Как накачать косые мышцы живота (пресса) в тренажерном зале
Иметь плоский упругий живот мечтают как мужчины, так и женщины. И это не удивительно — при такой фигуре будет идеально сидеть любая одежда, а поход на пляж или в бассейн никогда не создаст проблем. Давайте поговорим о том, как можно добиться нужного результата.
Подтянутость брюшного пресса достигается благодаря его косым мышцам. Они делятся на внутренние и наружные. Самая крупная из них — наружная косая мышца — хорошо просматривается при правильно накачанной мускулатуре. Наружная мышца пресса проходит от груди к низу живота.
Сокращение правой наружной косой мышцы позволяет повернуть торс в левую сторону, а левой — в правую. Внутренняя косая мышца живота находится под наружной, она расположена перпендикулярно к ней, поэтому снаружи ее не видно. Сокращение правой мышцы приводит к повороту в правую сторону, левой — в левую.
Требуются определенные усилия, чтобы проработать косые мышцы живота, так как в повседневной жизни они не задействованы.
Чтобы занятия по проработке косых мышц живота приносили пользу, нужно соблюдать следующие правила.
- Не занимайтесь на голодный желудок. За 2–3 часа до тренировки обязательно поешьте, но не плотно. Это придаст вам сил и позволит избежать головокружения и тошноты, которые не исключены при занятиях натощак.
- Сделайте легкую разминку. Это может быть пробежка на тренажере, прыжки, наклоны, приседания.
- Во время выполнения упражнений у вас должно возникать ощущение напряжения в мышцах, в результате чего они постепенно растягиваются и накачиваются. Если этого нет, значит вы неправильно выполняете упражнения.
- Не принимайте пищу сразу после тренировки. Если есть чувство голода, выпейте негазированной воды комнатной температуры. Прием пищи рекомендован не менее чем через час после занятия.
- Ощущение усталости после занятия говорит о его продуктивности. Кроме того, мышцы живота не так легко поддаются проработке, поэтому будьте готовы к приложению усилий и регулярным занятиям.
- Тренируйтесь 2–4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для достижения желаемого результата.
Упражнения на косые мышцы живота для начинающих
На проработку мышц пресса существует множество упражнений. Одни из них можно выполнять без каких-либо дополнительных средств, для других требуется специальный инвентарь или снаряды, третьи выполняются на специальных тренажерах. Приведем несколько упражнения в качестве примера:
- Ноги широко расставлены, руки сцеплены на затылке, колени чуть согнуты, корпус прямой. Поочередно делаем наклоны вправо и влево.
- Ноги на ширине плеч, руки за головой. Осуществляем вращения корпусом попеременно вправо и влево, начинаем при этом с минимального угла вращения, постепенно увеличивая амплитуду. Заканчивая упражнения, угол вращения минимизируем.
- Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперед. Выполняем наклоны вперед, вправо и влево.
- Для этого упражнения понадобится турник. Расположите на нем руки на ширине плеч и повисните. Затем поднимайте до уровня груди согнутые в коленях ноги, поочередно заводя их то вправо, то влево.
- Лягте на пол. Правую руку положите под голову, ноги выпрямите. Одновременно поднимите корпус и левое колено так, чтобы они коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для правого колена и левой руки.
- В положении лежа на спине сомкните руки за головой, а ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте корпус и при этом поворачивайтесь так, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем левым правого.
- Очень популярное упражнение «дровосек» рекомендуют все фитнес-тренеры при накачивании косых мышц живота. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и поднимите его на вытянутых руках над левым плечом. Постепенно напрягайте мышцы живота и опускайте мяч по диагонали перед собой. Завершающее движение — мяч опущен у правого бедра, корпус — в полуприседе. Сразу же вернитесь в исходное положение, поднимая по диагонали мяч вверх. Затем упражнение выполняется в другую сторону. Делать его надо быстро, так как именно от скорости зависит интенсивность сокращения косых мышц живота. На более продвинутом этапе тренировок упражнение можно выполнять на неустойчивой поверхности, используя тренажеры BOSU или CORE.
