Правильное питание | Классный час (1, 2, 3, 4 класс) на тему:
Функции белков, жиров, углеводов и витаминов в организме человека
Рациональное питание имеет существенное значение – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы и витамины.
Организм человека на 19,6% состоит из белков, на 14,7% — из жиров, на 1% — из углеводов, на 60% из воды. Существуют также органические соединения, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме, и эти вещества – витамины. Именно от гармоничного сочетания всех этих веществ и зависит поддержание жизни человека.
Белки
Белки, являясь высокомолекулярным органическим соединением, считаются одним из самых лучших строительных материалов для клеток.
В человеческом организме, помимо производства живой материи, они поддерживают и выполняют также ряд других функций: опорная (белки входят в состав хрящевой и костной тканей), транспортная (осуществляют перенос к клеткам и органам кислорода и питательных веществ), ферментативная (они во много раз ускоряют химические реакции), защитные функции (в момент попадания токсинов в организм человека белки соединяются с ними, а затем, уже в качестве соединений, выводятся из организма). Не менее важна и ещё одна функция этих веществ: передача наследственных свойств (участвуют в чтении информации с ДНК). Наконец, при недостатке в организме энергии белки начинают разрушаться, что служит источником той самой недостающей энергии. Недостаток белков в организме может привести к тому, что снижается память, ослабевают функции половых и щитовидной желез, надпочечников, возникают нарушения в кроветворении. И хотя их переизбыток также приводит к серьёзным заболеваниям — мочекаменная болезнь, заболевания суставов, — без белковой пищи многие жизненные процессы, происходящие в человеческом организме, были бы просто невозможны.
Попадают белки в организм с продуктами питания – они перевариваются до аминокислоты, которая затем поступает в кровь. Белки бывают животного и растительного происхождений. Животные белки, как правило, содержат все необходимые аминокислоты и в нужных организму пропорциях, поэтому их обычно называют «совершенными» или «полноценными». Тем не менее, и растительный рацион можно скомбинировать так, чтобы в нём содержались все аминокислоты, необходимые для полноценного обеспечения организма. Содержится белок в таких продуктах питания, как: сыр, яйца, мясо, рыба, молоко, крупы (особенно гречневая), хлеб, бобовые; в меньшей степени – грибы, ягоды, овощи, фрукты. Норма потребления в сутки — примерно полтора грамма белка на один килограмм веса.
Жиры
Ведущим назначением этих органических веществ является энергообеспечение организма. И хотя традиционно считается, что жиры достаточно вредны (их избыток в организме снижает усвояемость белков, приводит к образованию ядовитых веществ, а порой и отлагается в виде жировых запасов), не стоит забывать и об их полезных свойствах.
Например, помимо того, что они являются ценнейшим энергетическим материалом, их недостаток также приводит к снижению усвояемости пищи, а жирорастворимые вещества, источником которых являются именно жиры, играют немаловажную роль во многих процессах жизнедеятельности, отчего их недостаток в пище может привести к нарушению обмена веществ.
Жирные кислоты бывают двух видов — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в твёрдых жирах (которые при комнатном температуре пребывают в твёрдом состоянии: говяжий и бараний жиры, пальмовое и кокосовое масла). Их биологические свойства невысоки, так как они оказывают отрицательное влияние на жировой обмен и функции печени, могут способствовать тому, что повышается уровень холестерина в крови, отчего развивается атеросклероз.
Ненасыщенные кислоты относятся к жизненно важным веществам — они принимают участие в холестериновом и жировом обмене, снижают проницаемость и повышают пластичность кровеносных сосудов. Рекомендуемая норма в сутки для взрослого — 90-110 гр.
жира, желательно при этом, чтобы 1/3 составляли растительные жиры. Источники: растительное, оливковое, рапсовое, соевое масла, масло кедровых и грецких орехов, морская рыба. Вредными считаются жиры, содержащиеся в сливочном масле, сале, говяжьем жире и т.д.
Углеводы
Углеводы тоже являются источником энергии, покрывая 58% от общей потребности в ней организма. Они выполняют в организме человека также такие функции, как запасающая (откладываясь «про запас») и пластическая (участвуют в построении молекул ДНК, РНК и АТФ). Поступая в достаточном количестве, углеводы в основном откладываются в мышцах и печени в виде гликогена — животного крахмала, который в дальнейшем расщепляется до глюкозы и поступает в ткани, используясь для нужд организма. Однако при избытке их в пище углеводы переходят в жир. К углеводам относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, целлюлоза, крахмал, а также клетчатка, которая организмом используется мало, но при этом необходима для правильного пищеварения.
Средняя норма потребления — 500 гр., при умственных или физических нагрузках — 700 гр. Углеводами богаты крупы, картофель, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, а также молоко.
Витамины
Витамины — вещества, не менее нужные человеческому организму, чем белки, жиры и углеводы. Они содействуют многим процессам, происходящим в нём: способствуют синтезу гормонов, принимают участие в усвоении пищи, восстановлении клеток, росте, помогают организму противостоять заболеваниям, повышают работоспособность. Достаточно лишь в общей сложности нескольких сот миллиграммов различных витаминов, чтобы поддерживать биологическую жизнедеятельность — причём, каждого из витаминов организму требуется своя норма. Большинство из них не синтезируется в человеческом организме, поэтому так важно их поступление с продуктами питания.
Подведем итог. Каждый процесс, происходящий в нашем организме, каждая деятельность, осуществляемая человеком, неизбежно ведут к тому, что расходуется энергия.
Полноценное питание призвано к тому, чтобы полностью возмещать эти затраты. Полноценность же рациона определяется в первую очередь достаточным количеством содержащихся в нём белков, жиров, углеводов и витаминов.
Новые углевводные — Кафе и рестораны обяжут указывать калорийность блюд
Кафе и рестораны обяжут указывать калорийность блюд
Люди, следящие за своей фигурой, скоро получат информацию о каждом блюде, приготовленном в заведениях общественного питания. Кафе и рестораны будут обязаны указывать калорийность каждого предлагаемого блюда и напитка.
Это одно из требований новых правил оказания услуг общественного питания, которые разработал Роспотребнадзор. Проект сейчас проходит общественное обсуждение.
В ряде стран уже давно стало нормой указывать энергетическую ценность блюд, подающихся в кафе и ресторанах. В России это обязаны делать только производители продуктов и напитков. В ресторанных же меню калорийность блюд указывается довольно редко. Из новых правил следует, что информация в меню должна будет включать в том числе сведения о калорийности, содержании белков, жиров и углеводов, а также витаминов, макро- и микроэлементов при добавлении их в процессе приготовления.
Есть и еще ряд новшеств. Так, например, ознакомиться с меню посетитель кафе и ресторана имеет право еще не присаживаясь за столик. При этом владельцы заведений общепита не будут иметь права включать в стоимость блюд дополнительные расходы, например чаевые. Посетитель кафе или ресторана получит право проверить объем или массу заказанного им блюда или напитка. А заведение общепита должно предоставить гостю возможность провести такую проверку.
Заказывать блюда можно как непосредственно в зале, так и предварительно через интернет и по телефону. Но посетитель будет вправе отказаться от заказа. При этом ему все равно придется оплатить понесенные исполнителем расходы.
Посетитель кафе или ресторана получит право проверить объем или массу заказанного им блюда или напитка
По словам главы Федерации рестораторов и отельеров Игоря Бухарова, большинство предлагаемых норм содержится в законе о защите прав потребителей. «Чаевые вообще никогда не входили в стоимость готового блюда.
Это добровольное вознаграждение. Любые дополнительные услуги всегда прописываются в счете отдельной строкой. И если посетитель не давал на них согласие, никто не вправе ему их навязать. Здесь закон всегда был на стороне потребителя», — поясняет Бухаров. Он напоминает, что прежние правила были разработаны еще в 1997 году. Они морально устарели и подлежат «регуляторной гильотине» в следующем году. При этом Бухаров уверен, что вполне можно было бы обойтись без новых правил, так как это может стать дополнительной нагрузкой на бизнес, который и так пострадал от пандемии коронавируса.
как достичь идеального баланса » Eva Blog
Сбалансированное меню и режим питания строятся на основе фундамента из трех составляющих: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них? Углеводы — это своеобразные батарейки для организма, которые насыщают его энергией. Белки — строительный материал клеток и тканей.
Жиры выполняют важные биологические функции: защитную, энергетическую и гормональную. Как достичь баланса между этими составляющими, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?
Белки в ежедневном меню
Белки отвечают за рост и развитие организма — они содержатся во всех его клетках и тканях. При их недостатке человек чувствует утрату энергии и сил, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти. Внешне это можно заметить также через ломкие ногти и волосы, высыпания на коже. Чрезмерное потребление белков дает нагрузку на печень, в результате чего может развиться серьезное заболевание — подагра. Впрочем,
В природе не существует таких белков, которые бы по своему составу полностью соответствовали строению тех, что образуют наш организм. Поэтому для правильного питания ежедневно надо употреблять около 90 г белков, из которых 40% растительных и 60% животных.
