Упражнения на фитболе для ног: Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол

Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»

Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер и ног

Содержание статьи

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
9. Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

• фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
• на изделии не должно быть выступающих швов;
• мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
• у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
• важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
• обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
• приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
• Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
• Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
• Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
• Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
• Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

• И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
• Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
• Задержитесь немного в этом положении.

Важно! Это упражнение не рекомендуется делать новичкам.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Поднятие верхней части корпуса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в и.п.

Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

• И.п. – как в предыдущем упражнении.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
• Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

• И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
• Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
• Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

• И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
• Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
• Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

• И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
• При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
• На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
• Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
• Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

Упражнения для ног

Махи ногами

 Упражнение:

• И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
• Поднимайте прямую ногу как можно выше.

Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

Ходьба

 Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
• Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
• Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.

Приседания

Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

Упражнение:

• И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
• Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!

Сжатие мяча ногами

Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.

Упражнение:

• И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
• Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
• Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.

Выполните 3 подхода по 15 повторов. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.

Упражнения для похудения после родов

Тренировки на фитболе – также действенны для похудения после родов, как и любая гимнастика. Но их плюс состоит в том, что они помогают исправить осанку после беременности. Чтобы быстрее «убрать» лишние см, сочетайте занятия на фитболе с другими упражнениями.

Популярные упражнения:

• Сгибание ног:
  • И.п. – лежа на животе, зажмите фитбол между стопами.
  • Сгибайте ноги в коленях до угла в 90º, затем медленно опускайте их вниз.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
• Планка. Она позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц.
  • И.п. – планка, носки должны быть на фитболе.
  • Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
  • Выполните 3-4 подхода.
• «Полет»:
  • И.п. – лягте на живот на фитбол, разведите руки в стороны.
  • Поднимайте-опускайте руки за счет сведения лопаток к позвоночнику.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Передача мяча. Это задание позволяет эффективно подтянуть живот.
  • И.п. – лежа на полу, руки должны быть вытянуты за головой, возьмите фитбол.
  • Напрягите мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях!
  • Подайте фитбол к ногам и поместите его между стоп.
  • Затем опустите руки и ноги на пол.
  • Снова выполните подъем и возьмите руками фитбол.
  • Сделайте 8-12 повторений. Во время этого упражнения оказываются задействованными не только мышцы живота, но также рук и ног.

Упражнения для рук и груди

Сжатие мяча

 Упражнение:

• И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
• Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.

Перекатывание мяча

 Упражнение:

• И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
• Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
• Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.

Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.

Жим гантелей

 Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
• Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.

Разведение гантелей

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
• Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.

Описанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Для достижения заметного результата сочетайте фитбол с другими видами тренировок и здоровым образом жизни.

Рекомендации по проведению тренировок

1. Во время повторов нужно давать организму отдыхать в течение 1-2 минут.
2. Чтобы тренировки были эффективными, он должен быть максимально накачан. Так будет труднее удержать равновесие, но зато мышцы будут больше работать.
3. Упражнения выполняйте только на гладкой ровной поверхности.
4. Важно, чтобы был правильный угол посадки. Он должен составлять 90º.
5. Не делайте упражнения, если они вызывают болезненные ощущения.
6. Дыхание во время упражнений должно быть ровным и глубоким.
7. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

Но консультация врача понадобится:

• во время первого триместра беременности;
• если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.

Отзывы о занятиях с фитболом

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы?
Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота — это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства.

Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики — до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму — 1-2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 9

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.

Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Упражнения для ног и ягодиц на фитболе

Апр-2-2018 Автор: KoshechkaM

Фитбол для ног и ягодиц:

Ну, кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота – это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете в следующей главе. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после силовых тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 1:

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.

Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 2:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.

Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.

Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты.

Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 3:

Упражнение эффективно укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.

Исходное положение: сядьте на фитбол, колени согнуты под прямым углом, стопы ровно стоят на полу, спина прямая, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.

Из этого положения зажмите между коленями маленький упругий мячик по типу теннисного. С усилием сдавите его и задержитесь в точке максимального напряжения на 5 секунд. Расслабьте зажим и снова повторите упражнение.

Внимание: чтобы упражнение давало мышцам эффективную нагрузку следите за тем, чтобы колени были точно над щиколотками и на одной линии с тазобедренными суставами.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 15–20 повторов. Для увеличения нагрузки в дальнейшем добавьте 3 сет и поставьте ноги на носки. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 4:

Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины.

Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.

Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 5:

Упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет все мышцы пресса (без травматического воздействия на поясницу).

Исходное положение: лягте на пол, руки выпрямлены в стороны, ладони плотно прижаты к полу, ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны опираться на мяч пятками и икрами, как показано на рисунке).

Из этого положения напрягите пресс, сожмите ягодицы, затем выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Внимание: при подъеме ягодиц вверх следите чтобы тело образовывало одну прямую линию от плеч до пяток.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Когда вы с легкостью будете выполнять данное упражнение, можно будет перейти на усложненный вариант, описанный в упражнении № 8.

