Мощная спина: Топ-5 лучших упражнений для мощной спины | easy fitness

Топ-5 лучших упражнений для мощной спины | easy fitness

Топ-5 лучших упражнений для мощной спины

Мощная, внушительная спина — одна из самых красивых и привлекательных частей тела мужчины. Именно она образует ту самую «ширину», которая притягивает взгляды и позволяет ее обладателю всегда быть в центре внимания. Представляем вашему вниманию пять наиболее эффективных упражнений, которые заставят вашу спину раскрыться и превратят вас в настоящего Атланта.

1. Наклоны со штангой на плечахТоп-5 лучших упражнений для мощной спины

Это упражнение должно стать первым в тренировочном плане тех, кто намерен сделать свою спину достоянием всего тела. Во-первых, оно отлично укрепляет позвоночный корсет. Во-вторых, оно является базовым для развития силы мышц спины — таким образом, вы сможете увеличивать тренировочные веса для других упражнений без ущерба для техники. Кстати о технике — в случае с такими наклонами вы должны овладеть ей в совершенстве. Обязательно воспользуйтесь помощью инструктора, чтобы он проследил за правильностью выполнения этого упражнения.

2. Тяга к паху в наклонеТоп-5 лучших упражнений для мощной спины

Одно из базовых упражнений для роста широчайших мышц спины. Оно отличается тем, что «прочувствовать» нагрузку с его помощью сможет даже тот, кто выполняет его в первый раз. Существует два способа выполнения: обратным хватом (как на картинке) и прямым. Первый бьет точно по широчайшим мышцам, а второй больше задействует верх спины. Поэтому выбирайте нужный способ исходя из своих целей.

3. Тяга сидя на тренажереТоп-5 лучших упражнений для мощной спины

Еще одно упражнение, которое заставит вашу спину стать мощнее и шире. Его преимущество заключается в том, что оно отлично задает темп роста мышцам, а также прорабатывает практически все нужные зоны. Опять же, без правильной техники это упражнение не выполнять, иначе все усилия пойдут, как говорится, коту под хвост, и вместо тренировки спины вы дадите совершенно бесполезную нагрузку своим рукам.

4. Становая тягаТоп-5 лучших упражнений для мощной спины

Становая тяга вообще является одним из трех основных упражнений для увеличения силовых показателей. Оно не поможет вам проработать широчайшие мышцы или сделать верх спины визуально более мощным. Но оно даст вам силу. Очень много силы, которая, как и в случае с наклонами (упр. 1) поможет вам увеличить нагрузку в остальных упражнениях. Да и вообще, у тех, кто любит становую тягу, проблем гораздо меньше. Чем сильнее спина, тем легче ей нести груз жизненных проблем.

5. ПодтягиванияТоп-5 лучших упражнений для мощной спины

Заключительное базовое упражнение для укрепления мышц спины. Вы наверняка знакомы с людьми, которые предпочитают заниматься только на турниках. И в то же время многие из них по эстетической красоте спины ничуть не уступают тем, кто посещает тренажерные залы. Все дело в волшебной силе подтягиваний, друзья. Подбирая разную ширину хвата и высоту подъема, можно проработать практически все мышцы спины и сделать ее совершенной.

Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась — не скупитесь поставить «лайк». Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!

Читайте также:

Мощная и широкая спина. ТОП-5 лучших упражнений для прокачки спины | ТЕОРИЯ СПОРТА

Мощная и широкая спина — основа красивой атлетической фигуры. Но для того, чтобы достичь желанного результата и построить мощную спину, нужно иметь правильный подход и знание дела. Итак, 5 лучших упражнений для прокачки спины:

Становая тяга

Как известно, становая тяга – базовое и основное упражнение не только для прокачки спины, но и для прироста общей мышечной массы тела. При выполнении становой тяги работает целый ряд мышечных групп: мышцы поясницы, трапециевидные мышцы, мышцы кора, широчайшие мышцы спины, мышцы ног, предплечья, бицепсы. Так или иначе, при выполнении становой тяги включаются в работу абсолютно все мышечные группы, как в поднятии веса, так и мышцы-стабилизаторы. Тип движения упражнения: тяговое.

Становая тяга рекомендуется к выполнению новичкам, потому как оказывает комплексное и общеразвивающее воздействие на организм. В данном упражнении задействуется 3/4 всей мышечной массы тела. Это позволяет использовать больший вес на штанге, соответственно еще сильнее и лучше нагружать мышечные группы. Становая тяга – упражнение, которое гарантирует общий прирост силы и массы.

Упражнение является базовым и сложным с точки зрения техники. Основные нюансы, которые следует учитывать при выполнении становой тяги:

• самое главное, о чем нужно помнить, выполняя это упражнение – это прямая спина. Держите спину прямой на протяжении всей амплитуды выполнения подъёма и опускания штанги. Несоблюдение данного правила может привести к очень серьезным последствиям и травмам позвоночника;
• расположение рук на штанге – на ширине плеч;
• упритесь в пол. Да-да, ноги должны стоять на полу очень плотно и буквально продавливать его во время подъёма штанги. Распределяйте вес тела между передней и задней частью ступни;
• обувь. Опытные спортсмены, конкретно для выполнения становой тяги используют отдельную обувь. Для выполнении становой тяги обувь должна быть отнюдь не с мягкой подошвой. Подошва должна быть тонкой и твёрдой, поэтому чешки или лёгкие кеды с тонкой подошвой – идеальный вариант. Но никак не мягкие кроссовки;
• правильное стартовое положение в становой тяге – залог успешного повторения. Спина прямая, наклонена над штангой, плечи оттянуты назад, грудь прогнута вперёд, руки полностью прямые и расслаблены –напряжены только кисти и пальцы, которые плотно и крепко держат штангу;
• голова не опускается вниз, взгляд как и голова, направлены строго вперёд;
• при старте подъёма упритесь на ножки и продавливая пол ногами, поднимите штангу вдоль ног до бёдер, затем перенесите вес на спину, выпрямив таз с ровной спиной;
• на протяжении всего упражнения штангу вести нужно прижимая к ногам, и при выпрямлении, к тазу;
• подъём штанги выполняется на выдохе, опускание – на вдохе.

Частая ошибка, которую замечаю у неопытных спортсменов, выполняющих становую тягу, это слишком большой отвод плеч и верха спины назад в верхнем положении подъёма. Не нужно слишком сильно заводить назад плечи и подавать таз вперёд – это дополнительная негативная нагрузка на Вашу поясницу.

Становая тяга может выполняться в двух стойках: классическая стойка и стойка-сумо. Данные аспекты и правила выполнения нужно учитывать в обоих вариантах.

Техника становой тяги в классической стойке

Техника становой тяги в классической стойке

Становая тяга в стойке «сумо»

Становая тяга в стойке «сумо»

Подтягивания

Подтягивания –лучшее упражнение для построения широкой спины. Именно выполнение подтягиваний максимально нагружает широчайшие мышцы, которые и создают вид «треугольной» спины. Тип движения упражнения – тяговый. Основные работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, предплечья. Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние дельтовидные мышцы плеч.

Многие думают, что подтягивания – это занятие для школьников. Но они забывают, что подтягивания и турник в целом, это не просто нагрузка на широчайшие мышцы спины, но и залог здорового позвоночника и правильной осанки.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания на турнике очень крепко закаляют мышцы предплечья, потому как они удерживают весь вес тела по всему ходу выполнения упражнения. Сильные предплечья будут очень полезны и в других тяговых упражнениях, таких как становая тяга, различные тяги гантелей и штанг.

Основные аспекты выполнения упражнения:

• держитесь за перекладину крепко всей плоскостью рук. Не висите на пальцах;
• опускайтесь вниз полностью. При максимальном опускании в нижнее положение очень хорошо растягиваются и прорабатываются широчайшие мышцы;
• исходя из целей Ваших подтягиваний, можно использовать разную технику. Если цель – максимальное количество подтягиваний, то при опускании вниз, нужно максимально расслаблять руки и спину, опускаться быстро. При этом, в нижнем положении снова напрягаемся, чтобы не сорваться с турника и не получить травму. Если цель – качественная проработка мышц, то старайтесь опускаться как можно медленнее, тем самым еще сильнее нагружать мышцы;
• для того, чтобы прорабатывать мышцы комплексно (и руки, и спину), заносите подбородок над перекладиной. Если хотите проработать лишь спину, то заносить подбородок над перекладиной не нужно – достаточно будет подыматься к перекладине на уровень глаз. Хват при такой технике – максимально широкий. Чем шире хват на турнике, тем больше задействуются мышцы спины, чем уже, тем сильнее работают руки.

Для новичков, которые слабо подтягиваются, отличной альтернативой подтягиваниям на начальном этапе будет тяга вертикального блока к груди. Это упражнение поможет научиться подтягиваться.

Когда Ваши результаты в подтягиваниях выйдут на более-менее высокий уровень (15 и выше «чистых» подтягиваний за один подход), очень рекомендую пробовать подтягивания с отягощением – прирост силы и массы впечатляющий.

Тяга штанги/гантели в наклоне

Тяга в наклоне – одно из базовых упражнений для прокачки спины. Задействуются следующие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, задняя часть дельтовидных мышц, бицепс, предплечье. Вспомогательные мышцы: мышцы кора и поясницы. Тип движения упражнения – тяговое.

Есть два варианта выполнения тяги в наклоне: со штангой и с гантелями. В обеих вариациях нужно следовать правилам:

• ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях;
• спина в наклоне, прямая, слегка прогнута в поясничном отделе, грудь подана вперёд;
• тяга штанги и её траектория должна быть исключительно вертикальная. Это то важное правило, о котором часто забывают;
• тяните штангу не руками, а исключительно усилием мышц спины и плеч;
• мышцы поясницы все время напряжены;
• не бросайте штангу в низ, опускайте ее плавно;
• используйте атлетический пояс, чтобы немного облегчить напряжение поясницы.

При выполнении тяги в наклоне, больше внимания обращайте не на вес на штанге, а на технику выполнения упражнения. Не забывайте, вес на штанге должен быть такой, чтобы и мышцы хорошо работали, и поясница не перегружалась в наклонном положении.

Выполнение тяги со штангой

Выполнение тяги со штангой

Тяга с гантелями

Тяга с гантелями

Гиперэкстензии

Занимаясь в спортзале, очень важно иметь сильную и здоровую поясницу. Гиперэкстензии – самое лучше упражнение для укрепления мышц поясничного отдела спины. Практически в каждом упражнении тренировочного процесса, мышцы поясницы выступают как мышцы-стабилизаторы. Слабая поясница будет не только ограничивать Ваш тренинг, но и будет выступать опасной зоной для получения травмы.

Вся прелесть данного упражнения в том, что выполняя его, просто невозможно получить травму. Наоборот, регулярное выполнение гиперэкстензии – залог крепкой и здоровой поясницы.

Кроме мышц поясничного отдела, в работу включаются: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

• амплитуда упражнения должна быть такая, чтобы мышцы поясницы всегда находились в напряжении. Не опускайтесь слишком низко, найдите и соблюдайте грани постоянного напряжения;
• опускайтесь вниз плавно, противодействуйте силе инерции, которая опускает тело вниз;
• верхнее положение тела должно быть выше горизонтальной линии. Старайтесь как можно выше поднять верх спины.

Данное упражнение можно выполнять как в спортзале, с помощью специального тренажёра, так и в домашних условиях, с помощью обычного коврика. Регулярно выполняйте гиперэкстензии для предотвращения травм поясницы.

Гиперэкстензии на тренажёре

Гиперэкстензии на тренажёре

Гиперэкстензии в домашних условиях

Гиперэкстензии в домашних условиях

Шраги на трапецию

Шраги – очень хорошее и практически единственное упражнение для целенаправленной прокачки трапециевидных мышц спины. Мышцы, которые задействуются: трапециевидные мышцы, мышцы предплечий. Тип движения – тяговый.

Нужно учитывать, что практически у любого человека, трапециевидные мышцы являются очень сильными. Ведь именно они каждый раз включаются в работу, когда мы несём тяжелые пакеты с магазина, либо же полные вёдра с водой из колодца, к примеру. Поэтому рекомендуется использовать тяжелые веса для прокачки трапеций (в разумных пределах, конечно же). Слишком тяжелый вес может негативно сказаться на Вашей осанке и состоянии позвоночника, но при этом нет смысла делать большое количество повторений с маленьким весом.

