Большой трицепс как накачать: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Пять упражнений для больших трицепсов

Большие руки являются заветной мечтой многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Вряд ли вы найдете кого-то, кто отказался бы от больших рук, которые привлекали бы внимание окружающих как в тренажерном зале, так и за его пределами. Для того, чтобы накачать большие руки, необходимо тренировать бицепсы и трицепсы. При этом трицепсы могут сделать больший вклад в объем рук, чем бицепсы, поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать большие трицепсы. Мы расскажем о пяти упражнениях, которые помогут вам накачать огромные трицепсы.

Разгибания рук в кроссовере

Разгибания рук в кроссовере — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно использовать как для разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с большими весами, так и для пампинга в конце тренировки, чтобы максимально накачать мышцы кровью. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. Разгибания рук в кроссовере необходимо выполнить с большой амплитудой, максимально растягивая и сокращая трицепсы. Выполняя данное упражнение не забывайте следить за корпусом — он должен быть неподвижным. Движения должны происходить исключительно в локтевом суставе. Для достижения больших результатов мы рекомендуем делать паузу на 1-2 секунды после разгибания рук в фазе максимального напряжения трицепсов.

Делайте 3 подхода по 20-25 повторений в начале тренировки и 2 подхода по 20-25 повторений в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Французский жим со штангой — это классическое упражнение для трицепсов, которое можно отнести к так называемой «старой школе бодибилдинга». Мы рекомендуем выполнять данное упражнение с Т-грифом и, так как это базовое упражнение для трицепсов, с большим весом. Выполняя французский жим со штангой не стоит заострять внимание на максимальной амплитуде, лучше выполнять данное упражнение в амплитуде 70-80 процентов от максимальной, но с большим весом, чтобы ваши трицепсы испытали максимальный стресс.

Французский жим со штангой

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это еще одно классическое упражнение для трицепсов, которое необходимо выполнять с большим весом. Техника выполнения данного упражнения очень проста — вам необходимо лечь на скамью для жима, взять штангу так, чтобы расстояние между руками было примерно 30 сантиметров, опустить ее до груди и поднять. Выполняя жим штанги лежа узким хватом следите за тем, чтобы не разводить локти в стороны. Как уже было написано выше, данное упражнение необходимо выполнять с большим весом.

Жим штанги лежа узким хватом

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Данное упражнение нацелено на длинный пучок трицепса. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук из-за головы в кроссовере с короткой изогнутой рукоятью. Данное упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой и с небольшим весом. Выполняя разгибания рук из-за головы в кроссовере необходимо максимально растягивать и сокращать трицепсы.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение для трицепсов, которое позволяет задействовать сразу все три пучка трицепса. Выполняя отжимания на брусьях обращайте внимание на то, чтобы корпус был перпендикулярно полу, а локти находились максимально близко к корпусу и не расходились в стороны. Наклон корпуса вперед и разведение локтей в стороны приведет к тому, что нагрузка перейдет с трицепсов на грудные мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения, о которых написано выше, помогут вам накачать большие трицепсы, однако не забывайте о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренировок.

«КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШОЙ ТРИЦЕПС?» — Яндекс Кью

Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс — мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.

Как накачать большие руки?

Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс, однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.

Читать также, Книга «Набор Массы. Подробная Инструкция»

Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.

Трицепс: деление на головки

Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.

Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.

Прокачка трицепса: стратегия

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.

Читать также, 8 Упражнений На Трицепс Для Мужчин Дома

Стоит отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.

Особенности тренировки

Тренировки трицепса (если он хорошо растет) необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 10-12. Количество повторов — среднее, в границе 8-19 повторов в каждом сете, ибо трехглавая мышцы плеча любит силовую нагрузку.

Если же трицепс отстает в развитии, либо если нужно повысить результаты в жимовых упражнениях, его можно качать и дважды за 7 дней, например в понедельник и в пятницу. Необходимо также учитывать, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс. При составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки грудных мышц и мышц трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются — прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».

Трицепс в домашних условиях

Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.

Про набор массы и про похудение, про реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram

Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.

Тренировки дома+4

1,3 K

Комментировать пост…Комментировать…

Лучшая тренировка трицепса | 10 упражнений на трицепс для мужчин

В Интернете есть тысячи статей о том, «как накачать большие трицепсы», но большинство из них не соответствует действительности.

Чаще всего они сосредотачиваются на упражнениях на трицепс, которые хорошо подходят для многоповторной «пампинговой» тренировки, предназначенной для того, чтобы вы чувствовали себя опухшими и болезненными. И хотя такие тренировки могут быть забавными, они не особенно хороши для тренировки трицепсов.

Если вы ищете лучшую тренировку трицепса для массы, вот что вам нужно знать:

Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые позволяют вам поднимать большие веса, потому что, если вы хотите накачать большие трицепсы, вам нужно стать сильным.

Вот почему ваша тренировка трицепса должна в основном состоять из сложных упражнений на трицепс, которые позволяют вам поднимать большие веса, с несколькими дополнительными изолирующими упражнениями, которые помогают исправить любые слабые места в вашей группе мышц трицепса.

Именно об этом мы и поговорим в этой статье.

Итак, приступим!

Содержание

• Как накачать трицепсы
• 1. Непосредственно тренируйте свои трицепсы с помощью специальных упражнений на трицепс.
• 2. Тяжелые разгибания с гантелями, штангой и тросами лучше всего подходят для увеличения силы и объема трицепсов.
• 3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки трицепса в неделю.
• 4. Тренируйте трицепсы, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю, чтобы добиться максимального роста мышц.
• 5. Используйте отжимания, чтобы накачать трицепсы дома.
• 10 лучших упражнений на трицепс для больших трицепсов
• 1. Жим лежа узким хватом
• 2. Жим штанги лежа
• 3. Жим штанги над головой
• 4. Отжимания на брусьях
• 5. Разгибание гантелей над головой на трицепс
• Разгибание на трицепс лежа)
• 8. Отжимания на трицепс на блоке
• 9. Отжимания на трицепс на блоке
• 10. Алмазные отжимания
• Лучшая тренировка трицепса
• Советы по тренировке трицепса
• Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
• Не доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.
• Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.
• Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Как накачать трицепсы

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать трицепсы.

Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно «чувствовать жжение».

Другие говорят, что вы должны тренировать их несколько раз в неделю.

Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на трицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных жимовых движениях.

Что ж, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Тренируйте трицепсы непосредственно с помощью специальных упражнений на трицепс .

Большинство из нас не могут накачать трицепсы, которые нам действительно нужны, одним только жимом.

Сильные и тяжелые удары по груди помогут вам нарастить трицепсы, но этого недостаточно, чтобы получить тот размер и силу рук, которые нужны большинству из нас.

Реальность такова, что большинству людей приходится напрямую тренировать свои трицепсы в дополнение к жиму, чтобы получить желаемую массу трицепса.

2. Тяжелые разгибания с гантелями, штангой и тросами лучше всего подходят для увеличения силы и объема трицепсов.

Многие люди думают, что трицепсы плохо реагируют на тяжелую (80%+ одноповторного максимума) тяжелую атлетику — что они лучше всего растут в ответ на пампинг.

Они ошибаются.

Как и любая другая группа мышц тела, трицепс может расти в зависимости от веса и диапазона повторений. Тем не менее, вы увидите наилучшие результаты, сосредоточившись на сложных упражнениях на трицепс, которые позволяют вам поднимать тяжелые веса примерно в диапазоне от 4 до 10 повторений. Я обычно рекомендую от 4 до 6 повторений, так как большинство людей предпочитают делать меньше повторений в подходе, и это позволяет вам использовать более тяжелые веса.

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки трицепса в неделю.

Чтобы накачать большие трицепсы, нужно оптимизировать недельный объем, то есть общее количество подходов, которые вы выполняете каждую неделю.

Вот хорошее эмпирическое правило для определения объема тяжелой атлетики:

Чем тяжелее вес, тем меньше подходов вы можете делать каждую неделю, прежде чем у вас начнутся симптомы перетренированности.

Это особенно верно в отношении сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, которые отлично наращивают мышечную массу всего тела, но при этом очень обременительны. Таким образом, чем тяжелее вы будете тянуть и приседать на тренировках, тем больше времени потребуется вашему телу и мышцам для полного восстановления.

Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел, лучше всего соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

4. Тренируйте трицепсы, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю, чтобы добиться максимального роста мышц.

Это справедливо для всех основных групп мышц, которые вы тренируете, а не только для трицепсов.

Однако при расчете недельного объема помните, что трицепсы также тренируются с помощью различных жимовых движений. Например, жим лежа и жим над головой также тренируют трицепс, и эти подходы засчитываются в ваш недельный объем.

Если вы делаете, скажем, около 15 подходов жима в неделю для груди, плеч и трицепсов, добавление еще 15 подходов прямого трицепса обычно является излишним.

Вот почему я думаю, что что-то близкое к 9-12 подходам прямой работы на трицепс в неделю (в дополнение к вашему тяжелому жиму) является хорошей отправной точкой для большинства людей.

5. Используйте отжимания, чтобы накачать трицепсы дома.

Если вы не хотите (или не можете) ходить в спортзал и задаетесь вопросом, как накачать трицепсы в домашних условиях, ответ прост: отжимания и отжимания на брусьях.

Большинство людей думают об отжиманиях как об упражнении на грудь, но исследования показывают, что они также являются отличным комплексным упражнением для трицепса, особенно если вы ставите руки немного уже, чем на ширине плеч.

То же самое можно сказать и о провалах. Делаете ли вы их на скамье или на параллельных брусьях в вертикальном положении, отжимания должны быть включены в любую домашнюю тренировку трицепса на массу.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок трицепсов, выполняйте от 12 до 15 подходов упражнений на трицепс, разделенных на три тренировки в неделю, и старайтесь делать от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях, которые помогут вам увеличить массу трицепсов, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшие домашние тренировки груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)

Найдите Идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

10 лучших упражнений на трицепс для увеличения трицепса

Несмотря на то, что вы можете прочитать в книгах, блогах и журналах по бодибилдингу, вам нужно выполнить всего несколько тщательно подобранных упражнений, чтобы накачать отличные трицепсы.

А поскольку механизмы, регулирующие рост мышц, практически одинаковы как для мужчин, так и для женщин, лучшие упражнения на трицепс для женщин более или менее такие же, как и для мужчин.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс, поскольку оно позволяет использовать большой вес. Оно также тренирует грудь, плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела.

• Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек.
• Опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
• Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

Наборы: 3

Reps: 4-6

Отдых: 2–3 мин. практически каждая крупная мышца верхней части тела. Хотя это в основном считается упражнением для груди, это также одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

• Лягте на плоскую скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
• Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
• Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 4–6

Отдых: 2–3 мин.

3. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, а также баланса и координации всего тела.

• Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
• Снимите штангу со стойки и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижимая к бокам.
• Поставьте ноги на ширину плеч, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а голова находилась немного позади грифа.
• Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и оттолкните штангу от груди к потолку.
• Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Комплекты: 3

Повторения: от 4 до 6

Отдых: от 2 до 3 минут также отлично подходит для тренировки трицепсов. Когда вы впервые начинаете делать отжимания, вы можете добиться значительного прогресса, используя только вес своего тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между бедрами.

• Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин.
• Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес всего тела.
• Держите корпус прямо, чтобы акцентировать внимание на трицепсах, согните ноги в коленях, чтобы стопы не касались земли, и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
• Сильно надавите на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы: От 4 до 6

Отдых: От 2 до 3 минут

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд Сколько калорий вы должны съесть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

5. Разгибание рук с гантелями над головой

Разгибание трицепсов над головой с гантелями особенно хорошо подходит для тренировки медиальной головки трицепса, которая помогает добавить общую массу плечам.

• Сядьте прямо на скамью.
• Возьмитесь за один конец гантели ладонями обеих рук и поднимите ее над головой так, чтобы руки были прямыми. Ваши ладони должны быть прижаты к утяжеленному диску на конце гантели и направлены к потолку.
• Опустите вес, пока он не окажется за головой, согнув локоть, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Reps: 8-10

REST: 2–3 мин.

6. Расширение троссекса кабеля

. Расширение на кабеле. растяжение, но поскольку вы используете кабель, ваши мышцы испытывают напряжение на протяжении всего упражнения, что тренирует трицепс немного по-другому.

• Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и прикрепите тросовую ручку.
• Возьмитесь за один конец рукоятки веревки каждой рукой и повернитесь спиной к тренажеру, одновременно поднимая рукоятки над головой.
• Примите пошатнувшуюся стойку и слегка наклонитесь вперед.
• Согните руки в локтях, пока предплечья не окажутся почти параллельны полу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторы: 8–10

Отдых: 2–3 мин

7. Skullcrusher (разгибание трицепса в положении лежа)

Skullcrusher — отличное упражнение для тренировки немного меньших медиальных и латеральных головок трицепса, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

• Лежа на горизонтальной скамье, возьмите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч.
• Опустите штангу ко лбу, согнув локоть, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• (Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите планку за головой, пока она почти не коснется скамейки.)

Наборы: 3

Reps:

8-10

REST: 2-3 MIN

8. Кабельные трицепс. трицепс. Длинная головка также является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части трицепса окажет наибольшее влияние на размер плеча.

• Установите шкив тросового тренажера немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку.
• Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти.
• Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: от 8 до 10

Отдых: от 2 до 3 мин

9. Трицепс с отведением назад на блоке

Подобно отжиманию вниз трицепса в блоке, отведение назад в блоке подчеркивает длинную головку трицепса, что полезно для увеличения общей массы к вашим плечам.

• Установите шкив канатной машины в самое нижнее положение и прикрепите одну ручку.
• Все еще глядя на шкив, возьмитесь за рукоятку одной рукой и сделайте большой шаг назад, чтобы трос был натянут.
• Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, и прижмите локоть к боку. Слегка согните колени и измените положение тела, если вам так удобнее.
• Толкайте рукоятку прямо за собой, выпрямляя руку, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3

Повторения: 8–10

Отдых: 2–3 мин

10. Алмазные отжимания

Если вы хотите знать, как накачать трицепсы в домашних условиях, вам нужно знать о ромбовидных отжиманиях. Исследования показывают, что отжимания с близкими руками смещают акцент на трицепс, что помогает нарастить всю группу мышц трицепса.

• Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью.
• Сложите указательные и большие пальцы в ромб, затем вытяните ноги за собой так, чтобы вес вашего тела приходился на руки и пальцы ног, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног (не поднимайте вверх). ягодицы или пусть ваши бедра провисают).
• Держа спину прямо, опустите грудь на руки, а затем вытолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы:

От 10 до 20

Отдых: От 2 до 3 минут

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Лучшая тренировка трицепса

Хотя вы можете выполнять все эти упражнения за одну тренировку, в этом нет необходимости. На самом деле, вы добьетесь гораздо большего прогресса, выполняя небольшое количество упражнений на трицепс, а затем становясь настолько сильными, насколько это возможно, на этих кормильцах.

После того как я помог десяткам тысяч мужчин и женщин увеличить трицепсы с помощью моих книг, блога и подкастов, эта программа тренировки трицепсов доказала свою ценность:

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений
• EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим на трицепс на блоке: 3 подхода по 8–10 повторений

Советы по тренировке трицепса

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, помните об этих советах.

Разминка перед каждой тренировкой.

Тщательная разминка поможет вам исправить вашу форму и «отработать» правильную технику перед работой с тяжелыми весами, а также может значительно повысить вашу производительность после того, как вы приступите к реальной тренировке.

Хорошая разминка для тяжелой атлетики проста: 

• Приблизительно оцените, какой вес вы собираетесь использовать в трех подходах в первом упражнении (это ваш «жесткий» вес).
• Сделайте 10 повторений с примерно 50 процентами веса вашего жесткого набора и отдохните в течение минуты.
• Сделайте 10 повторений с тем же весом в несколько более быстром темпе и отдохните в течение минуты.
• Сделайте 4 повторения с весом около 70 процентов от установленного веса и отдохните в течение минуты.

Пока все упражнения, которые вы выполняете на тренировке, задействуют одни и те же группы мышц, вам не нужно делать разминочные подходы перед каждым упражнением. Разминки в начале первого упражнения будет достаточно.

Если вы хотите узнать больше о важности правильной разминки и о том, как разогреваться перед различными тренировками, ознакомьтесь с этой статьей: 

Лучший способ разминки перед тренировками

Не переходите на абсолютный мышечный отказ в каждом подходе.

Мы должны выполнять большинство наших подходов за одно или два повторения до отказа, когда наша техника начинает разрушаться.

Выполняйте не более двух-трех подходов изолирующих упражнений, таких как отжимания на трицепс и разгибания на трицепс над головой до отказа за тренировку, и никогда не тренируйтесь до отказа в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или армейском жиме, поскольку это может быть опасно.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, ознакомьтесь с этой статьей:

Как долго вы должны отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?

Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы выжимаете 135 фунтов в 6 повторениях в первом подходе, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений со штангой, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

Этот метод известен как двойная прогрессия, о которой вы можете узнать в этом подкасте:

Как использовать двойную прогрессию, чтобы получить больше от тренировок

+ Научная литература

1. , Селлерс Дж., Нунер Дж. Л., Шнайтер Дж. А., Бонд-Уильямс К. Э., Картер А. С., Росс С. Л., Джаст Б. Л., Хенсельманс М. и Кригер Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272
2. Фрадкин, А. Дж., Зазрин, Т. Р., и Смолига, Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
3. Габриэль, Д. А., Камен, Г. , и Фрост, Г. (2006). Нейронная адаптация к упражнениям с сопротивлением: механизмы и рекомендации по тренировочной практике. В спортивной медицине (том 36, выпуск 2, стр. 133–149).). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00004
4. Марколин Г., Петроне Н., Моро Т., Батталья Г., Бьянко А. и Паоли А. (2015). Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. Журнал спортивной подготовки, 50 (11), 1126–1132. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.09
5. Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.К., Лим, С.Дж., Чун, Дж.М., и Чон, И.Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
6. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физической терапии, 28 (2), 442–445. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446
7. Петерсон, доктор медицины, Рея, М. Р., и Альвар, Б. А. (2005). Применение зависимости доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 950–958. https://doi.org/10.1519/R-16874.1
8. Вернбом, М., Аугустссон, Дж., и Томе, Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. В спортивной медицине (том 37, выпуск 3, стр. 225–264). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

Как накачать трицепсы (3 ошибки, которых следует избегать)

Узнайте, как накачать трицепсы с помощью этих лучших советов от Джереми Этье.

Как накачать трицепсы

«Если вы стремитесь накачать большие, эффектно выглядящие руки, то, несомненно, вам следует уделить первостепенное внимание трицепсам. Это особенно верно, поскольку они фактически составляют большую часть размера ваших рук, а это означает, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите иметь большие руки. Но для того, чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно обратить пристальное внимание на то, как именно вы выполняете упражнения на трицепс и какой подход вы используете к тренировке трицепса. Потому что даже если вы используете лучшие тренировки трицепса и лучшие упражнения на трицепс, вам все равно нужно обращать внимание на то, как вы их выполняете для достижения наилучших результатов».

Как накачать трицепсы

«Например, во время отжиманий трицепса (или «экстензий со скакалкой») многие люди портят это упражнение, позволяя другим мышцам взять его на себя. Вместо этого вам нужно контролировать движение, фиксируя локти в стороны, выпячивая грудь, сводя лопатки и сохраняя это положение на протяжении каждого повторения. Кроме того, вы увидите, что люди, как правило, стоят слишком близко к кабелям, а их тело находится в вертикальном положении. Но с такой настройкой ваш диапазон движений скомпрометирован и становится ограниченным, так как ваши бедра мешают в нижнем положении. И, кроме того, напряжение трицепса в низу становится минимальным из-за направления троса относительно предплечья».

Источник: Sinitta Leunen на Pexels

«Это приводит к субоптимальному сокращению трицепсов, особенно длинной головки. Вместо этого вам нужно сделать один или два маленьких шага от троса, слегка согнуться в бедрах, а затем выполнить отжимание на трицепс, прижав локти к бокам. Это немного увеличит диапазон движений в упражнении и позволит трицепсам достичь своего максимального сокращения в нижнем положении».

Как накачать трицепсы

«Аналогично, с разгибаниями на трицепс над головой или крушителями черепа, вместо того, чтобы выполнять движение с прямыми руками над головой, вам нужно немного отвести руки назад и зафиксировать локти в этом положении. Только после этого вы должны приступить к своим повторениям, так как это поможет поддерживать постоянное напряжение в трицепсах».

«И, наконец, еще одна ошибка — слишком много внимания уделять изолирующим упражнениям на трицепс. Несмотря на то, что они помогают увеличить общий объем и стимулировать больший рост, основное внимание необходимо уделить расстановке приоритетов в сложных упражнениях, поскольку вы можете более эффективно перегружать их. Такие упражнения, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и жим штанги над головой — отличные варианты».

«Для более подробного анализа этих ошибок и того, чтобы узнать, какие другие ошибки при тренировке трицепса вы, возможно, допускаете, посмотрите это видео! Наслаждаться!»

ВИДЕО — Как получить большие трицепс

Учить больше

Лучшие блюдные тренировки

Источники изображения

• Как построить Triceps Mussle Mass: Sonititta Leunen на Pexels
2020299999999999999999999999999999999999999999999999999999999999
• .