Белок в пищевых продуктах таблица: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания Обратно в Состав продуктов

Трудно определить, какой пищевой компонент наиболее важен для человека. Дефицит любого из них может привести к серьезным последствиям для организма. Тем не менее, классическое определение жизни как «формы существования белковых тел» возникло не случайно. Роль белков (протеинов) – ключевая во всех процессах биохимических систем. 

Важность этих веществ определена в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов (ускорителей или биологических катализаторов), которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке, даже используя самые последние достижения в области химии.

Важными функциями белков являются:

• пластическая – протеины составляют 15-20% сырой массы различных тканей, являясь основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
• транспортная – эти вещества обеспечивают транспорт как на клеточном уровне (через клеточную стенку в обе стороны, через мембрану органелл и органоидов), так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;
• регуляторная – при помощи белков регулируются различные процессы, а именно:
  • некоторые гормоны представлены белками, например, инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.;
  • все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;
  • протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;
  • регулируют активность других ферментов (протеинкиназы и протеинфосфатазы, шапероны) и пр.
  • антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.

По своей химической природе белки представляют собой высокоорганизованные полимерные соединения, составными звеньями которых являются аминокислоты. Другое название белков – протеины – было выбрано неслучайно, т.к. с греческого слово «proteois» переводится как «первостепенной важности». Белки состоят из следующих химических элементов: углерод (50-55%), кислород (20-23%), азот (12-19%), водород (6-7%), сера (0,2-3,0%).

По структуре протеины разделяют на две большие группы: глобулярные (имеют сферическую форму) и фибриллярные (имеют нитевидную форму). К глобулярным белкам, как правило, относятся ферменты, иммуноглобулины, альбумины и т.д., к фибриллярным – коллаген, кератин и ряд других.

Содержание белков в продуктах питания

Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, т.

к. ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными). Что это значит? В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). Однако некоторые из них органы человеческого тела вырабатывать совершенно не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из предшественников самостоятельно, должны быть получены в полном объеме с пищей. При этом большое значение имеет не просто наличие тех или иных незаменимых аминокислот, а еще и их определенные пропорции, в противном случае пищевой продукт с точки зрения полноценности белка будет оцениваться по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные, однако лучше всего комбинировать оба варианта.

 

Более того, из-за наличия разных аминокислот сочетание даже таких родственных продуктов, как пшеничная и ржаная мука, оказывает положительное диетологическое воздействие. Поэтому смело ешьте макароны с черным хлебом – это полезнее, чем чистые макароны того же суммарного веса.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах питания: молоко, молочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. Многие из них не нуждаются в комментариях, однако некоторые являются постоянными источниками для обсуждения. К примеру, так уж случилось, что сое пришлось стать одним из первых продуктов, полученных при помощи генетически модифицированных организмов (ГМО).

Опуская лишние дискуссии о пользе или вреде таких продуктов, следует отметить, что далеко не вся соя, представленная на рынке, получена с использованием данных технологий. Тем не менее, именно она стала жертвой потока негативной (и при этом малообоснованной) информации о ГМО. 

Покупатели отреагировали на это очень быстро, и продукты с использованием сои стали продаваться значительно хуже. Производителям пришлось выводить ее из состава своей продукции. Но что это означало? Технологически порой просто необходимо добавлять некоторые белки в продукты питания (например, колбасы, мясные изделия), и обычно это соевый белок. Однако теперь, чтобы убрать сою с этикетки, используют, к примеру, белок свиной шкурки (состоящий практически полностью из неперевариваемого и неусваиваемого коллагена). 

В масштабах страны это означает недополучение населением значительного количества полноценных протеинов в продуктах питания, столь популярных в России.

Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимые количества незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50% от общего количества.

Следует также заметить, что при формировании рациона необходимо учитывать и индивидуальные особенности: людям, испытывающим сильные физические нагрузки, требуется меню с высоким содержанием белков в продуктах питания. Беременным женщинам также следует обращать пристальное внимание на уровень протеинов в своем рационе.

Обратно в Состав продуктов

Определение содержание органического белка в пищевых продуктах: какой метод выбрать?

При выборе наиболее оптимального метода определения белка в пищевых продуктах особое внимание следует уделить его безопасности для оператора и окружающей среды, времени анализа, вопросу подготовки специалиста, соответствию международным стандартам и пр. Кроме того, выбор должен базироваться на возможностях лаборатории в подборе оборудования, соответствующего поставленным задачам. Предлагаем Вам посмотреть видео, или прочесть статью.

Определение содержание органического белка методом Кьельдаля

Метод был разработан в 1883 году датским химиком Иоганном Кьельдалем в лаборатории Carlsberg. Он позволяет количественно определять содержание органического белка в пробе. Основан на разрушении пептидной связи с последующим высвобождением молекулы азота и его количественного анализа с помощью титрования. 

Классический метод Кьельдаля предусматривает три простых этапа: разложение, дистилляцию и титрование. После титрования использованное количество титранта соответствует концентрации азота, который был в образце. Перерасчет на белок происходит с помощью коэффициента перерасчета F (6,25 = 0,16 г азота на 1 г белка). Полное время анализа одного составляет образца составляет около 2 часов. Метод достаточно чувствительный, предел определения – 0,1 мг азота. 