Упражнение 6:

Упражнение эффективно задействует мышцы ног и ягодиц, укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение: аналогично исходному положению, описанному в упражнении 5.

Из исходного положения снова поднимите ягодицы вверх и, сгибая колени, подкатите к себе фитбол. Не опуская ягодиц, откатите обратно. Это и будет считаться одним повтором.

Внимание: мяч подкатывайте опираясь только на пятки.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 7:

Упражнение эффективно задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение: аналогично исходному положению, описанному в упражнении 5.

Из исходного положения поднимите ягодицы вверх и подкатите фитбол к себе. Только на этот раз опирайтесь о мяч носками стоп, как показано на рисунке. Поднимите ягодицы как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания пола. Сделайте необходимое количество повторов.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 8:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию.

Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Выполните упражнение заданное количество раз.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Вариант выполнения:

Исходное положение как показано на рисунке: нога согнута в колене под углом 90°, голень параллельна полу, колено сленка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая прямая. Затем поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.

Упражнение 9:

Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу (как показано на рисунке). Теперь ваша правая нога находится перед левой.

Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 10:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.

Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

Фитбол для красивых ног

Есть много упражнений хороших и разных. Хотите — с гантелями, хотите — с эластичной лентой, хотите — с мячом, хотите – с обручем: да с чем хотите! Про гантели мы уже не раз писали, а вот такой замечательный снаряд для домашних тренировок, как фитбол, мы обошли стороной. Пора восполнить этот пробел!

А значит, сегодня на женском сайте «Красивая и Успешная» вы прочитаете о том, как можно сделать ноги и бедра более подтянутыми и соблазнительными при помощи фитбола!

Упражнения для ног на фитболе

Все описанные ниже упражнения направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и ног. Хотя параллельно будут задействованы и некоторые другие группы мышц: пресс, руки и спина, что повышает эффективность тренировки.

Выполнять упражнения можно в любой последовательности.

Фитбол для ног: упражнение 1

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.

Фитбол для ног: упражнение 2

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.

Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте это упражнение 20 раз.

Фитбол для ног: упражнение 3

Лягте на пол, ноги положите на фитбол так, чтобы упираться в него икрами. Носки выпрямите, кисти разверните вниз, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую от плеч до носочков.

На вдохе поднимите правую ногу под углом 45 градусов по отношению к телу, а левую ногу согните в колене, подтягивая фитбол к ягодицам. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Это будет раз. Сделайте 20 повторов.

Фитбол для ног: упражнение 4

Поставьте фитбол слева от себя, лягте на него боком так, чтобы вы могли держать равновесие. Ноги выпрямите. На вдохе поднимайте и опускайте верхнюю ногу.

Сделайте по 20 раз с каждой стороны. Главное — не раскачиваться корпусом и не заваливаться вперед.

Фитбол для ног: упражнение 5

Примите упор лежа, носки положите на фитбол. Тело должно быть вытянуто, мышцы пресса и ног —  наряжены. Не забывайте правильно дышать.

На вдохе поднимите правую ногу до максимально возможного уровня, при этом не забывая напрягать ягодицы. Опустите и повторите 10 раз. Затем поменяйте ногу.

Фитбол для ног: упражнение 6

Обхватите фитбол ногами, а точнее, стопами. Слегка сожмите его. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Руки расставлены в стороны. На вдохе наклоните ноги вправо как можно ниже, затем вернитесь в исходную позицию. Потом повторите влево. Это будет раз. Сделайте 1-2 подхода по 20 раз.

Тренировка ног на фитболе хороша тем, что, не оказывая большого воздействия на суставы, вы прорабатываете необходимые группы мышц и развиваете равновесие.

——
Автор – Sweety, женский сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Упражнения на фитболе для похудения живота, ног, ягодиц, рук, ног

Доброго времени суток!

Больше полувека гимнастический мяч, который часто называют фитболом, используется для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, а теперь и для избавления от лишней массы тела. Существует множество упражнений, направленных на развитие той или иной группы мышц, о них мы и расскажем далее.

Упражнения на фитболе для похудения

Никакая диета не будет столь эффективной без физических нагрузок. Но, к сожалению, далеко не все люди могут интенсивно заниматься спортом. Причиной тому могут стать болезни сердечно-сосудистой системы и другие недуги. Но с фитболом все несколько иначе, этот снаряд могут использовать абсолютно все желающие, поскольку нет никаких противопоказаний.

Если вы никогда прежде не занимались спортом, то упражнения на фитболе — то, что вам нужно. Занятия на подобном снаряде не требуют никакой подготовки и прекрасно подходят для новичков. Кроме того, с помощью мяча можно усложнить базовый комплекс тренировок.

Специалисты рекомендуют выбирать изделия с рельефной поверхностью, поскольку они оказывают дополнительное воздействие на кожу, а вы быстрее сбрасываете килограммы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективные упражнения для похудения

Сразу необходимо определиться с тем, где будут проходить занятия. В спортзале тренер подберет для вас оптимальный комплекс упражнений, но дома вы можете заниматься в любое время и без присутствия посторонних людей. Первым, и главное правило — тренировки должны быть регулярными. Лучший график —  занятия 2-4 раза в неделю. Так вы сможете чередовать отдых с активностью, не нагружая организм. Тренироваться следует от 30 до 60 минут, при этом перерывы не должны составлять более десяти минут. Начать можно с базовых упражнений, а уже через неделю усилить их, осваивая другие приемы. Каждая тренировка должна состоять из упражнений для всех групп мышц.

Упражнения для живота на фитболе

Профессиональные тренеры утверждают, что выполнять сеты для пресса нужно именно на гимнастическом мяче. Это обусловлено тем, что снаряд заставляет сосредоточиться на движениях, контролировать дыхание и конкретную группу мышц, более того, он воздействует на те зоны, которые не затрагиваются при обычных скручиваниях.

Чтобы развить все мышцы пресса, следует сделать следующие упражнения для живота на фитболе.

1. Садитесь на снаряд и скрещиваете руки впереди.
2. Упираетесь стопами в пол.
3. Постепенно поднимаете голову, после нее — плечи и весь корпус. Важно, чтобы вы чувствовали, как напрягаются мышцы.

Достаточно двух подходов по 10 подъемов. Усложнить занятие можно, взяв гантели либо маленькие бутылки весом от 1 до 3 кг, при этом кисти должны располагаться за головой в вытянутом состоянии.

Упражнение для прямых и косых мышц.

1. Садитесь на фитбол, согнув колени, стопами упираетесь в напольно покрытие.
2. Переступая вперед ногами, перекатываете мяч под спину, правую руку кладете за голову.
3. Выталкиваете таз вверх и втягиваете живот.
4. Поднимаете плечи, и поворачиваете их поочередно в разные стороны.

Повторите десять раз, сделав два подхода. Руки за затылком необходимо менять.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

Упражнения для спины на фитболе

Занятия такого типа с гимнастическим мячом очень эффективны при лечении межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Также упражнения для спины на фитболе благотворно влияют на формирование осанки, снимают давление на диски и укрепляют мышцы мышечного корсета. Мы предлагаем комплекс, который направлен на зону спины.

Занятие на растяжение

1. Станьте на колени и параллельно напольному покрытию поставьте корпус. Кисти вытянуты, находятся на мяче.
2. Вздохнув, округлите спину и подкатите фитбол к себе.
3. Задержитесь на 30 секунд, хорошо прогнувшись.
4. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу.

Укрепление мышц

1. Лягте на мяч животом вниз и полностью расслабьте тело, чтобы оно «окутало» фитбол.
2. На вдохе постепенно выпрямляйтесь до максимального горизонтального положения, кисти вытягивайте вдоль тела.
3. На выдохе мягко опускайтесь на гимнастический мяч.

Благодаря этому комплексу вы разовьете гибкость позвоночника, укрепите мышцы и раскроете грудную клетку. Каждое упражнение всего по 2 подхода, в каждом из которых 10 повторов.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Тренировки на большом мяче гораздо лечше, чем аналогичные упражнения для ягодиц на фитболе, которые вы делаетн на твердой поверхности. Ниже приведены два варианта нагрузки, с помощью которых вы сможете сделать сильными мышцы и подтянуть формы ягодичной зоны.

1. Занятие идеально подойдет для новичков, поскольку все, что от вас требуется – прыгать на фитболе, не отрывая ступни от пола, а ягодицы от мяча. Задайте высокий темп, чтобы результат появился быстрее.
2. Лягте на спину, мяч поместите в область икр, ноги распрямите. Упритесь икрами и пятками в снаряд и приподнимите таз вверх, напрягая мышцы пресса.

Упражнения для ног на фитболе

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Упражнения для мужчин в домашних условиях

Все упражнения для ног на фитболе отлично воздействуют на ягодичную зону и мышцы бедер. Делать их необходимо всего по 10 раз.

1. Лечь на ровную поверхность, ноги упереть икрами в мячик. Далее нужно поднять бедра так, чтобы тело образовало прямую. Вдыхая, поднять левую ногу под углом 45°, правую — согнуть и подтянуть фитбол к ягодичной зоне. Вернитесь в изначальную позу, повторив упражнение с другой ногой.
2. Лягте и положите ноги на снаряд, затем на вдохе поднимите левую ногу на максимально возможную высоту. После этого опустите, сделайте то же самое с правой ногой. Не забывайте напрягать ягодицы и пресс.

