Биомеханика приседания со штангой: Биомеханика приседаний со штангой: упражнение в разрезе — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Биомеханика в спортзале: как накачать мышцы, используя принцип рычага

23 октября 2019 Спорт и фитнес

Вы наконец поймёте все предписания своего тренера.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы занимаетесь со штангой и гантелями, то наверняка слышали базовые правила и советы: «Когда делаешь становую тягу, надо держать штангу близко к ногам», «Если в приседании отводить таз назад, больше грузятся ягодицы» или «Жим штанги узким хватом смещает акцент на трицепс».

И эти правила действительно работают. Но почему так происходит и как смещать нагрузку в менее известных упражнениях? Разобраться в этом поможет простейший механизм — рычаг.

Как принцип рычага реализован в нашем теле

Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.

Крутящий момент = сила × плечо силы

И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.

Принцип рычага

Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, крепятся к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создаёт крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваша двуглавая мышца, тем сильнее увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанный атлет поднимет больше, чем худенькая девочка.

Принцип рычага в работе бицепса плеча

В то же время имеет значение и плечо силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Поэтому чем больше расстояние от сустава до точки прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые невозможно изменить. Да и отличия между людьми в этом плане не такие уж большие.

Другое дело — плечо до точки приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмём тот же пример со сгибанием руки в локте, только добавим гантель для наглядности.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс

Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зелёная точка). Точка приложения силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием гравитации (красная точка). А плечо силы — перпендикуляр от локтя до оси, по которой проходит гантель (зелёная линия).

Когда вы опускаете руку, уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этой точке наиболее сильна и нагрузка на мышцы.

Как применять принцип рычага в тренажёрном зале

Оценивая плечо силы от штанги или гантели до сустава, вы всегда будете знать, как сгибать конечности или корпус, чтобы обеспечить максимум нагрузки на нужные мышцы и предотвратить перегруз, если он нежелателен.

Узнайте, в какой точке упражнения нагрузка на мышцы максимальна

Чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузки получает мышца. Так, в подъёме гантели на бицепс плечо силы увеличивается по мере того, как вы поднимаете руку, и достигает своей максимальной длины, когда рука согнута в локте под углом 90°. Далее нагрузка снова начинает снижаться, пока в верхней точке не достигает минимума.

Возьмём другое упражнение: жим штанги лёжа узким хватом. Здесь нагрузка на трицепс будет максимальна внизу и минимальна в верхней точке.

Жим лёжа узким хватом

А вот в жиме лёжа обычным хватом, наоборот, плечо силы и нагрузка уменьшаются в нижней точке, когда запястье находится над локтем, а в верхней повышается.

Жим лёжа обычным хватом

В становой тяге нагрузка тоже максимальна в нижней точке, потому что плечо силы от бёдер до штанги самое длинное. Кстати, поэтому и нужно держать штангу близко к ногами и вести её вверх, почти касаясь голеней: так вы сокращаете плечо силы до тазобедренного сустава и снижаете нагрузку, что может быть критично при подъёме большого веса.

Становая тяга. Слева — гриф близко к голеням, справа — далеко от голеней

Возьмём гиперэкстензию. Плечо силы до тазобедренного сустава максимально, когда тело параллельно полу. В попытке увеличить нагрузку на спину и ягодицы люди берут в руки блин или кладут его на спину. Однако гораздо эффективнее будет держать его прижатым к голове: в таком случае плечо силы от утяжеления до тазобедренного сустава будет больше, а значит, вы получите тот же эффект с меньшим весом.

Гиперэкстензия. Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Определив, в какой точке мышцы напрягаются больше, вы будете регулировать нагрузку. Например, можно замедлить движение в точке максимальной нагрузки и ускорить там, где плечо силы и нагрузка минимальны.

Кроме того, вы не будете сокращать диапазон движения там, где это может сказаться на эффективности упражнения. Например, делать сгибание на бицепс от параллели и выше или бросать штангу после становой вместо того, чтобы плавно проходить и подъём, и опускание.

Сместите акцент на нужные мышцы в разных упражнениях

Разберём на примере приседаний со штангой. Есть несколько видов этого упражнения: со штангой на спине, на груди, на тренажёре Смита. Рассмотрим все эти положения с точки зрения рычагов.

Слева — приседание со штангой на спине, справа — со спортивным снарядом на груди. Красная линия — точка приложения силы, фиолетовая — плечо силы до тазобедренного сустава, зелёная — до коленного.

Когда вы приседаете со штангой на спине, плечо силы до тазобедренного сустава больше, чем плечо силы до коленного. То есть квадрицепс, сгибатель колена, в таком случае выполняет меньше работы, чем в варианте со штангой на груди. Это подтверждает исследование с применением электромиографии.

Более того, в приседаниях со штангой на спине увеличивается плечо силы от спортивного снаряда до поясницы, так что поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, чем в приседаниях со штангой на груди. И, чем сильнее наклон вперёд, тем выше нагрузка и больше риск травм.

А теперь посмотрим на приседания на тренажёре Смита.

Приседания на тренажёре Смита

Плечо силы к колену здесь просто огромное, а вот к тазу его почти нет. Здесь никак не качаются ягодичные мышцы, только квадрицепсы. При этом, конечно, увеличивается нагрузка на колени. Получается, это упражнение отлично подходит для прокачки квадрицепсов, но вот для ягодиц оно бесполезно.

Многие девушки в тренажёрном зале любят делать выпады с гантелями для прокачки бёдер и ягодиц. Надо сказать, что это не лучший способ качать попу: есть упражнение гораздо эффективнее. Но и в них можно увеличить нагрузку на ягодицы.

Выпады со штангой на спине. Слева — без наклона корпуса, справа — с наклоном.

Посмотрим на плечи силы. Если вы делаете выпад с прямым корпусом, плечо силы от точки приложения силы до коленного сустава максимально, а до ягодиц минимально. Следовательно, вся нагрузка уходит на квадрицепсы. И действительно, исследование показывает, что выпады хорошо прокачивают все головки квадрицепса.

Если вы хотите побольше нагрузить ягодицы, нужно увеличить плечо силы от штанги или гантелей до тазобедренного сустава — просто наклонить корпус вперёд.

Возьмем теперь какие‑нибудь упражнения на верх тела. Например, жим стоя. Часто во время его выполнения обводят голову, боясь задеть за подбородок. Я задевала в толчковом швунге и это очень неприятно. Поэтому некоторые так обводят спортивным снарядом голову, но это увеличивает нагрузку и не позволяет взять больший вес.

Посмотрим на траекторию штанги: если она проходит по прямой линии, плечо силы минимально, если обводит голову, оно увеличивается и удержать её гораздо сложнее.

Жим штанги от груди стоя. Слева — гриф проходит далеко от плеч, справа — близко.

Таким образом, вы можете регулировать нагрузку, оценив расстояние от сустава до точки приложения силы, и смещать её на нужные группы мышц.

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье — «Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?»

Подготовка к приседаниям со штангой

Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза.

Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Стойка

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: «Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах»

ExRx.net : Анализ приседаний

Крутящие силы | Вращательные силы | Мышечный анализ | Butt Wink

Безопасность

Некоторые врачи осуждают приседания, ссылаясь на их разрушительное воздействие на большеберцово-бедренные суставы (колени), несмотря на научные исследования и миллионы личных наблюдений, свидетельствующих об обратном. Один врач спортивной медицины осмелился объяснить мне, почему приседания считались вредными для коленей между его подходами! Поскольку врачи спортивной медицины видят только людей с травмами, можно догадаться, почему у них могло развиться такое убеждение. Люди, которых они лечат, конечно, не составляют случайную выборку, не говоря уже о репрезентативной совокупности, которая, как известно любому ученому, необходима даже для попытки сформулировать выводы.

Заявление о позиции NSCA отмечает

«Некоторые сообщения о высоком уровне травматизма могут быть основаны на предвзятых выборках. Другие приписывают травмы тренировкам с отягощениями, включая приседания, которые могли быть вызваны другими факторами. не из-за самого упражнения, а из-за неправильной техники, ранее существовавших структурных аномалий, других физических нагрузок, усталости или чрезмерных тренировок».

Раннее исследование показало, что глубокие сгибания колена с отягощением (приседания) опасны для связок колена. Более поздние исследования пришли к выводу, что приседания улучшают стабильность колена, если техника подъема не вызывает вращательной нагрузки на колено (Fleck and Falkel, 19).86). Состояние NSCA:

«Приседания, если их выполнять правильно и под надлежащим наблюдением, не только безопасны, но и могут значительно предотвратить травмы колена».

Крутящие силы

Приседания развивают силу ног за счет приложения крутящих моментов к соответствующим суставам. Крутящие моменты в суставах являются произведением величины силы и перпендикулярного расстояния от линии силы до центра суставов.

Крутящая сила необходима мышцам и суставным структурам для адаптации к допустимой перегрузке. Например, если колени не выдвигаются вперед во время приседаний со штангой, четырехглавые мышцы (т. е. разгибатели колена) не нагружаются существенно. С другой стороны, травма может возникнуть, если колено (или нижняя часть спины) испытывает большую силу крутящего момента, чем та, к которой они привыкли.

Вопреки пропаганде, видные авторитеты в силовых тренировках демонстрируют приседания со сгибанием коленей вперед на такое же расстояние, как бедра сгибаются назад. Фредрик Хэтфилд, доктор философии, первый человек, приседавший с весом более 1000 фунтов, рекомендует вытягивать колени над ступнями с более прямой спиной для развития квадрицепсов. Силовая тренировка для юных спортсменов» Стивена Дж. Флека, доктора философии, и Уильяма Дж. Кремера, доктора философии, иллюстрируют параллельные приседания с коленями, выходящими за пределы ступней (колени движутся вперед с той же силой, что и бедра, движущиеся назад).

Фрай (2003) изучил силу скручивания бедра и колена при вариациях приседаний с параллельными усами и пришел к выводу, что соответствующая нагрузка на суставы во время этого упражнения может потребовать, чтобы колени немного выходили за носки. ‘*Вес на уровне середины стопы во время приседания’

Palmitier (1991) показал, что силы сдвига колена меньше в приседе по сравнению с разгибанием колена сидя. Упражнения с закрытой цепью, такие как приседания, могут быть более защитными, чем упражнения с открытой цепью, такие как разгибание колена, потому что они уменьшают сдвигающие усилия в колене.

Как правило, крутящие силы в приседаниях со штангой немного выше для более сильных тазобедренных суставов по сравнению с коленным суставом, хотя и колено, и бедра движутся в противоположном направлении от линии силы. Во время выполнения приседания со штангой колени и бедра движутся в противоположных направлениях от стопы или от центра тяжести. Крутящие силы увеличиваются через колено, бедро, позвоночник и лодыжку по мере того, как тренирующийся опускается. Наибольшие силы крутящего момента испытываются одновременно через бедро, позвоночник, колено. и лодыжки при начале подъема из нижнего положения.

Крутящий момент на позвоночнике больше, когда туловище находится под большим углом. Посмотрите, как туловище находится в более согнутом положении во время приседаний с низкой штангой и у людей с большим соотношением бедер и туловища.

Вращательные силы

Вращательные силы в колене могут быть вызваны функциональной вальгусной деформацией, также известной как «прогибание коленей». Вальгус во время тяжелых приседаний чаще всего вызван тем, что большая приводящая мышца превосходит большую, среднюю и малую ягодичные мышцы в нижней концентрической части приседа. Adductor Magnus имеет тенденцию приводить поперечно, поскольку он разгибает бедра, но только в нижней концентрической части приседания. Большая ягодичная мышца имеет тенденцию отводить бедро поперечно. Ягодичные мышцы, особенно средняя и малая ягодичные мышцы, обычно противодействуют и стабилизируют эти силы как поперечные отводящие мышцы бедра. Также см. Слабость похитителей бедра.

Вальгус во время приседания обычно не рекомендуется для сохранения целостности сустава. Однако интересно, что некоторые люди, похоже, переносят незначительный вальгус. Некоторые силовые спортсмены высокого уровня, такие как Дэн Грин (пауэрлифтер), Рэй Уильямс (пауэрлифтер, обладатель титула WR), Лун Цинцюань и другие успешные китайские тяжелоатлеты-олимпийцы, регулярно демонстрируют умеренную степень вальгусной деформации во время максимальных и почти максимальных подъемов.

