Бицуху качаем: 2 простых метода накачать «мощные банки». Качаем бицуху в домашних условиях | Satisfy Hero

2 простых метода накачать «мощные банки». Качаем бицуху в домашних условиях | Satisfy Hero

Рад приветствовать вас, уважаемые читатели канала «Old School Gym»!

Поговорим сегодня мощном бицепсе, а точнее о том, как его добиться.

Массивные бицепсы — это мечта каждого мужчины. Благодаря большим бицепсам, руки выглядят гораздо больше, гораздо рельефнее и привлекательнее, что особенно нравится девушкам.

В общем-то в тренажерке достаточно просто вычислить, кто упорно работает на рост бицухи, потому что их любимые упражнения и тренажеры — это снаряд, жим и все, что с этим связано.

Но не только подъемы штанги помогут вам добиться желаемых результатов.

Сегодня мы с вами узнаем о двух очень эффективных способах прокачки бицухи. Итак, кому интересно, не скупитесь на лайк, и прошу к прочтению!

Несколько советов для больших банок

Не будем говорить о том, что такое бицепс, где он находится и не будем лить воду. Сразу же дам несколько дельных советов:

1. Скажу, что большинство упражнений на эту мышцу можно делать и дома, поэтому не спешите покупать абонемент в тренажерку.
2. Обратите внимание на технику выполнения упражнений. При правильно технике используемый вами вес играет не только важную роль. То есть достаточно будет минимальной нагрузки, чтобы хорошо прокачать мышцы, главное — техника, а не вес.
3. Изолируйте другие мышцы. Упражнения, которые изолируют другие группы мышц помогут вам максимально накачать бицуху. Основная нагрузка при этом должна приходиться непосредственно на головки бицепсов.

Ну, а теперь можем уже переходить и к сами упражнениям.

1. Турник

У многих мужчин этот девайс имеется даже дома, но даже если у вас его и нету, не отчаивайтесь, турник есть практически в каждом дворе. Как же качественно прокачать бицепсы при помощи перекладины?

Запомните первое — используем именно обратный хват.

И чем шире вы будете делать постановку рук на перекладине, тем больше будет приходиться нагрузка на внешнюю головку бицепсов, ну и наоборот.

Ниже описанный комплекс не стоит делать тем, кто с турником и со спортом впервые встречается, а вот среднего уровня физ подготовки будет достаточно.

Делаем четыре подхода, при этом количество подходов делаем по максимуму, как говорится, до отказа. Запомните, какая цифра у вас является максимальной. Далее делаем перерыв на 1-2 минутки и делаем теперь уже половину повторений, проделанных в первом подходе.

Три минуты отдыхаем и делаем еще подход с таким количеством повторений, как было в первом сете. Далее передых одной минутой и опять повторяем второй подход, то есть с половиной повторений.

2. Гантели

Сейчас многие начнут возмущаться, что и турник надо, да еще и гантели, что все же значит лучше тренажерка.

Но не стоит торопиться, гантели — это спортивный снаряд, который абсолютно реальный по цене, и приобрести его все же стоит, если вы всегда хотите выглядеть подтянуто и быть в тонусе.

Ну, а если не хотите, то можете придумать какую-то альтернативу, интернет вам в помощь тут. Но все же я больше склоняюсь к профессиональным гантелям.

Итак, подъемы гантелей с нагрузкой на бицепс можно выполнять несколькими способами, например, сидя или стоя. Неважно в общем-то, как именно вы будете это делать, главное, запомните золотое правило — держим мы гантели именно прямым хватом.

Рекомендую также обратить внимание на такие моменты:

• в ходе тренировки прижимаем локти плотно к торсу;
• спину держим полностью ровной, а напряжение должно быть исключительно в области локтевых суставов;
• по поводу веса: для девушки достаточно будет использовать гантели с весом в 1-1,5 кг, а для мужчин лучше использовать вес от пяти кг и выше.

Так что покупаем гантели, если у вас таких нет, и вперед, качаем бицуху!

Помните, что хорошо прокачанные бицепсы — это залог красивого рельефного тела.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю.

Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

[Тюряга] Качаем бицуху с фейков! — Тюряга баги | Страница 6

73500496:0be06a5d23edd8f5c9b71d064eb9fb44
73501782:502b080aa8fcec4297870ce84cf92eae
73502294:ae92efe87baed2906f9cf73225baae02
73499694:060922184000f1de1a0111ecc433ee87
73543482:8d54d8aeca5384cd390b1b13072c7c5a
73545035:f5b2d49ff9e6427ab506b17326cc2249
73546104:0fc5e8c69840820a8c3f8e84650ca522
73551637:b019c6b12162617b562392a38da4c78e
73554746:9172416c35f4dcf4c9f4096242d00540
124313842:c6dea221ab5da6411485c748d9b46192
89911889:905c8e870e390e0a57bb844a19c2d2b3
89910764:cb8bd816e9382eeea625889bea608516
89909463:0a325ec68459ed289d63a47eb464ade5
120296011:78c72c84cca9904abff7602005c9cc03
10736565:1244ceec01ddd2cfbef5553bf9d8ec1a
112272559:31cf1bc1f3833a965801ca2e2a8ce701
112450137:ee642fb1353bf851bc2c7659720b18e5
114634021:6f07dc64ef4f67ef5b4d22587f18577d
116149750:042994bc561de1c442d29a8997d52902
116591717:f642306ae5a8c23f2a00d6382607778f
116847412:c9a460dd736608eff5cc51d0ed4cff8f
119032076:9fffa1212b252b6544c86906de43cf3f
11950080:c5840d163a9dcc46aa84a5cf08b9c927
120052676:725502be5c1551af0890899a63020005
120249943:394421e7f9f8d83e2797898f18b7c82b
120296011:78c72c84cca9904abff7602005c9cc03
12041492:ea40944c66a829539d8da03a5b0aa23b
121943361:9c7c9cbfc2d0f6d904636a4b884d27e2
121944786:ab64ae5303879fc9f566ec17f8b576b2
121947407:e5eb1e08d36fcb68dd1ace9409de4461
121948005:a07ea7dd7467761f6f4a7ac0a7185d87
121948430:f73b08fbc7836ca3a3fa929dca760e86
121948830:7da9008c8e287cad1597bb4f27c2c319
121951452:32c3a5a473f6b4d6d08b462e3e92f46a
123872531:1bbeff3b4cf7dabba1a5c5891af68335
128938976:32b962e9102554cc0bfcc7312e529eef
13158050:a6a14e8bc1cd343fa2f041f229943fca
13372247:41b3dafdac2eb060ae6fc12d0ae33a52
14093130:23e2c86608ba3371f5a43440834eab0f
15184750:b51d098e4b44323adfec564aef719264
15527457:c60b1c9a031a17247ac1b85f10526905
16672930:0f7516cf35ff66f426f0309d1c24b380
17002278:e86e14365888540ccf1ac839bfd12079
17343125:37cfc4a3f3c448246cd6df5ea521502e
18225034:73cf553a2ed5426c6abbc788e1ebb7af
21663428:0c3d9c2fc1bf3c2f6adc0d2a6bfb62c8
23893557:cc47829c63ac957db4c2375fe32a154c
25631928:a1150cdc8b512c2a873503789f96cead
31626060:183f7e1afb938f74f381991c66f30640
31707396:0d0d91357749d8149ed42c1b517fb2f1
32504707:2db12f27e67385bdb08487e035f3d09c
34169244:c1bdc25b69c44227ae46d9d6f70424ca
36709115:7e3a050374b0aa9b8956620663cedc37
38036862:52d50f0b470be327b7f539482f668485
38925298:e5bcbc64ed8ef8f94313e458c61a6a90
41686572:330bbcb507341deabbbe5e679158899d
42396883:43d4ce676ac49029546859bb70d36bf6
43325454:cc5b27b5d57bb88091c31061c1a5388a
48050650:fce23adc1da9b36cef935bcfe97e175b
49377001:7ff365f5cf1910c1734f5fefc4e810cb
51175599:f7544166cc0676fd35531a040026e79b
53495877:1c64e36ea7560fff4db020b45c236921
5544975:86b0c0559fda97b1e5575aa1231effb7
60572992:528a103b11cdd1c06de516669478ec53
61663632:b4097627073a3ffd94c99201ff880985
64609447:23d370a91b61b1bc2c387c2e7f49de59
65803570:5217379c1491d4a0bd9fc6a7a53cac60
66086383:73a06a10083a919ec2d2497f383d345f
66443476:52985dfe32ffa52a9dae4c61ae08bb05
66844201:9dc0be92df1f7f67df774213e085e3bf
67268220:ed8041ff68ead2c80946399ef83699c4
68714041:5cbbc2949b99745ae5deca24854c7f2b
72293322:a99adb5a50c20ea357cb31b124a7f317
73499694:060922184000f1de1a0111ecc433ee87
73500496:0be06a5d23edd8f5c9b71d064eb9fb44
73501782:502b080aa8fcec4297870ce84cf92eae
73502294:ae92efe87baed2906f9cf73225baae02
73543482:8d54d8aeca5384cd390b1b13072c7c5a
73546104:0fc5e8c69840820a8c3f8e84650ca522
73551637:b019c6b12162617b562392a38da4c78e
73554746:9172416c35f4dcf4c9f4096242d00540
73867527:3019e08562b20ee2a5fbf8ab9507d986
7684954:733145516d90dc3fb27b480fc33bd25a
78507527:12b3acb2d6846ef65232969f25524897
79415859:fc147d9d102e1d1b0fd2e035e37a1148
8175148:3cb87da3551ecfeefabe8619db793fad
83503628:b788c569347f2d6279200693d4f777b5
83944832:6fe15ceb61d3296cdf5411c5e4f2ee93
86688311:beb1ba122d376164d555d64c728bee0a
90465757:6f70e97da6e7a76b63b90c8e9db60182
9162600:95a63e8e05cc8e48dc62c009a01cbb26
92240446:3e16757219b7241a8a82600e5ee6db57
92487362:bc84b3ade707cb4c1f301b2c4cac2b0c
92814976:5962a01c5d187ef217975fe9ac830fea
96641949:98c973328175709a575b7492218e0acf
97884171:5a8bed3edd33e3e49cb296c426f86b46
98125312:91b506be0f1fdddb88296f2f1deb37b4
73567775:1d6b784683c99ac671c5165beb14f028
73571268:169f10081a1b39f9779c6f09e1c6df64
73586825:633cac283e29a27b124bb4276d3eae5d
73588282:a86b338cc8dcbb75136eee3654097f5b
73590236:f41c024a32486ee2c7bdfb4aae1e2a43
73591613:3b5e90e486e02e2ee59dafec17b698cb
73659857:51e5ed2a525e2b6e56c88b097b009c4c
73660130:8ee59453b014307eccd7d485ba20f915
73660419:93b2defa58a6c1c1b89423d4c8c10cf4

Вот с этих фейков качнул +100 правдо невсе рабочие(((
Если памог жмём спасибо

ACID.

FLICKER.FAMILY – Арабское Сальто (Arabskoe sal’to) Lyrics[Intro]
Хуй в жопе entertainment!
Это арабское сальто, арабское сальтооо
Я люблю паркур!

[Hook]
Арабское сальто, паркур, паркур!
Арабское сальто, паркур, паркур!
Арабское сальто, паркур!
Арабское сальто, паркур!

[Verse 1]
Прыгаю сальтуху прям на твою суку
Прыгну сальтуху на (?)
Кручу сальтухи как косых
Кручу сальтухи, я паркура сын
Не хожу по блоку — я кручу сальто
(?) паркур — я кручу сальто
Вижу паркур — я кручу сальто
Вижу гараж — я кручу сальто

[Verse 2]
Я прыгнул с дома, стоит мой хер!
В зоне паркура я новый мэр
Арабское сальто, как говорил мой дед
Делать не сложно, главное стоячий хер
Я прыгал на стройке дни напролет
Даже когда на снегу был гололед
Сальтуха, сальтуха, сальтуха, я как Джон Сина
Прыгнул сальтуху у магазина

[Hook]
Арабское сальто, паркур, паркур!
Арабское сальто, паркур, паркур!
Арабское сальто, паркур!
Арабское сальто, паркур!

[Verse 3]
Прыгаю по крыше, делаю трюки
Иногда не добегаю — ломаю руки
Друзья все боятся, меня и Саида
Между тренировками кидаю сливу
Круче всех прыгаю в высоту
Для красивых бикс сальто мучу
Обожаю делать lazy monkey
Кидаю насвай, езжу в девятке

[Verse 4]
Арабское сальто крутит не только лишь каждый
А только лишь мы
Мы ямакаси, мы Ямамото, мы паркура сыны
Качаю бицуху, качаю порнуху, качаю CM’а биты
Классика жанра это не яшка, а крутить сальтоны
Арабы, арабки, Арабское сальто
Аллаху Акбар, Арабское сальто
Кручу планету, Арабское сальто
Сальто, Арабы, Арабское сальто
(Арабы сука!)

[Hook]
Арабское сальто, паркур, паркур!
Арабское сальто, паркур, паркур!
Арабское сальто, паркур!
Арабское сальто, паркур!
Арабское сальто, паркур, паркур!
Арабское сальто, паркур, паркур!
Арабское сальто, паркур!
Арабское сальто, паркур!
Арабское сальто, паркур, паркур!
Арабское сальто, паркур, паркур!
Арабское сальто, паркур!
Арабское сальто, паркур!

Зачем тренировать бицепс? — Powersport#68 — LiveJournal

 В сообществе ru_healthlife был размещен пост lesim «Тренировки бицепса для женщин. Вопрос»
 http://ru-healthlife.livejournal.com/3450575.html?thread=90823119&#t90823119, собравший 138 комментариев, и в котором автор задал два вопроса:
1. Нужно ли тренировать женщинам бицепс — женское мнение.
2. Если нужно, то как часто — вопрос мужчинам.

 Судя по комментариям, в

целом мнение общественности склоняется к тому, что специально тренировать бицепс не нужно, а женщинам и подавно. И только, если не ошибаюсь, annaconde высказала мнение о важности специального включения упражнений для бицепса в тренировочную программу, особенно для жима лежа: 

 

«Раньше отдельно на бицепс не делала, но стало сложно делать жим. Сейчас в комплексе на 4 месяца — делаю бицепс, 1-2 раза в неделю. А потом наверное буду реже. У меня просто не получается поднять вес в базовых упражнениях не прокачивая изолированно все мышцы 🙂 Слишком они слабенькие были».

 

«Я не могу обьяснить по научному, зачем я качаю бицепс. Только обычными словами : — руки штангу не удерживают 🙂
Я так понимаю, что если есть слабые звенья в мышцах (отдельных группах), то ты все равно упрешься в то, что их нужно развивать. Например: запястья. Вот зачем их прорабатывать? А когда становая доходит до 40 кг, например, вот тогда и чувствуешь зачем».

 

Я обещал автору поста осветить вопрос необходимости проработки бицепса при тренировках жима лежа силовой направленности в своем журнале, что, собственно, и делаю. 

Сразу скажу, что первая часть этой статьи будет содержать выдержки из работ специалистов пауэрлифтинга, а вторая-мое личное мнение.

А начнем мы с Георгия Фунтикова, чемпиона Европы и России по пауэрлифтингу среди юниоров 1997-1999 годов. Вот что он пишет в своей статье, размещенной здесь: http://www.gymonline.ru/training/funtikoff/my_train_upraznenia.shtml : «Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне

 Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют

 стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен

 быть такой же как и при жиме. Рекомендуемое количество повторов — 5-6  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

 Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий,

 частичной бицепс Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

 Рекомендуемое количество повторов — 8-10  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс

 Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует

 движение при выполнении жима лежа

 Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

 Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует

 движение при выполнении жима лежа.

 Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

 

В журнале IronMan в стаье «Проверенный «стимулятор» для жима лежа» (http://alex.codis.ru/?id=484) мне встретилось следующее..   

Вопрос: Мой жим лежа не двигается с места месяцами. Во время последнего, самого тяжелого сета, руки начинают дрожать, как сумасшедшие, и с весом я справляюсь, только выгибая спину и читингуя. Есть ли что-нибудь, способное мне помочь?

Ответ: «….Далее, как ни странно это звучит, сфокусируйтесь на проработке мышц, антагонистических тем, что участвуют в жиме лежа. Скомпенсируйте работу дельтоидов, грудных мышц и трицепсов нагрузкой на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Проработка антагонистов улучшит циркуляцию крови в руках, плечах и грудных мышцах, что поспособствует удалению из них молочной кислоты и других побочных продуктов.

Всем известный Андрей Бутенко в своей статье, расположенной на http://powerbody.ru/showthread.php?t=966 отмечает:
«В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую.»

На сайте http://plworld.ru/index/0-465 мне встретились следующие советы как улучшить стабилизацию плеча при жиме лежа:

При плохой стабилизации при опускании:

1. Тяга штанги в наклоне

2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

3. Подъем штанги на бицепс

4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне.

 

Посмотрел я и тренировочные планы одного из ведущих жимовиков России Владимира Кравцова, который в своей статье «Как выжать 310 кг.» (http://www.ambal.ru/forum-zhim-lezha.htm?p=5 ) указывает в своем плане тренировок:

    1 неделя
  вторник:
  жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг,
  бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
  четверг:
  тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг,
  тяга вертикального блока к груди
  суббота:
  жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг,
  бицепс гантелями
   2 неделя
  вторник:
  жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг,
  бицепс гантелями
  четверг:
  тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг,
  тяга вертикального блока к груди
  суббота:
  жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг,
  бицепс гантелями

 

Ну и наконец, «гуру» пауэрлифтинга Луи Симмонс и его статья «Преодоление застоя: жим лёжа» (http://ironmine. narod.ru/articles/simmons/overcoming_plateu_bench_press.htm)

«…Чтобы при жиме лёжа полностью использовать силу бицепсов, то представь, что ты растягиваешь гриф в стороны. Бицепсы напрягаются первыми, когда вы выталкиваете гриф вверх в концентрической фазе. Этот приём — растягивание грифа в стороны — очень важен и требует работы над внешними ротаторными манжетами плеча. Здесь вам помогут снова резиновые ленты. Старые лифтеры, наверно, ещё помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман.»

 

Даже не стану делать выводов. Что и для чего нужно, наглядно представлено и понятно . Замечу даже, что не свои программы я привел в пример, дабы не давать повода некоторым «великим» из ru_healthlife сами знаете для чего.

А теперь вторая часть, в которой я хочу задать всего лишь один классический вопрос: а судьи кто? Один, вместо того чтобы спросить напрямую у тренера, вынес вопрос на всеобщее обсуждение, другие, ничерта не соображая в вопросе высказали свое  «авторитетное» мнение по всем направлениям.

Вот, в общем, и все. Надеюсь, мой ответ будет принят.

Резонансный фильтр !: Февраль 2010

Часть 1:

Часть 2:

Это новый метод, который я разработал для создания подгруппы в записи, тем самым давая вам возможность управлять несколькими каналами через одну полосу каналов. фейдер.

Вы можете использовать этот фейдер одноканальной линейки для прямого управления любым заданным количеством подканалов, без ограничений. Эта полоса фейдера на 100% не влияет на громкость подканалов, но когда вы начинаете понижать этот фейдер, остальные уровни громкости следуют до 0%.

Он не идеален, мне все еще нужно провести калибровку и настройку, но, вероятно, он достаточно хорош для массового использования. Полагаю, я достигну «совершенства», когда мы начнем находить ограничения и ошибки.

Получите файл здесь:
http: //www.baumanproductions.com/reco …

Я сделал несколько ошибок в этом видео, основная из которых заключалась в том, что ручка «Обрезка» должна быть на 0% для фейдер должен быть пассивным (в этом видео я открываю файл на 100% и в конечном итоге перемещаю его на 50%).Когда ручка «Trim» установлена ​​на 0%, увеличение фейдера до 100% по существу позволит аудио в каждом дополнительном канале проходить без какого-либо уменьшения громкости вообще. Если вам нужно «усилить» отсюда, вы можете установить фейдер по умолчанию (0 дБ), а ручку «Trim» по умолчанию (50%), и это снова должно быть пассивным, но теперь вы можете усилить звук. от 0 дБ. Не думаю, что рекомендовал бы эту реализацию, но вариант есть.

В этот файл предварительно загружены три лупа Dr.Rex из банка звуков Reason Factory, просто в качестве демонстрации.

Некоторые замечательные особенности этого метода:

* Вам очень мало нужно делать с любым проектом, который вы уже записали … нет необходимости возиться с созданием новых маршрутов с помощью аудиокабелей, никаких движущихся аудиокабелей, нет. регулировки уровней, никаких дополнительных микшеров, созданных для соответствия тому, что у вас было в микшере Record, и т. д. Все, что вы теряете, это Aux Send 8.

* Индикаторы уровня отдельных полос каналов будут гаснуть вместе с фейдером основной подгруппы, который вы перемещаете , вы фактически видите, как уровни падают, когда вы перемещаете только один фейдер (вы видите, как падают уровни светодиода, а не сам фейдер).

* По мере того, как вы перемещаете фейдер этой основной подгруппы, эффекты также будут исчезать, в отличие от других методов, которые мы видели ранее (отключение звука от разъемов прямого выхода), где вы можете плавно затухать для основной подгруппы, но эффекты на отдельных каналах продолжаются. чтобы придать громкость эффектам, чтобы все ваши ревербераторы и задержки продолжали звучать, что в 95% случаев вам не нужно.

Combinator также поставляется с предварительно загруженными модулями Spider CV с достаточным количеством маркировок для управления 48 каналами, хотя вы можете вычесть или добавить еще больше, если хотите.

Дайте мне знать, что вы думаете …

Мой катехизис бодибилдера. Преимущества тренировок с низким весом Правильные качели

Научившись правильно планировать тренировки и освоив правильные техники подъема тяжестей, у вас есть отличный шанс набрать форму и получить все преимущества тренажерного зала. Прочтите, чтобы узнать, как правильно начать качать железо.

ступеней

Щелкните правой кнопкой мыши

1. Выберите подходящий вес. Когда вы только начинаете качаться, сложно определить, какой вес вам нужен. Не начинайте с слишком большим весом — вы выдохнетесь после первых двух повторений, а для правильного наращивания мышц требуется много повторений. Не нужен и слишком легкий вес … Чтобы научиться правильно подбирать веса, нужен некоторый опыт.

   • Определите, сколько повторений нужно сделать для упражнения, над которым вы работаете. Если вы делаете жим лежа, вам нужно сделать более 3-4 подходов, чтобы мышцы выросли, поэтому вам нужно выбрать вес, который вы можете сделать 10, 15 или 20 раз, прежде чем мышцы откажутся.
   • Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете физически выполнять упражнение без посторонней помощи. Чем больше вы качаетесь, тем больше привыкаете к этому ощущению отказа мышц, и с опытом вы сможете продвигать этот момент все дальше и дальше.
   • В идеале мышцы должны выходить из строя одновременно с вашим последним обязательным повторением. Возьмите как можно больший вес, с которым вы сможете выполнить все запланированные повторения.

2. Нажимайте медленно и равномерно. Быстрая тренировка — не лучший способ максимизировать положительный эффект от тяжелой атлетики.Не торопитесь — это опасно травмами и потерей времени. Лучше делать меньше повторений медленно и правильно, чем брать слишком большой вес и пытаться делать это как можно быстрее и как можно больше.

   • Выделите хотя бы час на хорошую тренировку. Не работайте больше нескольких часов, старайтесь тренироваться полчаса без перерыва, чтобы не навредить своему здоровью.

3. Per 50 минут Ничего не ешьте перед тренировкой, иначе у вас могут возникнуть колики.

   • Но и натощак делать не нужно, иначе у вас не будет сил на упражнения. Съешьте за 1-2 часа, перед тренировкой и съешьте немного фруктов за 15 минут до тренировки, если снова почувствуете голод.

4. Разминка перед тренировкой. Насыщет кислородом кровоток и мышцы. Это также предотвратит или, по крайней мере, уменьшит боль после тренировки.

   • Стандартная разминка состоит из 5 отжиманий и 5 приседаний.Сделав и то, и другое, отдохните 30 секунд. Повторите то же самое, но 10 повторений, и снова отдохните 30 секунд. 20 раз, отдых. Затем вернитесь к 10 и 5 повторениям. Затем растяните мышцы кора, сделайте приседания и повторите растяжку.

5. После тренировки сделайте несколько успокаивающих упражнений. Это может быть просто растяжка или что-то еще, что входило в разминку. Цель состоит в том, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к отдыху.

   Тренируем руки

   Сделайте жим лежа . Жим лежа, вероятно, одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике, и его делают следующим образом. Вы ложитесь на спину, обычно на специальную скамью, и поднимаете вес прямо с груди. Использование страховщика (человека, который будет страховать вас, или специальной стойки с крючками) — это очень разумная идея, особенно если вы еще не очень хорошо понимаете, какой вес вам нужно брать.

   • Крепко держите штангу на ширине плеч. Вы должны очень крепко сжимать гриф, чтобы создать напряжение и гибкость бицепсов, плеч и туловища.Сделайте глубокий вдох, приподняв грудь и прижав лопатки к скамейке.
   • Поставьте ноги и прижмите их к полу, когда поднимаете штангу. Переместите штангу прямо над грудью, удерживая мышцы в напряжении.
   • Не роняйте вес, опускайте его по прямой, медленно и равномерно, пока он не коснется вашей груди. Не позволяя мышцам груди сжиматься и терять напряжение, отжимайтесь руками и ногами, чтобы вернуть штангу в верхнее положение.
   • Начните с веса, с которым вы можете легко работать и развивать форму.Всегда вызывайте корректировщика (помощника), особенно в начале, когда вы только начинаете.

6. Сделайте жим гантелей. Жим гантелей включает в себя технику, аналогичную жиму лежа со штангой, но выполняется поднятием отдельных гантелей каждой рукой, а не одним весом обеими руками за раз.

   • Возьмите по гантели соответствующего веса в каждую руку и поднимите их вертикально вверх от груди из положения лежа.Опускайте их медленно и равномерно, пока гантель не коснется вашей груди между плечом и соском. Поднимите их вверх, пока они не коснутся друг друга, вертикально над вами.
   • Для другого, но похожего упражнения разведите руки в стороны, держа руки идеально прямыми, и опустите их в стороны. Большая часть предыдущего упражнения — это подталкивание веса вверх, в то время как разведение больше похоже на взмахи крыльями.
   • Чтобы проработать немного другую группу мышц, вы можете выполнить жим штанги и гантелей на наклонной скамье.Техника в основном та же, но когда вы жмете штангу или гантели вертикально вверх, подъемы будут выполняться под другим углом к ​​туловищу, заставляя работать другие мышцы.

7. Подъем на грудь на бицепс. Для наращивания бицепса делайте подъемы из положения стоя или сидя, сгибая руки в локтях и поднимая гантели на себя. Выберите подходящий вес, опустите гантели по одной в каждую руку и поднимите их к груди, сокращая бицепсы.

   • Гантели должны быть параллельны вам. Поднимите их к груди, разверните ладонью к себе.
   • Вы можете проделывать это попеременно каждой рукой или можете проделывать это несколько раз, прежде чем переходить из рук в руки.

8. Тяги гантелей. Тяга гантелей — хорошее упражнение для завершения тренировки рук. Упираясь коленом в скамью, вы поднимаете гантель снизу вверх к груди. Тренируйте сначала одну руку, затем вторую.

   • Встаньте на одно колено и положите руку либо на землю, либо на скамью.
   • Возьмите гантель с соответствующим весом в руку и поднимите ее с земли на грудь. Сменить стороны.

   Тренируем ноги

   Сделайте приседания. В большинстве залов есть помещения для работы на четырехглавой мышце, это самая большая группа мышц ног. Это еще одно упражнение, в котором также важна помощь наблюдателя или специальной стойки для захвата, особенно если вы только начинаете. Используйте тот же принцип выбора веса, что и для жима лежа, гантели поместите на плечи в положении стоя.

   • Пока вес еще не был поднят, поставьте руки в то же положение, что и при жиме гантелей, ползите по нему, поместите гантели на плечи за головой.
   • Снимите гирю со стойки и сделайте хороший шаг назад. Ноги поставьте на ширине плеч, голову держите прямо. Очень важно на протяжении всего упражнения держать спину прямо, иначе вы рискуете ее травмировать.
   • Чтобы сделать приседания, согните ноги в коленях и бедрах, образуя параллельную линию с землей.Замрите на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.

9. Поднимитесь. Используйте ту же технику, что и при приседаниях, с отягощением на спине и встаньте перед ящиком, прочной скамьей или помостой.

   • Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите одно колено и поставьте на ящик. Бедро должно быть параллельно полу. Поднимитесь и поставьте другую ногу на ящик или приподнятую плоскость.
   • Обратное движение, согнув колено и бедро ведущей ноги и сделав шаг назад.

10. Выпады с гантелями. Попробуйте выполнить базовое упражнение с выпадом, держа гантели в руках, как если бы вы работали над бицепсами (подъем на грудь) — это отлично подходит для тренировки всей ноги. Чтобы сделать правильный выпад, держите спину прямой, туловище втянутым, ноги и голова обращены вперед.

    • Чтобы сделать выпад, сделайте шаг вперед одной ногой пяткой вперед.
    • Постепенно опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
    • Отожмите назад ведущей ногой, чтобы вернуть ногу в прямое положение.Полностью выпрямите, чтобы завершить повторение. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начинать.

Эта статья расскажет вам самым прямым образом, как вам нужно действовать, чтобы ваш прогресс в фитнесе удивил окружающих.

Где учиться — дома или в спортзале?

Часто у далеких от спорта людей возникает вопрос: где лучше тренироваться, в спортзале или дома? Ответ зависит от ваших целей.Если стоит задача обрести объемные стройные мышцы, то выход один — фитнес-центр или тренажерный зал.

А если вы просто хотите немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка гантелей и штанг в домашних условиях вряд ли будет стоить дешевле абонемента в тренажерный зал.

Поэтому после занятий дома, чтобы дальше расти и развиваться, в любом случае нужно идти в спортклуб … А есть ли смысл тратить время дома, когда можно будет заниматься в спортклубе? специально оборудованный центр с гораздо большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренировку?

Чтобы приступить к тренировкам, обязательно стоит поставить перед собой цель, ведь правильная мотивация — это уже половина победы.

Большинству читателей дополнительная мотивация не нужна, ведь основная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то говорит вам, что не хотел бы набрать несколько фунтов качественной мышечной массы, то, поверьте мне, он, по крайней мере, лукавит.

Занятия нужно начинать с осмотра врачом, если вы этого раньше не делали. Ведь, возможно, некоторые упражнения стоит исключить из программы тренировок (состав программы мы опишем ниже).

Иногда такое бывает, например, при травмах спины или шеи, но даже если у вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, сейчас существует огромное количество упражнений и есть разные способы проработать определенные мышцы, которые можно используется даже при травмах.

Когда первый этап завершен, пора переходить к покупке подписки. Идеального совета не будет, но все же лучше посетить тренажерный зал, который находится недалеко от дома, работы или учебы, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент фитнес-центров настолько много, что любой читатель найдет себе спортзал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не экономьте на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, плавание в теплом бассейне и посещение после тренировки не только очень приятно, но и полезно.

Разминка

Каким бы видом спорта вы ни занимались, следует помнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но и могут навредить вашему здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслимы тренировки для набора мышечной массы, губительно скажутся на ненагретых мышцах и суставах.

Согласитесь, получить серьезную травму будет обидно, потому что вы хотели сэкономить 5-10 минут на простых упражнениях на разминку.

Как именно разминаться известно еще из школьных уроков физкультуры: простые движения, начиная с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением нужно делать несколько подходов с небольшими весами, постепенно увеличивая вес до рабочего. Это отлично разогреет мышцы и суставы и убережет от травм.

