Бессонница что принимать на ночь: Введите символы с картинки

Как победить бессонницу

Каждый четвёртый взрослый человек страдает бессонницей. Разберёмся, как она появляется, почему медикаменты не спасают, как приобрести полезные для сна привычки и наконец-то отдохнуть.

tab62/shutterstock.com

В той или иной форме большинство из нас испытывало бессонницу. Зачастую она появляется из-за стресса или изменений в рутинных делах — вроде новой работы или появления ребёнка. Иногда причиной бессонницы могут стать лекарственные препараты. Таким побочным действием обладают некоторые антидепрессанты, препараты, регулирующие артериальное давление, антигистаминные средства, кортикостероиды.

Бессонница бывает временной или постоянной. Но какой бы долгой она ни была, в ней нет ничего хорошего.

Иногда бессонница становится постоянной спутницей. Причины могут скрываться в проблемах со здоровьем (депрессия, тревожность, приступы остановки дыхания во время сна). Вредные привычки тоже приводят к отсутствию сна: например, если объедаться перед сном и не следить за микроклиматом в спальне, залипать в смартфоне или планшете, пока не прозвенит будильник.

Нехватка сна всегда приводит к раздражительности, нервозности, снижению работоспособности. А в длительной перспективе растёт риск заработать ожирение, гипертонию, болезни сердечно-сосудистой системы и даже диабет. Впрочем, стаж бессонницы не влияет на принципы лечения. Нужно перерубить корень проблемы и начать спать. К счастью, это вполне возможно.

Обычно, если вы находите причину и способ её нейтрализовать, режим сна и отдыха нормализуется.

Почему не нужно принимать снотворные

Снотворное не лечит. Оно обладает эффектом быстрой диеты. На несколько дней помогает, но если вовремя не остановиться, то проблем будет больше, чем пользы.

jamie/flickr.com

Снотворные и всевозможная фармакология дают кратковременный эффект, если бессонница началась внезапно. И некоторые вовсю начинают пользоваться таблетками. Но часто приём медикаментов сопровождается побочными эффектами: головной болью, головокружением, сухостью во рту, усталостью в течение дня, трудностями с концентрацией, болью в мышцах. Так что ещё неизвестно, после чего вы будете чувствовать себя хуже: после пилюль или после бессонной ночи.

И даже если вы попали в список счастливчиков, которые не ощущают на себе побочных эффектов от медикаментов, они не принесут пользы в долгосрочной перспективе. У большинства людей быстро вырабатывается устойчивость к седативному эффекту снотворных, приходится увеличивать дозу, но даже это не всегда помогает.

Лучше вести образ жизни, который поможет спать нормально. Это не так страшно, как можно подумать. Жизненные изменения, большие и маленькие, могут переломить ситуацию в вашу пользу.

Выделите время для тренировок

Если вы вдруг забыли, напоминаем: физическая активность крайне важна для нормального сна. Практика показывает, что любители тренировок засыпают лучше и легче, чем люди, которые приросли к дивану.

nottingham trent university/flickr.com

Не убеждает? Сравните сами. Одно из исследований показало, что пять часовых тренировок в неделю помогают лучше спать и скорее погружаться в стадию быстрого сна. Не нужно ночевать в тренажёрке, чтобы почувствовать положительный эффект. Другие исследования показывают, что больные бессонницей смогли спать на час больше и не просыпаться среди ночи, если включали в расписание 30-минутные тренировки три-четыре раза в неделю.

Тренировки по утрам более полезны, если вы способны заставить себя заняться спортом после пробуждения. Эксперты не поясняют, почему. Возможно, это связано с регуляцией выработки гормонов, которые влияют на артериальное давление.

Почему физкультура так полезна? Эксперты Американского национального фонда по проблемам сна говорят, что упражнения приводят к уменьшению тревожности, стресса и депрессии, а ещё помогают расслабиться. Физическая активность (особенно на свежем воздухе) поддерживает нормальный ритм сна и бодрствования.

Объяснение может быть и проще. Вспомните дни, когда вы с рассвета до заката были на ногах или когда физическая нагрузка была высока. Разве не хотелось лечь и отключиться, в отличие от дней, когда вы не так уставали?

Используйте солнечный свет для выработки мелатонина

Солнце помогает просыпаться по утрам, оно же нужно, чтобы как следует отдыхать ночью. Организм реагирует на естественный свет и определяет, который час, а потом даёт команду на выброс гормонов, которые должны наполнять тело энергией или, наоборот, успокаивать. За последнее отвечает гормон мелатонин.

snowshoe photography/flickr.com

Другими словами, солнечный свет настраивает внутренние часы и подсказывает телу, в какое время суток нужно просыпаться, а когда — расслабляться. Когда гипоталамус — участок мозга, регулирующий суточный ритм — чувствует перемены в освещении, он отдаёт команду на усиление или снижение выработки мелатонина. В течение дня тело наполняется энергией, потому что мелатонина в крови почти нет. А ночью, когда его количество увеличивается, появляется усталость.

Единственный способ оставаться в нормальном ритме — дать рецепторам свет, как только вы встаёте с постели. Так вы пошлёте мозгу однозначный сигнал: пора просыпаться! Раздвигайте шторы, делайте зарядку на свежем воздухе или хотя бы не прячьтесь от солнца по дороге на работу.

В течение дня постарайтесь наполнить все помещения естественным светом. На работе займите место у окна, выходите на прогулку во время перерыва.

Это даст примерно один час дополнительного сна. На выходных запланируйте пикник или просто съездите за город, вместо того чтобы сидеть на диване просматривая сериалы.

Управляйте стрессом

Если вы часто валяетесь в кровати без остановки прокручивая в голове мысли, ваш сон, возможно, украден стрессом.

moyan brenn/flickr.com

Исследователи из Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН утверждают, что в России вообще каждый первый если уже не находится в состоянии постоянного стресса, то очень близок к этому. И вряд ли ситуация исправляется.

А если вы весь день страдаете от усталости из-за бессонной ночи, то уровень стресса только растёт, и со временем вас затягивает в порочный круг. Поэтому так важно что-то делать ради отдыха и спокойствия.

Но что именно? Закидывать ноги на рабочий стол и распевать во весь голос перед сном? Попробуйте, если хочется. Правда, есть способы эффективней.

Дневник. Возможно, вы считаете, что ведение записей способствует зацикливанию на проблемах. Но если вы сосредоточитесь на описании приятных событий, то спать будете лучше. 15 минут перед сном записывайте, что хорошего произошло в течение дня и за что вы благодарны. Так вы будете меньше беспокоиться и быстрее засыпать.

Йога. Древняя практика не только развивает гибкость, но и наносит удар по стрессу. Результаты видны на физическом уровне. Исследования показали, что у йогов, которые давно занимаются, в крови содержится меньше маркеров воспаления, чем у новичков.

«Наведение образов». Эксперты говорят, что умозрительные игры, такие как управление психическими образами, помогают быстрее заснуть. Это простая методика. Когда ложитесь спать, представляйте, что вы находитесь в приятной, умиротворяющей обстановке. Через некоторое время мысленная картинка станет источником сигнала мозгу, что пора задремать.

Расслабление мышц. Расслабление тела может быть таким же эффективным, как расслабление ума. Попробуйте напрягать и расслаблять пальцы ног, считая до 10. Это до смешного просто, но помогает распределять энергию и отдыхать.

Ранний отбой. Звучит не очень логично, но если отправляться в кровать пораньше, то многие тревоги исчезнут сами собой. По крайней мере, так говорят результаты очередного исследования.

Ешьте полезную еду и не употребляйте продукты, которые «крадут» сон

То, что вы едите и пьёте, влияет на сон. Будете вы отдыхать или ворочаться с боку на бок? Зависит от того, будете ли вы есть продукты, которые содержат химические вещества, способствующие хорошему сну.

angelbattle bros/flickr.com

Для борьбы с бессонницей включите в своё меню продукты, перечисленные ниже. Их же нужно выбирать, если ночью вы «пасётесь» у холодильника.

сhris buecheler/flickr.com

Сыр

В сыре содержится много триптофана — аминокислоты, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина. Это гормон, нужный для расслабления и появления чувства сонливости.

stéphanie kilgast/flickr.com

Лосось

Сон будет приходить быстрее, если в организме достаточно омега-3-жирных кислот. Они содержатся и в другой рыбе: тунце, сардинах, скумбрии.

harsha k r/flickr.com

Миндаль

В хрустящих орехах тоже есть триптофан, но не только он. Миндаль — источник кальция и магния, минералов, влияющих на качество сна.

jwolff-stl/flickr.com

Вишня

Это один из немногих съедобных источников мелатонина и единственный, в котором его достаточно. Так что чашечку вишни на десерт ешьте смело. Зимой могут выручить замороженные ягоды или сок. Два стакана кислого сока в неделю дают заметный эффект: спать получается на 90 минут дольше, чем обычно.

george wesley/flickr.com

Цельнозерновые хлебцы

Замечали, что после плотного обеда хочется поспать? Это не совпадение. Углеводы резко повышают уровень сахара в крови и тем самым регулируют внутренние часы, как обнаружили японские исследователи. Однако, если утрамбовать в себя тарелку спагетти перед сном, можно заработать несварение и всю ночь не спать уже из-за него. Так что остановитесь на цельнозерновых хлебцах.

torbakhopper/flickr.com

Бананы

В этих жёлтых фруктах есть вообще всё, что нужно для сна. И углеводы, и триптофан, и калий с магнием для мышечного расслабления.

torbakhopper/flickr.com

Обезжиренное молоко

Если причина бессонницы в изжоге, поможет стакан молока. Сочетание большого количества белков и скромного количества углеводов нейтрализует последствия выброса кислоты в пищевод. А ещё в молоке много кальция, контролирующего выработку мелатонина.

Впрочем, употребление правильных продуктов — не единственный способ влиять на сон с помощью еды. Нужно ещё отказаться от неправильных.

Кофе и всё, что содержит кофеин

Это и так понятно, но мы всё же повторим. Кофе может влиять на ваш организм в течение шести часов после употребления. То есть даже одна чашка после обеда помешает уснуть. Если собираетесь ложиться в 23:00, то никакого кофе, колы, чёрного чая после пяти вечера.

Алкоголь

Перед сном рюмка, может, и вызовет сонливость. Но алкоголь — причина пробуждений посреди ночи, из-за которых утром вы будете чувствовать себя усталым.

Острая еда

Хотите соус чили? Заправляйтесь им в обед. Одно из исследований выявило, что если постоянно употреблять острую пищу или использовать приправы перед сном, то засыпание займёт больше времени, а сам сон будет беспокойным. Почему так получается, исследователи не сказали — возможно, из-за повышения температуры тела.

Жирные продукты

Люди, налегающие на жирное, чаще страдают от расстройств сна, чем люди, которые предпочитают другую пищу. Пищеварительной системе сложнее справиться с жирной едой, и дискомфорт прогоняет сон.

Полезные привычки

Итак, вы приступили к тренировкам, выглядываете на солнце, навели порядок в холодильнике. Это всё правильно и замечательно, но можно предпринять и другие шаги.

risa ikeda/flickr.com

Цифровой детокс по вечерам. Смартфоны, планшеты и мониторы испускают синий свет, так что гаджеты — это электронный аналог кофеина. Они заставляют мозг постоянно быть на взводе, а не «притормаживать» перед сном. Отключайте всю технику минимум за час до отбоя.

Вечерний душ. Тёплый душ расслабляет нервную систему и погружает в сон. После пробуждения лучше перейти к прохладным водным процедурам.

Секс работает в нескольких направлениях: вы устаёте физически, а в организме вырабатывается пролактин (у мужчин) и окситоцин (у мужчин и женщин), в результате возникает чувство приятного утомления.

Ароматерапия перед сном. Запахи оказывают влияние на ваше состояние. Ароматы лаванды, ветивера, ладана, аралии помогут справиться с тревожностью.

Создайте уют в спальне

Не сбрасывайте со счетов эффект от уюта в спальне. Сну могут помешать жара или продавленный матрас — вплоть до полной невозможности уснуть. Чтобы спальня всё же отвечала своему назначению, нужно сделать следующее.

matt_weibo/flickr.com

Опустите температуру. Врачи соглашаются, что идеальная для сна температура колеблется в пределах 16–22 °C. Проветривайте или настраивайте кондиционер, чтобы подобрать идеальные для вас условия.

Выключите свет. Искусственный свет мешает выработке мелатонина и раздражает рецепторы. Повесьте плотные шторы, заклейте дисплей на электронных часах. В конце концов, купите маску для сна.

Купите удобный матрас. Если вы обновляли матрас больше семи лет назад, он мог износиться. И теперь не даёт вам спать. Если на кровати есть продавленные области, по утрам вы просыпаетесь с болью, есть смысл вложить деньги в то, на чём вы отдыхаете.

Избавьтесь от шума. Даже если вы живёте в одиночестве, не всегда вы будете лишены «прелестей» ночного шума. Если звукоизоляция спальни слишком сложна, то попробуйте хотя бы беруши, чтобы блокировать раздражающие звуки.

Постелите хорошее постельное бельё. Просыпаться на мокрой от пота подушке — то ещё удовольствие. Используйте постельное бельё только из натуральных материалов: хлопка, шёлка, льна. Синтетика — просто накопитель жара и влаги.

Натуральные средства для сна

Если вы не хотите употреблять снотворные средства, какие у вас альтернативы? Растительные препараты, которые не замещают всей гигиены сна, но всё же оказывают
лёгкий эффект.

martin pettitt/flickr.com

Только потому, что средство натуральное, оно не станет мегаэффективным. И хотя травы более-менее безопасны, без консультации у врача принимать их не стоит. Так о чём спросить доктора?

