Бицепс упражнение: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Всего 3 секунды упражнений в день делают бицепсы на 10% сильнее — исследование

09.02.2022 | 15:32

Shutterstock

Ученые проверили результативность разных типов упражнений.

Новое исследование физиологов из Университета Эдит Коуэн (Австралия) и Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты (Япония) показало: поднятие тяжестей всего три секунды в день положительно влияет на мышечную силу.

Научная статья опубликована в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, кратко о результатах исследования сообщили в австралийском университете.

В рамках эксперимента 39 здоровых студентов ежедневно по три секунды делали различные упражнения для бицепсов. При этом они должны были прилагать максимальные усилия.

Части испытуемых предложили упражнение, где основное усилие прикладывалось для поднятия гантели — это давало концентрическую нагрузку на бицепс, то есть мышца укорачивалась. Часть прилагала основное усилие для опускания веса — так создается эксцентрическая нагрузка, то есть мышца удлиняется. Третья группа участников эксперимента три секунды неподвижно удерживала вес параллельно полу — это дает изометрическую нагрузку, когда мышца остается неподвижной.

Через месяц у всех испытуемых измерили силу бицепса при выполнении всех типов упражнений. Также для эксперимента взяли контрольную группу — 13 студентов не делали никаких упражнений, а их мышечную силу все равно измеряли. В результате оказалось, что через месяц выполнения всех упражнений по три секунды в день сила бицепса увеличилась у всех студентов. У тех, кто ничего не делал, она не изменилась.

Наиболее эффективными оказались упражнения на эксцентрическую нагрузку. Сила бицепса после нее увеличилась на 10–12% при выполнении упражнений любого типа. Группа концентрической нагрузки немного улучшила (6,3%) только изометрическую силу, группа изометрической — только эксцентрическую (7,2%). При выполнении других типов упражнений изменений не было.

«Хотя механизмы, лежащие в основе мощных эффектов эксцентрических упражнений, еще не ясны, тот факт, что лишь трехсекундные упражнения в день улучшают мышечную силу за относительно короткий период, важен для здоровья и физической формы. Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие упражнения хорошего качества могут быть полезны для вашего тела — каждое сокращение мышц имеет значение. Полученные результаты важны, например, для предотвращения саркопении — снижения мышечной массы и силы с возрастом. Мы еще не исследовали другие мышцы, но если обнаружим, что правило трех секунд применимо и к ним, то вы сможете делать зарядку для всего тела менее чем за 30 секунд», — сказал профессор австралийского Университета Эдит Коуэн Кен Носака.

На сайте могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc., запрещённая на территории Российской Федерации

• Устройство человека

• Остальные теги

Расскажите друзьям

• ESA/Webb, NASA & CSA, A. Martel

  Модель развития Вселенной пора пересмотреть?

• Midjourney

  Конец науки и образования? Все, что нужно знать о ChatGPT

• Midjourney

  Неуравновешенность, эгоизм и просто вранье? — Почему не стоит доверять чат-ботам

• Shutterstock

  Названы профессии, которые уже не будут прежними после появления ChatGPT

• Пример эдиакарского животного

  Shutterstock

  Древних вымираний было не пять. Палеонтологи обнаружили следы скрытого шестого

Хотите быть в курсе последних событий в науке?

Оставьте ваш email и подпишитесь на нашу рассылку

Ваш e-mail

Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите рукоять нижнего блока супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: это упражнение можно выполнять с EZ-рукоятью или каждой рукой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя Author: AtletIQ: on Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Сгибание рук на бицепс лежа | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук на бицепс лежа — это упражнение, направленное на бицепс. Выполняется лежа на спине, на скамейке или на земле, ступни смотрят в сторону троса. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого для сжигания и накачки в рамках тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Увеличивает силу и объем бицепсов
2. Лежание исключает возможность использования импульса нижней части тела для подъема веса
3. Тросы обеспечивают постоянное напряжение мышц
4. Серьезная изоляция бицепса при строгом выполнении

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Новичок

8,2

В среднем

Сгибание рук на бицепс лежа

Показывать женские изображения и видео

Сгибание рук на бицепс лежа: инструкция

1. Возьмитесь обеими руками за прямую штангу или приспособление E-Z, прикрепленное к нижнему шкиву, хватом снизу (ладонями вверх) на ширине плеч.
2. Лягте ровно на спину на коврик для упражнений перед силовым стеком, поставьте ступни на раму силового тренажера и выпрямите ноги.
3. Вытянув руки и прижав локти к телу, слегка согните руки. Это будет ваше исходное положение.
4. Удерживая плечи неподвижными и локти близко к телу, медленно согните штангу к груди, выдыхая и напрягая бицепсы.
5. После второго сжатия в верхней части движения медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение с резинками.

