Правильные приседания со штангой: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Секрет приседания со штангой

Секрет приседания со штангой

Опубликовано в: Полезная информация Дата: 2015-04-10 Комментариев: 0

Приседания со штангой – это одно из тех базовых упражнений, которое входит в программу…

Со штангой приседают в тяжелой атлетике, присед входит во многие WODы у кроссфитеров, не избегают приседаний и в тренажерных залах. А все потому, что приседание со штангой – очень эффективное упражнение, которое одновременно задействует в работу различные группы мышц. Особую любовь и преданность к данному упражнению должны испытывать девушки, целью которых являются упругие, сильные мышцы ягодиц.

Приседания бывают разные: классические со штангой на плечах (back squat), фронтальные приседания или преседания со штангой на груди (front squat), приседания со штангой над головой (overhead), приседания в тренажере Смита. Однако, любой вид приседаний требует от себя соблюдения техники. Что же важно знать, выполняя приседания со штангой?

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Правильная постановка ног. Ноги, как правило, следует ставить на ширине плеч, носки немного разведены в сторону.
2. Ровная спина. При взятии штанги на плечи, на грудь или над головой, важно держать спину ровной, делая небольшой прогиб в пояснице. При приседании важно не сутулиться и делать хороший прогиб в пояснице.
3. Правильно распределенный вес штанги. Во-первых, речь идет о грамотно подобранном весе штанги, исходя из Вашей физической подготовленности. Во-вторых, вес штанги должен быть одинаково распределен на обе ноги.
4. Правильное дыхание. Глубой вдох – присед – выдох. Именно в такой последованности должно быть дыхание при выполнении приседаний.
5. Правильное распределение собственного веса. При выполнении преседаний, весь вес должен быть перенесен на пятки, которые не следует отрывать от пола. Колени не должны выходить за стопы.
6. Взгляд направлен прямо вперед. Приседая со штангой на плечах, на груди, над головой, в тренажере Смита, всегда держите голову прямо и взгляд вперед.

Травмы при выполнении приседаний со штангой

Как и все базовые упражнения, которые задействуют в работу много мышц одновременно, приседания со штангой могут привести к травме из-за несоблюдения техники. Поэтому секрет любого приседания со штангой – является надежная защита и соблюдение техники. Что же может послужить защитой при выполнении приседаний со штангой? Компания RockTape подумала за Вас.

Наколенники от RockTape — надежная защита и верный помощник на пути к победам. Высокопрочный материал, специальные вставки, обеспечивающие большую мягкость и воздухопроницаемость, эластичность – все это характеристики современной защиты от американской компании RockTape. В наколенниках от RockTape можно быть уверенным в надежной защите мышц и суставов.

Другим способом защиты мышц и суставов, следует считать высокопрочные кинезио тейпы RockTape, благодаря которым можно зафиксировать не только коленный сустав и мышцы, но и других мышц, участвующих в приседании: квадрицепсы, камбаловидные, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, икроножные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мелкие мышцы туловища и ног, а также брюшной пресс.

Кинезио тейпы Rocktape являются самыми изностойкими тейпами в мире, которые выдерживают самый высокий уровень интенсивности Ваших тренировок.

Ознакомиться с правилами и методиками тейпирования различных частей тела, можете в других наших статьях, либо на нашем канале на youtube.

---

Тэги : приседания со штангой техника приседаний со штангой травмы при приседании со штангой

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы оставаться в курсе последних новостей от RockTape, включая новые продукты, рекламные акции и события в вашем регионе.

советы по технике, которым лучше не следовать

В бодибилдинге приседания относятся к основе любого комплекса для тренировки ног. Это движение уже давно изучено и отработано до мелочей практическим каждым посетителем тренажерного зала.

Однако вокруг его техники все еще бытует несколько мифов, которые не только снижают результативность, но и могут привести к досадным травмам.

Сегодня разберемся с вредными советами, касательно выполнения приседаний, и правилами, которым нужно следовать неукоснительно.