Еще один важный фактор — усвояемость белков. Чтобы увеличить этот показатель, следует правильно сочетать блюда, например, употреблять крупы с молочными или бобовыми продуктами.
Роль жиров в сбалансированном питании
Жиры выполняют защитную, теплоизолирующую функции, а также являются основным строительным компонентом для клеток нервной системы. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров. Вместе с ними наше тело получает также витамины, незаменимые жирные кислоты (то есть такие, которые не вырабатываются организмом, а поступают только из продуктов).
Жиры также принимают участие во многих жизненных процессах, влияют на упругость кожи. При избыточном потреблении жирной пищи могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сбои в гормональной и пищеварительной системе, повышение уровня холестерина.
Для правильного питания мы каждый день должны употреблять продукты с жирами растительного и животного происхождения.
Их средняя суточная норма для взрослого человека составляет около 90 г.
Существуют также трансжиры — опасные компоненты, приводящие к увеличению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, резко поднимают уровень холестерина. Обычно они находятся во вредных вкусностях: картошке фри, сладостях, чипсах и других.
Можно ли отказываться от углеводов
Сбалансированное меню невозможно без всех компонентов его фундамента, в том числе и углеводов. Они насыщают тело энергией и должны составлять бо́льшую часть нашего дневного рациона. При этом человек, работающий физически или умственно, тратит энергии больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, — это тоже нужно учитывать.
Естественно, что отказ от углеводной пищи — это не способ похудеть. При недостатке этого компонента организм начинает продуцировать энергию из белков, что может привести к их нехватке.
Простые углеводы способны быстро обеспечить тело энергией, поэтому съесть шоколадку или банан до экзамена будет уместно.
А вот если вы планируете длительно и продуктивно трудиться, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают длительное ощущение сытости и поступление энергии.
При чрезмерном потреблении любые углеводы способны стать причиной лишнего веса. Средняя суточная норма углеводов составляет примерно 400 г.
Сбалансированное меню на день
Чтобы организовать сбалансированное питание, следует придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Как они усваиваются и влияют друг на друга?
- Углеводы
Большую их часть лучше потреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Это каши, макароны, картофель, хлеб и т.д. А вот овощи и фрукты, которые также содержат этот компонент, можно есть на полдник и ужин, так как они состоят преимущественно из клетчатки и немного из углеводов. - Белки
Для их усвоения требуется много энергии, а поскольку вечером обменные процессы замедляются, то оптимальное время для употребления белков — вторая часть дня.
- Жиры
Их надо разделить на весь день. Количество жиров напрямую зависит от других компонентов. Если ваш завтрак высокоуглеводный, то жиров лучше съесть меньше. А если обед состоит из большого количества белков, стоит добавить немного больше жиров. Если учитывать рекомендации по правильному питанию по употреблению углеводов, то в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше.
Итого, в первой половине суток употребляем углеводы и немного жиров и белков: это бобовые, каши, хлеб, фрукты. Во второй — белки и клетчатку: нежирные сорта рыбы и мяса, молокопродукты, овощи. Жиры в небольшом количестве нужно употреблять в течение всего дня.
Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются различные составляющие, — основа здоровья и красоты.
Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой рацион, и будьте здоровы!
О Продуктах.ру | Сайт о питании и продуктах питания
Коровье молоко очень часто используют в повседневной жизни:- варят с ним кашу
- разбавляют кофе, чтобы оно было не таким горьким и более вкусным
- готовят омлет
- жарят блинчики
- пекут пирожки
- делают коктейли
- просто пьют
Многие люди считают молоко очень полезным и нужным продуктом, ведь еще с самого рождения, первое, чем кормят младенцев — молоко! Все неспроста…
- Во-первых, молоко – это белковый продукт, причем аминокислотный состав молока хорошо сбалансирован, на заменимые и незаменимые аминокислоты приходится по 50% от общего содержания белка в 100 граммах молока, т.е. белок в молоке полноценный.
- Во-вторых, молоко хорошо усваивается нашим организмом.
- В-третьих, состав молока богат минералами, и
получается, все эти три фактора, делают молоко, в частности коровье молоко,
очень ценным продуктом для любого человека.
Вообще в магазинах продается пастеризованное молоко, чем оно собственно отличается от свежего, только что выдоенного из коровы молока?
- Дольше хранится
- Имеет меньшее содержание белка, жиров, витаминов (некоторые вообще отсутствуют) и минералов
Давайте посмотрим на химический состав коровьего молока, только учтите, данные будут представлены не для свежего молока, а того, которое продается во всех магазинах.
Пищевая ценность коровьего молока в 100 граммах:
- Углеводы – 4,7 г
- Белок – 2,9 г
- Жиры – 3,5 г
Энергетическая ценность коровьего молока в 100 граммах:
Как видите, в целом, пищевая ценность коровьего молока не столь и большая, но, я уверен, никто не пьет и не использует молоко в маленьком количестве. Если пьете его, то точно выходит целый стакан, 200-300 мл, т.е. умножайте все данные на 2 или 3 соответственно, в итоге уже существенное количество получается!
«Наше питание.
Белки, жиры, углеводы»Тема практического занятия по технологии : Наше питание. Белки, жиры, углеводы
Цели:
Образовательные
Познакомить учащихся с необходимыми организму питательными веществами.
Сформировать правила правильного питания.
Развивающие
Развивать умение выделять главное, существенное в изучаемом материале.
Развивать самостоятельность, познавательные интересы.
Воспитательные
Содействовать формированию бережного отношения к своему здоровью.
Воспитывать аккуратность и прилежание.
Поднимать мотивацию обучения, интерес к предмету посредством использования мультимедиа проектора.
Оборудование:мультимедиа проектор, презентация,предметные картинки, этикетки от различных продуктов (молоко, сок, шоколад, булочка, йогурт). Карточки со словами – белки, жиры, углеводы, витамины.
Ход урока:
Организационный момент
Мотивация
– Девиз нашего занятия – «Хочу все знать!»
– Сегодня у нас необычное занятие, вы будете в роли исследователей, работа трудная, но интересная, поэтому пожмите друг другу руки и пожелайте успехов.
Я тоже вам желаю успехов и удачи.
Актуализация опорных знаний.
— Сегодня мы поговорим о … (стук в дверь, заходит мальчик).
— Здравствуйте, простите за опоздание.
— Что случилось?
— Я сегодня ел омлет, булочку с вареньем,
Конфеты ел и сушки, кофе пил с печеньем.
Съел потом я сыр с колбаской,
Сделал с ними бутерброд.
А теперь, друзья, не знаю,
Отчего болит живот.
— Садись на своё рабочее место.
— Ребята, как вы думаете, почему у Саши заболел живот?
— Он много съел.
— Правильно, и съеденная пища не принесла ему пользы.
— Ребята! Вы догадались, о чём пойдёт речь на уроке. Сформулируйте тему и цели урока. (Ответы детей)
— Сегодня мы поговорим о правильном питании и узнаем, как работает пищеварительная система человека.
Выступление учителя
Гигиена питания очень древняя наука. Выдающиеся врачи древности предавали ей большое значение.
В своих сочинениях древнегреческий врач Гиппократ пишет о том, что надо знать все пищевые вещества и напитки, употребляемые человеком, равно и свойства их. Науку о питании должны постигать не только ученые– специалисты, реализовывать на практике не только врачи-диетологи. Она должна быть в каждом доме, в каждой семье, ей должны следовать все, кому дорого здоровье свое и своих близких. Знания о законах питания, об основных процессах протекающих в организме необходимо приобрести как можно раньше.
Есть и Витамины. Витамины — необходимы для здоровья, повышают сопротивление организма заболевания. Витамины поступают с пищей животного и растительного происхождения. При недостатке витаминов у человека возникает — гиповитаминоз, при избытке — гипервитаминоз, при полном отсутствии – авитаминоз. Витамины легко разрушаются при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света. Витамины делятся на растворимые в жире, растворимы в воде.
Древним мудрецам принадлежат слова: « Мы едим для того, чтобы жить , а не живем для того , чтобы есть». А как вы думаете, зачем человек ест?
— Без пищи человек не может жить, расти , двигаться, бороться с болезнями.
Практическая работа
— У вас на партах лежат этикетки от упаковок разных продуктов, внимательно прочитайте и скажите, какие питательные вещества содержаться в данных продуктах. (Ответы детей)
— А знаете ли вы, какую роль выполняют жиры, белки, углеводы в нашем организме?
— Давайте послушаем сообщения ребят из учебника, справочников и энциклопедий.
Белки
Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.
Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.
Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.
Белки – вещества, которые служат основным строительным материалом для тела человека. Особенно нужен такой «материал» детям – для роста и развития. Белки содержатся во многих продуктах. Ими богаты творог, яйца, мясо, рыба, горох, фасоль.
Жиры
Жиры обеспечивают организм энергией, а также служат «строительным материалом» тела. Источником жиров являются сливочное и растительное масло, маргарин, сметана.
Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания.
Углеводы
Углеводы – главный поставщик энергии для нашего тела. К ним относятся сахар и крахмал. Углеводами богаты хлеб, крупы, картофель, макароны, кондитерские изделия, фрукты.
«Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях. Сложными углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках».
Вода
«Вода. Значение воды для человека трудно переоценить, поскольку каждый из нас знает, что организм взрослого человека на 70% состоит из воды, присутствующей во всех его тканях.
Ее недостаток или плохое качество может крайне негативно отразиться на здоровье. Если без еды человек может жить более месяца, то без воды он с трудом протянет 3-5 дня. При потере 20% влаги организму грозит неизбежная смерть.
Вода является основой для протекания всех обменных процессов в человеческом организме. Проникая внутрь человека, она осуществляет функцию обогащения клеток питательными веществами и очищения их от шлаков. Она принимает непосредственное участие в дыхательных процессах и процессах терморегуляции. Вода обеспечивает влагой суставную смазку, слизистые оболочки и глазное яблоко. Таким образом, безусловность значения воды для человека является очевидной».
«Минеральные вещества – это один из важнейших компонентов нашего питания, без них невозможно правильное протекание жизненно важных процессов в организме, они обеспечивают правильное формирование химической структуры всех тканей человека, мышечной массы. Минеральные вещества обеспечивают сокращение мышц, энергетику мышц, их первую проводимость и водно-электролитный баланс.
Минералы могут быть структурными единицами для формирования различных тканей, являются составляющими ферментных систем, витаминов и гормонов. Иными словами, баланс минеральных веществ чрезвычайно важен для правильного функционирования нашего организма».
Молодцы! У вас получились полные, содержательные рассказы. Но для нормальной работы организма необходимы ещё минеральные вещества: фосфор, кальций, железо… А знаете ли вы, что в организме человека до 60% воды. Все обменные процессы происходят с помощью воды. Без неё человек может прожить не более 3 – 5 дней. Ну вот, ребята, мы с вами разобрали какие питательные вещества мы употребляем в пищу.
Витамин (возле доски):
— А про меня забыли!
— А ты кто такой ?
— А я витамин.
— И правда ,ребята , а про витамины мы забыли.
— Что же вы узнали о витаминах? (Ответы детей)
— Верно. Существует около 20 видов витаминов («вита» — жизнь, «амин»- органическое вещество). Наиболее распространенные – A, B, C, D, Е.
-Витамины – обязательная и незаменимая часть рациона. Они не накапливаются у нас в организме. Их требуется около 20 ежедневно. Все витамины из пищи мы получить не можем, поэтому необходимо принимать витаминные препараты.
— Какие же питательные вещества человек получает с пищей ? ( белки, жиры и углеводы, витамины)
— Давайте вернёмся к этикеткам и посмотрим, какое количество жиров, белков и углеводов содержатся
в каждом продукте питания.
Практическая работа в группах.
таблица для практической работы у каждого уч-ся, которую они заполняют самостоятельно.
Для примера объясняю….
Поднимаю этикетку молока и показываю детям.
— Первый продукт, пищевую ценность, которого мы рассмотрим – молоко.
— Запишите его название в таблицу.
-Сколько процентов содержит молоко — жиров , углеводов, белков? Запишите в тетрадь
Следующий продукт шоколад. Запиши это слово во второй строке.
— Запишите какое количество содержится белков, жиров и углеводов в нём.
Сводная таблица готова.
— Какая колонка осталась незаполненной? (витамины)
— Запишите названия витаминов в свою таблицу. Обратите внимание, что названия витаминов обозначают большими латинскими буквами.
— В каких из этих продуктов самое высокое содержание белков, жиров, углеводов, витаминов?
— Сравните результаты и сделайте вывод.
— Какие продукты наиболее богаты белками, жирами, углеводами?
Вывод: белки – в шоколаде, жиры – в шоколаде, углеводы – шоколаде и пшеничном хлебе, витамины – в соке и молоке.
— В разных продуктах содержится разное количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Ещё раз посмотрите на таблицу.
— Какой должна быть наша пища? (Разнообразной)
— Любая пища может быть как полезной, так и вредной. Когда она может стать вредной для организма человека? (Когда человек переедает)
— Значит, пища должна быть не только разнообразной, но и в меру.
Рефлексия.
Народная мудрость (учащиеся читают и поясняют).
Какова еда и питье – таково и житье.
Ешь правильно – и лекарство ненадобно.
Через рот 100 болезней входит.
Самые точные часы – желудок.
Кто жаден до еды, тот дойдет до беды.
Много есть, не велика честь.
Покуда ем так и глух и нем.
Береги платье снову, а здоровье смолоду.
После обеда полежи, а после ужина походи!
Лакомств 1000, а здоровье одно.
Обед без овощей – праздник без музыки.
Зелень на столе – здоровье на 100 лет.
— Тот, кто решил, что о своем здоровье надо заботиться и питаться так, чтобы организм получал только пользу – положит на тарелку яблоко.
— А тот, кто решил, что всё, что хочется, то и полезно, а о здоровье можно подумать позднее – положит на тарелку гамбургер
– Наряду с овощами и фруктами полезны витаминные напитки – настои и соки, особенно в зимнее время, когда наша кожа теряет влагу. Поэтому сейчас мы угостимся соком, но сначала угостим наших гостей и пожелаем всем здоровья и хорошего настроения.
готовый план на 7 дней (картинки)
Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.
Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.
Правильное питание: меню на 1800 калорий
Под меню на правильном питании подразумевают полноценный рацион, основу которого составляет наличие и баланс всех групп нутриентов. Для сбалансированного питания рекомендуется считать макросы (иначе говоря БЖУ – белки, жиры, углеводы). Распределяют их в ежедневном меню обычно по схеме: 20-30% под белки, 20-30% под жиры и 40-50% под углеводы. Необходимо учитывать и микронутриенты, т.
е. витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые влияют на общее состояние здоровья. Включать следует больше клетчатки из овощей и фруктов. Не менее важно соблюдать питьевой режим.
Кому подойдет меню на 1800 ккал?
При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле. Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.
Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита.
Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью.
Кому подойдет питание на 1800 ккал:
- девушкам со средним телосложением или ростом;
- тем, у кого имеется время на постепенное похудение;
- стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
- мужчинам на этапе похудения или активной сушки;
- тем, кто регулярно испытывает умственные нагрузки;
- мужчинам и девушкам, для кого это суточная норма.
Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.
Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ.
Кому не подойдет меню на 1800 ккал?
Мужчинам меню на ПП менее 2000 ккал рекомендуется редко, что связывают с более развитой мышечной массой и высоким расходом энергии. Из правила есть только два исключения: очень низкая физическая активность при среднем весе или сброс небольшого лишнего веса за короткий срок. Мужчинам обычно требуется выше калорийность для покрытия всех энергетических потребностей организма.
Меню правильного питания из 1800 ккал может быть опасным для женщин, которые находятся в стадии беременности и кормления ребенка. Диета тут будет лишней, так как необходим полноценный рацион. Может не подойти этот показатель калорийности активным подросткам, людям с высокой физической нагрузкой.
Итак, придерживаться меню на 1800 ккал не рекомендуется большинству мужчин (слишком низкая норма). Женщинам меню правильного питания на 1800 ккал подходит больше, такой вариант диеты считается щадящим и доступным.
Лишний вес уходит постепенно, никак не вредя организму. Результат получается стойким, не развивается истощение, упадок сил. Женщину среднего телосложения рацион на 1800 ккал устроит и для поддержки веса. При этом повышение массы тела на рационе из 1800 ккал для женщин возможно только при небольшом весе и низкой физической активности.
Рекомендуем посмотреть:
Что можно есть и что нельзя на ПП?
Начинают составлять меню на правильном питании с подбора продуктов. Такая позиция помогает избегать лишних покупок в магазине. Будет также легче идти на оформление самих блюд, так как перед глазами будет список того, что на ПП можно есть, а что нельзя.
Разрешенные в меню на 1800 ккал продукты:
- птица, яйца, мясо и субпродукты;
- морепродукты, красная и белая рыба;
- фасоль, бобы, чечевица, нут, горох;
- молочные продукты малой, средней жирности;
- крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы, мука;
- крахмалистые, некрахмалистые овощи, зелень;
- фрукты, ягоды, сухофрукты, грибы;
- орехи и семена, растительные масла.
Необходимо в меню на ПП убрать сахар и любые продукты с ним, исключить сладкие кондитерские изделия. Лучше навсегда забыть про магазинного производства выпечку, батоны и хлеб на пшеничной муке высшего сорта. Поставьте под строгий запрет фастфуд, сухие завтраки, газированные напитки.
Как составить рацион на 1800 ккал?
Включает меню на правильном питании три основных приема пищи, что станет оптимальным решением для поддержки сытости и недопущения срывов. Лучше каждый день проводить завтрак, обед и ужин в одно время. Обязательно делайте между ними перекусы, можно оставить легкое блюдо почти перед самым отходом ко сну.
