Быстро накачать бицепс: схема правильной тренировки для увеличения обьема – Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

   Сегодняшняя публикация включает в себя руководство- описание упражнений о том, как накачать бицепс быстро и правильно.

Эти мышцы рук чаще всего бывают на виду, поэтому любой мужчина не отказался бы их накачать.

Занимаясь силовыми упражнениями для рук можно сделать так, что твои накаченные бицепсы сделают твои руки настолько сильными, что ты сможешь разорвать телефонный справочник.

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Мышцы: Бицепсы, пресс.
Выполнение:
1. Исходное положение (ИП) — ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Ладони развернуты вперед.
2. Согни руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. Напряги бицепсы в конце движения, затем медленно опусти гантели в исходное положение. Вариант. Хаммер сидя
Сядь на скамью для силовых тренировок. Выполни движение, как описано выше.

Сгибание рук с фигурным грифом

Вот тебе надежное средство от рук-макаронин. Это упражнение поможет тебе выиграть следующий матч по армрестлингу так быстро, что толпа даже не успеет заорать в твою поддержку. Конструкция фигурного грифа позволяет поворачиваться твоим запястьям и дать больше нагрузки на бицепсы.

Мышцы: Бицепсы.
Выполнение:
1. ИП: ноги на ширине плеч; возьми фигурный гриф хватом снизу.
2. Согни руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
3. Задержись на 1 секунду, затем за 2—3 секунды опусти вес в исходное положение.

Подтягивание хватом снизу

Кое-кто из тренеров считает, что можно даже не браться за сгибания рук с гантелями, если ты способен подтянуться хотя бы 6 раз. Тебе вовсе не обязательно их слушаться. На тот случай, если вдруг встретишь кого-то из них, научись делать вот что.

Мышцы: Широчайшая, бицепсы, предплечья, пресс.
Выполнение:
1. Возьмись за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Повисни с прямыми руками.
2. Согни локти, подтягивая грудь к перекладине.
3. Секунду смотри поверх перекладины, затем медленно опустись в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЕ. Следи за тем, чтобы не раскачиваться взад-вперед. Удерживай тело вертикально, подключив пресс.

Тяга на блоке

Скоро рукава твоей футболки затрещат.
Мышцы: Бицепсы.
Выполнение:
1. Встань перед блочным устройством, ноги на ширине плеч. Прицепи мягкую тягу-канат к нижнему блоку. Возьми по одному концу в каждую руку и выпрями руки.
2. Согни локти, подтягивая канат к плечам.
3. В течение 2—3 секунд опускай руки в исходное положение — и скоро сможешь без напряжения открыть самую тугую крышку на банке с джемом.

Сгибание рук со штангой

Этим приемом качали бицепсы еще в доисторические времена, прославленные черно-белыми комиксами. Попробуй кое-что из арсенала качков старой школы.

Мышцы: Бицепсы.
Выполнение:
1. ИП: ноги на ширине плеч, штангу держи хватом снизу.
2. Держа локти прижатыми к бокам, а лопатки сведенными, сгибай руки в локтях, пока не поднимешь штангу к плечам.
3. Напрягая бицепсы, медленно опусти штангу в исходное положение.

Подбрасывание грифа

Играя грифом подобным образом, ты сможешь серьезно развить руки.

Мышцы: Бицепсы.
Выполнение:
1. ИП: ноги на ширине плеч, гриф держи хватом снизу.
2. Держа локти прижатыми к бокам, а лопатки сведенными, рывком потяни гриф вверх и подбрось, а затем поймай его.
3. Медленно вернись в исходное положение, затем повтори.

Теперь вы узнали, как накачать бицепс быстро и правильно. Увеличивать мышечную массу рук можно не только в тренажерном зале но и в домашних условиях.

В следующей публикации мы расскажем Вам, как накачать другие мышцы рук- трицепс.

Как накачать бицепс быстро. Методики и упражнения.

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу» (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

• спина прямая, но без лишнего напряжения;
• движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

• Подъем гантелей стоя.
• «Молотки».
• Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Сначала кардио или силовая тренировка? Ответ здесь.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

• Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
• Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Как накачать бицепс быстро. Программа тренировок | Фактор Силы

Это самый задаваемый вопрос всех новичков. Иногда даже кажется что все помешались на этой мышце . Ну что ж раз вам интересно, то я поделюсь  своими секретами накачки бицепса.

Под бицепсом находится брахиалис  и чем он больше, тем   выше пик бицепса и тем толще низ бицепса, когда рука разогнута.

Плечевую мышцу (брахиалис) можно тренировать отдельно от бицепса, а вот бицепс от нее изолировать нельзя. Поэтому чем сильнее  ваш брахиалис, тем больше веса вы можете поднять и накачать бицепс быстро.

Бицепс  является супинатором, т.е. разворачивает кисть ладонью вверх, если рука согнута в локте. Соответственно, если держать штангу хватом сверху (пронированным),то бицепс из работы практически выключается. Но зато максимально грузится брахиалис и плечелучевая мышца.

Плечевую мышцу можно хорош нагрузить на скамье Скотта. При  молотковых сгибаниях брахиалис получает большую нагрузку.

К тому же чем сильнее ваша плечевая мышца, тем легче вы сможете выполнять все тяговые движения для спины, например подтягивания.

Программа тренировок, что бы накачать бицепс быстро подробно  расписана в статье «Как накачать мышцы рук»

Базовое упражнение на бицепс это сгибание рук с гантелями. Главное не читинговать и делать все технично. Очень хорошо работают в этом упражнении негативы. Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга «

Самый верный способ накачать бицепс быстро это взять пример с Ларри Скотта культуриста, знаменитого своими огромными руками. Он все время делал сгибания  рук на скамье. После ее прозвали «скамья Скотта».

Но чуть не забыл. В этом упражнении нельзя работать п полной амплитуде, иначе вы рискуете травмироваться. Сразу вы может и не заметите, но потом это обязательно скажется. Когда сгибаете руку в локте  верхняя точка движения не должна отрывать ваш локоть от скамьи. В нижней точке не выпрямляйте полностью руку. Таким образом ваши мышцы не смогут отдыхать  между повторениями. Я называю это непрерывные повторения. При такой амплитуде ваши руки будут гораздо больше уставать, чем при полной. И отпадает опасная нагрузка на суставы. Вы проработаете бицепс и брахиалис.

Вы наверное заметили, что культуристы современности имеют более ярко выраженный бицепс, чем скажем 100 лет назад.  Все дело в брахиалисе! Как я уже говорил, он выталкивает бицепс вверх, да и вообще делает ваши руки сильнее. Если вы хотите накачать бицепс быстро, то сосредоточьтесь  на проработке плечевой мышцы, хотя бы на три месяца. И результат вас удивит!

Пример программы для накачки бицепса (общая масса)

1-й день спина бицепс

• Подтягивания хватом снизу 2 по 8-12 раз с доп. весом
• Сгибания рук со штангой  2 по 6-8 раз + негативы после отказа
• Сгибания рук в запястьях или статика с большим весом 2 подхода

2-й день трицепс

• Жим лежа узким хватом 2 по 8-12 раз
• Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса после отказа

3- йдень ноги дельты

• Любые приседания 2 по 20 раз
• Тяга штанги к подбородку 2 по 8-12 раз (широким хватом)
• Тяга в наклоне локти в стороны на зад. дельты 2 по 8-12 раз

Пример программы для накачки брахиалиса

1-йдень спина брахиалис

• Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
• Сгибания рук на скамье Скотта 2 по 8-10 раз
• Сгибания рук со штангой хватом сверху 1 подход 8-10 раз

2-й день дельты

• Разводка гантелей в стороны 2 по 8-10 раз или силовые махи
• Тяга в наклоне локти в стороны на зад. дельты 2 по 8-12 раз
• Сгибание рук в запястьях 2 по 6-8 раз с большим весом

3-й день ноги трицепс

• Приседания 1 подход 8-10 раз
• Жим лежа узким хватом 2 по 8-10 раз
• Махи перед собой 2 по 10-12 раз

Это всего лишь примеры эффективных программ тренировки мышц рук, в частности бицепса. Есть и другие варианты. Ту же скамью Скотта можно заменить другими упражнениями, лишь бы выключить бицепс из работы.

Но я не советую пытаться тренировать брахиалис отдельно пока вы не имеет руки в 40см или не можете без читинга чисто поднять штангу 55-60кг на 10 раз. Плечевая мышца итак работает при любых сгибаниях рук в локтях. Многие ученые даже утверждают, что именно плечевая мышца забирает большую часть нагрузки, ане бицепс.

Вот видео для мотивации.

Как накачать бицепс в домашних условиях, правильно и быстро

Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.

С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений. И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.

Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:

1. Сгибание локтевого сустава.

2. Выворачивание кисти руки.

Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.

Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.

Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.

Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.

Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.

Есть шесть упражнений:

1. Поочередные подъемы гантели сидя.

2. Диагональный молоток.

3. Наклонные подъемы на мяче.

4. Подъем на мяче одной рукой.

5. Подъем на полотенце.

6. Подъем прямым хватом.

Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.

2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.

3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.

4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.

5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.

6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.

В первое занятие на каждой неделе достаточно сделать три подхода по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие – три по десять оставшихся трех. А вот в третье чередуя первую-вторую недели выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.

Вот и весь несложный комплекс упражнений для накачивания плечевых мышц в домашних условиях. Прежде, чем начинать тренировки, удостоверьтесь, что ваши силы, желания и возможности совпадают. Что именно накачать бицепс для внешней демонстрации и есть ваша цель, что вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем для поддержания формы. В противном случае, последствия краткосрочного развития мышцы и неиспользование ее могут быть не очень приятными.

В современных условиях информации очень много. Не забудьте подобрать индивидуальную диету, основанную на высококалорийном и белковом питании. Обратитесь за помощью в подборе питания к профессиональным диетологам, чтобы все ваши усилия по физической подготовке не пропали даром.

Как быстро накачать бицепсы 🚩 как эффективно накачать бицепс 🚩 Другие виды спорта