Ромашка

Просто, вкусно и эффективно. Ромашку для релаксации использовали веками, она даже не входит в категорию средств исключительно народной медицины, потому что применяется и в клинической практике. Ромашка обладает мягким седативным эффектом, успокаивает нервы, уменьшает тревожность и прогоняет бессонницу. Её можно заваривать покрепче, чтобы получить хороший результат.

hans splinter/flickr.com

Зверобой

Растение (почти сорняк) с жёлтыми цветами используется для борьбы с депрессией. Вкусный настой борется с волнением и бессонницей. Но будьте с ним аккуратны, если у вас больной желудок, и защищайте кожу при прогулках, так как зверобой делает её чувствительной к ультрафиолету.

helst1/flickr.com

Валериана

Как и ромашка, корень валерианы используется в народной и официальной медицине для снижения стресса и расслабления. И это работает. Валериана помогает быстро отключаться и спать крепче. Корень валерианы не подходит для длительного применения, так что посоветуйтесь с доктором перед началом приёма.

anita gould/flickr.com

Кава (Перец опьяняющий)

Корень растения используют жители Тихоокеанского региона для расслабляющего эффекта. Кава помогает при бессоннице. Но, как и в случае с валерианой, долго его не применяют из-за негативного влияния на печень.

scot nelson/flickr.com

Пассифлора

Тропический цветок работает как седативный препарат. Да ещё и вкусный при этом. Заваривайте в кипящей воде, пейте горячим и отправляйтесь в страну снов.

valerie/flickr.com

Эшшольция калифорнийская

Вообще мало кто любит быть вялым и заторможенным в течение долгого времени. Но если перед сном вы хотите расслабиться, то сделайте напиток с эшшольцией.

yoel_tw/flickr. com

Если вы уже всё перепробовали (на самом деле перепробовали, а не просто прочитали статью), но ничего не помогает, запланируйте визит к врачу. Длительная бессонница, с трудом поддающаяся лечению, — это точно повод пройти обследование и разобраться, что же на самом деле мешает вам заснуть.

Автор — Анастасия Пивоварова.
Редактор — Наталья Скорнякова.
Вёрстка — Анастасия Пивоварова.

Источник: Why Insomnia Happens and What You Can Do to Get Better Sleep

Лучшие быстродействующие снотворные препараты и БАДы – статья на сайте Аптечество, Нижний Новгород

Люди различной возрастной категории могут сталкиваться с бессонницей независимо от пола. В молодые годы причина прячется в хронической усталости и быстром темпе жизни, психосоматических расстройствах. В преклонном возрасте проблемы со сном могут быть нормой. Лучшие снотворные препараты решат поставленную задачу.

В зависимости от того, какой действующий компонент используется в препарате, разработана следующая классификация:

• кратковременный эффект, длящийся в течение 3-4 часов. Снотворное быстрого действия, которое снижает нервную возбудимость. Активные вещества не меняют структуру сна и только помогают организму заснуть. С пробуждением человек чувствует себя полным энергии;

• среднее действие в течение 5-8 часов. В сравнении с первой категорией, оказывает воздействие на первоначальную структуру сна. Человек перестает просыпаться по середине ночи;

• длительное действие до 12 часов. Это сильное рецептурное снотворное быстрого действия, сопровождающееся процессами торможения. Несмотря на эффективность, вызывает негативную побочную симптоматику.

Перед тем, как приобретать препарат против бессонницы, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания для применения

К самым распространенным причинам относят:

• болезнь Паркинсона;

• стрессовое состояние;

• деменция возрастного характера;

• нарушение режима сна-бодрствования;

• сахарный диабет второго типа и преддиабет;

• постинсультное состояние.

Когда возникают проблемы со сном у взрослого человека, его сон становится более чутким. Если не установлены причины бессонницы, нужно обратиться за диагностикой и обследованием к лечащему врачу.

Список самых эффективных препаратов

Лучшим является препарат, не вызывающий побочной симптоматики. Ниже представлен список препаратов, которое возможно приобрести в аптеке без рецепта:

• Успокоительные сборы. В составе присутствуют только компоненты растительного происхождения. Оказывают лёгкое успокаивающее действие, помогают засыпанию. Выпускаются в форме фильтр-пакетов для приготовления настоя.

• Персен ночной. Выпускается в форме капель. Содержит комплекс растительных экстрактов, снижающих нервную возбудимость. Облегчает процесс засыпания.

• Афобазол. Не является снотворным или седативным препаратом. Снимает тревожность.

• Химический аналог природного гормона сна мелатонина. Способствует нормализации ночного сна, облегчает адаптацию при смене часовых поясов.

• Ново-Пассит. Содержит комплекс растительных экстрактов, имеющих успокоительный и противотревожный эффект. Выпускается в форме раствора и таблеток.

• Валокордин. Кобинированный лекарственный препарат, обладающий седативным и легким снотворным действием. Так же используется как средство первой помощи при сердечных болях и тахикардии. Выпускается в форме настойки и таблеток.

Перечисленные препараты возможно приобрести в аптеках без рецепта. Но даже у дорогих лекарственных препаратов есть побочные эффекты. При наличии хронических заболеваний, предварительно нужно обратиться к лечащему врачу для консультации и подбора подходящего лекарственного препарата.