Какая техника правильная

Путаница вокруг вопроса о том, как же правильно приседать, появилась из-за существования трех силовых видов спорта:

• тяжелой атлетики
• пауэрлифтинга
• бодибилдинга

В каждой из этих дисциплин присед — это главное упражнение при тренировке мышц ног. В пауэрлифтинге приседания со штангой на плечах вообще одно из соревновательных упражнений.

Но самое интересное, что техника выполнения во всех трех видах спорта совершенно разная!

Например, в бодибилдинге существует строгое правило не выводить колени за линию носков. А вот в тяжелой атлетике специально приседают “в колени”, то есть намеренно выводят колени за носки.

Вот и получается, что если тренер в зале — бывший (или действующий) тяжелоатлет или “лифтер”, то он, скорее всего, своим подопечным ставит технику из соответствующего вида спорта. С точки зрения конкретной дисциплины, это будет правильная техника, а с точки зрения, например, бодибилдинга – ошибочная.

Сегодня будем разбираться в опросе приседаний, адаптированных под обычных посетителей фитнес-клубов, которые занимаются для себя и не собираются выступать на соревнованиях.

В этом случае главными критериями правильности выполнения упражнения являются хорошая целевая прокачка мышц и низкий уровень травматизма. Далее поговорим о советах «знатоков», которые никак в этом не помогут.

№1 Низкое положение грифа штанги на трапециях

Часто можно услышать рекомендации о том, что класть гриф нужно на трапеции как можно ниже. Это помогает лучше контролировать поясницу и увеличивает рабочий вес на штанге.

Данный совет пришел из пауэрлифтинга. Низкое положение штанги на плечах действительно улучшает биомеханику движения (рычажность). При этом происходит большее вовлечение в работу поясничных и ягодичных мышц, что позволяет поднимать на порядок большие веса.

Если вы занимаетесь для себя и не собираетесь бить мировые рекорды в приседаниях, такое низкое расположение штанги будет ошибочным, так как снижает нагрузку на ноги.

А вы делаете это движение, чтобы максимально нагрузить бедра, а не поясницу).

Если вы занимаетесь в первую очередь для развития мышц, используйте в своих приседаниях стандартное расположение штанги на верхней части трапеций.

№2 Приседания строго до параллели

Приседать до параллели с полом — это любимая рекомендация бодибилдеров. Якобы таким образом уменьшается нагрузка на колени. Но это довольно странный совет, если вспомнить законы биомеханики.

Известно, что максимальную нагрузку во время приседа коленные суставы испытывают под углом в 90°! И именно в этом положении рекомендуется останавливать движение, а потом возвращаться вверх.

Получается, что, опускаясь до параллели бедер с полом, вы специально продлеваете нагрузку на колени, фиксируясь в данном положении.

Если вы действительно хотите уберечь суставы от травмирующей нагрузки, надо либо не доходить до угла 90*, либо наоборот проходить прямой угол и садиться глубже.

Среди профессиональных бодибилдеров в большом почете частичные приседания (верхняя треть амплитуды).

Они намеренно не доводят движение до прямого угла. А вот в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге садятся в глубокий сед, стараясь как можно быстрее пройти опасный угол в коленях.

Какую амплитуду выбрать вам – дело вкуса. Но с практической стороны полные приседания активизируют большее количество мышечных волокон бедер. При этом в нижней позиции дополнительно нагружаются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

№3 Не выводить колени за носки

Кто не слышал этого правила от инструкторов в тренажерном зале? Аргументы приводят серьезные: если будете выводить колени за носки, у вас гарантированно будут травмы.

Интересно, а в повседневной бытовой жизни, когда надо присесть или сделать выпад, вы тоже строго держите колени? Наверняка, нет, и ничего с ними не происходит. Однако, в тренажерном зале вы приседаете с дополнительным отягощением, что в разы увеличивает нагрузку.

Вот вам информация для размышления. В тяжелой атлетике приседают исключительно “в колени” (специально уводят их вперед, за линию носков). И это считается правильным. Да, у тяжелоатлетов бывают проблемы с коленными суставами, у них это одна из профессиональных травм, специфика вида спорта, так сказать.

Приседают они 4-5 раз в неделю, а весом в 200-250 кг тут никого не удивишь. Но много ли вы видели любителей в тренажерном зале, которые приседают со штангой 250 кг пять раз в неделю?