Расположите на нем руки на ширине плеч и повисните. Затем поднимайте до уровня груди согнутые в коленях ноги, поочередно заводя их то вправо, то влево.
Сразу же вернитесь в исходное положение, поднимая по диагонали мяч вверх. Затем упражнение выполняется в другую сторону. Делать его надо быстро, так как именно от скорости зависит интенсивность сокращения косых мышц живота. На более продвинутом этапе тренировок упражнение можно выполнять на неустойчивой поверхности, используя тренажеры BOSU или CORE.Разумеется, это далеко не полный список всех существующих упражнений на косые мышцы живота. Есть комплекс с использованием утяжеления — гантелей и штанги, есть ряд упражнений, выполняемых на тренажерах.
Как лучше организовать тренировки?
Делать упражнения на косые мышцы живота можно самостоятельно в домашних условиях. Однако не у каждого хватит самодисциплины для подобных занятий. Кроме того, в тренажерном зале можно использовать снаряды и тренажеры, занятия с которыми значительно ускорят достижение желаемого результата.
Еще один аргумент в пользу занятий в зале — возможность получить индивидуальную консультацию у опытного инструктора, что очень важно, поскольку при самостоятельных занятиях не всегда возможно правильно распределить нагрузку.
Именно консультация и рекомендации профессионала помогут избежать травм и растяжений.
Специалисты сети клубов Gold’s Gym помогут каждому оптимизировать тренировки, сделать их максимально приятными и безопасными.
Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях?
Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. Главная прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.
К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.
Тренированные боковые мышцы: почему это важно
Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.
Тому есть несколько причин:
- именно они поддерживают позвоночник при наклонах в стороны и позволяют быстро реагировать, к примеру, во время опасности или в момент состязаний в контактных видах спорта;
- внутренние мышцы пресса очень слабо задействованы в повседневной жизни и не прокачиваются попутно с другими мускулами, на пару с ними даже при тренировке на турнике или в тренажерном зале. Да и в домашних условиях накачать их «за компанию» с другими группами вряд ли получится. Для их тренировки нужно выполнять специальные упражнения;
- красиво натренированные боковые мускулы подчеркивают талию как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому юноша с крепкими боками выглядит более мужественно. А вот девушке такой рельеф ни к чему: представительницы прекрасного пола могут выполнять те же упражнения, но им эту группу мышц нужно, скорее, растягивать, чем активно тренировать. Изящная линия талии в таком случае будет обеспечена.
Упражняем мышцы пресса…
Конечно, мускулатуру пресса можно подтянуть на турнике или в тренажерном зале.
В этом случае консультация профессионального тренера окажется нелишней. Кроме того, специальные снаряды, встречающиеся практически в каждом тренажерном зале, могут несколько облегчить задачу, хотя накачать эти мышцы быстро все равно не получится.Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.
…стоя
Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.
Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.
Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.
…сидя
Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.
Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.
…лежа
Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.
Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.
Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.
Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.
Тренировки без вреда
Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:
- тяните мышцы аккуратно, плавно, без резких движений, так вы сведете к минимуму вероятность травмы;
- не забывайте об обязательной 15–20-минутной разминке перед занятиями;
- если вы испытываете покалывающую боль или неприятные ощущения в боках, сделайте паузу: возможно, вы с места взяли слишком высокий темп;
- дорогу осилит идущий — не ждите блестящих результатов после нескольких дней тренировки, они непременно проявят себя, но – через несколько недель, будьте терпеливы!
Как накачать косые мышцы живота?
Содержание
Анатомия внутренних косых мышц Мышцы живота состоят из нескольких зон или областей.
Для того чтобы пресс был более эстетичным, спортсмену необходимо его комплексно прорабатывать.
Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют сохранять красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию. Когда у вас сильный корпус, меньше нагрузки на спину во время тренировок. Чтобы нарастить мышцы кора, нужны годы и интенсивные тренировки. Так что лучше начать прямо сейчас!
Структура мышцКосые мышцы пресса состоят из внутренней и внешней областей. Наружная косая мышца начинается в области V-XII ребер, и прикрепляются возле паховой связки, по белой линии живот, лобковый бугорок и гребень.
Внутренняя косая мышца живота начинается от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер. Мы просто хотим, чтобы люди познакомились с вашими мышцами живота. Ими никогда нельзя пренебрегать.
Настоятельно рекомендуется, если в этом нет необходимости, сделать тренировку пресса регулярной частью вашей тренировочной программы.
Основные функции наружной косой мышцы животаЧитайте также: ВИИТ тренировка
Косые мышцы живот позволяют любому выполнять большое количество движений. Их главная функция — развернуть грудную клетку вбок. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, происходящих в организме. косые мышцы участвуют в напряжении брюшной области.
Хорошо накачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в нижней части спины. Вы можете опереться на вправо и влево, а также поднимите таз вперед. Регулярные тренировки помогают уменьшить напряжение в позвоночнике и улучшить осанку.
Преимущества обучения косые мышцы Накачка брюшного пресса позволяет
спортсмену для увеличения силы в других базовых упражнениях. Упражнения на
косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и
пауэрлифтеры.
Нередко спортсмены,
сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых
командные виды спорта, ну и, конечно, кроссфитеры тоже прокачивают эту зону.
Однако не забывайте что чрезмерно накачанных косых мышц визуально делают талию шире . Если не хотите такого эффекта, не слишком налегайте на эту мышцу группа. 1-2 занятий в неделю вполне достаточно.
Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Прежде чем приступить к работе, следует хорошо разогреться. Разогревайте не только косые мышцы, но и другие части тела. Так вы сможете избежать неприятностей и различных травм. Дыхание огромное, когда дело доходит до работы над прессом! Хорошие ровные вдохи и выдохи позволят вам усовершенствовать каждую технику. Плохое дыхание создает дополнительную нагрузку на другие части тела и может привести к травме!
Итак, какую травму можно влечет за собой неправильная техника выполнения упражнений? Учитывать самые распространенные проблемы, их причины и симптомы:
- Растяжения можно считать самой распространенной травмой. Подобные повреждения спортсмены получают во время интенсивных тренировок. Структура мышечной ткани может быть нарушена. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области живота, а сгибать тело неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях спортсмены страдают от синяков. Температура тела может повыситься. Продолжительность восстановительного процесса полностью зависит от тяжести травмы.
- Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы слишком часто и слишком много тренируетесь. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдыхать, чтобы избежать эффекта перетренированности. Есть не нужно тренировать пресс ежедневно .
- Боль в животе не всегда возникает из-за неправильной техники. Вы можете просто сдуться. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно за счет снижения частоты, интенсивности тренировок и снижения стресса. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.
Подобные повреждения спортсмены получают во время интенсивных тренировок. Структура мышечной ткани может быть нарушена. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области живота, а сгибать тело неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях спортсмены страдают от синяков. Температура тела может повыситься. Продолжительность восстановительного процесса полностью зависит от тяжести травмы.
Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Не ждите окончания тренировки в тренажерном зале, чтобы заняться прессом. Скорее всего, вы в конечном итоге будете пропускать скручивания и ждать до следующего дня. Это войдет в привычку, и вы полностью пренебрежете мышцами пресса. Зачем иметь сексуальное, стройное тело и живот?Косые мышцы пресса представляют собой довольно большую мышечную зону. Она получает нагрузку не только во время бокового повороты. Другие популярные базовые упражнения также окажут положительное влияние на развитие этой целевой группы мышц.
Вам также может понравиться: Самые популярные циклы со старым добрым тестостероном пропионатом
Косые мышцы обычно работают с прямой мышцей живота. В этом случае оптимальным вариантом является выполнение 2-3 упражнений на прямую мышцу живота и 1-2 на косые . В тренажерном зале спортсмены работают со специальными спортивными снарядами.
Утяжелители, фитбол, а также гантели. Создайте тренировку, которая вам понравится, но в то же время сложна.
Это упражнение выполняется с использованием блочного тренажера или кроссовера.
- Возьмитесь за кабель ручка, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
- Встаньте на колени обратно в блок.
- Потяните живот, напрягите пресс.
- Выдох – согнуть корпус в сторону, в работе должны участвовать только косые мышцы.
- В нижней фазе движения нужно задержаться на пару секунд и максимально напряжение пресса.
- Вдыхание – контролируемым образом вернуться в Начальная позиция.
Выполняйте движения только за счет мышц пресса, не прогибайтесь за счет усилий спины. Не двигайтесь вперед и назад. Работают плавно, без рывков. Вы должны делать 10-15 повторений за подход. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.
Это движение также выполняется на блочном тренажере или кроссовере.
Помимо косых мышц живота нагружаются косые и прямые мышцы живота. Техника следующая:
- Встаньте твердо на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
- Поверните и возьмитесь обеими руками за рукоятку троса. Не сгибайте их в локте.
- Поверните корпус в сторону и согните, при этом нужно крепко держать ручку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горби спину.
- Вернуться в исходное положение.
- Выполнив 10-15 повторений, встаньте сбоку от тренажера другим боком и повторите.
Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения; они не должны сгибаться. Также не делайте резких движений. Ноги должны находиться в статичном положении. Это популярное упражнение, которое вы увидите на видео на YouTube или в местном спортзале теми, у кого немного больше опыта тренировок.
Боковые скручивания швейцарского мяча Швейцарский мяч — это специальный спортивный снаряд, имеющий форму обычного мяча.
Он очень эластичный, а также достаточно крупный (диаметр — около 65 сантиметров). Такие скручивания позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Некоторые также могут называть это медицинским мячом, который бывает разного веса и может использоваться как новичками, так и самыми продвинутыми или опытными людьми.
- Лягте спиной на швейцарский мяч, ягодичная область также должна располагаться на мяче.
- Расставьте ноги на полу, крепко упритесь в них.
- Руки вместе за головой. Как вариант — можно поочередно тянуться одной рукой к противоположной ноге, оставляя другую за головой.
- Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правый бок, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повернуться на левую сторону. Поясница не должна отрываться от мяча.
Очень часто опытные спортсмены занимаются со штангой или гантелями, если нет доступа к швейцарскому/медицинскому мячу. Используйте только одну гантель для выполнения этого упражнения, если вы не можете использовать мяч.
Количество повторений одинаковое.
Упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока:
- 1 Встаньте твердо на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
- 2 Одной рукой возьмитесь за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вы можете положить другую руку за голову или положить ее на бок.
- 3 Наклоните корпус в сторону, противоположную блоку.
- 4 Задержитесь на пару секунд в нижней части механизма.
- 5 Вернитесь в исходное положение.
- 6 После 12-15 повторений повернитесь в другую сторону, а затем продолжайте движение.
Это упражнение тоже нужно делать без рывков. Работа должна выполняться в медленном темпе. Приступайте к этому упражнению только после того, как полностью поймете, как выполнять каждое из движений. Если вы напрягаете пресс или двигаетесь слишком быстро, можно получить травму. Быть умным!
Наклоны гантелей над головой в стороны Эффективные упражнения на косые мышцы пресса часто выполняются с использованием достаточно тяжелых гантелей.
Боковые наклоны с гантелями над головой — одно из самых популярных упражнений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя Удивительный Самсон. Мы не предлагаем начинать с тяжелой гантели. Сначала сделайте правильные движения и почувствуйте вес во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц живота.
Чтобы выполнить упражнение, вам понадобится пара гантелей:
- Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
- Медленно опустите корпус вправо, не сгибая рук в локтях.
- Вернуться в исходное положение.
- Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение.
Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели весом до 15 фунтов. Следите за тем, чтобы гири не падали вниз. Начните с 3-х подходов по 10-12 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и строите корпус, вы можете делать больше подходов и/или больше повторений!
Нюансы тренировок для женщин Чаще всего парни и девушки, которые
тренируйтесь в тренажерном зале выполняйте те же упражнения на пресс.
Структура
этой мышечной зоны одинакова у представителей разных
полов. Таким образом, любые доступные упражнения для живота могут подойти для
женщины.
Однако следует отметить что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для женщин:
- Выполняйте только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, боли и других неприятных ощущений (это справедливо и для мужчин).
- Женщинам следует заниматься без тяжелого спортивного инвентаря. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
- Не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно.
- Женщинам не обязательно специально делать акцент на движениях, которые призваны прокачать боковые мышцы живота – достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.
Женщины не должны пренебрегать работой над брюшной
мышцы.
Каждый человек (мужчина и
женщина) имеет пресс, но для того, чтобы он «взорвался», над ним нужно работать только
как и любая другая группа мышц в теле.
Женщины любят иметь тонкую талию и заметный пресс, как и
Мужчины. Работай усердно, ешь чисто и смотри
Результаты!
Итак, как же накачать мышцы живота в тренажерном зале? Есть два основных варианта: сделать полную тренировку пресса и сделать ее частью своей повседневной жизни ИЛИ выбрать один день, посвященный только тренировке пресса в тренажерном зале.
Примерный план тренировки по первому варианту может состоят из следующих упражнений:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото A |
| Скручивания лежа на наклонной скамье | Прямая мышца живота | 3×12-15 | |
| Подъем ноги | Прямая мышца живота | 3×10-15 | |
| Скручивание в тренажере | Прямая мышца живота | 3×12-15 | |
| Тросовая дровосек | Косые мышцы | 3×12-15 | |
| скручивания на тросе | Косые мышцы | 3×12-15 |
Во втором случае можно чередовать упражнения, например, в первой тренировке:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Скручивания на наклонной скамье 9 0224 | Прямая мышца живота | 3×12-15 | |
| Подъем ноги | Прямая мышца живота | 3×10-15 | |
| Трос «Дровосек» | Косые мышцы | 4×12-15 |
Во втором:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Скручивания в тренажере | Прямая мышца живота | 3×12-15 | |
| Обратное скручивание скамья | Прямая мышца живота | 3×10-15 | |
| Боковой наклон на фитболе | Косые мышцы | 3×12-15 |
А в третий:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | 900 05 Фото A |
| Планка на локтях | Прямая мышца живота | 3×60- 90 сек | |
| Вис L-сиденье | Прямая мышца живота | 3×60-90 сек | |
| Скручивания на тросе | Косые мышцы | 4×12-15 |
Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Косые упражнения, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любом месте.
Для того чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное набраться терпения и стремиться к цели. Вам не нужны настройки тренажерного зала, чтобы работать над мышцами живота. Включите телевизор, найдите музыку с хорошим ритмом и садитесь на пол в гостиной, чтобы потренироваться! Чего же ты ждешь?
Это движение выполняется всем спортсменам, стремящимся проработать косые мышцы живота качественно. Упражнение позволяет хорошо нагрузить внутреннюю и внешнюю косая область пресса.
Выполните следующие действия:
- Лягте на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях.
- Руки должны быть расположены на затылке; не двигайте их во время упражнения. Локти нужно развести в стороны.
- Используя пресс, оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть нажата на протяжении всего упражнения.
- Поверните туловище в сторону, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
- Вернуться в исходное положение.
- Скручивание в другую сторону. Также можно упираться лодыжкой в колено второй ноги и крутить сначала в одну сторону, а потом поменять ногу и выполнить на другую.
Работайте в медленном темпе. Не тяните голову руками во время вождения. Количество повторений 12-15. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете делать больше повторений и подходов, но начинайте медленно.
Боковые скручиванияЭто упражнение поможет целенаправленно накачать внутреннюю и внешнюю косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:
- Лечь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
- Правую руку (если вы лежите на правом боку) выпрямите вперед и положите на пол, левую держите за головой.
