Как не нервничать и успокоиться: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

Саморазвитие

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

12 октября 2021 11 419 просмотров

Елена Исупова

Тревога донимает нас по самым разным поводам и может дойти до серьезного невроза. Чтобы обрести душевное спокойствие, нужно владеть специальными техниками. В нашей книге их больше сотни. Опробуем несколько прямо сейчас.

1. Смотри, белка!

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает нас от важных дел и крадет наше внимание. Но есть и хорошая новость: вы можете научиться переключать фокус.

Внутреннее спокойствие

Выберите предмет, который станет той самой белкой. Например, носите на запястье резинку для волос или браслет. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, сожалеете о прошлом или боитесь будущего, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.

Вы можете сознательно перемещать фокус внимания с тревожных мыслей на что-то более приятное. — Источник

2. Сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревогам. Если задаться целью, можно примерить его на себя.

• Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
• Полностью присутствуйте в каждом моменте, будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
• Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый. Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

3. Неосуждение

Тревога основана на страхе. Именно он заставляет нас волноваться и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, друзей и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать все новые проблемы. Выход из подобного цикла в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.

• Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Например, вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло. Ваш однокурсник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа — два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть учения такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.
• Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.

Как только вы начинаете воспринимать мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и не заставляет вас ждать опасность. — Источник

4. Наполните день приятными моментами

Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. Только мы можем наполнить его приятными моментами.

Когда ощутите беспокойство, сосредоточьтесь на обстановке, которая вас окружает. Найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.

5. «Банка идей»

Похоже, тревожный настрой — стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. Ей может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот — это приятно и дает возможность ощутить процесс.

Затем собирайте идеи того, чем занять голову. Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, автомобили, времена года, еда, города, куда хочется поехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).

По материалам книги «Внутреннее спокойствие»

Обложка поста — pexels.com

Как перестать нервничать и поддержать своё душевное здоровье

Нередко наши нервы испытывают сильную нагрузку, и организм может не справиться со стрессом. К счастью, в наших силах им помочь!

Врачи предупреждают: предновогодние дни – время повышенной опасности. Многие из нас хотят как можно больше дел завершить до конца года – и потому берут на себя повышенную нагрузку. Некоторые подводят итоги уходящего года – и расстраиваются из-за того, что не все планы исполнились. Наконец, переживания из-за предстоящих праздников и длинных выходных – тоже то еще испытание для нашей нервной системы. В итоге мы становимся особенно уязвимыми перед стрессом и слишком остро реагируем на малейшее нарушение наших планов и легко срываемся. Мы собрали несколько советов, которые помогут быстро успокоиться, не нервничать и снять стресс.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Глубоко дышите

Совет, может быть, и не новый, но действенный: глубокое и медленное дыхание и правда помогает нам успокоиться. Попробуйте несколько простых дыхательных упражнений: вдохните воздух на 4 счета через нос, задержите дыхание на семь счетов и через рот медленно, на восемь счетов выдыхайте. Это дыхание похоже на медитативную практику: сделайте несколько таких вдохов-выдохов и сами не заметите, как успокоитесь.

Используйте смартфон

Да, в привычной жизни смартфоны и ноутбуки повышают наш уровень стресса, но в ситуации повышенного нервного напряжения они наоборот могут нас успокоить. Все дело в синем свете, который излучают экраны наших гаджетов: как подтвердили результаты исследования, проведенного в университете Гранады, под воздействием синего света наш сердечный ритм восстанавливается втрое быстрее, чем под действием белого или желтого. Так что если вы сильно перенервничали, 10 минут рассматривайте картинки с изображениями котиков или природы на экране смартфона или компьютера – и быстро успокоитесь.

Включите звуки природы

Пение птиц, звук дождя или льющейся воды, шум моря или шелест лесной листвы – все эти звуки объединяет одно: они помогают нам успокоиться. Мы всегда это знали, но не так давно исследователи из Медицинской школы Сассекса и Брайтона подтвердили: когда мы слышим звуки природы, наш сердечный ритм замедляется, а активность мозга снижается. К счастью, сейчас существует множество приложений, которые позволяют включить звуки природы в любом месте и в любое время – и прийти в себя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сконцентрируйтесь

Сосредоточенная деятельность тоже может быть очень действенным лекарством от стресса: исследование 2015 года, проведенное специалистами Университета Флориды, подтвердило, что чем больше мы сосредоточены на том, что делаем, тем быстрее восстанавливается наша нервная система. Вымыть посуду, разобрать хлам на рабочем столе или просто разрисовать картинку – все это поможет сосредоточиться и успокоиться.

Устройте сеанс ароматерапии

В напряженные дни поможет флакончик ароматического масла: лаванды, иланг-иланга или розмарина: они помогут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уменьшат тревожность и возбуждение. Нанесите немного масла на запястья и виски, глубоко вдохните, закрыв глаза – и через пару минут придете в норму.

Кстати: Хронический стресс: 6 сигналов, с помощью которых тело пытается нас предупредить

А вы умеете справляться со стрессом?

4 способа успокоиться, когда чувствуешь тревогу

Если вам нужна срочная медицинская консультация, обратитесь к своему терапевту или позвоните в NHS 111. В экстренных случаях посетите неотложную помощь или позвоните по номеру 999

.

Выберите свое местоположение, чтобы получать последние новости и информацию в вашем регионе Моя территория

Поиск здоровья для подростков

Вот что вы можете сделать, когда чувствуете тревогу.

1. Запишите свои беспокойства

Изображение предоставлено

Запишите свои беспокойства и поработайте над ними с надежным другом или членом семьи. Попробуйте найти позитивные способы преодолеть свои тревоги и беспокойства.

2. Цикл мыслей, чувств и поведения

Изображение предоставлено

• Подумайте о том, что вас беспокоит
• Как это влияет на ваши чувства и мысли?
• Как это влияет на ваше поведение?

Посмотрите историю Тома.

3. Глубокое дыхание…

Изображение предоставлено

Глубокое дыхание поможет вам справиться с неприятными физическими эффектами, которые вы чувствуете. Попробуйте контролировать свое дыхание и сосчитать до 10.

4. Внимательность

Изображение предоставлено

Дайте себе время, чтобы сосредоточить свою энергию на здесь и сейчас, и не тратьте слишком много времени на беспокойство о прошлом или будущем.

.

Методы отвлечения внимания также могут быть очень полезными. Например, если вы находитесь внутри, выйдите на улицу на некоторое время или, если вы сидите одна в своей спальне, спуститесь вниз и проведите время с семьей или заварите чашку чая.

как получить помощь

Если тревога достигает такой степени, что вы чувствуете, что она сильно влияет на вашу повседневную жизнь, возможно, это время, когда вы обратитесь за медицинской помощью, поговорив со школьной медсестрой или врачом общей практики. Вы также можете просмотреть ссылки ниже для получения дополнительной информации.

• w: Детская линия – Управление тревогой
  
• w: Young Minds – Беспокойство
  
• w: Headspace
  

примите меры

• Признайте, что вызывает ваше беспокойство
• Ставьте перед собой задачи, чтобы избавиться от беспокойства
• Используйте стратегии выживания

{{{ телефон }}}

Последняя проверка страницы: 14-09-2022

Дата следующего пересмотра: 14 сентября 2025

Любите свое тело, любите себя, #lovehealth

• © Copyright 2023
• Дизайн и сборка — Diva Creative

Согласие на использование файлов cookie

Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить ваше взаимодействие с нашим веб-сайтом.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Настройки файлов cookie

Помощь в вашем районе

Мы предлагаем адаптированный контент для вашей области. Проверьте ниже, чтобы найти свой регион, в противном случае нажмите красную кнопку, чтобы продолжить как обычно.

---

Как успокоить беспокойство: 14 советов и приемов

Множество советов и приемов могут помочь успокоить беспокойство, включая упражнения, йогу и музыкальную терапию. Если они не помогают, лекарства и консультации могут быть полезными.

Физический и умственный стресс может вызвать тревогу. Люди с тревожными расстройствами могут испытывать тревогу без конкретной причины. Тревога может вызвать сильный стресс, наряду с скачком мыслей, потливостью, болью в животе и учащенным сердцебиением.

Однако есть способы справиться с этим. Часто может помочь выбор образа жизни, а если он неэффективен, доступно медицинское лечение.

В этой статье описаны советы и приемы, которые помогут вам стать более спокойным и менее тревожным. Мы также предоставляем информацию о лекарствах и разговорной терапии для лечения тяжелой или постоянной тревоги.

Следующие советы и рекомендации могут помочь людям справиться со стрессом и успокоить тревогу.

Адреналин — это гормон, участвующий в реакции организма на страх «бей или беги».

Кофеин вызывает всплеск уровня адреналина, и это может вызвать у некоторых людей чувство беспокойства или нервозности.

Кофе является одним из самых популярных источников кофеина, но он также присутствует в:

• чае
• газированных напитках
• энергетических напитках
• шоколаде

Людям, которые заметили связь между потреблением кофеина и беспокойством, следует попробовать исключить кофеин из своего рациона.

Люди должны делать это медленно, чтобы избежать отмены кофеина. Абстиненция может вызвать физические симптомы, похожие на симптомы тревоги.

Какая связь между кофеином и беспокойством?

Упражнения могут уменьшить тревогу двумя способами. Во-первых, это снижает уровень гормонов стресса в организме. Во-вторых, это заставляет людей сосредоточиться на выполнении упражнений, что может отвлечь их от навязчивых мыслей.

В 2022 году исследователи обнаружили, что у людей, которые выполняли 12-недельную программу упражнений, наблюдалось снижение симптомов депрессии и тревоги по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Группа упражнений выполняла кардиореспираторную тренировку и тренировку с отягощениями. Более того, у тех, кто тренировался с большей интенсивностью, наблюдалось большее улучшение показателей тревожности, чем у тех, кто выполнял упражнения с меньшей интенсивностью.

Любой, кто заинтересован в том, чтобы начать программу физической активности, чтобы справиться с беспокойством, должен сначала поговорить с врачом, а затем работать с квалифицированным тренером, чтобы обеспечить безопасность упражнений.

Как физические упражнения могут помочь справиться с депрессией?

Йога может быть особенно полезной формой упражнений при тревоге.

В одном обзоре 2015 года изучалось влияние йоги на функцию нервной системы и настроение.

Обзор 25 исследований показал, что йога снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола. Кортизол — это гормон, участвующий в реакции страха «бей или беги». Слишком много кортизола в крови может усугубить тревогу.

Йога приводит к уменьшению симптомов депрессии и беспокойства. Он также снижает уровень молекул, называемых цитокинами, в крови. Иммунная система выделяет цитокины в ответ на стресс.

Хронически высокие уровни цитокинов могут вызвать долговременное воспаление и другие негативные последствия для здоровья.

Как йога может помочь справиться с беспокойством?

Музыка может активировать системы вознаграждения в мозге, которые усиливают чувство удовольствия и снимают стресс и тревогу.

В одном обзоре сделан вывод, что симптомы тревоги уменьшаются, когда люди слушают музыку. Однако неясно, длятся ли эффекты дольше, чем активность.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что предпочтение музыки является наиболее важным фактором снижения уровня стресса. Это говорит о том, что прослушивание любимой песни или музыкального жанра может быть эффективным краткосрочным средством от стресса.

Что такое музыкальная терапия?

Осознанность — популярная форма медитации.

Внимательность побуждает человека сосредотачиваться на чувствах, мыслях или телесных ощущениях, происходящих в настоящий момент. Это может помочь отвлечь людей от навязчивых мыслей и других негативных моделей мышления.

Как внимательность может помочь справиться с беспокойством?

Управляемые образы (ГИ) — еще один тип медитации. GI включает в себя мысленную визуализацию мирных сцен, чтобы способствовать состоянию расслабления.

В одном исследовании 2015 года изучалось комбинированное влияние желудочно-кишечного тракта и музыки (GIM) на тревожность, связанную с работой. Для этого исследования исследователи разделили 20 участников на 2 группы. Одна группа прошла 9-недельную программу GIM. Другая группа не получала лечения.

По сравнению с группой, не получавшей лечения, группа GIM показала значительные улучшения в управлении стрессом и улучшении самочувствия. Результаты также показали большее снижение уровня кортизола в крови для группы GIM.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить, полезен ли GIM для лечения других форм тревоги.

Какие существуют методы заземления при тревоге?

Поделиться на Pinterest

Диафрагмальное дыхание — это тип техники глубокого дыхания. Исследование 2017 года показало, что DB снижает уровень кортизола у здоровых взрослых.

Чтобы уменьшить беспокойство, люди могут практиковать следующую технику:

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот ниже грудной клетки.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Направьте дыхание вниз к животу так, чтобы рука на животе поднялась вверх. Убедитесь, что рука на груди остается неподвижной.
4. Медленно выдохните через сжатые губы, притягивая пупок к полу. Рука на животе должна вернуться в исходное положение. Рука на груди должна оставаться неподвижной.

Какие дыхательные упражнения могут помочь при беспокойстве?

Люди с тревогой могут быть склонны откладывать важные задачи или проекты, чтобы временно избежать стресса.

Однако прокрастинация часто приводит к спешке в последнюю минуту, чтобы выполнить задачи до установленного срока. Это вызывает еще больший стресс и тревогу.

Фактически, исследования показывают, что этот тип стресса может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, связанных со стрессом.

Консультации могут помочь человеку научиться преодолевать трудности, с которыми он сталкивается в связи с прокрастинацией.

Исследования показывают, что существует связь между употреблением алкоголя и беспокойством, поскольку они часто возникают вместе. Они могут включать аналогичные структуры мозга.

Когда человек находится в состоянии стресса, ему может казаться, что алкоголь снимает тревогу. Но алкоголь не избавит от беспокойства, и человек может почувствовать себя хуже после выпивки.

Без лечения как употребление алкоголя, так и тревога могут иметь серьезные долгосрочные последствия. Любой, кто сталкивается с проблемами, связанными с алкоголем, тревогой или и тем, и другим, должен обратиться за медицинской помощью.

Какова связь между употреблением алкоголя и тревогой?

Ведение дневника и другие виды письма могут помочь человеку выразить свои чувства, направить свои мысли в положительное русло и организовать свои мысли и чувства. Терапевты могут рекомендовать его для решения проблем психического здоровья, включая тревогу.

Обзор преимуществ ведения журнала, проведенный в 2022 году, пришел к выводу, что это экономически эффективная терапия с низким риском побочных эффектов. Он может поддерживать другие формы терапии.

Как ведение дневника может помочь при беспокойстве?

Постоянный доступ к телефону может повысить уровень стресса человека.

Одно корейское исследование показало, что может существовать двусторонняя связь между постоянным использованием смартфона и тревожностью. Авторы призвали принять меры по предотвращению развития у людей зависимости от смартфона из-за его влияния на психическое здоровье.

Советы по управлению использованием смартфона включают:

• оставлять телефон вне спальни на ночь
• выделить время, чтобы не пользоваться телефоном, например, не проверять телефон до 9:00 утра
• установить цели, чтобы тратить время на другие виды деятельности, такие как упражнения
• уменьшить количество полученных уведомлений

Каковы негативные последствия технологии?

Исследования показывают, что тревога может мешать людям высыпаться и что недостаток сна также может усугубить симптомы тревоги. Ученые говорят, что может существовать связь между беспокойством и проблемами со сном с точки зрения активности мозга.

Вот несколько советов по улучшению сна:

• Убедитесь, что в спальне темно, тихо и комфортная температура.
• Установите регулярный распорядок отхода ко сну и пробуждения, в том числе по выходным.
• Установите расслабляющий режим сна, например, примите теплую ванну и послушайте музыку.
• Старайтесь избегать употребления кофеина, алкоголя и больших порций перед сном.

Если средства ухода за образом жизни не помогают человеку спать, врач может предложить другие методы лечения.

Какая связь между сном и беспокойством?

Медицинская помощь доступна, если подходы к изменению образа жизни неэффективны или если чувство тревоги становится сильным, стойким или мешает повседневной жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям понять, как негативные модели мышления могут влиять на их настроение и поведение, и найти способы заменить их более позитивными, конструктивными мыслями и реакциями.

Психотерапия направлена ​​на то, чтобы помочь людям регулировать свои эмоции и улучшить свои навыки управления стрессом.