Распределение по приемам:
- завтрак – сложные углеводы, белки и жиры;
- перекус – можно простые углеводы, клетчатку;
- обед – легкий суп, белки, жиры и углеводы;
- перекус – углеводы или полезные жиры, белки;
- ужин – легкий белок, клетчатка и немного жиров;
- перекус – чаще кисломолочные продукты, белок.
Первая половина дня в меню на ПП содержит основную часть углеводов, причем простые углеводы лучше включать в завтрак или утренний перекус. После обеда углеводы нужно сокращать, оставляя белки, клетчатку и жиры. Дает такой подход правильное перераспределение энергии в течение всего дня.
Меню на 1800 ккал по дням
Предлагаем вам 7 вариантов меню на 1800 ккал для каждого дня. Сначала расписаны КБЖУ, потом подробное описание основных приемов и перекусов. Для сложных блюд представлен краткий рецепт приготовления. Можете брать наши планы питания за ориентир, внося изменения по своим предпочтениям.
Меню на 1800 ккал: день 1
Общий КБЖУ: 1799 ккал, белки – 127,7 г, жиры – 74,8 г, углеводы – 151,3 г.
Завтрак: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить.
Подавать вместе.
Перекус: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.
Обед: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, масло оливы – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.
Перекус: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).
Ужин: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.
Перекус: Морская капуста – 60 г, креветки – 80 г, порезанная соломкой свежая морковь – 50 г, кукуруза – 20 г.
Отварить сперва креветки. Сделать салат.
Меню на 1800 ккал: день 2
Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 101 г, жиры – 87,7 г, углеводы – 151,8 г.
Завтрак: Гречка в сухом виде – 70 г, сливочное масло – 8 г, твердый сыр – 30 г, хлеб бородинский – 20 г (~1 ломтик). Заранее залить кипятком крупу, внести до подачи кусочек сливочного масла. Сделать бутерброд из хлеба и сыра.
Перекус: Рисовые хлебцы – 20 г (~2 штуки), паста арахисовая – 14 г, нарезка из банана кружочками – 45 г, кофе – 200 мл, горький шоколад – 5 г. Сделать бутерброды + подать кофе с шоколадкой.
Обед: Картофель – 180 г, куриная печенка – 140 г, лук – 50 г, маложирная 10% сметана – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Обжарить печень с луком, потушить потом в смеси сметаны, воды и специй. Картофель отварить или запечь.
Перекус: Бородинский хлеб – 30 г (~1 кусок), авокадо – 40 г, семга слабосоленая – 30 г.
Вилкой размять авокадо, намазать на хлеб. Выложить сверху рыбу.
Ужин: Яйца – 2 шт., молоко 2,5% – 150 мл, сыр – 40 г, помидор – 50 г. Смешать молоко с яйцами, внести нарезанный помидор, тертый сыр и соль, взбить, далее убрать на 2-2,5 минуты в микроволновку. Можно приготовить на сковороде или в духовке. Получится белковый омлет.
Перекус: Кефир жирностью 1% – 250 мл, можно добавить немного корицы.
Меню на 1800 ккал: день 3
Общий КБЖУ: 1801 ккал, белки – 103,2 г, жиры – 83 г, углеводы – 164,6 г.
Завтрак: Хлопья овсяные – 50 г, молоко – 40 мл, яйцо – 1 шт., какао – 10 г, для начинки киви – 60 г, паста кокосовая – 12 г. Приготовить овсяноблин: взбить до однородности молоко с яйцом, всыпать хлопья и какао, оставить на 7 минут для набухания. Обжарить с 2-х сторон. Смазать пастой, положить киви, свернуть.
Перекус: Апельсин, груши, яблоко – по 80 г, сметана жирностью 10% – 30 г, на посыпку кедровые орехи – 15 г.
Нарезать фрукты, соединить все в салат.
Обед: Мясной бульон – 220 мл, квашеная капуста – 100 г, макароны ц/з – 50 г, свиной фарш – 90 г, лук – 40 г, томатная паста – 30 г. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Приготовить щи на мясном бульоне для первого блюда. Для второго обжарить фарш с луком и засыпать специи по вкусу, соль. Влить томатную пасту с водой, потушить. Отварить макароны, смешать с фаршем.
Перекус: Фундук – 20 штук (~20 г), сушеный инжир – 3 штуки.
Ужин: Филе хека – 150 г, брокколи – 70 г, цветная капуста – 100 г, сливки (20% жирностью) – 30 мл, оливки – 20 г, квашеная капуста – 50 г, масло оливы – 5 мл для заправки. Запечь рыбу с цветной капустой и брокколи в сливках с водой. На тарелку выложить с оливками и квашеной капустой, заправленной маслом.
Перекус: Творог мягкий обезжиренный – 170 г, огурцы – 40 г, укроп с зеленым луком – по 10 г.
Нарезать огурец соломкой и зелень, перемешать с творогом.
Меню на 1800 ккал: день 4
Общий КБЖУ: 1792 ккал, белки – 123 г, жиры – 61,1 г, углеводы – 186,4 г.
Завтрак: Молоко 3,2% – 160 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 80 г, творог на 5% жирность – 100 г, цветочный мед – 15 г, зеленое яблоко – 120 г. Нарезать банан, для смузи взбить в блендере с соком, молоком, мед, творогом. Яблоко отдельно.
Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), куриное мясо отварное – 70 г, листья салата – 12 г, огурец – 20 г, подсолнечное масло нерафинированное – 5 мл. Сначала смазать маслом хлеб, посолить, поперчить. Затем сверху выложить салат, огурец и филе курицы, нарезанное тонкими пластинками. Получатся вкусные бутерброды.
Обед: Кабачки, цветная капуста – по 80 г, лук – 50 г, шпинат – 40 г, сливки 20% жирности – 30 мл, гречка сухая – 60 г, шампиньоны – 120 г, морковь – 30 г, на обжарку сливочное масло – 7 г, подсолнечное масло – 4 г.
Будет первое и второе блюдо. Сперва сделать крем-суп из кабачков, капусты, лука и шпината с добавлением сливок. После сварить гречку, грибы с морковью обжарить, смешать.
Перекус: Слайсы пшеничные – 20 г (~2 шт. ), урбеч из семечек льна – 10 г, сыр адыгейский – 30 г. Сделать бутерброды. Сыр можно поплавить.
Ужин: Индейки филе – 120 г, перцы болгарские – 150 г, лук – 50 г, сметана 15% жирностью и томатная паста – по 20 г, огурцы с помидорами – по 100 г, зеленая редька – 50 г, фасоль – 40 г, масло оливы – 7 мл, сок лимона – 3 мл. В томатной пасте со сметаной и водой потушить мясо кубиками, перец и лук. Из остальных ингредиентов нарезать салат, заправить оливковым маслом с соком лимона.
Перекус: Белки яиц – 4 шт., стручковая фасоль – 80 г, салат – 15 г, сметана 10% жирностью – 25 г. Фасоль и яйца отварить. Сделать белковый салат.
Меню на 1800 ккал: день 5
Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 136 г, жиры – 64 г, углеводы – 165,1 г.
Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, груша – 60 г, орех кедровый – 5 г, сливочное масло – 5 г. Сварить кашу на воде с молоком. Внести кусочек масла. Нарезать грушу и выложить сверху, посыпать орешками.
Перекус: Зеленое яблоко – 140 г, твердый сыр – 35 г.
Обед: Куриный бульон – 220 мл, смесь овощей (замороженная) – 120 г, жасминовый рис – 30 г, фарш куриный – 115 г, лук с морковью – по 20 г, яйцо – 1 штука. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). На бульоне приготовить овощной суп. Отдельно отварить рис, сделать котлеты для основного блюда: смешать фарш с луком, морковью и яйцом, солью, перцем.
Перекус: Творог 1% – 110 г, овсяное молоко – 110 мл, банан – 80 г. Перетереть все ингредиенты в блендере. Получится белково-углеводный коктейль.
Ужин: Консервированный тунец – 150 г, помидор – 100 г, сыр пармезан – 30 г, базилик – 15 г, красный лук – 30 г, сладкий перец – 80 г, масло оливы – 7 мл.
Из продуктов сделать салат: выложить на тарелку базилик, сверху нарезку сладких перцев, помидора и лука, потом тунец, заправить тертым сыром и маслом.
Перекус: Клубника – 100 г, греческий йогурт жирностью 2% – 140 г.
Меню на 1800 ккал: день 6
Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 115 г, жиры – 67,8 г, углеводы – 183,9 г.
Завтрак: Хлопья овсяные (долгая варка) – 30 г, молоко с жирностью 3,2% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, семечки подсолнечника – 10 г, клубника – 100 г и мед цветочный – 15 г. Прокрутить в блендере хлопья с семечками, добавить нарезку ягод и перемешать. Влить остальные ингредиенты, довести до однородности.
Перекус: Чернослив, курага – по 30 г (~10 штук), миндаль – 13 г (~10 штук).
Обед: Сливки 10% – 80 г, шпинат – 150 г, макароны – 50 г, консервированные кусочки тунца – 70 г, оливковое масло – 1 ст. л., цветная капуста – 90 г.
