Бицепс маленький: 2 типа строения бицепсов. Почему некоторые мужчины никогда не смогут накачать большие бицепсы | Wolf Fit 🐺

2 типа строения бицепсов. Почему некоторые мужчины никогда не смогут накачать большие бицепсы | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Этот вопрос поднимается достаточно редко, и об этом нюансе строения тела далеко не все знают. Иногда, даже опытные спортсмены не обращают на этот, достаточно весомый нюанс, внимание.

Но, это очень важный фактор, который много о чём говорит. К примеру, по строению бицепсов можно определить есть ли у вас будущее в бодибилдинге, или лучше остановиться на пауэрлифтинге или кроссфите. Давайте об этом поговорим более детально. Если у вас есть собственные соображения по этому поводу, то обязательно высказывайтесь в комментариях.

В общем, основной нюанс строения бицепсов заключается в их крепление к кости. Мышцы крепятся к костям сухожилиями, и длина сухожилий и бицепсов определяет ваш потенциал.

Мы говорим о сухожилиях которые тянутся от бицепсов до локтей. Если эти сухожилия очень короткие, то вы сможете нарастить достаточно большие бицепсы, так как в этом случае сухожилия не отнимают этот отрезок. Если же сухожилия длинные, — соответственно, мышцы бицепсов будут короткими, так как длинные и мощное сухожилия отнимают значительную часть длины рабочего отрезка.

То есть, чаще всего, если мы говорим о культуризме, и наращивании мышечной массы, то в этом случае большой потенциал у тех людей, которые имеют короткие сухожилия. Они показывают хорошие результаты в наращивании бицепсов.

Человек с длинными сухожилиями также может показать хороший результат, но это ему будет даваться намного сложнее. Более качественные результаты он сможет показать в силовых и выносливых дисциплинах. К примеру, в таких как пауэрлифтинг, CrossFit, силовой гимнастике и так далее.

Нас интересует сухожилие под номером 4

Этот простой нюанс, которой заключён в соотношении длины бицепсов к длине сухожилий, очень сильно влияет на ваш успех в том или ином спорте.

Сухожилия также генерируют силу, и считается, что сухожилия в определенной степени сильнее чем мышцы, и именно поэтому жилистым людям больше подходят именно силовые направления в спорте.

Посмотрите на свои бицепсы и поделитесь наблюдениями в комментариях.

***

Можно ли накачать мышцы, работая с маленьким весом?

Мнение

07 сентября 2019

Николай Громов
Блогер

Ответ кажется очевидным, но не все так просто, уверяет Николай Громов.

Маленький — вес меньше половины от вашего разового максимума. К примеру, если жмете лежа на раз 100 кг, то 50 кг и ниже будут для вас маленьким весом.

Соответственно, с большим весом вы работаете в небольшом диапазоне повторений, а с малым увеличиваете количество повторений. Никто ведь не будет жать 50% от разового максимума на одно-два повторения, такую нагрузку вы даже не почувствуете.

Мышечные волокна можно поделить на два типа:

• гликолитические, или быстрые, — развивают большую силу, но быстро утомляются;
• окислительные, или медленные, — не обладают большой силой, но не скоро утомляются.

Имея дело с большим количеством повторений и с малым весом (30–50% от разового максимума), мы работаем над гипертрофией окислительных мышечных волокон.

Работая же с большими весами в небольшом диапазоне повторений, мы включаем гликолитические мышечные волокна.

Тут важно заметить, что именно гликолитические волокна более склонны к гипертрофии и увеличению объемов — отсюда и родилось представление о том, что на массу нужно тренироваться исключительно с максимальными и субмаксимальными весами.

В среднем в организме человека доминируют гликолитические мышечные волокна, поэтому, занимаясь исключительно с малыми весами, построить внушительную мускулатуру не получится.

Но не все так просто. И нельзя так сразу перекладывать на себя усредненные показатели. Нередко встречаются люди, у которых преобладают окислительные мышечные волокна, и для них оптимальным вариантом будет именно малый вес.

Также огромный отпечаток накладывает ваш прошлый опыт физических нагрузок. К примеру, если вы все детство занимались легкой атлетикой, существует огромная вероятность, что в ваших ногах преобладают именно окислительные мышечные волокна и приседать «на раз» для вас не будет никакого смысла.

Вы, должно быть, спросите: «В ногах? А что же с корпусом?» Подходим к самому интересному. Часто бывает так, что в каких-то частях тела преимущественно быстрые мышечные волокна, а в каких-то — медленные. Соответственно, одни мышцы вы должны тренировать малыми весами, а другие, наоборот, максимальными.

Нужно понять, какой тип мышечных волокон преобладает у вас, и заниматься в соответствующем стиле. И не забывайте о периодизации: чередуйте тренировки с малым и с большим весом в разных диапазонах повторений, чтобы регулярно включать все типы волокон.

Узнайте больше по тегам:

Николай Громов
Блогер

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Руки в 50 см — это реально!

Из журнала «Геркулесъ» апрель 2011

Известный мурманский культурист Юрий Панов, супертяж, звезда бодибилдинга второй половины 90-х-начала 2000-х, славился фантастическим развитием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников «железной игры» откажется разузнать, как качал бицепсы и трицепсы человек, выставлявший на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала — на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов, не родился же он с этими 50 см!

Вместо вступления. Хотя лично я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят заголить руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я ударился в культуризм, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки, принадлежит папе с мамой.

Как выйти на 50 см. Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой! А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями в безуглеводной «яме» (у меня тренировка рук всегда приходилась на последний день «ямы»), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они «раскрываются». Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы — очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту «загнать». В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? То-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.

Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать «молоток», поработать на «пик» и т.д.

Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как «Отче наш». Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.

Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с «читингом» раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. «А я 120 уже «лабаю»! Во я красавец!» — думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг — раз 8-10, 90 — 6-8 раз, с «сотней» никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до «упора». Хочу отметить, что «до отказа» я доходил не только в последнем «накачивающем» сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически «чисто». В подходе на 80 кг соотношение «чистой» работы и «читинга» составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным — 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше — это был один голый «читинг». Я считаю, что сгибание рук со штангой — не «памповое», накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью — укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса, и ты тоже будешь расти. Так что «чистота» исполнения в этом упражнении меня не волнует.

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй — с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше — 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до «отказа». Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же «перепрыгну» на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.

При работе над трицепсами если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, «соточка» раз на 6. Если очень «перло», мог добавить подход со 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со «стриптизом» ( «добивкой» со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный «Мистер Олимпия» Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!

Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше — уже в прошлом. Потом я начал тренироваться иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически перестал ходить на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремился к еще большей «массе» рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имел. Тем же, кто испытывает проблемы с набором «массы» рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, чего смог достичь. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое — специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня был специальный день для прокачки спины, и я ее качал в этот день. Какую я мог еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще — это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг — не такой спорт, где больше — означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне «мерилом работы считаться усталость». Если ты хочешь «подтянуть руки», начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше — значит лучше.

Тренировочный график Юрия Панова:

Понедельник -выходной;

Вторник — ноги;

Среда — дельты;

Четверг — руки;

пятница — выходной;

Суббота — спина;

Воскресенье — грудь.

Суперприем: Скажу по секрету, что в какой-то момент мне понравилось применять в тренировке рук метод так называемых «вложенных» подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале ты проделываешь упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего ты опять возвращаешься к трицепсам. В итоге ты убиваешь двух зайцев: получаешь мощную накачку и оказываешься в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!

Юрий Панов

7 упражнений в помощь неважной генетике

7 упражнений в помощь неважной генетике

Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?

Давайте смотреть правде в глаза — у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода «недоработки» матушки-природы, и они с этим успешно справлялись. У Арнольда, к примеру, изначально были проблемы с икрами. Ну а узкоплечий от природы Ларри Скотт умудрился стать «Мистером Олимпия». Другими словами, бодибилдинг может если не все, то очень много.

В прицеле — генетические слабости

Прежде чем объявлять войну собственным генам, постарайтесь понять, что на свете не существует двух людей с одинаковым мышечным потенциалом. Мы приходим в этот мир разными. И шанс стать похожим на Шварценеггера у каждого из нас еще меньше, чем выиграть миллион в лотерею. В конечном счете, все решают вовсе не мышечные объемы, а наследственность. И самое важное тут — врожденные пропорции скелета.

Короткие ноги, узкие плечи, ассиметрия правой и левой сторон туловища — исправить все это, понятно, невозможно, сколько бы вы ни тренировались. А вот замаскировать эти недостатки, создать своего рода оптическую иллюзию «совершенного» телосложения — задача вполне выполнимая.

Возьмем, к примеру, бодибилдера с узкими плечами. Такому надо изо всех сил раскачивать дельты, а вот руки стоит «попридержать» — тогда грудная клетка будет казаться шире. «Толстые» руки, наоборот, визуально «зажмут» грудь.

Вторая по важности проблема: места прикрепления мышечных сухожилий к костям. Достаточно смещения точки прикрепления на 0.4 мм, чтобы мышца стала сильнее на 200%! В этом смысле наш исходный силовой потенциал здорово разнится, а вместе с ним и перспективы набора мышечной массы.

Тот факт, что радикально изменить форму мышцы невозможно, будто бы, подтверждается электромиографией (ЭМГ). Измеряя силу электрического поля, возникающего при сокращении мышцы, ученые определяют, какой процент волокон был задействован в этом сокращении. Данный метод использовался, в частности, для сравнения эффективности различных вариантов подъема на бицепс.

Ожидалось, что разные упражнения будут стимулировать электрическую активность разных участков бицепса. На деле же оказалось, что все упражнения «грузят» бицепс примерно одинаково по всей его длине. Ни о каком «избирательном» сокращении той или иной части бицепса и речи не шло. Иными словами, подъемы на скамье Скотта способны повлиять на форму бицепса не больше, чем, скажем, концентрированные подъемы на бицепс.

Казалось бы, полная безнадежность, однако спортивные физиологи в ЭМГ не верят. Она не «замечает» ту объективную разницу, которая возникает, когда мышца сокращается из растянутой позиции. Смотрите, при сгибании рук на скамье Скотта бицепс стартует из растянутого положения, а вот в концентрированных подъемах этого нет. Получается, и воздействовать на бицепс упражнения должны по-разному. Вот что говорит по этому поводу физиолог, профессор Джеймс Тидболл: «Растягивая мышцу в длину, мы тем самым заставляем ее вырабатывать окись азота в том месте, где брюшко мышцы переходит в сухожилие. Что любопытно, выделение окиси азота при растягивании мышцы приводит к образованию на ее оконечностях новых саркомеров — сегментов мышечных волокон, способных сокращаться; проще говоря, мышца реально растет в длину. Я — не бодибилдер, я занимаюсь физиологией клеток, однако могу поручиться, что все упражнения из растянутой позиции изменяют форму рабочей мышцы.»

Тут было бы уместно послушать практиков бодибилдинга. Ну а среди них бытует свое особое мнение: возможно все! В самом деле, «долби» концентрированные подъемы до посинения, и твой бицепс станет выше, что бы там не говорила наука! То же с узкой грудной клеткой. Что такое грудина? Обыкновенный хрящ! Ну а хрящи, как мы знаем из йоги, растягиваются, да еще как! Так что, бери в руки гантели, ложись спиной на скамью и начинай разводку. Сначала с умеренным весом, потом прибавь, потом еще. Вот грудина и растянется. А куда ей деться?

Главное — это знать, как все эти дела делаются.

А поводу формы мышц мнение такое: чем больше мышца, тем она красивее. Точка.

1. Цель: удлинить бицепс

Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта

Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста «в толщину». В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать «массонаборные» упражнения.

Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь «сорвать» штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный «мертвый» участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.

