Здоровое питание | КГБУЗ «Владивостокская клиническая больница № 4»
Независимо от того ведете вы активный или сидячий образ жизни, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу, или вовсе не хотите менять свой вес, вам нужно знать и по возможности придерживаться основных принципов здорового питания.
Для чего это нужно? Питание является главным и едва ли не единственным способом доставки в наш организм энергии и веществ необходимых для нормальной жизнедеятельности. С пищей поступают или производятся из нее практически все элементы участвующие в биоэнергетическом обмене и строительстве новых клеток организма.
«Ты — то, что ты ешь» — лучше и не скажешь.
Здоровое сбалансированное питание благотворно сказывается на всех функциях организма. Придерживаясь такого питания, вы забудете о таких неприятных явлениях как тяжесть в желудке, изжога, несварение, проблемы со стулом. Питание сказывается на качестве волос, ногтей, суставов, связок и других тканей нашего организма.
Качество и количество пищи влияет также на настроение и на уровень стресса. Иными словами питание являясь необходимым процессом поддержания жизни оказывает влияние на качество жизни человека в целом.
Основы здорового питания
Что же такое правильное здоровое питание? Все очень просто. Чтобы быть здоровым питание должно соответствовать нескольким нехитрым условиям, а именно:
- восполнять необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов
- содержать необходимое количество жидкости
- восполнять энергозатраты организма на жизнедеятельность
- способствовать лучшему пищеварению и усваиванию пищи
- содержать только свежие и полезные продукты
Исходя из этого сформулированы 12 основных принципов правильного питания.
1. Правильное питание — разнообразное
Рацион должен быть максимально разнообразным. Это не означает что нужно есть все, что под руку попадется. Речь идет о том, чтобы в течении дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы.
2. Правильный режим питания
Считается что оптимальное количество приемов пищи в день не менее пяти. Действительно, 5-6 разовое питание позволяет поддерживать чувство сытости в течение всего дня и, в то же время, не переедать. Выбрав подходящее для вас количество приемов пищи нужно стараться кушать каждый день примерно в одно и то же время. Это поможет организму оптимизировать пищеварение. Постоянный режим питания принесет еще больше пользы в совокупности с формированием и соблюдением режима всего дня (одинаковое чередование работы и отдыха каждый день, полноценный ночной сон).
3. Питание должно быть умеренным
Подберите оптимальный для себя размер порций. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.
4. Продукты для правильного питания
Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Например, выбирая мясо необходимо отдавать предпочтение птице или нежирной говядине, но не свинине. Отлично дополнит меню любая рыба. Лучше покупать охлажденные, а не замороженные продукты, потому что заморозка является агрессивным способом консервации и негативно влияет на качество продуктов.
При выборе любых продуктов нужно внимательно смотреть на состав и срок годности продуктов, также можно уделить внимание содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности. Животным жирам лучше предпочесть растительные.
Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например нежирного кефира).
5. Правильное питание это полезно и вкусно!
Еда должна быть вкусной. Да, кроме пользы еда должна приносить и удовольствие. Это не значит что нужно «жить чтобы есть», но безвкусной и невзрачной пища тоже быть не должна. Приятный запах и красивый внешний вид еды поднимают аппетит перед началом трапезы и способствуют скорейшей выработке ферментов в желудочно-кишечном тракте, необходимых для переваривания съеденного. Хороший вкус еды способствует выделению слюны, также участвующей в пищеварении, да и просто поднимает настроение.
6. Едим только свежеприготовленную пищу и отказываемся от полуфабрикатов
Самая полезная еда это та, которую только что приготовили. И ее польза уменьшается с каждым часом после приготовления, не говоря уже о блюдах вчерашней или позавчерашней свежести. Они могут оказаться не просто бесполезными, но даже вредными.
Еще хуже обстоит дело с полуфабрикатами. Если в них изначально и присутствует небольшая доля полезных веществ, то в процессе длительного хранения и приготовления теряется и эта малость. К тому же полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, усилителей вкуса, консервантов и других сомнительных составляющих. Поэтому кушать полуфабрикаты можно лишь изредка, когда у вас категорически не хватает времени на готовку. Бывает такое, что кто-то любит колбасу или жить не может без лапши быстрого приготовления. В таком случае также можно изредка «баловать» себя этими продуктами, но нужно отдавать себе отчет, что еда эта бесполезна и никакой пищевой ценности не представляет.
7. Правильное приготовление пищи
Здоровая пища — это правильно приготовленные блюда. Многие продукты перед употреблением в пищу должны пройти термическую обработку. В большинстве случаев это жарение. Жарением называется любая готовка продуктов в раскаленном масле. Здесь и кроется проблема. Даже если не принимать во внимание трансжиры, которыми не брезгуют некоторые заведения быстрого питания и производители маргаринов, то все равно остаются лишние калории получаемые продуктами из масла при обжаривании, а также вероятность образования канцерогенов при сильном нагревании продуктов в масле.
8. В питании обязательно должны присутствовать овощи и фрукты
Овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Благодаря содержащимся в них витаминам, органическим и минеральным веществам, клетчатке, овощи благотворно влияют на процесс пищеварения, стимулируют работу кишечника и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Овощи почти не содержат жиров а потому употреблять их можно в больших количествах и даже вечером, когда рекомендуется воздерживаться от других углеводных блюд. Особенно полезны зеленые и не содержащие крахмала овощи.
9. Еда не должна быть быстрой
Имеется ввиду что нельзя кушать на бегу или впопыхах. Даже если вы сильно голодны, все равно нужно сервировать стол и без спешки приступить к трапезе. Очень полезно сосредоточится на еде, как на приятном процессе. Неторопливый разговор с членами семьи или друзьями за обедом не помешает, а вот от просмотра телевизора за едой лучше воздержаться. Также важным является тщательное пережевывание пищи. Это особенно актуально для сухой пищи и любителей перекусить всухомятку. Можно встретить рекомендации делать 20-40 жевательных движений, перед тем как проглотить еду для лучшего переваривания. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.
10. Сладости и мучное в рационе питания
В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное.
Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Происходит резкий всплеск энергии, а сразу за тем такой же резкий упадок сил. Высокое содержание сахара в таких продуктах вызывает скачок уровня инсулина в крови. Если часто злоупотреблять сладким, то может развиться диабет. К тому же при постоянно высоком уровне сахара в крови, могут возникать повреждения стенок кровеносных сосудов. Места таких повреждений становятся центрами для отложений холестериновых бляшек, которые, увеличиваясь со временем, будут мешать току крови в сосудах.
Но не обязательно полностью отказываться от мучного и сладкого. Можно подыскать им полезную замену. Например, белый хлеб можно заменить на хлеб из муки грубого помола. Сладости можно заменить сухофруктами, орехами. Если очень хочется сладкого, то допустимо съесть немного горького шоколада или сливочного мороженого без добавок.
Допускаются и другие сладости, но кушать их лучше небольшими порциями и после основного приема пищи — это не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови.
11. В течении дня должно поступать необходимое количество воды
Никто не станет спорить, что вода очень полезна и жизненно нам необходима. Сколько воды нужно в сутки именно вам? Все очень просто. Часто можно встретить цифру 2 литра в сутки и более. Это общая рекомендация. Вреден как избыток, так и недостаток воды в организме, поэтому не нужно заливать в себя воду против вашего желания или, наоборот, ограничивать потребление воды если вам хочется пить. Важно не допускать возникновения жажды. Если вам хочется пить, значит уже начинается обезвоживание. Не забывайте в течение дня пить воду небольшими порциями и не допускать сильной жажды.
12. Отказ от вредных привычек
Все знают о вреде алкоголя, табака и наркотиков. Серьезнейший урон, наносимый здоровью человека этими веществами это тема для отдельной статьи. Здесь лишь следует отметить что эти вещества негативно влияют на все системы организма, в частности нарушается обмен веществ, страдает желудочно-кишечный тракт, снижается аппетит, угнетается ЦНС и эндокринная система.
Поэтому если хотите быть здоровы, то от вредных привычек нужно избавляться.
Польза правильного питания
Это двенадцать базовых принципов, следуя которым вы оздоровите ваше питание. Кому-то может показаться что следовать этим принципам сложно, но на самом деле это не так. Конечно если на данный момент ваше питание не соответствует ни одному из этих принципов, то следовать сразу всем двенадцати будет довольно сложно. Но это и не нужно. Начинать можно постепенно — менять свои гастрономические пристрастия и подстраивать режим дня. Возможно сначала будет уходить немного больше времени на готовку и на сам процесс еды. Но постепенно это войдет в привычку. Более того, пройдет совсем немного времени и вы почувствуете как ваше самочувствие изменилось к лучшему: улучшился аппетит, исчезли неприятные ощущения в животе после еды, в общем произошло все то хорошее, о чем мы говорили в самом начале.
Следует помнить, что эти принципы правильного питания не являются диетой и не требуют строгого соблюдения.
Это лишь общие рекомендации по здоровому питанию и их стоит придерживаться насколько это возможно. Если вы вдруг завернете в какое-нибудь заведение фаст-фуда или съедите пончик с повидлом то, разумеется, ничего непоправимого не произойдет. Но вы заметите как подобная еда тяжело ложится в желудок по сравнению с полезными и легкими продуктами. Тяжесть нездоровой еды нагружает желудочно-кишечный тракт и внутренние органы сверх меры. Такая нагрузка может привести к их износу и различным заболеваниям. Следовательно, полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма, а значит продлевает жизнь. Недаром эти правила называются принципами здорового питания.
Ешьте и будьте здоровы!
Здоровое питание – почему это важно?
Категория: Здоровое питание.
Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?
Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни.
Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.
Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.
Что такое правильное и здоровое питание?
Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.
Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии.
Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.
Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.
Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть
1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры
3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.
Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.
Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода.
Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.
Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.
Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.
Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.
Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.
Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.
Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.
Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
15.
Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.
Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.
В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.
18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.
19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.
Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день.
Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Так же важно знать:
- какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
- какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
- какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
- что такое режим питания и почему он важен.
Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.
Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.
«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).
Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое
Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных групп продуктов, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.
Здоровое питание также включает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.
Соблюдение здорового питания имеет множество преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.
В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.
Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем изменения образа жизни, например, увеличения физической активности и здорового питания.
Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.
Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:
- есть много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
- выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
- ограничение потребления насыщенных и транс-жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты добавленные сахара
- ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют решающее значение для поддержания здоровья сердца.
AHA заявляет, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.
Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждения.
Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:
- ягоды, такие как черника и малина
- темная листовая зелень
- тыква и морковь
- орехи и семечки
Наличие ожирения может увеличить риск развития рака и привести к неблагоприятным исходам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.
В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.
Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья.
В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.
Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.
Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.
Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.
Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:
- йогурт
- kimchi
- Краска
- MISO
- KEFIR
Prebiotics Muids Muids Muids Muids Bowlible Bowlemble, включая бои, включающие в них, включая бои, включающие в них, в том числе и IRTELITIME -BOWEL, в том числе и IRTELIBITIVE BOWELEMEMEMEMEMEMEMEMEMS).
Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.
Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:
- витамины D, C и E
- омега-3 жирные кислоты
- флавоноиды и полифенолы
- рыба
Помимо других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.
Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.
Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:
- ишемическая болезнь сердца
- диабет 2 типа
- остеоартрит
- инсульт
- гипертония
- некоторые психические расстройства
- некоторые виды рака еда.
Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.
Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:
- контролировать уровень глюкозы в крови
- поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
- предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
- поддерживать умеренный вес
Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.
Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- молочные продукты
- капуста
- брокколи
- рыбные консервы с костями
Производители продуктов питания часто обогащают злаки, тофу и растительное молоко кальцием.
Магний содержится в изобилии во многих продуктах, и некоторые из его лучших источников включают:
- листовые зеленые овощи
- орехи
- семена
- цельные зерна
Нарушать режим сна могут различные факторы, включая апноэ во сне.
Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.
Большинство привычек, связанных со здоровьем, дети узнают от окружающих их взрослых, а родители, которые формируют здоровые привычки в питании и физических упражнениях, как правило, передают их по наследству.
Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.
Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:
- замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
- обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из небольшого количества свежих продуктов
- выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
- употребление цельных фруктов вместо соков
- ограничение употребления красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
- есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах
Человеку также может быть полезно посетить урок кулинарии и узнать, как включать больше овощей в свои блюда.
Здоровое питание имеет много преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Человек также может улучшить свое настроение и получить больше энергии, поддерживая сбалансированную диету.
Врач или диетолог может дать дополнительные советы по более здоровому питанию.
Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое
Здоровое питание обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных групп продуктов, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.
Здоровое питание также включает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.
Соблюдение здорового питания имеет множество преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.
В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.
Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, изменив образ жизни, например, увеличив физическую активность и правильно питаясь.
Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.
Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:
- употреблять много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
- выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые, орехи и растительные масла
- ограничивать потребление насыщенных и трансжиров, таких как как жирное мясо и жирные молочные продукты
- ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
- ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.
AHA утверждает, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.
Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждения.
Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:
- ягоды, такие как черника и малина
- темная листовая зелень
- тыква и морковь
- орехи и семечки
Наличие ожирения может увеличить риск развития рака и привести к неблагоприятным исходам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.
В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.
Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья.
В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.
Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.
Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.
Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:
- йогурт
- kimchi
- Краска
- MISO
- KEFIR
Prebiotics Muids Muids Muids Muids Bowlible Bowlemble, включая бои, включающие в них, включая бои, включающие в них, в том числе и IRTELITIME -BOWEL, в том числе и IRTELIBITIVE BOWELEMEMEMEMEMEMEMEMEMS).
Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.
Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:
- витамины D, C и E
- омега-3 жирные кислоты
- флавоноиды и полифенолы
- рыба
Помимо других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.
Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.
Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:
- ишемическая болезнь сердца
- диабет 2 типа
- остеоартрит
- инсульт
- гипертония
- некоторые психические расстройства
- некоторые виды рака еда.
Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.
Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:
- контролировать уровень глюкозы в крови
- поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
- предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
- поддерживать умеренный вес
Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.
Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- молочные продукты
- капуста
- брокколи
- рыбные консервы с костями
Производители продуктов питания часто обогащают злаки, тофу и растительное молоко кальцием.
Магний содержится в изобилии во многих продуктах, и некоторые из его лучших источников включают:
- листовые зеленые овощи
- орехи
- семена
- цельные зерна
Нарушать режим сна могут различные факторы, включая апноэ во сне.
Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.
Большинство привычек, связанных со здоровьем, дети узнают от окружающих их взрослых, а родители, которые формируют здоровые привычки в питании и физических упражнениях, как правило, передают их по наследству.
Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.
Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:
- замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
- обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из небольшого количества свежих продуктов
- выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
- употребление цельных фруктов вместо соков
- ограничение употребления красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
- есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах
Человеку также может быть полезно посетить урок кулинарии и узнать, как включать больше овощей в свои блюда.
В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.
