❶ Как быстро накачать ноги :: JustLady.ru
Целью занятий фитнесом является не только укрепление здоровья, но и создание гармоничной фигуры. К сожалению, многие атлеты чересчур увлекаются развитием мускулатуры рук и груди, совершенно забывая, что без сильных и крепких ног могучий торс выглядит смешно.
Чтобы накачать мышцы ног, необходимы особо интенсивные нагрузки. Ноги привычно носят на себе вес всего вашего тела, поэтому сложно обойтись обычным бегом или велотренажером в создании хорошей мышечной массы ног.Лучшим упражнением для наращивания мускулатуры являются упражнения с большим весом. Работа с предельными нагрузками приводит к образованию в мышечных волокнах микротравм. После тренировки организм восстанавливает поврежденные места, наращивая новые мышечные волокна. Именно так достигается ускоренный рост мышц.
Можно выполнять целенаправленные упражнения, чтобы отдельно проработать мышцы передней или задней поверхности бедра. Также существует множество возможностей накачать ягодицы и бедра.
Чтобы приседания вызвали рост мышечной массы, приседать необходимо с отягощением.
Приседания со штангой – одно из любимых упражнений бодибилдеров. Трудно найти другое, позволяющее так же хорошо проработать мышцы ног. Для достижения цели очень важно выполнять приседания правильно, прежде всего, с технической точки зрения.
Всегда выполняйте приседания перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения. Штангу установите на стойках на уровне груди. Не поднимайте большой вес с пола, вы можете травмировать себя, просто укладывая снаряд себе на шею.
Встаньте под штангу так, чтобы середина грифа удобно лежала на дельтовидных мышцах. Придерживайте гриф руками и выпрямите колени, снимая штангу со стоек. Сделайте шаг назад.
Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно опускайте корпус вниз, одновременно отводя таз назад.
Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, можно присесть низко, чтобы таз опустился ниже уровня коленей. Но в этом случае вес штанги должен быть не запредельным, чтобы не травмировать суставы. Чем ниже вы садитесь, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.
Не забывайте, что работать с большим весом нельзя, если ваше тело не разогрето. Перед силовой тренировкой уделите 15-20 минут пробежке в среднем темпе, это подготовит ваши мышцы, связки и суставы к тяжелой работе. После тренировки обязательно выполните растяжку, чтобы снизить болевые ощущения в мышцах.
Как ни странно это звучит, но правильно выполняемых приседаний вполне достаточно, чтобы быстро накачать ноги.
Не забудьте, что для строительства мускулатуры, организму потребуется протеин.
Вы можете принимать перед тренировкой протеиновый коктейль или съедать порцию мороженого. Обязательно увеличьте в дневном рационе содержание постного белка.
Не забывайте отдыхать между тренировками, не занимайтесь каждый день. Как уже писалось выше, организм наращивает новые мышечные волокна во время отдыха. Дайте ему на это время.
Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно
Программа тренировки ног, о которой я расскажу, предназначена в первую очередь для набора массы квадрицепса. В ней нет ничего хитрого и необычного, только тяжелая работа, помноженная на методику управляемого мышечного стресса да обилие базовых упражнений. Но при этом подобная система позволяет забыть об отставании этой мышечной группы развитии раз и навсегда. О рабочей программе для ног на массу и о том, как накачать квадрицепс быстро, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram
Содержание:
- Как правильно составить тренировку на ноги?
- Программа тренировки ног на месяц
- Чем такая программа для ног отличается от других?
- Комплекс упражнений для ног.
Неделя 1 - Комплекс тренировки ног. Неделя 2
- Можно ли качать ноги 3 раза в неделю?
- Что можно тренировать в день ног?
- Эта программа для мужчин или для женщин?
Неделя 1На самом деле, сделать это совсем не сложно, мышцы ног самые большие по объему в нашем теле, они хорошо отзываются на правильно подобранную нагрузку и быстро растут. Для тренировки ног придумано множество упражнений, которые можно выбирать в зависимости от своего уровня подготовки и поставленных целей. Однако, для того, чтобы накачать ноги быстро стоит обратить внимание на следующие моменты:
1. Делать упор на приседаниях со штангойПриседания – это главное упражнение для ног. С их помощью можно накачать квадрицепс очень быстро, но и для остальных мышц: ягодичной, портняжной, приводящей и всей задней поверхности бедра — это упражнение №1. Правильные, глубокие приседания воздействуют на ноги комплексно, заставляя каждый из отделов трудиться на предел своих возможностей, но без чрезмерной нагрузки на колени.
Приседания со штангой — наиболее тяжелое многосуставное движение с максимальной траекторией движения. Поэтому их выполнение стимулирует рост того же тестостерона сильнее, чем любое иное упражнение для ног. В жиме ногами можно использовать даже больший рабочий вес, чем в приседаниях, но гормональный отклик будет в разы меньше.
Примечание: одна из главных проблем в развитии любой мышечной группы – это ее форма. В случае же с ногами, они должны быть не просто большими (ибо это почти половина тела), но и пропорционально развитыми. Поэтому я рекомендую использовать в программе для ног сразу три вида приседаний: со штангой на спине, со штангой на груди и конечно, в моем любимом тренажере Смита. Симбиоз этих упражнений позволяет придать ногам правильную форму быстрее любых изолированных движений.
2. Начинать тренировку ног с упражнений на бицепс бедраПро важность разминки перед комплексом упражнений для ног знают все, однако о необходимости прокачки бицепса бедра, мышцы-антагониста квадрицепса, догадываются немногие.
А это очень важно, поскольку эффективность приседаний во многом зависит от степени прогрева задней поверхности ноги. Первая фаза подъема из низкого приседа осуществляется за счет усилий большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра. Чем лучше они будут подготовлены к силовой работе, тем выше будут результаты в приседаниях. Это первое.
Прокачка бицепса бедра в начале тренировки ног повышает ее эффективность
Второе. Бицепс бедра у всех отстаёт. Потому что его качают обычно в самом конце тренировки ног и зачастую неправильно — легко и с большим количеством повторений. Хотя лучшая нагрузка для него – силовая. Как только задняя поверхность начинает нагружаться в правильном стиле да в начале занятия со свежими силами, она быстро увеличивается в объеме. Параллельно с этим растут результаты в приседаниях
3. Качать переднюю и заднюю поверхность бедра с разным числом повторенийДело в том, что наши мышцы не однородны по своей природе и состоят из двух основных видов мышечных волокон: белых и красных.
Причем, белые хорошо реагируют на силовой стиль выполнения упражнений и низкое число повторений (1-6), вторые, наоборот, отвечают ростом на число повторений 10-20. У каждого человека эти типы волокон представлены в мышцах в разной пропорции, однако, квадрицепс у большинства состоит из красных мышечных волокон, а бицепс бедра из белых. Это значит, что приседать со штангой нужно с большим числом повторений, а сгибать ноги в тренажере или делать румынскую тягу с малым числом.
Качать заднюю и переднюю часть ноги нужно с разным числом повторений
Идея звучит несколько революционно, да к тому же мышцы могут адаптироваться к любым видам нагрузки, поэтому для тренировки ног я рекомендую использовать периодичную смену нагрузки. На первой неделе делать в приседаниях по 6-8 повторений, на следующей – по 12-15 и даже по 20. Аналогично поступать и с задней поверхностью бедра.
Такая чехарда с повторениями стимулирует мышцы к росту стабильно и главное – без риска попадания в застой. Более подробно о типах мышечных волокон и особенностях тренировки различных групп мышц, предлагаю узнать из статьи: «Программа По Типу Мышечных Волокон | Метод Двадцаток»
Вывод: тренировать ноги правильно – это значит, начинать с бицепса бедра, много приседать и постоянно менять число повторений в упражнениях.
Почему всего на месяц? А потому, что это действительно тяжелая тренировочная схема, и как любая программа для ног, нацеленная на набор массы, она требует максимального напряжение всех систем организма. Рост всех крупных групп мышц отнимает много сил, а в случае с ускоренной гипертрофией нижних конечностей, так особенно.
Поэтому, я рекомендую ее использовать всего четыре недели, оборвать на пике нагрузки, затем обязательно сделать перерыв и полностью отдохнуть 4-5 дней от силового тренинга. После этого можно будет браться за использование другой тренировочной схемы, «заточенной» под иную группу мышц, например широчайших или груди.
При необходимости, эту программу можно будет повторить еще раз, но не ранее, чем через 3-4 месяца, когда стресс от ее выполнения и боль в мышцах ног забудутся, сменившись ностальгией за приседаниями с тяжелой штангой на пределе своих возможностей.
Вывод: программа тяжелая и изматывающая, требует мобилизации всех ресурсов.
Поэтому ее длительность всего 4 недели.
Сама тренировочная схема на это период – это трехдневный сплит (к примеру: понедельник, среда и пятница), когда каждый тренировочный день сопровождается одним-двумя днями отдыха. Но поскольку все усилия организма пойдут на набор массы ног, нагрузка на другие группы мышц на этот период снижается. Не стоит даже и надеяться в эти 4 недели накачать грудь, руки и спину, на это просто не хватит сил.
Это тяжелая программа для ног. Нагрузка на остальные мышцы снижается
Поэтому эти мышцы буду тренироваться так, чтобы просто поддержать их уже набранный объем, приоритетная задача – накачать квадрицепс. При этом мелкие группы мышц вроде пресса, голени, икроножных и шеи вообще отдельно не нагружаются. Они опосредованно работают во всех базовых упражнениях, и нагрузка на них ложится, пускай и косвенная, но достаточная.
Сплит на месяц в этот период будет выглядеть вот так:| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Ноги + трицепс | Спина + Грудь + плечи | Ноги + бицепс |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь + плечи + трицепс | Ноги | Спина + бицепс |
Примечание: следующие две недели полностью повторяют предыдущий цикл.
Третья неделя (2 тренировки ног) строится, как первая, а четвертая, повторяет вторую (одна тренировка). При этом, рабочий вес в упражнениях для ног на третьей неделе необходимо поднять, по сравнению с первой, на 10%, а на следующей, четвертой, еще на 5%. От стандартной, эта схема прокачки ног отличается следующим:
- Частотой прокачки. За месяц ноги прокачиваются 6 раз, два раза на первой неделе, один на второй, два на третьей и один раз на четвертой. То есть, уровень нагрузки, по сравнению со стандартной схемой (тренировка ног раз за неделю), возрастает на 50%.
- Управляемым стрессом. Постоянная смена упражнений и диапазона повторений являются элементами прогрессии нагрузки и заставляет мышцы стабильно расти. При чем, без риска получения травмы, ибо прокачка ног с помощью тяжелых приседаний – это серьезная нагрузка на опорно-двигательную систему и особенно на поясничный отдел позвоночника.
- Акцентом на квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра занимает всю переднюю и часть боковой поверхности ноги и от ее объема на 90% зависит внешний вид нижних конечностей. Чем больше квадрицепсы, тем больше и сами ноги. Для этого в программе тренировки запланированы самые тяжелые упражнения, позволяющие использовать наибольший рабочий вес.
Чем больше квадрицепсы, тем больше и сами ноги. Для этого в программе тренировки запланированы самые тяжелые упражнения, позволяющие использовать наибольший рабочий вес.Квадрицепс — это львиная доля объема ноги. Поэтому, весь акцент на него
- Созданием «галифе». Форма ног во многом зависит от развития латеральной, наружной головки квадрицепса. Во время упражнений для передней поверхности бедра она работает в связке с остальными тремя. Однако, приседания и жимы ногами с узкой постановкой ног заставляют его включать в работу более активно. Поэтому, такие варианты упражнений в программе присутствуют на постоянной основе.
Вывод: акцент – на квадрицепс, построение «галифе», увеличении частоты прокачки ног и постоянные изменения. Вот четыре слагаемых успеха этой программы для набора массы ног.
Комплекс упражнений для ног. Неделя 1
На первой неделе ноги прорабатываются дважды, в понедельник и в пятницу.
| НЕДЕЛЯ 1. ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ + БИЦЕПС | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 4 | 8 |
| Приседания со штангой на груди | Средняя постановка ног | 5 | 12 | |
| Жим ногами в тренажере | Широкая постановка ног | 5 | 12 | |
| БИЦЕПС | Сгибания рук со штангой сидя | Суперсет | 10 | |
| Сгибания рук со штангой стоя | ||||
| По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут | ||||
Примечание: растяжка после силовой нагрузки — важный элемент тренировки любой группы мышц.
А после тренировки ног она совершенно необходима. Выполняется она так:
| НЕДЕЛЯ 1. СРЕДА. СПИНА + ГРУДЬ + ПЛЕЧИ | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
СПИНА
| Подтягивания в гравитроне | Хват широкий | 5 | 12 |
| Тяга штанги к поясу | Хват прямой | 4 | 10 | |
| ГРУДЬ | Жим гантелей на наклонной скамье | Хват обычный | 4 | 10 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | Хват узкий, нейтральный | 3 | 12 | |
| ПЛЕЧИ | Разведения гантелей сидя | Суперсет | 3 | 10 |
| Разведения гантелей стоя | ||||
Примечание: по аналогии с предыдущей тренировкой, последняя группа мышц прокачивается суперсетом из двух базовых упражнений.
| НЕДЕЛЯ 1. ПЯТНИЦА. НОГИ + ТРИЦЕПС | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 4 | 8 |
| Приседания со штангой на спине в Смите | Узкая постановка ног | 5 | 15 | |
| Жим ногами | Узкая постановка ног | 4 | 20 | |
| ТРИЦЕПС | Жим штанги узким хватом в Смите | Суперсет | 3 | 10 |
| Отжимания в гравитроне с узкой постановкой рук | ||||
| По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут | ||||
Примечание: все упражнения для ног на этой тренировке выполняются в тренажерах чтобы избежать перегрузки суставов и связок.
При этом число повторений в упражнениях на квадрицепс повышается до 20, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна, стимулировать их рост и заодно улучшить рельеф.
Упражнения для ног в тренажерах позволяют избежать перегрузки суставов
Вывод: ноги на первой неделе прокачиваются дважды, один раз в силовом стиле, второй – в объемном.
Комплекс тренировки ног. Неделя 2На второй семидневке ноги прокачиваются всего один раз, но предельно тяжело. Остальные группы мышц нагружаются по следующей схеме — в понедельник жимовая группа, в пятницу тяговая.
Примечание: за одно занятие нагружается вся жимовая группа мышц так, чтобы нагрузка на каждую была небольшой, но достаточной.
| НЕДЕЛЯ 2. СРЕДА. НОГИ | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 3 | 8 |
| Приседания со штангой на спине | Широкая постановка ног | 8 | 10 | |
| Выпрямление ног в тренажере сидя | В качестве заминки | 2 | 20 | |
| По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут | ||||
Примечание: комплекс упражнений для ног строится по методу немецкого объемного тренинга и полностью состоит из классических приседаний со штангой на спине.
Приседания со штангой на спине — гвоздь комплекса для ног на второй неделе
| НЕДЕЛЯ 2. ПЯТНИЦА. СПИНА + БИЦЕПС | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| СПИНА | Подтягивания в гравитроне | Хват средний | 4 | 12 |
| Тяга штанги к поясу | Обратным хватом | 4 | 10 | |
| Румынская тяга со штангой | Ноги полусогнуты | 3 | 8 | |
| БИЦЕПС | Попеременный подъем гантелей стоя | С супинацией | 4 | 10 |
| Молот с гантелями стоя | Каждой рукой по очереди | 3 | 8 | |
Вывод: программа тренировки ног на второй состоит лишь из одного занятия, предельно простого и предельно тяжелого.
В завершение рассказа о программе тренировки ног хочу ответить на ряд вопросов, которые мне довольно часто задают клиенты и просто подписчики моего канала в телеграмм. Итак…
Можно ли качать ноги 3 раза в неделю?Можно конечно, кто же запретит? Во времена Арнольда так все и делали, ибо тренировались вообще каждый день. Правда, за такой экстремальный уровень нагрузки обязательно придется заплатить. Тот же Арнольд перенес уже две серьезные операции на сердце и 8 аортокоронарных шунтирований. Кроме того, стоит помнить, что бодибилдеры Золотой эры все поголовно использовали фармакологическую поддержку (в то время это не вызвало порицаний), поэтому могли позволить себе такую периодичность тренировки ног.
Тренировка ног от АрнольдаЕсли же вы не являетесь генетическим монстром и не планируете использовать стероидные препараты, я предлагаю взять за основу мою программу, которая и так подразумевает проработку ног дважды за неделю.
Хотя, есть еще один вариант, которые реально позволяет качать ноги 3 раза в неделю без риска переутомления организма. В чем суть?
Суть в том, что в понедельник прокачивается квадрицепс, в среду – бицепс бедра, а в пятницу – икроножные. Таким образом, даже при трехразовом сплите можно качать ноги на каждом занятии. Проблема в этом случае будет лишь одна – мышцы ног будут обгонять в развитии все остальные группы, постепенно превращая человека в настоящего «квадрозавра». Активная прокачка низа тела на постоянной основе сопровождается большим расходом сил и поэтому энергии на рост остальных участков тела уже не остается.
Вывод: качать ноги 3 раза в неделю можно, правда такая периодичность работы (для натурального атлета, я имею ввиду) почти всегда сопровождается переутомлением организма и попаданием в хронический застой.
Что можно тренировать в день ног?Ответ на это вопрос зависит от тяжести упражнений, запланированных для комплекса тренировки ног и его объема.
Например, немецкий объемный тренинг, который по этой программе приходится на тяжелую тренировку, подразумевает под собой выполнение 8 подходов приседаний со штангой по 10 повторений в каждом. Плюс упражнение до и после самих приседаний.
Ясное дело, что это крайне тяжелая тренировка ног и сил после 8 подходов приседаний на прокачку еще рук или груди уже не останется. В таком случае, ноги лучше качать отдельно. Если же комплекс на ноги более легкий и включает в себя упражнения в тренажерах, вместе с ногами можно проработать небольшие мышечные группы типа рук или плечевого пояса. Для опытных атлетов, группой №2, которую можно прокачать вместе с квадрицепсом, станет грудь.
Качать ноги тяжело лучше соло, в рамках отдельного дня
Качать ноги вместе со спиной я не рекомендую, лишь в крайних случаях, и лишь при использовании в комплексе для спины верхних тяговых упражнений (подтягиваний, тяги верхнего блока), исключающих нагрузку на позвоночник. Больше о том, как скомпоновать мышечные отделы в рамках недельного цикла, можно узнать из статьи «Какие мышцы тренировать вместе».
Очень советую ее прочесть.
Вывод: в день ног можно тренировать либо небольшие группы мышц: бицепс, трицепс, плечи, либо грудные мышцы.
Эта программа тренировки ног для мужчин или для женщин?В первую очередь для мужчин. Женщины могут ее использовать, но как правило представительниц прекрасного пола, ответ на вопрос: как накачать квадрицепс, волнует слабо. Они мечтают не о широких «галифе», а о стройных ногах и накачанной попе. Им такая тренировочная схема не очень подходит, ибо я специально включил в программу фронтальные приседания и приседания в Смите, чтобы нагрузку на ягодицы снизить, а на четырехглавую мышцу бедра, наоборот, увеличить.
Это программа тренировки ног для мужчин. Женщинам нужна другая
Ну и конечно, эта программа не для новичков, им достаточно тренировать ноги всего раз в неделю, и они будут расти. Разработанный мною тренировочный алгоритм относится к специализированным, и я рекомендую его тем, кто уже тренируется в зале не менее года, но имеет проблему с развитием мышц ног и хочет быстро ее устранить.
Вывод: эта программа тренировки ног для мужчин, причем с опытом тренировок не менее года. Для женщин она подходит, но не для всех.
Послесловие
Надеюсь, что моя схема тренировки квадрицепса окажется полезной и позволит каждому, кто не побоится ее опробовать превратить ноги в предмет своей гордости. Если же после моего рассказа у вас останутся вопросы, пишите в комментариях, буду рад на них ответить. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Разминка ног из 5 движений для предотвращения травм
Линдси Уолтер — тренер по бегу, педагог по здоровому образу жизни, 43-кратный марафонец и четырехкратный ультрамарафонец.
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Как заядлый бегун день ног имеет жизненно важное значение для моего успеха не только во время гонок, но и для развития силы и предотвращения травм. Каждый хороший день для ног, конечно же, начинается с отличной разминки. В конце концов, разминка перед любой тренировкой важна для предотвращения травм и улучшения кровообращения.
Некоторые из моих обязательных упражнений для разминки в день ног:
1. Прыжки с трамплинаЭто хорошо известное упражнение запускает кровоток и постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также отличный способ расслабиться.
Я делаю это не менее 1 минуты, сосредотачиваясь на своем дыхании и хорошей форме. Важно не делать максимально возможное количество повторений в течение минуты, а придерживаться хорошей формы.
Не торопитесь, пока разогреваетесь.
Это можно делать либо оставаясь на одном месте, либо перемещаясь по комнате. Самый важный совет, который следует помнить, — качество важнее количества. Убедитесь, что вы на самом деле ставите колени как можно ближе к высоте бедер и касаетесь ягодиц (если можете или близко к этому). Вы должны быть уверены, что разогреваетесь с полной растяжкой, а не просто выполняете движения.
3. Ягодичный мостикЛягте на землю, вытянув руки по бокам и согнув колени. Когда будете готовы, сведите ягодицы вместе и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Эта разминка отлично подходит для вашего кора, ягодиц и всей задней части тела.
Делаю так цикл 10-12 раз. Если вы хотите усложнить упражнение, наденьте резинку на бедра и завершите эту разминку.
4.
Махи ногой Найдите что-нибудь, за что можно ухватиться (перекладина в комнате для йоги, боковые стороны стойки для приседаний или что-нибудь, за что вы можете ухватиться и оставить место для маха ногой). Эта разминка идеально подходит для оптимизации кровотока и увеличения частоты сердечных сокращений.
Я стою, держась за одну руку, и качаю ногой вперед-назад так высоко, как только могу, в обоих направлениях, а затем меняю сторону. Затем я перехожу к боковым махам ногами. Снова держитесь за перекладину/борт, полностью вытянув руки, и покачивайте ногой из стороны в сторону. Это движение отлично подходит для раскрытия бедер.
5. Приседания и выпады Как только кровь потечет и мои бедра расслабятся, я заканчиваю разминку приседаниями с собственным весом и шагающими выпадами. При выполнении этой разминки форма является наиболее важным фокусом. Приседание с ногами на ширине плеч и приседание как можно ниже, сохраняя при этом хорошую осанку и форму.
По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно, вы сможете спускаться ниже. Затем начните делать выпады, начиная с одной стороны комнаты. Когда вы выходите, следите за своей формой, когда делаете шаг и опускаете оба колена в положение 9.Под углом 0 градусов (или как можно ближе к нему), сместитесь вперед к выставленной ноге, шагните обеими ногами вместе и продолжайте движение.
Разминка так важна, и хотя она требует дополнительного времени, она всегда стоит того, чтобы помочь предотвратить травмы, улучшить кровообращение и все, что между ними. Также важно помнить, что в разминке важнее качество, а не количество.
Советы по восстановлениюВосстановление после тренировки так же важно, как и подготовка. Очень важно правильно остыть, растянуться в конце и быть в гармонии со своим телом. Если что-то болит или туго, обязательно уделите этому особое внимание.
Кроме того, последующая гидратация и правильное питание помогут ускорить выздоровление и сохранить силы.
Я всегда уверен, что получу дозу электролитов и белка сразу после тренировки.
Как укрепить ноги для езды на велосипеде | 12 упражнений для ног для велосипедистов
Сильные ноги имеют решающее значение для езды на велосипеде, независимо от того, являетесь ли вы гонщиком или обычным гонщиком. Они помогают коротким, взрывным усилиям, а также более длительной, устойчивой езде.
Более сильные ноги будут более устойчивыми к увеличению интенсивности и объема. Вместе с растяжками для улучшения гибкости и производительности при езде на велосипеде они снизят вероятность получения травмы.
В то время как больше катания может укрепить ваши ноги, тренеры по велоспорту рекомендуют дополнительные укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять вне велосипеда.
Вы увидите, как профессиональные велосипедисты поднимают тяжести в тренажерных залах, но силовые тренировки для велосипедистов часто включают в себя упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.
Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги и сделать езду на велосипеде быстрее и легче.
Как укрепить ноги для езды на велосипеде
1. Приседания
Прямая спина является частью хорошей техники приседаний. Гетти
Приседания полезны для велосипедистов, потому что они помогают удерживать подколенные сухожилия в равновесии, работая над ними иначе, чем при вращении педалей.
Как велосипедист, вы должны стремиться приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были примерно параллельны земле – угол, к которому ваши ноги привыкнут при вращении педалей.
Чтобы выполнить стандартное приседание, начните с положения ног, расставив ноги чуть шире плеч.
Медленно вдохните, опуская вес тела назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
Убедитесь, что спина остается прямой, выдохните и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались на одной линии со стопами, а не наклонялись внутрь или наружу.
Повторить 10-20 раз или по 30-60 секунд на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода, оставляя 20 секунд между каждым блоком.
Перейдите к приседаниям на одной ноге, стоя одной ногой на блоке или шагая так, чтобы другая нога свешивалась ниже выступа.
Сожмите ягодицы, когда сгибаете рабочую ногу — возможно, вам придется за что-то держаться, чтобы сохранять равновесие.
2. Болгарские приседания
Болгарские приседания — это разновидность сплит-приседаний, при которых каждая нога тренируется в разных зонах. Гетти
Болгарские приседания задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, что отлично подходит для развития силы и гибкости нижней части тела.
Для выполнения болгарского приседания вам понадобится ступенька, скамья или стол на высоте от 15 до 30 см от пола.
Когда объект позади вас, сделайте большой шаг вперед. Затем отведите одну ногу назад и поставьте ступню на выбранную вами платформу.
Согните переднюю ногу так, чтобы колено задней почти коснулось пола. Убедитесь, что ваша передняя пятка не поднимается, а плечи не опускаются.
Выпрямите переднюю ногу, чтобы подняться, и повторите 10–20 раз или по 30–60 секунд на каждую ногу.
Сделайте 2-3 подхода с отдыхом 15 секунд между каждым.
3. Приседания йоги
Ваши ноги могут растопыриться, если это поможет вам опуститься. Гетти
Как и простые приседания, приседания в йоге задействуют ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, но вы опускаетесь намного ниже и с меньшим риском травмы колена.
Из положения стоя максимально согните ноги в коленях и бедрах, не отрывая пяток от пола.
В положении на корточках старайтесь держать ноги прямо перед собой. Можно наклонить их наружу, если это поможет вам опуститься достаточно низко.
Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, вытяните кончики пальцев вдоль пола перед собой.
Затем опустите голову и поднимите бедра вверх как можно выше, не отрывая пальцев от пола.
Теперь вернитесь в присед и поднимите голову. Вытяните руки вверх и встаньте прямо.
Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
4. Прыжки с приседа
Прыжки с приседаниями — один из лучших способов повысить взрывную силу. Изображения героев / Getty
Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, которое может помочь велосипедистам улучшить ускорение.
Из положения приседа подпрыгните так высоко, как только сможете, так сильно, как сможете, но держите руки как можно ближе к бедрам, чтобы не создавать искусственный импульс.
Повторите это 15 раз подходами по четыре, делая их быстро и мощно, чтобы набраться сил.
5. Румынская становая тяга
Из этого положения вы отталкиваетесь назад и вверх на двух ногах или на одной. Getty
Румынская становая тяга, направленная на работу таких мышц, как бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, также улучшает стабильность кора.
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и опустив плечи. Наклонитесь вперед в бедре и отведите ягодицы назад.
Проведите руками вниз по ногам, пока ваши колени не будут вынуждены согнуться. Вернитесь в вертикальное положение, сначала за счет пяток, а затем ягодиц и бедер — это помогает сделать толчок вперед.
Повторить 8-12 раз по три подхода. Добавляйте веса или сопротивление по мере улучшения.
6. Выпады
К выпадам можно добавить вращения верхней частью тела. Филип Соуэлс / Immediate Media
Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, поэтому это отличное универсальное упражнение для развития силы ног. Выпады также помогают сгладить любой незначительный дисбаланс силы бедер.
Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов.
Удерживайте вес на пятках, а затем вернитесь в положение стоя, отталкиваясь от передней ноги, прежде чем повторить на противоположной ноге.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу, отдохните 20 секунд и сделайте еще один или два подхода.
7. Обратные выпады
Стартовая и конечная позиция слева. Гетти
Этот вариант выпада вперед может быть лучше, чем исходный — движение обратно в исходное положение повторяет отжимание при нажатии педали на велосипеде.
Начните с большого шага назад из положения стоя, а затем согните переднюю ногу до 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за ногу.
Опускайте заднюю ногу, пока голень не окажется перпендикулярно полу и почти не коснется его.
Теперь поднимите заднюю ногу вверх и вперед в исходное положение стоя.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
8. Выпады с прыжком
Прыжки вверх и вниз также задействуют ваше сердце и легкие. Иммедиат Медиа Ко.
Рекомендуется переходить к прыжковым выпадам только после того, как вы усовершенствовали свою технику выпадов, из-за риска травм, связанного с этим взрывным движением.
Встаньте, затем сделайте выпад вперед. Сразу оторваться от земли, поменяв местами ноги в воздухе.
Согните колени, чтобы обеспечить амортизацию при приземлении. Убедитесь, что ваши ступни и колени смотрят вперед.
9. Педалирование на одной ноге
Педалирование на одной ноге также можно выполнять на статическом тренажере. Бен Делани/BikeRadar
Начните крутить педали, а затем отсоедините левую ногу, удерживая ее подальше от вращения. Вращайте педали в течение двух минут, прежде чем сменить ногу, и повторите три подхода.
Начнем с того, что вы, вероятно, обнаружите, что ваши движения немного дергаются при гребке вверх из-за слабых сгибателей бедра, но чем больше вы делаете это упражнение, тем сильнее становятся ваши сгибатели бедра, и вскоре вы обнаружите, что тянете и при гребке вверх. как нажатие на ход вниз.
Сохранять устойчивость при вращении педалей одной ногой на движущемся велосипеде сложно — безопаснее выполнять это упражнение на одном из лучших смарт-тренажеров.
Некоторые приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как Zwift, включают педалирование на одной ноге в свои планы зимних тренировок.
10. Подъем носков
Увеличивайте сложность, добавляя вес или выполняя подъемы на одной ноге. Гетти
Ваши икры постоянно сгибаются и отводятся во время езды на велосипеде, поэтому выполнение подъемов на носки в дни отдыха имитирует действие, которое эта мышца выполняет на велосипеде, еще больше увеличивая ее силу.
Встаньте на ровную поверхность, поставьте ноги на ширине плеч и поднимитесь на носки медленным легким движением, затем так же медленно опуститесь обратно. Повторите 20 раз и сделайте это в течение трех подходов.
Если вам хочется, вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, комбинируя его с приседаниями, которые задействуют одновременно и бедра, и квадрицепсы.
11. Ягодичный мостик
Это упражнение является противоядием от времени, проведенного сгорбившись на велосипеде.
Getty
Ягодичный мостик задействует все три ягодичные мышцы — среднюю, большую и малую — и нижнюю часть спины, одновременно задействуя кор.
Лежа на спине, поставьте ноги на пол рядом с ягодицами на ширине бедер.
Наклоните бедра и оттолкнитесь пятками, пока колени, бедра и плечи не выровняются.
Задержите мост на пару секунд, прежде чем постепенно опустить его чуть выше пола.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений.
12. Ягодичный мостик на одной ноге
Это сложная поза, поэтому уменьшите количество повторений. Getty
Ягодичный мостик на одной ноге использует те же ягодичные мышцы, что и вариант на двух ногах, но требует гораздо большей нагрузки на подколенные сухожилия и спину.
Начните с того же положения, что и ягодичный мостик. Поднимите одну ногу в горизонтальное положение и держите ее прямо.
Поднимите таз, оттолкнувшись от пятки стоящей на земле ноги.
Ненадолго задержитесь вверху и плавно опустите.
Ягодичный мостик на одной ноге требует больших усилий, поэтому старайтесь делать два подхода по 10 повторений.
Зачем мне сильные ноги для езды на велосипеде?
Мышцы ног обеспечивают ускорение и спринт. Bas Czerwinski/Getty Images
Чем сильнее ноги, тем больше мощность: произведение силы (или крутящего момента), которую вы прикладываете к педалям, и частоты вращения педалей.
Выработка ватт повысит вашу среднюю скорость на ровной поверхности и на подъемах, пока отношение мощности к весу не упадет.
Более сильные ноги также будут медленнее утомляться, что делает их незаменимыми для дальней езды. Какой бы ни была ваша цель на выносливость — проехать 100 миль или заняться сверхвыносливой ездой на велосипеде — укрепление ног может принести вам пользу.
Даже если вы не хотите быть первоклассным спринтером, альпинистом или сверхвыносливым спортсменом, сильные ноги помогут избежать проблем.
Велоспорт — это вид спорта, в котором преобладают квадрицепсы, в результате чего мышцы передней поверхности бедра могут чрезмерно развиваться по сравнению с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икроножными мышцами.
Такой дисбаланс отрицательно сказывается на эффективности вращения педалей и приводит к переутомлению и укорочению более сильных мышц.
Вероятными последствиями являются боли в коленях, спине и напряженные сгибатели бедра, что может привести к травмам при усилении дискомфорта.
Почему у велосипедистов ноги больше?
Вингегарду не обязательно быть сложенным, как Ван Аэрт, чтобы лазить по горам. Michael Steele/Getty Images
Мышцы ваших ног приводят велосипед в движение, а повторяющиеся движения педали развивают их, пока вы проводите время в седле.
Но низкоинтенсивный аэробный характер езды на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую систему, а не набирает массу в ногах — для этого вам нужно поднимать тяжелые веса в тренажерном зале и есть много белка.
Таким образом, ноги большинства профессиональных райдеров будут стройными и скульптурными, но не такими большими.
Беговые спринтеры и, в меньшей степени, чистые спринтеры на дороге могут иметь ноги крупнее среднего.
Они крутят большие передачи на высокой скорости, что требует и развивает большие квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Но шоссейные спринтеры – это, в конце концов, спортсмены на выносливость – спринтерские финиши приходятся на сотни километров. Быстрые мужчины и женщины Гранд Тура тоже должны взбираться на горы.
Это требование запрещает спидстерам быть слишком тяжелыми, если они не укладываются в установленное время или слишком устали, чтобы участвовать в спринте.
Другие типы гонщиков — от гонщиков на время до панчеров — будут иметь сильные, а не большие ноги, которые могут выглядеть большими по сравнению с их худощавым телосложением.
Альпинисты, как правило, самые маленькие из велосипедистов, могут попытаться уменьшить свою мышечную массу, потому что для производства, например, 400 Вт в горах не нужны большие ноги.
Авторы
Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте.