Бессонница у меня: Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

12 декабря 2013 г.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?

Как подготовиться ко сну?

Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее».

Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:
1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.
2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.
3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним.
Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.
Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.
Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?
1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!
3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.
4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.
6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?
7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

Тест на бессонницу
Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.
Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).
Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы.
Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные
Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.
E-mail:*
Город:*
Возраст, лет:*
Рост, см:*
Вес, кг:*
Причины и лечение бессонницы | Аллегро
Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?
Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.
К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.
Причины нарушения сна
Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:
стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
сбои в сердечном ритме,
гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
изжога и проблемы с органами ЖКТ,
ночные судороги,
воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.
Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.
Кто находится в группе риска?
Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:
люди в возрасте старше 60 лет,
работники умственного труда и творческих профессий,
работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.
Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:
Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
Хорошо проветривайте помещение перед сном;
Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
Почитайте журнал или любимую книгу.
Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.
Когда обратиться к врачу?
Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.
Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.
Бессонница: лечение
Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.
Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.
Профилактика
Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:
Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
Не переедать во второй половине дня.
Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!
УЗНАТЬ ЦЕНЫ
10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов
Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением.
Что делать?
Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.
Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.
Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.
Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики
Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.
Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.
10 способов избавиться от бессонницы без препаратов
Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.
Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.
Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.
Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.
Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.
Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.
Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.
Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.
Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.
«Меня извела бессонница»: истории калининградцев, которым мучительно не спится, часть 1
После январских праздников многим калининградцам трудно вернуться в рабочий режим из-за проблем со сном. Есть и те, кто ведёт борьбу с бессонницей десятилетиями. «Клопс» выяснил, какие методы действительно помогают уснуть и почему часы — злейший враг бодрствующих по ночам.
Измотанная сериалами
22-летняя Анастасия Арбузова страдает бессонницей с подросткового возраста. Причина, как ей кажется, этому одна: «В это время много ребят любят по ночам смотреть сериалы, читать книги. В четырнадцать лет я узнала о фэнтези, и пошло-поехало».
У некоторых это спокойно проходит, а у меня вылилось в то, что я теперь просто не могу заснуть, как бы рано ни укладывалась. Всё начинается с режима: ты думаешь, что «так только сегодня», потихоньку оттягиваешь на час позже. В один момент для меня пять утра стало считаться детским временем».
В школьные годы организм калининградки «кое-как выживал», к 19 годам проблема стала казаться серьёзной. «Например, во время сессии: надо не то чтобы встать вовремя, а ещё соображать — а я не могу», — говорит Настя.
На каком боку только не лежала. Ты считаешь овец, пытаешься отвлечься и придумать в голове историю, из-за которой хотелось бы отключиться. Валерьянка, ромашка, глицин по совету мамы… В какой-то момент начался жуткий недосып, и я бегала по аптекам, как наркоманка, в поисках лёгкого снотворного, которое отдадут без рецепта».
Бесконечные сутки занимали сразу несколько дней в неделю — на учёбу Анастасия приходила измотанная и раздражённая. Когда периоды бодрствования заканчивались, девушка могла вырубиться в любую минуту.
Отсыпалась потом сутками, просыпалась снова по ночам. Режима уже просто не существовало. Думаю, что это всё ещё зависит от стресса: если в жизни всё более-менее гладко — спишь, стоит появиться каким-то раздражителям — капут».
«Синдром отмены»
В начале 2020-го Настя устроилась в фитнес-зал, график обязывал по шестнадцать часов проводить за стойкой администратора. «Вот даже не минуту не выдохнуть: на работе ругань и бесконечный поток людей. Я всё это приносила домой, прокручивала в голове. Хлебала энерегетики, запивая кофе, который ни разу не пробовала за 22 года», — вспоминает она.
У нас был час, когда проходимость небольшая. Я пыталась его выцепить. Лайфхак: сидишь на стуле, кладёшь руку под щёку и закрываешь глаза. Подремать можно до первого шороха. Так же делала, пока ждала автобус», — иной раз сон заставал не вовремя, приходилось выбегать на чужих остановках.
Тётя-медик подсказала Насте купить успокоительное, но эффект оказался незначительным. Лекарство вызвало синдром отмены — ухудшение самочувствия от прекращения приёма. Идти к специалистам девушка боялась, рассуждая по логике: пока не пошла, всё ещё не так серьёзно.
У знакомой сестра обратилась к психотерапевту из-за бессонницы. А нашли хроническую депрессию, выписали букет каких-то таблеток. Это же не очень приятная мысль, вот и я пыталась как-то от неё отдалиться. Но в то же время понимаю, что и вялой ходить плохо».
Они говорили бить грушу
Коллеги из фитнес-зала рекомендовали девушке заняться физическими нагрузками. Из всех перечисленных вариантов Настя выбрала бокс.
Говорят, что бокс забирает очень много сил, после него хочется просто лечь и больше никогда не вставать. Но у меня тренировки шли после работы — занятия понравились, но желаемого эффекта так и не добилась».
Помог, как ни странно, ковид. Из-за карантина калининградке пришлось уйти с работы. Сначала казалось, что «от огромного количества свободного времени будет хуже», но число бессонных ночей ощутимо уменьшилось. «Я устроилась совсем в другое место, могу составлять график. Если недосып достанет, точно пойду по врачам», — уверяет она.
Сухой закон в квартире гулёны
В этом году Галине Островской (имя изменено) исполнилось 33 года. Восемь из них она чувствует, что «по ночам что-то идёт не так».
У меня была бурная молодость: перебивалась с места на место в поисках работы и лёгких денег, гуляла с приятелями по ночам. Выпивали. Сходить в бар после смены и вернуться под утро — нормальная практика. Когда жила с родителями, они уже не удивлялись».
Первый звонок девушка не заметила: трёдневную бессонницу молодая Галя приняла за последствия загула, лечение выписала сама — воздержаться от алкоголя на какое-то время и возвращаться домой раньше полуночи.
На четвёртый день я бродила по дому, словно выжатый лимон. Шла на кухню поставить чайник и на полпути забывала, что вообще хотела. Нервничала, ругалась с близкими по пустякам. А ещё у меня постоянно тряслись руки, как будто тремор старческий. Все синдромы алкоголизма», — думала она.
Сухой закон в доме калининградки продлился две недели, но лучше не стало. Тогда девушка записалась на приём к терапевту. Врач спрашивал, чем она питается, интересовался вредными привычками и режимом сна.
Я наврала капитально, потому что мне было стыдно и, казалось, я знаю, куда он ведёт. Сейчас почешет затылок и скажет: «Девочка, тебе кодироваться пора». Рекомендовал пропить какие-то травы, успокоительные и назначил приём, на который я не собиралась идти».
«Мама хотела просить о помощи попа»
Домашним происходящее казалось чем-то на грани мистики. Больше всех переживала мама — через знакомых семьи она выясняла, как можно справиться с бессонницей без курса медикаментов.
Если перечислять, получится долго: заваривала ромашку, пустырник, мелиссу. Пила валерьянку, тёплое молоко стаканами. Несколько раз покупали новое постельное бельё, меняли подушку. Окно в моей комнате не закрывалось даже в холода — говорят, свежий воздух помогает. Я действительно перестала пить, делала какие-то элементарные фитнес-упражнения под энергичную музыку. Помогало ненадолго: день спишь, три — стоишь в ночном карауле».
В 25 лет Галина начала чувствовать улучшения: за пять часов сном насладиться не удавалось, зато глаза уже закрывались. «Я не знала, смеяться или плакать, когда мама хотела просить помощи у попа — она вообще атеистка», — девушка вспоминает, что тогда решила вновь наведаться к медикам.
Один раз подруга решила поделиться со мной своим сном. Рассказ был длинный, но я его не слышала. Задумалась, когда в последний раз видела сны? Я пошла к психологу, которая использовала какие-то медитативные методы и арт-терапию».
Сейчас нарисую вам портрет бессонницы
Сеансы помогали справиться с накопившимся чувством тревоги, местами приносили удовольствие. Галине дали в руки лист бумаги и набор карандашей, разрешили делать с предметами всё что угодно.
Посмеялась и жадно уселась рисовать. Бессонница — это звук тикающих часов — от них я избавилась ещё в 24 года, — это что-то яркое и похожее на свет фар в темноте. Мне бессонница почему-то представляется мужчиной».
С помощью психолога со временем пришлось завязать — сказывались «финансовые трудности и чувство чего-то не того». Ещё несколько лет девушка периодически бодрствовала по ночам, пока случайно не нашла ключ к решению проблемы.
Это мне было уже 28. Друзья позвали на майские праздники в область: неважно, что я там делала, главное — спала, как убитая. Я начала чаще менять обстановку, ходить пешком. Сон тоже возвращался», — самой исцеляющей оказалась поездка за границу.
Разряженная батарейка
Путешествия за рубеж пришлось прекратить после проникновения коронавируса в Россию. По словам Галины, известия об этом «вызвали тревогу, откатили на несколько лет назад».
Совершенно не люблю говорить и читать о «короне», но тут её придётся тоже приплести. Карантин был ужасом: буквально задыхалась в своей квартире, снова не могла заснуть ночами», — рекорд по бодрствованию в 2020-м составил 4,5 дня.
Идти к терапевтам девушка не видела смысла: «В стране другие проблемы, от меня развернут ещё на стойке регистрации».
Жить с этим можно, но тяжело. Мне тяжело даётся наступление вечера, потому что это каждый раз тревога. От меня уходили парни, которые не знали, чем вообще можно помочь. Я могу отключаться практически в любом месте, терять внимание и силы. Просто устала».
личный опыт длиной в 15 лет / Хабр
Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.
Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:
«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».
Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.
Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.
Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.
1. Сну помогает темнота

Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.
2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие.
3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра

Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.
4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.
Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.
И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.
5. Магний

(Так выглядит магний)
Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.
Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.
Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.
Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.
6. Пустырник, валерианка &Co

(А это пустырник)
Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.
Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.
Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.
Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.
7. Голова в холоде + ноги в тепле

Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.
Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.
8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.
Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.
9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.
Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.
10. Ритуалы перед сном

Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.
11. Достижение большего внутреннего спокойствия

И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.
Бес сна Как я пережила бессонницу и что такое сонный паралич
Пожалуй, самым неприятным и эмоционально ярким последствием бессонницы для меня был сонный паралич. Представьте, что вы проснулись посреди ночи в своей собственной комнате, на своей собственной кровати, но не можете пошевелить и пальцем. Буквально. Осознав это, вы пытаетесь закричать, но и это у вас не выходит, потому что вы не можете открыть рот. Кроме того, что-то очень давит на грудь, вам не хватает кислорода и вы нервничаете еще больше, боясь задохнуться. Но самое страшное в этом — зрительные или звуковые галлюцинации. Охваченный сонным параличом, человек может ощущать чье-то зловещее присутствие в помещении; может казаться, что на вас кто-то смотрит.
В тот момент я видела рядом с кроватью силуэт мужчины и была уверена, что он — убийца. При этом меня сковал не просто страх, а какой-то невероятный животный ужас, с которым мне не приходилось сталкиваться никогда в жизни. Казалось, что нам грозит опасность, поэтому я пыталась толкнуть мужа или закричать, но тело было словно налито свинцом. Каким-то образом мне удалось успокоиться — помогли глубокое дыхание и закрытые глаза. Практически сразу случился второй приступ, во время которого мне слышались звуки шагов и кашель этого мужчины.
Утром я проснулась совершенно подавленная и весь день провела в отвратительном настроении. Я не связывала произошедшее с мистикой и потусторонними мирами, потому что четко осознавала, что подобное могло произойти только на фоне бессонницы и нервного истощения. И оказалась права.
По статистике, с сонным параличом хоть раз в жизни сталкивается 8% людей. Некоторые, конечно, связывают это явление с отделением астрального тела от физического, но здесь все намного прозаичнее: паралич является полной противоположностью лунатизма. Только если у людей, страдающих ночными прогулками, спит мозг, а мышцы остаются активными, то в этом случае все совершенно наоборот. Во время сонного паралича мозг бодрствует, а мышцы — недвижимы. Выходить из этого состояния нужно постепенно: начать считать в уме или очень глубоко дышать. Через несколько секунд вы окончательно проснетесь и успокоитесь. Чаще всего паралич возникает, когда человек спит на спине, на фоне приема лекарственных средств, либо из-за стресса и бессонницы. Кстати, на нескольких известных сайтах есть инструкция, подробно рассказывающая, как испытать это явление на себе. Видимо, люди не оставляют надежды связаться с параллельными мирами таким способом.
До сих пор для меня остается загадкой, почему решение обратиться к специалисту было принято так поздно. Либо я надеялась решить проблему приемом мягких седативных средств, либо в тот момент уже не могла адекватно оценивать происходящее. В конце концов, пришлось поехать в специализированную клинику, которая занимается лечением расстройств сна. Врач-психотерапевт объяснил, что мое состояние вызвано сильным стрессом и лечиться придется достаточно долго. Прописали таблетки, которые невозможно купить без рецепта; занятия спортом, дыхательную гимнастику, аутотренинги и полное ограждение от стрессовых ситуаций. Теперь я всем советую не затягивать с походом к специалистам, даже если кажется, что проблему можно решить самостоятельно. Стоит выбросить из головы заблуждение, что расстройства психики можно не лечить. Поверьте, это не стыдно. Последствия могут быть крайне тяжелыми, если пустить все на самотек. Лучше заранее предотвратить болезнь, тем более лечиться в наше время отнюдь не дешево.
В конечном счете я восстанавливалась почти два месяца, но необходимые лекарства до сих пор хранятся в аптечке: известно, что лишь 30% случаев бессонницы излечиваются окончательно. Кстати, рядом с аптечкой пылятся желтые механические часы без батареек: в одну из ночей их громкое тиканье меня настолько извело, что пришлось избавиться от них раз и навсегда. Стрелки циферблата теперь вечно показывают четыре часа утра.
Бессонница — Симптомы и причины
Обзор
Бессонница — это распространенное расстройство сна, которое может затруднить засыпание, уснуть или привести к тому, что вы проснетесь слишком рано и не сможете снова заснуть. Просыпаясь, вы все еще можете чувствовать усталость. Бессонница может подорвать не только ваш уровень энергии и настроение, но также ваше здоровье, производительность труда и качество жизни.
Продолжительность сна варьируется от человека к человеку, но большинству взрослых требуется от семи до восьми часов в сутки.
В какой-то момент многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится несколько дней или недель. Обычно это результат стресса или травматического события. Но у некоторых людей длительная (хроническая) бессонница длится месяц и более. Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими заболеваниями или приемом лекарств.
Не нужно мириться с бессонными ночами. Часто могут помочь простые изменения в ваших повседневных привычках.
Продукты и услуги
Показать больше продуктов от Mayo Clinic
Симптомы
Симптомы бессонницы могут включать:
Проблемы с засыпанием ночью
Пробуждение ночью
Просыпаться рано
Отсутствие хорошего отдыха после ночного сна
Дневная усталость или сонливость
Раздражительность, депрессия или беспокойство
Затруднения в обращении внимания, сосредоточении на задачах или запоминании
Повышенное количество ошибок или аварий
Постоянное беспокойство о сне
Когда обращаться к врачу
Если бессонница мешает вам функционировать в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы определить причину проблемы со сном и способы ее лечения.Если ваш врач считает, что у вас может быть нарушение сна, вас могут направить в центр сна для специального обследования.
Причины
Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими состояниями.
Хроническая бессонница обычно возникает в результате стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. Лечение первопричины может устранить бессонницу, но иногда она может длиться годами.
Общие причины хронической бессонницы включают:
Напряжение. Беспокойство о работе, учебе, здоровье, финансах или семье может поддерживать активность вашего ума по ночам, что затрудняет сон. Стрессовые жизненные события или травмы, такие как смерть или болезнь любимого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице.
График проезда или работы. Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, управляя такими вещами, как цикл сна-бодрствования, обмен веществ и температура тела.Нарушение циркадных ритмов вашего тела может привести к бессоннице. Причины включают смену часовых поясов из-за смены часовых поясов, позднюю или раннюю смену или частую смену смены.
Плохой сон. К плохим привычкам сна относятся нерегулярный график отхода ко сну, сон, стимулирующие действия перед сном, неудобная среда для сна и использование кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны перед сном могут мешать вашему циклу сна.
Слишком много еды поздно вечером. Легко перекусить перед сном — это нормально, но переедание может вызвать физический дискомфорт в положении лежа. Многие люди также испытывают изжогу, обратный поток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может не дать вам уснуть.
Хроническая бессонница также может быть связана с заболеваниями или употреблением определенных лекарств. Лечение этого заболевания может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраняться после улучшения состояния.
Дополнительные частые причины бессонницы включают:
Психические расстройства. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушать ваш сон. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других расстройствах психического здоровья.
Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, например, некоторые антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие безрецептурные лекарства, такие как некоторые обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, а также средства для похудания, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушить сон.
Состояние здоровья. Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают хроническую боль, рак, диабет, болезни сердца, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), сверхактивную щитовидную железу, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Расстройства сна. Апноэ во сне вызывает периодическую остановку дыхания в течение ночи, прерывая ваш сон. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание пошевелить ими, что может помешать вам заснуть.
Кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, чай, кола и другие напитки с кофеином являются стимуляторами. Их употребление во второй половине дня или вечером может помешать вам заснуть ночью. Никотин в табачных изделиях — еще один стимулятор, который может мешать сну. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он предотвращает более глубокие стадии сна и часто вызывает пробуждение посреди ночи.
Бессонница и старение
Бессонница с возрастом встречается все чаще.По мере того, как вы становитесь старше, вы можете испытывать:
Изменения режима сна. С возрастом сон становится менее спокойным, поэтому шум или другие изменения в окружающей среде с большей вероятностью разбудят вас. С возрастом ваши внутренние часы часто опережают время, поэтому вы рано устаете вечером и рано просыпаетесь утром. Но пожилым людям, как правило, требуется такое же количество сна, как и молодым.
Изменения в деятельности. Вы можете быть менее физически или социально активными.Отсутствие активности может помешать хорошему ночному сну. Кроме того, чем менее вы активны, тем больше вероятность того, что вы будете ежедневно вздремнуть, что может помешать ночному сну.
Изменения по здоровью. Хроническая боль, вызванная такими состояниями, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или беспокойство, могут мешать сну. Проблемы с мочеиспусканием в ночное время, такие как проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушить сон. С возрастом все чаще встречается синдром апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
Еще лекарства. Пожилые люди обычно принимают больше рецептурных лекарств, чем молодые, что увеличивает вероятность бессонницы, связанной с лекарствами.
Бессонница у детей и подростков
Проблемы со сном могут беспокоить детей и подростков. Однако некоторым детям и подросткам просто трудно заснуть или они не хотят ложиться спать регулярно, потому что их внутренние часы более задерживаются. Они хотят лечь спать позже, а спать позже утром.
Факторы риска
Почти у каждого случаются бессонные ночи. Но ваш риск бессонницы выше, если:
Вы женщина. Гормональные сдвиги во время менструального цикла и менопаузы могут иметь значение. Во время менопаузы ночная потливость и приливы часто нарушают сон. Бессонница также часто встречается при беременности.
Вы старше 60 лет. Из-за изменений режима сна и состояния здоровья бессонница усиливается с возрастом.
У вас психическое или физическое заболевание. Многие проблемы, влияющие на ваше психическое или физическое здоровье, могут нарушить сон.
Вы находитесь в сильном стрессе. Стрессовые времена и события могут вызвать временную бессонницу. А сильный или продолжительный стресс может привести к хронической бессоннице.
У вас нет расписания. Например, смена смен на работе или в поездке может нарушить ваш цикл сна и бодрствования.
Осложнения
Сон так же важен для вашего здоровья, как здоровое питание и регулярная физическая активность. Какой бы ни была причина потери сна, бессонница может повлиять на вас как умственно, так и физически. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые хорошо спят.
Осложнения бессонницы могут включать:
Низкая успеваемость на работе или в школе
Замедленное время реакции при вождении и повышенный риск аварии
Психические расстройства, такие как депрессия, тревожное расстройство или злоупотребление психоактивными веществами
Повышенный риск и тяжесть долгосрочных заболеваний или состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца
Профилактика
Правильный сон может помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну:
Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, включая выходные.
Оставайтесь активными — регулярная активность способствует крепкому ночному сну.
Проверьте свои лекарства, чтобы узнать, могут ли они способствовать бессоннице.
Избегайте или ограничивайте дремоту.
Избегайте или ограничьте потребление кофеина и алкоголя, а также никотин.
Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном.
Сделайте вашу спальню удобной для сна и используйте ее только для секса или сна.
Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте тихую музыку.
15 октября 2016 г.
Бессонница — Диагностика и лечение
Диагностика
В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:
Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей.Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, вам может потребоваться переночевать в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.
Лечение
Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.
Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.
Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:
Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну.Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
Остается в пассивном состоянии бодрствования. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
Световая терапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы сдвинуть внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.
Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.
Лекарства, отпускаемые по рецепту
Снотворные, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное, отпускаемое по рецепту, более чем на несколько недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.
Примеры включают:
Эсзопиклон (Лунеста)
Рамелтеон (Розерем)
Залеплон (Соната)
Золпидем (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)
Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.
Безрецептурные снотворные
Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.
Дополнительная информация
Показать дополнительную информацию
Клинические испытания
Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.
Образ жизни и домашние средства
Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.
Основные советы:
Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
Оставайтесь активными. Регулярная физическая активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
Избегайте или ограничивайте дремоту. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня.м.
Избегайте или ограничьте употребление кофеина и алкоголя, а также никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска — это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.
Перед сном:
Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
Вставай с постели, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.
Альтернативная медицина
Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:
Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство от бессонницы. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, потому что она обладает легким седативным эффектом, хотя она не была хорошо изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезно для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.
Предупреждения относительно снотворных на травах и диетического питания
Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок диетических добавок для сна, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.
Подготовка к приему
Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.
Что вы можете сделать
Подготовьтесь к встрече, составив список:
Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
Все лекарства, лекарства, отпускаемые без рецепта, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозы.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.
Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:
Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
Какое лечение лучше всего?
У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
Следует ли мне пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
Какие сайты вы рекомендуете?
Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.
Чего ожидать от врача
Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.
О бессоннице:
Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
Как часто вы просыпаетесь по ночам и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
Как вы реагируете, когда не можете заснуть?
Что вы пытались улучшить свой сон?
О вашем дне:
Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали в течение дня?
Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите спокойно или за рулем?
Вы спите днем?
Что вы обычно едите и пьете вечером?
О вашем распорядке сна:
Каков ваш распорядок сна?
Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
Во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
Сколько часов в сутки вы спите?
О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:
Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
Вы употребляете табак или алкоголь?
Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
Какие лекарства вы принимаете регулярно?
Октябрь15, 2016
Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного
Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного
Бессонница — распространенное заболевание, и эффективное лечение может иметь решающее значение для сна, в котором вы нуждаетесь. Изучите безопасные, эффективные, немедикаментозные методы лечения бессонницы.
Персонал клиники Мэйо
Бессонница — это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно заснуть, трудно уснуть или вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, иногда называемая КПТ-I, является эффективным средством лечения хронических проблем со сном и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это структурированная программа, которая помогает выявлять и заменять мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.
Чтобы определить, как лучше всего лечить бессонницу, терапевт может попросить вас вести подробный дневник сна в течение одной-двух недель.
Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?
Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Этот вид терапии может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.
Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно.
В зависимости от ваших потребностей терапевт по сну может порекомендовать некоторые из этих техник CBT-I:
Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
Ограничение сна. Лежать в постели в бодрствующем состоянии может стать привычкой, ведущей к плохому сну. Эта процедура сокращает время, которое вы проводите в постели, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь.Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
Гигиена сна. Этот метод лечения включает изменение основных привычек образа жизни, влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, употребление слишком большого количества алкоголя или отсутствие регулярных физических упражнений. Он также включает советы, которые помогут вам лучше спать, например, как расслабиться за час или два перед сном.
Улучшение условий сна. Это предлагает способы, с помощью которых вы можете создать комфортную среду для сна, например, поддерживать в спальне тишину, темноту и прохладу, не иметь в спальне телевизор и скрывать часы из поля зрения.
Тренинг релаксации. Этот метод помогает успокоить разум и тело. Подходы включают медитацию, образы, расслабление мышц и другие.
Остается в пассивном состоянии бодрствования. Это также называется парадоксальным намерением. Оно включает в себя избегание любых попыток заснуть. Парадоксально, но беспокойство о том, что вы не можете заснуть, может не дать вам заснуть. Отказ от этого беспокойства поможет вам расслабиться и облегчить засыпание.
Биологическая обратная связь. Этот метод позволяет наблюдать биологические признаки, такие как частота сердечных сокращений и напряжение мышц, и показывает, как их регулировать. Ваш специалист по сну может попросить вас взять домой устройство биологической обратной связи, чтобы записывать свои ежедневные распорядки дня. Эта информация может помочь определить закономерности, влияющие на сон.
Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать несколько из этих методов.
Когнитивно-поведенческая терапия в сравнении с таблетками
Лекарства для сна могут быть эффективным краткосрочным лечением — например, они могут обеспечить немедленное облегчение в период сильного стресса или горя.Некоторые новые снотворные препараты были одобрены для более длительного использования. Но они могут быть не лучшим средством длительного лечения бессонницы.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть хорошим выбором, если у вас есть долгосрочные проблемы со сном, вы беспокоитесь о зависимости от снотворных, или если лекарства неэффективны или вызывают неприятные побочные эффекты.
В отличие от таблеток, КПТ-I устраняет основные причины бессонницы, а не просто снимает симптомы. Но для того, чтобы это сработало, нужно время и усилия.В некоторых случаях лучшим подходом может быть комбинация снотворного и КПТ-I.
Бессонница и другие расстройства
Бессонница связана с рядом нарушений физического и психического здоровья. Постоянный недостаток сна увеличивает риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и хроническая боль. Некоторые лекарства, в том числе безрецептурные, также могут способствовать бессоннице.
Если у вас есть состояние или лекарство, которое связано с бессонницей, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего справиться с этим, а также с проблемами со сном.Бессонница вряд ли вылечится без лечения.
В поисках помощи
Число сертифицированных специалистов по поведенческой медицине сна ограничено, и вы не можете жить рядом с практикующим врачом. Возможно, вам придется немного поискать, чтобы найти обученного практикующего врача, а также график и тип лечения, которые соответствуют вашим потребностям. Вот несколько мест, где можно посмотреть:
На веб-сайте Американской академии медицины сна можно найти сертифицированный центр сна, например Центр медицины сна Mayo Clinic.
Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна предлагает каталог для поиска провайдеров поведенческих лекарств для сна.
Тип лечения и частота сеансов могут быть разными. В зависимости от вашего эксперта по сну, программы и вашего прогресса вам может потребоваться от двух до восьми или более сеансов.
Позвонив, чтобы назначить встречу, спросите практикующего о его или ее подходе и о том, чего ожидать. Также заранее проверьте, покрывает ли ваша медицинская страховка необходимый вам вид лечения.
Если это возможно в вашем районе, лично встретитесь со специалистом по медицине сна во время сеанса. Однако телефонная консультация, компакт-диски, книги или веб-сайты о методах КПТ и бессоннице также могут быть полезны.
Кому может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может принести пользу практически любому, у кого проблемы со сном. CBT-I может помочь людям с первичной бессонницей, а также людям с физическими проблемами, такими как хроническая боль, или расстройствами психического здоровья, такими как депрессия и тревога.Более того, кажется, что эффекты продолжаются. И нет никаких доказательств того, что CBT-I имеет отрицательные побочные эффекты.
CBT-I требует постоянной практики, и некоторые подходы могут поначалу привести к потере сна. Но придерживайтесь этого, и вы, вероятно, увидите устойчивые результаты.
28 сентября 2016 г. Показать ссылки
Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Национальный фонд сна.https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
Qaseem A, et al. Управление хроническим расстройством бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 125.
Trauer JM, et al. Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины. 2015; 163: 191.
Brasure M и др.Психологические и поведенческие вмешательства для лечения бессонницы: отчет о доказательствах для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 113.
Shaughnessy AF. КПТ эффективна при хронической бессоннице. Американский семейный врач. 2016; 1:60.
Купить DJ. Бессонница. ДЖАМА. 2013; 309: 706.
Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 сентября 2016 г.
Узнать больше Подробно
.
Амбиен: Беспокоит ли зависимость?
Мой врач прописал Амбиен, и он мне очень помог. Но боюсь, что могу стать от этого зависимым. Это вероятно?
Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины
Маловероятно, что вы станете зависимым от золпидема (Амбиена). Амбиен и аналогичные препараты для сна могут быть эффективными, и они гораздо реже вызывают привыкание, чем некоторые другие препараты, которые иногда назначают при проблемах со сном — например, бензодиазепины, такие как альпразолам (Ксанакс), лоразепам (Ативан) или темазепам ( Ресторил).
Но могут быть побочные эффекты. Например, некоторые люди, которые принимают золпидем или аналогичные лекарства, такие как эзопиклон (Lunesta), во время сна делают вещи, которые они не помнят, например, управляют автомобилем или готовят и едят пищу. Это опасное поведение, поскольку вы не бодрствуете.
Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует вам избегать вождения или занятий, требующих полной умственной активности на следующий день, поскольку у вас все еще могут быть некоторые нарушения от снотворного, особенно если вы принимаете лекарства с пролонгированным высвобождением.В редких случаях эти снотворные могут вызвать опасную для жизни аллергическую реакцию (анафилаксию).
Лекарства от сна могут быть полезны в краткосрочной перспективе, но полагаться на них обычно не лучшее долгосрочное решение от бессонницы. Например, лекарства могут замаскировать основную проблему, требующую лечения.
Лучший подход — в первую очередь заняться тем, что вызывает у вас проблемы со сном. Другие методы лечения включают в себя обучение новым привычкам сна (например, постоянное время отхода ко сну и бодрствованию изо дня в день), консультирование по поводу беспокойства или других психологических проблем и использование методов снижения стресса.
17 мая 2018 г. Показать ссылки
Ли JD, et al. Фармакологическое лечение бессонницы. Аптека и терапия. 2015; 40: 759.
Bonnet MH и др. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 20 апреля 2018 г.
Wilt TJ, et al. Фармакологическое лечение бессонницы: отчет о доказательствах для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 103.
Sateia MJ, et al. Руководство по клинической практике фармакологического лечения хронической бессонницы у взрослых: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2017; 13: 307.
Сообщение FDA по безопасности лекарств: FDA одобряет новые изменения этикеток и дозировку для продуктов золпидема, а также рекомендацию избегать управления автомобилем на следующий день после использования Ambien CR. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/drugs/drugsafety/ucm352085.htm. По состоянию на 20 апреля 2018 г.
Амбиен (информация о назначении). Бриджуотер, штат Нью-Джерси: ООО «Санофи-Авентис» в США; 2017. http://products.sanofi.us/ambien/ambien.pdf. По состоянию на 20 апреля 2018 г.
Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 27 апреля 2018 г.
Посмотреть больше ответов экспертов
.
Лечение хронической и краткосрочной бессонницы и лекарства
Что такое лечение бессонницы?
Лечение бессонницы может включать немедикаментозную терапию, такую как улучшение привычек сна или психотерапия, а иногда и лекарства.Если заболевание, такое как диабет или менопауза, вызывает бессонницу, лечение этих состояний может помочь. Если бессонница является побочным эффектом лекарства, может помочь смена лекарства или времени его приема или уменьшение дозы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения в принимаемые вами лекарства.
Кратковременная бессонница, часто вызванная путешествием или стрессом, обычно проходит после снятия стресса или после того, как ваше тело приспособится к новому графику. Может помочь кратковременное использование безрецептурных снотворных.Хроническая бессонница, которая нарушает сон на длительные периоды времени, может потребовать тщательного медицинского осмотра, изменения некоторых привычек образа жизни, лечения и, возможно, психотерапии для выявления скрытой причины. Очень важно лечить любую проблему, которая вызывает симптомы бессонницы. Простое лечение симптомов бессонницы без устранения основной причины бесполезно.
Продолжение
Снотворные препараты
Бензодиазепиновые седативные средства, такие как триазолам (Halcion), эстазолам, лоразепам (Ativan), темазепам (Restoril), флуразепам и квазепам (Doral), а также амбензодиазные средства (например, амбензодиаз) Интермеццо), эзопиклон (Lunesta) и залеплон (Sonata) — это препараты, которые могут помочь вызвать сон.Однако эти лекарства могут вызывать привыкание при длительном применении. Также они могут быть опасны, если вы принимаете их вместе с алкоголем или другими лекарствами, угнетающими центральную нервную систему. Они могут вызывать утреннюю сонливость, хотя побочные эффекты, как правило, менее выражены при приеме небензодиазепинов. Рецептурный спрей для полости рта под названием Золпимист, который содержит активный ингредиент Амбиена, можно использовать для краткосрочного лечения бессонницы.
Белсомра (суворексант) — первый одобренный антагонист рецепторов орексина.Орексины — это химические вещества, которые участвуют в регулировании цикла сна и бодрствования и играют роль в том, чтобы люди бодрствовали. Белсомра изменяет действие орексина в головном мозге.
Доксепин (Силенор) одобрен для лечения людей, у которых проблемы со сном. Silenor может помочь в поддержании сна, блокируя гистаминовые рецепторы. Не принимайте этот препарат, если вы не можете спать семь или восемь часов. Дозировка зависит от вашего состояния здоровья, возраста и реакции на терапию.
Продолжение
Антидепрессанты могут использоваться людьми, страдающими депрессией, для улучшения сна.Они не одобрены для лечения бессонницы. Это может вызвать дневную сонливость или другие побочные эффекты.
Рамелтеон (Розерем) — это лекарство от бессонницы, которое действует иначе, чем другие седативные препараты. С меньшей вероятностью вызывает утреннюю сонливость или привыкание.
Безрецептурные снотворные обычно содержат антигистаминные препараты. Антигистаминные препараты часто используются при аллергии, но у них есть побочный эффект в виде сонливости. Эти лекарства могут вызывать дневную сонливость и сухость во рту, а также другие побочные эффекты.
Расслабление
Многие плохо спящие просто нуждаются в помощи, чтобы расслабиться. Если вы страдаете бессонницей, и попытки заснуть только усиливают тревогу и пробуждают, попробуйте эти альтернативные варианты, которые помогут уменьшить беспокойство о сне и расслабить тело и разум. Если основной причиной бессонницы является стресс, любое лечение должно решать проблему стресса в вашей жизни.
Дыхательные упражнения способствуют расслаблению. Вот процедура, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно:
Выдохните полностью через рот.
Вдохните носом на счет до четырех.
Задержите дыхание на счет до семи.
Выдохните через рот, считая до восьми.
Повторить цикл трижды.
Продолжение
Упражнение
Умеренные упражнения могут помочь вам лучше спать и дать вам больше энергии во время бодрствования. Стремитесь к 20-30-минутному распорядку три или четыре раза в неделю. Настройте тренировку в соответствии с вашим физическим состоянием и занимайтесь утром или днем, а не перед сном.Посоветуйтесь со своим врачом, сколько упражнений и какой тип вам подходит.
Медицина разума и тела
Медитация, йога и биологическая обратная связь могут снизить напряжение и улучшить сон. Визуализация или управляемые образы, во время которых вы держите в уме спокойный образ перед сном, также могут быть эффективным путем к расслаблению. Вы можете изучить эти методы у инструктора, на онлайн-сайтах, в книге с практическими рекомендациями или из учебной ленты.
Привычки хорошего сна
Убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно.Оттенки для глаз могут помочь, поскольку свет проникает даже через закрытые веки.
Продолжение
И дети, и взрослые могут испытывать проблемы со сном, если они чрезмерно стимулируются деятельностью или смотрят телевизор перед сном. Четверть часа тихой беседы, легкого чтения или тихой музыки перед сном могут иметь решающее значение. Также важны следующие шаги:
Постарайтесь придерживаться регулярного графика сна.
Избегайте тяжелой еды, курения, употребления алкоголя или кофеина перед сном.
Оставьте спальню зарезервированной только для сна и секса.
Продолжение
Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, оставайтесь спокойными и расслабленными. Даже нормальный сон может прерываться периодами беспокойства или даже бодрствования. Потерпи; сон обычно возвращается. Помните, что несколько ночей плохого сна не принесут долговременного вреда. Даже если вы ворочаетесь, пытаясь заснуть, вы, вероятно, спите больше, чем вы думаете.
Как приспособиться к новому режиму сна во время путешествия
Когда вы летите через несколько часовых поясов за считанные часы, вы движетесь быстрее, чем могут отрегулировать внутренние часы вашего тела.Когда оно не синхронизируется с новым временем в пункте назначения, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, когда вам нужно, и с чувством отдохнувшего. Короче говоря, вы устали от смены часовых поясов.
Проблемы со сном обычно возникают чаще, когда люди путешествуют на восток, потому что труднее ускорить время сна, чем отложить его. Но независимо от того, куда вы летите, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы избежать смены часовых поясов.
Как бороться с реактивной задержкой
Лучше всего как можно скорее приспособиться к распорядку часового пояса пункта назначения.Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать проблем со сном во время путешествий:
За несколько дней до поездки постепенно измените свои привычки сна в соответствии с часовым поясом места назначения.
Сразу после посадки на рейс сбросьте часы на новый часовой пояс.
Находясь на борту, старайтесь не спать слишком много.
Пейте много жидкости. Обезвоживание мешает вашему телу приспособиться к новому ритму.
Если вы чувствуете необходимость вздремнуть сразу после прибытия, ограничьтесь 2 часами.
Попробуйте принять мелатонин. Этот гормон может помочь вам сбросить внутренние часы вашего тела, чтобы вы могли заснуть в нужное время. Принимайте дозу перед сном в пункте назначения каждую ночь, пока не привыкнете.
Дневной свет может помочь сбросить внутренние часы. Попробуйте заняться физическими упражнениями на свежем воздухе, например, быстрой прогулкой, как только вы встанете утром.
Не пейте слишком много кофеина или алкоголя и избегайте табака.
Постарайтесь занять себя и общаться с другими людьми.
Старайтесь лучше спать, пока вас нет дома.
Высыпайтесь в дороге
Многим людям сложно спать в гостиничном номере или в обстановке, отличной от их собственной кровати дома. Чтобы лучше спать вдали от дома:
Возьмите с собой подушку или одеяло. Они могут помочь вам устроиться поудобнее.
Возьмите с собой несколько личных вещей из дома (например, фотографии или кофейную кружку), чтобы облегчить ощущение пребывания в новом месте.
Проверьте свою комнату на все, что может не дать вам заснуть, включая свет, проникающий сквозь шторы. Возьмите с собой маску для сна, чтобы заблокировать свет.
Запросите номер в самой тихой части отеля и убедитесь, что он находится вдали от входных зон или лифтов. Используйте вентилятор или другой «белый шум», чтобы заглушить звуки соседей по отелю или уличного движения.
Проверьте термостат вашей комнаты. Вы можете плохо спать, если в комнате теплее 75 F или холоднее 54 F.
Оценка психического здоровья для диагностики психического заболевания
Оценка психического здоровья — это когда специалист — например, ваш семейный врач, психолог или психиатр — проверяет, есть ли у вас психические проблемы и какой вид лечения может помочь.
Все переживают тяжелые времена. Но иногда негативные ощущения внутри человека — депрессия, тревога, желание избегать людей, проблемы с мышлением — могут быть чем-то большим, чем взлеты и падения, которые большинство людей испытывает время от времени.Если подобные симптомы начинают мешать вашей жизни или жизни любимого человека, важно принять меры. Исследования показывают, что раннее обращение за помощью может предотвратить ухудшение симптомов и повысить вероятность полного выздоровления.
Первый шаг — пройти оценку психического здоровья. Обычно это включает в себя несколько разных вещей. Вы можете отвечать на вопросы устно, проходить физические тесты и заполнять анкету.
Чего ожидать
Физический экзамен. Иногда физическое заболевание может вызывать симптомы, имитирующие психическое заболевание.Медицинский осмотр может помочь выяснить, не связано ли что-то еще, например, заболевание щитовидной железы или неврологическая проблема. Сообщите своему врачу о любых состояниях физического или психического здоровья, о которых вы уже знаете, о любых рецептурных или безрецептурных лекарствах, которые вы принимаете, а также о любых добавках, которые вы принимаете.
Продолжение
Лабораторные испытания. Ваш врач может назначить анализ крови, мочи, сканирование мозга или другие тесты, чтобы исключить физическое состояние. Вы, вероятно, также ответите на вопросы об употреблении наркотиков и алкоголя.
История психического здоровья. Ваш врач задаст вопросы о том, как долго у вас наблюдались симптомы, о вашем личном или семейном анамнезе психических заболеваний и о любом психиатрическом лечении, которое вы получали.
Личный анамнез. Ваш врач может также задать вопросы о вашем образе жизни или личном анамнезе: Вы женаты? Какую работу ты делаешь? Вы когда-нибудь служили в армии? Вас когда-нибудь арестовывали? Каким было ваше воспитание? Ваш врач может попросить вас перечислить самые большие источники стресса в вашей жизни или любые серьезные травмы, которые у вас были.
Психологическая оценка. Вы ответите на вопросы о своих мыслях, чувствах и поведении. Вас могут спросить о ваших симптомах более подробно, например о том, как они влияют на вашу повседневную жизнь, что делает их лучше или хуже, и пытались ли вы справиться с ними самостоятельно и каким образом. Врач также будет наблюдать за вашей внешностью и поведением: вы раздражительны, застенчивы или агрессивны? Вы смотрите в глаза? Ты разговорчивый? Как вы выглядите по сравнению с другими людьми вашего возраста?
Когнитивная оценка. Во время обследования ваш врач оценит вашу способность ясно мыслить, запоминать информацию и использовать умственные рассуждения. Вы можете пройти тесты по основным задачам, таким как сосредоточение внимания, запоминание коротких списков, распознавание общих форм или объектов или решение простых математических задач. Вы можете ответить на вопросы о своей способности выполнять повседневные обязанности, например, заботиться о себе или идти на работу.
Когда ребенку нужна оценка
Как и взрослые, дети могут пройти оценку психического здоровья, которая включает серию наблюдений и тестов, проводимых профессионалами.
Поскольку очень маленьким детям бывает трудно объяснить, что они думают и чувствуют, конкретные меры проверки часто зависят от возраста ребенка. Врач также спросит родителей, учителей или других опекунов о том, что они заметили. Эти обследования может провести педиатр, или вас могут направить к другому специалисту, специализирующемуся на психическом здоровье детей.
Беспокоитесь о любимом человеке?
Если вам кажется, что у друга или члена семьи есть симптомы, не бойтесь начинать разговор о психическом здоровье.