Основные аспекты при выполнении:

• оптимальное количество повторений от 10 до 15;
• ноги уже ширины плеч, слегка согнуты в коленях;
• спина прямая, плечи развернуты, подбородок поднят вверх;
• поднимайте плечи как можно выше, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд;
• каждое повторение должно быть качественным и неспешным.

Выполнение упражнения возможно как со штангой, так и с гантелями.

Важно учитывать, что выполняя шраги на трапецию, ни в коем случае нельзя делать круговые вращения плечами – чревато серьезной травмой.

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

Мощная спина — Спина — Упражнения — Каталог статей — StrongBiceps

Спины «звезд», таких как Арнольд Шварценеггер, Том Платц, Майк Ментцер, Крис Дикерсон, Франко Коломбо, Фрэнк Зан и других, вызывают в мире бодибилдинга подлинное благоговение. Еще бы! Этим титанам удалось превратить свои спины в непобиваемые козыри, достойные исторических анналов. И сегодня их достижения остаются образцом для подражания новых и новых претендентов на корону «Олимпии». Более того, значение высот, покоренных «звездами», в наши дни неизмеримо возросло. Это связано с очередным витком культуристической «моды». Она требует чудовищной гипертрофии каждой мышцы спины и вдобавок предельной «рельефности»! В этом смысле опыт чемпионов, действительно, бесценен. Опираясь на него, вы сможете взять правильный старт, а это, когда речь идет о спине, — главное!

АНАТОМИЯ

Наивно рассчитывать на то, что спину можно «накачать» упражнениями общего характера. Таких упражнений попросту нет. Есть упражнения, которые отвечают самостоятельным задачам «накачки» трех мышечных групп спины, выполняющих каждая свою функцию. Из этих упражнений вы можете составить один комплекс, однако более эффективны специализированные тренировки, когда вы тщательно прорабатываете только одну мышечную группу спины. Впрочем, ваша судьба в ваших руках. С помощью метода инстинктивной тренировки вы должны понять, что для вас лучше. А это будет непросто, поскольку каждому из нас от рождения достаются мышцы спины, далеко не равноценные в своем силовом потенциале.

Итак, верхний участок — это трапециевидные мышцы. Своей формой они, действительно, напоминают трапецию, вершина которой закреплена у основания свода черепа, а сторона, противоположная основанию самой трапеции, -на задней поверхности плеча. Основная функция мышц — подъем плеч и отведение их назад.

Средний участок включает, главным образом, широчайшие мышцы. С помощью необыкновенно больших сухожилий они прикрепляются к позвоночнику и плечевым костям. Основная функция широчайших мышц — отведение плечевых костей вниз и назад. Вторая по значению функция — перемещение лопаток. Здесь ей помогают другие, относительно небольшие мышцы средней части спины: подостная, круглая большая и круглая малая.

В нижней части спины находятся т.н. выпрямляющие мышцы. Они разгибают туловище из согнутого положения и прогибают позвоночник.

МЕТОДИКА

Что касается трапециевидных мышц и мышц поясницы, то их тренировка относительно проста и не таит в себе никаких технических премудростей. Иначе дело обстоит с широчайшими мышцами. Ввиду анатомических особенностей эти мышцы полностью сокращаются только в том случае, если вы прогнули позвоночник! Если вы скругляете спину при выполнении подтягиваний, тяг на блоке или со штангой, широчайшие не приходят в состояние пикового сокращения и значит не растут! Научить себя сильно выгибать спину, чтобы плечевые кости приняли положение предельного отведения вниз и назад, одновременно преодолевая сопротивление большого веса, трудновато. Начать нужно с формирования автоматического навыка. Возьмите легкую штангу и попытайтесь сделать упражнение правильно. Потратьте на такие тренировки неделю-две, пока к вам не придет устойчивая привычка.

Помните, что прогибать спину необходимо во всех упражнениях для широчайших мышц — подтягиваниях с касанием перекладины затылком, тягах к груди и спине сидя, тягах к животу стоя и сидя и т.д.

Второй важнейший фактор эффективности — ширина хвата. Многие упражнения для широчайших традиционно делаются широким хватом, однако именно такой хват препятствует приведению мышц в состояние пикового сокращения. Причина? Такой хват ограничивает амплитуду движения плечевых костей, а ведь их необходимо отвести вниз и назад максимально!

Давайте поставим несложный эксперимент. Возьмите широким хватом гимнастическую палку и встаньте перед зеркалом. Поднимите палку над головой, имитируя начало тяги на блоке за голову. Опустите палку за голову и посмотрите в зеркало. Обратите внимание: плечевые кости образуют между собой угол в 90 градусов.

Теперь сделайте хват уже — на ширину плеч — и снова опустите палку за голову. Посмотрите в зеркало. Видите разницу? Угол вырос до 160 градусов.
Таким образом, относительно узкий хват позволяет сильнее сокращать широчайшие мышцы. Запомните: хват на ширине плеч или чуть шире более, результативен, чем любой другой!

Еще один секрет мощной «прокачки» широчайших кроется в самом хвате. Вы можете взяться за перекладину, гриф или рукоять блока хватом сверху или снизу… и получите разный результат. Хват сверху «невыгоден» для бицепса с анатомической точки зрения. Такой хват вызывает ненужное напряжение в связках и быстро утомляет бицепс. В результате бицепс «отказывает» и парализует «накачку» широчайших.

При подтягиваниях оптимален хват снизу: ладони обращены к себе. Тот же обратный хват наиболее результативен при тягах блока к груди сидя. Однако если вы попытаетесь выполнить тем же хватом тягу блока за голову, у вас вряд ли что-то выйдет. Такой хват в данном упражнении исключен по анатомическим причинам. Как быть в таком положении? Выход — в т.н. «параллельном» хвате. Хват, при котором ладони обращены друг другу, — это самый настоящий «золотой ключ» к экстремальной «накачке» широчайших. При таком хвате бицепсы проявляют выносливость и позволяют полностью сосредоточиться на главной цели упражнения — пиковом сокращении широчайших мышц.

«Параллельный» хват при подтягиваниях обеспечивает простое устройство из двух рукояток (см. фото). Его же используют при выполнении тяги на блоке к животу сидя и тяги к груди сидя. Однако в этом случае устройство не так результативно, поскольку ограничивает амплитуду упражнений. Сегодня многие спортивные фирмы приступили к производству других приспособлений, позволяющих в тех же тягах использовать параллельный хват на ширине плеч. В них нет ничего сложного: это тот же стержень-рукоять, к концам которого прикреплены параллельные ручки. Многие из «звезд» пользуются собственными приспособлениями, которые они спроектировали и изготовили сами. Думаю, что по этому пути следует пойти и вам, если вы ставите перед собой, действительно, серьезные цели.

УПРАЖНЕНИЯ

В этом разделе представлены 14 классических, наиболее результативных упражнений. Они составляют фундамент комплексов «звезд». С учетом разных вариантов хвата, использования приспособлений и особых способов выполнения наберется 25 упражнений. Из них вы и будете выбирать, составляя индивидуальную программу.

ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ

Основное воздействие. Все варианты подъема плеч оказывают сильное воздействие на трапециевидные мышцы.

Способ выполнения. Возьмите тяжелую штангу хватом сверху примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Расставьте ноги поудобнее. Из этого положения сместите плечи сколько возможно вниз и назад. Затем поднимите плечи вверх, стараясь коснуться ими ушей.

Варианты. Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Правда, в этом случае амплитуда должна быть другой: плечами нужно описывать окружность либо по часовой стрелке, либо против нее. Эта разновидность упражнения получила самостоятельное название «вращение плеч» или на английском — «шраг».

Примечания. Важно не тратить силы на подъем тяжелой штанги с пола к поясу. Для этого штангу нужно предварительно установить на опору примерно на уровне ваших коленей. Чтобы «отказ» предплечий не блокировал выполнение упражнения, используйте гимнастические ленты для усиления хвата.

ТЯГА ШТАНГИ К

ПОДБОРОДКУ СТОЯ

Примечания. Данное упражнение подробно описано в главе 12, посвященной «накачке» дельтовидных мышц. Дело в том, что нагрузка при этом движении равномерно распределяется между трапециевидными мышцами и дельтами. Одну и ту же форму упражнения можно использовать для «накачки» тех и других мышц.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Основное воздействие. Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышцы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья. Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы.

Способ выполнения. Встаньте перед лежащей на полу штангой. Ноги расставьте на ширину плеч, проследив за тем, чтобы ступни были строго параллельны друг другу. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Ноги чуть согните в коленях. Ну, а теперь самое главное: сделайте спину идеально прямой! Голову поднимите, и направьте взгляд вверх. Не меняйте положения головы и направления взгляда на протяжении всего подхода!

Из этого исходного положения разогнитесь, одновременно выпрямив ноги и отведя плечи назад. Вернитесь в исходное положение.

Варианты. «Звезды» считают, что результативность тяги повышает увеличение амплитуды движения. С этой целью они встают на небольшую подставку. Что же касается применения в упражнении «разнохвата», когда ладони обращены в противоположные стороны, то он не сказывается на результативности. Его применяют для того, чтобы облегчить работу предплечий. С той же целью можно использовать гимнастические ленты.

Примечания. Становая тяга, выполняемая с округленной спиной, вполне может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Это аксиома как бодибилдинга, так и любого другого вида спорта, связанного с тяжестями. Объяснение, почему прямая спина страхует от такой травмы, заняло бы слишком много места, поэтому просто примите мои слова на веру: становую тягу нужно делать только с подчеркнуто прямой спиной.

Иногда приходится видеть, как культуристы соревнуются на результат в становой тяге. Нельзя придумать более опасного и бессмысленного занятия.

Чем больше вес штанги, тем труднее держать спину прямой, тем выше риск травмы! Когда на рекорд в становой тяге идет пауэрлифтер, стоит вспомнить, что предварительно он годами тренировался намеренно однообразно, подготавливая костно-связочный аппарат к такого рода нагрузкам. Приспособительные изменения, происходящие с его телом, например, расширение таза, очевидны и не требуют комментариев. Когда подобный рекорд пытается показать культурист — это просто глупость! Сравните, кому придет в голову соревноваться с прыгунами в воду и прыгнуть с 10-метровой вышки без какой бы то ни было подготовки?

Старайтесь в каждом подходе сделать не меньше 5-6 повторений. Такое количество движений соответствует оптимальному весу штанги, позволяющему застраховать себя от травмы.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.

Способ выполнения. Положите штангу поперек гимнастической скамьи. Встаньте на скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху. Согните ноги в коленях и выпрямитесь со штангой. Затем колени полностью распрямите. В таком положении они должны оставаться до конца упражнения. Из этого исходного положения, сгибая спину, наклонитесь вперед до касания грифом скамьи и снова выпрямитесь.

Варианты. Выполнять это упражнение на полу нельзя, поскольку диски штанги ограничат амплитуду движения. Правда, вы можете нагрузить Становая штангу большим количеством «блинов» малого диаметра и встать на подставку.

Примечания. И здесь есть риск травмы, который можно свести на нет медленным темпом упражнения. Тем не менее, вы должны помнить, что выпрямленные ноги сказываются негативно на позвоночнике, особенно на его поясничном отделе. Так что не злоупотребляйте большими весами и не ставьте никаких рекордов.

РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА (ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ)

Основное воздействие. Упражнение воздействует на разгибатели и косвенно на бицепсы бедер и ягодицы.

Способ выполнения. На гимнастическую скамью нужно лечь так, чтобы верхняя половина туловища, примерно до таза, оказалась без опоры. Ноги можно закрепить ремнем или привлечь для этого партнера. Обратите внимание: ноги нужно чуть согнуть в коленях! Руки скрестите за головой. Опустите туловище вертикально вниз и из этого положения силой одной поясницы поднимите его несколько выше уровня ягодиц. Но не намного, иначе, вы травмируете позвоночник!
Варианты. Если в вашем зале нет специального тренажера для этого упражнения, проявите изобретательность. Конечно, вы можете использовать гимнастическую скамью, как было описано выше, однако не всегда можно найти скамью необходимой высоты. Вместо скамьи вы можете использовать гимнастического «коня», попросив партнера подержать ваши ноги.
Примечания. Данное упражнение иногда помогает, если побаливает поясница. Оно хорошо укрепляет мышцы и развивает их силу. Чтобы увеличить нагрузку, вы можете взять в руки «блин» от штанги или легкий гриф.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.

Способ выполнения. Штангу нужно положить на плечи за голову. За гриф следует взяться широко расставленными руками. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях. Сгибаясь в поясе, медленно наклонитесь вперед, чтобы голова оказалась немного ниже таза. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты. Упражнение можно выполнять, делая глубокий наклон. Однако так труднее сохранить равновесие, особенно с большим весом.

Примечания. Возможно, гриф штанги причиняет вам боль в области шеи. Чтобы исключить боль, оберните гриф толстым полотенцем.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Основное воздействие. Это популярнейшее упражнение целенаправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно «накачиваются» бицепсы и предплечья. Подтягивания «до груди» развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания «за голову» — верхнюю область.

Способ выполнения. Не прыгайте, чтобы ухватиться за перекладину. Это несерьезно. Поставьте рядом скамью и выполняйте упражнение только с нее. Это позволит вам принять правильное исходное положение. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он и «неудобен» бицепсам, в этом упражнении он обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата — чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладины грудью или трапециевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растяните широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках. Подвигайте лопатками и снова начинайте подтягиваться.

Варианты. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса.

Примечания. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

ТЯГА БАОКА К ГРУДИ

Основное воздействие. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание.

Способ выполнения. Блочный тренажер, на котором делается это упражнение, изобретен для того, чтобы нагрузку в столь эффективном движении как подтягивание можно было варьировать. В самом деле, подтягивания нередко оказываются непосильными для культуристов — вес их тела слишком велик, чтобы сделать 10-12 подтягиваний, да еще в нескольких подходах. Тренажер не только дает возможность выбрать оптимальную нагрузку, но к тому же позволяет выполнить «подтягивания» идеально чисто.

Итак, возьмитесь за рукоять-стержень хватом сверху чуть шире плеч. Сначала выпрямите руки, чтобы обеспечить широчайшим максимальное растяжение. Из этого положения, предельно прогнув спину, тяните рукоять к себе до касания им груди. Медленно вернитесь в исходное положение, растяните широчайшие и делайте новую тягу.

Варианты. Если у тренажера есть сиденье, широким ремнем зафиксируйте бедра, чтобы под действием веса ягодицы не отрывались от сиденья.

Ради разнообразия используйте хват снизу, варьируйте ширину хвата от самого широкого до узкого, вместо рукояти прикрепите к тросу блока приспособление, обеспечивающее параллельный хват. Отличный эффект, как я уже рассказывал, дает стержень, у которого на ширине плеч закреплены параллельные рукояти.

Примечания. В данном упражнении очень результативны т.н. «форсированные» повторения. Партнер должен встать у вас за спиной, и когда ваши мышцы придут в состояние «отказа», он поможет вам сделать два-три повторения сверх предельного.

ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ СИДЯ

Основное воздействие. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц-разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.

Способ выполнения. Будет лучше, если вместо стержня вы прикрепите к тросу блока уже известное вам приспособление, обеспечивающее параллельный хват. Как-никак вам следует использовать большие веса, и бицепсам придется особенно нелегко.

Итак, вы должны сесть на низкое сиденье тренажера, принять упор ногами в специальную перекладину и взяться за рукоять блока. Принципиальное значение имеет длина троса. В исходном положении, когда вы сильно наклонены вперед и руки полностью выпрямлены, отягощение тренажера должно быть приподнято на 5-7 см. Чтобы снять с поясницы ненужную нагрузку, ноги чуть согните в коленях. Из этого исходного положения отклонитесь назад так, чтобы прямая спина образовала с поверхностью пола прямой угол, потом максимально выгните спину и притяните рукоять к животу. Следите за тем, чтобы локти были направлены строго назад, а не в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение, обеспечивающее широчайшим мышцам растяжение — глубокий наклон вперед, руки выпрямлены под действием отягощения тренажера.

Варианты. Разновидности данного упражнения не затрагивают схемы движения в целом. Меняется только хват. Ради разнообразия вы можете использовать рукоять-стержень, стержень с параллельными ручками, варьировать ширину хвата от широкого до узкого.

Примечания. Нередко культуристы до изнеможения делают данное упражнение и потом с удивлением видят, что оно не принесло никакого результата. В чем дело? Всего лишь одна ошибка в механике упражнения способна свести его эффект к нулю. Эта ошибка заключается в отклонении туловища от вертикали и наклоне его назад в средней фазе упражнения. Как вы помните, сначала туловище нужно сделать строго вертикальным и только потом начинать тягу. Наклон туловища назад переносит львиную часть нагрузки с широчайших на трапециевидные мышцы. Упражнение становится бессмысленным!

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Основное воздействие. Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы-разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Способ выполнения. Встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгните позвоночник и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Варианты. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку или даже на невысокую гимнастическую скамью. В этом случае «блины» штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц.

Примечания.Данное упражнение нужно делать, одев тяжелоатлетический пояс, поскольку нагрузка на поясницу при любом весе штанги достаточно велика. Если вы чувствуете в пояснице боль, вам необходимо принять положение упора головой в наклоне. Это означает, что лбом вы должны опереться на какую-то поверхность. Не забудьте подложить под лоб что-то мягкое.

ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Основное воздействие. Упражнение предназначено для широчайших. Косвенную нагрузку испытывают задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.

Способ выполнения. Я расскажу, как выполнять упражнение левой рукой. То же самое вам придется проделать и правой рукой. Встаньте правым боком к скамье и обопритесь о нее правой рукой. Правую ногу выдвиньте чуть вперед и прижмите к скамье вплотную. Левую ногу наоборот отставьте назад. Ступни должны быть параллельны. На первый взгляд подобная техника не так уж и важна, но только на первый взгляд. Она застрахует вас от потери равновесия, когда вы возьмете гантель приличного веса, например, в 60 кг. Правую ногу необходимо согнуть в колене, тогда как левая должна оставаться прямой. Гантель следует держать на полностью выпрямленной руке. Чтобы создать в широчайшей мышце предварительное растяжение, слегка подайте гантель вперед, но не поднимайте ее. Это и есть исходное положение. Теперь поднимайте гантель вверх до касания грифом боковой области грудной клетки. Коснувшись, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты. Считается, что лучше сохраняет равновесие тела другая поза: вы сгибаете колено и ставите его на средней высоты гимнастическую скамью. По-моему, это дело вкуса.

Примечание. По-настоящему результативным это упражнение становится в том случае, когда вы используете большие веса и делаете движение подчеркнуто правильно. Нередко вес гантели ограничивает слабость предплечья. Чтобы преодолеть ее, используйте гимнастическую ленту.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-грифом

Основное воздействие. Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели. Косвенная нагрузка ложится на бицепсы и предплечья.
Способ выполнения. Штанга с Т-грифом является частью тренажерного устройства.Оночрезвычайнопросто.

Все, что требуется от вас, так это слегка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы, и выгнуть спину. Потом вам нужно чуть приподнять плечи, чтобы оторвать диски штанги от опоры. Из такого исходного положения, когда вы держите штангу на весу, тяните ручки к поясу до касания дисков груди. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская штангу на опору! Снова повторите движение.

Варианты. Возможно вам повезет, и вы обнаружите в зале вместо тренажера со штангой точно такой же тренажер с блоком. Понятно, что он более эффективен, поскольку у него нет дисков, которые упираются в грудь и сокращают амплитуду движенния.

ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ

Основноевоздействие.Эта тяга является отличным средством для «накачки» нижней области широчайших. Нагрузку получают также бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Способ выполнения. Возьмитесь левой рукой за рукоять блока и отступите назад, чтобы приподнять отягощение. Правую ногу поставьте впереди левой и согните в колене. Левая нога прямая. Это подобие выпада необходимо, чтобы сохранить равновесие. В начальной точке амплитуды ладонь повернута вниз — это способствует лучшей растяжке широчайших мышц. Наклоните туловище и тяните рукоять к себе до касания боковой области грудной клетки. Коснуться грудной клетки необходимо как можно ниже. Выполняя тягу, поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке ладонь оказалась обращенной вверх.

Варианты. Вы когда-нибудь видели, как заводят газонокосилку или лодочный мотор, дергая за трос стартера? Если да, то вы были свидетелем весьма эффективного упражнения для широчайших мышц. Оно представляет собой разновидность только что рассмотренной нами тяги, только к блоку нужно встать не лицом, а другим боком. Рука оказывается вытянутой поперек туловища. Из этого положения и нужно делать тягу, пока сжатая кисть не окажется на воображаемой вертикальной линии, проведенной через одноименное плечо.

Примечания. Упражнение обладает великолепным «шлифующим» эффектом, поэтому его следует помещать в конец специализированной программы на спину.

ПУЛЛОВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Основное воздействие. Принято считать, что пулловер — это упражнение для груди и только, однако одновременно оно отлично «качает» широчайшие мышцы. Вдобавок, хорошую нагрузку получают зубчатые мышцы.

Способ выполнения. Взгляните на фото, перед вами тренажер для выполнения пулловера. Он сконструирован так, что, практически, исключает ошибки, как технические, так и методические. Нет ничего проще, чем пользоваться таким тренажером. Он не требует никаких дополнительных советов.

Варианты. Все разновидности данного упражнения связаны с разной конструкцией тренажеров. Одни из них позволяют делать пулловеры одной рукой, другие не имеют упоров для локтей и т.д.

Примечания. Тренажер — это отличный повод для «форсированных» повторений, которые делаются с помощью партнера. Кроме того, он позволяет тренироваться до «жжения» в мышцах, не угрожая травмой связок.

Заключение

Великолепная спина!.. Так ли уж она недостижима? Нет, если у вас достанет настойчивости, вы вполне сможете удивить мир. Мышцы спины не относятся к неподатливым мышцам. Наоборот, они легко отзываются на нагрузку, если она носит правильный характер. К сожалению, именно правильный способ выполнения упражнения для многих становится неодолимой проблемой. Им кажется, что движения просты, даже примитивны, и не требуют напряжения интеллекта. Между тем, ни одно упражнение на спину не является изолирующим. По своему характеру это комплексные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышц, а это значит, что особое внимание нужно уделить верному положению тела и механике движения. Ошибки приводят к перемещению основной нагрузки на второстепенные, малозначительные мышцы. Тренировка превращается в пустую трату времени! Думайте, думайте и еще раз думайте, тренируя спину! Не ленитесь проверить правильность выполнения вами упражнения по учебнику, даже если у вас за плечами многие годы тренировок. Если вы только взялись за штангу, то будьте особенно внимательны к моим советам. Вспомните, почти 300 лет европейцы искренне считали, что у мухи 8 ног. Когда-то об этом написал именитый зоолог, и лишь спустя три столетия кому-то пришла в голову мысль перепроверить факт, осененный величием научного авторитета. Подобный курьезный феномен почти повсеместно царит в культуристических залах. Неправильная форма выполнения отдельных упражнений передается в наследство от одного поколения культуристов другому. Разорвите порочный круг: сначала выучите упражнение и только потом делайте его!

Формы аукционной жизни – Weekend – Коммерсантъ

Аукционные дома Sotheby’s и Christie’s проводят в Нью-Йорке свои традиционные осенние торги произведениями импрессионистов и модернистов. Каталоги оба дома собрали с акцентом на скульптуру: в них мощная спина «Обнаженной» Матисса противостоит хрупкой «Четырнадцатилетней танцовщице» Дега.

«Спин» Анри Матисса — мощных гипсовых блоков, в которых вырублены обнаженные женские фигуры со спины,— четыре. Эта тема в рельефе интересовала Матисса с конца 1900-х годов, и теперь на примере «спин» легко демонстрировать изменение стиля художника. От реального фовизма «Спины I» — к обобщению масс «Спины II», которые в конце концов распались на кубистические формы «Спины III» и застыли в состоянии почти абстракции «Спины IV». Вся эволюция заняла примерно три десятилетия — с 1909 до 1930 года. Бронзовые отливки со «Спин» начали делать уже после смерти художника, их существует около десятка с каждого «состояния», и, собранные вместе, рельефы выглядят весьма внушительно.

