Диафрагмальное дыхание польза: Оздоровительное дыхание — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Оздоровительное дыхание

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию?

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание. Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.

Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот. Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

Происходит массаж сердца.
Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «Диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.

Существует много способов расслабиться, выберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.

Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

Не делайте глубоких вдохов

После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

Врач-гигиенист отделения

общественного здоровья А.И.Зинович

Диафрагмальное дыхание — полезно если правильно!

Дыхание кажется настолько элементарным и естественным процессом, что многие удивятся, узнав, что дышать можно правильно и неправильно. Научившись специальным техникам, ты сможешь достичь удивительных результатов – повысить уровень здоровья, скорректировать вес и даже избавиться от вредных привычек! А теперь обо всем поподробнее.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

утрата

Вредные привычки

#ТЕЛОВДЕЛО

Дыхательные практики

Getty Images

Техника диафрагмального дыхания

Тренированные мышцы сейчас в моде. Стоит уделить внимание не только бицепсам и прессу. Диафрагмальный тип дыхания напрямую связывают с натренированностью большой мышцы, отделяющей грудь от брюшной полости, – диафрагмы.

По-другому эту методику называют «дышать животом». При таком способе в легкие поступает намного больше кислорода, чем при грудном типе вдыхания и выдыхания воздуха.

По мнению врачей, так дышит каждый из нас, когда появляется на свет. Но отчего-то со временем все мы перестраиваемся на грудной тип и тем самым невольно подрываем свое здоровье.

Польза диафрагмального дыхания

Правильное диафрагмальное дыхание позволяет:

обогатить кровь свободным кислородом и избежать гипоксии;
избавиться от многих бронхолегочных заболеваний;
научиться преодолевать приступы бронхиальной астмы без лекарств;
проводить естественный массаж внутренних органов;
очистить легкие и постепенно утратить тягу к курению;
эффективно избавиться от одышки при беге и физических нагрузках;
улучшить работу большинства органов и систем.

Наконец, доказано, что подобная техника способствует снижению массы тела. Диафрагмальное дыхание для похудения – это целая система несложных упражнений, освоить которые при желании достаточно просто.

Тренировка диафрагмального дыхания

Постичь азы диафрагмального дыхания помогут упражнения:

Ляг на спину и расслабься. Положи правую руку на живот, а левую – на грудь. Обрати внимание, что левая рука поднимается наверх, а правая остается на месте. А теперь начинай при вдохе работать животом таким образом, чтобы правая рука начала подниматься и опускаться, а левая – не двигалась. Если у тебя вдруг закружилась голова, не пугайся — это хороший признак. Это говорит о том, что ты все делаешь правильно и кровь начала насыщаться кислородом.
Немного усложняем. Оставаясь лежать на спине, положи на живот книгу. Такой «утяжелитель» поможет тебе научиться лучше чувствовать движение диафрагмы и брюшных мышц при дыхании.
К третьему упражнению можно переходить, только если перестала кружиться голова от первых двух. В противном случае можно запросто потерять сознание. Для этого нужно встать на четвереньки и изобразить, как дышит собака. Расслабь мышцы живота и дыши, открыв рот. Если никого нет рядом, то разрешаем для правдоподобности ощущений высунуть язык.

Диафрагмальное брюшное дыхание – очень модная методика оздоровления, которую с успехом используют в санаторном и другом современном лечении. Освоив его, ты сможешь эффективно управлять своим весом, здоровьем и самочувствием без врачей, лекарств и посторонних вмешательств.

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, помогающее укрепить диафрагму — важную мышцу, обеспечивающую дыхание. Это дыхательное упражнение также иногда называют дыханием живота или брюшным дыханием.

Диафрагмальное дыхание имеет множество преимуществ, влияющих на весь организм. Это основа почти всех техник медитации или релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные телесные процессы.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания. Возможно, проще всего практиковать лежа на полу, когда вы только начинаете.