Программа тренировок как правильно накачать мышцы

Вы купили абонемент и приступили к тренировкам. Основная ошибка новичков на этом этапе — совершенно непродуманная программа тренировок.На данный момент существует множество программ, как правильно накачать мышцы тела, и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе наиболее подходит следующая схема: 1-я тренировка: ноги, плечи, 2-я: грудь, трица, 3-я спина, бицепс.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни. Сегодня мы снова обратимся к вопросу, как правильно качать в домашних условиях. Для начала постараюсь опровергнуть миф о том, что накачаться в домашних условиях нереально, обязательно нужно посещать тренажерный зал и принимать всевозможные добавки.И есть две точки зрения. Все любители тренажерного зала говорят о бесполезности домашних тренировок, и они правы.

Действительно, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «напряжение». Следует регулярно увеличивать нагрузку, увеличивая вес штанги, тем самым не давая мышцам привыкнуть к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь, ответят ростом при условии, что вы правильно питаетесь.

Но у посетителей зала свои цели: они хотят стать огромными, посоревноваться в каком-нибудь соревновании по бодибилдингу, и, конечно же, тренировки дома им не подходят.

А теперь давайте посмотрим на накачку мышц в домашних условиях со стороны простого обывателя, человека, который просто хочет иметь тренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметров бицепсы, грудь больше его подруги, нет, ему все это не нужно. Ему нужно красивое спортивное телосложение, имея которое, можно смело ходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и подтянутой грудью. Для таких людей занятия дома — самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как накачать мышцы в домашних условиях … Это довольно простое дело, но нужно запастись терпением и запастись силой воли. Для начала нужно понять простые правила, без соблюдения которых ваши тренировки не только не принесут вам результата в виде спортивной фигуры, но и будут совершенно бесполезны.

1. Номер правила — правильное питание. Правильное питание для роста мышц — это 85% вашего успеха. Без полноценного питания все ваши усилия будут напрасными. И под правильным питанием я не имею в виду, что вы должны начать есть все, что попадется под руку, как слон.Под полноценным питанием я имею в виду следующее:

• обязательно нужно увеличить потребление белка (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека потребление белка составляет 0,5 грамма на килограмм веса, то нужно съесть 1,5 белка на килограмм веса тела. ;
• Очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нужны нам для поддержания жизни и для получения энергии, необходимой нам во время упражнений. Поэтому сокращаем потребление углеводов, особенно быстрых (сахар, хлеб, булочки).Мы едим медленные углеводы (овсянку, гречку, макароны) и только в первой половине дня. Ваш ужин должен состоять исключительно из белковой пищи, а также некоторых овощей или фруктов.

2. Мы говорили о питании, теперь перейдем к тренировкам. Поскольку наши мышцы не получат серьезной нагрузки в виде тяжелых гантелей и штанги, мы подвергнем наши мышцы другим нагрузкам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардио-тренировки. Кардиотренировки не только помогут вам «прокачать» выносливость, но и помогут сбросить вес.Благодаря круговой тренировке, состоящей всего из семи упражнений, мы прокачиваем все тело четыре раза в неделю.

Круговая тренировка дома

Как качать в домашних условиях мы уже рассказывали, теперь пора показать. Вот семь упражнений, с помощью которых вы будете качать все свое тело четыре раза в неделю. Сначала просмотрите все упражнения, а потом мы напишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка в школе подтянулись.Мы помним. Это будет первое упражнение.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу переходите к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же отжимания, что и вы. Но в момент, когда вы опустились, нужно максимально оттолкнуться, чтобы ладони были оторваны от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, без отдыха, прямо к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, присядьте так же.Правую ногу поставьте на стул, левую немного продвиньте вперед. Сядьте и снова заберитесь наверх.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для накачки бицепсов. Во время упражнения постарайтесь почувствовать их работу.

Сделайте 12 повторений и бегите трусцой к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Встаньте на руки, опустив голову. Поставьте ноги к стене. Медленно опуститесь вниз и также вернитесь вверх.

Сделайте не менее 5 повторений.

Отжимания на стульях

Возьмите два стула (подготовьте заранее). На одном закинуть ноги, на втором упереться руками. Сделайте отжимания, почувствуйте, как работают трицепсы? Большой.

Сделайте это 12 раз и переходите к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повиснуть на турнике и поднять ноги как можно выше. Не торопитесь, не качайте, делайте контролируемые подъемы и прочувствуйте работу пресса.

Сделать 12 подъемов.

Поздравляю, вы выполнили первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг еще раз. Сделайте не менее 4-х кругов … Если у вас дома нет турника, то можно сходить на ближайшую спортивную площадку и там тренироваться.

Программа тренировки дома

Как я и обещал, вот подробная программа круговой тренировки. Тренироваться придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота.В дни отдыха рекомендую заниматься растяжкой или бегом трусцой. Постарайтесь увеличивать количество кругов или повторений упражнений каждую неделю. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам понравится упражнение и программа понравится. Если возникнут вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Плоский живот без лишнего жира и с приподнятыми мускулами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты тоже перешел от пышных форм к стройному телу с тисненым принтом. Однако мышцы живота играют в организме более важную роль, чем просто красота.Развитые мышцы живота — это «каркас», снимающий напряжение с позвоночника и поддерживающий осанку. Итак, зачем нам пресс?

1. Стабилизация кузова. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку на мышцы поясницы и межпозвонковые диски.
2. Улучшение спортивных результатов. При слабо развитой мускулатуре брюшного пресса невозможно наладить правильную технику бега, плавания, бега на лыжах. Правильная посадка на велосипеде также требует крепкого мышечного каркаса.Роль мышц живота в силовых видах спорта давно известна и очевидна каждому.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, удерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать пресс?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но чтобы мышцы живота прорисовались, нужно уменьшить толщину подкожно-жировой клетчатки до 1 см и меньше. Важно помнить, что сжечь жир локально на животе у вас не получится, а тем более с упражнениями на пресс вы ничего не сожжете.Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается по всему телу и упражнений для этого мало, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• накачать (в данном случае пресс)

То есть диета в сочетании с физическими упражнениями. Ко всему этому желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы называем прессом) проходит от тазовой кости и прикрепляется к грудины, а кубики пресса представляют собой точку пересечения мышцы с соединительными волокнами. Она одна, поэтому эффективных упражнений для нижнего пресса или упражнений для верхнего пресса просто не существует. Напряжение идет по всей мышце, разница есть лишь в степени нагрузки.

Сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашего веса и жира. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, а иногда и больше.

Упражнения для пресса

1. Велотренажер для пресса

Эффективное и безопасное упражнение для спины.Основное правило то же — не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

Повиснув на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их до уровня живота. В этом случае подтяжка производится только за счет мышц живота, без раскачки и прочего.Зафиксируйте положение, пока оно не пригорит. В следующих подходах поднимайте колени на уровень груди и подбородка.

• Подъем ног в висе на перекладине

это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимите ноги под углом 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ноги в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Для выполнения этого упражнения сначала необходимо освоить подъем ног в висе на перекладине.

Работает с косыми мышцами живота. Выполняется в виде подъема ноги в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если вы хотите потратиться на тренажер для пресса, то ролик для пресса — самая умная покупка. Низкая цена, простота конструкции, небольшие размеры, экономичность .. в целом рекомендуем.

Многие фитнес-сайты публикуют ролики для брюшного пресса для мужчин и ролики для брюшного пресса для женщин.Спешим вас огорчить — они такие же. Более того — все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое роликовое упражнение для брюшного пресса. Нужно встать на колени (желательно подложить под колени плед), опереться на валик и медленно откатить его от себя. Начните с низкой амплитуды, затем увеличивайте ее по мере тренировки.

4. Планка

Планка — любимое упражнение в двигательных видах спорта и видах спорта на выносливость. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители единоборств.

Упражнения выполненные олимпийской чемпионкой по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно сделать планку для живота?

1. Отдохните лежа на руках или на локтях. Выпрямляйте тело в одну линию, не перетягивайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерной.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотрите в пол перед собой.

Сколько упражнений планка?

Лучше всего выполнять упражнение до тех пор, пока мышцы не откажутся и не поменяют положение.Но если у вас мало времени на тренировки, то следуйте 5-минутному плану тренировок.

План тренировки планок, если у вас нет времени на полноценную тренировку.

Главное, чтобы корпус был по прямой. Сначала держите штангу перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно выполнять скручивания живота?

1. Лягте на пол на спину и согните ноги.Обратите внимание на поясницу — при выполнении упражнения ее всегда нужно прижимать к полу.
2. Держите руки на груди или за головой, но не помогайте им поднять себя.
3. Медленно поднимитесь, чувствуя напряжение во всех мышцах живота. Важно не просто встать, а свернуться калачиком, не приподнимая поясницу пола.
4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! При неправильном выполнении скручивание может быть опасным для здоровья спины.Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько пресса делать?

На тренировке пресса не нужно хитрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работать до отказа мышц, но в пределах 15-20 раз за подход. Подходы варьируются от 3 до 5. Это среднее значение, рекомендованное многими источниками. При необходимости используйте веса или занимайтесь медленнее, «подолгу». Мы не будем писать список литературы, просто поверьте нам на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т. Д.) Важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс как можно дольше находился под нагрузкой. Для этого выполняйте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Всегда можно посмотреть, как горит огонь, течет вода и девушка приседает
(c) кто-то из зрителей

Вчера пошла на тренировку после полуторамесячного перерыва.Делал все тело (полностью все мышцы за 1 тренировку). Я вспомнил, что мне нужно написать статью о том, как я качался.

С прокачкой тела дела обстоят точно так же, как и с прокачкой сайта в поисковиках . .. Тут много разных мнений, подходов, теорий и мифов. У каждого питчинга, как у вебмастера, есть свой личный опыт … И, оглядываясь на него, он может что-то утверждать. И он может бесконечно спорить с другими спортсменами (у которых есть собственный опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому заявляю, что эта статья не является истиной в последней инстанции. Описан только мой опыт с учетом физиологических данных, некоторых исходных параметров.

Почему вообще решил накачать

Все началось, на самом деле, очень давно. В студенческие годы, живя в общежитии, мы с одноклассниками, как это бывает порой со всеми, вдруг решили немного отойти от выпивки и накачаться. Причем «кресло-качалка», состоящее из одной штанги (блинов было много), жима лежа и десяти гантелей, стояло на 1 этаже общежития.Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ехали полгода. Мы допускали все возможные ошибки, игнорировали чужие советы, сами знаем! При этом еды почти не было, но в пиве не отказывали. Какие здесь результаты …

Следующей была армия. Было время демобилизации и хотелось немного подтянуть физподготовку. Самоварная штанга из звеньев танковой гусеницы, двух гантелей, турника и брусьев — вот и все убогий набор для солдата.За 3 месяца таких незапланированных «качелей» изменений в кузове не производилось.

И вот, 2 года назад, я захотел, чтобы у себя был пресс, как когда-то в 16 лет, когда я был худым и только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресса хорошо выделялась.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс тренинг». Я немного поработал. Понравилось, что помимо прессы давалась информация о развитии мускулов в целом. Я понял, что просто накачивать пресс — не лучшая идея.Нужно прокачать тело.

Затем я скачал курс «3 недели убийственных домашних тренировок» и начал его выполнять. было жутко идти в кресло-качалку. « А как там, и что там, приду, а там только качки, надо мной посмеют » — знакомые? И вот, спустя полгода, я впервые увидела хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, все как-то забросили, забыли.

Где-то через полгода я решил пойти в спортзал.Я успела пройти всего 2 месяца, а потом совершенно неожиданно купила себе билет на Тай и улетела в более теплые регионы.

На каждом этапе было много ошибок. Основными ошибками, на мой взгляд, были: незапланированные упражнения, неправильная техника, игнорирование некоторых элементарных элементов (не делал ног и становой тяги), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки / грудь / пресс), питание.

И только пол года назад мне удалось довольно эффектно оказаться в зале. И результаты, пусть и не впечатляющие, были достигнуты.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но вы будете расти во много раз медленнее, чем если бы вы тренировались в тренажерном зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь публики, никто не будет смеяться, как бы вы туда ни приехали. А еще можно полностью разглядывать фитняш (иногда кажется, что некоторые идут на это!), Просто наденьте штаны более свободно:

Стоит ли мне пойти к тренеру?

Если вы полный новичок, оно того стоит. Спросите любого, кто начинал самостоятельно, и он скажет: «Если бы я тренировался с тренером, результаты были бы лучше». Он доступен и на примере покажет, какие упражнения нужно делать, а главное, как правильно их делать! Хороший тренер посоветует именно вам комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, нельзя бегать — большая нагрузка на сердце и суставы), дриш — другая программа (на набор веса). Занимался другими видами спорта (т.е. мышцы в тонусе) — сразу можно брать более тяжелые веса.

Но! Тренер для тренировки раздоров.
За полгода тренировок в зале увидел, как несколько ребят работают с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже ходили регулярно, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, как долго они гуляли раньше. Прогресс есть, у них ничего нет. И все тянут легкие гантели, гантели по 7 кг. Бля, иногда мне это смешно.

Некоторые постулаты

Captain’s Notes, которые вы найдете повсюду. Но их нельзя игнорировать. Я проигнорировал, подумал: «Да фигня какая-то» — результатов не было. Начали следить — появились.

• САМОЕ ВАЖНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ЭКСПЛУАТАЦИИ.
  Еще раз: САМОЕ ВАЖНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ЭКСПЛУАТАЦИИ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода, полтора года вы можете учиться по любой программе, которая вам нравится.
  Нет смысла с этим заморачиваться, почаще меняйте, совмещайте.Можно просто сделать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы в любом случае будете расти (конечно, при других постулатах).
• 70% роста мышц приходится на еду и сон
  Ешьте. Наша цель — набрать 2 г белка на каждый кг своего веса. Подсчитать очень просто, есть всевозможные онлайн-калькуляторы. Можно забивать по подсчету калорий. Ешьте жирное, ладно. Жир — в жире не хранится. Углеводы — хранятся в жире. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладости, муку, макароны).Если нет, то мне все равно. Есть! Белковая пища: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите не менее 8 часов.
  Ленивая мечта, блять.
• Для каждой тренировки следует увеличивать количество повторений или вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
  Без этого не будет роста мышц. Если использовать одно и то же от тренировки к тренировке, прогресс не будет достигнут.
• Ведите дневник тренировки
  Запишите, сколько раз вы жали (например, « нагрудный верх 1 — 80 кг x 7 ребро.; 2 — 80х5 «- в первом подходе на верх груди потряс штангу 80кг 8 раз, во 2-м подходе — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запоминать такие данные для всех упражнений. Если умеете — круто.
• Остерегайтесь перетренированности
  1,5-2 часа в зале — так просто! Кто работает меньше часа — дурак. Я буду гулять каждый день!
  Тренировка не должна длиться более 1 часа. Не чаще 4 раз в неделю.
• Нужно накачать все тело
  «Хочу накачать грудь и немного битуху» — желание 90% всех новичков. И я тоже однажды пришел для этого на студенческий тренажер. Мне сказали — нельзя! Но я не слушал.
• Не забудь свои ноги!
  Дедвейт и приседания — самые тяжелые для меня упражнения. Я хочу умереть после них. И я их очень долго избегал. Только последние 4 месяца я делал это регулярно. Думаю, что это дало результат. Это база! Ему нет замены. Правильная техника — решает. Позаботьтесь об этом особенно.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку.Без этого не избежать травм.
• Делайте двухнедельный перерыв каждые 3-4 месяца.

Еще немного из теории свинга

Есть 2 типа тренировок: масса / сила и выносливость. Отличия только в количестве повторений в упражнении.

Если качать для набора мышечной массы (а именно это цель для большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

Выносливость — 12-15 повторений. Этот тип тренировки подходит для сушки и определения мускулов.

Я совмещал эти 2 вида тренировок. Те. одну неделю я качался на вес, вторую на выносливость. Это было сделано из-за разных типов мышечных волокон (белого и красного). А период их выздоровления составляет всего 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, мы загружаем другие.

2-3 ​​подхода (подхода) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — по 1 упражнению! Нет смысла использовать, например, 5 разных упражнений на бицепс. Достаточно 2-3 подхода по одному упражнению.Все!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между упражнениями: 3-4 минуты.

Есть 3 основные группы мышц, основа: грудь, спина и ноги. Их нужно делать в разные дни, не совмещая друг с другом. В общем, руками, прессом, плечами качать не нужно. Потому что все они так или иначе будут задействованы при выполнении базы:

• Передние дельты и трицепсы включаются, когда делаем грудь
• Бицепсы, средние дельты, трапеции, предплечья работают при махе спиной
• Печать везде работает

Можно просто «добить» 1 подходом те мышцы, которые включены. Я так и сделал.

Или, наоборот, выполните эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

Я приехал к ней через некоторое время. Тоже постоянно менял, пробовал. В итоге у меня получилось вот такое. Это не значит, что она верна.

1. Грудь + отделка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + отделка: трапеция
4. Ноги

Просто надо было забить 4 дня, и так удобнее, всего 50 минут.Вполне возможно разложить упражнения на 3 дня. Ноги всегда раскачиваются отдельно от всех остальных групп мышц.

Не буду приводить комплекс упражнений. Здесь на любителя. Выбирайте свой подход, только помните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не делайте двух, трех и более упражнений … Я часто вижу, как многие от этого страдают: тянули штангу к груди, потом берут гантели и делают упражнение на те же мышцы, а потом переходят к тренажеру и есть еще 5 подходов.Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего, у вас есть стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу кое-что объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральные качества! Sportpit — это не анаболические стероиды и стероиды, от которых есть все эти неприятности вроде застоя, почечной недостаточности и прочего, пугающего нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок.По-английски — «белок». Этот белок продается. Если вы набираете 2 г белка на кг веса при регулярном приеме пищи, белок вам не нужен. Но лично мне пришлось бы включить дополнительную еду, которая в любом случае состоит из дополнительных углеводов. Белок позволяет легко восполнить недостаток белка.

Можешь смело класть свой член на остальную часть спортивного обеда. Тебе это не нужно.

Только при сушке, скорее всего, понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «сжигать» мышцы).

Список сопутствующих материалов

Василий Ульянов «3 недели убийственной тренировки в спортзале» — действительно крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. По теме просто куча материалов. И чем больше копаешь, тем глубже погружаешься, тем больше запутываешься. Вернемся к тому, что первый год можно учиться по любой системе, которая вам нравится. Просто примите программу, следуя основам, которые я дал в статье, и вы будете расти.Но потом, когда наступает застой (веса не растут, результатов нет), то копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если очень хочется, то ниже еще один список подходящих материалов:
Денис Борисов «Катехизис бодибилдера» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
YouTube канал Денис Борисов
YouTube канал YouGiftedBB

Теперь я хочу потренироваться над книгой Майка Ментцера по супертренировке.При его чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки просто не примут, назовут ересью. Поэтому сразу рекомендовать не буду — сам не пробовал. Но настоятельно советую прочитать.

Немного ссылки, вы знаете, почему

Цели, выход из зоны комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли — что влияет

Как почистить лицо в домашних условиях. Маски для нормальных волос в домашних условиях

Состояние волос играет важную роль для каждой девушки и каждой женщины.Здоровые волосы — украшение, которым, увы, не все могут похвастаться. В наши дни лечение волос — это необходимая процедура для женщин. В этой статье мы расскажем вам об уходе за волосами, о том, как сохранить их красоту и здоровье. В статье вы узнаете, какие отвары и маски можно использовать для нормальных волос.

Признаки нормальных волос

1. Нормальные волосы густые, эластичные по длине.
2. Они блестящие и однородного цвета.
3. Нормальные волосы легко расчесываются без затруднений при укладке.

Как правильно ухаживать за нормальными волосами

Уход за волосами включает в себя несколько этапов: мытье, ополаскивание отварами трав, увлажнение с помощью масок (масляная маска или маска из яиц) и дальнейшее воздействие на волосы. Многие женщины используют народные рецепты и народные средства для ухода за своими локонами.

1. Чтобы не нарушать структуру каждого отдельного волоса и кожи головы в целом, достаточно мыть голову один раз в неделю.
2. Перед мытьем желательно хорошенько расчесать пряди, а шампунь немного разбавить водой.
3. Шампунь необходимо смывать теплой водой, так как холодные или ледяные локоны начинают портиться.
4. После мытья рекомендуется промыть пряди чистой водой или использовать отвар трав. Большинство этих полосканий можно сделать дома. Например, одним из самых простых считается отвар из листьев лопуха и крапивы. Травы заливают кипятком и варят десять минут на медленном огне. Также можно ополоснуть волосы настоем ромашки.Промойте волосы сразу после мытья.

Маски для нормальных волос в домашних условиях

Чтобы локоны выглядели ухоженными и здоровыми, необходимо периодически использовать маски. Маску нужно выбирать в зависимости от того, какой результат вы ожидаете — сияние, укрепляющее, увлажняющее. Учтите, что домашние маски намного безопаснее имеющихся в продаже готовых масок. Готовя смесь своими руками, вы знаете, что в ее составе нет вредных и опасных компонентов.Это убережет вас от риска аллергии и других неприятностей. Масла часто встречаются в большинстве рецептов. Лучше всего использовать оливковое масло, кокосовое масло, репейное масло и касторовое масло.

Для роста

Состав:

• перец красный молотый 40 гр .;
• мед 225 гр .;
• витаминов А и Е в жидкой форме, по 1 ампуле.

Приготовление:

Сначала разогрейте мед, добавьте к нему красный перец и перемешайте. Витамины добавляются по желанию.Нанесите смесь на корни, оберните фольгой и полотенцем. Не рекомендуется держать маску более тридцати минут.

От выпадения

Состав:

• желток 4 шт .;
• желатин 20 гр.

Приготовление:

Желатин смешать с желтками, поставить на время в теплое место. Как только желтки набухнут, маска готова к использованию. Смесь втираем в корни и держим двадцать минут, смываем водой.

Для придания блеска

Состав:

• желатин пищевой 10 гр .;
• теплая кипяченая вода 40 мл;
• бальзам 20 мл.

Приготовление:

Сначала растворите желатин в теплой воде и аккуратно перемешайте. Комочков быть не должно. После этого добавьте бальзам. Готовую смесь распределить по всей длине локонов, голову укутать пленкой и полотенцем. Держим оздоровительную маску час.

Для тонких, нормальных волос

Состав:

• масло репейное 70 гр .;
• мед 60 гр .;
• желток 2 шт.

Приготовление:

Мед разогреть, смешать с желтком и маслом. Готовую смесь вотрите в кожу головы, оберните голову фольгой и полотенцем. Держим маску полчаса.

С касторовым маслом

Состав:

• масло касторовое 10 мл;
• желатин 25 гр. ;
• эфир сандалового дерева 4 капли.

Приготовление:

Нагреваем касторовое масло и заливаем желатин. Смешиваем аккуратно, без комочков. Немного прогреть, добавить эфира. Распределяем смесь по всей длине, укутываем пленкой, немного прогреваем феном. Держим эту смесь 40 минут.

Увлажняющая маска с оливковым маслом

Состав:

• оливковое масло 20 гр .;
• глицерин 3 гр.;
• яблочный уксус 2 гр .;
• яйцо 1 шт.

Приготовление:

Нагреваем масло, добавляем уксус. Дать смеси остыть. Пока оно остынет, взбить яйцо. Когда смесь станет чуть теплой, влейте яйцо. Нанесите маску по всей длине, держите час.

Маска питательная с майонезом

Состав:

• Мякоть ржаного хлеба 1/4 буханки;
• теплые сливки или молоко 50 мл;
• желток 1 шт.;
• мед 30 гр .;
• майонез 12 гр.

Приготовление:

Мякоть хлеба замочить в сливках или молоке, настаивать полчаса. После того, как мякоть набухнет, ее немного отжать и вилкой превратить в кашицу. В полученную смесь добавить желток, мед и майонез, перемешать. Нанесите массу по всей длине, держите 120 минут. Смыть теплой водой.

Восстанавливающая дрожжевая маска

Состав:

• дрожжи сухие 2 гр.;
• вода;
• мед 60 гр .;
• кефир 125 мл.

Приготовление:

Замочить дрожжи в теплой воде, настаивать 45 минут. По прошествии времени добавить мед и кефир. Тщательно вымесить. Полученную кашицу вотрите в корни. Выдерживаем смесь 60 минут.

Кефирная маска для толщины и объема

Состав:

• кефир 25 мл;
• сметана 12,5 мл.

Приготовление:

Распределяем от корней до кончиков. Держим маску два часа.

Горчичная маска для нормальных волос

Состав:

• горчичный порошок 10 гр .;
• кефира 250 мл;
• желток 2 шт.

Приготовление:

Горчичный порошок смешать с кефиром, всыпать желток. Тщательно перемешайте. Нанести на корни, втирая в кожу. Держим 35 минут.

Укрепляющая маска с медом

Состав:

• мед 115 гр .;
• яйцо 2 шт .;
• оливковое масло 70 гр.

Приготовление:

Яйцо взбить, смешать с оливковым маслом. Разогреваем мед, даем остыть до комнатной температуры, вливаем яично-масляную смесь, размешиваем. Смело наносите на голову. Держим маску 65 минут.

Яичная маска для нормальных волос

Состав:

• желток 1 шт.;
• вода 10 гр .;
Коньяк
• 12 гр.

Приготовление:

Воду смешать с коньяком, всыпать желток, размешать. Полученную смесь распределить по всей длине, подержать полчаса.

Маска от перхоти

Состав:

• яблочный уксус 250 мл;
• зеленый чай 4 ст. л.

Приготовление:

Завариваем зеленый чай и вливаем уксус.Распределяем маску по коже головы и укутываемся полотенцем. Держим 45 минут.

Как видите, рецептов много. Мы рассмотрели только наиболее часто используемые маски для нормальных волос, подготовка которых не требует много времени и не требует больших затрат. Надеемся, что наша статья поможет вам в уходе за волосами.

У вас мало времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Это не имеет значения, потому что вы можете накачать мышцы без железа, используя собственный вес в качестве веса.

Минусы домашних тренировок без утюга

Главный недостаток домашних тренировок — это, конечно же, отсутствие специальных тренажеров. Их придется заменить на подручные средства — будут использованы стулья, подоконник и т. Д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Еще один важный момент — в зале всегда присутствуют опытные тренеры и опытные спортсмены, которые могут сказать вам, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, и вовремя их исправить.К тому же большое количество зеркал в зале иногда помогает самому увидеть свои ошибки.

Если вы раньше не занимались спортом, то для того, чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, вам следует уделять предельное внимание выполнению каждого упражнения. В идеале — почитать специальную литературу или даже посмотреть видеоролики, демонстрирующие правильное выполнение упражнений.

Наконец, причина, по которой многие люди думают, что домашние тренировки обречены на провал, заключается в снижении мотивации.В зале постоянно видишь тех, кто уже добился успеха, и к тому же стремишься.

Кроме того, в тренажерном зале царит атмосфера соревнования и товарищества, что дает вам стимул во время тренировки.

Домашние упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом изначально могут служить подготовкой к основным упражнениям со штангой, но со временем они превращаются в аэробные упражнения и нагрузки, которые могут только поддерживать текущую форму.Мышцы быстро адаптируются к относительно легкой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом и прыжках. А чтобы запустить механизмы «тюнинга», нужно включить в нашу программу что-то посерьезнее.

Ноги без утюга накачать не получится. Без железа нельзя накачать плечи. Максимум вы можете сделать их более устойчивыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно составленное питание — это основа успешных тренировок, в том числе домашних.Если вы решили серьезно подойти к тренировкам, необходимо кардинально пересмотреть свой рацион.

В первую очередь удалите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд — если, конечно, вы раньше этим увлекались. Также нежелательно употреблять жареные блюда, отдавать предпочтение вареным или запеченным.

Если вы занимаетесь спортом для похудения, то важно исключить из своего рациона быстрые углеводы — сладости, выпечку. То, что вы едите, должно состоять из медленных углеводов (любые крупы, кроме манной каши), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты).В принципе, это распространенная ошибка — есть меньше углеводов, потому что они являются источником нашей энергии для тренировок.

Диета должна быть построена таким образом, чтобы у вас было около 5 приемов пищи, но не переедайте. Лучше есть углеводы в первой половине дня — до 15.00, а белковые продукты — во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном станет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если ваша цель — набрать массу, то белковые продукты нужно включать в каждый прием пищи.Не будет лишним принять гейнер, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном принцип питания такой же, как у худеющих — баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное, что вы можете позволить себе есть больше калорийных продуктов.

Программа упражнений без железа

Как накачать дома: программа от StyleFitness

Понедельник:

Подтягивания широким хватом можно выполнять как за голову, так и за грудь, или даже комбинировать их.Ширина захвата должна быть такой, чтобы предплечья в высшей точке были параллельны друг другу, другими словами — перпендикулярны полу.

Очень важно, чтобы лопатки были вместе, а голова прямая, чтобы не горбиться наверху. Выполняем по максимуму 3 подхода, без веса, время отдыха между подходами 3 минуты.

Ставим ступни на ширину плеч или уже. Наклон спинки должен быть примерно 45 градусов, но не ниже.Самая низкая точка бедра при приседании должна быть параллельна полу или даже ниже. Рекомендуются приседания с легкими гантелями.

Выполняем 25 повторений по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторения еще в 2 раза.

При отжиманиях старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они находились на прямой линии. С широко расставленными руками и широко расставленными локтями лучше всего работают мышцы груди. Именно поэтому приходится максимальная нагрузка на плечевые суставы.Пожалуйста, будь осторожен.

Отжимания от пола широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, причем каждую неделю количество повторений увеличивать в 2 раза.

Это упражнение следует выполнять с максимальным количеством повторений за 5 минут.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстояние около 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки слегка согнуты в локтях. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом плавно поднимите бедра вверх, чтобы спина выгнулась по дуге.

Сделайте мост 10 раз, стараясь держать руки и ноги как можно более прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь продержаться в этом положении 20 секунд. Выполните 8 подходов с отдыхом между ними не более 10 секунд.

Среда:

Принимаем позу с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой 20 секунд. Отдыхаем следующие 10 секунд. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе с вытянутыми вперед руками и отведением таза назад приседаем 20 секунд.Делаем 8 подходов, время отдыха между подходами 10 секунд.

Положение тела должно быть как при отжиманиях и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, максимум.

• Табата «Бёрпи».

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на время задержаться в этом положении.

Стараемся оставаться в таком положении не менее 20 секунд. Вы должны сделать 8 повторений с 10-секундным интервалом.

Наша кожа постоянно и систематически обновляется.

В течение 24 дней новые клетки, появившиеся под слоем эпидермиса, из свежих превращаются в ороговевшие чешуйки и отмирают.

Их нужно удалить и в этом поможет скраб.

Скраб для лица в домашних условиях: показания и противопоказания

Скраб как очищающее средство для кожи имеет свои плюсы и минусы. Для здоровья и сохранения молодости кожи необходимо удалять ее роговой слой не реже одного раза в неделю.Это уже не живой слой эпителия, поэтому пользы от него нет.

После его нанесения кожа активно насыщается влагой, в которой она так нуждается, клетки начинают обновляться намного быстрее, поры значительно сужаются, а кожа приобретает более здоровый цвет. Вы можете купить его в магазине косметики, а можете сделать самостоятельно дома.

Эту чистку нужно делать не чаще двух раз в неделю, иначе кожа станет тоньше и болит.

Самодельные скрабы для лица наиболее полезны, потому что они содержат натуральные ингредиенты по вашему выбору.

В процессе скрабирования частицы, входящие в состав композиции, могут оказывать раздражающее действие при наличии микротрещин или ран на лице, а при наличии очагов воспаления распространять инфекцию на здоровые участки кожи.

Таким образом, скраб нельзя использовать, если:

Кожа тонкая и чувствительная к грубым частицам;

Капилляры расположены близко к поверхности;

На обработанном участке незаживающая рана или микротрещина;

Есть очаги воспаления.

Скрабирование считается средством глубокой очистки кожи, поэтому при наличии хотя бы одного фактора, при котором данная процедура противопоказана, не проводите ее. Иначе вместо пользы вы нанесете своей коже большой вред и надолго ее восстановите.