В прошлом году «Спину IV» продавал Christie’s — и получил рекордные и почти невозможные $48,8 млн. В этом году «Спина I» досталась Sotheby’s, да не одна — аукционный дом в течение ближайшего полугода будет выставлять на свои крупнейшие торги все по порядку рельефы. Они происходят из Burnett Foundation в городе Форт-Уэрт в Техасе; этот фонд купил их в 1966 году у калифорнийского коллекционера Нортона Саймона, а теперь продает, чтобы потратить средства на благотворительность. «Спина I» оценена в $20-30 млн.

Christie’s готов противопоставить мощному матиссовскому рельефу утонченно гротесковую фигурку танцовщицы Эдгара Дега. Бронзовые отливки с восковой модели (единственной скульптуры, которую Дега выставлял при жизни) также были сделаны после смерти художника, в период с 1921 по 1938 годы, и, как было задумано автором, одеты в балетные пачки из тафты. Сейчас большинство из них в крупнейших музеях мира, но остались экземпляры и в частных коллекциях. Весной нынешнего года аналогичная фигурка была продана на торгах Sotheby’s в Лондоне за $19,17 млн; посчитав, видимо, что за прошедшие полгода аппетиты коллекционеров еще более распалились, Christie’s оценил свою в $25-35 млн.

Александр Архипенко. «Голубая танцовщица», 1913 год. Christie’s, эстимейт $800 тыс. — 1,2 млн

Фото: Christie’s

Скульптура, несомненно, становится новым трендом: то ли господствующее в современном обществе стремление к 3D сказалось, то ли постепенно заполняются недооцененные прежде ниши на рынке и инвесторы стремятся быстро «прокрутить» вещи поинтереснее. Успех гарантирован бесплотным фигурам Альберто Джакометти и упругим полуабстрактным объемам Генри Мура (их работы есть на обоих аукционах). На Sotheby’s есть интересный сюрреалистический персонаж Макса Эрнста «Человек с бьющимся сердцем», бронзовую фигурку которого деформируют концентрические «удары» (1944, $400-600 тыс.). На Christie’s — абстрактный «Первый крик» в виде раскалывающегося золотого яйца (1917, $8-10 млн) и «Голубая танцовщица» Александра Архипенко ($800 тыс. — 1,2 млн), созданная под влиянием дягилевских балетов в 1913 году. Очень интересно сравнить эту кубистически угловатую выразительную фигурку, поза которой вызывает ассоциации с «Танцем» Матисса, и салонных прилизанных танцовщиц Дмитрия Чипаруса в стиле ар-деко: источник вдохновения у скульпторов был один и тот же, а результат разительно отличается.

Но большую часть аукционов составляет, конечно, живопись. У Sotheby’s среди топ-лотов — обязательный Пабло Пикассо, на сей раз большая пасторальная «Серенада» 1967 года (эстимейт $18-25 млн). Гораздо интереснее с точки зрения возможного роста цены выгладит пейзаж Густава Климта «Лицльберг на Аттерзе» 1915 года. Эта картина происходит из собрания Виктора и Паолы Цукеркендл: эта пара была в центре художественной жизни Вены, они дружили с коллекционерами Фердинандом и Аделью Блох-Бауэр и покупали картины прямо у художника. Им же принадлежала проданная в прошлом году за 43,2 млн картина Климта «Церковь в Кассоне». Семья лишилась полотен под давлением фашистов в 1938 году; не так давно их вернули наследникам владельцев. С «Лицльбергом на Аттерзе» вынужден был расстаться Музей модернизма Зальцбурга; пейзаж оценен примерно в $25 млн. Еще одна интересная возможность проследить за тем, как растут цены,— продажа «Моста через Сену в Аржантее» Гюстава Кайботта. В 2008 году картина продана с торгов Christie’s (в нынешнем году аукционные дома словно решили обменяться клиентами) более чем за $8 млн, теперь на Sotheby’s она оценена в $9-12 млн.

Пабло Пикассо. «Серенада», 1967 год. Sotheby’s, эстимейт $18-25 млн

Фото: Sotheby’s

У Christie’s опять же Пикассо — «Спящая девушка» (Мари-Терез Вальтер) и «Женщина в лиловой шляпке» (Дора Маар), два портрета, одинаково оцененных в $12-18 млн; такому равноправию в веках наверняка бы порадовались две несчастные возлюбленные художника.

Одним из самых дорогих полотен для сюрреалиста Рене Магритта (эстимейт $12-18 млн) может стать его картина, родившаяся, согласно записям самого художника, из желания гениально изобразить стакан воды: после сотен набросков под стаканом образовался зонтик, в связи с чем картина приобрела философичность и диалектичность, которая, несомненно, должна была бы порадовать Георга Гегеля — почему картина и названа «Каникулы Гегеля» (так и хочется перевести: «Гегель отдыхает»).

Сюрреализм в целом на подъеме; полотно Поля Дельво «Руки», странная атмосфера которого подчеркнута безмолвным диалогом, который ведут жестами обнаженные блондинка и брюнетка, оценено в $6-8 млн. На взлете и живопись Тамары де Лемпика, художницы эпохи ар-деко, духу которой не было на вечерних аукционах лет еще 10 назад. Ее «Девушка у квадратной колонны», в жестком, будто жестяном зеленом платье и с ярко-накрашенными губами, стоит $6-8 млн.

Нью-Йорк, 1 и 2 ноября

Слишком мощная спина депутата Карелии стала причиной срыва голосования | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета «Петрозаводск» online

По любым вопросам депутаты выносят свои решения посредством голосования. Неважно — открытого или закрытого. Главное, что в этом участвует техника! Ровно 20 лет назад журналисты отправились проверить, как она работает в Законодательном собрании Карелии. Процесс голосования уже невозможно было себе представить без системы, которая была установлена в конце 90-х в залах заседания местного парламента. О ее работе, о людях, которые следили за ее технической исправностью, съемочная группа телеканала «Ника Плюс», благодаря архивам которого существует наша рубрика, подготовила довольно забавный репортаж.

В здании парламента принимают судьбоносные решения. И кто бы мог подумать, что на принятие или непринятие какого-либо закона влияет не только желание депутата голосовать «за» или «против», но и исправность техники. За которую всенародно избранные слуги народа никакой ответственности не несут. В парламенте вообще несли ответственность за работу не только депутаты, но и те, кто создавал им для нее условия. Среди них — Юрий Федорович Марков, который трудился в отделе информатизации и связи. Здесь шутили: кто бы не пришел к власти — Марков останется в этом кабинете. Начал он работу еще тогда, когда во всем здании из техники стояло всего шесть пишущих машинок. И называлось оно Верховным советом КАССР.

В 2000 году тут было 38 компьютеров и новые системы голосования, которые понадобились после перестройки, когда депутаты начали спорить. Были они установлены в местном Законодательном собрании в 1994 году. С тех пор не стало Юрию Маркову покоя. Он приходил на работу раньше депутатов, а уходил позже, проверяя вверенную ему технику: «И утром снова приходим раньше всех, проверяем технику. Иногда базу данных обновляем. Сменяются депутаты. Еще какие-то вещи случаются. Карточки меняются, номера, прочее. Мы даем контрольный лист для регистрации работникам аппарата вручную. А затем с замиранием сердца следим — как пройдет первая регистрация и первое голосование».

Исправность техники зависела не только от Юрия Федоровича. Депутаты, особенно новички, иной раз нажимали куда-то не туда. Из-за чего могла возникнуть путаница в законотворческом процессе. Поэтому Юрий Марков одним из первых встречал «новобранцев» в этом зале: «Вообще говоря, сложившаяся практика — после того, как ветеран-депутат открывает сессию, слово предоставляется мне».

Депутаты отличались забывчивостью. Свои персональные карточки они могли потерять или постирать в кармане брюк. Поэтому Юрию Федоровичу ничего не оставалось, кроме как присматривать за ними, как за малыми детьми: «Каждого депутата встречаю, индивидуально говорю с ними. Многие обижаются, что тут азбучные истины я им повторяю. Но важность вопроса требует этого».

Кому как не Юрию Федоровичу рассуждать об ответственности. Ведь каждое слово, которое депутат произносил на заседании, он записывал на пленку. Это новшество тоже появилось после перестройки, когда депутаты начали судиться. И кстати, зная, что любое их высказывание попадает на фонограмму, они почти не позволяли себе непарламентских выражений: «Эти «жириновские» выходки, будем говорить так, в первые дни работы депутатов, когда они еще не полностью осознали и ту ответственность, которая на них лежит, и то окружение, в которое они попали».

Фонограмму заседания распечатывали машинистки. Она хранилась в зависимости от важности от одного до трех лет. Бумаги на это требовалось столько, что Юрий Марков сетовал — вот куда уходят народные деньги. Он предложил поставить усовершенствованную, безбумажную систему. Но на это нужны были средства, которые бюджет выделить отказался. Да и имевшаяся техника была старовата, вскоре она потребовала замены: «Десятилетняя амортизация приводит к тому, что некоторые элементы высыхают, становятся ломкими. Я так предвижу, появятся частые отказы в системе».

Конечно, и за эти годы бывали срывы. Самый знаменитый — когда депутат мощной спиной случайно пережал провод, из-за чего зависла система голосования. Вспоминать об этом тут не любили. Голосование стало тайным, все данные шифровались, но некоторые депутаты пытались заставить Юрия Федоровича открыть им тайну: «Они пристают ко мне — дайте список, кто как голосовал. И тут — как блесна — уходишь от ответа. Нельзя так делать, давать. Потому что это может вызвать давление на ту группу депутатов, которая голосовала, по их понятиям, не так, как надо». Так что мало того, что на совести Юрия Маркова вся техника, он еще и дополнительно был обременен грузом знаний: «Мы больше всех знаем в ЗС, но от этого нам тяжелее. На нас всё… Мы предпочитаем не знать. Мы всегда крайними оказываемся».

В конце лета-начале осени в Петрозаводске произошло семь пожаров, в центре которых оказались люди преклонного возраста. Пожарные отмечали, что это сезонная напасть. Но никогда доселе не было зафиксировано так много подобных случаев за короткий промежуток времени. Один из случаев, когда и виновником, и жертвой пожара был пожилой человек, произошел 23 сентября.

Женщина 1916-го года рождения, проживавшая в доме на улице Анохина, готовила на газовой плите, была неосторожна, не справилась с перекинувшимся на нее огнем. Пострадавшую госпитализировали в тяжелом состоянии с ожогами второй и четвертой степени. В случае, когда пострадавшим является человек преклонных лет, даже не сильные ожоговые стадии могут оказаться для него смертельными.

«У них ослабленное внимание. Они часто не могут следить за собой, забывают, если включили какой-то нагревательный прибор или что-то оставили на плите. И от этого происходят большие беды», — пояснил Олег Мошников, тогда он работал инспектором пожарной службы Петрозаводска.

Пожарные службы считали это сезонной напастью. Холод в квартирах, эпопея с подключением населения к теплу, вынуждают именно стариков использовать рефлекторы, нагреватели и даже газовые плиты, чтобы согреться. В 2000 году был зафиксирован всплеск подобных возгораний. Обычно это 2-3 случая в год. На этот раз — 7 за два месяца. В огне погибло двое человек, трое получили серьезные ожоги и отравления угарным газом.

В канун Дня пожилого человека пожарные инспекторы призвали обратить на это особое внимание. И просили быть осмотрительней — как самих виновников возгораний, так и тех, кто их опекает: «В современной квартире, которая напичкана электроприборами, газовым оборудованием, такая квартира таит много опасностей для пожилых людей. Не надо оставлять своих близких без внимания!» Этот призыв актуален и сегодня — будьте внимательны к пожилым близким!

Таким было 2 октября ровно 20 лет назад. Отматывайте ленту памяти, вытащите из закромов разума — а что вы делали в этот день в 2000 году? Больше новостей из жизни Карелии 20-летней давности.

10 причин быть пловцом

 

Стройное мускулистое тело, хорошая осанка, здоровое сердце — лишь часть бонусов, которые получают пловцы от своего увлечения. Плавать полезно и для здоровья, и для внешности, и для социального статуса. А какое удовольствие рассекать голубую гладь воды мощным гребком! Сегодня расскажем о 10-ти причинах быть пловцом.

Содержание:

1. Красивое тело
2. Выносливость
3. Здоровье
4. Антиэйдж-терапия
5. Свежая голова
6. Путешествия
7. Легкая усталость
8. Красивые девушки
9. Популярность
10.  Командный дух

Энтони Эрвин (Калифорния, США)

Красивое тело

Плавание одновременно прокачивает мышцы и сжигает жир. Особенно приятно, что хорошо прорабатываются спина и верхний плечевой пояс. Ведь в беге, ходьбе, велосипеде и тому подобных тренировках на выносливость они не очень-то задействованы. Жир на талии медленно сгорает, формируется классическая фигура пловца: широкие плечи, мощная спина, переходящая в узкую талию, «кубики» на животе, узкие бедра и мускулистые ноги. Посетители тренажерного зала грызут гантели от зависти!

Адам Пити (Великобритания) 

Выносливость

Аэробная нагрузка во время плавания развивает сердце сильнее, чем другие виды тренировок на выносливость. Поскольку у пловца ограниченное время на вдох, дыхательная система вынуждена работать максимально эффективно. Поэтому, когда пловец решает заняться любым другим видом спорта, его мышцы, сердце, легкие уже имеют большой запас мощности. Недаром в других видах спорта — беге, тяжелой атлетике, хоккее — плавание используется для общей физической подготовки и восстановления.

Владимир Морозов (Россия)

Здоровье

Плавание нормализует артериальное давление, снижает «плохой» холестерин, улучшает подвижность суставов. Буквально заставляет смотреть вперед и разворачивать плечи, убирая сутулость. К тому же во время плавания работают только мышцы, а суставы разгружены в отличие от занятий на суше. Поэтому плавание — отличный способ восстановиться после травм, операций и повреждений позвоночника. Плотная тягучая вода стимулирует работу сосудов, что полезно при варикозном расширении вен. У плавания почти нет противопоказаний: оно доступно тем, кто не может бегать и даже ходить.

Евгений Рылов (Россия)

Антиэйдж-терапия

Плавательные тренировки помогают продлить молодость и замедлить старение. Во-первых, они, как уже сказано, тренируют сердце и нормализуют давление. Кроме того, аэробная нагрузка приводит в норму выработку гормонов.  С возрастом в организме снижается синтез тестостерона, соматотропина, падает чувствительность тканей к инсулину. Плавание помогает держать синтез гормонов и чувствительность к ним в норме, а в пожилом возрасте — поднимает ближе к норме.

Райан Лохте (Рочестер, США)

Свежая голова

Плавание активизирует работу мозга. У пловцов по сравнению с неспортивными людьми реже бывает депрессия, тревожность и бессонница. Различные тесты установили, что они лучше справляются со стрессом и быстрее решают различные интеллектуальные задачи. Сами пловцы говорят, что, отплавав несколько месяцев, они стали лучше помнить всякие мелочи и быстрее запоминать нужные детали.

Майкл Фелпс (Балтимор, США)

Легкая усталость

Как на парадоксально, пловцы при всех своих высоких энергозатратах устают меньше, чем другие спортсмены. Секрет в воде. Она дает сопротивление и одновременно проводит гидромассаж, расслабляя неработающие мышцы и помогая выводить из работающих продукты обмена. Поэтому после плавательной тренировки нет жжения в мышцах, боли и ломоты на следующее утро, которая часто преследует, например, поклонников силовых тренировок или бега.

Антон Чупков (Россия)

Путешествия

Увлеченность плаванием часто приводит к тому, что люди начинают путешествовать в разные страны. Главным образом потому, что те, кто регулярно плавает, рано или поздно начинает принимать участие в соревнованиях для любителей. А их проводится множество по всему миру! Особенно популярны заплывы на открытой воде, например, через Швейцарское озеро или Босфор.

Климент Колесников (Россия)

Красивые девушки

Тренировки и соревнования проводятся совместно для мужчин и женщин. Разные только раздевалки и медальный зачет. Так что у пловца всегда есть шанс познакомиться с красивой, спортивной и умной девушкой! Которая вряд ли будет требовать, чтобы вместо бассейна её вели в кино. Спортсменам порой трудно найти себе пару из-за того, что, по мнению потенциальной супруги, мужчина слишком много времени и средств уделяет спорту. В случае с пловчихой взаимопонимание гарантировано!

Калеб Дрессел (Флорида, США)

Популярность

Плавание — модный и популярный вид фитнеса. И вне бассейна пловцы привлекают внимание спортивной фигурой, накачанным торсом и свободными, уверенными движениями. Конечно, они лидеры женского внимания на пляже: на суше есть на что посмотреть, а в воде тем более!

Чад Ле Кло (Дурбан, ЮАР)

Командный дух

Хотя плавание — индивидуальный вид спорта, тренировки, как правило, проходят в группе. Многие даже в зрелом возрасте тренируются не сами по себе, а с тренером. Растет популярность обучения плаванию взрослых с нуля. Поэтому на каждом занятии пловца — не важно, профессионала, любителя или новичка — ждет дружеская поддержка единомышленников. Всегда найдется, с кем обсудить результат тренировки, новую экипировку и планы на будущее.

Сборная России по плаванию (Кирилл Пригода, Евгений Рылов, Андрей Минаков, Владимир Морозов)

Конечно, можно найти куда больше причин быть пловцом. Но, думается, названных вполне достаточно, чтобы начать или продолжить посещение бассейна. Тем более что из года в год мест для плавания становится все больше, а выбор специализированной экипировки — все шире. Неудивительно, что люди разного возраста и состояния здоровья начинают плавать ради удовольствия и спортивных успехов.

Как укрепить мышцы спины — упражнения для более сильной спины

Как часто и эффективно вы тренируете мышцы спины? Слишком часто мы пренебрегаем тем, сколько любви нужно и заслуживают нашим мышцам спины в тренажерном зале, в пользу мышц, которые видим в зеркале. По умолчанию мы тренируем такие мышцы, как грудь, руки и пресс, и забываем уделять столько же времени укреплению мышц спины.

Когда дело доходит до тренировки мышц спины, важно помнить об анатомии мышц спины.Осознавая, как работают мышцы спины, мы можем тренировать их более стратегически.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское Здоровье

Спина состоит из множества мышц, которые работают, чтобы поддерживать заднюю часть туловища с помощью различных моделей движений. Некоторые из самых крупных мышц спины, с которыми знакомо большинство людей, включают трапецию, широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Но это только начало. Вдобавок ко всему, есть много более мелких мышц спины, которые косвенно привлекают внимание, когда мы тренируем более крупные мышцы спины.

Сильные мышцы спины будут иметь положительный эффект на другие упражнения, повседневную жизнь и спортивные результаты. Если мы сможем создать более прочную основу, чтобы притягивать вещи к нам (одна из самых важных функций ваших мышц спины) и при этом улучшить стабильность торса, мы вернемся, чтобы укрепить мышцы спины в целом, а не только эстетически.

Упражнения, приведенные ниже, помогут вам более рационально тренировать мышцы спины. Когда вы овладеете основами, вы сможете выполнять различные упражнения для спины, описанные ниже, чтобы увеличить свои общие усилия, когда вы работаете над укреплением мышц спины.

Почему важно иметь сильные мышцы спины

Тренировка спины — это гораздо больше, чем просто наращивание мышц. Все мышцы задней части тела, от ягодиц до широчайших, подколенных сухожилий и ромбовидных мышц, помогают сбалансировать мышцы передней части тела.

По разным причинам вы склонны больше задействовать мышцы передней части тела. Вы можете видеть свою грудь и мышцы пресса, поэтому вас нельзя обвинять в том, что вы хотите тренировать их больше. Жизнь также часто заставляет вас больше задействовать мышцы передней части тела: вы немного задействуете передние дельтовидные мышцы каждый раз, когда вытягиваете руки, например, чтобы печатать или хвататься за руль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы сбалансировать всю эту работу, вам нужно особенно усердно тренировать спину — и ваше тело тоже пожнет от этого пользу. Вся эта сила спины поможет вам лучше зафиксировать весь торс и даже поможет вам лучше выполнять такие упражнения, как жим лежа и жим от плеч.

Что делают мышцы спины

Основная функция большинства мышц спины проста: они притягивают предметы к вашему торсу. Когда вы делаете упражнения на весу, вы тянете гантель к груди.Когда вы делаете подтягивания и тяги вниз, вы подтягиваете свое тело к перекладине или тянете перекладину к груди.

ОбрадовичGetty Images

Но это еще не все мышцы спины. Они также помогают укрепить весь торс, защищая и стабилизируя позвоночник. Это преимущество сильных мышц спины, о котором часто забывают. Ваш позвоночник — это центральный путь, который контролирует нервную связь с телом, и его защита имеет важное значение. Мышцы спины в высшей степени ответственны за ее защиту во время тяжелых подъемов всего тела, таких как приседания и становая тяга.

Мышцы спины также помогают защитить плечо, во многом из-за их взаимосвязи с лопатками. Ваши лопатки играют огромную роль в функции плеч, а мышцы верхней части спины играют ключевую роль в том, как движется ваша лопатка. Каждое упражнение для спины задействует лопатки (и, соответственно, плечи).

Основные мышцы спины, которые необходимо знать

Питер Мюллер, Getty Images

Прежде чем мы начнем изучать важные упражнения для спины, давайте изучим ключевые мышцы спины, которые вам нужно знать.

Latsissimus Dorsi

В научном мире широкие веерообразные мышцы спины называют latissimus dorsi, и это самые большие мышцы спины, которые у вас есть. Широчайшие мышцы прикрепляются к верхней части руки (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Это ваши основные тяговые мышцы как при горизонтальных (тяги), так и при вертикальных (подтягивания). Имейте это в виду: это означает, что даже если вы не можете выполнять подтягивания или тяги вниз, вы все равно можете тренировать широчайшие.

Teres Major и Teres Minor

Эти две мышцы меньше по размеру, но они помогают в выполнении многих ключевых функций. Teres major известен в фитнес-кругах как «маленький помощник для широчайших», что указывает на то, насколько он дублирует движения, которые вы делаете с широчайшими, и помогает вам тянуть.

Teres minor, тем временем, является ключевой частью вашей вращательной манжеты, помогающей вращать ваше плечо наружу. Минор круглая играет огромную роль в устойчивости плеча.

Ромбовидные тела

Ромбовидные элементы располагаются по существу посередине верхней части спины, толстые широкие мышцы граничат с лопатками.Они помогают втягивать лопатки, что является ключевой функцией всех тренировок спины и важным способом защиты плеч. Улучшив работу ромбовидной формы, вы повысите свою способность выполнять любые упражнения для спины.

The Trapezius

Ваши ловушки простираются от основания шеи до уровня чуть выше копчика и разделены на три основных части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они играют роль в пожимании плечами, отведении плеч назад (от груди) и опускании плеч (к коленям) потянуть и связать, и они заставят мышцы спины работать в правильном порядке.Включите эти упражнения (и их варианты) в свои тренировки и ожидайте значительного роста спины.

Тяга гантелей и штанги

Горизонтальная тяга — это необходимость, если вы стремитесь построить прочную, действительно пуленепробиваемую спину, и любая тяга, от тяги на тросе до тяги гантелей или штанги, требует от вас горизонтальных тяговых движений. Ключ ко всем рядам — ​​это время: убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и сжаты вместе, когда вы тянете вес к туловищу. Позвольте им разойтись, когда вы отпускаете вес.В начале сделайте 4 подхода по 8-10 повторений и начните с тяги гантелей. Нужно больше строк? Обратите внимание на эти надежные варианты.

Подтягивания

Вертикальные тянущие движения — еще одно ваше ключевое движение назад, и они задействуют еще больше мышц спины различными способами. Подтягивание (или тяга вниз) на самом деле требует, чтобы вы задействовали и горизонтальные тянущие мышцы, что является одной из причин, по которой это блестящее движение. Также упускается из виду: вам нужно напрячь мышцы кора, когда вы делаете подтягивания и тяги, чтобы наращивать больше мышц спины и пресса.Нужна вариация подтягивания? Вот суперсложная задача, над которой нужно работать.

Лента Раздвижная

Растягивание ремешка укрепит здоровье плеч и спину. Он также воздействует на все мышцы, которые помогают лопаткам двигаться в правильном ритме. Включите это в свои тренировки, думая о том, чтобы сделать 3 подхода по 15 повторений.

Становая тяга

Вы можете думать о становой тяге как об упражнении для ног, потому что оно воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Но это не единственное, что он тренирует.Вы должны согнуть спину и лопатки, чтобы оторвать вес от земли, а затем задействовать все мышцы спины (и ядро), чтобы выровнять весь торс по прямой линии при поднятии веса. Также недооценивается задействование широчайших, когда вы полностью встаете и «тянете» штангу к туловищу. Начните с 4 подходов по 8 повторений.

TRX ряд

Стабилизация — это основная функция возврата, и ни один ряд не вызывает больше проблем, чем ряд TRX (или кольцевой ряд). Стабилизация из стороны в сторону задействует не только основные мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы, но также и ваши большие и малые круглые мышцы.Вы также будете тренировать пресс с помощью тяги TRX. Сделайте одно повторение с высоким числом повторений, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений, а затем постепенно изучите другие версии ряда TRX, подобные приведенному выше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовых движений для более мощной спины

ВОПРОС: Я добавил ваши силовые упражнения, такие как приседания с прыжком и бросок в жиме лежа в машине Смита, с отличными результатами.Могу ли я сделать какие-нибудь силовые движения для своей спины?
—Шон Б., Чистое озеро, Техас

ОТВЕТ: Учитывая его размер по сравнению с другими частями тела и ту роль, которую он играет в вашей общей силе, спина определенно является той областью, в которой вы хотите развить силу. Хотя может быть не так много силовых упражнений, разработанных специально для спины, как, скажем, для ног, у меня есть фаворит, который обязательно обеспечит ту силу, не говоря уже о мускулатуре, которую вы ищете. .Я называю это силовой тягой с гантелями.

Практическое руководство: тяга с гантелями в силе

• Сначала поставьте гантель на пол между ступнями.
• Примите стойку с небольшим смещением, поставив правую ногу впереди левой, а колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов или меньше к полу.
• Обхватите правую руку за правое бедро, чтобы поддержать верхнюю часть тела, затем присядьте и возьмитесь левой рукой за гантель нейтральным хватом.
• Сохраняя ровную верхнюю часть спины, резко вытянитесь в ногах, чтобы оторвать гантель от пола, затем используйте широчайшие, чтобы подтянуть ее к левому бедру.
• Сделайте это быстро, поднимая его как можно выше.
• Держите гантель рядом, затем медленно опустите ее на пол.
• Повторите указанное количество повторений, затем отрегулируйте положение стопы, чтобы выполнить движение правой рукой.

Тренировка спины на следующей странице.

Мощная тренировка спины

Упражнение	Наборы	Представители
Тяга гантелей к силе	2	5-6
Тяга гантели одной рукой	3	6-8
Тяга на ширину	3	8-10
Тяга на тросе сидя	3	10–12
Тяга вниз с прямой рукой	3	10–12

Совет по быстрой тренировке спины:

Добавляя силовую тягу с гантелями к тренировкам для спины, выполняйте ее в первую очередь, когда ваши широчайшие мышцы наиболее сильны.

Упражнения для спины для наращивания мышц и силы для спортсменов кроссфита

Упражнения для спины — отличный способ нарастить мышцы. Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:

• Управляйте гимнастическими движениями, такими как подъемы мышц, и выполняйте их
• Улучшайте тяговые фазы олимпийских подъемников
• Помогите стабилизировать все жимовые и уравновешивающие движения над головой
• Поддержите позвоночник и защитите себя от травм
• Поддерживайте хорошую осанку
• Позволяет вам чтобы поднять больше (и, таким образом, стать сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
• Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

РАЗМИНКА

Независимо от того, решите ли вы тренироваться с несколькими упражнениями, которые целенаправленно нацелены на вашу спину (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующего, убедитесь, что вы разминаетесь с движениями, имитирующими те что вы собираетесь исполнить.

Мышцы верхней части спины

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать в себя движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения.

Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы хорошенько разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу и усердно работает во время тренировки.Узнайте больше о грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.

Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке перед любым из этих упражнений для спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к этим типам тренировок:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность, защищающие плечи от пуль

Если вы все еще не знаете, с чего именно начать, ваш тренер должен быть первым контактным лицом.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

РАЗМИНКА ОТ SAM DANCER

«Оставайтесь гладкими, всегда нажимайте на повязку и держите ее подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравилось вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча … Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”

Когда вы как следует разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ РЯДА ЛИЦА

«Это простой способ сделать это, если у вас нет правильной тяги лежа на животе и наклона штанги с наклоном. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки.”

СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

«Нет причин оставаться в живых, если ты не умеешь делать СНИЖЕНИЕ ТЯГИ» Джон Полл Зигмарссон: четырехкратный победитель соревнований на звание сильнейшего человека в мире.

Становая тяга

— одно из самых важных упражнений в Crossfit Spectrum, а также в силовых и кондиционных упражнениях в целом.

Правильно выполненные, они помогут вам развить огромную силу в задней части цепи, и это понадобится вам во всех ваших занятиях тяжелой атлетикой.Это также упражнение, которое позволяет вашему телу поднимать наибольший вес. Но, как и в любом тяжелом упражнении, прогресс и избежание травм зависит от хорошей техники.

Упражнения для спины — сильное растяжение широким хватом

Строгие подтягивания — отличное упражнение для наращивания силы в целом. Расширьте хватку, и вы сделаете движение еще сложнее. Это заставит ваши трапеции, дельты, широчайшие, трис, мажор и кора работать еще больше и укрепить вашу спину. Если вы боретесь со строгими подтягиваниями, то посмотрите видео ниже.

В этом видео показаны прогрессивные упражнения, которые помогут вам выполнить строгие подтягивания. Если вы уже достаточно уверены в этом строгом движении, просто добавьте его в свою тренировку, когда вы хотите специально развить силу спины. Для чистой силы работайте в подходах не более чем из пяти повторений, и вы должны быть близки к отказу к последнему повторению. При необходимости добавьте утяжелитель. Если ваша цель больше связана с гипертрофией, работайте в подходах по 8-12 повторений и поддерживайте высокую интенсивность с коротким временем отдыха между рабочими подходами.

Если вы сможете выполнить три подхода по десять подтягиваний полным хватом (возвращение в нейтральное положение вешания при каждом повторении), то это будет очень важной вехой в ваших тренировках и силе спины.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ШЕСТЕРНЯЯ ЧАСТЬ

Конюшня для многих лифтеров и атлетов, это жизненно важное упражнение, которое должно быть включено в каждую силовую и кондиционную работу атлетов. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы и хват, чтобы поддерживать хорошую форму и напряжение на протяжении каждого повторения.

Это информативное видео от Алана Тралла дает вам все необходимое, чтобы правильно выполнять тяги со штангой.

СТРОИТЕЛЬНАЯ МЫШЦА — ДВОЙНАЯ ПЕРЕНОСКА KB RACK

Это потрясающий проявитель верхней части спины и лопатки. Он сочетает в себе прочность и стабильность туловища и ядра. Плечи получают огромную дозу, и вы можете делать это в одиночку или с помощью более длинных кусков мясорубки. Локти должны быть направлены вниз, а лопатки сложены. Постарайтесь не пожать плечами.

РЯД ГАНТА ОДНОЙ РЫЧАГОМ

Это упражнение особенно хорошо для укрепления широчайших мышц и трапеций.Убедитесь, что вы тянете спиной и не поднимаете вес рукой. Держите движение медленным и контролируемым и сосредоточьтесь на сокращении задействованных мышц. Более сильные широчайшие мышцы и трапеции помогут вам в других упражнениях, таких как подтягивания, становая тяга и взрывные движения, такие как рывки гантелей.

Движение

SUMO STANCE ДОБРОЕ УТРО — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

«Широкая стойка с вытянутыми носками и максимально прямыми коленями. Замедлите эксцентрик и активизируйте приводящую мышцу и подколенное сухожилие.”

Получите больше от обучения:

8 функциональных упражнений для создания прочного сердечника и пресса из стали

Создайте мощную спину с простым руководством!

Краткое содержание статьи: Чтобы правильно построить спину, вы должны сначала знать, как работают ее мышцы. Какое бы упражнение вы ни выполняли, тяните спину, а не руки. Упражнения для спины следует выполнять два раза в неделю с двухдневным отдыхом.

Создайте мощную спину с помощью простого в использовании руководства!

Если вы хотите создать невероятный V-образный конус, вам необходимо создать широкую расширяющуюся спину. Эта процедура заставит вашу спину вырасти и в кратчайшие сроки добавит ширины двери сарая.

Нажмите, чтобы увеличить.
Эта процедура в кратчайшие сроки добавит немного ширины двери сарая.

Очень быстрый урок анатомии

Чтобы быстро и эффективно накачать спину, вам необходимо знать, как работают мышцы спины, чтобы вы могли правильно ее тренировать.Есть много больших и маленьких мышц, составляющих спину. Мы не будем тратить время на маленьких, только на больших, больших. Разделим его на три части.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

Верхний
Мышцы, которые начинаются у шеи и образуют треугольную форму верхней части спины между лопатками, называются трапеция — сокращенно «ловушки». Это большие шишки, которые появляются между шеей и плечами во время наиболее мускулистой «крабовой» позы.Когда вы пожимаете плечами, ловушки перемещают ваши руки вверх и вниз.

Средний

В широчайшие мышцы спины, или широчайшие, начинаются от подмышек и опускаются примерно до талии у большинства людей. Это впечатляющие мышцы, которые у бодибилдеров выступают как крылья. Функция широчайших — тянуть руки назад к телу, когда они вытянуты в стороны или вверх.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.] Повышение квалификации, Часть I: Строим огромную спину! Если ваша цель — построить массивные грудные мышцы, это нужно делать вместе со спиной. Вот расширенная тренировка для спины, которую вы можете использовать для набора массы. Попробуйте и убедитесь.	Автор: Руди Слейман

Нижний
В нижней части спины есть мышцы по обе стороны от позвоночника над ягодицами.Они называются выпрямителями позвоночника или erector spinae. Они помогают сгибаться в талии. Если вы когда-нибудь ели дерьмо, это были мышцы, которые болели на следующий день.

Лучшие упражнения

Лучшее упражнение для попадания в ловушки — это вариант пожимает плечами. Это можно делать со штангой, гантелями или на тренажере. Вертикальная гребля также может быть эффективным упражнением для создания трапеций, но это упражнение может вызвать нагрузку на вращающие манжеты, которые являются внутренними поддерживающими мышцами плеча.Я рекомендую пожимать плечами.

Что касается широчайших, вам нужно сделать одно упражнение на ширину и одно на толщину. Ширина обычно лучше всего достигается за счет подтягивания на перекладине или тяги на тренажере. Оба работают хорошо. Если вы только начинаете и не в силах делать подтягивания, используйте тренажер для вытягивания.

Какое бы упражнение вы ни выбрали, тянуть нужно не руками, а широчайшими. Упражнения по академической гребле предназначены не для бицепсов, а для наращивания спины.Думайте о своих руках как о крюках и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть только спиной. Напрягайте и сокращайте широчайшие на всем протяжении движения и переносите вес на нижнюю часть живота, а не на грудную клетку.

Поначалу эта техника будет немного сложной, но как только вы овладеете этой техникой, ваша спина взорвется новым ростом и силой.

Для наращивания поясницы вы можете выполнять становую тягу со штангой или гантелями или делать гиперэкстензии на специальной скамье, которая позволяет зафиксировать ноги и свободно поднять верхнюю часть тела в положении лежа.

Во время становой тяги держите спину прямо, а колени согнутыми, никогда не округляйте спину. Сконцентрируйтесь на подъеме ногами и поднятии веса бедрами. Как только вы наберете форму, вы действительно сможете серьезно заняться этим.

Гиперэкстензия, с другой стороны, не потребует никакого веса в первые несколько месяцев тренировок. Чем больше повторений, тем лучше «гиперс».

Порядок

Выполняйте этот распорядок дважды в неделю с двухдневным отдыхом между ними, например, в понедельник и четверг.Сделайте четыре подхода в каждом упражнении по 8-10 повторений в каждом. Отдыхайте около одной минуты между подходами.

Попробуйте выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких недель, чтобы почувствовать, что вы действительно используете спину, а не руки. Овладев техникой, вы можете свободно использовать любые другие упражнения для развлечения и разнообразия.