Сядьте или лягте на удобную ровную поверхность.
Расслабьте плечи, отведя их вниз от ушей.
Положите руку на грудь и руку на живот.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной.
Сожмите губы, как будто пьете через соломинку. Медленно выдохните через губы в течение 4 секунд и почувствуйте, как слегка сжимается живот.
Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное глубокое дыхательное упражнение, помогающее расширить дыхание в грудную клетку. Вот как это сделать:

Встаньте или сядьте прямо.
Скрестите руки на груди и положите ладони по обе стороны от грудной клетки.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Почувствуйте, как ваши ребра расширяются в ваших руках.
Задержите дыхание на 5-10 секунд.
Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это нормально или с поджатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для обретения контроля над своим дыханием. Вот как это сделать:

Сядьте или встаньте прямо и закройте глаза.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Выдыхайте, пока из легких не выйдет весь воздух.
Не закрывая глаза, снова глубоко вдохните.
Задержите воздух в легких на несколько секунд, затем полностью выдохните.
Считайте это дыханием один.
Снова глубоко вдохните.
Задержитесь на несколько секунд, затем полностью выдохните.
Считай это за вдох два.
Повторите полный вдох, задержку и выдох.
Считай это за вдох три.
Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 10.

Не стесняйтесь считать больше, если вам удобно. В качестве дополнительного компонента осознанности вы можете начать сначала с единицы, замечая, не считаете ли вы случайно больше 10.

Дыхание нижним отделом спины

Дыхание поясничным отделом или почечным дыханием может помочь вам научиться дышать сферически, а не просто выдохом и выдохом. in.

Положите ладони на нижнюю часть спины так, чтобы большие пальцы касались верхней части тазовых костей. Ваши руки будут примерно параллельны вашим почкам.
Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на «направке» дыхания на руки в нижней части спины.
Вы можете слегка втянуть живот, чтобы усилить движение нижней части спины.
Вы можете почувствовать почти незаметное движение в нижней части спины или вообще не почувствовать никакого движения.
Медленно выдохните через нос или рот, позволив животу и бокам талии естественным образом сократиться.
Снова вдохните и сконцентрируйтесь на раскрытии нижней части спины руками.
Выдохните и полностью выдохните.
Повторите процесс десять раз.

Примечание: Вы не можете дышать спиной или животом. Дышать можно только легкими. Это упражнение включает в себя использование расширения легких внутри тела, чтобы стимулировать ощущения и движения в нижней части спины.

Попробуйте

Посмотрите видео-инструкции по дыханию в нижней части спины в Instagram Healthline.

Дыхательная коробка

Коробочное дыхание также известно как квадратное дыхание. Это потому, что каждый из четырех шагов включает дыхание или задержку дыхания на 4 секунды, создавая эффект 4×4.

Сядьте или встаньте прямо.
Медленно выдохните через рот, выводя весь кислород из легких.
Вдохните, медленно считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
Выдохните и медленно выдохните, считая до четырех.
Задержите дыхание на счет четыре.
Повторите цикл пять-десять раз.

Дыхание 4-7-8

Практика дыхания 4-7-8 основана на древней йогической технике, называемой пранаямой. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом.

Слегка приоткройте губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
Повторить от 5 до 10 раундов.

Диафрагмальное дыхание имеет массу преимуществ. Он лежит в основе практики медитации, которая, как известно, помогает справиться с симптомами таких разнообразных заболеваний, как синдром раздраженного кишечника, депрессия и тревога, а также бессонница.

Вот еще преимущества этого типа дыхания:

Помогает расслабиться, уменьшая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм.
Снижает частоту сердечных сокращений.
Помогает снизить кровяное давление.
Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Повышает стабильность мышц кора.
Улучшает способность вашего организма переносить интенсивные физические нагрузки.
Снижает вероятность травм или изнашивания мышц.
Замедляет частоту дыхания, чтобы расходовать меньше энергии.

Одним из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания является снижение стресса.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.

Со временем длительный или хронический стресс — даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как дорожное движение — может привести к тревоге или депрессии. Некоторые упражнения по глубокому дыханию могут помочь вам уменьшить последствия стресса.

Диафрагмальное дыхание часто рекомендуется людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). ХОБЛ снижает эффективность работы диафрагмы, поэтому выполнение дыхательных упражнений, направленных конкретно на диафрагму, может помочь укрепить диафрагму и улучшить дыхание.

В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете свежий воздух и выдыхаете углекислый газ и другие газы из легких.

При ХОБЛ и подобных респираторных заболеваниях, таких как астма, ваши легкие теряют часть своей эластичности или эластичности, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе. Потеря эластичности легких может привести к скоплению воздуха в легких, поэтому у диафрагмы не так много места для сокращения, чтобы вы могли вдохнуть кислород.

В результате ваше тело использует мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь вам дышать. Это означает, что вы не можете потреблять столько кислорода, что может повлиять на то, сколько кислорода у вас есть для упражнений и других физических нагрузок.

Дыхательные упражнения помогают вытеснить скопившийся в легких воздух, что помогает увеличить содержание кислорода в крови и укрепить диафрагму.

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудной клеткой.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются. Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, чтобы ваши легкие могли расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, помогая диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание. Все они влияют на то, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождать место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

лестничные мышцы
малая грудная мышца
передняя зубчатая мышца
грудино-ключично-сосцевидная мышца

Вегетативная нервная система и ваше дыхание также являются вегетативной частью дыхания

AN, 900). Эта система отвечает за важные телесные процессы, о которых вам не нужно думать, например:

процессы пищеварения
скорость вашего дыхания
метаболические процессы, влияющие на ваш вес
общая температура тела
артериальное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждый отдел отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая останавливает их. И в то время как симпатический отдел управляет вашей реакцией «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные функции.

Несмотря на то, что большинство функций ВНС непроизвольны, вы можете контролировать некоторые процессы ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам произвольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ, в том числе:

снижение частоты сердечных сокращений
регулирование артериального давления
помощь в расслаблении
уменьшение выброса гормона стресса кортизола

Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно.

Исследования состояний, связанных с ВНС, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что часто наиболее эффективным методом лечения является глубокое дыхание в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) или гипнотерапией.

Упражнения на глубокое дыхание не всегда помогают, если у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или аналогичные психические расстройства.

ГТР может длиться до нескольких месяцев или лет, а сопровождающие его многочисленные беспокойства и беспокойства трудно контролировать. Упражнения на глубокое дыхание могут вызвать больший стресс, если кажется, что они не работают.

Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия, обычно лучше подходят для того, чтобы помочь кому-то справиться с беспокойством или другими проблемами психического здоровья.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут подойти вам.

Посоветуйтесь с одним или несколькими из следующих специалистов по дыхательным упражнениям:

Ваш лечащий врач. Скорее всего, они знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому могут дать хороший совет с учетом ваших потребностей.
Специалист по респираторным заболеваниям. Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и дать рекомендации по дыханию.
Кардиолог. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, кардиолог может рассказать вам о преимуществах дыхания для вашего сердца.
Специалист в области психического здоровья. Если вы думаете о дыхании, чтобы уменьшить стресс, поговорите с терапевтом или консультантом, который поможет вам оценить, помогут ли вам дыхательные упражнения.
Физиотерапевт. Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание, и физиотерапевт может помочь вам научиться лучше использовать свои мышцы и движения, чтобы улучшить ваше дыхание.
Лицензированный специалист по фитнесу. Если вы просто хотите использовать дыхание при ежедневных стрессах, поговорите с личным тренером или учителем йоги или отправляйтесь в спортзал и изучите лучшие дыхательные упражнения для вашего здоровья и физической формы.

Составление распорядка может стать отличным способом привыкнуть к упражнениям диафрагмального дыхания. Попробуйте следующее, чтобы войти в ритм:

Делайте упражнения в одном и том же месте каждый день. Где-то тихо и спокойно.
Не беспокойтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
Очистите свой разум от вещей, которые вас напрягают. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме своего дыхания или на окружающей вас среде.
Выполняйте дыхательные упражнения не реже одного или двух раз в день. Старайтесь делать их в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить привычку.
Выполняйте эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите со своим врачом или пульмонологом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения дыхания при ХОБЛ.

Диафрагмальное дыхание может облегчить некоторые из ваших симптомов в случае ХОБЛ или других состояний, связанных с вашей ВНС. Тем не менее, всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли это вашего времени или есть ли у него какие-либо недостатки.

Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно, когда вы отдохнули. Попробуйте одну или несколько техник, чтобы увидеть, какая из них работает лучше всего для вас, давая вам наибольшее облегчение или чувство расслабления.

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, которое помогает укрепить диафрагму — важную мышцу, обеспечивающую дыхание. Это дыхательное упражнение также иногда называют дыханием живота или брюшным дыханием.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.