Брусья какие мышцы качают: Страница не найдена — Cross.Expert

У большинства из нас есть большой опыт игры на обезьяньих барах еще в детстве.

Качаться по горизонтальным лестницам и висеть вверх ногами было очень весело!

Было легко ходить по перекладине и выполнять сальто.

Взрослым гораздо сложнее пользоваться обезьяньими батончиками.

Это потому, что у большинства взрослых меньше силы пропорционально их весу.

Взрослому человеку весом 120 кг поднять себя одной рукой намного сложнее!

Сила, необходимая взрослым для использования обезьяньих брусьев, делает их отличной формой упражнений.

Они идеально подходят для улучшения силы верхней части тела и корпуса.

Они по-прежнему доставляют удовольствие!

В этом посте мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам начать работу.

Какие мышцы вы накачиваете при использовании обезьяньих брусьев?

Выполнение упражнений на брусьях укрепит многие группы мышц, в том числе:

Мышцы живота и косые мышцы живота

Когда вы висите на брусьях, ваши мышцы живота напряженно работают, чтобы обеспечить вам устойчивость.

Вы также будете укреплять косые мышцы живота всякий раз, когда делаете скручивающее движение, висит на перекладине.

Предплечья

Захват обезьяньих прутьев действительно оказывает некоторое давление на ваши предплечья.

Это также одна из самых эффективных форм упражнений для улучшения силы хвата.

Широта спины

Ваши широчайшие также будут задействованы, чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы перемещаетесь на брусьях.

Обезьяньи брусья — отличный способ укрепить эту мышцу с минимальным риском травм.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Есть причина, по которой у мужчин-гимнастов всегда есть такие удивительные дельтовидные мышцы.

Поддержка всего веса тела руками создает большую нагрузку на руки и плечи.

Вы можете увидеть результаты, превосходящие то, что вы могли бы достичь, используя только веса.

Бицепс

Перемещение через перекладину и подтягивание через перекладину значительно укрепят ваши бицепсы.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц

Вот несколько отличных упражнений на обезьяньей планке, которые помогут нарастить мышцы за короткое время.

Мертвое зависание

Если вы какое-то время не ходили на обезьяньи бары, это отличная отправная точка.

Вы можете выполнять это упражнение, чтобы привыкнуть нести вес тела руками.

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками и подвесьте за нее на 10–20 секунд.

Сосредоточьтесь на использовании силы рук для поддержки вашего веса, а не на суставах.

После того, как вы освоите повешение с мертвой точки двумя руками, попробуйте выполнить висение с мертвой точки одной рукой.

Начните с двух рук на перекладине, затем отпустите одну на 5 секунд.

Снова возьмитесь двумя руками примерно на 10 секунд, затем отпустите вторую руку на 5 секунд.Повторяйте упражнение 2–3 минуты.

Подтяжки

Подтягивания — отличное упражнение для улучшения силы ваших бицепсов, плеч, широчайших, косых мышц и брюшного пресса.

Если вы какое-то время не делали подтягиваний, начните с одного или двух повторений.

Вы будете удивлены, сколько силы им потребуется, особенно если вы на тяжелой стороне.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания, поднимите вес на тренажере с сопротивлением опусканию, чтобы укрепить спину, плечи и бицепсы.

Лучший способ подтягиваться — выполнить четыре подхода до отказа.

Дайте себе 3-4 минуты между подходами.

К четвертому подходу ваши мускулы будут кричать, и вы определенно будете вспотевать!

Подтягивания с боковым движением

Чтобы выполнить боковое подтягивание, возьмитесь за перекладину широкой рукой перед тем, как подтянуться вверх.

Когда вы окажетесь на вершине перекладины, качайте плечами и туловищем влево и вправо, перемещаясь по одной из параллельных перекладин.

Это задействует боковые мышцы.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону и не менее 5 подходов.

Прутки тысяч фунтов

Это более сложный прием, доставляющий большое удовольствие.

Старт в мертвом висячем положении с прямыми ногами.

Поверните ноги вперед и втяните живот, чтобы получилось полое положение, в котором ваше тело выглядит как буква C.

Затем поверните в другую сторону так, чтобы грудь была вперед, а ноги позади тела.

Чередуйте эти два положения, пока не увидите над полосой.

Затем подтянитесь к перекладине и поднимитесь над перекладиной.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть движение в действии (он делает это за один присест, но вы можете несколько раз махать ногами, прежде чем подтянуться).

Подъем ног в висе

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы кора.

Начните с мертвого висения, затем поднесите колени к локтям, согнув ноги.

Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы сможете выполнять множество вариантов с прямыми ногами под разными углами.

Это отличное видео демонстрирует различные типы подъемов ног в висе.

Если вы в хорошей физической форме, начните с 5 повторений и 10 подходов.

Возможно, вам придется отрегулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете при использовании варианта подъема ноги в висе, поскольку они могут быть намного сложнее.

Надеемся, вам понравились 5 упражнений на манки-брусье для наращивания мышц.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, подпишитесь на нас в социальных сетях или подпишитесь на блог!

новичков в кроссфите: как нарастить первую мышечную массу на перекладине!

Планка Muscle Up на самом деле сложнее, чем строгое выполнение Muscle Up на кольцах. Гриф — неподвижный объект, из-за чего спортсмену может быть особенно трудно занять положение для отжима. В отличие от колец, которые могут не мешать спортсмену, штанга требует, чтобы спортсмен двигался вокруг нее.

Прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны хорошо знать:

,
• , подтягивания,
• подтягиваний от груди к перекладине и
• провалов, но в целом:
• И особенно со строгими подтягиваниями.

Если у вас еще нет строгих подтягиваний, то выполнить упражнение на гриф на мускулы будет более чем сложно. Развитие широчайшей мышцы спины, трапеции (верхней и нижней), надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы важно не только для силы, но и для защиты мышц вращающей манжеты и спины.Работа над вышеуказанными упражнениями поможет укрепить эти мышцы, и они особенно важны для того, чтобы вы могли успешно выполнить Bar Muscle Up.

Источник: RX’d Photography Продолжайте попытки, у вас все получится!

Захватывая штангу

Попрактикуйтесь, пытаясь схватить перекладину большими пальцами под перекладиной, и продвигайтесь к завершению движения ложным хватом.

Подъем на штанге — достаточно сложный навык без добавления дополнительной задачи по вращению рук вокруг перекладины при переходе от подтягивания к отжиманию.Использование ложного захвата устраняет необходимость. Он также ощущается сильнее в верхней части подтягивания при использовании ложного хвата.

ТЕХНИКА ЗАХВАТА ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ

Вам нужно, чтобы ваш большой палец находился над перекладиной, а перекладина лежала на ладони, а не на суставах. При этом ваше запястье будет немного согнуто вперед. Чтобы получить преимущества ложного хвата, нет необходимости впадать в такие крайности, по крайней мере, при работе над взрывным наращиванием мускулов (самый простой вариант). Вам просто нужно быть уверенным, что ваша ладонь находится на вершине планки (или достаточно близко, чтобы она естественным образом поднималась во время перехода).

КАК СОЗДАТЬ МОМЕНТ И ЗНАЧЕНИЕ СИЛЫ ЯДРА

Практикуйте подтягивания с увеличенным диапазоном движений. Вместо того, чтобы останавливаться, когда штанга находится ниже подбородка, полностью потяните присоску вниз, мимо груди. Переберись через перекладину как можно дальше

Для подъема штанги важны не только строгие подтягивания, но и сила корпуса. Самыми важными движениями корпуса, которые помогают в подъеме мышц штанги, являются:

• Полый корпус в полый коромысло
• Арки в скалах лучников
• Полость для гимнастической группировки
• Параллельно L-Sit

Импульс, который вы можете создать с помощью бедер, может сделать или сломать вашу планку Muscle Up. Ключевым моментом является поддержание сильного ядра во всем, потому что, если вы потеряете среднюю линию, вы потеряете импульс. Итак, практикуйте киппинг.

«Выполните свое взрывное подтягивание, слегка ослабляя хватку на пути вверх, чтобы изменить положение руки на перекладину, а затем, когда вы достигнете наивысшей точки восходящей траектории, которую вы можете достичь, переверните локти вперед и надавите руками, надавливая всем телом на перекладину и над перекладиной »

Muscle Up!

СТУПЕНЬКИ ПОДВЕРГАЮЩЕЙ МЫШЦЫ

1.Качели

Начните, расставив руки на ширине плеч, и постарайтесь держать руку в небольшом изгибе, так как подтягивание мускулов из мертвого зависания — тяжелая работа!

2. ВЗРЫВ

Это та часть, где вы начинаете подтягиваться, и это самая сложная часть подтягивания, которую нужно освоить. Чтобы сделать подтягивание, вы должны поднять колени к животу, а затем мгновенно подтянуться и выпустить ногу одновременно, чтобы получить импульс вверх. Поднимая колени к животу, вы перемещаете их в то место, где они хотят быть в конце движения подтягивания, поэтому подтягивание сосредоточено только на том, чтобы поднять верхнюю часть тела над перекладиной.Ударная часть также должна помочь во взрывной части вашего подтягивания, только не забывайте держать ноги вместе.

3. НАЖАТЬ

Заключительная часть эквивалентна толчковой части отжимания. Когда вы почувствуете, что ваш вес превышает перекладину, опереться на перекладину и поднять локти за спину, а затем оттолкнуться вверх, пока у вас не станут прямые руки.

4. ПОВТОР

Чтобы превратить одну мускулатуру в несколько мускулов, вам нужно убедиться, что вы спускаетесь со штанги плавно, в противоположность тому, как вы подтягивались вверх.Если вы просто упадете вниз, вы потеряете импульс, поэтому попытайтесь немного опуститься за перекладину, чтобы вернуться к исходному замаху, готовым к следующему повторению.

ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ?

Источник: RX’d PhotographyBar Muscle Ups — сложное упражнение!

Эти распространенные проблемы могут вас сдерживать:

Заставляет «врезаться» в штангу?

Вы, наверное, пытаетесь подтянуться слишком рано. Подождите немного дольше после того, как вы достигли пика поворота, прежде чем тянуть, таким образом ваш импульс будет направлен лишь немного назад, а не вперед.

Дико раскачивается над перекладиной?

Наилучшая возможная форма — с минимальным замахом, однако вначале большинство людей чувствуют, что им нужно больше замахов, чтобы помочь им преодолеть штангу. Начните наращивание мышц с плавного и легкого взмаха; достаточно, чтобы получить движение, но недостаточно, чтобы испортить вашу форму.

Поднимите один локоть, а затем следите за другим?

Вы занимаетесь «борьбой». Из-за этого твои мускулы выглядят ужасно. Некоторые считают, что это ступенька к набору мускулов в хорошей форме.Но концентрация на хорошей, симметричной форме позволяет избежать раннего приобретения вредных привычек.

Так что удачи с вашими планками для наращивания мышечной массы! Сообщите нам, какие советы вы считаете полезными, или о любых других методах, которые сработали для вас.

Пришло время людям вернуть обезьяньи решётки

Если бы я мог резюмировать умные тренировки, я бы сказал так: ежедневно тренируйте все тело с достаточной работой и соответствующей нагрузкой.

Позвольте мне дать вам два слова, которые помогут вам понять тренировку движений с соответствующей работой и нагрузкой: целостность и окружающая среда.

Честность — это слово, которое я часто использую в своей работе. Я использую его, чтобы говорить о том, чтобы «быть одним и тем же человеком в любой ситуации», быть верным своим ценностям и системе и, что ключевой момент в этом разделе, «быть единым целым».

«Тело — одно целое» было моей учительной истиной на протяжении десятилетий, но ее можно упростить до «Целостности». Когда вы тренируетесь и преследуете свои цели, вы должны думать о своем теле (разуме и душе) как о единой части. Ваши ноги, даже если вы этого не осознаёте, ищут на земле зацепки, чтобы защитить вас от совершения ошибки, которая изменит вашу жизнь или изменит ее. Ваше внутреннее ухо помогает ногам, давая обратную связь о том, что находится в вертикальном положении, а остальная часть вашего тела делится информацией, чтобы помочь вам в процессе принятия решений.

Что касается окружающей среды, то это «все снаружи». Это может быть вода, земля, деревья, камни, падающие камни и все остальное. Он может быть таким же управляемым, как цементный пол и комната с кондиционером, или таким же хаотичным, как удар бурунов в приливном бассейне. Мы постоянно проводим полную проверку всего, что нас окружает, и реагируем на все это.

Мы можем использовать целостность и окружающую среду, чтобы помочь понять основные человеческие движения и то, как их можно увидеть в течение всего периода обучения.

Давайте просто обсудим верхнюю часть тела и то, как ваша местная игровая площадка может быть лучшим инструментом для тренировок, который вы знаете.

«Толчок» — это попытка отделиться от окружающей среды. Младенцы стремятся отодвинуть пол, чтобы начать двигаться самостоятельно, жим лежа — это попытка отделить перекладину от груди, и мы проводим большую часть своей жизни, отталкивая маму и папу, чтобы мы могли вырасти. Неудивительно, что подталкивающие мышцы — это мышцы молодости. Просматривая «Фазики» Янды — группу мышц, классифицированных доктором Владамиром Янда как разгибатели или, по сути, «толкающие», — вы заметите, что именно они ослабевают с возрастом или болезнью.

«Тяга» — это то, как мы объединяем или принимаем нашу окружающую среду. Когда мы пытаемся приблизить вещи к себе, например, во время подтягивания, гребли или объятия, мы пытаемся сократить разрыв между нашей целостностью (нашим телом) и окружающей средой.Спорт естественным образом перетекает между толчком и натяжением, когда мы пытаемся использовать оппонента или природу. С возрастом мы хотим, чтобы все, кого мы знали, были немного ближе либо из-за потери слуха, либо из-за расстояния. Тоники Янды, классифицируемые как сгибатели или «тяги», — это мышцы, которые напрягаются с возрастом или болезнью.

Если вы хотите выполнять и толкание, и тягу наиболее здоровым и безопасным способом, поищите несколько обезьяньих батончиков. Если вы когда-нибудь захотите полностью проработать верхнюю часть тела примерно за минуту, махайте из рук в руки через поручни Monkey Bars.

Подожди. Почему мы называем их обезьяньими барами? В определении «брахиации», которое дает Википедия, есть очень интересное описание черт брахиаторов: «Некоторые черты, которые позволяют приматам использовать плечевые суставы, включают короткие ногти (вместо когтей), закрывающиеся вовнутрь крючковидные пальцы, противопоставленные большие пальцы, длинные передние конечности. и свободно вращающие запястья ».

Звучит знакомо? Ага, ну посмотри в зеркало! Найдите парк и переименуйте его в Human Bars и заберите наше оборудование! Как предупреждал нас Чарлтон Хестон: «Убери меня лапы, чертова грязная обезьяна!» Друзья мои, позвольте вас предупредить: сначала детские площадки, потом весь мир.Серьезно, об этом есть фильмы!

Нет.

В Калифорнии есть пляж с кольцами, установленными так, чтобы можно было «летать» туда-сюда, туда-сюда. К тому времени, когда вы это прочтете, какая-то группа, заинтересованная в безопасности, запретит их, но если вы хотите фантастически выглядеть в верхней части тела, начните брахи. Пляжные гребцы, которые делают эти большие качели, выглядят потрясающе. Теперь вопрос о курице или яйце: развивает ли это телосложение качели или позволяет определенное телосложение «летающих колец».”

В любом случае это не имеет значения. Ваша верхняя часть тела создана для этого. Его работа состоит в том, чтобы разделять и охватывать окружающую среду.

Традиционно я собрал несколько наших типичных тренировочных упражнений в нечто, что я называю «Шестое движение». Я никогда не знаю, как это назвать, но в основном это все, кроме толкания, тяги, поворота, приседания и переноски (пять основных движений). Это задел. Это катится. Это буквально «все остальное».

В целом, однако, Шестое движение, кажется, поощряет это: целостность с окружающей средой.

Катание по земле делает падение более безопасным. Турецкие наряды упрощают поднятие с земли, чтобы выпить еще пива во время Суперкубка. Катание по полу с внуком делает всех счастливее. (Последнее не является научным, но это правда.)

Шестое движение возвращает вас к прежним дням, когда вы сидели у костра и слушали рассказ. Нам напоминают, как мы скользим внутрь и наружу, чтобы зажечь угли, скользить обратно в землю, чтобы услышать историю, и перекатываться по земле, чтобы заснуть.

Наши отношения с Землей не должны быть «я и она», они должны быть «я и ты». Да, это может быть немного тяжеловато для поднимающейся аудитории, но просто покатайтесь некоторое время и доверяйте этому моменту.

Ползание можно рассматривать просто как «вовлечение в горизонтальную среду». Брахиаты можно охарактеризовать как «вовлечение в вертикальную среду». Вам не нужно раскачиваться с конечности на конечность, чтобы задействовать вертикальную среду, поскольку вы можете сделать это просто с помощью обезьяньих брусьев или скалолазания. Недавняя популярность скалолазания отражает эту основную истину о человеческой личности: нам нравится исследовать то, что находится вокруг нас и что скрывается за следующей кривой, деревом или горой.

Мне посчастливилось получить образование по последней волне классических программ физического воспитания. Год мы начали с марша. Можете ли вы даже представить себе количество телефонных звонков директору, если бы сегодня у вас были дети, марширующие по школьному двору, следуя командам «Слева от вас, слева от вас, слева, справа, слева?» Мы изучали спорт и игры, но мы также уделяли много времени лазанию по канатам, высоким перекладинам, перекладинам для погружения и перекладинам с обезьянами.

В большинстве P.E. уроки сегодня, вы просто смотрите игры в баскетбол и вышибалы. Во многих штатах она практически исчезла из школьной программы. Если вы не научились определенным навыкам в детстве, на ум быстро приходят езда на велосипеде и плавание, будет сложно овладеть ими во взрослом возрасте. Чтобы научиться ездить на велосипеде, нужно немного упасть и кувыркаться, и это не всегда лучший вариант для взрослых.

Давайте заново откроем для себя великие традиции физического воспитания.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подъемы мышц со штангой — Упражнение по художественной гимнастике [Учебное пособие]

Сложность: средняя / высокая

Мускулы — одна из самых востребованных промежуточных техник и основа для многих продвинутых трюков.

Обычно подтягивания можно делать на перекладине или на кольцах, и многие люди не согласны с тем, какой из них легче всего освоить. Когда дело доходит до обучения тому, как делать штангу, секрет заключается в сроках, тогда как с кольцевыми мускулами все больше связано со строгой техникой.

Важно : Не все типы турникетов можно использовать для подтягиваний. Прочтите наше руководство о том, какие штанги для подтягивания лучше всего подходят для наращивания мышц.

Какая техника для наращивания мышц с прямой перекладиной?

В своей самой простой форме технику подъема мускулов на перекладине можно разделить на взрывное подтягивание, чтобы преодолеть перекладину, и затем толчок, чтобы подняться на вершину с прямыми руками.Если вы уже неплохо справляетесь с подтягиваниями и отжиманиями, вам не составит труда научиться наращивать мышцы.

Подъем мышц на штанге основан на использовании небольшого движения, чтобы подтянуть себя и преодолеть штангу. Ключевое различие между грифом и кольцами заключается в том, что на кольцах вы можете продвигаться вверх вертикальным движением, а поскольку гриф вам мешает, вы должны его обойти. Для этого вам сначала нужно начать с небольшого покачивания грифа вперед, а затем, сразу после того, как вы достигнете конца движения, вы подтянетесь вверх со всей силой, которую сможете собрать, чтобы заставить себя. вверх и через бар.Поскольку вы начинаете подтягиваться при качании назад, вы должны быть в состоянии подтянуться над перекладиной, а затем выпрямиться прямо над ней.

Свинг, поп и толчок: ломка техники наращивания мышц

Качели

Если у вас меньшая сторона, вам нужно начать с небольшого прыжка на перекладину, в противном случае просто возьмитесь за нее сзади, чтобы начать раскачивание. Начните с рук на ширине плеч и постарайтесь держать руку немного согнутой, так как подтягивание мускулов из мертвого зависания — тяжелая работа!

Слово «свинг» здесь может быть немного большим, поскольку идея состоит в том, чтобы просто получить немного инерции под грифом, чтобы вы могли подтянуться на махе назад за грифом и над грифом.Чего вы хотите избежать, так это беспорядочного движения типа «Кип» в кроссфите.

«Поп»

Это та часть, где вы начинаете подтягиваться, и это самая сложная часть мускулов, которую нужно освоить. Чтобы сделать подтягивание, вы должны поднять колени к животу, а затем мгновенно подтянуться и выпустить ногу одновременно, чтобы получить импульс вверх.

Время — самая важная часть здесь. Вам нужно подтянуться как раз в тот момент, когда импульс поворота начинает отбрасывать вас назад.

Поднимая колени к животу, вы перемещаете их в то место, где они хотят быть в конце движения подтягивания, поэтому подтягивание направлено исключительно на то, чтобы поднять верхнюю часть тела над перекладиной. Ударная часть должна также помочь во взрывной части вашего подтягивания, просто не забывайте держать ноги вместе.

Толкатель

Заключительная часть эквивалентна толчковой части отжимания и должна быть самой легкой для большинства людей. Когда вы почувствуете, что ваш вес превышает перекладину, опереться на перекладину и поднять локти за спину, а затем оттолкнуться вверх, пока у вас не станут прямые руки.Если у вас возникли проблемы с этой частью, но вы можете встать и залезть на гриф, попробуйте отжиматься от штанги, чтобы увеличить свою силу в этой области.

Полный ход

Сложите все вместе, и у вас будет мускулистая штанга. Чтобы превратить одно наращивание мышц в несколько подъемов мышц, вам нужно убедиться, что вы спускаетесь со перекладины плавно, а не так, как вы подтягивались вверх. Если вы просто упадете вниз, вы потеряете импульс, поэтому попытайтесь немного опуститься за перекладину, чтобы вернуться к исходному замаху, готовым к следующему повторению.

Сначала вы должны стремиться к одному повторению, но по мере того, как вам удается наращивать мышцы, сосредоточьтесь на медленном увеличении этого числа и, что более важно, работайте над более плавной техникой. Чем меньше качелей, тем лучше!

Куда я делаю ошибку ?!

Ниже приведены наиболее распространенные проблемы при испытании этой техники:

Затаскивает себя «в» бар? Скорее всего, вы пытаетесь подтянуться слишком рано; подождите долю секунды после того, как вы достигли пика поворота, прежде чем тянуть, таким образом, ваш импульс будет лишь немного назад, а не вперед.

Слегка лихорадочно раскачивается над перекладиной? Наилучшая возможная форма — с минимальным замахом, однако в первые дни большинство людей чувствуют, что им нужно больше качелей, чтобы помочь им преодолеть штангу. Начните наращивание мышц с плавного и нежного качания, подобного маятнику; достаточно, чтобы получить движение, но недостаточно, чтобы испортить вашу форму.

Поднимите один локоть, а затем следите за другим? Это известно как «борьба», из-за которого ваши мускулы выглядят ужасно. Некоторые люди считают, что это ступенька к набору мускулов в хорошей форме, однако я бы порекомендовал сосредоточиться на хорошей симметричной форме, а не на раннем приобретении вредных привычек.

Все еще боретесь с наращиванием мышечной массы?

Как уже упоминалось выше, время является наиболее важным фактором в наращивании мышц на перекладине, и именно здесь большинство людей с хорошей силой подтягивания не справляются с этой техникой.

Если вы все еще боретесь, то вам стоит вернуться к основам и убедиться, что вы можете выполнить несколько взрывных подтягиваний, которые поднимут вас над перекладиной. Ваше взрывное подтягивание должно привести ваши соски к высоте планки, поэтому, если вам не хватает сил для этого, рекомендуется вернуться и поработать над ними. Конечно, вам нужно ходить, прежде чем вы сможете бегать!

Вы также можете приобрести несколько эспандеров и использовать их в качестве вспомогательных средств, попробовав подтянуть мышцы с помощью эспандеров.

Основатель www.calisthenics-101.co.uk. Занимается художественной гимнастикой с 2012 года.

В настоящее время работает над: 30-секундной стойкой на одной руке на руках, подъемом мышц 360, верховой планкой.

Полное руководство по Toes To Bar

Пальцы до перекладины (иногда обозначаемые как TTB или T2B) — это основной продукт для всех, кто тренирует функциональную физическую форму, и часто первый навык, полученный на перекладине для подтягивания.

Само по себе название делает упражнение достаточно легким, но имейте в виду, что для его выполнения вам нужны соответствующая сила, подвижность, гибкость и координация.

Если вы хотите, чтобы ваши пальцы первыми поднялись на гриф, выполните несколько повторений или, если вы просто хотите повысить свою эффективность, это руководство для вас!

Что такое пальцы на перекладине?

К счастью, это упражнение, основанное на гимнастике, столь же прямолинейно, как и звучит; свешиваясь с перекладины, ноги должны касаться перекладины между руками.Ваша рука должна оставаться заблокированной, а обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

T2B Варианты

Пальцы на перекладине могут быть выполнены строго или с отгибом .

В обоих вариантах движение требует координации, а также большой силы корпуса и верхней части тела.

Это легко одно из самых популярных движений, используемых в функциональном фитнесе , потому что оно может выполняться в больших объемах и относительно легко масштабируется в зависимости от способностей спортсмена.

СТРОГОЙ

Как и в случае со многими другими гимнастическими движениями, неплохо научиться выполнять упражнение строго, прежде чем включать какие-либо махи или отскоки.

Это позволяет нам развивать адекватную силу и контроль, а также может снизить вероятность травм.

На самом деле, даже если вы научились бить ногами на брусьях с киппингом, вы по-прежнему будете видеть улучшения в обоих вариантах, если будете продолжать строго их практиковать.

В этом уроке основное внимание уделяется вариации киппинга, однако многие подсказки переносятся между обеими вариациями.

КИППИНГ

Для соревнующихся фитнес-спортсменов это вариант по умолчанию.

Это включает в себя махи со штангой с использованием контролируемой, но взрывной смены положений ямки и свода стопы для эффективного выполнения последовательных повторений. Киппинг более распространен, чем строгий TTB, потому что импульс в качелях может помочь атлету выполнять повторения большого объема с меньшим утомлением средней линии и плеч.

Тем не менее, важно, чтобы заранее удостоверился, что у вас есть достаточная устойчивость плеча для поддержки динамического характера замаха.

ПОЛЫЙ и ДУГА

Когда дело доходит до перегиба, мы должны понимать две позиции: полый и арочный .

Если мы сможем контролировать прохождение через эти две позиции, сохраняя задействованными корпус и плечи, мы сможем откинуться на перекладину. Перед тем, как встать на перекладину, может быть очень полезно выполнить несколько статических удержаний в этих положениях на полу.

Прыгайте на перекладину, обхватившись руками за плечо. Полностью возьмитесь руками за перекладину и при необходимости перехватите ее.Удерживание большого пальца над пальцами может помочь максимизировать стабильность плеч и использовать силу захвата, которая обеспечивает большую выносливость на перекладине.

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ / ЗАХВАТ

Инициируйте опору путем переключения между полым и арочным положением. Держите живот втянутым, подтягивая грудную клетку к тазу (полое положение). Затем сожмите ладони вместе, напрягите ягодицы и держите бедра и ноги так, чтобы они смещались за спину (положение дуги). Если смотреть сбоку, грудь и ступни всегда должны находиться по разные стороны от перекладины.

ПОЛЫЕ ДУГИ НА БАРУ

Пусть ваши руки действуют как рычаги: отклонитесь назад, когда вы тянете штангу к груди, не сгибая рук. Это должно активизировать ваши широчайшие и приподнять грудь, в результате получится полое положение, [слегка] параллельное полу. Это наша позиция рычага.

НОЖНОЙ КОНТАКТ / FLICK

Держите руки, плечи и широчайшие мышцы сильными, когда вы подтягиваете колени к груди (или чуть выше локтей) и слегка вытягиваете колени, чтобы «толкнуть» штангу ногами.

ФАЗА ОПУСКАНИЯ

Надавите на гриф, опуская нижнюю часть тела вниз, возвращаясь в положение дуги. Крайне важно, чтобы вы сохраняли напряжение во время спуска, чтобы вы могли сохранить импульс опоры и соединить повторения.

Какие мышцы работают на пальцах ног?

От пальцев до перекладины — очень комплексное упражнение , способное одновременно развить целый ряд частей тела. Особенно при строгом выполнении и с акцентом на качество, это движение отлично работает для укрепления пресса , сгибателей бедра , спины и рук .

Развитие в этих областях хорошо переносится не только на другие, более продвинутые движения, обычно используемые в соревновательной фитнесе, но и на навыки, специфичные для других видов спорта.

В качестве упражнения с отягощением тела вариацию подъема можно использовать для улучшения мышечной выносливости и даже аэробной способности (как только движение будет освоено!).

Progressions: путь к RX

Как упоминалось ранее, от пальцев до перекладины довольно легко масштабировать; это просто вопрос достижения хорошего ритма с махом кипом и постепенного уменьшения пространства между грифом и ступнями.

Помните, даже несмотря на то, что конечная цель — заставить пальцы ног соприкасаться, более важно то, что вы можете сделать это, не теряя ритма кипа.

Важно

То есть лучше придерживаться масштабированной версии , в которой колени и пальцы ног достигают одинаковой высоты каждый раз , чем непоследовательно касаться перекладины или бесконтрольно раскачиваться .

Давайте посмотрим, как от простого к сложному.

Имейте в виду, что умение прижимать пальцы ног к перекладине RX — это процесс, требующий практики!

Когда вы сможете последовательно соединить 8–12 повторений, вы, вероятно, будете готовы перейти к следующему прогрессу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНИ / ПОДЪЕМ КОЛЕНИ К ГРУДИ

Этот вариант — отличный первый шаг к пониманию того, как координировать вашу нижнюю часть тела в упражнении, сохраняя ритмичный мах на опоре.

• Начните сгибание ноги
• Положение свода стопы останется неизменным, но когда вы войдете в полое положение, слегка подогните таз и согните ноги в коленях.
• Ваши колени должны ненадолго пересечь высоту ваших бедер, прежде чем снова их развести и позволить им упасть назад, чтобы вернуться в свод.
• Постепенно вы можете улучшить это движение, увеличивая активацию широчайших, наклоняясь назад и подтягивая колени выше к груди.

Это положение очень похоже на положение, известное как рычаг группировки, и хотя можно сделать полный упор на гриф без него (на самом деле некоторые тренеры предпочитают выполнять движение в положении «согнувшись» с прямыми ногами), оно определенно полезно для выполнения большого количества повторений.

КОЛЕНИ К КОЛЕНО

Когда вы научитесь поднимать колени и поддерживать постоянный подъем, пора переходить к этой прогрессии.

В этой прогрессии мы ищем больший наклон в нашем положении рычага складывания. Таким образом, нижняя часть тела будет приближаться к перекладине, однако нам нужно будет внести некоторые изменения, чтобы добраться до нее.

Более сильная активация плеч и широчайших, чтобы держать грудь за перекладиной, и немного больше силы корпуса, чтобы плечи, туловище и нижняя часть тела были приподняты.

В результате рычаг группировки расположен более параллельно полу, чем в предыдущей последовательности.

Когда вы войдете в положение рычага, разведите колени и используйте их, чтобы соприкоснуться с локтями, прежде чем вернуться в положение дуги.

Поскольку мы увеличиваем диапазон движений, время подъема будет немного отличаться, но все же важно, чтобы движение было контролируемым и ритмичным.

Разница между коленями и локтями и носками до перекладины очень небольшая.

Если вы можете дотронуться коленями до локтей, расстояние между ступнями и перекладиной составляет всего несколько сантиметров.

Это то место, где мы включаем толчок ступней. Как только ваши колени достигают уровня локтей, вытяните колени, чтобы кратковременно коснуться перекладины.

Точно так же, как мы перешли от предыдущей прогрессии к этой, увеличивая диапазон движения движения, нам нужно будет отрегулировать время и амплитуду нашего подъема.

Дополнительные работы для повышения квалификации

Залог эффективности — прочная база.

Может быть, у вас есть несколько повторений в «хороший день», но вы изо всех сил пытаетесь сохранить ритм или диапазон движений, когда наступает небольшая усталость.

Важно

Если вы хотите иметь возможность выбивать сет каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладину, вам нужно будет делать больше, чем просто практиковать сгибание пальцев ног, чтобы перекладывать перекладину снова и снова.

Мы должны заложить фундамент, который поможет нам улучшить контроль, силу и координацию.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Подъем ног лежа

• Лежа на полу лицом вверх, возьмитесь за снаряд или тяжелую гирю, чтобы закрепиться на месте.
• Активизируйте ядро ​​и поднесите ступни к якорю, прижав колени к груди и зажав пятки в ягодицах.
• Руки должны оставаться вытянутыми во время всего движения.
• Управляйте фазой опускания и возвращайтесь в полностью выдвинутое положение.

Это упражнение может быть особенно полезным в качестве первого шага для тех, кто хочет получить свои первые повторения.

Это хорошая оценка гибкости подколенного сухожилия, которая также позволит вам одновременно прорабатывать сгибатели бедра и нижний пресс. Это важные области, которые помогут вам достичь полного диапазона движений.

Мы можем сделать это упражнение более сложным, выполняя его в висе, что дает дополнительный бонус в виде проработки хватки, выносливости в висе и развития силы широчайшего.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на силе корпуса, этот аксессуар также можно выполнять, сохраняя прямые ноги.

Tuck / L — сидеть

Сидя под углом девяноста градусов к полу, встаньте на паралеты.

Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы поддерживаете себя. Держите грудь вертикально, опустите плечи от ушей и сомкните руки.

Постепенно оторвите пальцы ног от земли и задержитесь на 10-30 секунд.Увеличьте масштаб, полностью вытянув ноги, не касаясь пола. Уменьшайте масштаб, вытянув ноги, но не отрывая пяток от пола.

Этот аксессуар поможет нам улучшить сжатие; способность создавать и поддерживать напряжение в теле. Если вам удастся использовать мышцы кора, чтобы оставаться в напряжении, мы уменьшим вероятность сгорания плеч / широчайших, а также сможем быстрее переключать движения.

Заключение

Движение пальцев к перекладине может быть очень неприятным, особенно если вам не удается достичь контакта со перекладиной.Применяя прогрессии и аксессуары, описанные в этом руководстве, вы сможете добиться прогресса в получении первых повторений или соединении более крупных подходов. Не бойтесь масштабировать и прикладывать дополнительные усилия. В конечном итоге стоит уважать прогресс, если вы хотите по-настоящему овладеть движением.

Вы ищете улучшения?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

Упражнений на «Обезьяний бар» | Новое определение силы

Помните, как вы привыкли раскачиваться и висеть на брусьях Monkey Bars? Раньше это было так просто!?!

Но теперь это может быть больше тренировки, чем вы думаете… Хотя возможно, все же так весело!

Если вы хотите сделать свои тренировки более увлекательными, вы можете добавить несколько упражнений на Monkey Bar.Упражнения на грифе «Обезьяна» — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

И что самое приятное, вы можете выполнять эти движения на любой игровой площадке, даже если в вашем тренажерном зале нет обезьяньих баров!

Эти 9 упражнений со штангой «Обезьяна» укрепят вашу спину, корпус и хватку. Если вы находитесь на игровой площадке, вы можете даже добавить эти движения в забавную полосу препятствий на другом оборудовании!

Девять ходов, показанных на видео, перечислены ниже.

1. Базовый (или обычный) гриф Monkey Bars — Это отличный базовый прием для тренировки широты, кора и силы хвата.

Если вам сложно выполнить базовое движение планки обезьяны, вы можете начать с простого висения (работа с висом на одной руке) или даже шагнуть одной рукой вперед, а затем поднести другую руку к той же планке вместо того, чтобы качаться с от одного бара к другому.

Если у вас есть партнер, вы можете даже попросить его помочь вам, немного придерживая ваши ноги, чтобы помочь снять часть веса с ваших рук.

Когда вы овладеете основным движением, попробуйте другие забавные варианты, указанные ниже!

2. Skip-A-Bar — Это более сложный вариант основного движения, потому что вам нужно выполнить вис на одной руке, когда вы дотягиваетесь до перекладины. Этот прием еще больше проверит вашу хватку и силу широчайших!

Если вы обнаружите, что движение Basic Monkey Bar стало легким, но вы еще не можете выполнять движение Skip-A-Bar, вы можете начать с основного движения и добавить один прыжок.Затем вернитесь к основному ходу. Затем снова пропустите.

Чередуйте основное движение и прыжок, пока не сможете делать непрерывные прыжки!

3. Плетение — В то время как скиппинг сказывается на верхней части тела, потому что вам нужно держаться, чтобы дотянуться дальше, а затем замахнуться одной рукой, чтобы добраться до следующей перекладины, плетение требует большой силы захвата, чтобы идти по нему. бары.

Этот прием более сложен, чем базовые обезьяньи брусья, потому что вам придется держаться и висеть намного дольше, чтобы плести вдоль брусьев, чем вам, чтобы пройти прямо через них.

Если вы хотите усложнить это движение, вы можете делать небольшие прыжки, чтобы двигаться вдоль перекладины, вместо того, чтобы ходить вдоль перекладины.

4. Кожа кота — Кожа кота — это более сложное упражнение и отличное упражнение для кора и спины.

Кожа Кошке также требуется большая подвижность плеч, чтобы она могла проходить сквозь землю и тянуться к ней. Продвигайтесь только настолько, насколько позволяют ваши плечи и сила корпуса. Если вы зайдете слишком далеко, просто отпустите штангу и спрыгните на землю.

Чтобы сделать это движение сложнее, вытянитесь больше вниз к земле после пролистывания. Или добавляйте подтягивания после каждого Skin The Cat.

5. Боковой замах — Боковой замах — это очень простое движение, и для многих людей оно может быть даже проще, чем базовое рулевое управление.

Тем не менее, Side Swing — это забавный прием, который заставляет ваше тело двигаться в другой плоскости. Даже если вы можете выполнять более сложные движения, вы можете включить боковые махи, чтобы проработать широчайшие и мышцы кора под другим углом.

Чтобы продвинуться в боковом замахе, попробуйте пропустить перекладины.

6. Пишущая машинка — Пишущая машинка, как и Side Swing, работает с вашим телом под другим углом, потому что вы не только двигаетесь вперед, но и в стороны.

Как и в случае с ткачеством, если вы «подпрыгиваете» вместо того, чтобы шагать в сторону руками, вы можете сделать движение сложнее. Это потребует не только большей силы хвата, но и большей силы широты и корпуса, чтобы подпрыгивать вместо того, чтобы шагать в сторону вдоль перекладины.

Вы также можете использовать пишущую машинку вдоль полосы, а затем качнуть и пропустить полосу, прежде чем двигаться боком по следующей полосе, если вы хотите сделать движение сложнее.

7. Пресс со штангой «Обезьяна» — Если вы хотите получить отличную тренировку для мышц кора, вам нужно попробовать упражнения для пресса в висе. Новичкам может потребоваться начать с наклона таза в висе, прежде чем переходить к работе с коленями и локтями или даже с подъемом прямых ног.

Вы также можете изменить положение пресса в висячем прессе, двигаясь вдоль брусьев обезьяны, выполняя вариацию пресса висячим, например, от колен до локтей.

Посмотрите эти 10 упражнений на висячий корпус, чтобы смешать их с движением пресса на грифе «Обезьяна», показанным в видео.

8. Подтягивания — Игра на брусьях обезьян может улучшить ваши подтягивания за счет увеличения силы хватки, спины и корпуса. Однако, поскольку вы научитесь лучше выполнять подтягивания, фактически выполняя их, вы захотите включить подтягивания в свои тренировки на Monkey Bar.

Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, Monkey Bars — это, по сути, одна большая Pull Up Bar!

Вы также можете смешивать хват и выполнять подтягивания с подбородком, подтягивания нейтральным хватом или даже широким хватом, чтобы по-разному прорабатывать спину.А если вы еще не можете сделать полное подтягивание, ознакомьтесь с этими модификациями подтягивания.

9. Приседания — Это отличный продвинутый вариант приседания для тренировки кора (хотя и немного неудобный с точки зрения того, что перекладины впиваются в заднюю часть ног).

Приседания со штангой «Обезьяна» прорабатывают не только пресс, но и все мышцы кора, особенно ноги. При выполнении этого убедитесь, что стопы зафиксированы за перекладиной, чтобы надежно удерживать себя во время выполнения приседания.Обязательно изгибайтесь калачиком к перекладине (и не ударяйте головой, если над головой есть перекладины).

Не пытайтесь это сделать, если вам неудобно висеть на перекладине вверх ногами. Возможно, вы даже захотите начать с подвешивания вверх ногами, удерживая руки на перекладине, прежде чем перейти к полному приседанию. Чтобы продвинуться в приседании, вы даже можете замедлить темп движения!

Чтобы найти еще одну замечательную статью о том, почему пришло время «вернуть обратно планки обезьян» и включить упражнения на планке обезьян в свой распорядок тренировок, ознакомьтесь с этой статьей в журнале «Мужское здоровье».