Contreras (2015) предполагает, что вальгусная деформация бедра может увеличивать момент силы большой приводящей мышцы за счет разгибания бедра, тем самым увеличивая крутящий момент разгибания бедра. Контрерас ввел термин «вальгусное подергивание», чтобы описать склонность атлета высокого уровня использовать быстрое движение «колени внутрь» при подъеме из ямы во время приседаний. (Контрерас 2015)

Практика поворота стопы для выборочного укрепления отдельных четырехглавых мышц не подтверждается литературой (Boyden 2000; Signorile 1995). Вращение коленей во время приседания может увеличить риск получения травмы (Fleck & Falkel, 1986). Синьориль (1995) утверждает:

«Крайне направленный наружу носок значительно снижает устойчивость, он не позволяет правильному смещению бедер при спуске… Крайне направленные внутрь носки одинаково опасны, поскольку связаны с теми же проблемами стабильности, размера основания и смещение нижней части тела с дополнительной опасностью свести колени вместе… это движение создаст большую нагрузку на все соединительные ткани».

Мышечный анализ

Бедра разгибаются за счет большой ягодичной и большой приводящей мышц.

Квадрицепс разгибает колено. Его участие увеличивается, когда колено перемещается больше вперед по отношению к лодыжке. Совместная активация четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия повышает стабильность коленного сустава за счет функционального снижения сдвигающих усилий и напряжения в коленях. Три головки (из 4 головок) подколенных сухожилий, действующие как динамические стабилизаторы, фактически «укорачиваются» в бедре и одновременно «удлиняются» в колене (через четырехглавую мышцу). Когда колено согнуто >90, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать колено, противодействуя направленным вперед силам четырехглавой мышцы (вывихивающей силе) на колено (см. Компоненты силы). Противодействующий вывиху компонент с антагонистическим стабилизирующим компонентом характерен для упражнений с закрытыми цепями (см. Стабильность колена). Также см. упрощенную схему противодействующих сил рядом со слабостью подколенного сухожилия и более подробную противодействующую силу четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия в несколько противоположном движении.

Более широкая постановка увеличивает участие аддуктора бедра, но, по-видимому, не влияет на участие четырехглавой или двуглавой мышцы бедра (McCaw and Melrose, 1999). Вовлечение большой ягодичной мышцы увеличивается при более широкой постановке ног, но только при большей нагрузке (например: 75%). (МакКоу и Мелроуз, 1999). Прицеливание с более близкой позицией включает большую активацию икроножной мышцы (Escamilla 2001).

Позвоночник поддерживается выпрямителем позвоночника, выступающим в качестве стабилизатора, а прямые и косые мышцы живота действуют как стабилизаторы-антагонисты, противодействующие натяжению выпрямителя позвоночника. Поражение мышц, выпрямляющих позвоночник, усиливается, когда позвоночник расположен под большим углом вперед.

Через голень, Soleus Planter Сгибает лодыжку, позволяя голени стать вертикально из наклоненного вперед положения в нижней части приседания. Как и в случае с квадрицепсом, его участие увеличивается, когда колено выдвигается вперед относительно лодыжки. Икроножная мышца действует как динамический стабилизатор, фактически «укорачивается» в области лодыжки и «удлиняется» в области колена.

Механика приседаний меняется по мере увеличения нагрузки. Хэй (1982), изучая влияние различной нагрузки приседаний, заметил изменения в кинематике, которые фактически равносильны изменению техники. При более низких нагрузках разгибателям колена (четырехглавым мышцам) требовался больший момент. По мере увеличения нагрузки (40, 60 и 80% от 1ПМ) отмечалось увеличение наклона туловища вперед со смещением нагрузки на разгибатели бедра.

Вращение таза назад или «подмигивание ягодицами»

Во время нижней части приседа поясничный отдел позвоночника может сгибаться, если гибкость бедра ограничена. Это вращение таза назад также известно как подмигивание .

Считается, что риск травмы нижней части спины увеличивается при сгибании позвоночника под нагрузкой, особенно если мышцы нижней части спины недостаточно сильны, чтобы поддерживать согнутый позвоночник, или если структуры суставов постепенно не адаптировались к такому движению. Некоторые предполагают, что глубина приседания должна останавливаться сразу после поворота таза назад.

Тем не менее, в исследованиях нет доказательств того, что вращение таза кзади увеличивает риск повреждения поясничного отдела позвоночника. На самом деле, многие люди подмигивают без поясничной боли или раздражения, предположительно придерживаясь Критериев адаптации. Во время приседаний с нагрузкой существует относительно безопасный диапазон движений, в котором поясничный отдел позвоночника может адаптироваться (например, от легкого гиперэкстензии до нейтрального или очень легкого поясничного сгибания).

Структурные факторы, способствующие подмигиванию, включают индивидуальную глубину тазобедренного сустава, угол антеверсии вертлужной впадины или шейки бедра и диаметр шейки бедра. Когда человек опускается в присед, шейка бедренной кости (шар) соприкасается с верхним краем вертлужной впадины (гнездо). (До встречи 2017)

Чтобы продолжить спуск, позвоночник должен сгибаться при вращении таза назад, чтобы компенсировать неспособность бедер продолжать сгибаться, чтобы удерживать вес (штанга и масса верхней части тела) над основанием опоры (ступнями). Точно так же неадекватное тыльное сгибание голеностопного сустава может способствовать подмигиванию, не позволяя коленям двигаться вперед и эффективно смещая бедра назад. Туловище должно быть наклонено вперед, чтобы центр тяжести оставался над ступнями, возможно, потребуется сгибание позвоночника, как только будет достигнут максимальный диапазон движения бедра. Длинная бедренная кость или короткое туловище могут примерно одинаково способствовать подмигиванию.

Более широкая стойка может немного увеличить диапазон движения бедра и уменьшить требуемую величину тыльного сгибания голеностопного сустава, возможно предотвращая подмигивание, уменьшая его амплитуду или увеличивая глубину, в которой оно происходит. В приседаниях с широкой постановкой ног негибкость Magnus Adductor может иметь больший потенциал ограничения диапазона движения бедра, способствуя возникновению подмигивания бедра в глубоком приседе, особенно если гибкость голеностопного сустава и структурные проблемы бедра не способствуют этому.

Если подвижность тазобедренного сустава или диапазон движения голеностопного сустава недостаточны для выполнения параллельных или полных приседаний, можно выполнять специальные упражнения на гибкость бедра и голеностопного сустава, чтобы устранить или уменьшить артикуляцию позвоночника в нижней части приседания. См. Тест на гибкость в приседаниях и Глубокие приседания.

Ссылки

Бойден Г., Кингман Дж., Дайсон Р. (2000). Сравнение электромиографической активности четырехглавой мышцы бедра с положением стопы во время параллельного приседания. J Прочность Конд Рез. 14(4): 379-382.

Контерас Б (2015). Почему колени людей прогибаются внутрь, когда они приседают? Bretconteras.com [по состоянию на 15 октября 2017 г.].

Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR (2001). Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские спортивные упражнения. 33(6): 984-98.

Флек С.Дж. и Фалькель Дж. Э. (1986). Значение тренировок с отягощениями для снижения спортивных травм. Спортивная медицина, 3, 61-68

Фрай А.С., Смит Дж.К., Шиллинг Б.К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. J Прочность Конд Рез. (4): 629-33.

Хэтфилд ФК (1989). Сила: научный подход, Contemporary Books, 158.

Хэй Дж. Г., Эндрюс Дж. Г., Воган С. Л. (1982). Биомеханика силовых упражнений. Материалы 10-й Международной конференции по спорту, физической культуре, отдыху и танцам; 7: 99-109

Кремер В.Дж., Флек С.Дж. (1993). Силовая тренировка для юных спортсменов, кинетика человека.

Маккоу С.Т., Мелроуз Д.Р. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях; 31(3): 428-436.

Mee D (2017) Что на самом деле вызывает подмигивание? Strengthandconditioningresearch.com, по состоянию на 30 мая 2019 г.

Palmitier RA, An KN, Scott SG, Chao EY (1991). Кинетические цепные упражнения в реабилитации коленного сустава. Спортивная медицина; 11: 402-413.

Синьориль Дж. Ф., Квятковски К., Карузо Дж. Ф., Робертсон Б. (1995). Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц при параллельном приседании и разгибании колена. J Прочность Конд Рез. 9: 182-187.

Первые рисунки приседаний (вид сбоку) от Trainer ClipArt.

Повтор семинара «Как приседать» • Stronger by Science

перейти к содержанию

Семинар «Как приседать» вышел в эфир 27 февраля.

Нажмите, чтобы загрузить учебное пособие Введение
2:54 Раздел 1: Анатомия
16:09 Раздел 2. Сила, крутящий момент и импульс Руки
19:35 Раздел 3. Основы биомеханики приседаний
45:16 Раздел 4. Приседания, введение (подготовка)
9015 9 57:17 Раздел 5: Прогулка
1:01:15 Раздел 6. Определение стойки
1:09:26 Раздел 7. Укрепление корпуса
1:20:10 Раздел 8. Опускание и положение головы
90 159 1:26: 32 Раздел 9: Восхождение и Взрыв
1:32:55 Раздел 10: Диагностика слабых сторон и способы их преодоления
2:04:31 Раздел 11: Общие проблемы
2:41:48 Раздел 12: Разминка перед приседанием
2:56:10 Раздел 13: Оборудование

Источники
Аспек. Электромиографическое и кинетическое сравнение приседаний на спине и над головой.
Андерсен. Мышечная активация и сила в приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивой и нестабильной поверхности.
Базылер. Эффективность включения частичных приседаний в тренировку максимальной силы.
Птица. Изучение фронтальных приседаний.
Блумквист. Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий.
Бойден. Сравнение электромиографической активности квадрицепсов с положением стопы во время параллельного приседания.
Брейдо. Биомеханика упражнений приседания со штангой на груди и спине.
Брессель. Влияние инструкции, устойчивости поверхности и интенсивности нагрузки на активность мышц туловища.
Брайантон. Усилие квадрицепса во время приседания зависит от стратегии мышц-разгибателей бедра.
Брайантон. Влияние глубины приседания и нагрузки от штанги на относительное мышечное усилие при приседании.
Кэмпбелл. Сравнительное электромиографическое исследование влияния четырех выбранных упражнений приседаний с замкнутой цепью на косую и латеральную широкую мышцы бедра.
Чиу. Сидя на спине в приседаниях.
Чиу. Последовательность обучения упражнениям на корточках.
Кларк. Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой: краткий обзор.
Контрерас. Сравнение амплитуд ЭМГ максимальной ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в вариациях параллельных, полных и фронтальных приседаний у женщин, тренирующихся с отягощениями.

Шплинт. Кинетика коленного сустава по отношению к обычно предписываемым нагрузкам и глубине приседаний.
Вырубка леса. Мышечная активность в одиночном режиме vs. Приседания на двух ногах.
Диггин. Биомеханический анализ приседаний со штангой на груди и спиной: последствия травм.
Доннелли. Влияние направления взгляда на кинематику приседания.
Эрп. Неоднородная гипертрофия четырехглавой мышцы бедра в ответ на силовые и силовые тренировки.
Эббен. Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела.
Эскамилья. Биомеханика коленного сустава в динамическом приседании.
Эскамилья. Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки.
Эскамилья. Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами.
Фланаган. Двусторонние различия в суммарных крутящих моментах в суставах во время приседаний.

Фланаган. Предельный сустав во время неудачного приседания: серия случаев из биомеханики.
Фонсека. Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы.
Фортенбо. Влияние тяжелой атлетической обуви на кинематику приседаний.
Фрай. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.
Гомес. Кинематический и ЭМГ-анализ приседаний со штангой на спине разной интенсивности с наколенниками и без них.
Гомес. Острое влияние на максимальную изометрическую силу с бинтованием колена и без него во время приседаний.
Гудин. Сравнение внешних кинетических и кинематических переменных между приседаниями с высокой штангой на спине и приседаниями с низкой штангой на спине в диапазоне нагрузок.
Горсуч. Влияние глубины приседания на мышечную активацию у мужчин и женщин, занимающихся бегом по пересеченной местности.

