Что при бессоннице помогает: Препараты от бессонницы — статьи от компании Еламед — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как быстро уснуть при бессоннице

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

25.04.2023 21:04

Ирина Невинная

Мы тотально страдаем от бессонницы. Как показал опрос, проведенный «РГ» и телемедицинским сервисом «Доктис», лишь 60% из 2 тысяч участников довольны тем, как они спят. Но положенные 7-8 часов спит лишь каждый второй. Настораживает, что большинство тех, кто жалуется на недосып, даже не пытаются с этим бороться. Видимо, далеко не все понимают, насколько важен качественный сон для здоровья. Как справиться с бессонницей, «РГ» — Неделе рассказал врач-невролог, сомнолог Европейского медицинского центра Николай Ильин.

Бессоннице все возрасты покорны: так ее увидела американская художница Джоанна Асланян. / saatchiart.com

1 Проще всего начать с восстановления нормального режима: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Когда в какие-то дни совсем короткий сон, а в какие-то — значительно длиннее, это сбивает циркадные ритмы.

2 Если человек плохо спит ночью, ему лучше избегать дневного сна. Часто, если есть возможность прилечь днем, мы стараемся «отоспаться» и спим по два часа и дольше. А потом не можем заснуть вечером.

3 Кофеин и алкоголь — помеха сну. Кофе, чай, даже зеленый, энергетики — все это можно не более трех чашек, причем в первой половине дня. После обеда переходим на травяные чаи — ромашка, мята. Алкоголь может облегчить засыпание, но на архитектонику сна влияет негативно: человек просыпается среди ночи и после уже не может заснуть.

4 Упражнения нужны — вовремя и в меру. Если мы физически устали, нам обязательно захочется спать. Но нужно, чтобы был как минимум 4-часовой перерыв между окончанием физактивности и отхождением ко сну.

5 Очень важно спать в полной темноте, позаботившись также чтобы в спальне было тихо и прохладно (около 20 градусов).

6 Если есть трудности с засыпанием, не надо каждые 5-10 минут смотреть на часы «сколько прошло времени и сколько мне еще осталось спать?» — не стоит «зацикливаться», лучше просто расслабиться, сосредоточиться на дыхании.

7 Спальня — место для сна и секса. Но чаще всего, если заснуть не получается, человек думает: а зачем мне просто так проводить время? И начинает в кровати решать дела, проверять почту. Соответственно, утрачивается нормальный рефлекс «кровать — спальня — хотим спать — засыпаем». Мозг уже не ассоциирует кровать с тем местом, где мы легли и быстро заснули.

8 Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, то надо встать, уйти в другое место и заняться чем-то спокойным. Не нужно открывать рабочую почту, идти в соцсети, заниматься тем, что стимулирует работу мозга. Лучше всего почитать книгу. Но именно бумажную, а не электронную. Или посмотреть телевизор, но не в спальне. Проходит какое-то время, полчаса, час. Если почувствовали сонливость — возвращаемся в кровать. Получилось заснуть — отлично. Не получилось — снова встаем, уходим в другую комнату и повторяем то же самое.

Конкретно

Сколько нужно спать

Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов,
от трех месяцев до года — 12-15 часов,
от года до двух лет — 11-14 часов,
от 3 до 5 лет — 10-13 часов,
от 6 до 13 лет — 9-11 часов,
подростки 14-17 лет — 8-10 часов,
взрослые до 65 лет — 7-9 часов,
старше 65 лет — около 7-8 часов в сутки.

* Данные исследования национального фонда сна (США).

Советы

Что съесть, чтобы заснуть

Татьяна Залетова, ФИЦ питания и биотехнологии:

— За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Его концентрация в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Но для выработки мелатонина также важно наличие «сырья». Это триптофан — незаменимая аминокислота, которая не может быть синтезирована нашим организмом и должна регулярно поступать с пищей.

Основные источники триптофана: твердый сыр, мясо, орехи и семена, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Вот их и стоит есть на ужин. Сыр — лидер по содержанию триптофана: всего один-два ломтика (25-50 г) дадут нам суточную норму. Лучший вариант — рыба, индейка, курица. Это более легкая еда, и к тому же триптофана в них в 1,5 раза больше, чем в говядине, баранине и свинине. Также для получения суточной нормы хватит одной-двух горстей любых орехов. Только надо помнить, что и сыр, и орехи очень калорийны.

Важно также время ужина: с одной стороны, плохо засыпать голодным, с другой — если переесть на ночь, ухудшится снабжение кислородом мозга, и это скажется на качестве сна. Так что последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна и умеренным по объему и калорийности.

Не стоит отсыпаться в выходные

Оксана Венгржиновская, врач-диетолог, сомнолог, эндокринолог НМИЦ эндокринологии:

— Многие пытаются компенсировать недостаток сна в будни, отсыпаясь в выходные — так называемый «социальный джетлаг». Но исследования показали: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные, тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса. Дело в том, что гормоны в нашем организме вырабатываются, подчиняясь циркадным ритмам. Когда мы живем в одном часовом поясе, соблюдаем режим сна и бодрствования, наши основные гормоны — щитовидной железы, надпочечников — вырабатываются в одно и то же время. Если режим нарушается, это сбивает гормональный фон и негативно сказывается на работе всего организма. Например, утром активно вырабатывается инсулин, и, если в это время человек спит, потом в течение дня его еще больше будет тянуть на углеводы. Поэтому нужно бороться с «социальным джетлагом», стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Советы

Какие гаджеты помогут наладить сон

Браслет-трекер

Такой браслет расскажет, когда вы уснули, как часто просыпались ночью, сколько длились фазы медленного и быстрого сна, — умные часы определяют это по движениям человека ночью и частоте пульса. Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим.

Маска для глаз

Сначала маски от света стали раздавать во время ночных авиаперелетов. Но они полезны и в повседневной жизни, особенно для тех, кто вынужден жить в условиях повышенной ночной освещенности.

Электронные беруши

Обычные — полипропиленовые или силиконовые беруши — помогают уснуть, даже если шумно. Не так давно в продаже появились электронные беруши. Они не только отсекают внешние звуки, но и транслируют релаксирующие звуки (шум дождя или набегающих на берег волн), которые помогают расслабиться и уснуть.

Утяжеленное одеяло

Возможно, это дело привычки — под каким одеялом лучше спать. Но исследования показали: когда человек ложится под утяжеленное одеяло, у него на треть усиливается синтез мелатонина — и, следовательно, улучшается сон.

Грелка для ног

Нередко уснуть мешает сущая мелочь — например, холодные ноги. Наши бабушки в таких случаях согревали стопы просто бутылкой с горячей водой или резиновой грелкой. Теперь выпускают специальные безопасные электрогрелки и электроодеяла.

Светобудильник

Переход от сна к бодрствованию не должен быть резким. Вскочив на звук будильника, мы потом полдня не можем прийти в себя. Умные часы включают постепенно усиливающееся освещение в заданный час — за 30-40 минут до нужного времени подъема. Сон становится менее глубоким, и мы легко просыпаемся.

Кстати

Фото: Gettyimages

Пока одни страдают бессонницей, другие борются со сном. Есть даже такое психическое расстройство — гипнофобия, боязнь сна. А, например, Сальвадор Дали ставил со сном эксперименты. Художник размещал возле кровати металлический поднос, а в руки брал ложку. Как только входил в глубокую фазу сна, ложка падала, и от грохота Дали просыпался. Таким образом сюрреалист пытался войти в пограничное состояние между сном и явью, чтобы найти там новые творческие идеи.

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №91(9036)

Здоровье

Хроническая бессонница — симптомы, лечение

Хроническая бессонница или инсомния — наиболее распространенное нарушение сна. Из-за хронического недосыпания у человека снижаются работоспособность, эмоциональный тонус и настроение. Для устранения патологии применяют физиопроцедуры, психотерапию и гипноз, в редких случаях назначают лекарственные препараты.

Что такое хроническая бессонница?

Хроническая бессонница — патологическое состояние, при котором наблюдается расстройство дневного сна и сильная дневная сонливость. Человеку сложно уснуть, его сон поверхностный и прерывистый, он часто просыпается среди ночи и не может повторно заснуть. С этой проблемой сталкивается 30% людей.

Хроническая бессонница негативно влияет на работу всего организма:

нарушается работа иммунной системы;
увеличивается риск развития заболеваний органов пищеварения;
развиваются неврологические расстройства и психоэмоциональные отклонения;
ухудшается память, снижается концентрация внимания;
развиваются сердечно-сосудистые заболевания;
инсомния может привести к бесплодию, нарушению менструального цикла, сахарному диабету, дисфункции щитовидной железы.

У людей с хронической бессонницей часто бывает лишний вес. Это связано с нарушением жирового обмена и метаболизма.

Почему возникает хроническая бессонница?