Нагреватели, колбы, стеклянные холодильники – когда метод только открыли, все исполнялось исключительно в ручном режиме. Сегодня же все три этапа – разложение, дистилляция и титрование – могут быть легко выполнены с помощью автоматических систем для анализа белка по Кьельдалю: 

• Минерализатора для разложения образца.
• Дистиллятора для отгонки аммиака.
• Скруббера для нейтрализации газов.

Преимущества метода Кьельдаля:

1. Это референтный метод, который соответствует всем международным стандартам. 
2. Доступность оборудования, возможность поэтапной комплектации. Например, сначала можно приобрести анализатор, а потом дистиллятор. 
3. Все современные приборы анализа белка по методу ИК-спектрометрии калибруются на основе метода Кьедаля как эталонного. 

Определение содержание органического белка методом Дюма

Создан химиком Жаном Батистом Дюма в 1848 году. Метод обеспечивает определение общего азота в образце благодаря его полному сжиганию в сфере кислорода. Является альтернативой методу Кьельдаля. Но кроме органического определяет еще и неорганический азот.

Как и по Кьельдалю, так и по Дюма используются коэффициенты пересчета азота на белок. После открытия метод Дюма широкого распространения не получил. Возможно из-за того, что физически выполнить его сложнее. Он предполагает очень высокую температуру сгорания – около 1000-1300 ⁰С. 

Сегодня различные производители предлагают анализаторы по этому методу. Как они работают? 

Вы берете образец (достаточно 100 мг, чтобы провести анализ) и заворачиваете его в фольгу. Он сгорает при высокой температуре. Далее образец восстанавливается в следующей камере, где есть соединения меди. Потом азот проходит очищение: побочные продукты сгорания абсорбируются путем прохождения через скрубберы. В результате получаем чистый восстановленный азот, который определяется с помощью детектора теплопроводимости (TCD). 

Преимущества метода Дюма:

1. Нет необходимости использовать прекурсоры, а значит, оформлять горы документации. 
2. Отсутствие потери азота на стадии переноса образцов.  
3. Существенно короче время анализа, включая этап пробоподготовки: Дюма – до 1 часа, Кьельдаля – до 3 часов. 
4. Исключение ошибки оператора. Забота о его здоровье и состоянии окружающей среды. 

Сравнение методов Дюма и Кьельдаля

Метод Дюма	Метод Кьельдаля
Высокая производительность	Относительно низкая производительность
Короткое время анализа	Значительные затраты времени
Отсутствие больших затрат на обслуживание	Доступное по стоимости оборудование
Работает без присмотра	Требует вмешательство оператора
Отсутствие кислот или другой мокрой химии	Использование кислот и щелочей
Отсутствие вредных выбросов	Дорогостоящая утилизация выбросов

Определение содержание органического белка экспресс-методом NIR-спектрометрии

Инфракрасное излучение с помощью светофильтров открыл Уильям Гершель в 1800 году. Прорыв в NIR-спектрометрии был сделан благодаря работе Уильяма Эбнея и Эдварда Фестинга. Они первыми сняли ИК-спектр органической жидкости в диапазоне 1-1,2 µм в 1881 году. 

В основе метода лежит пропускание или отражение в ближнем инфракрасном диапазоне и последующее сравнение полученного спектра с результатами базы данных калибровок. 

Главные преимущества метода ИК-спектрометрии:

1. Значительное меньшие затраты времени по сравнению с другими методами: полный анализ можно сделать за 10 минут.
2. За короткое время можно получить большое количество показателей.
3. Отсутствие расходных материалов или реактивов.
4. Малые затраты труда.
5. Высокая точность может быть достигнута постоянным усовершенствованием калибровок.

Этот метод наиболее востребован на производстве цельнозерновых, комбикормов и мукомольной продукции.

Лидер среди предлагаемого на рынке оборудования NIR-спектрометрии – Infratec 1241/Nova от компании FOSS. Наличие в приборе большой базы калибровок, а также специальных модулей и кювет позволяет очень точно определять: влажность, белок, жир, зольность, клейковину, крахмал, бушельный вес, абсорбционную способность муки после помола и многие другие показатели.  

Где еще используется NIR-спектрометрия?

Этап	Продукты/Напитки	Корма для животных
R&D	Разработка продукта	Разработка рецептуры
Хранение	Определение качества сырья, проверка товаров	Определение качества сырья, проверка товаров
Производство	Контроль промежуточных этапов производства	Оптимизация рецептуры
Готовая продукция	Проверка соответствия состава маркировке	Соответствие маркировке

Особенно важно использовать эффективный экспресс-метод для готовой продукции. Это дает возможность за короткий промежуток времени увидеть, насколько завершенным является ваш конечный продукт. 

Явные преимущества перед методами Къельдаля и Дюма

• Метод ИК-спектрометрии предполагает анализ без разрушения образца.
• Отсутствует пробоподготовка, а результаты вы получите уже через 20-40 секунд.
• При анализе содержания белка методом ИК-спектрометрии не нужны расходные материалы.
• Нет необходимости специально обучать оператора – все операции здесь предельно просты.
• Прибор вы можете использовать как в лаборатории, так и на производстве.
• Отсутствие прекурсоров и вреда для окружающей среды избавляет от необходимости оформления большого количества документов.
• В отличие от двух других описанных методов ИК-спектрометрия не предполагает использования высоких температур.

Обозначения	Кьельдаля	Дюма	ИК-спектрометрия
Представление образца	Разрушение (сжигание)	Разрушение (сжигание)	Без разрушения
Пробоподготовка	Да	Да	Отсутствует
Время анализа	2-4 ч	5 мин (подготовка – 1 час)	20-40 с
Необходимость расходных материалов	Да	Да	Отсутствует
Подготовка специалиста	Высокая	Высокая	Низкая или отсутствует
Место анализа	Лаборатория	Лаборатория	Лаборатория или производство
Необходимость прекурсоров	Да	Нет	Нет
Работа с высокой температурой	Да (420 ⁰С)	Да (900 ⁰С)	Нет
Вред для окружающей среды	Высокий	Средний	Отсутствует

Таким образом, владея полной информацией о возможностях и недостатках каждого метода и оценив задачи и объем работы собственной лаборатории, производитель сможет выбрать наиболее подходящий метод количественного определения белка и соответствующее оборудование для его надлежащего выполнения. А значит – доказать качество и установить правильную цену на свою продукцию. 

Анар Рахметов,
эксперт группы пищевых технологий

ООО «ХИМЛАБОРРЕАКТИВ»

20 низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион

В области спортивного питания существует множество тем и точек зрения, которые могут занять силовых спортсменов. Но силовые энтузиасты часто объединяют свои усилия с белком. Будь то веганский гороховый протеиновый коктейль или классическая куриная грудка, спортсмены-силовики, как правило, любят белок.

И не зря. Диета с высоким содержанием белка способствует восстановлению и росту мышц, дольше сохраняет чувство сытости и способствует сохранению мышц с возрастом. Диета с высоким содержанием белка может даже положительно повлиять на ваше настроение по сравнению с более низким потреблением. (1)

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Возможно, вы готовитесь к соревнованиям или просто хотите изменить состав своего тела. В этих случаях вы также можете быть заинтересованы в том, чтобы получать белок, сохраняя при этом низкое количество калорий. Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, обратите внимание на эти 20 вариантов.

Что такое белок?

Белок может показаться мистическим источником дохода. Но вы можете разложить его так: белок — это органическое соединение. Он состоит из одной или нескольких аминокислот, также известных как «строительные блоки» вашего тела.

Фото: margouillat photo / Shutterstock

Аминокислоты являются основой для создания, восстановления и поддержания тканей , таких как мышцы, органы, волосы и ногти.

Существует двадцать различных аминокислот, необходимых для образования белков, но девять из них вы должны получать с пищей. Их обычно называют незаменимыми аминокислотами (EAA).

Зачем силовым спортсменам нужен белок?

Можно сколько угодно тренироваться, но нельзя сделать что-то из ничего. Без надлежащего топлива, которое поможет вашим мышцам, ваши мышцы просто не смогут поддерживать или гипертрофироваться. Как бы усердно вы ни тренировались, вы просто не станете больше, если у вас не будет белка, необходимого для подпитки процесса.

https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макроэлементы против микроэлементов: что важнее всего при диете? (https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8)

Употребляя достаточно белка, вы можете повысить синтез белка , то есть процесс, посредством которого ваши клетки производят белки. Это важно для поддержания ваших повседневных функций, но особенно важно для силовых спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу .

Другие преимущества белка

Помимо того, что он необходим для восстановления и роста мышечной массы и других тканей организма, белок обладает рядом уникальных преимуществ.

Термогенные свойства

Белки более термогенны, чем углеводы и жиры. Термический эффект пищи (ТЭП) — это количество калорий, сожженных в процессе пищеварения. Во время этого процесса от 20 до 30 процентов калорий, потребляемых вами из белков, «тратятся» на пищеварение . Напротив, TEF углеводов и жиров составляет всего от 5 до 10 процентов и от нуля до трех процентов соответственно. (2)

Кредит: Филип Мажевский / Shutterstock

Если в определенный день вы замените 500 калорий пищевого жира белком, вы можете сжечь дополнительно до 150 калорий. Конечно, в игре есть и другие переменные — например, степень обработки пищи также может влиять на TEF. (2) Важно получать достаточное количество каждого макронутриента в своем рационе, но этот пример показывает, насколько значительным может быть более высокое потребление белка.

Оставайтесь сытыми и дольше

Просто и понятно, 9Белок 0013 насыщает больше, чем другие макроэлементы . Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров помогала испытуемым чувствовать себя сытыми дольше, чем испытуемым, у которых был поддерживающий уровень белка и более высокий уровень жира. (3)

Некоторым спортсменам может потребоваться скорректировать свои привычки питания, чтобы помочь сохранить или нарастить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. В этом случае повышение чувства сытости после еды может помочь с эмоциональным и психологическим удовлетворением от еды .

Кредит: Pixel-Shot / Shutterstock

Даже если вы не заинтересованы в похудении, ощущение сытости может помочь вам развить более осознанное отношение к еде и своему телу. Это может быть довольно значительным преимуществом для спортсменов, которые хотят продержаться дольше во время тренировок, особенно если их пищеварительная система не справляется с перекусами в середине тренировки.

Повышение иммунитета

Употребление достаточного количества белка укрепляет иммунитет . Аминокислоты поддерживают основные компоненты вашей иммунной системы, такие как В-клетки и Т-клетки. (4) Это, в свою очередь, помогает вашей иммунной системе идентифицировать вредные клетки в вашем теле. (4)

Высокобелковые, низкокалорийные продукты

Решая, какие продукты богаты белком, разумно сосредоточиться на продуктах, которые:

1. Богаты незаменимыми аминокислотами, поэтому вы получаете максимум качественный белок в каждой порции.
2. Преимущественно белок с минимальным содержанием углеводов и жиров.
3. Что-то, что вы любите регулярно есть, чтобы способствовать соблюдению режима.

