Без усилий накачать пресс: Пять быстрых способов получить плоский живот без тренировок

Пять быстрых способов получить плоский живот без тренировок

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеКрасота и здоровьеЗдоровье: Похудей-ка!

Елена ИОНОВА

5 декабря 2016 16:21

Хотите подкачанный пресс к Новому году? Лайфхаки от экспертов на каждый день: что надо есть, пить и как себя вести, чтобы не было складок жира

Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животеФото: EAST NEWS

Живот — это очень странный предмет. Вроде его и нет, а на праздничных фотках он всегда есть, в самом неприглядном виде нависает над брюками или валиками выпирает из шикарного платья. Да, как-то кубиков в этом году снова не случилось. Но еще есть шанс все исправить. Специалисты дают простые советы, как убрать лишние складки на животе.

«Качайте пресс» в метро и супермаркете

Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот.

Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Держите спину

Именно из-за безвольно опущенных плеч и согбенной ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой.

Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не “сдувайтесь”, а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава продукта, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает

исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что также портит вид кожи.

Начинайте утро с чистой воды

Гастроэнтерологи советуют: каждое утро, вот как только встали, потянулись, выпивайте стакан простой воды (можно с соком лимона, если кислотность желудка не повышенная и нет склонности к изжоге). Именно этот нехитрый способ поможет правильно запустить процесс выработки желчи и работы кишечника (что поможет поддерживать живот в тонусе, избегать вздутия).

Пейте зеленый чай

А в течение дня пейте хороший зеленый чай. Он давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальной зоне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает

эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» ткани, и живот выглядит менее рыхлым.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

В Новый год принято вступать с новыми целями, и для многих девушек такая цель – стать стройнее. А каждая стройняшка просто обязана иметь плоский живот! Сегодня мы рассказываем, как обрести идеальный пресс с кубиками, занимаясь дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Плоский живот

Кубики пресса – это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом, читайте, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете, что можно накачать пресс кубиками за неделю, то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно, и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались, необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой «сушки» тела. В первую очередь, следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета, для всех остальных – низкоуглеводная. Во-вторых, для очерченных кубиков пресса, помимо силовых, нужны и аэробные нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

• мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
• поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
• к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
• не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Фото: Shutterstock

Жим штанги с пола Упражнение: инструкции, преимущества, вариации

Некоторые лифтеры переходят в режим полной паники, когда все скамьи на горизонтальной скамье заняты в жиме лежа в понедельник. Тем не менее, сообразительный лифтер никогда не беспокоится, потому что на полу достаточно места. Потому что нет причин беспокоиться или выходить из себя, когда у вас есть лучший жим, который вы не делаете, жим штанги с пола. Плюс немного грязи и на спине еще никому не повредило.

Жим штанги с пола — отличный вариант жима для спортсменов любого уровня подготовки. Упражнение помогает улучшить мышечную гипертрофию, силу, технику жима лежа и является отличным вариантом для людей, страдающих от болей в плечах.

Здесь мы рассмотрим, что это такое, как это делать, преимущества жима с пола, некоторые распространенные ошибки и некоторые другие варианты жима с пола для накачки груди, трицепсов и плеч.

Жим штанги с пола: объяснение

Жим штанги с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что вы лежите на полу. Пол сокращает диапазон движений, поэтому внешнее вращение плеча уменьшается. Это делает его идеальным жимовым упражнением для тех, у кого болят плечи. При жиме лежа вы получаете толчок для нижней части тела, но не при жиме с пола, поскольку вы полностью полагаетесь на жимовую силу груди, плеч и трицепсов.

Из-за этого укороченного диапазона движений жим штанги с пола больше нагружает трицепсы, чем грудь. Если ваши трицепсы сдерживают вас, это поможет. Движение выполняется с прямой ногой или стопами на полу. Оба варианта верны, все зависит от личных предпочтений,

Как делать жим штанги с пола

Примечание: лучше всего либо иметь для этого помощника, либо выполнять его в стойке для приседаний (или и то, и другое).