2. Цель: сделать бицепс выше

Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс

Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз «корсетный» эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.

Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте «махов» гантелей.

3. Цель: расширить грудь

Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье

Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот «алхимический» процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.

Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же «траектории» поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга — оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)

Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: сделать трицепс толще

Упражнение: разгибание руки в наклоне

Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.

Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте «размахивания» гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

Упражнение: поочередное разгибание ног

Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса — это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги — это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.

Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.

7. Цель: увеличить визуальный объем икр

Упражнение: Подъем на носок в наклоне

Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша «грузоподъемность» стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина «выйдет из игры». Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.

Выполнение: «Подрегулируйте» подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

Ронни Колеман

норма и рекомендации по увеличению — Рамблер/женский

Норма объема и рекомендации специалистов

Перед началом тренировок, необходимо разобраться, какой объём бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины. Для людей от 20 до 29 лет нормой является 33,3 сантиметра. От 30 до 39 — 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 — 34,5 сантиметров.

Специалисты дают такие полезные рекомендации по увеличению объёма бицепса:

Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Если нагрузки будут неправильными — это приведёт остановке роста бицепса. Рекомендуется прокачивать мышцу один раз в неделю.

Достаточно выбрать два упражнения, и выполнять их по 8-10 раз два или три подхода.

Вес выбранной штанги или другого элемента для тренировки должен быть допустимым для человека.

Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Каждые 5-6 недель стоит уменьшать вес штанги, чтобы бицепс мог отдохнуть. Такой подход окажет для мышцы стимуляцию для роста и поможет ей полностью восстановиться.

Упражнения для увеличения бицепса

Чтобы добиться желаемого результата необходимо правильно выполнять такие упражнения:

Подтягивания.

Поднятие штанги.

Тренировка с гантелями.

Работа на турнике.

Отжимания.

Упражнения с гирей.

Статические занятия с гантелями.

Как увеличить объём бицепса при помощи поднятия штанги? Такое упражнение является наиболее действенным для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит для мужчин с любым телосложением. Чтобы правильно выполнить упражнение следует стать ровно. Спина не должна прогибаться или сутулиться. Ноги ставятся на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доставала до груди. Не стоит задерживать элемент при опускании вниз. Важно соблюдать ритм. Для поднятия даётся одна секунда, для опускания — две.

Штанги бывают с изогнутыми грифами, которые станут отличным вариантом для новичков. Для профессионалов такой вид не подойдёт, так как нагрузка неравномерно распределяется на бицепс.

Помимо штанги, используются гантели. С ними также можно выполнять вышеуказанное упражнение. Для людей с продолговатой формой мышцы гантели — это лучший вариант.

Бицепс должен хорошо растягиваться внизу. Для этого выполняют такое упражнение: сидя на поверхности, спина отклоняется немного назад, и поднимаются гантели.

Для короткой формы мышцы стоит отдать предпочтение классическим занятиям: молотки, поднятие утяжеляющего оборудования стоя, применение снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажёрный зал, возможно увеличить объём бицепса при помощи обыкновенных подтягиваний.

Используется не классическое выполнение упражнения, а специальное — для накачивания двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний для роста бицепса:

Необходимо делать обратный хват.

Расстояние между ладонями составляет не более восьми сантиметров.

Не нужно доходить до конца при опускании вниз. Локти всегда должны быть в согнутом состоянии.

Подбородок доходит до перекладины.

Профессионалам следует выполнять упражнение с утяжелителями.

Также полезным станет статическое выполнение движения.

Для этого необходимо подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудной клеткой. Висеть нужно до сильной усталости. Для дальнейшего выполнения стоит висеть на перекладине с согнутыми руками в локтях под углом в 90 градусов.

Многие считают, что отжимания не помогут для роста двуглавой мышцы. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем вышеуказанные упражнения. Отжимания способны увеличить двуглавую мышцу, но не развивать её.

Блок похожие статьи

При выполнении упражнения следует учесть такие особенности:

Кисти развернуты назад.

Верхние конечности прижаты к корпусу.

Локти двигаются без отклонений.

Отжимания не смогут обеспечить такой же результат, как упражнения с гантелей или штангой. Но если выполнять их постоянно и правильно, возможно придать спортивную форму мышце.

Люди, которые предрасположены к атлетизму, делают упражнения с гирей. Такой снаряд поможет улучшить рельеф бицепса. Упражнение подходит мужчинам с любым телосложением. Выполняется также, как поднятие штанги.

Эффективный способ увеличения объёма бицепса в домашних условиях — это статические занятия с гантелей. Для этого в каждую руку берётся по утяжелителю. Локти находятся в согнутом состоянии под углом в 90 градусов. Необходимо задержаться в таком положении на 30 секунд.

Гантели находятся в руках и при этом вращаются кистями внутрь. Верхние конечности при выполнении поднимаются и опускаются. При полной усталости необходимо прижать руки и гантели к плечам, и походить так некоторое время.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

• Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка “бицепс + трицепс“

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых базовых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:

• упражнение с гантелями “молоток“;
• сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

• От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
• От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
• От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

• День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
• День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
• День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

• Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
• Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
• Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
• Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Лекарство от маленького бицепса — Тренинг по силовым показателям в гараже

Устали от маленьких бицепсов? Пытаетесь хотя бы заполнить этот Молодежный Малый? Может, у тебя даже классический подбородок не получается? У тебя такие маленькие руки, что тебе трудно удержать штангу на спине? Пришло время погрузиться в невероятную тему, чтобы уничтожить ваши бицепсы и заставить их расти. Это формула старой школы, которая гарантированно работает и стимулирует БОЛЬШИЕ ВОЛОКНА.

Самое слабое звено

У каждого спортсмена есть самое слабое звено. Относительно ясно, что это за связь для большинства людей.Для некоторых это середина спины, для других — квадрицепсы, для многих — бицепсы. Чрезвычайно важно определить, какое на самом деле самое слабое звено, а затем максимально расширить этот регион.

