Бурпи упражнение видео для начинающих: польза для похудения для мужчин и женщин

Комплекс упражнений на каждый день

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь.

Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

1. Бурпи
   Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

   Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

   Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

   В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

2. Приседания
   Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

   Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

   Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

   В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

3. Планка
   Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

   Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

   Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

   Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

4. Выпады
   Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

   Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

   Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

   А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

5. Отведение согнутых ног
   И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

   Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

   И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Поделиться:

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

• В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
• Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
• Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
• Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните становую тягу с гирями.
4. Верните их на пол, займите исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой. ) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

• Исходное положение – стоя.
• Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
• Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
• Отожмитесь от пола.
• Верните ноги в сидячее положение.
• Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
4. Соблюдение диеты.
5. Четкое выполнение расписания тренировок.
6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День недели	Наибольшая нагрузка на мышцы	Упражнения занятия	Количество подходов
Вторник	грудь, трицепс	· Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз. · Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.	5/2/3
Четверг	ноги, плечи	· Разминка не менее 5-10 минут. · Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз. · Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз. · Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз. · Растяжка 5 минут.	3/2/2
Суббота	мышцы спины, бицепс	· Разминка не менее 5-10 минут. · Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Становая тяга, 2 подхода по 8 раз. · Классическое упражнение на пресс, 3 подхода. · Растяжка 5 минут.	5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню.

Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола.

Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Военная модификация бурпи

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в фитнес-пытку.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Что это?

Берпи — это гимнастический комплекс, суть которого сводится к смене положения тела. Таких перемен за время выполнения происходит 4. В процессе выполнения происходит максимальная нагрузка на мышцы живота, ног, груди и спины.

• Основными элементами являются приседания, прыжки, отжимания, планки. Поэтому используемое разнообразие движений при смене тела позволяет максимально проработать различные группы мышц.
• Те, кто регулярно выполняют берпи, становятся выносливыми, сильными. Во время выполнения гимнастики активно включаются в работу все органы и системы, что положительным образом отражается на состоянии человека.
• В процессе тренировок усиливается приток кислорода к тканям организма, активно развивается мускулатура и у человека вырабатывается привычка правильно держать спину, что способствует формированию правильной осанки.

Берпи успешно используют для борьбы с лишним весом. Этот комплекс доступен всем желающим, поскольку для его выполнения не требуются специальные гимнастические снаряды. Для выполнения берпи достаточно освоить основные гимнастические элементы и заниматься в любом удобном для себя месте.

Упражнения бурпи: правильная техникак выполнения

Современные люди часто сталкиваются с проблемой лишнего веса — это не случайно. Разработка новейших «помощников» по дому, сидячая работа свела к минимуму физические нагрузки. При всем этом день среднестатистического человека расписан по минутам, некогда даже нормально поесть, поэтому в ход идут разнообразные хот-доги и бургеры. Все это неизбежно приводит к избытку массы тела.

Справиться с проблемой поможет специальная система упражнений бурпи. Разберемся, что это за упражнения, которые получают столько хвалебных отзывов.

Что такое упражнение бурпи?

Скорее это комплекс, в котором сочетаются различные виды упражнений. Система специфична: упражнения, входящие в ее состав, имеют разную степень нагрузки – это становится стрессом для организма.

Жировые отложения сгорают на глазах

Комплекс разработан еще в начале прошлого столетия. Автор – физиолог Роял Берпи. Упражнение применяли для того, чтобы выявить степень физической подготовки призывников. Состоял комплекс из следующих видов:

• приседание;
• планка;
• подтягивание ног;
• подъем.

Вскоре грянула война. Новобранцев стали проверять более тщательно и дополнили комплекс отжиманиями и прыжками. Этот набор сохранился и в современной системе бурпи.

Суть комплекса в том, что нужно за короткий промежуток времени выполнить все виды упражнений. Причем важна не только техника выполнения, но и количество повторов.

В процессе сжигается масса калорий. Так как занятия не занимают много времени и дают впечатляющий результат, систему стали использовать для похудения.

Как помогает берпи в похудении?

Преимущества бурпи

Упражнения подойдут как мужчинам, так и женщинам, ведь при выполнении задействованы все мышцы:

• укрепляются руки и ноги;
• появляется мышечный рельеф;
• повышается выносливость;
• отмечается высокий жиросжигающий эффект.

Последняя характеристика и позволила системе набрать популярность. Эксперты утверждают, что за время тренировки сжигается больше калорий, чем при прыжках через скакалку – в 2 раза!

За 10 минут занятий удается сжечь до 100 калорий

Недостатки комплекса

Также отмечают и недостатки системы. Упражнения не рекомендуют выполнять людям с заболеваниями суставов (колени, лодыжки).

Если человек страдает ожирением, ему также противопоказаны тренировки. То есть, если лишний вес превышает 15-20 кг от нормы, рекомендовано вначале сбросить массу при помощи других способов, а затем перейти к данному комплексу.

С чего начать?

Следует самостоятельно определить нагрузку, которую способен выдержать организм. Нужно подсчитать, сколько подходов удается выполнить за минуту – это и будет показателем.

Новички обычно выполняют 2 подхода за минуту. Следует делать 4 подхода, время тренировки также удвоить с необходимым минутным перерывом между подходами.

Нагрузку постепенно увеличивают.

Сколько выполнять берпи для похудения?

Комплекс берпи

Любая тренировка требует разминки, берпи не исключение. 10-минутная зарядка позволит организму подготовиться к нагрузкам – выполните приседания, наклоны, махи, подскоки.

Переходим к основной тренировке:

1. Встаем прямо, делаем вдох.
2. Присаживаемся. Стопы прижаты к полу. Ладони опираются об пол. Делаем выдох.
3. На вдохе совершаем прыжок назад, не отрывая рук от пола, то есть переходим в планку.
4. На выдохе отжимаемся. Следим за тем, чтобы спина оставалась прямой. Девушки могут пропустить этот этап.
5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам. Помните: руки все это время не отрываются от пола.
6. На выдохе высоко подпрыгиваем и делам хлопок над головой.

Важно запомнить не только порядок выполнения действий, но и порядок вдохов-выдохов.

Новичкам рекомендуют посвятить несколько занятий именно разучиванию действий и умению правильно дышать. Потом это будет происходить на автомате, сложностей не возникнет.

Упражнение бурпи

Рекомендации

Упражнение не принесет пользы, если не соблюдать технику выполнения:

1. Не следует останавливаться между действиями. Комплекс выполняется быстро, как одно целое упражнение.
2. Делайте за минуту столько подходов, сколько успеваете сделать правильно. Торопиться не нужно – это не даст эффекта.
3. После минуты делают перерыв, особенно это важно для новичков.
4. Эксперты рекомендуют сделать после тренировки упражнения на растяжку – это избавит от мышечной боли. У неподготовленных людей она возникнет, но пугаться этого не стоит – значит, мышцы начали работать, вскоре они привыкнут, и боли не будет.
5. Тренироваться можно ежедневно, но в первое время лучше делать перерыв в 1-2 дня.
6. Эффект достигается быстро. Практики говорят, что уже через неделю ежедневных тренировок по 4-5 минут виден результат.
7. За месяц занятий новички могут довести продолжительность тренировки до 6 минут. Это считается хорошим показателем.