Гржелак. Утолщение хряща коленного сустава у элитных тяжелоатлетов как потенциальный механизм адаптации.
Гуллетт. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей.
Хейлз. Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинга и обычной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между подъемами.
Хартманн. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки.
Хирата. Влияние относительного положения колена на внутреннюю механическую нагрузку во время приседания.
Хупер. Влияние усталости от тренировок с отягощениями на биомеханику приседаний со штангой на спине.
Джонс. Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона.
Келлис. Влияние нагрузки на силу реакции опоры и кинематику нижних конечностей во время концентрических приседаний.
Компф. Понимание и преодоление мертвой точки в упражнениях с отягощениями.
Озеро. Ношение коленных бинтов влияет на механическую мощность и рабочие характеристики упражнения приседания на спине.
Посадочный модуль. Эффективность поясов с отягощениями во время выполнения приседаний.
Посадочный модуль. Эффективность поясов с отягощениями при многократных повторениях упражнения приседания.
Список. Кинематика туловища и нижних конечностей при ограниченных и неограниченных приседаниях.
Лоренцетти. Сравнение углов и соответствующих моментов в колене и бедре при приседаниях с ограничениями и без ограничений.
Луэра. Электромиографическая амплитуда в сравнении с концентрической и эксцентрической силой приседания для односуставных и двухсуставных мышц бедра.
Мэддиган,. Активация мышц нижних конечностей и туловища с помощью приседаний со штангой на спине и тренажера с отягощением.
Манабе. Влияние медленных движений и цикла растяжения-сокращения на активность мышц нижних конечностей и суставные моменты во время приседаний.
Маркетти. Может ли техника бинтования колена влиять на максимальную изометрическую силу во время выполнения приседаний на спине?
Макаллистер. Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия.
МакБрайд. Сравнение кинетических переменных и мышечной активности во время приседаний и приседаний на ящик.
МакБрайд. Влияние нагрузки на пиковую мощность штанги, тела и системы во время силовых толчков, приседаний и приседаний с прыжками.
Маккарди. Влияние краткосрочных односторонних и двусторонних тренировок с отягощениями для нижней части тела на показатели силы и мощи.
Маккарди. Сравнение ЭМГ нижних конечностей при приседаниях на двух ногах и модифицированных приседаниях на одной ноге у спортсменок.
Маккин. Влияет ли длина сегмента на координацию бедер, коленей и лодыжек во время приседаний
McKean. Количественная оценка движения и влияние нагрузки в упражнении приседания на спине.
Маклафлин. Кинетика параллельного приседания.
Маклафлин. Кинематическая модель выполнения параллельного приседания.
Милетелло. Биомеханический анализ приседаний между соревнующимися студенческими, старшими и начинающими пауэрлифтерами.
Мюррей. Влияние положения стопы во время приседания на четырехглавую мышцу бедра: электромиографическое исследование.
Майер. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.
Нуццо. Активность мышц туловища во время упражнений с мячом и свободными весами.
Олингхаус. Нервно-мышечная и морфологическая адаптация к краткосрочным тренировкам приседаний и становой тяги у женщин.
Паоли. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу.
О’Ши. Параллельный присед.
Перейра. Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамического параллельного приседания.
Выбор. Взаимосвязь между тренировочным статусом и интенсивностью мышечной активации и относительной субмаксимальной грузоподъемностью во время приседаний на спине.
Робертсон. Мышцы нижних конечностей функционируют во время полных приседаний.
Рассел. Предварительное сравнение упражнений приседания со штангой на груди и спине.
Сато. Кинематические изменения при использовании тяжелоатлетической обуви при приседаниях со штангой на спине.
Сато. Сравнение кинематики приседаний на спине босиком и в обуви.
Шенфельд. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений.
Синьориль. Электромиографическое сравнение упражнений на приседания и разгибания коленей.
Синклер. Влияние различной обуви на трехмерную кинематику и активацию мышц во время приседаний со штангой на спине у мужчин.
Скиннер. Кинетический и кинематрический анализ приседаний с вспомогательным оборудованием и без него.
Маккоу. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания.
Камень. Сравнение влияния трех разных программ силовых тренировок на максимальный присед с одним повторением.
Стюарт. Сравнение межсегментарных усилий большеберцово-бедренных суставов и мышечной активности при различных упражнениях с замкнутой кинетической цепью.
Суинтон. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик.
Томас. Максимальная мощность при различных процентах от одного максимума повторения: влияние сопротивления и пола.
ван ден Тиллар. Наличие области прилипания в приседаниях со свободным весом.
Уилк. Сравнение усилий большеберцово-бедренных суставов и электромиографической активности во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью.
Вислофф. Сильная корреляция максимальной силы в приседе со спринтерскими характеристиками и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов.
Вретенберг. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок.
Райт. Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения движений сгибанием ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине.