Без него — ни волос, ни молодости: диетолог рассказала о пользе витамина, содержащегося в субпродуктах
- Здоровье
Речь о биотине — его называют витамин H, от немецкого Haar und Haut, то есть «волосы и кожа». Из названия уже понятно, какую роль он играет в организме, но это только верхушка айсберга. Где содержится биотин и что мешает его усвоению? Разбираемся с экспертом.
22 июля 2022
- Источник:
- IStockphoto
Биотин = витамин для волос. Так считают бдительно следящие за здоровьем и красотой женщины. На самом же деле, биотин (витамин В7) — это кофактор (молекула-помощник) важнейших этапов метаболизма жирных кислот, глюкозы и аминокислот, который очень нужен для различных критических метаболических реакцией в клетке.
Биотин необходим для нормального здоровья, роста и развития не только волос, но и человека в целом.
Дефицит биотина может вызвать серьезные клинические отклонения — в том числе, неврологические расстройства и дерматологические патологии, а во время беременности недостаток этого витамина приводит к задержке роста эмбриона и врожденным порокам развития ребенка.
Подробнее о том, где искать биотин и как выявлять его дефицит, рассказала диетолог.
— Биотин известен как «витамин H» — от немецкого Haar und Haut, то есть «волосы и кожа», — рассказала «Доктору Питеру» диетолог Ирина Конененко. — Он ускоряет восстановление клеток, обновляет эпидермис — защитный слой кожи, предотвращает разрушение коллагена. А еще биотин — фундамент наших волос, поскольку участвует в синтезе кератина — основного структурного компонента волоса.
Читайте также
Источники биотина
субпродукты — в частности, печень,
рыба,
мясо,
некоторые овощи (например, картофель).
— Высокое содержание биотина в шоколаде, арахисе и грибах, — добавляет Ирина Кононенко.
— Дрожжи, как и для всех витаминов группы В, — лидеры по содержанию витамина. К тому же биотин синтезируется в организме человека кишечной микрофлорой.
Важно, что содержание биотина в продуктах варьируется в зависимости от сорта растения и сезона, а также определенного метода обработки. Например, консервирование может снизить содержание биотина в продуктах.
Что мешает усвоению биотина
— Пищевой авидин, гликопротеин, содержащийся в сырых яичных белках, плотно связывается с пищевым биотином и мешает всасыванию витамина в желудочно-кишечном тракте, — поясняет диетолог. — Но тепловая обработка яиц денатурирует авидин и он уже не препятствует усвоению биотина.
Также всасывание биотина может нарушить искусственный подсластитель сахарин — при регулярном употреблении.
— Мешает усвоению биотина также алкоголь и некоторые серосодержащие пищевые добавки-консерванты (E221-E228), точнее — оксид серы, образуемый из них при нагревании содержащих эти добавки продуктов (соках, вареньях и джемах, например), — говорит Ирина Кононенко.
Биотин и лекарства
Некоторые лекарства могут оказывать неблагоприятное воздействие на уровень биотина.
— Например, лечение противосудорожными препаратами в течение не менее 1 года было связано со значительно более низкими уровнями биотина, — объясняет диетолог. — Возможно, лечение противосудорожными препаратами увеличивает катаболизм биотина, что приводит к снижению статуса биотина и замедлению его всасывания в кишечнике.
Читайте также
Кому грозит дефицит биотина
— Дефицит биотина у здоровых людей, которые не ограничивают себя в каких-то продуктах, встречается редко, — признает эксперт. — Он может развиться при комплексном нарушении поступления витаминов, например при хроническом панкреатите, а также в условиях дисбактериоза, в том числе — после приема антибиотиков.
Гиповитаминоз Н (В7) способствует повышению уровня глюкозы и холестерина в крови.
Симптомы недостатка биотина
выражен чешуйчатый себорейный дерматит носогубного треугольника и волосистой части головы,
истончение и выпадение волос,
красная сыпь вокруг глаз, в области гениталий,
частые конъюнктивиты,
миалгия (боль в мышцах),
кожные инфекции,
ломкие ногти,
снижение тонуса мышц,
анемия,
ацидурия (аномальное количество кислоты в моче),
сонливость,
неврологические симптомы (например, депрессия, вялость, онемение, покалывание в пальцах рук и ног) у взрослых,
гипотония, вялость и задержка развития у младенцев,
тошнота.
Автор текста:Анна Майская
Биотин в продуктах: лучшие источники витамина
Это один из витаминов группы В, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Слово «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «жизнь» или «пропитание».
Все витамины группы В помогают поддерживать здоровье кожи, волос, глаз, печени и нервной системы. Биотин также является важным питательным веществом во время беременности, поскольку он необходим для нормального роста и развития плода в утробе матери.
Большинство людей получают это незаменимое питательное вещество из обычных продуктов здорового питания. При этом в последние годы появляются данные о том, что увеличение потребления витамина В7 (так еще называют этот нутриент) может регулировать уровень сахара в крови, а также укреплять волосы, кожу и ногти. В этом материале вы узнаете о суточной норме этого витамина, а также о лучших источниках, в которых он содержится.
По оценкам экспертов из Национального института медицины (США), суточная норма этого питательного вещества составляет 30 мкг (микрограмм) в сутки.
Это норма для взрослых в возрасте 19 лет и старше.
Поскольку он растворим в воде, избыток биотина будет просто выходить вместе с мочой. В случае с жирорастворимыми витаминами (А, D, E и K) ситуация совсем другая. Они не растворяются в воде, а откладываются в печении и/или жировой ткани. Их переизбыток в большом количестве токсичен для нашего организма и даже потенциально опасен для жизни.
Хотя большинство людей могут принимать этот витамин в форме добавки, некоторые жалуются на легкие побочные эффекты, такие как тошнота и другие проблемы с пищеварением. Признаков токсичности при избыточном потреблении данного нутриента пока не задокументировано.
Дефицит биотина встречается очень редко. Но у людей с его недостатком часто наблюдается выпадение волос или появление на коже чешуйчатой красной сыпи. Когда появляются эти симптомы, некоторые врачи рекомендуют увеличить его потребление. Тем не менее, Национальный институт здоровья сообщает, что данных для таких рекомендаций пока недостаточно.
Важно заметить, что дефицит биотина чаще встречается среди людей, злоупотребляющих алкогольными напитками. Это особая группа риска. Еще в эту группу входят люди с редким наследственным заболеванием, у которых очень низкая активность фермента, задействованного в метаболизме этого витамина.
Изредка недостаток биотина наблюдается у беременных женщин. Чтобы способствовать укреплению здоровья ребенка, в случаях дефицита рекомендуется принимать витамины для беременных, которые содержат не только витамин Б7, но и фолиевую кислоту. Но это можно делать только после консультации с врачом, у которого будущая мама наблюдается. Тем более высокие дозы этих же витаминов могут быть опасны для ребенка.
Некоторые исследования, в том числе эксперименты на животных, показывают, что люди с сахарным диабетом 2 типа могут получить пользу от приема биотиновых добавок. Они могут помогать регулировать уровень глюкозы в крови. Однако данных пока очень мало и они рассматриваются только как предварительные.
Согласно другим исследованиям, проведенных на животных, этот витамин способен помочь предотвратить повреждение почек у людей с инсулинозависимым сахарным диабетом 1 типа. Опять же, необходимы дополнительные исследования, чтобы эти данные подтвердить.
Витамин В7 в продуктахКак и со всеми остальными витаминами и минералами, наилучшее, что мы можем сделать – питаться разнообразно и ежедневно употреблять все группы продуктов. Это зерновые, постное мясо птицы, рыба, немного красного мяса (говядина, телятина, свинина, баранина), яйца, а также овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты с невысоким процентом жирности, орехи и семечки.
Больше всего биотина находится в таких продуктах:
- Яйца (он находится в желтке),
- Субпродукты (печень, почки),
- Орехи, такие как миндаль, арахис, пекан, грецкие орехи,
- Семечки,
- Ореховые масла (арахисовое, миндальное, масло грецкого ореха и т.д.),
- Соевые бобы и другие бобовые (фасоль, нут, чечевица, горошек),
- Цельные зерна и злаки,
- Цветная капуста,
- Бананы,
- Грибы.
Всегда лучше получать питательные вещества из природных источников. Если вы не можете получить достаточное количество витамина В7 из продуктов, только в этом случае есть смысл покупать добавку. Но только после консультации с врачом.
В США есть такая очень авторитетная официальная организация – Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Она контролирует качество, эффективность и безопасность медицинских препаратов. Но биологически активными добавками FDA не занимается, а витамины и минералы как раз к ним и относятся. Поэтому перед покупкой любой добавки необходимо осознавать возможные риски. К тому же нужно не только советоваться с врачом, но и тщательно выбирать производителей.
Какой вывод?
Витамин Б7 необходим для нормального функционирования организма, а добавки могут помочь беременным женщинам и диабетикам. Но научных данных по-прежнему недостаточно, чтобы оправдывать его прием в виде добавки для здоровых волос, кожи или ногтей.
С учетом всего сказанного всегда полезней придерживаться сбалансированного и здорового питания. А учитывая рекомендованную суточную норму, 30 микрограмм биотина можно без труда получить из продуктов.
Уважаемые читатели и пациенты. В нашей клинике принимает диетолог, который рассказывает и показывает, как составить грамотный и сбалансированный рацион. Приходите на консультацию!
Источники:
- Health Benefits of Biotin, HealthLine,
- Biotin, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
- Biotin, Linus Pauling Institute.
здоровое питание
рациональное питание
диета
диетолог
Топ-10 продуктов, богатых биотином
Как растительная, так и животная пища может обеспечить диетический биотин. Продукты с высоким содержанием биотина могут включать яичные желтки и сладкий картофель.
Биотин — это витамин группы В, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию.
Также называемый витамином H или витамином B7, он важен для глаз, волос, кожи и работы мозга.
Он также может поддерживать функцию печени (1, 2).
Биотин является водорастворимым витамином, а это означает, что ваш организм не хранит его. В результате вам нужно регулярно потреблять его, чтобы поддерживать адекватный уровень (3).
Дефицит биотина настолько редок, что нет достаточных доказательств для установления рекомендуемой суточной нормы (RDA) или расчетной средней потребности (EAR) для него. Однако дневная норма (DV) биотина обычно составляет около 30 мкг в день (4).
Хотя биотин доступен в качестве добавки, большинство людей могут получить все, что им нужно, соблюдая разнообразную диету.
Вот 10 продуктов, богатых биотином.
Яйца богаты витаминами группы В, белком, железом и фосфором. Желток является особенно богатым источником биотина (5).
Целое вареное яйцо (50 грамм) содержит примерно 10 мкг биотина, или примерно 33% суточной нормы (4).
Всегда следует полностью готовить яйца, чтобы снизить риск отравления Salmonella и улучшить усвоение биотина.
Яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может мешать усвоению биотина, если его есть сырым (4, 6).
Яйца можно сварить вкрутую, взбить или использовать для приготовления выпечки, такой как кексы или вафли.
ОБЗОРВареные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы В.
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соевые бобы (7).
Порция жареного арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% суточной нормы (8).
Одно исследование содержания биотина в популярных японских продуктах выявило 190,3 мкг биотина — 64% суточной нормы — в 3/4 чашки (100 г) порции цельных соевых бобов (9).
Бобовые, как правило, варят и используют в качестве основы для основных блюд и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.
РЕЗЮМЕБобовые, особенно арахис и соевые бобы, являются хорошим источником биотина. Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами и минералами.
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белков. Большинство из них также содержат биотин, но его количество может варьироваться в зависимости от типа (10).
1/4 чашки (20 граммов) жареных семечек подсолнуха содержит 2,6 мкг биотина, или 10 % суточной нормы, а 1/4 чашки (30 граммов) жареного миндаля содержит 1,5 мкг, или 5 %. ДВ (4).
Орехи и семечки можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, смешивать с макаронными блюдами и жареным картофелем или смешивать с домашним маслом из орехов и семян.
РЕЗЮМЕУпотребление в пищу различных орехов и семян — хороший способ увеличить потребление биотина. Семена подсолнечника и миндаль являются особенно хорошими источниками.
Поделиться на Pinterest
Некоторые субпродукты, особенно печень, содержат большое количество биотина.
Это имеет биологический смысл, так как большая часть биотина в вашем организме хранится в печени.
Всего 3 унции (75 граммов) приготовленной говяжьей печени содержат почти 31 мкг биотина, или 103% суточной нормы (4).
Приготовленная куриная печень является еще более богатым источником, в ней содержится 138 мкг на порцию в 3 унции (75 г) — колоссальные 460% суточной нормы (8).
Некоторым нравится печень, обжаренная с луком, измельченная в домашние котлеты для гамбургеров или нарезанная и приготовленная поверх блюд из макарон.
РЕЗЮМЕХотя печень не является одним из самых популярных продуктов, она является одним из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени обеспечивает более 100% суточной нормы.
Сладкий картофель богат витаминами, минералами, клетчаткой и каротиноидными антиоксидантами. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).
Порция 1/2 чашки (125 г) вареного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина, или 8% суточной нормы (4).
Сладкий картофель можно запечь или приготовить в микроволновой печи до мягкости. Вы также можете очистить, отварить и размять их или добавить в домашние вегетарианские котлеты для бургеров.
РЕЗЮМЕСладкий картофель — отличный растительный источник биотина, 1/2 стакана (125 граммов) в приготовленном виде соответствует 8% суточной нормы.
Грибы — это грибы, богатые питательными веществами, которые приносят пользу для здоровья, включая достаточное количество биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).
Приблизительно 20 капсул (120 г) консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% суточной нормы (8).
1 чашка (70 грамм) нарезанных свежих шампиньонов содержит 5,6 мкг, или 19% суточной нормы (8).
Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, домашней пиццей, соусами и подливками, а свежие грибы также можно фаршировать и запекать, тушить или добавлять в салаты.
РЕЗЮМЕКонсервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и их легко добавлять в многочисленные блюда.
Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы В, медь и калий (14).
Один небольшой банан (105 г) также содержит примерно 0,2 мкг биотина, или 1% суточной нормы (4, 8).
Чаще всего их едят отдельно, но их также можно добавлять в коктейли, намазывать на них ореховое масло или замораживать для приготовления немолочного мороженого.
РЕЗЮМЕБананы — сладкая, питательная и популярная закуска, а также содержат небольшое количество биотина.
Брокколи — один из самых богатых питательными веществами овощей, так как он богат клетчаткой, кальцием и витаминами А и С (15).
Это также хороший источник биотина. Всего 1/2 стакана (45 г) сырой нарезанной брокколи содержит 0,4 мкг, или 1% суточной нормы (4, 8).
Его можно есть сырым с хумусом или дип-соусом, готовить на пару, жарить с оливковым маслом и приправами, смешивать с супами или обжаривать и добавлять в пасту и запеканки.
РЕЗЮМЕБрокколи содержит небольшое количество биотина и богата несколькими другими питательными веществами, включая кальций и витамины А и С.
Как пищевые, так и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества зависят от марки.
Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для варки пива и закваски для хлеба. И наоборот, пищевые дрожжи — это неактивные дрожжи, которые часто используются для изготовления немолочного сыра.
Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 69% суточной нормы, на 2 столовые ложки (16 граммов) (16).
С другой стороны, стандартный пакет активных сухих дрожжей весом 2,25 чайных ложки (7 граммов), используемых для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина, или 5% суточной нормы (8).
РЕЗЮМЕПищевые и активные сухие дрожжи, используемые в качестве пищевого ароматизатора и в выпечке соответственно, являются хорошими источниками биотина.
Поделиться на Pinterest
Авокадо наиболее известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином (17).
Авокадо среднего размера (200 г) содержит не менее 1,85 мкг биотина, или 6% от суточной нормы (8).
Авокадо можно есть в сыром виде, размять на тостах, смешать с гуакамоле и нарезать ломтиками для салатов, супа тако и буррито.
РЕЗЮМЕАвокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.
Биотин — это водорастворимый витамин группы В, который организм должен получать из пищи. Дефицит встречается редко, и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.
Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.
Биотиновые добавки также доступны, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, соблюдая сбалансированную диету.
15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В
Многие продукты с высоким содержанием витаминов группы В, в том числе некоторые виды мяса, рыбы и птицы, бобовые, семена, яйца, молочные продукты и листовая зелень.
Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.
К ним относятся:
- тиамин (B1)
- рибофлавин (B2)
- ниацин (B3)
- пантотеновая кислота (B5)
- пиридоксин (B6)
- биотин (B7)
- фолиевая кислота (B9)
- кобаламин (B12)
Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).
Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).
Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы можно использовать пищу, содержащую 10%–19% RDI считается хорошим источником (2).
Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. На самом деле, приготовленная порция лосося весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) содержит (3):
- Тиамин (B1): 23% дневной нормы (DV)
- Рибофлавин (B2): 37% от DV
- Ниацин (B3): 63% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 38 % от DV
- Пиридоксин (B6): 56 % от DV
- Кобаламин (B12): 127 % от DV
Кроме того, лосось содержит мало ртути.
рыба с высоким содержанием полезных жиры омега-3, а также белок и селен (4).
резюмеЛосось богат рибофлавином, ниацином, витаминами B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина
и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.
Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 12% суточной нормы в 1 чашке (25 г)
- Шпинат, приготовленный: 39% суточной нормы в 1/2 чашки (90 г)
- Листовая капуста, приготовленная: 17% суточной нормы в 1/2 чашки (65 г)
- Зелень репы, приготовленная: 21% DV в 1/2 стакана (73 г)
- Салат романо, сырой: 3% суточной нормы в 1 чашке (35 г)
Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи.
Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).
summaryЛистовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.
Мясные субпродукты, особенно печень, не особенно популярны, но богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).
. DV
Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками мясного фарша.
Вы также можете попробовать добавить их в сильно приправленные продукты, такие как перец чили.
резюмеСубпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.
Одно крупное яйцо содержит 35% дневной нормы биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 г) вареное яйцо содержит (17):
- Рибофлавин (B2): 20% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 14% от DV
- Биотин (B7): 35% от DV
- 900 27 Фолат (B9): 6% от DV
- Кобаламин (B12): 23% от DV
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков.
Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (16).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16).
резюмеЯйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они обеспечивают 35% дневной нормы биотина на цельное вареное яйцо.
Каждая чашка или 240 миллилитров (мл) молока обеспечивает 26% суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В, в том числе (18):
- Тиамин (B1): 9% от суточной нормы
- Рибофлавин (B2): 32% от суточной нормы
- Пантотеновая кислота (B5): 18% от суточной нормы ДВ
- Кобаламин (B12 ): 46% от DV
Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются главным источником рибофлавина для людей, за ними следуют мясо и зерновые (19, 20).
Например, в более раннем обсервационном исследовании с участием более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (20).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 46% суточной нормы на порцию в 1 чашке (240 мл) (18).
Более того, витамин B12 хорошо усваивается из молока и других молочных продуктов со степенью усвоения 65% (21).
Краткий обзорМолоко и другие молочные продукты содержат примерно одну треть вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.
Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.
В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (19).
Вот количество витаминов группы В в 3,5-унциевом (100 г) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (22):
- Тиамин (B1): 7% от DV
- Рибофлавин (B2): 11% от DV
- Ниацин (B3): 49% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 12% от DV
- Пиридоксин (B6): 36% от DV
- Кобаламин (B12): 72% ДВ
резюмеГовядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12.
Порция весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает около одной трети суточной нормы каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы ВУстрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и превосходным источник рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
Приготовленная порция по 3,5 унции (100 г) каждого продукта содержит (23, 24, 25):
| Витамины группы В | Устрицы | Моллюски | Голубые мидии |
|---|---|---|---|
| Тиамин (B1) | 11 % от DV | 13 % от DV | 25 % от DV |
| Рибофлавин (B2) | 34 % от DV | 904 35 33% от DV32% от DV | |
| Ниацин (B3) | 23% от суточной нормы | 21% от суточной нормы | 19% от суточной нормы |
| Фолиевая кислота (B9) | 4% от суточной нормы | 7% от суточной нормы | 19 % ДВ |
| Кобаламин (B12 ) | 1,200% DV | 4,121% DV | 1,000% DV |
Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо цинк, селен и марганец.
Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (23, 24, 25).
резюмеУстрицы, моллюски и мидии являются отличным источником витамина B12. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
8. Бобовые
Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6.
Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32, 33):
- Черная фасоль: 32% от дневной нормы
- Нут (фасоль нут): 35% от дневной нормы дамаме (зеленые соевые бобы): 60%
- Зеленый горошек: 12% от DV
- Фасоль: 29% от DV
- Чечевица: 45% от DV 9 0167 Фасоль пинто: 37% DV
- Жареные соевые орехи: 24% от СН
Фолат — или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
Обратите внимание, что приведенные выше проценты DV основаны на RDI 400 микрограммов (мкг), но беременным людям необходимо 600 мкг ежедневно (34).
резюмеБольшинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.
Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) содержит (35, 36, 37, 38): 424
Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (39, 40).
Краткий обзорКурица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя питание зависит от марки, 2/3 чашки (96–163 г) средняя порция йогурта (41, 42, 43, 44):
| Витамины группы В | Простой йогурт | Ванильный йогурт | Простой греческий йогурт | Замороженный ванильный йогурт |
|---|---|---|---|---|
| Рибофлавин (B2) | 18 % от DV | 26 % от DV | 36 % от DV | 20 % от DV |
| Кобаламин (B12) 9042 4 | 26% ДВ | 35% DV | 53% DV | 11% от DV |
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки (5 г) добавленного сахара на 2/3 стакана (96–163 г).
порции, так что наслаждайтесь ими в меру (41, 42, 43, 44).
В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (45, 46).
summaryЙогурт, естественно, богат B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (7,5 г или 24 г), хотя эти значения различаются в зависимости от торговой марки (47, 48): Вера дрожжи
Люди, придерживающиеся вегетарианства или веганства диеты обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, что является сложной задачей получить, если вы не едите продукты животного происхождения (49).
Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как коктейли, заправки для салатов или супы.
резюмеПищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах (включая В12) добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.
Как и другие распространенные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.
Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (50):
- Тиамин (B1): 55% DV
- Рибофлавин (B2): 22% DV 9 0168
- Ниацин (B3): 55% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 26% от DV
- Пиридоксин (B6): 35% от DV
- Кобаламин (B12): 31% от суточной нормы
и бекон (51).резюмеСвинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.
Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (52).
Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в злаки, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, обнаруженное в порции в 1 чашку (28–61 г) нескольких популярных брендов, а именно Cheerios and Wheaties от General Mills и Raisin Bran от Kellogg’s, составляет (53, 54, 55):
| B витамины | Cheerios | Wheaties | Изюм Отруби |
|---|---|---|---|
| Тиамин (B1) | 30% от DV | 84% от DV | 38% от суточной нормы |
| Рибофлавин (B2) | 2% от суточной нормы | 86% от суточной нормы | 51% от суточной нормы |
| Ниацин (B3) | 31% DV | 83 % от DV | 53 % от DV |
| Пиридоксин (B6) | 29 % от DV | 78 % от DV | 66% суточной нормы |
| Фолат ( B9) | 84 % от DV | 112 % от DV | 50 % от DV |
| Кобаламин (B12) | 79% от суточной нормы | 167% от суточной нормы | 51% от суточной нормы |
Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных зерна.
резюмеСухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% суточной нормы этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.
Форель, пресноводная рыба, тесно связанная с лососем и богатая несколькими витаминами группы В.
Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (56):
- Тиамин (B1): 12 % от суточной нормы
- Рибофлавин (B2):
- Ниацин (B3): 42% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 40% от DV
- Пиридоксин (B6): 23% от DV
- Кобаламин (B12): 171% дневной нормы
Кроме того, форель является отличным источником белка, богатой жирами омега-3 и низким содержанием ртути (4, 56).
резюмеФорель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.
Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, хотя обычно только в небольших количествах (57).
Примечательно, что 1 унция (28 г) семян подсолнечника содержит 40% суточной нормы пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (58).
Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты (59).
Вот сравнение содержания витаминов группы В в 1 унции (28 г) семян подсолнечника и 2 столовых ложках (32 г) подсолнечного масла (58, 59):
| Витамины группы В | Семена подсолнечника | Масло из семян подсолнечника |
|---|---|---|
| Ниацин (В3) | 13% от СН | 1% от СН |
| 40% от ДВ | 4% DV | |
| Пантотеновая кислота (B5) | 13% DV | 14% DV |
| 17 % от DV | 19% от DV |
резюмеСемена подсолнечника и масло из них являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится в большинстве продуктов питания лишь в небольших количествах.