От хронической бессонницы часто страдают люди с повышенным уровнем тревожности и склонностью к паническим атакам. Проблема может быть вызвана заболеваниями, при которых ночью беспокоят боль, одышка, повышение показателей артериального давления, частые позывы к мочеиспусканию, нарушение дыхания. Причиной могут быть неврозы, депрессивные состояния, неврастения, различные фобии.

Провоцирующие факторы:

работа посменно или по ночам;
частая смена часовых поясов;
прием психотропов, наркотических препаратов;
злоупотребление напитками с кофеином;
частые, продолжительные стрессы;
чрезмерные физические или умственные нагрузки вечером;
человек много времени проводит с планшетом или смартфоном, перед монитором компьютера,
курение.

Причиной инсомнии может быть неудобный матрас или подушка, некомфортная температура в спальне, наличие источников света или звука в комнате.

Основные проявления

К характерным признакам хронической бессонницы относят:

чтобы заснуть, требуется более получаса;
раннее пробуждение, продолжительность сна менее 6 часов;
частое пробуждение ночью, невозможность уснуть снова;
нарушение сна может спровоцировать любая мелочь — неяркий свет, резкий звук;
утром после пробуждения настроение плохое, ощущение разбитости и усталости, беспокоит головная боль, учащенный пульс, перепады артериального давления;
днем сильно хочется спать.

При появлении признаков хронической бессонницы необходимо обратиться к сомнологу. Врач проведет полное обследование, анализ жалоб. Основной метод диагностики — ночная полисомнография.

Методы лечения

Чтобы избавиться от хронической бессонницы, требуется комплексный подход.

Один из эффективных методов лечения —энцефалофония. «Музыку мозга» применяют для устранения различных неврологических патологий — нарушение сна, мигрень, депрессивные расстройства, стресс.

Суть методики — во время сеанса пациенту включают запись электрической активности головного мозга. Лечебным действием обладает только собственная мелодия. Во время прослушивания нервные клетки распознают звук волн как собственный голос, что приводит к улучшению их функционирования.

Другие эффективные способы лечения хронической бессонницы:

Вдыхание смеси из кислорода и ксенона. Такие ингаляции положительно воздействуют на состав клеток на молекулярном уровне без каких-либо посторонних реакций. Ксенон обладает тонизирующим, восстанавливающим, оздоровительным действием. Газ нетоксичный, полностью выводится из организма, негативные последствия отсутствуют.

Лечение светом. Используют специальные очки, которые создают световые волны определенной длины. Это позволяет нормализовать смену фаз сна и бодрствования.
Специальные упражнения для расслабления. Гимнастика основана на чередовании напряжения и расслабления определенных мышц. Эффект — исчезает напряжение, уменьшается чрезмерная эмоциональность. Пациент учится концентрироваться на дыхании, что помогает расслабиться и быстро уснуть. Дополнительно осваивает технику самовнушения.

Лекарственные препараты назначают для устранения патологий, которые спровоцировали развитие хронической инсомнии. Это могут быть бензодиазепины или снотворные средства небензодиазепинового ряда, препараты на основе синтетических аналогов мелатонина, седативные препараты с натуральными ингредиентами.

Психотерапия в лечении бессонницы

Проблемы со сном часто связаны с постоянным напряжением, жизненными трудностями. Чтобы устранить эти причины, применяют методы позитивной терапии. Методики помогают изменить негативные установки на позитивные, активизировать внутренние резервы для борьбы с патологическим состоянием. В результате человек принимает собственную уникальность, осознает, что жизнь должна быть наполнена здоровьем и яркими впечатлениями.

Когнитивная психотерапия помогает избавиться от тревожности. Психотерапевт ищет факторы, которые негативно влияют на качество сна, затем работает с ними вместе с пациентом.

Эриксоновский гипноз — основан на восприимчивости человека к непроизвольному гипнотическому трансу. В таком состоянии психика максимально открыта для позитивных изменений. Во время сеанса гипноза пациент не спит, он все видит, слышит, ощущает. Но при этом фокус его внимания переключается на внутреннее состояние.

При эриксоновском гипнозе пациенту ничего не внушают. Гипноз необходим, чтобы освободить подсознание человека, найти источник проблем, создать новые ресурсы.

Как избавиться от хронической бессонницы — рекомендации наших врачей

Чтобы самостоятельно избавиться от проблем со сном, необходимо соблюдать несколько простых правил:

спать нужно полностью в темной комнате, в спальне должно быть прохладно;
четко соблюдать режим дня;
в кровати нужно только спать — нельзя читать, заниматься рабочими вопросами;
перед сном принять ванну, помедитировать, почитать;
вечером нужно отдыхать без гаджетов;
не спать днем — если сделать это сложно, можно пойти погулять или отвлечься домашними делами.