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

• депрессию
• головокружение
• головные боли
• раздражительность
• спазмы желудка
• ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени

9.

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
• В конце дня примите горячий душ или ванну.
• Избегайте экранов за один-два часа до сна.
• Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль
• заболевания щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания
• заболевания опорно-двигательного аппарата
18
• заболевание почек
• неврологические расстройства
• респираторные заболевания
• гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

• беспокойства
• депрессии
• сердечной недостаточности
• высокого кровяного давления
• злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

• ограничение сна
• релаксационную терапию
• обучение гигиене сна
• планирование сна
• контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

• Doxepin (Silenor)
• Eszopiclone (Lunesta)
• Zolpidem (Ambien)

Узнайте больше: Lunesta vs. Ambien. Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

Бессонница: восстановление спокойного сна — Harvard Health

Почти каждый провел хотя бы одну ночь, лежа в постели, мечтая о сне. Но для многих мужчин это ночная борьба. Немногие счастливчики получают облегчение, считая овец, просматривая ночные фильмы или потягивая теплое молоко (или что-то покрепче), но большинству людей с бессонницей нужна дополнительная помощь. К счастью, изменение образа жизни и поведенческая терапия могут помочь многим больным, а лекарства доступны для тех, кто в них нуждается.

Нормальный сон

Сон необходим для здоровья, он обеспечивает отдых и восстановление души и тела. Но хотя это и успокаивает, сон на самом деле довольно сложен и занят сам по себе.

Сон делится на две основные фазы: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (non-REM). Хорошо спящие быстро засыпают, обычно менее чем за 15 минут. Сначала они входят в медленный сон, постепенно переходя от легкого сна (стадия 1) к глубокому сну (стадия 4). Во время медленного сна ум замедляется. Кровообращение также замедляется, поскольку частота сердечных сокращений и кровяное давление падают. Дыхание медленное и ровное. Мышцы расслаблены, но телодвижения происходят.

Примерно через 45–60 минут сон переходит в фазу быстрого сна. Хотя глаза остаются закрытыми, они быстро двигаются во всех направлениях. Напротив, мышцы конечностей полностью вялые и неподвижные. Дыхание очень медленное и может даже ненадолго остановиться. Но мозг включен; сновидения происходят только во время быстрого сна. Хотя тело полностью расслаблено, частота сердечных сокращений и кровяное давление колеблются от низкого до высокого; сердце перекачивает меньше крови к телу, но больше к мозгу. Активна симпатическая нервная система, стимулирующая выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин эрекция полового члена возникает во время быстрого сна.

Приблизительно через 30–45 минут сон переходит обратно из БДГ-фазы в НБДГ-паттерн. Два состояния продолжают чередоваться, при этом в течение типичного ночного сна происходит от четырех до шести циклов продолжительностью от 90 до 110 минут.

Нет «нормального» количества сна; важно то, как хорошо, а не как долго вы спите. Тем не менее, большинство людей среднего возраста лучше всего работают при семи-девяти часах сна, в то время как другим требуется до 11 часов. Требования ко сну меняются в течение жизни; большинству детей нужно больше сна, большинству пожилых людей — меньше.

Лишение сна Бессонница лишает мужчин восстановительного сна, но есть много других причин недосыпания. Сменная работа является одним из примеров ситуации, когда люди, способные хорошо спать, не могут выспаться так, как им нужно. Какой бы ни была причина, недосыпание имеет предсказуемые последствия, в том числе дневную сонливость, депрессию и раздражительность, нарушение концентрации внимания и суждений, а также снижение производительности как на работе, так и вне ее. Медицинские интерны и резиденты работают сверхурочно; у них сократилось время сна, и сон, который они получают, часто прерывается вызовами врача. Это имеет значение? Это точно. Несколько исследований предполагают, что лишение сна связано с ухудшением клинической эффективности, хотя другие показывают, что молодые врачи могут быть на высоте положения и решать клинические проблемы. Но даже если перегруженные работой стажеры не опасны для своих пациентов, они опасны для самих себя: исследование, проведенное в Гарварде в 2005 году, показало, что продолжительные рабочие смены связаны с засыпанием за рулем, автомобильными авариями и почти авариями. Будьте уверены, будь вы пациентом или на дороге, корректирующие меры были приняты. Время работы медицинских стажеров теперь строго ограничено.

Внутренние часы организма

Цикл сна-бодрствования контролируется внутренними часами организма. Многие другие функции организма также циклически усиливаются и ослабевают в ответ на 24-часовой циркадный ритм. Например, нормальная температура тела самая низкая примерно в 5 часов утра, когда она в среднем составляет 9.7 ° F, и самый высокий примерно в 17:00, когда она составляет в среднем 99,4 ° F. Точно так же экскреция натрия и диурез обычно выше в течение дня, чем ночью. Уровень гормонов также колеблется; Секреция кортизола наиболее высока в утренние часы. Пик выработки тестостерона приходится на утро, гормона роста – на ночь. Мелатонин, «темный гормон», вырабатывается шишковидной железой головного мозга в ночное время.