Альтернативные упражнения для сгибания рук на бицепс лежа

Сгибание рук на бицепс стоя

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Кабель

8,5

В среднем

Сгибание штанги

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Штанга

9

Среднее

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Тип оборудования: Гантель

8,9

В среднем

Упражнения и тренировки – журнал силы

Ваши бицепсы являются одними из самых привлекательных мышц и на протяжении десятилетий являются иконой бодибилдинга. Немногие мышцы привлекают больше внимания на тренировках, чем эти, и, учитывая то, что они всегда видны, когда вы в одежде с короткими рукавами, это понятно. Пару хорошо развитых бицепсов трудно не заметить, учитывая то, как они расположены, как на дисплее.

Как будто недостаточно быть призом в виде ваших рук, ваши бицепсы иногда упускают из виду, когда речь идет о физической активности, такой как спорт или физический труд. Если вы тянете, несете или пытаетесь переместить что-то (или кого-то), есть вероятность, что ваши бицепсы работают.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать бицепсы. От анатомии двуглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы двуглавой мышцы. А потом мы объединим все это в одну эффективную тренировку на бицепс.

Содержание

Анатомия двуглавой мышцы

Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть точным, то на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: 9-я. 0103 двуглавая мышца плеча и плечевая мышца . ¹

• Двуглавая мышца плеча является самой поверхностной из двух и поэтому привлекла наибольшее внимание. Как следует из названия, у него две головки (би = две, белые грибы = голова), обе из которых происходят от вашей лопатки. Короткая головка берет начало от передней части лопатки, а длинная головка проходит над головкой плечевой кости (плечевой кости) и начинается от вершины лопатки. Две головы соединяются в одно мышечное брюшко, которое прикрепляется к предплечью в двух местах: 9.0103 радиус и фасция предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
• Плечевая мышца имеет тот же объем мышц, что и двуглавая мышца плеча, но расположена под ней, ближе всего к кости. Он начинается от второй половины плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости . Функция брахиалиса состоит в том, чтобы сгибать (сгибать) локоть, и на самом деле это более мощный сгибатель локтя, чем двуглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча с двумя головками, происходящими из разных частей лопатки. Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости.

Из-за того, что двуглавая мышца плеча прикрепляется к лучевой кости предплечья, она также является мощным супинатором. То есть поворачивает ладонь вверх. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье находится в супинации, и наиболее слабо, когда ваше предплечье пронировано (ладонь повернута вниз).

Поскольку обе головки двуглавой мышцы плеча начинаются от лопатки, длина ее мышц определяется положением плеча: когда рука свисает сбоку, длина ее мышц длинная, а длина мышц короткая когда ваша рука находится перед вашим телом. Это также означает, что ваши бицепсы не только сгибают локоть, но и могут поднимать руку вперед.

Напротив, плечевая мышца представляет собой простую мышцу, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

Как быстро могут расти ваши бицепсы?

Бицепс – это хорошо поддающаяся тренировке мышца, которая быстро реагирует на силовые тренировки в виде увеличения мышечной массы и силы.

В одном крупном тренировочном исследовании 585 участников (ранее не тренировавшихся) тренировали свои бицепсы два раза в неделю в течение 12 недель. Средний прирост площади бицепса составил 15–20% как у мужчин, так и у женщин. ²

Упражнения на бицепс: лучшие упражнения для наращивания бицепса

В этом разделе мы рассмотрим три упражнения на бицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, как они воздействуют на бицепс и плечевую мышцу. .

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку бицепса.

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — самое классическое из всех упражнений на бицепс, и на то есть веская причина: если бы все, что вы делаете для своих бицепсов, это тренировалось сгибание рук со штангой, вы все равно были бы очень успешны.