Вопрос-ответ

Можно ли навсегда вылечить хроническую бессонницу?

Да, избавиться даже от хронической инсомнии вполне реально. Патология хорошо подается лечению и коррекции. Необходимо выявить и устранить причины нарушения сна. Но заниматься самолечением не стоит. Это только усугубит проблему, негативно повлияет на результаты обследования, врач не сможет поставить правильный диагноз.

Помогают ли утяжеленные одеяла от бессонницы?

Бессонница — это расстройство сна, которым страдают примерно 10% взрослых в США. Он характеризуется трудностями с засыпанием, продолжительным сном и/или слишком ранним пробуждением, по крайней мере, три раза в неделю в течение трех месяцев и более. Вопреки некоторым убеждениям, что бессонница со временем пройдет сама по себе, данные свидетельствуют о том, что она будет сохраняться, если ее не лечить активно. В одном исследовании 37,5% пациентов с бессонницей сообщили, что их бессонница все еще была проблемой пять лет спустя.

Какие методы лечения бессонницы обычно используются?

Возможно, наиболее распространенным немедикаментозным вмешательством, используемым при бессоннице, является так называемая гигиена сна. В нем описывается ряд хороших привычек сна, которым следует следовать (например, соблюдать тишину в спальне ночью), и тех, которых следует избегать (выключать электронные устройства перед сном).

К сожалению, как известно многим пациентам, гигиена сна сама по себе не очень эффективна для лечения бессонницы. Когда гигиена сна используется как часть мультимодального подхода, такого как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, она может быть эффективным дополнением к другим важным стратегиям. В то время как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы рекомендована Американской академией медицины сна и Американским колледжем врачей в качестве золотого стандарта лечения, найти врача, имеющего опыт в области поведенческой медицины сна, может быть непросто — даже с помощью телемедицины.

Интегративный вариант для людей с бессонницей и психическим расстройством

Бессонница является общей проблемой для людей с психическим расстройством, возможно, из-за перекрытия нейробиологии. Например, человек с бессонницей в 10 раз чаще, чем человек без бессонницы, также страдает депрессией. Среди пациентов, получающих психиатрическую помощь, компрессия и вес использовались в терапевтических целях. Было высказано предположение, что успокаивающий (и, возможно, способствующий сну) эффект такого подхода может быть подобен эффекту акупрессуры или массажа.

Группа исследователей из Каролинского института в Стокгольме, Швеция, провела исследование, чтобы определить, может ли утяжеленное металлическое цепное одеяло облегчить симптомы бессонницы по сравнению с легким пластиковым цепным одеялом. Они набрали амбулаторных пациентов с повышенными симптомами бессонницы, которые лечились от одного из нескольких расстройств настроения: большого депрессивного расстройства, биполярного расстройства, генерализованного тревожного расстройства или синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Участники были случайным образом распределены для получения утяжеленного одеяла из металлических цепей или легкого одеяла с пришитыми пластиковыми цепями, которые были той же формы и размера, что и металлические цепи на утяжеленном одеяле. Те, кому выдали утяжеленное металлическое цепное одеяло, сначала примерили 8-килограммовое (17,6 фунта) одеяло. Если это было слишком тяжело, тогда предоставлялось 6-килограммовое (13,2 фунта) одеяло. В течение четырех недель их сон оценивали с помощью опросов и наручного устройства, называемого актиграфом.

Что узнали исследователи?

Участники, использовавшие утяжеленное металлическое цепное одеяло, сообщили, что тяжесть симптомов бессонницы у них значительно уменьшилась, в то время как у тех, кто использовал легкое одеяло, таких заметных улучшений не наблюдалось. Кроме того, у тех, кто использовал утяжеленное одеяло, симптомы депрессии и тревоги уменьшились намного больше, чем у тех, кто использовал легкое одеяло. Этот вторичный вывод согласуется с другими работами, показывающими, что вмешательства, предназначенные для лечения бессонницы, могут оказывать значимое влияние на настроение.

Эти многообещающие результаты сдерживаются данными, показывающими, что не было значительного улучшения ключевых показателей бессонницы, таких как количество времени, проведенное бодрствующим после засыпания, когда сон объективно отслеживался с помощью актиграфа. Другие исследования, проведенные на детях, также не смогли продемонстрировать, что утяжеленные одеяла значительно влияют на результаты сна при измерении с помощью актиграфа.

Стоит ли покупать утяжеленное одеяло?