Домашний скраб: рецепты для сухой и нормальной кожи

Вот несколько домашних рецептов скраба для сухой и нормальной кожи:

Сияние для сухой и нормальной кожи .

Для приготовления потребуется измельчить 50 гр.кофейные зерна и 50 гр. рис отдельно. Смешайте одну чайную ложку молотого кофе с таким же количеством рисовой муки и разбавьте молоком или 1 ст. ложка сметаны. Размешайте смесь и помассируйте лицо 1-2 минуты, не смывайте, оставив на лице еще на 5-7 минут.

«Фруктовый сон» для сухой кожи .

Смешайте столовую ложку бананового пюре с таким же количеством яблочного пюре. Добавьте чайную ложку меда и столько же сливок.В полученную смесь влить 1 ст. ложку сахара размешать и нанести на лицо. Если мед старый и засахаренный, то его можно растопить на водяной бане. Будьте осторожны, мед нельзя нагревать выше 40 ° C, иначе витамины улетучатся и останется только бесполезная сладкая вода.

Затерянный остров для всех типов кожи .

Смешайте столовую ложку измельченного кокоса и нежирной сметаны с 1 чайной ложкой сахара. Такой скраб не готовится для промокания — сахар растворится, поэтому его нужно использовать немедленно.

Отбеливание для сухой кожи

Содержит одну столовую ложку меда, лимонного сока и оливкового масла, смешанных с одной чайной ложкой молотых кофейных зерен. Эта комбинация ингредиентов нежно отбеливает и выравнивает тон кожи.

«Кефир» для сухой и нормальной кожи

Смешать один желток со 100 гр. свежий кефир. В полученную смесь размешать 1 ст. ложки тертой овсянки. Это маска-скраб, поэтому после очистки лица ее можно оставить на 30 минут.

«Нежный» для сухой и нормальной кожи

Вам понадобится 50 гр. нежирный творог или творожная масса, 1 ст. ложку сметаны и 50 гр. гречка, которую предварительно перемолоть в кофемолке до максимально мелкого состояния. Все перемешать и можно наносить на кожу.

Благодаря гречневой муке эта смесь особенно нежно очистит кожу лица, сделав ее бархатистой и нежной.

«Нежность» для сухой и нормальной кожи

Натереть на крупной терке одно яблоко и слить лишний сок, не отжимая мякоть.Измельчите в кофемолке 1 ст. ложку рисовой крупы до состояния муки. Смешайте чайную ложку меда с яблочным пюре и измельченной рисовой мукой.

Используйте этот скраб, если у вас нормальная кожа. Или, если у вас сухая кожа, добавьте в смесь 1 чайную ложку оливкового масла. Насыщает кожу витаминами и придает ей здоровый вид.

«Ореховый» для сухой кожи

Для приготовления необходимо 100 гр. жирный йогурт без добавок и 10 гр. три вида орехов. Лучше всего подходят фундук, арахис и кешью.Орехи нарезать небольшими кусочками размером около 1 мм. и добавьте йогурт. Дайте смеси постоять 7 минут и можно использовать. Дайте коже насытиться живительными микроэлементами и оставьте на 15 минут.

Домашний скраб: рецепты для жирной и комбинированной кожи

Если у вас жирная или смешанная кожа, то в составе средств для лица не должны присутствовать жирные ингредиенты. В противном случае жирность кожи увеличится. В результате поры расширятся, и красивый блеск не останется.

«Ягода» для смешанного типа кожи .

Смешайте столовую ложку пшеничной муки с таким же количеством черной смородины и хорошо перемешайте. Затем добавьте чайную ложку сливок и столько же измельченных грецких орехов. Скраб богат витаминами и минералами, питает кожу и придает ей здоровый блеск.

Овсянка для жирной и комбинированной кожи .

Вам понадобится две столовые ложки измельченной овсянки и 150 граммов. молоко. Хлопья заливаются молоком и настаиваются пять минут.Средство наносится легкими втирающими движениями и не смывается 6-8 минут. Кожа, массируемая после скраба, лучше насыщается полезными элементами, содержащимися в овсянке и молоке.

Измельченная овсяная каша в скрабе действует очень бережно и деликатно, поэтому это единственный метод очистки, который можно использовать, если у вас тонкая и сухая кожа.

«Лето» для жирной кожи .

Один свежий огурец натереть на крупной терке. Огурец — очень водянистый овощ, поэтому нужно слить лишний сок, но не выдавливать его.В полученное пюре добавить по одной чайной ложке соли и сахара. Использовать нужно сразу, пока сахар и соль не растворятся, а затем не смывать 15 минут. После этой маски-скраба кожа выглядит намного лучше после первого применения.

«Сода» для жирной и комбинированной кожи .

2 ст. ложки крахмала смешать с 1 ст. ложку соды и 1/3 стакана молока. Этот скраб можно использовать как маску и оставить на коже на 15 минут, а затем смойте водой.

Сода обладает антибактериальными и смягчающими свойствами. В составе скраба он будет действовать с двойной силой: во-первых, он удалит жировую пленку с поверхности кожи, уберет жирный блеск, а во-вторых, абразивные частицы глубоко очистят поры от прыщей и других видов загрязнений. После такого скраба только благодаря пищевой соде расширенные поры заметно сужаются.

Для хорошего цвета лица скраб Citrus Breeze предназначен для жирной кожи .

В него входит 1 ст.ложку тертой апельсиновой цедры смешать с таким же количеством любой косметической глины и 1 чайной ложкой пищевой соды. Все разбавляется водой до густой сметаны и легкими круговыми движениями наносится на лицо. Не нужно смывать маску до полного высыхания и не отламывать ее, а аккуратно смывать водой.

Для достижения увлажняющего эффекта используйте скраб с добавлением корицы для жирной и комбинированной кожи .

Пропорции ингредиентов следующие: 2 ст.столовые ложки измельченной овсянки смешать с 0,5 чайной ложкой порошка корицы и 1 чайной ложкой пищевой соды. Смесь заливают водой до консистенции густой сметаны. После использования скраб можно использовать как маску и не смывать еще 15 минут.

Если у вас смешанный или жирный тип кожи, то скраб «Сияние» следует разбавить йогуртом или кефиром.

Если в кефирном скрабе поменять желток на протеин, то он будет использоваться для жирной и смешанной кожи.

Домашний скраб: секреты использования

Существует список правил применения скрабов, которых следует придерживаться, чтобы не навредить коже лица:

Перед применением следует тщательно распарить кожу, предварительно распарить. можно сделать паровую баню, используя натуральные травы, например, ромашку или шалфей;

Состав скраба нужно подбирать так, чтобы он подходил к вашему типу кожи, иначе это может только усугубить ситуацию;

Втирайте скраб мягкими массирующими движениями, чтобы избежать дискомфорта;

После очистки кожи нельзя выходить на улицу 2 часа, поэтому лучше проводить эту процедуру перед сном;

Необходимо очень внимательно следить за реакцией кожи на тот или иной ингредиент и при появлении малейшего дискомфорта немедленно смывать скраб водой.Если этого не сделать, то кожная реакция может быть разной, начиная от покраснения и заканчивая более серьезной аллергической реакцией.

Некоторые ингредиенты, такие как мед или банан, могут вызывать аллергические реакции, поэтому перед использованием следует провести небольшой тест. Нанесите ингредиент, который сомневаетесь, на тыльную сторону ладони и подождите 15 минут. Если реакции не возникло, смело можно использовать их в составе домашнего скраба для лица.

После каждой чистки лица скрабом его следует правильно смывать. Это делается сначала с горячей водой, затем с холодной водой, потом можно повторить.Такой контрастный душ действует как упражнение на кожу и поры. От горячей воды они расширяются, а от холодной сужаются. После систематического применения этого метода умывания кожа остается в тонусе, выглядит более подтянутой и здоровой.

Многих интересует, как накачать мышцы в домашних условиях. Правильные тренировки помогают добиться хорошего результата. Если вы только начинаете качать, определитесь с основной целью занятия. Начинающие спортсмены делают много ошибок. Они стремятся развить силу и нарастить мышцы, но тренировки не работают.

Распространенная ошибка — это большое количество упражнений, а тренировки предполагают небольшие веса. Суть ошибки в том, что такой подход не наращивает мышцы. Рост происходит не за счет количества упражнений, а за счет увеличения веса.

• Постоянное поднятие тяжелых грузов заставляет тело наращивать мышечную массу, что позволяет ему справляться с возрастающими нагрузками.
• Вы можете использовать легкий вес и много тренироваться. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются незначительно.
• Увеличьте рабочую нагрузку правильно. Не меняйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
• Выполняйте несколько упражнений для правильного роста мышц каждой группы мышц. Выполните первое базовое упражнение со штангой, сделав несколько подходов по 5 повторений.
• Второе упражнение направлено на разностороннее и глубокое изучение мышечных волокон и тренировку мышечной энергии. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Правильное количество упражнений вместе с увеличенным рабочим весом, соблюдением техники и хорошей разминкой поможет сделать тело красивым.

Список упражнений для занятий дома

Начинающие спортсмены качают мышцы в домашних условиях. Те, кто добился хороших результатов, понимают, что останавливаться и ходить в спортзал нельзя, так как домашних нагрузок недостаточно.

1. Упражнения для груди … Отжимания от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполняйте, широко расставив руки. Если вы делаете пятнадцать повторений за один подход, увеличивайте нагрузку. Сзади можно надеть рюкзак, набитый тяжелыми вещами.
2. Грифы отлично подходят для мышц груди.Если силы заслуживают большего, отжимайтесь на табуретке, вытянув ноги вперед. Так получится похудеть и пройти предварительную тренировку.
3. Упражнения для спины и плеч … Вам понадобится турник. Подтягивание широким и обратным хватом. Подтягивания нагружают дельтовидные мышцы и бицепсы.
4. Тренировать плечи дома можно с двумя 20-литровыми бутылками с водой. Поднимите их перед собой или разведите руки в стороны. Главное преимущество такого спортивного инвентаря — изменение уровня нагрузки за счет добавления или уменьшения количества воды.
5. Такие бутылки также помогут в раскачивании бицепса. В положении стоя или сидя согните руки, чтобы имитировать упражнение с гантелями.
6. Трицепс и пресс Упражнения … Трицепс тренируется с помощью обычных отжиманий узким хватом. Если количество повторений достигает 15, нагрузку необходимо увеличить.
7. Печать легкая. Лягте на спину и в положении лежа на спине поднимите ноги вверх. Выполняйте упражнение до появления жжения внизу живота.
8. Ноги накачать дома сложнее.Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Тренируйтесь дважды в месяц. Увеличивайте нагрузку с каждой последующей тренировкой.

Упражнения для мышц спины

Надутая спина потрясающе выглядит, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь и поддерживает правильную осанку.

• Спину лучше тренировать отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку мышц спины. Такой вид обучения более эффективен.
• Бицепсы активно задействуются в упражнениях, ориентированных на спину. Качайте их за спиной. Вы также можете включить в тренировку предплечья. Предплечья отличаются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергайте их жесткому изучению не чаще одного раза в неделю.
• Научитесь ощущать результаты своей тренировки. Перед тем, как пойти в спортзал, убедитесь, что ваши мышцы восстановились.
• Если вы хотите увеличить свои силы, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты.Достаточно включить в рацион спортивное питание.

Обязательно установите цель перед началом тренировочного сезона. Он играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем.

Видеоподсказки

Кисть человека состоит из предплечья, бицепса, трицепса и множества мелких мышц, каждая из которых активно участвует в работе руки.

1. Выполняя упражнения со сгибанием рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и штанге, ориентированных на мышцы спины.
2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируется трицепс. Такой эффект достигается жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
3. Упражнения, во время которых нужно держать спортивный инвентарь руками, ориентированы на предплечья.

Важные правила

• Я никогда не видел спортсмена весом 70 кг, у которого окружность руки превышает 37 см. Только большие люди могут похвастаться большим и мощным оружием. Поэтому необходимо раскачивать всем корпусом, уделяя особое внимание ногам.
• Подтягивания, тяги и жимы создают титаническую нагрузку на руки. Не переборщите с количеством комплектов и весом спортивного инвентаря. В противном случае будут повреждены связки, которые заживают очень долго.
• Если ваша цель нарастить руки, добейтесь достойных результатов в базовых упражнениях. Это отжимания, подтягивания, тяги со штангой и становая тяга.
• Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
• Груша боксерская поможет укрепить и укрепить ваши руки.Ударяя в этот тяжелый спортивный инвентарь, вы сделаете руки уверенными, сильными и ловкими. Работа с этим снарядом предполагает использование эластичных бинтов и перчаток-ракушек. Это может привести к повреждению суставов или вывиху пальцев.
• При размахе руками руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют с большими весами, развивающими силу.
• При работе со штангой или другим предметом мысленно представьте, как увеличивается в размерах бицепс.Благодаря этому секрету тренировок некоторым спортсменам удается выходить за рамки среднего.
• Если вы испытываете дискомфорт в области запястья во время тренировки, ее следует прекратить.
• Выполняйте упражнения четко и точно. Если вы работаете со штангой, основную нагрузку должны принимать руки. Вы не можете помочь им своим телом.

Составьте программу и практикуйте ее. Возьмите за привычку вести дневник, чтобы записывать свои результаты и отслеживать свои успехи.

Упражнения для мышц ног

Самыми сильными и крупными мышцами тела являются мышцы ног.Независимо от того, где вы тренируетесь, вам необходимо правильно и сбалансированно питаться. В противном случае все упражнения будут малоэффективными и бессмысленными.

1. Приседания ежедневно делают ваши ноги более мускулистыми. Сначала приседайте на двух ногах, через месяц и более переходите к более сложным упражнениям.
2. Во время упражнения держите спину прямо, пятки не отрывайте от пола. Для равновесия рекомендуется держаться за опору рукой.
3. После приседания переключитесь на скакалку.Этот простой снаряд развивает мышцы ног и повышает выносливость.
4. Жим ногами поможет накачать внутренние мышцы ног. Сядьте на тренажер, расставив ноги на ширине плеч и слегка расставив пальцы ног. Во время упражнения ваша спина должна быть полностью прижата к спинке сиденья.
5. Хорошее упражнение для тренировки мышц спины. Положите штангу на плечи и встаньте, упершись ею носками в перекладину. Сначала подтянитесь на носках, затем вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бегом.
7. Верхние мышцы проработают на тренажере и других тренажерах, ориентированных на разгибание ног.

Видео тренировка ног

Как качать шею

Крепкая и накачанная шея нужна каждому. В первую очередь такая шея улучшит внешний вид своей обладательницы. Она способна защитить позвоночник от повреждений.

Если вы запишетесь в тренажерный зал, опытный тренер порекомендует грамотные упражнения для шеи, предложит широкий выбор тренажеров и множество эффективных методик.

По мнению специалистов, постоянные упражнения с небольшой нагрузкой намного эффективнее несистематических упражнений с полной нагрузкой. Работа с легким весом не освобождает вас от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Исключите рывков из занятий, а желание разогнаться не поощряйте. Каждое упражнение выполняйте аккуратно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы на все хватило сил.Будьте готовы к тому, что ваши первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений на шею

• Первая группа: упражнения на силовое сопротивление. Спортивный инвентарь и атрибутика не нужны. Простое упражнение: сожмите пальцы и возьмитесь за затылок. Опустите голову к земле и создайте сопротивление мышцами шеи.
• Вторая группа: упражнения со спортивным инвентарем. Эспандеры, гири, блины. Для размещения грузов требуется специальное приспособление.

Упражнения

Я опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько наиболее удобных вариантов.

1. Голова наклоняется против сопротивления, создаваемого ладонями. Наклонитесь вперед и назад.
2. Положите руки на челюсти и создайте сопротивление поворотам, выполняемым головой.
3. Упражнение выполнять в положении лежа на спине с устройством из ремня и веса. Наденьте его и двигайте головой. Выберите оптимальную нагрузку, изменив нагрузку.
4. На голову укрепить авоську грузом, сесть на стул или стул спинкой. Ремень пристегиваем ко лбу. Наклоните голову назад и поверните ее вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Мышцы в этой области тренируются с особой осторожностью.

Всегда можно посмотреть, как горит огонь, льется вода и девушка приседает
(в) кто-то из зрителей

Вчера пошла на тренировку после полуторамесячного перерыва.Сделал полное тело (полностью все мышцы за 1 тренировку). Я вспомнил, что мне нужно написать статью о том, как.

С прокачкой тела дела обстоят точно так же, как и с прокачкой сайта в поисковиках. Здесь много разных мнений, подходов, теорий и мифов. У каждого спортсмена, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь на него, он может что-то утверждать. И он может бесконечно спорить с другими спортсменами (у которых есть собственный опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому заявляю, что эта статья не является истиной в последней инстанции. Описан только мой опыт с учетом физиологических данных, некоторых исходных параметров.

Почему вообще решил накачать

Все началось очень давно. В студенческие годы, живя в общежитии, мы с одноклассниками, как это иногда бывает со всеми, вдруг решили немного отойти от выпивки и накачаться. Причем «качалка», состоящая из одной штанги (блинов было много), жима лежа и десяти гантелей, располагалась на 1 этаже общежития.Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ехали полгода. Мы допускали все возможные ошибки, игнорировали чужие советы, сами знаем! При этом еды почти не было, но в пиве не отказывали. Какие здесь результаты …

Следующей была армия. Было время демобилизации и хотелось немного подтянуть физподготовку. Самоварная штанга из звеньев танковой гусеницы, двух гантелей, турника и брусьев — вот и все убогий набор для солдата.За 3 месяца таких незапланированных «качелей» изменений в кузове не производилось.

И вот, года 2 назад, я захотел, чтобы у себя был пресс, как когда-то в 16 лет, когда я был худым и только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресса хорошо выделялась.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс тренинг». Я немного поработал. Понравилось, что помимо прессы давалась информация о развитии мускулов в целом. Я понял, что просто накачивать пресс — не лучшая идея.Нужно прокачать тело.

Потом я скачал курс «3 недели убийственных домашних тренировок» и стал заниматься, потому что в качалку ходить было жутко. « А как там, и что там, приду, а там только качки, надо мной посмеют » — знакомые? И вот, спустя полгода, впервые за все время я увидела хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, все как-то забросили, забыли.

Примерно через полгода я решил пойти в спортзал.Я успела пройти всего 2 месяца, а потом совершенно неожиданно купила себе путевку на Тай и улетела в теплые края.

На каждом этапе было много ошибок. Основными ошибками, на мой взгляд, были: незапланированные упражнения, неправильная техника, игнорирование некоторых элементарных элементов (не делал ног и становой тяги), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки / грудь / пресс), питание.

И только пол года назад мне удалось довольно эффектно оказаться в зале. И результаты хоть и не впечатляющие, но были достигнуты.

Можно ли накачаться дома?

Можно! Но вы будете расти во много раз медленнее, чем если бы вы тренировались в тренажерном зале! Дома в любом случае, не набрав нужный вес, прогрессировать тяжело. Не бойтесь публики, никто не будет смеяться, как бы вы туда ни приехали. А еще можно полностью разглядывать фитняш (иногда кажется, что некоторые идут на это!), Просто наденьте штаны более свободно:

Стоит ли мне пойти к тренеру?

Если вы полный новичок, оно того стоит.Спросите любого, кто начал это сам, и он скажет: «Если бы я тренировался с тренером, результаты были бы лучше». Он доступен и на примере покажет, какие упражнения нужно делать, а главное, как правильно их делать! Хороший тренер посоветует вам конкретный комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, нельзя бегать — большая нагрузка на сердце и суставы), дриш — другая программа (на набор веса). Занимался другими видами спорта (т.е. мышцы в тонусе) — сразу можно брать большие веса.

Но! Тренер для тренировки раздоров.
За полгода тренировок в зале увидел нескольких ребят, работающих с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже ходили регулярно, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, как долго они гуляли раньше. Прогресс есть, у них ничего нет. И все тянет на гирьках, гантелях по 7 кг. Бля, иногда мне это смешно.

Некоторые постулаты

Captain’s Notes, которые вы найдете повсюду. Но их нельзя игнорировать.Я проигнорировал, подумал: «Да фигня какая-то» — результатов не было. Начали следить — появились.

• САМОЕ ВАЖНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ЭКСПЛУАТАЦИИ.
  Еще раз: САМОЕ ВАЖНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ЭКСПЛУАТАЦИИ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода, полтора года вы можете учиться по любой программе, которая вам нравится.
  Нет смысла с этим заморачиваться, почаще меняйте, совмещайте.Можно просто сделать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы в любом случае будете расти (конечно, при других постулатах).
• 70% роста мышц приходится на еду и сон
  Ешьте. Наша цель — набрать 2 г белка на каждый кг своего веса. Подсчитать очень просто, есть всевозможные онлайн-калькуляторы. Можно забивать по подсчету калорий. Ешьте жирное, ладно. Жир — в жире не хранится. Углеводы — хранятся в жире. Если у вас избыточный вес, исключите углеводы (каши, сладости, крахмалистые продукты, макаронные изделия).Если нет, то мне все равно. Есть! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите не менее 8 часов.
  Ленивая мечта, блять.
• Для каждой тренировки следует увеличивать количество повторений или вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
  Без этого не будет роста мышц. Если использовать одно и то же от тренировки к тренировке, прогресс не будет достигнут.
• Ведите дневник тренировок
  Запишите, сколько раз вы жали (например, « верх груди 1 — 80 кг x 7 ребро.; 2 — 80×5 «- в первом подходе на верх грудной клетки встряхнул штангу 80кг 8 раз, во 2-м подходе — такой же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запоминать такие данные для всех упражнений. Если есть возможность, это круто.
• Остерегайтесь перетренированности
  1,5-2 часа в зале — так просто! Тот, кто работает меньше часа, — дурак. Я буду гулять каждый день!
  Тренировка не должна длиться более 1 часа. Не чаще 4 раз в неделю.
• Нужно накачать все тело
  «Хочу накачать грудь и немного битуху» — желание 90% всех новичков. И я тоже однажды пришел на студенческий тренажер с этой целью. Мне сказали — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забудь свои ноги!
  Становая тяга и приседания для меня самые тяжелые. Я хочу умереть после них. И я их очень долго избегал. Только последние 4 месяца я делал это регулярно.Думаю, именно благодаря этому появились результаты. Это база! Ему нет замены. Решает правильная техника. Позаботьтесь об этом особенно.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Делайте двухнедельный перерыв каждые 3-4 месяца.

Еще немного из теории свинга

Есть 2 типа тренировок: масса / сила и выносливость. Единственная разница в количестве повторений в упражнении.

Если качать для набора мышечной массы (а именно это цель для большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

Выносливость — 12-15 повторений. Этот вид тренировки подходит для сушки и наращивания мышц.

Я совмещал эти 2 вида тренировок. Те. одну неделю я качался на вес, вторую на выносливость. Это было сделано потому, что задействованы разные типы мышечных волокон (белые и красные). А период их выздоровления составляет всего 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, мы загружаем другие.

2-3 ​​подхода (подхода) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — по 1 упражнению! Нет смысла использовать, например, 5 разных упражнений на бицепс. Достаточно 2-3 подхода по одному упражнению. Все!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между упражнениями: 3-4 минуты.

Есть 3 основные группы мышц, основа: грудь, спина и ноги. Их нужно делать в разные дни, не совмещая друг с другом. В общем, руками, прессом, плечами качать не нужно.Потому что все они так или иначе будут задействованы при выполнении базы:

• Передние дельты и трицепсы включаются, когда мы делаем грудь
• Бицепсы, средние дельты, трапеции, предплечья работают при махе спиной
• Печать везде работает

Можно просто одним подходом «добить» те мышцы, которые включены. Я так и сделал.

Или, наоборот, выполните эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

Я приехал к ней через некоторое время.Тоже постоянно менял, пробовал. В итоге у меня получилось вот такое дело. Это не значит, что она верна.

1. Грудь + отделка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + отделка: трапеция
4. Ноги

Мне нужно было всего 4 дня забить, и так удобнее, всего за 50 минут. Вполне возможно разложить упражнения на 3 дня. Ноги всегда раскачиваются отдельно от всех остальных групп мышц.

Не буду приводить комплекс упражнений. Здесь на любителя. Выбирайте свой подход, только помните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не делайте двух, трех и более упражнений на верхнюю часть груди. Я часто вижу, как многие страдают от этого: тянут штангу на груди, потом берут гантели и делают упражнение на те же мышцы, а потом идут на тренажер и по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего, у вас есть стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо.Я до сих пор не могу кое-что объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральные качества! Sportpit — это не анаболические стероиды и стероиды, от которых есть все эти неприятности вроде застоя, почечной недостаточности и прочего, пугающего нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «белок». Этот белок продается. Если вы набираете 2 г белка на кг веса при регулярном приеме пищи, белок вам не нужен.Но лично мне пришлось бы включить дополнительную еду, которая в любом случае состоит из дополнительных углеводов. Белок позволяет без лишних хлопот восполнить дефицит белка.

Можешь смело класть свой член на остальную часть спортивного обеда. Тебе это не нужно.

Только при сушке, скорее всего, понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «сжигать» мышцы).

Список сопутствующих материалов

Василий Ульянов «3 недели убийственной тренировки в спортзале» — действительно крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. По теме просто куча материалов. И чем больше копаешь, тем глубже погружаешься, тем больше запутываешься. Вернемся к тому, что первый год можно учиться по любой системе, которая вам нравится. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, следуя основам, которые я дал в статье, и вы будете расти. Но потом, когда наступает застой (веса не растут, результатов нет), то копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если очень хочется, то ниже еще один список подходящих материалов:
Денис Борисов «Катехизис бодибилдера» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
YouTube канал Дениса Борисова
YouTube канал YouGiftedBB

Теперь я хочу потренироваться по книге Майка Ментцера «Супер тренировка». При его чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки просто не примут, назовут ересью.Поэтому сразу рекомендовать не буду — сам не пробовал. Но настоятельно советую прочитать.

Немного ссылки, вы знаете, почему

книги на 2018 год

Программа Muscle Swing в домашних условиях. Программа тренировок на дому для мужчин

Мечтаете набрать 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и приобрести спортивное телосложение.

Программа включает три коротких, но интенсивных тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните, что именно питание является наиболее важным компонентом роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет нарастить мышцы.

Упражнения для наращивания мышц

Предлагаемая программа основана на принуждении к комплексной работе всех крупных мышц тела. Это позволяет не только развивать мышцы, но и работать над созданием атлетичной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

В программе также используются функциональные упражнения (метание тяжестей, отжимания на брусьях, подтягивания и др.), Которые не только улучшают координацию движений, но и влияют на развитие мышц пресса и кора, а также развивать общую симметрию мышц.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки натощак вредит мышечному росту — для того, чтобы тренироваться в полную силу. Вы должны либо принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г изолята белка за 10-15 минут до тренировки, либо плотно пообедать за полтора часа до тренировки.

Посттренировочное питание, в свою очередь, заставит организм использовать пищевые калории для роста и восстановления мышц. Сразу после тренировки нужно принять порцию (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

Программа тренировок для развития мышц

Предлагаемая программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка A, среда — тренировка B; Понедельник и пятница недели 2 — тренировка B, среда — тренировка A.

Тренировка A

• Разминка — 5-10 минут кардио
• Приседания с вытянутыми вперед руками
• — 2 подхода по 15-20 повторений
• — 3 подхода по 5-8 повторений
• Рывок гири двумя руками — 2 подхода по 15-20 повторений
• — 2 подхода по 5-8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений

Тренировка B

• Разминка — 5-10 минут кардио
• — 3 подхода по 5-8 повторений
• — 2 подхода по 15-20 повторений
• — 3 подхода по 5-8 повторений
• — 2 подходы по 15-20 повторений
• — 3 подхода по 5-8 повторений
• — 2 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений

Правила тренировок

Обратите особое внимание на технику работы со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличивайте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда пользуйтесь помощью или помощником по безопасности.

Отдых между комплексами упражнений — не менее 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по комнате и немного разминаться, а не сидеть на месте или болтать с друзьями по мобильному телефону. Перерыв между упражнениями составляет примерно 2 минуты.

Как быстро накачать руки?

Одна из главных ошибок новичков — использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что это невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела — повышая показатели в базовых упражнениях, вы также развиваете мышцы рук.

Предлагаемая программа включает в себя два наиболее эффективных упражнения на мускулатуру рук — отжимания на брусьях для трицепсов и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. В упражнениях рекомендуется использовать средний вес, уделяя особое внимание технике.

Краткое руководство по программе силовых тренировок для.

4 правила роста мышц

1. Необходимо для роста мышц — используя один и тот же вес в упражнениях в течение нескольких недель, вы не добьетесь набора мышечной массы.Поэтому важно закрепить рабочие веса в специальной.

2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом … Научиться использовать силу воли для напряжения мышц во время упражнения значительно повысит эффективность тренировок без использования тяжелых весов. .

3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для роста мышц организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% дневной нормы.Помните также, что набор веса невозможен без много.

4. Для полноценного восстановления и роста мышц организму необходим сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки … Кроме того, категорически не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бегом). , плавание, футбол или катание на лыжах) в дни отдыха.

***

0

Всегда можно посмотреть, как горит огонь, течет вода и девушка приседает
(c) кто-то из зрителей

Вчера пошла на тренировку после полуторамесячного перерыва. Делал все тело (полностью все мышцы за 1 тренировку). Я вспомнил, что мне нужно написать статью о том, как.

С прокачкой тела дела обстоят точно так же, как и с прокачкой сайта в поисковиках. Здесь много разных мнений, подходов, теорий и мифов.У каждого спортсмена, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь на него, он может что-то утверждать. И он может бесконечно спорить с другими спортсменами (у которых есть собственный опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому заявляю, что эта статья не является истиной в последней инстанции. Описан только мой опыт с учетом физиологических данных, некоторых исходных параметров.

Почему решил вообще накачать

Все началось очень давно.В студенческие годы, живя в общежитии, мы с одноклассниками, как это иногда бывает со всеми, вдруг решили немного отойти от выпивки и накачаться. Причем «качалка», состоящая из одной штанги (блинов было много), жима лежа и десяти гантелей, располагалась на 1 этаже общежития. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ехали полгода. Мы допускали все возможные ошибки, игнорировали чужие советы, сами знаем! При этом еды почти не было, но в пиве не отказывали.Какие здесь результаты …

Следующей была армия. Было время демобилизации и хотелось немного подтянуть физподготовку. Самоварная штанга из звеньев танковой гусеницы, двух гантелей, турника и брусьев — вот и все убогий набор для солдата. За 3 месяца таких незапланированных «качелей» изменений в кузове не производилось.

И вот, 2 года назад, я захотел, чтобы у себя был пресс, как когда-то в 16 лет, когда я был худым и только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами.Тогда пресса хорошо выделялась.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс тренинг». Я немного поработал. Понравилось, что помимо прессы давалась информация о развитии мускулов в целом. Я понял, что просто накачивать пресс — не лучшая идея. Нужно прокачать тело.

Затем я скачал курс «3 недели убийственных домашних тренировок» и начал его выполнять. было жутко идти в кресло-качалку. « А как там, и что там, приду, а там только качки, надо мной посмеют » — знакомые? И вот, спустя полгода, я впервые увидела хоть какие-то результаты от занятий.Но потом был переезд в другой город, работа, все как-то забросили, забыли.

Где-то через полгода я решил пойти в спортзал. Я успела пройти всего 2 месяца, а потом совершенно неожиданно купила себе билет на Тай и улетела в более теплые регионы.

На каждом этапе было много ошибок. Основными ошибками, на мой взгляд, были: незапланированные упражнения, неправильная техника, игнорирование некоторых элементарных элементов (не делал ног и становой тяги), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки / грудь / пресс), питание.

И только пол года назад мне удалось довольно эффектно оказаться в зале. И результаты, пусть и не впечатляющие, были достигнуты.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но вы будете расти во много раз медленнее, чем если бы вы тренировались в тренажерном зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь публики, никто не будет смеяться, как бы вы туда ни приехали. А еще можно полностью разглядывать фитняш (иногда кажется, что некоторые идут на это!), Просто наденьте штаны более свободно:

Стоит ли мне пойти к тренеру?