Слабый бицепс может помешать росту плеч, но, что более важно, он может привести ко многим другим проблемам. В мире спортивных достижений слабый бицепс может негативно сказаться на борцах, пытающихся получить сильный подкрюк, и даже может ослабить силу хвата. Жалкая сила бицепса может привести к тендиниту локтя и даже затруднить спортсменам замедление при быстром разгибании трицепса (например, толкателям ядра или боксерам).

Дак мог бы использовать более крупные бицепсы, чтобы удерживать мяч здесь.

На футбольном поле жалкая сила бицепса может привести к более высокому уровню нащупывания бегунов. Это может привести к плохой способности к отбору у полузащитников, которые изо всех сил пытаются обойти своего противника. Для лайнменов бицепсы являются важным аспектом правильного удержания соперника (незаконно, конечно, но также является частью игры).Мы разработали размер руки для спортивных достижений, и он подробно описан в Bize и Trize 1 и 2!

Наконец, маленькие бицепсы могут помешать вам, наконец, получить женщину мечты, которую вы проверяли в течение нескольких месяцев. Вы флиртовали с ней, носили все более узкие и узкие рубашки в отчаянной надежде, что она вас узнает. Мало ли вы знаете, она видела чувака с 18,5-дюймовыми питонами, в то время как вы ходите с 14-дюймовыми руками, как мальчик, не достигший полового созревания в 7-м классе. Вы проваливаетесь сквозь трещины и теряете еще одну девушку своей мечты.

Ты обречен? Точно нет. Мы можем кое-что сделать, чтобы спасти вашу спортивную карьеру и вашу личную жизнь!

Приходит до исчерпания

Что, черт возьми, такое предварительное истощение? Это похоже на какой-то стимул к смерти. Зачем мне уставать, прежде чем я устану? Это какая-то больная игра? Да. Да, это так.

Цель состоит в том, чтобы поразить слабость с помощью изолирующего движения И составного движения.Очень простая концепция, которую очень сложно реализовать. Это то, что мы раскрываем в Bize и Trize 2, что приводит к значительному увеличению сгибателей рук!

Возьмем для примера трицепс. Ваши трицепсы малы AF. Все мы знаем, что отжимания на трицепс могут изолировать трицепс и получить большую накачку, мы также знаем, что отжимания похожи на сильный удар осла по яйцам, когда дело доходит до стимуляции трицепса.

Тем не менее, по какой-то причине вам сложно почувствовать трицепс во время отжиманий. Ваша грудь сильно накачивается, но вы никогда не чувствуете трицепс.Что ты можешь сделать?

Сделайте 10-15 повторений в толчке на трицепс, отдохните 30 секунд и затем прыгайте на отжиманиях. Теперь это сложное движение выбивает дерьмо из трицепсов (прямо как тот осел, который пинает чувака по яйцам). Внезапно длинная головка трицепса начинает расти, и вы лучше понимаете.

А как же мои бицепсы?!?!?

Понятно, у вас маленькие бицепсы. У нас есть идеальное решение. Эти две группы предварительного истощения приведут к невероятному росту.Ваши предплечья взорвутся, и ваша Молодежная маленькая рубашка, наконец, будет выглядеть … ну, юноша, маленький на взрослой заднице. Установите скамейку для сгибания рук проповедника и подготовьте эти подтягивания.

1A) Сгибание рук проповедника 5 x 10-15 повторений

1B) Подтягивания узким хватом 5 x 4 повторения с 5-секундным эксцентриком

Если после 75 повторений сгибаний молоточков ваши бицепсы не такие большие, как у Джейка Хорста, попробуйте следующий подход перед утомлением.

2A) Сгибания рук на наклонной скамье (откинуть голову назад и полностью удлинить локтевой сустав) 5 x 17

2B) Узкий супинированный хват (ладони обращены к вам) Тяга вниз 5 x 10-12

После того, как вы закончите эти две пары, вы выйдете из тренажерного зала, чувствуя себя Дайаной Росс после получения «Оскара».

Итоги

Первый шаг к пониманию каменного камня — это найти конкретное слабое место. Понимание биомеханики и понимание движения. Как только вы проанализируете свои позиции и точки преткновения, вы сможете сделать большой шаг назад и разработать полную программу, основанную на тренировке этих упрямых групп мышц. Придерживайтесь этого плана как минимум 4-6 недель и убедитесь, что вы заботитесь о своем выздоровлении и едите много белка (выделите белок и свяжите его с блогом о питании).С достаточным восстановлением и правильным программированием вы сможете сокрушить эти достижения и, наконец, почувствовать себя взрослым.

Дэйн Миллер

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance.Он работает с избранной горсткой элитных спортсменов, разрабатывая комплексные программы развития силы и спортивных результатов. Несколько раз в год он ведет семинары для тренеров, тренеров, спортсменов.

Почему у вас есть стрелковое оружие (и как его исправить)

Меня часто спрашивают о тренировках рук. Количество вопросов стало действительно расти в прошлом году, когда я начал регулярно смотреть мои видео на YouTube, и люди начали замечать, что у меня на самом деле руки больше, чем в среднем.

Итак, неизменно начали появляться вопросы о том, какой суперсекретной программе я придерживаюсь с точки зрения разработки оружия.

Секрет в том, что секрета нет. Рецепт, который я использую для себя (и использую уже много лет), в основном идентичен тому, что я изложил в моей программе по наращиванию силы.

Это то, что я использую для себя. Это то, что я использую для своих клиентов, и то, что я предлагаю вам использовать, если вам нужны большие руки.

Прежде чем углубляться в особенности программы, давайте рассмотрим несколько ошибок, которые допускают ребята, пытаясь отрастить руки.Как обычно, многие ошибки совершаются в крайнем левом и правом углу спектра.

Ошибка №1: диета

Вы НЕ разовьете руки при большом дефиците калорий. Извини. Они могут выглядеть лучше , если вы начнете немного тренировать их и сбросите немного воды и жира, но они не будут расти. Я думаю, что руки, больше, чем все другие части тела, должны немного перемещаться, прежде чем появится заметная разница в размерах. Послушайте, если вы большой толстый парень, то в любом случае не беспокойтесь о своих руках как о приоритете.Просто избавься от лишнего веса. Потратьте лишние 10-20 минут, которые вы потратили на тренировку рук в конце тренировки, на толкание бродяги. Так будет лучше использовать ваше время. Если вы решили, что руки станут для вас приоритетом на определенный момент времени, убедитесь, что вы питаетесь таким образом, чтобы поддерживать рост мышц (советы по питанию для наращивания массы см. В этой статье: https: //www.andybaker. ru / Building-a-simple-food-for-mass /

Ошибка № 2 «Если вы станете сильнее в основных упражнениях, ваши руки вырастут вместе со всем остальным!»

Верно для новичка.Не совсем так, если у вас за плечами несколько лет тренировок. Когда новичок впервые начинает приседать, становую тягу, жим, жим, чистку и подтягивание, тогда да, в специальной тренировке рук практически нет необходимости. Есть много работы на трицепс в жиме и жиме лежа, и много работы на бицепс, если тренирующийся подтягивается, но после первых нескольких месяцев (или, может быть, даже до года или около того), прирост в размерах выровняется и будет более конкретным. скорее всего нужна работа.

Итак, если вы тренировались несколько лет, и у вас все еще есть стрелковое оружие, то вам, вероятно, нужно его тренировать.

Представление о том, что «приседания заставляют ваше тело расти», снова верно, но только до определенной степени.

Ошибка № 3 Перетренировка рук

Это, наверное, самая большая ошибка, которую я вижу. Пытаясь расставить приоритеты по оружию, парни будут делать слишком много работы. Вы можете переусердствовать в отношении громкости, частоты или того и другого. Часто тренирующиеся добавляют к своей неделе специальный день для бицепса / трицепса (что не совсем глупо), но затем в течение этого занятия они набирают слишком много объема.Упражнение руками в 10-20 подходах сгибаний, разгибаний и т. Д. В большинстве случаев не работает. Просто есть момент, в котором все больше и больше подходов и повторений просто толкают мышцу за пределы того, что необходимо для стимула роста, и становятся помехой.

Некоторые другие ребята добавляют тренировку рук 3-4 дня в неделю, часто несколько подходов на бицепс / трицепс в конце всех своих основных тренировок. Это тоже не работает. Их не нужно так часто стимулировать, чтобы расти.

Ошибка № 4: слишком тяжелая или слишком легкая

Опять же, ошибки на обоих концах спектра.

Я не получил наилучшего роста рук, выполняя сверхтяжелые сгибания рук со штангой или разгибание трицепсов. Я использовал этот подход в прошлом, но конечным результатом, как правило, было много-много воспалений локтей, вот и все. По-настоящему тяжелый стимул исходит от наших тяжелых упражнений на пресс, подбородок и тягу. Руки растут лучше от более умеренных весов, доведенных до отказа в диапазоне 8-15 (возможно, более низких , иногда , чтобы прорваться через плато силы) с почти идеальной формой.

Точно так же вы не собираетесь сильно наращивать свои руки, добавляя несколько наборов помповых наборов с половинным усилием в конце тренировки. Это лучше, чем вообще их не тренировать, но ни к какому серьезному росту это не приведет. Вам не обязательно тренироваться долго или часто, но вам нужно пройти с трудом и , когда придет время тренировать бицепсы или трицепсы.

Ошибка № 5: Частичный диапазон движений, дерьмовая форма и игнорирование связи между мозгом и мышцами.

Я понимаю, что многие люди не думают, что последнее имеет такое большое значение или вообще существует.В частности, для небольших упражнений соответствует . Когда вы приседаете с большим весом, вам не нужно сосредотачиваться на ощущении растяжения и сжатия квадрицепсов при каждом повторении. Это произойдет в любом случае. Но когда мы выполняем изоляционную работу, мы не можем просто перемещать вес из точки А в точку Б без интенсивного мысленного сосредоточения на ощущении, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении. Если вы не отказываетесь от своих наборов кудрей с очень болезненной накачкой в ​​конце каждого подхода, вы, скорее всего, не заметите значительного роста. То же самое и с работой на трицепс.

Если после работы ваши руки просто «устают», а не опухли и раскачивались, я бы посоветовал вам поработать над связью с мышцами мозга во время подходов, и вы добьетесь лучших результатов.

Вся ваша работа на бицепс / трицепс изолированного типа должна выполняться с максимально полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на полном глубоком растяжении в нижней части диапазона движений и на жестких волевых сокращениях в верхней части. Также контролируйте эксцентрическую фазу.

Ошибка № 6: одинаковые упражнения, одинаковый вес, та же схема повторений

По моему опыту, вспомогательные упражнения изолированного типа нужно чередовать в программе и выходить из нее гораздо чаще, чем основные подъемы штанги.Это означает, что вам в значительной степени необходимо выполнять приседания, жимы лежа, мертвые и жимы каждую неделю (или некоторые очень близкие их варианты), но вам не обязательно выполнять сгибания рук со штангой или LTE каждую неделю. Это приводит к очень быстрому застою и частым травмам типа чрезмерной нагрузки в области локтя и запястья. Вам не нужно 42 разных варианта завивки, но может быть 3-4. То же самое с трицепсом. Возможно 3-4 различных типа упражнений на разгибание, которые мы чередуем еженедельно. Таким образом вы улучшите свою силу, более эффективно стимулируете мышцы и избежите травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.

То же со схемой повторения. Иногда мы можем захотеть сделать несколько тяжелых сетов по 6-8 с полным отдыхом, а в других случаях мы можем сделать 15 подходов с 60-секундным отдыхом.

Как настроить шаблон …….

Я обычно строю программу вокруг специальной тренировки, посвященной жиму лежа, с самого начала. Итак, если мы предполагаем, что вы собираетесь провести специальное занятие по жиму лежа, давайте разместим его в понедельник для обсуждения (это может быть любой день недели, который вам подходит).

В день жима лежа мы начнем с тяжелых жимов лежа на горизонтальной скамье, затем перейдем к жимам на наклонной скамье и закончим работу на скамье отжиманиями. После того, как мы закончим нашу работу с жимом и вспомогательной скамьей (или, если хотите, назовите это «тренировкой груди»), мы перейдем к тренировке бицепса. Мне здесь нравится делать бицепсы, потому что локти и бицепсы разогреваются, но не устают, как если бы вы тренируете их сразу после выполнения работы для спины, что является очень распространенной практикой. Это позволяет нам стать немного тяжелее в более свежем состоянии.

Выполните ДВА упражнения на бицепс. Вы будете чередовать два упражнения еженедельно или каждые пару недель с любым количеством комбинаций из меню, которое может состоять максимум из 4-6 упражнений.

Первое упражнение тренировки на тяжелее обычно примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда может быть всего 6 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и сосредоточьтесь на том, чтобы двигать как можно больший вес, в среднем 8 повторений в подходе с идеальной формой, полным диапазоном движений и т. Д.Отрегулируйте вес по мере необходимости (уменьшите) от подхода к подходу, чтобы убедиться, что вы делаете около 8 повторений и сохраняете идеальную форму. Эти наборы следует довести до отказа. Мы не делаем здесь большого объема, поэтому нам нужны качественные, утомительные повторения. Если вы остановитесь на 8 повторениях и оставите 2-3 повторения в баке, вы не получите достаточного стимула.

Второе упражнение на легче с подходами по 12-15 повторений. Периоды отдыха будут короче, а нагрузки часто будут сбрасываться, чтобы поддерживать объем и форму.Я могу часто использовать дроп-сеты, сеты отдыха-паузы и т. Д., Чтобы поддерживать количество повторений на высоком уровне, иногда даже до 20 повторений или около того. Объект здесь — метаболический стресс… .. т.е. получить массивную помпу.

Вот и бицепс. 6 интенсивных сфокусированных подходов, доведенных до отказа с идеальной формой и полным диапазоном движений.

Образец:

• Жим лежа 3 x 5
• Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8-10
• Отжимания 3 x 10-15 +
• Сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника и т. Д. 3 x 6-10
• Сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника DB, сгибание на тросе, сгибание рук в тренажере 3 x 12-20

Небольшой совет …… если вы боретесь с отжиманиями после жима / наклона, сделайте первое тяжелое движение на бицепс в качестве третьего упражнения дня, затем сделайте отжимания, а затем выполните второе упражнение на бицепс.Этот короткий перерыв позволит вам сделать больше отжиманий.

Опять же, предполагая, что день жима лежа / бицепса приходится на понедельник, тогда мы проведем специальную тренировку спины в пятницу. Если бицепсы являются приоритетом, начните эту тренировку с подтягиваний или подтягиваний с отягощением, а затем выполните все остальные упражнения, такие как BB Row, DB Row, Pulldown и т. Д. Это наш второй стимул для бицепса за неделю, но это своего рода «косвенный» «Нагрузка на бицепс. Это часть моей прямой / косвенной системы, которую я использую со всеми группами мышц в моей программе наращивания мощности.

В день спины обычно около 15 подходов для спины, и примерно в 10 из этих подходов есть бицепс. Остальные обычно задние дельты работают и разводят руками

Теперь о трицепсе …….

Итак, если мы делаем жим, наклон и отжимания в понедельник, все это служит нашим «косвенным» стимулом для трицепса, хотя на самом деле он чертовски прямой. Отжимания в понедельник я предпочитаю делать в верхней части спектра повторений, например, 10-15. Отчасти это потому, что мне нравится снова делать отжимания в четверг , , как часть специальной тренировки для плеч / трицепсов.В четверг я предпочитаю делать отжимания тяжелее, добавляя вес в диапазоне 6-8 повторений. Это также служит нашим «косвенным» стимулом для грудной клетки в конце недели после сильного удара в понедельник.

Если мне нужно дать плечам передышку, я заменю отжимания на тяжелые жимы узким хватом или даже жимы с пола в качестве тяжелых упражнений на трицепс и моего «непрямого» стимула грудной клетки.

Я завершаю это упражнением на удлинение, которое меняю каждую неделю. Это выполняется в диапазоне 8-15 повторений, часто с одним или двумя дроп-сетами в последнем подходе, чтобы действительно накачать кровь в мышцы.

Мы выполняем вращение через разгибания на трицепс лежа (с EZ-грифом или гантелями), французский жим (с EZ-грифом или в одностороннем порядке с гантелями) и жим на блоке.

И это все, что касается трицепса. 6 специализированных интенсивных подходов в четверг (после жима над головой).

Неделя выборки …….

Понедельник: грудь / бицепс (плюс непрямое плечо, трицепс)

• Жим лежа 3 x 5
• Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8-10
• Отжимания 3 x 10-15
• Сгибания рук сидя 3 x 8-10
• Сгибания рук со штангой 3 x 15 (нисходящие подходы с отдыхом 30-60 секунд)

Четверг: Плечо / Трицепс (плюс непрямая грудная клетка)

• Жим от плеч стоя 3 x 5
• Жим ГД сидя 3 x 8-10
• Боковые подъемы дельт 3 x 15-20 *
• Тяжелые отжимания 3 x 8-10
• Разгибание трицепса лежа 3 x 8-12 + Drop Set x 8-12
• * боковые подъемы дельт служат прекрасным перерывом для трицепсов между жимом над головой и тяжелыми отжиманиями

Пятница: спина, трапеции (плюс непрямой бицепс)

• Подтягивания с отягощением 3 x 8-10
• Тяга штанги 3 x 8-12
• Тяга на тросе сидя 3 x 12
• Подъемы на задние дельты 3 x 15-20
• Шраги 3 x 15

Следуйте этому протоколу, как я здесь изложил, и ваши руки будут расти.

Полный метод KSC для наращивания мощности доступен здесь, если вы хотите увидеть, как я составляю всю программу тренировок с использованием системы прямой / непрямой тренировки для гипертрофии мышц и развития телосложения.

В моем онлайн-клубе коучинга у нас также есть курс развития силы, по которому вы можете следовать, и он очень похож на программы, которые я упоминаю в методе KSC для построения силы. Если вам нужны постоянные советы, когда вы попробуете свои силы в наращивании энергии, это доступный и простой вариант…Клуб Бейкера со штангой Интернет

Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самая большая из мышц рук (эта честь принадлежит трицепсу), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы увеличить и укрепить бицепсы в тренажерном зале.

Прежде чем увеличивать вес и добавлять в свой распорядок дополнительный день для рук, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ).Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста.

Хотите знать, как вы себя чувствуете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.

На размер бицепса влияет несколько факторов. ИМТ возглавляет список. У человека с большей вероятностью будут большие руки, если у него более высокий ИМТ.

Что касается здоровья и мускулов, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.

ИМТ — это показатель жира в организме, который рассчитывается на основе вашего веса и роста.Человек с высоким ИМТ обычно считается страдающим избыточным весом (хотя есть и другие методы, позволяющие более точно определить это). Чем больше жира вокруг рук, тем больше окружность, даже если у вас маленькие мышцы.

Если вам интересно узнать средний размер бицепса по росту, это немного сложнее.

Окружность средней части плеча изучалась как инструмент для оценки ИМТ человека в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, похоже, нет никаких исследований о том, как размер бицепса соотносится с ростом.

Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также варьируется между мужчинами и женщинами.

Вот посмотрите на среднюю окружность средней руки по возрасту и полу на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.

Женщины

Мужчины

Есть два способа измерить размер бицепса: расслабленный и согнутый.Будет легче, если вам будет проще сделать замеры кем-то другим, особенно если вы будете проводить измерения без напряжения.

Для измерения расслабленного бицепса:

1. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Попросите кого-нибудь обернуть мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который является средней точкой между кончиком вашего плеча и кончиком локтя.

Для измерения согнутого бицепса:

1. Сядьте за стол и положите руку на стол.
2. Сожмите кулак.Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибаясь как можно сильнее.
3. Удерживайте конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца совпадали для измерения.

Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышц, и это определенно часть увеличения размера бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваша мышца получает незначительную травму. Это заставляет клетки ваших мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждение.Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять сытость, помогая избежать переедания.

Клиника Майо рекомендует съедать от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, не выходя за рамки общей потребности в калориях.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу:

• птица
• говядина
• рыба
• яйца
• молоко
• йогурт
• бобы
• орехи

Теперь, когда вы знаете, что есть , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:

Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса.Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и упражнения.

Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также режим тяжелой атлетики могут помочь вам укрепить бицепсы.

Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самая большая из мышц рук (эта честь принадлежит трицепсу), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы увеличить и укрепить бицепсы в тренажерном зале.

Прежде чем увеличивать вес и добавлять в свой распорядок дополнительный день для рук, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста.

Хотите знать, как вы себя чувствуете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.

На размер бицепса влияет несколько факторов. ИМТ возглавляет список. У человека с большей вероятностью будут большие руки, если у него более высокий ИМТ.

Что касается здоровья и мускулов, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.

ИМТ — это показатель жира в организме, который рассчитывается на основе вашего веса и роста. Человек с высоким ИМТ обычно считается страдающим избыточным весом (хотя есть и другие методы, позволяющие более точно определить это). Чем больше жира вокруг рук, тем больше окружность, даже если у вас маленькие мышцы.

Если вам интересно узнать средний размер бицепса по росту, это немного сложнее.

Окружность средней части плеча изучалась как инструмент для оценки ИМТ человека в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, похоже, нет никаких исследований о том, как размер бицепса соотносится с ростом.

Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также варьируется между мужчинами и женщинами.

Вот посмотрите на среднюю окружность средней руки по возрасту и полу на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний.Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.

Женщины

Мужчины

Есть два способа измерить размер бицепса: расслабленный и согнутый. Будет легче, если вам будет проще сделать замеры кем-то другим, особенно если вы будете проводить измерения без напряжения.

Для измерения расслабленного бицепса:

1. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Попросите кого-нибудь обернуть мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который является средней точкой между кончиком вашего плеча и кончиком локтя.

Для измерения согнутого бицепса:

1. Сядьте за стол и положите руку на стол.
2. Сожмите кулак. Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибаясь как можно сильнее.
3. Удерживайте конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца совпадали для измерения.

Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышц, и это определенно часть увеличения размера бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваша мышца получает незначительную травму. Это заставляет клетки ваших мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждение. Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять сытость, помогая избежать переедания.

Клиника Майо рекомендует съедать от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, не выходя за рамки общей потребности в калориях.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу:

• птица
• говядина
• рыба
• яйца
• молоко
• йогурт
• бобы
• орехи

Теперь, когда вы знаете, что есть , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:

Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса. Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и упражнения.

Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также режим тяжелой атлетики могут помочь вам укрепить бицепсы.

Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самая большая из мышц рук (эта честь принадлежит трицепсу), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы увеличить и укрепить бицепсы в тренажерном зале.

Прежде чем увеличивать вес и добавлять в свой распорядок дополнительный день для рук, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ).Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста.

Хотите знать, как вы себя чувствуете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.

На размер бицепса влияет несколько факторов. ИМТ возглавляет список. У человека с большей вероятностью будут большие руки, если у него более высокий ИМТ.

Что касается здоровья и мускулов, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.

ИМТ — это показатель жира в организме, который рассчитывается на основе вашего веса и роста.Человек с высоким ИМТ обычно считается страдающим избыточным весом (хотя есть и другие методы, позволяющие более точно определить это). Чем больше жира вокруг рук, тем больше окружность, даже если у вас маленькие мышцы.

Если вам интересно узнать средний размер бицепса по росту, это немного сложнее.

Окружность средней части плеча изучалась как инструмент для оценки ИМТ человека в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, похоже, нет никаких исследований о том, как размер бицепса соотносится с ростом.

Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также варьируется между мужчинами и женщинами.

Вот посмотрите на среднюю окружность средней руки по возрасту и полу на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.

Женщины

Мужчины

Есть два способа измерить размер бицепса: расслабленный и согнутый.Будет легче, если вам будет проще сделать замеры кем-то другим, особенно если вы будете проводить измерения без напряжения.

Для измерения расслабленного бицепса:

1. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Попросите кого-нибудь обернуть мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который является средней точкой между кончиком вашего плеча и кончиком локтя.

Для измерения согнутого бицепса:

1. Сядьте за стол и положите руку на стол.
2. Сожмите кулак.Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибаясь как можно сильнее.
3. Удерживайте конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца совпадали для измерения.

Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышц, и это определенно часть увеличения размера бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваша мышца получает незначительную травму. Это заставляет клетки ваших мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждение.Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять сытость, помогая избежать переедания.

Клиника Майо рекомендует съедать от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, не выходя за рамки общей потребности в калориях.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу:

• птица
• говядина
• рыба
• яйца
• молоко
• йогурт
• бобы
• орехи

Теперь, когда вы знаете, что есть , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:

Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса. Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и упражнения.

Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также режим тяжелой атлетики могут помочь вам укрепить бицепсы.

Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самая большая из мышц рук (эта честь принадлежит трицепсу), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы увеличить и укрепить бицепсы в тренажерном зале.

Прежде чем увеличивать вес и добавлять в свой распорядок дополнительный день для рук, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста.

Хотите знать, как вы себя чувствуете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.

На размер бицепса влияет несколько факторов. ИМТ возглавляет список. У человека с большей вероятностью будут большие руки, если у него более высокий ИМТ.

Что касается здоровья и мускулов, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.

ИМТ — это показатель жира в организме, который рассчитывается на основе вашего веса и роста. Человек с высоким ИМТ обычно считается страдающим избыточным весом (хотя есть и другие методы, позволяющие более точно определить это). Чем больше жира вокруг рук, тем больше окружность, даже если у вас маленькие мышцы.

Если вам интересно узнать средний размер бицепса по росту, это немного сложнее.

Окружность средней части плеча изучалась как инструмент для оценки ИМТ человека в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, похоже, нет никаких исследований о том, как размер бицепса соотносится с ростом.

Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также варьируется между мужчинами и женщинами.

Вот посмотрите на среднюю окружность средней руки по возрасту и полу на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний.Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.

Женщины

Мужчины

Есть два способа измерить размер бицепса: расслабленный и согнутый. Будет легче, если вам будет проще сделать замеры кем-то другим, особенно если вы будете проводить измерения без напряжения.

Для измерения расслабленного бицепса:

1. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Попросите кого-нибудь обернуть мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который является средней точкой между кончиком вашего плеча и кончиком локтя.

Для измерения согнутого бицепса:

1. Сядьте за стол и положите руку на стол.
2. Сожмите кулак. Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибаясь как можно сильнее.
3. Удерживайте конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца совпадали для измерения.

Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышц, и это определенно часть увеличения размера бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваша мышца получает незначительную травму. Это заставляет клетки ваших мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждение. Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять сытость, помогая избежать переедания.

Клиника Майо рекомендует съедать от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, не выходя за рамки общей потребности в калориях.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу:

• птица
• говядина
• рыба
• яйца
• молоко
• йогурт
• бобы
• орехи

Теперь, когда вы знаете, что есть , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:

Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса. Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и упражнения.

Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также режим тяжелой атлетики могут помочь вам укрепить бицепсы.

Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самая большая из мышц рук (эта честь принадлежит трицепсу), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы увеличить и укрепить бицепсы в тренажерном зале.

Прежде чем увеличивать вес и добавлять в свой распорядок дополнительный день для рук, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ).Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста.

Хотите знать, как вы себя чувствуете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.

На размер бицепса влияет несколько факторов. ИМТ возглавляет список. У человека с большей вероятностью будут большие руки, если у него более высокий ИМТ.

Что касается здоровья и мускулов, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.

ИМТ — это показатель жира в организме, который рассчитывается на основе вашего веса и роста.Человек с высоким ИМТ обычно считается страдающим избыточным весом (хотя есть и другие методы, позволяющие более точно определить это). Чем больше жира вокруг рук, тем больше окружность, даже если у вас маленькие мышцы.

Если вам интересно узнать средний размер бицепса по росту, это немного сложнее.

Окружность средней части плеча изучалась как инструмент для оценки ИМТ человека в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, похоже, нет никаких исследований о том, как размер бицепса соотносится с ростом.

Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также варьируется между мужчинами и женщинами.

Вот посмотрите на среднюю окружность средней руки по возрасту и полу на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.

Женщины

Мужчины

Есть два способа измерить размер бицепса: расслабленный и согнутый.Будет легче, если вам будет проще сделать замеры кем-то другим, особенно если вы будете проводить измерения без напряжения.

Для измерения расслабленного бицепса:

1. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Попросите кого-нибудь обернуть мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который является средней точкой между кончиком вашего плеча и кончиком локтя.

Для измерения согнутого бицепса:

1. Сядьте за стол и положите руку на стол.
2. Сожмите кулак.Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибаясь как можно сильнее.
3. Удерживайте конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца совпадали для измерения.

Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышц, и это определенно часть увеличения размера бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваша мышца получает незначительную травму. Это заставляет клетки ваших мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждение.Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять сытость, помогая избежать переедания.

Клиника Майо рекомендует съедать от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, не выходя за рамки общей потребности в калориях.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу:

• птица
• говядина
• рыба
• яйца
• молоко
• йогурт
• бобы
• орехи

Теперь, когда вы знаете, что есть , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:

Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса.