Брусья техника выполнения: какие мышцы работают, правильная техника и виды упражнения

Отжимания на брусьях — варианты и техника выполнения

Отжимания на брусьях — одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов.

Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть в каждом спортзале и фитнес-клубе, на уличных спортивных площадках, а у некоторых даже дома. Это широко известное и очень эффективное упражнение. Изменяя угол наклона при отжиманиях на брусьях, можно сместить нагрузку в сторону трицепса или груди. Дополнительную нагрузку в этом упражнении получает передняя дельтовидная мышца.

Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.

Способы выполнения упражнения

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Для того, чтобы сместить акцент на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед и опускать голову не стоит, держите туловище вертикально. Ноги прямые.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Суть данного способа сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди. Это важно чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку здесь получает середина и низ грудных мышц.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Отжимания на брусьях с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Подробная техника упражнения

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.

После секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Программа тренировок

Мы не раз находили в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Мы считаем, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Ниже представлен простой способ эффективной тренировки.

..

• Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.
• Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.
• Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.
• Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это увеличит нагрузку на мышцы и разнообразит тренировки, тем самым усилит эффект.

Видео

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта — от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

— Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

— Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

— Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях 

• Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
• Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
• В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
• Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
• В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий:

1. Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
2. Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
3. Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
4. Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
5. Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
6. Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
7. После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, «до отказа». Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.


Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях — это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

• Отжимания на брусьях с весом
• Грудные отжимания на брусьях
• Программа увеличения количества повторов в отжиманиях на брусьях

Видео по теме: «Техника выполнения отжиманий на брусьях»

техника, исполнение и задействованные мышцы 【Блог HSN】

Упражнение со штангой, которое стимулирует максимальное количество мышечной массы, представляет собой вариант, при котором штанга опирается на землю после завершения каждого повторения (наклон туловища на 90°). градусов)

Индекс

• 1 Мышцы, задействованные в тяге грифа
• 2 Техника гребли со штангой
• 3 Выполнение тяги грифа
• 4 Видео тяги грифа (гребля) под углом 90°)
• 5 Биомеханический анализ тяги грифа
• 6 Выводы
• 7 Библиография
• 8 Статьи по теме

Мышцы, задействованные в тяге грифа

В тяге грифа задействовано большое количество групп мышц, как прямо, так и косвенно .

Мышцы и области, которые будут проработаны в рамках тяги грифа:

Верхняя часть спины

При выполнении тяги мы замечаем сокращение лопаток, поднимая штангу до тех пор, пока она не коснется нашей груди. Поэтому мы прорабатываем область широчайших, трапеций и задних дельтовидных мышц.

Нижняя часть спины

Поясничная область должна находиться в нейтральном положении, чтобы избежать травм. Гравитация заставляет спину сгибаться, так как это определяется вектором вертикальной силы на грифе. Таким образом, мы можем выполнять противодействующую силу и укреплять мышцы вдоль позвоночника: выпрямители.

Пресс

Мышцы живота должны выдерживать напряжение, чтобы ваш нижний меч находился в нейтральном положении. Эта сила поможет работать над получением столь желанного «6 кубиков», особенно при работе с брюшной прямой кишкой. Если вы хотите привести в тонус и подтянуть пресс с помощью гипертрофической стимуляции, это поможет вам его увеличить. Другой важной частью, конечно же, является диета…

Бедра

Бедренные и ягодичные мышцы работают с мышечным сокращением, то есть через каждое выполнение, при подъеме штанги с земли. Ваше тело будет делать это для того, чтобы поддерживать кривизну мышц во время движения. Это упражнение стимулирует и укрепляет мышцы бедра посредством динамических и статических сокращений.

Руки

Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать перекладину. Бицепс позволит вам согнуть локоть и переместить вес. Ваш трицепс поднимет плечо за туловище, при этом длинная головка трицепса встретится с лопаткой.

Тяга штанги позволит проработать всю спину , без необходимости делать другие виды упражнений или подходить к группе с других ракурсов, или требовать такого количества времени, прорабатывая только одну часть спины индивидуально, где конечно нагрузка не может быть очень большой, так как подразумевает большую изоляцию мышц .

Если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить спину, а также получить большую мышечную массу, Тяга штанги с становой тягой — лучшее упражнение, и вы можете комбинировать их.

Техника гребли со штангой

Исходное положение

Исходное положение начинается с размещения ступней на одной линии с бедрами , при этом кончики ступней слегка смотрят наружу, образуя примерно угол между 30-45º, согласно наша гибкость, как в случае выполнения становой тяги .

Важно, чтобы колени и ступни были направлены в одном направлении . Штанга будет располагаться близко к голени, не соприкасаясь с ней, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, удерживая ее между стопами (подъем стопы).

Попробуйте представить, что планка проведет воображаемую линию от центра стопы до груди перпендикулярно . Если мы будем ставить штангу на голени, поднимая вес вверх, мы можем пораниться. На протяжении всего выполнения движения стопы остаются ровно на земле, важно, чтобы мы не поднимали вверх ни одну часть стопы, особенно пятку или носок.

Возьмитесь за перекладину

Предпочтительным хватом является хват лежа .

В этом типе хвата мы собираемся полностью обхватить гриф , то есть большие пальцы должны охватывать гриф. Это будет означать, что мы можем крепче ухватиться за штангу. Кроме того, более сильный хват приводит к задействованию большего количества мышц и, конечно же, к возможности добавить больший вес к штанге. Рекомендуется брать близко к пальцам, а не посередине ладони.

Для очень тяжелых нагрузок или серий вы можете использовать лямки или лямки, чтобы устранить ограничение хвата и получить максимальную пользу от этого упражнения.

Также само собой разумеется, что мы должны работать над хватом вообще, посредством вспомогательных упражнений , так как мы всегда должны стремиться к укреплению всех частей нашего тела.

Ширина хвата должна быть на меньше, чем у жима лежа, и немного шире, чем у становой тяги . Более широкий хват (больше, чем в жиме лежа) сократит диапазон движения, заставляя нас наклонять руки, а верхнюю часть тела наклонять дальше вперед, опуская свое положение ниже 9 градусов. 0º.

С другой стороны, если хват более центрированный или более узкий (меньше, чем жим лежа) мы можем сохранять положение перпендикулярно полу (наиболее желательное положение), не округляя поясницу, сохраняя при этом бедра в нейтральном положении. В любом случае это гораздо более безопасная поза для спины

Запястья

Запястья являются слабым местом в любом типе упражнений , если мы не сохраняем правильное положение во время выполнения движения.

В случае гребли со штангой (Bar Row) это не менее верно, на самом деле это еще более серьезно и мы можем нанести себе большой ущерб если выполним плохой хват. Как упоминалось выше, хват должен быть полным, то есть ваши большие пальцы должны полностью охватывать перекладину в плотном хвате.

Важно, чтобы запястья оставались прямыми , никогда не сгибались, так как мы потеряем хватку и рискуем получить травму, если нагрузка будет высокой.

Если по какой-либо причине вы обнаружите, что ваша техника отличается от той, которую мы показываем вам в этой статье, и что вам нужно сгибать запястья, чтобы поднести штангу к груди, наиболее рекомендуемым действием является опустите вес штанги

Локти

В начале движения локти должны быть зафиксированы . Любое другое положение создаст риск травмы нижней части спины, так как верхняя часть тела будет ниже желаемого положения (перпендикулярно полу). Еще одна важная причина этого — избегать вредных привычек при выполнении таких упражнений, как становая тяга. В этом упражнении очень важно начинать с фиксированного положения локтей, чтобы избежать серьезной травмы бицепса.

В тяге штанги имейте в виду, что мы не пытаемся выполнить сгибание рук, так как целью упражнения является укрепление мышц спины (и, как уже упоминалось, косвенно укрепление остальной мышечной структуры).

В этом случае локти направляют штангу , то есть в конечном положении полного движения, локти должны оставаться позади остального тела

Два общих ошибки :

1. Приближение груди к перекладине , когда мы приближаемся к концу движения, не отводя локти назад за туловище локти в правильном положении

Обе ошибки относятся к ситуации, когда ваша весовая нагрузка слишком велика, и ее уменьшение является самым мудрым выбором, что приведет к более правильному и здоровому движению. Если вы хотите продолжать совершенствовать свою технику, вы можете записать свои подъемы, а затем просмотреть их

Торс

Основная цель тяги на брусьях — укрепить мышцы спины, и поэтому положение, которое мы должны принять для этого упражнения, 90º, то есть наш торс (нижние мышцы спины) останется перпендикулярным земле во все времена.

Любая другая вариация, которая не включает эту позу, означает, что вы задействуете другие группы мышц, например, ноги.

Положение нижней части спины дает нам хорошее представление о том, правильно ли мы выполняем движение, помимо, конечно же, проверки его безопасности

Необходимо поддерживать естественный изгиб нижней части спины, избегая как ретроверсии, так и антеверсии таза

Нижняя часть спины

Позвоночник имеет естественные искривления (лордоз и кифоз). Хотя эти искривления существуют с внутренней анатомической точки зрения, «на поверхности» они не видны, а выглядят как прямая линия.

По этой причине если видны очень заметные искривления, это следует интерпретировать как отсутствие нейтральности , а значит неустойчивость конструкции

Наклон туловища при подъеме весового груза

В исходное положение начнем из полностью перпендикулярного положения.

При подъеме груза, особенно тяжелого, наш торс может сохранять угол около 15º, который, однако, мы можем поддерживать без задействования мышц бедра

Упражнение станет больше похоже на становую тягу , и это не цель. В связи с этим важно установить ограничение 15º

Выполнение ряда грифа

Начало

Штанга начинается точно в том же положении, что и при выполнении становой тяги. Штанга ложится над вашими ступнями, на голени (отделение грифа от них подразумевает большее напряжение в нижней части спины).

Вообще говоря, стоя в вертикальном положении с твердо стоящими ногами на полу снимает нагрузку с нижней части спины и имеет тенденцию лучше занимать верхнюю часть спины в первой фазе движения.

• Возьмите штангу примерно с той же шириной , что и для жима лежа (чуть меньше). Это позволяет увеличить передачу на него и значительно улучшит качество.
• Строка штанги должна выполняться в противоположном движении .
• Хотя вы можете выполнять хват как лежа, так и лежа, рекомендуется использовать хват лежа, крепко обхватив перекладину большим пальцем .
• Вот как на самом деле переносит упражнение в жим лежа .

Типы хвата

Если вы выбираете хват лежа, ширина хвата штанги должна быть меньше, чем ближе локти вместе, тем лучше, чтобы можно было больше проработать центральную часть спины.

Хваты лежа сводят к минимуму работу бицепсов, особенно ложный хват. Хват лежа на спине переносит часть усилия на бицепс более напряженным образом и имеет тенденцию смещать мышечное действие в сторону средней и нижней групп.

Важно, чтобы штанга касалась груди. Если штанга не касается груди или какой-либо твердой поверхности, это похоже на частичное выполнение упражнения. Вы не позволите себе должным образом завершить полное движение для упражнения и, как следствие, не получите от упражнения максимальную отдачу.

Когда я должен дышать?

Мы должны сделать глубокий вдох в исходном положении

Это должен быть очень глубокий вдох, задержать воздух, напрягая туловище и продолжая грести! Если мы начнем таким образом, это окажется спасательным кругом , особенно при подъеме больших грузов.

Положение спины

Всегда держите верхнюю часть спины параллельно земле. Убедитесь, что ваше эго не взяло верх над вами , пытаясь выполнить наклонную тягу

Гораздо лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, так как выполнение вещей таким образом поможет вам прогрессировать в целом . Если ваша гребля на брусьях заканчивается тягой под углом 45°, и вы помогаете себе ногами, возможно, вы используете слишком большой вес . Опустите его.

В целом по мере увеличения вертикального угла усилие перемещается с верхних групп спины на нижние и средние группы мышц.

Начинайте каждую серию и каждое повторение с земли, а не сверху, и не пытайтесь выдерживать вес, не касаясь земли. Наибольшее сокращение верхней части спины происходит, если вы поднимаете штангу с земли, находясь в положении стоя, и уж точно не в том случае, если вы позволяете ей просто висеть в воздухе

До какого момента мне нужно поднять планку?

Ответ прост, ровно до той же точки, в которой вы держите штангу при выполнении жима лежа , или, по крайней мере, до касания с твердой поверхностью действие от нижней части спины, при подведении его к животу создает большее напряжение в верхней и средней части спины.

Пусть ваши локти направляют вас

Поднимайте локтями

Это трюк, который поможет вам сосредоточить тренировку на спине, а не превращать эту тягу в упражнение на бицепс с сопутствующим риском. Тяните локти к потолку вместо того, чтобы просто тянуть руками.

Это также предотвращает сгибание или скручивание запястий. Не забывайте избегать скручивания! Это не упражнение на сгибание рук!

Отведение лопатки

Это просто обязательная техника, которая будет применяться в других упражнениях, включая жим лежа.

Конечное положение

Попытайтесь напрячь и свести лопатки так сильно, как только сможете, толкая грудь вверх.

• Недостаточно просто отвести лопатки, также важно сдвинуть их вниз для большего уплотнения.
• Нет необходимости держать вес в изометрическом положении. Для выполнения этого упражнения более чем достаточно коснуться груди и вернуться назад .
• Не опускай голову . Не пытайтесь смотреть в зеркало, так как это может привести к боли в шее. На ноги тоже не смотрите, поясница может округлиться и, как и в становой тяге, можно травмироваться.
• Вам просто нужно слегка наклонить шею.

Видео тяги грифа (гребля под углом 90º)

Биомеханический анализ тяги грифа

И тяга штанги, и тяга гантелей, а также гребля со блоками, рычажные тренажеры и TRX — упражнения, которые обязательно должны быть важными компоненты любых программа тренировки .

Лично я, тренировка движением — один из методов, который я больше всего поощряю, учитывая, насколько легко организовать тренировку и сбалансировать программу. Таким образом, гребля представляет собой упражнение на горизонтальную тягу, поскольку она в основном выполняется в переднезадних плоскостях (хотя это зависит от наклона при их выполнении) с векторами силы, которые проходят перпендикулярно телу.

Хотя это может показаться удивительным, для достижения оптимального баланса: делайте тот же объем (с одинаковой весовой нагрузкой) еженедельных горизонтальных толчков, где жим лежа важнее тяги.

Одним из заметных различий является наклон туловища при их выполнении позвоночник и способность оставаться неподвижным во время движения.

Нагрузка на позвоночник

Силы сдвига больше повреждают позвоночник, чем силы сжатия, возникающие при осевой нагрузке, однако мышечная активность спинных мышц для поддержания осанки может фактически создавать силы сжатия.

Следовательно, хотя гребное движение является переднезадним, осевые усилия также будут значительными в позвоночнике

Степень движения позвоночника вокруг позвоночника создают силы, препятствующие его движению, эти сдвигающие силы вызовут изгиб позвоночника.

Несмотря на то, что определенное количество движений в любой из трех пространственных плоскостей считается приемлемым в большинстве популяций, снижение подвижности позвоночника лучше для многих людей , особенно сгибательно-разгибательных или торсионных движений.

Вращательное движение несколько своеобразно, потому что в гребле с гантелями одной рукой, а также в упражнении, которое выполняется в одностороннем порядке, эта гибкость велика и даже может быть главным преимуществом упражнения в зависимости от ваших целей.

На графике представлены движения позвоночника в нормализованном виде, а также в процентах от максимального диапазона движений, обеспечиваемого позвоночником

Ряд штанги выполняется с 40% максимального доступного флексо-удлинения , в то время как выполнение тяги одной рукой с тросом позволяет использовать 70% ПЗУ.

Жесткость

Жесткость позвоночника описывает способность позвоночника оставаться неподвижным в сагиттальной плоскости при воздействии высоких сдвигающих усилий. Если позвоночник мало двигается при высоких нагрузках, это обычно считается очень хорошим показателем стабильности позвоночника.

Помимо этого индивидуального упражнения, этот фактор определяется собственной силой корпуса человека и используемым сопротивлением.

Во-вторых, кажется, что односторонние движения больше активируют косые мышцы живота, но осознавая и сохраняя контроль над основным набором , можно убедиться, что нет существенных различий в общей активации брюшного пресса при рассмотрении трех показанных упражнений, обеспечение прочной основы для его правильного выполнения.

Мышечная активность

Bar Row способствует повышению общей активности мышц спины, в том числе нижней части спины, и создает дополнительную нагрузку на стабильность позвоночника, создавая высокие сжимающие усилия и склонность к сгибательно-разгибательным движениям.

С другой стороны, упражнения на подвешивании подходят для тех, кто страдает от болей в пояснице и помогает избежать как компрессионных усилий на позвоночник, так и вращательных движений

Тяга штанги по наклону

Если мы посмотрим на информацию, представленную на предыдущем графике, то легко увидеть, что тяга штанги позиционируется как лучший двусторонний показатель этого вида упражнений, хотя можно наблюдать разные его варианты.

Это упражнение также укрепит и увеличит размер мышц-агонистов (в большей степени гребней, ромбовидных и трапециевидных мышц), а также мышц, выпрямляющих позвоночник, и, в определенной степени, ягодичных мышц и подколенных сухожилий . При правильном выполнении механика тазобедренного сустава может благоприятно отразиться на становой тяге в фазе максимального сгибания бедра (в начале движения).

Судя по опыту, первое, что приходит на ум при мысли о гребле, это гребля с наклоном .

Это далеко не дополнение к этому упражнению, а тенденция к тому, чтобы рассматривать это как стандартную греблю на тренировках; что на мой взгляд является ошибкой. Верхняя часть тела имеет довольно вертикальное положение (примерно 70 градусов от земли), что позволяет нам поднимать более тяжелые веса, и именно здесь часто ошибочно предполагают, что мышечная активность будет каким-то образом выше, чем при классической тяге или тяге Пендлея. .

Активность верхней трапециевидной мышцы и бицепса, безусловно, выше, чем в этих рядах, упомянутых выше , но если основной целью является проработка спины в целом (с большим акцентом на спину и ромбовидные мышцы), его следует заменить упражнением, которое мы увидим в следующей статье.

Это движение ограничено допустимым диапазоном движений и может явно указывать на отсутствие гибкости (укорочение) задней цепи

Выводы

Не исключая какой-либо вариант, но всегда стремясь к максимально эффективной тренировке, Тяга штанги под углом 90 градусов является горизонтальным упражнением на тягу, которое лучше всего прорабатывает спину в целом

Если цель мышечная гипертрофия , штанга не должна отдыхать между повторениями. Самое большее, вы могли бы позволить ему слегка коснуться земли.

При стремлении к силе-мощности тяга Пендлея кажется лучше, если между повторениями происходит небольшое расслабление мышц, всегда помня о том, что мы не должны терять защиту, обеспечиваемую ядром тела в целом. .

Библиография

• Брэдсли, К. (2012). Чем отличаются упражнения по гребле? http://www.strengthandconditioningresearch.com. Восстановление 18 мая 2015 г. на http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
• Контрерас, Б. (2014). Как делать тягу в наклоне. http://bretcontreras.com/. Recuperado 18 мая 2015 г. http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
• Fenwick, CM, Brown, S.H., & McGill, S.M. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 350-358.

Статьи по теме

• Гребной тренажер: преимущества
• Нейтральный хват в толчковых упражнениях

Как выполнять становую тягу с шестигранным грифом используется для упражнение становая тяга. Это может показаться пугающим и сложным в использовании, но оно на удивление более удобно для новичков, чем обычная становая тяга со штангой.

Итак, что такое шестигранный гриф и как выполнять становую тягу с шестигранным грифом? Шестигранная штанга представляет собой штангу шестиугольной формы с параллельными перекладинами посередине, за которые можно ухватиться. Чтобы выполнить становую тягу с шестигранным грифом (иногда называемую становой тягой с трэп-грифом), вы встаете посередине шестигранного грифа, берете рукоятки руками по бокам нейтральным хватом и встаете со штангой с ровной спиной.

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о становой тяге с шестигранным грифом, чем она отличается от обычной становой тяги и как внедрить ее в свою тренировку.

Что такое становая тяга с шестигранным грифом?

Шестигранник представляет собой штангу традиционно с шестигранной металлической рамой с двумя параллельными рукоятками посередине рамы и втулкой по обе стороны от конца рамы.

Становая тяга с шестигранным грифом — это упражнение для нижней части тела, для которого предназначен шестигранный гриф. Это прежде всего упражнение на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенное сухожилие . Вместо того, чтобы держать вес перед собой, как в традиционной становой тяге со штангой, вес находится по бокам.

Более современные варианты шестигранного стержня имеют другую форму, но сущность шестигранного стержня сохраняется.

Некоторые варианты шестигранной планки имеют рукоятки разной высоты, что позволяет выбирать диапазон движения. В других вариантах рама неполная с одной стороны, так что вы можете наклонить ее на край для облегчения загрузки пластин.

В чем разница между становой тягой с шестигранным грифом и становой тягой?

Основное различие между становой тягой с шестигранным грифом и обычной становой тягой заключается в том, что 9Становая тяга с шестигранным грифом 0004 может позволить вашим коленям и бедрам выдвинуться вперед больше на , превращая ее в упражнение с преобладанием коленей и квадрицепсов.

Обычная становая тяга требует, чтобы вы удерживали штангу выше середины стопы на протяжении всего движения. Во время выполнения вы должны сначала отводить бедра и колени назад, делая движение максимально задействующим ягодичные мышцы, подколенное сухожилие и нижнюю часть спины.

При выполнении становой тяги с шестигранным грифом вы также держите руки по бокам нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). В то время как в обычной тяге или становой тяге сумо вы обычно используете двойной хват сверху (иногда с хватом крюком) или смешанный хват. Многие лифтеры считают, что положение рук в становой тяге с шестигранным грифом позволяет им поднимать больший вес.

Другое различие между становой тягой с шестигранным грифом и становой тягой заключается в том, что вы обычно начинаете становую тягу с шестигранным грифом с более прямым углом туловища . Таким образом, выполнение становой тяги с шестигранным грифом меньше нагружает нижнюю часть спины и требует меньшей подвижности, чтобы занять хорошее исходное положение.

Как делать становую тягу с шестигранным грифом

Вот простое пошаговое руководство по выполнению становой тяги с шестигранным грифом:

Шаг 1: Загрузите шестигранный гриф.

Добавьте желаемый или предписанный вес к шестигранной штанге и убедитесь, что вы надели хомуты штанги на конец штанги. Если вы немного неуравновешены, воротники предотвратят соскальзывание пластин.

Шаг 2: Встаньте на шестигранную перекладину

Встаньте посередине шестигранной перекладины, ноги примерно параллельны друг другу или слегка разведены. В зависимости от размера вашего тела, вы можете поставить ноги на ширину бедер или плеч. Чем вы выше, тем больше вам может понадобиться более широкая стойка.

Шаг 3. Опускайтесь, чтобы держаться за перекладину

С нейтральным позвоночником согните бедра и колени, вытяните руки к шестигранным рукояткам грифа и возьмитесь за середину рукояток.

Шаг 4: Дышите и напрягитесь

Сделайте глубокий вдох туловищем, задержите дыхание и сильно напрягитесь. Если вы носите подъемный пояс, вы должны почувствовать расширение внутри пояса.

Шаг 5: Встаньте

Упритесь ногами в землю, отталкиваясь средней частью стопы, и встаньте, пока бедра и колени полностью не выпрямятся. Выдыхать можно в верхней точке или по мере приближения к вершине.

Шаг 6: Спуск

Медленно верните шестигранную перекладину на пол, делая вдох. Убедитесь, что центр масс находится над средней частью стопы, а спина ровная во время спуска.

Мышцы, работающие во время становой тяги с шестигранным грифом

При использовании правильной формы становой тяги с шестигранным грифом вы можете проработать следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Аддукторы (внутренняя поверхность бедер)
• Разгибатели спины
латов
• Ловушки

Ягодичные мышцы

Это ягодичные мышцы, расположенные в задней части бедра. Они несут ответственность за расширение ваших бедер . Они наиболее активны в верхней части становой тяги с шестигранным грифом.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедренных костей. Эти мышцы пересекают коленный и тазобедренный суставы. В становой тяге с шестигранным грифом они помогают ягодицам вытягивать бедра вперед .

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца расположена в передней части бедренных костей и отвечает за разгибание коленей .

Приседания со штангой на груди — это еще одно упражнение, нацеленное на ваши квадрицепсы. Узнайте больше о различиях между приседаниями со штангой на груди и становой тягой с шестигранным грифом в статье Становая тяга с трэп-грифом и присед со штангой на груди: различия, плюсы и минусы.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы или приводящие мышцы бедра расположены на внутренней поверхности бедер. Они отвечают за стабилизацию бедра. В шестигранной становой тяге они помогают ягодичным и подколенным сухожилиям разгибать бедра . Они наиболее активны в нижней части лифта.

Разгибатели спины

Разгибатели спины — это мышцы средней и нижней части спины. Они удерживают вашу спину от округления во время становой тяги с шестигранным грифом. Отдельные мышцы, составляющие разгибатели спины, включают в себя выпрямляющую мышцу позвоночника и квадратную мышцу поясницы.

Lats

Широчайшие мышцы спины (сокращенно широчайшие) — это большие плоские мышцы с каждой стороны спины. Широчайшие помогают стабилизировать спину во время становой тяги с шестигранным грифом. Они также работают, чтобы разогнуть плечи, когда вы опускаете руки , чтобы схватиться за ручки.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца (сокращенно трапециевидные мышцы) проходит вдоль основания шеи и середины верхней части спины. В становой тяге с шестигранным грифом трапеции помогают вам опускать плечи вниз и назад и удерживать их в положении 9.0005 на протяжении всего подъема.

6 Преимущества становой тяги с шестигранным грифом

1. Меньшая нагрузка на разгибатели спины

Самым большим преимуществом становой тяги с шестигранным грифом является то, что, когда вы находитесь в исходном положении, вы можете больше смещать колени вперед и сохранять туловище более вертикально . В этом вертикальном положении вы меньше нагружаете мышцы-разгибатели спины и больше нагружаете колени и квадрицепсы.

По этой причине становая тяга с шестигранным грифом является фантастической альтернативой становой тяге для тех, кто не хочет перегружать нижнюю часть спины.

2. Легче научиться выполнению

Многие люди часто спрашивают: «Легче ли становая тяга с шестигранным грифом?» Ответ положительный. Во многих случаях обучение становой тяге с шестигранным грифом занимает меньше времени и его легче выполнять, независимо от вашего тренировочного опыта.

Все, что вам нужно сделать, это подумать о том, чтобы оттолкнуться вертикально от земли и встать. Хотя форма становой тяги с шестигранным грифом важна, нет необходимости сосредотачиваться на синхронизации движений коленей и бедер , как в обычной становой тяге.

3. Можно тренировать движение становой тяги, не нуждаясь в подвижности

Обычные становые тяги требуют определенного уровня подвижности бедер и подколенных сухожилий, чтобы занять правильное исходное положение. Шестигранник может адаптироваться к вашей начальной позиции независимо от того, насколько хорошо вы двигаетесь.

4. Изменение исходного положения для изменения мышечного акцента

Вы можете выполнять становую тягу с шестигранным грифом различными способами, регулируя положение бедер и колен в непрерывном диапазоне . Например, вы можете сделать становую тягу с шестигранным грифом более упором на бедра, удерживая голени более вертикально, а бедра высоко.

5. Легче тренироваться ближе к отказу

По мере того, как вы устаете в становой тяге с шестигранным грифом , ваши бедра и колени могут больше смещаться в более сильную сторону, но вы по-прежнему можете безопасно выполнять тягу . Когда вы стремитесь к утомлению в подходе с обычной становой тягой, отклонение от правильной техники может подвергнуть другие группы мышц более высокому риску травм.

6. Развивает силу нижней части тела больше, чем традиционная становая тяга

Исследования показали, что подъем шестигранного грифа обеспечивает большее ускорение и мощность , чем подъем с обычной штангой. Это означает, что становая тяга с трэп-грифом имеет исключительное значение для любых видов спорта, где выход силы является важным фактором.

Не знаете, какой гриф лучше всего подходит для становой тяги? Мы предоставляем полное руководство по различным типам грифов для становой тяги, включая шестигранный гриф для становой тяги, а также их плюсы и минусы.

3 Недостатки становой тяги с шестигранным грифом

1.

Не в каждом тренажерном зале есть шестигранный гриф

Шестигранный гриф представляет собой большую часть оборудования для работы со свободными весами , и не в каждом тренажерном зале он есть. Это также может быть громоздкий гриф для небольшого домашнего спортзала.

Если вы ищете шестигранный гриф, который можно использовать для тренировок дома, ознакомьтесь с нашим списком лучших трэп-грифов для домашних тренажерных залов.

2. Менее специфично для пауэрлифтинга

Если вы пауэрлифтер, становая тяга с шестигранным грифом является менее специфичным вариантом и не обязательно даст вам технические улучшения в вашей форме становой тяги в соревновательном стиле.

3. Риск раскачивания во время выполнения

Поскольку шестигранный стержень имеет большую свободу движений вокруг вашего тела, вы рискуете почувствовать сильную шаткость, когда вытягиваете и блокируете подъемник .

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с шестигранным грифом и как их избежать

1.

Колени не должны быть на одной линии со ступнями

Важно, чтобы колени находились на одной линии со ступнями на протяжении всего движения. Некоторые люди могут случайно слишком далеко раздвинули ноги до такой степени, что их лодыжки и свод стопы подкосились . В результате они могут сместить свой центр масс слишком далеко вперед.

2. Отдергивание штанги от пола

Становая тяга с шестигранным грифом может потребовать больших усилий для выполнения, но общая проблема, которую я вижу, заключается в том, что некоторые люди отрывают штангу от пола до такой степени, что их поясница округляется. .

Важно сначала попытаться вытянуть провисание штанги, чтобы все тело напряглось и было готово к тому, чтобы поднять штангу с пола.

Как запрограммировать становую тягу с шестигранным грифом

Включение становой тяги с шестигранным грифом в вашу тренировку будет полезно, но знание того, как ее запрограммировать, является еще одним соображением. Вот руководство, которое объясняет, как вы можете запрограммировать шестиугольную становую тягу для разных целей:

Взрывная сила

Подходы и повторения

Для взрывной силы вы не стремитесь тренировать так тяжело, поэтому объем, который вы делаете, будет на нижнем конце. Хорошее место для начала: 3-4 подхода по 3-5 повторений .

Частота

При тренировке становой тяги с шестигранным грифом на взрывную силу вам не потребуются длительные и тяжелые тренировки. Вы можете тренироваться с подъемом от 1 до 3 раз в неделю , в зависимости от того, включаете ли вы много других упражнений для нижней части тела.

Интенсивность

Если вы пытаетесь развить взрывную силу, вам не нужны очень высокие абсолютные интенсивности, и вы не хотите быть на грани отказа. Необходимо иметь в запасе не менее 5 и более повторений. Вы должны стремиться к От 50% до 80% от вашего 1ПМ .

Пример Неделя

• День 1

3×5 @ 55% 1ПМ

• День отдыха

• День 2

3×4 @ 65% 1ПМ

• День отдыха

• День 3

3×3 @ 75% 1ПМ

Максимальная сила

Подходы и повторения

Для достижения максимальной силы рассмотрите возможность использования более высокой интенсивности, чтобы число повторений было однозначным. Хорошее место для начала — 3-4 подхода по 3-8 повторений .

Частота

Тренировка становой тяги с шестигранным грифом для максимальной силы потребует достаточного количества дней отдыха между тяжелыми тренировками, поэтому рассмотрите возможность тренировки подъема 2 раза в неделю .

Интенсивность

Стремитесь к от 75% до 90% от вашего 1ПМ . Вы должны оставить от 2 до 5 повторений в запасе.

Пример Неделя

• День 1

3×5 @ 80% 1ПМ

• День отдыха

• День отдыха

• День 2

4×3 @ 85% 1RM

Мышечная гипертрофия

Подходы и повторения

Чтобы нарастить мышечную гипертрофию, вам следует рассмотреть возможность включения тренировок с большим объемом. Ваш диапазон повторений может быть на более высоком уровне. Хорошим началом будет 3-4 подхода по 8-15 повторений .

Частота

Тренировка групп мышц 2 раза в неделю. подходит для большинства людей, желающих нарастить мышечную массу. Вам может понадобиться легкая сессия, за которой следует более сложная, или вы можете провести 2 сессии с умеренными усилиями.

Интенсивность

Вы можете нарастить мышечную массу в широком диапазоне процентов. Если вы включаете более низкие проценты, вам, возможно, придется тренироваться ближе к отказу. Если вы используете более высокие проценты, у вас может быть больше повторений в запасе.

Вы должны оставить от 2 до 5 повторений в запасе. Вы также должны стремиться к От 50% до 80% от вашего 1ПМ .

Пример Неделя

• День 1

3×8 @ 70% 1ПМ

• День отдыха

• День отдыха

• День 2

3×12 @ 60% 1ПМ

Часто задаваемые вопросы

Шестигранный гриф лучше для становой тяги?

Шестигранный гриф может быть лучше для становой тяги в том смысле, что его легче освоить, и он дает больше свободы в том, как вы хотите его выполнять. Это позволяет меньше нагружать нижнюю часть спины. Становая тяга с шестигранным грифом также более интуитивно понятна в выполнении.

Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранным грифом?

Становая тяга с шестигранным грифом задействует мышцы ног, бедер и спины. К этим мышцам относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, ягодичные и разгибатели спины. Вы также можете обнаружить, что во время выполнения задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы, чтобы помочь стабилизировать осанку.

Становая тяга с шестигранным грифом безопаснее?

Становая тяга с шестигранным грифом может быть безопаснее для вашей спины, поскольку позволяет перенести напряжение с нижней части спины на ноги. Это делает его более безопасным вариантом для тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы.

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.