Возможно, некоторые предметы из этого списка уже являются вашими основными продуктами. Это замечательные новости. Но чтобы избежать «усталости вкуса» — вам надоело есть одни и те же продукты и вкусы — вам нужно выбрать несколько разных вариантов. Разнообразие и удовольствие необходимы для здорового питания. Таким образом, вы всегда будете иметь ротацию под рукой.

https://youtube.com/watch?v=3rohiMRali8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 25-кратная рекордсменка мира Стефи Коэн рассказывает о стратегиях питания (https://youtube. com/watch?v=3rohiMRali8)

Теперь давайте посмотрим на ваши варианты и выберем несколько высококачественных источников белка.

Высокобелковые низкокалорийные продукты

• Курица
• Турция
• Яичные белки
• Лосось
• Креветки
• Тунец
• Код
• Постная говядина
• Баранина
• Вяленое мясо
• Свинина
• Обезжиренный греческий йогурт
• Творог
• Темпе
• Тофу
• Эдамаме
• Сухой сывороточный протеин
• Порошок казеинового протеина
• Веганский протеиновый порошок
• Протеиновые батончики

Примечание: Уровни белка и калорий в 100-граммовой порции следующих продуктов основаны на информации, предоставленной функцией FoodData Central на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Курица

Курица невероятно универсальна . Если вы любите мясо, вы можете жарить его на гриле, жарить на сковороде, медленно готовить или запекать. Ваши первоначальные варианты также многочисленны, так как вы можете купить куриные грудки, крылышки, бедра или даже нежирный фарш. Каждый из них имеет немного различное соотношение белков и жиров.

• 23,9 г белка
• 149 калорий

Индейка

Как и курица, индейка является отличным источником белка, который предлагается в различных вариантах. Турция обеспечивает солидное количество , витамин B6 и магний , что делает его еще одним фантастическим вариантом.

• 27,1 г белка
• 213 калорий

Яичные белки

Хотя цельные яйца являются источником питательных веществ, яичный белок является нежирным и плотным источником белка. После удаления желтка яичные белки содержат большое количество белка, мало калорий и не содержат углеводов или жиров.

Кредит: moteioicu / Shutterstock

Они удивительно наполнены и разнообразны. Из них можно приготовить самые разные блюда: омлеты, блюда из овсянки, маффины для завтрака и даже домашнюю выпечку.

• 10,7 г белка
• 52 калории

Лосось

Несмотря на немного более высокое содержание жира, лосось является богатым и питательным источником белка без чрезмерного количества калорий. Рыба также содержит витамин B12, железо, калий, омега-3 жирные кислоты и витамин D.

• 19,9 г белка
• 179 калорий

Креветка

Хотя креветки не так богаты микроэлементами и незаменимыми жирами, как другие варианты морепродуктов, креветки компенсируют это тем, как нежирные и белковые они есть. Одна порция креветок может обеспечить две мерные ложки протеинового порошка в пересчете на белок, но относительно мало калорий.

• 24 грамма белка
• 99 калорий

Тунец

Как и креветки, тунец является фантастическим источником белка с небольшим количеством питательных веществ. Однако следует помнить об одной вещи: содержание ртути в тунце . Как правило, взрослые могут есть стейк из тунца не чаще двух раз в неделю.

• 19 г белка
• 85 калорий

Треска

Несмотря на низкое содержание омега-3, треска предлагает многие из тех же преимуществ, что и более жирные куски рыбы: это высококачественный источник белка, богатый витамином B6 и содержащий значительное количество витамина D. объемный кусок рыбы с относительно низким содержанием калорий. Это делает его отличным источником белка при снижении веса.

• 20,4 г белка
• 84 калории

Постная говядина

Как и курица, говядина является фантастическим источником недорогого и универсального белка . Он бывает разной степени постности, может быть приготовлен бесчисленным количеством способов и подходит для различных блюд: карри, тако и лепешек, и это лишь некоторые из них.

https://youtube. com/watch?v=sWxbuI0DrvUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых рецепта мультиварки, чтобы сэкономить деньги на белке — курица / грудинка / рваная свинина (https://youtube.com/ смотреть?v=sWxbuI0DrvU)

Кроме того, говядина содержит хорошую концентрацию питательных веществ , таких как железо и кобаламин, которые необходимы для правильного развития мозга, образования эритроцитов и транспортировки кислорода.

• 27,7 г белка
• 168 калорий

Баранина

Несмотря на то, что баранина немного дороже говядины, она является отличной заменой, так как также содержит много железа и кобаламина . Он также имеет аналогичное соотношение белка и жира, но при этом имеет относительно низкую калорийность для того количества белка, которое вы получаете.

Обладая мягким и слегка сладковатым вкусом, баранина придает интересную нотку таким основным блюдам, как рагу, жаркое и запеканки.

• 22,6 г белка
• 192 калории

Вяленое мясо

Существует несколько удобных источников белка из цельных продуктов, но вяленое мясо находится на первом месте в этом списке.

Авторы и права: Pixel-Shot / Shutterstock

Вяленое мясо , чаще всего доступное в составе говядины, курицы и индейки, имеет тот же профиль питательных веществ, что и их гидратированные аналоги . Но так как большая часть влаги была удалена, вяленое мясо намного легче есть на ходу. Следует помнить, что по той же причине обезвоженное мясо гораздо менее объемное и насыщающее.

• Уровни белка соответствуют содержанию гидратированных компонентов
• Уровни калорий соответствуют гидратированным компонентам

Свинина

Несмотря на то, что свинина содержит немного больше жира, чем многие куски мяса, она по-прежнему является отличным источником белка, богатого незаменимыми аминокислотами . Свинина также богата витамином B6 и витамином D, что делает ее полезным источником микроэлементов.

• 19,1 г белка
• 171 калория

Греческий йогурт с низким содержанием жира

После мяса, рыбы и птицы греческий йогурт является серьезным претендентом на звание одного из лучших источников белка. Помимо содержания большого количества витаминов группы В, обезжиренный греческий йогурт также содержит значительное количество кальция , витамина А, цинка и витамина С .

Кредит: moteioicu / Shutterstock

Он также на удивление универсален. Этот йогурт можно использовать в качестве основы для овсяных хлопьев, парфе и различных замороженных лакомств. Кроме того, из-за того, насколько он богат белком, готовить «здоровые» десерты намного проще.

• 8,64 г белка
• 95 калорий

Творог

Как и греческий йогурт, творог является отличным источником белка. Его достаточно удобно упаковывать для работы, использовать в различных рецептах, а требует минимальной подготовки . Он также имеет хорошо сбалансированный профиль микроэлементов, содержащий витамин B12, селен, фосфор и кальций.

• 11,6 г белка
• 103 калории

Темпе

Если вы придерживаетесь растительной диеты и поэтому избегаете всех продуктов животного происхождения, темпе — это фантастический белок, который можно использовать в качестве основы для обеда и ужина. Как и многие рецепты мяса и птицы, темпе хорошо сочетается со многими основными блюдами , такими как жаркое и блюда из макарон.

Благодаря высокому содержанию железа и кальция он прекрасно заменяет белки животного происхождения.

• 20,3 г белка
• 192 калории

Тофу

Как и темпе, тофу является отличным продуктом питания для тех, кто сидит на растительной диете и хочет обходиться без продуктов животного происхождения, сохраняя при этом высокий уровень белка.

Он также предлагает некоторые уникальные преимущества: он содержит большое количество клетчатки, богат железом и кальцием и имеет немного более длительный «срок хранения», чем мясо и птица . Тофу может храниться до недели после открытия, что делает его одновременно удобным и питательным.

• 10,9 г белка
• 85 калорий

Эдамаме

Еще один превосходный источник растительного белка, эдамаме действительно является источником питательных веществ. Помимо содержания большого количества белка и низкого количества калорий, эдамаме также содержит твердых волокон, много витамина K1 и фолиевой кислоты на целый день .

Кредит: Кристи Блохин / Shutterstock

Edamame прекрасно работает как в качестве закуски, так и в качестве ингредиента основного блюда, что позволяет легко включить его в свой рацион.

• 11,9 г белка
• 121 калория

Порошок сывороточного протеина

Что касается белковых добавок, сывороточный протеин находится в верхней части списка. Он богат незаменимыми аминокислотами, содержит мало дополнительных калорий, углеводов и жиров, и является относительно экономичным . И, как и многие источники белка на основе молочных продуктов, сывороточный протеин может быть отличным способом изменить рецепты для получения дополнительного количества белка.

https://youtube.com/watch?v=D0f0z9Pu9WIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ порошки сывороточного протеина (2023 г. ) — ВЫ готовы к оптовым закупкам? (https://youtube.com/watch?v=D0f0z9Pu9WI)

Поскольку в нем относительно мало микроэлементов, вы не захотите полагаться на эту добавку для всех ваших потребностей в белке.

• 58,1 г белка
• 359 калорий

Казеиновый протеиновый порошок

Как и сыворотка, казеин богат незаменимыми аминокислотами, хотя и имеет свои особенности: гораздо медленнее переваривается .

В результате у казеина есть несколько уникальных преимуществ. Он хорошо работает перед периодом голодания, например, перед сном, так как он может особенно насыщать в течение более длительных периодов . Казеин действует как отличная альтернатива сыворотке, если вы предпочитаете вкус и ощущение во рту казеинового порошка.

https://youtube.com/watch?v=WohyN7bXKf0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обзор MuscleTech Nitro Tech Casein Gold: Источник протеина??? (https://youtube. com/watch?v=WohyN7bXKf0)

При этом, когда вам нужен быстродействующий протеин, например, до или после тренировки, лучше всего подойдет сывороточный протеин.

• 72,7 г белка
• 364 калории

Веганский протеиновый порошок

Если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь растительной диеты, веганский протеиновый порошок прекрасно заменит сыворотку или казеин. Если вы ищете веганский протеиновый порошок, обратите внимание на смесь рисового и горохового протеина . Эта смесь легко усваивается и усваивается, но при этом содержит большое количество незаменимых аминокислот.

• 75 г белка
• 400 калорий

Протеиновые батончики

Если вы не любите коктейли, но вам нужен простой и доступный способ добавить белок в свой рацион, протеиновый батончик может стать для вас идеальным решением. Но найти хороший низкокалорийный батончик с высоким содержанием белка может быть непросто.

https://youtube.com/watch?v=Bfhc0zLqfvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обзор протеинового батончика The Bar Shack — сделайте свой собственный??? (https://youtube.com/watch?v=Bfhc0zLqfvk)

Некоторые из них являются отличным и удобным источником белка, в то время как другие в основном состоят из углеводов, жиров и большого количества калорий с разбавленными белками. К счастью, BarBend имеет актуальное руководство по лучшим протеиновым батончикам для ваших целей и предпочтений.

• Уровень белка зависит от марки
• Калорийность зависит от марки

Сколько белка нужно есть?

Поскольку цели, уровни активности и телосложение у всех разные, само собой разумеется, что не существует единственного стандартного количества потребляемого белка, к которому нужно всегда стремиться.

Если вы сбрасываете вес, более высокое потребление белка от 1 до 1,2 грамма на фунт массы тела может быть полезным. Это более высокое потребление поддерживает сохранение мышечной ткани во время резки, еще больше увеличивает чувство сытости при ограничении калорий и поддерживает здоровый уровень стресса. (5)

https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

Когда вашей целью является поддержание веса, потребность в белке несколько снижается. Это потому, что у вас нет дефицита калорий и, таким образом, минимизируется риск потери тканей. Таким образом, один грамм белка на фунт массы тела часто считается достаточным.

А если вы набираете вес, 0,8 грамма белка на фунт массы тела может быть достаточным . (6) Опять же, риск разрушения мышечного белка при избытке просто не такой, как при дефиците энергии. Кроме того, как только ваши базовые потребности в белке будут удовлетворены, увеличение силы и рост мышц будут подпитываться дополнительными углеводами, а не белком.

Чтобы помочь вам разобраться во всем этом более доступным способом, попробуйте калькулятор потребления белка BarBend здесь.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женщина

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Увеличение мышечной массы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Знаете ли вы свой процент жира в организме?

НетДа

Все, что вам нужно сделать, это ввести необходимую информацию и приступить к работе.

Как получить достаточное количество белка

Из трех основных макронутриентов — белков, углеводов и жиров — 9Белок 0013, как правило, труднее всего потреблять в достаточном количестве из . Как правило, продукты, богатые белком, являются самыми дорогими, требуют более тщательной подготовки и наименее приспособлены к вкусу и текстуре.

Авторы и права: Сергей Петерман / Shutterstock

Как же практически обойти это?

Прежде всего, планируя свое ежедневное питание, подумайте о том, чтобы каждый прием пищи основывался на источнике белка . Допустим, вам нравится есть четыре раза в день, вы стремитесь потреблять 160 граммов белка в день и хотите потреблять белок достаточно равномерно во время этих приемов пищи.

Прежде чем добавлять какие-либо углеводы или жиры, ваш белковый план может выглядеть следующим образом:

• Завтрак : 40 г сывороточного протеина
• Обед : 200 г куриной грудки
• Послеобеденный перекус : 250 г обезжиренного греческого йогурта
• Ужин : 150 г нежирного говяжьего фарша

После того, как вы добавили источники белка, вы можете легко сложить сверху другие продукты, чтобы заполнить оставшиеся углеводы и жиры, например, фрукты, овощи, овес, рис и ореховое масло.

https://youtube.com/watch?v=cEFIY_3BGSYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: рецепт с высоким содержанием белка – 5 причин, по которым каждый спортсмен должен есть это рагу (https://youtube.com/watch?v= cEFIY_3BGSY)

Вы также можете сосредоточиться на своих предпочтениях и режиме . Если вы знаете, что можете приготовить обед и ужин заранее, отдайте предпочтение приготовленным вариантам, таким как яйца, красное мясо, птица и тофу. Точно так же, если вы знаете, что завтрак — это всегда спешка, заранее приготовьте овсяные хлопья с протеиновым порошком или протеиновый коктейль. Заставьте приготовление еды работать на вас, а не против вас .

Мифы о протеине

Несмотря на то, что спортсмены-силовики широко рекламируют преимущества протеина, вокруг него по-прежнему существует множество мифов и заблуждений.

Миф: за один раз можно съесть только определенное количество

До недавнего времени многие предполагали, что за один присест можно съесть только определенное количество белка. Если вы едите более тридцати граммов белка за раз, они скажут, что вы зря тратите время.

Однако кажется, что чем больше белка вы съедите за один прием пищи, тем больше времени потребуется для его переваривания и усвоения . Это кажется особенно верным, когда вы потребляете медленно усваиваемые источники белка в сочетании с другими макроэлементами. (7)

Тем не менее, несмотря на то, что вам не нужно беспокоиться, если один прием пищи содержит намного больше белка, чем другой, все же будет мудрым решением равномерно распределить белок в течение дня. Вполне вероятно, что вы будете чаще чувствовать себя сытым, вам будет легче удовлетворять свои ежедневные потребности и поддерживать повышенный уровень синтеза белка. (7)

Миф: чрезмерное потребление белка повредит вашим почкам

Страхи, связанные с питанием и здоровьем, вызывают шокирующие заголовки. Но на самом деле идея о том, что слишком много белка повредит вашим почкам, была полуправдой.

Людям с существующим заболеванием почек может потребоваться ограничить потребление белка . По данным Национального почечного фонда, люди с проблемами почек могут отказаться от избыточного белка, потому что их почки могут иметь проблемы с удалением лишних отходов из крови.

Однако исследования показывают, что не обязательно существует причинно-следственная связь между употреблением высокобелковой диеты и развитием заболевания почек . (8) Употребление слишком малого количества белка проблематично, независимо от того, есть ли у человека заболевание почек, из-за того, насколько он важен для правильного восстановления тканей и иммунной функции.

Ешьте свой белок

Независимо от того, худеете ли вы или набираете массу, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для достижения хороших результатов. Он способствует восстановлению и росту мышц, поддерживает здоровый уровень стресса и улучшает общее чувство сытости при приеме пищи.

Потратьте время на то, чтобы определиться с вашими любимыми источниками, понять, как лучше всего включить их в свой распорядок дня и включить достаточное разнообразие, чтобы ваша диета была приятной и полноценной. Вы больше никогда не пропустите богатый набор преимуществ белка.

Ссылки

1. Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., Найду, Р., и Кронин, Дж. (2015). Кратковременная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира приводит к меньшему стрессу и усталости, чем диета с умеренным содержанием белка и жира во время потери веса у мужчин-тяжелоатлетов: пилотное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 25(2), 163-170.
2. Рид, Г. В. и Хилл, Дж. О. (1996). Измерение термического эффекта пищи. Американский журнал клинического питания, 63(2), 164-169.
3. Моран, Л.Дж., Ласкомб-Марш, Н.Д., Ноукс, М., Виттерт, Г.А., Кио, Дж.Б., и Клифтон, П.М. (2005). Насыщающий эффект пищевого белка не связан с постпрандиальной секрецией грелина. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 90(9), 5205-5211.
4. Дейли, Дж. М., Рейнольдс, Дж., Сигал, Р. К., Шоу, Дж. И. А. Н., и Либерман, доктор медицины (1990). Влияние пищевого белка и аминокислот на иммунную функцию. Медицина критических состояний, 18(2 Suppl), S86-93.
5. Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., и Браун, С. Р. (2014). Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 24(2).
6. Филлипс, С.М., и Ван Лун, Л.Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29(доп1), С29-С38.
7. Шенфельд, Б.Дж., и Арагон, А.А. (2018). Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1), 10.
8. Мартин, В.Ф., Армстронг, Л.Е., и Родригес, Н.Р. (2005). Потребление белка с пищей и функция почек. Питание и обмен веществ, 2(1), 1-9.

Избранное изображение: фото Маргуйя / Shutterstock

Наука и повседневное применение, версия 1.0

Перейти к содержимому

В этом разделе мы обсудим, как определить, сколько белка вам нужно, и ваши многочисленные варианты выбора оптимальной диеты с использованием высококачественных источников белка.

Сколько пищевого белка нужно человеку?

Поскольку наш организм настолько эффективно перерабатывает аминокислоты, потребность в белках не так высока, как в углеводах и жирах. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела в день . Это означает, что мужчине весом 165 фунтов и женщине весом 143 фунта потребуется 60 г и 52 г белка в день соответственно. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) белка для взрослых составляет от 10% до 35% от общего потребления энергии . Допустимый верхний предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Потребность в белке выше у следующих групп населения:

• растущие дети и подростки
• беременных женщин (они используют белок, чтобы помочь вырастить плод)
• кормящих женщин (грудное молоко содержит белок для питания ребенка, поэтому матерям нужно больше белка для синтеза этого молока)
• спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела в день в зависимости от типа тренировки. ¹ Более высокие дозы могут потребоваться в течение коротких периодов времени во время интенсивных тренировок или при сниженном потреблении энергии.

Азотистый баланс для определения потребности в белке

Надлежащим количеством белка в рационе человека является такое количество, которое поддерживает баланс между тем, что он принимает, и тем, что используется. RDA для белка были определены путем оценки . Азот является одним из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. При расщеплении аминокислот выделяется азот. Большая часть азота выводится в виде мочевины с мочой, но некоторое количество мочевины также содержится в фекалиях. Азот также теряется с потом и по мере роста волос и ногтей. Таким образом, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, используемого организмом, измеряемое как количество азота, потерянного организмом. Институт медицины использовал данные нескольких исследований, в которых определялся баланс азота у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка.

 

• . Говорят, что человек находится в балансе азота, когда количество потребляемого азота равно количеству выделяемого азота. Большинство здоровых взрослых находятся в балансе азота. Если потребляется больше белка, чем необходимо, этот лишний белок используется для получения энергии, а образующиеся азотные отходы выводятся из организма. Наименьшее количество белка, которое человек может потреблять и при этом сохранять баланс азота, представляет собой минимальную потребность человека в белке.

Рисунок 6.14. Люди находятся в балансе азота, когда они выделяют столько азота, сколько потребляют.

 

• . У человека отрицательный азотистый баланс, когда количество выделяемого азота превышает количество потребляемого, что означает, что организм расщепляет больше белка для удовлетворения своих потребностей. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. Тот, кто придерживается низкобелковой диеты, также может иметь отрицательный баланс азота, поскольку он потребляет меньше белка, чем ему на самом деле нужно.

Рисунок 6.15. Люди находятся в отрицательном балансе азота, когда они выделяют больше азота, чем потребляют, обычно потому, что они не потребляют достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей.

 

• – Баланс азота у человека положительный, если он выделяет меньше азота, чем получает с пищей, например, во время беременности или в период роста в детстве. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше того, что потребляется, расходуется и выделяется меньше азота. У человека, выздоравливающего от тяжелой раны, также может быть положительный баланс азота, потому что белок используется для восстановления тканей.

Рисунок 6.16. Люди находятся в положительном балансе азота, когда они выделяют меньше азота, чем потребляют, потому что они используют белок для активного построения новой ткани.

 

Диетические источники белка

Хотя мясо — типичная пища, которая приходит на ум, когда речь идет о белке, многие другие продукты также богаты белком, включая молочные продукты, яйца, бобы, цельнозерновые продукты и орехи. В таблице 6. 3 указано количество граммов белка в стандартной порции различных продуктов животного и растительного происхождения.

Животные источники	Белок в граммах на стандартную порцию
Яичный белок	3 г на 1 большой белый
Целое яйцо	6 г на 1 крупное яйцо
Сыр Чеддер	7 г на 1 унцию. (30 г)
Молоко, 1%	8 г на 1 чашку (8 жидких унций)
Йогурт	11 г на 8 унций
Греческий йогурт	22 г на 8 унций
Творог	15 г на ½ чашки
Гамбургер	30 г на 4 унции
Цыпленок	35 г на 4 унции
Тунец	40 г на банку 6 унций
Растительные источники	Белок в граммах на стандартную порцию
Миндаль сушеный	6 г на 1 унцию
Миндальное молоко	1 г на чашку (8 жидких унций)
Соевое молоко	8 г на чашку (8 жидких унций)
Арахисовое масло	4 г на 1 столовую ложку
Хумус	8 г на ½ чашки
Жареные бобы	6 г на ½ стакана
Чечевичный суп	11 г на 10,5 унций
Тофу, особо твердый	11 г на 3,5 унции
Обогащенный пшеничный хлеб	1 г на ломтик (45 г)
Цельнозерновой хлеб	5 г на ломтик (45 г)
Виноградные орехи	7 г на ½ чашки

Таблица 6. 3. Белок в обычных продуктах ²

Обратите внимание на то, что цельные продукты содержат больше белка, чем рафинированные . Когда продукты проходят рафинацию — например, при переходе от цельного миндаля к миндальному молоку или от цельного зерна к рафинированному зерну — при такой обработке теряется белок. Очень рафинированные продукты, такие как масло и сахар, не содержат белка.

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору источников пищевого белка. Общее предложение состоит в том, чтобы есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью. Примеры включают:

• Постное мясо, такое как стейки, вырезка, постный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи.
• 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно две порции по 4 унции).
• Фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного блюда. Например, чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли.
• Наслаждайтесь орехами разными способами. Положите их в салат, в жаркое или используйте в качестве начинки для тушеных овощей вместо мяса или сыра.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах, он различается по качеству. Высококачественные содержат все девять незаменимых аминокислот. Низкокачественные продукты не содержат всех девяти незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для поддержания роста и здоровья.

Пищевые продукты, являющиеся полноценными источниками белка , включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыба, птица и мясо. Некоторые растительные продукты также являются полноценными белками, например, соя (соевые бобы, соевое молоко, тофу, темпе) и лебеда.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и поэтому являются неполноценными источниками белка. Например, в злаках обычно мало аминокислоты лизина, а в бобовых – метионина и триптофана. Поскольку в злаках и бобовых не бывает дефицита одних и тех же аминокислот, они могут дополнять друг друга

 в рационе. При совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, поэтому их называют 9 незаменимыми аминокислотами.0013 . Некоторые примеры белковых продуктов прикорма приведены в Таблице 6.4. — еще один термин, используемый при объединении двух или более неполных источников белка для получения полноценного белка. Дополнительные источники белка не обязательно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы удовлетворите свои потребности в белке. Большинство людей едят комплементарные белки, не задумываясь об этом, потому что они хорошо сочетаются друг с другом. Подумайте о бутерброде с арахисовым маслом, фасоли и рисе; это примеры комплементарных белков. Пока вы едите разнообразную пищу, вам не нужно сильно беспокоиться о неполноценных белковых продуктах. Их можно назвать «низкокачественными» с точки зрения содержания белка, но они по-прежнему являются отличным выбором, если это не единственные продукты, которые вы едите!

 

Продукты питания	Недостаток аминокислот	Прикорм	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерновые, орехи и семена	Хумус и лаваш из цельнозерновой муки
Зерно	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и чили из фасоли
Орехи и семена	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Таблица 6. 4. Дополнительные источники белка

Вторым компонентом качества белка является усвояемость, так как не все источники белка усваиваются одинаково. В целом белки животного происхождения усваиваются полнее, чем белки растительного происхождения, поскольку некоторые белки содержатся в волокнистых клеточных стенках растений и проходят через пищеварительный тракт не всасываясь в организме. Животные белки, как правило, усваиваются на 95 и более процентов; соя оценивается в 91 процент; и многие зерна усваиваются на 85-88 процентов. ³

 

Атрибуты:

• «Белки, диета и личный выбор», раздел 6.4 из книги Введение в питание (версия 1.0), CC BY-NC-SA 3.0

 

Лицензия

Питание: наука и повседневное применение, версия 1.0 Элис Каллахан, доктор философии; Хизер Леонард, MEd, RDN; и Tamberly Powell, MS, RDN под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International License, если не указано иное.