Сгибание рук со штангой проверяет несколько пунктов на хорошую тренировку бицепсов:

1. Тренирует ваши бицепсы и плечевые мышцы в большом диапазоне движений и на большой длине мышц.
2. Предплечье супинировано, двуглавая мышца плеча находится в наиболее сильном положении.
3. Вы можете немного поднять плечо вперед в верхней части движения, чтобы задействовать функцию сгибания плеча двуглавой мышцы плеча.

Чтобы максимально использовать сгибания рук со штангой, не позволяйте локтям двигаться назад во время подъема и сосредоточьтесь на сжатии бицепсов. Одно исследование показало, что сосредоточение внимания на сжатии мышц при сгибании рук со штангой привело к увеличению мышечного роста на 80% по сравнению с сосредоточением внимания на простом поднятии веса за 8 недель тренировки бицепса. ³

Кроме того, не поднимайте штангу спиной, за исключением случаев, когда в некоторых сетах это происходит ближе к концу.

Возможные замены:

• Сгибание рук с гантелями

2. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями несколько отличается от обычных сгибаний рук со штангой. Во-первых, скамья и положение вашего плеча немного сдвигают кривую силы, перемещая точку пиковой силы немного ближе к конечному диапазону движения.

Во-вторых, поскольку вы выполняете это упражнение одной рукой за раз, у вас есть отличная возможность определить и исправить любые различия в силе между сторонами.

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение, позволяющее сосредоточиться на бицепсах и плечевых мышцах. Просто будьте осторожны в первые несколько раз, когда вы попробуете это, так как вы можете не привыкнуть к высокой нагрузке при такой большой длине мышц.

Возможные замены:

• Сгибание рук со штангой

3. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой очень похоже на сгибание рук со штангой, с той разницей, что в этом упражнении вам может быть легче поддерживать постоянное напряжение в бицепсах.

Из-за направления тяги ваши бицепсы все равно будут нагружены в верхнем положении. Держите руки напряженными в нижней точке, и вы обнаружите, что это упражнение поможет вам действительно накачать бицепсы.

Возможные замены:

• Концентрированный завиток

Тренировка бицепса для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка бицепса ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены как на двуглавую, так и на плечевую мышцу, при немного разной длине или положении мышц, что означает большую часть их различных мышечных волокон. будет целевым.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка на бицепс от StrengthLog

1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание рук со шнуром: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка на бицепс доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка на бицепс начинается с трех рабочих подходов сгибания рук со штангой. Эти подходы со средней нагрузкой заложат основу для тренировки бицепсов, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не выполните все 3 x 8. Используйте наш журнал тренировок , чтобы отслеживать свои результаты. Конечно, не увеличивайте вес за счет техники.

Если вы начнете читерить, подняв штангу вверх, вы на самом деле не укрепите свои бицепсы и плечевые мышцы. Поддерживайте хорошую технику и становитесь сильнее благодаря этому.

После сгибания рук со штангой вы переходите к сгибаниям рук с гантелями. Они воздействуют на ваши сгибатели локтя с максимальной силой при немного большей длине мышц, и они позволят вам действительно сосредоточиться на своих мышцах. Воспользуйтесь возможностью выровнять дисбаланс силы сторон, либо ведя своей более слабой стороной, либо имитируя ее более сильной стороной. Или, ведя за собой более сильную сторону, а затем играя в догонялки с более слабой стороной, не останавливаясь, пока не повторите такое же количество работы.

Наконец, вы закончите с бигуди. В этом упражнении у вас есть возможность по-настоящему прокачать последние бицепсы и плечевые мышцы. Сосредоточьтесь на постоянном мышечном напряжении и постарайтесь накачать как можно больше крови в мышцы, используя большее число повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку бицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 2-3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между ними делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку. Или вы можете выполнять тренировку спины в промежутках, которая будет косвенно воздействовать на ваши бицепсы и, таким образом, будет работать как легкая тренировка бицепса.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии бицепса, в том, какие есть эффективные упражнения на бицепс и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку на бицепс.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать приложение журнала тренировок StrengthLog , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи.

Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Ссылки

1. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г., 39 (5). Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
2. Международная организация биомедицинских исследований. Volume 2013, ID статьи 643575. Основные моменты исследования функциональных однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с размером и силой мышц человека, или исследования FAMuSS.