Как раз поэтому не стоит сравнивать риск травмы профессиональных спортсменов с риском для обычных людей, которые выполняют это движение с весом в 80-100 кг в лучшем случае.

На самом деле нет никакой проблемы, если вы слегка уводите колени вперед во время приседа.

Вполне возможно, что анатомически у вас более длинная бедренная кость по сравнению с берцовой. Тогда вы просто физиологически не сможете удерживать колени перед носками, они автоматически будут уходить вперед. И это нормально, ничего в подобной ситуации вы не измените.

Запомните! Нагрузка на колено увеличивается не при смещении вперед! Это физиологическое движение.

Опасность представляет совокупность технических ошибок, когда одновременно происходит отрыв пяток от пола, движение таза вперед и уход коленей за линию носков.

В этом случае нагрузка на колени возрастает многократно и действительно может привести к неприятным травмам коленного сустава и связок.

Чтобы предотвратить подобное, необходимо соблюдать универсальные правила приседаний:

1. Начинайте опускаться вниз с отведения таза назад
2. Сместите центр тяжести тела на пятки

При этом и опускаться и подниматься вы должны через пятки (стопа полностью стоит на полу).

Придерживайтесь этих правил, и ваши колени не будут критично смещаться вперед и подвергаться травмирующему воздействию.

№4 Центр тяжести на середине стопы

Это еще один миф “правильных” приседаний, который может сильно повлиять на безопасность движения.

Часто можно услышать рекомендацию о том, что во время движения нужно держать центр тяжести на середине стопы. Такой совет правильный, если вы приседаете с массой собственного веса тела, без дополнительного отягощения.

Но если вы выполняете это упражнение со штангой, это уже будет технической ошибкой, так как положение центра тела на середине стопы легко провоцирует отрыв пяток от пола и уход коленей вперед.

Чтобы удержать равновесие, приходится очень сильно наклонить корпус вперед. Это означает повышенный риск травматизма не только коленей, но и поясницы.

Правильные приседания со штангой выполняются со смещенным центром тяжести на пятки.

Без веса так делать не очень удобно, можно легко потерять равновесие и упасть на спину. Но для варианта со штангой постоянное движение “через пятки” – это одно из главных условий результативных и безопасных приседаний.

В этом случае штанга выступает своеобразным противовесом, и вы не будете терять баланс.

Заключение

Понятие “правильные приседания” довольно расплывчато, ведь в большом спорте имеется несколько диаметрально противоположных видов техники этого упражнения.

Рядовым посетителям тренажерных залов не стоит ориентироваться на “спортивную” манеру выполнения. Достаточно использовать основные принципы, а также знать мифы “правильных” приседаний и не использовать подобные вредные советы в своих тренировках.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Надлежащая механика верхней части тела при приседаниях со штангой — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance.

Приседания считаются упражнением для нижней части тела. И это правильно. Движение укрепляет мышцы бедер и ног.

Однако эта характеристика не оправдывает ожиданий. Когда вы посмотрите на полное движение, вы можете считать его упражнением для всего тела. Да, ваша нижняя часть тела выполняет работу, но ваш корпус и верхняя часть тела играют огромную роль. В конце концов, вы должны держать тяжелую штангу за спиной.

«Приседания сильно нагружают верхнюю часть тела, от верхней и средней части спины до широчайших, трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, задних дельт и даже в некоторой степени хвата», — утверждает доктор Джоэл Сидман, физиолог и владелец Advanced Human Performance. (Атланта, Джорджия). «Дело не в том, что приседания помогают нарастить силу в этих мышцах, но это необходимо, чтобы эти мышцы были сильными, чтобы иметь возможность выполнять правильные приседания».

Возникает вопрос: задумывались ли вы когда-нибудь о своей технике верхней части тела, когда приседаете?

Помимо того, что вы пытаетесь держать спину прямо и напрягаться, ответ, вероятно, будет громким «Нет». Вы кладете штангу на спину и думаете о том, как должна двигаться ваша нижняя часть тела.