1. Загляните под перекладину, ноги прямые или согнуты, а верхняя часть тела полностью стоит на полу. Это гарантирует, что вы не слишком близко или далеко от стойки.
2. Возьмитесь за гриф удобным для вас хватом, разгрузите гриф, задействуйте верхнюю часть спины и дайте грифу опуститься в ваши руки.
3. Медленно опустите штангу к нижней части груди, пока тыльная сторона рук не коснется пола, и сделайте паузу на секунду или две.
4. Поднимите утяжелитель до полного выпрямления локтей. Затем сбросьте и повторите для повторений.

Жим штанги с пола Работающие мышцы

Жим штанги с пола — это жимовое движение, нацеленное на силу верхней части тела с минимальным участием нижней части тела. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола.

• Грудные мышцы: для силы жима.
• Передняя часть дельтовидной мышцы: для силы нажатия.
• Трицепс (все три головки): Сила жима и локаута.
• Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы: Помогают удерживать штангу на лучшей траектории прессинга.

Преимущества жима штанги с пола

Некоторые посетители тренажерного зала могут странно смотреть на вас, когда вы выполняете жим без скамьи. Но кого это волнует? Именно они упускают эти четыре важных преимущества.

• Сила локаута: Примерно последняя треть большинства жимовых упражнений в основном выполняется на трицепс. Это то, что обычно называют силой локаута.
  Сила локаута часто является слабостью, когда дело доходит до жима лежа, жима над головой и даже силовых соревнований. Жим с пола — отличное упражнение для укрепления этой слабости, и оно отлично подходит для всех упражнений, требующих локаутной силы трицепса.
• Большая грудь и трицепс: При выполнении большего количества подходов и повторений жим с пола является отличным вариантом жима, который увеличивает мышечную массу и силу груди, плеч и трицепсов без чрезмерной нагрузки на плечи.
• Улучшение силы верхней части тела: Подобно другим упражнениям с частичной амплитудой движения, таким как тяга в раме и приседания на ящик, жим штанги с пола является отличным упражнением для определенной части подъема. С жимом с пола вы потенциально можете выполнять более тяжелые нагрузки в верхней половине жима, чтобы еще больше укрепить трицепсы, грудь и плечи.
• Обходной путь для травм: Жим штанги лежа — это здорово, но тяжело для плеч. Поскольку пол уменьшает внешнее вращение плеч, это отличное упражнение для тех, у кого болят плечи. Плечи уязвимы при отведении и внешнем вращении, которые плечи обнаруживают при жиме лежа.

Как выполнять жим штанги с пола без стойки для приседаний

Вероятно, самая сложная часть жима штанги с пола — это установка. Для того, чтобы штанга достаточно оторвалась от земли, чтобы попасть под нее и поднять ее, требуется либо стойка для приседаний, либо корректировщик. Если у вас нет ни гантелей, ни гирь, ни жимов с пола, приведенные ниже, вам не подойдут. Но если вы все еще увлекаетесь жимом штанги с пола, есть еще один способ, показанный в видео ниже.

Жим с пластин или блоков позволяет безопасно попасть под гриф и легко входить и выходить из положения. Да, диапазон движения немного уменьшен во имя безопасности, но это лучше альтернативы травмам.

Распространенные ошибки в жиме с пола

Жим штанги с пола менее техничен, чем версия лежа, и такие вещи, как глаза под грифом, запястья на одной линии с локтями и задействованная верхняя часть спины, также необходимы для жима штанги с пола. Вот некоторые моменты, на которые следует обращать внимание при жиме штанги с пола, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения.

• Верхние части рук не касаются пола: За исключением показанного выше жима блока с пола, выполнение полной амплитуды движений лучше всего тренирует грудь и трицепсы. Постоянные короткие остановки могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти.
• Слишком большая нагрузка: Спортсмены забывают, что их нижняя часть тела не задействована в жиме с пола, и используют свой обычный вес для жима лежа. Поскольку это упражнение полностью сосредоточено на верхней части тела, сначала уменьшите нагрузку, чтобы развить силу и технику.

