Бессонница лечение в домашних условиях: народные средства и препараты — Блог MyGenetics

Народные средства от бессонницы – как научиться легко засыпать.

Народные средства от бессонницы – как научиться легко засыпать.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 7 сентября, 2021

Здоровый сон создает хорошее настроение и нормальную работоспособность на день.

Содержание статьи:

  • 1 Причины развития бессонницы
    • 1.1 Внешнее влияние
    • 1.2 Внутренние факторы
  • 2 Гигиена сна
  • 3 Ментальные техники
  • 4 Народные средства от бессонницы
    • 4.1 Продукты
    • 4.2 Травы
  • 5 Ароматерапия
  • 6 Йога от проблем со сном
  • 7 Список использованной литературы

Причины развития бессонницы

Нарушение сна – распространенное явление, которое может значительно снизить качество жизни человека. Оно становится особенно опасным, если переходит в хроническую стадию.

Однако далеко не все находят время и желание сразу обращаться к врачам.

Поэтому часто возникает вопрос: что делать в домашних условиях, если мучает бессонница, не могу уснуть, как лечить и побороть расстройство, которое мучает ежедневно, как справиться с проблемой, определить причины, что именно нужно принять или выпить, чтобы вылечить болезнь раз и навсегда.

Люди накопили немало советов, актуальность которых признается официальной медициной.

Справиться с проблемой самостоятельно возможно, если ее появление спровоцировало не серьезное физическое или психическое заболевание. Ниже мы предлагаем несколько средств с отзывами, которые помогут избавиться от утренней бессонницы и отсутствия сна ночью быстро и без таблеток как в домашних условиях, так и в дороге.

Эффективное лечение нарушений сна и бессонницы народными средствами у мужчин и женщин возможно только при установке причины возникновения проблемы. Пока не будет устранен негативно действующий фактор, на возвращение спокойного сна не стоит надеяться [2].

Внешнее влияние

Распространенными причинами выступают:

  1. постоянный шумовой фон, резкие внезапные звуки в ночи;
  2. излишнее освещение (световое загрязнение), раздражающие источники света;
  1. недостаточность кислорода в помещении, неподходящая температура;
  2. злоупотребление напитками, содержащими кофеин во второй половине дня;
  3. употребление алкоголя – сон после возлияний неполноценный, сравним с оглушением;
  1. плохое питание, влияет как недостаток пищи, так и излишнее потребление тяжелых, жирных продуктов незадолго до отхода ко сну;
  2. сбитый график из-за работы или отсутствия привычки ложиться спать и вставать в одно и то же время;
  3. сменившийся часовой пояс по причине перелетов, вахтовых условий работы;
  4. стресс, депрессия, постоянное нервное напряжение;
  5. побочные эффекты отдельных лекарственных препаратов.

Внутренние факторы

Кроме факторов, влияющих на человека извне, легко устранимых, существуют еще патологические процессы в самом организме. Для их выявления и лечения придется обратиться к врачу.

На развитие бессонницы влияет ряд заболеваний и патологий:

  1. расстройства пищеварения;
  2. развитие симптомов болезни Альцгеймера у молодых и пожилых людей;
  3. сердечная недостаточность;
  4. психические заболевания, шизофрения [3];
  5. беременность или наступление менопаузы;
  6. апноэ сна;
  1. аллергические реакции;
  2. гипертиреоз, чрезмерная функция щитовидной железы;
  3. гипертрофия предстательной железы, заставляющая мужчин вставать по ночам в туалет.

Как справиться, побороть и полностью победить бессонницу, нормализовать сон у взрослого человека без лекарств и таблеток, как эффективно устранить последствия недосыпа, когда самостоятельно заснуть не получается, что сделать с диссомнией, когда бороться снотворным с ней нет времени и желания? Вспомнить опыт, накопленный поколениями людей, страдавших от той же проблемы.

И выбрать действенное для вас средство!

Гигиена сна

Уже через неделю дадут результат такие меры:

  • Отключайте гаджеты за час до отхода ко сну. Поборите привычку в постели проверить социальные сети или посмотреть серию сериала. Отведите это время на расслабление тела и успокоение мыслей.
  • Исключите во второй половине дня кофе и чай или ограничьте его употребление после 16 часов.
  • Регулируйте физические нагрузки. Занимайтесь спортом по утрам или не позже 4 часов до сна.
  • Отвергайте энергетические напитки и алкоголь, особенно в вечернее время.
  • Пробуйте обходиться без плотного позднего ужина и ночных перекусов.

Особенно эффективно срабатывает налаживание гигиены сна в отношении детей и подростков.

Ментальные техники

Часто мы встречаем просьбы: «Помогите, замучила бессонница, что принять от нее, какие средства использовать, упражнения сделать, что необходимо предпринять?».