латов

Ловушки

• Шраги со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений (сначала начните с двух легких разогревающих сетов)

Нижняя часть спины

Заключение

Создание сильной, мощной и впечатляющей спины — это не ракетостроение.Это больше о тяжелой работе. Как только ваши силы начнут повышаться, не бойтесь использовать тяжелые веса. Но никогда не увеличивайте вес ради неаккуратной формы. Поднятие и поднятие груза не ускорит ваш прогресс. Если вы получите травму, ваш прогресс остановится.

Тренируйтесь безопасно, и скоро ваши крылья будут соперничать с крыльями авиалайнера 747!

15 простых, но эффективных упражнений для спины для облегчения скованности и боли в пояснице

Когда мы думаем о культуре, первое, что приходит на ум — это музеи — это укоренилось в нашем коллективном сознании, что нам нужно посетить несколько музеев во время отпуска за границей, чтобы тогда мы могли свободно предаваться гедонистическим удовольствиям, потому что мы Сначала поклонился алтарю культуры.Однако не все музеи созданы равными. Хотя в некоторых из них могут быть ваши стандартные коллекции классических произведений искусства, статуй и фрагментов керамики, в мире существует множество нетрадиционных и даже довольно необычных музеев. Если вы любите путешествовать и хотите испытать что-то новое и по-настоящему уникальное, чтобы вызвать трепет, то обязательно посетите некоторые из следующих музеев в следующий отпуск.

1. Подводный музей Канкуна

Давайте начнем с чего-то совершенно другого.Подводный музей Канкуна может похвастаться сотнями прекрасных скульптур, таких как «Тихая эволюция», огромная толпа людей, и «Инерция», толстый мужчина, сидящий на диване перед телевизором. Эти скульптуры вызывали сильные эмоции независимо от их местонахождения; однако пребывание под водой придает им атмосферу мистицизма и почти нервирующего спокойствия. Морская флора и фауна уже соединились с некоторыми скульптурами, благодаря чему все это место выглядит как затонувшие остатки древней цивилизации.

2. Парижский музей канализации

Мы все восхищаемся величественной архитектурой знаменитых городов, особенно такого знакового, как Париж, город романтики и искусства. Люди редко останавливаются, чтобы посмотреть на сложный лабиринт канализационной системы Парижа. Это целая сеть туннелей размером с сам город, а также музей, который туристы могут посетить и исследовать вместе с экскурсоводами. Пахнет не так плохо, как вы думаете, поэтому, если вы когда-нибудь окажетесь в Париже и у вас будет около часа времени, чтобы убить, это определенно интересный вариант.

3. Музей Франца Кафки в Праге

Франц Кафка по праву считается человеком с темным и почти сказочным видением современного мира, где бюрократия, отчуждение, отсутствие сочувствия и человеческие страдания являются нормой дня. величайшие писатели современности. Музей Франца Кафки отражает некоторые из основных тем работ авторов, которые сам Кафка хотел, чтобы его друг сжег после своей смерти, и их уникальную атмосферу. Самым странным в этом, вероятно, является скульптура двух мужчин, мочащихся в бассейне в форме границ Чешской Республики, которые по какой-то причине являются аниматронными и могут произносить слова в бассейне на основе SMS-сообщений, которые отправляют люди.

4. Музей волос Лейлы в Индепенденсе, штат Миссури

Искусство всегда было очень любезным, позволяя художникам выбирать из огромного диапазона различных сред и материалов для создания уникальных дизайнов. При этом я сомневаюсь, что вы когда-либо считали волосы подходящим материалом для создания произведений искусства. К счастью, Музей волос Лейлы здесь, чтобы доказать, что вы ошибались. С тысячами венков и различных творческих украшений из настоящих человеческих волос, которые, как говорят, были популярны в викторианский период.Есть несколько украшений с волосами известных людей, в том числе таких, как королева Виктория.

5. Музей антропологии и этнографии Петра Великого в Санкт-Петербурге

В Кунсткамере находится старейший музей России — Музей антропологии и этнографии Петра Великого, в котором представлены самые разные экспонаты — от интересных до причудливых и болезненных. Сообщается, что Петр Великий хотел развеять мифы о чудовищах и мифических существах среди своего народа, поэтому существует множество деформированных скелетов, сосудов с зародышами и раритетов, таких как двуглавые животные.Некоторые экспонаты не для слабонервных, но они однозначно уникальны и редки.

6. Исландский фаллологический музей в Рейкьявике

Исландия известна как «Страна льда и пламени». Это маленький и, как говорят некоторые, волшебный остров с долгой и гордой историей. Неудивительно, что в нем будет всемирно известный музей, но что необычно в Фаллологическом музее, так это то, что он посвящен исключительно демонстрации образцов пениса 93 различных видов животных, включая 67-дюймовый передний кончик пениса синего кита и образцы. предположительно принадлежащие мифическим существам, таким как тролли и эльфы.Это определенно предлагает уникальный опыт.

7. Музей паразитов Мегуро в Токио

Во многих музеях есть экспонаты с животными, демонстрирующие все, от костей динозавров и крупных чучел наземных млекопитающих до необычных насекомых, но редко музей фокусируется исключительно на паразитах. В Музее паразитов Мегуро можно увидеть самые ужасные кошмары гуманитарных наук, разложить их перед вами и предоставить множество информации по каждому из них. Их девиз: «Попробуйте думать о паразитах без чувства страха и найдите время, чтобы узнать об их чудесном мире паразитов», и действительно есть чему поучиться, если вы сможете преодолеть первоначальное чувство беспокойства.

8. Музей ниндзя Ига в Мие

Западная поп-культура влюблена в ниндзя с 80-х годов, и со временем мы только полюбим их. Если вы находите эту тему интригующей или просто хотите узнать больше обо всем феномене ниндзя, то Музей ниндзя Ига — подходящее место для вас. Вы можете увидеть многочисленные виды оружия и инструментов, используемых этими легендарными воинами, и насладиться практической демонстрацией некоторых традиционных приемов и тактик. Это очень весело и очень информативно, отлично подходит для людей всех возрастов.

9. Замок Бран недалеко от Брашова в Трансильвании

Название может показаться не знакомым на первый взгляд, но географическое положение как бы выдает его — да, это замок Влада III, принца Валахии, он же Влада Цепеша, он же Граф Дракула из романа Брэма Сталкера и всемирно известный персонаж ужасов. Замок Бран — единственный трансильванский замок, который идеально соответствует описанию Стокерсом самого известного вампирского замка в мире, поэтому его окрестили замком Дракулы.Он был превращен в музей, который может посетить и изучить каждый поклонник ужасов.

10. Малаккский музей непреходящей красоты

Природа красоты — тема, которая волновала человечество на протяжении тысячелетий. Эстетические предпочтения и чувства были очень разными в разных регионах и в разное время, и по мере того, как менялись моды, люди пытались изменить себя, чтобы соответствовать различным идеалам красоты. Музей непреходящей красоты демонстрирует многочисленные традиции и украшения, инструменты и методы, используемые людьми во всем мире, чтобы попытаться стать как можно более красивыми.Такие практики, как связывание ступней, удлинение шеи, вставка огромных дисков в губы и многие другие, подробно объясняются, что дает нам представление о нашей природе и, возможно, побуждает нас увидеть нынешние стандарты красоты такими, какие они есть на самом деле — искусственно созданный набор желаемых качеств, основанный на субъективной интерпретации красоты.

11. Музей болезней человека в Сиднее

Доктора годами учатся в медицинской школе по уважительной причине — существует множество болезней, которые могут поражать людей.Некоторые из них более серьезны, чем другие, но каждый интересен с научной точки зрения. В Музее болезней человека представлено огромное количество разнообразных болезней и их воздействия на человеческий организм, включая наиболее распространенные причины смерти. Вы можете принять участие в семинарах по вскрытию или исследовать некоторые из большого количества выставленных жизненно важных органов. Это настоящее откровение и в высшей степени познавательное, хотя и несколько болезненное и необычное.

12. Музей средневековых орудий пыток в Амстердаме

Конечно, есть некоторые моменты в нашей истории, которыми мы не очень гордимся, и это включает войны и зверства, такие как пытки.Однако интересно наблюдать, насколько творческими людьми прошлых веков были люди, когда дело доходило до придумывания различных способов причинения боли другим людям. Если у вас есть болезненное любопытство к подобным вещам, Музей средневековых устройств для пыток в Амстердаме может вам многое предложить. Есть множество странных орудий пыток с изображениями и даже скульптурами, изображающими различные методы пыток, которые применялись, и вежливый персонал с радостью ответит на любые вопросы.

13. Башня черепа в Нише

История Балканского региона была очень бурной, особенно в последние несколько столетий. В девятнадцатом веке, когда сербы стремились освободиться от своих османских угнетателей, бушевали многие битвы, и одним из самых известных, безусловно, была битва при Чегаре. Когда ход войны изменился и стало ясно, что турки победят, сербский командующий Стеван Синджелич пожертвовал собой и оставшимися сербскими силами в беспрецедентном акте храбрости, взорвав склад пороха и уничтожив при этом тысячи солдат противника.Чтобы подавить восстание и напугать людей, Хуршид-паша построил десятифутовую башню из более чем 900 черепов павших сербских солдат. Первоначальная Башня Черепа со временем пострадала от некоторых структурных повреждений, и теперь в стене осталось только 58 черепов, один из которых, как говорят, принадлежит самому Синджеличу и заключен в стеклянную оболочку. Это довольно пугающий, но внушающий трепет сайт.

14. Музей похоронных экипажей в Барселоне

Похороны все еще в некоторой степени табуированная тема, и это, безусловно, то, о чем вы бы упомянули в приличном обществе.Это действительно позор, поскольку существует множество замечательных ритуалов, которые были созданы для сопровождения умерших на пути в загробную жизнь. Транспортные средства, используемые для перевозки умерших, всегда имели мрачный оттенок, но не без намека на величие, в чем вы можете убедиться, посетив Музей погребальных карет в Барселоне. Экспозиция состоит из 13 красивых траурных экипажей и шести карет, которые использовались для перевозки умерших граждан к месту их вечного упокоения.

15.Медицинский музей Сирирадж в Бангкоке

Слово «медицинский» в названии этого музея наверняка подсказало вам, что вас ждет что-то болезненное и необычное. Это не для слабонервных, но есть что предложить. Также известный как «Музей смерти», вы можете увидеть все, от мумифицированных останков серийного убийцы и каннибала до большого количества человеческих черепов и различных сохранившихся частей тела. В судебно-медицинском крыле музея есть множество интересных примеров смертельных травм, и там достаточно материала, чтобы занять вас на несколько дней, если вы не брезгливы.

Хорошо иногда вырваться из формы и поискать что-нибудь более захватывающее и необычное, чем ржавые обломки древних мечей, битая керамика и украшения. Эти музеи могут быть немного странными, болезненными или даже жуткими, но они вас не разочаруют. Если вы любите приключения, обязательно посмотрите их.

Автор фотографии: Игорь Миске через unsplash.com

Сильная тренировка спины для наращивания мышечной массы

Сильная тренировка спины

Создание сильного и мускулистого тела — это нескончаемая тенденция, но многие забывают о важнейшей комбинации мышц — спине — вкладывая все свои ресурсы в пресс, плечи и руки, или, как их можно назвать, «зеркальные мышцы».Тем не менее, спина — это каркас вашего тела. Удары в тренажерном зале и сосредоточение на нем защитят ваши плечи, улучшат осанку после долгих лет сидения, сгорбившись, за столом, непрерывно хлопая по клавиатуре, избавятся от стеснения в спине и периодических болезненных схваток, и, вдобавок ко всему, уже соблазняют. список преимуществ, которые вы сможете развить в образе мускулистых мышц, который кружит голову, ради чего вы работаете в тренажерном зале. Прочтите эту статью, чтобы получить важную информацию о своей спине и запомнить все сверхэффективные упражнения, которые мы для вас собрали.

Почему Вам нужно построить сильную спину ?

Прежде всего, существует множество причин, по которым вам следует напрягать спину во время тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из них. Обязательно внимательно посмотрите!