Главное – верьте в собственные силы и все у вас получится! А видеоурок по правильному выполнению берпи поможет вам в этом:

Упражнение Бурпи (Бёрпи) | VCrossfite.com

Зачастую поклонники кроссфита не любят выполнять некоторые упражнения, считая их или слишком сложными, или же непродуктивными и безрезультатными. К первой категории как раз и относится упражнение бурпи. Хотя, казалось бы, ничего сложного – простые упражнения прямолинейного характера. Суть его заключается в том, что сначала спортсмен падает «как для отжиманий», прижав очень плотно грудь и бедра к полу. После чего необходимо вернуться в исходное положение максимально быстро – настолько быстро, насколько хватит реакции и ловкости. И затем последний штрих – подпрыгнуть и выбросить над головой руки. Ведь ничего сложного, правда? Непонятно кем был подпорчена репутация упражнения бурпи, однако положительные стороны этого упражнения перевешивают все неудобства.

Для проделывания данного упражнения не нужно использовать никаких дополнительных весовых снарядов – ни гирь, ни штанг. Все, что нужно – то твое тело и ты сам. Данное упражнение доступно абсолютно всем, даже для новичков тренера зачастую несколько видоизменяют стиль бурпи и подстраивают под еще неокрепшее тело.

При выполнении бурпи, наверное, сразу и не скажешь, какие же мышцы не участвуют в движении. Начиная от рук и груди, заканчивая ягодичными мышцами – все это задействовано при выполнении упражнение бурпи. В принципе, здесь, наверное, и кроется такая нелюбовь к данному виду упражнения: так как задействованы все группы мышц, а само упражнения относится к типу интенсивных, то логичным исходом будет – налитое свинцом тело. Однако исследования профессиональных ученых показали, что именно такие упражнения с солидной физической нагрузкой и максимальной интенсивностью в большей мере наращивают мышечную массу.

Наверняка всем спортсменам знакомо слово «анаэробный». Если обратиться за помощью к греческому языку, то можно перевести такое слово дословно как «жизнь без воздуха». Последнее – это крах для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом. Поэтому такие упражнения как бурпи не только повышают силу всех групп мышц, но также благодаря своей интенсивности расширяют объем легких, здорово укрепляют сердце, а также выводят выносливость на максимальный уровень.

Упражнение бурпи будет невероятно эффективно для тех, кто желает распрощаться с лишними калориями. Упражнение, как показала практика, сжигает на целых пятьдесят процентов больше жира, чем обычные упражнения силового типа. Более того, вырабатываемый метаболизм при выполнении данного упражнения сохраняется и после тренировки. Согласитесь, что польза от такого упражнения неописуема – даже после окончания занятий ваше тело будет способно сжигать дополнительные жиры без вашего участия.

Бурпи – упражнение достаточно универсальное, которое можно выполнять в комбинации с дополнительным оборудованием. Так, например, можно использовать кольца, коробки для запрыгивания, турник для подтягиваний, можно выполнять бурпи с подъемом носком к перекладине и т.д. То есть вариантов действительно масса, главное – это желание и целеустремленность.

В заключение хочется еще раз сказать пару слов о соблазнах, которые могут подстерегать во время выполнения данного упражнения в кроссфите. Собственно, соблазн один – прекратить выполнение упражнения с логичным выводом «это не стоит того, что со мной происходит». Конечно, когда на середине выполнения «бурпи» в грудях будет настоящий огонь, по мышцам будет разливаться свинец – и не такие вопросы посещают спортсмена. Однако потерпите. Еще немного времени и вы убедитесь в эффектиности и полезности бурпи на сто процентов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Привет, бодирокеры.

Мы начинаем эту неделю совершенно новой убойной тренировкой для всего тела, длительностью всего 12 минут. Мы так же продолжим нашу беседу о диете на этой неделе, и завтра мы опубликуем фотографии моего дневника питания, в котором вы, ребята, увидите пошагово как выглядит мое питание в обычный день. Это отличная идея, делиться информацией о своем питании, потому это она может быть отличным источником идей и вдохновения.

И еще новости, нас с Фредди настолько впечатлили ваши видеоролики для раздела «Бурпи где угодно», которые вы нам присылаете, что мы решили тоже заняться этой миссией.  Вы, ребята, на столько высоко подняли планку своими видео с Бурпи, что мы теперь просто обязаны принять вызов 🙂 Мы будем чемпионами «Бурпи где угодно»!

Всего наилучшего,

Зузана и Фредди

Состав тренировки:

Тип тренировки: цикличный интервальный тренинг

Количество упражнений: 3

• Боковой выпад с прыжком – максимальное количество повторений
• Передача мяча – максимальное количество повторений
• Отжимания, стоя одной ногой на ступеньке – максимальное количество повторений

Снаряжение, необходимое для этой тренировки:

Описание всех 3 упражнений имеется в видеоролике, включая вариации для начинающих.

Данная тренировка представляет собой 12 минутный цикличный интервальный тренинг и включает в себя всего 3 упражнения, которые можно выполнять как с фитболом, который я использую, или же просто используя массу своего тела. Настройте свой интервальный таймер на 18 раундов с двумя интервалами — 10 секунд (интервал для отдыха) и 30 секунд. Ваша задача выполнить максимальное количество повторений, сколько вы можете, во время каждого 30-секундного интервала. Используйте интервалы для отдыха, чтобы записать свои результаты. Цикл состоит из 3 упражнений, и вам необходимо будет повторить его 6 раз.

Вот порядок тренировки и мои результаты:

1. Боковой выпад с прыжком (23, 23, 22, 22, 18, 20)
2. Передача мяча (8, 8, 7, 8, 7, 7)
3. Отжимания, стоя одной ногой на ступеньке (11, 8, 9, 9, 8, 8)

Приятной вам тренировки!

Упражнение передача мяча

Отжимания, стоя одной ногой на ступеньке

---

Спонсор статьи:

Если вы любите работать за ноутбуком не вылезая из уютной кровати, то загляните в интернет-магазин столиков для ноутбука. Разнообразие складных эргономичных столиков позволяет подобрать модель, которая отлично дополнит ваш интерьер и обеспечит вам максимальное удобство при работе.

супер упражнение для быстрого похудения в Москве

Бурпи является одним из самых сложных упражнений для тренировки всего тела. Если ваша цель наращивание мышечной массы или снижение жировой прослойки, или вы просто хотите улучшить свою физическую форму – это упражнение для вас. 

Преимущества Бурпи:

•    Сила.

Это упражнение из раздела силовых тренировок. С каждым повторением вы будете прорабатывать мышцы рук, груди, живота и бедер. Таким образом, вы сможете повысить силу и выносливость всего вашего тела.

•    Сжигание жира. 

Так как в упражнении задействовано все тело, Бурпи является наилучшим выбором для сжигания жира. Современные исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности позволяют сжигать до 50% больше жира по сравнению с обычными упражнениями для силовой тренировки. Также Бурпи помогает ускорить метаболизм чтобы сжигать больше калорий в течение дня. 

•    Свобода.

Вам не нужно сложное и дорогостоящее оборудование для занятий и даже абонемент в тренажерный зал. Все что вам нужно – тело, пол и железная воля. 

•    Портативность.

Вы можете делать это упражнение в любом месте. Если вы путешествуете, то можно заниматься прямо в гостиничном номере. Нет абонемента в спортзал? Проведите тренировку в парке. 

Недостатки Бурпи:

•    Из-за прыжковой нагрузки возможны травмы коленного сустава и поясничного отдела позвоночника. Поэтому очень важно следить за правильностью техники выполнения упражнения.

Техника выполнения.

Шаг 1. Присядьте и расположите руки перед собой, как для отжиманий.

Шаг 2. Отпрыгните назад до выпрямления ног и выполните отжимание.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните максимально высоко вытягивая руки вверх.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина оставалась ровной, иначе можно перенапрячь мышцы поясницы.

Основными техническими условиями правильного выполнения упражнения являются:

•    Обязательное касание пола грудью и бедрами в нижней точке.

•    Полное раскрытие в верхней точке, хлопок руками за головой.

Какие мышцы работают во время выполнения Бурпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

В зависимости от цели, вы можете использовать различные вариации Бурпи, например:

•    На отжиманиях ставьте руки ближе друг к другу и увеличивайте нагрузку на трицепсы и дельты.

•    Ставьте руки максимально широко и прокачивайте грудные мышцы.

•    Держите стопы вместе и нагружайте квадрицепсы или же ставьте ноги шире и минимизируйте нагрузку.

•    Отжимайтесь “волной”, не держите туловище строго в положении планки, это позволит сэкономить энергию и увеличить повторения.

•    После отжимания не возвращайтесь в присед прыжком, а подтягивайте ноги по очереди. Таким образом вы уменьшаете нагрузку на квадрицепсы.

Самые распространенные связки с Бурпи – это Бурпи через штангу и Бурпи коробка.

При Бурпи через штангу выполняется классический вариант, после чего выполняется прыжок через гриф штанги, лежащий около рук. Затем разворачиваемся лицом к штанге и повторяем все сначала. Также можно выполнять Бурпи параллельно штанге и перепрыгивать боком – повысьте нагрузку и сожгите еще больше жира. 

Упражнение с коробкой. В этой вариации после выполнения классического Бурпи вы не выпрыгиваете вверх, а запрыгиваете на стоящую перед вами коробку/степ-платформу. Это упражнение также можно выполнять по-разному: спрыгивайте с коробки назад и делайте Бурпи снова или же прыгайте вперед, разворачивайтесь лицом к коробке и начинайте снова.

Включите Бурпи в свой план тренировок, увеличьте выносливость, прокачайте сердце и избавьтесь от лишнего жира.

Также Бурпи хорошо сочетается с фитнес тренажерами.

Как делать бёрпи для начинающих

Никогда еще не делайте бёрпи

… пока вы не научитесь правильно их выполнять!

В этой статье я расскажу:

Без лишних слов…

Если вы поддерживаете форму, вы слышали о Burpee и, более чем вероятно, страдали от его мучительного воздействия на вашу сердечно-сосудистую выносливость! Вы когда-нибудь задумывались, кто изобрел это адское упражнение, или действительно ли ваш тренер знает, через какие пытки вы подвергаетесь?

У вас, наверное, даже есть вопросы типа «Почему они называют это Берпи?» и «Кто придумал Бёрпи?», давайте проясним эти два простым ответом; Royal Huddleston Burpee , да народ, все так просто, фамилию изобретателя звали Берпи.

ДА Бёрпи может быть очень плохим для вас
ДА Не всем следует заниматься Бёрпи
ДА Есть требования, которые нужно выполнить перед тем, как делать их

Узрите CrossFit Burpee

CrossFitter , вы знаете, я люблю вас, но… выше не «Бёрпи», а «Кроссфит Бёрпи». Оставайтесь со мной сейчас , я знаю, что вы уже потерялись и сбиты с толку, потому что думаете, что я нападаю на вашего ребенка, не так ли, речь идет об оригинальной версии бурпи, как показано в видео ниже.

Есть вопросы? Обсудите бёрпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участниками.

БЕДНОГО БЕРПИ НЕНАВИЖУ из-за дезинформации

Берпи ненавидят многие, изобилуют ублюдками, но само упражнение или его изобретатель Роял Х. Бёрпи не виноваты. Роял Х. Бёрпи не изобрел бёрпи для выполнения с большим количеством повторений или с высокой интенсивностью, на самом деле бёрпи ожил для быстрого и простого способа оценки физической формы и выполнялся с малым количеством повторений, всего четыре повторения до быть точным.Еще более интересно то, что НАСТОЯЩИЙ бёрпи, вероятно, не то, чем вы занимаетесь на занятиях кроссфитом. Представь это! Позвольте мне открыть для вас совершенно новый мир, «настоящий» бёрпи — это всего лишь бёрпи на 4 счета, выполняемый следующим образом:

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2. Прыжок ступнями обратно в положение планки
3. Прыжки вперед
4. Вернуться в исходное положение

Я уже слышу, как вы думаете: «Это не настоящий Берпи! где отжимания? » или «где прыжок?», проще говоря, ковбой, вы думаете о , пять, или , шесть, , граф Бёрпи, более известные как Бёрпи с отжиманием, Бёрпи с прыжками и Военный Бёрпи.Вот почему я так задорно отношусь к именованию упражнений.

Берпи Смурпи

«Все умеют делать бёрпи!»

Негатив, окружающий Бёрпи, в основном связан с дезинформацией и инструкторами, которые не проводят свои исследования должным образом, не руководствуются здравым смыслом или не проводят оценки там, где они должны.

Не все знают, как правильно делать бёрпи

«Приседать, толкать ноги наружу и внутрь, вставать и прыгать»

— это, вероятно, то, как большинство людей получают инструкции для своего первого Burpee, но знаете что? Это не так просто, это гораздо больше, я могу написать целых два целых A4 о том, как правильно выполнять бёрпи и каковы распространенные ошибки.

«Но сам изобретатель сказал, что Бёрпи не годится при выполнении с большим количеством повторений?»

Да, он сказал, что, по его мнению, большое количество повторений может быть плохо для колен или опасно для спины, особенно для тех, кому не хватает силы корпуса, и я полностью с ним согласен, предполагая, что вы выполняете бёрпи как он был разработан.

Берпи — это плохо!

ДА Я сделал 400 бёрпи менее чем за 1 час
ДА Я попросил своих клиентов сделать 300 или более бёрпи
ДА Я буду продолжать использовать бёрпи на тренировках

… но я всегда буду руководствоваться здравым смыслом, предварительно оценивать своих клиентов, продолжать оценивать во время сеанса, общаться с моими клиентами и, что наиболее важно, следить за тем, чтобы они понимали, как правильно выполнять бёрпи, и знали, когда нужно прекратить (даже если это не так. достижения поставленной цели) .

Оценка и коммуникация

Мое правило номер один перед тем, как кто-либо сможет сделать Берпи, — это оценка и общение . Оценка СИЛЬНОЙ СИЛЫ клиента, то есть может ли клиент удерживать доску не менее 30 секунд? Если да, то клиент должен уметь медленно выполнять пару бёрпи, 60 секунд или больше и в отличной форме? Клиент должен уметь делать большое количество повторений с высокой интенсивностью.

Общение вступает в игру, разговаривая с вашим клиентом перед тем, как что-либо предпринимать, спрашивать об истории, травмах и общем состоянии здоровья, объяснять и демонстрировать Берпи и спрашивать, понимают ли они объяснения и движения, спрашивают, болит ли он или неудобно, когда они выполнить это правильно.И, прежде всего, скажите им, что ни на каком этапе они не должны продолжать, если нижняя часть спины, колени или любая другая часть их тела начинает игриться или болеть, останавливаться до того, как начнется боль, отдыхать или полностью останавливаться, независимо от того, что поставлено на карту, ну … объясните, что на кону их здоровье!

Берпи Инструкции

Да, следующие инструкции на 4 счета отлично подходят для визуализации упражнения, но не более того.

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2.Прыжок ступнями назад в положение планки
3. Прыжок ступнями вперед
4. Вернитесь в положение стоя

Для правильных инструкций нужно говорить о задействовании широчайших (Latissimi dorsi), размещении рук, выравнивании позвоночника, положении головы, задействовании корпуса, блокировке колен, предотвращении давления на поясницу и колени. Вы должны дать небольшие советы, которые могут предотвратить чрезмерное давление и повысить производительность, например:

• Руки отрываются от земли до того, как ступни касаются земли
• Отвод ног назад до того, как руки коснутся земли
• Правильное положение рук
• Правильная постановка стопы
• Не наклоняйся, а приседай
• Не складывайте под себя ноги
• Руки на внутренней стороне ног, а не на внешней стороне
• Сундук задействован
• Лат для защиты плеч
• Прыжки с использованием всей стопы (пятка, боковой свод, подушечка пальцев и пальцы ног)
• Удар бедрами в воздухе перед выходом ног, или в
• Блокировка колена (в зависимости от варианта)
• Блокировка колена в положении планки
• Сожмите ягодицы в положении планки

Ваш тренер когда-нибудь вызывал какие-либо из этих сигналов?

Также важно знать, что движения и подсказки меняются в зависимости от скорости, с которой вы выполняете бёрпи.Если вы выполняете их на максимальной скорости, вам нужно, чтобы локти при приземлении оставались мягкими, но это еще не все.

Правильная техника — номер один для предотвращения всех видов проблем, сила кора на втором месте, чтобы избежать проблем с поясницей, и сила ног на третьем месте, чтобы предотвратить проблемы с коленями.

Какие области затрагиваются при неправильном выполнении?

Давайте подробнее рассмотрим, почему бёрпи, если их делать неправильно, могут быть вредны для вас и на какие области они влияют.Колени, нижняя часть спины (поясница) и плечи — это три основные области, с которыми обычно сталкиваются люди.

Основная причина, по которой могут быть затронуты колени, связана с неудобным / неправильным положением, которое создает большую нагрузку на колени. Положение, о котором я говорю, показано на фотографии, где ноги согнуты. То же самое и с поясницей: взрывное движение ног назад под корпус создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, особенно при выполнении большого количества повторений с высокой интенсивностью.Плечи будут испытывать сильные удары при резком опускании или даже при медленном переходе в положение планки и потенциально позволяющем плечам выскочить из суставов.

Следующее видео размещено в Википедии в качестве примера для миллионов людей о том, как выполнять бёрпи, я говорю: КАК НЕ ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ

Так вот, это не вина человека, демонстрирующего, поскольку я уверен, что именно так Роял Х. Бёрпи намеревался выполнить Бёрпи, , но это 2000 год, что-то и с несколькими простыми корректировками упражнение будет быть намного безопаснее для тела.

Можно ли это сделать правильно?

Да, , бёрпи можно выполнять без излишнего напряжения обсуждаемых областей, все дело в правильном и ином положении рук и ног, чем вас, возможно, учили. Я объясню, какие именно корректировки необходимо внести, чтобы предотвратить некоторые из проблем, о которых мы говорили выше. Я расскажу о некоторых вариациях для начинающих, а также о безопасных.

Есть вопросы? Обсудите бёрпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участниками.

Варианты для начинающих

Верните бёрпи в исходное состояние, и у вас уже есть гораздо более простая версия, превратите удары ногами сзади в шаг, и у вас есть еще более укрощенная версия, добавьте возвышение для рук, как старая шина или платформа, и у вас будет самый безопасный и самый простой вариант Берпи.

Безопасный вариант

Регулировка номер один, которую вы должны сделать, — это положение приседа, это означает, что ступни не так близко друг к другу, как показано на видео выше.Ваши ступни должны быть просто расположены на ширине бедер, приседать и сгибаться вперед, чтобы положить руки на землю. Подумайте о положении лягушки. Затем быстро поднимите бедра вверх, прижав ступни к земле, и в то же время вытащите ноги наружу и примите положение планки. Причина подъема бедра состоит в том, чтобы освободить место для ног, чтобы они могли легко пройти, не оказывая чрезмерного давления на поясничную область. Большинство людей также оказываются на широкой доске у ног, но как только вы к этому привыкнете, вы начнете сводить ноги ближе друг к другу во время удара.

Подъем назад почти такой же процесс, как и выход наружу, вам нужно подумать о том, чтобы сначала поднять бедра, независимо от того, насколько мало это движение, и вы завершаете, подтягивая ноги внутрь, и желательно в том же положении, что и вы. началось с. Не складывается под корпусом. Если можете, постарайтесь оторвать руки от земли до того, как ступни приземлятся. Также важно попытаться приземлиться ступнями. Если вы выполняете прыжковые бёрпи, завершите прыжок, упираясь пятками в землю, отрываясь от земли и приземляясь на подушечки стоп.

Некоторые другие, более сложные вариации Берпи:

• Берпи Прыжок на ящик
• Берпи Подтягивание
• Берпи на одной ноге
• Берпи одноручный
• Берпи Прыжки в длину
• Берпи Body Builder с 8 счетами
• Burpee Military Body Builder с 8 счетчиками
• Берпи Боковой прыжок
• Прыжки с бёрпи-таксом
• Прыжок Burpee Star Jump
• Берпи приседания на роликах
• Burpee Hindu Push-up
• Burpee Jump Over
• Берпи Отжимания и подтягивания

Распространенные ошибки Берпи

1. Руки расположены слишком далеко друг от друга
2. Руки расположены слишком далеко
3. Сердечник не активен и не затянут
4. Ноги слишком широко расставлены
5. Колени мягкие
6. Бедра высоко в воздухе
7. Бедра слишком низкие

Разница между разрастанием, бёрпи и бёрпи CrossFit

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Я уже слышу комментарии от всех клавишников: «Но я видел, как ты неправильно выполнил бёрпи!», Да, я признаю, я знаю, как правильно исполнять бёрпи, и, вероятно, исполнил несколько очень небрежных бёрпи в некоторых видео где-нибудь.

Послушайте, то, что вы знаете правила, не означает, что вы никогда их не нарушаете. Более того, идеальные Берпи каждый раз невозможно, но, как сказал бы Йода, «попробуй, что надо» .

Как всегда, ваши мысли и рассуждения ниже или в этой публикации на Facebook прямо здесь.

Тренировка Берпи | Мышцы и фитнес

Вы когда-нибудь хотели тренироваться как солдат? Вот одно упражнение, которое даст вам почувствовать себя военным новобранцем — ужасный бёрпи.

До Второй мировой войны вооруженные силы США использовали это упражнение как способ оценки ловкости, силы и координации новобранцев. Берпи также отлично подходит для увеличения мышечной выносливости из-за большого количества повторений.

Бёрпи — это простое упражнение, которое часто выполняется в 5 простых шагов:

1. Встаньте в положение стоя.

2. Примите положение на корточках, положив руки на землю.

3. Вытяните ступни назад одним быстрым движением, чтобы принять положение передней планки.

4. Вернитесь в положение приседания одним быстрым движением.

5. Затем подпрыгните прямо в воздух как можно выше.

Постарайтесь поддерживать быстрый темп и прыгайте как можно выше в каждом повторении.

Повторений: 12-15 из 30 секунд x 8 подходов

Когда вы станете продвинутым, вот еще несколько интенсивных вариантов, которые вы можете попробовать:

1.Отжимание от берпи:

8 подходов — 12-15 нормальных бурпи

8 подходов — 12-15 бёрпи в сочетании с отжиманиями (просто добавьте жим вверх в конце бёрпи, чтобы все выполнялось одним движением).

2. Становая тяга Бёрпи:

8 подходов — 12-15 повторений

Установите перед собой олимпийскую гриф, затем выполните простую бёрпи, а затем сделайте становую тягу с жесткими ногами. Снова выполните 12-15 повторений и постарайтесь не перегружать штангу при становой тяге.

Тренировка Берпи: быстро придите форму с помощью этого простого упражнения

Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера по атакующей линии было упражнение, которое он любил использовать для нас в качестве наказания.Когда нас ловили на том, что мы дурачились или не отвечали «сэр», или не торопились в перерывах между играми, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон из наступательной линии: «Двигай ногами».

Эти четыре слова ознаменовали начало одной минуты чистого ада. Пришло время бёрпи.

Преимущества бёрпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках.Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бёрпи:

Сила. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы прорабатываете грудь, руки, передние дельтовидные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и пресс. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать, как будто они накачивают аккумуляторную батарею после того, как вы выполните серию бёрпи.

Сжигание жира. Поскольку вы используете все свое тело при выполнении бёрпи и потому что это очень интенсивная тренировка, бёрпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира.Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от запасного колеса, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.

Кондиционирование. Многие мужчины сегодня часами в неделю занимаются в тренажерном зале, лепя пресс со стиральной доской и бицепс шара для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что делают для вас, когда вам нужно расколоть гигантскую кучу дров или даже спасти свою жизнь.Берпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественной энергии и силы для решения любых задач. Это также отличное упражнение для тренировок по футболу.

Бесплатно. Нет никаких модных вещиц, занятий или абонемента в спортзал, необходимых для выполнения бёрпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. В дороге? Выложи кого-нибудь в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Наденьте берпи в парке.В тюрьме? Делайте их в своей камере.

Как выполнять бёрпи

Бёрпи — смехотворно простое упражнение для всего тела, которое оставит вас отравленным газом после нескольких упражнений.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Начните приседать, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

При выполнении бёрпи главное — выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить положительные эффекты кондиционирования, которыми славится это упражнение.

Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседания». Хотя тяга приседа и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними — прыжок в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.

Помимо основного бёрпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций бёрпи, которые убьют не только ваше тело, но и вашу душу.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с отжиманием от пикировщика. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте отжимание на пикирующем бомбардировщике.

Бёрпи + Подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы до нее дотянуться нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание.Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Тренер Чамли Бёрпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по атакующей линии использовал бы призрак наказания берпи как мотивацию, чтобы не дать нам расслабиться. Когда тренер Чамли сказал, чтобы мы пошевелились, мы должны были «рубить» ступни так быстро, как только могли. Когда он говорил «бей», мы падали на землю и выполняли бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал думать об этом.

Burpee Workouts

Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только Burpee. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок с бёрпи, которые помогут придать форму вашей дряблой ягодице.

Нисходящая лестница Берпи. Начните с набора из 10 бёрпи. Отдохни одну минуту. Затем сделайте подход 9. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.

100 Burpee Challenge. Довольно просто.Просто сделайте один подход из 100 берпи как можно быстрее. Обычно я могу сделать первые 20 минут за минуту или около того. После этого я ударился о стену, и мне нужно около 15 минут, чтобы закончить отдых, пока я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Удерживайте столько времени, сколько вам нужно, пока не дойдете до отметки 100 бёрпи.

2-х минутная тренировка. Установите секундомер и сделайте как можно больше бурпи за две минуты.

Берпи-лестница со спринтами. Итак, вы немного поработали берпи и чувствуете, что находитесь в хорошей форме.Попробуйте эту маленькую частушку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень. Выполняйте лестницу бёрпи, как описано выше, за исключением того, что вместо минутного отдыха между подходами выполните спринт на 50 ярдов. Я попробовал это несколько месяцев назад, думая, что нахожусь в хорошей форме, только после второго сета. Вы знаете, что тренировка хороша, когда она хороша.

Теги: Упражнения

31 лучшее бесплатное приложение для тренировок, которое стоит попробовать в этом году

Да, Peloton — модный домашний велотренажер, но приложение Peloton — это гораздо больше.Это онлайн-портал, обеспечивающий виртуальный доступ к тысячам занятий, проводимых десятками инструкторов, включая тренировки, которые транслируются в прямом эфире из студий Peloton в Нью-Йорке и Лондоне (например, бег на беговой дорожке, езда на велосипеде в помещении, HIIT, медитация, йога, ходьба и т. Д.). Вы также можете работать над достижением конкретных целей в фитнесе с помощью управляемых программ продолжительностью от 4 до 18 недель (примеры: Crush Your Core и Road to Your 26.2).

Доступно на iOS и Android ; 30-дневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство стоит 12 долларов.99

29. Volt

Объявленное «ИИ-приложением №1», Volt стремится перестроить скучные занятия в тренажерном зале с помощью планов тренировок на основе ИИ, которые меняются от недели к неделе. Одна особенно интересная функция: структурированные планы тренировок, разработанные для более чем 40 различных видов спорта и занятий — от езды на велосипеде и полумарафонов до тенниса, футбола, сноуборда, плавания и т. Д.

Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок из приложения

30.Reflectly

Wellness — это забота о своем теле и разуме. Сосредоточьтесь на последнем с помощью этого журнального приложения на основе искусственного интеллекта, которое использует позитивную психологию, внимательность и когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь вам разобраться с негативными эмоциями, понять, что вы чувствуете, и направить позитивные флюиды (в форме сочувствия, доброта и благодарность) ко всем сферам вашей жизни.

Доступно на iOS и Android ; 7-дневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство начинается с 3 долларов.99

31. Тяжелая атлетическая тренировка FitBod

Оценивая прошлые тренировки, текущие способности к силовым тренировкам и доступное спортивное оборудование, FitBod разрабатывает индивидуальный фитнес-план, который может помочь вам достичь — и в конечном итоге достичь ваших целей. Силовые тренировки бывают разных форматов — от общей физической подготовки до бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и т. Д.

Доступно на iOS ; бесплатно с возможностью покупок в приложении

Я делал берпи каждый день в течение 2 недель: вот что случилось

Если и есть упражнения, которых я боюсь, так это бурпи.Это мармит движений с собственным весом, и я твердо склоняюсь к их ненависти.

По правде говоря, только благодаря бесчисленным исследованиям, которые объявляют бёрпи лучшим кардио-силовым гибридным упражнением, я согласился выполнять 20 из них каждый день в течение двух недель. Если бы я предпринял такую ​​возмутительную задачу без такого стимула, и я могу заверить вас, я бы не справился с этим и сегодня. уверен, что у всех есть: почему берпи такие тяжелые? Что они на самом деле делают? Действительно ли они стоят боли? И, прежде всего: как сделать берпи проще? Кортни Прус, квалифицированный физик, и, возможно, единственный человек, который заставляет бёрпи выглядеть легко, дала мне кое-что полезное понимание.

Что такое бёрпи?

Берпи — это упражнение с высокой интенсивностью, которое можно выполнять где угодно, которое подпадает под категорию художественной гимнастики, то есть для выполнения им не требуется ничего, кроме веса тела человека.

Как делать бёрпи

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем отведите бедра назад, сгибая колени и опуская руки на пол.

б) Откиньте ноги назад, как если бы вы собираетесь отжиматься, приземляясь в широкую стойку, чтобы обеспечить устойчивость, и опустите грудь на пол.

c) Теперь обратное движение, продвигаясь через руки, чтобы перейти в положение отжимания, подпрыгните ногами к рукам, затем вытяните бедра, чтобы принять вертикальное положение стоя. В то же время подпрыгните и вытяните руки над головой.

Каковы преимущества берпи?

Какими бы сложными они ни были, у берпи есть бесконечные преимущества.

• Улучшение сердечно-сосудистой системы
  
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение координации
  
• Повышение мощности

Несколько исследований показали, что движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, также могут сжигать до На 50% больше жира, чем при обычных силовых тренировках.Кроме того, есть тонн вариаций бёрпи, чтобы пожинать плоды.

---

5 вещей, которые я узнал, делая бёрпи каждый день
1. Их легко сделать проще

На третий день я понял, что цель 20 берпи в день, откровенно говоря, смешная. Да, высокая интенсивность может быть хорошей, но между жизнью и работой я был истощен. К счастью, оказывается, есть целый ряд вещей, которые можно сделать, чтобы избавиться от ощущения медленной и мучительной смерти.

Позвольте гравитации унести вас вниз

‘Распространенная ошибка бёрпи — использовать больше силы, чем требуется, выполняя отжимание, чтобы поцеловать грудь в землю, вместо того, чтобы расслабить тело и позволить силе тяжести делать работу , — говорит Прус. Виновный. Я, очевидно, ухватился (или нет — как вы увидите ниже) из-за возможности уменьшить количество необходимых усилий, и, конечно же, я смогу продолжать работать дольше, когда поставлю это на место.

Вырежьте прыжки

«Чтобы увеличить бёрпи, вместо этого сделайте опускание вверх», — рекомендует Прус.Это в основном бёрпи, без прыжка, без опускания груди на пол и без поднятия рук и кистей над головой, когда вы стоите.

Замедлите их

Звучит очевидно, я знаю, но в моей голове, чем скорее я закончу каждый набор и закончу с тем лучше. Чего я не понимал, так это того, что это усложняло задачу. «Вы хотите поддерживать постоянный темп», — советует Прюс. «В идеале вы не хотите замедлять опускание груди на землю, так как это создает ненужное напряжение для рук, поэтому сосредоточьтесь на замедлении второй половины (обратный путь).«Поверьте мне, это меняет правила игры.

2. Это довольно удобное упражнение

Я больше ценю домашнее тренажерное оборудование, чем когда-либо, с тех пор, как тренажерные залы снова открылись после блокировки, но знаю, что, не дай бог, если что-то вроде COVID повторится ( или для тех, кто предпочел бы пока не ходить в спортзал), бёрпи — это эффективное упражнение, которое не требует никакого оборудования и почти никакого места. Я выполнял свои ежедневные подходы дома, и хотя обычно мне приходится перемещать коврик для йоги и гантели по кухне, когда моя семья приходит и уходит, я мог придерживаться одного места от начала до конца.


£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3.Они получают результаты

К пятому дню я замечаю, что у меня уже есть то, что я говорю себе, — это более четкая мускулатура рук и пресса. Я объясняю это высокой интенсивностью бурпи и, возможно, всплеском моего сильного желания этого ужасного упражнения на пользу. Прюс подтверждает, почему это так хорошо работает: «Они бросают вызов практически каждой группе мышц в вашем теле одновременно», — объясняет она. «Они также могут способствовать сжиганию жира в сочетании с правильным питанием». Я намеренно увеличил дневное потребление белка для этой задачи, так как знал, что это понадобится моим мышцам.

4. Необязательно делать их очень долго

Несмотря на то, что я воспользовался советами Пруса, чтобы облегчить их, к 10-му дню я все еще расстроен и решил снизить свою дневную цель повторений до 15. Я не отслеживание сожженных калорий, так как меня больше интересует сила, которую я чувствую, но я все время смотрю на свой пульс и замечаю, что у меня такое же среднее значение, но при меньшем количестве повторений.

С научной точки зрения это означает, что я достигаю точки сжигания жира так же быстро, когда делаю 15, как и 20.Прюс считает, что мой рост (я 5 футов 10 дюймов) способствует этому, а это означает, что мне нужно больше времени на спуск и подъем, в то время как более низким людям может потребоваться больше времени, чтобы достичь более высокой частоты пульса, поскольку им не нужно заходить так далеко. идти.


5. Сила верхней части тела имеет ключевое значение.

Мои руки, без сомнения, являются моей слабой стороной. Это стало ясно и ясно во время моего обучения в качестве учителя йоги, когда казалось, что все остальные могут без проблем сделать 491 миллион приветствий солнцу, в то время как мои руки чувствовали, что они вот-вот упадут.

Я думал, что справился с этим, но когда задача подошла к концу, именно здесь я почувствовал себя самым слабым и усталым.


Прус говорит, что это отчасти потому, что у нас от природы более сильные нижние части тела, поскольку мы проводим так много времени на ногах, а отчасти потому, что я с самого начала не позволял гравитации унести меня на землю. «Когда ваша техника заблокирована для максимальной эффективности, самой сложной частью движения становится выносливость — способность повторять движение снова и снова», — говорит Прус.«Это приходит с практикой и темпом».

Но я не буду лгать. Это, без сомнения, самые кропотливые две недели за все время — даже после того, как Прус вернулась к модификациям, — но зная то, что я знаю сейчас, я не буду так активно их избегать. Если они не приходят в несколько дней подряд, то есть …


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 новых вариаций бёрпи, чтобы проверить свою силу

Фото: Daily Burn

Эту тренировку вам предлагает тренер DailyBurn Аня Гарсия. Вы можете найти больше энергичных движений ежедневно на DailyBurn.com/365.

Какое движение является королем упражнений с собственным весом? Тот, который не оставляет нетронутыми ни одну из основных групп мышц? Конечно же, всемогущий берпи! Это движение для всего тела обеспечивает отличную отдачу, когда у вас нет под рукой снаряжения.Подумайте об этом: вы комбинируете приседание, планку, еще одно приседание и взрывной прыжок. И верхняя, и нижняя часть тела усердно работают каждый раз, когда вы опускаетесь на пол для выполнения подхода.

Берпи нацелены на квадрицепсы, ягодицы, корпус, грудь, спину и плечи, — объясняет тренер Daily Burn Аня Гарсия. И еще они отлично подходят для кардио. Ваша частота сердечных сокращений будет стремительно расти, когда ваша выносливость подвергнется испытанию. Если цель поставлена ​​на полную, Гарсия — фанат бёрпи в стиле Табата. Это означает восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.Всего четыре минуты и готово!

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

7 бёрпи для проверки вашей силы

Стандартный бёрпи — это все о силе и кондиционировании. Но почему бы не подняться на ступеньку выше? Мы попросили Гарсиа продемонстрировать семь очень хороших бёрпи для тех, кто готов закончить обучение основам. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта или разнообразить свою следующую HIIT-тренировку.

Если вам нужно изменить какие-либо из этих сложных движений, Гарсия рекомендует делать шаги вместо того, чтобы прыгать обратно в положение планки для каждого варианта бёрпи, описанного ниже.Эта модификация по-прежнему будет задействовать ваше ядро ​​и поможет повысить вашу мобильность. Да начнется битва бурпи! Выберите свой яд из семи упражнений, перечисленных ниже, от начинающих до более продвинутых.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 улучшенных основных упражнений для начинающих

1. Отжимания Burpee

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Быстро присядьте и положите ладони на землю примерно на 30 см впереди ступней ( a ).Вытяните ступни позади себя, чтобы сбалансировать руки и пальцы ног в положении планки, расположив плечи прямо над запястьями ( b ). Сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, выполните одно отжимание, опуская грудь на пол, а затем надавите вверх, вернувшись в положение планки ( c ). Затем подпрыгните ногами вперед, чтобы приседать с низким уровнем ( d ). Чтобы закончить движение, подпрыгните прямо вверх, взрываясь с пяток, при этом руки поднимают над головой ( e ).Приземлитесь, положив руки по бокам в нейтральное исходное положение. Повторить.

2. Бёрпи со звездным прыжком

Как выполнять: Начните с выполнения стандартного бёрпи (без отжиманий), описанного выше. После того, как вы приземлились, попали в положение планки и подпрыгнули ногами, чтобы встретиться с руками, приготовьтесь к небольшому дополнительному усилию! ( a ) Вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, в этом варианте вы будете генерировать достаточно энергии, чтобы прыгнуть в звездное положение, руки и ноги расставлены в стороны от вашего тела (представьте, что все ваше тело образует букву «X») ( б ).Мягко приземлитесь, сведя ноги вместе, а руки по бокам ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЕ: 5 расширенных вариаций отжиманий, которые стоит попробовать

3. Супермен Бёрпи

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните стандартную бёрпи, опуская грудь на пол после положения планки ( a ). Опустив грудь на землю, оторвите руки от земли и выстрелите ими перед плечами.Здесь должны быть задействованы верхняя и нижняя часть спины ( b ). Верните руки под плечи, отожмите вверх до положения планки ( c ). Подпрыгните ногами вперед, чтобы приседать с низким углом ( d ). Взрыв пяток, подпрыгивая вверх и поднимая руки над головой ( e ). Приземлитесь, положив руки по бокам в нейтральное исходное положение. Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка пресса для укрепления мышц кора

4.Боковой бёрпи

Практическое руководство: Это движение начинается как базовое бёрпи: опуститесь в положение приседания и положите руки на землю примерно на 30 см впереди ваших ступней ( a ). Затем, вместо того, чтобы прыгать ногами назад прямо за собой, стреляйте ими по диагонали влево, чтобы сбалансировать руки и пальцы ног, а плечи — прямо над руками. Вы должны почувствовать, как ваши косые мышцы живота задействованы с правой стороны ( b ). Подпрыгните ступнями назад под туловище, чтобы приседать с низкой посадкой ( c ).Прыгайте прямо вверх и поднимите руки над головой ( d ). Повторите движение и выставьте ноги вправо.

5. Прыжок в такте альпиниста Burpee

Как: Из положения стоя быстро опуститесь вниз, положив ладони на землю и подпрыгнув ногами назад, чтобы вы приняли положение планки. ( ). Выполняйте альпинизм, быстро чередуя подведение одного колена к груди, а вторую ногу вытянутой.Всего четыре раза поменяйте ноги и убедитесь, что бедра опущены, а спина прямая. Ваше ядро ​​должно быть задействовано ( b ). Поднимите ноги вперед, чтобы приседать с низким углом ( c ). Толкайтесь пятками, подпрыгивая прямо в группировке. Ваши ноги должны максимально приближаться к груди ( d ). Приземлитесь как можно мягче и повторите.

СВЯЗАННО: 20-минутная тренировка табата, которую вам нужно попробовать

6. Прыгающий бомбардировщик Burpee

Как: Выполняйте обычную бурпи, пока не достигнете положения планки ( a ).Оттуда отведите бедра назад, перенося вес, пока не достигнете положения собаки вниз ( b ). Затем сделайте отжимание «кобра»: согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Позвольте бедрам следовать за вашими плечами при нырянии. Затем отожмите верхнюю часть тела от земли, но позвольте бедрам оставаться близко к полу, чтобы вы оказались в положении «собака вверх» ( c ). Обратное движение, согнув руки в локтях и приняв положение собаки вниз ( d ).Подпрыгните ногами вперед, чтобы приседать, затем подпрыгните, подняв обе руки над головой ( e ). Приземлитесь, положив руки по бокам в нейтральное исходное положение. Повторить.

7. Коробка Burpee

Как: У вас есть плиточная коробка или доступ к прочной ступеньке или выступу? Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполняйте движения обычного бёрпи, пока не выпрыгнете из положения планки и не примете низкое приседание ( a ).Теперь выполните прыжок на ящик. Слегка согнув колени, подпрыгните на плите или устойчивой возвышенной поверхности ( b ). Прыгайте или ступайте вниз и повторяйте сначала.

Чтобы получить больше кардио и силовых упражнений от Ани, отправляйтесь на dailyburn.com/365 — это БЕСПЛАТНО в течение 30 дней!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в апреле 2015 г. Обновлено в феврале 2016 г.

100 бурпи в день в течение 30 дней — почему и что произошло

Когда моя подруга Луиза написала о # 100burpeeschallenge в Instagram, это было первого сентября, а лето в Нидерландах уже прошло. В моем сознании я думал «как она может это сделать, это безумие» . Но идея испытания не давала мне покоя весь день, и вечером я решил попробовать: я сделал 10 подходов по 10 бёрпи, это заняло у меня более 30 минут, и я был очень вспотел после этого, но я справился.

Я снял видео и разместил его в своем инстаграмме, пометив Луизу: «вызов принят, приятель».

• Мой день 1 # 100burpeeschallenge

Что такое бурпи?

Берпи — это упражнения для всего тела, выполняемые в четыре этапа, включая приседания, планку и прыжки. Парня, который их изобрел (ПОЧЕМУ ?!), зовут Роял Х. Бёрпи. Упражнение «бурпи» было упомянуто в его докторской диссертации. диплом как быстрый и простой способ оценить физическую форму.Позже они стали популярными во время Второй мировой войны, когда армия Соединенных Штатов приняла их как часть оценки физической подготовки новобранцев.

Посмотрите, как нужно делать бёрпи, кажется простым, но поверьте мне, это не так:

Так зачем мне это делать

Во-первых, берпи прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела и сжигают много жира и калорий. Вам не нужно ничего, кроме вашего собственного веса, поэтому вы можете делать это везде и каждый раз.Берпи дешевы, не нужно платить абонемент в спортзал. Берпи для всех.

Как получить мотивацию

Я нашел мотивацию в моем сообществе, в моих друзьях по кроссфиту. Мы начали это задание вместе и мотивировали друг друга, делясь фотографиями и видео повсюду, от зала ожидания в аэропорту до гостиной в наших собственных домах.

Несколько советов

• Используйте ручку и бумагу для подсчета каждого раунда: наш мозг — гребаный ублюдок, и он заставит вас сбиться со счета.Вы всегда будете думать, что сделали больше подходов, чем на самом деле.
• В конце второй недели я сказал себе «Нет, им никогда не станет легче» , но на самом деле с третьей недели да, стали. Я был быстрее, и у меня было больше дыхания.
• Лучше тренироваться в обуви, чем босиком, лучше тренироваться в спортзале (на мягком полу), чем дома (на паркете). Соседи внизу тоже будут вам благодарны.

Так вы это сделали? Вроде, как бы, что-то вроде.

Я счастлив и горжусь собой. Я прошел «всего» 25 дней. Я начал на 1 день позже, я пропустил 4 занятия, в среднем по одному в неделю. Иногда я делал это потому, что был очень занят (путешествовал или работал вне офиса), но главным образом потому, что мое тело просило меня сделать перерыв, и я решил принять его.

Одна из моих любимых сессий, в Равенне

. Мы не машины, и иногда нормально чувствовать слабость, важен конечный результат, и я доволен своими достижениями. С другой стороны, очень легко все время находить оправдания, но правда в том, что … у всех нас есть 20 минут в день на тренировки.Что нам нужно, так это совершить.

Некоторые вопросы, которые я получил

Сколько времени ушло на их создание?

Я организовал тренировку в 10 подходов по 10 бурпи, 1 минуту работы и 1 минуту перерыва. Итак, за 20 минут я выполнил упражнение. Это действительно быстро и эффективно, отлично, если у вас нет времени терять!

Если вы в лучшей форме, чем я, вы также можете попытаться завершить сеанс за 10 минут: на выполнение 10 берпи уходит 30-40 секунд, вы можете отдохнуть еще 20 минут и начать снова через следующую минуту.

Вы заметили улучшения в своем теле?

Я потерял 2% жира, и мое тело определенно стало в тонусе, особенно ягодицы! Я также чувствую себя более энергичным и понимаю, что, приложив немного силы воли, я могу все.

Я не менял свой план питания в течение этого периода, моя дневная доза составляет около 1800 ккал, макросы составляют около 40% углеводов, 35% продуктов и 25% жиров. Конечно, я обманул много аперитивов и ужинал вне дома, пока был в Италии.

Вы тоже тренировались в эти дни?

Да, я добавил бёрпи к своим обычным тренировкам, то есть кроссфиту по понедельникам, средам и пятницам утром в 6 утра. Я также провожу дополнительные занятия, когда мне этого хочется. В дни, когда я тренировался, я делал бёрпи в боксе после тренировки. В другие дни я делал их у себя в гостиной или в парке.

Что дальше?

Я обещаю, что завтра в моем Instagram больше не будет бурпи. Моей новой задачей будет питание! Несколько месяцев назад я записался на прием к доктору.Солиман, соавтор книги, которая мне очень понравилась: 300 InVictus — питание для смешанных видов спорта, таких как Crossfit (предложено @superaletta). Цель книги — дать советы о том, как улучшить работоспособность и композицию тела. Также есть специальный раздел, посвященный женщинам.

В прошлые выходные я поехал в Милан, чтобы встретиться с доктором Солиманом, и мы вместе составили мой новый план питания, я получу его на этой неделе. Конечно, мне придется сократить количество калорий, и, вероятно, у меня будет разное количество в дни, когда я тренируюсь, и в дни, когда я не тренируюсь.У меня также будет бесплатная еда, это хорошо, потому что я хочу вести социальную жизнь и не быть раздражающим человеком, говорящим «Я не могу есть это все время» . Ах, бокал вина тоже разрешен, но только один раз. Моя цель — снизить процентное содержание жира, не затрагивая мышцы. Я хочу улучшить некоторые базовые движения, с которыми я все еще борюсь, например, подтягивания! Так хорошо… следите за обновлениями.