кроссфит-упражнение, которое любят и ненавидят – Cross World
- 14 февраля, 2018
- Ольга Распопова
Берпи или бурпи кроссфит – одно из самых распространенных упражнений в кроссфит-комплексах. Его изобрел физиолог Royal H. Burpee, обозначивший упражнение в своей диссертации как фитнес-тест, позволяющий быстро проверить возможности человека.
За десятки лет берпи эволюционировал в то сложное движение, которое мы все делаем на тренировках и даже обрел интересные вариации.
Классический бурпи кроссфит
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч
- Наклонитесь вперед или присядьте, чтобы поставить руки на пол перед собой
- Переместите обе ноги назад, чтобы принять упор лежа (планка на ладонях)
- Выполните отжимание с касанием пола грудью. Можно выполнять первую часть движения, опуская на пол сначала колени, а затем грудь. Во второй части отжимания – движении вверх, тоже можно использовать “строгую” технику или упростить: сначала распрямить руки, отрывая от пола грудь, затем оторвать бедра и колени.
- Придите в положение упора лежа
- Прыжком переместите стопы ближе к рукам, стараясь сохранять их распрямленными. Для удобства можно переместить ноги в положение шире плеч
- Распрямитесь и выполните подпрыгивание с хлопком руками над головой
Бурпи кроссфит-упражнение, которое тренеры используют по-разному. Чаще всего это упражнение выполняется по 10-20 повторений в каждом раунде так называемых метконов, поскольку является эффективным жиросжигающим движением. Также берпи могут применяться в чиппере, где от атлета требуется осилить большое количество определенного набора упражнений.
Кроме того, многие кроссфитеры периодически выполняют комплекс, состоящий из 100 берпи, чтобы узнать свои результаты и сравнить их с другими. Такой комплекс сравнительно прост с точки зрения использования мышц, здесь нет дополнительных весов и сложных техник, зато он способен проверить выносливость организма.
Виды берпи в кроссфите
Берпи через бокс: начало упражнения то же, что и обычно, но вместо подпрыгивания запрыгиваете на бокс.
Берпи с подтягиванием: начало упражнения обычное, но вместо подпрыгивания с хлопком вы делаете прыжок и повисаете на турнике, а затем выполняете подтягивание.
Половина берпи: вы делаете упражнение без отжимания, ограничиваясь упором лежа.
Двойной берпи: каждая из фаз упражнения повторяется дважды.
Берпи через “свечу”: В начале упражнения добавляется новое движение. Вы ложитесь на спину, выполняете “свечу”, подняв вытянутые ноги вверх, затем перекатываетесь в присед и встаете. После этого выполняете берпи как обычно.
Берпи с поворотом: во время подпрыгивания выполните поворот на 180 градусов, а затем продолжайте выполнение повторений.
“Лягающие” берпи: из положения стоя вы принимаете упор руками, встаете на руки и поднимаете ноги вверх, а затем опускаете и встаете и подпрыгиваете.
Берпи на боксе: выполняете движение, принимая упор лежа, закидывая ноги на бокс. Отжимание вы выполняете “строго”, при этом ноги находятся на боксе, а руки на полу.
Берпи через штангу: движение начинается как обычно, но вместо подпрыгивания вы выполняете перепрыгивание через штангу. Это уместно во время комплексов, в которых задействована штанга.
Эти и другие вариации упражнения с gif-анимацией вы можете изучить на сайте liftingrevolution.com
Total
Shares
Related Topics
- Главная
- движения
- Навыки
польза упражнения и техника выполнения для начинающих
Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году.
Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?
Содержание
- Что такое берпи?
- Техника выполнения берпи
- Техника выполнения берпи для начинающих
- Польза и противопоказания к выполнению берпи
- Плюсы упражнения
- Противопоказания к выполнению:
- Какие мышцы работают при выполнении берпи
- Кому подходит упражнение
- Рекомендации для новичков
- Сколько калорий сжигает берпи
- Возможные результаты от выполнения бёрпи
- Заключение
- Техника выполнения берпи в видео формате
Что такое берпи?
Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.
Техника выполнения берпи
Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.
- Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
- Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.
Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:
- Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
- Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
- Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
- Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
- На выдох отжимайтесь от пола.
- На вдохе подпрыгните к ладоням.
- На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.
Техника выполнения берпи для начинающих
Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:
- Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
- Согнув локти опуститься на пол всем телом;
- Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.
Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.
Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса.
Этот вариант выполняется так:
- после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
- И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.
Польза и противопоказания к выполнению берпи
Плюсы упражнения
- При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
- Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
- Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
- Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
- Улучшает общую выносливость организма;
- Помогает сжигать подкожный жир;
- Улучшает координацию;
- Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.
Противопоказания к выполнению:
- Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
- Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
- Воспаление суставов, травмы коленных суставов.
Какие мышцы работают при выполнении берпи
- мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
- ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
- плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.
Кому подходит упражнение
Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.
А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.
Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.
Рекомендации для новичков
- Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
- Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
- Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
- Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.
Сколько калорий сжигает берпи
| Время выполнения, мин. | Потеря калорий, ккал. |
|---|---|
| 5 | 50 |
| 10 | 100 |
| 15 | 150 |
| 20 | 200 |
| 25 | 250 |
| 30 | 300 |
| 35 | 350 |
| 40 | 400 |
| 45 | 450 |
| 50 | 500 |
| 55 | 550 |
| 60 | 600 |
Возможные результаты от выполнения бёрпи
Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы.
Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:
- возраста;
- половой принадлежности;
- генетики;
- веса;
- физической подготовки;
- частоты и длительности тренировок.
У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.
Заключение
Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится.
Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.
Техника выполнения берпи в видео формате
Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →
Как делать берпи, плюс тренировки с берпи
Одним из лучших упражнений для всего тела является бёрпи. Берпи задействует почти все группы мышц, обеспечивая при этом аэробные преимущества и выносливость. Это даже помогает укрепить ядро. (Однако важно отметить, что человек должен быть в надлежащей форме, чтобы начать, так как это сложное упражнение может привести к травме, если тренирующийся не готов к нему.
Чтобы было ясно, это упражнение не из легких. Спартанские гонки требуют, чтобы участники сделали 30 бёрпи подряд, если они решат пропустить препятствие — явно форма наказания, которая показывает, насколько сложным является упражнение. Точно так же CrossFit часто требует выполнения нескольких берпи для тех, кто опаздывает на занятия.
Узнайте, как делать берпи, а также как его можно включить в тренировку.
Что такое берпи?
Бурпи, также известный как приседание, представляет собой плиометрическое упражнение для всего тела, состоящее из четырех шагов. Базовый берпи называется берпи на четыре счета и начинается в положении стоя. Оттуда выполните следующие четыре шага:
- Счет 1: Присядьте на корточки, положив руки на пол.
- . Счет 2. Отведите ноги назад, приняв положение планки, держа руки вытянутыми.
- Счет 3: прыжком верните ноги в присед.
- Счет 4: Выпрыгните из приседа.
Часто берпи выполняется как упражнение с собственным весом на шесть счетов, где к смеси добавляются отжимания и взрывной прыжок, что еще больше усложняет это упражнение любви/ненависти.
Бёрпи требует так много энергии, что можно очень быстро устать.
Это одна из причин, по которой его часто включают в некоторые задачи, такие как тренировка 100 берпи. Усталость наступает очень быстро из-за движений всего тела и, в некоторых случаях, до трех прыжков, не говоря уже об отжиманиях, если вы решите их добавить.
Физиолог по имени Ройал Х. Берпи разработал бурпи в 1930-х годах, используя его в качестве фитнес-теста. Он использовал этот тест как часть своей докторской диссертации по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. Он стал популярным, когда Вооруженные силы США использовали его как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев во время Второй мировой войны. Это позволило военным быстро проверить ловкость, координацию и силу.
Преимущества
1. Бёрпи — это тренировка всего тела
Большинство упражнений воздействуют на определенные мышцы или группы мышц; в то время как бёрпи в значительной степени работает со всеми — основными мышцами, плечами, грудью, трицепсами и ногами.
Вы даже можете изменить его, чтобы обеспечить полную работу тела. Например, в положении планки добавьте отжимание на трицепс, и теперь вы включаете трицепс, работая ногами, кором и другими мышцами верхней части тела.
Бёрпи даже считаются отличным упражнением для ягодиц.
2. Берпи для увеличения силы
Посмотрим правде в глаза, берпи — это сложно и часто попадает в категорию ужасных упражнений. Вам нравятся результаты, но они настолько сложны, что пройти 10 из них достаточно сложно для большинства. Следует помнить, что, как и все остальное, практика дает больше. Поначалу делать даже три бёрпи может быть так далеко, как вы можете, но если вы останетесь на этом, вы сможете сделать гораздо больше, потому что вы станете сильнее. Эти три бёрпи могут мгновенно превратиться в 13!
В исследовании сообщается об оценке активных женщин и их аэробной подготовленности и мышечной выносливости при выполнении высокоинтенсивных тренировок с весом всего тела, включая берпи, прыжки в воду, альпинизм или приседания, по сравнению с конкретными интервальными упражнениями, такими как жимы ногами.
3. Бёрпи можно делать практически где угодно
Еще одна замечательная особенность бурпи в том, что их можно делать где угодно. Нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, кроме веса тела. Это делает их идеальным упражнением для большинства мест, включая гостиничный номер, так что у вас не будет повода поддерживать свою физическую форму даже во время путешествия.
В ходе исследования курсантов армейского корпуса офицеров запаса изучалось влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на уровень физической подготовки. Двадцать шесть участников студенческого возраста завершили четырехнедельную тренировку всего за три дня. Это состояло из 60 минут общей физической подготовки, такой как художественная гимнастика всего тела, включая бурпи на полную катушку.
Результаты показали устойчивую физическую форму, хотя продолжительность гимнастики была короткой. Программа упражнений, включающая HIIT, может быть лучшим способом поддержания физической формы без доступа к оборудованию.
4. Берпи для наращивания мышечной массы Определение
Как было сказано выше, берпи считается отличным упражнением для квадрицепсов, рук, груди, ягодиц, подколенного сухожилия и кора. При всей этой работе невозможно избежать более четкого и подтянутого телосложения.
Правильная форма имеет ключевое значение; вам нужно не торопиться во время выполнения упражнения, чтобы убедиться, что вы избегаете травм и пожинаете плоды этого удивительного универсального упражнения. Как только вы освоите его, вы можете начать бросать себе вызов с повышенной скоростью.
5. Берпи увеличивает выносливость
Нет ничего лучше, чем 10 берпи подряд, чтобы ваше сердце забилось быстрее. Исследование показало, что гимнастика приносит пользу сердечно-сосудистой системе по сравнению с ездой на велосипеде, что указывает на то, что оба они полезны для развития выносливости и силы сердечно-сосудистой системы.
Это происходит потому, что вы работаете с несколькими группами мышц одновременно. Потребность в кислороде увеличивается при этой работе.
Со временем вы сможете выполнять больше из них, потому что ваше тело сможет более эффективно использовать этот кислород. Это когда скорость в сочетании с идеальной техникой вступает в игру, делая вас сильнее и эффективнее при выполнении бёрпи. Эта работа поможет вам и в других ваших фитнес-начинаниях.
Как делать упражнение Берпи
Несмотря на то, что бёрпи может показаться пугающим, на самом деле это просто. Вот основные инструкции по выполнению классического бёрпи.
- Начните с положения стоя.
- Затем опуститесь на корточки, положив руки на землю.
- Затем одним быстрым движением отпрыгните назад, приняв положение передней планки.
- Вернитесь в присед одним быстрым движением.
- Прыгните прямо в воздух как можно выше.
Теперь, когда вы знаете прием, потренируйте его пару раз, чтобы убедиться, что у вас хорошая техника.
Держите пресс напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Модификации Берпи
- Вместо того, чтобы выпрыгивать ногами в положение планки, вы можете вывести их в это положение.
- Если сейчас прыгать слишком много, просто встаньте прямо.
Как только вы станете сильнее, вы сможете выполнять упражнение последовательно в соответствии с инструкциями тренировки. Если вам нужен перерыв, сделайте 10-15 секунд, а затем возобновите. Со временем вы сможете делать больше и быстрее.
Берпи тренировки
Существует множество способов тренировки берпи. Вы слышали о Берпи-миле? Здесь вы делаете бёрпи с прыжком в длину на расстояние в милю. Существует популярный челлендж 100 Burpee Challenge, который может вас заинтриговать.
Не готовы к этому? Как насчет того, чтобы попробовать одну из этих тренировок с бёрпи и работать над своим следующим вызовом.
Во-первых, перед любой из этих тренировок сделайте разминку, например, пройдитесь на месте в течение нескольких минут, а затем сделайте несколько прыжков.
Вы также можете комбинировать это упражнение с берпи практически с любым видом тренировки. Это особенно хорошо сочетается с тренировками HIIT или тренировками Табата.
1. Базовая тренировка берпи — для начинающих
Выполните 3 подхода по 6 берпи с 30-секундным отдыхом между подходами.
2. Берпи-тренировка с отжиманиями — продвинутый уровень
Выполните 5 подходов по 10 берпи с 45-секундным отдыхом между каждым подходом, но добавьте отжимание в положении планки.
Задание: добавь 2 отжимания с боковым подведением колена! Для этого, как только вы окажетесь в положении планки, выполните отжимание. Опускаясь, подтяните правое колено к правому локтю. Повторите с левой стороны. Затем возобновите берпи. Это сложно, но предлагает удивительные основные преимущества.
3. Берпи-тренировка с отжиманием и прыжком с поднятием колена — продвинутый уровень
Выполните бёрпи, как описано выше, но когда вы встанете, чтобы сделать прыжок, сделайте прыжок с высоким сведением коленей.
Чтобы сделать это, когда вы прыгаете вверх, подогните колени и попробуйте мягко хлопнуть ими по коленям, как напоминание о том, что нужно поднять колени как можно выше.
4. Тренировка суперсетов с берпи
Выполните 4 подхода по 4 упражнения по 1 минуте каждое, с 10-секундным отдыхом между каждым упражнением и 1-минутным отдыхом между подходами. Делайте столько, сколько сможете во время перерыва.
Упражнение 1: Альпинисты
Встаньте в планку и плавно двигайте стопами вперед и назад по одной за раз. Не касайтесь пальцами ног передней ногой земли. Держите пресс в напряжении.
Упражнение 2: прыжки с опорой
Это классический домкрат, знакомый вам с детства. Просто встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Руки по бокам. Прыгайте ногами в стороны, одновременно поднимая руки в стороны и вверх над головой.
Упражнение 3: Берпи
Начните с положения стоя. Затем опуститесь на корточки, положив руки на землю.
Затем вытяните ноги назад одним быстрым движением, что приведет к положению передней планки. Вернитесь в положение приседа одним быстрым движением. Прыгайте прямо в воздух как можно выше. Вы можете добавить отжимания и/или прыжок с высоким подъемом колена, как описано выше, для более сложной задачи.
Упражнение 4: приседания
Начните с расставления ног чуть шире, чем расстояние между бедрами. Во время этого упражнения держите верхнюю часть тела как можно более вертикально. Опуститесь в присед, как будто садитесь на стул. Старайтесь опускаться до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Меры предосторожности
Если вы страдаете от болей в пояснице, вы можете не делать берпи. Хотя при правильном выполнении оно не должно вызывать проблем, это упражнение задействует большую часть тела. Кроме того, если вы страдаете от головокружения, это упражнение может быть трудным для выполнения.
И опять же, лучше всего поработать с профессионалом по фитнесу, по крайней мере, в начале, чтобы убедиться, что ваша форма правильная и вы не тренируетесь с мышечным дисбалансом. Это также может привести к травме.
Последние мысли
Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете перейти к выполнению бёрпи в рамках тренировки и наращивания силы. Это идеальное упражнение для наращивания мышечной массы и выносливости, и его можно брать практически с собой куда угодно.
Как делать берпи: полное руководство
Немногие упражнения заработали такую устрашающую репутацию, как «скромное» берпи. Это движение, которое не требует отягощений, специального оборудования и очень мало навыков, но способно вселить страх в сердце даже самого заядлого посетителя тренажерного зала.
Это обманчиво простое движение всего тела просто требует, чтобы вы ударились о палубу, прежде чем встать снова, и снова, и снова, что поднимет ваш сердечный ритм и обожжет ваши легкие, помогая вам сжигать калории, как в печи.
Это лучший сердечно-сосудистый строитель.
Люби их, ненавидь их или полностью ненавидь их, если ты собираешься делать берпи на регулярной основе, важно, чтобы твоя техника берпи была безупречной. Выполняйте их правильно, и вы избежите чрезмерных травм, улучшите свою физическую форму и оптимизируете свои тренировки.
Итак, приступим.
Мышцы, работающие в берпи
Берпи в первую очередь не рассматривается как упражнение для наращивания мышечной массы, оно больше направлено на развитие выносливости и сердечно-сосудистой системы, работу сердца и легких. Хотя вы можете испытать некоторый начальный рост мышц от выполнения обычных подходов, особенно если вы новичок, он быстро стабилизируется.
Тем не менее, именно мышцы поднимают вас с пола на потолок и обратно. Вот какие.
- Плечи: Когда вы опускаетесь в планку, большая часть вашего веса приходится на плечи. Повтор за повторением, это начинает сказываться на ваших дельтовидных мышцах.
- Грудь: Если вы решите делать берпи до конца, вы фактически выполняете отжимание, одновременно работая грудью, плечами и трицепсами, одновременно отталкиваясь от земли.
- Трицепс: Работайте так же усердно, как и в традиционных отжиманиях. Более узкий хват приведет к большему задействованию трицепсов.
- Сердцевина: Если вы отрабатываете форму бёрпи, мышцы кора (включая брюшной пресс) будут работать сверхурочно, чтобы стабилизировать все ваше тело, удерживая вас в жестком положении «планки».
- Ноги: Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы вступают в игру, поддерживая весь вес вашего тела, пока вы опускаетесь на землю, а затем резко поднимаетесь обратно. Чем выше вы прыгаете, тем больше задействована нижняя часть тела.
Повтор за повторением, это начинает сказываться на ваших дельтовидных мышцах.katleho Seisa//Getty Images
Преимущества берпи Несмотря на то, что некоторые тренеры называют его вспомогательным упражнением, его неоспоримая популярность отчасти объясняется его доступностью.
Берпи представляет собой низкое мастерство, без излишеств, не требует оборудования, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, улучшить свою физическую форму и заставить все ваше тело двигаться. Компактная и удобная альтернатива, когда у вас нет места или возможности заниматься другими видами деятельности, такими как бег или езда на велосипеде.
Возможность настраивать тренировки, выполняя повторения быстрее или медленнее, с большим или меньшим отдыхом, на время или в кругах с другими движениями, что делает берпи невероятно универсальным упражнением в вашем арсенале. Перемещение всего тела в широком диапазоне движений также дает удивительное количество преимуществ в мобильности. На самом деле, замедленное бёрпи очень напоминает популярную йогу «приветствие солнцу».
Связанная история
- Лучшая тренировка пресса с собственным весом
Возможно, наиболее важным (хотя часто упускаемым из виду) является тот факт, что при выполнении берпи вы эффективно тренируете свою способность дотягиваться до земли и подниматься с нее, навык, который, как мы все согласны, не только жизненно важен.
, но становится все более важным с возрастом.
Несмотря на недоброжелателей, вы можете возразить, что тренировки с бёрпи с меньшей интенсивностью, адаптированные и адаптированные к навыкам и способностям тренирующегося, идеально подходят для долголетия.
Как выполнять берпиБольшинство ненавистников берпи акцентируют внимание на том факте, что многоповторные подходы движения, выполняемые недостаточно тренированными (или чрезмерно усердными) тренирующимися, могут быстро привести к поломке формы. Бесконечные низкокачественные повторения — это путь к травмам, независимо от того, какое движение мы обсуждаем, но популярность и легкодоступность берпи делают его созревшим для злоупотреблений.
Держите форму в напряжении, избегайте травм и сделайте бёрпи движением на всю жизнь с нашим руководством по форме.
Getty Images
- В исходном положении согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы коснуться руками земли. Более широкая стойка потребует меньшей гибкости. Ваша спина будет округляться, это неизбежно и не так плохо, как уверяют вас некоторые тренеры, но постарайтесь как можно быстрее опустить руки на землю, чтобы поддерживать вес тела.
- Упираясь руками в землю на ширине плеч, резко прыгните обеими ногами назад, завершив упражнение в твердой позе «планка», как будто вы собираетесь выполнить отжимание.
- Как первоначально задумал физиолог Ройал Х. Бёрпи (честно говоря, мы это не выдумываем), бёрпи заканчивался здесь обратным движением обратно в положение стоя, однако большинство современных тренирующихся предпочитают продолжать опускаться на пол, наклоняясь в локтях, опустив грудь на землю и выпрямившись, выполнив полное отжимание.
- Не позволяйте вашим локтям расходиться здесь, держите их под углом 45 градусов к телу и не позволяйте бедрам опускаться — сохраняйте жесткое положение планки, чтобы защитить спину.
- Как только вы вернетесь в исходное положение для жима, резко подпрыгните ногами внутрь, подтянув колени к груди. Приземление в более широкой стойке потребует меньшей подвижности, но меньше задействует ваши четырехглавые мышцы.
- Оттолкните землю руками и подтяните бедра, чтобы быстро встать прямо. Некоторые вариации берпи заканчиваются здесь, но многие спортзалы и тренировочные методики, такие как кроссфит, заставят вас выполнять их легким прыжком, касаясь руками над головой, чтобы «получить повторение».
- Приземлитесь на мягкие колени и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
Более широкая стойка потребует меньшей гибкости. Ваша спина будет округляться, это неизбежно и не так плохо, как уверяют вас некоторые тренеры, но постарайтесь как можно быстрее опустить руки на землю, чтобы поддерживать вес тела.
Приземление в более широкой стойке потребует меньшей подвижности, но меньше задействует ваши четырехглавые мышцы. Как часто и насколько энергично вы выполняете берпи, зависит от ряда факторов, включая ваш возраст, вес, опыт тренировок и историю травм, а также другие движения, которые вы включаете в свою программу тренировок. При этом берпи, выполняемые с 90 155 безупречной формой 90 156 и масштабированные в соответствии с вашими способностями (следуя приведенным ниже рекомендациям), гораздо труднее передозировать, чем упражнения с тяжелым весом, такие как жим лежа.
Связанная история
- Я делал более 100 берпи каждый день в течение целого года
Травмы от перенапряжения все еще могут возникать, даже при идеальном выполнении, но отсутствие внешней нагрузки делает это менее вероятным — если вы будете осторожны и контролируйте свои движения, избегая тревожных сигналов, таких как быстрое падение всего веса тела на запястья или ослабление напряжения в средней линии и постоянное опускание бедер на землю.
Правильно адаптированные и выполненные берпи можно выполнять с высокой частотой, даже ежедневно, но необходимо соблюдать осторожность, как и в случае любого другого движения, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками и медленное наращивание общего объема ( подходы и повторения), которые вы выполняете, давая вашему телу возможность адаптироваться.
Лучшие тренировки с берпи
Теперь вы знаете, как правильно выполнять берпи, пора включить их в тренировки.
Вот три наших любимых упражнения с берпи:
- Дыхательная лестница с берпи на 120 повторений, которая работает с телом и разумом
- Наша адаптированная версия открытой тренировки CrossFit «23.2», которая развивает физическую форму всего тела без комплекта
- Гантель WOD «Hero», который вы можете делать дома (если вы можете с этим справиться)
Независимо от того, являетесь ли вы девственником берпи, ветераном прыжков вниз-вверх или восстанавливаетесь после травмы, используйте нашу матрицу прогрессии, чтобы найти вариант, соответствующий вашему уровню навыков, способностям и целям.
Шаг вниз- Начните с того, что согните бедра и колени, опуская руки к земле, но вместо резкого прыжка ногами назад просто шагните назад, по одной ноге за раз, заканчивая сильная позиция планки с блокировкой рук.
- Отсюда шагните одной ногой назад к груди, затем другой, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить.
MH говорит: Этот вариант отлично подходит для экономии энергии, предотвращения травм или обеспечения того, чтобы ваша форма оставалась натянутой, когда вы возвращаетесь к тренировке после перерыва или травмы.
Вниз/Вверх- Согнитесь, присядьте и опустите руки на землю на ширине плеч. Резко отбросьте обе ноги назад и примите сильную позицию «планки».
- Быстро подпрыгните и снова встаньте. Откажитесь от прыжков и хлопков в стиле CrossFit и просто повторите движение с места.
MH говорит: Гораздо менее энергозатратный и взрывной, отказ от полного отжимания позволяет выполнять больше повторений, но снижает (небольшой) эффект наращивания мышц, чем более современная итерация на грудь и трицепс.
Бёрпи CrossFit
Соприкосновение грудной клетки с полом, а также небольшой прыжок с касанием рук над головой в верхней точке каждого повторения создают повышенную нагрузку как на работающие мышцы, так и на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. система.
Связанная история
- 180-повторный финишер со штангой и берпи
важно отметить, что это особый навык, который необходимо тренировать и адаптировать, чтобы избежать проблем, особенно с нижней частью спины. Это сохранение энергии за счет навыков имеет жизненно важное значение для производительности в соревновательной функциональной подготовке, но не является необходимым для ежедневных посетителей тренажерного зала, просто желающих увеличить частоту сердечных сокращений. Для нас, чистой морали, нам лучше всего сохранить полный пресс нетронутым и чистым или просто избегать его вообще.
Бёрпи к цели/над объектом Добавление цели, которая находится на расстоянии от 6 до 12 дюймов от вас, или объекта, через который можно перепрыгнуть (например, штангу, гантели или даже гребной тренажер), — отличный способ чтобы увеличить спрос, особенно на нижнюю часть тела.
Будьте осторожны, чтобы не споткнуться, если вы перепрыгиваете через высокий объект, особенно когда начинает нарастать усталость.
Бурпи с отягощениемВыполнение полных бурпи в стиле CrossFit – с гантелями или в утяжеленном жилете – в основном увеличивает нагрузку на ваши работающие мышцы, по сути, включая становую тягу и приседания с прыжком с отягощением в каждое повторение.
Однако необходимо соблюдать осторожность при выполнении каждого повторения с идеальной формой , так как даже небольшая дополнительная нагрузка может представлять большой дополнительный риск травмы при неосторожном выполнении на высоких скоростях. Постарайтесь разбить каждое повторение на серию отдельных движений, каждое из которых выполняется с осознанным вниманием к форме.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.