Быстрая ходьба с Лесли Сансон — «Мой первый опыт похудения с 95 кг. Обновлен 28.03.2023 г.»
Всем доброго времени суток!
Отзыв хотела опубликовать ровно через месяц, но случайно уже отправила. Поэтому решила, что отзыв буду дополнять каждую неделю. Информации будет много, поэтому я решила разбить текст на части.
1. Немного информации о себе.
До родов мой вес находился в пределах 68-70 кг, приходилось строго следить, чтобы мой вес не поднимался выше. Ходила на фитнес, дома занималась, устраивала разгрузочные дни и в целом все было хорошо. Рожать я шла с весом 80 кг, после родов удалось быстро вернуть свой вес. Дочку кормила грудью, ходила гулять с коляской по несколько км. Поэтому особо вес меня не беспокоил. Все изменил после того, как я закончила кормить грудью. Мой вес резко пошел вверх, до сих пор очень ругаю себя, что не начала сразу бороться. В итоге угораздило меня дойти до 94 кг. Я была уверена, что виноваты гормоны, потому что у меня с школьных лет проблемы с щитовидкой, повышен показатель гормона св. Т4. Сдав кучу анализов, оказалось, что остальные показатели в норме. И бороться с весом нужно только ограничением в питании и увеличить двигательную активность.
С этого момента решила взяться за себя. Несколько лет начинала участвовать во всевозможных платных марафонах по похудению, результат конечно был, но как-то шло все медленно. Да и на работе постоянные завалы и приходилось все бросать, не хватало на все сил. Позже начала замечать, что не могу подняться с утра с кровати, нет сил. После сдачи анализов оказалось, что феритин находится на критически низкой отметке. Кстати, со слов эндокринолога, дефицит железа плохо отражается на процессе похудения, организм сопротивляется. Врач назначил прием витаминов и расписал диету, по сути сбалансированное ПП-меню. По витаминам показатели начали улучшаться. Поэтому решила приступить к приведению себя в форму.
==================================================================
2. Теперь ближе к программе).
Начала перебирать разные видеоуроки для домашних занятий, заниматься мне удобней дома.
- фиолетовая — низкая нагрузка, достаточно простая.
- зеленая — здесь по большей части нагрузка на ноги.
- красная — миля с более высоким темпом.
- желтая — здесь достаточно много подъемов ног, нагрузка идет на пресс.
- голубая — миля высокоинтенсивной ходьбы.
- Два видео — разминка + растяжка.
Тренер предлагает план занятий, состоящий от ходьбы и силовых упражнений на отдельные части тела в течение 8-10 минут. План расписан на 5 дней в неделю:
- Понедельник: 3 мили + упражнения на пресс
- Вторник: 4 мили + упражнения на руки.
- Среда: 1 миля + упражнения на ноги.
- Четверг: 2 мили + упражнения на грудь и спину.
- Пятница: 5 миль + растяжка
После ознакомления с программой пересмотрела видео и не нашла в них занятия на части тела, которые указаны помимо миль.
Поэтому решила немного сделать по-своему, добавить упражнения из древних. проверенных 8-минуток. Они как раз идеально вписываются в программу. Был составлен четкий план, которому собиралась следовать ровно месяц. Я его немного изменила. В пятницу вместо растяжки делала упражнения на пресс, для растяжки отвела воскресенье, а в субботу будут полностью силовые упражнения по всем восьмиминуткам. Первую неделю решила только заниматься, исключив из рациона мучное, копченое и сладости. Через 7 дней буду менять питание.
И вот настал тот день, когда я решила приступить к тренировкам.
Итак, приступим….
===================================================
Неделя 1.Замеры и фото первого дня:
Фото до
Вес: 94,4 кг
Объем груди: 107 см
Объем талии: 96 см
Объем живота: 103 см
Объем ягодиц: 109 см
Объем бедра: 64 см
Объем икры: 43 см
Объем руки: 37 см
Следующие замеры будут сделаны через неделю, а фото через 30 дней.
06.03.2023 г.
Прошагала вместе с Лесли 3 мили: красную, фиолетовую и зеленую. Время прошло достаточно быстро, даже не успела заметить, как все закончилось. Наиболее сложной их этих трех миль мне показалась красная. Икры гудели после занятий. После этого сразу сделала упражнения на пресс. Занятия достаточно простые, но чувствовала, что оказывается у меня есть пресс, где-то очень глубоко). Вечером еще вышла на прогулку, в итоге за день у меня получилось 11 тыс. шагов.
07.03.2023 г.
Сегодня я прошла вместе с Лесли 4 мили. Сегодня ощущала приятную боль в мышцах на руках и пресса. К вчерашнему набору миль добавила еще желтую. После этого сделала восьмиминутку на руки. Использовала гантели весом 2 кг. По шагам за день вышло 16,7 тыс шагов.
08.03.2023 г.
Сегодня была пройдена миля. Решила выбрать голубую, с высокой нагрузкой + 8 мин на ноги. Сегодня забыла посчитать общее количество шагов за день.
09.
03.2023 г.
Сегодня по плану было 2 мили, поэтому выбрала желтую + голубую, в конце сделала 8 мин на ягодицы. Всего пройдено 15 тыс. шагов.
10.03.2023 г.
На пятый день по плану 5 миль, как раз по одной каждого цвета. В конце вместо растяжки решила сделать 8 мин. на пресс. итого за день пройдено 10 тыс. шагов.
11.03.2023 г.
Сегодня по плану Лесли выходной, поэтому я сделала подряд все упражнения по 8 минут: пресс+руки+ноги+ягодицы+растяжка.
12.03.2023 г.
Нужно было уехать из города рано утром, поэтому занятий в этот день не было.
Итоги за неделю
На 13.03.2023 г. результат следующий:
Вес: 93,8 кг (-0,6 кг)
Объем груди: 105,5 см (-1,5 см)
Объем талии: 95 см (-1 см)
Объем живота: 101 см (-2 см)
Объем ягодиц: 108 см (-1 см)
Объем бедра: 63,5 см (-0,5 см)
Объем икры: 43 см (0 )
Объем руки: 36,5 см (-0,5 см)
Неделя 2.
* На прошлой неделе при замерах веса ошиблась, батарейку нужно было заменить.Исправила.
Еще неделю отходила вместе с Лесли + занималась по 8 минутным программам. Расписывать по дням подробно не буду, так как выбирала мили по дням строго по списку, как и в первую неделю. Дополнительно к занятиям села на Японскую диету. По ней отзыв я также напишу после окончания диеты, но за неделю диеты небольшие результаты уже есть. Понимаю, что работы еще море, но хоть какое-то движение веса радует.
Итоги за вторую неделю:
На 20.03.2023 г. результат следующий:
Вес: 91,65 кг (-2,75 кг)
Объем груди: 104,5 см (-2,5 см)
Объем талии: 92 см (-4 см)
Объем живота: 98 см (-5 см)
Объем ягодиц: 107 см (-2 см)
Объем бедра: 62 см (-2 см)
Объем икры: 42 см (-1 см )
Объем руки: 36 см (-1 см)
Неделя 3.
Пройдена еще одна неделя все до конца, без пропусков.
Замеры на 27.03.2023 г.:
Вес: 90,10 кг (-3,70 кг)
Объем груди: 104 см (-3,0 см)
Объем талии: 90 см (-6 см)
Объем живота: 96,5 см (-6,5 см)
Объем ягодиц: 106 см (-3 см)
Объем бедра: 61 см (-3 см)
Объем икры: 42 см (-1 см )
Объем руки: 35,5 см (-1,5 см)
Ходьба с Лесли Сансон как способ похудения: авторская программа (видео)
Всем известно, что процесс похудения во многом зависит не только от правильного питания, но и от физической активности. Однако далеко не каждый человек может заставить себя регулярно заниматься спортом, тем более что большая физическая нагрузка во многих случаях просто противопоказана.
Похудеть, не прилагая усилий, невозможно, однако Лесли Сансон, эксперт по фитнесу и автор множества спортивных программ, нашла способ, как поддерживать фигуру с минимальными физическими затратами.
Более 10-ти лет назад известный фитнес-тренер разработала уникальную программу, которую сегодня все называют «Ходьба с Лесли Сансон». Данная программа состоит из комплекса элементарных упражнений и обычной ходьбы в домашних условиях. Эксперт по фитнесу считает, что ходьба – это самая естественная и необременительная физическая нагрузка, которая позволяет держать организм в тонусе. Заниматься по этой программе могут абсолютно все, невзирая на состояние здоровья и физические данные. Однако простота упражнений ничуть не уменьшает их эффективность, ведь, как показывает многолетняя практика, именно активная ходьба является самым полезным видом фитнеса не только с точки зрения здоровья, но с точки зрения жиросжигания.
Программа «Ходим дома с Лесли Сансон» разбита на пять самостоятельных тренировок (их называют милями), каждая из которых имеет разную степень интенсивности, что позволяет как новичкам, так и профессионалам найти для себя оптимальные занятия.
Но даже людям, хорошо подготовленным физически, следует начать с 1 мили, чтобы правильно понять и лучше освоить технику всех упражнений.
Видеоуроки по программе «Ходьба с Лесли Сансон»
1 миля
Самая легкая тренировка длится 21 минуту. За это время вам необходимо пройти одну милю. Тренировка «1 миля» состоит из ходьбы с чередованием простейших упражнений, которые выполняются в спокойном темпе.
Первый урок от Лесли Сансон идеально подходит новичкам и даже людям, восстанавливающимся после операций или травм. Размеренная ходьба и легкие упражнения не перегружают суставы, но зато активизируют и бодрят организм. И даже если вы раньше занимались спортом и эти упражнения кажутся вам слишком легкими, начинать заниматься по программе «Ходьба» рекомендуется именно с этого видеоурока. Тренировка Лесли Сансон «1 миля» является своеобразным вводным занятием, после которого вы лучше поймете специфику всех разделов программы.
Видео-тренировка Лесли Сансон, 1 миля:
3 мили
Продолжительность этого урока составляет 45 минут. Темп тренировки значительно увеличивается, а нагрузка уже приходится не только на ноги, но и на верхнюю часть туловища.
Главная цель урока Лесли Сансон «3 мили» заключается в активизации процессов похудения и сжигания жиров. Кроме того, выполняя упражнения, предложенные тренером в данном уроке, вы сможете развить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
Видео-тренировка Лесли Сансон, 3 мили:
4 мили
Урок «4 мили» длится 67 минут. Эта тренировка достаточно интенсивная и по уровню нагрузки ничем не уступает занятиям в фитнес-клубе. Упражнения урока не отличаются сложностью выполнения, однако они равномерно распределяют нагрузку по всем группам мышц. Быстрая ходьба с Лесли Сансон, которая представлена в этом уроке, поможет вам сжечь лишние калории, проработать все группы мышц, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость.
Видео-тренировка Лесли Сансон, 4 мили:
5 миль
Этот урок длится 70 минут.
Тренировка «5 миль» очень интенсивная и сложная, т.к. практически все занятие вам придется выполнять упражнения в беге на месте. «5 миль» идеально подходит людям с хорошей физической выносливостью. Упражнения этого урока не только помогают избавиться от лишнего веса, но и поддерживают все группы мышц в тонусе.
Видео-тренировка Лесли Сансон, 5 миль:
Рекомендации и отзывы к программе «Ходим дома с Лесли Сансон»
Автор программы уверена, что результативность любых тренировок зависит от того, насколько человеку комфортно их выполнять. Начинайте тренироваться по программе «Ходим дома» с самого легкого урока (1 миля), постепенно увеличивая нагрузку. В зависимости от уровня своей физической подготовки, вы сами должны корректировать продолжительность и объем дневных занятий.
Судя по отзывам людей, активно занимающихся по программе «Ходьба с Лесли Сансон», лучше посвятить несколько дней или даже недель освоению каждого урока.
Овладев упражнениями, вы сможете легко перейти на более сложный уровень занятий. Что касается результативности тренировок, то здесь многое зависит от правильности выполнения упражнений. Если вы уже перешли к четвертому или пятому уроку, но чувствуете, что сегодня вы не можете заниматься в полную силу, лучше выполните два подхода урока «2 мили». Менее интенсивные тренировки при правильном выполнении упражнений дают лучший результат, чем самые сложные занятия при их неправильном выполнении. Опять же, о программе Лесли Сансон отзывы в большинстве случаев положительные, и те, кто регулярно занимаются по ее видеоурокам, стабильно худеют, чувствуют себя лучше, избавляются от проблем со здоровьем, целлюлита и плохого настроения!
В идеале, за первую неделю тренировок вы должны проходить 6 миль, за вторую – 7,5 миль, за третью – 8,5 миль, а за четвертую – 10 миль. Однако вы можете, как увеличивать, так и уменьшать нагрузку, чередуя более сложные уроки с более легкими.
Кроме того, в своих уроках Лесли Сансон дает множество простых, но эффективных рекомендаций, помогающих навсегда попрощаться с лишним весом.
К примеру, эксперт по фитнесу подробно объясняет о важности завтрака в рационе человека и предлагает пять полезных и безопасных для фигуры вариантов первого приема пищи. По мнению Лесли, на завтрак лучше всего есть куриные яйца, которые заряжают организм белком и витамином D; овсяные хлопья, богатые сложными углеводами; или французские тосты, сделанные из пшеничного хлеба. Если же у вас нет времени готовить завтрак или по утрам вы не чувствуете голода, приготовьте смузи из йогурта и ягод. Полезный напиток насытит ваш организм и позволит не переедать в течение дня. Как вариант, замените полноценный завтрак энергетическим батончиком с мюсли или кусочком сыра, но никогда не пропускайте первый прием пищи.
Ходьба с Лесли Сансон поможет вам освоиться в мире здорового образа жизни. Несмотря на простоту программы, при регулярном и правильном выполнении уроков вы сможете не только приобрести идеальную фигуру, но и укрепить свой организм.
Список лент Лесли Сансон обновляется каждый месяц
Обновлено: май 2021 г.
Мне нравятся беговые ленты Лесли Сансоне, и я уже давно составил их список. Что ж, я хотел составить обновленный список и поделиться им со всеми любителями гулять дома! Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте мое раскрытие для получения дополнительной информации.
Live At The Club, это прогулочная аэробика Лесли Сансон VHS (2 мили) 1986
Advanced Walk Aerobics (2 мили) VHS 1986
Walk Aerobics 40 Plus Workout VHS (2 мили) 1988
The Too Busy To Workout VHS 1988
Basic Stepping with Walk Aerobics VHS (со степпером) – DVD
Walk Off Weight System-Weight Loss Walk 1992
Walk Off Weight System – Firm Off Weight VHS (с отягощениями) 1992
The Miracle Mile 1996 VHS
2 Mile Walk 1996 VHS
Firm Up Fast VHS 1996
1, 2 , 3 мили Super Fat Burner VHS 1998
1 Mile High Calorie Burn VHS
Signercize VHS (для глухих и слышащих)
Walk And Firm Fat Burner VHS 1998
Fit-N-Firm VHS (с манжетой Fit) 2000
Прогулка с лишним весом дома – Прогулка на 2 мили!
Прогулка с весом дома – силовая прогулка на 4 мили!
Walk Off Weight At Home (отредактированная версия 4 мили) (том 3) VHS 2000
Power Walk (с отягощением в перчатках на 3 миле) 2000 VHS/DVD
Walk N Tone (с беговым поясом) 2000
WATP (2001):
1 миля «Встань и начни» (с утяжеленными мячами) 2001
2 мили «Высокое сжигание калорий» (с утяжеленными мячами) 2001
3 мили «Супержиросжигание» (с утяжеленными мячами) 2001
10 Minute Tone Up (с утяжелителями) 2001
Muscle Mile One (с утяжелителями) 2001
The Morning Mile Plus Abs 2001
Walk And Kick 2001
Walk And Jog 2001
Yoga Walk 2001
The Evening Миля плюс ноги 2001
The Power Mile (с утяжеленными мячами) 2001
Walk Strong (с утяжелителями) 2001
Уходи от стресса 2001
Прогулка для здоровья сердца 2001
Прогулка со мной 2001
Книга WATP и DVD (в твердом переплете)
WATP for Abs (2001 ):
1 миля Встань и начни (с беговым поясом) 2001
2 мили High Calories Burn (с беговым поясом) 2001
3 мили Super Fat Burning (с беговым поясом) 2001
1 миля Super Challenge 2001
10 Minute Ab Buster (с беговым поясом) ) 2001
Домашняя прогулка «Прогулка на одну милю» с книгой
WATP AUDIO CD 2002
Саундтреки WATP 1, 2 и 3 мили 2002
Компакт-диски Walking For Weight Loss: 1, 2 и 3 мили
Лесли и Флорин Live 2002 (Следящие за фигурой)
короткие порезы (2002):
короткие срезы 2002
Пройди пешком 2 мили 2002
Walk the Walk Firm 2002
WATP Express: 2003
1 миля Easy Walk (с эластичной эластичной лентой) 2003
2 мили быстрой ходьбы (с эластичной эластичной лентой) 2003
3 мили Advanced Walk (с эластичной лентой) 2003
4 Mile Super Challenge 2003
Walk Strong Express (с эластичной лентой) 2003
You Can Do (2004):
You Can Do Pilates 2004
You Can Do Yoga 2004 900 05 Ты Can Do Stability Ball 2004
Diabetic Walk (не для публичной продажи/в др.
офисах) 2004
Total Strider (ручная беговая дорожка с тренировками) 2004
The Walk Diet 2004
Kids Walk 2004 (1 место с этим названием)
Teen Walk 2004
Jenny Craig: Walk Your Way
Силовая прогулка
Быстрая ходьба
Walk Blaster: 2004
Slim And Thin
Shape And Firm
Sculpt And Burn
Diabetes Walk-Walk Down Your Blood Sugar at Home 2006
9000 2 Активный взрослый – 1 миля 2006
Активный взрослый – 2 мили ( с мягкими гирями) 2006
5 миль Продвинутая ходьба 2006
1 миля Бег трусцой 2006
1 миля Booster 2006
Мужская ходьба – 1 миля (2006
Детская прогулка (#2) 2006
Семейная прогулка 2006
Прогулка Slim (2006): (только с музыкой)
Fast Start 1 и 2 мили 2006
3 Fast Miles 2006
4 Fast Miles 2006
Fast Firming 2006
WATP 5 Day Fit Walk 2006 (спасибо, Сью!)
9000 2Fast & Firm – 4 действительно БОЛЬШИХ мили 2007
Подростковая прогулка, 2007 г.
Прогулка – двухмильная прогулка веры, 2007 г. (книга и DVD)
Уходи от своей талии, 2007 г. 3
Прогулка по сахару в крови — прогулка /A Talk-2 мили 2007
Christmas Music 3 Mile Walk CD
NutriSystem:
Silver Walk – 2 мили 2007
Womans Walk – 2 мили 2007
Ходьба и фирма – с интервальной тренировкой с фирменная группа 2007
Здоровая прогулка для сердца — прогулка и разговор — 2 мили 2008
5 Day Slim Down 2008
Уходи от бедер и бедер 2008
5 Mile FAT BURNING Walk 2008
A Closer Walk 2 Mile Прогулка 2008
5K with a Twist 2009
Walk This Way 2009
The Big Burn 2009
WALK YOUR WAY THIN SERIES (Target Exclusive): 2009
Walk Off Even More Weight (с поясным ремнем) 2009
Прогулка 10 фунтов ( с шагомером и планом питания на 14 дней) 2009 г.
3 Mile Calorie Blast (с беговым поясом) 2009
Punch Up Your Walk (с утяжеленными перчатками) 2009
Walk It Off & Tone It Up (с прочными лентами) 2009
Belly, Buns, & Thighs Slimdown (с подходящая манжета) 2009
EXERCISE TV/American Heart Association (2009):
Начать! Ходьба дома:
1-2 мили Walk 2009
3 мили Walk 2009
Rock-N-Tone Beginner 2009
Rock-N-Tone Intermediate 2009
900 02 Прогулка СЕЙЧАС 2009
Система похудения всего тела (QVC):
Сжигание жира (и моделирование рук) 1 миля 2009
Сжигание жира тела (и моделирование рук) 2 мили 2009
Сжигание жира тела (и моделирование рук) 3 мили 2009
Walk Your Belly Flat: 2009
2 мили Power Walk with Friends: 2009
3 мили Slim & Sleek Walk (2009)
WALK-EAT — ПОТЕРЯ с кабельными усилителями (2010) QVC:
3 мини-прогулки
2 мили Super Walk
3 мили Super Walk
Суперпрогулка на 4 мили
Учебный лагерь для похудения! (2010)
Walk Slim 5 Really Big Miles (2011)
Just Walk – Ultimate 5-дневный план ходьбы – 2012
Just Walk 4 Mile Power Walk – 2012
Just Walk 3 Mega Miles – 2 012
Просто Walk Belly Blasting Walk – 2012
Just Walk Walk it Off in 30 Days – 2013
Just Walk 5 Mega Miles – 2013
Just Walk Walk to the Hits Radio Remixes – 2013
Just Walk Walk to the Hits Party Songs – 2013
Just Walk Mix and Match Walk Blasters мини-прогулки – 2014
Just Walk Walk off fat fast – 2014
Just Walk Tone every zone walk – 2015
Just Walk Walk к хитам Избранное на все времена – 2015
Just Walk Burn to the Beat Walk – 2015
Just Walk 5 Boosted Miles – 2015
Just Walk Walking from the Pounds – 2015
9 0003
Прогулка дома Набор Miracle Miles – 2015
СОВЕРШЕННО НОВЫЙ быстрый способ похудеть... дома! В Miracle Miles есть все, что наиболее эффективно для тренировок при ходьбе. Он включает в себя 5 полных тренировок: DVD «1 миля», «2 мили», «3 мили», «4 мили» и «5 миль»! Это 15 МИЛЬ ходьбы! Мы также включили 3 бонусных тонирующих сегмента, а также нашу новую скульптурную ленту Miracle Miles, чтобы помочь вам достичь этого гладкого тонированного вида.
Walk to the Beat MP4 Player – 2016 (тренировки ходьбы на открытом воздухе)
Leslie Sansone: 30 Day Walk Off Kit (DVD) – 2016
Комплект DVD Walk 15 – (2018)
Этот 15-мильный набор включает в себя прогулку на 1 милю, прогулку на 2 мили, 3 мили ходьбы, 4 мили ходьбы и 5 миль ходьбы. Каждая миля рассчитана на 15 минут ... или МЕНЬШЕ!
Дополнения найдены благодаря хорошим друзьям.. 🙂
Лесли Сансон: WATP – 7-дневный взрыв калорий – DVD (спасибо, Джин)
Special Edition Deluxe Walk (1996 и 2002) (спасибо, Джен)
WATP – СИЛЬНЫЕ руки, спина и плечи – (спасибо, Джен) сильный, ходьба и бег, ходьба и удар) (спасибо, Джен)
Прогулка для сжигания жира — 1996 WATP — Интенсивная ходьба — (спасибо, Джен)
Система ходьбы в помещении — включает Muscle Mile One, Walk & Jog, Super Challenge 4 мили (спасибо, Джен)
QVC Walk Aerobics, 1991.
(прогулка с ведущими QVC) (спасибо, Эрика)
Надеюсь, это вам поможет! Если вы знаете, что я пропустил, пожалуйста, дайте мне знать на моей странице контактов. Я буду обновлять этот список по мере того, как она будет добавлять новые, так что заглядывайте сюда почаще.
Поделитесь этой страницей со своими друзьями и группами. И обязательно присоединяйтесь к моему списку рассылки и/или странице в Facebook, чтобы не пропустить обновления! Вот изображение для вас, чтобы поделиться на Pinterest!
Посетите сайт Лесли! нажмите здесь
Ваш прогулочный друг,
Нравится:
Нравится Загрузка…
DVD, Лесли Сансон, Список кассет Лесли Сансон, шаги, VHS, прогулка дома, Прогулка
- ← Прогулка по почкам
- Иди, не беги, твой путь к здоровому сердцу →
6 распространенных ходячих мифов, разоблачены | Ходьба
Джоди Хелмер
28 января 2022 г.
Ходьба возглавляет список самых популярных видов физической активности: более 145 миллионов взрослых (и это число продолжает расти) регулярно зашнуровывают свои кроссовки; это также один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений.
Однако, когда дело доходит до физических упражнений, ходьба не всегда пользуется заслуженным уважением — и пришло время это изменить. Прежде чем поверить в то, что ходьба не является полезной тренировкой, узнайте правду, стоящую за этими шестью распространенными мифами о ходьбе.
Когда ваш фитнес-трекер издает сигнал о том, что вы преодолели 10 000 шагов, возникает чувство выполненного долга. Но Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, профессор движения в Колумбийском университете, считает, что это может быть произвольная цель.
Да, есть исследования, показывающие, что ходьба по 10 000 шагов в день связана со снижением кровяного давления и улучшением толерантности к глюкозе, но мысль о том, чтобы пройти эквивалент пяти миль в день, может показаться новичкам непосильной.
«[Прохождение 10 000 шагов] принесет пользу здоровью», — говорит Гарбер. «Но следует отметить, что … есть польза даже от небольшого количества ходьбы, и польза увеличивается с увеличением количества шагов, которые вы проходите каждый день».
Гарбер предлагает уделять 150 минут упражнениям средней интенсивности каждую неделю вместо того, чтобы ставить перед собой цель подсчета шагов.
Если вы хотите подсчитывать шаги, учтите следующее: согласно исследованию, опубликованному в журнале BMJ, дополнительные 2000 шагов в день — даже если ваше текущее количество шагов минимально — помогает снизить индекс массы тела и повысить чувствительность к инсулину.
Лесли Сансоне, фитнес-эксперт и создатель программы Walk at Home Workouts, непреклонна: «Ходьба помогает похудеть!»
Медленная прогулка по кварталу не сдвинет стрелку на весах (хотя при этом сжигается больше калорий, чем при просмотре юридических драм). Чтобы похудеть с помощью ходьбы, Sansone предлагает высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.
Повышение темпа — без перехода на пробежку — через равные промежутки времени во время ходьбы оказывает большое влияние на потерю веса.
В одном небольшом исследовании исследователи из Университета Вирджинии обнаружили, что женщины с избыточным весом, которые совершали три 30-минутные прогулки с высокой интенсивностью и две прогулки в умеренном темпе в неделю в течение 12 недель, потеряли в шесть раз больше жира на животе, чем женщины, которые ходили на медленная прогулка пять дней в неделю.
Второе исследование показало, что при изменении скорости сжигается на 20% больше калорий, чем при сохранении того же темпа.
По словам Сансоне, включить ВИИТ в тренировку ходьбы очень просто. После 5-минутной разминки ходите в медленном темпе, 30 секунд ходите в быстром темпе, а затем 4 минуты в обычном темпе. Повторите интервал четыре раза. Закончите 5-минутной прогулкой.
«У ходячих есть так много вариантов, чтобы привести себя в форму и оставаться в форме на всю жизнь», — говорит Сансоне.
Ходьба может быть «начальным упражнением», которое помогает новичкам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и выносливость перед переходом к бегу, но не все любители ходьбы хотят бегать — и это нормально.
«Ходьба — хорошее упражнение для всех, — говорит Гарбер.
Исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, показало, что показатели гипертонии, высокого уровня холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у тех, кто регулярно занимается ходьбой, ниже, чем у бегунов.
Хоть прогулка по кварталу и является хорошим началом, для получения максимальной пользы от пеших прогулок необходимо провести достаточное количество времени в кроссовках. Гарбер предлагает сосредоточиться на расстоянии, продолжительности или расходе калорий (все это можно просмотреть на вашем фитнес-трекере), отметив, что имеет значение количество упражнений — как для ходоков, так и для бегунов.
«Если вы начнете фитнес-ходьбу сегодня, вы сразу же почувствуете себя лучше и поймете, что делаете что-то хорошее для своего тела, ума и души», — говорит Сансоне.
Быстрая ходьба отлично подходит для снижения артериального давления и уровня холестерина, укрепления костей и снижения риска различных заболеваний, от болезней сердца и диабета до некоторых видов рака. Увеличение темпа также может помочь вам сжечь больше калорий. Согласно одному исследованию, при прохождении 10 000 шагов со скоростью 4 мили в час сжигается на 153 калории больше, чем при ходьбе на такое же расстояние со скоростью 2 мили в час.
Но потребность в скорости не является существенной для серьезной тренировки ходьбы.
«Прогулки по холмам — это фантастическая замена [быстрой ходьбе]», — говорит Мэтт Минард, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт в реабилитационном центре Каролины.
Minard отмечает, что увеличение уклона на 1 % эквивалентно 1 миле в час сжигаемой энергии. «Бегун, двигающийся со скоростью 5 миль в час по ровной местности, сжигает примерно такое же количество калорий, как человек, идущий со скоростью 3 мили в час с уклоном 3%».
Более того, ходьба на большие расстояния также может быть более полезной, чем быстрая ходьба. Исследование, опубликованное в журнале Obesity Research, показало, что люди, страдающие ожирением, сжигают больше калорий при ходьбе со скоростью 2 мили в час, чем при движении с удвоенной скоростью.
Подумайте дважды, прежде чем надевать утяжелители на лодыжки, советует Минард. «Чем дальше вес находится от нашего центра масс (вокруг ядра), тем больший крутящий момент и напряжение он создает», — объясняет он.
«[Хотя] кости, суставы и хрящи реагируют на нагрузки и стрессы, становясь сильнее, это также может привести к травмам».
Ходьба с отягощением «может изменить вашу походку, увеличивая вероятность расколотой голени или других травм», — добавляет Джессика Шварц, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физиотерапии.
Более того, исследования эффективности утяжелителей для лодыжек и запястий показали, что дополнительный вес не влияет на индекс массы тела. Даже ношение утяжеленного жилета, который удерживает вес ближе к центру масс, создает нагрузку на колени, предупреждает Минард.
Не забывайте о пользе неспешных прогулок. Ходьба предлагает значительные преимущества для психического здоровья, начиная от снижения риска депрессии и уменьшения беспокойства и заканчивая более низкими показателями снижения когнитивных функций — независимо от вашего расстояния или скорости. Исследования показывают, что даже одна прогулка связана с улучшением настроения.