- Используйте боковой пресс, чтобы поднять тело вверх.
- Зафиксировать на пару секунд положение тела в высшей точке движения.
- Вернуться в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
- Скручивание в другую сторону.
Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без рывков.
Наклоны в стороныЭто упражнение часто выполняется в спортзале с гантелями в руках. На начальном этапе можно обойтись без дополнительной нагрузки:
- Встаньте твердо на пол. Ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх и зацепитесь за замок. Или одну руку поднять вверх, а другую положить на пояс (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
- Спину не прогибать, корпус наклонить в сторону.
- Вернуться в исходное положение, движения необходимо выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
- Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.
Более опытным спортсменам лучше всего выполнять упражнения с отягощением. Дома можно использовать обычный рюкзак.
Нужно положить книги в сумку, а потом взять ее в руку. Это всего лишь предложение. Если у вас дома есть гири, вы, безусловно, можете их использовать. Все, что имеет вес (поищите предметы домашнего обихода), будет достаточно.
Это движение поможет развивать не только боковой пресс, но и прорабатывать ягодичную зону и внешняя поверхность бедра. Рекомендуется для девушек.
- Лягте на бок. Нижняя рука должна быть выпрямлена к голове, а вторая согнута в локтевом суставе. Поместите его в область груди.
- Сведите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Для упора на косые мышцы также можно поднять корпус.
- Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
- Выполните примерно 10-12 повторений, а затем повернитесь на вторую сторону.
Можно работать без помощи специальных утяжелителей.
Подъем коленаДля выполнения поворотов в повиснуть вам понадобится турник:
- Прыгайте на
перекладина. Преклони колени.
- Поднимите колени вверх, при этом вы должны отклонять их поочередно в разные стороны. Попробуйте сделать это с свой пресс, а не ноги.
- В верхней части движения фиксируют положение ног на секунду.
- Выполните несколько повторений.
Преклони колени.Более сложным вариантом будет поднимать не колени, а выпрямленные ноги.
V-поворотыЭто упражнение довольно сложное и должно выполняться только тогда, когда вы полностью понимаете движения. Лучше ставить его первым в косой тренировке. Техника следующая:
- Лягте на спину. Выпрямитесь.
- Синхронно поднять и туловище, и ноги. Опора на ягодицы. Вы можете согнуть ноги мало, если трудно держать их прямо.
- В верхней части движения, поверните шасси в сторону.
- Вернуться к началу позиция.
- Сделайте несколько повторений.
Работайте без сбоев. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-образных поворотов на каждую сторону.
Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку с водой.
Программа тренировок в домашних условиях
В домашних условиях принципы построение программы не отличаются от тренировок в тренажерном зале. Только упражнения меняются.
Программа для тренировки пресса раз в неделю:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | 90 005 Фото |
| Скручивание пресса | Прямая мышца живота | 3×12 -15 | |
| Скручивания | Прямая мышца живота | 3×10-15 | |
| Подъем ноги | Прямая мышца живота | 3×10-15 | |
| V-образные повороты | Косые мышцы | 3×8-12 | 9 0221|
| Боковой наклон | Косые мышцы | 3×12-15 |
Программа на троих дней.
Первая тренировка:| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Приседания | Прямая мышца живота | 3×10-15 | Бег Бег | Прямая мышца живота | 3×10-15 |
| Боковые сгибания рук | Косые мышцы | 4×12-15 |
Если у вас есть лишний вес, таких упражнений не будет.
помочь вам сжечь жир . Вам необходимо сбалансированное питание. Создайте калорию
дефицита, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с
правильное питание вы можете получить
шесть пакетов.
Раз в неделю НИКОГДА НЕ БУДЕТ ДОСТАТОЧНО. Считаете ли вы, что Арнольд или любой другой
профессионалы, завоевавшие множество наград и трофеев, тренировали пресс только один
раз в неделю? Мы очень в этом сомневаемся.
Сосредоточение внимания исключительно на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и силу ваших движений, но и повысит риск получения травмы.