Будет первое и второе блюдо. Сделать крем-суп: измельчить шпинат, добавить в сливки, довести до кипения, взбить за счет погружного блендера, посолить и поперчить (вместо супа можно просто сделать шпинат с макаронами и со сливками). Отдельно отварить макароны для пасты и цветную капусту. Затем перемешать все с тунцом, маслом.
Перекус: Огурец, болгарский перец – по 140 г, томаты черри – 180 г, оливковое масло – 9 мл, лимонный сок – 5 мл, сыр фета – 25 г. Сделать легкий салат.
Ужин: Творог 2% – 150 г, рисовая мука – 30 г, белки яиц – 2 шт., сметана в 15% жирности – 20 г. Перетереть творог, белки, подсластитель и муку. Оформить из полученной массы сырники, обжарить с двух сторон. Подавать со сметаной.
Перекус: Филе пангасиуса – 120 г, брокколи – 100 г. Приготовить на пару.
Меню на 1800 ккал: день 7
Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 121 г, жиры – 84,6 г, углеводы – 140 г.
Завтрак: Яйца – 3 шт., сметана в 15% – 30 г, укроп – 15 г, помидоры – 80 г, сыр творожный – 10 г, зерновой хлеб – 30 г (~1 ломтик). Нарезать овощи, зелень. До однородности взбить яйца со сметаной, все смешать, приготовить омлет. Блюдо подавать вместе с кусочком хлеба, смазанным творожным сыром, и чаем.
Перекус: Йогурт натуральный – 120 г, банан – 80 г, зеленое яблоко – 50 г.
Обед: Говяжий бульон – 220 мл, картофель с шампиньонами – по 50 г, перловая крупа – 60 г, куриные сердечки – 120 г, сметана 10% – 25 г, петрушка – 15 г. Будет первое и второе блюдо. Для супа отварить на бульоне картошку с грибами. Отдельно отварить крупу. Без масла обжарить сердечки, залить смесью воды, сметаны и зелени, потушить.
Перекус: Пшеничные слайсы – 20 г (~2 штуки), авокадо – 40 г, сыр – 20 г.
Ужин: Филе или стейк лосося – 150 г, огурцы и томаты черри – по 150 г, листья салата – 30 г, лук красный – 20 г, оливковое масло – 10 мл? дижонская горчица для вкуса – 1 ч.
л., сок лимона – 6 мл. Запечь или приготовить на гриле рыбу. Из овощей сделать салат, заправить смесью масла, сока лимона и горчицы.
Перекус: Кальмар – 80 г, кукуруза – 30 г, огурец – 50 г, сметана 10% – 15 г.
Читайте также наши другие полезные статьи о питании:
Картофель сладкий (батат) — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
61Углеводы, г:
14.6Батат – клубнеплодное растение семейства Вьюнковые, съедобные клубни которого также известны под названием сладкий картофель. С картофелем он ничего общего не имеет. И его не ест колорадский жук.
Родиной батата считают Колумбию и Перу, где растение начали использовать более 800 тысяч лет назад.
Картофель сладкий имеет вытянутые клубни цилиндрической формы, вес которых варьируется от 200 грамм до 3 кг. Мякоть батата плотная, сочная и упругая, кремового, розового, жёлтого, оранжевого или красного цвета. По вкусу мякоть чуть сладковатая, напоминает морковь, тыкву или подмороженный картофель.
Сладкий картофель делится на три вида: десертный, кормовой, овощной.
Калорийность картофеля сладкого (батата)
Калорийность батата (сладкого картофеля) составляет 61 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства батата
Сладкий картофель содержит пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке, выводятся из организма вместе со шлаками и токсинами. В составе батата: бета-каротин, витамины А, С – природный антиоксидант, необходимый для придания эластичности коллагену, а также минеральные вещества кальций, железо, фосфор, укрепляющие защитные силы организма.
Сладкий картофель содержит много крахмала, поэтому его рекомендуют употреблять в качестве обволакивающего средства при различных заболеваниях пищеварительного тракта.
Также батат можно употреблять людям, у которых сахарный диабет, поскольку он блокирует быстрое попадание глюкозы в кровь.
Внести в свой рацион питания корнеплод нужно людям, которые занимаются спортом, так как в этом продукте находятся сложные углеводы. Проведенные исследования свидетельствуют, что батат помогает бодибилдерам уменьшить боли и спазмы в мышцах.
Вред батата
Употребление сладкого картофеля нужно ограничить при наличии язвенной болезни, особенно в стадии обострения. В редких случаях возможна индивидуальная непереносимость батата.
Выбор и хранение батата
При выборе сладкого картофеля следует визуально оценить состояние клубня, который должен быть сухим, тяжёлым и твёрдым, без тёмных пятен и признаков повреждения. На клубнях батата отсутствуют глазки, поэтому любые наросты или образования на поверхности сладкого картофеля должны стать поводом для отказа от покупки.
Сухие клубни батата хранят в прохладном месте без доступа света в течение нескольких месяцев.
Картофель сладкий в кулинарии
Батат отличается от картофеля по многим признакам. Сладкий картофель намного полезнее обычного, в нём содержится большее количество углеводов, железа и калия по сравнению с обычным клубнем (calorizator). Также благодаря наличию протеина в корнеплоде он может долго оставаться свежим.
Картофель сладкий полезнее всего употреблять в свежем виде, мелко нарезав или натерев на тёрке и добавив к овощному салату. Батат отваривают, готовят на пару, запекают и жарят, готовят из него супы-пюре, суфле. Очень вкусный получается суп-пюре.
Если вы собираетесь запечь батат, для этого наиболее хорошо подойдет клубень белого цвета. Клубни тёмного оттенка лучше всего подходят для жарки и варки.
Батат можно заменить несколькими продуктами в том или ином рецепте. Также рекомендуется заменять батат морковью в сыром либо вареном виде. В овощных салатах, вторых блюдах лучшим заменителем сладкого корнеплода является обычный отварной картофель.
Картофель сладкий (батат) в косметологии
Употребление батата улучшает состояние кожи.
В домашней косметологии батат используют для приготовления лечебных масок для кожи лица против угревой сыпи, пигментных пятен и прыщей.
Рекомендуется к употреблению женщинам после 50 лет, так как содержит фитоэстрогены, которые нормализуют гормональный баланс.
Сладкий картофель в похудении
Батат рекомендовано использовать в питании при диетах, потому что он содержит крахмал, который характеризуется низким ГИ, что способствует быстрому и долгому насыщению, снижению аппетита. А неперевариваемая клетчатка, содержащаяся в батате помогает очистить кишечник от шлаков и токсинов, как уже было сказано выше.
Диетологами было разработано несколько диет, которые включают батат, и все они рассчитаны на разное количество дней.
Больше о батате смотрите в видеоролике «Батат – сладкий картофель» телепередачи «Жить здорово!».
Специально для Calorizator.
ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Изучение углеводов (для детей)
Вы, наверное, видели рекламу продуктов и диет с низким содержанием углеводов, но детям и взрослым нужно углеводов (скажем: kar-bo-HI-draytz). Большинство продуктов содержат углеводы, которые организм расщепляет на простые сахара — основной источник энергии для организма.
Что такое углеводы?
В пище есть два основных типа углеводов (или углеводов): простые и сложные.
Простые углеводы: Их также называют простыми сахарами.Они содержатся в рафинированном сахаре, как белый сахар в сахарнице. Если у вас есть леденец, вы едите простые углеводы. Но вы также найдете простой сахар в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Полезнее получать простой сахар из таких продуктов. Почему? Потому что в них не добавлен сахар, а также они содержат витамины, клетчатку и важные питательные вещества, такие как кальций.
Леденец на палочке содержит много добавленного сахара и не содержит важных питательных веществ.
Сложные углеводы: Их также называют крахмалом.Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие. Очищенные (скажем: ree-FIND) зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что удаляет питательные вещества и клетчатку. Но неочищенные зерна все же содержат эти витамины и минералы. Они также богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе хорошо работать. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вероятность переедания снижается. Чаша овсянки наполняет вас лучше, чем сладкие конфеты с тем же количеством калорий.
Итак, какие углеводы вам следует есть? Оба могут быть частью здорового питания.
Как организм использует углеводы?
Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.
Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.
Когда этот процесс идет быстро — как с простым сахаром — вы, скорее всего, скоро снова почувствуете голод.Когда это происходит медленнее, как в случае цельнозерновой пищи, вы будете насыщаться дольше. Эти типы сложных углеводов дают вам энергию в течение более длительного периода времени.
Углеводы в некоторых продуктах (в основном содержащих много простых сахаров) повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие. Ученые изучали, может ли употребление продуктов, вызывающих резкий скачок сахара в крови, быть связано с такими проблемами со здоровьем, как диабет и болезни сердца.
Вы, вероятно, уже на правильном пути, если ограничиваете простые сахара (например, конфеты) и едите более сложные углеводы (например, овощи, овсянку и цельнозерновой пшеничный хлеб).
