8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)
Мускулатура бедер включает две большие группы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность бедра), что формируют массивность и пропорциональность нижней части тела. При этом за счет лучшего визуального доступа передние поверхности тренируют чаще, чем задние поверхности бедра. Итог такого подхода всегда выливается в отставание обратной стороны ног. Однако крепкие бицепсы и эластичные сухожилия под коленями отвечают не только за эстетику фигуры, но и за здоровье спины, суставов.
Предлагаем вам несложную программу на 8 минут из упражнений на заднюю поверхность бедра для избавления от целлюлита и поддержки баланса мышц, которая подойдет даже новичкам. Дополнительно в этой тренировке отлично поработают ягодицы.
Комплекс включает 8 упражнений, выполняемых стоя или лежа, поэтому перед занятием требуется обязательно взять коврик. Отягощения не нужны, но если за движениями замечается легкость и отсутствие влияния на мышцы, то можете из инвентаря использовать утяжелители для ног.
Чтобы почувствовать нагрузку по максимуму, важно упражнения на бицепсы бедер выполнять подконтрольно. На занятие уйдет всего 8 минут, делать можно утром или вечером после работы.
Если у вас есть гантели, рекомендуем посмотреть: Упражнения с гантелями для бицепса бедра с гантелями.
План занятий:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд на каждое упражнение без отдыха между подходами (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
- Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.
План коротких тренировок для девушек:
- ПН: 8 минут для стройных ног стоя
- ВТ: 8 минут на пресс для женщин
- СР: 8 минут легкого кардио
- ЧТ: 8 минут для бицепса бедра (предлагается ниже)
- ПТ: 8 минут для живота стоя
- СБ: 8 минут для стройных рук
- ВС: 8 минут для осанки и ровной спины
1. «Доброе утро»
Расставьте стопы на ширину плеч, немного перенесите вес на пятки, выпрямите спину. Уберите руки за голову – сцепите кисти в замок и направьте локти четко по сторонам. Одновременно начните отводить таз назад, чуть сгибая колени из стартовой стойки, и наклонять корпус вперед. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Доведите до параллели пола, поднимитесь обратно. Нагружаются бицепсы бедер и ягодицы, хорошо подтягиваются мышцы. Работают за счет подъемов спинные разгибатели, укрепляются подколенные сухожилия.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Мах ногой назад
Останьтесь в положении классической стойки, только руки положите на пояс.
Вес тела перенесите на левую ногу, правая стоит на носке. Теперь сделайте румынскую тягу: начните наклонять корпус вперед, из начальной позы отводить слегка таз, подгибая колено. Опускайте корпус до параллели с полом, а правой прямой ногой выполните отведение назад. Смотрите перед собой вниз-вперед. Распрямитесь, повторите целый подход на одну ногу. В этом упражнении для задней поверхности бедра работают мышцы от ягодиц до икроножной группы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
3. Сгибания ноги в колене стоя
Сохраните позицию в стойке, выпрямитесь, руки держите перед собой. Оставьте в правой ноге опору, а левую отставьте немного назад на носок. Бедра держите от друг друга на совсем небольшом удалении. Стопа смотрит четко вниз, не нужна вытяжка носка. Теперь поднимите вверх голень отставленной ноги, подогнув из стартового положения колено. Напрягите мышцы бицепса бедра. Опустите эту голень плавно назад, снова повторите подъем.
Затем поменяйте ноги. Можно на небольшое расстояние наклонить корпус вперед. Это пкцентированное упражнение для задней поверхности бедра на прокачку и укрепление двуглавой мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
4. Махи прямой ногой стоя на четвереньках
Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом. Опустите на локти руки, предплечья направьте четко вперед. Спина прямая, взгляд вниз-вперед. Теперь распрямите левую ногу назад, оставив на носке, на этом стартовая поза закончится. Затем начните делать махи вверх, доводите под каждое движение ногу чуть выше линии корпуса. Держите спину ровной, это значит, что не нужно прогибаться в пояснице. Затем выполните другой ногой. Идет нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Развивают махи подтянутость и упругость нижней половины тела, укрепляют связки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
5. Сгибание голени стоя на четвереньках
Останьтесь в позиции на четвереньках с опорой на локти, спина прямая, колени под тазом. Правую ногу распрямите назад, поднимите до параллели пола. Это будет исходная поза. Согните ее в колене, доведя голень почти до бедра, затем без резких движений верните обратно и почти сразу же повторите. Держите при этом корпус все время зафиксированным. Как только сделаете, смените ногу. За счет сгибаний активно нагружаются двуглавые мышцы и ягодицы, уходит целлюлит. Одинаковый эффект с похожим упражнением для бицепса бедра стоя, такой же акцент.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь. Согните колени, подтяните ближе к тазу стопы, поставьте на пол. Далее левую ногу выпрямите, держите на весу. Расположите руки вдоль корпуса. Выполните мостик: упритесь в пятку, из исходной позиции поднимите таз вверх, пока не будет единой линии от головы до коленей.
Напрягите мышцы нижней части тела. Затем опуститесь обратно на коврик, повторите снова подъем. Как сделаете, поменяйте ноги. На протяжении всех движений держите спину ровной. В упражнении идет акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра, прокачиваются ягодицы, укрепляется поясница.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Мах одной ногой в мостике
Сохраните положение лежа на спине, стопы придвинуты к тазу, руки положены вдоль туловища. Распрямите левую ногу, поднимите до вертикали пола. Далее поднимите таз в положение ягодичного мостика. Начните совершать амплитудный мах прямой ногой вперед-назад. Таз не опускается к полу, держите мышцы всегда напряженными. Прямо зафиксируйте спину, не должно быть сильного прогиба поясницы. Как сделаете подъемы с опорой на правую ногу, поменяйте стороны. Работают усиленно здесь двуглавые и ягодичные мышцы, это отличное упражнение для подтяжки ног и избавления от целлюлита.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
8. Пульсирующий мах лежа на животе
Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сомкните вместе. Положите руки под голову, согнув и перекрестив. Приподнимите от пола левую ногу, сохранив небольшую высоту. Колено распрямлено, стопа вытянута. Теперь начните этой ногой выполнять пульсирующие подъемы-опускания вверх и вниз, держите при каждом движении короткую амплитуду. Поясница слегка прогнута. Сделайте нужное количество, затем поменяйте ноги и повторите. Такие подъемы отлично завершают тренировку, так как упражнение для бицепса бедра шлифует все акценты. Работают ягодицы, целиком задняя поверхность, крепнет спина.
Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 10-12 пульсаций на другую сторону.
Смотрите также наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
Упражнения на бицепс бедра — Топ-8 упражнений для тренировок на бицепс бедра
Мечтаешь о крепких и стройных ногах, которые могут с лёгкостью выдержать любые физические нагрузки? Но не знаешь, какие упражнения на бицепс бедра будут самыми эффективными? Не переживай! В этой статье мы подготовили 8 наиболее эффективных упражнений, которые помогут выработать силу и выносливость ног, укрепить мышцы бицепсов и получить желаемую форму ног.
Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.
Написано
37 статей
Каждое из представленных упражнений на бицепс бедра позволяет развивать несколько групп мышц для максимального эффекта тренировки. Выбирай упражнения, которые наиболее подходят твоей физической подготовке, и начинай тренироваться уже сегодня!
Не забывай, что тренировки на бицепс бедра должны проводиться регулярно. В противном случае ты не добьёшься желаемых результатов. Помни, что регулярные тренировки с бицепсами бедра помогают укрепить мышечный корсет нижней части тела, что повышает эффективность тренировок на других группах мышц. Более того, выработанные навыки и упорство помогут достичь успеха в других видах физической активности.
Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы бицепсов бёдер. Это упражнение позволяет работать со всей глубиной мышц и не только помогает стать сильнее и подтянуть мышцы, но и приводит в тонус более широкий слой мышц.
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах требует правильной постановки ног и положения грудной клетки. Штанга помещается на плечи, затем ноги ставятся на ширину плеч, колени слегка согнуты, а грудная клетка вытянута. На выдохе необходимо опустить таз, сохраняя при этом прямую спину. На вдохе же происходит возврат к исходному положению путём напряжения бицепсов бёдер и мышц ягодиц.
Очень важно следить за правильной техникой, особенно если ты только начинаешь делать это упражнение.
Кроме того, регулярность выполнения приседаний со штангой на плечах — залог успеха в развитии силы и массы бицепсов бёдер.
Жим ногами на тренажёре
При выполнении жима ногами необходимо следить за техникой и правильной постановкой ног: они должны быть на ширине плеч, а ступни полностью прижаты к платформе тренажёра.
В процессе подъёма также важно не выпрямлять ноги полностью, чтобы сохранять напряжение на бицепсе бедра. Рекомендуется начинать с умеренных весов и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм и развивать мышцы бицепса бедра правильно и безопасно.
Гак-машина
Гак-машина является одним из эффективных тренажёров для ног, позволяющим укрепить бицепсы бёдер. Этот тренажёр представляет собой сиденье со спинкой и платформой для ног, к которой крепятся грузы. Гак-машина позволяет выполнять упражнение сидя, что убирает нагрузку с позвоночника и сокращает риск травм.
Для выполнения упражнения на гак-машине нужно сесть на сиденье, прижать спину к спинке и поставить стопы на платформу. Затем нужно выпрямить ноги и медленно сгибать их в коленях, опуская платформу до максимально возможного угла. При этом важно не допускать полного выпрямления ног в коленях на верхней точке, чтобы не снижать нагрузки на мышцы бёдер.
Для более эффективной тренировки бицепсов бёдер можно изменять угол наклона платформы и количество грузов на тренажёре. Также можно выполнять упражнение на гак-машине с одной ногой, устанавливая платформу только для одной стопы.
Становая тяга
Упражнение выполняется с использованием штанги, которую необходимо поднять с пола на высоту бёдер.
Для правильного выполнения необходимо вертикальное положение спины и правильное распределение веса тела на ступни. Движение должно быть плавным и контролируемым, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц.
Источник: PexelsСтановая тяга помогает не только укрепить бицепсы бёдер, но и развить координацию и баланс. Она также способствует улучшению общего тонуса тела и повышению выносливости. Для выполнения упражнения нужно встать к штанге, ноги на ширине плеч. Взять штангу прямыми руками. Поднять штангу до уровня бёдер и медленно опустить в исходное положение.
Правильное выполнение становой тяги является ключом к получению максимальной пользы от упражнения.
Выпады со штангой для прокачки бицепса бедра
Это комплексное упражнение позволяет работать не только с мышцами ног, но и с мышцами рук и спины.
При выполнении этого упражнения необходимо правильно распределить вес тела. Стоять нужно прямо, ноги не слишком широко разведены, штанга — на плечах.
Шаг вперёд и сгибание колена должны происходить медленно и контролируемо. В основной позиции колено должно быть согнуто под прямым углом, а штанга должна лежать на плечах.
Поднимись из приседа в исходное положение, используя бедренные мышцы.
Данный комплекс развивает не только мышцы бицепса и бедра, но и прокачивает мышцы ягодиц и мышцы спины. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять данное упражнения 3-4 раза в неделю в течение нескольких месяцев.
Сумо-приседания со штангой
Эта вариация приседаний отличается от классической тем, что ноги расставлены шире, а стопы повернуты наружу. Это помогает более интенсивно задействовать ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра.
При выполнении сумо-приседаний со штангой необходимо следить за техникой и контролировать движения.
Важно, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию стоп. Начинай с небольшого веса и постепенно увеличивай его, чтобы избежать травм и дать возможность мышцам укрепиться и расти.
Преимущества сумо-приседаний со штангой:
- более интенсивное задействование ягодичных мышц и внутренней части бедра;
- укрепление мышц ног;
- увеличение выносливости;
развитие силы.
Наклоны со штангой для наибольшего развития бицепса бедра
Для выполнения наклонов со штангой нужно стоять прямо, держа штангу на уровне бёдер и прижимая её к ним. Затем нужно постепенно наклоняться вперёд, пока штанга не достигнет пола. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Рекомендуется выполнять наклоны со штангой в тренировочной программе на бицепс бедра не менее двух раз в неделю.
Чтобы достичь максимальных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения и постепенно увеличивать вес штанги.
Преимущества упражнения:
Наклоны со штангой — это универсальное упражнение, которое подходит как для профессиональных спортсменов, так и
Румынская тяга со штангой
Во время выполнения румынской тяги со штангой необходимо поставить ноги на ширину плеч, держа штангу на вытянутых руках перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу до уровня голеней, согнув немного колени и наклонив корпус вперёд. Далее следует вернуться в исходное положение, выпрямив ноги и подняв штангу.
Важно помнить, что во время выполнения румынской тяги со штангой не следует сгибать спину или поднимать плечи. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Рекомендуется выполнять румынскую тягу со штангой в рамках комплексной тренировки ног, с учетом индивидуальных особенностей физической формы и здоровья.
Вот и все упражнения для развития бицепса бедра, о которых мы хотели тебе рассказать. Тренируйся с удовольствием.
Какие преимущества дают упражнения на бицепс бедра?
Упражнения на бицепс бедра позволяют улучшить кровообращение, укрепить мышечный корсет ног и повысить гибкость, что может снизить риск травм и болезней. Кроме того, тренировка ног способствует ускоренному метаболизму, что благоприятно влияет на общее состояние организма.
Какие упражнения на бицепс бедра помогут уменьшить объемы ног?
В составленной программе тренировки на бицепс бедра должны быть включены упражнения со средним и высоким количеством повторений, такие как выпады, приседания с гантелями и легкими гирями, подъемы на носки. Однако, следует помнить, что уменьшить объемы ног возможно не только за счет тренировок, но и правильным питанием и режимом дня.
Какие упражнения на бицепс бедра помогут увеличить мышечную массу?
Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, нужно использовать упражнения с высоким весом и низким количеством повторений.
Идеальными здесь будут подъемы на носки стоя с гантелей, жим ногами в тренажёре, наклоны с гантелями. Важно также следить за рационом и давать мышцам время на восстановление после тренировок.
Какие правила нужно соблюдать при выполнении упражнений на бицепс бедра?
Во-первых, необходимо правильно подобрать вес и количество повторений в зависимости от задачи, например уменьшить объемы ног или увеличить мышечную массу. Во-вторых, соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В-третьих, уделить внимание растяжке и разминке мышц перед и после тренировок, а также не забывать о дыхании.
Двуглавая мышца бедра: 5 упражнений и 3 растяжки
Одной из часто упускаемых из виду групп мышц является двуглавая мышца бедра — самая большая группа мышц подколенного сухожилия и жизненно важный компонент любого движения нижней части тела.
Являетесь ли вы опытным атлетом, желающим в большей степени изолировать эту мышцу, или человеком с плохой подвижностью подколенного сухожилия из-за малоподвижного образа жизни, правильное упражнение и растяжка двуглавой мышцы бедра — отличный способ улучшить состояние мышц ног.
.
Большинство, если не все, упражнений и растяжек, направленных на двуглавую мышцу бедра, нацелены на подколенные сухожилия полностью и часто включают биомеханику сгибания колена и движения таза.
Что такое двуглавая мышца бедра?
Говоря более технически, двуглавая мышца бедра представляет собой двуглавую (отсюда и «двуглавую») скелетную мышцу, одна головка которой расположена на поверхности, а другая находится гораздо глубже в ноге. Точка начала находится в бедренной кости, а дистальная точка прикрепления лежит в малоберцовой кости голени.
Двуглавая мышца бедра расположена рядом с полусухожильной и полуперепончатой мышцами на задне-латеральной стороне бедренной кости (отсюда «бедренная кость») и часто сокращается в тандеме с соседними ягодичными мышцами, чтобы вызвать сгибание колена или ретракцию таза и расширение.
Двуглавая мышца бедра также способствует стабилизации при сокращении других групп мышц, особенно при многосуставных комплексных движениях, таких как ходьба или плавание, когда мышца не обязательно задействуется в динамическом режиме, но, тем не менее, все еще используется.
Преимущества тренировки и растяжки двуглавой мышцы бедра
Развитие сильных и подвижных двуглавых мышц бедра поможет усилить нижнюю часть тела, улучшая такие движения, как прыжки, приседания и бег на короткие дистанции. Непосредственная тренировка этой мышцы может помочь противостоять последствиям малоподвижного образа жизни или старения.
Кроме того, обеспечение гибкости и плотности тканей двуглавой мышцы бедра значительно снизит риск их травм, что является общей проблемой для спортсменов, занимающихся некоторыми видами спорта, такими как американский футбол.
Какая тренировка включает двуглавую мышцу бедра?
