Болят кости при беге: Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт)

Как избавиться от боли в голени (и сделать так, чтобы она не вернулась)

Около трех лет назад фотограф из Бруклина Тайлер Джо задумался: «Почему у меня болят ноги, и чем я это заслужил?» Он начал заниматься бегом и, как и многие другие, сразу же стал одержим попытками найти свой темп. Через пару недель после этого Джо стал чувствовать боль в нижних частях ног. В общем, бегуны поймут, о чем идет речь. 

Тайлер Джо поделился с GQ своими впечатлениями: «Боль была постоянной, и я знал, что причина в спешке и в том, что я не рассчитал свои силы. Так что я поискал информацию в интернете, стал больше отдыхать и прикладывать лед к ногам, когда заканчивал пробежку». 

Джо – не единственный парень, который испытывает проблемы из-за своей любви к бегу. Согласно оценке национального опроса бегунов за 2017 год, 75 % любителей этого вида спорта получали повреждения за последние 12 месяцев, а 50 % из них вынуждены были прекратить тренировки на продолжительный срок. 

Но откуда берутся боли в голени? Можно ли их избежать? Как можно с ними справиться, если они такие же настойчивые, как интернет-магазин, который продолжает терзать звонками после того, как вы совершили покупку? Ответы на эти вопросы GQ дали эксперты.

Откуда берутся боли в голени?

Эти раздражающие боли, которые вы периодически можете ощущать в нижних частях ног, очень распространены. Иногда их называют шинсплинтом или медиальным большеберцовым стресс-синдромом. «Эта травма нередко встречается у спортсменов-бегунов. Она вызвана воспалением мышц и сухожилий, окружающих кость», – говорит Кассандра Хилл, врач Fox Rehabilitation из Мэриленда. 

Чаще всего боли вызваны увеличением времени или интенсивности тренировки, изменением тренировочной поверхности (например, если вы переходите с ровного тротуара на каменистую тропинку), повторяющимся стрессом при дисфункции опорно-двигательного аппарата или просто коктейлем из всего вышеперечисленного.

Как избежать появления этих болей?

По словам Хилл, предотвратить боли можно с помощью внимательности к своему телу в тренировках. Мы обобщили лучшие способы профилактики до трех основных принципов – укрепление, растяжка, ум. 

Начнем с укрепления. Это очень важно для того, чтобы избежать шинсплинта и других распространенных травм при беге. Но не стоит сосредотачиваться исключительно на укреплении голени, вам стоит подумать обо всем теле: от стоп до плеч. Устройте себе кросс-тренинг на следующей пробежке или добавьте немного йоги и силовых тренировок. Кассандра Хилл говорит, что сила поможет вам лучше справляться с давлением на голень за счет улучшенной амортизации мышц ноги. 

Теперь о растяжке. Две ваши мышцы в нижней части ноги называются икроножной и камбаловидной, важную роль в беге играет и подколенное сухожилие. Найдите время, чтобы позаботиться о них до и после тренировок. 

Наконец, включите голову. Первое важное решение – правильно одеться. Выбор правильной обуви и экипировки может стать ключевым фактором, и мы говорим не только о том, что так вы будете лучше выглядеть. «Убедитесь, что кроссовки, в которых вы тренируетесь, хорошо сидят на ноге, и не забывайте регулярно их менять, если есть такая возможность», – говорит Хилл.  

Во-вторых, будьте очень осторожны, когда увеличиваете интенсивность бега или дистанцию. Если вы весь день сидите на диване или в офисе, бегать по 5 километров каждый день – пожалуй, не лучшее решение. Вместо этого постепенно включайте новые движения в свой распорядок дня, даже если для этого придется намного больше ходить. Попробуйте, например, оставить машину подальше от офиса и пройтись на работу пешком. 

Как избежать боли в голени

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители могут до хрипоты отстаивать свою точку зрения и оспаривать аргументы других. Но обсуждая причины схода с дистанции все единодушно согласны, это — боль в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% причин спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.

MTSS (medial tibial stress syndrome) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает у людей при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Также этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D. Metzl) является национально признанным врачом спортивной медицины, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке —  главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров про медицину и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя сам через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.

«Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене», — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.

Объяснение простыми словами этого «ой»

Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу.

В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, говорит Джордан Мёрт, сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли и требуя еще более долгий восстановительный период.

В остальных 10% боль возникает в икроножных мышцах. В этом случае передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.

Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов, болевой синдром, связанный с воспалением надкостницы так же широко распространен.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт:

• Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
• Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или много.
• И наконец —  плотность костной ткани (в 30 лет у человека самая высокая плотность), чем она ниже, а вы соответственно старше, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики

Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, говорит доктор Мёрт. Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.

Помните простое и эффективное правило: «Никогда не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. Например, если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также для предупреждения бОльшей проблемы, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, эти упражнения не только укрепляют свод стопы, но и предупреждают развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят и для укрепления мышц голеней», говорит Абигейл Бейл, работающей личным тренером по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть.

Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней».

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение: шагните одной ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки другой ноги от земли. Если колено при этом зайдет за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, что находится в вытянутом положении сзади. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

И не пренебрегайте силовыми упражнениями, советует Мёрт. «Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы». ”

8 способов облегчить боль в голени или победить ее совсем

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались в своем первом  марафоне. Ваши голени умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться — Взять паузу — Отдохнуть — Сделать перерыв.

Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону.   Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь.

Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они могут принести заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку.

«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик.

Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение.  Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll) на икрах и вокруг пораженной зоны.

5. Используйте лед.
Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек, — говорит Кунц.

6. Ешьте витамины и микроэлементы.
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D», —  Доктор Мёрт напоминает еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но решающий шаг избавления от боли. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. При этом относительная сила увеличится и станет вашим конкурентным преимуществом, говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу.
Если боль не покидает вас, все перечисленные специалисты рекомендуют обратиться к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P.S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun, которую я посетила в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах «КЛОП»:

— компрессия*

— лед

— отток

— приподнять ноги

* Компрессионные трико, штанины, гольфы серии Восстановление 2XU – эффективный способ избежать болевого синдрома или существенно его сократить.

Теперь вы знаете, что делать с болью в голенях. Берегите себя!

Адаптивный перевод

Оригинал статьи: greatist.com/move/how-to-relieve-shin-splints

Объяснение некоторых терминов взято с сайта fesmu.ru.

У вас есть беговая травма? Или это просто нормальная боль при беге?

В этой статье:

• Нормальны ли боли в теле после тренировок?
• Насколько распространены беговые травмы?
• Признаки превышения скорости
• Распространенные боли при беге
• Типы травм при беге и их симптомы
• Лечение травм при беге в OIP

Хотите знать, почему у вас возникает боль во время бега?

Бег может быть одним из самых эффективных способов получить непосредственную пользу от физических упражнений. Помимо способности сжигать калории и терять вес, бег также может принести пользу организму, улучшая сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье. Многие исследования показывают, что постоянный бег может помочь человеку прожить более долгую жизнь. Учитывая список преимуществ для здоровья, неудивительно, что бег является популярным упражнением, которое является частью различных программ тренировок для самых разных видов спорта.

Те, кто включает бег в свои ежедневные или еженедельные режимы тренировок, могут подвергать себя негативным последствиям для здоровья. Как и все другие формы упражнений, бег может раздражать или наносить вред организму. Интенсивный бег, продолжительный бег или даже неправильный бег могут привести к повреждению мышц и суставов от легкой до тяжелой степени. Если вы чувствуете ломоту во всем теле после тренировки и задаетесь вопросом: «Почему у вас болит во время бега?» важно определить причину дискомфорта. Хотя некоторые симптомы являются общими, другие могут быть результатом беговой травмы.

Ортопедический институт Пенсильвании — одно из ведущих медицинских учреждений Центральной Пенсильвании. Мы гордимся тем, что оказываем сострадательную и заботливую помощь пациентам, страдающим от боли, связанной с травмами, которые могут быть вызваны бегом и интенсивными физическими тренировками. Наши врачи считают, что знания являются ключом к ответственным упражнениям, поэтому мы определили общие симптомы, которые могут указывать или не указывать на беговую травму. Если вы испытываете постоянную боль, которая могла быть результатом травмы на тренировке, мы рекомендуем вам записаться на прием.

Боли в теле после тренировок — это нормально?

Несмотря на то, что упражнения приносят много пользы для здоровья, часть этого процесса связана с некоторой болью или дискомфортом. Болезненность мышц может быть положительным признаком того, что ваши мышцы начинают расти и развиваться. Тем не менее, болезненность также может быть признаком того, что ваши мышцы или суставы подвергаются отрицательному стрессу, который может привести к болям и, возможно, даже к травме. Существует множество причин беговых травм:

• Плохая форма — Если вы испытываете дискомфорт в плечах, спине, руках или шее во время бега, проблема может быть более серьезной. Незначительные проблемы с положением шеи, жестким положением рук или неправильным положением груди и плеч могут вызвать боль.
• Неадекватная растяжка — Если вы не выполняете растяжку должным образом на протяжении какой-либо части тренировочной программы, вы можете начать испытывать болезненность мышц во время или после бега.
• Неправильная обувь — На вашу способность правильно бегать влияет не только форма, но и выбор обуви. Изношенная или старая обувь может больше не обеспечивать необходимую поддержку мышцам и суставам. Даже новая обувь может вызвать у вас дискомфорт, если она не подходит по размеру.

Насколько распространены беговые травмы?

Легкие боли типичны для тех, кто интегрирует бег в свои программы тренировок. Многие из этих симптомов являются признаками того, что тело улучшается здоровым образом. К сожалению, даже легкая боль может быть симптомом гораздо более серьезной проблемы со здоровьем. Мышечные и суставные травмы довольно распространены среди бегунов, и эти недомогания могут варьироваться от временного дискомфорта, требующего отдыха, до хронической боли, требующей медицинского вмешательства.

В целом, существует четыре отдельные категории бегунов, в зависимости от распространенности их упражнений. Марафонцы являются самыми активными из группы, и более половины из них ежегодно получают травмы. Только 32 процента бегунов на длинные дистанции ежегодно сталкиваются с травмами, в то время как 27 процентов бегунов-новичков получают травмы. Тем не менее, бегуны-новички в два раза чаще получают травмы, чем бегуны-любители.

Независимо от того, сосредоточен ли человек на беге или использует это упражнение как часть своего режима тренировок, все спортсмены могут получить травму во время бега. Те, кто начинает бегать или увеличивает скорость или дистанцию, могут перенапрягаться и причинять физическую боль. Даже опытные бегуны и спортсмены со стажем могут получить травму из-за перебега.

Признаки того, что вы перенапрягаетесь

Хотя упражнения полезны для здоровья, слишком много упражнений может нанести вред организму. Перетренированность из-за перебега может привести к незначительным болям или серьезным травмам мышц и суставов. Однако есть и другие способы, с помощью которых ваше тело может предупредить вас о том, что ваши тренировки вредны. Признаки того, что вы переедаете, включают:

• Изменения настроения — Избыток физических упражнений может привести к тому, что организм ограничит выработку определенных гормонов, которые помогают регулировать ваше настроение. Без этих гормонов вы можете оказаться более раздражительными или напряженными, чем обычно.
• Частые заболевания — Неправильное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может негативно повлиять на вашу иммунную систему, открывая ваш организм для дополнительного потенциала заражения вирусами.
• Постоянная усталость — Гормональные изменения, повышающие уровень стресса, также могут мешать вам получать необходимое количество и качество сна, вызывая регулярное чувство усталости в течение дня.
• Проблемы со сном — Еще один способ, которым избыток физических упражнений влияет на ваше тело, — это нарушение циркадных ритмов вашего тела, в результате чего у вас возникают проблемы с засыпанием и сном.
• Тяжесть в ногах — Недостаток сна также препятствует правильному восстановлению мышц после каждой тренировки. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы можете почувствовать болезненность при повторной попытке тренировки.

Распространенные боли при беге

На многих участках тела во время бега может ощущаться легкий или умеренный дискомфорт. Многие из этих симптомов проявляются ниже талии в виде боли в ногах, ступнях, бедрах, голенях, коленях или лодыжках после бега. Боли могут проявляться до, во время или после тренировки. Некоторый дискомфорт может сразу же исчезнуть после прекращения активности, в то время как другие раздражения могут сохраняться в течение нескольких дней или недель.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, чаще называемый «коленом бегуна», является распространенным заболеванием среди тех, кто занимается высокой кардионагрузкой. Чрезмерная нагрузка или неправильное движение коленной чашечки может вызвать такие симптомы, как тупая боль в передней части колена и хлопающие или хрустящие звуки при движении колена. Эти симптомы могут проявляться во время физических упражнений или обычной повседневной деятельности.

Шина для голени

Существует тесная связь между бегом и этой распространенной проблемой при выполнении упражнений, и бегуны особенно подвержены более высокому риску возникновения такого дискомфорта. Шина голени может развиться, когда бегуны-новички перенапрягаются в начале тренировки или когда бегуны, которые постоянно бегают, меняют интенсивность или продолжительность своих тренировок. Когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости перенапрягаются из-за переутомления, бегун чувствует боль в области, где мышцы соединяются с большеберцовой костью.

Внезапные изменения интенсивности и продолжительности физической активности могут вызвать расщепление голени. Этот дискомфорт может развиться у людей с естественной плоскостопием или у тех, кто носит неподходящую обувь. Симптомы включают острую или тупую пульсацию во время или после физической нагрузки и при прикосновении к этой области. Симптомы расколотой голени также могут быть признаками синдрома хронического напряжения, который возникает, когда давление в мышцах голени нарастает.

Подошвенный фасциит

Как наиболее частая причина боли в нижней части пятки, подошвенный фасциит возникает в результате раздражения и воспаления тканей свода стопы в результате повреждения или разрыва. Хотя это может произойти у любого человека, определенные факторы риска, такие как сильное воздействие или повышенная активность, могут увеличить вероятность появления симптомов. Боль или дискомфорт обычно возникают после физических упражнений или после длительных периодов бездействия.

Растяжение мышц

Растяжение мышц или растяжка мышц — это знакомое мышечное состояние, с которым могут столкнуться спортсмены и не спортсмены. Напряжение возникает, когда мышцы или сухожилия растягиваются или рвутся. Большинство легких растяжений могут включать такие симптомы, как боль, мышечные спазмы, отек вокруг области или неспособность пошевелить пораженной мышцей. Мышечные напряжения могут возникать во всех частях тела.

Хотя описанные выше проблемы являются распространенными травмами во время тренировок и причинами боли при беге, их симптомы также могут быть признаками более серьезной основной проблемы. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в нижних конечностях до, во время или после пробежки, мы рекомендуем вам обратиться к врачу. Врачи Ортопедического института Пенсильвании специализируются на оценке, диагностике и лечении заболеваний суставов, костей и мышц, с которыми могут столкнуться бегуны и другие спортсмены, занимающиеся интенсивными тренировками. Мы приглашаем вас связаться с нами и назначить встречу.

Типы беговых травм и их симптомы

Бегуны могут облегчить многие из своих болей с минимальными затратами, и они заживают за относительно короткое время. Некоторые из этих состояний не потребуют от человека значительных изменений в программе упражнений. Однако более серьезные проблемы, такие как травмы, могут потребовать более детальных планов лечения, которые могут включать хирургические процедуры.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки

Синдром подвздошно-большеберцовой связки — частая причина боли в колене у тех, кто занимается физическими упражнениями, и ее лечение может быть затруднено. Боль возникает, когда трение заставляет полосу воспаляться и начинает тереться о кость. Дискомфорт обычно ощущается между бедром и верхней частью колена. Однако, поскольку боль может быть трудно определить точно, медицинский работник может ошибочно диагностировать синдром подвздошно-большеберцового тракта как другую травму, такую ​​как разрыв латерального мениска или стрессовый перелом.

Тендинит ахиллова сухожилия

Тендинит ахиллова сухожилия является распространенным заболеванием, при котором ахиллово сухожилие раздражается и воспаляется в результате повторяющихся нагрузок. В зависимости от того, какую часть сухожилия он поражает, это состояние может проявляться одним из двух способов. Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия вызывает разрыв, отек и утолщение средней части сухожилия. Инсерционный тендинит ахиллова сухожилия поражает нижнюю часть сухожилия и может вызывать костные шпоры. Обе формы тендинита ахиллова сухожилия также могут вызывать кальциноз сухожильных волокон.

Стрессовые переломы

Стрессовые переломы являются одними из наиболее распространенных травм, с которыми сталкиваются спортсмены из-за чрезмерной нагрузки. Эти переломы могут быть вызваны повышенной частотой или интенсивностью во время бега или других видов кардиотренировок, как и другие факторы стресса, такие как твердые поверхности, неправильное оборудование и дополнительная нагрузка на кости. Более половины стрессовых переломов приходится на кости голени, что подвергает бегунов повышенному риску. Боль присутствует во время активности и стихает в покое. Необработанные стрессовые переломы могут стать переломами, если бегуны будут подвергать эту область большему напряжению.

Как отличить беговую травму от обычного дискомфорта от бега и интенсивной тренировки получил травму. Хотя каждый случай уникален, некоторые особенности могут помочь вам начать отличать травматическую боль от болезненности и дискомфорта.

Особенности болей и дискомфорта

• Ощущение болезненности и жжения во время физической нагрузки, но притупленное в покое.
• Начало боли возникает во время физической нагрузки или в течение первых одного-трех дней физической нагрузки.
• Ощущение длится два-три дня, после чего становится лучше.
• Боль только в мышцах.

Характер боли

• Ощущение резкое и острое в покое и при физической нагрузке.
• Возникновение боли происходит во время физической нагрузки или в течение первого дня физической нагрузки.
• Ощущение не уменьшается и не проходит само по себе.
• Боль в мышцах, а также глубже в суставах.

Каждый человек по-своему переносит боль, и, поскольку многие из этих травм могут маскироваться под легкую болезненность, очень важно оценить свои симптомы перед повторной тренировкой. Если вы считаете, что ваши боли потенциально могут быть вызваны беговой травмой, задайте себе следующие вопросы:

• Из-за боли пострадала ваша работоспособность? У всех есть выходной, и вполне естественно, что ваше тело может работать потрясающе в один день и в среднем на следующий. Однако, если вы видите, что ваша производительность постоянно страдает из-за этой боли, это может быть травмой. Например, если ваша обычная программа включает в себя бег на пять миль, но боль в колене или голени не позволяет вам достичь этого рубежа, вам следует обратиться к врачу.
• Изменяете ли вы шаг, чтобы компенсировать боль? Если вам пришлось изменить походку, чтобы уменьшить боль или ее воздействие на вас, возможно, вы получили травму. Мало того, что невылеченная травма влияет на вашу форму, продолжение неправильного бега может привести к новым травмам.
• Боль остается постоянной или усиливается во время бега? Вполне естественно чувствовать небольшое напряжение или боль в начале пробежки, особенно если вы часто интенсивно тренируетесь. Если эти боли не утихают или становятся болезненными по мере того, как вы продолжаете бегать, это может быть признаком основной травмы. Подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, если после бега вы чувствуете стеснение или боль в ногах.
• Ваши ноги болят или опухают? Болезненность и припухлость являются обычным явлением после интенсивных тренировок, но когда острая боль сопровождает отек, это может быть признаком чего-то большего. Всегда помните о любом воспалении, которое не проходит быстро.
• Останавливается ли боль при обычной ходьбе? Хотя чувствовать небольшую боль сразу после тренировки естественно, ваше тело должно восстановиться достаточно быстро, чтобы вы могли вернуться к своим повседневным делам. Если вам трудно ходить естественным образом или вы не можете заниматься повседневными делами из-за боли, вы можете получить серьезную травму.

Лечение беговых травм в OIP

Те, кто интегрирует бег в свои тренировки, должны чувствовать некоторый дискомфорт во время тренировки. Хотя многие боли в мышцах, костях и суставах могут быть обычным явлением, некоторые из этих симптомов также могут быть предупреждающими признаками того, что произошла более серьезная травма. Для людей, которые участвуют во всех уровнях активности, важно знать, как распознать разницу между обычным дискомфортом и необычной болью. К счастью, специалисты Ортопедического института Пенсильвании обладают знаниями и опытом для диагностики и лечения этих состояний.

Наша команда сострадательных врачей готова лечить ваши травмы с помощью различных хирургических и нехирургических методов лечения. Мы гордимся тем, что оказываем помощь при переломах, обезболивании и ортопедических травмах коленей, стоп, лодыжек, позвоночника и т. д. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах и о талантливых врачах, которые годами заботятся о семьях по всей Центральной Пенсильвании. Мы обслуживаем пациентов по всему региону, наши клиники удобно расположены в Кэмп-Хилле, Гаррисберге, Карлайле, Херши, Миллерсбурге и Ньюпорте.

Не рискуйте нанести дополнительный вред своему телу, пренебрегая беговой травмой. Позвоните в Ортопедический институт Пенсильвании сегодня, чтобы записаться на прием к врачу и определить причину вашей боли.

Шина голени – уход за собой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Шина голени возникает, когда у вас возникает боль в передней части голени. Боль от расколотой голени возникает из-за воспаления мышц, сухожилий и костной ткани вокруг голени. Шина на голени является распространенной проблемой для бегунов, гимнастов, танцоров и новобранцев. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вылечиться от расколотой голени и предотвратить ее ухудшение.

Шина на голени — проблема чрезмерного использования. Вы получаете расколотую голень из-за перегрузки мышц ног, сухожилий или костей голени.

Шина на голени возникает из-за чрезмерной нагрузки при слишком большой активности или увеличении количества тренировок. Чаще всего активность представляет собой сильное воздействие и повторяющиеся упражнения на голени. Вот почему бегуны, танцоры и гимнасты часто получают расколотую голень. Общие действия, которые вызывают расколотую голень:

• Бег, особенно на холмах. Если вы новичок в беге, вы подвержены большему риску расколотой голени.
• Увеличение количества дней тренировок.
• Повышение интенсивности тренировок или увеличение дистанции.
• Выполнение физических упражнений с частыми остановками и стартами, таких как танцы, баскетбол или военная подготовка.

Вы более подвержены риску расколотой голени, если:

• У вас плоскостопие или очень жесткий свод стопы.
• Тренируйтесь на твердых поверхностях, например, бегайте по улицам, играйте в баскетбол или теннис на корте с твердым покрытием.
• Не носите подходящую обувь.
• Носить изношенную обувь. Кроссовки теряют более половины своей амортизирующей способности после 250 миль (400 километров) использования.

Симптомы включают:

• Боль в одной или обеих ногах
• Острая или тупая, ноющая боль в передней части голени
• Боль при нажатии на голень
• Боль, усиливающаяся во время и после физической нагрузки
9003 Боль, уменьшающаяся во время отдыха

Если у вас сильное расщепление голени, ноги могут болеть, даже когда вы не ходите.

Ожидайте, что вам потребуется как минимум 2-4 недели отдыха от занятий спортом или физических упражнений.

• Избегайте повторяющихся упражнений на голень в течение 1–2 недель. Сведите свою активность к ходьбе, которой вы занимаетесь в течение обычного дня.
• Попробуйте другие виды деятельности с низким уровнем воздействия, если у вас нет боли, например, плавание, занятия на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде.

Через 2–4 недели, если боль утихнет, вы сможете заниматься своими обычными делами. Медленно повышайте уровень активности. Если боль вернется, немедленно прекратите тренировку.

Знайте, что заживление расколотой голени может занять от 3 до 6 месяцев. Не спешите возвращаться к своему спорту или упражнениям. Вы можете снова навредить себе.

Вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт, включают:

• Лед на голени. Лед несколько раз в день в течение 3 дней или до исчезновения боли.
• Делайте упражнения на растяжку, особенно передней части голени.
• Принимайте ибупрофен, напроксен или аспирин, чтобы уменьшить отек и облегчить боль. Знайте, что эти лекарства имеют побочные эффекты и могут вызывать язвы и кровотечения. Поговорите со своим врачом о том, сколько вы можете принимать.
• Используйте супинаторы. Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом о том, как носить правильную обувь, а также о специальных амортизирующих стельках или ортопедических стельках, которые можно носить внутри обуви.
• Работа с физиотерапевтом. Они могут использовать методы лечения, которые могут облегчить боль. Они могут научить вас упражнениям для укрепления мышц ног.

Чтобы предотвратить повторное появление расколотой голени:

• Не болейте в течение как минимум 2 недель, прежде чем вернуться к тренировкам.
• Не переусердствуйте с тренировками. Не возвращайтесь к прежнему уровню интенсивности. Идите медленнее, в течение более короткого времени. Медленно увеличивайте количество тренировок.
• Разминка и растяжка до и после тренировки.
• Прикладывайте лед к голеням после тренировки, чтобы уменьшить отек.
• Избегайте твердых поверхностей.
• Носите подходящую обувь с хорошей поддержкой и мягкой подкладкой.
• Попробуйте сменить поверхность, на которой вы тренируетесь.
• Пересекайтесь и добавляйте упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде.

Шипы голени чаще всего не опасны. Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если:

• У вас есть боль через несколько недель, даже после отдыха, применения льда и обезболивающих.
• Вы не уверены, вызвана ли ваша боль расколотой голенью.
• Отек нижних конечностей усиливается.
• Голень красная и горячая на ощупь.

Ваш врач может сделать рентген или выполнить другие тесты, чтобы убедиться, что у вас нет стрессового перелома. Вы также будете проверены, чтобы убедиться, что у вас нет других проблем с голенью, таких как тендинит или синдром компартмента.

Боль в голени – самопомощь; Боль – голени – уход за собой; Боли в передней большеберцовой кости — самопомощь; Синдром медиального большеберцового стресса — уход за собой; МТСС — забота о себе; Боль в ногах, вызванная физическими упражнениями — уход за собой; Большеберцовый периостит – уход за собой; Задняя большеберцовая шина голени — самопомощь

Кубинский А.