Продукты с высоким содержанием белка
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА
Сегодня вы узнаете, какие продукты богаты белком, какое количество белковой пищи необходимо употреблять каждому человеку, и в какой пище содержится много белка
Белки — важнейшая составляющая нашего организма. Это макроэлементы, которые отвечают за образование функционирования тканей организма: мышц/клеток/сухожилий. Недостаток белков в организме может привести к большим проблемам со здоровьем, поэтому, важно правильно планировать свой рацион, употреблять продукты, в которых много, где есть белок, знать состав и количество необходимых макро-микроэлементов для вашего организма
Каждый организм индивидуален, поэтому, для всех нас необходимо определенное количество белка. Важно помнить, что при высокоинтенсивных силовых тренировках/занятиях спортом, мы нуждаемся в увеличении количества белковой пищи в организме. Так как белок играет главную роль в становлении и росте наших мышц
Необходимо употреблять белки как растительного, так и животного происхождения.
Норма белка для взрослого человека – 1 г на 1 кг массы его тела. Для спортсменов эта норма увеличивается до 2 г на 1 кг массы
Основные функции, которые выполняет белок в нашем организме:
1. Развитие и рост мышечных тканей
Наши мышцы состоят из белка, поэтому, организму необходим протеин. Для увеличения мышечной массы в нашем организме должен быть организован белковый баланс Если вы придерживаетесь интенсивных тренировок или строгих диет не забывайте следить за количеством белка в вашем организме
2. Баланс гормонов
Гормоны помогают взаимодействовать и существовать определенным клеткам нашего организма. Эти клетки создаёт эндокринная система, а именно, ткани и железы, после этого белки перемещаются по внутренним органам организма
3. Структурная тканевая система
Кератин/коллаген/эластин — это белки, которым придают твёрдость клеткам. Именно они участвуют в формировании каркаса тканевой системы тела. Кератин отвечает за волосы/кожу/ноги.
Коллаген за кости/кожу/связки/сухожилия
4. Урегулирование веса
Необходимое количество белка в организме помогает урегулировать вес. Белковая пища помогает развивать метаболизм и снижать аппетит, благодаря этому, желание сорваться на вредную еду, понижается. При занятиях спортом дневная норма белка равняется: 1 гр белка х 1 кг веса
В каких продуктах белок содержится в большом количестве
Ниже мы написали список продуктов с большим содержанием белка. Для строения мышц и функционирования организма систем организма нам нужно употреблять много белка. Особенно это касается тех, кто усиленно занимается спортом
1. Яйца
Количество белка в среднем составляет около 6 г и обладает высокой биологической ценностью. Так же, яйца содержат аминокислоты, легко усваивающиеся в нашем организме
2. Соя
Соя богата белковыми элементами.
Например, бобы сои включают в себя в 2-3 раза больше белка, чем свинина и яйца и в 12-13 раз больше, чем молоко
3.Курица и индейка
Про пользу курятины и индюшатины мы рассказывать не будем.
В них содержится низкое количество холестерина и постный белок
4.Миндаль
Помимо белка миндаль включает в себя такие питательные вещества, как клетчатку, витамин Е, марганец и магний
5.Творог
Один из продуктов — фаворитов по содержанию белка. Например, в 100 граммах творога 18 граммов белка
6. Овощи
В овощах белка содержится меньше, чем во всех вышеперечисленных продуктах, но не забывайте, что овощи должны присутствовать в нашем рационе каждый день
7. Морепродукты, рыба
Являются одними из основных источника белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.
Эти продукты с высоким содержанием белка помогут вам восполнить вашу дневную норму. Помните, если вам не хватает белковых элементов в вашем привычном рационе, восполняйте его недостаток спортивным питанием: протеиновые коктейли/батончики и т.д
Топ-продуктов по количеству белковых элементов:
— яичные белки
— белое мясо
— орехи
— бобовые, фасоль
— творог
— соя
— красная искра
— тунец
Это продукты с большим содержанием белка для нашей дневной нормы, вне зависимости от ваших спортивных целей
Белки принято разделять на полноценные и неполноценные
Полноценные: рыба, молоко, творог, мясо, курица(содержать все аминокислоты)
Неполноценные: фасоль, зерновой хлеб, орехи
Что происходит, если в нашем организме недостаточное количество белка:
— замедление метаболизма
— вы начинаете быстро уставать
— повышаются проблемы с концентрацией внимания
— боль в мышцах и суставах
— частые перемены настроения
— снижение иммунитета
— замедление процесса похудения и роста мышц
Один из первых признаков недостатка белковой пищи — нарушение водного баланса, это влияет на скопление жидкости в нашем организме и на появление отёков.
Если вы не перестанете употреблять продукты, содержащие белок, со временем, вы приведёте свой организм, к депрессии, стрессам, нарушению всех необходимых процессов и повышенной тревожности. Так же дефицит белков способствует выпадению волос, появлению прыщей. снижению веса и массы тела
Не забывайте, что помимо содержания белка в пище, важно помнить про сочетание одних видов продуктов с другими. К примеру, продукты, богатые белками, можно употреблять с овощами, богатыми большим количеством витаминов и клетчатки. Белок усваивается легче в сочетании с углеводами, чем сам по себе
Ловите подборку лучших рецептов белковых коктейлей от нашего персонального тренера Руслана Панкратова
ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• клубника
• малина
• голубика
• 100 миллилитров молока
• 2 столовые ложки протеина
Ягоды добавляем в равных пропорциях, вбиваем все вместе
ШОКОЛАДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Ингредиенты:
• 100 миллилитров воды
• 1 столовая ложка какао
• 100 миллилитров 10% сливок
• 2 столовые ложки протеина
• чайная ложка масла льна
Смешиваем и наслаждаемся вкусным и полезным коктейлем
БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• лёд
• 1 банан
• 5 крупных ягод клубники
• 2 столовые ложки протеина
• 150 миллилитров молока
Взбиваем ингредиенты в блендере.
Заряд сил обеспечен
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ:
1.Какое количество белка нужно употреблять для похудения?
Всё индивидуально, считается, что при похудение белок должен составлять 30% в соотношении с жирами и углеводами
2.Большое количество белка вредит почкам и печени. Это правда?
Мы говорим о суточной норме белка, в этом плане важно соблюдать баланс. При наличии каких-либо заболеваний, важно выстраивать свой рацион со специалистом и лечащим врачом
3.Что делать, если я — вегетерианец?
Употреблять растительный/натуральный белок, такой как орехи/бобы/соя. Не забывайте про разнообразие и приём витаминов и минералов
4.Зачем мне белок, если я хочу похудеть?
Белок принимает участие в контроле аппетита, благодаря ему, вы будете употреблять меньше калорий. Если вы хотите сбросить вес, ваша ежедневная норма белка должна составлять 1,5-2 гр на 1 кг веса
Для того, чтобы узнать точное количество белка в вашем организме рекомендуем пройти диагностику состава тела на аппарате InBody в нашем клубе на Труда
Помимо этого, вы определите сверх–точные показатели всего за 60 сек
• состав тела по содержанию воды, белков, минералов и жира
• соотношение «мышцы — жир» для определения идеального веса
• анализ ожирения индекса массы тела
• анализ тощей массы по сегментам для оценки развития мышечной массы
• соотношение внутриклеточной жидкости к общему количеству жидкости в организме
• уровень ожирения внутренних органов
• текущее состояние тела по международному классификатору InBody
• оценка баланса развития тела на основе анализа мышц по сегментам
• определение уровня базального метаболизма
В каких фруктах и ягодах больше всего белка
Истории
Узнай, что поможет тебе не только восполнить дефицит витаминов и полезных веществ, но и набрать массу!
23 августа 20222
Курага и абрикосыКурага: до 5 г белка на 100 г продукта.
Абрикос: 1,4 г белка на 100 г продукта.
Абрикосы содержат мало калорий, так что идеально подойдут для тех, кто хочет похудеть. А если ты набираешь массу, то обязательно добавь курагу в творог. Кроме того, абрикосы и курага улучшают обмен веществ и кровообращение, являются источником витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, натрия и железа.
Но будь осторожен! Курага и абрикосы обладают слабительным действием.
Курага лимонная джамбо 500 г, свежий урожай мягкой кураги WALNUTS, отборной и вкусной
Королевская — это курага экстра сорта. Обладает массой положительных свойств: выводит токсины, улучшает кровь, помогает восстановиться после различных операций. Употребление кураги благотворно влияет на кожу, делает ее эластичной и упругой.
Реклама. ООО «Яндекс»
Авокадо2 г белка на 100 г продукта.
Авокадо подходит для похудения, потому что содержит очень мало натрия и углеводов. А еще является источником полезных жиров, клетчатки и калия.
По мнению ученых, регулярное потребление сможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье кишечника.
Artfruit, авокадо Хасс
В пластиковом контейнере.
Реклама. ООО «Яндекс»
Узнай, в каких продуктах содержится белок.
Финики сушеные2,5 г белка на 100 г продукта.
Кроме того, что финики содержат белок, в них есть еще клетчатка и углеводы. Кроме того, сухофрукты содержат витамины B6, C (в свежих) и K, минералы калий, магний, марганец, медь и небольшое количество железа. Также эти фрукты богаты антиоксидантами, которые снижают риск возникновения многих заболеваний и окислительных процессов в организме.
Но при выборе обращай внимание, чтобы они были без сахарного сиропа.
Финики Рамадан Prestige Dattes, без сахара, 5 кг
Финики сорта «Деглет Нур» от алжирского производителя Prestige Dattes — одни из самых сладких и популярных фиников на рынке. Качественные натуральные финики без добавления сахарного сиропа, мягкие, легко отделяется от косточки.
Эти финики обладают нежным приятным вкусом.
Реклама. ООО «Яндекс»
Гуава2,6 г белка на 100 г продукта.
Гуава содержит много белка, а также различных витаминов: A, B и особенно C (в 10 раз больше, чем в цитрусовых). Она богата клетчаткой, белками и жирами, кальцием, фосфором и железом. Обладает вяжущим, бактерицидным и спазмолитическим действием.
Употреблять ее довольно просто — вместе с косточками, в разрезанном виде, как яблоки. Спелые плоды можно есть с кожурой (она тонкая, но горьковатая на вкус).
Натуральная сушеная гуава
Пластиковая банка 350 г.
Реклама. ООО «Яндекс»
Киви1,1 г белка на 100 г продукта.
Плоды киви известны освежающим и слегка кисловатым вкусом, который придает специфический вкус смузи и фруктовым салатам. Но мало кто знает, что этот фрукт богат белком.
В киви мало калорий и много микроэлементов, таких как калий, витамин С, Е и К.
Также регулярное употребление киви может облегчить симптомы запора и синдрома раздраженного кишечника.
Киви, 500 г
Киви, 500 г
Реклама. ООО «Яндекс»
Сладкое и спорт совместимы! 3 несложных десерта на основе спортивного питания.
Инжир сушеный3,1 г белка на 100 г продукта.
В свежем инжире довольно мало белка, всего лишь 0,75 г в 100 г плодов. Но в сушеном виде его количество возрастает до 3,1 г!
Кроме того, в нем много железа (больше, чем в яблоках), а также витаминов (β-каротин, В1, В3, РР, С) и минеральных веществ (натрий, калий, кальций, магний, фосфор).
Инжир Семушка сушеный
Реклама. ООО «Яндекс»
Ежевика1,5 г белка на 100 г продукта.
Ягода чуть ли не с самым большим содержанием белка. Еще в ней много витамина С, также есть Е, Р, РР, К, А, и витамины группы В. Ежевика содержит минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, железо, фосфор, никель, медь и т.
д.), клетчатку, токоферолы, пектины.
Ежевика, 500 г
Ежевика, 500 г
Реклама. ООО «Яндекс»
Бананы1,5 г белка на 100 г продукта.
Этот фрукт богат не только белком, но и клетчаткой и сложными углеводами, из-за чего его можно употреблять даже после самых тяжелых тренировок.
Также они содержат большое количество витамина B6, витамина C и калия. Бананы богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Бананы весовые, 500 г
Бананы весовые, 500 г
Реклама. ООО «Яндекс»
По материалам livescience.com.
Автор текста:Никита Шабалов
10 научно обоснованных причин есть больше белка
Употребление белка может продлить чувство сытости. Это может принести много пользы для здоровья, включая увеличение мышечной массы.
Влияние жиров и углеводов на здоровье неоднозначно. Однако почти все согласны с тем, что белок важен.
Большинство людей потребляют достаточно белка, чтобы предотвратить его дефицит, но некоторым людям было бы лучше, если бы он потреблял гораздо больше белка.
Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет значительные преимущества для снижения веса и метаболического здоровья (1, 2).
Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.
1. Снижает аппетит и чувство голода
Три макроэлемента — жиры, углеводы и белки — по-разному влияют на ваш организм.
Исследования показывают, что белок является наиболее сытным продуктом. Это помогает вам чувствовать себя более сытым — с меньшим количеством еды (3).
Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (4, 5, 6).
Эти эффекты на аппетит могут быть очень сильными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставило женщин с избыточным весом потреблять на 441 калорию меньше каждый день без намеренного ограничения чего-либо (7).
Если вам нужно похудеть или избавиться от жира на животе, рассмотрите возможность замены некоторых углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.