Поскольку двуглавая мышца бедра является частью подколенного сухожилия, ее чаще всего тренируют в «день ног» или во время тренировок, включающих такие упражнения, как прыжки в высоту, становая тяга, приседания и подъем по лестнице.
Лучшие упражнения для двуглавой мышцы бедра
Для укрепления двуглавой мышцы бедра существует несколько способов, столь же эффективных, как целенаправленная тренировка с отягощениями.
Следующие упражнения либо изолируют мышцы подколенного сухожилия, либо включают их в схему их мышечного набора, что означает, что двуглавая мышца бедра также будет тренироваться.
1. Сгибание подколенного сухожилия в тренажере
Сгибание подколенного сухожилия — это изолирующее движение на тренажере, которое лучше всего выполнять с низким сопротивлением, если атлет новичок в упражнениях или у него ослаблена двуглавая мышца бедра.
Преимущества сгибаний мышц задней поверхности бедра на тренажере
Сгибание мышц задней поверхности бедра выгодно выполнять на тренажерах с отягощениями, а это означает, что они могут обеспечить постоянное время нахождения под напряжением и очень удобны с точки зрения универсальности.
Кроме того, тот факт, что сгибания мышц задней поверхности бедра изолируют подколенные сухожилия во всем диапазоне их движений, означает, что двуглавая мышца бедра может быть сфокусирована с большой эффективностью.
Мышцы, работающие на тренажере Сгибание подколенного сухожилия
Сгибание подколенного сухожилия тренирует мышцы подколенного сухожилия, в том числе двуглавую мышцу бедра, а также задействует ягодичные и икроножные мышцы в качестве вторичных мышц-движителей, если не стабилизирующих мышц.
Оборудование, необходимое для сгибания мышц задней поверхности бедра
Для сгибания мышц задней поверхности бедра на тренажере потребуется тренажер для сгибания ног, хотя существуют варианты со свободным весом, которые предлагают несколько иные преимущества.
2. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах представляет собой разновидность обычной становой тяги с большим упором на заднюю цепь, поскольку выполняется с меньшим сгибанием колена и, следовательно, требует большего сокращения таких мышц, как ягодичные и подколенные сухожилия.
Несмотря на то, что это комплексное упражнение, двуглавая мышца бедра, тем не менее, тренируется довольно интенсивно из-за чистой сложности движения, что делает его превосходным для тренировки подколенных сухожилий, включая двуглавую мышцу бедра.
Преимущества становой тяги на прямых ногах
Помимо того, что становая тяга на прямых ногах чрезвычайно эффективна для увеличения силы и размера двуглавой мышцы бедра, она также известна тем, что развивает силу всего тела и укрепляет немышечные ткани по всей нижней части тела.
.
Это может помочь снизить риск травм двуглавой мышцы бедра в будущем, а также обеспечить их максимальное использование во время занятий спортом.
Мышцы, работающие при становой тяге на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах в определенной степени прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, спину и практически все остальные группы мышц тела. По этой причине, если атлет не знаком с тренировками с отягощениями, может быть лучше выбрать другое упражнение на двуглавую мышцу бедра, пока он не наберется большего тренировочного опыта.
Оборудование, необходимое для становой тяги на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах выполняется со штангой и набором блинов, хотя в некоторых вариантах вместо этого могут использоваться гантели или гири.
3. Выпады
Будь то выпады с собственным весом, гирями или эспандером, двуглавая мышца бедра достаточно хорошо тренируется с помощью выпадов всех типов.
Все упражнения на выпады представляют собой составные движения, нацеленные на все ноги, и обычно включают сгибание колена наряду с вращением бедра.
Преимущества выпадов
Выпады очень удобны и позволяют тренировать двуглавую мышцу бедра с любым оборудованием или вообще без него.
Кроме того, они довольно эффективно улучшают стабильность и гибкость подколенных сухожилий в целом, делая выпады не только удобными, но и полезными для тренирующихся любого уровня подготовки.
Мышцы, задействуемые выпадами
Выпады задействуют сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, создавая полную тренировку нижней части тела с относительно небольшим воздействием на суставы.
Оборудование, необходимое для выполнения выпада
Вид оборудования, необходимого для выполнения выпада, зависит от того, какой вид выпада выбран. Вполне возможно выполнять выпады без веса, так же как и с гантелями или штангой.
4. Гакк-приседания на тренажере
Гакк-приседания на тренажере — это комплексное многосуставное упражнение, наиболее известное благодаря использованию в программах бодибилдинга и спортивных тренировок.
В качестве составного движения гакк-приседания в тренажере задействуют всю заднюю цепь с большим эффектом и часто выполняются с умеренным объемом и умеренным весом.
Благодаря регулируемому характеру и всем преимуществам безопасности тренажеров с отягощениями, гакк-приседания на тренажере особенно полезны для новичков и вернувшихся спортсменов, которым еще предстоит полностью подготовить свое тело к суровым упражнениям.
Преимущества гакк-приседаний в тренажере
Помимо того, что гакк-приседания в тренажере обеспечивают длительную нагрузку для тренировки двуглавой мышцы бедра, гакк-приседания в тренажере также задействуют подколенные сухожилия посредством полного диапазона движений, обеспечивая полное и высокоэффективное воздействие не только на двуглавая мышца бедра, но и все близлежащие мышцы.
Кроме того, относительно низкое воздействие гакк-приседаний на тренажере дает спортсмену некоторую свободу действий для ознакомления с упражнением, что подтверждает идею о том, что это одно из наиболее подходящих упражнений на двуглавую мышцу бедра для новичков.
Мышцы, задействованные в гак-приседаниях на тренажере
Гакк-приседания на тренажере задействуют всю нижнюю часть тела — почти как обычные приседания, только с большим упором на заднюю цепь, а не на переднюю часть тела.