Причины построить крепкую спину

• Силовые тренировки защищают от боли в спине (5)
• Силовые тренировки для верхней части спины оказались лучшим средством от боли у сидящих за столом офисных работников (4)
• Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку
• Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов, и силовые тренировки предотвращают это (6)
• После ног мышцы спины являются самыми большими и сильными в организме, на их тренировку уходит много энергии.Таким образом вы поддерживаете состав тела и уровень глюкозы в крови (3)
• Наконец, сильная спина выглядит очень хорошо. С этой целью один из нас купил абонемент в тренажерный зал. Не хотите угадать, на кого мы намекаем?

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Из каких мышц состоит ваша спина?

Чтобы понять, как лепить сильную спину, нужно понимать, какие мышцы напрягать.

Как правило, спину можно разделить на две части:

• Нижняя часть спины, которая в основном используется для подъема, переноски и поддержки нашей наклонной осанки.
• Верхняя часть спины, обеспечивающая основу для плечевого пояса и поддерживающую нашу голову и шею.

Мышцы, на которые нужно сфокусироваться с помощью лазера, расположены в этих двух частях (9).

Широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы — самые большие мышцы спины в вашем теле.Широчайшие мышцы прикрепляются к верхней части руки (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Вы используете их в качестве основных тяговых мышц как для горизонтальных, так и для вертикальных движений. Следовательно, даже если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы все равно можете тренировать спину.

• Большая Тереса и Малая Тереса

Эти две мышцы меньше по размеру, но они помогают вашему телу выполнять ряд ключевых функций. Teres major известен в кругах бодибилдеров как «маленький помощник», что указывает на дублирование движений широчайших мышц этой мышцей.

Минорная круглая круглая, в свою очередь, является основной частью вращательной манжеты плеча, так как она способствует внешнему вращению ваших плеч. Минорная круглая мышца играет огромную роль в стабилизации ваших плеч.

Ромбовидные кости расположены посередине верхней части спины. Это толстые широкие мышцы, граничащие с лопатками. Их функция — втягивание лопаток, что является основным элементом всей тренировки спины и важным способом обезопасить плечи.Если вы будете активировать ромбовидные формы чаще, вы обеспечите себе более сильную спину.

Ваши ловушки простираются от основания шеи до чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они помогают пожать плечами, отвести плечи назад от груди и подтолкнуть их вниз к коленям.

Извлечение, подъем и переноска

Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять с помощью мышц спины:

Тянущие действия происходят, когда вы тянете себя к чему-то или что-то к себе.Например, подтягивания, тяги и лазание. Эти движения, как правило, развивают силу верхней части спины за счет работы с мышцами, которые приводят в движение лопатки плеч и рук.

Подъемные действия — это действия, при которых вы поднимаете что-то обычно с земли. Например, становая тяга и силовые чистки.

После того, как вы что-то подобрали, вы можете также переносить объект на время или на расстояние. Как подъемные, так и переносные упражнения укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывая мышцы, стабилизирующие позвоночник.Обычно они развивают силу ног, поэтому эффективность их довольно высока.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

5 лучших упражнений для создания задней части вашей мечты

Становая тяга со штангой

Как это работает: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз.Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника во время выполнения становой тяги — чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен.Встаньте прямо и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

Раздвижные части машины

Как это работает: Это отличный способ сосредоточиться на нижней части спины, развивая мышцы, которые проходят вдоль и поддерживают позвоночник, которые с научной точки зрения обозначены как параспинальные разгибатели и квадратная мышца поясницы.

Как выполнять: Думайте об этом как об обратном кранче.На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

Тяга гантелей на скамье одной рукой

Как это работает: Движения, воздействующие на одну сторону тела, называемые односторонними упражнениями, имеют решающее значение для уравновешивания любых асимметрий, которые могут существовать. Начните с не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее.Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать сохранения дисбаланса.

Как выполнять: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте не доминирующее колено в центр скамьи. Противоположная ступня должна стоять на полу, немного позади не доминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете гантель над туловищем. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

Подробнее: Упражнения для спины с ремешком для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне

Тяга вниз с прямой руки

Как это работает: Это движение работает, изолируя плечи и стороны спины, а также воздействуя на трицепсы. Выполняйте это односуставное упражнение в конце тренировки спины, когда вы немного устали от многосуставных упражнений.

Как выполнять: Используйте регулируемую кабельную машину или набор лент сопротивления с ручками, прикрепленными к фиксированной точке. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Ноги тоже должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Ряд отступников

Как это работает: Ряд отступников сосредоточен на максимальном увеличении полезности должности.Он использует ключевые движения — планку и отжимания — и делает их еще более полезными, добавляя дополнительные элементы для работы с различными группами мышц. Для сохранения правильного положения позвоночника рекомендуется работать с легкой гантелью (10).

Как выполнять: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, и возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодичные мышцы и корпус, чтобы сохранить сильное выравнивание позвоночника, глядя в пол перед собой.Гребите одну из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз в движении — если вам нужно искривлять тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Советы по режиму тренировки:

Как часто тренироваться:

Как и все мышцы вашего тела, вы можете тренировать спину до трех раз в неделю, не следующих подряд (7).Если вы поднимаете тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений, вам понадобится пара дней, чтобы отдохнуть, прежде чем снова выполнять упражнение. В этом случае вам подойдет работа над спиной один-два дня в неделю.

Однако, если вы стремитесь обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае перед повторным выполнением упражнения убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы день.Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может вызвать перетренированность, что в конечном итоге сведет на нет любые достигнутые вами тренировочные успехи и помешает дальнейшему развитию.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Перейти свет :

Иногда ваше огромное эго может убить эффективность ваших тренировок. Возможно, одна из самых важных аксиом тренировки спины и любой тренировки в целом — это использование именно того веса, с которым вы действительно можете справиться.

Если вы тренируете спину и при каждом повторении качаете тело в ужасной форме, тогда вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. В случае, если ваша спина округляется во время становой тяги, тяги или любого из упражнений для вашей спины, вам следует снизить вес. Если вам приходится бросать все свое тело в каждый подъем, значит, вы используете слишком большой вес. Да, после того, как вы наберете определенный вес, например, тягу штанги, вы не сможете не качать немного, но сделайте это слишком минимальным.

Если вы имеете дело с чем-либо из этого, вам необходимо снизить вес, который вы используете при упражнениях для спины (1).Вероятно, это основная причина, по которой люди не чувствуют улучшения мышц спины. Поднимите вес и прочувствуйте свою спину при каждом повторении, даже если вы не чувствуете, что прикладываете все усилия, — это очень поможет вашей тренировке спины.

Разнообразие — ключ к успеху

Есть множество упражнений для сильной спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в него разнообразные движения, требующие разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянется под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять одно упражнение прямым хватом, а другое — более тесным или обратным хватом.

Аналогичная стратегия «измени свой хват» работает с сидячими рядами кабелей и машинными рядами. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

Подготовьтесь к тренировке

Прежде всего, хорошенько прогрейте.Как и в любой другой части тела, мышцы должны быть подготовлены для работы (2). Простое скручивание или движение руками до пальцев ног пару раз не повредит, когда вы подготовите спину к серьезной тренировке. Вот почему перед началом нужно сделать кардио и растяжку.

Ходьба идеально подходит для кардиотренировок, поэтому займите беговую дорожку примерно на 10 минут, чтобы расслабить поясницу. Когда начинает выступать этот легкий пот, вы знаете, что ваша внутренняя температура тела выше, и мышцы начинают нагреваться.Затем сделайте растяжку.

Удивительный способ растяжки — это использовать перекладину для подбородка или удерживать фиксированный предмет и медленно тянуть за широчайшие. Медленно потяните и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Также важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были должным образом разогреты и растянуты, поэтому встаньте на пол и сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий. После 5-10 упражнений на растяжку можно приступать к лепке крепкой спины!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что работа над созданием сильной опоры — неотъемлемая часть каждой тренировки.Не забудьте придерживаться белковой (8) и богатой клетчаткой диеты, например, средиземноморской или пескатарианской, чтобы добиться лучших результатов. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют ваши кости, снимают болезненность мышц и сдерживают голод, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, таких как тофу или морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как оно может привести к диабету и сердечным заболеваниям. И последнее, но не менее важное: поддерживайте потребление воды на высоком уровне как до, так и после высоких физических нагрузок.Это ускорит ваш метаболизм и поможет сформировать бронированный мускулистый каркас, которого вы так жаждете.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину! (2019, бодибилдинг.com)
2. 18 законов тренировки спины (2015, bodybuilding.com)
3. Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (2006, care.diabetesjournals.org)
4. Влияние тренировок на растяжку и модификаций эргономики на дискомфорт опорно-двигательного аппарата офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Упражнения для профилактики боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2017, академик.oup.com)
6. Тренировка с тяжелым сопротивлением безопасна и улучшает кости, функции и рост у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Как разработать эффективную тренировку для спины (2019, verywellfit.com)
8. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Лучшие шаги для укрепления спины (2019, menshealth.com)
10. 15 лучших упражнений для укрепления спины (2018, menshealth.com)

Лучшие движения для сильной спины / фитнеса / силовых тренировок

Хотите укрепить спину? Укрепление спины является обязательным условием, если вы надеетесь не только получить эстетически приятное телосложение, но и построить такое, которое будет функциональным и поможет вам выполнять все виды деятельности, которыми вы хотите заниматься в своей жизни.

Укрепление спины также помогает поддерживать правильную осанку, что влияет на все, от вашего уровня энергии до ваших способностей и того, насколько стройным (или не стройным!) Вы будете выглядеть.

Хотите знать, какие ходы принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств? Давайте подробнее рассмотрим лучшие движения для сильной спины, чтобы вы могли добавить их в свою программу тренировок:

Подтягивания

Подтягивание. Это может быть упражнение, с которым у вас отношения любви-ненависти, но вы начнете его выполнять, если знаете, что для вас хорошо.Хотя это непросто, подтягивания или подтягивания с вспомогательной поддержкой, если это необходимо, отлично подходят для тренировки широчайших и бицепсов.

Они помогут придать вашему телу V-образную форму, которая также поможет создать иллюзию более тонкой талии. Выполняя подтягивания, действительно думайте о сокращении по бокам спины для максимального эффекта.

Тяга на одной руке в наклоне

Следующее упражнение для вашей спины — тяги на одной руке в наклоне. Это движение отлично подходит для удара по широчайшим, а также по средней части спины, и, поскольку вы будете работать с каждой рукой отдельно, это хороший способ обеспечить баланс мышц между обеими сторонами.

Выполняя это упражнение, выполняйте его очень медленными и контролируемыми движениями, чтобы не позволить инерции вступить в игру.

Горизонтальные кабельные ряды

Горизонтальные кабельные тяги — еще один отличный шаг назад, который поможет вам занять свое место в вашей программе тренировок. Это движение, выполняемое обеими руками одновременно, поможет нацеливаться на среднюю и верхнюю часть спины, если вы думаете о том, чтобы потянуть ручки троса (или штангу, если это то, что вы хотите использовать) в область грудины.

Когда вы это сделаете, действительно почувствуйте, как лопатки сжимаются в нужной области. Как только вы втянулись, медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению весового стека, как и вы.

Доброе утро

Наконец, «доброе утро» — это последний важный шаг назад, который стоит на месте. Он не только хорошо воздействует на выпрямители позвоночника, но также поможет проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

Для этого возьмите гирю перед телом или, в качестве альтернативы, положите штангу на плечи позади себя.

Теперь в вертикальном положении наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 90 градусов к бедрам. Сделайте здесь паузу, а затем снова вернитесь в полностью стоячее положение. Колени держите прямо, но не блокируйте их.

При этом убедитесь, что вы никогда не позволяете спине округляться, а лучше сохраняете это положение ровной спины.

Если вы начнете включать хотя бы пару этих упражнений в свой распорядок тренировок, вы сразу же увидите отличные результаты.

Шеннон Кларк имеет степень в области физических упражнений Университета Альберты, где она специализировалась на спортивных достижениях и психологии.В дополнение к своей ученой степени она является сертифицированным персональным тренером AFLCA и работает в этой области уже более 12 лет. Она регулярно пишет на Bodybuilding.com, а также дважды подряд была названа «писателем года». Она также опубликовала более 400 статей на различных веб-сайтах, посвященных наращиванию мышечной массы и спортивным результатам.

.