РЕЗЮМЕ Диета с высоким содержанием белка
снижает чувство голода, помогая вам потреблять меньше калорий. это
вызвано улучшением функции гормонов, регулирующих вес.
2. Увеличивает мышечную массу и силу
Белок является строительным материалом для ваших мышц.
Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц во время силовых тренировок.
Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).
Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.
Поддержание высокого потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения (10, 11, 12).
ОБЗОР Мышцы
состоят в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу
и силу, одновременно уменьшая потерю мышечной массы во время похудения.
3. Полезен для костей
Распространенный миф увековечивает идею о том, что белок, в основном животный, вреден для костей.
Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к выщелачиванию кальция из ваших костей для нейтрализации кислоты.
Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный белок, оказывает большое влияние на здоровье костей (13, 14, 15).
Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16, 17).
Это особенно важно для женщин, подверженных высокому риску развития остеопороза после наступления менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности — хороший способ предотвратить это.
РЕЗЮМЕ Люди,
которые потребляют больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо
более низкий риск развития остеопороза и переломов по мере старения.
4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздним вечером
Тяга к еде отличается от обычного голода.
Дело не только в том, что ваше тело нуждается в энергии или питательных веществах, но и в том, что ваш мозг нуждается в вознаграждении (18).
Тем не менее, тягу невероятно трудно контролировать. Лучший способ преодолеть их может заключаться в том, чтобы предотвратить их появление в первую очередь.
Одним из лучших способов профилактики является увеличение потребления белка.
Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение содержания белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить ночью наполовину (19).
Аналогичным образом, исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и перекусы поздним вечером.
Это может быть связано с улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в тяге и зависимости (20).
РЕЗЮМЕ Потребление
большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Простой завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.
5. Ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира
Прием пищи может ненадолго ускорить обмен веществ.
Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF).
Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. На самом деле белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15% (21).
Доказано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может привести к дополнительному сжиганию калорий на 80–100 каждый день (22, 23, 24).
На самом деле, некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь еще больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день (25).
РЕЗЮМЕ
Высокое потребление белка может значительно повысить ваш метаболизм
, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.
6. Снижает кровяное давление
Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.
Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.
В обзоре 40 контролируемых испытаний повышенное содержание белка снижало систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт.
ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст. (26).
Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (27).
РЕЗЮМЕ Несколько исследований
отмечают, что более высокое потребление белка может снизить кровяное давление. Некоторые исследования
также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Помогает поддерживать потерю веса
Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к пище, многие люди, увеличивающие потребление белка, теряют вес почти мгновенно (28, 29).).
Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, получавшие 30% калорий из белков, похудели на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они не ограничивали свой рацион намеренно (7).
Белок также полезен для сжигания жира во время преднамеренного ограничения калорий.
В ходе 12-месячного исследования с участием 130 человек с избыточным весом на диете с ограничением калорий группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потреблявшая такое же количество калорий (30).
Конечно, похудение — это только начало. Поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей для большинства людей.
Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий снизило набор веса на 50% (31).
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.
РЕЗЮМЕ Повышение
потребления белка может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.
8.
Не вредит здоровым почкам
Многие ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит почкам.
Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с ранее существовавшим заболеванием почек. К этому нельзя относиться легкомысленно, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными (32).
Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.
Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диеты с высоким содержанием белка не оказывают вредного воздействия на людей без заболеваний почек (33, 34, 35).
РЕЗЮМЕ Хотя белок
может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на тех
со здоровыми почками.
9. Помогает вашему телу восстановиться после травмы
Белок может помочь вашему телу восстановиться после травмы.
Это совершенно логично, так как образует основные строительные блоки ваших тканей и органов.
Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может ускорить выздоровление (36, 37).
ОБЗОР Потребление
большего количества белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.
10. Помогает оставаться в форме с возрастом
Одним из последствий старения является постепенное ослабление мышц.
Наиболее тяжелые случаи относятся к возрастной саркопении, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей (38, 39).
Потребление большего количества белка — один из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение состояния мышц и предотвратить саркопению (40).
Поддержание физической активности также имеет решающее значение, и поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощениями могут творить чудеса (41).
РЕЗЮМЕ Употребление
большого количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.
Практический результат
Несмотря на то, что более высокое потребление белка может быть полезным для здоровья многих людей, оно не является необходимым для всех.
Большинство людей уже потребляют около 15% своих калорий из белка, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.
Однако в некоторых случаях людям может быть полезно есть гораздо больше — до 25–30% калорий.