Ежедневные циклы света и темноты помогают настроить внутренние часы организма. Нарушения в нормальной координации света и темноты с бодрствованием и сном объясняют временное нарушение сна вследствие смены часовых поясов или хронические расстройства, с которыми сталкиваются многие сменные рабочие. Путешествия — частая причина нарушения сна сегодня, но подобные нарушения возникли задолго до эпохи реактивных двигателей; Роберт Бертон правильно понял это еще в 1628 году, когда сказал: «Наше тело похоже на часы, если одно колесо не работает, все остальные приходят в беспорядок… с таким замечательным искусством и гармонией человек собран».

Что такое бессонница?

Поскольку «нормальной» продолжительности сна не существует, диагноз бессонницы не зависит от количества часов сна человека. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, мешающее нормальному функционированию в дневное время. Для одних людей бессонница означает трудности с засыпанием, для других — трудности с поддержанием сна, а для третьих — раннее пробуждение.

У каждого бывают тяжелые ночи или две, и около 30% взрослых страдают бессонницей время от времени или кратковременно. Однако хроническая бессонница длится более трех недель. Около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, и большинству из них требуется лечение, чтобы избавиться от нее.

Симптомы

Беспокойная, бессонная ночь — наиболее очевидный симптом. Хотя это может быть неприятным опытом, дневные симптомы на самом деле вызывают больше беспокойства. Они могут включать сонливость и усталость, которые иногда становятся причиной автомобильных аварий и других несчастных случаев. Также могут наблюдаться нарушение концентрации внимания, сварливость и раздражительность, забывчивость и депрессия. Хотя бессонница сама по себе не приводит к другим заболеваниям, она может сказаться на работе, семейной жизни и личном счастье.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, а симптом. И это такой распространенный симптом, потому что он имеет много причин. В таблице 1 перечислены некоторые факторы, которые могут укорачивать сон, прерывать сон или приводить к низкому качеству, невосстанавливающему сну.

Это длинный список; тревога и депрессия занимают первое место, но особое значение для мужчин имеют обструктивное апноэ сна и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). И у многих людей с бессонницей нет ни одного из этих основных состояний. Вместо них первичная бессонница . Хотя врачи не знают, что вызывает первичную бессонницу, они знают, как помочь.

Таблица 1: Причины бессонницы Психологические состояния, включая депрессию, тревогу, стресс, чрезмерную стимуляцию или перегрузку Нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне, расстройство периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног Медицинские заболевания, включая гастроэзофагеальный рефлюкс, хроническую обструктивную болезнь легких и астму, застойную сердечную недостаточность, приливы, артрит и другие причины хронической боли, доброкачественную гиперплазию предстательной железы (ДГПЖ) и другие заболевания мочевыделительной системы, а также гиперактивность щитовидной железы Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульты и деменцию Стимуляторы, такие как кофеин и никотин Лекарства, включая противоотечные средства, бронходилататоры, некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и диуретики. Неправильное использование снотворного может вызвать рикошетную бессонницу.

Оценка

Специальных тестов для диагностики бессонницы не существует. Тем не менее, для вас очень важно пройти тщательное медицинское обследование. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья и рассмотрит ваши лекарства и добавки. Если есть основания подозревать какую-либо из причин, перечисленных в Таблице 1, он может назначить лабораторные анализы или рентген. В некоторых случаях вас могут попросить пройти исследование сна ( полисомнография ) или обратиться к специалисту по сну, особенно при подозрении на апноэ во сне (см. ниже).

Вы можете помочь своему врачу оценить вашу проблему, ведя дневник сна. В Таблице 2 перечислены сведения, которые вы должны записать.

Таблица 2: Ваш дневник сна
Ответьте на эти вопросы вечером перед сном.
Лекарств в течение дня:
Напитки с кофеином в течение дня:
Алкоголь в течение дня; количество и время списка:
Упражнения в течение дня:
Сонливость днем:
Дневной сон:
Еда, потребляемая в течение трех часов перед сном:
Действия в течение двух часов перед сном:
Ответьте на эти вопросы утром после пробуждения.
Перед сном прошлой ночью:
Приблизительное время засыпания:
Примерное количество пробуждений за ночь:
Причины пробуждения, если известны:
Время пробуждения за сутки:
Уровень энергии и бодрости после мытья посуды утром:
Ведите такую ​​запись каждый день в течение недели до осмотра и спрашивайте своего партнера по постели или соседа по комнате о любых наблюдениях за вашим сном, таких как храп, прерывистое дыхание, подергивание и т. д. Обязательно возьмите с собой дневник на прием.