В кругах пауэрлифтеров этот случайный прием считается святотатством. Правильная настройка верхней части тела является важным шагом для безопасного поднятия большого веса. Хотя вы можете и не быть пауэрлифтером, вы должны учитывать форму верхней части тела в приседаниях, чтобы правильно выполнять упражнение и получать максимальную отдачу от подъема

Роль верхней части тела в приседаниях

Проще говоря, верхняя часть тела определяет вашу форму приседаний. Если ваша верхняя часть тела находится в неправильном положении, остальные ваши приседания пострадают.

«Если вы не можете принять правильное положение верхней части тела, буквально невозможно привести бедра в идеальное положение, потому что между ними у вас есть позвоночник», — говорит Сидман.

Большинство спортсменов совершают ошибку, залезая под гриф и кладя его на спину, не задумываясь об этом аспекте приседаний. Это выводит из движения большие группы мышц, особенно широчайшие.

Напряжение в этих мышцах препятствует движению позвоночника. Напряженные мышцы справляются со стрессом от веса, а ваши бедра перемещают нагрузку, как и предполагалось.

«Если широчайшие не согнуты, Т-образный отдел позвоночника [верхняя часть спины] находится в неправильном положении», — объясняет Сидман. «Если ваш грудной отдел позвоночника не вытянут и у вас плохое выравнивание, вы не можете полностью согнуть бедра в нижней точке приседания и не можете отвести их назад до конца, что ставит вас в неправильное положение. сидячее положение».

Он добавляет: «[Ваша верхняя часть тела] удерживает ваш позвоночник в нейтральном положении и стабилизирует его. Это то, что контролирует и стабилизирует позвоночник, чтобы убедиться, что вы не округляете плечи и не опускаете грудь, когда выполняете движение, которое может привести к немедленной травме».

Чем больше напряжения вы создаете верхней частью тела, тем меньше у вас шансов оставить бездействующей группу мышц, которая должна помогать выдерживать большую нагрузку на спину.

В качестве побочного эффекта, создание напряжения в верхней части тела помогает вам поднимать больший вес благодаря принципу одновременного потенцирования активации. Это относится к увеличению силы, которое происходит, когда активизируются соседние группы мышц. Чтобы почувствовать его в действии, постепенно сожмите кулак и почувствуйте, как активизируются мышцы рук, плеч, груди и спины.

«На самом деле вам нужно очень крепко ухватиться за перекладину, и это на самом деле помогает усилить нервное возбуждение верхней части тела», — говорит Сидман. «Большая интенсивность и активация верхней части тела способствует более сильным и стабильным приседаниям».

Так как же исправить эту распространенную оплошность? Это на самом деле довольно просто. Все сводится к нескольким простым советам по настройке.

Как настроить верхнюю часть тела для приседаний

Чтобы привести верхнюю часть тела в нужное положение, подумайте о том, как вы на самом деле держите штангу. Следуйте приведенным ниже советам Сидмана по настройке приседа. Посмотрите его видео выше, чтобы увидеть правильную настройку приседаний в действии.

Шаг 1: Равномерно расположите штангу на спине

Часто люди устанавливают штангу неравномерно. Они залезают под него и приближают положение своих рук и плеч. Даже если они отличаются на полдюйма, это может иметь огромное значение. Чтобы исправить это, встаньте со штангой перед собой и положите руки так, как вам удобно. В идеале это близкое к вашим плечам положение, в котором вы чувствуете себя естественно и не слишком тесно.

Шаг 2: Задействуйте мышцы

Создайте напряжение и заберитесь под перекладину. Крепко возьмитесь за перекладину и проскользните под нее. При этом напрягите широчайшие мышцы и втяните штангу в спину, а не просто оставляйте ее на спине. Сохраняйте напряжение на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Следите за положением локтя

Два сценария. Во-первых, ваши локти поднимаются и расходятся, что приводит к округлению плеч и делает невозможным сгибание широчайших мышц и создание жесткой верхней части спины, прочной полки для грифа, на котором он может сидеть. Не держите локти прямо под перекладиной. Это старая школьная техника, которая сочетается с взглядом вверх. На самом деле это способствует чрезмерно прямому приседанию. Во-вторых, держите локти и руки под тем же углом, что и туловище. Если вы согнуты под углом 30-40 градусов в приседе, ваши локти должны следовать в той же плоскости, что и туловище.

Приседания со штангой: как выполнять, варианты, работающие мышцы, преимущества

Приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений с тяжелым весом. Но есть несколько способов делать приседания со штангой.

Изображение предоставлено: South_agency/E+/GettyImages

Если приседания находятся на вершине пирамиды построения ног (а они так и есть), то приседания со штангой — это вершина. Они делают все, что делают лучшие варианты приседаний, и даже больше. Они развивают силу нижней части тела следующего уровня, стабильность кора и даже подвижность верхней части тела. Но большие успехи приходят с большой ответственностью. Вот все, что вам нужно знать, чтобы делать приседания BB (всех видов!) с безопасной и эффективной техникой.

• ​ Что такое приседания со штангой? Это вариант приседа, который включает в себя отведение бедер назад и сгибание коленей, чтобы опуститься как можно ниже, а затем встать обратно — и все это, держа штангу.
• ​ Какие мышцы работают при приседаниях со штангой на спине? В первую очередь оно нацелено на ваши квадрицепсы, но также работает на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Ваше ядро ​​​​также получает отличную тренировку, балансируя вес.
• ​ Кто может делать приседания BB? ​ Как только вы освоите воздушные приседания и приседания с гантелями, у вас появится зеленый свет, чтобы приступить к приседаниям с BB. Точный тип, который лучше всего подходит для вас, зависит от вашей индивидуальной подвижности и здоровья суставов. Читайте ниже для более подробной информации и, если сомневаетесь, поговорите с физиотерапевтом.

Видео дня

Как правильно выполнять приседания со штангой

Часто, когда люди говорят о приседаниях с перекладиной, на самом деле они имеют в виду приседания со штангой на спине. Итак, начнем с этого. Но не волнуйтесь, есть много других способов приседаний со штангой, и мы рассмотрим их все.

Приседания со штангой на спине

Активность Тренировка со штангой

Регион Ядро и нижняя часть тела

1. Встаньте в стойку, расставив ноги примерно на ширине плеч, и гриф опирается на верхнюю часть спины на мясистую мышцу вокруг шеи. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед).
2. Осторожно снимите штангу и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с постановкой ног.
3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Наконечник

Если штанга опирается на шею, а не на спину, вы рискуете получить боль и травму. Вместо этого убедитесь, что гриф опирается на ваши трапециевидные мышцы — то есть на ваши пожимающие мышцы. Вы можете расположить штангу выше или ниже на спине, как вам удобно.

Смотреть полное руководство

Как низко следует опускаться?

Существует много споров о глубоких и обычных приседаниях, но, в конце концов, лучшая глубина та, которую вы можете выполнять с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму.

Если вам удобно на коленях и лодыжках, вы можете опуститься, пока ваши бедра не окажутся на уровне или ниже параллели с полом для большей активации ягодичных мышц. Но если приседания в четверть или полуприсед лучше сказываются на ваших суставах, вы получаете от них наибольшую пользу.

5 лучших вариантов приседаний со штангой

Штанги — один из самых универсальных тренировочных инструментов, и есть много способов выполнять приседания с BB. Вот некоторые из лучших вариантов, которые помогут вам проявить больше творчества со штангой.

Упражнение 1: приседания со штангой на пятках

Поднятие пяток на блинах облегчает дальнейшее опускание, и это правильный путь, если вы случайно переместились на носки во время повторений. Если вы не увлекаетесь приседаниями с поднятой пяткой, вы можете добиться того же эффекта, надевая обувь для тяжелой атлетики со встроенными подъемниками для пятки.

Рекомендуем

Фитнес

Единственная крошечная модификация, которая улучшит вашу игру в приседаниях

Бояна Галич

Фитнес

Как делать приседания с гантелями для сильных, скульптурных ног и ягодиц

Грег Престо, CPT

Проверено экспертами

Фитнес

Как женщины могут построить стройные ноги с мышечной массой

Джоди Брейверман

Проверено экспертами

Часть тела Ноги, ягодицы и пресс

1. Встаньте в стойку, расставив ноги примерно на ширине плеч, положив пятки на небольшие блины весом около 2,5 фунтов. Положите штангу на трапециевидные мышцы, а не на шею. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед).
2. Снимите штангу и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Упражнение 2: приседания со штангой на груди

Если у вас возникают проблемы или дискомфорт при выполнении упражнений с нагрузкой на спину, попробуйте это упражнение.

Этот вариант больше нагружает квадрицепсы и колени, а не ягодицы и бедра (например, приседания со штангой на спине). Если вы действительно хотите сосредоточиться на силе бедер, это большой плюс. Это также позволяет держать туловище в вертикальном положении.

Совет: используйте более легкие веса для приседаний со штангой на груди, чем для приседаний со штангой на спине.

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Ноги, ягодицы, пресс и плечи

1. Встаньте в стойку, поставьте ноги примерно на ширине плеч и поместите гриф перед плечами. Когда вы готовитесь снять штангу со стойки, она должна едва касаться вашей шеи спереди.
2. Снимите штангу и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Наконечник

Вы можете держать штангу перед плечами несколькими способами. На видео выше показан хват «захват» (локти вперед, ладони вверх). Вы также можете попробовать скрестить руки перед собой так, чтобы ладони упирались в перекладину. Ваша правая рука лежит на левом плече, а левая рука на правом плече.

Упражнение 3: Приседания Зерхера

Этот вариант приседаний BB позволяет увеличить глубину приседания, сохраняя при этом торс в вертикальном положении и активизируя мышцы кора. Это также задействует ваше ядро, плечи и бицепсы, чтобы помочь удерживать вес на месте. Ожидайте, что ваш пресс будет болеть на следующий день.

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки

1. Встаньте в стойку, ноги на ширине плеч, а гриф на уровне талии. Согните колени и поместите гриф на сгибы локтей — вы можете положить подушку между локтями и грифом.
2. Встаньте, снимите перекладину и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Упражнение 4: Гакк-присед со штангой

Так же, как и присед Зерхера, этот вариант помогает вам сгибать бедра глубже в приседаниях и оттачивает осанку, гарантируя, что ваша грудь остается приподнятой, а туловище вертикальным, когда вы опускаетесь и встать обратно.

Это также отличный вариант, если вам неудобно держать штангу на спине или плечах.

Деталь корпуса Ноги, ягодицы, пресс и спина

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы можете захотеть, чтобы ваши пятки были подняты на пластины, как в приседаниях с пятками вверх.
2. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
3. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Упражнение 5: Приседания над головой

Это чрезвычайно сложное упражнение, которое задействует мышцы кора, плеч и рук больше, чем другие варианты приседаний. Это также требует большей подвижности плеч. Используйте более легкий вес и держите руки полностью вертикально на протяжении всего подъема — не позволяйте штанге смещаться вперед или назад.

Деталь кузова Ноги, ягодицы, плечи, руки и пресс

1. Держите штангу над головой хватом сверху примерно в два раза шире плеч.
2. Расположите ноги в удобной позе. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу. Штанга должна оставаться над головой и находиться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

5 советов по выполнению приседаний со штангой

Какой бы вариант приседаний с BB вы не использовали, это самые важные советы, о которых следует помнить.

1. Примите удобную позу

Обычно ноги должны быть примерно на ширине плеч.

Но некоторым людям будет удобно немного шире или ближе друг к другу. Это потому, что ваши тазобедренные суставы и форма бедренной кости (бедренной кости) точно определяют, как ваши бедра могут двигаться во время упражнения. Говоря об этом, ваши правое и левое бедра не являются зеркальными отображениями, поэтому вам, возможно, придется настроиться так, чтобы одна нога была немного больше наклонена в сторону, чем другая.

Какую бы ширину стопы и угол наклона вы ни выбрали, ваши колени не должны прогибаться или выгибаться во время движения.

2. Держите позвоночник одной длинной линией

Возможно, вы видели, как некоторые влиятельные лица или тренеры по фитнесу в социальных сетях запрокидывают голову и смотрят в небо, когда приседают, или выпячивают задницу, как будто они тверкают. — но вы хотите избежать этого во время повторений.

Это может привести к перенапряжению шеи и сжатию нижней части спины, особенно если вы не используете пояс для поднятия тяжестей. Чтобы избежать этого, держите позвоночник в одну длинную линию, напрягая корпус и глядя прямо вперед или немного вниз (под углом примерно 20 градусов).

3. Сожмите лопатки

Прежде чем опуститься, представьте, что вы сводите лопатки вместе, а затем засовываете их в задние карманы джинсов.

Это расставит ваши плечи назад и вниз, чтобы лучше укрепить корпус (включая спину!) и двигаться более безопасно и эффективно.

4. Держите голени и спину параллельно

На протяжении всего упражнения голени и спина должны быть примерно параллельны. Когда это происходит, это означает, что вы успешно сгибаете бедра и колени одновременно и с одинаковой скоростью, а не 9 раз.0009

Если вы тренируетесь рядом с зеркалом, понаблюдайте за собой немного сбоку, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Или, чтобы снизить риск скинуть форму, когда посмотришь в сторону, запиши себя на телефон.

5. Старт без блинов

Новичок со штангой? Лучшие приседания со штангой для начинающих — это легкие приседания с использованием только грифа. Помните: большинство стандартных штанг весят 45 фунтов (некоторые весят 35 фунтов), поэтому, даже если вы используете «просто» штангу, вы все равно поднимаете серьезный вес.

Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму.

Наконечник

Когда вы начнете использовать блины, очень важно закрепить их зажимами для штанги!

5 Польза приседаний со штангой и работающие мышцы

1. Они укрепляют ноги и ягодичные мышцы форма, вы не просто работаете над ягодицами — вы тренируете всю нижнюю часть тела. В дополнение к вашим ягодицам оно укрепляет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ключом к наращиванию мышц ног является приоритет глубины над весом, а это означает, что вы хотите приседать низко, а не укладывать блины, когда выполняете приседания BB. (Тем не менее, никогда не приседайте глубже, чем удобно!)

Небольшое исследование, проведенное в октябре 2012 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что люди, которые приседали глубже, больше задействовали четырехглавую мышцу бедра, чем те, кто выполнял более мелкие приседания с большим весом. .

Делают ли приседания со штангой ваши ягодицы больше?

Хотя толчки бедрами со штангой намного эффективнее активизируют ягодичные мышцы, чем приседания со штангой на спине, они по-прежнему весьма эффективны для укрепления ягодичных мышц.

Совет от профессионала: расширение стойки слегка увеличивает активацию ягодичных мышц при приседаниях со штангой на спине, согласно обзору за апрель 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ​.

2. Они могут улучшить здоровье ваших коленей

Некоторые люди беспокоятся о том, что приседания со штангой могут повредить их колени, но они действительно могут быть полезны для ваших коленей, если вы делаете их с хорошей техникой. Это потому, что они укрепляют ваши квадрицепсы и ягодицы, что помогает снять нагрузку с коленного сустава.

Приседания с нагрузкой на спину также особенно хороши для людей с проблемами коленей, потому что они укрепляют ваши квадрицепсы, не подвергая колени чрезмерной нагрузке. Однако, какой бы вариант вы ни выбрали, освойте гантели и умеренно нагруженные повторения, прежде чем переходить к тяжелой штанге.

3. Они улучшают спортивные результаты

Регулярные приседания могут помочь улучшить ваши вертикальные прыжки, поэтому они просто необходимы для тех, кто хочет данкерить и спайкерить.

Чтобы получить наибольшую пользу на корте, опускайте мяч низко. В небольшом исследовании, проведенном в декабре 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research ​, люди, которые выполняли полные приседания (опускание до параллели) два раза в неделю в течение 10 недель, улучшили высоту своего вертикального прыжка значительно больше, чем те, кто делал четверть приседания.

4. Они укрепляют ваш корпус

Ваш корпус — это больше, чем просто пресс: это весь ваш торс, включая спину.

Одним из самых больших преимуществ приседаний со штангой является то, что они задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы в задней части туловища, отвечающие за контроль позвоночника) в два раза больше, чем изометрические упражнения, такие как планка, согласно исследованию, проведенному в октябре 2014 года в журнале ​9.