Это означает, что квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры задействуются с максимальной динамической нагрузкой, как и мышцы поясницы и кора, хотя и в качестве мышц-стабилизаторов.
Оборудование, необходимое для выполнения гакк-приседаний
Для выполнения гакк-приседаний на тренажере явно потребуется тренажер для гакк-приседаний, хотя могут также потребоваться дополнительные утяжеляющие пластины, если тренажер не создает собственного сопротивления.
Best Biceps Femoris Stretching
Помимо упражнений на двуглавую мышцу бедра для ее развития и поддержания, также жизненно важно убедиться, что мышца и связанные с ней сухожилия достаточно гибки, чтобы оставаться стабильными в условиях стресса.
Правильная растяжка двуглавой мышцы бедра может снизить риск получения травмы в будущем, позволить подколенным сухожилиям лучше функционировать как большой мышечной группе и даже улучшить движение в, казалось бы, несвязанных областях, таких как нижняя часть спины и кор.
1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — это статическое положение, в котором все мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии удлинения, улучшая подвижность и структурную целостность как сухожилий, так и скелетных мышц.
Преимущества растяжки подколенного сухожилия лежа на спине
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине растянет всю группу мышц подколенного сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра.
Кроме того, тот факт, что они не требуют оборудования и выполняются из положения лежа, означает, что они подходят для домашнего использования и для лиц, не знакомых с мобильностью.
Оборудование, необходимое для растяжки подколенного сухожилия лежа
Для выполнения растяжки подколенного сухожилия лежа на спине оборудование не требуется.
Инструкции:
Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия лежа на спине, тренирующийся ляжет на спину, согнув одну сторону бедер и коленей вверх, а другую — на землю.
Положив одну руку на внешнюю сторону вытянутой ноги, тренирующийся осторожно толкает ее поперек тела, удерживая положение, когда ощущается растяжение вдоль ягодиц и задней части вытянутой ноги.
Удерживая эту позицию на счет, они повторят ее с другой стороны.
2. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Растяжка подколенного сухожилия сидя — еще одна статическая растяжка, направленная на двуглавую мышцу бедра вместе с полусухожильной и полуперепончатой мышцами, создавая полное растяжение подколенного сухожилия, когда мышца находится в состоянии растяжения.
Преимущества растяжки подколенного сухожилия сидя
Растяжка подколенного сухожилия сидя, как и растяжка лежа на спине, довольно удобна и проста в выполнении, что позволяет выполнять ее даже дома без необходимости в каком-либо специальном оборудовании.
Кроме того, растяжка подколенного сухожилия сидя также растянет икроножные мышцы и сухожилия лодыжек, обеспечивая двойное движение, особенно полезное для бегунов.
Оборудование, необходимое для растяжки подколенного сухожилия сидя
Растяжка подколенного сухожилия сидя не требует оборудования, хотя можно выполнить более легкий вариант с использованием табурета или стула.
Инструкции:
Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя, тренирующийся сядет на землю, вытянув ноги перед собой.
Сгибая одну ногу в колене для устойчивости, они затем вытягивают туловище вперед, пока не почувствуют растяжение на задней стороне несогнутой ноги. Из этого положения они вытягивают руки и берутся за стопу несогнутой ноги, подтягивая ее к себе, чтобы усилить эффект растяжения.
Удерживая это положение в течение нескольких секунд, они повторяют движение с противоположной ногой.
3. Поза йоги с наклоном вперед из положения стоя
Поза йоги из положения стоя с наклоном вперед — это продвинутая поза йоги, которая растягивает двуглавую мышцу бедра вместе со всей задней цепью с большим эффектом, хотя она также требует некоторого уровня подвижности, который уже был достигнут.
устанавливается исполнителем.
Преимущества позы Йоги с наклоном вперед из положения стоя
Поза изгиба вперед из положения стоя чрезвычайно эффективна для поддержания и улучшения гибкости нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр, поскольку она помещает каждую из этих областей в состояние, близкое к -терминальное расширение, если не абсолютная терминальность.
Оборудование, необходимое для позы йоги с наклоном вперед из положения стоя
Как и многие другие позы йоги, наклон вперед из положения стоя не требует никакого оборудования.
Инструкции:
Чтобы выполнить эту позу, тренирующийся должен стоять, расставив ноги на ширине плеч и ровно дыша.
Сгибая корпус, они сгибаются в талии и бедрах, притягивая голову к промежутку между ногами, когда они сгибаются пополам. При необходимости они могут схватиться за ноги для лучшей устойчивости.
Как только туловище опустится достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, они будут удерживать положение на несколько счетов, прежде чем медленно вернуться в позу стоя.
В заключение
Помните, что двуглавая мышца бедра является частью большой группы мышц и редко используется сама по себе. Если вы считаете, что двуглавая мышца бедра (сама по себе) каким-то образом повреждена или ослаблена, возможно, лучше обратиться за медицинской помощью, так как это может указывать на ряд травм и состояний.
И как всегда; если вы не знаете, как запрограммировать упражнение, выполнить растяжку или любую другую фитнес-активность, совершенно нормально обратиться за советом к профессиональному тренеру.
Список литературы
1. Llurda-Almuzara L, Labata-Lezaun N, López-de-Celis C, Aiguadé-Aiguadé R, Romaní-Sánchez S, Rodríguez-Sanz J, Fernández-De-De-styas-Che-Che-Chez-Chez-Chez-Chez-Chez-Chez-Chez-Sanchez S, Rodríguez-Sanz J, Ferndez-De-Sánchez-Sánchez S, Rodríguez-Sanz J, Ferndez-De-Sánchez Перес-Бельмунт А. Активация двуглавой мышцы бедра во время силовых упражнений на подколенное сухожилие: систематический обзор.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 18 августа; 18 (16): 8733. дои: 10.3390/ijerph28168733. PMID: 34444481; PMCID: PMC8393607.
2. Trindade TB, Neto LO, Pita JCN, Tavares VDO, Dantas PMS, Schoenfeld BJ, Prestes J. Предварительное растяжение подколенных сухожилий перед приседанием резко увеличивает толщину двуглавой мышцы бедра без ухудшения выполнения упражнений. Фронт Физиол. 2020 7 июл;11:769. doi: 10.3389/fphys.2020.00769. PMID: 32733274; PMCID: PMC7358463.
Упражнение для двуглавой мышцы бедра
Двуглавая мышца бедра
Упражнение для двуглавой мышцы бедра
- Автор сообщения: dr.aartiphysio
- Сообщение опубликовано: 11 сентября 2022 г.
- Категория сообщения: Детали упражнения
Содержание
ToggleВведение
- Упражнения на двуглавую мышцу бедра включают различные типы упражнений, такие как упражнения на растяжку, укрепляющие упражнения и техники нервно-мышечного торможения. Укрепляющие упражнения помогают улучшить гибкость суставов, увеличить мышечную массу, укрепить кости, контролировать вес и баланс. Упражнения на растяжку Повышают эффективность физических упражнений, Снижают риск получения травм, Помогают суставам выполнять полный диапазон движений и Увеличивают мышечный кровоток. Позвольте своим мышцам работать наиболее эффективно, улучшите свою способность выполнять повседневные действия.
- Двуглавая мышца бедра — одна из трех мышц, составляющих группу мышц подколенного сухожилия, и используется в положении стоя или сидя. Двуглавая мышца бедра является самой крупной из трех мышц и отвечает за наибольшее движение в колене. Двуглавая мышца бедра прикрепляется к седалищному бугру, латеральной стороне головки малоберцовой кости, и ее основная функция заключается в сгибании колена. Мышцы имеют две головки, называемые длинной головкой, которая расположена поверхностно, а «короткая головка» расположена глубоко.
- Двуглавая мышца бедра начинается от седалищного бугра и спускается до конца у головки малоберцовой кости. Мышцы пересекают два сустава; тазобедренный сустав и коленный сустав. Вот почему мышцы работают в основном как разгибание бедра, внешнее вращение и сгибание колена. Сильные мышцы подколенного сухожилия важны. Если эти мышцы слабые, вы можете стать восприимчивыми к тендиниту и другим видам травм. Спринтеры, танцоры и те, кто занимается спортом, например, футболом, футболом или теннисом, чаще всего травмируют эту группу мышц.
- Упражнение для двуглавой мышцы бедра включает три типа упражнений
Укрепляющие упражнения помогают улучшить гибкость суставов, увеличить мышечную массу, укрепить кости, контролировать вес и баланс. Упражнения на растяжку Повышают эффективность физических упражнений, Снижают риск получения травм, Помогают суставам выполнять полный диапазон движений и Увеличивают мышечный кровоток. Позвольте своим мышцам работать наиболее эффективно, улучшите свою способность выполнять повседневные действия.
Мышцы пересекают два сустава; тазобедренный сустав и коленный сустав. Вот почему мышцы работают в основном как разгибание бедра, внешнее вращение и сгибание колена. Сильные мышцы подколенного сухожилия важны. Если эти мышцы слабые, вы можете стать восприимчивыми к тендиниту и другим видам травм. Спринтеры, танцоры и те, кто занимается спортом, например, футболом, футболом или теннисом, чаще всего травмируют эту группу мышц.- Упражнение на растяжку для двуглавой мышцы бедра
- Упражнение для укрепления двуглавой мышцы бедра
- Методы нервно-мышечного торможения
B iceps femoris мышца Упражнение на растяжку
Преимущества упражнения на растяжку
- Увеличение мышечный кровоток.
- Улучшите свои физические показатели.
- Помогите своим суставам выполнять полный диапазон движений.
- Уменьшите риск получения травм.
- Заставьте ваши мышцы работать максимально эффективно.
- Улучшите свою способность выполнять повседневные дела.
Растяжка в положении стоя (обе ноги одновременно)
- Растяжка выполняется в положении стоя и одновременно растягивает обе ноги.
- Встаньте и скрестите правую ногу перед левой ногой.
- Медленно опустите голову к правому колену, согнувшись в талии.
- Держите оба колена прямыми.
- Задержитесь в этом положении примерно на 15–30 секунд.
- Чем расслабиться.
- Повторите для другой стороны, скрестив левую ногу перед правой ногой.
Растяжка мышц с полотенцем
- Растяжка мышц с полотенцем — это простая растяжка.
- Лягте на пол на спину.
- Оберните длинное банное полотенце вокруг ступни и держите концы полотенца обеими руками.
- Медленно потяните за полотенце, чтобы поднять прямую ногу. Обязательно держите колено прямо. Другая нога должна оставаться на полу.
- Поднимите ногу, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Вы почувствуете растяжение в области голени.
- Задержитесь в этом положении примерно на 15–30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Вы можете повторить это упражнение от трех до пяти раз на каждую ногу.
Растяжка у стены
- Растяжка стены выполняется в углу стены.
- Удерживая одну ногу на земле, прислоните другую ногу к стене.
- Аккуратно прижмите колено к стене так, чтобы поднятая нога была максимально прямой.
- Удерживайте исходное положение в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд.
- Выполняйте растяжку у стены каждой ногой по очереди, от 4 до 5 раз за один полный подход. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.
