Основы правильного питания для спортсменов
03.10.2018 Роман СоколовскийБодибилдер, фитнес-блогер, участник телевизионных проектов
Правильное питание спортсмена – залог отличного результата
Диетическое питание у человека, который ведет активный образ жизни спортсмена, будет сильно отличаться от привычных правил. Спортивный режим имеет свои индивидуальные особенности в зависимости от тяжести физических нагрузок и высокого напряжения в процессе занятий. Верное, рациональное питание – тот аспект жизни, без которого невозможно обойтись как профессиональному атлету, так и любителю.Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут.
Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!
Принцип времени
Идеальный прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа! Частое питание – это не роскошь, это должно стать банальным правилом вашего рациона. Весь тренировочный процесс построен на частых приемах пищи, которая является топливом для организма. Сахар в кровь поступает вместе с едой, и если его недостаточно – тренировка пройдет вяло и безрезультативно. Если же вы не успели перекусить, тело в качестве энергии станет использовать мышечную ткань. Да, ту самую, которые вы так хотели увеличить. Не забываем, что при этом резко замедляется метаболизм. А восстановить его не так уж и легко.Атака голода
Извлечение сахара (глюкозы) из белковых соединений мышечных тканей – не самое страшное, что может случиться с вашим организмом во время тренировки на «голодный желудок».
Делаем маленькие жертвы
Предыдущие советы настоятельно рекомендуется закрепить в течении одного месяца и сделать жизненной привычкой. Не обязательно моментально отказываться от любимых сладостей или жареной картошечки. Рацион корректировать нужно постепенно, чтобы организм адаптировался и не преподнес сюрпризы. Существует отличное правило «маленьких жертв»: исключение из режима питания какого-нибудь одного продукта. Например, постепенно исключите сыр, затем шоколад, а затем сливочное масло. Так же можно заменять вредную еду на более полезную, например, жаренное на отварное. Но начать стоит с кардинальных убийств привычки покупать чипсы, сухарики, колу, тортики, шоколадные батончики и прочие очень неполезные вещички.Готовимся к еде
Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой.
Наверняка, вы уже так делаете или видели, когда красивые, накаченные ребята достают из своих сумок всевозможные контейнеры для еды с куриным мясом, протеиновые батончики и множество шейкеров. Это – реально правильного, идеального питания спортсмена. Никакое кафе или ресторан не обеспечат вам полезный обед или перекус, особенно учитывая тот фактор, что кушать нужно часто. Так что стоит завести привычку готовить себе нужные продукты заранее и брать их с собой как на работу, так и в зал.Другие полезные статьи:
- Полезные свойства льняного масла для людей занимающихся спортом
- ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц
- Спортивное питание при похудении
- Клетчатка и ее роль в рационе питания человека
- Роль витаминов группы B в жизни спортсмена
- Практические советы для бодибилдеров вегетарианцев
- Заменители пищи в спортивном питании
- Значение углеводов в питании спортсмена
- Как подобрать низкокалорийные продукты для диеты спортсмена
- Что такое антиоксиданты и зачем они нужны спортсменам?
- Как нормализовать питание до и после тренировок
| Главная / Статьи / Питание / Питание спортсмена | ||||||||||||||||||||||
В последнее время питанию повышенное внимание уделяют самые разные специалисты – диетологи, спортивные врачи, тренеры, сами спортсмены. Введение Организм спортсмена испытывает повышенную нужду в дополнительной энергии. В данной статье обсуждаются как теоретические, так и практические аспекты обеспечения спортсменов необходимыми питательными веществами.
Все мы слышали о том, что нужно есть меньше жирной пищи, и больше – волокнистой, но каким образом данные рекомендации соотносятся с питанием профессиональных спортсменов? В любом виде спорта сбалансированная диета, как неотъемлемая часть тренировочной программы, помогает спортсмену должным образом подготовиться к соревнованиям. В рационе спортсменов должны присутствовать самые разнообразные продукты, способные обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Таблица питательных веществ:
Питательные вещества Углеводы Поступая в человеческий организм, все углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для работы мышц. Хотя жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии.
Протеин (белок) Протеины являются важнейшими функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки состоят из определенных последовательностей аминокислот. Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество протеина, хотя он и не является главным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется лишь тогда, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин превращается в жир или выводится из организма. Жиры В любой диете должно содержаться небольшое количество жиров. Однако, для поддержания хорошей спортивной формы необходимо уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов. Жирные кислоты довольно медленно усваиваются организмом, и употребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может вызвать чувство дискомфорта. Витамины и минералы Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако, организм профессионального спортсмена испытывает повышенную нужду в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы. Диета спортсмена Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение. Из представленной диаграммы следует, что в первую очередь спортсменам необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров. Что чаще всего мешает обрести оптимальную спортивную форму? Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов – два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена. Уровень жидкости Уровень энергии Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном и субмаксимальном уровнях свою работоспособность. Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса. Заключение Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы – важнейший источник энергии для организма; также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки – изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например – от температуры и влажности воздуха. Олимпийский центр спортивного питания |
Здоровое питание является необходимым условием обретения и поддержания хорошей спортивной формы.
На диаграмме представлено примерное соотношение основных групп пищевых продуктов для диеты, сбалансированной по всем питательным компонентам.
Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза.
Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы.
Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого превращается в жир.
RuРесурсы о питании
- Главная/
- Образование и ресурсы/
- Актуальные темы и ресурсы/
- Питание
В этом разделе:
Результативность и восстановление после занятий спортом улучшаются благодаря правильно подобранным стратегиям питания.Компания ACSM создала ряд ресурсов по питанию как для спортсменов-любителей, так и для спортсменов-любителей.
При поиске персонализированной информации и рекомендаций по питанию ACSM рекомендует проконсультироваться с лицензированным специалистом в области питания или диетологии, таким как LD, RDN или CSSD.
Избранный ресурс:
Питание для физических упражнений ACSM Этот четкий и широко применяемый обзор питания для физических упражнений иллюстрирует сложные концепции с использованием реальных примеров и тематических исследований, которые позволяют учащимся применять полученные знания на практике. Известный писатель Дэн Бенардо опирается на свой обширный опыт работы инструктором, ученым и практиком, чтобы создать увлекательный и основанный на фактах ресурс, который делает науку о питании доступной.
Эта практическая книга, написанная на уровне, подходящем как для специалистов, занимающихся физическими упражнениями, так и для неспециалистов, содержит полезные текстовые учебные пособия и потрясающие визуальные эффекты, которые воплощают в жизнь концепции спортивного питания.
Узнать больше
Онлайн обучение
Питательные вещества, витамины и минералы
Общее питание
Спортивное питание
Sitefinity.Lists.Model.ListItem»>Фермерские рынки
Sitefinity.Lists.Model.ListItem»>Официальные должности
Ресурс для избранных партнеров: Инструментарий спортивного питания GSSI
Этот всеобъемлющий набор инструментов предоставляет специалистам по спортивному питанию вводные материалы, охватывающие основные темы спортивного питания, включая консультации спортсменов и анализ питания, мониторинг питания, интервенции в области питания и индивидуальное планирование питания.
Практики найдут контрольные списки, деревья решений, оценочные листы и анкеты, шаблоны, разбивки по питанию и множество вспомогательных исследований, которые помогут модифицировать и адаптировать каждый инструмент для удовлетворения уникальных потребностей своих спортсменов.
Содержание было создано учеными GSSI Лайамом Брауном, магистром наук. и Ян Ролло, доктор философии, при поддержке Кэролайн Тарновски, магистр наук; Ребекка Рэнделл, доктор философии; Кевин Лурс, MS; Эрик Фриз, доктор философии; Халил Ли, доктор философии; и Джеймс Картер, доктор философии.
Загрузить бесплатный набор инструментов
Стратегии питания для создания чемпиона
— развитие
Исторические стратегии питания были основаны на верованиях и спортивных традициях, которые имели мало общего с биологией и физиологией человека. Однако за последние 30 лет научное и основанное на фактических данных понимание спортивного питания радикально расширилось, чтобы предоставить спортсменам и тем, кто с ними работает, важные тактики для получения оптимальных результатов от тренировок, для достижения результатов, соответствующих возможностям спортсмена. , а также для восстановления после физической активности, чтобы улучшить способность спортсмена работать на высоком уровне в последовательные дни. Дэн Бенардо, FACSM, представляет президентскую лекцию на ежегодном собрании ACSM 2018 года.
Питание для травмированных спортсменов – Центр достижений человека
Домашняя страница Центр человеческих возможностей Укусы тигра Питание травмированного спортсмена
Фаза 1
Первая фаза восстановления после травмы или операции включает иммобилизацию
травмированная часть тела (например, гипсовая повязка ноги или рука).
Отсутствие движения будет
привести к потере мышечной массы. Фаза 1 может длиться от нескольких дней до многих месяцев, в зависимости от
о том, насколько серьезна ваша травма.
Цели в области питания на этапе 1
- Снимайте воспаление, употребляя в пищу продукты, уменьшающие воспаление.
- Сведите к минимуму потерю мышечной массы, употребляя в пищу высококачественные белковые продукты.
- Управляйте весом, потребляя достаточное количество калорий, чтобы помочь вам выздороветь, но избегая набора веса
. Заживление ран после операции, ходьба на костылях и физиотерапия требуют много энергии (калорий), но вам все равно может понадобиться меньше калорий, чем когда вы были тренировки и соревнования каждый день.
Продукты, уменьшающие воспаление
- Фрукты и овощи
- Бобовые (фасоль и горох)
- Цельнозерновые
- Рыба, богатая омега-3 жирами (лосось, палтус, гребешки, тунец, сардины, сельдь,
анчоусы, устрицы, форель, скумбрия) - Растительные продукты, богатые омега-3 жирами (грецкие орехи, льняное масло, рапсовое масло)
Высококачественные белковые продукты
Белок необходим для заживления ран, восстановления сломанных костей, построения здоровых клеток крови,
поддержите вашу иммунную систему сильной и поддержите рост и силу мышечного белка.
Фокус
на высококачественных белковых продуктах (тех, которые содержат все незаменимые аминокислоты).
Если вы перенесли ортопедическую операцию, ваш аппетит может быть низким, так что ешьте нормально.
небольшое количество белка при каждом приеме пищи и перекусе.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся:
- Яйца, яичные белки и заменители яиц
- Нежирный сыр и творог
- Нежирный йогурт (обычный и греческий)
Нежирное молоко - Соевое молоко с низким содержанием жира
- Нежирное мясо (говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон)
- Рыба
- Соевые продукты (тофу, темпе, мисо, соевые орехи, соевый растительный белок)
Этап 2
Реабилитация проходит во время второй фазы выздоровления.
Это может быть медленно
процесса, но соблюдение целей питания на этом этапе может помочь вам восстановиться и
вернуться к занятиям спортом.
Цели в области питания на этапе 2
- Восстановите мышечную массу, продолжая употреблять высококачественные белковые продукты.
- Помогите своему телу продолжать заживать, включив в него продукты с высоким содержанием витамина С,
цинка, витамина D и кальция. - Облегчите побочные эффекты обезболивающих (например, запор), добавив в свой рацион хорошие источники клетчатки.
Витамин С и цинк
В то время как все питательные вещества важны для лечения, витамин С и цинк являются суперпитательными веществами. за их роль в исцелении.
Витамин С необходим для производства белка под названием коллаген, а также для восстановления сухожилий и суставов.
связок и заживлении послеоперационных ран. Цитрусовые богаты витамином С, но не
исключить другие источники витамина С, такие как клубника, киви, печеный картофель,
брокколи и сладкий перец.
Цинк — это минерал, содержащийся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты. еда. Цинк также содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, бобовых (сушеные бобы и горох) и орехи. Лучше получать цинк из продуктов, чем из добавок. Высокая доза добавки цинка могут вызвать тошноту и рвоту.
Кальций и витамин D
Кальций и витамин D являются питательными веществами, связанными со здоровьем костей, поэтому, если у вас есть
перелом кости или стрессовый перелом, убедитесь, что вы получаете достаточное количество этих двух питательных веществ
чтобы укрепить свои кости.
Лучшими источниками кальция и витамина D являются обезжиренные молочные продукты.
еда. В обезжиренном (обезжиренном) молоке немного больше кальция, чем в цельном или обезжиренном (1%).
молока и обогащен витамином D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Йогурт,
хороший источник кальция, не всегда обогащен витамином D, поэтому проверьте питание
этикетку вашего любимого йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете витамин D.
Волокно
Может показаться странным упоминать клетчатку вместе с целебными продуктами, но обезболивающие, которые
обычно назначают после травмы или операции, вызывающей запор. Чернослив или чернослив
сока (наряду с обильным питьем) оказывают естественное слабительное действие, которое может
облегчение запоров во время приема обезболивающих препаратов. Другие хорошие источники клетчатки включают
свежие фрукты и овощи, цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки и бобовые.