Быстрая ходьба с лесли сансон 3 мили: Ходьба с Лесли Сансон — 3 мили — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Быстрая ходьба с Лесли Сансон — «Мой первый опыт похудения с 95 кг. Обновлен 28.03.2023 г.»

Всем доброго времени суток!

Отзыв хотела опубликовать ровно через месяц, но случайно уже отправила. Поэтому решила, что отзыв буду дополнять каждую неделю. Информации будет много, поэтому я решила разбить текст на части.

1. Немного информации о себе.

До родов мой вес находился в пределах 68-70 кг, приходилось строго следить, чтобы мой вес не поднимался выше. Ходила на фитнес, дома занималась, устраивала разгрузочные дни и в целом все было хорошо. Рожать я шла с весом 80 кг, после родов удалось быстро вернуть свой вес. Дочку кормила грудью, ходила гулять с коляской по несколько км. Поэтому особо вес меня не беспокоил. Все изменил после того, как я закончила кормить грудью. Мой вес резко пошел вверх, до сих пор очень ругаю себя, что не начала сразу бороться. В итоге угораздило меня дойти до 94 кг. Я была уверена, что виноваты гормоны, потому что у меня с школьных лет проблемы с щитовидкой, повышен показатель гормона св. Т4. Сдав кучу анализов, оказалось, что остальные показатели в норме. И бороться с весом нужно только ограничением в питании и увеличить двигательную активность.

С этого момента решила взяться за себя. Несколько лет начинала участвовать во всевозможных платных марафонах по похудению, результат конечно был, но как-то шло все медленно. Да и на работе постоянные завалы и приходилось все бросать, не хватало на все сил. Позже начала замечать, что не могу подняться с утра с кровати, нет сил. После сдачи анализов оказалось, что феритин находится на критически низкой отметке. Кстати, со слов эндокринолога, дефицит железа плохо отражается на процессе похудения, организм сопротивляется. Врач назначил прием витаминов и расписал диету, по сути сбалансированное ПП-меню. По витаминам показатели начали улучшаться. Поэтому решила приступить к приведению себя в форму.

==================================================================

2. Теперь ближе к программе).

Начала перебирать разные видеоуроки для домашних занятий, заниматься мне удобней дома.

Случайно на торренте нашла программу Лесли Сансон 2012 года — «Ultimate 5 Day Walk Plan». Мне стало интересно попробовать эту программу. Всего в этой программе 5 миль разной нагрузки:

фиолетовая — низкая нагрузка, достаточно простая.
зеленая — здесь по большей части нагрузка на ноги.
красная — миля с более высоким темпом.
желтая — здесь достаточно много подъемов ног, нагрузка идет на пресс.
голубая — миля высокоинтенсивной ходьбы.
Два видео — разминка + растяжка.

Тренер предлагает план занятий, состоящий от ходьбы и силовых упражнений на отдельные части тела в течение 8-10 минут. План расписан на 5 дней в неделю:

Понедельник: 3 мили + упражнения на пресс
Вторник: 4 мили + упражнения на руки.
Среда: 1 миля + упражнения на ноги.

Четверг: 2 мили + упражнения на грудь и спину.
Пятница: 5 миль + растяжка

После ознакомления с программой пересмотрела видео и не нашла в них занятия на части тела, которые указаны помимо миль. Поэтому решила немного сделать по-своему, добавить упражнения из древних. проверенных 8-минуток. Они как раз идеально вписываются в программу. Был составлен четкий план, которому собиралась следовать ровно месяц. Я его немного изменила. В пятницу вместо растяжки делала упражнения на пресс, для растяжки отвела воскресенье, а в субботу будут полностью силовые упражнения по всем восьмиминуткам. Первую неделю решила только заниматься, исключив из рациона мучное, копченое и сладости. Через 7 дней буду менять питание.

И вот настал тот день, когда я решила приступить к тренировкам.

Итак, приступим….

===================================================

Неделя 1.

Замеры и фото первого дня:

Фото до

Вес: 94,4 кг

Объем груди: 107 см

Объем талии: 96 см

Объем живота: 103 см

Объем ягодиц: 109 см

Объем бедра: 64 см

Объем икры: 43 см

Объем руки: 37 см

Следующие замеры будут сделаны через неделю, а фото через 30 дней.

06.03.2023 г.

Прошагала вместе с Лесли 3 мили: красную, фиолетовую и зеленую. Время прошло достаточно быстро, даже не успела заметить, как все закончилось. Наиболее сложной их этих трех миль мне показалась красная. Икры гудели после занятий. После этого сразу сделала упражнения на пресс. Занятия достаточно простые, но чувствовала, что оказывается у меня есть пресс, где-то очень глубоко). Вечером еще вышла на прогулку, в итоге за день у меня получилось 11 тыс. шагов.

07.03.2023 г.

Сегодня я прошла вместе с Лесли 4 мили. Сегодня ощущала приятную боль в мышцах на руках и пресса. К вчерашнему набору миль добавила еще желтую. После этого сделала восьмиминутку на руки. Использовала гантели весом 2 кг. По шагам за день вышло 16,7 тыс шагов.

08.03.2023 г.

Сегодня была пройдена миля. Решила выбрать голубую, с высокой нагрузкой + 8 мин на ноги. Сегодня забыла посчитать общее количество шагов за день.

09. 03.2023 г.

Сегодня по плану было 2 мили, поэтому выбрала желтую + голубую, в конце сделала 8 мин на ягодицы. Всего пройдено 15 тыс. шагов.

10.03.2023 г.

На пятый день по плану 5 миль, как раз по одной каждого цвета. В конце вместо растяжки решила сделать 8 мин. на пресс. итого за день пройдено 10 тыс. шагов.

11.03.2023 г.

Сегодня по плану Лесли выходной, поэтому я сделала подряд все упражнения по 8 минут: пресс+руки+ноги+ягодицы+растяжка.

12.03.2023 г.

Нужно было уехать из города рано утром, поэтому занятий в этот день не было.

Итоги за неделю

На 13.03.2023 г. результат следующий:

Вес: 93,8 кг (-0,6 кг)

Объем груди: 105,5 см (-1,5 см)

Объем талии: 95 см (-1 см)

Объем живота: 101 см (-2 см)

Объем ягодиц: 108 см (-1 см)

Объем бедра: 63,5 см (-0,5 см)

Объем икры: 43 см (0 )

Объем руки: 36,5 см (-0,5 см)

Неделя 2.

* На прошлой неделе при замерах веса ошиблась, батарейку нужно было заменить.Исправила.

Еще неделю отходила вместе с Лесли + занималась по 8 минутным программам. Расписывать по дням подробно не буду, так как выбирала мили по дням строго по списку, как и в первую неделю. Дополнительно к занятиям села на Японскую диету. По ней отзыв я также напишу после окончания диеты, но за неделю диеты небольшие результаты уже есть. Понимаю, что работы еще море, но хоть какое-то движение веса радует.

Итоги за вторую неделю:

На 20.03.2023 г. результат следующий:

Вес: 91,65 кг (-2,75 кг)

Объем груди: 104,5 см (-2,5 см)

Объем талии: 92 см (-4 см)

Объем живота: 98 см (-5 см)

Объем ягодиц: 107 см (-2 см)

Объем бедра: 62 см (-2 см)

Объем икры: 42 см (-1 см )

Объем руки: 36 см (-1 см)

Неделя 3.

Пройдена еще одна неделя все до конца, без пропусков.

Втянулась в процесс, уже не представляю как без быть без прогулки с Лесли. Параллельно сидела на диете, на этой неделе закончила. Результатами конечно не очень довольна, но ничего страшного, пересмотрю питание и попробую еще по-другому). Заметила, что с приходом теплой погоды совсем расхотелось сидеть в четырех стенах, стала больше гулять. В день в среднем получается в районе 14 тыс. шагов.

Замеры на 27.03.2023 г.:

Вес: 90,10 кг (-3,70 кг)

Объем груди: 104 см (-3,0 см)

Объем талии: 90 см (-6 см)

Объем живота: 96,5 см (-6,5 см)

Объем ягодиц: 106 см (-3 см)

Объем бедра: 61 см (-3 см)

Объем икры: 42 см (-1 см )

Объем руки: 35,5 см (-1,5 см)

Ходьба с Лесли Сансон как способ похудения: авторская программа (видео)

Всем известно, что процесс похудения во многом зависит не только от правильного питания, но и от физической активности. Однако далеко не каждый человек может заставить себя регулярно заниматься спортом, тем более что большая физическая нагрузка во многих случаях просто противопоказана. Похудеть, не прилагая усилий, невозможно, однако Лесли Сансон, эксперт по фитнесу и автор множества спортивных программ, нашла способ, как поддерживать фигуру с минимальными физическими затратами.
Более 10-ти лет назад известный фитнес-тренер разработала уникальную программу, которую сегодня все называют «Ходьба с Лесли Сансон». Данная программа состоит из комплекса элементарных упражнений и обычной ходьбы в домашних условиях. Эксперт по фитнесу считает, что ходьба – это самая естественная и необременительная физическая нагрузка, которая позволяет держать организм в тонусе. Заниматься по этой программе могут абсолютно все, невзирая на состояние здоровья и физические данные. Однако простота упражнений ничуть не уменьшает их эффективность, ведь, как показывает многолетняя практика, именно активная ходьба является самым полезным видом фитнеса не только с точки зрения здоровья, но с точки зрения жиросжигания.

Программа «Ходим дома с Лесли Сансон» разбита на пять самостоятельных тренировок (их называют милями), каждая из которых имеет разную степень интенсивности, что позволяет как новичкам, так и профессионалам найти для себя оптимальные занятия. Но даже людям, хорошо подготовленным физически, следует начать с 1 мили, чтобы правильно понять и лучше освоить технику всех упражнений.

Видеоуроки по программе «Ходьба с Лесли Сансон»

1 миля

Самая легкая тренировка длится 21 минуту. За это время вам необходимо пройти одну милю. Тренировка «1 миля» состоит из ходьбы с чередованием простейших упражнений, которые выполняются в спокойном темпе.

Первый урок от Лесли Сансон идеально подходит новичкам и даже людям, восстанавливающимся после операций или травм. Размеренная ходьба и легкие упражнения не перегружают суставы, но зато активизируют и бодрят организм. И даже если вы раньше занимались спортом и эти упражнения кажутся вам слишком легкими, начинать заниматься по программе «Ходьба» рекомендуется именно с этого видеоурока. Тренировка Лесли Сансон «1 миля» является своеобразным вводным занятием, после которого вы лучше поймете специфику всех разделов программы.

Видео-тренировка Лесли Сансон, 1 миля:

2 мили

В основе тренировки «2 мили» также лежит обычная ходьба с элементами простых упражнений. Однако в этот раз увеличивается темп и продолжительность занятий, вместо 21-ой вам нужно будет ходить 33 минуты. Нагрузка этой тренировки в основном рассчитана на ноги и мышцы живота. Урок состоит из двух частей. Упражнения первой части выполняются в спокойном темпе, что заменяет стандартную разминку. Во второй части урока темп немного увеличивается, благодаря чему организм привыкает к большей нагрузке и начинает активнее терять калории. В конце темп снова снижается и происходит заминка.

Видео-тренировка Лесли Сансон, 2 мили:

3 мили

Продолжительность этого урока составляет 45 минут. Темп тренировки значительно увеличивается, а нагрузка уже приходится не только на ноги, но и на верхнюю часть туловища. Главная цель урока Лесли Сансон «3 мили» заключается в активизации процессов похудения и сжигания жиров. Кроме того, выполняя упражнения, предложенные тренером в данном уроке, вы сможете развить выносливость и укрепить сердечную мышцу.

Видео-тренировка Лесли Сансон, 3 мили:

4 мили

Урок «4 мили» длится 67 минут. Эта тренировка достаточно интенсивная и по уровню нагрузки ничем не уступает занятиям в фитнес-клубе. Упражнения урока не отличаются сложностью выполнения, однако они равномерно распределяют нагрузку по всем группам мышц. Быстрая ходьба с Лесли Сансон, которая представлена в этом уроке, поможет вам сжечь лишние калории, проработать все группы мышц, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость.

Видео-тренировка Лесли Сансон, 4 мили:

5 миль

Этот урок длится 70 минут. Тренировка «5 миль» очень интенсивная и сложная, т.к. практически все занятие вам придется выполнять упражнения в беге на месте. «5 миль» идеально подходит людям с хорошей физической выносливостью. Упражнения этого урока не только помогают избавиться от лишнего веса, но и поддерживают все группы мышц в тонусе.

Видео-тренировка Лесли Сансон, 5 миль:

Список лент Лесли Сансон обновляется каждый месяц

Обновлено: май 2021 г. Мне нравятся беговые ленты Лесли Сансоне, и я уже давно составил их список. Что ж, я хотел составить обновленный список и поделиться им со всеми любителями гулять дома! Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте мое раскрытие для получения дополнительной информации.

Live At The Club, это прогулочная аэробика Лесли Сансон VHS (2 мили) 1986
Advanced Walk Aerobics (2 мили) VHS 1986
Walk Aerobics 40 Plus Workout VHS (2 мили) 1988
The Too Busy To Workout VHS 1988
Basic Stepping with Walk Aerobics VHS (со степпером) – DVD
Walk Off Weight System-Weight Loss Walk 1992
Walk Off Weight System – Firm Off Weight VHS (с отягощениями) 1992
The Miracle Mile 1996 VHS
2 Mile Walk 1996 VHS
Firm Up Fast VHS 1996
1, 2 , 3 мили Super Fat Burner VHS 1998
1 Mile High Calorie Burn VHS
Signercize VHS (для глухих и слышащих)
Walk And Firm Fat Burner VHS 1998
Fit-N-Firm VHS (с манжетой Fit) 2000

Walk Off Weight At Home — 1/2 Mile – VHS
Прогулка с лишним весом дома – Прогулка на 2 мили!
Прогулка с весом дома – силовая прогулка на 4 мили!
Walk Off Weight At Home (отредактированная версия 4 мили) (том 3) VHS 2000
Power Walk (с отягощением в перчатках на 3 миле) 2000 VHS/DVD
Walk N Tone (с беговым поясом) 2000

WATP (2001):
1 миля «Встань и начни» (с утяжеленными мячами) 2001
2 мили «Высокое сжигание калорий» (с утяжеленными мячами) 2001
3 мили «Супержиросжигание» (с утяжеленными мячами) 2001

10 Minute Tone Up (с утяжелителями) 2001
Muscle Mile One (с утяжелителями) 2001
The Morning Mile Plus Abs 2001
Walk And Kick 2001
Walk And Jog 2001
Yoga Walk 2001
The Evening Миля плюс ноги 2001
The Power Mile (с утяжеленными мячами) 2001
Walk Strong (с утяжелителями) 2001
Уходи от стресса 2001
Прогулка для здоровья сердца 2001
Прогулка со мной 2001

30-минутная прогулка 2001

Книга WATP и DVD (в твердом переплете)

WATP for Abs (2001 ):
1 миля Встань и начни (с беговым поясом) 2001
2 мили High Calories Burn (с беговым поясом) 2001
3 мили Super Fat Burning (с беговым поясом) 2001
1 миля Super Challenge 2001

10 Minute Ab Buster (с беговым поясом) ) 2001

Домашняя прогулка «Прогулка на одну милю» с книгой

WATP AUDIO CD 2002
Саундтреки WATP 1, 2 и 3 мили 2002

Компакт-диски Walking For Weight Loss: 1, 2 и 3 мили

Лесли и Флорин Live 2002 (Следящие за фигурой)

короткие порезы (2002):
короткие срезы 2002
Пройди пешком 2 мили 2002
Walk the Walk Firm 2002

WATP Express: 2003
1 миля Easy Walk (с эластичной эластичной лентой) 2003
2 мили быстрой ходьбы (с эластичной эластичной лентой) 2003
3 мили Advanced Walk (с эластичной лентой) 2003
4 Mile Super Challenge 2003
Walk Strong Express (с эластичной лентой) 2003

You Can Do (2004):
You Can Do Pilates 2004
You Can Do Yoga 2004 900 05 Ты Can Do Stability Ball 2004

Diabetic Walk (не для публичной продажи/в др. офисах) 2004

Total Strider (ручная беговая дорожка с тренировками) 2004

The Walk Diet 2004

Kids Walk 2004 (1 место с этим названием)
Teen Walk 2004

Jenny Craig: Walk Your Way
Силовая прогулка
Быстрая ходьба

Walk Blaster: 2004
Slim And Thin
Shape And Firm
Sculpt And Burn

Diabetes Walk-Walk Down Your Blood Sugar at Home 2006

9000 2 Активный взрослый – 1 миля 2006
Активный взрослый – 2 мили ( с мягкими гирями) 2006

5 миль Продвинутая ходьба 2006

1 миля Бег трусцой 2006
1 миля Booster 2006

Мужская ходьба – 1 миля (2006
Детская прогулка (#2) 2006
Семейная прогулка 2006

Прогулка Slim (2006): (только с музыкой)
Fast Start 1 и 2 мили 2006
3 Fast Miles 2006
4 Fast Miles 2006
Fast Firming 2006

WATP 5 Day Fit Walk 2006 (спасибо, Сью!)

9000 2

Fast & Firm – 4 действительно БОЛЬШИХ мили 2007

Подростковая прогулка, 2007 г.

Прогулка – двухмильная прогулка веры, 2007 г. (книга и DVD)

Уходи от своей талии, 2007 г. 3

Прогулка по сахару в крови — прогулка /A Talk-2 мили 2007

Christmas Music 3 Mile Walk CD

NutriSystem:
Silver Walk – 2 мили 2007
Womans Walk – 2 мили 2007

9000 2

Ходьба и фирма – с интервальной тренировкой с фирменная группа 2007

Здоровая прогулка для сердца — прогулка и разговор — 2 мили 2008

5 Day Slim Down 2008
Уходи от бедер и бедер 2008
5 Mile FAT BURNING Walk 2008
A Closer Walk 2 Mile Прогулка 2008

5K with a Twist 2009
Walk This Way 2009
The Big Burn 2009

WALK YOUR WAY THIN SERIES (Target Exclusive): 2009
Walk Off Even More Weight (с поясным ремнем) 2009
Прогулка 10 фунтов ( с шагомером и планом питания на 14 дней) 2009 г.
3 Mile Calorie Blast (с беговым поясом) 2009
Punch Up Your Walk (с утяжеленными перчатками) 2009
Walk It Off & Tone It Up (с прочными лентами) 2009
Belly, Buns, & Thighs Slimdown (с подходящая манжета) 2009

EXERCISE TV/American Heart Association (2009):
Начать! Ходьба дома:
1-2 мили Walk 2009
3 мили Walk 2009

Rock-N-Tone Beginner 2009
Rock-N-Tone Intermediate 2009

900 02 Прогулка СЕЙЧАС 2009

Система похудения всего тела (QVC):
Сжигание жира (и моделирование рук) 1 миля 2009
Сжигание жира тела (и моделирование рук) 2 мили 2009
Сжигание жира тела (и моделирование рук) 3 мили 2009

Walk Your Belly Flat: 2009

2 мили Power Walk with Friends: 2009

3 мили Slim & Sleek Walk (2009)

WALK-EAT — ПОТЕРЯ с кабельными усилителями (2010) QVC:
3 мини-прогулки
2 мили Super Walk
3 мили Super Walk
Суперпрогулка на 4 мили

Учебный лагерь для похудения! (2010)

Walk Slim 5 Really Big Miles (2011)

Just Walk – Ultimate 5-дневный план ходьбы – 2012

Just Walk 4 Mile Power Walk – 2012

Just Walk 3 Mega Miles – 2 012

Просто Walk Belly Blasting Walk – 2012

Just Walk Walk it Off in 30 Days – 2013

Just Walk 5 Mega Miles – 2013

Just Walk Walk to the Hits Radio Remixes – 2013

Just Walk Walk to the Hits Party Songs – 2013

Just Walk Mix and Match Walk Blasters мини-прогулки – 2014

Just Walk Walk off fat fast – 2014

Just Walk Tone every zone walk – 2015

Just Walk Walk к хитам Избранное на все времена – 2015

Just Walk Burn to the Beat Walk – 2015

Just Walk 5 Boosted Miles – 2015

Just Walk Walking from the Pounds – 2015

9 0003

Прогулка дома Набор Miracle Miles – 2015

 СОВЕРШЕННО НОВЫЙ быстрый способ похудеть. .. дома! В Miracle Miles есть все, что наиболее эффективно для тренировок при ходьбе. Он включает в себя 5 полных тренировок: DVD «1 миля», «2 мили», «3 мили», «4 мили» и «5 миль»! Это 15 МИЛЬ ходьбы! Мы также включили 3 бонусных тонирующих сегмента, а также нашу новую скульптурную ленту Miracle Miles, чтобы помочь вам достичь этого гладкого тонированного вида.

Walk to the Beat MP4 Player – 2016 (тренировки ходьбы на открытом воздухе)

Leslie Sansone: 30 Day Walk Off Kit (DVD) – 2016

Комплект DVD Walk 15 – (2018)

 Этот 15-мильный набор включает в себя прогулку на 1 милю, прогулку на 2 мили, 3 мили ходьбы, 4 мили ходьбы и 5 миль ходьбы. Каждая миля рассчитана на 15 минут ... или МЕНЬШЕ!

Дополнения найдены благодаря хорошим друзьям.. 🙂

Лесли Сансон: WATP – 7-дневный взрыв калорий – DVD (спасибо, Джин)

Special Edition Deluxe Walk (1996 и 2002) (спасибо, Джен)

WATP – СИЛЬНЫЕ руки, спина и плечи – (спасибо, Джен) сильный, ходьба и бег, ходьба и удар) (спасибо, Джен)

Прогулка для сжигания жира — 1996 WATP — Интенсивная ходьба — (спасибо, Джен)

Система ходьбы в помещении — включает Muscle Mile One, Walk & Jog, Super Challenge 4 мили (спасибо, Джен)

QVC Walk Aerobics, 1991. (прогулка с ведущими QVC) (спасибо, Эрика)

Надеюсь, это вам поможет! Если вы знаете, что я пропустил, пожалуйста, дайте мне знать на моей странице контактов. Я буду обновлять этот список по мере того, как она будет добавлять новые, так что заглядывайте сюда почаще.

Поделитесь этой страницей со своими друзьями и группами. И обязательно присоединяйтесь к моему списку рассылки и/или странице в Facebook, чтобы не пропустить обновления! Вот изображение для вас, чтобы поделиться на Pinterest!

Посетите сайт Лесли! нажмите здесь

Ваш прогулочный друг,

Нравится:

Нравится Загрузка…

DVD, Лесли Сансон, Список кассет Лесли Сансон, шаги, VHS, прогулка дома, Прогулка

← Прогулка по почкам
Иди, не беги, твой путь к здоровому сердцу →

6 распространенных ходячих мифов, разоблачены | Ходьба

Джоди Хелмер

28 января 2022 г.

Ходьба возглавляет список самых популярных видов физической активности: более 145 миллионов взрослых (и это число продолжает расти) регулярно зашнуровывают свои кроссовки; это также один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений.

Однако, когда дело доходит до физических упражнений, ходьба не всегда пользуется заслуженным уважением — и пришло время это изменить. Прежде чем поверить в то, что ходьба не является полезной тренировкой, узнайте правду, стоящую за этими шестью распространенными мифами о ходьбе.

Когда ваш фитнес-трекер издает сигнал о том, что вы преодолели 10 000 шагов, возникает чувство выполненного долга. Но Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, профессор движения в Колумбийском университете, считает, что это может быть произвольная цель.

Да, есть исследования, показывающие, что ходьба по 10 000 шагов в день связана со снижением кровяного давления и улучшением толерантности к глюкозе, но мысль о том, чтобы пройти эквивалент пяти миль в день, может показаться новичкам непосильной.

«[Прохождение 10 000 шагов] принесет пользу здоровью», — говорит Гарбер. «Но следует отметить, что … есть польза даже от небольшого количества ходьбы, и польза увеличивается с увеличением количества шагов, которые вы проходите каждый день».

Гарбер предлагает уделять 150 минут упражнениям средней интенсивности каждую неделю вместо того, чтобы ставить перед собой цель подсчета шагов.

Если вы хотите подсчитывать шаги, учтите следующее: согласно исследованию, опубликованному в журнале BMJ, дополнительные 2000 шагов в день — даже если ваше текущее количество шагов минимально — помогает снизить индекс массы тела и повысить чувствительность к инсулину.

Лесли Сансоне, фитнес-эксперт и создатель программы Walk at Home Workouts, непреклонна: «Ходьба помогает похудеть!»

Медленная прогулка по кварталу не сдвинет стрелку на весах (хотя при этом сжигается больше калорий, чем при просмотре юридических драм). Чтобы похудеть с помощью ходьбы, Sansone предлагает высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

Повышение темпа — без перехода на пробежку — через равные промежутки времени во время ходьбы оказывает большое влияние на потерю веса.

В одном небольшом исследовании исследователи из Университета Вирджинии обнаружили, что женщины с избыточным весом, которые совершали три 30-минутные прогулки с высокой интенсивностью и две прогулки в умеренном темпе в неделю в течение 12 недель, потеряли в шесть раз больше жира на животе, чем женщины, которые ходили на медленная прогулка пять дней в неделю. Второе исследование показало, что при изменении скорости сжигается на 20% больше калорий, чем при сохранении того же темпа.

По словам Сансоне, включить ВИИТ в тренировку ходьбы очень просто. После 5-минутной разминки ходите в медленном темпе, 30 секунд ходите в быстром темпе, а затем 4 минуты в обычном темпе. Повторите интервал четыре раза. Закончите 5-минутной прогулкой.

«У ходячих есть так много вариантов, чтобы привести себя в форму и оставаться в форме на всю жизнь», — говорит Сансоне.

Ходьба может быть «начальным упражнением», которое помогает новичкам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и выносливость перед переходом к бегу, но не все любители ходьбы хотят бегать — и это нормально.

«Ходьба — хорошее упражнение для всех, — говорит Гарбер.

Исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, показало, что показатели гипертонии, высокого уровня холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у тех, кто регулярно занимается ходьбой, ниже, чем у бегунов.

Хоть прогулка по кварталу и является хорошим началом, для получения максимальной пользы от пеших прогулок необходимо провести достаточное количество времени в кроссовках. Гарбер предлагает сосредоточиться на расстоянии, продолжительности или расходе калорий (все это можно просмотреть на вашем фитнес-трекере), отметив, что имеет значение количество упражнений — как для ходоков, так и для бегунов.

«Если вы начнете фитнес-ходьбу сегодня, вы сразу же почувствуете себя лучше и поймете, что делаете что-то хорошее для своего тела, ума и души», — говорит Сансоне.

Быстрая ходьба отлично подходит для снижения артериального давления и уровня холестерина, укрепления костей и снижения риска различных заболеваний, от болезней сердца и диабета до некоторых видов рака. Увеличение темпа также может помочь вам сжечь больше калорий. Согласно одному исследованию, при прохождении 10 000 шагов со скоростью 4 мили в час сжигается на 153 калории больше, чем при ходьбе на такое же расстояние со скоростью 2 мили в час. Но потребность в скорости не является существенной для серьезной тренировки ходьбы.

«Прогулки по холмам — это фантастическая замена [быстрой ходьбе]», — говорит Мэтт Минард, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт в реабилитационном центре Каролины.

Minard отмечает, что увеличение уклона на 1 % эквивалентно 1 миле в час сжигаемой энергии. «Бегун, двигающийся со скоростью 5 миль в час по ровной местности, сжигает примерно такое же количество калорий, как человек, идущий со скоростью 3 мили в час с уклоном 3%».

Более того, ходьба на большие расстояния также может быть более полезной, чем быстрая ходьба. Исследование, опубликованное в журнале Obesity Research, показало, что люди, страдающие ожирением, сжигают больше калорий при ходьбе со скоростью 2 мили в час, чем при движении с удвоенной скоростью.

Подумайте дважды, прежде чем надевать утяжелители на лодыжки, советует Минард. «Чем дальше вес находится от нашего центра масс (вокруг ядра), тем больший крутящий момент и напряжение он создает», — объясняет он. «[Хотя] кости, суставы и хрящи реагируют на нагрузки и стрессы, становясь сильнее, это также может привести к травмам».

Ходьба с отягощением «может изменить вашу походку, увеличивая вероятность расколотой голени или других травм», — добавляет Джессика Шварц, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физиотерапии.

Более того, исследования эффективности утяжелителей для лодыжек и запястий показали, что дополнительный вес не влияет на индекс массы тела. Даже ношение утяжеленного жилета, который удерживает вес ближе к центру масс, создает нагрузку на колени, предупреждает Минард.

Не забывайте о пользе неспешных прогулок. Ходьба предлагает значительные преимущества для психического здоровья, начиная от снижения риска депрессии и уменьшения беспокойства и заканчивая более низкими показателями снижения когнитивных функций — независимо от вашего расстояния или скорости. Исследования показывают, что даже одна прогулка связана с улучшением настроения.

Быстрая ходьба с лесли сансон 3 мили: Ходьба с Лесли Сансон — 3 мили