Правда об углеводах
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) egal / Thinkstock
2) Национальный институт рака / научный источник
3) artursfoto / Thinkstock
4) (по часовой стрелке сверху слева) Creativeye99 / Thinkstock, dvulikaia / Thinkstock, egal / Thinkstock
5) cmc850 / Thinkstock
6) (по часовой стрелке сверху слева) AllNikArt / Thinkstock, PosiNote / Thinkstock, peangdao / Thinkstock, vkbhat / Thinkstock
7) magicmine / Thinkstock
8) Дэвид М.
Филипс / Science Source
9) SciePro / Science Source
10) Nastco / Thinkstock, Монтичелло / Thinkstock
11) ThitareeSarmkasat / Thinkstock
12) Андрей Попов / Thinkstock
13) (по часовой стрелке сверху слева) amberto4ka / Thinkstock, SasaJo / Thinkstock, al62 / Thinkstock, tbralnina / Thinkstock, koosen / Thinkstock, Bojsha65 / Thinkstock
Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки.”
Центр здоровья молодых женщин: «Углеводы».
Прогноз диабета: «Как организм использует углеводы, белки и жиры».
Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: полезна ли для вас максимально низкоуглеводная диета?» «Углеводы — хорошо или плохо для вас?»
Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы».
Journal of Pediatrics : «Десятилетний опыт одноцентровой кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение.”
Клиника Мэйо: «Диабет».
Руководство Merck: «Углеводы, белки и жиры».
углеводов — Healthy Kids
C ангидраты
Когда вы думаете о слове «Углеводы», первое изображение, которое может прийти вам в голову, может быть миской макарон, печеным картофелем или тарелкой риса. И ты прав! Однако есть и другие продукты, содержащие углеводы, которые могут быть не такими очевидными.
К ним относятся питательные продукты, такие как фрукты, молочные и бобовые, а также продукты с меньшей питательной ценностью, такие как печенье, торты и леденцы.
Углеводы содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим. Например, фрукты содержат углевод фруктозу и глюкозу, молочные продукты содержат лактозу, картофель — крахмал, и этот список можно продолжить. Углеводы расщепляются организмом на простые сахара. Эти сахара циркулируют в кровотоке и используются клетками организма для получения энергии. Мозг также использует один из этих простых сахаров (глюкозу) в качестве основного источника энергии. Вот почему детям нужны углеводы, чтобы оставаться бодрыми и активными в течение дня.
Какие продукты содержат углеводы?
Многие продукты содержат углеводы, однако некоторые продукты более богаты питательными веществами, чем другие. Поскольку все углеводы обрабатываются организмом одинаково, важно выбирать углеводные продукты, которые также содержат другие питательные вещества.
Это гарантирует, что организм получает не просто сахар, но и другие питательные вещества, необходимые для его функционирования.
Давайте посмотрим на продукты на тарелке «Австралийское руководство по здоровому питанию»:
Зерно, хлеб и крупы
Выбирая углеводы в виде хлеба, всегда выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, поскольку они обеспечивают большую питательную ценность и дольше сохраняют сытость детей.
Овощи
Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, сладкий картофель и тыква, содержат углеводы и все продукты, богатые питательными веществами, содержат много других витаминов и минералов. Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки.
Бобовые / фасоль
Бобовые — отличный источник белка, витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты. У них низкий ГИ, благодаря чему дети дольше остаются сытыми. Примеры бобовых включают фасоль, нут и чечевицу.
Фрукты
Все фрукты содержат углеводы в виде фруктозы и глюкозы. Употребление фруктов обеспечивает ваш организм не только углеводами, но и питательными веществами других витаминов, минералов и пищевых волокон, содержащихся во фруктах.
Молочная
Молочные продукты содержат углевод, называемый лактозой. Эти продукты богаты питательными веществами, что способствует высокому содержанию кальция и белка в рационе.
«Экстра» (разовые) продукты
Торты, выпечка, пироги, пончики, чипсы, кондитерские изделия, сладости и все сладкие напитки содержат углеводы.Это бедные питательными веществами продукты, поскольку они не обеспечивают многих питательных свойств и содержат много энергии (килоджоули), жира, сахара и натрия.
Гликемический индекс (GI)
ГИ — это показатель скорости повышения уровня сахара в крови после приема определенной пищи. Его можно измерить только в продуктах, содержащих углеводы. Для получения дополнительной информации о GI посетите нашу страницу о зерне, хлебе и крупах.
Так что же нужно есть детям?
Для здорового и сбалансированного питания детям необходимо употреблять разнообразную питательную углеводсодержащую пищу.Полезно есть больше продуктов с низким ГИ, бобовых, фруктов и овощей, молочных продуктов. Выбирайте цельнозерновые хлопья и хлеб, поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и содержат больше натурального сахара.
Детям также необходимо ограничить потребление продуктов и напитков, содержащих большое количество добавленных сахаров. Сладости, выпечка, выпечка, безалкогольные напитки и многие закуски часто содержат много добавленного сахара, обеспечивают избыточную энергию и содержат мало полезных питательных веществ. Результаты Национального исследования питания и физической активности детей 2007 года показали, что дети едят слишком много этих «лишних» продуктов вместо более здоровых углеводов.Мы рекомендуем ограничить потребление этих «лишних» продуктов, употребляя их только изредка.
47 Примеры углеводов
Вы, наверное, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в вашей повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей пытаются ограничить их в своем рационе?
Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам множество примеров сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.
Что такое углеводы и как они работают?
Углеводы (или сокращенно углеводы) — это молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их также называют сахаридами — химическая группа, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.
Сахариды можно разделить на три категории:
- Моносахариды — это самые маленькие и простые углеводы, часто называемые отдельными сахарами.В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.
- Дисахариды — это несколько более крупные углеводы, которые образуются при взаимодействии двух моносахаридов или двух сахаров. Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.
- Полисахариды — самые большие углеводы, образующиеся в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.
С точки зрения диеты, углеводов — это крахмалы, волокна и сахар, содержащиеся в различных продуктах питания, таких как зерно, овощи, фрукты и молочные продукты.Употребление углеводов дает нам энергию в виде калорий. Когда вы едите продукты с углеводами, ваше тело превращает эти углеводы в сахар, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых продуктов, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровую диету и накапливать энергию (два других макроэлемента — это белок и жиры).
Обычно углеводы измеряются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальный институт здоровья утверждает, что средний взрослый должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя собственная углеводная цель».
В науке о продуктах питания углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как объясняется в статье в Live Science :
«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара.Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы ».
Простые углеводы представляют собой моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают продукты с естественным содержанием сахара, такие как фрукты.
Как было сказано выше, простые углеводы обычно перевариваются быстрее, что дает вам кратковременный и немедленный всплеск энергии, но заставляет вас снова почувствовать голод раньше.
Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам долгую энергию и заставляя вас дольше чувствовать сытость.
Думаете о низкоуглеводной диете? Прочтите, чтобы узнать, что это влечет за собой.
Почему некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов?
Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди предпочитают ограничивать их, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваться на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также на крахмалистых рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.
Обычно считается, что «хорошие» углеводы включают любые встречающиеся в природе сахара во фруктах и овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы вредны сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошо» и «плохо», а с точки зрения «целые» и «рафинированные», причем целое является более здоровым вариантом.
Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы перевариваются быстрее и не дают вам такой продолжительной энергии, как сложные углеводы.
Многие люди следуют низкоуглеводной диете, в которой они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше (иногда почти не) углеводов и потреблять больше белков и жиров. Кетогенная диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает снизить вес.
В конечном счете, независимо от того, насколько полезны (или нездоровы) углеводы, все согласны с тем, что углеводов являются важной частью здорового, сбалансированного питания.
Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна
Как уже упоминалось, группа углеводов состоит из сахаров, крахмалов и волокон. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? Какие продукты содержат много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?
Вот несколько примеров углеводов из категорий сахара, крахмала и клетчатки:
Сахар- Природные сахара во фруктах, овощах и молоке / молочных продуктах
- Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки
- Картофель
- Сушеные бобы, например чечевица и фасоль
- Кукуруза
- Горох
- Зерновые, такие как рис, овес и пшеница
- Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
- Некоторые фрукты и овощи, особенно с кожурой, которые можно есть, например яблоки и кукуруза
- Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль
- Семена
47 Примеры углеводов: простые и сложные
Как мы знаем, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные. Ниже мы даем вам примеров простых углеводов, а также примеры сложных углеводов.
Примеры простых углеводов
- Сахар-сырец
- Коричневый сахар
- Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Фрукты (натуральный сахар)
- Овощи (натуральный сахар)
- Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)
- Мед
- Сахар рафинированный в следующем составе:
- Конфеты
- Газированные напитки и прочие подслащенные напитки
- Сироп
- Выпечка и прочие сладости и сладости
- Печенье
- Сухие завтраки
- Концентрат фруктового сока
Примеры сложных углеводов
- Яблоки
- Бананы
- Фасоль (почка, гарбанзо, черная, белая, пинто и т. Д.))