Растяжка мышц сидя
- Растяжка сидя менее щадящая, чем растяжка лежа на спине. При использовании сидячего положения степень растяжения зависит от уровня боли. Важная часть этой техники — избегать округления поясницы; вместо этого согните бедра вперед.
- Сядьте на край стула и выпрямите одну ногу перед собой, пяткой упираясь в пол.
- Выпрямите позвоночник, сидя прямо и наклоняя таз вперед.
- Удерживайте эту растяжку примерно 30 секунд.
- Повторите это упражнение по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день.
Важная часть этой техники — избегать округления поясницы; вместо этого согните бедра вперед.Двуглавая мышца бедра Упражнения для укрепления мышц
Преимущества упражнений для укрепления
- Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
- Увеличение мышечной массы: мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь изменить эту тенденцию.
- Более крепкие кости: силовые тренировки повышают плотность костей и снижают риск переломов.
- Контроль веса. Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело начинает легко сжигать калории, что позволяет легче контролировать свой вес.
- Баланс: Упражнения на укрепление могут повысить гибкость и равновесие, что снижает риск травм и падений.
Нордическое сгибание подколенного сухожилия
- Положение пациента: на коленях с подушкой или ковриком перед собой. Попросите кого-нибудь придержать ваши обе лодыжки, и когда вы будете готовы, контролируемо опустите верхнюю часть тела вниз. Приготовьтесь с руками, вытянув руки перед собой, чтобы остановить себя, когда вы приблизитесь к земле. Коснувшись земли, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте от 12 до 15 повторений
Подъемы мышц задней поверхности бедра
- Это укрепляющее упражнение лучше всего начинать с самого начала, особенно после травмы, поскольку оно не требует движения коленом. Очень легко контролировать, насколько сильно вы нагружаете подколенные сухожилия, изменяя силу нажатия пятки вниз.
- Лягте на спину, слегка согните колено и упритесь пяткой в пол
- Плотно прижмите заднюю часть пятки вниз. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь.
Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь.Сгибание подколенного сухожилия на животе
- Лягте на живот
- Согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодице, не отрывая бедра и бедра от земли.
- Остановитесь, когда не сможете тянуть дальше. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от 12 до 15 повторений
Вы также можете использовать сопротивление в прогрессии для увеличения силы мышц. Сопротивление можно применять вручную, Theraband или пружиной.
Сгибание подколенного сухожилия лежа с сопротивлением Вы также можете выполнять упражнения на сгибание подколенного сухожилия стоя.
Поднимите ногу назад, подтянув ее к ягодице как можно выше. Задержитесь на 3–5 секунд и медленно опустите ногу на землю.
Изометрические упражнения
- Эти упражнения воздействуют на мышцы без движения. важно выполнять их с разным сгибанием коленей.
- Лягте на живот.
- Терапевт оказывает сопротивление, когда вы сокращаете подколенные сухожилия, удерживаете их в течение 3–4 секунд, а затем расслабляете.
- Изменяйте степень сгибания колена, чтобы работать с мышцами разной длины.
- После того, как вы проработаете мышцы под разными углами, повторите то же самое, повернув ногу наружу. Затем снова ногой, повернутой внутрь. Это нацелено на внутренние и внешние мышцы подколенного сухожилия.
важно выполнять их с разным сгибанием коленей.Изометрические упражнения под разными углами
- Положение пациента и процедура
- Положение пациента — лежа на спине или длительное сидение. Применяйте ручное или механическое сопротивление к статическому сокращению мышц задней поверхности бедра, когда колено согнуто в нескольких положениях в диапазоне движения.
- Поверните большеберцовую кость во внутреннюю или наружную ротацию, прежде чем сопротивляться сгибанию колена, чтобы усилить медиальные или латеральные мышцы задней поверхности бедра.
- Научите пациента применять самосопротивление в нескольких точках в диапазоне движения, поставив противоположную ступню за лодыжку ноги, на которую будет оказываться сопротивление.
Методы нервно-мышечного торможения
Положение пациента и процедура
Положение пациента — на спине с максимально вытянутыми бедрами и коленями. Сопротивляйтесь сгибанию колена с помощью изометрического удержания, используя руку проксимальнее лодыжки; попросите пациента расслабиться, а затем пассивно (или попросите пациента активно) разогнуть коленный сустав до конца диапазона (методы удержания-расслабления и удержания-расслабления/агониста-сокращения соответственно).
Положение пациента и процедура
Положение пациента — лежа на животе, бедро и колено максимально вытянуты. Поместите небольшую прокладку или сложенное полотенце под бедренную кость проксимальнее надколенника, чтобы защитить надколенник от сдавливающих сил.
Стабилизируйте таз, чтобы предотвратить сгибание бедра, а затем примените технику удержания-расслабления, чтобы увеличить разгибание колена.
Упражнение на двуглавую мышцу бедра в домашних условиях
Следующий список упражнений, которые мы можем выполнять дома
- Растяжка в положении стоя (обеими ногами одновременно)
- Растяжка мышц с полотенцем
- Растяжка у стены
- Растяжка мышц сидя
- Подъемы подколенных сухожилий
- Сгибание подколенных сухожилий на животе
Бодибилдинг двуглавой мышцы бедра включает в себя различные упражнения, такие как штанга Приседания, приседания с гантелями, сгибание ног лежа, становая тяга, становая тяга на прямых ногах
Сгибание ног лежа Лягте лицом вниз на тренажер для скручиваний ног, подложив подушку прямо под икры. Возьмите боковые ручки и держите свое тело ровно на сиденье, пока вы используете свои преимущества за пределами того, что многие считают возможным.
Опустите и повторите. Еще из фитнеса.
Становая тяга — это упражнение по поднятию тяжестей, при котором нагруженная штанга или гриф отрывается от земли до уровня бедер, середина напротив пола, а затем снова ставится на на земле
Становая тяга Становая тяга на прямых ногахСтановая тяга на прямых ногах — это изолирующее движение, которое явно нацелено на сгибание и разгибание бедра, и может выполняться всеми спортсменами для улучшения мышечной силы, гипертрофии и нервно-мышечного контроля. мышцы включаются в мощные и взрывные движения.
Становая тяга на прямых ногахКаких распространенных ошибок следует избегать при выполнении упражнения на растяжку двуглавой мышцы бедра?
Существует определенная ошибка, которую не следует делать во время упражнений на растяжку:
- Сгибание колен: Если вы хотите идеально растянуть двуглавую мышцу бедра в положении сидя, старайтесь держать ноги вытянутыми. Если ваша двуглавая мышца бедра напряжена, и вам нужно согнуть колени, просто не тянитесь вперед так сильно. Помните, что увеличение гибкости двуглавой мышцы бедра требует времени.
- Сгорбившись на плечах: старайтесь сгибаться на уровне бедер, а не на плечах. Представьте, что вы тянетесь вверх и через ноги и пытаетесь удержать позвоночник в нормальном положении. Хорошо иметь нейтральный позвоночник и не наклоняться вперед, чтобы коснуться пальцев ног.
- Не сгибая пальцы рабочей ноги: пальцы вытянутой ноги должны быть направлены вверх, чтобы нога оставалась прямой.
- Неправильное положение бедер: держите бедра обращенными вперед и бок о бок друг с другом. Это помогает поддерживать правильное положение таза и избежать неравномерной нагрузки на бедра.
- Выгибание нижней части спины: старайтесь удерживать нижнюю часть спины как можно более ровной по отношению к полу, а таз в нейтральном положении. Это гарантирует, что вы не напрягаете нижнюю часть спины и выполняете безопасное растяжение двуглавой мышцы бедра. Вы даже можете положить полотенце или одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.
- Неправильное выравнивание: убедитесь, что ваши бедра параллельны прямо над вашими ступнями, а не отталкивают ягодицы назад. Это гарантирует, что вы почувствуете растяжение двуглавой мышцы бедра.
- Чрезмерное растяжение: доступны расширенные упражнения на растяжку двуглавой мышцы бедра, но будьте осторожны, чтобы не использовать ленту слишком часто, иначе это может привести к травме. Не перенапрягайтесь с ремнем.
- Слишком быстрое движение: во время динамического растяжения двуглавой мышцы бедра движение должно быть относительно медленным и контролируемым, чтобы вы могли почувствовать растяжение двуглавой мышцы бедра. Быстрое движение не дает вашим мышцам преимущества.
- Не задействуйте кор: хотя это и растяжка двуглавой мышцы бедра, все же важно работать над кором, чтобы защитить нижнюю часть спины от напряжения.
Если ваша двуглавая мышца бедра напряжена, и вам нужно согнуть колени, просто не тянитесь вперед так сильно. Помните, что увеличение гибкости двуглавой мышцы бедра требует времени.
Вы даже можете положить полотенце или одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.Каковы меры безопасности и меры предосторожности при выполнении упражнения на растяжку двуглавой мышцы бедра?
Вот несколько советов, как сделать растяжку двуглавой мышцы бедра более безопасной и эффективной:
- Не подпрыгивайте. Подпрыгивание запускает механизм, называемый рефлексом растяжения. Это может вызвать большее сокращение мышц, а не меньшее.
- Поднимите седалищные кости к крыше. Это удлиняет двуглавую мышцу бедра.
- Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо над стопами. Ваши ягодицы не находятся позади ваших ног. Эта ошибка делает растяжку менее эффективной.
- Если основные мышцы слабы, необходимо использовать стол или другую поверхность, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение во время приседаний.
- Эмпирическое правило безопасности: двигайтесь как можно дальше, не чувствуя боли в спине или неуверенности.
- Не растягивайтесь, когда вы испытываете боль, и не пытайтесь форсировать растяжение. Дышите нормально, выполняя упражнения на растяжку. Старайтесь делать упражнения на растяжку двуглавой мышцы бедра как минимум 2–3 дня в неделю.
Подпрыгивание запускает механизм, называемый рефлексом растяжения. Это может вызвать большее сокращение мышц, а не меньшее.Часто задаваемые вопросы
Какое упражнение тренирует двуглавую мышцу бедра? Сгибание ног лежа активирует двуглавую мышцу бедра лучше, чем любой другой вид упражнений, включая сгибание ног в тренажере сидя.
тренажер для сгибания ног лежа доступен в большинстве тренажерных залов. Эти машины требуют, чтобы вы лежали на животе, с задней частью нижней части ног под подушечками.
Вы можете выполнять различные типы упражнений, чтобы расслабить напряженные двуглавые мышцы бедра, такие как растяжка мышц с полотенцем, растяжка у стены, растяжка мышц сидя и растяжка в положении стоя (обеими ногами одновременно). Растяжка в положении стоя (обе ноги одновременно) Упражнение Растяжка выполняется в положении стоя и одновременно растягивает обе ноги. Встаньте и скрестите правую ногу перед левой ногой и медленно опустите голову к правому колену, согнувшись в талии. Держите оба колена прямыми. Задержитесь в этом положении примерно на 15–30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение для другой стороны, скрестив левую ногу перед правой ногой.
Какие упражнения укрепляют двуглавую мышцу бедра? Чтобы укрепить двуглавую мышцу бедра, вы можете выполнять различные типы упражнений, такие как сеты для подколенного сухожилия, сгибание подколенного сухожилия лежа, изометрические упражнения и изометрические упражнения под разными углами.