Гигиена сна

Несколько простых советов помогут вам хорошо выспаться:

• Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну и подъема.

• Получайте много дневного света, но избегайте яркого света перед сном.

• Используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, но не для чтения или просмотра телевизора. Если вы не можете заснуть через 15–20 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Читайте спокойно при тусклом свете, но не смотрите телевизор, так как свет полного спектра, излучаемый трубкой, оказывает возбуждающее действие. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель, но не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон.

• Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости. Даже в этом случае ограничьте свой сон 15-20 минутами в первой половине дня.

• Делайте много упражнений. Почти каждый день уделяйте умеренным физическим упражнениям от 30 до 45 минут; ходьба — отличный выбор. Займитесь спортом в начале дня, а затем попробуйте выполнить упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и разум перед сном.

• В конце дня успокойтесь. По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи на более раннее время, а менее сложные дела — на более позднее время. Установите регулярное время отхода ко сну и расслабляющий ритуал, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.

• Правильно питайтесь. Избегайте кофеина, особенно после полудня. Старайтесь избегать любых напитков после ужина, если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, чтобы помочиться. Если вам нравится перекусывать перед сном, пусть он будет мягким и легким. Избегайте употребления алкоголя после обеда; Хотя многие люди считают его успокаивающим средством, алкоголь на самом деле может ухудшить качество сна.

• Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно и тихо. Он также должен хорошо проветриваться и поддерживать постоянную комфортную температуру. Попробуйте использовать маску для сна, беруши или генератор белого шума, чтобы компенсировать проблемы во сне.

• Прежде всего, не беспокойтесь о сне. Смотреть на часы никогда не помогает. За исключением случаев, когда вы ведете дневник сна, не отслеживайте количество времени, которое вы тратите на попытки заснуть. Вместо этого просто отдохните тихо и мирно. Старайтесь не лежать в постели, пересматривая свои проблемы и планы. Если вы действительно перегружены, встаньте с постели и составьте список, затем вернитесь в постель и подумайте о чем-нибудь расслабляющем и приятном.

Обструктивное апноэ сна Хотя большинство людей испытывают короткие паузы в дыхании во время быстрого сна, люди с обструктивным апноэ во сне останавливают дыхание на более длительные периоды. Они всегда восстанавливают дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают столько же дневной сонливости, сколько и настоящие бессонницы. В долгосрочной перспективе апноэ во сне увеличивает риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Храп, беспокойный сон и утренние головные боли являются признаками апноэ во сне, которое чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом, особенно у тех, чей размер шеи составляет 17 дюймов и более. Доступны хорошие методы лечения, начиная от потери веса и заканчивая ночной дыхательной маской или даже хирургическим вмешательством.

Лечение бессонницы: поведенческая терапия

Если хорошая гигиена сна не решает ваших проблем со сном, поведенческая терапия может помочь. Вот краткий обзор некоторых техник:

Тренировка релаксации. Научитесь глубокому дыханию, прогрессивной мышечной релаксации или медитации. Расслабление ума перед сном поможет вам уснуть.

Терапия контроля стимулов. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна.

Терапия ограничения сна. Сократите время, проведенное в постели, до примерного общего времени, которое вы фактически спите за ночь, ложась спать позже, но не опускаясь ниже пяти часов. Внесите изменения, ложась спать позже, а не вставая раньше. Вставайте в одно и то же время каждый день. Сохраняйте одно и то же время сна каждую ночь в течение недели, а затем переносите его на 15 минут раньше каждую неделю, пока не получите удовлетворительное, освежающее количество сна. Затем придерживайтесь одного и того же графика каждый день.

Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не засну сегодня ночью», «Я буду развалиной завтра», «Я заболею, если не буду спать восемь часов в сутки») позитивными мыслями (« Если я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело само о себе позаботится»).

Сон, ожирение и здоровье Можно подумать, что люди, которые меньше спят, могут больше заниматься физическими упражнениями и, таким образом, в некоторой степени защищаться от ожирения. На самом деле, сокращение времени сна связано с повышенным риском избыточного веса и ожирения. Но почему? Возможен прямой эффект, так как лишение сна снижает уровень лептин , гормон, стимулирующий чувство сытости, и повышает уровень грелин , гормон, стимулирующий аппетит. Но возможны и другие объяснения. Поскольку упражнения способствуют сну, люди, которые меньше тренируются, могут сжигать меньше калорий, а также меньше спать. Депрессия может вызывать нарушения как сна, так и аппетита. А ожирение может способствовать апноэ во сне и нарушениям сна. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить худых в отношении сна и массы тела. Лишение сна также было связано с гипертонией, диабетом 2 типа, сердечным приступом и инсультом. Как и в случае ожирения, связь может быть прямой или косвенной, причинно-следственной или нет. На самом деле, ожирение увеличивает риск всех этих состояний.

Лечение бессонницы: добавки

Многие пищевые добавки активно рекламируются для улучшения сна. Ни один из них не соответствует стандартам FDA по чистоте, безопасности или эффективности. Двумя наиболее популярными добавками являются мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга; в низких дозах это может иметь некоторую пользу при временной бессоннице из-за реактивной ноги. Валериана — трава; мало доказательств того, что это помогает.

Лечение бессонницы: лекарства

Снотворное можно приобрести без рецепта или по рецепту. Независимо от того, лечитесь ли вы сами или принимаете лекарства, прописанные врачом, вы должны следовать нескольким основным рекомендациям:

• Используйте лекарства только в качестве подстраховки при изменении поведения.

• Используйте самую низкую эффективную дозу.

• Не принимайте таблетки каждый вечер. Вместо этого принимайте лекарства только тогда, когда непрерывный ночной сон действительно важен. Даже в этом случае ограничьтесь двумя-четырьмя таблетками в неделю.

• Попробуйте прекратить прием лекарств через три-четыре недели.

• Прекращайте прием препарата постепенно, чтобы избежать рецидива бессонницы.

Лекарства, отпускаемые без рецепта. Доступны многие бренды. Большинство из них содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин или доксиламин . Большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать эти продукты, особенно в течение длительного времени. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затрудненное мочеиспускание.

Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач решит, нужно ли вам снотворное, затем определит, какой препарат лучше всего подходит для вас, и проинструктирует вас о его правильном применении, мерах предосторожности и возможных побочных эффектах. Недавно Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов потребовало более строгих предупреждений о дневном седативном средстве, нежелательном поведении, таком как вождение во сне, и аллергических реакциях. Многие лекарства доступны. Старые барбитураты и седативные средства почти полностью заменены более безопасными и эффективными препаратами. Некоторые антидепрессанты могут помочь улучшить сон, особенно если присутствует депрессия. Примеры включают тразодон (десирел), доксепин (синекван и адапин) и амитриптилин (элавил и др.). Но врачи сегодня обычно выбирают из трех групп лекарств:

Бензодиазепины. Темазепам (Ресторил), Оксазепам (Серакс), Эстазолам (ПроСом) и многие другие. Эти старые препараты когда-то были основой терапии бессонницы. Но чрезмерное употребление может вызвать привыкание, а некоторые препараты длительного действия могут вызывать седативный эффект в дневное время.

Небензодиазепины. Эзопиклон (Люнеста), залеплон (Соната), золпидем (Амбиен). Эти новые лекарства действуют на те же рецепторы в мозгу, что и бензодиазепины, но они действуют быстрее и быстрее покидают организм. Они с меньшей вероятностью вызывают дневной седативный эффект, привыкание и бессонницу.

Агонист мелатониновых рецепторов. Рамелтеон (Розерем). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормон мелатонин. Он действует быстро, но очень недолго. Не вызывает привыкания или бессонницы.

Вздремнуть Больным и пожилым людям необходим дневной сон. Так же как и люди, которые страдают от недосыпания. Вот почему дневной сон связан с плохим здоровьем. Но добровольный сон — другое дело. Фактически, исследования сменных рабочих, экипажей авиакомпаний и других лиц показывают, что «энергетический сон» продолжительностью всего 20 минут может улучшить бдительность, психомоторную активность и настроение. А исследование 2007 года, проведенное в Греции, связало добровольные сиесты с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у работающих мужчин. Для достижения наилучших результатов спланируйте период повторения сна в свой обычный цикл сна-бодрствования; ранний полдень обычно лучше всего. Два исследования пожилых людей, проведенные в 2008 году, показали, что дневной сон не мешает ночному сну. Это обнадеживает, но если вы спите слишком долго, ночью вы можете проснуться в постели; 20-40 минут — хорошая цель. И дайте себе время, чтобы полностью проснуться, прежде чем вернуться к работе; Обычно достаточно 10-15 минут, чтобы избавиться от паутины. Поэт Джон Китс спросил: «Я просыпаюсь или сплю?» Энергичный сон может позволить вам насладиться и тем, и другим.

Крепкий сон

По данным Национального фонда сна, средний взрослый американец спит 6,9 часа по будням и 7,5 часов по выходным. Но около 70 миллионов из нас плохо спят, и для более чем половины это постоянная проблема. Почти каждый может извлечь выгоду из улучшения гигиены сна. Мужчины с нарушениями сна должны работать со своими врачами, чтобы диагностировать проблему и лечить состояния, которые могут быть причиной. Если ваш врач диагностирует первичную бессонницу, сначала подумайте о поведенческой терапии, а затем обсудите правильное использование рецептурных снотворных.