- Ягоды
- Брокколи
- Гречка
- Морковь
- Нут
- Крекеры
- Фарро
- Зерна
- Листовая зелень
- Бобовые
- Чечевица
- Овес
- Пастернак
- Макаронные изделия, включая макаронные изделия из цельнозерновой муки
- Арахис
- Груши
- Попкорн
- Картофель
- Киноа
- Рис (белый и коричневый)
- Семена
- Крахмалистые овощи, такие как следующие:
- Мускатная тыква
- Кукуруза
- Горох
- Картофель
- Тыква
- Кабачок
- Сладкий картофель
- Хлеб (белый, цельнозерновой и др. )
- Цельнозерновая крупа
)Обзор: Что такое углеводы?
Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахар, клетчатку и / или крахмал.
Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не заставляют вас чувствовать сытость надолго, тогда как сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам более длительную энергию.
Общее практическое правило здорового питания: вам следует попытаться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.
Многие называют простые углеводы «плохими», а сложные углеводы — «хорошими». Однако, как отметили эксперты, этот весьма дихотомический взгляд на углеводы не так точен, поскольку некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются нездоровыми, в то время как другие продукты с естественным содержанием простых сахар (например, фрукты и овощи) считается полезным вариантом.
В конце концов, есть все в умеренных количествах — включая простые и сложные углеводы — это один из лучших способов убедиться, что вы хорошо заботитесь о своем теле!
Что дальше?
Люди потребляют углеводы для получения энергии, тогда как растения используют фотосинтез для получения питательных веществ. Узнайте больше об уравнении фотосинтеза и о том, как оно работает.
Знаете ли вы, что когда вы едите пищу, она превращается в энергию — это означает, что масса съеденной вами пищи на самом деле не исчезла? Прочтите наше руководство, чтобы узнать все, что нужно знать о законе сохранения массы.
Вы знаете, как работают углеводы, но как насчет человеческого мозга? Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством, чтобы узнать о различных частях и функциях мозга.
|
Для белков напишу рост
и восстановление тканей тела. Для витаминов напишу борьба с инфекцией.
Для минералов я напишу укрепление костей и других частей тела.Что касается воды, напишу, переносит питательные вещества через тело ». 
Питание | Техасский институт сердца
Питательная, хорошо сбалансированная диета предлагает один из самых простых и эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов, умеренное потребление определенных продуктов и напитков, а также контроль количества потребляемой пищи и калорий.Сбалансированная диета может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и артериального давления, а также помочь вам сбросить вес.
Продукты питания и питательные вещества
Вашему организму для правильной работы необходимы питательные вещества. Необходимые питательные вещества включают углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Ваше тело получает эти питательные вещества из продуктов, которые вы едите.
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Витамины
- Минералы и микроэлементы
- Соль (натриевая)
- Омега-3 жирные кислоты, также известные как «рыбий жир»
- Что такое этикетки на пищевых продуктах
- Калькулятор индекса массы тела
- Советы по перекусам и праздничному питанию
- Средиземноморская диета
- Choose My Plate — Диетические рекомендации
- Веселое питание для детей
US News & World Report публикует ежегодный отчет о лучших диетах
U.S. News оценивает и ранжирует более 30 диет. Чтобы получить наивысший рейтинг, диета должна быть относительно простой, питательной, безопасной и эффективной для похудания, а также против диабета и сердечных заболеваний.
Утвержденные правительством диетические подходы к остановке гипертонии ( DASH ) занимали первое место в течение 8 лет подряд до 2018 года, когда первое место заняла средиземноморская диета.
Сегодня средиземноморская диета занимает первое место в шести из девяти категорий.
Лучшие диеты в целом, Лучшие диеты для здорового питания, Самые простые диеты, лучшие диеты при диабете, Лучшие диеты для здоровья сердца, Лучшие диеты на растительной основе
Читать отчет полностью
Новости всегда полны историй о диете и питании, из-за чего трудно понять, что есть, а что нет.Если вы считаете, что придерживаетесь плохо сбалансированной диеты, если у вас проблемы со здоровьем или весом, или если вы собираетесь серьезно изменить свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом, который поможет вам определиться с питанием. план, который работает для вас.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляют нам рекомендации. Названные Руководством по питанию для американцев, они сосредоточены на балансе калорий с физической активностью и побуждают вас есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и морепродуктов.Они также призывают вас есть меньше натрия, насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров и очищенных зерен. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Выбрать мою тарелку» в конце этого раздела.
Недавние исследования доказали пользу средиземноморской диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Средиземноморская диета» в конце этой темы.
Углеводы
Углеводы — главный источник топлива в сбалансированной диете. Организм превращает углеводы в «глюкозу», которая является разновидностью сахара.Ваше тело сразу же использует часть этой глюкозы для получения энергии, а любая лишняя глюкоза превращается в сахар, называемый «гликогеном». Ваше тело хранит гликоген в печени и мышцах для использования в будущем. При необходимости гликоген можно быстро превратить в глюкозу. Как только ваше тело вырабатывает достаточно гликогена, оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира.
Сахар и крахмал — это углеводы. Сахар называют «простыми углеводами» или «простыми сахарами». Самая распространенная форма простого сахара — глюкоза. Когда молекулы глюкозы соединяются вместе, они создают ряд более крупных молекул, называемых «сложными углеводами».«Крахмал и клетчатка — примеры сложных углеводов.
Большинство углеводов находится в форме крахмала, который содержится в таких продуктах, как зерно, картофель и другие крахмалистые овощи. Еще один распространенный источник крахмала в нашем рационе — очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны. Крахмал также может быть добавлен в пищу, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной. Добавленный сахар и добавленный крахмал обычно увеличивают калорийность продуктов, но не добавляют необходимых питательных веществ. Хотя большинство людей потребляют достаточное количество общих углеводов, многие люди потребляют слишком много добавленного сахара и рафинированного зерна и недостаточно клетчатки.
Сахар
Сахар или простые углеводы дают организму быстрый источник энергии, потому что их можно использовать сразу. Рафинированный и коричневый сахар, сиропы и мед являются примерами сахаров. Добавленные сахара — это те продукты, которые содержатся в таких продуктах, как конфеты и безалкогольные напитки, но они добавляют в ваш рацион больше калорий, чем питательных веществ. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, вам следует уменьшить количество калорий, которые вы получаете из добавленных сахаров. Вместо этого вы должны стараться получать суточную норму сахара из свежих фруктов, которые также добавят витамины и минералы в ваш рацион.
Крахмалы
Крахмалы называются сложными углеводами, потому что ваше тело должно расщеплять их, чтобы использовать содержащиеся в них сахара. Хлеб, крупы, кукуруза, горох, картофель, макаронные изделия и рис являются примерами сложных углеводов. Многие исследования показали, что люди, которые едят много цельнозерновых, имеют более низкий риск развития ишемической болезни сердца, чем люди, которые в основном едят продукты с высоким содержанием жиров или сахара.
Волокно
Клетчатка — еще одна форма сложных углеводов. Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и помогает защитить от болезней сердца, рака, а также проблем с желудком и кишечником.Клетчатка бывает двух видов: нерастворимой и растворимой. Нерастворимая клетчатка содержится в злаках, цельнозерновом хлебе, рисе и многих овощах. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, сушеных бобах, горохе и многих фруктах, включая яблоки, клубнику и цитрусовые.
Последние диетические рекомендации рекомендуют употреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, или 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Вы должны стараться есть продукты, содержащие как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Обе формы важны для вашего рациона.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт, сохраняя ваше тело «регулярным». Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь вам сбросить или контролировать свой вес, потому что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат сложные углеводы, белок, витамины и минералы с небольшим содержанием жира, если таковые имеются. Кроме того, клетчатка занимает больше места в желудке и пищеварительном тракте, чем жиры и простые сахара, поэтому вы можете чувствовать себя сытым, не потребляя столько калорий.
Белки
Белки дают вашему телу строительные материалы для роста, поддержания и восстановления тканей и мышц. Белки также помогают организму вырабатывать гормоны. Дополнительный белок преобразуется и откладывается в вашем теле в виде жира, который можно использовать в качестве аварийного топлива, когда углеводов и жиров нет под рукой.
Существует два основных типа белка: животный белок и растительный белок. Продукты, богатые животным белком, включают говядину, свинину, рыбу, курицу, яйца и молочные продукты.Некоторые продукты, содержащие растительный белок, — это брокколи, чечевица, картофель, макаронные изделия, овсянка, рис, орехи, нут (бобы гарбанзо), соевые бобы, а также фасоль почек, лима и военно-морские бобы.
Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, употребление большого количества продуктов животного происхождения может повысить уровень холестерина, поскольку продукты животного происхождения часто содержат много холестерина и насыщенных жиров.
Диетические рекомендации предполагают, что мы должны есть больше белка в виде морепродуктов. Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).Исследования показали, что употребление около 8 унций морепродуктов в неделю связано с уменьшением числа смертей, связанных с сердцем, среди людей с сердечными заболеваниями и без них.
Жиры
Диетический жир — важная часть вашего ежедневного питания, но вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать химический баланс вашего тела.