Если вам нужно похудеть, улучшить обмен веществ или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.
Список удивительных продуктов с высоким содержанием белка
Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Здоровье Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении
Сладкий картофель — один из многих удивительных источников белка.
Элин Б/FlickrВот некоторые продукты, в которых большинство людей не подозревают, что они содержат удивительное количество белка.
1. В чашке зеленого горошка тонны белка.
Они также содержат клетчатку.
Flickr / Кари СёдерхольмВ следующий раз, когда кто-то скажет вам, что получать белок из растений неудобно или дорого, скажите ему, что зеленый горошек содержит почти восемь граммов белка на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Для сравнения, 100-граммовая порция жареного стейка содержит всего 5,8 грамма белка.
Горох также содержит более восьми граммов клетчатки, благодаря которой вы будете чувствовать себя сытым и счастливым еще долго после того, как вы очистите свою тарелку.
3. Гуава — удивительно богатый белком фрукт.
Также в нем много витамина С.
Сакурай Мидори / Wikimedia CommonsМы не часто думаем, что фрукты особенно богаты белком, но, по данным Министерства сельского хозяйства США, гуава содержит здоровенные 4,2 грамма белка на чашку. Он также предлагает девять граммов клетчатки на чашку и колоссальные 600% ваших ежедневных потребностей в витамине С.
Добавьте несколько кубиков в салат, чтобы увеличить его белковую ценность, добавьте ломтик в воду для дополнительного вкуса или просто перекусывайте сладкими фруктами между приемами пищи.
4. Ежевика является скрытым источником белка.
Кроме того, они достаточно низкокалорийны.
Дуайт Сиплер/FlickrСделайте пюре из ежевики, чтобы намазать ее на утренний тост вместо джема, или добавьте к йогурту чашку ягод, чтобы добавить сладости и протеина.
5. Листовая зелень тайно наполнена белком.
Его легко подавать в качестве гарнира или добавлять в основные блюда.
Логан Ингаллс / FlickrВы, наверное, знаете, что шпинат — супергерой, когда речь идет о железе и калии, но знаете ли вы, что только одна чашка приготовленной зелени содержит более пяти граммов белка?
Добавьте к еде вареный шпинат или добавьте к макаронам немного приготовленной на пару зелени листовой капусты, чтобы получить низкокалорийный способ увеличить потребление белка.
6. Сердцевина артишока является полезным источником белка.
Есть много способов их обслужить.
Сердцевина артишока на самом деле относительно богата белком. По данным Nutritionix, эти ребята содержат около пяти граммов белка на чашку.
Добавьте чашку свежих или консервированных сердечек артишока в макароны, чтобы придать обеду здоровый заряд, или смешайте их с салатом, чтобы получить хрустящую корочку.
7. Козий сыр — это прекрасный способ добавить в свой рацион белок.
Вы даже можете посыпать немного на кусок пиццы.
Еда Makeover Moms / FlickrПо данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция козьего сыра даст вам почти девять граммов белка.
Хотя вам, вероятно, не нужно поощрение, чтобы включить сыр в свой рацион, раскрошив немного твердого козьего сыра на гарнир или намазав полумягкий сыр на теплый кусок тоста, восхитительный способ оживить стандартную закуску.
8. Макаронные изделия из цельнозерновой муки могут помочь вам достичь целевых показателей потребления белка.
Цельнозерновые макароны — это больше, чем просто углеводы.
Стефани Фрей/Shutterstock Хотя вы, вероятно, ассоциируете макароны с углеводами, тарелка цельнозернового сорта на самом деле содержит около шести граммов белка на чашку, сообщает Министерство сельского хозяйства США.Добавьте начинки с высоким содержанием белка, такие как курица-гриль, козий сыр или вяленые помидоры, и вы сможете рационализировать свой перекус после тренировки тарелкой спагетти.
9. Тыквенные семечки — идеальный белковый перекус.
Их легко добавить в салат.
Flickr/ЗдоровьеОбжаривание нескольких чашек тыквенных семечек с щепоткой соли и небольшим количеством масла делает потрясающе вкусным осеннее лакомство.
10. Сыр пармезан — это вкусный способ добавить в еду больше белка.
Он вкусный и богат белком.
Микела Симончини/FlickrДобавление пармезана на самом деле является эффективным способом добавления белка в ваше блюдо. По данным Министерства сельского хозяйства США, пять столовых ложек этого твердого и соленого сыра содержат 10 граммов белка.
Читать далее
LoadingЧто-то загружается.