Упражнения для рук на фитболе

Занимаясь спортом, многие забывают о руках, а ведь и эта зона требует проработки. Простые упражнения для рук на фитболе укрепят мышцы бицепса, трицепса и плечевой части тела.

• Упритесь на снаряд бедрами, в правую кисть возьмите гантель. Напрягите пресс и сгибайте руку со снарядом в локте, стараясь дотянуться гантелью к плечу. Выпрямите руку и опустите ее вниз. Всего 2 блока по 15 повторов.
• Сядьте на гимнастический мячик, в руки возьмите гантели. Переступайте ногами вперед, пока голова не окажется на фитболе. При этом руки постоянно должны быть согнуты в локтях. Начните с 2 блоков по 10 раз, после укрепления мышц можно добавить еще один подход.

Упражнения на фитболе для беременных

Сегодня такие занятия очень популярны, упражнения на фитболе для беременных можно начинать с 12 недели, когда риск выкидыша минимален. Лучше всего осваивать их с инструктором, но можно делать это и дома.

1. Сядьте на мяч, вытяните руки вверх, не дотрагиваясь до ушей. Перекатите снаряд круговыми движениями слева-направо. Это поможет снять напряжения с таза.
2. Лягте на коврик, снаряд поместите под стопы и откатите его от себя. Постучите по снаряду пятками, затем снова придвиньте фитбол к себе. Повторите упражнение, но уже с другой ногой. Такое занятие избавит от отечности.
3. Фитбол должен быть под поясничным отделом. Кисти опустите вниз и расслабьтесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего аккуратно перекатите мячик по часовой стрелке. Сделайте то же самое против часовой стрелки. После такого занятия уйдет тяжесть в грудном отделе и с позвоночника.

Все упражнения на фитболе максимально эффективны, сочетайте их с правильным питанием, и результат не заставит себя ждать.

Укрепление, гибкость и обезболивание

Многие люди в какой-то момент испытывают боль в стопе или лодыжке. Сохраняя ноги сильными, человек может уменьшить болезненность и улучшить общее состояние здоровья и гибкость.

Регулярные упражнения и растяжка ступней и лодыжек могут помочь обеспечить максимальную поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить амплитуду движений стоп, сохраняя активность человека как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования.Их можно выполнять дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Следующие упражнения были разработаны для улучшения гибкости и подвижности стоп.

1. Подъем, выпрямление и сгибание носков

Это упражнение состоит из трех этапов и помогает укрепить все части стопы и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
• Удерживая пальцы ног на полу, поднимите пятки.Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд перед тем, как опустить пятки.
• На втором этапе поднимите пятку и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
• Удерживайте 5 секунд перед опусканием.
• Для третьего этапа поднимите пятку и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Повысьте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Растяжка большого пальца ноги

Очень важно сохранять широкий диапазон движений большим пальцем ноги. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы растянуть и облегчить боль в пальцах ног, которые зажаты в обуви.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
• Поставьте левую ступню на правое бедро.
• Пальцами осторожно потяните большой палец ноги вверх, вниз и в сторону.
• Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Повторите это 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу.

Следующие упражнения могут помочь увеличить силу ног.

3. Раскос пальца

Раскос пальца был разработан для улучшения контроля над мышцами пальца. Это можно делать на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от комфорта.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул с прямой спинкой, мягко поставив ступни на пол.
• Разведите пальцы ног, насколько это возможно, без напряжения. Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторите это движение 10 раз.
• Как только вы наберетесь силы, попробуйте обвязать пальцы ног резинкой. Это обеспечит сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибания пальцев ног

Сгибания пальцев ног укрепляют мышцы-сгибатели пальцев ног и стоп, повышая общую силу.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
• Положите небольшое полотенце на пол перед собой короткой стороной к ступням.
• Положите пальцы ног на короткую сторону полотенца. Постарайтесь зажать полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите упражнение пять раз, прежде чем перейти на другую ногу.
• Чтобы сделать это упражнение более сложным, отягощите противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Подборщик из мрамора

Подборщик из мрамора был разработан для увеличения силы мышц на нижней стороне ступней и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
• Поставьте на пол перед ногами пустую миску и вазу с шариками (для начала подойдет 20).
• Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
• Повторить, используя другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить ступни и икры.В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Для выполнения этого упражнения:

• Отправляйтесь на пляж, в пустыню или даже на волейбольную площадку.
• Снять обувь и носки.
• Иди как можно дольше. Постепенно увеличивайте эти расстояния, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

Следующие упражнения могут облегчить боль.