Если причиной проблем со сном послужили внешние факторы, стресс, то справиться с проблемой помогут ментальные практики:

  • Ложась в кровать, отключите неприятные мысли. Мечтайте или вспоминайте хорошее, придумайте себе фантастическую историю, сказку. Обязательно визуализируйте мысли, лежа с закрытыми глазами.
  • Посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Возможно, сон придет уже в середине счета.
  • Расслабьтесь и представьте в подробностях, что лежите в гамаке, в месте, обдуваемом легким приятным теплым ветерком. Сосредоточьтесь на воссоздании ощущения от легкого раскачивания. Через три или пять вас убаюкает мерная качка.
  • При сне на жесткой поверхности используйте технику «отключения тела». Закрыв глаза, расслабьтесь, сосредоточьтесь на пальцах правой руки, прикажите им перестать существовать. Затем отдавайте такую команду запястью, предплечью, постепенно «отключите» все тело. Главное – не шевелиться. Этот способ позволит, моментально погрузиться в сон, восстановит силы.
  • Школьная доска, содержит несколько техник. Закрыв глаза, представьте себя стоящим у обычной школьной доски с губкой в одной руке и мелом в другой. Мысленно нарисуйте на ней круг, а затем цифру 100. Сотрите ее, замените на 99, 98 и так далее. Вместо цифры в круг впишите букву Х и стирайте поочередно лучи, сходящиеся к центру, а затем снова ее рисуйте. Мысленно впишите вписать в круг слово “спать” и медленно стирайте его по линиям букв.
  • Выберите тип природы, который любите. Включите соответствующее звуковое сопровождение: звуки прибоя, дождя или леса. Сосредоточьтесь на визуализации ощущений от пребывания в этом месте. Представляйте себя расслабленно отдыхающими в любимом месте.

Народные средства от бессонницы

Известно немало советов, как лечить бессонницу на дому народными средствами, как победить нарушения и научиться легко засыпать. Мы выбрали рецепты, действенность которых подтверждена опытом людей и наблюдениями врачей.

Продукты

Успокаивающие напитки, выпиваемые непосредственно перед сном:

  • Теплое молоко – рецепт, известный на протяжении тысячелетий, можно добавить каплю меда. Хитрость в том, чтобы жидкость была именно теплой, а не горячей.
  • Банановый смузи. Состав простой: стакан молока, средний банан и ложка миндальной пасты. Взбейте ингредиенты в блендере и выпейте за полчаса до сна. Калий и магний, содержащиеся в напитке, помогут расслабить уставшие за день мышцы.
  • Йогурт без добавок. Также стоит пить напиток комнатной температуры, а не стоявший в холодильнике.
  • Свежевыжатый вишневый сок. Ягода богата мелатонином – веществом, отвечающим за работу биологических часов. Его поступление в организм способствует нормализации биоритмов. Но работает такой способ только с свежим напитком. Пакетированные не подойдут из-за содержания сахара.

Правильно приготовленный отвар, вовремя съеденный продукт и чай для сна, позволят вовремя лечь спать и качественно отдохнуть.

Травы

Если мучает бессонница, не можете никак долго уснуть ночью или заснуть, когда это необходимо, замучила усталость из-за невозможности спать, то человек во время ужина может использовать народные средства против плохого сна, главное, знать, что именно надо выпить [5]:

  • Пустырник снимает нервное напряжение, дарит расслабление, нормализует сон. Эффект накопительный, поэтому пить раствор необходимо в течение дня.
  • Ромашка – классическое средство быстрого действия. Чашка горячего ромашкового настоя за полчаса перед сном подарит расслабление и крепкий сон.
  • Мята – это отличная помощь при бессоннице или плохом сне, народное средство, которое советуют, чтобы получить исцеление от проблем с желудочно-кишечным трактом и при воспалительных заболеваниях, приводящих к отсутствию сна
  • Чабрец или тимьян. Входящие в состав травки вещества не только успокаивают нервную систему, но и нормализуют кровообращение. Стимулируют снабжение мозга кислородом, восстанавливают работу ЦНС.
  • Мед хорошо помогает для сна, если его принимать от бессонницы или пить, когда мучает нервозность в других напитках, по отзывам, спасающим, когда надо быстро уснуть.

Народные средства для хорошего сна, выбранные по отзывам, помогают, когда замучила бессонница, но что делать в случае, когда причина – заболевание и требуется лечение, лучше выяснить у врача.

На нашем сайте есть еще подробный материал о том, какие травы помогают при бессоннице.

Далеко не всегда нарушение сна – безобидное состояние, снижающее работоспособность. Часто, это симптом болезни. В таком случае обойтись без обследования в больнице и таблеток не получится.

Ароматерапия

Часто проблема возникает внезапно и решать ее необходимо также быстро. И возникает вопрос: «Что надо делать при бессоннице, если не можешь уснуть, а борьба возможна только без лекарств, какое простое средство поможет?». Особенно актуально безопасное решение для беременных женщин и пожилых людей.

В таком случае на помощь придет ароматерапия [6]:

  • Масла ромашки, лаванды и нероли – комплексный подход при проблемах со сном.
  • Шалфей и бергамот помогут в случае стресса или нервного расстройства.
  • Розовое масло поможет справиться с ночными кошмарами.
  • Розмарин, апельсин, ладан, лавр, дают результат, когда нарушение сна стало хроническим.

Лечение в домашних условиях бессонницы возможно при комбинировании способов борьбы, определитесь не только с запахами, но и с тем, какие травы вам стоит пить при нарушении сна.

Йога от проблем со сном

Иногда возникает проблема, что делать, если бессонница уже 3-4 дня, ночью уснуть не можешь, а лекарства либо недоступны, либо их нельзя использовать. При этом никакие средства не помогают. В таком случае стоит обратиться к одному из самых древних способов восстановления нормальной работы организма – йоге [7].

Если ночью мучает бессонница, никак не можешь уснуть и долго лежишь, а лекарство принять невозможно, то лучше делать то, что точно поможет девушкам и мужчинам. Также дает результат йога при неврологических проблемах.

Предлагаем попробовать асаны, помогающие расслабиться:

  • Баласана – сядьте на колени, наклонившись вперед и вытянув руки, приложите ладони и лоб к полу. Медленно дышите. Эта поза поможет уснуть даже при болях.
  • Шавасана – лягте на спину, вытянув руки вдоль тела и расслабьтесь. Дышите медленно и глубоко, сконцентрируйтесь на приятных мыслях.
  • Сукхасана – сядьте на пол или жесткую кровать, скрестив ноги, наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь коснуться локтями пола и расслабиться.

Среди множества народных способов обязательно найдется именно тот, который избавит вас от проблем со сном.

Лучше всего применять их в комплексе, воздействуя одновременно на тело и разум. Подберите оптимальный комплекс мер в сотрудничестве с сомнологом.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Подробнее о лекарствах Подробнее о нарушениях сна

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

Предварительное голосование

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

  • депрессию
  • головокружение
  • головные боли
  • раздражительность
  • спазмы желудка
  • ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени
  • 9.

    Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

    Советы и рекомендации

    • Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
    • Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
    • Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
    • В конце дня примите горячий душ или ванну.
    • Избегайте экранов за один-два часа до сна.
    • Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
    • Ложитесь спать, только если вы устали.
    • Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

    Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

    Сюда входят:

    • изжога
    • диабет
    • астма
    • артрит
    • хроническая боль
    • заболевания щитовидной железы
    • сердечно-сосудистые заболевания
    • заболевания опорно-двигательного аппарата
    • 18
    • заболевание почек
    • неврологические расстройства
    • респираторные заболевания
    • гормональные изменения, связанные с менопаузой

    Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

    Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

    • беспокойства
    • депрессии
    • сердечной недостаточности
    • высокого кровяного давления
    • злоупотребления психоактивными веществами

    лучше лечить проблему.

    Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

    Поведенческая терапия

    Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

    План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

    • ограничение сна
    • релаксационную терапию
    • обучение гигиене сна
    • планирование сна
    • контроль стимулов

    Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

    Лекарства

    Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

    Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

    Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

    Обычные лекарства от рецепта сна:

    • Doxepin (Silenor)
    • Eszopiclone (Lunesta)
    • Zolpidem (Ambien)

    Узнайте больше: Lunesta vs. Ambien. Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

    Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

    Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.

    Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

    8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

    Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

    Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

    Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

    Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

    Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

    Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

    Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

    Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

    Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

    Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

    Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

    Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

    Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

    Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

    Поделиться на Pinterest

    Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

    Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

    Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

    Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

    Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

    Поделиться на Pinterest

    Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

    Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

    Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

    Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

    Проверьте: как массировать точки давления »

    Поделиться на Pinterest

    Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

    Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

    Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

    Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

    Поделиться на Pinterest

    Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

    Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

    Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

    Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

    Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

    Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

    Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

    Поделиться на Pinterest

    Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

    Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

    Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

    Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

    Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

    Поделиться на Pinterest

    Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

    Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

    Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

    Может вызывать:

    • депрессию
    • головокружение
    • головные боли
    • раздражительность
    • спазмы желудка
    • ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени
    • 9.

      Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

      Советы и рекомендации

      • Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
      • Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
      • Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
      • В конце дня примите горячий душ или ванну.
      • Избегайте экранов за один-два часа до сна.
      • Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
      • Ложитесь спать, только если вы устали.
      • Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

      Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

      Сюда входят:

      • изжога
      • диабет
      • астма
      • артрит
      • хроническая боль
      • заболевания щитовидной железы
      • сердечно-сосудистые заболевания
      • заболевания опорно-двигательного аппарата
      • 18
      • заболевание почек
      • неврологические расстройства
      • респираторные заболевания
      • гормональные изменения, связанные с менопаузой

      Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

      Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

      • беспокойства
      • депрессии
      • сердечной недостаточности
      • высокого кровяного давления
      • злоупотребления психоактивными веществами

      лучше лечить проблему.

      Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

      Поведенческая терапия

      Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

      План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

      • ограничение сна
      • релаксационную терапию
      • обучение гигиене сна
      • планирование сна
      • контроль стимулов

      Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

      Лекарства

      Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

      Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

      Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

      Обычные лекарства от рецепта сна:

      • Doxepin (Silenor)
      • Eszopiclone (Lunesta)
      • Zolpidem (Ambien)

      Узнайте больше: Lunesta vs. Ambien. Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

      Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

      Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *