Бодрствую ночью сплю днем: нарушился режим дня: сплю днем, ночью бодрствую

нарушился режим дня: сплю днем, ночью бодрствую

нарушился режим дня: …

30 октября 2011, 20:56

37 ответов

Последний — 16 октября 2020, 04:12 Перейти

30 октября 2011, 21:07

#1

так и придете в норму.

и займитесь делом — Вы в отпуске и весь день дома сидите?

30 октября 2011, 21:14

#2

30 октября 2011, 21:14

#3

30 октября 2011, 21:28

#4

Лина

проснуться не днем, а часов в 10 утра, на другой день — в 9, потом в 8.

так и придете в норму.

и займитесь делом — Вы в отпуске и весь день дома сидите?

30 октября 2011, 21:29

#5

Лина

и займитесь делом — Вы в отпуске и весь день дома сидите?

30 октября 2011, 21:29

#6

30 октября 2011, 23:00

#7

31 октября 2011, 02:30

#8

Приятных Вам снов, Автор !!!!!!

31 октября 2011, 14:50

#9

22 февраля 2012, 08:10

#10

22 февраля 2012, 08:11

#11

03 декабря 2012, 04:29

#12

06 декабря 2012, 06:22

#13

19 января 2013, 09:48

#14

21 марта 2013, 08:40

#15

26 марта 2013, 05:14

#16

Гость

То же самое и у меня постоянно Посоветовали съесть фенозепамчика -съел 2 таблеточки не помогло — Говорят побольше может попробовать — съел 12 штук — проспал 2 суток встал рано утром. Помню очень хотелось есть,на боку пролежни — но зато в режиме восстановился — спасибо всем!!!

21 октября 2013, 08:26

#17

14 февраля 2015, 05:57

#19

02 октября 2015, 01:53

#20

21 октября 2015, 02:23

#21

15 ноября 2015, 04:58

#22

23 ноября 2015, 19:25

#23

Эксперты Woman.ru

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  194 ответа

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,. ..

  25 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  170 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  53 ответа

• Иванова Светлана

  Коуч

  87 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  337 ответов

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  55 ответов

• Никитина Анна Викторовна

  Специалист восточных практик

  33 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 055

• Басенкова Ольга

  Психолог

  30 ответов

18 января 2016, 07:20

#24

30 января 2016, 03:49

#25

06 февраля 2016, 16:21

#26

гость

Два месяца уже по ночам не сплю, боротся уже даже сил нет.

06 февраля 2016, 16:25

#27

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 440 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 093 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  705 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  965 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  203 ответа

02 августа 2017, 16:21

#28

Гость

Мне *****, месяц ложусь только под утро не раньше 3:00 ,а просыпаюсь не раньше 13:00,УМЕРАТЬ НЕХОЧЕ

14 ноября 2017, 01:22

#29

08 января 2018, 16:36

#30

24 января 2018, 03:47

#31

24 января 2018, 05:19

#32

24 января 2018, 05:19

#33

14 марта 2018, 08:22

#34

28 июня 2018, 23:44

#35

27 августа 2018, 05:28

#36

Jusa

Посетите невролога. Много умных в интернете. У меня тоже началось с расстройства сна, затем стало намного хуже! Лечение себя всегда оправдывает, а если Вы в нем не нуждаетесь, тогда все в Ваших руках! Берегите себя!) Всем добра!

22 мая 2019, 08:37

#37

Внимание

Новые темы

• Должна ли девушка есть ?

  41 ответ

• Соседи мешают спать

  5 ответов

• Где парню в 26 лет искать адекватную девушку?

  73 ответа

• Начинает «тошнить » от парня

  12 ответов

• Вы завидуете богатым обеспеченным людям?

  30 ответов

16 октября 2020, 04:12

#37

гость

ну вообще-то я в 9 только ложусь…ночью-то не сплю

Новые темы за 3 дня: 224 темы

• Как отправить мужа к мужскому врачу?

  6 ответов

• У мужа постоянно нет сил

  18 ответов

• У парня эпилепсия

  9 ответов

• Много ли пожилых мужчин умирает от виагры?

  7 ответов

• Муж не хочет идти в больницу

  22 ответа

• Метеозависимость

  7 ответов

• Раздражительность совет

  24 ответа

• Остеохондроз и уши

  1 ответ

• Бросить курить

  12 ответов

• Гормональный стресс

  2 ответа

Популярные темы за 3 дня: 69 996 тем

• Муж не хочет идти в больницу

  22 ответа

• У мужа постоянно нет сил

  18 ответов

• У парня эпилепсия

  9 ответов

• Много ли пожилых мужчин умирает от виагры?

  7 ответов

• Как отправить мужа к мужскому врачу?

  6 ответов

Следующая тема

• Отложение солей или зажатые мышцы?

  22 ответа

Предыдущая тема

• тут есть такие, у кого одна ноздря всегда не дышит почти*

  32 ответа

Ночью спать вообще не хочется, а днём хочется

Ночью спать вообще не …

21 декабря 2017, 07:21

16 ответов

Последний — 13 ноября 2020, 01:03 Перейти

21 декабря 2017, 08:42

#1

21 декабря 2017, 08:43

#2

21 декабря 2017, 09:38

#3

21 декабря 2017, 10:04

#4

21 декабря 2017, 11:19

#5

21 декабря 2017, 12:03

#6

21 декабря 2017, 16:59

#8

22 декабря 2017, 01:20

#9

23 декабря 2017, 06:59

#10

23 декабря 2017, 07:02

#11

Гость

У меня такая же фигня, я пришла к выводу, что я «сова» и мне это нравится. Только один минус, где найти работу на подобный лад, вот это проблема

04 января 2018, 23:01

#12

Гость

может, ты уже упырь? тогда все нормально, как-то так и должно быть

10 августа 2018, 01:04

#13

Natali

О, вы — сова ))) У меня та же проблема. Самое страшное — это вставать на работу в 6-ть утра, если легла/уснула час назад.
У меня все думают, что я — шизик какой-то, потому что ночью прекрасно себя чувствую, могу переделать кучу дел, а утром/днем как сонная муха.
Идеально было, когда работала на ночных сменах. Да усталость тут не помогает, я проверяла ((( Тут видно что-то в голове, потому что при любом удобном моменте все равно ночью бодрствуешь, а днем спишь.

25 ноября 2018, 06:31

#14

02 декабря 2018, 23:41

#15

05 июля 2020, 03:21

#15

Гость

У меня такая же фигня, я пришла к выводу, что я «сова» и мне это нравится.

Только один минус, где найти работу на подобный лад, вот это проблема

Внимание

13 ноября 2020, 01:03

#16

Natali

О, вы — сова ))) У меня та же проблема. Самое страшное — это вставать на работу в 6-ть утра, если легла/уснула час назад.
У меня все думают, что я — шизик какой-то, потому что ночью прекрасно себя чувствую, могу переделать кучу дел, а утром/днем как сонная муха.
Идеально было, когда работала на ночных сменах. Да усталость тут не помогает, я проверяла ((( Тут видно что-то в голове, потому что при любом удобном моменте все равно ночью бодрствуешь, а днем спишь.

Новые темы за 3 дня: 224 темы

• Как отправить мужа к мужскому врачу?

  6 ответов

• У мужа постоянно нет сил

  18 ответов

• У парня эпилепсия

  9 ответов

• Много ли пожилых мужчин умирает от виагры?

  7 ответов

• Муж не хочет идти в больницу

  22 ответа

• Метеозависимость

  7 ответов

• Раздражительность совет

  24 ответа

• Остеохондроз и уши

  1 ответ

• Бросить курить

  12 ответов

• Гормональный стресс

  2 ответа

Популярные темы за 3 дня: 69 996 тем

• Муж не хочет идти в больницу

  22 ответа

• У мужа постоянно нет сил

  18 ответов

• У парня эпилепсия

  9 ответов

• Много ли пожилых мужчин умирает от виагры?

  7 ответов

• Как отправить мужа к мужскому врачу?

  6 ответов

Следующая тема

• взрослые с плохой памятью

  19 ответов

Предыдущая тема

• Тяжесть после еды.

  

  14 ответов

Пробуждение посреди ночи: причины и лечение

Сон просто потрясающий. Радость дремать на хрустящих простынях, мечтать о блинчиках или щенках… пока что-то не прерывает ваш мирный сон. Если вы продолжаете просыпаться посреди ночи, это может нарушить ваш БДГ и заставить вас чувствовать себя сварливым и разбитым по утрам.

Но не волнуйтесь. Мы здесь, чтобы открыть вам глаза на то, как получить лучший сон.

11 советов, как перестать просыпаться среди ночи

Прежде чем вы снова заснете, ознакомьтесь с этими советами, чтобы вздремнуть элитно.

1. Установите постоянный график сна.
2. Убедитесь, что в помещении для сна прохладно и темно.
3. Не заставляйте себя спать, если вы не устали.
4. Если вам не спится, встаньте и почитайте книгу 10–15 минут.
5. Сделайте что-нибудь нежное и расслабляющее перед сном, например, помедитируйте.
6. Ограничение времени перед сном.
7. Упражнения в течение дня, а не перед сном.
8. Ограничьте употребление кофеина по утрам.
9. Не ешьте перед сном.
10. Ограничьте употребление алкоголя поздно вечером.
11. Если вы курите, постарайтесь бросить.

Если вы просыпаетесь среди ночи, проверьте свое окружение. На качество сна могут влиять факторы образа жизни.

Технологическая перегрузка

Скорее всего, вы часто используете свой смартфон . Весь день ежедневно. На самом деле, вы, вероятно, читаете эту статью на телефоне прямо сейчас. Это отлично подходит для того, чтобы быть в курсе последних тенденций TikTok, но просмотр экранов перед сном может вызвать проблемы с вашим циркадным ритмом.

Ваш циркадный ритм подобен внутренним часам вашего тела, которые помогают регулировать сон. Частота синего света на экране вашего телефона мешает вашему сну и даже может разбудить вас посреди ночи. Это также может сделать вас менее внимательным по утрам.

Как это исправить : Не пользуйтесь телефоном как минимум за час до сна или попробуйте фильтр синего света, если это просто неизбежно.

Перегрев

Внутренняя температура тела падает, когда вы спите. На ранних стадиях цикла сна вы особенно чувствительны к температуре окружающей среды. Это означает, что вы часто будете просыпаться до того, как перейдете к более глубоким и полезным стадиям каждого цикла.

Как это исправить : Если можете, установите температуру в спальне так, чтобы было приятно и прохладно. Просто установив вентилятор на прикроватной тумбочке, вы сможете творить чудеса для ночной жары. Он также производит тихий, постоянный белый шум, который может заглушить отвлекающие факторы.

Несварение желудка

Употребление больших объемов пищи перед сном может вызвать раздражение кишечника и заставить вас проснуться среди ночи. Пока вы пытаетесь уснуть, ваше тело занято перевариванием всей этой жратвы и не стесняется того, как это происходит.

Простого газа может быть достаточно, чтобы разбудить тех, кто спит чутко, в то время как расстройство желудка и кислотный рефлюкс могут еще больше нарушить ваш сон.

Как это исправить : Избегайте обильных приемов пищи за час или два до сна. Если вы просто не можете устоять перед пиццей с мясом в полночь, подложите под себя несколько подушек, чтобы спать в более высоком положении. Это поможет еде скользить вниз, а не вверх.

Употребление алкоголя

Вы можете подумать, что выпивка может помочь вам заснуть, но поможет ли она вам остаться? Нет, согласно исследованиям, которые связывают соус со всевозможными проблемами, связанными со сном. Это может нарушить ваш циркадный ритм, сократить циклы сна и вызвать проблемы с дыханием, такие как храп или плохое потребление кислорода.

Употребляя алкоголь перед сном, вы обмениваете хороший ночной отдых на ухудшение качества сна в целом.

Как это исправить : В долгосрочной перспективе рекомендуется ограничить количество выпитого за несколько часов до сна.

Если вы исключили факторы окружающей среды и все еще задаетесь вопросом, почему вы продолжаете просыпаться ночью, ответ может быть медицинским.