7. Разгибание пальца стопы

Разгибание пальца ноги полезно для профилактики или лечения подошвенного фасциита — состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затрудняет поднятие пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
• Поставьте левую ступню на правое бедро.
• Вытяните пальцы ног вверх, к лодыжке. Ощущение растяжения должно ощущаться в нижней части стопы и пяточной нити.
• Удерживать 10 секунд.
• Массаж свода стопы во время растяжки снимет напряжение и боль.
• Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу.

8.Катание с мячом для гольфа

Катание мяча для гольфа под ногами может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и облегчить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
• Положите мяч для гольфа — или другой твердый маленький мяч — на пол рядом со ступнями.
• Поставьте одну ногу на мяч и двигайте им, нажимая на него с максимальной силой. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
• Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите для другой ноги.
• Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если нет подходящих мячей.

9. Растяжение ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие — это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, а поддержание силы может помочь при болях в стопе, лодыжке или ноге.

Для выполнения этого упражнения:

• Станьте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони прилегали к стене.
• Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги.
• Держите обе пятки на полу.
• Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
• Удерживайте 30 секунд перед переключением сторон. Повторите по три раза с каждой стороны.
• Для немного другой растяжки согните заднее колено и вытолкните бедра вперед.

Чтобы ноги были сильными и здоровыми:

• Перед тренировкой выполните тщательную разминку.
• Носите поддерживающую обувь для повседневных занятий и занятий спортом.
• Замените обувь, если она изношена.
• Медленно наращивайте силу и гибкость, чтобы подготовить ступни и лодыжки.
• Избегайте неровных поверхностей, особенно при беге. Старайтесь не бегать в гору слишком часто.
• Слушайте свое тело и не переусердствуйте.
• Предотвратите повторение травм, отдыхая и получая соответствующее лечение.

Всегда полезно поддерживать ноги и лодыжки в здоровом состоянии.Вышеуказанные упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить вероятность получения травмы.

упражнений для кора, нижней части тела и др.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое большие надувные мячи, занимающие место в спортзале? Мячи для стабилизации — также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса — это больше, чем просто сидеть и подпрыгивать; они отличный способ улучшить силу, кардио-выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от своих затрат. Исследование 2007 года показало, что выполнение кранчей на мяче для стабилизации может не только тренировать пресс, но и значительно повысить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания стабилизирующего мяча с традиционным скручиванием. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут снизить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений преимущество при упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

Несмотря на то, что новых исследований немного (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с мячом для стабилизации были эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая со стабилизирующим мячом. по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от подпрыгивающего фитнеса, убедитесь, что выбрали стабилизирующий мяч правильного размера.Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов 5 дюймов следует выбирать мяч размером 55 сантиметров.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны хватать мяч размером 65 сантиметров.
• Высокие глотки воды от 6 футов до 6 футов 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендуемые диапазоны высоты немного различаются у производителей стабилизирующих мячей, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени.Если они расположены под прямым углом к ​​полу, все готово.

Примечание: в некоторых из приведенных ниже ходов используется мяч большего или меньшего размера. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч для стабилизации далеко за рамки обычного скручивания.

1. V-sit с мячом

V для победы… в отделе убийственного пресса. Лягте на пол лицом вверх, опираясь лодыжками на стабилизирующий мяч. Повернув руки к ступням, поверните туловище вверх так, чтобы ваше тело образовало V с бедрами на полу.

Удерживайте на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая дрожания пресса). Медленно перекатитесь на пол. Сделайте 6–10 повторений.

2. Пробежка с мячом

Заставьте свое сердце биться быстрее и освободите внутреннего ребенка сразу.Для этого движения по перекачке крови сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в середине тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Handoff

Развивайте пресс этим сложным движением. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на стопы, а именно между лодыжками.

На этом этапе только ваши бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол, поместив мяч между лодыжками. Сохраняйте силу, соблюдая правильную технику, 6–10 повторений.

4. Вытягивание колена

Начните с положения отжимания, упираясь пальцами ног в мяч и прямыми руками, держа руки на полу под плечами. Приведите колени к груди, пока они не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение отжимания и повторите 10–15 повторений.

5.Подъем колен в висе

Используйте этот прием, чтобы напрячь труднодоступные нижние части пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмитесь за силовую скамью руками и держите ноги плотно вместе. Согните пресс и прижмите колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите этот пресс из укрытия с помощью 10–15 повторений.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная подножка

Хотите знать, откуда берутся косые мышцы живота? Попробуйте это движение в альпийском стиле, чтобы проработать мышцы живота. Сядьте на стабилизирующий мяч, ноги вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь начинать это упражнение — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абстрактную программу с небольшим растяжением.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за мяч над головой.

Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, наклонитесь и выведите мяч наружу от левой стопы. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими, сделайте 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Для этого выполните традиционное приседание, удерживая мяч для стабилизации с вытянутыми руками над головой. Добавление веса, удерживая туловище в вертикальном положении, задействует ваши плечи и дельтовидные мышцы.Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.

9. Приседания со стеной

Включите эти квадрицепсы этим силовым движением. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Используйте мяч для поддержки спины, когда он перекатывается от поясницы к лопаткам. Снова медленно встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Сжимание мяча стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте этот прием дома.Это может выглядеть забавно, но серьезно прорабатывает ваши бедра, поясницу и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы его центр был примерно на уровне колен; он не должен касаться пола.

Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, сжимая мяч, чтобы оставаться в равновесии. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого приема рассмотрите возможность использования неидеального мяча. Мяч большего размера затрудняет выполнение этого движения, а мяч меньшего размера немного легче воздействует на ваши бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для помощи в равновесии.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Лягте на пол, руки вытянуты перпендикулярно туловищу, икры и пятки опускаются на мяч. Задействуя ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Для устойчивости используйте вытянутые руки — вы будете чувствовать себя немного шатко, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам, так чтобы ступни лежали на поверхности мяча.Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра поднятыми все время, чтобы получить максимальную пользу большой ягодичной мышцы. Стремитесь сделать 10–12 повторений этого упражнения на все тело.

12. Приседайте и дотянувшись до тела.

Обеспечьте кровоток с помощью медленных и устойчивых приседаний. Кроме того, он прорабатывает ваши руки и пресс, а также ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он находился примерно на уровне вашего лица. Присядьте, полностью переместив мяч в левую сторону, чуть выше левой ноги.Задержитесь в этом положении на три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в положение стоя, прежде чем повторить с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов в приседаниях держите ягодицы вниз и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в идеальную форму.

13. Выпад с мячом

Готовы к равновесию в высшей лиге? Стоя, поместите мяч за собой и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча.Шагните второй ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы ног. Это продвинутое упражнение будет проверять стабильность, а также силу, поэтому сделайте по 8–10 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете, в правильной форме.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

И последнее, но не менее важное в этой последовательности: пора работать с этой добычей. Начните с груди на мяче, упираясь кончиками пальцев рук и ног в пол.Перекатывайтесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Соедините ступни и задействуйте корпус, поднимите ноги прямо от пола, пока они не будут на одной линии с туловищем. Задержитесь на долю, а затем повторите. Попробуйте сделать 12-15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания с равновесием

Это не мамины отжимания! Выведите это базовое движение с собственным весом на новый уровень с помощью мяча для стабилизации.

Лягте на мяч лицом вниз, касаясь руками пола и живота поверх мяча.Вытяните руки, пока голени не коснутся мяча, а туловище не примет ровное положение для отжимания.

Опустите туловище к полу, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в положение отжимания «вверх» и продолжайте делать 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого мяча для стабилизации дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу за собой, опустите локти и предплечья на мяч.Отведите другую ногу назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложных испытаний попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Разверните

Этот многозадачный ход работает с вашими руками и корпусом — наберите! Встаньте на колени за мячом ладонями вниз сверху. Медленно проталкивайте мяч вперед руками, пока трицепс не окажется поверх мяча.

Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, колени поставлены на пол.Помните: плотный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, выполняя 10 повторений подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного больше внимания уделять.

18. Разгибание спины

Можно — положить спину! Начните с того, что живот и бедра касаются мяча, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Удерживайте мяч руками для равновесия.Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаки, смотрящей вверх в йоге. Привести руки к затылку. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в расслабленное положение. Сделайте 12–15 повторений.

Совет: Если это положение затруднено из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги у стены.

19. Отжимание на трицепс

Получите более сильный трис с помощью этого адаптированного упражнения на отжимание. Сядьте на мяч так, чтобы ноги образовали углы 90 градусов, а ступни — на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно поднимите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки находятся на мяче, поддерживая остальное тело. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и напрягайте пресс 10–15 повторений.

20. Щука

Были там, сделали? Этот сверхсовременный прием заставит потеть даже любителей фитнеса. Начните с положения отжимания (как в № 15), но пальцы ног должны лежать на мяче, а не на голенях.

С прямыми ногами подтяните пальцы ног к груди с помощью пресса.Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, ваша спина будет прямой (без прогиба и провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это движение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный мяч стабильности? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы выполнять эти движения дома.

• GoFit Professional Stability Ball : бугристая синяя поверхность предохранит этот простой мяч от скольжения во время тренировки в поту.Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно заливать в мяч для более сложной тренировки. Поддеть пробку было непросто, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный стабилизирующий мяч.
• Мяч для фитнеса TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, препятствующего разрыву, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также можно использовать в качестве офисных стульев.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Этот мяч обладает идеальной податливостью, а также цепкими неровностями по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и помпу.
• Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за его хороших отзывов. Гарантия 12 месяцев тоже хороша.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок с мячами для стабилизации практически безграничны — не говоря уже о том, что они очень удобны.