Диетический жир бывает двух основных форм: насыщенный и ненасыщенный.
Насыщенные жиры — это жир, повышающий уровень холестерина и повышающий риск сердечных заболеваний.Основными источниками насыщенных жиров являются сливочный жир в молочных продуктах, жир из красного мяса и тропические масла, такие как кокосовое масло.
Ненасыщенные жиры лучше для вас. Он бывает двух видов: мононенасыщенных и полиненасыщенных. Растительные масла — самые известные источники ненасыщенных жиров. Однако имейте в виду, что продукт «100% растительное масло» может не соответствовать своему названию. Гидрирование, процесс, при котором жидкое растительное масло превращается в гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло для получения шортенинга, маргарина и других твердых веществ, превращает ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные жирные кислоты.В общем, вы можете легко распознать насыщенные жиры, потому что они будут твердыми при комнатной температуре. Подумайте о сливочном масле, маргарине для палочек, шортенинге и кокосовом масле. С другой стороны, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и жидкий маргарин являются жидкими при комнатной температуре, поскольку содержат в основном ненасыщенные жиры.
Еще один хороший способ определить, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, — это посмотреть на этикетку. Производители продуктов питания должны указывать насыщенные жиры отдельно, чтобы их было легко обнаружить.
Помимо насыщенных жиров, в процессе гидрогенизации образуется еще один вид нездорового жира: трансжирные кислоты. Этот тип жира также указан на этикетках пищевых продуктов. Трансжирные кислоты образуются при гидрогенизации ненасыщенных растительных масел. Ненасыщенные жирные кислоты, которые не становятся полностью насыщенными, вместо этого могут стать трансжирными кислотами, что также может способствовать сердечным заболеваниям. Было показано, что трансжирные кислоты снижают уровень «хорошего холестерина» и повышают уровень «плохого холестерина».”
В целом, вы можете снизить потребление трансжирных кислот, избегая продуктов, содержащих такие ингредиенты, как маргарин, шортенинг и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Кроме того, вы можете избегать таких продуктов, как картофель фри, пончики, печенье и крекеры, которые часто содержат много трансжирных кислот, а также насыщенных жиров. Поскольку трансжирные кислоты редко встречаются в природе, они в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием гидрогенизированного растительного масла.
На этикетках пищевых продуктов, поваренных книгах и книгах по питанию содержится полезная информация о содержании жира, калорийности и процентном содержании калорий из жира.Вам следует ограничить общее потребление жиров до 20-35% от дневной нормы калорий. (Типичная американская диета содержит около 40% калорий из жиров.)
Понимание пищевых этикеток
Уменьшение количества потребляемого жира поможет вам похудеть. Каждый грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с 4 калориями на каждый грамм углеводов или грамм белка. Итак, замена жиров белком и сложными углеводами означает употребление меньшего количества калорий. Однако имейте в виду, что многие хорошие источники белка, такие как арахисовое масло, молоко и сыр, также могут быть с высоким содержанием жира.Также будьте осторожны со сладостями и закусками с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренными». Эти продукты часто содержат большое количество сахара или добавленной соли и высококалорийны. Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и зерновые продукты, содержат меньше калорий, чем рафинированные углеводы, которые часто встречаются в сладостях и закусках.
Витамины: что они делают и где их взятьВитамины — это вещества, которые выполняют определенные функции для размножения и роста вашего тела.Витамины регулируют метаболизм вашего тела, который контролирует количество энергии, необходимое вам для таких вещей, как ходьба, сон или мышление.
Врачи также обнаружили, что некоторые витамины могут помочь предотвратить заболевание коронарной артерии. Витамины A, C и E, по-видимому, препятствуют образованию зубного налета на стенках артерий. Зубной налет образуется, потому что кислород и ЛПНП («плохой») холестерин объединяются в процессе, называемом «окислением». Витамины A, C и E называются «антиоксидантами», потому что они замедляют или останавливают процесс образования зубного налета.
Минералы и микроэлементы: что они делают и где их взять
Минералы — это химические элементы, которые ваше тело использует для многих биологических процессов. Как и витамины, минералы содержатся в продуктах, которые мы едим. Микроэлементы также являются химическими элементами, но вашему организму требуется лишь небольшое количество этих веществ.
Соль (натриевая)
Соль — это минерал. Хотя вашему организму для правильной работы необходимы минералы, соль может повышать кровяное давление у людей, чувствительных к ее воздействию.
Даже если вы не чувствительны к воздействию соли, вам не пойдет на пользу употребление большого количества соленой пищи. Закуски, мясные закуски и различные виды фаст-фуда и полуфабрикатов являются основными источниками соли. Кроме того, во многих рецептах домашних блюд может содержаться больше соли, чем необходимо для хорошего вкуса.
В общем, постарайтесь ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день, что примерно равно чайной ложке соли. В рекомендациях по питанию рекомендуется ограничение в 1500 мг в день для взрослых старше 51 года и для групп высокого риска.Спросите своего врача или диетолога о вашем пределе натрия.
Большинству американцев следует потреблять меньше натрия
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают исчерпывающее справочное руководство, чтобы помочь взрослым и детям снизить содержание натрия в рационе. « подавляющее большинство натрия, которое мы потребляем, содержится в обработанных и ресторанных продуктах. Хотя разумно ограничить использование добавленной поваренной соли во время приготовления пищи и за столом, только небольшое количество натрия, которое мы потребляем каждый день, поступает из солонки.
Понимание фактов о питании Этикетки для пищевых продуктов
Когда вы в последний раз смотрели на этикетку продукта и полностью понимали, что на нем написано? Хотя этикетки «Пищевая ценность» есть на каждом упакованном продукте питания, мало кто из нас получил уроки о том, как правильно их читать. Научитесь читать этикетки, чтобы выбрать полезные для сердца продукты. Они предоставляют ценную информацию о калориях, жирах, холестерине, натрии, углеводах, клетчатке, сахарах, белках, витаминах и минералах.Обратите особое внимание на количество порций в контейнере и% от дневной нормы каждого питательного вещества. Что такое этикетки для продуктов питания
Этикетки для продуктов питания могут быть вашим самым большим другом или злейшим врагом. Этикетки на пищевых продуктах содержат полезную информацию, которая может помочь вам позаботиться о своем здоровье, но они также могут сбивать с толку и даже вводить в заблуждение, если вы не знаете, как правильно интерпретировать информацию, которую они предоставляют. Чтобы просмотреть советы и стать «подкованным» специалистом по этикеткам пищевых продуктов, читайте больше в Web MD.
Как пользоваться таблицей углеводов? (с иллюстрациями)
Многие исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов вызывает увеличение веса.Таблица углеводов — это инструмент диеты, который используется для отслеживания ежедневного потребления углеводов. Большинству людей следует потреблять не более 300 граммов углеводов в день. На этой диаграмме отслеживается ежедневное потребление пищи, размер порций и расчетное количество углеводов.
Подсчет углеводов — хороший метод управления дневным потреблением калорий.Таблицу углеводов можно комбинировать с дневной таблицей калорий, чтобы измерить количество всех продуктов, потребляемых в течение дня. Ежедневный учет калорий — хороший способ контролировать вес. Этот метод ежедневного отслеживания помогает контролировать потребление белков, жиров, углеводов и воды.
Таблицы диеты десятилетиями использовались как метод отслеживания еды и калорий.Первый шаг к контролю веса — это наблюдение за съеденными продуктами. Контролируя ежедневное потребление питательных веществ по таблице углеводов, человек с большей вероятностью дважды подумает о том, что он ест. Каждый прием пищи становится осознанным решением, что упрощает соблюдение диеты.
Углеводы — важный источник энергии для человеческого организма.Переедание продуктами с высоким содержанием углеводов заставляет организм накапливать дополнительные углеводы в качестве резервного топлива в виде жира. Этот запас жира будет продолжать расти, в результате чего человек набирает лишний вес. Таблица углеводов может помочь человеку сократить порции углеводов и их выбор.
Организм быстро переваривает продукты с высоким содержанием углеводов.Это заставляет человека чувствовать голод раньше после того, как он съест продукты с высоким содержанием углеводов. Некоторые примеры этих продуктов включают мороженое, пончики, газированные напитки и конфеты. Эта быстро-энергетическая пища заставляет тело приливаться энергией и быстро ломаться, что заставляет человека чувствовать голод. График углеводов можно использовать в качестве инструмента для отслеживания и уменьшения количества продуктов с быстрой выработкой энергии в ежедневном рационе.
Низкоуглеводная диета — это особая диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Этот тип диеты приводит к быстрой потере веса, потому что заставляет организм сжигать жир. Организм обычно полагается на углеводы для получения энергии. Когда количество этого питательного вещества уменьшается, организм вынужден сжигать жир для получения энергии. Этот метаболический эффект вызывает быструю потерю веса.
Ежедневный рацион должен включать хороший баланс белков, углеводов, витаминов, минералов и воды.Контроль за приемом пищи — отличный метод соблюдения диеты. Этот тип техники мониторинга часто используется профессиональными спортсменами и бодибилдерами.
.