Проблемы с щитовидной железой

Исследования связывают проблемы с щитовидной железой на шее с целым рядом различных нарушений сна. Гипертиреоз, когда ваша щитовидная железа сверхактивна, по-видимому, является главным виновником. Тем не менее, гипотиреоз (недостаточная активность железы) может иметь столь же серьезные последствия.

Исследователи пока не понимают точного механизма того, как щитовидная железа может мешать сну.

Как это исправить : Если вы испытываете длительные проблемы с пробуждением среди ночи, может помочь обращение к врачу для проверки функции щитовидной железы.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это когда у человека возникают проблемы с дыханием в ночное время или периодическая полная остановка дыхания. Поскольку это может быть серьезно, важно искать признаки. Если вы спите с супругом или партнером, они могут сообщать о нерегулярном дыхании или сильном храпе. Если вы спите в одиночестве, вы можете просыпаться ночью, хватая ртом воздух.

В течение дня люди с апноэ во сне могут испытывать сонливость и утренние головные боли, что также является признаком того, что вам следует обратиться к врачу.

Заболевание связано с проблемами с сердцем и часто не диагностируется у пожилых людей.

Как это исправить : Медицинский работник часто направляет вас на ночь в клинику сна, если они подозревают, что у вас может быть апноэ во сне. Лечение может включать ношение специальной маски во время сна для регулирования потока кислорода.

Синдром беспокойных ног

Исследование синдрома беспокойных ног (СБН), также известного как болезнь Уиллиса-Экбома, указывает на сочетание генетических факторов и факторов образа жизни. Он сопровождается беспокойным, пульсирующим ощущением в нижних конечностях и может серьезно нарушить ваш сон.

Как это исправить : Если вы просыпаетесь ночью из-за СБН, вам могут дать лекарства, чтобы расслабить мышцы или отрегулировать уровень дофамина в организме. В зависимости от степени тяжести несколько изменений в образе жизни, например, принятие теплой ванны перед сном, могут облегчить симптомы.

Ночные страхи

Ночные страхи или ночные страхи чаще встречаются у детей в возрасте до 7 лет. В большинстве случаев дети просто вырастают из них. Тем не менее, они все еще довольно страшны, пока они продолжаются, и, очевидно, могут нанести ущерб режиму сна всей семьи.

Если ночные страхи сохраняются во взрослом возрасте, исследования показывают, что взрослые помнят содержание этих страхов лучше, чем дети. Не идеально.

Как это исправить : Медицинский работник сможет помочь вам выявить и решить основные проблемы, которые вызывают ваши ночные страхи.

Бессонница

До одной трети населения США в какой-то момент своей жизни может столкнуться с бессонницей. Если вы постоянно просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, возможно, у вас бессонница.

Как это исправить : К счастью, мы живем во времена, когда это состояние можно диагностировать и лечить более эффективно. Новые методы лечения постоянно проходят клинические испытания.

Тревога, депрессия или биполярное расстройство

Как и в случае с бессонницей, многие люди сталкиваются с проблемами психического здоровья. Тревога, депрессия, стресс и биполярное расстройство являются одними из наиболее распространенных проблем с психическим здоровьем, которые нарушают сон.

Как это исправить : Медицинский работник поможет вам определить любые изменения, которые могут решить основные проблемы и помочь вам обрести спокойный ночной сон.

Частые позывы к мочеиспусканию

В большинстве случаев проснуться среди ночи, чтобы пописать, не составляет большого труда. Но если это происходит достаточно регулярно, чтобы повлиять на ваш график сна, это может быть связано с медицинскими причинами, например: 9.0003

• беременность
• диабет
• увеличенная простата
• гиперактивный или выпавший мочевой пузырь
• осложнения при приеме лекарств

Следуйте этим 11 советам, чтобы обеспечить себе крепкий сон и перестать просыпаться посреди ночи.

1. Установите постоянный график сна

Не зря он называется вашим циркадным ритмом . Ваше тело будет благодарить вас за то, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и настраиваете будильник на одно и то же время каждое утро.

2. Убедитесь, что ваше место для сна готово. Убедитесь, что это прохладно и темно, с мягким белым шумом, чтобы блокировать любые отвлекающие факторы.

3. Спите, когда устали

Не заставляйте себя спать, если в этом нет необходимости. Это рискует испортить ваш режим сна и в любом случае редко приводит к хорошему отдыху. Пусть ваше тело задает темп и мягко направляет его.

4. Научитесь делать сброс сна

Если вы не можете заснуть, встаньте с постели на 15 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте, медитируйте, делайте все, что не связано с экраном. Затем попробуйте снова заснуть после сброса настроек.

5. Придумайте себе ритуал перед сном

Прежде чем ложиться спать, заведите привычку делать что-нибудь успокаивающее. Мы уже упоминали о чтении и медитации, вы также можете послушать спокойную музыку.

6. Ограничьте время использования экрана

Как уже упоминалось, игра на телефоне перед сном может нарушить естественные привычки вашего тела. Старайтесь избегать разговоров по телефону за 2 часа до сна.

7. Упражнения в течение дня

Упражнения хороши для утомления и способствуют здоровому сну, но не делайте их прямо перед сном. Прилив эндорфинов может не дать вам уснуть.

8. Ограничьте употребление кофеина утром

Употребление кофе или энергетических напитков слишком поздно днем ​​может вызвать у вас нервозность и помешать вам погрузиться в мир грез. Если они вам нравятся, попробуйте придерживаться утренних угощений.

9. Не ешьте прямо перед сном

Дайте вашему телу время переварить пищу, прежде чем вы попытаетесь уснуть. В идеале, между ужином и сном должно пройти 3 часа.

10. Откажитесь от выпивки

Алкоголь не является долгосрочным решением проблем со сном. Старайтесь не пить перед сном и поищите другие решения, которые помогут вам заснуть.

11. Бросьте сигареты

Ни для кого не секрет: курение вредно для вас. Не слишком спорное утверждение, но если у вас проблемы со сном, это может помочь сократить потребление или полностью отказаться от него.

В некоторых случаях вам следует обратиться к врачу.

• Вы просыпаетесь ночью в течение нескольких недель.
• Вы высыпаетесь, но чувствуете усталость в течение дня.
• Партнер или супруг наблюдает симптомы апноэ во сне.
• Ребенок испытывает серьезные ночные страхи в течение длительного периода времени.

Существует целый ряд причин, связанных с образом жизни, окружающей средой или медицинскими причинами, по которым вы можете просыпаться посреди ночи. Именно по этой причине хорошо проявлять инициативу и узнавать, что происходит как можно скорее. Чем раньше вы узнаете, тем скорее вы сможете снова заснуть.

Пробуждение посреди ночи (каждые 2 часа)

Причины, почему мы просыпаемся ночью

Пробуждение в течение ночи на самом деле является нормальной частью сна.

Фактически, более новое исследование ¹ показывает, что наш мозг просыпается более 100 раз в течение ночи из-за гормона стресса норадреналина. Однако эти моменты бодрствования настолько ничтожны, что спящий этого не заметит.

Однако мы замечаем такие вещи, как пробуждение и поход в ванную посреди ночи или пробуждение в одно и то же время каждую ночь. Вставать, чтобы помочиться один раз ² ночью — обычное дело и нормальное явление, и на самом деле просыпаться в одно и то же время каждую ночь — обычное дело.

Эксперты ³ считают, что пробуждение в одно и то же время каждую ночь зависит от того, в каком цикле сна вы находитесь. Если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вы будете достигать легкой фазы сна в одно и то же время каждую ночь и с большей вероятностью проснетесь. Пока вы легко можете снова заснуть и не чувствуете никакого воздействия на следующий день, эти короткие ночные пробуждения нормальны и полезны для здоровья.

Проблема в том, что вы не можете снова заснуть легко или вообще, и в результате чувствуете себя не отдохнувшим. Есть несколько причин того, что называют «средней бессонницей ⁴ ».

1. Ночные страхи

Исследования ⁵ показывают, что некоторые люди предрасположены к ночным страхам из-за генетики, но факторы окружающей среды также играют роль. Эти эпизоды, также называемые «сонными ужасами», характеризуются крайним испугом, паникой и временной неспособностью полностью восстановить сознание. Чаще всего они поражают детей ⁶ , и большинство людей перерастают их в подростковом возрасте. Однако у некоторых взрослых ночные страхи возникают на протяжении всей жизни.

Хотя некоторые люди генетически предрасположены к ним, эпизоды часто вызываются ⁷ факторами окружающей среды, такими как стресс, усталость, эмоциональное расстройство, лихорадка или конфликт.

Обеспечение достаточного сна для вас и ваших детей, установление последовательного и расслабляющего ночного режима, управление стрессом и отсутствие чрезмерного сосредоточения на ночных кошмарах на следующий день должно помочь ⁸ .

2. Апноэ во сне

Многие американцы борются с апноэ во сне, которое характеризуется прекращением дыхания через равные промежутки времени в течение ночи. К счастью, наши тела невероятно чувствительны и обычно пробуждаются, чтобы возобновить дыхание; однако это по-прежнему вызывает прерывистый сон. ⁹

Во многих случаях пробуждение бывает настолько коротким, что мы его не помним, но если вы спите с партнером, он может заметить, что вы периодически перестаете дышать в течение ночи. Существуют устройства, называемые аппаратами CPAP, которые помогают регулировать ваше дыхание. Вы также можете сменить положение для сна и лечь на бок или получить клиновидную подушку, которая поможет вам поддерживать себя, если вы спите на спине.

Подробнее: Признаки апноэ во сне

3. Психическое здоровье: тревожность, депрессия и бессонница

Беспокойство и стресс — это нормально; большинство людей испытывают эти эмоции, когда жизнь особенно напряжена. Однако у людей с тревожным расстройством тревога не исчезает вместе с обстоятельствами. Такие симптомы, как беспокойство, паника, беспокойство, учащенное сердцебиение и другие, могут мешать повседневной жизни и сну ¹⁰ .

Узнайте больше: Как беспокойство влияет на ваш сон?

Депрессия часто предшествует проблемам со сном, поэтому, если вы боретесь со сном, основной причиной может быть ваше психическое здоровье ¹¹ . Если у вас депрессия, тревожное расстройство или и то, и другое, это, скорее всего, повлияет на ваш сон циклическим образом: чем меньше вы спите, тем больше это повлияет на ваше психическое здоровье; чем больше это влияет на ваше психическое здоровье, тем меньше вы будете спать.

Даже если вы не живете с тревожным расстройством или тяжелой депрессией, жизненные стрессы, накопившиеся за день, недели или месяцы, могут сделать расслабление невозможным, когда мы, наконец, заползаем в постель. Этот тип продолжительного стресса также может вызвать бессонницу и серьезно повлиять на наш сон.

Если ежедневные стрессовые факторы или психические расстройства не дают вам спать по ночам, лучшее, что вы можете сделать, — это ограничить свои стрессовые факторы, увеличить количество вещей, которые приносят вам радость и расслабление, а если вы испытываете трудности, поговорите со специалистом, который может направить вас.

Посмотрите наше руководство: Как справиться со стрессом и улучшить сон

4. Факторы окружающей среды

Слишком жаркая или слишком холодная комната может стать причиной кражи вашего отдыха. Идеальная температура в вашей спальне должна быть между 60 и 67 градусами 9.0237 12 , что может показаться кому-то холодным, но слишком теплое также может ухудшить нашу способность спать.

Когда наш организм готовится ко сну, наша внутренняя температура ¹³ падает из-за выброса гормона мелатонина. Чтобы не спать, люди должны поддерживать температуру примерно на один или два градуса ниже стандартных 98,6 градусов. Когда термостат в вашей спальне установлен слишком высоко или слишком низко, это заставляет тело работать усерднее, чтобы поддерживать это равновесие, что в результате может вас разбудить.

Дополнительная информация: Преимущества сна в холодной комнате

5. Нарушения сна

По данным CDC ¹⁴ , наиболее распространенными нарушениями сна являются бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и апноэ во сне. Все эти расстройства могут вызывать пробуждение среди ночи, но это, в частности, одна из характеристик бессонницы. На самом деле это называется «средней бессонницей», когда вы боретесь со сном только посреди ночи, а не в начале 9.0237 4 .

6. Физическая боль

Как уже упоминалось, психическое здоровье и сон имеют циклическую связь, но исследования показывают, что физическая боль и сон также имеют такую ​​связь. Исследования ¹⁵ показывают, что физическая боль приводит к нарушениям сна (например, пробуждение среди ночи), а нарушения сна приводят к усилению физической боли.

Люди, живущие с хронической болью ¹⁶ , часто сообщают о проблемах со сном и чаще просыпаются в течение ночи, чем другие.

7. Дневной сон

Существует правильный и неправильный способ вздремнуть, особенно для тех, кто просыпается посреди ночи. Эксперты ¹⁷ рекомендуют вздремнуть только от 10 до 20 минут и раньше в течение дня – до 15:00. – чтобы не нарушать ваш сон позже этой ночью. Это особенно актуально для людей, которые уже борются с бессонницей или просыпаются среди ночи, так как вы можете непреднамеренно приучить свой мозг полагаться на дневной сон.

8. Необходимость мочиться

Ранее мы упоминали, что просыпаться один раз ночью, чтобы пойти в туалет, нормально, но эксперты говорят, что это может означать, что происходит что-то еще. Часто эту проблему легко решить — возможно, вы выпили слишком много воды или алкоголя перед сном, что может привести к более частому мочеиспусканию в течение ночи. Другими причинами могут быть мочегонные препараты, ИМП (для женщин) или просто признак старения.

Однако, если это не проходит, и вам меньше 60 лет, ¹⁹ , вы можете подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом, особенно если это нарушает ваш сон и влияет на вашу жизнь.

9. Шум или помехи

Возможно, вы живете в городе, или у вас есть соседи по комнате, дети или домашние животные, которые будят вас в неурочные часы ночи. В зависимости от того, на какой стадии цикла сна вы находитесь, шум может разбудить даже самых крепких спящих. Если вы хотите уменьшить вероятность того, что вас разбудит шум ночью, попробуйте использовать генератор белого шума.

10. Гормональные колебания

У людей с менструальным циклом эти колебания в течение месяца могут вызывать всевозможные симптомы, включая пробуждение среди ночи. Это связано с резким падением уровня прогестерона ²⁰ прямо перед менструацией, не говоря уже о потенциальных спазмах желудка, которые могут разбудить вас.

Сон также может нарушаться во время беременности из-за колебаний уровня гормонов, смены тела и физического дискомфорта, особенно в третьем триместре ²⁰ .

Наконец, у людей в период менопаузы гормональные сдвиги часто вызывают пробуждение среди ночи с приливами или ночными потами. Эксперты советуют есть продукты, богатые соей, чтобы сбалансировать уровень эстрогена, избегать острой пищи, чтобы уменьшить ночное потоотделение, и сохранять прохладу в легкой (или без нее) пижаме ночью ²² .

Советы, как снова уснуть посреди ночи

Сделайте несколько глубоких вдохов

Существует множество техник глубокого дыхания, помогающих справиться со стрессом, тревогой и заснуть. Исследования показали, что методы глубокого дыхания в сочетании с гигиеной сна могут быть очень эффективными для засыпания и повторного засыпания при пробуждении посреди ночи. ^[5]

Медитация

Медитация — идеальный способ очистить разум и помочь заснуть. Вы можете получить доступ к бесплатным и недорогим медитациям с гидом через YouTube или приложение, такое как Headspace, но помните, что синий свет от экранов разбудит вас еще больше. В этом случае вы можете использовать медитации на своем телефоне, но обязательно уменьшите яркость до минимума, переведите телефон в режим «ночная смена» (если у вас есть iPhone) или даже просто послушайте медитацию и закройте вверх по экрану.

Многие платформы для медитации предлагают фантастические сеансы с гидом, которые способствуют расслаблению, концентрации, глубокому дыханию и сонливости — идеально подходит для бессонных моментов посреди ночи.

Узнать: Как медитировать перед сном

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Эту технику часто выполняют в конце занятия йогой, и она может творить чудеса со сном, так как известна своим расслабляющим эффектом ²² . Вы можете практиковать это, напрягая (мягко, не до боли или судорог), а затем расслабляя каждую мышцу тела, начиная со стоп и медленно двигаясь вверх по всему телу.