Благодаря дополнительной сложности, которую они предоставляют, даже самые простые движения, такие как приседания , , отжимания, и планка, , заставят вас почувствовать себя сильнее, немного шатким и очень довольным.

10 упражнений со стабильным мячом для сильного ядра

Нам нравится находить новые способы тренировки кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу для всего, от подъема тяжелых весов до кардио танцев, поэтому добавление дополнительных тренировок никогда не будет плохой идеей.

Плюс, кто не любит тренироваться на большом упругом мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки с мячом для стабилизации 5 раз в неделю, увеличивали силу мышц кора, спины и ягодиц. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и испытали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы занимаетесь бегом, есть серьезные преимущества для тренировки пресса. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость кора и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов.Просто убедитесь, что он соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредоточьтесь на укреплении мышц кора, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это значит, что вы укрепляете мышцы таза, спины и живота, а не только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков). Koh HW, et al. (2014). Сравнение воздействия упражнений на углубление и укрепление мышц на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста.DOI: 10.1589 / jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио-день или включите их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Устойчивый хруст мяча

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Ноги поставьте на пол, на ширине плеч, а руки за ушами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, приподнимая плечи от мяча и прижимая подбородок к груди.Медленно опустите верхнюю часть тела, чтобы вернуться к началу. Это 1 повторение.

2. Стабильное скручивание мяча под углом

Старт в том же положении, что и выше. Подтяните корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно сожмите их вправо. Снимите с мяча лопатки и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите с левой стороны. Это 1 повторение.

3. Подъем колена с мячом для стабилизации

Балансируя на мяче с опорой кора, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди.Медленно замените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете дотронуться до него, чтобы восстановить равновесие.

4. Велосипедный кран с мячом для стабилизации

Шаг вперед на ступеньку выше: напрягите корпус и скрутите, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя к правому колену (как велосипедный кран). Одновременно нижнюю ступню и верхнюю часть тела, затем повторите с другой стороны.Ударьте в обе стороны по 1 повторению.

5. Стабильность вытачки мяча

Это баланс. Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы корпуса задействованы, а верхняя часть ступней опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и подтягивайте колени к груди, катая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к старту.

Упростите: Оставайтесь в исходном положении и держите высокую доску ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Пайк для стабилизации мяча

Вы должны освоить описанный выше прием, прежде чем пытаться использовать этот вариант.Начните с того же положения, что и вытачка. Включите корпус и подтяните ступни к рукам. Держите ноги прямыми, поднимайте бедра высоко и используйте корпус, чтобы сохранять равновесие. Оттолкни мяч и опусти бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Опоры планки для предплечий с мячом устойчивости

Старт в планке для предплечий с предплечьями на мяче, ногами вытянутыми, коромыслом и на уровне бедер. Ноги должны быть близко друг к другу. Удерживая корпус напряженным, широко подпрыгните. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Стабильный толчок бедра мячом

Это движение позволяет вашим ногам включиться в движение — вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте на пол лицом вверх, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Пусть руки лежат по бокам.

Включите ядро ​​и потяните мяч на себя, сгибая колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте напрягать мышцы кора. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача стабильного мяча руками и ногами

Будьте готовы почувствовать жжение в нижней части пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между руками. Согните мышцы кора и поднимите плечи, руки и прямые ноги одновременно.

Подняв руки и ноги, передайте мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение.

10. Боковой скручивание мяча с мячом для устойчивости

Для этого упражнения вам нужно будет стоять рядом со стеной. Положите правый бок на мяч, ноги вытяните так, чтобы ступни касались стены. Это поможет сохранить баланс. Положите руки за уши и зафиксируйте сердечник.

Выполните боковой кран, подтянув левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений смените сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке.Барнет носит топ и брюки от C9 Champion .

11 упражнений, которые вы можете выполнять с мячом Bosu

Хотите знать, как использовать мяч Bosu в своих тренировках? Мы тебя поймали!

Если вы никогда раньше не видели мяч Босу, не волнуйтесь — мы вас тоже поймали.

Мяч Bosu, который выглядит как разрезанный пополам мяч для упражнений, надут с одной стороны, а плоская платформа — с другой. Вы можете найти их в большинстве тренажерных залов, спортивных магазинах и в Интернете.

Это тренажер баланса, предоставляющий пользователю неустойчивую поверхность, на которой он может выполнять упражнения, задействующие различные мышцы.Использование мяча Bosu сделает вашу тренировку более сложной, и это отличный инструмент, чтобы все перемешать.

Еще одно преимущество мяча Bosu — его универсальность. Ниже мы собрали 11 упражнений, которые вы можете выполнять с мячом Bosu, чтобы проработать все свое тело. Возьмите один и приступим.

via Gfycat

Регулировка баланса — это самая важная вещь, которую нужно сделать при первом использовании мяча Bosu. Эти опоры на одной ноге заставляют вас находить и поддерживать центр тяжести на неустойчивой поверхности.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Поставьте одну ногу на середину Bosu и встаньте на нее, балансируя на ноге.
3. Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд, стараясь не позволять другой ноге касаться Bosu или земли.
4. Повторить с другой стороны.

via Gfycat

Выполнение «птичьей собаки» на мяче Босу немного усложняет движение.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте на четвереньки на Босу. Колени должны быть чуть ниже середины, а ладони — вверх. Ваши пальцы ног будут лежать на земле.
3. Поднимите правую руку и левую ногу над мячом Bosu одновременно, пока они не станут параллельны земле. Держите бедра перпендикулярно мячу, а шею — нейтральным.
4. Опустите руку и ногу обратно к мячу и поднимите противоположную руку и ногу.

via Gfycat

Сосредоточьтесь на задней части цепи с мостом от Bosu.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мяч Bosu.
3. Упираясь в мышцы кора и толкая ступни, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы сверху.
4. Медленно опустите бедра обратно на землю.

via Gfycat

Выполните дозу кардио с этим упражнением, которое также будет нацелено на ваше ядро.

Направления

1. Положите шар Bosu стороной вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на любой край плоской стороны Bosu.
3. Напрягая мышцы кора, начните приводить колени по одному к груди, сохраняя прямую спину. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

via Gfycat

Это упражнение, которое вы любите ненавидеть, но берпи действительно того стоит. Добавьте в смесь мяч Босу, чтобы усложнить задачу.

Направления

1. Положите шар Bosu стороной вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на любой край Bosu.
3. Подпрыгните ногами к мячу и, как только они приземлятся, поднимите мяч над головой.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, опустите Bosu обратно на землю и подпрыгните ногами в положение высокой планки.

via Gfycat

Выполнение выпада на неустойчивой поверхности, такой как мяч Bosu, потребует гораздо большей устойчивости и равновесия.Двигайтесь медленно, чтобы поддерживать хорошую форму.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте примерно на два фута позади Босу или на удобном расстоянии, где вы можете сделать шаг вперед на середину мяча.
3. Держа грудь вверх, сделайте шаг вперед на босу, ​​поставив ногу посередине, сделайте выпад, стараясь сохранить равновесие.
4. Встаньте, сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой.

via Gfycat

Разновидность приседаний, это движение делает упор на ваши квадрицепсы.Будьте осторожны при установке мяча Bosu — это может быть непросто!

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Установите мяч Bosu, поставив пятки посередине и направив пальцы ног.
3. Присядьте и вытяните руки перед собой.
4. Встаньте и вернитесь, чтобы начать.

via Gfycat

Прыгая через мяч Bosu, вы получаете силу и кардио одним движением.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Начните стоять, повернув правую сторону к мячу Босу. Поставьте правую ногу на середину мяча, сохраняя направление движения.
3. Присядьте, а при подъеме запрыгните левой ногой на мяч, а правой ногой на противоположную сторону мяча, снова присядьте.
4. Поднимитесь, перепрыгнув в другую сторону.

via Gfycat

Добавление Bosu усложняет отжимания, поэтому не бойтесь опускаться на колени, чтобы завершить подходы.

Направления

1. Положите шар Bosu стороной вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на любой край Bosu.
3. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы локти были под углом 45 градусов, а спина была прямой на протяжении всего движения.

via Gfycat

Трицепс — это меньшая мышца, которой можно пренебречь при выполнении упражнений. Введите босу-отжимания, которые будут нацелены на тыльную сторону ваших рук. Чем дальше ваши ноги от мяча, тем сложнее будет это упражнение.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Сядьте перед мячом, положив на него руки на ширине плеч. Кончики пальцев должны быть обращены ко мне. Согните ноги в коленях и поднимите ягодицы над землей.
3. Сжав локти, согните руки, опускаясь корпусом к земле.
4. Когда ваша ягодица коснется земли, оттолкните руки назад, чтобы начать, чувствуя, как задействованы ваши трицепсы.

via Gfycat

Этот шаг — сложная задача, поэтому будьте осторожны новичкам.Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано — представьте, как мышцы пресса плотно сжимаются вокруг передней части тела — чтобы поддерживать хорошую форму.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Сядьте на Bosu и примите позу V с поднятыми ногами и вытянутыми руками перед собой.
3. Уравновешивая себя, начните двигать руками из стороны в сторону, поворачивая корпус на ходу. Если это слишком сложно, опустите одну ногу во время скручивания.

Комбинируйте пять из этих упражнений для тренировки с мячом Bosu, которая непременно вызовет у вас сложность.Старайтесь делать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении и выполняйте его раз в неделю, чтобы разнообразить свой силовой режим.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.