Быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать грудные мышцы дома и подчеркнуть нижний пучоек мышц. | health and beauty

У многих мужчин нет возможности посещать зал по разным причинам, но красивое тело хотят многие. Тренировки дома могут стать альтернативой полному бездействию и точно помогут нарастить мышечный объем. Сегодня поговорим о том как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, а потом придать им красивую форму.

Конечно самым эффективным упражнением на рост грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье, но раз уж у нас нет дома штанги придется обходится без нее.

Но для начала давайте разберемся в анатомии.

Как и все мышцы нашего тела большая грудная мышца разделена на отдельные пучки и бодибилдеры прорабатывают каждый из них, но мы то с вами простые смертные и не усирайтесь в попытках прокачать нижнюю часть груди, как многие говорят «подрезать», что вы собираетесь подрезать если у вас еще ничего нет.

Что бы вы понимали для начала нам нужен объем большой грудной мышцы набрать, а как все отлично знаю объем и рост лучше всего провоцируют простые упражнения направленные на развитие нескольких групп мышц. Так что забудьте про лекальные упражнения на первых парах в домашних условиях нужно набирать массу обычными пожиманиями с широкой постановкой рук.

Да для набора массы нужно выполнять 8-12 повторений ( у каждого индивидуально) 3-4 подхода и для многих это не проблема, тогда придется использовать утяжелитель. Какой утяжелитель использовать решать вам, это может быть ребенок на спине или блин от штанги, а если уж совсем в деревне мешок с песком никто не отменял, включайте фантазию. Если есть желание никакие преграды не страшны))))

И вот мы набрали достаточный объем у нас появилась настоящая большая грудная мышца, теперь у нас есть, что подчеркнуть и тут ка опять многие заблуждаются не упражнения на первом месте, а питание!

Красивые мышцы прячутся под слоем подкожного жира, уменьшив прослойку жировой ткани вы обнажите красивый мышечный рельеф. Питайтесь правильно и продолжайте тренировки.

Отличным упражнением на низ грудных мышц является отжимания от брусьев но не узких, а широких, если есть возможность то используйте это упражнение.

Читайте интересный канал «Настоящий Крым»

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Как накачать грудные мышцы правильно

Грудные мышцы рельефной формы придают мужчинам больше привлекательности и мужественности, поэтому иметь такие хотят не только профессиональные спортсмены. Накачать мышцы бегая весь день с портфелем руке, невозможно, поэтому стоит найти время на занятия спортом. Решить, как накачать грудные мышцы в домашних условиях просто, так как интернет кишит информацией от профессионалов и любителей. У каждого индивидуальный подход и свои методы достижения цели, но все упражнения для груди можно условно разделить на несколько категорий: отжимания от скамьи и пола, работа с гантелями и перекладиной.
Каких-то приспособлений дома может не оказаться (скамейки, брусья), но это не страшно. Можно найти им замену, или что еще лучше, чередовать домашние занятия с тренировками в спортзале. Тренировка грудных мышц должна длиться хотя бы полчаса в день или через день, но обязательно на регулярной основе.

Как быстро накачать грудные мышцы

Специалисты в один голос утверждают, что быстро обзавестись накаченной грудной клеткой невозможно. Это процесс длительный, требующий регулярных занятий не одну неделю. Поэтому нужно обладать силой воли и огромным желанием двигаться к цели, в противном случае не стоит даже начинать. Даже если изнурять себя многочасовыми ежедневными тренировками, толку будет мало. Мышцы «устанут» и не успеют восстановиться к следующим занятиям, что чревато травмами. В поисках ответа на вопрос желающих покачаться «как накачать грудные мышцы в домашних условиях», не забудьте о главном — контролируйте нагрузку. Не пытайтесь выполнить максимальное количество повторов на начальном этапе занятий, уделяйте больше внимания качеству!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Наилучший способ быстро накачать грудные мышцы – отжиматься от пола либо скамьи. Отжимания наиболее эффективны в плане получения результата относительно потраченного времени.
Для отжиманий нужно принять упор лежа, ладони расставить чуть уже ширины плеч. Ноги можно держать с упором на колени, носки, скамью. Отжимания делаются 15 раз по 3 подхода. Не забывайте правильно дышать, выдох делается на усилии, вдох на расслаблении.
Как накачать грудные мышцы гантелями? Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх, во время вдоха разводя их по сторонам, во время выдоха сводя гантели вместе. Делать 10 повторов по 3 подхода.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Основным принято считать жим штанги в положении лежа, но так, как редко у кого дома может заваляться штанга, в квартире приходится обходиться без нее. Прекрасной заменой могут стать гантели.
Как накачать грудные мышцы дома гантелями? Здесь можно через раз чередовать положения туловища. Можно расположить его головой вверх или вниз на скамье, или принять горизонтальное положение. Дома скамейку можно заменить двумя табуретками, но заниматься можно будет только лежа в горизонтальном положении. Спина всегда должна оставаться ровной, запястья зафиксированы. Особое внимание нужно уделять ровному дыханию. Глубокий вдох всегда делается только на самом тяжелом отрезке движения рук.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Полноценный турник в доме вряд ли найдется, но обычную перекладину установить в квартире не проблема. Для подтягиваний на перекладине нужно максимально расслабиться и на выдохе, медленно сгибая локти, приподнять туловище. Как только подбородок достигнет перекладины, следует «зависнуть» в данном положении на пару секунд, задержав дыхание, и медленно опуститься на вдохе. Важно четко следовать технике выполнения, не дергать ногами, пытаясь помочь себе подняться, так как без рациональной техники вы не добьетесь результатов.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине без тренажерного зала и в удобное для вас время, читайте в этой статье. Грудь — это очень важно для женщины! Эта часть тела привлекает противоположный пол. Для этого и не только, обязательно нужно следить за состоянием грудных мышц. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине мы вам расскажем и даже посоветуем как не навредить себе упражнениями.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Накачать красивую грудь за неделю просто не возможно. НЕ обижайтесь, и не покидайте эту страницу! Положительный результат от упражнений для груди можно получить минимум за месяц. Главное, регулярное выполнение упражнений, увеличение нагрузки на грудь постепенные, системность. И накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне реально!

В современном ритме жизни всегда не хватает времени на спорт. Но ведь совсем необязательно ходить в спортивный зал, чтобы прокачать определенные группы мышц. Например, накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне можно. Потребуется терпение и готовность не бросать тренировки. Спортивный инвентарь заменим стульями и диваном, которые есть у каждого дома.

Грудная мышца — самая широкая из всех, поэтому прорабатывать ее нужно правильно и равномерно. Для этого нужны различные упражнения. Самые известные из них: подтягивания, отжимания, толчковые движения руками. Нагружать нужно все части грудной мышцы. Мы не будем напрягать вас большим комплексом упражнений, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине.

Правила выполнения упражнений как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Для начала ознакомимся с некоторыми важными правилами, которым нужно следовать, прежде чем начать накачивать мышцы грудной клетки дома.

Если вы делаете подтягивания, хват нужно выполнять на ширине плеч. Не делайте хват слишком узким, узкий хват задействует мышцы трицепса.
При выполнении отжиманий руки ставьте немного выше ключицы. Так прорабатывается верхний отдел грудной мышцы.
При выполнении любых упражнений на мышцы грудной клетки запомните, что любое разжимание рук должно быть в два раза быстрее сжимания.
Отжимайтесь из исходного положения: ноги выше головы.
Самое важное при выполнении любых физических нагрузок — следить за дыханием. Выдыхайте воздух всегда при нагрузке на мышцы!
И последнее: мышцам нужно отдыхать. Не стоит заниматься каждый день, если вы решили накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине. Тренируйтесь через один или два дня.

Упражнения для накачивания мышц груди

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Теперь можем переходить к упражнениям. Комплекс состоит всего из трех упражнений, он задействует все три отдела грудной мышцы: верхний, нижний и внутренний. Оптимально выполнять комплекс упражнений по 4 подхода, в каждом по 10-12 повторов.

1. Исходное положение: руки на ширине плеч упираются в пол, корпус выпрямлен, ноги упираются в пол носками. Выполняйте отжимания, медленно сжимая руки, затем быстро возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение выполняйте первым в комплексе. Оно хорошо разогревает всю грудную мышцу. Если вам сложно выполнять упражнение из такого исходного положения, вы можете согнуть ноги в коленях, но корпус все равно должен остаться прямым.

2. Для выполнения этого упражнения понадобится стул на четырех ножках. Исходное положение: упор носками ног в сидение стула, руки выпрямлены на полу на ширине плеч, корпус прямой. Выполните отжимание, не сгибая корпус, медленно сжимая руки. Такое упражнение считается основным для лучшего развития мышц грудной клетки.

3. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине — обязательно включайте в свой комплекс упражнений элементы растяжки. Для таких упражнений понадобится два стула, поставьте их рядом, и скамья или диван, они должны быть выше стульев. Исходное положение: упор руками в стулья, ноги на скамье. Начните глубокие отжимания. Вы должны почувствовать легкую боль в груди. При выполнении упражнения мышцы будут растягиваться, а значит – расти. Помните о дыхании.

Для красивой формы груди у женщин можно добавить еще одно упражнение: отжимание от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ноги вместе. Упритесь ладонями в стену и выполняйте отжимания.

Надо сказать, что важным элементом таких тренировок является и правильное питание в этот период. Увеличьте количество потребления сыра, орехов, яиц, мяса, всех фруктов и каши. Также обязательно нужно высыпаться и находить время для прогулок на свежем воздухе. Красивая грудь важна как для мужчин, так и для женщин. Она привлекает внимание и в одежде, и без нее. Тренировки не займут много времени, но если выполнять упражнения регулярно, то через короткое время вы и окружающие увидите результат.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (4 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +7 (from 7 votes)

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине, 5.0 out of 5 based on 4 ratings

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений. Как дома накачать грудные мышцы

Думаешь, гири, гантели, блины — единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное — желание.

Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.

Фаза I

Стандартное отжимание

Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.

Источник: physio-pedia.com

Альтернативное отжимание

Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее — перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча — и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом

В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.

Источник: physio-pedia.com

Фаза II

Отжимание с опорой

После вступительных двух недель тренировок твоя грудь — это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую — на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых — не больше одной-двух минут.

Источник: physio-pedia.com

Замена рук

Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом на боксе

Упор лежа на боксе, узкий хват — 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
Как быстро накачать грудные мышцы
Советы
Видео

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет : обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении , т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Частые вопросы

Что не надо делать в тренажерном зале
Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как набрать мышечную массу
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

гантели;
брусья;
турник;
резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

понедельник – грудь, трицепс, ноги;
среда – спина, бицепс, скручивания;
пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить , и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
Жим гантелей лежа 2-4х8-12
Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

По поводу тренировки грудных мышц у многих представительниц прекрасного пола сложилось неправильное мнение. Эта тема обросла многочисленными мифами, в которых стоит разобраться. Тренировка грудных мышц в домашних условиях не поможет увеличить размер груди, но при этом и не сделает ее меньше. Упражнения, направленные на развитие мышц, помогут подтянуть грудь, что сделает ее визуально красивей. К тому же пропадут некрасивые складки возле подмышечных впадин.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для начала разберем несколько правил, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной. Начинать нужно с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Для этого достаточно попрыгать на скакалке на протяжении пяти минут. Чтобы нагрузка приходилась на грудные мышцы, хват или ширина упора должны быть немного шире плеч. Не менее важна скорость разжимания и сжимания рук, так сжатие должно проходить плавно, а разжимать руки стоит резко. Для того чтобы подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, необходимо тренироваться регулярно, но при этом важно не перестараться. Самый лучший вариант – тренировки через день. Учтите, что тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому или меняйте упражнения, или повышайте количество повторений или дополнительный вес.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:

Начнем с базового и эффективного упражнения – отжиманий. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, которые должны располагаться ближе к телу. Помните, что тело должно быть прямым. Еще один вариант отжиманий для проработки грудных мышц – ноги нужно поместить на возвышенность, например, лавку или фитбол.
Хорошие результаты дают обратные отжимания, для выполнения которых необходимо сесть на край стула или лавки и упереться в нее руками. Ноги держите прямыми или же согните их в коленях. Ягодицы перенесите в воздух, чтобы спина была прямой. Опускайтесь вниз, за счет сгибания рук в локтях, но не касайтесь пола ягодицами. Двигайтесь только по прямой линии и не перемещайте ягодицы вперед.
Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, рекомендуется включить в комплекс жим гантелей. Расположитесь на скамье и возьмите гантели прямым хватом, которые нужно держать на вытянутых руках над грудью. Допускается прогиб в пояснице, а также обратите внимание на стопы, поскольку они должны быть прижатыми к полу. Сгибайте руки в локтях, опуская их до того, как предплечья будут параллельны полу. После фиксации положения, возвращайтесь в ИП. Для проработки нижней и верхней части мышц рекомендуется выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз и вверх соответственно.
Еще одно эффективное упражнение – разведение рук с гантелями. Расположитесь на скамье и снова держите гантели над грудью, но только ладони должны быть направлены друг к другу. Выполняйте разведение гантелей в стороны, опуская руки до ощущения растяжения в грудных мышцах. При этом допускается небольшое сгибание рук в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.
Накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке можно и при помощи эспандера, который нужно пропустить через любую неподвижную стойку. Встаньте спиной к ней и возьмитесь за рукоятки. Сделайте шаг вперед, чтобы эспандер был натянут. Руки держите по сторонам, чтобы они были параллельны полу. Ладони направьте вперед и немного согните руки в локтях. Вдыхая, выполняйте сведение рук перед собой, а на выдохе вернитесь в ИП. Важно каждое положение тела фиксировать, чтобы нагрузка не сбивалась.

Как накачать грудные мышцы | Как накачать

Содержание

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Упражнение 1 – Отжимания

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2 – Отжимания головой вверх

Упражнение 3 – Отжимания головой вниз

Упражнение 4 – Отжимания с коленей

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Советы

Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудные мышцы

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела

Сделайте это: Удерживая ступни на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — предлагает Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела. Вы также можете легко поставить ступни на землю (позади тела), чтобы облегчить погружение ».

4. Жим гантелей

Инвентарь: Тяжелый набор гантелей

Сделайте это: Начните лечь на скамью, расположив две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.(Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл. «Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».

5. Лестница для отжиманий

Инвентарь: Пол

Сделайте это: Начните с высокой планки, руки немного шире, чем ширина плеч.Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и сделайте одно повторение назад. Сделайте восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю. Сделайте еще восемь. Завершите работу по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.

Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House.«Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».

6. Жим гантелей узким хватом от груди

Инвентарь: Тяжелый сет гантелей

Сделайте это: Начните горизонтально на скамейке, держа две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу. Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Размещение веса является ключевым моментом, — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».

Дополнительные руководства по тренировкам:

12 лучших упражнений для груди, которые женщины могут делать, чтобы развить силу

Кэтрин Вирсинг

Когда дело доходит до упражнений на грудь (как для женщин, так и для мужчин), стандартные отжимания, как правило, получают все похвалы.Конечно, они — это чертовски хорошо для вас, но они не * единственный * способ укрепить свои силы в этой области.

И да, вы ДЕЛАЕТЕ то, что вы делаете, чтобы нарастить сильные грудные (также известные как грудные) мышцы, потому что это упростит все, от ношения продуктов до перестановки мебели для домашних тренировок. Что еще можно сделать с помощью упражнений и тренировок для груди? Помогите сохранить красивую и гордую осанку и избежать травм спины и шеи.

Я считаю движения здесь лучшими из лучших для вашей груди, потому что они бросают вызов вашей верхней части тела со всех сторон.В конце концов, ваши трицепсы, плечи, корпус и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

Ключ к тому, чтобы включить эти упражнения в полноценную тренировку груди, состоит в том, чтобы все перемешать. Выберите вариант, в том числе одно или два движения, требующих только вашего веса, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы выполняете сидя или на коленях, и пару, использующую гантели. Выбери свое приключение!

Я гарантирую: если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы будете делать их раньше, чем узнаете об этом, когда начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.

Время: 20–25 минут

Оборудование: d зонтики, мат

Подходит для: c hest, руки, верхняя часть тела

Инструкции: Выберите от пяти до восьми ходов ниже . После быстрой динамической разминки выполните от 8 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните одну минуту, а затем повторите весь круг еще дважды, всего три круга.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Медвежья планка по плечу

Почему это круто: Помимо работы с грудью, этот приём сильно разжигает ядро.

Практическое руководство: Старт на четвереньках с приподнятыми коленями на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно, а плечи и бедра — на уровне, поднимая левую руку с мата и сгибаясь в локте, чтобы коснуться ею правого плеча. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Вы делаете от пяти до восьми в сумме.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок по направлению к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались на протяжении всего упражнения.

2 Изометрическое сжатие груди

Почему это круто: Изометрические работы не всегда получают должной любви, но этот простой прием вызывает у ожог.

Практическое руководство: Держите гантели вместе на уровне груди, согнутые в локтях и ладонями внутрь. Встаньте прямо, левая ступня слегка впереди правой, бедра смотрят вперед. Сожмите гантели вместе и вытяните их прямо вверх, пока локти не поднимутся чуть выше плеч. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего у вас от пяти до восьми.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Наконечник для профессионалов: Зафиксируйте сердечник и не позволяйте ребрам выступать.

3 Отжимание

Почему это круто: Это типичное движение груди действительно воздействует на все ваше тело, и его так приятно забивать.

Как: Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным корпусом, с прямыми и напряженными ногами. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните руки в локтях к нижней части тела и к полу как одно целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

4 Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем подходят для вас, эта модификация поможет вам накопить эту силу.

Как: Начните с положения высокой планки с руками, поднятыми на твердой поверхности, например, на скамейке для тренировок или журнальном столике. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняйте прямую линию от головы до пят и сгибайте локти к нижней части тела к поверхности как единое целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

5 Жим от груди на коленях для разгибания трицепсов

Почему это круто: Это комбо-движение напрямую поражает обе груди и тыльной стороны рук. Бум!

Как: Начните стоять на коленях, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки прямо перед грудью.Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки назад, чтобы они выпрямились. Затем поднимите гантель над головой и согните ее в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, вытяните локти, чтобы снова нажать гантель над головой, и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите сердечник задействованным и избегайте выгибания верхней части спины и торчащих ребер во время движения.

6 Отжимания для альпинистов

Почему это круто: Этот прием заставляет ваше ядро работать и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как: Старт с высокой планки. Выполните одно отжимание. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро проделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это одна репутация. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет от профессионала: Держите плечи на уровне запястий во время альпинизма.

7 Жим гантелей на полу

Почему это круто: Жим штанги лежа? Кому это нужно! Этот бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, опираясь тыльной стороной рук на пол. Отсюда жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем, контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего у вас от пяти до восьми.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Колена должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

8 Жим Арнольда сидя

Почему это круто: В то время как в жиме Арнольда обычно преобладают плечи, этот вариант делает больший акцент на груди.

Как: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам, держа пару гантелей. Согните руки в локтях на 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и нажимая на гири на пару дюймов вверх к потолку. Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Сжимайте мышцы груди, сводя локти вместе.

9 Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Работа на одну сторону за раз помогает избежать дисбаланса силы. Оценка!

Инструкции: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Колена должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

10 Полет на груди с гантелями лежа

Почему это круто: Эта мушка включает в себя другую схему движений, чем другие упражнения для груди, такие как отжимания и жимы.

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и положите локти на пол, расположив их под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Вернитесь в пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет от профессионала: Подумайте о том, как обнимать гигантский пляжный мяч, когда вы сжимаете руки друг к другу.

11 Жим от груди закрытым хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает ваш хват, так что вы действительно можете сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа гантели вместе, надавите на грудь, пока руки не выпрямятся. Затем, с контролем, обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

12 Эксцентрические отжимания чатуранга

Почему это круто: Выполнение только эксцентрической (также известной как опускание) фазы этого движения может помочь вам быстрее выполнить полную версию.

Как: Начните с высокой планки. Включите мышцы корпуса, ягодиц и ног (отведите пятки назад), выдохните и опустите на пол на счет до пяти.Локти прижаты к бокам и корпусу в одну длинную линию. Когда туловище достигнет пола, нажмите на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель. Выполните от восьми до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми). Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: При необходимости измените положение, удерживая колени опущенными во время движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения для груди, которые вы можете делать дома — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то тренировка груди — относительно простой процесс.Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов жима штанги, кроссоверов и упражнений на грудную клетку, и готово! Конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Тем не менее, реальность такова, что когда дело доходит до доступных упражнений, у вас есть из чего выбрать.

Но что, если вы тренируетесь дома или просто не можете пойти в спортзал в день груди? Что тогда вы можете сделать для наращивания и укрепления груди?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять множество упражнений для груди дома, не используя ничего, кроме веса вашего тела или пары гантелей и регулируемой скамьи для упражнений.

Упражнения для груди с собственным весом

Большинство лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома, — это вариации отжиманий. В отжиманиях используются те же мышцы и модели движений, что и в жиме штанги лежа, в жиме гантелей, а также в большинстве тренажеров для жима от груди. Ни на минуту не думайте, что отжимания скучны или неэффективны; это не так, и есть много разных вариантов, которые можно попробовать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чемпионом по бодибилдингу, есть тип отжиманий, который подойдет вам.Вот десятка лучших:

1 — Базовые отжимания

Это упражнение, которое вам необходимо освоить, прежде чем пробовать любой из следующих вариантов. Он научит вас навыкам, необходимым для безопасных и эффективных отжиманий.

Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и немного шире плеч.
Отведите ступни назад, пока ноги и бедра не станут прямыми. Ваши ладони должны быть рядом с нижней частью груди с каждой стороны.
Сожмите пресс и смотрите прямо в пол, чтобы шея оставалась нейтральной. Не двигая руками, поверните плечи наружу, чтобы активировать широчайшие и стабилизировать плечи.
Согните руки и, не сгибая бедра и не вытягивая шею, опустите грудь до уровня пола не более дюйма.
Вытяните руки и вернитесь к полному разгибанию рук. Выпрямите, но не сжимайте локти.

Если полные отжимания слишком сложны, согните ноги и упритесь коленями в пол.Это снимет часть веса с ваших рук, что упростит выполнение упражнения.

2 — Отжимания на наклонной скамье

Если полные отжимания для вас сейчас слишком много, а отжимания на коленях — слишком легко, попробуйте отжиматься на наклонной скамье. Выполняйте отжимания, как описано выше, но положите руки на возвышающуюся поверхность, например, на столешницу, прочный стул или даже на стену. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким поверхностям, работая над отжиманиями, держа руки на полу.

3 — Отжимания с упором

Освоив базовые отжимания, вы скоро будете готовы к более сложному упражнению на грудь.Отжимания со снижением нагрузки увеличивают нагрузку на трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на высокий стул или ступеньку. Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.

Отжимания с отклонением от нормы
Несмотря на более высокие требования, убедитесь, что вы не выгибаете поясницу при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травме.
4 — Отжимания с дефицитом
Когда вы делаете отжимания, диапазон ваших движений резко останавливается, когда ваша грудь касается пола. Увеличение диапазона движений усложнит отжимания, а также обеспечит дополнительную растяжку груди.Положите руки на пару толстых книг, кирпичей или используйте ручки для отжимания, чтобы можно было опустить грудь вниз между руками. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать плечи, так как это может привести к травме.
5 — плио отжимания
Плиометрические отжимания, или для краткости плио-отжимания, — это быстрое взрывное движение, которое увеличивает силу мышц. Сила — это ваша способность очень быстро генерировать силу, она важна в таких действиях, как нанесение ударов руками и броском. Плио-отжимания также увеличивают активацию мышц и положительно влияют как на силу, так и на размер мышц.
Plyo Push Ups
Для выполнения этого упражнения примите обычное положение для отжиманий, согните руки, опустите грудь на пол, а затем вытяните руки как можно быстрее. Отрывайте верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Приземлиться на слегка согнутые локти и повторить. Это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому выполняйте его на коврике. Избегайте этого, если у вас в анамнезе были травмы запястья или кисти. Вы также можете выполнять плио-отжимания на коленях.
6 — Отжимания при ходьбе
Это упражнение добавляет дополнительный элемент движения и нестабильности вашим отжиманиям. Это упражнение немного сложнее, чем базовые отжимания, и это хорошее упражнение для разнообразия ваших тренировок по наращиванию груди.
Примите обычное положение для отжиманий, положив руки на низкую платформу, например на верхнюю часть бокса для аэробных степов. Сделайте шаг вперед одной рукой в сторону и сделайте одно отжимание. Снова соедините руки на платформе, а затем сделайте еще одно повторение с другой стороны. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.
7 — Отжимания со смещением
Отжимания со смещением перекрывают разрыв между обычными отжиманиями и отжиманиями на одной руке.Они увеличивают вес на одной руке, что делает это упражнение немного сложнее, чем обычный тип отжиманий.

Примите обычное положение для отжиманий, но затем опустите одну руку вниз по телу так, чтобы она оказалась ниже бедра на полу. В этом положении ваша нижняя рука не сможет генерировать столько силы, как обычно, заставляя другую руку выполнять больше работы. Сделайте все повторения на одной стороне, отдохните, а затем поменяйте руки и повторите.
8 — Отжимания на одной руке
Пожалуй, самый продвинутый тип отжиманий, который вы можете выполнять. Это тестовое упражнение в равной мере развивает силу, размер мышц и мощность.Это также очень сложное упражнение для мышц кора, так как вам придется очень много работать, чтобы тело оставалось твердым и прямым.

Из вашего обычного положения для отжиманий переместите одну руку так, чтобы она находилась прямо под центром вашей груди. Вторую руку заведите за спину. Стараясь не слишком сильно скручивать бедра или плечи, согните руки и опустите плечо вниз по руке. Держите пресс в напряжении. Вернитесь вверх и повторите.
Если это упражнение слишком сложно для вас прямо сейчас, вы можете выполнить его на коленях или положив руку на возвышенную поверхность, чтобы снять часть веса с руки.Вы также можете расставить ноги немного дальше, чем стандартное положение для отжиманий, для лучшего баланса и устойчивости.
9 — Отжимания с лентой
Хотя отжимания, несомненно, относятся к упражнениям с собственным весом, это не значит, что вы не можете использовать внешние силы, чтобы усложнять их. Использование ленты сопротивления делает все виды отжиманий более сложными, особенно когда ваши руки приближаются к локауту.

Возьмите эспандер и закрепите его на спине. Держа концы ремешка в руках, примите исходное положение любого типа отжиманий, который вы делаете, и выполняйте его как обычно.Однако вы, вероятно, не сможете делать столько повторений, как обычно.
10 — Отжимания с отягощением
Еще один способ сделать отжимания более требовательными — это увеличить массу тела. И нет, мы не имеем в виду, что вам нужно толстеть! Ношение утяжеленного жилета или рюкзака сделает отжимания намного сложнее. Начните с примерно 10% вашего веса в жилете / рюкзаке и продолжайте.
Отжимания с отягощениями
Если вы тренируетесь с партнером, вы также можете попросить его аккуратно положить весовую платформу на верхнюю часть спины.
Отжимания, сводка
Ничто не мешает вам комбинировать различные упражнения и методы отжиманий, чтобы сделать вашу домашнюю тренировку идеальной для груди. Например, если вы эксперт по отжиманиям, вы можете делать отжимания с упором, с отягощениями, плио-отжимания или как насчет отжиманий с отжиманиями с лентами. Каким бы сильным вы ни были, есть способ сделать отжимания достаточно сложными для вас.
Хотя отжимания, пожалуй, самый удобный способ проработать грудь, используя только вес тела, есть еще пара вариантов, которые вы можете использовать.
1 — Отжимания
Отжимания на брусьях — это обычное упражнение в тренажерном зале и гимнастической тренировке, которое прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Не волнуйтесь, что у вас дома нет брусьев, вы все равно можете делать это упражнение.
Арнольд делает отжимания дома
Поставьте два устойчивых стула или табурета на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте между ними и положите руки на сиденья пальцами вперед. Поддержите вес на руках и согните ноги.
Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны полу.
Поднимитесь и повторите.
Это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко. Избегайте его, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, и прекратите, если это упражнение причиняет вам дискомфорт.
2 — Ползунок для полотенец
Отжимания и отжимания — сложные упражнения. Это означает, что они включают движение более чем одного сустава за раз. Такие упражнения, как мухи и кроссоверы, являются изолирующими упражнениями, которые включают движение только в одном суставе.

Скольжение полотенцем — одно из немногих изолирующих упражнений для груди.
Примите позу отжимания на гладком полу, подложив полотенце под каждую руку. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
Раскройте руки и разведите ладони в стороны, опуская грудь к полу.
Сожмите руки вместе и вернитесь в исходное положение
Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.
Упражнения на грудь с гантелями
Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья, у вас есть все необходимое для наращивания и укрепления груди. Вот шесть лучших упражнений на грудь с гантелями.
1 — Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа потенциально лучше для наращивания мышц, чем жим штанги. Почему? Потому что они обеспечивают больший диапазон движений и приведение рук, обеспечивая большую стабильность и контроль.
Упражнение «Жим гантелей»
. Это делает их более сложными и продуктивными.Жим гантелей легче ложится на плечи.
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите вес на плечах ладонями вниз. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.
Слегка согните локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
Согните руки и опустите вес к внешней стороне плеч. Спуститесь настолько, насколько вам удобно, но без чрезмерного разгибания плеч.
Поднимите гири и повторите.
2 — Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю или ключичную часть груди. Выполните упражнение, как описано выше, но с наклоном жима от 15 до 30 градусов. Не используйте более крутой угол. Это увеличивает активацию плеча, уменьшая при этом объем работы, выполняемой грудными клетками.
3 — Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье подчеркивает нижнюю или грудную часть груди.Если регулируемая скамья имеет угол наклона, установите его примерно на 10-15 градусов, чтобы ваша голова находилась ниже бедер. Нет возможности отклонить? Просто поднимите ногу скамейки, поставив ее на прочные блоки.
4 — Полеты гантелей
Жим гантелей лежа задействует как трицепсы, так и грудные мышцы. Полет гантелей требует гораздо меньшей активности трицепсов, так как ваши руки должны оставаться неподвижными во время этого упражнения. Это означает, что вы не сможете использовать такой же вес, как при жиме гантелей лежа, но большая часть этого веса будет поддерживаться вашей грудью.
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Сожмите их на расстоянии вытянутой руки. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь. Слегка согните руки в локтях и держите их неподвижными.
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны. Растяните грудь, но не перегибайте плечи.
Сожмите веса вместе на груди и повторите.
Полеты гантелей
5 — Полеты гантелей на наклонной скамье
Выполните то же самое, но установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.
6 — Подъем гантелей вниз
Выполните, как указано выше, но наклоните скамью на 10-15 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.
Тренировка груди с собственным весом и гантелями дома
Не знаете, как объединить все эти упражнения в тренировку? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся! Перед выполнением этой тренировки убедитесь, что вы разминаетесь в течение нескольких минут. Сделайте несколько минут бега трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы улучшить кровообращение, а затем выполните динамическую растяжку груди и упражнения на подвижность плеч. Наконец, сделайте пару простых подходов из первых 1-2 упражнений, чтобы полностью подготовить свои мышцы и суставы к предстоящим событиям. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.
Готовы? Давай сделаем это!
Отжимания с упором: 4 подхода по максимально возможному количеству повторений (AMRAP)
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 4 комплекта AMRAP
Полеты с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
Дроп-комплекты тройных отжиманий *: 1 комплект AMRAP
* Сделайте столько повторений отжиманий, сколько сможете.Достигнув отказа, поставьте ноги на пол и сделайте столько повторений, сколько сможете в базовых отжиманиях. Опять же, сделайте столько повторений, сколько сможете. Наконец, опуститесь на колени и сделайте последний подход отжиманий на коленях до отказа. Молодец, готово!
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы по домашней тренировке груди? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Грудь — это лишь одна из основных групп мышц.Вам нужно потратить время на тренировку спины, ног, плеч, рук и пресса. Из-за этого вам следует тренировать грудь только один или два раза в неделю, оставляя вам время и энергию, чтобы тратить их на остальное тело.
У меня нет гантелей. Могу ли я накачать грудь только упражнениями с собственным весом?
Определенно! Ваше тело не может отличить упражнения со свободным весом, тренажерами, тросом или собственным весом — оно знает только напряжение и работу. При условии, что вы достаточно много работаете, вы определенно сможете нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом.Не убежден? Посмотрите, как развивается верхняя часть тела большинства гимнастов-мужчин. Они тренируются почти исключительно с упражнениями с собственным весом.
У меня только легкие гантели. Могу ли я выполнять эти тренировки?
Да, можно. Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, используя медленный темп, например, поднимайте за четыре секунды и опускайте за четыре секунды, или делая более короткие перерывы между подходами, например, 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше, чем предписано, количество повторений.
Я не могу сделать ни одного базового отжимания — помогите!
Эта проблема не так уж редка, как вы думаете.Многие люди борются с отжиманиями. Лучший способ улучшить отжимания — начать с самого простого варианта, которым вы можете управлять, и делать много повторений в течение дня. Эксперты по фитнесу называют это «смазкой канавки». Делайте пару повторений каждый час или два бодрствования, чтобы набирать достаточное количество повторений каждый день. Скоро ваша сила улучшится, и вы сможете перейти к более сложным отжиманиям.
Вы также можете выполнять отжимания с бинтом, когда вы используете прочный бинт, чтобы поддерживать часть вашего веса.
У меня нет скамейки. У вас есть альтернатива упражнениям с гантелями?
Вы можете выполнять жим гантелей и муху лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений, но, по крайней мере, вы все равно сможете выполнять эти движения. Вы также можете использовать правильно надутый мяч для упражнений в качестве импровизированной скамьи. Тем не менее, вы должны использовать только не лопнувший мяч, а также знать, что мяч может двигаться под вами, из-за чего вы чувствуете себя очень нестабильно.
Завершение
Тренировки дома не должны означать пропустить тренировку груди. Возможно, вы не сможете делать жимы штанги лежа, но вам все же доступно множество различных упражнений на грудь. В конце концов, мы всего лишь перечислили ДЕСЯТЬ разных отжиманий!
Легко сосредоточиться на том, какие упражнения вы не можете делать дома, когда вам действительно нужно думать о том, что вы можете делать вместо этого. Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы накачать грудь, которой вы можете гордиться, даже если вы ограничены тренировками дома.
Присоединяйтесь к нашему списку
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
14 упражнений для груди для домашней тренировки
Это самый любимый день недели — Международный день груди. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.
У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать.В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.
Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендованными подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще. И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал.
Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1. Отжимания
4 подхода по 12 повторений
Отжимания, наверное, самое популярное упражнение с собственным весом в мире.Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, это эффективно, прорабатывая грудь, корпус, трицепсы и плечи.

Находясь в положении отжимания, напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.

2.Отжимания с напряжением и удержанием
4 подхода по 12 повторений
Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее. В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

Находясь в положении отжимания, напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
Руки на ширине плеч, локти сжаты.
Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
Сделайте паузу перед захватом рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.
3. Отжимание широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на свои мышцы, это для вас.Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

Находясь в положении отжимания, напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
Отпустите к полу медленно и контролируйте перед тем, как оттолкнуться назад в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука
3 подхода по 10 повторений
Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Примите традиционное положение для отжимания.
Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
Повторите то же самое с другой ногой.

5. Т отжимание:
3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.
Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему ядру нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
Вернитесь в положение отжимания.
Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:
6. Отжимание на наклонной скамье
3 подхода по 10 повторений
При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо опускайте руки к полу.
7. Отжимания на наклонной скамье
3 подхода по 10 повторений
Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.Помимо тренировки груди, наклонное пресс-ап задействует плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб позвоночника во время движения.

Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив ваш предмет перед собой.
Положите ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо опускайте руки к полу.
8. Попеременное отжимание в случайном порядке
3 подхода по 10 повторений
А теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня. Отличное кондиционирующее упражнение, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и от объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете.Если вы хотите попробовать это и нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.
Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений. Великолепное движение «все в одном», задействующее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.
9. Ползунки для бутылок
3 подхода по 10 повторений
Эта альтернатива грудной мушке помогает максимизировать задействование мышечных волокон грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка.Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и возьмите бутылки. Держите корпус прямо, а корпус задействован.
Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
Сдвиньте руки назад и напрягите грудную клетку на 2 секунды.
10. Утяжеленная грудная мушка
3 подхода по 10 повторений
Грудная мушка не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди. Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.
<noscript><img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1886085/pub_5d852073bc251400ae4bb85d_5d852313d5bbc300add0a237/scale_1200' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/vxwOCfxdJ6g?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
Слегка согнув локоть, медленно широко разведите руки в стороны.
Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.
11. Выжимание узким хватом на кухонном сите
3 подхода по 10 повторений
Представьте алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и немного увеличьте движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
Держите локти втянутыми.
Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.
Упражнения на грудь с гантелями
12. Пуловер с гантелями
4 подхода по 12 повторений
Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины).Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

Возьмите гантель обеими руками за один конец.
Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.
13.Жим гантелей лежа
4 подхода по 12 повторений
Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.
Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, так что вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

<noscript><img src='/800/600/https/sportbookmaker.ru/wp-content/uploads/2019/11/nagruzka_myshcy_otzhimanii.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/iPsN1WEQ-Yo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол. Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
Держите голову в покое.
Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.
14. Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 12 повторений
Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов. Лягте на спину на скамью и держите пару гантелей прямо над плечами, полностью вытянутые руки.
Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
Опустите гантели до уровня груди.
Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.
Как прогрессировать
Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить это могут включать в себя перемещение на колени для движений.
Take Home Сообщение
Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома. Вы по-прежнему можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал, и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.
Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod
Основные проработанные мышцы: трицепса и груди
В этом варианте отжимания вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий, при этом спина прямая, а ноги задействованы. .Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму. Затем сделайте оттуда отжимание.
PIKE PUSH UP
Основная проработанная мышца: плечи
Отжимание согнувшись идет против стандартной формы отжимания, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут находиться в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас.Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.
Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
ТЯГА НА НАКЛОНЕ
Проработанные доминирующие мышцы: Нижняя часть груди и трицепсы
Если вы хотите оставаться на носках, то вместо этого измените распределение веса в отжиманиях, чтобы вы все еще получали полноценное диапазон движения, но более доступным для вас способом.Вот здесь-то и вступают в игру отжимания под наклоном. Верхняя часть тела должна быть приподнята, чтобы вы все еще находились на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.
ОТКЛОНЕНИЕ ТЯНЖЕНИЯ
Прорабатываемые доминирующие мышцы: Верхняя часть груди и плечи
Точно так же, как вы настраиваете распределение веса при отжимании вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамью или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.
Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)
Как облегчить отжимания
Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартные отжимания или любые его варианты, вот некоторые способы сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):
ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ
Вместо того, чтобы начинать отжимание на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени. Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.
ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ
Отрицательные слова относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрической) фазы движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.
Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.
Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.
Статья по теме: Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса
Как сделать отжимания сложнее
Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, тогда вы будете искать способы сделать это сложнее. Наряду со снижением отжиманий, о котором говорилось выше, есть еще несколько способов сделать это:
ИСПОЛЬЗУЙТЕ PUSH UP BARS
5 упражнений для нижней части груди
Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать сделать комплекс упражнений, укрепляющих грудные мышцы.
Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).
Две мышцы образуют грудные мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.
Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.
Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю. Один подход из 8–12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.
В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.
Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделено нижней части груди.
Оборудование:
плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа
Ступени:
Встаньте перед скамьей.Руки на ширине плеч поставьте на край скамьи.
Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Вес держите на подушечках стоп.
Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
Медленно оттолкнитесь от скамьи, вытягивая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
Выполните 8–12 повторений в одном подходе.
В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.
Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят работать с нижней частью груди.
Инвентарь:
две гантели или одна штанга
одна скамья для наклона
Ступени:
Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке.Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
Вдох.
На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.
Этот ход является разновидностью последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это упражнение в первый раз, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.
Инвентарь:
две гантели или одна штанга
одна скамья для наклона
ступеней:
Лягте на скамейку для наклона, держа по одной гантели в каждой руке.Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
Медленно вдохните.
На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга.Сожмите и удерживайте 1–2 секунды.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.
Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже — на верхнюю часть груди.
Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.
Оборудование:
Ступени:
Установите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву и затем выберите желаемый вес.
Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
Сделать шаг вперед.
Наклонитесь вперед.
Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
На выдохе сведите руки перед собой.
Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.
Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.
Оборудование:
Ступени:
Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.
Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант ниже.
Вариант отжимания на брусьях:
Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
Медленно опуститесь, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Вместо того, чтобы поднимать тело обратно, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.
Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы добиться сбалансированного телосложения.
Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не спешат выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.
Как построить огромный сундук всего за 8 недель — iSatori.Com
Вы когда-нибудь видели прижимную лапку мирового класса с маленькими грудными клетками? Так не думал.
Хотя пауэрлифтер может быть крупнее, чем вы хотите, мы определенно можем многое узнать о силе и размере их грудных мышц. Они, как правило, производят больше силы на единицу волокна, и если бы вы, скажем, «очистили лук», вы бы увидели одни из самых толстых и хорошо развитых грудных желез на планете.
Классическое упражнение, которое используется в качестве основы для наращивания толстой груди, — это, конечно же, жим лежа. Без сомнения, жим лежа требует значительного вклада со стороны грудных мышц, но он также требует помощи со стороны передних дельтовидных мышц (мышцы передней части плеч) и трицепса (мышцы задней части рук). Именно здесь техника жима лежа имеет решающее значение при увеличении размера груди.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на большой скамье, если вы сосредоточитесь на большом размере, вы получите лучшее из обоих миров. Но даже отличная техника жима лежа сама по себе не поможет построить грудные мышцы, которые могут соперничать с лучшими профессиональными бодибилдерами.Фактически, многие из лучших жимов лежа в мире, вероятно, скажут, что их гигантская грудь появилась из всего, что они делали в день жима лежа. Правильно, выбранные вами вспомогательные упражнения будут вашим определяющим фактором при добавлении того размера, который вы так долго искали. Имея все это в виду, давайте углубимся в некоторые ключевые факторы успеха.
Анатомия большой грудной мышцы
Если вы изо всех сил пытались придать своей груди критическую массу и четкость, то это потому, что вы, вероятно, упускали из виду некоторые очень важные вещи. Во-первых, попытка точно определить нижнюю и среднюю / грудинную части грудных мышц с помощью специальных упражнений просто не поможет. Анатомическая форма груди и линия растяжения ее волокон определяют, как будут развиваться грудные мышцы, и это решено генетически.
Мышцы груди лучше всего стимулируются ударами под разными углами. Хотя волокна берут начало от ключицы, грудины и ваших первых шести ребер, из-за единственной точки прикрепления на плечевой кости (плече) линия тяги мышц изменяется, когда вы перемещаете руку вверх от талии к над головой.Но что интересно, угол в грудной и реберной частях грудных желез не сильно меняется. Другими словами, линия тяги остается относительно неизменной в этих областях. Это означает, что, хотя намерение может заключаться в том, чтобы воздействовать на нижнюю часть груди или увеличить размер впадины между грудными мышцами, ни одно отдельное упражнение не может этого сделать. Это было подтверждено электромиографическими исследованиями (ЭМГ), в которых изучались различные углы и упражнения.
Однако по мере того, как вы меняете положение руки снизу параллельно земле на положение выше головы, изменяется активация верхней части грудной клетки, а также всей грудной мышцы.Это означает, что вам нужно наращивать грудные мышцы за счет изменения угла, и этот наклонный жим и его вариации могут официально не нацеливаться на нижнюю часть груди, но они помогут увеличить общий размер всей грудной мышцы. Для тех, кто настаивает на том, что им нужна помощь в наращивании нижней или внутренней части грудной клетки, вы будете… Если вы сделаете в целом большую и толстую грудь. И вы делаете это, стараясь изолировать различные движения.
Изолируйте грудные мышцы для большой выгоды
Без сомнения, большой жим увеличивает грудь! Однако, чтобы получить такую форму и максимальную толщину, вам нужно изолировать и атаковать грудные мышцы с помощью углов, создавая линии, которые заставляют ваши грудные мышцы растягиваться назад в начале упражнения и сильно сжиматься в конце движения. Лучший способ сделать это — немного облегчить нагрузку, сделать еще несколько повторений и выполнить не менее четырех подходов в каждом упражнении. Ниже приведены 5 обязательных упражнений для увеличения груди. Добавьте это оружие в свой арсенал, и через несколько недель ваш сундук будет благодарить вас.
1. Изолированная муха на тросе стоя —Усовершенствованное более прямое положение рук и перекрестие троса является одним из, если не лучшим упражнением для увеличения общей массы груди. Несмотря на то, что используемый вес невелик, диапазон движений чрезвычайно велик, и при регулярных тренировках не существует упражнения, которое прорабатывает больше грудных волокон.Выйдите достаточно далеко от тренажера, чтобы максимально растянуть грудь. Начните с отведения рук в стороны, чтобы они были параллельны земле (угол в подмышке составляет 90 градусов). Слегка согнув локти, потяните через тело на уровне груди, пока руки не встретятся. Движение должно быть похоже на объятие с увеличенной дугой. Вы можете выполнять это упражнение сидя, если ваш тренажер для грудных мышц имеет достаточный диапазон движений.
2. Разводка гантелей на наклонной скамье — Это хорошо работает для увеличения размера грудных мышц, только если вы используете умеренный вес и увеличиваете диапазон движений.Убедитесь, что ваши руки почти полностью вытянуты. Это упражнение воздействует на головку ключицы / ключицы (верхние волокна) грудных мышц, что увеличивает общую толщину. Лежа на скамейке, движение такое же, как и при стоянии на канате. Стремитесь к максимальному диапазону движений с таким же объятием.
3. Жим лежа широким хватом — Так как диапазон движений — это название игры, это упражнение поразит вашу грудь супер-растяжкой, если вы не торопитесь и облегчите нагрузку по сравнению с обычным весом жима лежа.Если ваши плечи могут выдержать нагрузку, возьмитесь за гриф на перекладине. Полностью опустите штангу к груди, остановитесь на мгновение, а затем включите ее. Выполнение твердых повторений этого упражнения в день тренировки не только поможет улучшить вашу скамью, но и сделает вашу грудь более толстой.
4. Кросс-кросс на одной руке — Ничто не сравнится с хорошим изолирующим упражнением, которое фокусируется на одной стороне тела за раз. Сделайте хороший или два шага от стека и увеличьте свой диапазон.Встаньте почти прямо, отведя руку в сторону выше уровня плеч, чтобы создать подмышкой угол около 120 градусов. Потянитесь вниз к талии и полностью пересеките переднюю часть тела.
5. Перекрестие троса снизу (из положения нижнего блока) — Это одно из самых сложных упражнений, но оно направлено на всю грудную клетку, чтобы максимально задействовать волокна. Начните с полностью вытянутых по бокам рук с углом подмышек 30 градусов. Потянитесь вверх, вытягивая руки перед собой по дуге.Ваши руки должны быть на уровне плеч с полностью вытянутыми руками. Во время этого движения можно немного согнуть руки в локтях.
Наберите в своем обучении
Чтобы перейти к делу, план наращивания сундуков требует двух философий: силы и объема. План определения груди состоит из двух элементов: множество отдельных движений и множество вариаций как угла атаки, так и используемых упражнений. Выполните несколько массовых упражнений с кучей комбинаций повторений с сокращением постного веса, и вы на правильном пути к превращению своих мобов в стойку с домкратами! Вам нужно будет тренировать грудь дважды в неделю, если вы хотите, чтобы эта программа окупилась.Первая тренировка недели будет для вас силовым или жимовым днем, а вторая тренировка недели — вашим тренировочным днем и днем изоляции. Порядок упражнений, подходы и схема повторений важны, если вы хотите максимизировать свои тренировки; однако, если вам нужно что-то изменить, не бойтесь. Просто убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в каждом подходе и повторении в соответствии с предписаниями — помните, объем — это король для увеличения размера!
Уговорите грудные мышцы выпить
Если в жиме лежа не удалось построить ваши грудные мышцы так, как вам хотелось бы, попробуйте уговорить их, показав в изоляции. Большая грудь создается, когда вы делаете полный диапазон движений и тренируете их так же, как тренируете любую другую мышцу, которую хотите растопить. Следующий план тренировок на два дня в неделю разработан для максимального развития грудных мышц. Имейте в виду, что ваши передние дельтовидные мышцы здесь пострадают, особенно с увеличенным диапазоном движений. Будьте осторожны, добавляя в эту программу слишком много нагрузки на плечи, и если вы действительно хотите сильно повлиять на плечи, это следует сделать в один из этих дней, чтобы максимально ускорить восстановление.
Тренировка дня 1
Упражнение Наборы повторов Отдых (секунды)
Жим штанги широким хватом 4 8 150
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4 10 150
Пек стоя / сидя 4 10 120
Гантели на наклонной скамье Pec Flye 4 8 120
Крест кабеля 4 10 120
Тренировка второго дня
Упражнение Наборы повторов Отдых (секунды)
Трос стоя Pec Flye 4 12 90
Крест кабеля снизу 4 12 90
Гантели на наклонной скамье Pec Flye 4 12 90
Жим лежа широким хватом 4 10 120
Крестовина с одним рычагом 4 15 120
Почему это работает
Большинство людей слишком быстро сжигают опорные мышцы при жиме лежа. Они ничего не оставляют в баке для груди, поскольку их трицепсы и передние дельты несут нагрузку. Используя чередование силовых и гипертрофических тренировок каждую неделю и предоставляя схему повторений и отдыха, которая кричит о гипертрофии, ваши грудные мышцы получают нагрузку с самого начала. Добавление более широкого, чем обычно, хватка к вашим движениям жима лежа поможет поджарить грудные мышцы после первого повторения. Ключ к успеху: не беспокойтесь о том, сколько вы жмете — сосредоточьтесь на расширении и утолщении груди. Делайте это в течение шести-восьми недель и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела растет так, как никогда раньше.
Восстановление и рост быстрее
Когда вы подвергаете максимальную нагрузку большой группе мышц, например грудным, вам также необходимо максимальное восстановление, особенно если вы тренируете их два раза в неделю. Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, попробуйте следующий набор: 1 порция MAXON ™ PURE STRENGTH (4 таблетки) 1-2 порции (1-2 ложки) MORPH® Xtreme В течение 30 минут после завершения тренировки: 1-2 порции 100% BIO-ACTIVE WHEY ™ 2–3 порции биоактивных пептидов BIO-GRO ™
.

Тренировка дня 1
Упражнение	Наборы	повторов	Отдых (секунды)
Жим штанги широким хватом	4	8	150
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом	4	10	150
Пек стоя / сидя	4	10	120
Гантели на наклонной скамье Pec Flye	4	8	120
Крест кабеля	4	10	120
Тренировка второго дня
Упражнение	Наборы	повторов	Отдых (секунды)
Трос стоя Pec Flye	4	12	90
Крест кабеля снизу	4	12	90
Гантели на наклонной скамье Pec Flye	4	12	90
Жим лежа широким хватом	4	10	120
Крестовина с одним рычагом	4	15	120