Встать с постели

Это может показаться нелогичным, но специалисты по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы18 рекомендуют вставать и вставать с постели, если вы все еще не можете снова заснуть после того, как испробовали другие техники. Идея состоит в том, чтобы рассматривать свою спальню как место только для сна и секса. Когда вы лежите в постели, пытаясь уснуть, или думаете о том, что не можете уснуть, это может создать связь между бессонницей и вашей спальней.

Чтобы разорвать эту ассоциацию, учеба ²³ показывают, что полезно уйти в другую комнату и заняться чем-нибудь расслабляющим, пока вы снова не почувствуете сонливость. Затем вернитесь в спальню, чтобы поспать.

Советы по сохранению сна

Установите режим сна

Соблюдение регулярного режима сна также должно быть частью этого, потому что вы будете тренировать свое тело чувствовать сонливость в определенное время каждую ночь. Кроме того, важно постоянно просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы еще больше облегчить эту рутину.

Чтобы максимально увеличить время сна, создание режима может быть чрезвычайно полезным. Поддержание регулярного графика может помочь сигнализировать вашему телу, что пора ложиться спать, и оно должно работать, чтобы расслабить вас настолько, чтобы вы могли легко заснуть.

Вы можете включить простые вещи, такие как 10-минутное чтение, теплый душ или ванну или чашку травяного чая. Даже акт чистки зубов может быть мощным сигналом, который может научить ваш разум прекращать внутреннюю болтовню и готовиться ко сну. Вы даже можете закончить ночь небольшой растяжкой перед сном.

Хотите узнать больше? Посетите наш путеводитель по расслабляющим ритуалам перед сном.

Сделайте вашу спальню подходящей для сна

Если вам нужен полезный визуальный образ, постарайтесь сделать вашу спальню максимально похожей на пещеру. Стремитесь к кромешной тьме, более низкой температуре и полной тишине.

Маленькие осколки света могут показаться безвредными, но даже небольшое количество света может нарушить ваш циркадный ритм и разбудить вас посреди ночи. Шторы блэкаут отлично подходят для создания темного убежища, поэтому даже если на улице светло, ваш сон не будет нарушен.

Кроме того, не ложитесь спать с включенным телевизором и держите мобильный телефон в другой комнате, так как синий свет и шум от этих устройств могут вас разбудить.

Избегайте кофеина

Кофеин остается в организме еще долго после последней чашки. Точное количество часов варьируется, но исследование ²⁴ показывает, что у здоровых людей кофеин выводится из организма за девять с половиной часов. Некоторым людям может потребоваться еще больше времени в зависимости от их тела. Для многих людей это в первую очередь будет выглядеть как проблемы со сном, но для некоторых это проявится в виде пробуждения посреди ночи ²⁵ .

Если ваша цель — заснуть к 22:00. и спите всю ночь, убедитесь, что вы не пьете кофе позже 15:00. Если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном, лучше придерживаться утренней рутины или вообще избегать его.

Дополнительная информация: Кофеин и сон

Часто задаваемые вопросы

Почему я постоянно просыпаюсь посреди ночи?

Что такое средняя бессонница?

Просыпаться посреди ночи — обычное дело, и это может быть связано со многими причинами. Это нормально, когда люди просыпаются и ходят в туалет примерно раз за ночь или ненадолго просыпаются после сна или от резкого звука.

Однако это становится проблемой, когда вы регулярно просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Этот тип средней бессонницы может быть вызван проблемами психического здоровья, такими как депрессия или беспокойство, стрессовые жизненные ситуации, ночные страхи, гормоны, физическая боль, нарушения сна, несвоевременный сон или факторы окружающей среды, такие как слишком жаркая, холодная или громкий.

В отличие от бессонницы, которая представляет собой неспособность заснуть, средняя бессонница означает, что вам трудно заснуть посреди ночи ²⁵ . Пробуждение между 1:00 и 4:00 утра и невозможность заснуть — наиболее распространенный симптом средней бессонницы. Тем не менее, время варьируется в зависимости от человека.

Можно ли принимать мелатонин в 3 часа ночи?

Не рекомендуется принимать мелатонин посреди ночи, так как он не является быстродействующим «снотворным».