Если вы полный новичок, оно того стоит.Спросите любого, кто начинал самостоятельно, и он скажет: «Если бы я тренировался с тренером, результаты были бы лучше». Он доступен и на примере покажет, какие упражнения нужно делать, а главное, как правильно их делать! Хороший тренер посоветует вам конкретный комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, нельзя бегать — большая нагрузка на сердце и суставы), дриш — другая программа (на набор веса). Занимался другими видами спорта (т.е. мышцы в тонусе) — сразу можно брать более тяжелые веса.

Но! Тренер для тренировки раздоров.
За полгода тренировок в зале увидел, как несколько ребят работают с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже ходили регулярно, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, как долго они гуляли раньше. Прогресс есть, у них ничего нет. И все тянет на гирьках, гантелях по 7 кг. Бля, иногда мне это смешно.

Некоторые постулаты

Captain’s Notes, которые вы найдете повсюду. Но их нельзя игнорировать.Я проигнорировал, подумал: «Да фигня какая-то» — результатов не было. Начали следить — появились.

• САМОЕ ВАЖНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ЭКСПЛУАТАЦИИ.
  Еще раз: САМОЕ ВАЖНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ЭКСПЛУАТАЦИИ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода, полтора года вы можете учиться по любой программе, которая вам нравится.
  Нет смысла с этим заморачиваться, почаще меняйте, совмещайте.Можно просто сделать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы в любом случае будете расти (конечно, при других постулатах).
• 70% роста мышц приходится на еду и сон
  Ешьте. Наша цель — набрать 2 г белка на каждый кг своего веса. Подсчитать очень просто, есть всевозможные онлайн-калькуляторы. Можно забивать по подсчету калорий. Ешьте жирное, ладно. Жир — в жире не хранится. Углеводы — хранятся в жире. Если у вас избыточный вес, исключите углеводы (каши, сладости, крахмалистые продукты, макаронные изделия).Если нет, то мне все равно. Есть! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите не менее 8 часов.
  Ленивая мечта, блять.
• Для каждой тренировки следует увеличивать количество повторений или вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
  Без этого не будет роста мышц. Если использовать одно и то же от тренировки к тренировке, прогресс не будет достигнут.
• Ведите дневник тренировки
  Запишите, сколько раз вы жали (например, « нагрудный верх 1 — 80 кг x 7 ребро.; 2 — 80х5 «- в первом подходе на верх груди потряс штангу 80кг 8 раз, во 2-м подходе — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запоминать такие данные для всех упражнений. Если умеете — круто.
• Остерегайтесь перетренированности
  1,5-2 часа в зале — так просто! Тот, кто работает меньше часа, — дурак. Я буду гулять каждый день!
  Тренировка не должна длиться более 1 часа. Не чаще 4 раз в неделю.
• Нужно накачать все тело
  «Хочу накачать грудь и немного битуху» — желание 90% всех новичков.И я тоже однажды пришел для этого на студенческий тренажер. Мне сказали — это нельзя! Но я не слушал.
• Не забудь свои ноги!
  Становая тяга и приседания для меня самые тяжелые. Я хочу умереть после них. И я их очень долго избегал. Только последние 4 месяца я делал это регулярно. Я думаю, что это принесло свои плоды. Это база! Вы не можете ничем его заменить. Решает правильная техника. Позаботьтесь об этом особенно.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Делайте двухнедельный перерыв каждые 3-4 месяца.

Еще немного из теории свинга

Есть 2 типа тренировок: масса / сила и выносливость. Отличия только в количестве повторений в упражнении.

Если качать для набора мышечной массы (а именно это цель для большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

Выносливость — 12-15 повторений. Этот вид тренировки подходит для сушки и наращивания мышц.

Я совмещал эти 2 вида тренировок. Те. одну неделю я качался на вес, вторую — на выносливость. Это было сделано потому, что задействованы разные типы мышечных волокон (белые и красные). А период их выздоровления составляет всего 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, мы загружаем другие.

2-3 ​​подхода (подхода) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода).На каждую мышцу — по 1 упражнению! Нет смысла подтягиваться, например, 5 разных упражнений на бицепс. Достаточно 2-3 подхода по одному упражнению. Все!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между упражнениями: 3-4 минуты.

Есть 3 основные группы мышц, основа: грудь, спина и ноги. Их нужно делать в разные дни, не совмещая друг с другом. В общем, руками, прессом, плечами качать не нужно. Потому что все они так или иначе будут задействованы при выполнении базы:

• Передние дельты и трицепсы включаются, когда мы делаем грудь
• Бицепсы, средние дельты, трапеции, предплечья работают при махе спиной
• Печать везде работает

Можно просто одним подходом «добить» те мышцы, которые включены.Это именно то, что я сделал.

Или, наоборот, выполните эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

Я приехал к ней через некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге у меня получилось вот такое дело. Это не значит, что она верна.

1. Грудь + отделка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + отделка: трапеция
4. Ноги

Мне нужно было всего 4 дня забить, а так удобнее делать, как раз за 50 минут укладываюсь.Вполне возможно разложить упражнения на 3 дня. Ноги всегда раскачиваются отдельно от всех остальных групп мышц.

Не буду приводить комплекс упражнений. Здесь на любителя. Выбирайте свой подход, только помните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не делайте двух, трех и более упражнений на верхнюю часть груди. Я часто вижу, как многие страдают от этого: тянут штангу на груди, потом берут гантели и делают упражнение на те же мышцы, потом идут на тренажер и еще 5 подходов.Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего, у вас есть стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу кое-что объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральные качества! Sportpit — это не анаболические стероиды и стероиды, от которых есть все эти неприятности вроде застоя, почечной недостаточности и прочего, пугающего нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок.По-английски — «белок». Этот белок продается. Если вы набираете 2 г белка на кг веса при регулярном приеме пищи, белок вам не нужен. Но лично мне пришлось бы включить дополнительную еду, которая в любом случае состоит из дополнительных углеводов. Белок позволяет легко восполнить недостаток белка.

Можешь смело класть свой член на остальную часть спортивного обеда. Тебе это не нужно.

Только при сушке, скорее всего, понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «сжигать» мышцы).

Список сопутствующих материалов

Василий Ульянов «3 недели убийственной тренировки в спортзале» — действительно крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. По теме просто куча материалов. И чем больше копаешь, тем глубже погружаешься, тем больше запутываешься. Вернемся к тому, что первый год можно учиться по любой системе, которая вам нравится. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, следуя основам, которые я дал в статье, и вы будете расти.Но потом, когда наступает застой (веса не растут, результатов нет), то копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если очень хочется, то ниже еще один список подходящих материалов:
Денис Борисов «Катехизис бодибилдера» — все азы бодибилдинга в небольшой книжке.
YouTube канал Денис Борисов
YouTube канал YouGiftedBB

Теперь я хочу потренироваться по книге Майка Ментцера «Супер тренировка».При его чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки просто не примут, назовут ересью. Поэтому сразу рекомендовать не буду — сам не пробовал. Но настоятельно советую прочитать.

Немного ссылки, вы знаете, почему

книги на 2018 год Что на самом деле показывает подобный веб-сервис

Наращивайте мышцы — какой мужчина этого не захочет? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины ходят в спортзал, а те, у кого нет такой возможности, ищут способы как следует накачать мышцы в домашних условиях.

Следует отметить, что для накачки профессиональных мышц бодибилдинга, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все равно без тренажерного зала не обойтись. Мышечную массу такого уровня накачивают штангой большого веса — от 100 кг и более. Использовать такой снаряд в домашних условиях нереально.

Тем не менее, укрепить здоровое, сильное тело в домашних условиях, не выходя из комнаты, вполне возможно.Предлагаемый комплекс упражнений позволяет делать это в домашних условиях при регулярных тренировках.

Для комплектации комплекса вам понадобится:

1. Турник. Эта ракушка впишется в любую комнату. Можно повесить стационарный турник в домашних условиях, можно приобрести съемный, который фиксируется в дверном проеме.
2. Штанги для отжиманий. Их можно прикрепить к стене дома, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокой спинкой.
3. Набор гантелей со съемными кольцами.Самая тяжелая гантель должна весить не менее 32 кг.
4. Спортивный коврик или подушка для упражнений на пресс.
5. Брусок 10х10 длиной 50 см для упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или ступенька лестницы.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного дня.

Каждый рабочий день тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

1. Круговое вращение головы 20 раз вправо и влево.
2. Наклоняясь вперед. Ладони доходят до пола. Колени не согнуты. 20 склонов.
3. Попеременно наклоняет туловище вправо и влево в вертикальной плоскости. Наклоны выполняются с усилием, фиксируя конечное положение на 1-2 секунды. 20 раз в обе стороны.
4. Круговое вращение тела 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя, стопы параллельны, расставлены на расстоянии полутора футов шириной.Спина прямая. Носки на штанге. Каблуки обвисают. Руки зафиксированы для сохранения равновесия. Одна нога расслаблена и контролирует движения. Нагруженная нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагруженной ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется на 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в самое нижнее положение с добавлением стопы.

Внизу — фиксация на 1-2 секунды.Три подхода по 12 повторений на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок приседаний:

ИП — стоячий. Спина прямая. Расстояние между ступнями — полтора фута шириной. Стопы параллельны. Каблуки на высоте 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагруженной ноге до конечного нижнего положения. Установка на 1-2 секунды.

Полувыдох — подъем в положение бедра параллельно полу.Установка на 1-2 секунды.

Присядьте в самое нижнее положение с воздухозаборником. Установка на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем в крайнее верхнее положение. Установка на 1-2 секунды. Количество повторений по 8 на каждую ногу поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

PI, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоячий. Спина прямая. Ноги шириной 40 см. Ноги разведены наружу под углом 45 °:

1. На вдохе — плавное приседание на обе ноги в крайнее нижнее положение.Установка на 1-2 секунды.
2. На выдохе — плавный подъем в положение бедра параллельно полу. Установка на 1-2 секунды.
3. По вдохновению — плавное приседание в самое нижнее положение.

Повторить 30 раз или пока мышцы не начнут гореть.

Три подхода. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Изоляционное упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантель.Начальный вес гантели от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

При сгибании рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на подушке. Руки по телу, приподнятые над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже поднята.

На выдохе корпус поднимается, ноги согнуты в коленях, бедра подтянуты к корпусу.

Ступни и руки движутся параллельно полу.

В верхнем положении корпус фиксируется на 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разогнуты. Вернуться к IP.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоячий. Руки опущены. В руках гантель. Стартовый вес — от 5 кг.

На выдохе — поднятие прямых рук в стороны — вверх, до соприкосновения тыльными сторонами рук.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоячий. Руки вниз. Кисти повернуты тыльной стороной вперед. В руках гантель. Стартовый вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед и вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоячий. В руках гантель. Стартовый вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты.Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изоляционное упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантель. Стартовый вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременное поднятие предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине.Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылок, локти врозь.

На выдохе — поднятие правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45 °. Установка на 1-2 секунды.

На выдохе — вернуться в ИП.

Упражнение повторяется от левого локтя.

Три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания затылком перекладины.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается за счет использования гирь от 5 кг.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания грудиной перекладины.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание на турнике широким хватом до касания грудиной перекладины.

По мере развития применяется груз 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед.Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями вниз. Стартовый вес гантелей от 25 кг. Ладони обращены друг к другу.

На выдохе гантели подтягиваются к животу. Установка на 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ноги не фиксируются. Руки на затылке.

На выдохе — подъем корпуса на 45 °, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник изгибается.

Локти сведены вперед и по возможности касаются бедер. Установка на 1-2 секунды.

На выдохе тело возвращается в ИП.

Мышцы живота не расслабляются.

Фиксация на 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — упор лежа.Ноги вместе. Ладони на полу. Пальцы повернуты внутрь на 45 °. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок поднят вперед. Таз слегка приподнят — 15-20 см.

На вдохе локти выдвигаются вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь между ладонями ключиц пола.

На половинном выдохе тело плавно поднимается, пока руки не будут наполовину вытянуты. Установка на 1-2 секунды.

Тело опускается в самое нижнее положение с воздухозаборником.

На выдохе корпус плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Установка на 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание тела вниз.

Три остановки по 1 секунде.

При каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — самая нижняя позиция. Только вот конец вдоха.

На выдохе — плавный подъем тела в ИП. Установка на 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторений.

ПИ — как в первых двух упражнениях.

По вдохновению — плавное опускание тела в крайнее нижнее положение. Установка на 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация на 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: во всех отжиманиях, во всех упражнениях трицепсы должны быть максимально расслаблены. Все внимание сосредоточено на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

При тренировке нагрузка увеличивается с отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе плавное приседание.

На выдохе из приседа — прыжок на скамейку или низкую кушетку.

По мере освоения увеличивается высота прыжков.

Три подхода по 15 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка пресса: ИП — висение на турнике. Ноги слегка согнуты.

На выдохе — подъем ног до соприкосновения со штангой.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание работе прессы.

Четыре подхода по 12 повторений.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

1. Подтягивания на турнике узким обратным хватом без отягощений.Три подхода по 12 повторений.
2. Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч. 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на дельтовидную мышцу:

ИП — стоячий. Ноги вместе. Руки вниз. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивные повороты с прямыми руками назад.

Три подхода по 30 повторений.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивные вращения с прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе тело поднимается.

Поясница оторвана от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — прикосновение грудины к бедрам.

Три подхода по 10 повторений.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого дня работы — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимания. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — это упражнение из четвертого дневного цикла.

День седьмой — отдых.

Правильное питание как предпосылка роста мышц

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительным материалом для мышц является белок, поэтому его доля в рационе должна быть значительной.

Много белка содержится в мясе нежирной рыбы, белом курином мясе.Яйца, творог, кисломолочные продукты также являются незаменимыми источниками строительного материала для мышц. Богаты растительным белком грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Следует помнить, что уже через полтора часа после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечные ткани.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводной пищей.Принципы раздельного питания очень актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Для нормального усвоения любой пищи организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной прокачки мышц.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно главное — усидчивость и систематические тренировки.

У вас мало времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать форму? Это не имеет значения, потому что вы можете накачать мышцы без железа, используя собственный вес в качестве веса.

Минусы домашних тренировок без утюга

Главный недостаток домашних тренировок — это, конечно же, отсутствие специальных тренажеров. Их придется заменить на подручные средства — будут использованы стулья, подоконник и т. Д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Еще один важный момент — в зале всегда присутствуют опытные тренеры и опытные спортсмены, которые могут сказать вам, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, и вовремя их исправить.К тому же большое количество зеркал в зале иногда помогает самому увидеть свои ошибки.

Если вы раньше не занимались спортом, то для того, чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказывалось на результатах ваших тренировок, вам следует предельно внимательно относиться к выполнению каждого упражнения. Идеально читать специальную литературу или даже смотреть видеоролики, демонстрирующие правильное выполнение упражнений.

Наконец, причина, по которой многие люди думают, что домашние тренировки обречены на провал, заключается в снижении мотивации.В зале постоянно видишь тех, кто уже добился успеха, и к тому же стремишься.

Кроме того, в тренажерном зале царит атмосфера соревнования и товарищества, что дает вам стимул во время тренировки.

Домашние упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом изначально могут служить подготовкой к основным упражнениям со штангой, но со временем они превращаются в аэробные упражнения и нагрузки, которые могут только поддерживать текущую форму.Мышцы быстро адаптируются к относительно легкой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом и прыжках. А чтобы запустить механизмы «тюнинга», нужно включить в нашу программу что-то посерьезнее.

Ноги без утюга накачать не получится. Без железа нельзя накачать плечи. Максимум вы можете сделать их более устойчивыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно составленное питание — это основа успешных тренировок, в том числе домашних.Если вы решили серьезно заняться тренировками, то вам необходимо кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, удалите из него фастфуд и фастфуд — если, конечно, вы раньше этим увлекались. Также нежелательно употреблять жареные блюда, отдавать предпочтение вареным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из своего рациона быстрые углеводы — сладости, выпечку. То, что вы едите, должно состоять из медленных углеводов (любые крупы, кроме манной каши), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты).В принципе, это распространенная ошибка — есть меньше углеводов, потому что они являются источником нашей энергии для тренировок.

Диета должна быть построена таким образом, чтобы у вас было около 5 приемов пищи, но не переедайте. Лучше есть углеводы в первой половине дня — до 15.00, а белковые продукты — во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном станет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если ваша цель — набрать вес, то белковые продукты нужно включать в каждый прием пищи.Не будет лишним принять гейнер, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном принцип питания такой же, как у худеющих — баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное, что вы можете позволить себе есть больше калорийных продуктов.

Программа упражнений без железа

Как накачать дома: программа от StyleFitness

Понедельник:

Подтягивания широким хватом можно выполнять как за голову, так и за грудь, или даже комбинировать их.Ширина захвата должна быть такой, чтобы предплечья в высшей точке были параллельны друг другу, другими словами — перпендикулярны полу.

Очень важно, чтобы лопатки были вместе, а голова прямая, чтобы не горбиться наверху. Выполняем по максимуму 3 подхода, без веса, время отдыха между подходами 3 минуты.

Ставим ступни на ширину плеч или уже. Наклон спинки должен быть примерно 45 градусов, но не ниже.Самая низкая точка бедра при приседании должна быть параллельна полу или даже ниже. Рекомендуются приседания с легкими гантелями.

Выполняем 25 повторений по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторения еще в 2 раза.

При отжиманиях старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они находились на прямой линии. С широко расставленными руками и максимально широко расставленными локтями мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому максимальная нагрузка приходится на плечевые суставы.Пожалуйста, будь осторожен.

Отжимания от пола широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, причем каждую неделю количество повторений увеличивать в 2 раза.

Это упражнение следует выполнять с максимальным количеством повторений за 5 минут.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстояние около 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки слегка согнуты в локтях. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом плавно поднимите бедра вверх, чтобы спина выгнулась по дуге.

Сделайте мост 10 раз, стараясь держать руки и ноги как можно более прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь продержаться в этом положении 20 секунд. Выполните 8 подходов с отдыхом между ними не более 10 секунд.

Среда:

Принимаем позу с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой 20 секунд. Отдыхаем следующие 10 секунд. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе с вытянутыми вперед руками и отведением таза назад приседаем 20 секунд.Делаем 8 подходов, время отдыха между подходами 10 секунд.

Положение тела должно быть как при отжиманиях и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, максимум.

• Табата «Бёрпи».

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на время задержаться в этом положении.

Стараемся оставаться в таком положении не менее 20 секунд. Вам нужно сделать 8 повторений с 10-секундным интервалом.

Эта программа домашних тренировок предназначена как для новичков, так и для людей с определенным опытом тренировок. При неукоснительном соблюдении всех рекомендаций с помощью данной программы тренировок можно добиться значительных результатов, несмотря на то, что занятия будут проходить в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к изучению данного материала, обязательно ознакомьтесь с вводной частью. Ссылка на вводную часть находится вверху статьи.

День первый (понедельник)

Итак, приступим к тренировке в понедельник.Наш бицепс сегодня будет загружен. Для этого мы используем такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс стоя. Подбираем вес гантелей изначально такой, чтобы можно было делать 20-25 повторений до отказа и выполнять с ним 5-7 подходов. С каждым подходом количество повторений будет уменьшаться, а если уменьшится в 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до точки, с которой можно снова выполнять 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением, как «молоточки». В нем задействованы те мышечные волокна, которые использовались в предыдущем в меньшей степени.Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

День второй (вторник)

Главной задачей сегодня будет досконально проработать все три пучка грудных мышц, для этого воспользуемся отжиманиями от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних связок груди делаем отжимания с закидыванием ног на скамью, также выполняем 3-5 подходов по 15-30 раз.Для тренировки нижней части груди выполняем отжимания от скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Выполняйте отжимания с максимальной концентрацией на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, неторопливо, ощущая нагрузку на каждое волокно. Если вам сложно выполнить заданное количество повторений, то сначала сделайте отжимания от колен.

День третий (среда). ОТДЫХ

Как уже было сказано, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Попробуй понять это правильно. Спите не менее 8 часов в день, ешьте больше белков и углеводов и максимально уменьшите количество потребляемых жиров.Поможет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)

Четвертый день нашей программы тренировок будет посвящен дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения, как жим гантелей сидя. Выполняем 5-6 подходов по 20-25 раз, подобрав соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводим гантели в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Завершаем тренировку поднятием гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

День пятый (пятница)

На пятый день тренировок нагружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. В области этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально увеличить нагрузку на широчайшие. В конце тренировки следует проработать трапециевидные мышцы, для этого выполняем пожимание плечами с гантелями: 4-7 подходов, 20-25 раз.

Количество повторов: максимальное Количество подходов: 5-8

Повторов: 15-20 Количество подходов: 3-5

Повторов: 20-25 Количество подходов: 4-7

День шестой (суббота). ОТДЫХ

День седьмой (воскресенье)

Седьмой день тренировки посвящаем трицепсу. Для их отработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз.Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелями на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепс.

Повторы: 15-25 Количество подходов: 5-7

Повторений: 20-50 Количество подходов: 4-5

Повторов: 15-20 Количество подходов: 3-5

День восьмой (понедельник)

Последнее упражнение в цикле — приседания с гантелями.Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействованы и поясница, и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

Повторений: 5-7 Количество подходов: 20-25

Повторы: 15-25 Количество подходов: 4-5

День девятый (вторник). ОТДЫХ

Отдыхаем еще один-два дня и снова начинаем цикл.Не забывайте о полноценном отдыхе и правильном питании. Мы едим больше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Товары для домашнего обучения
	Турник настенный … Превосходный тренажер для домашних тренировок. Обязательно в этой программе
	Expander … Позволяет сделать кисти сильнее в домашних условиях. Плюс встроенный счетчик, который будет отслеживать ваши рекорды.

Важная информация!

После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла подъем гантелей на бицепс сидя. Также на четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем и с вытяжкой через плечо.На пятый день тренировки подтягивания к груди чередуются с подтягиваниями за головой. На седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. На восьмой день тяги на прямых ногах чередуются с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и не дать им привыкнуть и адаптироваться. Кроме того, различные упражнения по-разному воздействуют на одну и ту же группу мышц, и их проработка становится лучше.Информацию обо всех альтернативных упражнениях см. В товарной позиции

.

Программа на эффективный набор свалов. Súbor základných cvikov na naberanie svalovej hmoty

Kulturistika je umenie. Je to umenie, ktoré vytvára úľavu na vlastnom tele. Ľudia, ktorí sa o to vážne snažia, vynakladajú obrovské množstvo úsilia, peňazí a času na dosiahnutie cieľa. A výsledné reliéfne telo nakoniec kompenzuje všetko vyššie uvedené. Nie každý však chápe, že úľava je vlastne druhoradá. Hlavná vec je nabrať svalovú hmotu.A toto dokáže každý.

Základné princípy naberania svalovej hmoty

Takže skôr, ako začnete zvládať samotnú kulturistiku, musíte sa oboznámiť s jej teóriou — ako rôzneplevýs princívledoko. Len vziať činku a drepovať s ňou nestačí, nepremyslené pohyby nevedú k skvelým výsledkom. Tu sú základné princípy tréningu pre aktívny rast svalov:

1. Zakladateľ Medzinárodnej federácie kulturistiky Joe Weider opakovane poznamenal, že je dôležité brať do úvahy hmotíanpočánosť nat.Len správny výber opakovaní na túre vám pomôže dosiahnuť vytúžený cieľ. Tréner dospel k záveru, že pre hromadný nábor je efektívne zdvihnúť projektil 6-12 krát v jednom prístupe. Na základe toho a vyberte hmotnosť. Každýorganmus je Individualuálny, takže jeden človek dokáže zdvihnúť veľkú váhu za týchto 6-12 krát a druhý len málo.

Ak chcete zlepšiť silový výkon, musíte zvýšiť zdvíhanú váhu и znížiť počet opakovaní (3-4 крон). V prípade, že urobíte viac ako 12 opakovaní, dôraz bude kladený na vytrvalostný tréning.Ako vidíte, výsledok veľmi závisí od počtu opakovaní v sade. Zostaňte preto v presne stanovených medziach — na získanie hmoty by mal byť počet opakovaní v prístupe 6-12. Prečítajte si viac o tom, koľko opakovaní sa odporúča na aké účely, v našom článku.

2. Почас приближайтесь к своему телу — я доложу до получения границы, кто в культуре называ «». Напр., 10-кратный дреповали, эл. 11 ужес. Сами незвободнете — буде ваш предел, на кто-то са мусите почас целей добы должны быть управляющим хо подъя потребы.Ак svaly neprivediete do takého stavu, keď sú vyvinuté na maximum, k nárastu hmoty dôjde pomalšie a u niektorých ľudí nebude vôbec.

3. Teraz musíte zistiť počet prístupov. Pre začiatočníkov, teda udí, ktorí cvičia nie dlhšie ako 2 mesiace, stačí absolvovať 1 alebo 2 prístupy v jednom cvičení. Ак са культуристике венуете уж для, уробте 2-4 перехода.

4. Sledujte spôsob, akým pracujete so závažím. Skúste použiť funkciu «negatívnej fázy», faktom je, že pri pomalom spúšťaní projektilu dostane sval väčší počet mikrotrhlín, čo prispeje k jeho zvýšenému rastu.Preto sa snažte stráviť menej času zdvíhaním projektilu ako jeho spúšťaním.

Základom programu je voná váha alebo ako správne zvýšiť záťaž

Cvičenia s vonými váhami (s činkami a činkami) sú chrbticou programu budovania svalov. Ale určite sa riaďte týmito radami:

1. Postup zaaženia — незабудьте звyші hmotnosť zariadenia. Ак к нейробите, svaly vám jednoducho nenarastú. Ale nárast by mal byť malý — snaha o rýchle výsledky vás môže viesť nie k veľkej svalovej hmote, ale k zraneniu.Памятайте: nikdy nedosiahnete skvelé výsledky rýchlo, to všetko je mýtus. Buďte pripravení na dlhé, vyčerpávajúce, starostlivo naplánované tréningy od začiatku.

Aby odborníci povedali, ako budovať svaly, bol napísaný dlhý článok. Prístupným jazykom vysvetľuje základné princípy tréningu pre rast svalov a čo je to superkompenzácia. Vyžaduje sa na prečítanie. …

2. Hmotnosť by sa mala zvyšova nielen postupne, ale mala by sa spočiatku aj správne vyberať. Natiahnutie, natrhnutie svalu, zovretie nervu — to je to, čo vám zaručí chytenie ažkej činky alebo činky tesne nad vaše sily.- наше вшетко.

3. Ochranná sieť je veľmi dôležitá, ak si nie ste istí svojimi schopnosťami. Neváhajte a požiadajte trénera alebo iného návštevníka posilňovne, aby vás pri cvičení podporoval.

Význam regenerácie pri naberaní svalovej hmoty

O долежитости регенеративного процесса svedčí fakt, že k rastu svalových vlákien nedochádza počas tréningu, ale počas zavyšk. Tento program je postavený na princípe splitu — pre každú svalovú skupinu trénujeme raz týždenne — úplne stačí na uvoľnenie svalov.Taktiež delený tréning zachráni telo pred pretrénovaním.

Презентационная программа для урчены на 6-8 дней, когда идет переход на другую сторону, где проходит обучение. Každý tréning Precvičí dve svalové skupiny. Medzi tréningami prestávka 2-3 дня (3 дня týždenne).

Nezabudnite, že tréningy prezentované na našej webovej stránke môžete upraviť — zmeniť poradie cvičení alebo nahradiť cvičenie iným, zmeni počet opakovaní. Prava školiaceho programu je dostupná len pre používateľov autorizovaných na stránke.

loha výživy je pri zotavovaní mimoriadne dôležitá. Pite teda pol hodinu pred tréningom a najneskôr pol hodinu po ňom proteínový koktail … Jedzte viac bielkovín: Na kilogram telesnej hmotnosti je potrebných 1,6 gramu bielkovín.

Ak chcete skutočne nabrať svalovú hmotu — neľutujte sa na tréningu! Len to, že z tréningu vyažíte maximum, vám pomôže výrazne vybudovať svalovú hmotu. Dodržiavaním týchto rád aplikáciou tohto tréningového programu na naberanie svalovej hmoty si všimnete prvé výsledky veľmi skoro.

Páčil sa vám tréningový plán? — Поведзь своим приатэнем!

). Галстук. pre každú svalovú partiu sa pokúsim vyčleniť len 1 cvik, ktorý by som na 100% neignoroval, ak nie je špeciálny dôvod. Чоď!

Od správna voľba cvičiť v telocviča váš budúci ÚSPECH závisí z polovice (čo sa týka rýchlosti), preto je dôležité nemýliť sa a rozhodnúť sa správne.

ПРСНЭК

Toto je skvelé základné prsné cvičenie. V žiadnom prípade by som to neignoroval, pre rovnakú účinnosť existuje iba jeden cvik — жим лежа с чинками в ahu na svahu:

SPÄŤ

Toto cvičenie pozná každý.Najlepší z najlepších. Jeden z najefektívnejších cvikov na rozvoj najširších chrbtových svalov … ten tam, PRE ROZVOJ VÝKONNÉHO V-BACKA .. Toto je asi najobľúbenejší / najstarší a zárove nýorsta do …

Pri jej vykonávaní sa zapája celý horný pletenec ramenný: široký chrbtový sval, ramená (hlavne predný zväzok), lichobežník (mimochodom, sú veľmi zaťažížený), ašívíčnevíči ) Доконца ай HRUDNÍK ТРИЦЕПС.Tento cvik je ZÁKLADOM v tréningu chrbtového svalstva všetkých (ak nie všetkých, tak absolútnej väčšiny) športovcov.

Pre toto cvičenie existuje rovnako účinná náhrada -:

Ťah vertikálneho bloku simuluje príťahy (toto je analóg), rozdiel je len v tom, že pri príťahoch aháme (aháme) telo k projektilu (brvná) a pri ahu vertikálneahá bloku. projektil k telu a samozrejme vo zvislej polohe je možnosť nastaviť malú hmotnosť (alebo strednú), čo je užitočné pre tých, ktorí sa nevedia vytiahnuť (nedá sa, nie je dostatiev sčilyat).К Je všetko. Чо са тыка свалов, то есть фунгуйе.

Pre mnohých ľudí bude ahanie vertikálneho bloku k hrudníku ešte efektívnejšie ako príťahy, pretože príťahy sú veľmi, veľmi ťažké CVIČENIE (FYZICK) Trhavo са trhajú, длина абы са vytiahli, necítia chrbtové svaly, naťahujú са hlavne kvôli Силе bicepsov, celkovo предварительно mnohých Ludi (ktorí са nevedia správne vytiahnuť) Tah vertikálneho bloku к hrudníku JE vhodnejšie, pretože Mame možnosť klásť stredné alebo dokonca ľahké váhy jasne Precviči techniku ​​(naučiť sa vypnúť biceps z práce, produkovať trakciu na úkor chrbtové svaly), bude to oveľa efektívnejšie ako šklbanie na hrazde, aj keď, keby to tak bolo.

НОХИ

Cvičenie je jedno z najlepších z najlepších. Zapája takmer celé telo ako celok … nohy, zadok ,holene, brucho, chrbát, ruky, ramená … skrátka v žiadnom prípade by sme nemali bez zvláštneho dôvodu ignorovať (napríklad pochtía kr.

Tento cvik je poda mňa najlepší na Precvičenie svalov nôh a zadku! Práve tento cvik by som si vybrala (vykonala), keby som nemala možnosť (напр. Пред недостаток часу) робий ине cviky на нохи.Toto je BASIS-BASIC, neexistuje žiadny chladič ako on.

Ak nemôžete drepovať (z nejakého dôvodu), потом от som vám odporučil:

Ideálne je, samozrejme, urobiť dobrý drep a potom urobiť legpress, ale ak neexistuje spôsob, ako urobiť drep, potom je legpress druhým, najefektívnejším pohybom pre svaly rob nômám aceltoto.

Vlastne som jeden z tých, ktorí nevedia robiť drepy, preto je mojím hlavným cvikom pri Precvičovaní svalov nôh práve legpress.Bolo, чтобы не было efektívnejšie, urobil by som to, tak десять жим ногами !!!

рамена

Potiahnite tyč k brade (aka brošňa) stredným (relatívne široký záber) jediným základným cvikom na precvičenie СРЕДНИЙ БАЛК ДЕЛЬТЫ. JEDIN !!!

Kto nevie, sú to práve stredné lúče delt, ktoré robia vaše delty (ramená) širokými (sférickými). Okrem toho, ako ukazuje prax, mnohí športovci majú nadmerne vyvinuté predné nosníky a stredné a zadné nosníky zaostávajú, práve z týchto dôvodov som vybral toto de cvičázéné BASICNiet za neho náhrady.

Aj keď klamem, náhradou môže byť cvičenie — zdvíhanie činiek v stoji (hojdačka):

Toto cvičenie tiež rozvíja stredné zväzky deltových svalov, ale bohužiaľ je izolované, a preto menej účinné ako brošňa, takže je oveľa lepšie uprednostniť ťah za bradu.

РУКИ (БИЦЕПСЫ ТРИЦЕПС)

Pre tých, ktorí nevedia, z čoho sú vyrobené svaly na rukách, si preštudujte:

• БИЦЕПСЫ:
• ТРИЦЕПС: (дораз на трицепс)

Mnohí, možno teraz, budú zdesení a budú sa pýtať, kde je zdvíhanie tyče pre biceps?))

Кто невие, здоровые черты на бицепсе и изолачный ствол =) прето при том же выделенном FUNGUJE LEN JEDEN KĹB (лаке), прето изолован…

Proste v kulturistike sa najefektívnejšie cviky (dávajúce výsledky) zvyčajne nazývajú ZÁKLADNÉ a dvíhanie tyče na biceps v stoji je práve také cvičenie (bečívážená ky) sa robiť !!! 111 эль на высветлении пречо нестачь лен мысень.

Ale príťahy s opačným úchopom na biceps sú naozaj cvik (pretože do práce sú zapojené dva kĺby, a to RAMENO a LAKTEŤ), preto sa pri tomto cviku biceps sťahuje oveľíšíkšý.aký je záver? => Chcete veľkú bituhu?)) Je nevyhnutné, aby ste sa vytiahli opačným úchopom (alebo aspoň pravidelne zaraďte tento cvik do svojho tréningového komplexu).

Ponory na nerovných tyčiach — Výborný základný cvik na Precvičenie tricepsov. V žiadnom prípade by som to neignoroval, pre rovnakú účinnosť existuje iba jedno cvičenie — úzky tlak:

шт. Primne neviem určiť, čo je efektívnejšie. Tieto dve cvičenia sú rovnaké (podľa môjho názoru) vo svojej účinnosti.Skús к. Ak trénujete svaly na rukách v samostatný deň v týždni, odporučil by som vám uprednostniť OBA tieto cviky.

СТЛАЧТЕ

Tento pohyb je v skutočnosti ďalšou varáciou. Neváhajte však — это вариация cviku je oveľa náročnejšia (на vykonanie), a teda aj efektívnejšia (лепшия). Preto vám toto odporúčam.

Cvičenie sa zameriava na celý priamy brušný sval (celý lis) и шикме свалы (rovnaké «škrabance» na boku, z kociek), ako aj pomocné svaly: ruky, predlaktia, chrbátaly, ramená ahôs.Podľa mňa najlepšie z najlepších cvikov na túto svalovú partiu.

Предприятие

• Obrátený zdvih bicepsovej činky
• Kučery na zápästie s činkou

Uvažovať o tréningu predlaktí SAMOSTATNE podľa mňa nie je needné (nemá podstatný zmysel), pretože tento sval dostáva dostatočnú záaž už pri tréningu svalov chrbta a bicepsu. Розумиеш? Preto by som drvivej väčšine udí neodporúčal sústrediť sa na Precvičovanie tejto svalovej partie.Je príliš malý a nevýznamný. Ale, mimochodom, vyššie uvedené cvičenia (podľa môjho názoru) sú najúčinnejšie.

ТРАПЕЦИЯ

• Činka alebo činka pokrčí plecami

Ideálne by som odporučil nejako striedať alebo kombinovať alebo používať tú, na ktorej leží duša (čo sa vám páči viac, kde viac cítite lichobežník a pod., A. Pri práci s činkou môžete pracova so slušnými pracovnými váhami, ale s činkami túto možnosť nemáte.. нет, vo všeobecnosti takéto momenty (stačí vedieť), obe cvičenia s vysokou účinnosťou.

Čo sa týka počtu opakovaní, sérií, odpočinku medzi sériami atď., Pozri tieto články:

• (ако си выбра ваху атď.)

S pozdravom, správca.

Najdôležitejšia vec v kulturistike je svalová hmota. Áno, áno, je to svalová hmota, nie úľava. Ava je už druhoradým momentom v dávaní tela krásne formy … Spočiatku musí byť dobrá hmota, aby bolo čo embosovať.

Тренинговая программа на набережных сваловых людей, которые находятся в вечности и на неизведанных водах высокой температуры. Stačí len všeobecná fyzická zdatnosť. Kulturistika, rovnako ako psychoológia, je vo svojej podstate veľmi jednoduchá, aj keď to nie je okamžite viditeľné, ale ak sa vysporiadate so všetkými jej jemnosťami, všetko sa stanem celkom transparent. Samozrejme, v tomto článku nebudeme analysisova všetky tieto jemnosti, ale nižšie zvážime, ktorý tréningový program na to použiť.

Теория svalového prírastku

Takže, ako už bolo spomenuté v predchádzajúcich článkoch na podobnú tému, na naberanie hmoty by ste mali používať hlavne základné cviky.Na tento účel sú skvelé. Je však nepravdepodobné, že by vás bezmyšlienkové vykonávanie týchto cvičení priviedlo k veľkému množstvu svalov. Ako poznamenal Joe Weider, slávny tréner a zakladateľ Medzinárodnej federácie kulturistiky, svaly reagujú na záaž roznymi spôsobmi, v závislosti od hmotnosti závaží a počtu opakovaní v. Ак Je teda vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, mali by ste vychádzať predovšetkým z týchto pravidiel.

Тренинговая программа на зіскание свалівій хміті зіха выконавіві цвичени с таким хмотным, кто можете здвігнуť 6-9 krát.Práve tento prístup k tréningu povedie k zvýšeniu svalovej sily a bude klásť maximálny dôraz na rast ich hmoty.

Hoci tiež nie zlá možnosť na zvýšenie hmotnosti bude v prístupe 8-12 opakovaní, ale to je pre každého, takže musíte vyskúša 6-9 opakovaní a 8-12, aby ste zistili, konsevé vašova.

Аккаунт меня опаковани, потом са дораз будет класс через на звание указателей сил и не объект свалов, ак епочет опаковани вышши ако 12, до совершения на пресуние из поисковика свалов.Preto je počas obdobia hromadného tréningu dôležité zostať v intervale 6-9 krát (8-12), nie viac a nie menej.

Cvičenia by sa mali vykonáva do zlyhania, to znamená, že ak napríklad vykonáte 9. opakovanie cviku, ale nedokážete vykonať 10. opakovanie, bude to jav zlyhania. Ак svaly nie sú privedené k zlyhaniu, process naberania hmoty bude prebiehať oveľa menej efektívne a u niektorých ľudí, ktorí nie sú na tento šport Geneticky prispôsobení, nebude vôbec.

Отправить переходов в таком тренинговом программном обеспечении в будущем в закрытый портал.Ak ste začiatočník a vaša «skúsenosť» s pravidelným tréningom nie je dlhšia ako 2 mesiace, после того, как ste nemali vykonávať viac ako 1-2 prístupy za samostatná skupina svaly. Ak už nie ste začiatočník, potom optimálny počet prístupov bude 2-4.

Chcel by som tiež poznamenať, že budete musie pracova hlavne v «negatívnej» fáze, to znamená tráviť čas spúšťaním projektilu viac ako jeho zdvíhaním. Napríklad, ak zdvihnete činku na biceps, pohyb projektilu nahor by nemal trvať dlhšie ako 1 sekundu a jeho spúšťanie by malo trvať najmenej 3 sekundy.Je to spôsobené tým, že sval v «negatívnej» fáze, teda vo fáze poklesu, dostáva väčší počet mikrotrhlín, ktoré ovplyvňujú jeho rast.

Pome sa pustiť do praxe

Pome teda priamo k samotnému tréningovému programu. Najprv však malá odbočka. Ak nechcete, aby vaše svaly boli žalostné, potom netreba sa utovať vo výcviku! Zabudnite na ahkú kondíciu, cvičebný program na budovanie svalov vyžaduje maximálnu silu a energiu. Aby svaly rástli, treba im dať vážny dôvod, poriadny tlak, maximálny stres!

Cvičenia zoradíme nasledovne: dve svalové skupiny na každý tréning.Odpočinok medzi tréningami by mal byť 48-72 hodín, závisí to od rýchlosti regenerácie svalov, u niekoho je tento process rýchlejší a u iného pomalší. Jedlá — hlavne proteínové, najlepšie pol hodiny pred tréningom a do pol hodiny po ňom vyieve proteínový kokteil.

В том месте, где находится тренировка в бассейне. На začiatku každého tréningu prvých desať minút venujeme aeróbnej rozcvičke, aby sme zahriali telo. Na konci tréningu si dáme aj 10-minútovú rozcvičku.

Долежите! Ak ste začiatočník, je lepšie zača cvičiť.

Понделок (Šviháme prsnými svalmi a bicepsom)

Názov cvičenia	Сады / опакования	Фото
	4 / 6-9; 8–12
Toto doplnkové základné cvičenie komplexu je vhodnejšie pre pokročilých športovcov. Preto, ak máte pocit, že vaša úroveň tréningu je nízka, potom je lepšie ho nateraz vynechať. Поступом о том, что будет музыка зарадую до программы.	4 / 6-9; 8–12
Toto cvičenie patrí do kategórie izolačných a formovacích, takže ho možno vykonávať 12-15 opakovaní v sérii. В Мали существует 3-4 перехода.	3-4 / 12-15
Rovnako ako pri tlaku na lavičke je prvým prístupom rozcvička. Потом наследжу 2-4 серия по 6-9 алебо 8-12 опаковани до злихания.	4 / 6-9; 8–12
Tento cvik možno nazvať predlžovacím cvikom, keďže z neho rastie hrúbka bicepsu.Takže pri pohade na ruku spredu v budúcnosti môžete vidieť účinok tohto cvičenia.	4 / 6-9; 8-12
Opäť ide o izolačné cvičenie, ktoré robí 12-15 opakovaní na sériu, aby sa vytvaroval vrchol bicepsu. Приступы 3-4.	3-4 / 12-15

štvrtok (kývne chrbát a ramená)

Názov cvičenia	Сады / опакования	Фото
Prvým prístupom je zahriatie, ktoré by malo prestavovať 50 — 60% vašej pracovnej hmotnosti.Потом vykonáme 2-4 prístupy s pracovnou hmotnosťou, opakovania v každom prístupe 6-9 alebo 8-12 krát do zlyhania. * Robte mŕtvy ťah raz za 2 týždne.	4 / 6-9; 8–12
Pre niekoho náročný, no stále veľmi účinný cvik na rozvoj chrbta do šírky. Ak ste začiatočník a stále je pre vás ažké vytiahnuť sa, preskočte tento cvik a prejdite na alší.	4 / 6-9; 8–12
Ак стэ пред тым робили пригахи, будет к «доконцоваці».Ak nie, tak toto je hlavné cvičenie latissimového komplexu.	3-4 / 12-15
Тото будет главным cvičenie komplexu na zvýšenie hrúbky najširších svalov. Pre začiatočníkov to bude po mŕtvom ahu náročné, preto by ho mali robiť aj raz za 2 týždne. Prirodzene v týždni, keď nie je tábor.	4 / 6-9; 8–12
Cvičenie pôsobí ako alternatíva k predchádzajúcemu alebo jeho «dokončovaciemu» pridaniu.Počet opakovaní a prístupov je 4 / 6-9, ak ide o hlavné cvičenie, a 3-4 / 12-15, ak ide o dokončovacie cvičenie.	4 / 6-9; 8-12
Toto je hlavné cvičenie komplexu zamerané na vypracovanie ramien. Подобное ако при звуке цветов: првым вступлением в захват, потом 2-4 серия по 6-9 алебо 8-12 опакований аж до злихания.	4 / 6-9; 8–12
Другие закладки раменного комплекса.Rozdiel oproti predchádzajúcemu je v zvýraznení záťaže. V tomto prípade padá na zadné nosníky delt. * Každý týždeň striedajte poradie tohto cvičenia a tlak na hrudník.	4 / 6-9; 8–12
+1 можно Toto cvičenie sa musí vykonávať pri každom tréningu ramien. „Možnosť +1“ znamená pridať ďalšiu varáciu izolačného cvičenia. Môže to byť соотв. Striedajte ich každý týždeň.	3-4 / 12-15

Неделя (ходьба на трицепс)

Názov cvičenia	Сады / опакования	Фото
Zahrejte sa s hmotnosťou rovnajúcou sa 50-60% pracovnej hmotnosti a vykonajte 2-4 sady po 6-9 alebo 8-12 opakovaní do zlyhania s pracovnou hmotnosťou.Cvičenie vyžaduje poisteniepartnera (partnerov)!	4 / 6-9; 8–12
Môže to byť buď základné alebo doplnkové základné cvičenie. Za základnú ju možno považovať len vtedy, keď z nejakého dôvodu nemôžete vykonávať drepy s činkou.	4 / 6-9; 8–12
Základný cvik zameraný predovšetkým na Precvičenie zadnej strany stehna. Najlepšie je vykonávať s činkami, pretože to poskytne správnejšiu trajektóriu pohybu a vektor zaťaženia.	4 / 6-9; 8–12
alší podmienečne základný cvik na hamstringy, ktorý by mal «dorobiť» nohy pomocou výnimočnej techniky.	4 / 8–12
Základný cvik na Precvičenie tricepsov. По захвату в начале игры 2-4 перехода 6-9 в день 8-12 коротких шагов.	4 / 6-9; 8-12
Rovnako ako všetky izolačné cvičenia v tomto príklade vykonávame 3-4 série po 12-15-krát.Да са vykonávať v ahu, v sede a v stoji. Ако спестрение можете стрида.	3-4 / 12-15
Последнее производство комплекс, урчене на троечье черствого креста и их увольнение. Vykonáva sa s nízkou hmotnosťou, no výnimočnou technikou. Мали, автор: ste cítiť napätie a pálenie v tricepsoch.	3-4 / 12-15

Zaťaženie tela pri naberaní hmoty je veľmi vážne. Jedlé veľké množstvo energie a poda toho ju treba nejako doplniť.Diéta obyčajný človek tu to bude neúčinné a negatívne ovplyvní výsledok tréningu. Preto musíte urobiť nejaké úpravy vo your strave.

Musíte jesť 4-6 krát denne. Neexistujú prakticky žiadne obmedzenia, okrem veľkosti porcií — галстук от mali byť malé, aby ich telo ahšie vstrebalo. Nebojte sa pribrať, v každom prípade pri tréningu na hmotu priberiete spolu so svalmi aj tuk (эль то невади, претоже существуй а)

Zlaté pravidlo kulturistiky hovorí, že optimálny denný príjem bielkovín pre športovca je 1,5-2 грамма на килограмм веса.Nie malé množstvo, ktoré je veľmi náročné skonzumovať len bežným jedlom. Dokonca aj pre 70-kilogramového športovca, чтобы быть представленным 100-140 грамм чистого протеина. А к zodpovedá povedzme 600-700 gramom kurací rezeň … Nie každý dokáže zjesť toľko mäsa denne, je to nepohodlné a veľmi rýchlo otravné. Tento problém môžete vyriešiť pomocou športovej výživy ponúkanej pre tento cvičebný program:

N.O.-Xplode 2.0
Predtréningový komplex, ktorý pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť.Výrazne zvyšuje efektivitu a efektivitu silového tréningu.

Завер

Tento program využíva väčšinou základné cvičenia popri niektorých izolačných cvičeniach. Вот такая специальная тренировочная программа, которая вам нужна, чтобы помочь вам найти нужную программу. Na záver by som chcel ešte raz pripomenúť neľutuj sa na tréningu! Позрите si toto motivačné video, ktoré potvrdzuje všetko vyššie uvedené.

Свой номер и нажмите кнопку, чтобы написать комментарий к нему.Ak chcete dostávať články poštou, ktoré sú k dispozícii iba preplatiteľom stránky, prihláste sa na odber bulletinu vo formulári nižšie.

Vyberte si čo najviac efektívne cvičenie, techniky a metódy tréningu pre rast!

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty v bicepsoch

Ак са činka s EZ tyčou porovná s bežnou činkou, prvá je, samozrejme, pohodlnejšia, ale toto plus sa v skutočnosti zmení na mínus: vnútorný krátky bicepsový zväzok nefung. A iba rovná tyč umožňuje rovnomernú prácu oboch zväzkov bicepsového svalu.В томто охладится на практическом уровне при выращивании в поровнях с ЭЗ, которое будет звенеть на 5-8%. Nestrácajte teda čas na výťahoch so zakrivenou tyčou! Памятайте: это можно сделать на звуке поважу за помощь! A váš hlavný nástroj by mal byť klasický bar s rovným krkom.

прсне свалы

Aktiváciu prsných svalov pri bench pressse možno výrazne dosiahnuť, ak športovec zmení činku na činky. Dá sa to vysvetliť jednoducho: rovná tyčová tyč uzatvára rovné paže kulturistu do pevného «ramu».Výsledkom je, že počas cvičenia sú predné delty nútené zapnúť a prevziať časť záťaže. Радшей уберте з прсних свалов. Otázka je prečo? Лис с чинками тенто-недостаток одностороннее.

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty delta

Nie všetci športovci vedia, že šírka ramien je nastavená stredným lúčom delty, preto jeho nahromadenie považované za hlavné v kulturistike. Ak vezmete tento pohľad do prevádzky, potom lis s činkou neprináša kulturistovi veľa výhod.Tlaky s činkou sa totiž zameriavajú na predné delty, aj keď ju stláčate spoza hlavy. To znamená, že sú to práve činky, ktoré spôsobujú, že priemerná skupina delt pracuje na plný výkon! Z čoho? Rozhýbete činky stredová čiara telo, pričom tyč je buď vpredu (tlak na hrudník) alebo za (tlak spoza hlavy) os tela.

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty трицепс

«Ponory na nerovných tyčiach»

Izolačné cvičenia, počas ktorých je zapojený iba jeden kĺb, nebudú schopné budovať hmotu.Všetko sú to však cviky na triceps, kedy dochádza len k pokrčeniu a predĺženiu lakťov. Až pri klikoch a tlakoch na úzkych laviciach okrem lakťov začínajú pracovať aj ramenné kĺby. Поведение si hneď, že kliky sú lepšie, keďže cvik treba vykonávať s cieleným zaažovaním tricepsu.

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty štvorkolky

«Предне дрепы»

Tak sa nazývajú drepy s činkou na hrudi. Ak drepujete s činkou na ramenách, je to oveľa jednoduchšie, ale «zadná» poloha projektilu dáva väčšinu záaže hamstringom a gluteám.При cielenom švihu kvadricepsu jerebné posúvať tyč dopredu vzhľadom na os tela, teda k hrudníku. В том случае, если вам нужно добавить штворкольки или 25% через!

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty a zadok

«Румунский мŕтвы ťah»

Toto je názov mŕtveho ahu, ktorý sa vykonáva s rovnými nohami od stredu cholení. V tejto situácii sa už športovec nedvíha z drepu silou kvadricepsu, ku ktorému zvyčajne dochádza pri klasickej verzii mŕtveho ahu z podlahy.Cvičenie sa obmedzuje na záverečnú fázu, v ktorej sa trup napriamuje o hamstringy a zadok. Ак са zameranie ťahu vynásobí smrteľnou hmotnosťou tyče, je zaručený rýchly spätný raz. Je zábavné hovoriť o kučerách na nohách.

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty teľa

Ak porovnáme zdvihy na ponožkách v stoji, v sede a v naklonení, zistilo sa, že športovec dokáže prekonať najväčšiu váhu v stoji. Lis na nohe nemohol obstáť vonkurencii: ide o bežnú, ale len «obrátenú» verziu zdvíhania prehnutej špičky.Skrátka, premýšľajte o sebe, rozhodujte sa sami! Pokiaľ ide o zdvíhanie lýtok, stoj je hlavným cvičením pre švihové kyklopské lýtka!

Найлепшие виды до hrubý rast hmotnosti

«мŕтвы ťах»

Najviac sú samozrejme mŕtve ahy najlepšie cvičenie zamerané na zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti. Bude dôležité poznamenať, že ak dôjde k vážnemu nárastu hmotnosti, mŕtvy ťah by sa mal vykonáva v režime s viacerými opakovaniami. Mimochodom, optimálna je pyramída — 12-3 opakovaní v 6 sériách.Незабудните, že musíte starostlivo sledova správnu techniku ​​vykonávania cvičenia.

«мутный»

Кто cvik bude podľa vás pre vaše telo najťažší? Áno, bežné klasické drepy! Aby si športovec udržal rovnováhu a nemohol sa prevrátiť na chrbát, telo poskytuje veľké množstvo stableizačných svalov na nohách. Takže všetky svaly tela, hrudníka a delty, chrbta a dokonca aj svaly tváre pracujú na maximum! С vykonávaním tohto cviku by ste sa nemali ponáhľať, pretože na to, aby ste boli „na sebe“ s váhou činky, v reakcii na drepy, musí vášmu telu narásť celkové svalstvo.Mimochodom, существует желаемая экспериментальная программа по тренировке, которая может быть выбрана культурной продукцией с 7 кг целковей сваловой птицы за паром!

Ideálne zosúladenie je, keď začiatočníci prvýkrát zvládnu cca 3 cviky, z ktorých hlavné sú drepy, tlaky na lavičke, ľah a mŕtany ťah a až potomuval.

Найлепшие растения на спа туков

«voné váhy»

Vedcov začalo zaujímať porovnanie energetického výdaja drepov a legpressov.Drepy spálili viac kalórií len preto, že zahŕňali стабильные svaly, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu tela. Keď sa vykonávali legpressy, táto potreba, samozrejme, neexistovala. To znamená: akékoľvek cvičenie s vonými váhami spaľuje veľa tuku. Treba poďakova simulátorom, ktoré predpokladajú pevnú fixáciu tela, a teda «ušetria» vaše kalórie.

Найлепшие растения на предварительном графике

«Широкий горный одказ»

Výskumníci, кто в розходе zaoberať sa problémom, ktorý cvik najviac aktivuje široký dorsi, zistili, že v tomto smre vedie široký horný ťah k hrudníku.Ale horné články s reverzným нейтральный úchopom и широкий chválený široký horný článok za hlavou, кто vedci prorokovali vedúce pozície, patrili k outsiderom. Mimochodom, široký horný ah za hlavou sa nedokázal udržať na druhom mieste, odkiaľ ho vystriedal ťah s reverzným úchopom.

Weiderov princíp

«Nútené opakovania»

Je známe, že kvalitný tréning určuje rýchly rast našich svalov! Existuje mnoho techník na zvýšenie intenzity v arzenáli kulturistiky.Iným spôsobom sa nazývajú «Širšie princípy». Ktorý je najlepší? Nútené opakovania! Правда, наступление на новое выдание! Predtým ste museli po «neúspechu» s pomocou partnera odcvičiť niekoľko vynútených opakovaní. Teraz musíte zvýšiť svoju normálnu pracovnú hmotnosť o 15% и потом dodrža prechádzajúci počet opakovaní na základe podpory asistenta vo finále sady. Cítiš ten rozdiel? Веда zistila, že tento spôsob vykonávania silových cvičení výrazne zvyšuje sekréciu testosterónu a rastového гормону в теле športovca.Výsledkom je, že svaly s väčšou pravdepodobnosťou dodajú silu, podkožného tuku «Vyhorí» rýchlejšie.

Schéma najlepšieho silového cvičenia

«пирамида»

Všeobecný názor bezpečnostných zložiek je takýto: najlepší rast pevnosť je daná «pyramídou». Ale ktorý? Je tu viacero názorov. Priaznivci prvého smeru sa domnievajú, že váha by sa mala zvyšovať od série k sérii, lastná sada šla na zadné nohy maximum zaaženie … nemali čas sa unaviť.Потом са мюзикл делает чудо для серии к серии. По поровнани обочин моделей в практическом эксперименте по обучению односторонних категорий завер: доступна «пирамида» и есть возможность, кеш са заажение звёздное положение. Vysvetlenie spočíva vo vlastnostiach nervový systém … Na ceste nervového signálu narazíte na tzv. «Motorové telesá», который также имеет конденсаторы с электрическим потенциалом.

Ak stúpne na maximálnu úroveň, затем sa aj svalové úsilie stane maximálnym. Preto sa športovcom odporúča, aby na vytvorenie silového rekordu používali «technické» zostavy, ktoré maximalizujú napätie v «motorických telách».К наиболее выгодным условиям: 1. сад — 50% из 10RM, 2. сад — 75% из 10RM и nakoniec 3. сад — 100% из 10RM.

Ako zlepši spaľovanie tukov?

Короткие точки

Zákon kulturistov je jednoduchý: čím viac kalórií počas tréningu spálite, tým viac tuku sa spáli. Je možné nafúknuť si vlastné náklady na energie? Musíte vedieť, že odpočinok medzi sériami nie je spravidla 2,5-3 minúty, ale iba 30 sekúnd. Takýto krátky odpočinok prispeje k 50% zvýšeniu výdaja kalórií z rovnakého tréningu! Je žiaduce, aby zostava cvikov bola orientovaná na činku a výkon by mal byť v režime 6-8 opakovaní.Ak použijete ažké základné pohyby, spaľovanie tukov bude pokračova zotrvačnosťou aj po tréningu. Tukové tkanivo «odíde» o alších 5-8%.

Оптимальный курс обучения

Večer

Zvyčajne je najlepšie cvičiť večer, popoludní, keď sa telo kulturistu konečne prebudí a je pripravené reagovať na silové zaaženie maximálnym vylučovaním гормонов. Tu sú údaje z porovnávacieho Experimentu. Dvom skupinám športovcov bol ponúknutý rovnocenný tréning rovnakým spôsobom, avšak prvý tím robil silové cvičenia ráno a druhý po 16.Ходине. Odborníkom trvalo len 2,5 mesiaca, kým uznali za lídra druhú skupinu, ktorá nabrala 3% svalovej hmoty a stratila 9% podkožného tuku.

Нижние земли на улице

Kľuky mnohí považujú za bezpečné cviky na dolnú časť chrbta. При vykonávaní tohto komplexu pohybov je dolná časť chrbta neustále v kontakte s podlahou a pevná základňa zbavuje dolnú časť chrbta nadmerného napätia. Úplne inou záležitosťou sú armádne zdvihy tela, kde vždy aktívne pracuje spodná časť chrbta, a teda cvičenie môže spôsobi silná bolesť v sakrálnej area.Треба вшак Памятť на то, же при короткой дочери к заажени абсолютне вшеткіч брушних свалов, вратане обочь врстиев шикмыч свалов. Стоп! Незабудните: keď robíte cvičenia во výbušnom štýle. Je to prvá fáza krútenia, ktorá by mala byť extrémne rýchla!

Optimálny čas na strečing

Čo robiť pred tréningom

Je bežnou praxou, že športovec pred tréningom urobí krátky balistický strečing (švih rúk a nôh), aby dodal svalom silu. Ale serióznu prácu na flexibilite, ktorá zahŕňa statické strečingové pózy, treba presunúť na neskôr silový tréning… Vysvetlenie je jednoduché: strečing je zameraný na uvonenie svalstva tela a navyše má sedatívny účinok (má ospalosť). Účelom silového tréningu je skrátenie svalov a stuhnutie väzov. A ak je všetko obrátené hore nohami, затем efekt strečingu „v nesprávnom čase“ zruší následnú energetickú záťaž.

Оптимальные интервалы между сериями 2–3 минуты

Ak sa rozhodnete vážne zvýšiť objem svalov, zhon v tom nie je pomocníkom. Nevystačíte si s jednou alebo dvoma minútami oddychu medzi sériami.На помощь, которую можно найти присылают ведцы, кто помогает двум скупин культур, кто 2,5 месяца усиленно триасли руками. V prvej skupine trval oddych športovcov minútu a v druhej 2,5 minúty. Prvá skupina dokázala zvýšiť objem rúk o 5% a druhá — všetkých 12%! Эксперименты с предложенным звуком вверх, когда вы не принимаете участие в съемках, например, на расстоянии 3 минут.

Оптимальная подпора свалов

Napájací pás

Je známe, že vzpierači z titulu svojej profesie od nepamäti uprednostňujú široký kožený opasok, ktorým si sťahujú pás.На звание внутробрушный тлак o 40%. В том, что касается того, что происходит в паре «zosilňuje», такое использование медицинских платницев на значительном уровне или 50%, это означает, что предотвращение препятствий с использованием медицинских инструментов. Okrem toho použitie opasku aktivuje brušné svaly o 10% a svaly-extenzory chrbtice o 25%. Inými slovami, tieto svaly silnejú. Tento efekt umožňuje zvýšenie pracovnej hmotnosti pri drepoch a mŕtvom ťahu.

Оптимальный кардиострой

bežecký pás

Ak sa bližšie zamyslíme nad otázkou, aké kardio zariadenie, niet pochýb, že ide o «bežiaci pás».Bicyklový ergometer sa s ním nedá ani porovnať. Celý rozdiel je v efektivite: pri behu bojujete o rovnováhu, čo zase pridáva prácu pracovným svalom, čo znamená, že miniete oveľa viac kalórií. Эксперименты ускорены односторонними указателями, они в поровнях с бицикловым эргометром и «бежи пас» или 45% пробных туков.

Silový tréning

Tlmiče nárazov

Ak na konce tyče pripevníte gumové tlmiče, sila porastie obrovskou rýchlosťou. Keď je kĺb natiahnutý, sila extenzorových svalov rastie, preto sa na konci opakovania tyč akoby «odľahčí», no akonáhle sa tlmiče natiahnu, tyč naopak oťažie.Preto sa svaly budú musieť namáhať oveľa ažšie. Поведзьме, е ваша тыч на дрепы ма 150 кг. Ак знизите hmotnosť на 120 кг и на konce tyče zavesíte tlmiče s odolnosťou 30 кг, затем sa sila bahna pri drepoch vašich svalov zvýši o 25%. Prirodzene, tieto drepy budujú silu nôh oveľa rýchlejšie. Pomocou tlmičov je prekvapivo ľahké zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť, v tlaku na lavičke, v mŕtvom ahu, v bicepsových loknách atď.

Pomoc pri motivácii

Vlastná objednávka

Hovorí sa, že slovo je Potenciálny čin.Кто pochybuje, že to, ako nič iné, môže ovplyvniť človeka. Verí sa, že toto slovo údajne nadobúda magickú moc iba v ústach hypnotizéra. Nie je to však celkom tak, slovo na vás pôsobí aj vtedy, keď ho sami vyslovujete. V tomto prípade nehovoríme o žiadnych špeciálnych technikách autohypnózy. Musíte sa naučiť dať si sebarozkaz — frázu, ktorá znie kategoricky a nepripúšťa žiadne námietky. Приклад: «Сталь сом са овец сильнейшим!» Táto fráza sa musí pred náročným cvičením niekoľkokrát dôrazne zopakovať a potom si okamžite všimnete, že vaše opakovania sú jednoduchšie ako zvyčajne.

Найлепшие кардио

Миниатюрная

Keď dlho cvičenie aerobiku, jeho intenzita prirodzene klesá. Dôvodom je psychoická únava. Укажите, где вы находитесь, когда вы проследите, чтобы вы следили за кардио тренировкой розделены до кратких мини-релаксаций по 10 минут. Окажитесь, если хотите, чтобы ваши отношения были возможны в течение 20 минут! Výsledok je úžasný: celková spotreba kalórií zostáva rovnaká a dokonca sa zvyšuje! Robiť prestávky je užitočné najmä pre tých, ktorí využívajú intervalové kardio v extrémnych podmienkach.Dokonca aj последние интервалы budú mimoriadne intenzívne!

Pomoc pri výcviku

Попруги на руки

Sila úchopu nepriamo ovplyvňuje silu kontrakcie pracujúceho svalu. Ак си руки pevne pripútate k tyči pomocou remienkov na zápästie, vaša zostava sa určite predĺži o 2-3 opakovania navyše. Zvyčajne sa popruhy používajú, keď môže tyč vypadnúť z oslabených rúk. С опасками все можно экспериментировать там, где никды непоуживаю: при бицепсовых локях, а также при жиме лежа.Vďaka spevnenému úchopu však určite absolvujete ďalšie opakovania.

Оптимальные часы на кардио

Po cvičení

Skúsení kulturisti si pamätajú časy, keď v otázke kardia nevedeli prísť na spoločného menovateľa: niektorí odborníci radili bebe pred silovým tréningom, iní až po om. Веда tieto rozpory vyriešila pomocou metódy porovnávacích Experimentov. Укажите са, že kulturista stratí podkožný tuk skôr, ak hneď po silovom tréningu cvičí kardio. Vysvetlenie je jednoduché: pred koncom tréningu má v krvi športovca veľa horónov «spaľujúcich tuk».Аэробик будет стимулировать новые секреты, это знаменательное, е тук са нам зачетное топи перед очами. Ranný aerobik na lačno nie je zlým tréningom, no aj tak sa nevyrovná tréningu po tréningu.

Оптимальный тип кардии

Интервал

Intervalové kardio zvyčajne грибное такто: niekoľko minút intenzívneho joggingu sa nahradí pokojným behom a potom opä zrýchlením. Je tu jedno tajomstvo, ktoré treba poznať: čím rýchlejšie šprintuje šprint, tým viac tuku sa spaľuje.Toto pravidlo podporuje známy Experiment, v ktorom jedna skupina športovcov stratila viac tuku počas 15 týždňových intervalov ako iná — počas 20 týždňov pravidelného joggingového aerobiku. Мимочодом, спотреба энергии тейто скупины пресиахла о 15 000 калорий! V tomto prípade nehovoríme o porušení prírodných zákonov. Intervaly, podobne ako ťažký základný tréning, majú účinok zotrvačnej straty tuku po tréningu. V dôsledku toho je celkový čas určený na aktívne spaľovanie tukov v intervaloch dlhší.Odtiaľ pochádzajú vyššie výnosy. Alší príklad takéhoto kardio tréningu pomocou | P intervalovej metódy. По захвату над головой, печать в трвании, 1 минута, по второму наследию, 1 минута ходьбы. Keď cítite, že ste opäť nabrali silu, opäť šprintujte. Takto striedate šprint a chôdzu 20-30 минут.

Otočiť dole hlavou!

Kulturistika nie je bez chýb a nepríjemných defktov. Nie je nezvyčajné, že to, čo sa považovalo za užitočné, sa zrazu ukáže ako škodlivé.

Zlá tréningová metóda

Simulátory

Príroda už určila, že ani jeden sval nášho tela nepracuje samostatne.Все свалы sú veľké pracovné skupiny. A z nejakého dôvodu simulátory navrhujú, aby sma zaažili každý sval a izolovali ho od pomocných svalov. Mierte na prvý pohľad stopercentne, hoci v skutočnosti to sizes v rozpore so svalovou koordináciou. Čo sa stane na konci? Нич! Ako viete, milovník simulátorov sa nebude môcť pochváliť hmotnosťou ani silou. Kulturisti by si mali pamätať, že voné závažia sú najlepším nástrojom silového tréningu!

Oddýchnite si, ak vás bolia svaly

Ak vás bolia svaly, nie je to ospravedlnenie pre tréning.В культуре на звёздах не небезпечный сигнал. Stáva sa to v dôsledku skutočnosti, že jednotlivé svalové vlákna, ktoré sú počas tréningu nadmerne namáhané, sa trhajú a vysielajú значительно больше do нервных рецепторов. Nevadí, svaly môžu pokračovať v práci. Болес са муси vydržať, najmä preto, že za to dostanete pekný бонус. Ak vás bolia svaly, no naďalej cvičíte, vaše telo produkuje oveľa viac testosterónu.

Najhorší čas na tréning

По кардио

Kardio iniciuje produkciu rastového гормон.V dôsledku toho sa opätovné vylučovanie počas následného silového tréningu javí ako veľmi slabé. Podľa pozorovaní vedcov je asi trikrát nižšia ako štatistická norma. Je známe, že rastový гормон стимулу rast svalov. Čo robiť, ak dostatočne nevyniká? ..

Najhorší druh vybavenia

Нестабильная подпора

Недостаток опоры под нохами на првый похľад проспиева вашим свалом. В том, что нужно сделать, чтобы узнать больше о сильных цветах.Rovnaké drepy v pretomnosti nestabilnej opory sa budú robiť oveľa ažšie, ale napodiv to svalom nepomáha. Vypočítané: kontraktilná aktivita kvadricepsu klesá o 57%. Približne rovnaký obrázok počas základných cvičení.

Najhoršia forma kardia

Pomalý chod

ahký jogging na «bežeckom páse», keď sa môžete pokojne porozprávať so susedom alebo si prečítať knihu na stojane kardio zariadení, nespáli príliš veľne kalórií, čiehuje namenáná… Ak chcete presunúť process spaľovania tukov z miesta, musíte zabezpečiť, aby sa intenzita kardia rovnala 75% maximálnej srdcovej frekvencie (MP sa zvyčajne určuje poda vzorca: 220 минут век). Pri prekročení tejto hranice sa zlepšuje stav kardiovaskulárneho systému, mierne klesá krvný tlak. На начальном этапе использования туковой ткани, потребляющей звук с внутренней аэробикой, на 80–85% МП.

Najhorší čas na tréning tlače

На заводе

Platí nemenné pravidlo: ktorý sval športovca zaostáva, ten by mal byť napumpovaný ako prvý.Ale brušné svaly sú výnimkou všeobecné pravidlo … Práve oni zohrávajú úlohu stableizácie tela v stoji a v sede. Ak sa lis unaví alebo oslabí, výkon všetkých sa zníži. základné cvičenia.

Tento článok je pre tých, ktorí chcú zvýšiť objem a tvar svalov. Iste ste sa čudovali, prečo majú niektorí chlapi také mohutné a objemné svaly, akoby napumpované, kým nám obyčajným smrteľníkom pripadajú ploché a nie také objemné.

S tými, ktorí majú genetickú predispozíciu na svalový rozvoj, ako sú také známe hviezdy, ako 4-násobný víťaz súťaže Arnold Classic Flex Wheeler, pán Olympia, síce nepodarse névésévéséné.

Trvanie záťaže sa vzťahuje na množstvo času, počas ktorého sú svaly počas vykonávania série v napätom stave.

Či už je námaha izometrická, excentrická alebo koncentrická, kontrakcia svalu vedie k napätiu. Ale načasovanie napätia nie je dôležité pre rast svalov. Zaujíma nás vplyv dlhotrvajúceho napätia spôsobeného upnutím ciev.

Keď sa sval stiahne, krvné cievy sú stláčané, kým nie sú úplne zablokované, čím sa obmedzuje prietok krvi do tohto svalu. Tento stresový efekt sa dosiahne šliapaním na záhradnú hadicu.

Čím dlhšie sú svaly v strese, tým dlhšie je do nich obmedzený prietok krvi. Ale srdce stále pumpuje krv и в dôsledku stláčania ciev около pracujúceho svalu sa krv hromadí v tkanivách. Po dokončení zostavy sa svaly uvoľnia a do svalu sa rozprúdi prietok krvi.

Čím dlhšie sú cievy upnuté, tým väčší objem krvi prúdi do svalu. Ak chcete získať pocit z tohto processu, môžete skúsiť robiť kliky na 5 sekúnd a venova pozornosť tomu, ako sa svaly napĺňajú. Потом по ste mali dve minúty odpočívať a potom 30 sekúnd robiť kliky a znova cítiť, ako sa krv rozprúdi do svalov.

Tento process sa nazýva hyperemická superkompenzácia a je známy kulturistom ako «pumpovanie» («помпа»). Rýchly prietok krvi во svaloch zvyšuje tlak.

V knihe Pumping Iron Arnold poznamenal, že dobrý prietok krvi do svalov je neuveriteľný pocit. Ale dôležitejšie pre vás by malo byť, že prietok krvi vyvíja tlak na hustú, tvrdú škrupinu svalu — fasiu.

Fascia sa veľmi ažko naťahuje, no časom začne podliehať tlaku, ktorý prichádza zvnútra a naťahovať sa, čo umožňuje svalu, ktorý ju obklopuje, skutočnejsvizučámés vizučánej vizučánejvizučnejvizučnejvizučnejvizučnejvizučnej vizučnej vizučnej vizučne.

A hoci táto informácia vedecké, nás zaujímajú výsledky, nie veda. Zo skúseností väčšiny trénerov kulturistiky vyplýva, že predlžovaním trvania záťaže na svaly sa zväčšuje ich objem. Aj keď sa to prirodzene nestane v krátkom čase.

Podľa skúseností západných trénerov vyššie rýchlosti opakovania a vyššie hmotnosti umožňujú nabrať viac svalových vlákien.

Preto namiesto menšej záťaže a zámerného spomaľovania pohybov je lepšie robiť pohyby, hoci aj sústredné, rýchlo, no zvoľte si takú váhu, s ktorou zvládnete série 45 sekúnd.

Nastavené trvanie kratšie ako 30 sekúnd nevyvolá dostatočný prietok krvi na vytvorenie dobrého intramuskulárneho tlaku. Na druhej strane, na dokončenie série dlhšej ako 60 sekúnd potrebujete veľmi malú váhu, čo tiež nie je dobré. Preto je optimálny čas 45 sekúnd.

№ 2. Robiť viac práce

Vaše telo má neuveriteľnú prispôsobivosť. Snaží sa prispôsobiť akémukoľvek stresu a lepšie sa pripraviť na určité úlohy. К плати ай предварительно высокообъективный тренинг.

Тренинговый объект на целковом поле опакован в серию. Toto je celkové množstvo práce, ktorú svaly vykonávajú počas cvičenia. Viac práce si vyžaduje viac energie. Энергия pre svalová kontrakcia zabezpečuje svalový glykogén — zásobáreň sacharidov, ktorá sa ukladá vo svalovom tkanive.

Predpokladajme, že by ste chceli použiť vyššie popísaný princíp naťahovania fasie. В cvičení hrudníka robíte série po dvanástich opakovaniach. Prsné svaly spotrebujú podstatne viac glykogénu na desať sérií po dvanástich opakovaniach ako na dve série po dvanásť opakovaní.Мало са паматам на то, že са spotrebuje иба glykogén pracujúcich svalov.

При достаточном звездном объекте тренинга, теда к вычерпанию за исключением гликогена во свалоч, настава заужимавы яв. Telo sa začne snažiť doplniť zásoby glykogénu, aby sa s takouto záťažou nabudúce úspešne vyrovnalo.

Proces krátkodobého zvýšenia obsahu svalového glykogénu sa nazýva glykogénová superkompenzácia. Svaly sú zároveň dočasne schopné uložiť väčší objem glykogénu ako zvyčajne, povedzme, namiesto 100% uložia 120%.

При правильном опаковании поднета, t.j. при систематическом выделении zásob glykogénu telo postupne získava schopnosť akumulovať čoraz väčšie množstvo tejto látky. To znamená, že tento vzor je možné používať aj dlhodobo.

A napriek tomu, že sa až tak nebojíme o objem glykogénu vo svale, aký je jeho objem, sval obsahujúci viac glykogénu vyzerá objemnejšie a zaoblenejšie.

Po 1-2 vysokoobjemových tréningoch nebudete môcť vidieť zmeny, ale výsledky budú časom viditeľné.По 8 дней в высокообъективном тренде можно увидеть, когда вы находитесь в одном месте. Ale z tohto pravidla existujú výnimky. Pri relatívne vysokom objeme vášho tréningu si vážne zmeny ani nevšimnete, pretože vaše telo je na takúto záťaž prispôsobené. To isté platí pre trvanie zaaženia svalov.

Druhý dôvod slabého účinku tejto techniky nemusí spočívať v cvičení, ale vo výžive. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, najmä po cvičení, keď sa zvyšuje schopnosť tela ukladať glykogén, vaše telo nebude mať materiál na naplnenie svalov glykogénom.

Pamätajte, že glykogén je jednoducho zásobárňou sacharidov, nie tukov alebo bielkovín. Tak, ako keď naplníte benzín do benzínovej nádrže, musíte svoje telo «naplniť» достаточным множеством сахаридов на доплнение заоб гликогена.

Treba poznamenať, že s neustálym hromadením väčšieho množstva glykogénu vo svaloch to tiež vyvíja tlak na fasiu, ktorá ich obklopuje, a postupne ju naťahuje.

Je potrebné mať na pamäti, že intenzita a objem práce by mali byť navzájom nepriamo úmerné, čo je potrebné na úplné obnovenie nielen svalov, ale aj nervového systému.To je dôvod, prečo by ste nemali podľahnúť pokušeniu zlyhať každý prístup k vysokoobjemovému programu.

č. 3. Optimalizácia dĺžky prestávok medzi sériami

Rovnako ako prvá stratégia, optimizácia času odpočinku medzi sériami môže zvýšiť prietok krvi, ako aj zvýšiť svalový tlak.

Predpokladajme, že robíte vražedný prístup. Svaly napučiavajú, ako keby koža išla prasknúť. Потом si chcete три минуты oddýchnuť a dať tak telu čas na doplnenie zásob kreatínfosfátu v unavených svaloch, odstránenie kyseliny mliečnej a vodíkových iónov.V nasledujúcom prístupe je veľmi užitočné dosiahnuť dobrý výkon.

Ale na udržanie vysokého vnútrosvalového tlaku sú 3 minúty odpočinku veľa, keďže značná časť krvi, ktorá tento tlak vytvára, počas tejto doby prúdi zo svalu.

Netreba zabúdať, že fascia je vyrobená zo silného, ​​tvrdého tkaniva. Nenatiahne sa pri nízkom tlaku v krátkom čase. Aby sa natiahol, je potrebné, aby naň sval vyvíjal dlhší tlak.

Preto, aby sa fascia čo najviac natiahla a zväčšila svalový objem, potrebujete, aby sval zostal čo najdlhšie naplnený krvou.

Táto technika má svoje výhody aj nevýhody. Ak začnete alšiu sériu príliš skoro, nebudete ju môcť dokončiť v plnej force. Ako už bolo spomenuté, odstránenie produktov svojej práce zo svalov и obnovenie zásobovania kreatínfosfátom si vyžaduje určitý čas. К тому, что потребнее на вызов слушнего почтового ящика в серии.

Na druhej strane, veľmi dlhý odpočinok môže zmierniť tlak, ktorý je vyvíjaný na fasiu.

V tomto prípade musíte pozorne počúvať svoje telo. Мали от Ste venova pozornosť tomu, ako opuchnuté a husté svaly z prietoku krvi по vykonaní prístupu, a pokúsiť sa zachytiť okamih, keď tento efekt zmizne.Môžete teda odpočívať presne tak dlho, ako je potrebné pre optimálne natiahnutie fasie.

Je nevyhnutné zaznamenať počet opakovaní vykonaných v prístupoch do tréningového denníka. Ак стэ при првом приступе выконали пятнасť опаковани при ďалшом иба šesť, знаменá к, že ste si dostatočne neoddýchli.

Pozorovaním pocitov vo svaloch a porovnaním počtu opakovaní v alších prístupoch si môžete zvoliť optimálne trvanie odpočinku medzi sériami.

Ak však nechcete niekedy obťažovať svoj vlastný mozog so zameraním na vnemy, mali by ste odpočívať 45 sekúnd.30-60 sekúnd je optimálny čas na zotavenie medzi sériami. Cvičenie menej namáhavých cvikov, ako napríklad kučery s činkou, bude trvať 30 sekúnd, kým sa zotavíte. Pri namáhavejších cvičeniach, ako sú drepy, je najlepšie odpočívať medzi sériami 60 sekúnd. Prirodzene, ak máte dostatok sily na to, aby ste robili drepy s minútou oddychu medzi sériami.

č. 4. Natiahnutie svalu, kým je plný krvi

Strečingové cvičenia sú veľmi prospešné kedykoľvek. Strečing je jednou z najviac podceňovaných techník na zvýšenie svalovej výkonnosti a zlepšenie svalovej výkonnosti.vzhľad a zabrániť zraneniu.

Strečing môže znížiť priľnavosť fasie alebo udržať svaly natiahnuté čo najdlhšie a tiež pomôže natiahnuť fasie.

Na zvýšenie ažného tlaku na svalovúmbranu by sa mal strečing vykonávať, kým sú svaly ešte naplnené krvou. Inými slovami, cvičenia na naťahovanie svalov jerebné vykonať maximálne tridsať sekúnd po skončení dlhého prístupu. А е потребнэ удржает свалы в натягнутом ставе длхшие ако звичайне. Môžete sa naťahovať šesťdesiat sekúnd alebo dlhšie.

Ale keďže statické strečingové cvičenia môžu znížiť svalový výkon v alších prístupoch, musíte sa p lastnom cvičení natiahnuť pre konkrétnu svalovú skupinu.

Ďalším, nemenej výrazným efektom je natiahnutie svalov. Ak držíte pozíciu pomerne silného natiahnutia po dlhú dobu, umožňuje vám to optimulova rast nových sarkomér a predĺžiť svaly.

Ak dokážete predĺžiť sval v dôsledku rastu sarkomérov, stane sa vizuálne objemným, najmä v stresovanom stave.

Táto metóda, ako každá technika spojená s napínaním fasie, si vyžaduje čas a dôslednosť.Do tréningového denníka by ste si mali zapísať, že sa treba po tréningu ponaťahovať, inak na to môžete zabudnúť. Мали от Ste sa naladiť na to, že zmeny si začnete všímať maximálne o tri mesiace. S dostatočnou trpezlivosťou pri dodržiavaní tejto stratégie počas šiestich mesiacov určite uvidíte výsledky.

č. 5. Izolácia zaostávajúcich svalov

Táto stratégia pomáha zvyšovať objem svalov nie naťahovaním ich škrupiny, ale zameraním záťaže na cieľovú svalovú skupinu.

Celým cieľom tréningu je vystaviť svaly nezvyčajnej záťaži a následne im umožni prispôsobiť sa.Ak chcete rozvíjať slabé svaly, musíte sa uistiť, že tieto svaly vykonávajú hlavnú prácu. Лен так примените tieto svaly prispôsobiť sa a rozvíjať sa.

Napríklad, ak z nejakého dôvodu hlavnú prácu vykonáva triceps при vykonávaní жим лежа на розовой прсних свалов, потом в стану сильными и эффективными.

V takýchto prípadoch existuje niekoľko metód, ako sa uistiť, že nie triceps, ale prsné svaly odvedú hlavnú prácu a odoberú стимул перед растом. Jednou z techník je predúnava prsných svalov pomocou izolačných cvičení pred cvičením na lavičke.

Môžete napríklad urobiť zdvih s činkou v ahu a potom prejsť na stláčanie s činkou. Можно са вам небуде páčiť, že pri benchpresse musíte pracovať s ahkou váhou. Môžete si byť ale istí, že väčšinu práce urobia unavené prsné svaly. Правильно онi в будущем музыке используется для создания гипертрофии.

Okrem predúnavy je robenie izolačných cvičení veľmi prospešné pre zvýšenie zaostávajúcich svalov.

Preferované pre celkový vývoj robte veci ako mŕtvy ťah, drepy a spomínaný tlak na lavičke.Pokiaľ však ide o rozvoj jednotlivých svalov, potom sú často účinnejšie izolačné cviky, ako je rad s rovnými rukami horného bloku, extenzia nôh na trenažéri a extenzia paží s činks.

Izolačné cvičenia nie sú veľmi dobré pre všeobecný rozvoj sily, ale umožňujú vám cviči zaostávajúce svalové skupiny, pretože при таком cvičeniach ide vžého do záť. Ak porovnáte napríklad extenziu nôh s drepmi alebo extenziu rúk s tlakom.

Ак при vykonávaní základného cviku necítite dobre prácu jednotlivých svalov, môžete najskôr skúsiť cvičiť izolačné cviky na tie isté svaly a potom prejsť k zuákladní.Vďaka tejto sekvencii môžete svaly predunaviť, ako aj aktivova nervové vlákna v nich.

Napríklad, ak necítite prácu svalov hornej časti chrbta (stredná časť kosoštvorcových svalov a lichobežníka), vykonávate rad činky k pásu v svahu, môžete sk. чез страны в сваху а потом преждите на мŕтвы ťах. Budete môcť zistiť, ako sa budete cítiť lepšia práca sval vyššia časť spä v ahu k opasku.

Наконечник

Dúfajme, že vám tieto pokyny pomôžu.Len nezabudnite, že zlepšovanie postavy, najmä rozvoj zaostávajúcich svalov, si vyžaduje čas. Preto by ste mali byť trpezliví a užiť si tréning!

Как быстро и правильно нарастить мышцы. Как накачать худышку. Лучшая стратегия для получения облегчения

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня мы еще раз обратимся к вопросу, как правильно качать в домашних условиях. Для начала постараюсь опровергнуть миф о том, что накачаться в домашних условиях нереально, обязательно нужно посещать тренажерный зал и принимать всевозможные добавки.И есть две точки зрения. Все любители тренажерного зала говорят о бесполезности домашних тренировок, и они правы.

Действительно, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «напряжение». Вы должны регулярно увеличивать нагрузку, увеличивая вес штанги, тем самым не давая мышцам привыкнуть к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь, ответят ростом при условии, что вы правильно питаетесь.

Но у посетителей спортзала свои цели: они хотят стать большими, посоревноваться в каких-то соревнованиях по бодибилдингу, и, конечно же, домашние тренировки им не подходят.

А теперь давайте посмотрим на накачку мышц в домашних условиях со стороны простого обывателя, человека, который просто хочет иметь тренированное тело. Ему не нужны огромные, 56-сантиметровые бицепсы, грудь больше его подруги, нет, ему все это не нужно. Ему нужно красивое спортивное телосложение, имея которое, можно смело ходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и нарисованной грудью. Для таких людей занятия дома — самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как накачать мышцы в домашних условиях … Это довольно простое дело, но нужно запастись терпением и запастись силой воли. Для начала нужно понять простые правила, без соблюдения которых ваши тренировки не только не принесут вам результата в виде спортивной фигуры, но и будут совершенно бесполезны.

1. Номер правила — правильное питание. Правильное питание для роста мышц — это 85% вашего успеха. Без полноценного питания все ваши усилия будут напрасными. И под правильным питанием я не имею в виду, что вы должны начать есть как слон, что бы ни случилось на вашем пути.Под полноценным питанием я имею в виду следующее:

• обязательно нужно увеличить потребление белка (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека потребление белка составляет 0,5 грамма на килограмм веса, то нужно съесть 1,5 белка на килограмм веса тела. ;
• Очень важно снизить потребление углеводов, они нужны нам для поддержания жизни и для получения энергии, необходимой нам во время упражнений. Поэтому сокращаем потребление углеводов, особенно быстрых (сахар, хлеб, булочки).Мы едим медленные углеводы (овсянку, гречку, макароны) и только в первой половине дня. Ваш ужин должен состоять исключительно из белковой пищи, а также некоторых овощей или фруктов.

2. Мы говорили о питании, теперь перейдем к тренировкам. Поскольку наши мышцы не получат серьезной нагрузки в виде тяжелых гантелей и штанги, мы подвергнем наши мышцы другим нагрузкам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардио-тренировки. Кардиотренировки не только помогут вам «прокачать» выносливость, но и помогут сбросить вес.С помощью круговой тренировки, состоящей всего из семи упражнений, мы прокачиваем все тело, четыре раза в неделю.

Круговая тренировка дома

Как качать в домашних условиях мы уже рассказывали, теперь пора показать. Вот семь упражнений, с помощью которых вы будете качать все свое тело четыре раза в неделю. Сначала просмотрите все упражнения, а потом мы напишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка в школе подтянулись.Мы помним. Это будет первое упражнение.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу переходите к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же отжимания, что и вы. Но в момент, когда вы опускаетесь, нужно максимально отжиматься, чтобы ладони были оторваны от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий без отдыха сразу перед следующим упражнением.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, присядьте так же.Правую ногу поставьте на стул, левую немного продвиньте вперед. Сядьте и снова заберитесь наверх.

Приседайте по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для накачки бицепса. Во время упражнений постарайтесь почувствовать их работу.

Сделайте 12 повторений и бегите к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Встаньте на руки, опустив голову. Поставьте ноги к стене. Медленно опуститесь вниз и также вернитесь вверх.

Сделайте не менее 5 повторений.

Отжимания на стульях

Возьмите два стула (подготовьте заранее). На одном закинуть ноги, на втором упереться руками. Сделайте отжимания, почувствуйте, как работают трицепсы? Чудесно.

Сделайте это 12 раз и переходите к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повиснуть на турнике и поднять ноги как можно выше. Не торопитесь, не раскачивайтесь, делайте контролируемые подъемы и прочувствуйте работу пресса.

Сделать 12 подъемов.

Поздравляю, вы выполнили первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг еще раз. Сделайте не менее 4-х кругов … Если у вас дома нет турника, то можно сходить на ближайшую спортивную площадку и там тренироваться.

Программа тренировки дома

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота.В дни отдыха рекомендую заниматься растяжкой или бегом трусцой. Постарайтесь увеличивать количество кругов или повторений упражнений каждую неделю. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам понравятся упражнения и программа. Если возникнут вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Содержимое:

Как часто тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника. Совет по диете.

Бытует мнение, что быстро накачать мышцы в домашних условиях практически невозможно.Причина тому — отсутствие опытных тренеров, необходимого оборудования и тренажеров. На самом деле все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все группы мышц и обрести красивое тело, не тратя деньги на тренажерный зал. Итак, как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения делать?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мышцы дома, нужно подготовиться к кропотливой работе. Более того, слово «быстрый» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» через 1-2 месяца тренировок.Даже при походе в спортзал результат наступает не так быстро — только через 1-2 года. Здесь тем более. Но не расстраивайтесь. Если все сделать правильно, то первые изменения фигуры проявятся уже через несколько месяцев тренировок.

Перед выполнением упражнений запомните несколько важных моментов:

• Во-первых, пересмотрите свой рацион. Как показывает практика, от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если случится что-то ужасное, то даже активные тренировки результата не дадут.Быстро добиться успеха никогда не получится. Под правильным питанием понимается потребление белковой пищи, такой как рыба, яйца, мясо, молочные продукты и т. Д. При выборе диеты учитывайте необходимое количество белка. Для среднего человека это около 0,5 грамма на килограмм. При активных тренировках этого объема мало — нужно примерно 1,5-2 г на килограмм веса.
  Второй важный момент — снизить потребление жиров и простых углеводов. Таким образом, следует запретить такие продукты, как сладости, пирожные, хлеб, булочки и другие.Сделайте акцент на сложных (медленных) углеводах, которые в большом количестве содержатся в крупах — гречке, макаронах, овсянке и так далее. Планируйте свой ужин так, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и других «легких» продуктов с содержанием белка.
• Во-вторых, правильно координируйте свои тренировки. Домашние упражнения исключают поднятие тяжестей, таких как штанги и гантели. Поэтому организму необходимо придумывать новые виды стрессов. Хороший вариант — режим круговых тренировок и добавление кардионагрузок.Такой подход к дизайну тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

А теперь давайте посмотрим, какие упражнения наиболее удобны для занятий дома:

1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно немного развести руки шире плеч. К тому же турник — надежный помощник при проработке двуглавой и задних дельтовидных мышц.Смещение акцента на определенные группы мышц происходит за счет изменения хвата. Например, для бицепса лучше всего подходит обратный и узкий хват.
2. Отжимания. Польза от этого упражнения безгранична. С его помощью можно относительно быстро накачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. Более того, все необходимое для тренировок всегда под рукой. Давайте посмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Главное правило — не переборщить. В вашей программе будет много разных упражнений, поэтому отжиматься нужно не чаще 2–3 раз в неделю.При этом всегда чередуйте позиции, которые позволят вам сосредоточить внимание на различных грудных мышцах.
   К основным видам отжиманий относятся:
   • отжимания на подъеме (например, на гирях или книгах) с классической постановкой рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В самом простом варианте для упражнения нужно подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Сложите их стопками и разместите на расстоянии примерно 60-70 сантиметров.После этого начните отжиматься, чтобы грудь опустилась до самой нижней точки. Средняя продолжительность спуска около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов, применяйте каждый подход как можно медленнее;
   • простых отжимания. В этом случае можно обойтись без книг. Стрелки классические. Здесь при спуске нужно сделать паузу на несколько секунд где-то посередине пути. Например, начните опускаться, сделайте паузу на 3-4 секунды, а затем продолжайте движение, пока ваша грудь не коснется пола.Затем поднимитесь и снова задержитесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно делать 3-4 с общим количеством повторений порядка 10-12. Особенностью упражнения является возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
   • взрывные отжимания. Вы можете приступить к этому виду тренировок, если у вас достаточно сил в руках. Спускаться надо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с неким «взрывом».Инерции должно хватить, чтобы хлопнуть в ладоши и встать на пол;
   • Отжимания с наклоном подразумевают размещение ног на каком-либо возвышении, например, на небольшом стуле. В остальном ничего не меняется. Особенность этого упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части нужно удерживать корпус несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение. Настоящие асы могут начать делать взрывные отжимания.Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.

3. Барс. Если есть желание быстро добиться результата, то не стоит игнорировать отжимания на брусьях. С помощью этого упражнения можно отлично нагружать нижние грудные мышцы. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеально поставить решетку дома, но вы можете выделить время, чтобы потренироваться где-нибудь во дворе. Принцип выполнения упражнения очень простой — нужно сделать 3-4 подхода по 17-20 повторений.При этом в нижней точке тела стоит задержаться хотя бы на несколько секунд, чтобы мышцы немного растянулись.
4. Отжимания от стены. Для того, чтобы хорошо накачать мышцы плеч, можно использовать всю собственную массу. Все, что требуется, — это подойти к плоской стене и поднять ноги вверх. Теперь осторожно опускайтесь на руки, пока макушка не коснется пола. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы.Вначале хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их количество можно увеличить до 10-12.
5. Отжимания от кресла — отличный способ подтолкнуть трицепсы. Здесь все просто. Подготовьте два стула и поставьте их на расстоянии около метра друг от друга. Поставьте ноги на один стул, а на второй сами сядьте. Теперь оставьте руки на краю, а таз опустите от поверхности и начните сгибать руки в локтевом суставе. Не нужно быстро спускаться. Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются трицепсы.Количество подходов и повторений стандартное — 3 * 12.
6. Подъем ног на турник — возможность прокачать мышцы пресса. Во время упражнения старайтесь поднять ноги как можно выше. При правильной технике раскачивания быть не должно — почувствуйте, как работают мышцы живота. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений в каждом. Опять же, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

7. Приседания — отличное упражнение для тренировки бедер.В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя простые упражнения, описанные выше, можно смело прокачивать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно никуда ехать — все можно сделать дома.

Всегда можно посмотреть, как горит огонь, течет вода и девушка приседает
(c) кто-то из зрителей

Вчера пошла на тренировку после полуторамесячного перерыва. Сделал полное тело (полностью все мышцы за 1 тренировку).Я вспомнил, что мне нужно написать статью о том, как.

С прокачкой тела дела обстоят точно так же, как и с прокачкой сайта в поисковиках. Здесь много разных мнений, подходов, теорий и мифов. У каждого спортсмена, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь на него, он может что-то утверждать. И он может бесконечно спорить с другими спортсменами (у которых есть собственный опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому заявляю, что эта статья не является истиной в последней инстанции.Описан только мой опыт с учетом физиологических данных, некоторых исходных параметров.

Почему вообще решил накачать

Все началось очень давно. В студенческие годы, живя в общежитии, мы с одноклассниками, как это иногда бывает со всеми, вдруг решили немного отойти от выпивки и накачаться. Причем «качалка», состоящая из одной штанги (блинов было много), жима лежа и десяти гантелей, располагалась на 1 этаже общежития.Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ехали полгода. Мы допускали все возможные ошибки, игнорировали чужие советы, сами знаем! При этом еды почти не было, но в пиве не отказывали. Какие здесь результаты …

Следующей была армия. Было время демобилизации и хотелось немного подтянуть физподготовку. Самоварная штанга из звеньев танковой гусеницы, двух гантелей, турника и брусьев — вот и все убогий набор для солдата.За 3 месяца таких незапланированных «качелей» изменений в кузове не производилось.

И вот, года 2 назад, я захотел, чтобы у себя был пресс, как когда-то в 16 лет, когда я был худым и только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресса хорошо выделялась.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс тренинг». Я немного поработал. Понравилось, что помимо прессы давалась информация о развитии мускулов в целом. Я понял, что просто накачивать пресс — не лучшая идея.Нужно прокачать тело.

Потом я скачал курс «3 недели убийственных домашних тренировок» и стал заниматься, потому что в качалку ходить было жутко. « А как там, и что там, приду, а там только качки, надо мной посмеют » — знакомые? И вот, спустя полгода, впервые за все время я увидела хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, все как-то забросили, забыли.

Примерно через полгода я решил пойти в спортзал.Я успела пройти всего 2 месяца, а потом совершенно неожиданно купила себе путевку на Тай и улетела в теплые края.

На каждом этапе было много ошибок. Основными ошибками, на мой взгляд, были: незапланированные упражнения, неправильная техника, игнорирование некоторых элементарных элементов (не делал ног и становой тяги), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки / грудь / пресс), питание.

И только пол года назад мне удалось довольно эффектно оказаться в зале. И результаты хоть и не впечатляющие, но были достигнуты.

Можно ли накачаться дома?

Можно! Но вы будете расти во много раз медленнее, чем если бы вы тренировались в тренажерном зале! Дома в любом случае, не набрав нужный вес, прогрессировать тяжело. Не бойтесь публики, никто не будет смеяться, как бы вы туда ни приехали. А еще можно полностью разглядывать фитняш (иногда кажется, что некоторые идут на это!), Просто наденьте штаны более свободно:

Стоит ли мне пойти к тренеру?

Если вы полный новичок, оно того стоит.Спросите любого, кто начал это сам, и он скажет: «Если бы я тренировался с тренером, результаты были бы лучше». Он доступен и на примере покажет, какие упражнения нужно делать, а главное, как правильно их делать! Хороший тренер посоветует вам конкретный комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, нельзя бегать — большая нагрузка на сердце и суставы), дриш — другая программа (на набор веса). Занимался другими видами спорта (т.е. мышцы в тонусе) — сразу можно брать большие веса.

Но! Тренер для тренировки раздоров.
За полгода тренировок в зале увидел, как несколько ребят работают с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже ходили регулярно, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, как долго они гуляли раньше. Прогресс есть, у них ничего нет. И все тянет на гирьках, гантелях по 7 кг. Бля, иногда мне это смешно.

Некоторые постулаты

Captain’s Notes, которые вы найдете повсюду. Но их нельзя игнорировать.Я проигнорировал, подумал: «Да фигня какая-то» — результатов не было. Начали следить — появились.

• САМОЕ ВАЖНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ЭКСПЛУАТАЦИИ.
  Еще раз: САМОЕ ВАЖНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ЭКСПЛУАТАЦИИ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода, полтора года вы можете учиться по любой программе, которая вам нравится.
  Нет смысла с этим заморачиваться, почаще меняйте, совмещайте.Можно просто сделать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы в любом случае будете расти (конечно, при других постулатах).
• 70% роста мышц приходится на еду и сон
  Ешьте. Наша цель — набрать 2 г белка на каждый кг своего веса. Подсчитать очень просто, есть всевозможные онлайн-калькуляторы. Можно забивать по подсчету калорий. Ешьте жирное, ладно. Жир — в жире не хранится. Углеводы — хранятся в жире. Если у вас избыточный вес, исключите углеводы (каши, сладости, крахмалистые продукты, макаронные изделия).Если нет, то мне все равно. Есть! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите не менее 8 часов.
  Ленивая мечта, блять.
• Для каждой тренировки следует увеличивать количество повторений или вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
  Без этого не будет роста мышц. Если использовать одно и то же от тренировки к тренировке, прогресс не будет достигнут.
• Ведите дневник тренировки
  Запишите, сколько раз вы жали (например, « нагрудный верх 1 — 80 кг x 7 ребро.; 2 — 80×5 «- в первом подходе на верх грудной клетки встряхнул штангу 80кг 8 раз, во 2-м подходе — такой же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запоминать такие данные для всех упражнений. Если есть возможность, это круто.
• Остерегайтесь перетренированности
  1,5-2 часа в зале — так просто! Тот, кто работает меньше часа, — дурак. Я буду гулять каждый день!
  Тренировка не должна длиться более 1 часа. Не чаще 4 раз в неделю.
• Нужно накачать все тело
  «Хочу накачать грудь и немного битуху» — желание 90% всех новичков. И я тоже однажды пришел на студенческий тренажер с этой целью. Мне сказали — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забудь свои ноги!
  Становая тяга и приседания для меня самые тяжелые. Я хочу умереть после них. И я их очень долго избегал. Только последние 4 месяца я делал это регулярно.Думаю, именно благодаря этому появились результаты. Это база! Ему нет замены. Решает правильная техника. Позаботьтесь об этом особенно.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Делайте двухнедельный перерыв каждые 3-4 месяца.

Еще немного из теории свинга

Есть 2 типа тренировок: масса / сила и выносливость. Единственная разница в количестве повторений в упражнении.

Если качать для набора мышечной массы (а именно это цель для большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

Выносливость — 12-15 повторений. Этот вид тренировки подходит для сушки и наращивания мышц.

Я совмещал эти 2 вида тренировок. Те. одну неделю я качался на вес, вторую на выносливость. Это было сделано потому, что задействованы разные типы мышечных волокон (белые и красные). А период их выздоровления составляет всего 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, мы загружаем другие.

2-3 ​​подхода (подхода) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — по 1 упражнению! Нет смысла использовать, например, 5 разных упражнений на бицепс. Достаточно 2-3 подхода по одному упражнению. Все!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между упражнениями: 3-4 минуты.

Есть 3 основные группы мышц, основа: грудь, спина и ноги. Их нужно делать в разные дни, не совмещая друг с другом. В общем, руками, прессом, плечами качать не нужно.Потому что все они так или иначе будут задействованы при выполнении базы:

• Передние дельты и трицепсы включаются, когда мы делаем грудь
• Бицепсы, средние дельты, трапеции, предплечья работают при махе спиной
• Печать везде работает

Можно просто одним подходом «добить» те мышцы, которые включены. Я так и сделал.

Или, наоборот, выполните эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

Я приехал к ней через некоторое время.Тоже постоянно менял, пробовал. В итоге у меня получилось вот такое дело. Это не значит, что она верна.

1. Грудь + отделка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + отделка: трапеция
4. Ноги

Мне нужно было всего 4 дня забить, и так удобнее, всего за 50 минут. Вполне возможно разложить упражнения на 3 дня. Ноги всегда раскачиваются отдельно от всех остальных групп мышц.

Не буду приводить комплекс упражнений. Здесь на любителя. Выбирайте свой подход, только помните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не делайте двух, трех и более упражнений на верхнюю часть груди. Я часто вижу, как многие страдают от этого: тянут штангу на груди, потом берут гантели и делают упражнение на те же мышцы, а потом идут на тренажер и по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего, у вас есть стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо.Я до сих пор не могу кое-что объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральные качества! Sportpit — это не анаболические стероиды и стероиды, от которых есть все эти неприятности вроде застоя, почечной недостаточности и прочего, пугающего нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «белок». Этот белок продается. Если вы набираете 2 г белка на кг веса при регулярном приеме пищи, белок вам не нужен.Но лично мне пришлось бы включить дополнительную еду, которая в любом случае состоит из дополнительных углеводов. Белок позволяет без лишних хлопот восполнить дефицит белка.

Можешь смело класть свой член на остальную часть спортивного обеда. Тебе это не нужно.

Только при сушке, скорее всего, понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «сжигать» мышцы).

Список сопутствующих материалов

Василий Ульянов «3 недели убийственной тренировки в спортзале» — действительно крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. По теме просто куча материалов. И чем больше копаешь, тем глубже погружаешься, тем больше запутываешься. Вернемся к тому, что первый год можно учиться по любой системе, которая вам нравится. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, следуя основам, которые я дал в статье, и вы будете расти. Но потом, когда наступает застой (веса не растут, результатов нет), то копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если очень хочется, то ниже еще один список подходящих материалов:
Денис Борисов «Катехизис бодибилдера» — все азы бодибилдинга в небольшой книжке.
YouTube канал Денис Борисов
YouTube канал YouGiftedBB

Теперь я хочу потренироваться по книге Майка Ментцера «Супер тренировка». При его чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки просто не примут, назовут ересью.Поэтому сразу рекомендовать не буду — сам не пробовал. Но настоятельно советую прочитать.

Немного ссылки, вы знаете, почему

книги на 2018 год Что на самом деле показывает подобный веб-сервис

Есть такая притча о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях (как быстро накачать мышцы). Выглядит это примерно так. «Один русский мужчина…. Нет, один украинец. Ладно, просто один парень оказался в пустыне и заблудился. Сколько времени он там провел, история об этом умалчивает.Главное, что ему повезло, он нашел бутылку, а там джин. Он болезненный, но все же волшебник. Мужчина сразу попросил отправить его домой. Джин вздохнул и, взяв мужчину за руку, медленно повел его через пустыню. Когда крестьянин устал от этой прогулки, и он попросил джин ускорить процесс, джин просто пригласил его бежать.

В этой притче говорится о том, что везде есть пределы, и их так сложно перепрыгнуть, как бы вы ни хотели.Можно поменять в каких-то пределах, но кардинально и в короткие сроки — это нонсенс. Поэтому, если у вас есть желание научиться быстро наращивать мышцы в домашних условиях, мы готовы помочь вам только советом. И тогда все будет зависеть от вашей щепетильности, энтузиазма и силы воли. Если все сделать правильно, то мышцы действительно будут расти даже в домашних условиях и без стероидов и без химии быстрее, чем у тех людей, которые ничего не слышали об этой теории. Начнем с нее с самого начала.

Наше тело, как вы могли догадаться, глядя на себя в зеркало, представляет собой очень сложный биологический механизм. Помимо вашего сознания, в нем от природы заложена некая внутренняя программа, которую ваше тело строго, нравится вам это или нет, всегда ее выполняет. Так что не зря древние люди делили человека на плоть и дух. Это действительно две совершенно разные природные программы. Но они сказали, что плоть глупа — дух силен.

Поэтому мы будем рассматривать свое тело со стороны духа и искать уязвимости в своей плоти, чтобы менять программу по своему усмотрению. Итак, что мы знаем о том, как быстро нарастить мышцы в домашних условиях сегодня:

Мы знаем, что в нашем теле всегда должен быть покой или равновесие. Это норма, и он стремится к этому со всеми имеющимися у него возможностями. И в нашем организме их очень много.
Тело всегда будет экономить энергию. Даже в стрессовых ситуациях у него есть много способов использовать это с минимальными потерями. Он изо всех сил будет стремиться снова и снова вернуться к исходному равновесию, или это состояние физиологи еще называют гомеостазом.

Организм может включить механизм приспособляемости, если стресс длится длительное время. И он этого не делает или выключает этот процесс, если стресс очень сильный и продолжительный или нагрузки недостаточно для запуска внутренних реакций.

Это хорошо видно на примере воздействия яркого весеннего солнца на кожу человека. Напомним, о чем идет речь. Каждый год после долгой зимы любой человек должен подолгу находиться под лучами солнца, так как его кожа сначала краснеет, а потом покрывается болезненными волдырями и шелушится.После того, как все заживет, со временем на коже вырабатываются особые защитные вещества, и она покрывается красивым загаром. Время на солнце уже не будет играть такой роли и человек сможет провести на свежем воздухе целый день без вреда для своего здоровья.

То же самое происходит и с нашими мышцами. После многих лет бездействия вы внезапно берете гантель или штангу и начинаете делать то, к чему ваше тело не привыкло. У него нет защитной реакции на такой сильный внешний раздражитель.А вот и внутренняя поломка. Они происходят из-за того, что наши мышцы состоят из множества отдельных волокон, которые соединены в одно целое. Но каждое такое волокно имеет собственное «дистанционное» управление, и мощность каждой отдельной мышцы зависит от координации активации этих управляющих устройств.

Поэтому поначалу, как ни хочется, роста самой мышцы не будет. И работа пойдет по согласованию и синхронному включению всех волокон.В это время сила растет, а мышцы — нет. Им нужно время, чтобы исчерпать возможности первого механизма. Плоть не такая умная, как ваш разум, и искренне думает, что у вас испортилась крыша, но это ненадолго, и вы найдете решение, как все вернуть на круги своя.

Но мы умны и хорошо знаем, что после того, как наш организм поймет, что дядя не шутит, нам придется заняться чем-то серьезным. И вот здесь вы можете начать управлять этим процессом.Напомним вкратце строение нашего тела. Вы знаете, что впереди живота находится пресс, а на нем — мышцы пресса. Затем идут грудные мышцы или мышцы груди, ягодиц, мышцы ягодиц, мышцы плеч, бицепсы и мышцы ног и рук. Есть еще крылья, но не у птиц, чтобы летать. Просто позвонили им по аналогии. К основным мышцам, которые необходимо тренировать, также относятся широчайшие мышцы спины, мышцы плеча, икроножные мышцы и все мышцы живота.Вы можете тренировать их даже без химии и без стероидов, если знаете общие правила, как это делать.

С чем кушали суперкомпенсацию или что это такое

Вроде должно стать понятно, как начинают меняться мышечные ткани на начальном этапе тренировки. Собственно больших изменений пока не видно, хотя прочность должна заметно возрасти. Именно в этот период важно научить нервную систему скоординированно включать и выключать мышечные волокна.Это мастерство техники выполнения упражнения. И еще, с чем обязательно встретится новичок, начав заниматься бодибилдингом в домашних условиях.

Даже при легких нагрузках на следующий день начнут болеть мышцы. Это происходит по простой причине. Мы уже говорили, что мышечная ткань состоит из волокон. Значит, они включаются в работу неравномерно. Затем, когда нагрузка продолжается, некоторые из них устают, и они перестают тянуть. А соседние волокна, не замечая этого, продолжают работать изо всех сил.Между ними возникает трение и вот микротравма. Отсюда и боли на следующий день, как от перегрева кожи на солнце.

Со временем организм найдет способ следить за тем, чтобы мышцы не болели и не получали серьезных травм во время упражнений. Наша задача — вмешаться в этот процесс и вызвать суперкомпенсацию или рост мышечной ткани.

Это то, что происходит внутри нашего тела, когда мы его тренируем. Вначале упражнения в теле — это блаженство или гомеостаз. Все в равновесии.Но теперь вы взяли в руки гантели и начали качать мышцы живота или мышцы груди, или мышцы ног. Мышцы ягодиц любят качать женщин, а мужчинам нравятся мышцы живота, широчайшие мышцы спины или мышцы плеч. Но дело не в этом. Итак, при нагрузке на перечисленные мышцы организм сначала с ними справляется, а если прекратить тренировки, то ничего не получится.

Каждый подход нужно делать до отказа.Что ж, он может оставить немного сил, чтобы не умереть с панцирем в руках и продолжить учебу. Естественно, что из-за отношения к своему телу внутри мышц начнут развиваться микротравмы и накапливаться молочная кислота. Кстати, именно из-за нее невозможно максимально нагружать свое тело. Пресс, бицепсы, ягодицы, крылья, одним словом, все мышцы при нагрузках ведут себя одинаково.

После того, как вы загрузились на полную, организму нужен отдых.В это время будут зализываться раны. Как жаль, что наша плоть не умеет говорить, иначе вы бы слышали все, что думают о вас мускулы в этот момент. Но, у вас также есть совесть, и чтобы сгладить возникающий стресс, предлагайте своему организму полноценную пищу, богатую белками. Лучше, конечно, натурального происхождения, но если есть возможность закупить белки, то почему бы и нет. Ведь это самые настоящие белки.

После того, как организм отдохнет и восстановится, он обязательно начнет решать проблему, как предотвратить такое состояние в будущем и ему ничего не остается, кроме как наращивать мышечную массу, чтобы потом было легче выполнять упражнения.И вы снова немного увеличиваете нагрузку. Он еще немного прибавит, в следующем уроке повторим этот трюк еще раз. Что ж, теперь вы понимаете, что быстро накачать мышцы в домашних условиях не так уж и сложно, если есть желание и понимание этого процесса?

Но вы должны понимать, что так долго продолжаться не может. В конце концов, ваше второе «я» перестанет реагировать на то, что вы ему предлагаете, наступит пауза, и сколько бы вы ни тренировались, роста не будет.

Тогда опять придется прибегнуть к хитрости и сменить тактику.Вам нужно будет сделать достаточно продолжительный перерыв, чтобы немного потерять форму. Поверьте, организму вообще не нужны лишние мышцы и как только наступает длительный отдых, все возвращается в исходное состояние в целях экономии энергии.

И вот здесь вы можете заставить тело продолжать работать. Это очень эффективный способ выхода из застоя, которым часто пользуются опытные спортсмены. Как видите, не все делается так просто и быстро, как в сказке. Но если придерживаться этих рекомендаций, то мышцы действительно можно быстро накачать даже в домашних условиях с примитивным инвентарем.Однако это будет быстро только по сравнению с теми спортсменами, которые тренируются по чужим программам или недостаточно прислушиваются к своему телу.

Ведь то, что нужно для обучения. Мы до отказа нагружали мышцы, давали им отдых, давали необходимые вещества для восстановления и ждем. Мы почувствовали, что наша сила снова пришла в спортзал, чтобы заставить тело работать. И снова все придется повторить. Тогда происходят чудеса и стремительный рост мышечной массы. Если это не так, то следует не отчаиваться, а проанализировать ситуацию и сделать вывод, в чем была ошибка.

Типовые ошибки в плане тренировок

1. Если не учитывать суперкомпенсацию и тренироваться немного раньше или позже ее наступления, то ничего не изменится. В этом весь секрет того, как быстро нарастить мышцы.
2. Нельзя проводить частые тренировки. Это прервет восстановление, и мышцы перестанут расти. Хуже того, будет перетренированность, которая обойдется вам на месяц, и это как минимум.
3. Редкие тренировки тоже не годятся.Все из-за той самой суперкомпенсации. Когда он будет потерян, его придется вернуть обратно, и сейчас самое время. Вот вам резерв, как быстро нарастить мышцы в домашних условиях.

И последний … Чтобы не терять форму, а повышать свои показатели от тренировки к тренировке, не застаивайтесь. Должно быть обязательное увеличение нагрузок. Как это сделать — дело десятое, но без роста ничего не получится. И все же только через три месяца вы можете увидеть результат своего адского труда.Понимаете, ни раньше, ни позже. И только при условии точного соблюдения всех рекомендаций, а не наоборот. Стоит где-то лукавить и теперь пустое время ушло для вас. Так что не обманешь себя.

Примеры упражнений

Предлагаем вам несколько упражнений на ваш выбор, где не нужно иметь слишком крутые снаряды, и все это можно делать дома без химии и без стероидов.

Попробуйте повторить каждое упражнение от 6 до 12 раз и потратьте на это не более 30 секунд. … Все занятие не должно длиться более часа, иначе вместо больших мышц можно получить среднюю, но большую выносливость. Между подходами не должно быть больше 1 минуты отдыха. И здесь вилка не поможет. Немного отдохнешь, быстро приведешь себя в порядок, много отдохнешь, считай, что на тренировке ты не работал.

И помните, что раз накачать мышцы, то такую ​​форму придется постоянно поддерживать, а то из красивого телосложения может получиться что-то некрасивое.

Необходимо постоянно поддерживать себя в тонусе, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому неудивительно, что возникает вопрос, как быстро накачаться к пляжному сезону? Есть много разных техник, чтобы стать сильнее и выглядеть лучше, но на самом деле эффективных программ можно буквально пересчитать по пальцам одной руки. Как бы то ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться в домашних условиях любыми доступными средствами и классическими упражнениями.

Концентрация, цель, техника

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом нужно поставить перед собой конкретную цель и сосредоточиться на ней. Для того, чтобы получить хорошую физическую форму, можно использовать несколько классических упражнений:

• жим лежа;
• поднятие тяжестей на бицепс;
• становая тяга;
• Французский жим лежа;
• подтягивания на турнике;
• приседаний.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

После того, как вы определились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, вам необходимо правильно сгруппировать их по мышцам. Упражнения нужно делать систематически и сочетать работу рук с ногами и т. Д.

Большинство людей сомневается в эффективности тренировок дома, но на самом деле это так же просто, как в дорогом тренажерном зале. Чтобы результат появился, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

• грамотно продуманная схема электропитания;
• систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Единая деятельность

Следует понимать, что главное — не выучить конкретные упражнения для улучшения своей внешности, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться, не нанося вреда своему организму, и получить в результате качественный результат. Например, если вы просто начнете приседать, то, скорее всего, объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут сильнее. Это связано с небольшим количеством мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если вы умело используете разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках нужно понимать, что только при регулярных и длительных нагрузках мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который может возникнуть при интенсивной работе, — это боль в горле, которая проходит в течение нескольких дней.

Полеминутная нагрузка

Многими учеными доказано, что мышечные волокна активируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения.Следует понимать, что разные группы мышц имеют разное время переключения друг от друга. Это связано с их структурой — чем она сложнее, тем продолжительнее будет активация. В этом случае мышцы ног самые длинные.

Чтобы узнать, как быстро накачаться, нужно понимать, что в любом комплексе тренировок должны присутствовать 3 компонента:

• систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
• активное похудание;
• тренировка высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того, чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо ознакомиться с комплексом базовых упражнений. Итак, для увеличения мышечной массы рекомендуется обращать внимание на большие группы мышц: ягодичные, четырехглавые, бедра, бицепсы. Что касается спины, то это круглая, большая и малая мышца. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и, конечно же, грудные.

Конечно, этот список далеко не полный, ведь нельзя забывать и о других группах мышц.Только комплексные нагрузки на большие и мелкие мышцы дадут положительный результат. Вы можете начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с отягощением.

На второй день тренируем грудь и подтягиваемся вверх. Штанги, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский пресс.

Сколько раз и что делать?

Как быстро накачать? Это очень просто, если вы знаете, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

• полный — 5-6 подходов по 10-12 повторений;
• человек обычного телосложения — 3-4 подхода по 8-10 повторений;
• худые мужчины — 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективных результатов нельзя пропускать ни одной тренировки.

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале

Если вас интересует вопрос, как быстро накачаться в тренажерном зале, то есть несколько нюансов, которые в корне отличаются от занятий дома.

Сразу отметим, что нужно забыть о работе со своим весом и больше сосредоточиться на штанге, жиме лежа, становой тяге, бицепсах и приседаниях. Благодаря тому, что организм оказывает защитное действие при таких нагрузках, происходит быстрый рост мышц.

Чтобы создать полностью адекватную нагрузку на все группы мышц, нужно тренироваться не более 1-2 часов 4-5 раз в неделю.
Во время тренировки спортсмен должен без всяких сомнений твердо верить в конечный результат.

Не прекращайте тренировку резко, так как это отрицательно скажется на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, уменьшая вес в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена вдруг возникнет непреодолимое желание отказаться от тренировок, причина, скорее всего, в перегрузке. Поэтому рекомендуется уменьшить его на треть, но ни в коем случае не пропускать занятия.

Как быстро похудеть и нарастить?

Прежде чем быстро накачаться в «качах» (спортзале), нужно позаботиться о своем питании, иначе результата не будет.Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то длительные и систематические весовые нагрузки увеличат прирост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать о сложных углеводах, которые присутствуют в различных злаках и крупах.

Чтобы полностью насытить свой организм всеми необходимыми микроэлементами и веществами, нужно в 5-6 раз прервать привычный прием пищи и есть чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание для массы

Если вам интересно, как быстро нарастить за месяц, то вы должны понимать, что без правильного питания ничего не выйдет. Следует употреблять только легкоусвояемую и самую разнообразную пищу.

Что касается хорошего усвоения белка, лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, потому что прекращение приема пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает накапливать жир и останавливает рост мышц.
Также опасны длительные перерывы между приемами пищи. Любое чувство голода нужно немедленно утолить, но при этом нужно быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно поужинать, и лучше всего подойдет яблоко или другой фрукт, может быть, нежирный йогурт или кефир.
В случае, если спортсмен добавляет протеин в свою еду, необходимо принимать не более 2 граммов на 1 килограмм своего веса.Практически все молочные продукты, рыба, курица, телятина и яйца могут быть изготовлены из белков.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такую ​​ракушку можно найти практически в любом дворе. Турник — один из уникальных спортивных снарядов, который помогает развить практически все существующие группы мышц. Естественно, при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения.Даже простое подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широкими или узкими руками может регулировать разные группы мышц.

G рудные мышцы

Для такой тренировки мышц достаточно классических подтягиваний, только это нужно делать максимально плавно, без резких рывков, а затем точно так же и опускаться до старта. позиция.

N накачать плечи

Для задействования плечевых мышц используется узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть груди к снаряду.

B Леденцы на турнике

Эти мышцы развиваются за счет подтягиваний обратным хватом. Есть варианты, когда нужно подниматься только до тех пор, пока руки не создадут угол 45 градусов, а затем вернуться в исходное положение.

С штифт а

Прямой хват, руки средние друг от друга, упражнение должно выполняться с максимально возможной амплитудой.

Особенно эффективным упражнением на турнике является развитие мышц живота (пресса).Подвешиваясь на турнике, нужно подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибаясь, и поднять носки вверх.

Если вы хотите знать, как быстро накачать, то турник будет одним из тех снарядов, которые могут в этом помочь.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, как физическое, так и психологическое, а именно:

• здоровый сон;
• баня, прогулки по лесу;
• постоянный активный образ жизни с минимальными стрессами;
• хорошее настроение.

Чтобы добиться результата, нужно просто захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и начинать можно не в понедельник или Новый год, а прямо сейчас.

Как быстро накачаться в домашних условиях. Лучшие способы быстро нарастить мышцы в домашних условиях

Когда человек вступает на путь спорта, он преследует свои конкретные цели, но чаще всего это желание изменить свое тело в лучшую сторону … Каждый выбирает для себя наиболее доступный вид деятельности.Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.

В любом случае первое, что приходит в голову, это вопрос, как правильно качать. Ведь многие даже не знают, с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильная тренировка зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно достичь поставленных целей.

Уважайте соседа: правила этикета в тренажерном зале

Если вы все же выбрали тренажерный зал как место для своих первых тренировок, то вам обязательно стоит ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте.Это создаст комфортные условия для тренировок не только для вас, но и для других посетителей. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы никому не доставлять неудобств? Просто следуйте этим правилам:

Совет тренера: ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс

Как правильно начать качаться? Первым делом нужно посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь — это ваше Зачем это нужно? Фактически, это очень важная часть всей тренировки.Ведь именно там будет храниться вся ценнейшая информация, которая поможет составить, а в дальнейшем и скорректировать правильную стратегию преображения своего тела.

Здесь необходимо записывать все: выполненные упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки определенных мышц. Со временем вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие ошибки могли быть сделаны, увеличивается ли рабочий вес, увеличивается ли количество повторений и как мышцы реагируют на тренировку.Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

Обязательно отметьте даты подведения промежуточных итогов, чтобы вам было легче следить за динамикой. Помимо прочего, вы можете добавить в дневник тренировок столбец «Питание». Там вы можете следить за своими калориями и при необходимости изменять свой рацион.

Все должно быть по науке: составляем программу работы

Если вы настроены изменить свое тело к лучшему, то программа вам точно нужна.Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно только при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и выполнен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или обратиться за помощью к опытному тренеру. Чаще всего в спортзал приходят новички и не умеют правильно качать, потому что не имеют четкого представления о целях своих тренировок. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учитывать, что тренировка должна вовлекать в работу следующие группы мышц:

• ноги и ягодицы;
• грудь и спина;
• пресс и мышцы кора;
• плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбики и шея;
• руки: бицепсы, трицепсы, предплечья.

Изучите список упражнений для каждой анатомической группы, а затем начните пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренировок, во время выполнения которых вы сможете максимально ощутить мышцы целевых групп. Полученный комплекс из 15-18 упражнений следует равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учтите, что за одну тренировку лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Святая Троица: разминка, заминка и растяжка

Чтобы правильно раскачиваться как дома, так и в тренажере, необходимо обязательно соблюдать самое главное правило: вход в нагрузку, а также выход из него. это должно быть постепенным.Нельзя сотрясать тело резкими скачками пульса и выполнять тяжелые нагрузки на мышцы без предварительной разминки. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. Поэтому всегда находите время для легкой разминки. Лучше, если это будет небольшое кардио и небольшой комплекс

После занятий обязательно остыть. Для этого можно снова обратиться к аэробным тренировкам. Немного спокойная ходьба поможет успокоить сердечный ритм и восстановить дыхание. После этого можно приступать к растяжке.

Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а на следующий день страдают от мышечных спазмов и болей. Чтобы не забыть об этих моментах активности, обязательно включите их в программу тренировки. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно только при полноценной и комплексной тренировке. Вы не сможете добиться хороших результатов, если пренебрежете такими важными деталями. В спорте абсолютно все имеет значение и значение.

Вы еще не начали составлять программу и до сих пор не умеете правильно качаться в тренажерном зале? В этом нет ничего удивительного, ведь, просто глядя на все это разнообразие упражнений, очень сложно сделать выбор.На тот момент все опытные тренеры в один голос настаивают на том, что начинать нужно с базовых упражнений. Это правда? Да, это абсолютно верно. Если вы новичок в силовых видах спорта, то ваша первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

• приседания;
• становая тяга разных видов;
• жим штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
• подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
• все виды отжиманий.

Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, — это целенаправленная тренировка дельт, бицепсов и трицепсов, а также любые упражнения на пресс для пресса. Качать правильно обычно не сложно. Главное — следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и покажут, как повысить эффективность тренировок.

Стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренировках

Как качать в тренажерном зале, если хочешь похудеть? Нужно ли мне выполнять всю тренировку на кардиотренажере? Любой тренер ответит отрицательно.Даже если вы пришли в спортзал не ради мышечной массы, а ради похудания, не стоит посвящать весь урок аэробным упражнениям … Это более чем бесполезно.

Силовые тренировки намного сильнее запускают процессы сжигания жира в организме именно потому, что они требуют большой отдачи силы и энергии. Но в то же время кардионагрузки средней интенсивности при низкой частоте сердечных сокращений могут значительно ускорить уже начатый процесс расщепления липидов. Поэтому, если вы хотите похудеть быстрее, то включите в свою программу тренировок 30-40 минут бега, прыжков со скакалкой или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Свободный вес или статическая нагрузка: стоит ли отдавать предпочтение тренажерам

Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями нашему телу необходимо балансировать и поддерживать баланс, а это означает, что в упражнение включается больше групп мышц.Некоторые из них действуют как стабилизаторы, другие — как «помощники» и «помощники». Таким образом, нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и можно работать с большим весом.

Но есть одно «но». Эта стратегия хороша только в начале пути трансформации тела, когда спортсмену нужно увеличить силу и увеличить базовую массу. Имея опыт, лучше всего переходить к тренировкам на тренажерах. Это позволит вам задействовать нужные мышцы.

Советы опытного тренера: основы техники выполнения упражнений с ракушками

Перед первой тренировкой со снарядами вы обязательно должны выяснить, как правильно качаться с гантелями или со штангой.Обязательно соблюдайте основные технические нюансы при работе со свободными весами:

• Всегда выбирайте правильный вес, слишком тяжелая штанга или гантель может повредить суставы и сухожилия.
• Для выполнения упражнений со штангой или гантелями необходимо надеть специальные тренировочные перчатки или предварительно высушить руки с тальком.
• Не ослабляйте хватку во время тренировки, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме суставов.
• Если мышцы рук недостаточно сильны, то для работы с тяжелыми весами используйте специальные ремни или крючки.Это убережет руки от перегрузки и поможет вам лучше двигаться во время упражнения.

«Три кита» правильной тренировки: интенсивность, время, частота

Неважно, где вы занимаетесь: в спортзале или дома. Как правильно качаться, чтобы получить максимальную пользу от тренировки? Эффективность тренировки не зависит от места проведения занятия, главное — учитывать три золотых правила:

Биомеханика упражнений: как узнать, работают ли мышцы?

Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один-единственный, но очень ценный совет: перед тем, как выполнять упражнение с отягощениями, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса.Просто скопируйте технику и попытайтесь понять биомеханику упражнения.

Необходимо понимать, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее будет установлена ​​связь между мозгом и мышцами, тем сильнее будет эффект от упражнения.

Немного о питании до и после тренировки

Если перед вами остро стоит вопрос, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обсудить вопросы питания.Питание и тренировки — два неразделимых понятия. Ведь одно без другого не работает.

Для того, чтобы упражнения в тренажерном зале проработали мышечную массу, необходимо обязательно создать избыток калорий, а также обогатить рацион белком. Кроме того, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы у вас была энергия, необходимая для завершения. силовые упражнения.

Вы также можете перекусить после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно. Однако он будет работать еще 48 часов после силовой тренировки, поэтому необязательно начинать есть прямо в раздевалке после занятий.

Принципы домашнего обучения

Как правильно качать дома? Есть ли принципиальные отличия домашних тренировок от тренажерного зала? На самом деле — нет, но дома дать телу хорошую нагрузку намного сложнее … Ведь не у всех есть набор разборных гантелей, штанги и жима лежа. Следовательно, вам придется обойтись без

Вот здесь вам помогут отжимания, подтягивания, пресс и любые доступные кардиотренировки. Но поймите, что в домашних условиях можно только похудеть или сохранить мышцы в рабочем состоянии; добиться значительных преобразований тела будет очень сложно.

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, нарастить мышечную массу может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышцы, вам придется пойти на несколько компромиссов, таких как увеличение жировой массы в дополнение к мышечной массе и отказ от других физических нагрузок (например, бег), чтобы ваше тело могло сосредоточиться на наборе мышечной массы. Вам нужно будет есть больше, использовать правильную стратегию силовых тренировок и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать, и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в спортсмена.

ступеней

Силовые упражнения для наращивания мышц

Начните с базовой силовой тренировки. Большинство основных упражнений для тела следует начинать с базовой многосуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больше общего веса, включая жим лежа для грудных мышц, жим над головой для дельтовидных мышц, тяги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес во время тренировки, оставаясь при этом свежим и энергичным, чтобы лучше стимулировать рост мышц.

Сделайте все возможное. Ключ к наращиванию мышечной массы — выполнение упражнений высокой интенсивности. Упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, даже если они выполняются в течение длительного времени, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются, а затем восстанавливаются. Запланируйте 30-45-минутные тренировки 3–4 раза в неделю (через день). Это может показаться удивительно выполнимым, но не забывайте работать как можно усерднее во время каждой тренировки. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, и боль уйдет.

• На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес, используя правильную форму. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какой вес вам нужно поднять с разным набором нагрузок. Вы должны быть в состоянии сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений, не опуская гантели или штангу. Если не можете выполнять, то уменьшите вес. Как правило, подходы из 6-12 повторений будут способствовать увеличению объема мышц, в то время как меньшее количество повторений будет работать на выносливость за счет объема мышц.
• Если вы можете сделать более 10 повторений без жжения, прибавьте вес.Вы не наберете мышцы, если не будете стараться изо всех сил.

Делайте упражнения правильно. Для выработки точной техники выполняйте каждое повторение в правильной форме. Новички, старайтесь, чтобы количество целевых повторений оставалось в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неправильную технику с самого начала.

• Вы должны выполнять каждое движение, не чувствуя необходимости наклоняться или менять положение. Если у вас ничего не получилось, то нужно использовать меньший вес.
• В большинстве случаев вы начинаете упражнение с вытянутыми руками и ногами.
• Прежде чем выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь с тренером и выучите правильные формы выполнения различных упражнений.

Альтернативные группы мышц. Вам не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе вы в конечном итоге повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы вы работали над каждой группой в течение часа на каждой тренировке. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-нибудь вроде этого:

Избегайте так называемых периодов плато. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение в течение длительного периода времени, вы не заметите никакого прогресса. Вам нужно прибавить в весе, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключитесь на другое упражнение. Помните о своих достижениях и отметьте, когда ваши мышцы не меняются какое-то время. Это может быть признаком того, что вам нужно прибавить в весе.

Отдых между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха почти так же важен, как и само упражнение.Вашему телу нужно время, чтобы нарастить мышечную ткань, не сжигая горы калорий во время других занятий. Бег трусцой и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Отдыхайте между тренировками. Хорошо выспитесь, чтобы освежиться перед следующим тренажерным залом.

Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи между мозгом и мышцами может помочь улучшить производительность в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о своем дне или о блондинке рядом с вами, постарайтесь сосредоточиться на наращивании мышц, чтобы улучшить свои результаты.Вы можете сделать это так:

• Выполняя каждое повторение, визуализируйте перед собой группу мышц, которую вы качаете.
• Если вы делаете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где напрягаются ваши мышцы, и переориентировать усилия.
• Помните, имеет значение не вес, который вы поднимаете, а влияние этого веса на мышцы, которые приводят к увеличению размера и силы. Это во многом связано с тем, о чем вы думаете и на чем сосредотачиваетесь.

Питание для набора мышечной массы

1. Ешьте калорийные, натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных натуральных продуктов, которые являются топливом для более быстрого наращивания мышц. Продукты, богатые сахаром, мука высшего сорта, трансжиры и добавки, содержат много калорий, но не содержат питательных веществ — они способствуют росту жира, а не росту мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели бугристыми, вам нужно есть продукты из всех пищевых групп.

   • Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареный цыпленок (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину.Белок очень важен для роста мышц. Избегайте бекона, колбас и других видов копченостей, содержащих добавки, которые вредны при употреблении в больших количествах.
   • Ешьте много фруктов и овощей всех видов. Они снабжают ваше тело клетчаткой и необходимыми питательными веществами, а также водой.
   • Ешьте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, пшеница и гречка, вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и т. Д.
   • Ешьте бобовые и орехи, такие как черная фасоль, фасоль, лима, грецкие орехи, арахис и миндаль.

2. Ешьте больше, чем вам кажется. Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда наелись? Звучит нормально, но не тогда, когда ваша цель — нарастить мышцы. В этом случае вы должны съесть намного больше, чем обычно. Добавьте добавку к своей обычной порции и даже больше, если вы можете с этим справиться. Суть проста: вашему телу нужно топливо для наращивания мышц.

   • Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более ломтика жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
   • На обед вы можете съесть сэндвич с курицей и цельнозерновым хлебом, несколько горстей орехов, 2 авокадо и салат из капусты с помидорами.
   • На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи и не стесняйтесь добавлять добавки.

3. Ешьте не менее пяти раз в день. Не ждите, пока ваш желудок захочет поесть, потому что когда вы находитесь в фазе роста мышц, вам нужно постоянно пополнять резервы организма. Это не будет длиться вечно, так что постарайтесь повеселиться! Помимо завтрака, обеда и ужина, ешьте два дополнительных приема пищи в день.

4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них полностью. Не рассчитывайте, что протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы сделают всю работу за вас. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно будет получать львиную долю калорий из цельных высококалорийных продуктов. Как уже говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить этот процесс, приняв определенные пищевые добавки, которые не причинят вреда вашему организму.

   • Креатин — это протеиновая добавка, которая помогает наращивать мышцы.Его продают в виде порошка, смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
   • Протеиновые молочные коктейли, такие как Ensure, являются приемлемыми добавками, которые можно носить с собой, если у вас есть проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
5. Если у вас в настоящее время нет гантелей или штанги и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. На первых порах они будут достаточно эффективными.
6. Делайте обратные отжимания: начните с верхнего положения и медленно опускайтесь.Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола грудью и животом. Затем вставай и начинай снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать регулярные отжимания.

Предупреждения

• Слишком интенсивные упражнения могут навредить вашему здоровью. Следите за своим здоровьем и ограничивайте свои усилия, чтобы избежать травм.

У большинства людей нет возможности или времени посещать фитнес-центры и тренажерные залы, поэтому они предпочитают заниматься дома. Чтобы нарастить мышцы в домашних условиях, это не значит, что выполнять упражнения до отказа — это банально, чтобы якобы ускорить процесс.

Для тех, кто решил набрать вес, но не знает, как накачаться в домашних условиях, следует учитывать три фактора: правильное питание, программа тренировок и отдых.

Питание … Для наращивания в домашних условиях помимо правильно подобранной программы тренировок нужно обратить внимание на такую ​​важную составляющую, как правильное питание. Успех тренировок и рост мышц на 50% зависят от баланса и регулярного питания. Важно избегать продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Необходимо практически исключить из рациона выпечку и сахар. Замени белый хлеб на серый или черный, он полезнее. Чтобы насытить организм энергией, стоит перейти на диету, содержащую медленные углеводы. В первой половине дня нужно есть макароны, различные крупы (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Следует значительно увеличить потребление белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0.5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса быстро росла, этот показатель следует увеличивать втрое. Протеиновые коктейли необходимы.

Тренировка … Бодибилдерам и спортсменам, которые зациклены на быстром росте мышц, часто советуют тренироваться до отказа. Во время физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота, поэтому, чтобы она вышла наружу, нужно делать небольшой отдых между упражнениями.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщение мышц кислотой им не страшно, а спортсменам-любителям или тем, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере мышечного объема.

Отдых … Занятия с интенсивными нагрузками следует чередовать с отдыхом. В этот период тело восстанавливается и заставляет мышцы расти. Нет смысла выполнять несколько сотен повторений ежедневно без перерыва, чтобы быстро добиться желаемого результата. Под отдыхом подразумевается здоровый сон и употребление белковой пищи.

Минусы домашних тренировок

Отсутствие тренера … Без присмотра тренера упражнения могут выполняться некорректно, будут допускаться ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность травмы или повреждения.

Ситуация … Важно, чтобы в вашем распоряжении было достаточно места для комфортного обучения. В небольшом закрытом помещении человек не чувствует себя комфортно, к тому же ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

При физических нагрузках тело потеет, организму тоже требуется много свежего воздуха … Помещение должно хорошо проветриваться. Кардио упражнения будут иметь большие ограничения. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

Отсутствие мотивации … Мотивация очень важна для систематических занятий дома. Человек должен заставить себя собраться и поверить в достижение положительного результата … Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

Отсутствие тренажеров … Это один из самых больших недостатков выполнения домашних заданий дома. Купить гирю, гантели или штангу может практически каждый. Для подтягиваний можно сделать собственную планку или брусья для активного отдыха.

Также в спортивном магазине есть возможность приобрести аналогичный спортивный инвентарь для помещения, установленного на стенах или дверных проемах. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

Отвлекающие факторы … Приходя в спортзал, человек настраивается только на занятия и его ничто не отвлекает. Напротив, увеличивается желание учиться, человек полностью погружается в процесс. Дома постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

Упражнения на разминку

Очень важно перед тренировкой, а особенно дома, выполнить комплекс упражнений на разминку, которые подготовят тело к накачивающим нагрузкам.

Разминка очень важна, в результате ее проведения повышается температура тела, мышцы разогреваются, запускаются обменные процессы, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, которые будут задействованы в тренировке, растянуты.

Тело становится гибким, снижается риск получения травм:

1. Голова наклоняется в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен прямо перед вами. Головы совершают косые движения влево и вправо. Выполнить 20 сек. Поскольку руки свободны, по ходу движения нужно размять руки. Их нужно повернуть по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
2. Голова наклоняется вперед. Стойка прямая, руки на затылке. Голова наклонена вперед и слегка прижата к затылку. Должно появиться ощущение растяжения мышц шеи.Напряжение держится 15-20 с.
3. Разогрейте плечевой сустав. Стандартная прямая стойка. Левую руку нужно распрямить перед собой. Правой рукой левый локоть прижимаем к груди. Для усиления эффекта нужно согнуть правую руку в локте и отвести ее за затылок. Растяжка выполняется по 15 с на каждую руку.
4. Растяжка грудных мышц. Стандартная стойка, руки подняты и разведены в стороны. Подведите лопатки ближе, запрокинув руки назад.Выполнить 20 с.
5. Мышцы спины. Чтобы растянуть мышцы позвоночника, нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, сложить ладони в замок, руки выпрямить и поднять перед собой. Бедра должны оставаться неподвижными, округлить только спину и поясницу. На 15-20 с вытягивают руки вперед, растягивая мышцы спины.
6. Разминка мышц спины бедра. Выполнять в прямой стойке, ноги вместе. Вам нужно поднять перед собой правую ногу, взять обеими руками колено и прижать его к корпусу.Должно ощущаться напряжение мышц бедра. Упражнение выполняется по 20 с на каждую ногу.
7. Растяжка квадрицепса. Ноги должны быть вместе. В стойке левую ногу согните прямо в колене и обхватите левой рукой. Необходимо подтянуть стопу к ягодице, должно чувствоваться напряжение в четырехглавой мышце. Во время выполнения правая рука поднята вверх, левое колено должно касаться правого. Создав напряжение на четырехглавой мышце левой ноги, удерживают в таком положении 20 секунд.Проделайте то же упражнение правой ногой.
8. Разогрейте голеностопный сустав. Выполняется в прямой стойке, левая нога ставится перед собой на полшага и удерживается на весу. Стопа 20 будет повернута вправо и влево. Проделайте то же самое с правой лодыжкой.
9. Работает на месте. Ноги вместе, руки на уровне талии. Бежать нужно на месте, высоко поднимая ноги, колени должны соприкасаться с руками. Выполнить 20 с. Затем руки кладут на ягодицы, бегают на месте, касаясь ступнями ладоней стоп.Это упражнение выполняется в течение 20 с.

Упражнения на расслабление

Охлаждение позволяет телу оптимально перейти в состояние покоя после нагрузки. После успокаивающих упражнений температура тела постепенно снижается, частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, кислота уходит из мышц и уменьшается эффект посттравматической боли после интенсивной нагрузки.

Чтобы программа тренировок приносила максимум пользы и способствовала быстрой накачке мышц в домашних условиях, очень важно после тренировки делать упражнения, способные закрепить результат.Вам нужно делать упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

Для заминки подходят те же упражнения, которые выполнялись во время разминки перед классом.

Домашние тренировки упражнения

Считается, что накачать дома нереально. Но если человек собрал волю и решительно настроен, то где будет его занятие, значения не имеет.Вот набор упражнений, которые вы можете включить в свою домашнюю программу.

Упражнения для мышц спины

• Подтягивания на перекладине широким хватом до соприкосновения грудью. Для выполнения следует занять исходное положение на турнике. Руки поставлены намного шире плеч. Ладони направлены от лица. На вдохе следует подниматься до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, в верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды, а на выдохе опустите вниз.Это упражнение хорошо работает для широчайших.
  
• Подтягивания на перекладине с широким хватом за голову. На турнике нужно занять исходное положение широким хватом. Туловище немного наклоняется вперед и немного наклоняет голову. На вдохе плавно поднимаются, голову нужно подвести под перекладину. В верхней точке касаются перекладины затылком и задерживаются на пару секунд. Затем на выдохе опускаются в исходное положение.Развиваются широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы. Также укреплена шея.
  
  
• Тяга гантелей. Выполнять стоя, колени нужно немного согнуть, корпус согнуть в пояснице и наклонить на 90 градусов. Гантели плавно поднимаются вверх, руки должны двигаться строго по корпусу. Достигнув верхней точки, задерживаются на 1-2 секунды, опускают гантели. Повторить необходимое количество раз.

Упражнения для мышц ног

Упражнения на трицепс

• Французский жим лежа. Вам понадобятся две гантели или штанга, скамья или два табурета. Исходное положение — лежа на скамейке, руки с отягощением подняты вверх и перпендикулярно полу, ладони направлены к лицу. Во время упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локтях, плечо должно быть неподвижным. На вдохе гантели опускаются, на выдохе поднимаются.
• Отжимания на спине. Для его завершения вам понадобится скамейка. Вам нужно повернуться к ней спиной, а руки положить на край, на ширине плеч.Ноги следует выпрямить так, чтобы спинка была немного от края скамьи.
• На вдохе корпус постепенно опускается, сгибая руки в локтях. Вам не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовывать угол 90 градусов. Затем только силой трицепса тело поднимается вверх. Во избежание травм не разводите локти в стороны при опускании. Для увеличения нагрузки можно поставить под ноги скамейку или табурет.
  
• Отжимания на трицепс. Для этого нужно принять исходное положение, как при обычных отжиманиях, но кисти должны быть ближе друг к другу. Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить руки и прижать локти к корпусу. Тело необходимо выпрямить, иначе можно получить травму. Кисти необходимо направлять параллельно, иначе нагрузка будет распределена на грудные мышцы … Выполняйте упражнения плавно. С каждым повторением делайте вдох и выдох.Когда руки согнуты и корпус максимально приближен к земле, нужно сделать паузу, а затем подняться.
  
• Вертикальные отжимания. Во время вертикальных отжиманий основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции. Примите стойку на руках спиной к стене. Ладони следует отвести от стены на 10-15 см, руки поставить чуть шире плеч. Тело должно образовывать прямую линию. Не касайтесь стены ягодицами.Взгляд направлен прямо перед вами. Упражнение выполняется аккуратно и без резких движений. Медленно сгибайте руки, пока голова не коснется пола (голова не должна касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму). Затем они поднимаются в исходное положение. Таким образом выполняется необходимое количество повторений. Если поначалу сложно делать полные отжимания, можно сделать и полуприжимы.

Упражнения на бицепс

Упражнения на пресс

Есть два основных упражнения для брюшного пресса, которые можно выполнять для проработки верхних, нижних и косых мышц живота.

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. Плавно поднимите корпус на колени и обратно. Это укрепляет верхние мышцы живота.

Для развития мышц низа живота нужно принять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднимите ноги вертикально вверх. Затем опустите, повторите необходимое количество раз.

Упражнения для мышц груди

Программа тренировки дома

Как накачать дома (программа тренировок описана ниже) рекомендуют те, кто уже добился определенных результатов.G Главный принцип — регулярность. Систематические упражнения тонизируют тело. Мышцы увеличатся в объеме и станут заметными. Самочувствие значительно улучшится и физическое состояние.

Используйте эту программу тренировок, чтобы легко развить здоровье дома.

Не нагружайте свой организм каждый день. Но чтобы добиться хороших результатов, нельзя лениться. Программа состоит из трех дней тренировок, чередующихся с днем ​​отдыха.

День 1.

День 2.

День 3.

Как повысить эффективность домашних упражнений

1. Очень важно проводить качественную разминку перед каждым занятием, а заминку после тренировки.
2. Вам нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из ваших целей — похудеть, то переходить на низкокалорийную диету не стоит. Тело быстро истощается.
3. Хорошая и продуктивная тренировка требует правильного мышления.Нужно поставить перед собой цель и стремиться к ней.
4. Не стоит сразу сильно нагружать кузов. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Очень хорошо, когда для тренировок найдено полезное оборудование (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
5. По возможности тренируйтесь во дворе. Можно использовать дополнительные упражнения и оборудование, сделать пробежку.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Для достижения хороших результатов в наращивании мышечной массы вам нужно начинать тренировку с базовых упражнений и только со временем переходить к развитию конкретных мышц.Именно после выполнения таких упражнений мышцы подтянутся, фигура станет рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но желательно дополнить их вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца должен на 80% состоять из базовых упражнений. После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Далее будет дан комплекс базовых упражнений исходя из тренировок 3 раза в неделю.

Программа тренировок в спортзале

Номер дня 1

Номер дня 2

Номер дня 3

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Это довольно сложно для девушек для наращивания мышечной массы. Их тело для этого не приспособлено. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц и стройную фигуру, то три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

Для наращивания в домашних условиях важно сбалансировать эти ингредиенты. Программа тренировок должна включать в себя достаточное количество упражнений, но такие, чтобы организм не испытывал перегрузок.

Важно включить в комплекс тренировочного процесса базовые упражнения, которые задействуют все мышцы тела. Здоровый сон чрезвычайно важен. Тело женщины уже хрупкое, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание — залог успеха.Помимо еды нужно принимать витамины и белковые комплексы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Мужчинам также важно придерживаться режима физических упражнений, диеты и отдыха. Но, несмотря на полноценное питание, спортсменам все же нужно принимать специальное питание с высоким содержанием белка и витаминов. На первых порах тренировки должны состоять более чем из половины базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и количество повторений, чтобы тело быстро адаптировалось к нагрузкам, а мышцы росли.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и дома, если у вас правильный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, можно будет сделать это в короткие сроки. Важно выбрать оптимальную программу тренировок для наращивания мышечной массы, так как перегрузки повышают риск получения травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

Видео о том, как накачаться дома для девочек и мужчин

Программа домашних тренировок:

Домашняя программа наращивания мышечной массы:

Всегда можно посмотреть, как горит огонь, течет вода и девушка приседает
(c) кто-то из зрителей

Вчера пошел на тренировку после 1.Перерыв 5 месяцев. Сделал полное тело (полностью все мышцы за 1 тренировку). Я вспомнил, что мне нужно написать статью о том, как.

С прокачкой тела дела обстоят точно так же, как и с прокачкой сайта в поисковиках. Есть много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого питчинга, как у вебмастера, есть свой личный опыт … И, оглядываясь на него, он может что-то утверждать. И он может бесконечно спорить с другими спортсменами (у которых есть собственный опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому заявляю, что эта статья не является истиной в последней инстанции. Описан только мой опыт с учетом физиологических данных, некоторых исходных параметров.

Почему вообще решил накачать

Все началось очень давно. В студенческие годы, живя в общежитии, мы с одноклассниками, как это иногда бывает со всеми, вдруг решили немного отойти от выпивки и накачаться. Причем «качалка», состоящая из одной штанги (блинов было много), жима лежа и десяти гантелей, располагалась на 1 этаже общежития.Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ехали полгода. Все допускаемые возможные ошибки, игнорирование чужих советов мы знаем сами! При этом еды почти не было, но в пиве не отказывали. Какие здесь результаты …

Следующей была армия. Было время демобилизации и хотелось немного подтянуть физподготовку. Самоварная штанга из звеньев танковой гусеницы, двух гантелей, турника и брусьев — вот и все убогий набор для солдата.За 3 месяца таких незапланированных «качелей» изменений в кузове не производилось.

И вот, года 2 назад, я захотел, чтобы у себя был пресс, как когда-то в 16 лет, когда я был худым и только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресса хорошо выделялась.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс тренинг». Я немного поработал. Понравилось, что помимо прессы давалась информация о развитии мускулов в целом. Я понял, что просто накачивать пресс — не лучшая идея.Нужно прокачать тело.

Потом я скачал курс «3 недели убийственных домашних тренировок» и стал заниматься, потому что в качалку ходить было жутко. « А как там, и что там, приду, а там только качки, надо мной посмеют » — знакомые? И вот, спустя полгода, впервые за все время я увидела хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, все как-то забросили, забыли.

Примерно через полгода я решил пойти в спортзал.Я успела пройти всего 2 месяца, а потом совершенно неожиданно купила себе путевку на Тай и улетела в теплые края.

На каждом этапе было много ошибок. Основными ошибками, на мой взгляд, были: незапланированные упражнения, неправильная техника, игнорирование некоторых элементарных элементов (не делал ног и становой тяги), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки / грудь / пресс), питание.

И только пол года назад мне удалось довольно эффектно оказаться в зале. И результаты хоть и не впечатляющие, но были достигнуты.

Можно ли накачаться дома?

Можно! Но вы будете расти во много раз медленнее, чем если бы вы тренировались в тренажерном зале! Дома в любом случае, не набрав нужный вес, прогрессировать тяжело. Не бойтесь публики, никто не будет смеяться, как бы вы туда ни приехали. А еще можно полностью разглядывать фитняш (иногда кажется, что некоторые идут на это!), Просто наденьте штаны более свободно:

Стоит ли мне пойти к тренеру?

Если вы полный новичок, оно того стоит.Спросите любого, кто начал это сам, и он скажет: «Если бы я тренировался с тренером, результаты были бы лучше». Он доступен и на примере покажет, какие упражнения нужно делать, а главное, как правильно их делать! Хороший тренер посоветует вам конкретный комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, нельзя бегать — огромное давление на сердце и суставы), дриш — другая программа (на набор веса). Занимался другими видами спорта (т.е. мышцы в тонусе) — сразу можно брать большие веса.

Но! Тренер для тренировки раздоров.
За полгода тренировок в зале увидел, как несколько ребят работают с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже ходили регулярно, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, как долго они гуляли раньше. Прогресс есть, у них ничего нет. И все тянет на гирьках, гантелях по 7 кг. Бля, иногда мне это смешно.

Некоторые постулаты

Captain’s Notes, которые вы найдете повсюду. Но их нельзя игнорировать.Я проигнорировал, подумал: «Да фигня какая-то» — результатов не было. Начали следить — появились.

• САМОЕ ВАЖНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ЭКСПЛУАТАЦИИ.
  Еще раз: САМОЕ ВАЖНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ЭКСПЛУАТАЦИИ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода, полтора года вы можете учиться по любой программе, которая вам нравится.
  Нет смысла с этим заморачиваться, почаще меняйте, совмещайте.Можно просто сделать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы в любом случае будете расти (конечно, при других постулатах).
• 70% роста мышц приходится на еду и сон
  Ешьте. Наша цель — набрать 2 г белка на каждый кг своего веса. Подсчитать очень просто, есть всякие онлайн калькуляторы … Можно засчитывать калории. Ешьте жирное, ладно. Жир — в жире не хранится. Углеводы — хранятся в жире. Если у вас избыточный вес, исключите углеводы (каши, сладости, крахмалистые продукты, макаронные изделия).Если нет, то мне все равно. Есть! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите не менее 8 часов.
  Ленивая мечта, блять.
• Для каждой тренировки следует увеличивать количество повторений или вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
  Без этого не будет роста мышц. Если использовать одно и то же от тренировки к тренировке, прогресс не будет достигнут.
• Ведите дневник тренировки
  Запишите, сколько раз вы жали (например, « нагрудный верх 1 — 80 кг x 7 ребро.; 2 — 80×5 «- в первом подходе на верх грудной клетки встряхнул штангу 80кг 8 раз, во 2-м подходе — такой же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запоминать такие данные для всех упражнений. Если есть возможность, это круто.
• Остерегайтесь перетренированности
  1,5-2 часа в зале — так просто! Тот, кто работает меньше часа, — дурак. Я буду гулять каждый день!
  Тренировка не должна длиться более 1 часа. Не чаще 4 раз в неделю.
• Нужно накачать все тело
  «Хочу накачать грудь и немного битуху» — желание 90% всех новичков. И я тоже однажды пришел на студенческий тренажер с этой целью. Мне сказали — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забудь свои ноги!
  Становая тяга и приседания для меня самые тяжелые. Я хочу умереть после них. И я их очень долго избегал. Только последние 4 месяца я делал это регулярно.Думаю, именно благодаря этому появились результаты. Это база! Ему нет замены. Правильная техника — решает. Позаботьтесь об этом особенно.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Делайте двухнедельный перерыв каждые 3-4 месяца.

Еще немного из теории свинга

Есть 2 типа тренировок: масса / сила и выносливость. Единственная разница в количестве повторений в упражнении.

Если качать для набора мышечной массы (а именно это цель для большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

Выносливость — 12-15 повторений. Этот вид тренировки подходит для сушки и наращивания мышц.

Я совмещал эти 2 вида тренировок. Те. одну неделю я качался на вес, вторую на выносливость. Это было сделано потому, что разные типы мышечных волокон (белые и красные). А период их выздоровления составляет всего 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, мы загружаем другие.

2-3 ​​подхода (подхода) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — по 1 упражнению! Нет смысла использовать, например, 5 разных упражнений на бицепс. Достаточно 2-3 подхода по одному упражнению. Все!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между упражнениями: 3-4 минуты.

Есть 3 основные группы мышц, основа: грудь, спина и ноги. Их нужно делать в разные дни, не совмещая друг с другом. В общем, руками, прессом, плечами качать не нужно.Потому что все они так или иначе будут задействованы при выполнении базы:

• Передние дельты и трицепсы включаются, когда мы делаем грудь
• Бицепсы, средние дельты, трапеции, предплечья работают при махе спиной
• Печать везде работает

Можно просто одним подходом «добить» те мышцы, которые включены. Я так и сделал.

Или, наоборот, выполните эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

Я приехал к ней через некоторое время.Тоже постоянно менял, пробовал. В итоге у меня получилось вот такое дело. Это не значит, что она верна.

1. Грудь + отделка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + отделка: трапеция
4. Ноги

Мне нужно было всего 4 дня забить, и так удобнее, всего за 50 минут. Вполне возможно разложить упражнения на 3 дня. Ноги всегда раскачиваются отдельно от всех остальных групп мышц.

Не буду приводить комплекс упражнений. Здесь на любителя. Выбирайте свой подход, только помните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не делайте двух, трех и более упражнений на верхнюю часть груди. Я часто вижу, как многие страдают от этого: тянут штангу на груди, потом берут гантели и делают упражнение на те же мышцы, а потом идут на тренажер и по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего, у вас стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо.Я до сих пор не могу кое-что объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральные качества! Sportpit — это не анаболические стероиды и стероиды, от которых есть все эти неприятности вроде застоя, почечной недостаточности и прочего, пугающего нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «белок». Этот белок продается. Если вы набираете 2 г белка на кг веса при регулярном приеме пищи, белок вам не нужен.Но лично мне пришлось бы включить дополнительную еду, которая в любом случае состоит из дополнительных углеводов. Белок позволяет без лишних хлопот восполнить дефицит белка.

Можешь смело класть свой член на остальную часть спортивного обеда. Тебе это не нужно.

Только при сушке, скорее всего, понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «сжигать» мышцы).

Список сопутствующих материалов

Василий Ульянов «3 недели убийственной тренировки в спортзале» — действительно крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановлюсь на начальном этапе … Там просто куча материалов по теме. И чем больше копаешь, тем глубже погружаешься, тем больше запутываешься. Вернемся к тому, что первый год можно учиться по любой системе, которая вам нравится. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, следуя основам, которые я дал в статье, и вы будете расти. Но потом, когда наступает застой (веса не растут, результатов нет), то копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если очень хочется, то ниже еще один список подходящих материалов:
Денис Борисов «Катехизис бодибилдера» — все азы бодибилдинга в небольшой книжке.
YouTube канал Денис Борисов
YouTube канал YouGiftedBB

Теперь я хочу потренироваться по книге Майка Ментцера «Супер тренировка». При его чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки просто не примут, назовут ересью.Поэтому сразу рекомендовать не буду — сам не пробовал.