Жим штанги с пола Программирование тренировки

Есть три веских причины выполнять жим штанги с пола. Один из них — набрать мышечную массу. Два — для наращивания силы, а три — для улучшения силы локаута при обычном жиме лежа. Вот несколько советов по программированию, в зависимости от того, какую цель вы выберете

Гипертрофия

Два ключа к набору мышечной массы — нагрузка и увеличение времени под напряжением. Итак, работайте в более высоком диапазоне подходов и повторений, выполняя от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений. Если вы будете поднимать в темпе с паузой внизу, ваша грудь и трицепс скажут вам спасибо. Потому что вы делаете это на полу с другим упражнением, которое хорошо тренирует грудь и трицепс. Например,

1А. Жим штанги на полу: 8-15 повторений

1Б. Вариация отжиманий с собственным весом: 10-20 повторений

Отдых между суперсетами 2-3 минуты.

Сила

Вы смотрите на повышенную нагрузку по сравнению с подъемом для гипертрофии и без подъема в темпе. Здесь в центре внимания нагрузка и хорошая техника. Работайте в более низком диапазоне повторений от трех до шести повторений и в более высоком диапазоне от четырех до шести подходов. Выполнение прямых подходов с двух-трехминутным отдыхом между подходами работает хорошо.

Тренировка жима штанги с пола на силу также поможет улучшить силу локаута при обычном жиме лежа.

Жим с пола Вариации и альтернативы

Жим штанги с пола — вариант, при котором вы будете использовать наибольший вес, но он подходит не всем. Вот четыре варианта, которые вы можете использовать, если сетап кажется вам сложным или вам нужно усилить дисбаланс.

Почему так сложно накачать пресс?

Дело в том, что люди стремятся накачать пресс, чтобы подтянуть животы, сбросить жир и сделать себя более привлекательными и спортивными, а не для того, чтобы позировать с большими кубиками.

Можно было бы предположить, что классические упражнения на пресс не работают. Постоянные тренировки также не являются гарантией хорошего результата.

Это вполне естественно, ведь на тонус мышц влияет не только спорт.

‍

Генетика и гормоны

Генетика играет огромную роль в формировании рельефа. Каждый организм индивидуален, поэтому равное количество упражнений может дать результат одному человеку и совсем не помочь другому.

Гормоны влияют на наш обмен веществ и на то, как наш организм накапливает жир – соответственно, их баланс тоже важно учитывать, если вы хотите увидеть заметные изменения от постоянных занятий.

‍

Фото Кэтрин Худ на Unsplash

‍

Не забывайте отдыхать

Упражнения, диета и отдых — вот три основных фактора. Запомните и используйте это правило! Успех заключается в правильном сочетании питания, спорта и времени на восстановление, ведь недостаток сна напрямую влияет на наши гормоны и чувство голода. Насыщение лептином низкое, когда вы не высыпаетесь.

‍

Грелин стимулирует аппетит – когда он повышается, хочется есть больше, чем обычно. Чтобы заметить результаты и увидеть пресс, важно снизить процент жира, поэтому ключевыми факторами являются отдых и расслабление.

‍

Фото Кристофера Кэмпбелла на Unsplash

‍

Начните с кухни

Это один из фаворитов личных тренеров. На физическом уровне ваш пресс может быть хорошо развит, но лишний жир, покрывающий его, мешает развитию мышц. Немного бессмысленно делать сотни пресса, чтобы его накачать. Конечно, следует следить за тем, чтобы процент жира в организме не опускался ниже нормы. Ешьте много овощей, пейте достаточно жидкости и контролируйте соотношение углеводов, жиров и белков в своем рационе.

‍

Еще советы по питанию:

1. После тренировки съешьте свежий сыр или йогурт. Кисломолочные продукты, такие как йогурт, помогают в процессе пищеварения и поддерживают баланс микрофлоры кишечника.

2. Яйца – источник натурального белка, способствующего формированию мышечной массы.

3. Включите в рацион семена чиа (их можно добавлять в коктейли или салаты). Они богаты незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, белками и минералами. Примечание: если ваша главная цель — похудеть, не давите на чиа слишком сильно. В них много жира, который может помешать вам добиться желаемого.

‍

Фото dusan jovic на Unsplash

‍

Стресс Пресс 1:0

Стресс – один из главных врагов плоского живота. Кортизол является катаболическим гормоном, и его избыток способствует накоплению жира и разрушению мышечной массы. Чем больше стресса, тем больше кортизола и тем труднее получить результат от занятий спортом.