит до жира, получение правильных жиров и достаточного количества хороших жиров является самым важным для нашего здоровья.

Затем

В течение десятилетий нас призывали к сокращению жиров в нашем рационе, а затем этот совет был изменен на снижение содержания насыщенных жиров, что могло привести к непредвиденным последствиям. Некоторые люди уменьшили потребление жиров и увеличили потребление углеводной пищи.Теперь было показано, что если мы сократим потребление насыщенных жиров и заменим эти килоджоули углеводами низкого качества, такими как сахаросодержащие напитки и белый рис, вместо хороших жиров, хотя «плохой» холестерин ЛПНП снижается, «хороший холестерин ЛПВП будет. также снижается и повышается уровень триглицеридов.

Теперь мы знаем…

• Общий эффект от замены насыщенных жиров углеводами низкого качества так же вреден для здоровья сердца, как и продолжение употребления тех же килоджоулей насыщенных жиров, и может быть еще хуже для людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа.
• В то время как более низкое потребление углеводов может быть нормальным, исследования показали пользу от приема углеводов также и при более высоком уровне. Но все сводится к качеству углеводов. В одном из исследований, в котором углеводы составляли 52 процента от общей энергии, диета основывалась на бобовых, овощах, фруктах и ​​цельных злаках. Бобовые, такие как чечевица, нут и красная фасоль, являются углеводами с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и белком. Они являются основным продуктом здоровой средиземноморской диеты, но в Новой Зеландии бобовые используются очень мало.Мы выиграем от большего.
• Качество углеводов — это то, о чем диетологи теперь начинают больше говорить, думая также о том, как это можно измерить. Когда мы думаем о хлебе, мы думаем об углеводах, но помним, что продукты не содержат отдельных питательных веществ.

Не все углеводы одинаковы

Углеводы с высоким ГИ могут фактически стимулировать потребление избыточного количества килоджоулей, а также вести нас по пути к диабету 2 типа. И хотя сахар был популярен как злодей, дело не только в сахаре.Профессор Джим Манн говорит нам, что многие крахмалистые углеводы, такие как белый рис, картофельное пюре и хлеб с низким содержанием клетчатки, так же вредны для нас.

• ГИ — хорошая отправная точка при оценке продуктов с высоким содержанием углеводов, но мы также должны принимать во внимание другие питательные вещества, содержащиеся в пище.
• Хотя мы ожидаем увидеть больше исследований качества углеводов, в целом большинство овощей, бобовых, фруктов и настоящих цельнозерновых злаков (которые не подвергались глубокой переработке) являются хорошими парнями в лагере углеводов.

Что на самом деле означает «цельнозерновой»?

Даже выбор так называемых «цельнозерновых» продуктов больше не является беспроигрышным вариантом. В недавнем обращении к ежегодной конференции Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) профессор Джим Манн подчеркнул, что многие так называемые цельнозерновые хлеба были немногим лучше белого хлеба и «примерно сопоставимы с потреблением пакета глюкозы». Это потому, что структура зерен была нарушена, и они перевариваются намного быстрее, чем если бы зерна были еще целыми.

Наш Пищевой кодекс разрешает называть продукты «цельнозерновыми», если они содержат все части зерна, включая внешние слои, отруби и зародыши. Проблема в том, что это определение применяется, даже если эти части разделяются во время обработки и независимо от того, является ли зерно цельным или измельченным на мелкие частицы. Обработка таких зерен может повысить их индекс GI.

Качество углеводов

Затем

Рекомендации относительно количества белка в нашем рационе увеличились за последние два десятилетия.

Во-первых, хотя теоретически мы можем обойтись меньшим количеством белка, было признано, что около 15 процентов энергии из белка необходимо для обеспечения того, чтобы мы получали достаточное количество других питательных веществ, которые поступают с белковой пищей.

Тогда было признано, что с возрастом наши потребности в белке существенно возрастают, и рекомендации для людей 70 лет и старше теперь рекомендуют потребление белка примерно на 25 процентов выше, чем для молодых людей, чтобы помочь сохранить мышечную массу. Давно рекомендовано получать от 15 до 25 процентов килоджоулей из белковой пищи.Фактически, средний показатель в Новой Зеландии находится на нижней границе этого диапазона.

Теория использования протеина получила широкое распространение в последние годы благодаря все большему количеству исследований. Эта теория предполагает, что если мы потребляем продукты с низким содержанием белка, мы будем продолжать есть до тех пор, пока не удовлетворим наши потребности в белке. Таким образом, мы можем съесть слишком много килоджоулей из жиров и углеводов. Это, наряду со знанием того, что белок более насыщает, чем жиры и углеводы, поддерживает точку зрения о том, что мы должны обеспечивать получение некоторого количества белка в течение дня с каждым приемом пищи и перекусом.

Теперь мы знаем…

• Теория использования протеина относительно нова, поэтому мы ожидаем узнать о ней больше. Однако уже много лет известно, что белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры.
• Высокое содержание протеина не только помогает сбросить вес, но и помогает нам избавиться от него. Большое исследование Diogenes, проведенное в восьми европейских странах, проверило различные диеты и показало, что наилучшие результаты были достигнуты при диете с более высоким содержанием белка (25 процентов энергии из белка) и более низкой гликемической нагрузкой.

Яйца

Ранее мы считали, что яйца усугубляют наши проблемы с холестерином, но теперь мы знаем, что яйца, хотя и содержат холестерин, также являются богатой питательными веществами пищей, а насыщенные жиры являются основной причиной высокого уровня холестерина в крови.

Здоровым людям рекомендуется употреблять от шести до семи яиц в неделю. Тем, кто подвержен более высокому риску сердечных заболеваний, включая тех, кто страдает диабетом или высоким уровнем холестерина, по-прежнему рекомендуется ограничить количество яиц до трех яиц в неделю. Heart Foundation в настоящее время изучает данные о потреблении яиц и уровнях холестерина.

Транс-жиры

Каким бы плохим ни было наше потребление трансжиров, теперь оно довольно низкое. Всемирная организация здравоохранения стремится исключить промышленные трансжиры из мировых запасов продуктов питания.

Сахар

Утверждения о том, что сахар токсичен, цепляют, но нет никаких доказательств, подтверждающих их. Однако есть доказательства того, что избыток сахара способствует увеличению веса, а избыточная масса тела связана с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Так что мы действительно не хотим этого слишком много.Исследования показали, что более высокое потребление свободных сахаров, например содержащихся в сладких напитках, связано с увеличением веса. Сахар не является единственной причиной нашей эпидемии ожирения, но он является частью уравнения.

Как раз когда мы думаем, что справляемся с едой, технологи пищевой промышленности приходят и меняют правила игры. Чтобы сделать пищу более богатой клетчаткой, производители начали добавлять такие волокна, как инулин и полидекстроза. Эти волокна также добавляют сладости, что звучит как беспроигрышный вариант, так как сахар можно уменьшить.Но мы действительно не знаем, что их добавление будет означать в долгосрочной перспективе. Эти волокна могут оказаться совершенно безвредными для большинства из нас, но жаль, что такие продукты, как закуски, нуждаются в добавлении клетчатки, хотя они могут быть изготовлены из настоящих, богатых клетчаткой продуктов.

• Мы все индивидуальны, поэтому с точки зрения здорового питания для нас будут работать разные вещи, независимо от того, является ли наша цель похуданием.
• Существует ряд здоровых диет с различным соотношением углеводов, белков и жиров.Большее и меньшее количество каждого из них будет работать для разных людей. В справочнике по здоровому питанию , мы рекомендуем умеренное количество углеводов, умеренное количество жира и немного больше белка, чем в среднем киви.
• Сосредоточьтесь на качестве еды. Выбирайте здоровые жиры хорошего качества, углеводы с низким ГИ и нежирный белок.
• Не только качество, но и разнообразие. Ешьте широкий выбор цельных настоящих продуктов. Это овощи, бобовые, настоящие цельнозерновые злаки, обрезанное молоко и обезжиренные молочные продукты, фрукты, орехи и семена, а также рыба и нежирное мясо.
• Не забывайте об общем потреблении энергии. Держите порции разумными.
• Если размер вашей талии превышает половину вашего роста, вы, вероятно, несете слишком большой вес и потребляете слишком много энергии.
• Расслабьтесь и наслаждайтесь едой. Если вы беспокоитесь о том, едите ли вы слишком много углеводов или недостаточно белка, вероятно, вам не нравится еда. Еда не должна вызывать беспокойство.

Белки, углеводы и жиры: как они влияют на вашу работоспособность

Иногда можно неправильно понять то, что можно считать макронутриентом с лучшим вкусом.Мы говорим об углеводах.

Углеводы — важнейший макроэлемент. Каждая молекула углевода содержит три элемента: углерод, водород и кислород и подразделяется на сахара, крахмалы и волокна в зависимости от их химического состава и характеристик пищеварения.

Простые углеводы или простые сахара содержат одну или две молекулы сахара и быстро перевариваются и усваиваются организмом. Обычно они содержатся во фруктах и ​​сладостях, таких как печенье и пирожные.Обработанные сладости в основном содержат рафинированный добавленный сахар, который имеет низкую пищевую ценность и может быстро повлиять на уровень сахара в крови. Когда эти типы сахаров потребляются, в организме наблюдается всплеск сахара в крови и, как следствие, повышение выработки инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает глюкозе поступать в клетки организма для использования в качестве энергии. Когда в организм поступает слишком много глюкозы, инсулин помогает накапливать энергию в печени для дальнейшего использования.

Сложные углеводы или полисахариды обычно перевариваются и всасываются медленнее, чем простые углеводы, из-за их более крупной химической структуры.Медленное всасывание сложных углеводов поддерживает стабильную секрецию инсулина, что поддерживает уровень сахара в крови по сравнению с простыми углеводами, которые вызывают быструю реакцию инсулина. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, включая пшеницу, ячмень, овес, зелень, листовую зелень, крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель и тыкву, а также бобы, чечевицу и горох.

Клетчатка — это питательные вещества, содержащиеся в неперевариваемой пище. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она остается в основном неповрежденной, только распадаясь на растворимые и нерастворимые волокна.Растворимая клетчатка способна связываться с водой и создавать гелеобразный побочный продукт в пищеварительном тракте. Он также может связываться с холестерином и помогать ему выводить из него холестерин. В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка не связывается с водой и остается в целости. Нерастворимая клетчатка играет большую роль в здоровье кишечника, поскольку она увеличивает объем стула и способствует его регулярности. Источники нерастворимой клетчатки включают бобы, овощи и большинство цельнозерновых продуктов.

При интенсивной тренировке, превышающей примерно 70 процентов вашего VO2 Max (мера пикового количества кислорода, которое организм может принять и использовать в минуту), около 80 процентов вашей энергии поступает из глюкозы и гликогена.Когда мозг лишен углеводов, он переходит в режим самозащиты и ограничивает количество углеводов, которые мышцы могут использовать, чтобы убедиться, что он получает достаточно энергии для поддержания функций. Это может привести к снижению энергии и снижению работоспособности во время упражнений.

Необходимое количество углеводов зависит от интенсивности упражнений. Легкий бег трусцой может не потребовать большого количества углеводов для подпитки, тогда как бег на длинные дистанции, тяжелый подход или сеанс HIIT может потребовать немного больше.При этом не все углеводы созданы одинаково. Рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) в течение дня для получения устойчивой энергии, а не продукты с высоким ГИ, которые могут вызвать скачки сахара в крови. Выбирайте углеводы из цельных пищевых источников, таких как фрукты, некрахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Пища должна быть богата клетчаткой и в идеале сочетаться с нежирным белком и полезными жирами.

90 минут до тренировки

Примерно за 90 минут до интенсивной тренировки разумно заправиться едой, содержащей сложные углеводы, белки и жиры, или следовать конкретным макрорекомендациям, прописанным тренером по питанию.

Осталось всего 30 минут до тренировки?

Когда на горизонте 30 минут тренировки, допустимо заправляться углеводами, такими как белый хлеб, крендели, белый картофель или рогалики — да, рафинированные углеводы, которых обычно рекомендуется избегать. Выберите углевод с высоким ГИ, который быстро поднимет уровень сахара в крови и перекачивает энергию из желудка в кровоток для использования в мышцах.

Что есть после тренировки

Организму также необходимы углеводы после тренировки, в идеале в сочетании с белком.Углеводы помогают телу наращивать мышцы и пополнять запасы гликогена, чтобы поддерживать уровень энергии до конца дня. Выбирайте обезжиренное шоколадное молоко или протеиновый коктейль, а затем планируйте некрахмалистую и богатую клетчаткой пищу в течение 1-2 часов после тренировки.

Подобно углеводам и жирам, белок является макроэлементом, в котором организм нуждается в относительно больших количествах для роста, развития и правильного функционирования. В целом, белок, пожалуй, самый важный макроэлемент для потребления из-за его роли в организме: все органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков.Когда белки перевариваются в организме, они распадаются на аминокислоты, которые являются строительными блоками тканей организма. В отличие от углеводов и жиров, организм не накапливает белок, а это означает, что у него нет резервуара, из которого можно было бы его использовать, когда он иссякает, поэтому белок должен быть частью повседневной диеты, чтобы организм поддерживал надлежащее функционирование. Белок поступает из различных источников, включая мясо, молоко, рыбу, сою и яйца, а также бобы, бобовые и орехи.

Из всех трех макроэлементов (жиры, углеводы и белок) белок является наиболее насыщенным по сравнению с объемом потребляемой пищи.Это связано с тем, что белок влияет на гормон голода грелин. Когда белок употребляется, уровень грелина в организме снижается. Этот эффект может быть мощным. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 30% потребляемых калорий привело к тому, что женщины с избыточным весом потребляли на 441 калорию меньше каждый день, даже без намеренного ограничения калорий. Если целью является снижение веса или жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров в своем рационе на белок.

Белок помогает формировать и наращивать мышечные волокна.Поэтому кажется логичным, что употребление большего количества белка помогает нарастить мышцы тела. Если человек ведет физическую активность, поднимая тяжести, он должен обеспечить высокое потребление белка для наращивания мышечной массы и силы. Белок также помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда тело находится в «катаболическом» (разрушающемся) состоянии или во время похудания.

Большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный белок, очень полезен для здоровья костей. Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше поддерживают костную массу с возрастом и имеют более низкий риск развития остеопороза и переломов костей. Это особенно важно для женщин после менопаузы, так как они подвержены высокому риску остеопороза. Чтобы снизить риск, включайте в рацион много белка и оставайтесь активными на протяжении всей жизни.

Тяга к еде отличается от обычного голода. Мозгу не нужна энергия или питательные вещества, а чувствовать себя вознагражденным.К сожалению, контролировать тягу невероятно сложно. Лучший способ преодолеть тягу — предотвратить ее возникновение, в первую очередь, как вы уже догадались, путем увеличения потребления белка. Одно исследование показало, что мужчины с избыточным весом, увеличившие потребление белка до 25% от своего дневного потребления калорий, снизили тягу к еде на 60% и наполовину уменьшили свое желание перекусить ночью.

значительно ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий до 80–100 и более в день.Одно исследование потребления белка во время переедания показало, что участники, потребляющие большое количество белка, сжигали на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу умеренно интенсивных упражнений в день.

Снижение веса и долгосрочное поддержание веса

Когда дело доходит до похудения, белок является наиболее эффективным из макроэлементов. Наряду с уменьшением тяги к еде, белок ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий, потому что для переваривания требуется больше энергии.Неудивительно, что увеличение потребления белка приводит к почти автоматической потере веса. Однако похудение — это только начало: поддержание потери веса для большинства — гораздо более сложная задача. К счастью, даже небольшое увеличение потребления белка помогает поддерживать потерю веса.

Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от потребностей организма. Вес тела, пол, возраст и уровень активности определяют идеальное количество необходимого белка.Например, спортсменам требуется больше белка, чем среднестатистическому человеку, который может не тренироваться так интенсивно каждый день. Тем не менее, существуют общие рекомендации по ежедневному потреблению белка в зависимости от состава тела. Чтобы определить это, полезно принять во внимание количество безжировой массы тела, которое можно точно измерить с помощью CompID Scan. На каждый фунт безжировой массы необходимо ежедневно употреблять 0,8–1,6 грамма белка. Например, человек с мышечной массой 120 фунтов должен потреблять от 96 до 192 граммов белка.Однако эти расчеты могут варьироваться в зависимости от активности, целей и возраста. В целом рекомендуется потреблять 30 процентов калорий из высококачественного белка за один прием пищи.

Для дальнейшей оптимизации производительности потребляйте половину порции протеина за 30 минут до тренировки и за 30 минут после нее — всего от 10 до 20 граммов на порцию протеина является идеальным. Добавление углеводов к белку может помочь повысить уровень инсулина, который замедляет расщепление белка и ускоряет рост мышц после тренировки.Это предотвращает использование любого запасенного белка из-за легкодоступного запаса углеводов.

Жиры обеспечивают как доступную энергию, так и источник накопленной энергии в организме. Накопленный жир может обеспечить изоляцию для регулирования температуры тела за счет развития жировой ткани. Жир состоит из жирных кислот, которые играют роль в развитии мозга, свертывании крови и управлении воспалением. Организм не может вырабатывать определенные незаменимые жирные кислоты, поэтому он полагается на продукты питания, чтобы обеспечить их.Жир является самым мощным источником энергии: в каждом грамме жира содержится 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество энергетических белков или углеводов. Поскольку калории из углеводов обычно сжигаются в течение первых 20 минут тренировки, организм полагается на жировые запасы для поддержания энергии.

Жиры можно разделить на три категории: насыщенные жиры, трансжиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, включая мясо, сыр и молоко, и было показано, что они повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого) в организме.Трансжиры, образующиеся при затвердевании растительного масла, содержатся в жареной пище, обработанных пищевых продуктах, пастах и ​​выпечке. При выборе здорового питания следует ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров. Ненасыщенные жиры или «полезные жиры» содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, масле канолы и некоторых растительных маслах. Этот тип жира следует потреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать клеточную функцию и поддерживать уровень холестерина ЛПВП (хороший).

Жиры — важная часть здорового питания, и их следует потреблять в умеренных количествах — не слишком много и не слишком мало.Употребление слишком большого количества жиров может привести к проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень холестерина. Ограничение ежедневного потребления жиров рекомендуемой дозой помогает гарантировать, что организм по-прежнему будет получать все полезные эффекты без потенциальных проблем со здоровьем. Потребление жиров должно составлять 25-35 процентов от дневной нормы калорий, что соответствует менее 78 граммов жира в день при диете, состоящей из 2000 калорий. Важно выбирать здоровые ненасыщенные жиры вместо насыщенных или трансжиров.

Когда дело доходит до макроэлементов, ключевым моментом является баланс.Анализ ваших целей в области фитнеса и хорошего самочувствия важен для определения правильной пропорции макроэлементов, необходимых в вашем рационе. Хорошо сбалансированный план питания, включающий все группы продуктов питания, поможет сформировать и поддерживать здоровые привычки, поддерживающие долгосрочные цели.

Выбор углеводов, белков и жиров более высокого качества

Вы можете формировать свое здоровье и физическую форму, регулируя потребление углеводов, белков и жиров.

Какие самые здоровые продукты в мире поддерживают здоровье, жизненную силу и физическую форму?

Качество углеводов, белков и жиров может сильно различаться.

В рамках моего исследования Зональной диеты этот пост обобщает уроки, извлеченные из высококачественных углеводов, высококачественных белков и высококачественных жиров.

В книге «100 лучших продуктов в зоне» доктор Барри Сирс пишет о высококачественных углеводах, высококачественных белках и высококачественных жирах.

Ты можешь выбирать, как ты себя чувствуешь

Вы можете сохранить господство и контролировать свои гормоны, выбрав Зональное питание.

Via The Top 100 Zone Foods :

«Ешьте одну пищу Zone за другой, и вы добьетесь постоянного гормонального контроля на всю жизнь.

С другой стороны, употребляйте некачественные продукты, и вы просто потеряете господство и позволите своим гормонам разрастаться.

Выбор должен быть легким.”

Высококачественные углеводы (подумайте об антиоксидантах)

Подумайте об антиоксидантах. Ключ к качественным углеводам — ​​думать об антиоксидантах.

Via The Top 100 Zone Foods :

«Мое определение высококачественных углеводов сводится к двум вещам: (1) обеспечивает антиоксиданты и (2) поддерживает как можно более стабильный уровень сахара в крови и инсулина.

Антиоксиданты необходимы, потому что они подавляют свободные радикалы, те нестабильные молекулы в вашем теле, которые наносят ущерб здоровым клеткам и тканям.

Избыточное производство свободных радикалов остается самым большим препятствием для качества вашей жизни. Хотя вам нужны свободные радикалы для преобразования пищи в энергию, любое их избыточное производство (вызванное употреблением слишком большого количества пищи в целом) вызывает разрушение во всех областях вашего тела.

Свободные радикалы разрушают клеточную ДНК, что может превратить здоровую клетку в злокачественную. Они также могут вызывать воспаление, ведущее к сердечным заболеваниям, артриту и даже к появлению морщин.«

Три фактора получения высококачественных углеводов

Доктор Сирс рассмотрел три фактора для определения углеводов высшего качества для своего списка 100 лучших продуктов для зоны:

• Фактор №1: антиоксидантная способность . Доктор Сирс пишет: «При подсчете углеводов высочайшего качества для моего списка 100 лучших, я сначала смотрел на общую антиоксидантную способность фруктов или овощей на грамм углеводов. Сюда входят не только основные антиоксиданты, такие как витамин А (часто в форме бета-каротина) и витамин С, но и широкий спектр заменимых антиоксидантов (таких как ликопин и другие фитохимические вещества), которые содержатся в каждом грамме. углеводов.Антиоксидантная способность основана на способности определенной пищи нейтрализовать определенное количество свободных радикалов. Я оценил фрукты и овощи по их антиоксидантной способности на грамм углеводов ».
• Фактор 2: гликемический индекс . Доктор Сирс пишет, : «Это показатель того, насколько быстро ваше тело расщепляет углеводы в конкретной пище до простого сахара-глюкозы и как быстро эта глюкоза попадает в ваш кровоток. Чем быстрее углеводы попадают в ваш кровоток, тем быстрее повышается уровень сахара в крови и тем быстрее выделяется инсулин, который направляет этот избыток глюкозы в запасы в мышцах и печени.Концепция гликемического индекса стала широко известна только в последнее десятилетие, когда диетологи начали понимать, что многие политкорректные сложные углеводы, такие как картофель, на самом деле вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем, ну, столовый сахар. Чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем больше выделяется инсулина ».
• Фактор № 3: Содержание растворимой клетчатки . Доктор Сирс пишет: «»: «Это последний фактор, который я использую, чтобы определить, являются ли углеводы лучшей пищей для Зоны». Растворимая клетчатка замедляет скорость поступления углеводов в кровоток, и это снижает стимуляцию инсулина. Этот фактор может превратить некоторых из относительных проигравших по антиоксидантному индексу в победителей. Это экономия для яблок, овсянки, ячменя и бобов, которые обладают относительно низкой антиоксидантной способностью, но с высоким содержанием растворимой клетчатки. Чтобы попасть в список 100 лучших продуктов для зоны, углевод должен содержать не менее 0,3 грамма растворимой клетчатки на каждый блок углеводов в зоне ».

Источники углеводов

Ниже приведены источники углеводов, согласно доктору Др.Sears. Число в скобках — это антиоксидантная способность на грамм углеводов. Чем выше, тем лучше.

Высококачественный белок (с низким содержанием жиров)

Думайте о низком содержании жиров. Для получения высококачественного белка думайте о низком содержании жиров

Via The Top 100 Zone Foods :

«Я определяю качество источника белка по содержанию жира. Помните, что весь белок (даже тофу) содержит жир.

Для качества, указанного в моем списке «100 лучших продуктов для зоны», выбранный белок должен содержать как минимум вдвое больше белка, чем жир. Удаляет большинство кусков говядины, свинины и баранины, за некоторыми исключениями, такими как хорошо обрезанная говяжья вырезка.

Переход с белков с высоким содержанием жиров на продукты с низким содержанием жиров снизит потребление насыщенных жиров.

Это не только снизит уровень холестерина, но и сделает рецепторы инсулина в ваших клетках более чувствительными к инсулину, так что вашему организму нужно будет вырабатывать меньше этого гормона.

В то же время вы также увеличите потребление вредных для здоровья жирных кислот Омега-6, типа полиненасыщенных жиров, содержащихся во всех источниках белка. Этот тип жира служит строительным блоком для определенных типов эйкозаноидов, которые могут ускорить развитие сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и артрита.”

Источники белка

По словам доктора Сирса, ниже приведены источники белка. Число в скобках — это качество белка в зоне. Чем выше число, тем лучше.

Согласно доктору Сирсу, низкокачественные белковые продукты — это жирные продукты из говядины и свинины, которые содержат относительно большое количество жира и, следовательно, большое количество насыщенных жиров и жиров Омега-6.

Высококачественный жир (подумайте о мононенасыщенных жирах)

По словам доктора Сирса, ключ к качеству жиров — это мононенасыщенные жиры.

Via The Top 100 Zone Foods :

«Хотя я потратил много слов на обсуждение углеводов и белков, жир — это не просто сноска.Это столь же важная часть Зоны.

Это потому, что качественный жир определенно питает вас лучше, чем низкокачественный.

Я определяю продукты питания высокого качества с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров и жиров Омега-6. Насыщенные жиры (содержащиеся в молочных продуктах из цельного молока и жирном красном мясе) могут повышать уровень холестерина, что приводит к сердечным заболеваниям. Жиры омега-6, как упоминалось выше, могут оказывать неблагоприятное воздействие на перепроизводство «плохих» эйкозаноидов, связанное с хроническими заболеваниями.

Мононенасыщенные жиры, с другой стороны, не влияют на инсулин, холестерин или эйкозаноиды. Некоторые исследования показывают, что они могут даже повышать «хороший» (липопротеин высокой плотности, или ЛПВП) уровень холестерина.

В результате у населения, потребляющего высокие уровни мононенасыщенных жиров, наблюдается очень низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и повышается продолжительность жизни ».

Источники жира

Ниже приведены источники качественных жиров, согласно доктору Др.Sears. Число в скобках — это Зональное качество жира. Чем выше число, тем лучше.

Ключевые выносы

Хотя я не удивлен данными, мне нравится точность и ясность, которую создает рейтинг еды.Вот мои ключевые выводы:

• Выбирайте продукты по качеству . Мне очень нравится знать масштаб и влияние своего выбора еды. У меня было лишь смутное представление о качестве продуктов питания, основанное на простых правилах, таких как предпочтение волокнистых углеводов крахмалистым и предпочтение более глубоких и темных овощей более светлым.
• Для высококачественных углеводов подумайте об антиоксидантах . Высококачественные источники углеводов обладают высокой антиоксидантной способностью, низким гликемическим воздействием или высоким содержанием растворимой клетчатки.
• Для получения высококачественного белка подумайте о низком содержании жиров . Вероятно, я впервые вижу четкое объяснение того, почему нужно выбирать белок с низким содержанием жира, а не с высоким содержанием жира. Выбор белков, которые содержат вдвое больше белка, чем жир, имеет комплексный эффект снижения потребления насыщенных жиров, сокращения потребления жирных кислот Омега-6, снижения уровня холестерина и повышения чувствительности рецепторов к инсулину в ваших клетках к инсулину, поэтому что вашему организму нужно меньше этого гормона.Впечатляющий.
• Для высококачественного жира подумайте о мононенасыщенном . Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина. Мононенасыщенные жиры не влияют на инсулин, холестерин или эйкозаноиды и потенциально повышают уровень «хорошего» холестерина.

Вам также может понравиться

100 лучших продуктов питания зоны

Похудение и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела.Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, в том числе:

• Зернах.
• Бобовые (или фасоль).
• Молочная.
• Фрукты.
• Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
• Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
• Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других.Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения о том, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, потребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочное влияние низкоуглеводных диет на здоровье

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей.Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

• Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
• Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
• Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, а не продолжают терять вес).
• Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
• Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном счете, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции	Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов	• 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)
2 порции фруктов	• 1 яблоко, апельсин или банан • 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара) • 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, повышающий риск кариеса)
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей.	• 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других вареных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы	• 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 ​​порции мяса или альтернативы мяса	• 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян

Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте неочищенные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

• Постные куски красного мяса.
• Рыба (в том числе жирная).
• Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).

Куда обратиться за помощью

Понимание белков, углеводов и жиров

Самая большая проблема с целями трансформации вашего тела начинается — и заканчивается — с диеты. Да, упражнения тоже чрезвычайно важны. И даже лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

Если двигатель сломан, не имеет значения, какой вид топлива вы добавляете в машину.

Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

Между страхами перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и на самом деле любого типа углеводов, еда превратилась в чрезмерно запутанный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

Пора изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид своего тела.

Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему организму, и почему вам не нужно с разочарованием избегать определенных продуктов, которые вы хотите использовать в рамках своего плана здорового образа жизни.

Углеводы: непонятый

Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читаете (особенно диет для похудания), поэтому имеет смысл начать с этого.

Carbs получили настоящую популярность в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешали есть пончики, но при этом нужно было уменьшить количество жира; это заставляло нас чувствовать себя лучше.)

Если не считать шуток, у углеводов плохая репутация или, по крайней мере, худшая, чем они заслуживают.

Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие, как правило, подвергаются большой переработке и их едва ли можно считать едой, кроме того, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то безумных научных процессов.

Конечно, если вы обработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно станет уже нездоровым. Это не значит, что углеводы — зло и виноваты в эпидемии ожирения — это просто означает, что употребление в пищу полуфабрикатов, богатых сахаром и очень вкусных, здорово помогает людям полнеть.

Почему? Потому что в конечном итоге мы съедаем его слишком много. Реальность такова, что в ваш рацион могут входить и обработанные углеводы, при условии, что это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

Углеводы 101: простое против сложного

Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваше тело расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахар, крахмал и клетчатка — все это основные формы углеводов.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем этого делать.

В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не значит, что эти продукты не считаются. Они делают.

Но я не думаю, что основной причиной увеличения веса является употребление слишком большого количества овощей. А после тренировок буквально тысяч людей стало ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

Проще говоря, употребление овощей позволяет съесть больше.А, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод сильно связан с увеличением веса, победа в войне с голодом — это половина дела.

Простые углеводы

В самом простом смысле простые углеводы включают столовый сахар, сироп и газированные напитки. В большинстве случаев этих углеводов следует избегать (исключения включают чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и они обычно являются «плохими углеводами», о которых говорят профессионалы фитнеса.Также в этот список включены конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.

Сложные углеводы

Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

Долгое время люди считали, что сложные углеводы всегда лучше для вас, чем простые, но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, которая питает ваши мышцы и органы.На самом деле имеет значение не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько он поднимет уровень глюкозы в крови.

Однако это не так просто, как отделить сложные углеводы от простых. Чуть более сложный способ оценить качество углеводов — это так называемый гликемический индекс (ГИ).

GI пытается классифицировать продукты по тому, насколько быстро они расщепляются и насколько они повышают уровень сахара в крови.

Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, следуя диете с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом будете есть больше углеводов.

Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы по-прежнему будете есть сладкий картофель вместо Cheerios.

Ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной пилюлей для похудания; Главное — есть нужное количество здоровой пищи, которая способствует метаболизму, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы, даже если некоторые из модных диет говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы питать ваше тело, что саботирует ваши усилия.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, а сторонники борьбы с углеводами утверждают, что можно по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.

Что не менее важно, эти преимущества для здоровья не означают, что низкоуглеводный рацион лучше для сжигания жира. Исследование, опубликованное в . Американский журнал клинического питания сбросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высокоуглеводной и не обнаружило существенной разницы в потере жира, метаболизме или сохранении мышц.

Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых вами углеводов будет во многом зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты на уровне жиров и белков.