Хотя эти результаты интригуют, необходимы дополнительные исследования. Важно отметить, что существует вполне реальный эффект плацебо для симптомов бессонницы. Это означает, что если вы считаете, что утяжеленное одеяло может положительно повлиять на ваш сон сегодня ночью… что ж, вполне возможно, что так и будет. Для здоровых взрослых утяжеленные одеяла считаются безопасными, если человек может снять одеяло при необходимости. Поскольку сон — очень субъективный опыт, стоимость утяжеленного одеяла может быть потрачена не зря — если вы не забываете, что существуют другие варианты лечения бессонницы, и гораздо больше данных исследований подтверждают их эффективность.

Сон — бессонница — канал «Улучшение здоровья»

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

Бессонница — это симптом, а не болезнь. Необходимо выявить и устранить причину (или причины) бессонницы.
Бессонница означает проблемы с тем, насколько хорошо или сколько вы спите.
Люди бодрствуют, беспокоясь о том, как уснуть.
Длительная хроническая бессонница требует профессиональной поддержки и большого терпения.

Бессонница — это симптом, а не болезнь. Это означает заботу о том, сколько вы спите или насколько хорошо вы спите. Это может быть вызвано трудностями с засыпанием или сном. Самооценка проблем со сном, неудовлетворенность качеством сна и дневная усталость являются единственными определяющими характеристиками бессонницы. Это индивидуальное восприятие сна. Длительная хроническая бессонница нуждается в профессиональной поддержке клиники нарушений сна.

Понятие «хороший сон» сильно различается от человека к человеку. В то время как средний ночной сон для взрослого человека составляет около восьми часов, некоторым людям достаточно пяти, а другим нравится до 10 часов и более. То, что одному человеку кажется бессонницей, другому может показаться хорошим сном.

Распространенная жалоба на бессонницу

Более трети людей время от времени испытывают бессонницу, но только около пяти процентов нуждаются в лечении от этого состояния. Преходящая или кратковременная бессонница обычно вызывается такими факторами, как стрессовые жизненные события, смена часовых поясов, изменение условий сна, некоторые острые заболевания и прием стимулирующих препаратов. Нормальные привычки сна возвращаются после того, как острое событие закончилось.

Если человек испытывает проблемы со сном в течение месяца или более, это называется стойкой или хронической бессонницей. Причин постоянной бессонницы много. К ним относятся:

Вторичная бессонница – из-за ряда медицинских и психиатрических проблем и хронического употребления наркотиков и алкоголя.
Первичные расстройства сна – включают нарушения циркадианных ритмов, центральный синдром апноэ-бессонницы во сне, синдромы неадекватного сна и периодические движения конечностей или синдром беспокойных ног.
Идиопатическая бессонница – бессонница без известной причины, ранее называвшаяся детской бессонницей.

Держите сон в перспективе

Людей, страдающих бессонницей, обычно это расстраивает или раздражает. Как это ни парадоксально, такое эмоциональное состояние помогает им не спать, запуская порочный круг. Это помогает перестать рассчитывать на определенное количество сна каждую ночь. Если вы спите меньше, чем вам хотелось бы, это не приносит никакого вреда. Позвольте себе отстать от идеала, не беспокоясь об этом.

Домашние средства от кратковременной бессонницы

Уменьшение беспокойства и соблюдение распорядка дня и ночи могут улучшить качество сна. Предложения включают:

Не спать днем.
Сократите курение и употребление алкоголя.
Избегайте чая, кофе и других напитков с кофеином перед сном.
Не занимайтесь спортом перед сном.
Сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться, например, помедитируйте или примите теплую ванну.
Ложитесь спать, только если чувствуете сонливость.
Ложитесь спать позже.
Прекратите читать, волноваться или смотреть телевизор в постели и ограничьте свои действия в спальне сном и сексом.
Если вы не можете заснуть, встаньте, уйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь другим, пока снова не почувствуете сонливость.
Каждое утро вставайте в одно и то же время, независимо от того, как долго вы спали.
Избегайте ежедневной «оценки» своего сна.

Лечение длительной бессонницы

Бессонница, сохраняющаяся в течение многих лет, требует профессиональной поддержки и большого терпения. Восстановление нормального режима сна может занять некоторое время.

Некоторые из методов, используемых клиникой расстройств сна, могут включать:

дневник сна, помогающий точно определить характер бессонницы
программу легкой депривации сна
лекарства, помогающие установить новый режим сна
воздействие яркого света по утрам
поведенческая терапия.

Что при бессоннице помогает: Препараты от бессонницы — статьи от компании Еламед